Erholung nach Intervall Training und Cooper-Test

Hallo liebes Forum

Seit ca 3 Monaten hat mich das Lauffieber gepackt und bin mittlerweile mitten in den Vorbereitungen auf den Eignungstest der Polizei. Mindestanforderung: Cooper-Test (12 Minuten-Lauf) 2600 m

Meine aktuelle Bestzeit 2450 m

Ich habe folgendes Problem: trotz beinahe täglichem Ausdauertraining verbessert sich meine Leistung nicht. Ich habe nun genau noch 1 Monat um die 150 Meter noch zu packen. Meine Leistung stagniert jedoch und komme nicht über diese Grenze.

Zu Meiner Person: ich bin 1.71 m, 22 Jahre, männlich und komme vom Kraftsport.

Ich habe oft gelesen, dass mich Intervalltraining weiterbringen könnte, was ich auch mache. Ich habe die Möglichkeit, täglich zu trainieren jedoch weiss ich nicht, ob dies bei der hohen Intensität überhaupt Sinn macht (wegen Regeneration). Erschwerend dazu kommt, dass meine Schienbeine schmerzen (Shin splints?) habe hierfür extra Laufstulpen was die Schmerzen etwas hemmen beim Laufen.

Meine konkrete Frage: Wie lange muss ich nach einem harten Intervalltraining pausieren? Muss ich überhaupt eine Pause machen? und kann ich an diesem Pausentag trotzdem Trainieren (spinning im Studio usw)?

PS: Falls dieses Thread im falschen Thema ist, bitte ich um Entschuldigung.

Besten Dank im Voraus und Grüsse
JayKay

R_JayKay hat geschrieben: Ich habe folgendes Problem: trotz beinahe täglichem Ausdauertraining verbessert sich meine Leistung nicht.

Willkommen!
Du bist nicht der Erste mit dem Thema, evtl. lohnt es sich, mal ein wenig durch andere ähnliche Themen querzulesen.

Aber Du machst definitiv einen Standardfehler. Du wirst nicht an den Trainingstagen besser sondern an den Erholungstagen. Nach jedem Trainingstag mindestens einen Erholungstag machen, zudem sollte das Training abwechslungsreich sein, damit der Körper jedesmal neue Reize bekommt (schnell, Langsam, kurz, lang), Intervalltraining erhöht den Abwechslungsfaktor nochmal.

Beschreib doch mal, wie Dein bisheriges Training aussieht.

Hallo Ruca

Besten Dank für die schnelle Antwort.
Bisher habe ich mich immer nach meiner körperlichen Verfassung orientiert.

1. Tag: Dauerlauf (ca 1 Stunde)
2. Tag: Intervall Training (ca 30 Minuten)
3. Tag: Schwimmen (ca 1 Stunde)
4. Ruhe

Dann wieder von vorne.

An den Trainingsfreien Tagen sitze ich wie auf Kohlen... würde gerne noch mehr machen aber merke vor allem in den Schienbeinen dass mehr nicht geht weshalb ich nun auf die Dauerläufe verzichte. Ist es möglich an Erholungstagen auf Rad zu hüpfen und da weiter Cardio mache?

Für die Schienenbeine würde ich Dir eine Blackroll empfehlen, zumindest bei mir hat sie damals sehr gut geholfen.

Die zwei Tage Laufen nacheinander und dann zwei Tage Laufpause ist ein blöder Takt. Zudem legst Du meiner Meinung nach einen zu großen Schwerpunkt auf die Ausdauer, man könnte denken, Du trainierst für 10km, dabei ist nach 12 Minuten alles vorbei.

"Langer Lauf" wüde ich nicht über 30 bis maximal 45 Minuten machen.

und dazu eine knackig schnelle Einheit (mit ordentlich Warmmachen) oder gleich Intervall - kommt fast auf das gleiche raus.

ruca hat geschrieben:Für die Schienenbeine würde ich Dir eine Blackroll empfehlen, zumindest bei mir hat sie damals sehr gut geholfen.

Die zwei Tage Laufen nacheinander und dann zwei Tage Laufpause ist ein blöder Takt. Zudem legst Du meiner Meinung nach einen zu großen Schwerpunkt auf die Ausdauer, man könnte denken, Du trainierst für 10km, dabei ist nach 12 Minuten alles vorbei.

"Langer Lauf" wüde ich nicht über 30 bis maximal 45 Minuten machen.

und dazu eine knackig schnelle Einheit (mit ordentlich Warmmachen) oder gleich Intervall - kommt fast auf das gleiche taus.

Meinst du ich könnte folgendes machen?

1. Tag: Intervalltraining auf der 400m Tartanbahn
2, Tag: Radfahren 45 Minuten 70% maxHF
3, Tag: Lauftraining 30 Minuten 70% max HF
4. Tag: Intervalltraining auf dem Rad
5. Tag: Pause

Oder brauche ich mehr Erholung? Oder würde es sogar Sinn machen noch einen Tag Krafttraining für die Beine einzubauen?

PS: Danke für den Tipp mit dem Blackroll. Werde mir einen anschaffen.

Hallo Jay,

Du hast nur noch einen Monat? Ruca hat wohl recht, in der kurzen Zeit bringen dir die "längeren" Einheiten nichts. Das Intervalltraining auf dem Rad ist vermutlich auch nichts wert.

Trainiere alle zwei Tage Laufen, am Ruhetag erholst du deine Beine mit gemütlichem (!) Radfahren oder ein bisschen Gymnastik.

Viele Grüße,
Stephan

Hallo Stephan

Besten Dank für die Antwort. Ich werde mich dann wohl besser auf die Intervall-Läufe konzentrieren. Ich hoffe damit die 150 Meter noch zu knacken.

Grüsse
JayKay

R_JayKay hat geschrieben: Oder würde es sogar Sinn machen noch einen Tag Krafttraining für die Beine einzubauen?

Du kommst doch vom Krafttraining und Du läufst seit Monaten (zu) lange Einheiten für Dein Vorhaben. Da dürftest Du keine Defizite haben.

Wie schon von Stephan gesagt: Jeden zweiten Tag laufen, in den Tagen dazwischen Erholung. Und was Du gar nicht gerne hören willst: Bei Beschwerden (also auch wenn es mit den Schienenbeinen zu doll wird) ein weiterer Tag Erholung. Die Gefahr, dass Du Dich "abschießt" und am Tag der Tage zwar sehr gut trainiert aber verletzt bist, wird mit jedem Tag größer.

ruca hat geschrieben:Du kommst doch vom Krafttraining und Du läufst seit Monaten (zu) lange Einheiten für Dein Vorhaben. Da dürftest Du keine Defizite haben.

Und was Du gar nicht gerne hören willst: Bei Beschwerden (also auch wenn es mit den Schienenbeinen zu doll wird) ein weiterer Tag Erholung. Die Gefahr, dass Du Dich "abschießt" und am Tag der Tage zwar sehr gut trainiert aber verletzt bist, wird mit jedem Tag größer.

Ja da hast du den Nerv wirklich getroffen.. Wie gesagt ich habe nur noch einen Monat Zeit und ich könnte es mir nie verzeihen wenn ich es nicht schaffe nur wegen zu wenig Training... Nach dem Test kann ich wieder zurückfahren und Beine "kurieren".

Würde halt gerne mehr machen aber manchmal ist halt weniger mehr..

Danke für eure Hilfe!

R_JayKay hat geschrieben:Ja da hast du den Nerv wirklich getroffen.. Wie gesagt ich habe nur noch einen Monat Zeit und ich könnte es mir nie verzeihen wenn ich es nicht schaffe nur wegen zu wenig Training... Nach dem Test kann ich wieder zurückfahren und Beine "kurieren".

Es gibt halt auch das Risiko, dass Du zuviel trainierst und der Körper einfach nicht die Zeit hat, die diversen kleinen Schäden wieder zu kurieren.
Leg jetzt lieber mal ein paar Tage Pause ein wenn Du die letzten Monate in dem Stil trainiert hast und dann geht es wieder frisch ans Werk und Dein Training hat einen positiven Effekt. Die Tage vor dem Test mußt Du auch runterfahren, damit Du auf den Punkt erholt bist und all das Training auch umsetzen kannst.