Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

farhadsun hat geschrieben:@Markus: Ich habe extra Gehpause geschrieben, wie Holger bemerkt hat, und mich rangetastet, und man muss auch bedenken, dass ich keine Vorbelastung hatte nach 7 Wochen Pause, diese Woche wird interessant .

Tu mir den Gefallen: sei halt einfach vorsichtig! Wir brauchen Dich in Hamburg zwar als sub3-Zugläufer, aber das kannst Du locker schaffen, wenn Du Geduld hast. Es ist noch viel Zeit - verletzt nutzt Du uns da wenig.

D-Bus hat geschrieben:Wo du grade hier bist, alcano: was geht denn in die VO2max-Abschätzung diverser Uhren ein? Tempo und HF-% ist klar, und Länge der Strecke? Höhenmeter? Bodenbeschaffenheit? Vorermüdung? Geschlecht? Alter? Temperatur? Wind? Luftfeuchtigkeit?

Siehe https://www.firstbeat.com/app/uploads/2 ... -20142.pdf

Calculation steps
The following calculation steps are used for VO2max estimation:
1) The personal background info (at least age) is logged
2) The person starts to exercise with a device that measures heart rate and speed
3) The collected data is segmented to different heart rate ranges and the reliability of different data segments is calculated
4) The most reliable data segments are used for estimating the person's aerobic fitness level (VO2max) by utilizing either
linear or nonlinear dependency between the person's heart rate and speed data.

und

The method utilizes only reliable data periods and has been found to be very accurate. In order to obtain consistent results, the exercise conditions should, however, be standardized because for example running surface, wind, and high altitude may affect the moving speed. When applied in unstandardized conditions (such as high altitude), the method expresses the changes in performance in those conditions.

ich habe mir übrigens inzwischen auch beide Pfitzinger Bücher gekauft (Schnäppchen bei amazon.com) und lese sie im englischen Original (gibt es überhaupt Übersetzungen ins Deutsche?). Sehr, sehr interessant, auch wenn ich die Pläne im Anhang weitestgehend ignoriere und mich auf den "Allgemeinen Teil" der Bücher beschränke.

mvm hat geschrieben:Tu mir den Gefallen: sei halt einfach vorsichtig! Wir brauchen Dich in Hamburg zwar als sub3-Zugläufer, aber das kannst Du locker schaffen, wenn Du Geduld hast. Es ist noch viel Zeit - verletzt nutzt Du uns da wenig.

Du hast natürlich recht Markus .
Da ich mir nur HH 2017 vorgenommen habe, habe ich wirklich Zeit zum vorsichtigen Aufbau, und die 5 x 1 km waren spontan entschieden, weil ich einfach ein anderes Bewegungsmuster für meine Füße haben wollte. Ich muss sehr viel variieren, damit die Plantarsehne und Ferse friedlich bleiben. Bei normalem Laufen komme ich automatisch mehr auf Ferse und muss aktiv steuern, damit ich einen guten Abdruck vorne bekomme, was dann die Sehne etwas dehnt und für Entlastung sorgt. Da ich 2 Lauftage hintereinander in den Beinen (besser gesagt Füßen ) hatte, musste ich was anderes machen, und weil ich bei etwas schnellerem laufen eben automatisch weiter vorne auf komme und einen dynamischeren Abdruck habe, leif ich schneller, allerdings mit Pause und hineinhorchen on die Orthopädie . Allerdings habe ich an Maximum 4:30 gedacht und war überrascht, dass es etwas schneller wurde.
PS. Die meisten Wehwehchen kriege ich mit Hilfe der manuellen allabendlichen Maximaltherapie, Tapes und maximale Variation bei den Schuhen und beim Laufstil hin.

mvm hat geschrieben:Besser. Wobei es im Februar schon wieder bergab ging. Ich behaupte ja auch nicht, dass die Tendenz grundsätzlich falsch ist. Trotzdem können die Werte ja nur so gut sein, wie der Input. Und da fängt es bei mir auch mit der geschätzten HFmax schon an.

Schon klar. Aber das sollte Mut machen: zwei Wochen vor Hamburg lagst du bei 54, und die Kurve zeigte nach unten (-> 53?), und jetzt biste bei 55, und die Kurve zeigt nach oben (-> 56?). Hinzu kommt, dass es derzeit oft warm ist, so dass die HF künstlich erhöht ist, was wiederum die errechnete VO2max künstlich erniedrigt.
In Hamburg kamst du dann etwa auf vdot = 51 (3:07) nach zu optimistischen Beginn. Dann solltest du jetzt in die Nähe von vdot = 54 kommen können (wenn die Bedingungen vergleichbar werden).

Markus, mein Vo2Max ist die letzten Hitzetage 3 Punkte runtergekommen. Dürfte bei Dir nicht groß anders sein.
Die Tendenz ist schon an der Realität, absolute Werte nicht (bei mir nicht, bei Dir eher - siehe 2km@3:55 Intervalle).

"Da gehe ich über eine Diclosalbe nicht hinaus"

zu mir haben die Chirurgen damals nach dem Beckenbruch gesagt: Diclosalbe hat in erster Linie Placebo Effekt. Die verschiedenen Hautschichten sind ein so guter Filter, da kommt außer einer gewissen Wärmewirkung so gut wie nichts am eigentlichen Schmerzherd an. Wenn Diclo wirklich wirken soll, muss man es als Tabletten nehmen.
Ansonsten unterstreiche ich die Aussage von farhad zu Schmerzmitteln weiter oben. Schmerzen verzögern die Heilung. Solange man nicht die Schmerzmittel missbraucht, um den Schmerz auszublenden und zu trainieren (oder gar Wettkämpfe zu laufen), spricht nichts gegen sie.

Ja Wolfgang, recht Gast du, beim Beckenbruch würde ich keine Diclosalbe nehmen, sondern Morphium , bei der Faszie der Plantarsehne oder andere Faszien klappt das schon, deswegen bringen auch Tapes bei solchen Problemen viel, weil sie über der Faszie wirken, aber wie du sagst, man muss mit allem, was man hat, gegen die Schmerzen angehen, Maximaltherapie eben. Schmerzen führen zur Ausschüttung von Schmerz- und Entzündungshormonen, und müssen schnellstmöglich weg.

Ich bekam damals nicht nur Morphin, sondern parallel dazu auch vioxx, dessen Zulassung 1-2 Jahre später widerrufen wurde :/
Diclo bekam ich erst später, als die Heilung schon fortgeschritten war. Die Tabletten mochte mein Magen nicht so besonders, weswegen ich nach Salbe bzw Gel fragte. Zur Antwort bekam ich den Spruch von oben

Mensch Wolfgang du hast einiges durchmachen müssen, und bist jedes mal aufgestanden, einfach unglaublich.

Dartan hat geschrieben:@Martin
Läufst du die Intervalle in "freier Wildbahn" oder auf der Laufbahn? Falls letzteres, dann würde ich mir einfach für die gewünschte Zielpace die Zeit für eine halbe Runde ausrechnen (also z.B. für 4:20/km(?) 53 Sekunden) und nach jeder halben Runde damit die Zwischenzeit kontrollieren. Somit kann man seien Pace ganz gut überprüfen und bei Bedarf korrigieren. Ind ob die Intervalle nun 600m, 800m, 1000m oder 1200m lang sind, macht keinen grundlegenden Unterschied mehr.

Ausschließlich in "freier Wildbahn" per GPS. Hab keine Bahn in der Nähe... und ich glaub bei meinem Tempo hab ich auf einer Bahn nix verloren. Wobei es mich schon mal reizen würde, Intervalle auf der Bahn zu bolzen...

hepp78 hat geschrieben: Aber der Anlaufschmerz ist ja eigentlich immer da, wenn der Fuß zuvor Ruhe hatte. Das wäre auf Dauer gesehen doch ein schwerwiegende Einschnitt der Lebensqualität.

Hier würde ich gern noch drauf eingehen. Ich bin ja auch ein ewig geplagter, und als ich letztes Jahr solche Probleme mit der Hüfte und der Ferse hatte war ich kurz davor all meine Laufschuhe wegzuschmeißen. Weil es einfach frustierend war, man will eben was tun für seine Lebensqualität (Laufen, Ausdauersport, frische Luft, Bewegung, Kalorien verbrennen, Herz-Kreislauf-System stärken, bla bla bla) und dann passiert genau das Gegenteil - aufgrund des Laufens (Hüfte, Rücken, Ferse, Knie, Hintern und was hab ich hier schon alles gelesen).

Was ich aus meiner Verletzungsgeschichte mitgenommen hab, kann ich am besten mit einer Annekdote erzählen. Auf einer Familienfeier neulich sagte mein Biertitten-Cousin zu mir, das Marathon-Laufen ja Blödsinn sei und viel zu schlecht für die Gelenke bla bla bla und ich solle ihn anschaun: raucht, säuft, hat Übergewicht und ihm gehts bestens. Und das ist (anscheinend) auch wirklich so, kann ich aber schlecht beurteilen. Und er fragte mich warum ich das mit nem Marathon jetzt schon wieder probiere, weil "letztes mal hats ja dann nicht geklappt weil Dir immer was weh tat". Ich antwortete nur, das die Antwort ganz einfach sei: weil es mir Spaß macht und weil es mein Hobby ist. (das die 20 km Runde letzte Woche bei 500 Grad mal keinen Spaß machte, muss er ja nicht wissen...)

Man darf die Lauferei glaube ich nicht zu dogmatisch sehen, es ist ein Hobby. Laufen kann ebenso "gefährlich" sein wie klettern, Gokart fahren oder Bungee-Springen. Bei keiner Sportart muss was schief gehen, aber es kann was schief gehen. Nur weil es Laufen heißt, muss es noch lange nicht immer gesund sein. Wichtig ist, dass man weiß wann man nen Gang runter schaltet. Wenn ich mir beim klettern weh tu, geh ich am nächsten Tag nicht gleich wieder klettern. Beim Laufen hat mir die Denke bisher gefehlt. Beim Laufen weh getan? Pah, ist doch nur laufen, geht schon wieder weg. Nee eben nicht, zumindest nicht bei mir. Deswegen: Gang raus nehmen, zurück lehnen und dann wieder durchstarten statt in den Schmerz hinein laufen und wochenlang pausieren müssen. Vor allem wenn man so nen Glaskörper wie ich hat. Klar gibts auch andere Beispiele, wie hier im Faden, da werden mal schnell 161 km pro Woche gelaufen als wärs nur Müsli Essen.

Naja, hoffe es wurde einigermnaßen klar worauf ich hinaus wollte. Wenn nicht wars eben der längste nichtssagende Text in diesem Faden, muss es ja auch geben.

Bleibt gesund Leude!

Never stop.

B2R hat geschrieben:... und ich glaub bei meinem Tempo hab ich auf einer Bahn nix verloren.

Vermutlich kommt das ein wenig auf die Laufbahn an, aber die Sorge ist glaub ich wirklich unbegründet. So viel schneller als du bin ich ja jetzt auch nicht, und zumindest auf "meiner" Laufbahn überhole ich selbst in meinen Trabpausen >80% meiner Mitläufer...


edit

B2R hat geschrieben: (das die 20 km Runde letzte Woche bei 500 Grad mal keinen Spaß machte, muss er ja nicht wissen...)

Und auch da ist es zumindest bei mir so, dass so etwas während des Laufens wirklich keinen Spaß macht, aber hat man erst 1-2mal drüber geschlafen, haben sich die negativen Aspekte irgendwie verflüchtigt und im Nachhinein betrachtet hat es dann irgendwie doch sowas wie Spaß gemacht... (oder man ist zumindest ein wenig Stolz auf die erbrachte Leistung )

B2R hat geschrieben:Was ich aus meiner Verletzungsgeschichte mitgenommen hab, kann ich am besten mit einer Annekdote erzählen.

In meiner Jugend ist mir von der linken Kniescheibe zweimal ein Stück abgesplittert (Radkurse durch Innenstädte gingen fast immer links rum ). Damals wurde sowas nie operiert, sondern einfach ein paar Wochen ruhig gelegt. Über zwanzig Jahre nachdem ich das Fahrrad an den Nagel gehangen habe, bin ich dann angefangen zu laufen. Nach einem Jahr hatte ich dann meine Knie-OP - die Probleme hab ich also beim Laufen bekommen, aber das Laufen war wohl nicht die Ursache.

Bei einem Nachsorgetermin hab ich den Arzt dann gefragt: "Jetzt wieder zu laufen, ist wohl nicht so schlau, oder?"

Die Antwort des deutlich übergewichtigen Arztes: "Warum sind sie angefangen zu laufen? Ein paar Kilo zuviel haben sie auch auf den Rippen, oder? Was passiert, wenn sie nichts machen? Dann sehen sie irgendwann so aus, wie ich - DAS ist auch nicht schlau!"

B2R hat geschrieben:

Hier würde ich gern noch drauf eingehen. Ich bin ja auch ein ewig geplagter, und als ich letztes Jahr solche Probleme mit der Hüfte und der Ferse hatte war ich kurz davor all meine Laufschuhe wegzuschmeißen. Weil es einfach frustierend war, man will eben was tun für seine Lebensqualität (Laufen, Ausdauersport, frische Luft, Bewegung, Kalorien verbrennen, Herz-Kreislauf-System stärken, bla bla bla) und dann passiert genau das Gegenteil - aufgrund des Laufens (Hüfte, Rücken, Ferse, Knie, Hintern und was hab ich hier schon alles gelesen).

Was ich aus meiner Verletzungsgeschichte mitgenommen hab, kann ich am besten mit einer Annekdote erzählen. Auf einer Familienfeier neulich sagte mein Biertitten-Cousin zu mir, das Marathon-Laufen ja Blödsinn sei und viel zu schlecht für die Gelenke bla bla bla und ich solle ihn anschaun: raucht, säuft, hat Übergewicht und ihm gehts bestens. Und das ist (anscheinend) auch wirklich so, kann ich aber schlecht beurteilen. Und er fragte mich warum ich das mit nem Marathon jetzt schon wieder probiere, weil "letztes mal hats ja dann nicht geklappt weil Dir immer was weh tat". Ich antwortete nur, das die Antwort ganz einfach sei: weil es mir Spaß macht und weil es mein Hobby ist. (das die 20 km Runde letzte Woche bei 500 Grad mal keinen Spaß machte, muss er ja nicht wissen...)

Man darf die Lauferei glaube ich nicht zu dogmatisch sehen, es ist ein Hobby. Laufen kann ebenso "gefährlich" sein wie klettern, Gokart fahren oder Bungee-Springen. Bei keiner Sportart muss was schief gehen, aber es kann was schief gehen. Nur weil es Laufen heißt, muss es noch lange nicht immer gesund sein. Wichtig ist, dass man weiß wann man nen Gang runter schaltet. Wenn ich mir beim klettern weh tu, geh ich am nächsten Tag nicht gleich wieder klettern. Beim Laufen hat mir die Denke bisher gefehlt. Beim Laufen weh getan? Pah, ist doch nur laufen, geht schon wieder weg. Nee eben nicht, zumindest nicht bei mir. Deswegen: Gang raus nehmen, zurück lehnen und dann wieder durchstarten statt in den Schmerz hinein laufen und wochenlang pausieren müssen. Vor allem wenn man so nen Glaskörper wie ich hat. Klar gibts auch andere Beispiele, wie hier im Faden, da werden mal schnell 161 km pro Woche gelaufen als wärs nur Müsli Essen.

Naja, hoffe es wurde einigermnaßen klar worauf ich hinaus wollte. Wenn nicht wars eben der längste nichtssagende Text in diesem Faden, muss es ja auch geben.

Bleibt gesund Leude!

Never stop.

EINFACHNUR

PS
allerdings fracht die Susi sich gerade ; was haben Sie mit unserem Martin (dem Originalen) gemacht

Bzgl. Schmerzmittel bin ich persönlich ja auch eher sehr skeptisch. Während der 2 Achillesszenen hab ich erst auch versucht weiter zu machen, zumindest jeden 2. Tag. Dann mal 2-3 Tag nix und weiter probiert. Das hat sich dann aber so angefühlt, als so die Sehne zerreißt. Hatte dann beim erstenmal 2,5 Wochen Totalpause gemacht. Danach ganz vorsichtig 5km mit Gehpausen und wieder eingestiegen. Die Probleme waren vollständig weg. Beim zweiten Mal nutzte ich einen urologischen Eingriff als zweiwöchige Pause. Danach hatte ich währender der ersten 2 Einheiten weiter Probleme, war schon frustriert, aber fast plötzlich auf einen Schlag war wieder alles in Ordnung. Hätte ich Schmerztabletten genommen, hätte ich eher Angst gehabt, dass ich keine ausreichende Warnsignale mehr gespürt hätte und die Sehne vielleicht wirklich angerissen oder gerissen wäre. Dann hab ich Bedenken wegen Magenprobleme (hab ich sowieso ab und zu) und Sucht...
Jetzt mit den Knien ist es gerade während der Arbeit zwar oft ziemlich unangenehm, fühlt sich aber (noch) bei weitem nicht so gefährlich an, wie mit der Achillessehne damals. Gestern war es auch während der Arbeit wieder deutlich besser. Heute war ich 15km im 4:38er Durchschnitt unterwegs und spürte die Knie leicht. Mal sehen wie es dann auf der Arbeit wird. Ich denke erstmal von Woche zu Woche. Sollte es mit Frankfurt klappen, werd ich dann mal tatsächlich ne richtig Saisonpause von 3-4 Wochen machen... ... Wenn es schlimmer wird, entscheide ich von Woche zu Woche, ob und wie ich weiter mache.
Es gibt ja noch 3 Läufe aus der Serie. Wenn der nächste am 10.09. gut klappt, würde der mir wahrscheinlich für einen AK-Sieg reichen.
Morgen versuch ich nochmal ca. 8x400m. Sollte ich Probleme mit den Knien spüren, brech ich die aber ab. Nächste Woche werd ich dann wahrscheinlich ein paar Tapertage machen. Wenn es die Knie zulassen, kommt nach dem 10er Samstags, dann aber So. noch ein ruhiger bis lockerer 28er-30er oder so... Eine Woche später ist ein schöner, flacher HM. Da bin ich mir aber überhaupt noch nicht sicher, ob ich den mache, wenn ob voll, oder doch einen langen Trainingslauf, das entscheide ich noch, auch mit auf Blick auf die Knie.

Und das ist mir auch schon aufgefallen. Den etwas "molligeren" scheint es tatsächlich irgendwie "besser" zu gehen.
Und als wir unsere alte Scheue abgerissen haben, war da einer von einem Abbruchunternehmen dabei. Der meinte, er ist früher auch Marathon, etc. gelaufen, hatte einen sehr niedrigen Ruhepuls, etc. Seit er das nicht mehr macht (wobei der nicht dick war, höchstens ein ganz kleines bisschen Speck), würde er sich sehr gut und fit fühlen, ihm würds richtig gut gehen.

Wobei ich bei der Lauferei halt die absolute Freiheit spüre, wenn ich wiedermal das Gefühl hab, durch die Gegend zu "schweben". Natürlich tun auch die Erfolgserlebnisse gut, grade wenn man einen eher monotonen und oft trotzdem stressigen Job hat. Dann möchte man das Erreichte, Erarbeitete ja auch nicht verlieren. Insofern hoffe ich, dass ich weiter machen kann und wäre schon sehr frustriert, wenns nicht mehr ginge. Aber wenns so wäre, würde ich wahrscheinlich wieder zur Malerei zurückkehren... aber wie hat Rocky gesagt: "Es ist nicht vorbei, bevor es vorbei ist"
Erstmal geht's weiter

Hatte heute TDL 12km@4:10 auf dem Programm stehen. Wer mich kennt, weiß, dass TDL meine Bammeleinheiten sind.
Zupass kam mir, dass ich zeitlich eingeschränkt war, also auf 10km runter musste und das EL/AL verkürzen. Dann dachte ich mir, dass es doch nach der zuletzt versemmelten Intervalleinheit mal angesagt wäre, etwas schneller zu laufen. Ergo: Planänderung.
Bin dann auf die Laufbahn und hab 12x(400m@3:50, 400m@4:30) gemacht. Also auch so grob 10km@4:10. Das ging richtig gut.

Und nächste Woche stehen die 12km@4:10 ja wieder auf dem Plan. Mal kucken, was mir dann so für Ausreden einfallen.

Steffen42 hat geschrieben:Hatte heute TDL 12km@4:10 auf dem Programm stehen.

Bei mir stand 15km TDL - natürlich langsamer (4:23).

Steffen42 hat geschrieben:Wer mich kennt, weiß, dass TDL meine Bammeleinheiten sind.

Joa, bei mir war jeder einzelne TDL in den letzten 8 Wochen zu kurz oder zu langsam. Aber ich hab mir gedacht, is ja das letzte Mal vorm Marathon, dass ich mich so richtig quälen muss. Und dann bin ich heute morgen raus und es war deutlich unter 10°C. Das musste ich natürlich ausnutzen:
Ok, ändert nichts daran, dass mir die EB's fehlen und ich von den TDL kaum was so gemacht hab, wie es im Plan steht. Aber gut fürs Ego war das natürlich trotzdem.

Never stop!
Markus

mvm hat geschrieben:Bei mir stand 15km TDL - natürlich langsamer (4:23).

Herzlichen Glückwunsch! Reife Leistung. Du hast Dich (entgegen meiner Erwartung, ganz ehrlich) richtig top die letzten Wochen entwickelt. Hatte gedacht, dass Du aufgrund mancher laxen Einstellung Dich eher zurückentwickelst, aber im Gegenteil. Finde ich klasse!

Temperaturen waren heute auch wirklich - selbst mittags - in Ordnung. VO2Max sprang bei mir direkt wieder zwei Punkte nach oben, so viel macht dann doch die Hitze aus. Fühle mich auch nicht halb so durch den Wolf gedreht, als wie wenn ich die Einheit heute durchgängig in 4:10min/km gelaufen wäre. Hatten wir aber schon mal, mich strengt so ein TWL bei selber Geschwindigkeit einfach weniger an, als der TDL. Kopfsache. Die Bahn tat mental auch noch ihr Teil dazu, das machte es auch einfacher.

Steffen42 hat geschrieben:Du hast Dich (entgegen meiner Erwartung, ganz ehrlich) richtig top die letzten Wochen entwickelt. Hatte gedacht, dass Du aufgrund mancher laxen Einstellung Dich eher zurückentwickelst,

Mein Plan war ja auch ursprünglich, zumindest die Vorbereitung für Münster eher lax anzugehen, mich irgendwie knapp unter der Vorjahreszeit (3:14) durchs Ziel zu retten und für Hamburg wieder Vollgas zu geben. Bis auf zwei Wochen bin ich in der ganzen Vorbereitung nur 5 TE/Woche gelaufen und so richtig gequält hab ich mich eigentlich die ganze Zeit nicht. Aber man darf den Lauf heute auch nicht überbewerten: wie gesagt, die Vorbereitung war löchrig, heute war ich u.a. so schnell, weil ich eben zwei Tage vorher keine EB gelaufen bin. Es war richtig kalt, das hat auch geholfen. Klar - die Formkurve zeigt nach oben. Aber eben auch, weil ich sie nach Hamburg (und schon vorher) erstmal ins Bodenlose hab fallen lassen .

mvm hat geschrieben: Klar - die Formkurve zeigt nach oben. Aber eben auch, weil ich sie nach Hamburg (und schon vorher) erstmal ins Bodenlose hab fallen lassen .

What goes down must come up. Oder should come up.

Die Pause hat Dir offensichtlich gut getan und der neue Plan auch neue Reize gesetzt. Sehe Dich in besserer Form als letztes Jahr. Warte mal ab.

Eure Meinung ist gefragt zu sinnvoller Trainingsgestalltung (gerne unter Berücksichtigung meiner Signatur)

Fixe Termine
15.10. MRT und 25.9. HM

jetzt könnte ich 2 Wochen vor dem HM noch einen 10k einschieben (würd ich gerne, um zu sehen ob/wie ich mich gesteigert habe), natürlich auf Kosten mindestens eines langen Laufes. Da mir neben allgemeinem Umfang aber vor allem lange TDL fehlen, könnte ich andererseits auch stark davon Profitieren. Oder ohne zu Tapern den 10er nur auf 95% laufen?

Wenn ich den 10er nicht laufen sollte, wäre es dann Ratsam an dem WE (also 2 Wochen vorm HM) nochmal richtig lang/weit zu laufen?

Bzgl Armin G. und vo2max:
Die Werte selbst sind bei mir zu hoch bzw ich bin sicher weit davon entfernt die (unter anderem daraus abgeleiteten) Zielzweitprognosen zu schaffen, die Steigerung von anfang Mai bis Stand Heute um 6 Punkte könnte wiederum hinkommen.

RennFuchs hat geschrieben:Eure Meinung ist gefragt zu sinnvoller Trainingsgestalltung (gerne unter Berücksichtigung meiner Signatur)

Bei deinem Training solltest du überhaupt nicht über 30 km gehen. So extrem lange Läufe bei so kleinen Wochenumfängen sind kontraproduktiv. Lange Läufe > 25 km solltest du andererseits auch nicht mehr ausfallen lassen, da du ja im Marathontraining bist.

Der 10er passt, auch 100% und mit Minitaper (ab Mittwoch der WK-Woche), wenn du am Folgetag 25 km läufst.
Ich schlage folgendes vor:

10./11.09 10 km-WK/25 km (notfalls beides um 1 Tag verschieben)
18.09. 30 km
25.09. HM-WK
01.10. 30 km
08.10. 20 km
15.10. M-WK

Ohne 10er WK:
11.09. 30 km
18.09. 28 km
25.09. HM-WK
01.10. 30 km
08.10. 20 km
15.10. M-WK

Habe ganz vergessen, was von mir hören zu lassen: Letzte Woche mit immerhin 91km die bisher umfangstärkste dieses Jahres. Aber schlauchend war es wegen der Temperaturen. Leider ließen sich die Hitzeläufe nicht vermeiden. Der 10km TDL am Freitag war da verhältnismäßig noch okay. Ging in ca. 4:16 im Schnitt, wenn ich es richtig überschlagen hab. Der 30km-Lauf sonntags war allerdings hartes Brot. Bis zur Hälfte war es okay, danach Quälerei und am Ende hat es sich echt hart angefühlt, aber es waren auch immerhin 34°. War hinterher ganz überrascht, dass ich in den letzten 4 Wochen immerhin 28-28-30 zusammen gelaufen hatte. Und es sind noch 9 Wochen und damit mindestens 5 weitere lange Dinger.

Nunja, heute hab ich, bei viel angenehmeren Bedingungen, immerhin 12x400m geschafft. Die Form zeigt leicht nach oben, aber ich bin noch skeptisch. Meine lockeren, regenerativen Läufe sind in den letzten Wochen zu kurz gekommen. Morgen will ich betont gediegen in der Gegend rumgondeln.
Die Kräftigungsübungen könnten auch häufiger vorkommen. Da muss ich fleißiger sein. Viel laufen geht bei mir nur mit viel Drumherum, Selbstzweifel inklusive.

Am 11.9. will ich hier in Frankfurt nen 10er laufen. Wenns geht - und ich hoffe, dass es geht - unter 40. Damit wäre ich zufrieden. Das merkwürdige ist, dass ich mich eigentlich immer selbst ein bisschen ermahnen will, es nicht zu übertreiben mit dem Tempo, während des Laufs dann aber meine, flott unterwegs sein zu müssen - oder wie heute 12 statt 10 400er mache. Macht halt Spaß. Und Schmerzen hab ich - bisher - auch nicht. Naja, das letzte Jahr und der Nichtstart hängt mir immer noch im Kopf, da denkt man halt viel darüber nach, was jetzt zu viel ist und was noch vertretbar. Dagegen hilft wahrscheinlich nur der Fleiß abseits der Lauferei bei der Gymnastik. Dann ist das Gewissen gleich wieder rein.

McAwesome hat geschrieben: Naja, das letzte Jahr und der Nichtstart hängt mir immer noch im Kopf, da denkt man halt viel darüber nach, was jetzt zu viel ist und was noch vertretbar. Dagegen hilft wahrscheinlich nur der Fleiß abseits der Lauferei bei der Gymnastik.

Willkommen in meiner Welt. Wobei ich mich schon wieder erwische, das ich die Gymnastik hin und wieder schleifen lasse....

Bräuchte kurz Euren Rat, die restliche Woche sieht bei mir so aus:

heute 5 x 800
Do eigentlich Recovery 8 km
Fr eigentlich Fitnessstudio
Sa GA 13 km
So MLR 23 km

Kann ich morgen und Freitag tauschen? Könnte Fitness morgen mit nem Termin in der Nähe meines Studions verbinden. Oder das Wochenende dann gleich umbauen (Fr GA, Sa Rec und So MLR?), denn ich hab gelernt das man immer den Gesamtplan beachten sollte und nicht einfach wild tauschen sollte.

B2R hat geschrieben: Bräuchte kurz Euren Rat, die restliche Woche sieht bei mir so aus:

heute 5 x 800
Do eigentlich Recovery 8 km
Fr eigentlich Fitnessstudio
Sa GA 13 km
So MLR 23 km

Kann ich morgen und Freitag tauschen? Könnte Fitness morgen mit nem Termin in der Nähe meines Studions verbinden. Oder das Wochenende dann gleich umbauen (Fr GA, Sa Rec und So MLR?), denn ich hab gelernt das man immer den Gesamtplan beachten sollte und nicht einfach wild tauschen sollte.

Meine Meinung:
Das Wochenend-Programm ist harmlos genug (ist ja eine Recovery-Woche), dass das Tauschen eines Recovery-Laufs und eines Ruhetages ziemlich egal sein sollte. Und auch ob du den GA und Rec Lauf dann noch vertauscht oder nicht, sollte ziemlich egal sein.

Dartan hat geschrieben:Meine Meinung:
Das Wochenend-Programm ist harmlos genug (ist ja eine Recovery-Woche), dass das Tauschen eines Recovery-Laufs und eines Ruhetages ziemlich egal sein sollte. Und auch ob du den GA und Rec Lauf dann noch vertauscht oder nicht, sollte ziemlich egal sein.

Sag doch gleich das eh alles schei*egal ist was ich mach.
Nee im ernst, das dachte ich mir schon, von daher werde ich es so machen.

B2R hat geschrieben:Sag doch gleich das eh alles schei*egal ist was ich mach.
Nee im ernst, das dachte ich mir schon, von daher werde ich es so machen.

Wenn ich nochmal drüber nachdenke, würde ich es übrigens wohl doch minimal bevorzugen, den GA Lauf am Samstag beizubehalten. Ich vermute, dass die GA/MLR Kombi ein sanfte Hinleitung zu den harten Samstag/Sonntag Kombos später im Plan sein könnte. (u.a. die ultra-harten Tune-up-race/LR Kombos :schwitz2

Hallo Martin, der Tausch dürfte kein Problem sein, aber wirklich nur recovery laufen.
Apropos Vergangenheit und was wäre wenn, jeder von uns hat Ähnliches durchmachen müssen, du und Mc werdet euren besten Marathon eben dieses Jahr laufen, da bin ich mir sicher, siehe Dennis und mich.

B2R hat geschrieben:Kann ich morgen und Freitag tauschen?

Also, Du fragst, ob Du "ich sollte was machen, hab aber keine Lust" gegen "ich hab keine Lust, obwohl ich was machen sollte" tauschen kannst? Ja, das geht.

McAwesome hat geschrieben:Gymnastik.

Hab ich noch nie gemacht. Nicht, dass ich stolz drauf wäre - ich hab mir das schon häufig vorgenommen. Aber ich bin beschwerdefrei, und auch wenn es für die "allgemeine Gesundheit / Fitness" wohl erstrebenswert wäre, muss eine erhöhte Flexibilität fürs Laufen nicht zwingend vorteilhaft sein:

Wikipedia hat geschrieben:Der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ) ist durch gespeicherte Energie aus vorherigen Bewegungen besonders schnell und energiesparend. [...] Der DVZ ist abhängig von der Flexibilität von Sehnen und Bändern. Da diese jeweils bis zum Anschlag gedehnt werden müssen, ist eine hohe Dehnbarkeit ungünstig für die Entwicklung des DVZ.

farhadsun hat geschrieben:werdet euren besten Marathon eben dieses Jahr laufen, [...] siehe Dennis und mich.

Falsch: Du bist dieses Jahr nur den besten Marathon bislang gelaufen. Der Marathon Deines Lebens kommt frühestens 2017 .

Dartan hat geschrieben: (u.a. die ultra-harten Tune-up-race/LR Kombos :schwitz2

Über die will ich mir lieber noch keine Gedanken machen....

mvm hat geschrieben:Also, Du fragst, ob Du "ich sollte was machen, hab aber keine Lust" gegen "ich hab keine Lust, obwohl ich was machen sollte" tauschen kannst? Ja, das geht.

Markus, ich mag Deinen trockenen Humor.

mvm hat geschrieben: Hab ich noch nie gemacht.

Kann mich nicht entscheiden was besser zu Dir passt: "The maschine" oder "Man of steel".
Wobei, bei 161 Wochenkilometer hätt ich auch keine Zeit für Gymnastik.
Stell mir grad vor wie du zu Deiner besseren Hälfte nach einem 41er (!) sagst "ich mach jetzt noch ne Stunde Gymnastik" ....

Nur ein kurzes Lebenszeichen; Sorry, dass ich mich so rar mache, aber die nächsten Wochen steht das Laufen einfach noch nicht im Fokus. Ich stecke mitten zwischen einer beruflich recht anspruchsvllen Phase und dem Urlaub, der ab Sonntag startet. Und da das wieder eine ziemlich abgelegene Trekkingtour ist, müssen die Vorbereitungen auf Hochtouren laufen sozusagen.

Dazwischen hab ich einfach keine Köppe fürs Forum hier, bin froh wenn ich den einen oder anderen Lauf oder die Kurzvisite im Studio schaffe.

Aber Ende September bin ich wieder dabei und poste und trainiere: Beides mehr als Euch lieb sein wird.

Ich drücke allen die Daumen für gutes Training und WKs.


Anti

Schönen Urlaub, Anti!

Und erhol Dich gut - die nächste "Ruhephase" danach gibt's für Dich dann erst Mai 2017...

mvm hat geschrieben: Hab ich noch nie gemacht. Nicht, dass ich stolz drauf wäre - ich hab mir das schon häufig vorgenommen. Aber ich bin beschwerdefrei, und auch wenn es für die "allgemeine Gesundheit / Fitness" wohl erstrebenswert wäre, muss eine erhöhte Flexibilität fürs Laufen nicht zwingend vorteilhaft sein:

Flexibilität ist die eine Sache (die ich nicht habe). In der Physio zu meiner Hüftgeschichte (Schleimbeutelentzündung und IT-Band Entzündung, trochanter major usw. irgendwie war alles entzündet) wurde mir beigebracht, dass es wichtig sei, den Bereich um die Hüfte geschmeidig zu halten, also schon ein paar hüftöffnende Übungen vor dem Lauf zu machen. Und ne weite Hüftöffnung kann für den Laufstil eigentlich nur gut sein, oder? Die Dehnerei generell mach ich laufunabhängig (normalerweise).
Das andere ist die Kräftigungsgymnastik, die ich wirklich machen muss, weil mein Körper ansonsten bei den Umfängen auseinander fällt, da ich leider etwas krumm und schief bin. Zur Stabilisation helfen mir da z.B. Übungen für den gluteus medius, der ansonsten beim Laufen bei mir immer ein Nickerchen hält. Dadurch soll der aktiviert werden, damit er mir bei der Lauferei auch zur Verfügung steht (und damit das Becken stabilisiert).

McAwesome hat geschrieben:Flexibilität ist die eine Sache (die ich nicht habe).

Bevor ein falscher Eindruck entsteht: ich wollte das eigentlich eher zur Diskussion stellen. Diese und nächste Woche werde ich natürlich nichts umstellen (selbst beim Schwimmen pausiere ich grade), aber danach sollte ich (wieder mal) endlich anfangen, mich unabhängig vom Laufen zu kräftigen.

McAwesome hat geschrieben:hüftöffnende Übungen

McAwesome hat geschrieben:Kräftigungsgymnastik, [...] Übungen für den gluteus medius,

Hast Du da Beispiele?

McAwesome hat geschrieben:Die Dehnerei generell mach ich laufunabhängig (normalerweise).

Soweit ich das verstanden habe, ist das auch richtig so: also morgens laufen, abends dehnen, oder eben umgekehrt. Vorm Laufen (auch nach kurzem Warmlaufen) ist doof, weil man eben Muskeltonus verliert, direkt nach dem Laufen ist die Gefahr natürlich wg. Ermüdung größer, dass man es übertreibt.

McAwesome hat geschrieben:Zur Stabilisation helfen mir

Ich bin ja der festen Überzeugung, dass mir langsames Laufen hilft. Ich lauf vielleicht etwas mehr, als andere (dafür mach ich ja, wie beschrieben, sonst nichts). Aber, wenn ich sehe, wie groß hier teilweise der Tempoanteil an Eurem Training ist, wird mir echt schwindelig.

mvm hat geschrieben:Falsch: Du bist dieses Jahr nur den besten Marathon bislang gelaufen. Der Marathon Deines Lebens kommt frühestens 2017 .

Nicht dass ich das nicht will , ich werde alles daran setzen, meine Orthopädie bis dahin gut managen zu können. Es wäre fantastisch, für Hamburg auf hohem Niveau mit euch trainieren zu können und gemeinsam die 42 km im Angriff zu nehmen. Das Wiederholen vom tollen gemeinsamen Erlebnis von HH 2016 mit dir und dem Rest der Truppe und das hinzukommen prominenter Kandidaten wie Susi sowie das comeback von Jan-Mc, Martin und Nicole sind für mich Motivation pur, wieter zu machen.

B2R hat geschrieben: Kann mich nicht entscheiden was besser zu Dir passt: "The maschine" oder "Man of steel".
Wobei, bei 161 Wochenkilometer hätt ich auch keine Zeit für Gymnastik.
Stell mir grad vor wie du zu Deiner besseren Hälfte nach einem 41er (!) sagst "ich mach jetzt noch ne Stunde Gymnastik" ....

Die Gene von Markus hätte ich auch gerne , ohne meine regelmäßigen Übungen könnte ich keine einzige Woche überstehen.

Antracis hat geschrieben: Aber Ende September bin ich wieder dabei und poste und trainiere: Beides mehr als Euch lieb sein wird. :teufel

Alles Gute und schönen Urlaub Sascha, ich freue mich dann auf Ende September.

farhadsun hat geschrieben:Das Wiederholen vom tollen gemeinsamen Erlebnis von HH 2016 mit dir und dem Rest der Truppe und das hinzukommen prominenter Kandidaten wie Susi sowie das comeback von Jan-Mc, Martin und Nicole sind für mich Motivation pur, wieter zu machen.

Liebend gern, passt aber terminlich wohl nicht so ganz bei mir. Aber jetzt lasst mich erstmal Frankfurt überleben.

B2R hat geschrieben:Liebend gern, passt aber terminlich wohl nicht so ganz bei mir. Aber jetzt lasst mich erstmal Frankfurt überleben.

Ich meinte auch dein comeback zum Laufen überhaupt und Frankfurt-Marathon ., alles gut.

B2R hat geschrieben:Liebend gern, passt aber terminlich wohl nicht so ganz bei mir. Aber jetzt lasst mich erstmal Frankfurt überleben.

Pff, einfach früh genug beim Marathon anmelden. Dann steht der Termin und andere Termine müssen sich danach richten und außerdem schafft das langfristige Motivation.

(Seit gestern bin ich übrigens offiziell auch in Frankfurt gemeldet. Macht zwar keinen Sinn, da ich ohne weiteren Preissprung auch bis nach Berlin mit der Anmeldung hätte warten können, aber irgendwie war mir einfach danach, und man gönnt sich ja sonst nichts. ;-) )

Dartan hat geschrieben: (Seit gestern bin ich übrigens offiziell auch in Frankfurt gemeldet. Macht zwar keinen Sinn, da ich ohne weiteren Preissprung auch bis nach Berlin mit der Anmeldung hätte warten können, aber irgendwie war mir einfach danach, und man gönnt sich ja sonst nichts. ;-) )

Als Würzburger doch eh fast ein Heimspiel.
Was machste alles zwischen den Terminen? Paar MLRs im Dartan-Stil? (= MRT +5 % / - 5 % / - 10 %)

B2R hat geschrieben:Als Würzburger doch eh fast ein Heimspiel.
Was machste alles zwischen den Terminen? Paar MLRs im Dartan-Stil? (= MRT +5 % / - 5 % / - 10 %)

Schauen wir mal, letztes Jahr waren es effektiv zwei Wochen Regeneration gefolgt von zwei Wochen Tapering.

Aber damals war Berlin mein erster Marathon überhaupt und ich bin ganz guter Dinge, das die Regeneration dieses mal etwas kürzer ausfällt. Was ich genau mache, keine Ahnung, das werde ich wohl nach Berlin je nach körperlicher Verfassung spontan entscheiden. Eventuell werde ich grob an die "Multiple Marathoning" Pläne im Pfitzinger Buch halten, aber so genau habe ich mir die noch nicht angeschaut und für 5 Wochen gibt es auch kein exakt passenden Plan (im Buch sind Pläne für 4/6/8/10/12 Wochen Abstand zwischen den Marathons)

edit
Entscheidend wird wohl auch die Frage sein, wie ich Frankfurt angehe, also ob einfach als "Spaßlauf" oder als ernsthafter Bestzeit-Versuch. Letzteres wird der Fall sein, falls ich nach Berlin das Gefühl habe, das mehr drin gewesen wäre. (sei es durch einen taktischen Fehler, aufgrund von schlechten Wetter, wegen einer schlechten Tagesform, etc.)

Dartan hat geschrieben: (im Buch sind Pläne für 4/6/8/10/12 Wochen Abstand zwischen den Marathons)

Hab ich noch gar nicht gesehen. Ich hab ja mal kurz überlegt in München zu starten (09.10.), aber das wären dann nur drei Wochen Abstand zu Frankfurt und wohl etwas zu viel des Guten.

B2R hat geschrieben:Hab ich noch gar nicht gesehen. Ich hab ja mal kurz überlegt in München zu starten (09.10.), aber das wären dann nur drei Wochen Abstand zu Frankfurt und wohl etwas zu viel des Guten.

Puh, also drei Wochen kommen mir wirklich extrem wenig vor. Die vier Wochen letztes Jahr bei mir fand ich schon grenzwertig, weniger Abstand würde ich nicht wollen. Und die vier Wochen waren bei mir auch gerade genug, um die Form halbwegs zu erhalten, nennenswertes Training zu Steigerung der Form war da schon nicht mehr drinnen.

Dartan hat geschrieben:nennenswertes Training zu Steigerung der Form

...wird eh überbewertet.

Nach 4x 400m zwischen 77-79 Sek. hatte ich doch Probleme mit der Luft und der Kraft (hab ja auch noch einen Arbeitstag vor mir ...). Ich denke, die 93km von letzter Woche (besonders hart waren die 34,5km, die ich um ca. 18:00 Uhr, noch bei recht großer Hitze begonnen hatte) waren doch sehr kräftezehrend.
Ganz dabei belassen wollte ich es aber auch nicht. Erst hatte ich vor, noch 2km in so 3:48/50 rum zu versuchen. Hab ich dann aber nach 0,5km erstmal abgebrochen. Nach einer längeren Trab-/Joggingpause aber noch 1km in 3:48. Dann gegen Schluss nochmal 200m in ca. 36 Sek.. Insgesamt warens so 10,75km. in ca. 57 Minuten.

Das soll es jetzt an extremen Tempo erstmal gewesen sein. Morgen 10 langsame km, übermorgen 15 lockere und am Sa. möglichst 30km mit MRT-Anteilen (wenn es geht, wieder die 4x4).
So. gar nix, dann Mo. nochmal langsam-locker 15km, Mi. 7km langsam und Fr. noch so 3-5km. Dann hoffentlich der 10er Samstags und Sonntags noch was längeres.

Danach mehr MRT und wahrscheinlich nur noch sehr wenig richtig schnelle Sachen ...

Die Knie hielten sich während der Arbeit in Grenzen. Ich spüre in der letzten Zeit nur alle möglichen leichten Schattierungen. Mal ein eher dumpfer, tiefer drückender Schmerz, dann ganz leicht hell pieksend/stechend, dann mal nur ein leichtes Steifigkeits-/Druckgefühl, dann wieder fast gar nix. Beim Laufen heute auch wieder fast nix. Heute morgen liegend aber erst ein bisschen...

Naja, wie gesagt, ich leb/laufe erstmal eher von Woche zu Woche....

Dartan hat geschrieben:Puh, also drei Wochen kommen mir wirklich extrem wenig vor. Die vier Wochen letztes Jahr bei mir fand ich schon grenzwertig, weniger Abstand würde ich nicht wollen. Und die vier Wochen waren bei mir auch gerade genug, um die Form halbwegs zu erhalten, nennenswertes Training zu Steigerung der Form war da schon nicht mehr drinnen.

Formsteigerung kannst du auch bei 8 - 12 Wochen Abstand vergessen, wenn du schon ein paar Jahre dabei bist.
Auf der anderen Seite reichen auch eine oder zwei Wochen Abstand für einen Spaßlauf...

mvm hat geschrieben:Bevor ein falscher Eindruck entsteht: ich wollte das eigentlich eher zur Diskussion stellen. Diese und nächste Woche werde ich natürlich nichts umstellen (selbst beim Schwimmen pausiere ich grade), aber danach sollte ich (wieder mal) endlich anfangen, mich unabhängig vom Laufen zu kräftigen.

Klaro, diskutieren ist doch immer gut. Was ich weiß, weiß ich aus den paar Büchern übers Laufen und von den Physios, mit denen ich Kontakt hatte. Also nicht allzu viel Expertenwissen. Die Lauferei an sich kräftigt sicherlich zu einem gewissen Teil den Laufapparat, macht ja irgendwie auch Sinn. Wenn aber im System irgendwo eine Schwachstelle ist (verkürzte Hüftbeuger durch zu vieles Sitzen, ein kürzeres Bein, schiefe Wirbelsäule, schwache Fußmuskulatur etc.), dann wird das Laufen diese Schwachstelle nicht beheben, sondern an ihr wird sich irgendwann der Verschleiß zeigen. Deshalb ist es sinnvoll, dagegen zu arbeiten.

mvm hat geschrieben:Hast Du da Beispiele?

Hüftbeuger dehnen
Hüfte und Po
Für den Gluteus medius: https://www.youtube.com/watch?v=YlHeyCFRDuM
Auch gut: Mit einer Körperseite an eine Wand stellen, das der Wand nahe Bein 90° anheben und anwinkeln und das Knie gegen die Wand drücken, dabei das Becken nicht verdrehen und in dieser Position bleiben für ca. 30sek. Dadurch muss der gluteus medius des anderen Beins zur Stabilisierung dagegen arbeiten.
Gut auch zur Stabilisierung ist der reverse plank. Dann noch versuchen, ein Bein dabei anzuheben und zu halten. Auch der normale Unterarmstütz ist ja sinnvoll, wenn man TRX-Bänder oder sowas zur Hand hat kann man da noch gute Variationen und für die Bauchmuskeln fordernde Sachen reinbringen.
Zur Fußgeschichte übrigens: Da wurde mir von meinem Physio das Video "kurzer Fuß nach Janda" empfohlen, was vom guten Gueng hier ausm Forum ist. Mein Physio war ziemlich gut in den einzelnen Übungen, ich hingegen kam mir vor wie ein Schlaganfallpatient.

mvm hat geschrieben:Ich bin ja der festen Überzeugung, dass mir langsames Laufen hilft. Ich lauf vielleicht etwas mehr, als andere (dafür mach ich ja, wie beschrieben, sonst nichts). Aber, wenn ich sehe, wie groß hier teilweise der Tempoanteil an Eurem Training ist, wird mir echt schwindelig.

Ja, das langsame Laufen ist ja auf alle Fälle weniger belastend. Gerade gestern habe ich nochmal meine Paces während meines erfolgreichen sub3-Trainings angeschaut: Die langsamen DL immer so bei 5:30, die langen in 5:20-5:30 (einen Crescendo), die TDL immer in 4:30, die längeren IVs immer in MRT, also 4:15. Nur die 1000er im 10er Tempo und die 400er in 1:25-1:30. Nichts spektakuläres, trotzdem ist nach drei Wochen bei mir die Form gekommen und die Verletzungen blieben aus. Von daher bin ich auch eher Fan von zurückhaltenderem Training mit knackigen Test-WKs. Man muss halt darauf vertrauen, dass die Form kommt. Ich versuch' diese Strategie mal wieder mehr zu berücksichtigen dieses Jahr. Bisher hab ich mich immer wieder zu flotteren Sachen hinreißen lassen. Was ja nicht falsch sein muss, solange nichts kaputt geht.

16 x 300m:

62.5/63,5/63,5/63,9/65,3/65,1/63,7/ 64,6/62,9/63,1/61,2/63/64/63,1/64,1/63,2sek

1 Minute Geh- und Trabpause

Es sieht so aus, als könnte Lemmy trotz einer miserablen Vorbereitung in Tinseltown das letzte Quentchen Power aus sich herauskitzeln. Vielleicht ist Lemmy für eine positive Überraschung gut.

Lemmy braucht Unterstützung am 11.9.2016 und bittet um Spenden für seinen Spenden-Marathon. Lemmy unterstützt den Verein für krebskranke Kinder Hannover e.V. Dieser Verein braucht viele Pfund Sterling, um seine großartige Arbeit leisten zu können. Jetzt bricht Lemmy auf zu seinem Höhentrainingslager nach Abetone, um wirklich optimal aud die Englischen Meisterschaften im 10 km - Straßenlauf in Tinseltown vorbereitet zu sein!

Lemmy freut sich auf seine Groupies und ist bereit für den großen Showdown gegen Ozzy Quicksilver, Iggy Starlight und Co.!

McAwesome hat geschrieben:Die Lauferei an sich kräftigt sicherlich zu einem gewissen Teil den Laufapparat, macht ja irgendwie auch Sinn. Wenn aber im System irgendwo eine Schwachstelle ist (verkürzte Hüftbeuger durch zu vieles Sitzen, ein kürzeres Bein, schiefe Wirbelsäule, schwache Fußmuskulatur etc.), dann wird das Laufen diese Schwachstelle nicht beheben, sondern an ihr wird sich irgendwann der Verschleiß zeigen. Deshalb ist es sinnvoll, dagegen zu arbeiten.

Hab ich exakt alles (wobei verkürztes Bein und schiefe Wirbrlsäule bekanntermaßen von Hüfte/Becken herrühren)

Ich habe seit April fast nichts mehr Kraft oder Stabi mäßiges gemacht ;-(
Die 6 Monate davor (in der Zeit bin aber praktisch nicht gelaufen) 2-3 mal sehr strukturiert Muskelaufbau mit viel Stabi "geplanke".
Ich hoffe davon nich in irgendeiner zu profitieren.
Gibt es da eigentlich so etwas wie eine "Halbwertszeit"?

McAwesome hat geschrieben: Hüftbeuger dehnen
Hüfte und Po
Für den Gluteus medius: https://www.youtube.com/watch?v=YlHeyCFRDuM
Auch gut: Mit einer Körperseite an eine Wand stellen, das der Wand nahe Bein 90° anheben und anwinkeln und das Knie gegen die Wand drücken, dabei das Becken nicht verdrehen und in dieser Position bleiben für ca. 30sek. Dadurch muss der gluteus medius des anderen Beins zur Stabilisierung dagegen arbeiten.
Gut auch zur Stabilisierung ist der reverse plank. Dann noch versuchen, ein Bein dabei anzuheben und zu halten. Auch der normale Unterarmstütz ist ja sinnvoll, wenn man TRX-Bänder oder sowas zur Hand hat kann man da noch gute Variationen und für die Bauchmuskeln fordernde Sachen reinbringen.
Zur Fußgeschichte übrigens: Da wurde mir von meinem Physio das Video "kurzer Fuß nach Janda" empfohlen, was vom guten Gueng hier ausm Forum ist. Mein Physio war ziemlich gut in den einzelnen Übungen, ich hingegen kam mir vor wie ein Schlaganfallpatient.

Sollte/müsste ich alles beherzigen, kriege aber zZ den A..... nicht hoch

Guten Morgen in die Runde,

es wird mal wieder Zeit für einen Monatsbericht. Keine Angst, der wird kurz und bündig:
Die Ziele waren wie folgt
1.330km Gesamtkilometer
2.1200er VO2max Intervalle; am Ende mit 5x1200m @3:42min/km
3. Lange Läufe bis 32km ohne EB

Folgendes ist daraus geworden:
1. 339km trotz einer versauten Woche, bei der ich stressbedingt nur 50km gelaufen bin
2. 5x1200m @3:42 (4min sehr langsame Trabpause) habe ich geschafft.
3. Bin einmal 29km und zweimal 32km gelaufen. Das geht recht stabil und bin auch schnell davon erholt.

Die Form kommt und daher folgende Ziele bis Ende September:
1. Mindestens 330km
2. Langintervalle wie z.b. 3x15min @4min/km
3.Langer Lauf mit 12km EB@4:15min/km
4. Eventuell HM mit sub 1:27h als Ziel.

Leider gibt es auch einige Dinge die ich nicht erreicht habe. Erstens wollte ich signifikant mit dem Gewicht runter. Bin jetzt von 81 auf 78 runter. Dafür habe ich 6 Wochen gebraucht und musste schon stark auf die Ernährung achten. In der Vorbereitung auf HH wog ich 76kg und habe jeden Tag mit 2 Brötchen begonnen, dick bestricken mit Erdnussbutter und Marmelade. Dazu tonnenweise Süßigkeiten über den Tag verteilt.
Jetzt bin ich zwei Kilo schwerer und esse fast keine Süßigkeiten und habe meistens 6h oder mehr "Pause" zwischen den Mahlzeiten.
Seltsam...
Eigentlich wollte ich auch ab und zu 2 Qualitätseinheiten (z.B. 12x400m und 5x1200m) in eine Woche packen. Dazu noch der lange Lauf.
Ich hatte alle Wochen, aber so Schiss vor langem Lauf und Intervallen, dass ich da nix drittes mehr einschieben konnte. Manchmal reicht einfach der berufliche Stress und das Laufen darf bei mir nur minimal "stressen".

Trotzdem bin ich gut auf Kurs bei meinem Sub 3h Plan für den Frankfurt Marathon.

@Markus:

mvm hat geschrieben: Ich bin ja der festen Überzeugung, dass mir langsames Laufen hilft. Ich lauf vielleicht etwas mehr, als andere (dafür mach ich ja, wie beschrieben, sonst nichts). Aber, wenn ich sehe, wie groß hier teilweise der Tempoanteil an Eurem Training ist, wird mir echt schwindelig.

Da hast du sicher recht. Da du aber nie richtiges VO2max Training machst, verschenkst du meiner Meinung aber auch viel Potential. Ich habe noch nie gesehen, dass du 1000er oder besser 1200er mit kurzen Pausen machst und verstehe nicht, warum du das nicht einmal ausprobierst. Mir macht das auch keinen Spaß (im Gegensatz zu voxel und Dennis), aber ähnlich zu den langen Läufen mit EB sind das meine besten Formbooster.
Denke wenn man dich mit Dennis "kreuzen" würde, würde ein echter weißer Kenianer mit sub 2:45h rauskommen.