Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Jan und Markus, ich wünsch euch einen erfolgreichen MarathonwettKAMPF in Münster und Wolfgang eine tolle Gipfelerklimmung. Haut rein.

hepp78 hat geschrieben:Jan und Markus, ich wünsch euch einen erfolgreichen MarathonwettKAMPF in Münster und Wolfgang eine tolle Gipfelerklimmung. Haut rein.

+1, aber sowas von!

D-Bus hat geschrieben:+1, aber sowas von!

Dem ist nix hinzuzufügen. Daumen sind gedrückt

leviathan hat geschrieben:Dem ist nix hinzuzufügen. Daumen sind gedrückt

Auch meine!

D-Bus hat geschrieben:Ja, dass das so im Plan steht, wird dir auch nicht helfen.

Lemmy freut sich, Orthographie voll korrekt!

Ich möchte auch die Wettkämpfer des Wochenendes nicht unbedacht lassen:
Haut richtig einen raus und habt einen tollen Lauf!
Bleib aber heile dabei!

Heute hatte ich die absolute Hitzeschlacht bei ca. 30 Grad um 15:00 Uhr (bei uns auf dem Balkon hatte es über 48 Grad).
Mehr als 40:41 war nicht drin. Die letzten beiden km bin ich in ca. um die 4:21 ausgekrochen. Wurde aber nicht mehr überholt... ...den anderen ging es wohl genauso. Mit der Platzierung bin ich zufrieden

2. AK und wenn ich richtig gesehen hab 11. GP von 145, das ist in Ordnung. Und den Vorsprung bei der Cup-Wertung in meiner AK konnte ich auch weite ausbauen, passt also soweit.

Wenn der nicht zur Serie zählen würde, hätt ich mir das heute aber eher nicht angetan

Nächste Woche ist noch ein schöner HM. Allerdings bin ich jetzt doch ein bisschen WK-müde und hab nicht die wirkliche Lust. Vielleicht mach ich eher nen lockeren längeren Lauf ohne Druck...... mal sehen, morgen vielleicht auch noch was Längeres...

JBl hat geschrieben:Heute hatte ich die absolute Hitzeschlacht bei ca. 30 Grad um 15:00 Uhr (bei uns auf dem Balkon hatte es über 48 Grad).
Mehr als 40:41 war nicht drin. Die letzten beiden km bin ich in ca. um die 4:21 ausgekrochen. Wurde aber nicht mehr überholt... ...den anderen ging es wohl genauso. Mit der Platzierung bin ich zufrieden

2. AK und wenn ich richtig gesehen hab 11. GP von 145, das ist in Ordnung. Und den Vorsprung bei der Cup-Wertung in meiner AK konnte ich auch weite ausbauen, passt also soweit.

Gratulation! Bei den Temperaturen ist die Zeit wirklich aller Ehren wert und die gute Platzierung spricht ja auch dafür.

JBl hat geschrieben: Nächste Woche ist noch ein schöner HM. Allerdings bin ich jetzt doch ein bisschen WK-müde und hab nicht die wirkliche Lust. Vielleicht mach ich eher nen lockeren längeren Lauf ohne Druck...... mal sehen, morgen vielleicht auch noch was Längeres...

Um die Signatur eines weisen Mannes zu zitieren:

Rocky Balboa hat geschrieben: "... its aint over till
it's over ..."
"... es ist nicht vorbei,
bevor es vorbei ist ..."

hepp78 hat geschrieben:Jan und Markus, ich wünsch euch einen erfolgreichen MarathonwettKAMPF in Münster und Wolfgang eine tolle Gipfelerklimmung. Haut rein.

D-Bus hat geschrieben:+1, aber sowas von!

+1*

Hallo Matthias ,

naja, der HM gehört ja nicht zur Serie und ist mir im Prinzip nicht so wichtig. Ich will jetzt auch kurz vor Frankfurt nicht ausbrennen.
2 Läufe gibt es noch zur Serie, einen kann ich weg lassen. Der nächste ist ein Crosslauf irgendwo ganz weit hinten draus. Ist wahrscheinlich auch für die Knie nicht so gut. Eine Woche vor Frankfurt ist dann der letzte Lauf. Da geht es dann eh nur noch um Bonuspunkte, die Zeit dort ist dann komplett egal, da kann ich dann nochmal das MRT üben.

Mit dem HM werd ich mir noch überlegen, aber ein lockerer 30er wär mir glaub ich wichtiger und wertvoller, aber mal sehen ...

Das linke Knie knickt momentan beim Gehen leicht ein. Während des WK hab ich gar nix gespürt, hinterher schon ein bisschen, heute Nacht auch, naja mal sehen, wies weiter geht ... allen noch ein schönes Rest-WE

@Wolfgang, Jan und Markus: Viel Spaß und Erfolg morgen! Ich hoffe, dass ihr gute Bedingungen habt und alles geben könnt! Wie sagte ein weiser Mann einmal:

mvm hat geschrieben:Wenn Ihr also das Tempo mal für ein Stück nicht mehr halten könnt: ist nicht schlimm - einfach leicht beschleunigen .

Dem ist nichts hinzuzufügen! Haut rein!

@Jürgen: Schöner WK bei solchen Temperaturen. Respekt und Glückwunsch zur tollen Platzierung! Sowas steht mir morgen wohl auch bevor (also die Temperaturen, solche Platzierungen kann ich mir bei dem Lauf wohl abschminken )

@Jürgen
Passt schon, war ja jetzt auch nicht zu 100% ernst gemeint. Dem Zitat konnte ich einfach nur gerade nicht widerstehen...

Gerade wenn du aktuell wieder latente Probleme mit dem Knie bekommst, ist es bestimmt vernünftiger, mit dem Tempo nicht zu übertreiben. Ein "gemütlicherer" LaLa. oder auch ein MRT-Lauf ist da in Hinsicht auf FFM bestimmt zielführender und schonender als ein auf Anschlag gelaufener HM oder gar 10er. Ich gehe mal davon aus, dass du erfahren genug bist um die Lage richtig zu beurteilen und wenn es dann soweit ist, sinnvoll zu entscheiden.

Grüße,
Matthias

Hallo Matthias, kein Problem , hab es auch nicht so ernst aufgenommen , bin nur grad ein bisschen chaotisch und hab mehrere Sachen gleichzeitig gemacht, geredet, Fernseh geguckt, ... ... bin doch nicht so multitaskingfähig :-)

Jo, ich hoffe mal, dass ich halbwegs die richtigen Entscheidungen für mich treffe, so sicher bin ich mir da nicht... ... ich lass mich überraschen

Vielen Dank für die Glückwünsche

Ich glaube Wolfgang müsste doch durch sein oder starten Elite und "Normalos" an verschiedenen Tagen?
Glückwunsch Jürgen zum soliden Zehner!
Markus morgen ganz viel Spaß und ein tolles Rennen in Münster :-)

Also kurz zu meiner Woche:
Mo- TDL 10 km @ 4:00
Di - platt
Mi - Soll 6/5/4 km, Ist 1x 6 km 1x 1,4 km Abbruch. Da ging nix mehr. Bei 6 km und Hitze bergauf total überzockt und dann ging echt nix mehr. Zweiten Versuch dann nach 1,4 km abgebrochen und versucht mich zu sammeln. Wurde aber nichts mehr. Bin dann den halben Rückweg zurück gegangen.
Do- platt und Schmerzen
Fr- früh 13,8km mit 10 STL/ abends 12,5km @ 5:15min
Heute nix
Morgen - 10-12 km EL+ HM mit 10 km 4:20-30, mal schauen was die Hitze zulässt.
Schönen Abend an alle :-)

lexy hat geschrieben:Ich glaube Wolfgang müsste doch durch sein oder starten Elite und "Normalos" an verschiedenen Tagen?

Mist, dann war ich wohl zu spät

Mc Jan, Dir wünsch ich natürlich für morgen viel Erfolg (den Spaß lassen wir dann eher außen vor ) ... zeitmäßig kriegst Du das auch hin das wird

JBl hat geschrieben: Mc Jan, Dir wünsch ich natürlich für morgen viel Erfolg (den Spaß lassen wir dann eher außen vor ) ... zeitmäßig kriegst Du das auch hin das wird

von mir natürlich auch, bin schon auf die ganzen Berichte morgen Abend gespannt :-)

Habe grad nochmal geschaut: 28° zum Start. Mitten in der Innenstadt. Zumindest schattig wird es da sein. Naja, immerhin sollte ich die Temperaturen jetzt gewohnt sein, die letzten Wochen war es ja meistens so warm und ich war meistens nachmittags/abends unterwegs. Letztes Jahr bin ich bei ähnlichen Bedingungen nen 10er auch ziemlich flott gelaufen und der hatte noch ne fiese Rampe, die man ganze 4x hoch musste. Das bleibt mir zumindest erspart.

JBl hat geschrieben:Vielen Dank für die Glückwünsche

Und noch einer, bärtiger Balboa! Zweiter Platz, sehr genial! Topp!

McJan: Drücke die Daumen! Platz und nicht Zeit! Das wuppst Du !

@Juergen: Herzlichen Glückwunsch zum 2. AK-Platz☺
@Mc-Jan: Bei nur 10 km ist die Temperatur egal, hau einen raus

Krasse Leistung Jürgen! Wieder sehr gut gemeistert von Dir.

Ich sehe gerade, die Wettervorhersage für Münster ist gar nicht so schlecht. Nur 17 beim Start und 21 Grad bis 12 Uhr. Das klingt vielversprechend. Das wäre super, zumal es hier weiter südlich wieder richtig heiß wird.
Bei diesem Verlauf könnte es ratsam sein den kühleren Anfang auszunutzen und etwas schneller als geplant zu starten. Natürlich nicht übertreiben...

Jan und Markus ihr macht das schon. ich glaub an Euch, zeigt was ihr drauf habt.

Und auch McAwesome Erfolg in der Hitze.

farhadsun hat geschrieben:@Juergen: Herzlichen Glückwunsch zum 2. AK-Platz☺
@Mc-Jan: Bei nur 10 km�� ist die Temperatur egal, hau einen raus��

Doc-Schleifer, oder wie? Aber Recht hast Du! Wird schon...

Wochenrückblick (05.09.2016 - 11.09.2016)

122,79 km @ 4:54 min/km

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 12 von 18
(Marathonspezifische Woche 4 von 8)

Montag
Früh
Gesteigerter Dauerlauf 24,23 km - 8,09 km @ 4:44 min/km; 8,09 km @ 4:34 min/km; 8,05 km @ 4:22 min/km; Gesamt: 4:33 min/km - +90m/-100m
Ordentlicher Start in die neue Woche. Anlaufschmerzen ca. 500 m, danach nix mehr gemerkt und wie gewünscht durchgezogen.

Abend
Schmerztherapie Dehnen, Wadenheben, Blackroll - ca. 15 min
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 16,02 km - 5:12 min/km - +171m/-173m

Abend
Schmerztherapie Dehnen, Wadenheben, Blackroll - ca. 15 min
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Mittwoch
Früh
Tempodauerlauf 8,07 km mit Ein- und Auslaufen (16,18 km) - TDL: 4:01 min/km; Gesamt: 4:35 min/km - +42m/-51m
Ernüchterung. Bin noch guten Mutes aufgestanden und hatte den Willen das Ding zu rocken. 5 km Einlaufen mit 3 kurzen Steigerungen war gut. Anlaufschmerz wie gehabt. Habe mich für ein 8 km TDL im Halbmarathontempo entschieden. 3min49s/km, möglichst 3min47s/km wegen der GPS Abweichungen war die Wunschpace. Der erste km noch OK mit 3min51s aber ich merke schon, dass der Abdruck mit dem rechten Fuß das Problem ist. Der nächste km gleich deutlich langsamer. Ich will eigentlich schneller, die Luft ist auch da, doch der Fuß sucht sich seine maximale Pace, ähnlich wie bei den 4x2000m vor 2 Wochen. Nach Beendigung keineswegs ausgepowert wie es eigentlich sein sollte. Frustriert laufe ich aus. Wenigstens sind die Schmerzen nicht stärker geworden, besser aber leider auch nicht. Für die Endbeschleunigung am Samstag bin ich trotzdem ganz zuversichtlich. Near Marathontempo scheint möglich und unter normalen Umständen hätte ich schneller gekonnt heute. Die Form scheint nicht gar so schlecht. Die MRT+10% Läufe scheinen einen auch schrittweise vorwärts zu bringen. Jetzt versuchen positiv zu denken.

Abend
Schmerztherapie Dehnen, Wadenheben, Blackroll - ca. 15 min
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,07 km - 5:19 min/km - +40m/-43m

Abend
Schmerztherapie Dehnen, Wadenheben, Blackroll - ca. 15 min
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 16,05 km - 5:08 min/km - +173m/-175m

Abend
Schmerztherapie Dehnen, Wadenheben, Blackroll - ca. 15 min
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 30,16 km mit 20,07 km langsam und 10,09 km Endbeschleunigung - Langsam: 5:06 min/km; EB: 4:05 min/km; Gesamt: 4:45 min/km - +108m/-114m
Ich war heute früh positiv überrascht, als ich direkt nach dem Aufstehen den Schmerz deutlich weniger wahrnahm als in den vergangenen Tagen und Wochen. Vorgestern Früh hätte ich am liebsten noch alles hingeschmissen. Auch der Anlaufschmerz war deutlich weniger wie sonst. Die langsamen 20 km gingen schnell vorüber und ich stellte mich auf den letzten km schon mental auf die Endbeschleunigung ein. Ich wollte so nahe wie möglich ans Marathontempo von 4:01 min/km (GPS 3:59 min/km). Ich kam aber nicht so recht auf die gewünschte Pace. Vom Gefühl her konnte ich auch mit dem rechten Fuß gut abdrücken. Irgendwas hemmte mich. Die erste Hälfte mit km Splits von 4:08, 4:18, 4:11, 4:16, 4:14. Erst dann platzte irgendwie der Knoten, obwohl ich nichts anders machte wie vorher. Die zweite Hälfte ging mit km Splits von 4:03, 4:05, 3:56, 3:56, 3:51 weg, also deutlich schneller wie die erste Hälfte. Das bedeutete eine Gesamtpace der Endbeschleunigung von 4:05 min/km. Kann man schon als "near MRT" bezeichnen.

Vormittag
Schmerztherapie Dehnen, Wadenheben, Blackroll - ca. 15 min
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi - ca. 35 min

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,08 km - 5:19 min/km - +46m/-48m
Schmerz heute wieder etwas mehr. Hängt bestimmt mit dem Tempo gestern zusammen. Beine durch den langsamen 10er wieder schön gelockert.

im Anschluss
Schmerztherapie Dehnen, Wadenheben, Blackroll - ca. 15 min


Was hab ich sonst noch so gemacht.
- Seit Donnerstag vor dem Einschlafen Meditation Aktivierung Selbstheilungskräfte
- Seit Freitag Eiweißumverteilung. Whey Isolate und Glycin Einzelgabe reduziert. Kollagen-Hydrolisat mit 50 g hinzugefügt. 50 g Kollagen-Hydrolisat enthalten bereits ca. 10g Glycin. Allerdings scheint neben Glycin und Prolin, Hydroxyproline die limitierte Aminosäure zu sein, da diese nur in kollagenem Eiweiß vorkommt. Bin gespannt ob sich etwas bemerkbar macht.
- Einmassage von Diclofenacgel auf die Ferse mit einer Zahnbürste

Sven, ich lese jetzt mal positiv heraus, dass sich Deine Ferse verbessert hat. Form sieht auf jeden Fall gut aus. Weiterhin gute Besserung!

Hi Sven, das sieht doch schon deutlich besser aus, bleib bei der Therapie und das wird schon, wie gesagt ich habe die ganze letzte Saison mit dieser Seite Seuche erfolgreich durchgestanden, du packst das mit der richtigen Dosierung von Belastung.

Heute sind Jan und Markus bei Marathon, Dennis bei HM und Jan-Mc bei 10-er unterwegs, die Spannung steigt.
Ausserdem sind einige in Hamburg beim Alsterlauf = DM 10 km unterwegs, nur Heiko alias leviathan habe ich sehen können und bin sehr gespannt, wann ich ihn wieder sehe.

Bevor die Wettkämpfer erfolgreich in Ziel rennen, meine Laufwoche 5.9-11.9:

Di: 16,6 km@04:34 TDL 12km@4:10
Mi: 10,8 km@06:02 Lauf-ABC, 5 Hügelsprints, 5 Steigerungen
Do: 15,3 km@04:43 TDL 12km@4:28
Fr: 3,0 km@05:10 Laufband
Fr: 2,8 km@04:11 Koppeltraining 1
Fr: 2,8 km@04:14 Koppeltraining 2
Fr: 2,8 km@04:11 Koppeltraining 3
Sa: 10,0 km@05:41
So: 24,2 km@05:01

Wochenkilometer: 88,4

War eine gute Woche. Vor der Einheit am Dienstag hatte ich Bammel, unbegründet. Lief gut, allerdings auch zu moderaten Temperaturen.
Donnerstag war sehr zäh, da war es allerdings auch ziemlich warm zur Mittagszeit.
Am Freitag hatten wir wieder wie alle vier Wochen Koppeltraining. Dieses Mal hab ich es krachen lassen und war richtig gut - auf dem Rad. Ohne Training die letzte Zeit einen Punch wie zu besten Zeiten und mit Abstand schnellster auf der Strecke. Lauf war auch gut. Die Einheit haute allerdings so richtig rein so dass gestern und heute schon nicht mehr so flüssig waren und ich froh bin, dass die Woche nun durch ist.

Euch einen tollen Restsonntag und eine gute Woche!

Bärenstarke Woche Steffen ☺

@Jürgen absolut gute Leistung bei den Bedingungen und super Platzierung!

@Sven das klingt doch vielversprechend! Die Leistung passt und die Ferse scheint auch besser zu werden.

@me ich bin raus aus dem Projekt Marathon PB in diesem Jahr. War am Freitag im Stadion (stuttgart-heidenheim) und bin auf dem Rückweg im Stechschritt nach Hause gegangen. Hab mir dabei eine Adduktorenverletzung geholt. Bin heute früh raus und wollte laufen gehen und humpelte sofort los. Es zieht ganz oben an der Innenseite am großen Muskel der zur Oberschenkelinnenseite geht. Es würde auch nach 2 km nich besser. Als ich dann pausierte war es nur noch möglich langsam nach Hause zu gehen.

Bin gespannt auf die Wettkampfberichte von heute!

Bastig, gute Besserung! Adduktorenzerrung ist übel. Kenne ich leider. Hat sich bei mir eine Weile hingezogen.

+1,gute Besserung Basti

@ Basti
Gute und schnelle Besserung. Doofe Stelle, kenn ich leider auch nur zu gut.

@ Jürgen
Glückwunsch zum 10er. Sauber gemacht.

@ Mc Jan
Wo warst du unterwegs? Hab ich leider nicht mitbekommen?

Bin sehr gespannt auf die anderen Berichte.

@ me
Ich habe mich auch schweren Herzens von einem 2. Marathon dieses Jahr verabschiedet. Das ist aber absolut ok für mich. Ich sehe mich neben der Arbeit und vielen privaten Verpflichtungen, die in den nächsten Wochen nicht weniger werden, nicht in der Lage, pro Woche meine 80-100 km zusammen zu bekommen. Die würde ich definitiv benötigen für eine weitere Sub-3. Stattdessen werde ich ab jetzt zusehen noch diverse Halbmarathons und 10er mitzunehmen und einfach nach Lust und Laune zu trainieren. Quasi die Steffen und Farhad-Variante

Heute ging es dann direkt spontan mit einem Halbmarathon los. Das Wetter war wirklich heftig und erschwerend hinzu kam, dass ich nach 10 km das Dixi aufsuchen musste, weil die Bauchkrämpfe extrem heftig waren. Danach war dann der Rhythmus raus und ich bin relativ langsam voran gekommen.
Am Ende war es wirklich heftig. Ärgerlich im Nachhinein war, dass der Durchschnittspuls mit 158 eher Trainingscharakter hatte als Wettkampf. Von daher scheinbar viel verschenkt, aber die Beine gaben wirklich nicht mehr her und das Fußballspiel von gestern hatte ich halt auch noch in den Knochen.
Naja am Ende wurde es brutto eine 01:28:xx und netto (ohne Klopausenzeit) 01:25. Dass es keine PB werden würde, war klar. Aber trotzdem bin ich mit der Zeit alles andere als zufrieden. In zwei Wochen gibts aber schon wieder die Chance zur Wiedergutmachung.

Meine Woche:

Mo: nix
Di: 14 km @ 04:24
Mi: 11,4 @ 04:27 - 5 x 1000m @ 03:33
Do: 10,1 km @ 04:50, danach Fußballtraining
Fr: nix
Sa: Fußballspiel
So: 21,1 @ 04:08

Pfitzinger Advanced Marathoning - 12/55 - WK-2 Woche (Race Preparation #3)
Dienstag / Freitag
Die Recovery Läufe diese Woche waren wie fast immer unspektakulär. Der Puls war meist eher am oberen Ende der Skala, aber das kann man wohl auf die Hitze schieben. Da ich nach dem "glorifizierten Tempolauf" aka dem (wohl doch nicht so ) am Limit gelaufenen HM der Vorwoche praktisch keine Nachwirkungen spürte, war ich so frei und bin Dienstag die originalen 10km gelaufen, obwohl Holger den Lauf eigentlich auf 8km gekürzt hatte.

Mittwoch
Siehe http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... ost2247393

Samstag
Der TDL war irgendwie komisch: Gegen Ende hatte ich übelst schwere und steife Beine, habe es aber gerade noch geschafft das Tempo zu halten (Zielgeschwindigkeit: mindestens schneller als 4:30/km). Dafür hatte ich aber mit 85% HFmax einen signifikant niedrigeren Puls als bei meinen bisherigen Schwellenläufen. Bisher hatte ich meist einen Puls um die 89%. Ich frage mich, ob das einfach Abhängig von der Tagesform war, oder ob sich die vermehrten VO2max Intervalle doch schon auswirken?

(die kurze Steh-Pause zur Halbzeit hatte eher "traditionelle" Gründe und wäre diesmal vermutlich gar nicht unbedingt nötig gewesen )

Sonntag
Nach dem muskulär belastenden TDL gestern hatte ich vor den LaLa heute echt Respekt. Zu meiner Überraschung ging es aber doch recht gut, gerade die ersten 15km waren super locker. Erst gegen Ende wurde es ein wenig zäh. Aber wirklich kein Vergleich zum üblen LaLa von vor zwei Wochen. Ich hatte auch wieder das Gefühl, dass mein Puls – ähnlich wie gestern – relativ niedrig war. Aber leider ist die Pulsmessung nach ein paar KM ausgefallen, kann ich also nicht mit Sicherheit sagen.

Fazit
Die Woche lief erstaunlich problemlos. Einerseits die Intervalle - wenn auch nur die kurzen - geschafft und vor allem die TDL/LaLa-Kombo gut überstanden, deutlich besser als die MRT/LaLa-Kombo vorletzte Woche. Sieht soweit also alles gut aus und stimmt mich optimistisch.

Orthopädisch merke ich mittlerweile schon etwas öfter, das ich nahe an meiner aktuellen Grenze bin. Aber alles wohl noch im grünen Bereich, vor allem da jetzt ja das Tapern beginnt. Und ich habe definitiv signifikant weniger Probleme als vor meinen bisherigen Marathons.

Nur noch eine QE, die werde ich schon auch noch überleben, also: Never Stop!
Dart 'Matthias' Vader

Kopf hoch, Dennis. Eine 1:28 würde ich noch nicht mal ohne Boxenstopp schaffen.
Gute Entscheidung, den Marathon sausen zu lassen. Halbgare Vorbereitung lohnt nicht.

@Dennis: Super durchgekaempft, herzlichen Glückwunsch.
@Matthias: Schöne Woche, bin gespannt auf Berlin.

Meine Woche:

Mo: nichts

Di: 8km 4x1000 in ca 4:05

Mi: 22km MTB

Do: nix

Fr: hügelige 10km @ 6:30

Sa: 13km. 10km wk @30° C mit ca 280HM
(Zeit aufgrund der Bedingungen irrelevannt. Mit Herrn Greif käme ich auf 43:30 in der Ebene)

So: 28km @ unter ferner Liefen, mit ebenfalls (zu) vielen HM. Speicher so was von entleert. ... man gehts mir grad elend.

Immerhin war das mit knapp 60km und gut 1000HM wohl meine Peak Woche!

@D-Bus: habe Deine Empfelung umgesetzt (allerdings ohne Mini-Taper, da ich den Sa eigentlich schon verworfen hatte).

@Hitzetraining: scheinbar klappt die Adaption doch (nur Leider 3 Monate zu spät )-: Jedenfalls hatte ich diesbezüglich kaum Probleme.

@Sven
Wie immer krasse Woche und schön, dass sich die Ferse scheinbar verbessert hat. Trotzdem hoffe ich, dass du weißt was du da tust und dass dein Ritt auf der Rasierklinge gut ausgeht. Sind ja zum Glück nur noch vier Wochen bis zum Marathon.
(ich will aber nicht zu vorwurfsvoll klingen, da ich es, wenn ich ganz ehrlich bin, vermutlich auch nicht anders machen würde )

@Steffen
Nette Woche.
So aus Neugier: Wie sieht denn so ein Koppeltraining in Gänze aus? Immer abwechselnd Laufen / Rad und die 3x2.8km sind dabei die Laufabschnitte?

@Basti
Sehr doof.
Gute und schnelle Besserung und dann eben auf eine noch viel bessere Marathon-PB im Frühjahr 2017!

@Dennis
Schade das du in Frankfurt nicht läufst. Aber naja, dann eben nächste Jahr um so fitter! (Hamburg? )

Und in der Zwischenzeit ein paar neue Unterdistanz-Bestzeiten können ja auch nicht schaden. Nicht das du die nötig hättest, aber so im Allgemeinen... Und den HM von heute würde ich einfach möglichst schnell vergessen, das Wetter ist echt übel und Bauchkrämpfe braucht echt niemand. In zwei Wochen läuft es bestimmt besser!

@WK-Teilnehmer
Ich bin schon sehr auf eure Berichte und (hoffentlich) neue Bestzeiten gespannt! Aber lasst euch bloß Zeit und feiert erstmal ausgiebig.

Dartan hat geschrieben:@
So aus Neugier: Wie sieht denn so ein Koppeltraining in Gänze aus? Immer abwechselnd Laufen / Rad und die 3x2.8km sind dabei die Laufabschnitte?

Genau. 3x(8km Rad, 2,8km Laufen). So trainieren wir im Verein.
Gibt natürlich unzählige Varianten die man machen kann, je nach Zielsetzung.

Berichte her!!!
So heute verlief auch nochmal ganz gut. Ich war lässige zwei Stunden vorm Start am Wettkampfort und bummelte ein bisschen rum und fing an mich einzulaufen. Nach 10 km war ich wieder zurück, viel zu früh. Also noch einen Kollegen getroffen und nochmal 2 km drangehangen. Dann ging ich mich nochmal umziehen, es war mittlerweile um kurz vor halb elf schon sehr warm. Dann erfolgte der Start und ich lief mit einem Debütanten und einem Kumpel ganz locker so zwischen 5:10-5:30 das war so das was der Debütant bei normalen Wetter und flacher Strecke schaffen sollte. Beides hatten wir heute nicht Wir nahmen jeden VP mit und erstmal ging ich während eines WK schiffen, diesen Luxus hab ich mir noch nie gegönnt ;-)
Nach 9,5km nahm ich langsam Reisegeschwindigkeit auf und begann mit der EB. Es war herrlich. Schmale Trails am Seeufer auf und ab. Nix für ne kontrollierte EB und auch gefährlich wegen den Wurzeln. Aber ich lief einfach so dahin und sammelte Läufer für Läufer ein. Ist auch mal ein schönes Gefühl
Ab km 15 kamen zwei richtig krasse Anstiege wo die meisten hochgingen. Ich ballerte da hoch und zur Belohnung gab es ein Strava Segment CR da war ich dann aber auch kurz echt platt, nahm aber sofort wieder Fahrt auf, da eine Gruppe in Sicht kam. Die sammelte ich am nächsten steileren Anstieg auch wieder ein. So gings weiter bis bei km 19 ( 31 ) allmählich die Luft raus war. Ich gab dennoch alles und war nach 1:45h zufrieden im Ziel. Fazit: Alles schick, Marathon kann langsam kommen. Die EB war Ca 11 km @ 4:30
Die Bedingungen waren wirklich nicht einfach, die Strecke ist ein stetiges auf und ab mit 200Hm und 50% ohne Schatten. Das ist ein reiner, wunderschöner und ganz toll organisierter Landschaftslauf. Kein Promo-Mist, an alles ist gedacht. Reichhaltige abwechslungsreiche Verpflegung.. Alles da.
Der Sieger des Marathons, Uwe aus Berlin, gewann das Ding heute zum unglaublichsten 10. Mal nacheinander in Ca 3:15h. Die letzten Jahre lag er so bei 2:50h. Das zu den Bedingungen. Der zweite hatte locker 15 Minuten Rückstand. Also nächstes Jahr laufe ich definitiv den Marathon dort

@Sven, Dennis, Fuchs: sehr schön, es geht weiter aufwärts.

@Matthias, Lexy: nach wie vor Toppform, kurz vorm Ziel-WK, so soll es sein.

@me: Aus strategischen Gründen habe ich eine Reduktionswoche eingelegt, da ich am Samstag einen 30er WK im MRT (also @4:40) laufen wollte. Dummerweise gab’s Sturmwarnungen, so dass der 30er (der aus zwei 15k-Runden bestehen sollte) kurz vorm Start in einen 15er umgewandelt wurde. Mist, jetzt habe ich grundlos direkt nach einer Regenerationswoche eine Reduktionswoche eingelegt.

Woche 8/12: Reduktionswoche, 111 km
Mi: 15,2 km @4:53, darin 3 Steigerungen + 4x 1600 @4:05 - Bahn
Sa: 15k-WK in 1:06:36 (4:26 min/km), mit E+A 21,1 km – flach
So: 30,3 km @5:13 – wellig/hügelig

Jürgen: herzlichen Glückwunsch! Hammer, was Du da so raushaust!

Und starke Wochen wieder von allen, besonders natürlich bei Sven. Das sieht sehr sehr gut aus - freut mich.

Bei mir gibt es wenig zu schildern, der Marathon selbst war eigentlich eher unspektakulär. Geworden ist es eine 3:12:31. Das Ziel, die sub 3:10 zu bestätigen, also deutlich verfehlt. Einige hier haben mir ja sogar ne PB oder gar 3:04:xx zugetraut (oder waren halt einfach nett ), aber daran war nicht zu denken. Und das war bei der Vorbereitung auch klar.

Die erste Hälfte ging in 1:33:5x weg, also zumindest in der Nähe der PB, und da hatte ich tatsächlich das Gefühl, evtl. noch zulegen zu können. Und ich habe in der zweiten Hälfte, obwohl sie deutlich langsamer war, auch gefühlt mehr Leute eingesammelt, als mich überholt haben - da mag ich mich aber auch täuschen. Aber nachdem ich bis km 32 noch auf Kurs 4:27min/km war, wurde ich dann deutlich langsamer. Bei km 37 hab ich dann an einer Erfrischungsstation zum Trinken angehalten, konnte aber erstaunlicherweise relativ zügig wieder anlaufen. Die Luft war dann aber natürlich ein wenig raus. So richtig begründen kann ich den Abfall nicht, ich habe zu Jan anschließend schon gesagt, dass ich mich schon wieder so fit fühle, dass ich fast ein schlechtes Gewissen habe. Hätte ich mich doch mehr quälen können? Vielleicht, aber einen negativen Schnitt hätte ich dann auch nicht geschafft. Es war schon sehr warm, auch, wenn ich das eigentlich nicht gelten lassen möchte - so extrem war es nämlich auch nicht.

Nun denn, es ist, wie es ist. Und auch, wenn mehr hätte drin sein können - ursprünglich war genau das der Plan: eine kurze, stressfreie Vorbereitung und ein etwas schnellerer Münster-Marathon, als im Vorjahr (3:14:xx) als (Lauf-)jahresabschluß. Einmal einen Marathon durchlaufen, ohne mich direkt für Wochen aus dem Rennen zu nehmen, wird mir ganz gut tun. Außerdem hat es eine Menge Spaß gemacht, Jan hier zu haben und wir haben direkt eine Verabredung für's nächste Jahr (nein - natürlich haben wir zwei Verabredungen: HH und Münster).

Never stop!
Markus

Glückwunsch zur Münster-PB, Markus!

Tolle Form Sven. Krass Deine Geschwindigkeiten. Wenn Du die Wehwechen in den Griff bekommst, wird das eine sehr deutliche Bestzeit. Gute Besserung!

@Bastig Gute Besserung auch Dir. Schade mit den Adduktoren, aber so ist es manchmal. Aber das nächste Frühjahr kommt bestimmt.

@Dennis: Sehr schade auch dass Du in Frankfurt nicht dabei bist. Ich hatte gedanklich schon unsere gemeinsame Zugfahrt eingeplant. Vielleicht überlegst Du es dir doch noch. Es sind noch 7 Wochen und Dein Training die letzte Zeit war auch nicht schlechter als meins. Und einen Halbmarathon in 1:25 ist doch nicht schlecht. Eine sub 2:59 und PB wäre in Frankfurt drin ;-)

@Lexy: Cooler Wettkampf. Sehr lässig… Wo war das nochmal?

@Markus: Ich gehör zu denen, die dir eine PB zugetraut hatten…. Aber macht nix, wieder eine Erfahrung reicher und neue Münster PB eingesackt und dabei Spaß gehabt. Wer kann das schon von einem normalen Sonntag behaupten. Erhol Dich gut!

@Jan: Bin gespannt auf Deinen Bericht. Hast Du Deinen Namen geändert?

@me: 1. Woche des Greif Countdown und Woche 2 insgesamt vorbei. 92,7 km.
Q1: 17: 4:09
Q2: 7x 1000m @ 3:27
Q3: 35 @ 4:43 ; 1. 35er, noch ohne richtige EB.

Läuft schon mal viel besser als im Vergleich zu Ende August. Zufrieden kann ich aber nicht sein. Gerade die Tempoläufe bin ich im März und April deutlich schneller gelaufen. 15km in unter 4:00min waren gar kein Thema. Jetzt muss ich mich Woche für Woche, Sekunde für Sekunde an das Tempo heranarbeiten. Von 4:24 auf 4:17 auf 4:09. Mal schauen, wie nah ich nächste Woche rankomme. Der Puls ist auch noch relativ hoch, mir fehlt einfach die Grundlage vom Winter. Aber irgendwie glaube ich dass ich diese tief in den Knochen noch habe und nur reaktivieren muss. Auch hoffe ich dass ich bei kälteren Temperaturen einfach automatisch einen Temposprung mache.
In Frankfurt will ich natürlich eine neue Bestzeit. Für alles andere brauch ich nicht antreten. Dazu muss ich jederzeit aus dem Stand einen 4:00er Schnitt laufen können und das alsbald auch in der Endbeschleunigung. Das motiviert mich und ich kämpfe mich ran. Einheit um Einheit, Schritt für Schritt.
Destroy, repair and repeat.

never stop!

@ Voxel das ist der schorfheide-lauf.de | Lauf für die Seele
Wenn mal jemand in der Nähe oder auf der Durchreise, der Lauf ist wirklichnzu empfehlen wenn man sowas steht.

Voxel in welchem Countdown sind denn die 1000 er drin? Oder hast du die da eingestreut?

Danke Lexy.
Der Name ist also Porgramm :-)

In diesem Countdown.
http://www.greif.de/downloads/countdown2008.pdf
Woche 1, Mittwoch.
LG

Ah ok das ist das alte Programm oder ? In meinem Plan hat er doch immer die Treppenähnlichen Intervalle drin.

Ja, das neue Programm ist mir zu anstrengend

Verarsch mich nicht ;-)