3000 m - Übergreifender Austausch- Sub11 und schneller für (1500m-5000m)

SKTönsberg hat geschrieben:Ihr spinnt alle

Ich gehe jetzt erstmal ans Meer und bewege mich vom Handtuch bis zum Wasser um dann heute Abend gemütliche 16km in 5:00 zu laufen.

Im Wettkampf kann es auch sehr warm werden und was machst du dann? Jeder hat da die gleichen Bedingungen. Du hast einen riesen Vorteil, wenn du vorher schon öfters mal in der Sonne trainiert hast. Mach es Dir im Training schwer - umso einfacher fällt es Dir im Wettkampf...

Ich hab am Mittwoch sogar einen TDL in der Mittagssonne gemacht.

Aber zumindest sehen die ganzen Leute die immer behaupten U18-Läufer machen ihre Langstreckenzeiten aus ein bisschen MD-Training, ohne Umfang, dass es so doch nicht läuft.

Ich meine das waren 3x3000m im 10k-Tempo in der Mittagshitze.

Rolli hat geschrieben:Ja. Die ersten 5 kämpfen um Platzierung. Aber der Rest dahinter will irgendwie ankommen.

Nein. So ähnlich wie der Marathon-Läufer meinetwegen auf sub-3 zielt, mag der 50 km-Läufer auf sub-4 zielen, oder der 100 km-Läufer auf sub-9. Und beim Rennsteig z. B. haben doch einige hier im Vorfeld ihre Zielzeit bekannt gegeben: ob sub-7 oder sub-8, das war alles weit weg von den ersten 5.

Aber tendentiell ist da schon was dran: beim 800 m-Rennen läuft wohl keiner nur auf Ankommen, beim 5 km-Rennen nur wenige Anfänger, beim Marathon doch schon einige, und beim Ultra recht viele.

Rolli hat geschrieben:Am Mittwoch habe ich 15x60/60s durchgezogen in 1500-T und schnellen TP so dass ich 1km in 4' schaffe. Leider nur 10x geschafft und dann musste ich die Pausen mit Gehpausen anfangen, aber die schnelle Abschnitte blieben schnell.

Das waren dann 20min im ca. 3:27er Schnitt? Das wäre ja gigantisch stark. Davon 30min ist schon fast größenwahnsinnig

Konntest Du nach dem Training Gurken im Blut einlegen?

leviathan hat geschrieben:Das waren dann 20min im ca. 3:27er Schnitt? Das wäre ja gigantisch stark. Davon 30min ist schon fast größenwahnsinnig

Wie kommst du da drauf? Er ist 15min in 2:50-2:55min Pace gelaufen. Die langsamen so, dass es pro km circa 4' ergeben hat. Eine ähnliche Einheit habe ich gestern auch durchgezogen im Gelände. Ist fordernd (vorallem bei der Wärme) aber weit weg von MD-Pain

Infest hat geschrieben:Wie kommst du da drauf? Er ist 15min in 2:50-2:55min Pace gelaufen. Die langsamen so, dass es pro km circa 4' ergeben hat

Levi hat Rolli wohl, so wie auch ich zuerst auf die gleiche Art und Weise falsch verstanden, dass er die langsamen Abschnitte in ca. 4min/km gelaufen sei. Wobei das eigentlich eindeutig formuliert war, im Nachhinein betrachtet

Achso, ich dachte die TP wäre 4 er Pace, also steady. Das hätte ich als ziemlich fix angesehen. Ich finde die Einheit in 3k Pace und TP schon anspruchsvoll :-)

Hihihi...
Habe mich wohl falsch ausgedrückt. Ja, 4' im Schnitt.
War aber auch sehr fordernd, weil ich die schnelle Minute etwa 360-370m gemacht habe.

Dafür heute 18km in 4:50 in der Sonne bei 45 Grad und Luftfeuchtigkeit von fast 100%... herrlich. OK, letzte 3km schon im Regen.

45 Grad, läufst du neuerdings im Gewächshaus?
360m/min wären ja schon 4:10 für 1500m, 370m/min sogar 4:03.

Hatte auch überlegt in Borgholzhausen zu laufen, aber ich komme wohl nicht hin.

Woche 8 - 74k - 750HM

SA: LDL 21,1k 250HM (4:39min/km)
MO: IV 10k Bahn (4:54min/km) mit 3x800 (2:28min) mit 2 1/2min SP +
400m (1:19) Abbruch + LaufABC Steigerungen.
DI: DL 8k 150HM (4:42min/km)
MI VM: DL 12k 100HM (4:23min/km)
MI NM: 15min Mobility + 45min Kraft OK
DO: IV 15k 100HM + LaufABC Steigerungen( 4:20min/km)
12x400 (Ø76,2s) - 1 1/2min TP (~5min Pace)
FR VM: DL 8k 150HM (4:43min/km)
FR NM: 20min Kraft OK

SKTönsberg hat geschrieben:45 Grad, läufst du neuerdings im Gewächshaus?

Nein, aber voll in der Sonne.

Heute bei schrecklichem Wetter (15 Grad und Dauerregen). Der Wetterwechsel ist echt immer brutal.

DL 1 - 15 km Ø 4:08 mit 3 x 6 min [3'TP Ø 5:00] Ø 3:25, 26, 22

Dreiwöchiger Trainingsblock erfolgreich beendet. Jetzt eine Woche tapern. Am Freitag geht es dann auf nach Süddeutschland, um am Samstagmorgen in Walldorf bei der Internationalen DLV U18 Gala am Start zustehen. Klares Ziel ist die DM Norm von 9:10,20 min.


Woche 06.06.2016/ 7 TE, 86 Wkm

Mo: 20' EL - Gym - Lauf ABC - 3 x 60 m STL - 3 x 30 m [2'P] max - 5 x 400 m [1'TP] Ø 78 s - 4 x 150 m [3'P] max – AL
Di: DL 1 - 12 km Ø 4:41 + Sprints und Sprünge (100 m in 12,1 s)
Mi: DL 1 - 14 km Ø 4:39 + 30' Stabi
Do 1.TE: EL - 1000 m in 2:49 – AL
Do 2. TE: DL 1 - 14 km Ø 4:16 mit 4 km EB Ø 3:38
Fr: Ruhetag
Sa: TL 4 x 5' Cresc. [5'TP] (4' von 4:30-3:40 steigern, 1' Ø 3:00); ges: 14 km Ø 4:12
So: DL 1 - 16 km Ø 4:34 + 3 x 100 m STL

Woche 13.06.2016/ 7 TE, 72 Wkm

Mo: 20' EL - Lauf ABC - Gym - 4 x 100 m TW - 4 x 30 m flg. - 2 x 4 x 500 m [90''TP und 4'SP] Ø 1:25 - AL
Di: 30' Stabi/ Stretching
Mi: DL 2.1 - 12 km Ø 3:59
Do: EL 7 km - 2 x 2000 m [90''TP] Ø 7:08 - 4 x 40 m Freq. - AL
Fr: WK 4,8 km in 15:52 min Ø 3:18
Sa: 10 km locker + 30' Stabi/ Stretching
So: DL 1 - 16 km Ø 4:26 + 3 x 100 m STL

Woche 20.06.2016/ 7 TE, 77 Wkm

Mo: 20' EL - Gym - Lauf ABC - 60/80/100 m STL - 3 x 60 m SP - 2 x 3 x 300 m [3'TP und 5'SP] Ø 44,5 - 5 min Pause - 1000 m in 3:08 – AL
Di: 30´ Stabi
Mi: DL 2.1 – 12 km Ø 3:59
Do: EL 2 km - Lauf ABC - Gym - 3 x 3000 m [4'TP] in 10:35, 28, 19 (letzte 400 m jeweils in 76 s) – AL
Fr: DL 1 – 10 km Ø 4:26 + 30´ Stabi
Sa: DL 1 - 15 km Ø 4:08 mit 3 x 6 min [3'TP Ø 5:00] Ø 3:25, 26, 22
So: DL 1 – 16 km Ø 4:26 + 3 x 100 m STL

runner00 hat geschrieben:Klares Ziel ist die DM Norm von 9:10,20 min.

Das wird sehr schwer. Da müsstest Du meiner Meinung nach einen Sahnetag erwischen.

Mein Trainer und ich sind da optimistisch, mein Trainingspartner ist schließlich vor 3 Wochen 9:01 gelaufen und trainiert zu 95-98 Prozent den gleichen Plan wie ich.

runner00 hat geschrieben:Mein Trainer und ich sind da optimistisch, mein Trainingspartner ist schließlich vor 3 Wochen 9:01 gelaufen und trainiert zu 95-98 Prozent den gleichen Plan wie ich.

Und du bist zu 100% ein anderes Individuum... Deine WK Ergebnisse dieses Jahr zeigen halt was anderes. Dein Training finde ich schon Top - gibt da meiner Meinung nach wenig zu bemängeln, aber Training und Wettkämpfe sind zwei unterschiedliche paar Schuhe. Kann man den Wettkampf live im TV / Internet mitverfolgen?

Aus deinen QTEs kann ich schlecht was ableiten und ich bin ja eh immer zu optimistisch.

Daher viel Erfolg und falls es nicht klappt hast du ja noch ein Jahr!

Prinzipiell habe ich dich aber noch nie zufrieden mit den Bedingungen gesehen, egal ob trocken, kalt, warm, regen, hagel...
Machbar ist es denke ich aber schon. Mein Tipp ist aber totzdem 9:16, weil es am Ende doch nie so ist wie mans haben will

Da runner mich immer positiv überrascht... viel Erfolg!! Aber so wie D.edoC schon schrieb: es muss schon ein Sahnetage sein.

Meine Woche:

Mo. 18km locker in 4:55
Di. 15x60/60s in 1,5-2k-T
Di. Kraftmax sehr intensiv
Mi. 13km locke 5:05
Do. nix
Fr. 18km locker in 4:50
Sa. 5km (kein Bock)
So. Staffelmarathon dabei 3x ca. 2070m in 7:08, 7:00, 6:58

Heute mit sehr steifen und scheren Beinen (warum? Kraftmax?) beim Staffelmarathon überraschend gut. Sogar mit jedem Abschnitt immer besser. Natürlich nicht so schnell, wie unsere Langstreckler, aber nur 10-15s langsamer. Insgesamt die Mannschaft in 2:21. Immerhin Sieg der Männer, Sieg der Mix und 2te Platz für die Frauenmannschaft... Nicht schlecht der Verein.

Nun... was ist mit dem Krafttraining? Schwere Beine nach 4-5 Tagen? OK, dies Mal mache ich sehr schweren exzentrischen Kraftmax, was mir schon ordentlichen Muskelkater vor 2 Wochen beschert hat. Trotzdem irgendwann sollten sich die Beine an die Belastung gewöhnen. Der Rest schon als POL treue Einheiten, was wegen der schmerzende Beine anders so wie so nicht funktionieren würde.

Ach ja. Saison habe ich schon eigentlich begraben und DM gestrichen. Zu langsam.

SKTönsberg hat geschrieben:Aus deinen QTEs kann ich schlecht was ableiten

Seine 2 x 4 x 500 m [90''TP und 4'SP] Ø 1:25 sind schon sehr gut. Das sind 4000m in 2:50 min/km. Die 500er sind meiner Meinung nach was seine gelaufene QTE betreffen die am aussagekräftigste QTE für die anstehenden 3.000m.

runner00 hat geschrieben: Klares Ziel ist die DM Norm von 9:10,20 min.

Das traue ich dir zu. Du trainierst konstant auf einem hohen, guten Niveau. Bist nicht verletzt und hast von Zeit zu Zeit gute Sprünge nach vorwärts drin. Natürlich muss ein guter Tag her, aber mittlerweile hast du Erfahrung auf der Strecke und was du kannst / nicht kannst. Das wird!

Rolli hat geschrieben: So. Staffelmarathon dabei 3x ca. 2070m in 7:08, 7:00, 6:58

Heute mit sehr steifen und scheren Beinen (warum? Kraftmax?) beim Staffelmarathon überraschend gut. Sogar mit jedem Abschnitt immer besser. Natürlich nicht so schnell, wie unsere Langstreckler, aber nur 10-15s langsamer. Insgesamt die Mannschaft in 2:21. Immerhin Sieg der Männer, Sieg der Mix und 2te Platz für die Frauenmannschaft... Nicht schlecht der Verein.

Wurde die Runde verlängert? Als ich gelaufen bin war sie noch 2,033 km

Aber 2:21 h ist sehr stark, wir haben letztes mal nur eine 2:28 h geschafft, was aber für die Leute die wir hatten ganz ordentlich war.
Eigentlich sollte ich ja für das 2. platzierte Team starten, hab aber festgestellt, dass ist da im Urlaub bin

Ich bin damals 7:13; 7:16; 7:22 gelaufen, aber da konnte ich auch nur ca. 18:30 min über 5km. Hast mich auf meiner ersten Runde leider trotzdem überholt

Ich will am Freitag 3000m in Borgholzhausen testen, du machst die 1500m? Dann komm ich anfeuern

Hab mir erstmal Sub10 vorgenommen, dient aber eher als Standortbestimmung.

D.edoC hat geschrieben:Seine 2 x 4 x 500 m [90''TP und 4'SP] Ø 1:25 sind schon sehr gut. Das sind 4000m in 2:50 min/km. Die 500er sind meiner Meinung nach was seine gelaufene QTE betreffen die am aussagekräftigste QTE für die anstehenden 3.000m.

Klar, ich würde 2x4x500m mit der Pause nicht in meinem 1500m-Tempo schaffen.

Aber ich fand auch den 10x 500/500 TWL in 3:16/4:00 (36:30) stärker als die 35:01 min im Wettkampf, und wenn runner00 sagt ich übertreibe immer, dann sag ich halt nicht mehr

SA 11,2km 3:54
SO 5km Straße 16:07
MO 11km 3:55
DI 8,4km 3:29
MI 3*400m, danach 45min Auslaufen
DO, FR, DL 10-14k, 3:45-55
SA 10km Sommerbiathlon (eher just for fun, allerdings hab ichs am Ende dann doch wieder übertrieben immerhin 16/20 Schuss getroffen- das ist übrigens sau schwer, wenn du da mit hohem Puls zum Schießstand kommst. Hab ab jetzt definitv mehr Respekt vorm Schießen, wenn ich es im Fernseh seh ab November )

SO 5km Wald 16:14, konnte hier hinter einem Äthiopier, der mit 15.51 neue Streckenrekord beim 29. Lauf aufgestellt hat, als Zweiter einlaufen. KM-Splits waren mit 3:24/10/07/29/04 unkonstant, waren aber auch zwei schöne Anstiege drin. Der Viertplatzierte (17:00) ist auf der Bahn dieses Jahr immerhin schon 16:10 gerannt. Das passt also langsam.

Bin von gestern eigentlich positiv überrascht. Beine sind echt mega im Arsch gerad, da geht einfach nix.
Laufe seit der Woche nach jedem DL 3 Steigerungen á 100m, letzten 30m all out. Seit Mittwoch hab ich jetzt schönen Muskelkater im Oberschenkel (vorn und hinten). Dazu noch der Doppelblock TDL und 400er, verpackt mit der Hitze war scheiße.


Werde jedenfalls als das Gefühl nicht los, dass ich zu viel mach. Bin einfach nicht voll im Saft. Allerdings sind 80km/Woche eher wenig. Den 11er in 4:00 am Tag vorm Rennen sollt ich vielleicht dennoch um 4km kürzen.

fuxam hat geschrieben:Beine sind echt mega im Arsch gerad, da geht einfach nix.

Alles andere wäre bei dem Programm auch eher überraschend, finde ich. Von daher Glückwunsch zu dem starken Lauf gestern (waren das vermessene 5km?)!

@alcano: Danke! Nein, die meisten hatten 5,03/4km auf ihrer Uhr. Ist aber auch zweitrangig, da ich einem 16:10-Mann 45sec abgenommen hab.
Mir geht's aktuell eher darum, wieder Praxis zu bekommen, nachdem ich von März bis Mai mit meinem Knie in der Ecke lag.

Ab Anfang August geht's dann auf die Bahn. Bis dahin muss ich fit sein. Möchte gern wieder um 15:30 rennen.

Allerdings bin ich aktuell am überlegen, den Umfang mal auf 50-60km zu reduzieren und dafür richtig zu dreschen. Bin aktuell physisch einfach platte.

fuxam hat geschrieben: Allerdings bin ich aktuell am überlegen, den Umfang mal auf 50-60km zu reduzieren und dafür richtig zu dreschen. Bin aktuell physisch einfach platte.

Was spricht denn gegen eine Reg-Woche mit DLs um 4:00-4:10 und 2 QTE bei Beibehaltung des Umfangs?

Empfinde die Woche von dir auch als extrem hart. Die DI Einheit 8,4km in sub 3:30 war ja auch eher MRT. Dazu noch die ganzen Steigerungen. Aber gut, wir hatten es ja vor kurzem, du trainierst ja gerne neben harten QTE auch gern mit schnellen DL, also alles um medium-paced.

SKTönsberg hat geschrieben:Wurde die Runde verlängert? Als ich gelaufen bin war sie noch 2,033 km

Ja, die Strecke wurde leicht geändert. Man läuft jetzt auch anders herum. Da stand was von 2071m. Auf Gpsies habe ich sogar 2100m gemessen. Aber egal... Im Vergleich mit anderen (auch mit Tim ) zufriedenstellend.

In Borgholzhausen werde jetzt 800, 1500, 3000 und 5000 angeboten und wir checken aktuell, wie die Strecken besetz werden, um nicht alleine laufen zu müssen.

Für Dich ist sub10 eigentlich jetzt schon Pflicht!!!

fuxam hat geschrieben: Allerdings bin ich aktuell am überlegen, den Umfang mal auf 50-60km zu reduzieren und dafür richtig zu dreschen. Bin aktuell physisch einfach platte.

Das sehe ich wie Infest.
Eigentlich macht man das anders herum.

fuxam hat geschrieben:@alcano: Danke! Nein, die meisten hatten 5,03/4km auf ihrer Uhr. Ist aber auch zweitrangig, da ich einem 16:10-Mann 45sec abgenommen hab.
Mir geht's aktuell eher darum, wieder Praxis zu bekommen, nachdem ich von März bis Mai mit meinem Knie in der Ecke lag.

Ab Anfang August geht's dann auf die Bahn. Bis dahin muss ich fit sein. Möchte gern wieder um 15:30 rennen.

Allerdings bin ich aktuell am überlegen, den Umfang mal auf 50-60km zu reduzieren und dafür richtig zu dreschen. Bin aktuell physisch einfach platte.

Also wenn Du jetzt schon in einer Woche zweimal auf der Straße 5 km in ca 16:05 laufen kannst, dann wird es ziemlich schwierig für dich im August die 5000m NICHT unter 15:30 zu laufen, wenn Du auf der Bahn wirklich konsequent auf dem Vorfuß laufen kannst.

Für meinen Geschmack läufst Du allerdings deine Dauerläufe zu schnell, auch wenn das ganz sicher auch eine Typfrage ist. Zumindest am Tag nach einem TDL/Wettkampf darf der regenerative DL schon eher in Richtung 4:20/km gehen; falls Du dich richtig ausgelastet hast im Wettkampf.
Wenn Du erst im August richtig schnell sein willst, dann würde ich vielleicht jetzt auch nochmal 1-2 Wochen mit einem längeren Lauf planen so in Richtung 20 km, um aerob da wirklich vernünfig aufgestellt zu sein.
Sind aber alles nur Anregungen, aus eigener Erfahrung. Ich bin mit 3-4 Dauerläufen/Woche im Bereich 3:40-3:45/km meistens nicht so gut gefahren.

Rolli hat geschrieben:um nicht alleine laufen zu müssen.

Das Problem hat Runner. Seine internationale Gala hat nur 5 Meldungen über 3000m. 9:01, 9:13, 9:21, Er mit 9:23 und 9:26.

Rolli hat geschrieben:Ja, die Strecke wurde leicht geändert. Man läuft jetzt auch anders herum. Da stand was von 2071m. Auf Gpsies habe ich sogar 2100m gemessen. Aber egal... Im Vergleich mit anderen (auch mit Tim ) zufriedenstellend.

In Borgholzhausen werde jetzt 800, 1500, 3000 und 5000 angeboten und wir checken aktuell, wie die Strecken besetz werden, um nicht alleine laufen zu müssen.

Für Dich ist sub10 eigentlich jetzt schon Pflicht!!!

Ok dann sind die Rundenzeiten sehr gut! Ich denke auch mit 7 Leuten (Jan K. und mir) hätten wir euch nicht geschlagen.

Also ich habe mir vorgenommen 1. 3:15 2. 3:20 anzugehen, damit riskiere ich hoffentlich nicht zu viel und es ist noch alles offen.
Marco R. (Minden 1000m 2:34) hat mir angeboten die ersten Runden vom 3000er als Hase zu laufen.
Er versucht vorher 800m Sub1:59, daher weiß ich nicht, ob er das dann noch kann, aber durch den 1500er müsste die Pause etwas länger sein.

Vielleicht können wir da ja was auf die Beine stellen, ihr habt doch bestimmt welche im Bereich 9:45-10:00, immerhin ist bei den westfälischen ja jetzt Heimspiel

@smb80:

Ich denke mal, dass die alle (bist auf den 9:01er) versuchen werden Sub9:10 zu laufen, also zumindest ein homogenes Feld. Da können ein paar Leute besser sein als viel Verkehr.
Andererseitd ist man auch ganz schnell alleine.

Ich mus aber gestehen, dass ich nicht durch ganz Deutschland fahren würde dafür.
Gibts denn keine Möglichkeit vor Ort was zu organisieren?
2 oder 3 Hasen an deiner Seite und dann wird das Rennen auf die abgestimmt, ihr habt ja einen starken Verein!

SKTönsberg hat geschrieben:Ok dann sind die Rundenzeiten sehr gut! Ich denke auch mit 7 Leuten (Jan K. und mir) hätten wir euch nicht geschlagen.

Also ich habe mir vorgenommen 1. 3:15 2. 3:20 anzugehen, damit riskiere ich hoffentlich nicht zu viel und es ist noch alles offen.
Marco R. (Minden 1000m 2:34) hat mir angeboten die ersten Runden vom 3000er als Hase zu laufen.
Er versucht vorher 800m Sub1:59, daher weiß ich nicht, ob er das dann noch kann, aber durch den 1500er müsste die Pause etwas länger sein.

Vielleicht können wir da ja was auf die Beine stellen, ihr habt doch bestimmt welche im Bereich 9:45-10:00, immerhin ist bei den westfälischen ja jetzt Heimspiel

Wir haben jetzt beschlossen, dass Ferhad, Oliver und ich die 800m laufen und Sven überlegt noch die 3000m mit dem Ziel 9:20.
Der Grund ist "Gütersloh läuft" am Samstag, wo wir wieder starten wollen und das Wochenende als Wettkampfblock mitnehmen wollen. Felix (3000m Ziel 9:50) würde zu Dir passen, leider muss er sich, wegen Reizung am Fuß, etwas schonen.
Die Information, dass Borgholzhausen auch die 3000m in Programm genommen hat, kam für mich etwas überraschend und zu kurzfristig.

sbm80 hat geschrieben:Das Problem hat Runner. Seine internationale Gala hat nur 5 Meldungen über 3000m. 9:01, 9:13, 9:21, Er mit 9:23 und 9:26.

Ich finde die Meldezahlen in einigen Disziplinen echt dürftig, dafür das es offizieller Nominierungswettkampf für die U18 EM ist.

Heute 45min Gejoggt, letzten 2km dann nochmal bisschen zügiger in 3:40/km, danach 3 Steigerungen

Hoffe die Beine sind morgen wieder fresh Ich muss ballern. Mal sehen wie es morgen ausschaut, entscheide dann spontan.

@Torben: Bin 2014 ja schon mal 15:36 gerannt. Zu der Zeit hatte ich nur 50 Wochen-KM, ziemlich monoton, sah meistens so aus:

MO: 30min DL ~4:00/05
DI: 6*90sec schnell mit 90sec TP
MI: 8,4km 3:33/34
DO: 30min DL ~4:00/05
FR: 8*45sec schnell mit 90sec TP
SA: 4*180sec schnell mit 90sec TP
SO: 30min DL ~4:00/05

Hab ich eben mal rausgekramt. Das hat angeschlagen wie die Pest. Hab zudem Zeitpunkt meistens am Kampteich trainiert (flache Schotterrunde um einen Teich, ca. 720/730m)- daher auch nach Zeit die Fahrtspiele bzw. die DL. Nur der 8400er TDL war auf einer Straßenrunde.

Allerdings trau ich mich irgendwie nicht mehr, das Programm wieder anzuwenden. Auch wenns zum "Erfolg" geführt hat.


@runner00: Gib Gummi, du packst das. Ich glaub an dich.
@Rolli und SKT: Ebenfalls viel Erfolg

fuxam hat geschrieben: MO: 30min DL ~4:00/05
DI: 6*90sec schnell mit 90sec TP
MI: 8,4km 3:33/34
DO: 30min DL ~4:00/05
FR: 8*45sec schnell mit 90sec TP
SA: 4*180sec schnell mit 90sec TP
SO: 30min DL ~4:00/05

Hab ich eben mal rausgekramt. Das hat angeschlagen wie die Pest.

Allerdings trau ich mich irgendwie nicht mehr, das Programm wieder anzuwenden. Auch wenns zum "Erfolg" geführt hat

Wie lange hast du denn diesen Plan trainiert? Das sind ja 4 härtere Einheiten in der Woche. Hast du auch Ruhetage drin gehabt. Wie hat der Körper diese ganzen Qualitätseinheiten verkraftet? Und gabs eine progressivere Steigerung deiner 5er Zeit, oder warst du bei Start schon bei sub 16?

fuxam hat geschrieben:
@Torben: Bin 2014 ja schon mal 15:36 gerannt. Zu der Zeit hatte ich nur 50 Wochen-KM, ziemlich monoton, sah meistens so aus:

MO: 30min DL ~4:00/05
DI: 6*90sec schnell mit 90sec TP
MI: 8,4km 3:33/34
DO: 30min DL ~4:00/05
FR: 8*45sec schnell mit 90sec TP
SA: 4*180sec schnell mit 90sec TP
SO: 30min DL ~4:00/05

Hab ich eben mal rausgekramt. Das hat angeschlagen wie die Pest. Hab zudem Zeitpunkt meistens am Kampteich trainiert (flache Schotterrunde um einen Teich, ca. 720/730m)- daher auch nach Zeit die Fahrtspiele bzw. die DL. Nur der 8400er TDL war auf einer Straßenrunde.

Allerdings trau ich mich irgendwie nicht mehr, das Programm wieder anzuwenden. Auch wenns zum "Erfolg" geführt hat.


@runner00: Gib Gummi, du packst das. Ich glaub an dich.
@Rolli und SKT: Ebenfalls viel Erfolg

Danke!

Aber warum traust du dich nicht mehr das anzuwenden, wenn du damit 15:36 min gelaufen bist, dann ist das aktuelle Aufwand/Ertrag - Verhältnis eher schlecht.

Die Dauerläufe waren langsamer, der Umfang niedriger und die Wettkämpfe schneller.

Warum bist du denn vom System abgewichen, riskanter was Verletzungen angeht, erscheint mir das nicht?

@Infest: Ich hab keine stetige Aufzeichnung. Allerdings würde ich behaupten, den Plan ca. von Mai bis August so durchgezogen zu haben. Der 5000er war im Juli in Kassel. Da bin ich kurz zuvor auch bei dem 5,2km Lauf in Heiligenrode (70hm) eine 17:03 gerannt. Auf der Strecke bin ich ja vor zwei Wochen nur 17:30 gerannt.

Montag, Donnerstag und Sonntag die 30min in 4:00/05 waren nahezu Regeneration für mich.
Dazwischen jeweils die zwei Blocks Di, Mi und Fr, Sa (wobei in jedem Block wieder eine längere und eine kürzere Einheit dabei war)
Ich bin die Einheiten halt nach Gefühl gelaufen. So dass ich den letzten nochmal Vollgas geben konnte, wobei ich immer auf einen sauberen Schritt geachtet hab.

@SKT: Vielleicht lässt sich das unter der Sunk Cost Fallacy einordnen. Da ich den Plan schon seit September mache, will ich das System einfach nicht wegwerfen, und red mir ein, dass es schon klappen wird. Was natürlich eigentlich Schwachsinn ist. Aber ich denk mir halt eben als 80km müssen mehr bringen als 50km etc.

Zudem war ich schon seit September jetzt 3x verletzt (November Knie, Dezember/Januar Schienbeinkantensynd. und nun März-Mai Schleimbeutel).

Kann zwar 3:45 auf 15km "easy" laufen, aber das Entscheidene, die wirkliche WK-nahen-Einheiten hab ich komplett versäumt. Mache ja gerade mal seit letzter Woche nach dem DL Steigerungen und hab halt enormen Muskelkater. Das zeigt halt leider einiges.

Hatte nach der 2:00 gedacht, wenn ich jetzt ordentlich Umfang mache, kommt die 15:15 von ganz allein. Puste Kuchen.

fuxam hat geschrieben: Montag, Donnerstag und Sonntag die 30min in 4:00/05 waren nahezu Regeneration für mich.
Dazwischen jeweils die zwei Blocks Di, Mi und Fr, Sa (wobei in jedem Block wieder eine längere und eine kürzere Einheit dabei war)
Ich bin die Einheiten halt nach Gefühl gelaufen. So dass ich den letzten nochmal Vollgas geben konnte, wobei ich immer auf einen sauberen Schritt geachtet hab.

Danke.

Vorallem letzter Satz. Da liegt auch mein Problem bei meinem aktuellen Rowdy-MD-Training. Ballern im roten Bereich und die Alarmleuchten sind schon am angehen.

"Jede QTE untersteht der Prio sauberer Laufstil" wird daher wohl einer meiner Maxime für die zukünftige Planung der Saisons. Ob zwei-oder drei-phasig, dazu muss ich mir auch noch Gedanken machen und die Hottrenrott PDF von Rolli studieren.

Danke für die Erleuchtung bzw. den reminder!

fuxam hat geschrieben: @SKT: Vielleicht lässt sich das unter der Sunk Cost Fallacy einordnen. Da ich den Plan schon seit September mache, will ich das System einfach nicht wegwerfen, und red mir ein, dass es schon klappen wird. Was natürlich eigentlich Schwachsinn ist. Aber ich denk mir halt eben als 80km müssen mehr bringen als 50km etc.

Das ist einfach zu beheben. Du redest Dir einfach ein, daß war nur Vorbereitung für den nächsten Plan. Damit machst Du aus sunk costs eine phänomenale Investition. Sei doch mal kreativ, wenn es wirklich daran hängt. Und wenn Du Dich selbst verscheissern musst, um damit zurechtzukommen, ist das in Ordnung

@infest: Ja, das versuche ich immer. Schön langer Schritt, Knie anheben, usw. Wirklich bewusst drauf achten.

@levi: Ist vom Gedankengang her ein guter Ansatz. Damals hab ich halt sowieso nie mehr als 50WKM gemacht. Wenn du jetzt aber über mehrere Monate immer ~80 gemacht hast, kommen dir 50 halt so mau vor. Allerdings muss ich mich überwinden. Die 3 Verletzungen in der kurzen Zeit sprechen ja auch Bände, dass es einfach zu hart ist.
Diesen Begriff des "Übertrainings" will wohl keiner gern wahr haben, "anderen passierts, mir natürlich nicht"

Heute Morgen letzte kurze Belastung vor Samstag:

EL 2 km - Gym - Lauf ABC - 3 x 30 m Freq. - 3 x 800 m [90''/2'TP] in 2:37, 2:19, 2:36 - AL

runner00 hat geschrieben:Heute Morgen letzte kurze Belastung vor Samstag:

EL 2 km - Gym - Lauf ABC - 3 x 30 m Freq. - 3 x 800 m [90''/2'TP] in 2:37, 2:19, 2:36 - AL

2:19.. war der bewusst so schnell?

Ja geplant waren 2:40-2:20-2:40

@fuxam: Am Anfang denkt man natürlich mehr hilft mehr, sofern man sich nicht verletzt, aber ist es ja letzendlich ja auch wieder weniger.

Ich hab am Freitag ja wie gesagt meine 3000m, da wird sich zeigen was ohne Tempo (< 4:20 min/km ) (die letzten 2 Wochen ausgenommen) möglich ist.

Vor meiner 10er-PB hab ich im Schnitt 40km/Woche + etwas Radfahren+ Kraft+ Crosser gemacht und bin dann knapp unter 37 gelaufen,
im Winter habe ich 50-60km/Woche gemacht + Tempo + Kraft, aber ohne Radfahren und Crosstrainer und war am Ende auf dem gleichen Niveau.
Jetzt habe ich 50km + viel Rad + Kraft + Crosser gemacht und bin gefühlt immer noch auf dem selben stand, alles nicht so einfach.

Auch wenn ich aber im Moment mit im Schnitt 8 Trainingseinheiten/Woche (im Schnitt so 4x laufen, 2x Rad, 2x Kraft+Crosstrainer)
nicht so viel schneller bin, weil sie nicht intensiv sind, hat sich die Regenerationfähigkeit deutlich verbessert.
Damit meine ich, dass doppeln kein Problem ist, ich nach schnellem laufen keinen Muskelkater mehr habe und ich mich in Trabpausen schneller erhole.
Wichtig um später QTEs zu vertragen.

Wenn du jetzt 80km/Woche läufst, kannst du einen 50km-Plan viel besser verkraften, das heißt du bist vielleicht nicht schneller, aber etwas robuster.

Da mir der alte Plan besser gefällt, wäre ein Vorschlag von mir, dass du die QTEs beibehälst und dann nach und nach die Dl dazwischen verlängerst, bei dem selben Tempo.
Die QTEs sind auf MD und kurz-LD das wichtigste, aber bei 50km dürfte ein vorsichtiges drehen an der Umfangsschraube auch noch effektiv sein.

fuxam hat geschrieben:@infest: Ja, das versuche ich immer. Schön langer Schritt, Knie anheben, usw. Wirklich bewusst drauf achten.

Besser ist es bei den kurzen 95%-Sprints oder lockeren DL darauf zu achten. Siehe die häufigen Eintragungen von Runner (3x30m) als Beispiel.
Auf den korrekten Laufstil kann man sich nicht so lange konzentrieren und bei den MD hat man mit anderen Sachen zu kämpfen.

SKTönsberg hat geschrieben: Wenn du jetzt 80km/Woche läufst, kannst du einen 50km-Plan viel besser verkraften, das heißt du bist vielleicht nicht schneller, aber etwas robuster.

So würde ich das nicht deuten und auch nicht empfehlen. Fuxam Überlegungen die Umfänge auf Grund der Ballerei jetzt zu reduzieren und die freie Zeit für die Regeneration zu nutzen, finde ich mehr als essenziell. Umfänge macht man vor der Saison.

Rolli hat geschrieben:Besser ist es bei den kurzen 95%-Sprints oder lockeren DL darauf zu achten. Siehe die häufigen Eintragungen von Runner (3x30m) als Beispiel.
Auf den korrekten Laufstil kann man sich nicht so lange konzentrieren und bei den MD hat man mit anderen Sachen zu kämpfen.

Für den korrekten mache ich vor jeder TE Laufschule auch mit Hürden, Pylonen und solchen Schaumstoffblöcken und wir machen Steigerungsläufe und Sprints bei denen wir darauf achten.
Bei den Intervallen kann ich ab einem Punkt gar nicht mehr sauber laufen auch wenn ich das möchte. Ich bin dann eher damit beschäftigt nicht langsamer zu werden und versuchen zu ignorieren das mein Körper nicht mehr kann.

Gestern auf der Bahn 11,2km in 3'56/km mit folgenden Splits:

-2,8km EL 3'55/km
-4*3*200m in 31' (200/400 TP ~4'50/km) ∑5,6km in 3'57/km
-2,8km AL 4'05/km

Laufe das immer durchgängig am Stück, um vor dem ersten schon eine kleine Vorbelastung zu haben.

Montag bin ich 45min easy gejoggt, die letzten 2 etwas schneller und anschl. 3 Steigerungen.


Nochmal zum allg. Part des. IV-Training, ich hab für mich 2 Regeln:
-Man sollte immer in der Lage sein, den letzten Lauf als schnellsten Lauf ausführen zu können
-Ich achte immer auf meinen Laufstil, egal ob es hart ist oder nicht. Gerade wenn es hart ist kann ich mich damit gut ablenken. Ein ordentlicher Stil bringt dich immer schneller ins Ziel. Wieso sollte ich, wenn's hart wird nicht mehr drauf achten und mich "völlig gehen lassen"?
Man denkt zwar, dass sich das Laufen als solches dann leichter anfühlt, allerdings büßt man das durch schlechten Laufstil wieder ein.

fuxam hat geschrieben:-Ich achte immer auf meinen Laufstil, egal ob es hart ist oder nicht. Gerade wenn es hart ist kann ich mich damit gut ablenken.

Wie machst Du das. Ich kann mich entweder darauf konzentrieren aufrecht zu laufen oder die Schritte lang zu ziehen (für meine Verhältnisse ) oder hochfrequent zu laufen, etc. Der Punkt ist der, daß ich mich eben nur auf eine Komponente konzentrieren kann. Wie machst Du das?