Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

mvm hat geschrieben: Geile Nummer!!!
Sehr schön - ich bin begeistert.

+1

Comebacker des Jahres. Noch vor Graciano.

Steffen42 hat geschrieben:+1

Comebacker des Jahres. Noch vor Graciano.

Aber sowas von. Geile Sache Martin. Meinen Glückwunsch. Freut mich saumäßig.

Hey Leute super Nachrichten vom Comebacker Martin, jetzt erst recht Dennis und Flying Steffen! Wie ein Uhrwerk auch der fleißige Sven Bastig, Du hast schön gekämpft, das mit dem VDOT kenne ich, das muss man sich Punkt für Punkt, Woche für Woche zurückholen. Du kannst ja in Ruhe über den Winter neu aufbauen und machst im Früjahr dann was Großes.
Farhad wieder in der verrückten Normalität angekommen. Jürgen trotzt tapfer jeder Verletzung. Alex und Matthias sind auch bereit für den großen Tag. Markus, D-Bus und Korinna sind beständig und verlässlich wie immer…

Mein Tag lief nicht ganz wie geplant. Gestern hatte ich pausiert und heute morgen wollte ich eigentlich einen 35er machen. Wir waren heute auf einem Grillfest eingeladen und meine Frau sollte ein paar Sachen vorbereiten und mitbringen… na ja, also war heute morgen spontan Hilfe in der Küche angesagt und heute Nachmittag das Grillfest mit viel zu viel reichhaltigen Salaten und noch mehr Kuchen….

Jetzt muss ich den Langen morgen früh vor der Arbeit absolvieren und werde diese Trainingswoche erst morgen offiziell beenden. Dann melde ich mich wieder mit Wochenbericht und geh auch noch mal auf die Saltin Diät ein…
Never Stop!

Solange du am Tag vor dem Marathon nicht den ganzen Garten umgraebst sind wir gnädig mit dir☺.

So, Woche 1 nach der Jungfrau.
So, Mo und Di nix mit Laufen, nur ein bisschen regeneratives Radfahren und Gumminastik
Mittwoch dafür gleich 2 mal, morgens DL 8 km, abends Rekom lauf mit Lauffreundin 9 km
Donnerstag hatte ich nur 30 min Zeit, deswegen 5 km etwas schnellerer Dauerlauf (von Tempolauf will ich nicht reden, dafür war es zu langsam)
Freitag nochmal Pause, zuviele Termine
Samstag dafür dann gleich ein LaLa mit 31 km, davon die letzten 5 im forcierten Tempo.
Heute Wettkampf als Tempodauerlauf, jedenfalls die ersten 8 von 13 km. Am Ende habe ich dann doch nochmal ein bisschen am Turborad gedreht, einer hing fast 5 km direkt hinter mir im Windschatten rum, der sollte mich nicht im Schlussspurt überholen, ich weiss das ist kindisch, aber so bin ich halt. Platzierung war aber nicht Spitzname gemäß, heute war es die Holzmedaiilie. Da es ein Lauf des eigenen Vereins und zudem noch Premiere war, hatte ich quasi teilnahmepflicht, "Gepasst" hat es heute aber nicht, vermutlich wäre ich normalerweise auch nicht gestartet, musste mich jedenfalls zwischendrin ganz schön quälen, dann zwickten auch noch die Waden, was ich normalerweise erst bei Läufen > 21 km habe , und auch die Adduktoren / Hüftbeuger bzw. -strecker waren nicht schmerzfrei.
Als Konsequenz habe ich beschlossen, auf Unterdistanzwettkämpfe bis FFM zu verzichten. Nur ein 5 oder 10 km Formprüfwettkampf Anfang Oktober steht noch zusätzlich auf dem Programm, alles andere wird jetzt gecancelt, um nochmal zielgerichtet 4 Wochen lang für FFM zu trainieren, bevor die Taperphase beginnt.

leviathan hat geschrieben:Auf dem Papier stimmt das. Interessant ist, was hier nicht steht. Soweit ich mich erinnere, bist Du den HM auf einer profilierteren Strecke gelaufen und er war wohl mindestens eine 1:23 wert. Der Marathon wiederum war ein relativ schneller. Bitte korrigiere mich, wenn das falsch verstanden wurde. Dann wäre eine gute Umsetzung wäre aus meiner Perspektive eine 2:53 oder schneller. 2:54/55 ist akzeptabel und langsamer wäre aus dem Zielkorridor.

Hier sind ja die Definitionen wieder recht subjektiv. Ich halte so eine Strecke für profiliert: HM in Kaiserslautern, viele andere (Du wahrscheinlich auch) haben dafür nicht mal ein müdes Lächeln übrig, zumal es ab km12 fast nur noch bergab ging. Der Marathon war in Paris, also flach. Nach den gängigen, pauschalen, Formeln käme man mit ner 1:23 (die hatte ich sicherlich nicht drauf mit ner 38:45 über 10km) auf 2:55 - dass jemand diese Formeln unterbietet, habe ich zumindest noch nicht gehört und wird, wenn dann immer nur mit einem zusätzlichen Trainingseffekt durch längere Trainingszeit begründet. Nach einer anderen Formel, die die 10km-Zeit zugrunde legt, kommt man mit ner 38:45 auf 3:03:45 (10km-Zeit x 5 -10min). Ist halt so ne Sache mit diesen Formeln. Aus meinen subjektiven Eindrücken würde ich jetzt eher sagen, dass die meisten selbst diese Formeln kaum umsetzen können. Ich schätze mal, dass je spezifischer das Training ausgerichtet ist, man umso stärker auf der Distanz ist, für die das Training ausgelegt ist (schöner Allgemeinplatz). In Deinem Leistungsbereich wird man entsprechend kaum einen finden, der viel stärker auf den Unterdistanzen ist. Eher wird man welche finden, die ganz besonders stark sind auf der Marathondistanz, oder? Vielleicht ist es also eine Frage, mit welchen Leuten/Leistungen man es so zu tun hat und entsprechend denke ich, dass meine Umsetzung gut ist, weil viele im gleichen Leistungsbereich über den Marathon ne flottere HM/10er-Zeit haben, während Du umgekehrt mit vielen starken Marathonläufern zu tun hast? Ist nur ne Vermutung.

Bei allem anderen sind wir nicht weit weg voneinander, danke für den interessanten Austausch.

@Dennis: Was ein LaLa! Super, dass die Form wie auf Knopfdruck da zu sein scheint!

@Steffen: Schön Düsseldorf zerpflügt!

@Farhad: Sehr gute Trainingswoche! Sieht doch alles supi aus so aus der Ferne.

@Jürgen: Weiter, immer weiter. Respekt vor Deiner Leistung, da kann ich mich nur immer wiederholen

@Martin: Super Zeit, super Wettkampf (bitte näheres berichten), super Vorbereitung, super Typ

@trinken im WK: Jo, ich knicke den Becher auch immer zusammen. Natürlich schwerer möglich, wenn das Ding aus Plastik ist. Da hab ich schon des Öfteren den Inhalt auf die Hose geleert. Bei Pappbechern geht das Trinken dann besser. Zu den Gels: Ich nehm das Hydrogel von Powerbar, das ist schön flüssig und gibt's auch mit Koffein. Wer's mag.

Meine Woche: 93km - neuer WKM-Rekord für dieses Jahr. Nur einmal 3x3000m im (naja, dann doch etwas flotter als) MRT am Freitag als flottere Einheit. Der Puls war im Schnitt bei etwa 85%, fühlte sich sehr locker an. Heute dann 33km in 5:07min/km. Ging gut, ist halt auch schlagartig mehr als 10° kühler als letzte Woche. Fühlt sich alles easy an und ist es auch. Okay, die letzten 5km heute haben genervt. Aber das muss ja anscheinend sein.

@Markus: Giro schaff ich leider nicht. Aber für nächstes Jahr haben wir da eine Verabredung. Und am Rhein hoffentlich auch!

Wochenrückblick:

Mo: nix

Di: 1h MTB

Mi: krank

Do: krank

Fr: krank

Sa: nix. Wollte Freitag schon wieder ran aber Zeitplan und Vernunft haben das verhindert.

So: geplanter verkürzter Lala an Wetter und Zeitpmanagement gescheitert.
Es wurden patschnasse hügelige 9.7 km @ 5:45 mit 1km @9:18 (bergauf Passage, kaum belaufbarer matschiger Trail). Trotzdem Beine, HR und Lunge git wie seit Ewigkeiten nicht :-)

Schuhfrage:
Boston 6 kommt mitte der Woche. Ich überle jetzt ob ich es riskieren kann damit den MA zu laufen - würde bedeuten nur 3wochen einlaufzeit inkl 1 langer lauf - oder HM und MA in meinen aktuellen Asics "Fußgewichten" durchzuziehen (Den HM nächstes WE wäre ich ohne MA im Visier wahrscheinlich in meinen alten inzwischen profillosen Roadracern angegangen). Dabei geht es mir weniger um bessere Zeit sondern vor allem um Laufgefühl.

Zur Schuhfrage: das reicht. Meine Hoka habe ich nur dreimal vor dem Wettkampf angehabt und bin dann gleich 72 km damit gelaufen. Kein Problem, jedenfalls nicht an den Füßen

Zur Schuhfrage: das reicht. Meine Hoka habe ich nur dreimal vor dem Wettkampf angehabt und bin dann gleich 72 km damit gelaufen. Kein Problem, jedenfalls nicht an den Füßen

Steffen42 hat geschrieben:@Markus: Giro schaff ich leider nicht. Aber für nächstes Jahr haben wir da eine Verabredung.

Schade natürlich. Aber geil, dass wir das direkt für nächstes Jahr festmachen können. Da bin ich dann ja vielleicht auch vorbereitet . Hat sonst noch jemand Bock, am 03. Oktober 2017 ne Runde RR zu ballern? Haben ja mehrere hier n Rad. Jan? Wolfgang? Susi? Anti (wo steckt der eigentlich)?

Steffen42 hat geschrieben:Und am Rhein hoffentlich auch!

Würd ich gerne, muss mal schauen, ob das passt. Gibt's schon nähere Infos (Datum, Streckenlänge)?

Never stop!
Markus

McAwesome hat geschrieben:Nach den gängigen, pauschalen, Formeln käme man mit ner 1:23 (die hatte ich sicherlich nicht drauf mit ner 38:45 über 10km) auf 2:55 - dass jemand diese Formeln unterbietet, habe ich zumindest noch nicht gehört und wird, wenn dann immer nur mit einem zusätzlichen Trainingseffekt durch längere Trainingszeit begründet. Nach einer anderen Formel, die die 10km-Zeit zugrunde legt, kommt man mit ner 38:45 auf 3:03:45 (10km-Zeit x 5 -10min). Ist halt so ne Sache mit diesen Formeln.

Bei einer 1:23h im HM kommt man laut Daniels auf 2:53h im Marathon. Klar mit 38:45 auf 10km nicht.
Aber 3:03:45h mit sub 39h ist einfach schlecht - da muss ich nicht viel rechnen.

@Martin: Bin begeistert und freue mich wie Bolle, dass du so ein Ding rausgehauen hast. Frankfurt kann kommen!!!
@Farhad: es läuft wieder wie ein Uhrwerk bei dir
@Holger: so ein Pausentag ist nichts verwerfliches. Ich kenne Läufer die das sogar regelmäßig machen
@Dennis: deine Form aus dem "Nichts" ist beeindruckt. Denke aber durch den HM hast du auch einen Boost bekommen.
@Sven: Dein akribisches Training trotz Schmerzen muss belohnt werden. Ich drücke die Daumen.
@bastig: Unter den Umständen so einen Lauf rauszuhaien ist der Hammer - wobei ich das nicht für nachahmenswert halte.
@Wolfgang: wann war eigentlich dein letzter Monat ohne Wettkampf? Vor 10 Jahren?!

Zu mir: Training läuft eigentlich. MRT fühlt sich aber noch etwas hart an. Ist das normal? Ich überlege mehr MRT zu laufen, also nicht nur als EB im langen Lauf. Nur MRT, TDL und LL in einer Woche klingt für mich Weichei nach zuviel des Guten. Was meint ihr?

mvm hat geschrieben: Würd ich gerne, muss mal schauen, ob das passt. Gibt's schon nähere Infos (Datum, Streckenlänge)?

Cool. Nein, bisher gibt es nur die Hoffnung, dass das jetzt ein regelmäßig stattfindender Wettkampf wird.

mvm hat geschrieben:Susi? Anti (wo steckt der eigentlich)?

Anti könnte (mal wieder) noch im Urlaub sein. Bei Susi weiß ich nicht, die ist auch abgängig. So wie Rundorphinchen.

@ Dude: November 2015 ,
(wenn man vom Juni diesen Jahres absieht, wo ich zwangsweise außer Gefecht war)

Dude77 hat geschrieben:Bei einer 1:23h im HM kommt man laut Daniels auf 2:53h im Marathon. Klar mit 38:45 auf 10km nicht.
Aber 3:03:45h mit sub 39h ist einfach schlecht - da muss ich nicht viel rechnen.

3:03:45 ist sicherlich nicht so dolle und im Marathon ist dann wohl irgendwas schief gelaufen (zu schnell angegangen? ). Gibt ja aber auch Aussagen, die behaupten, dass die von Daniels erwarteten Marathonzeiten zu optimistisch seien. Ne gescheite wissenschaftliche Untersuchung über die Unmsetzungsfähigkeiten in den verschiedenen Leistungsklassen wäre jetzt mal interessant, ansonsten bewegt man sich hier in einem Meer von Einzelmeinungen.

McAwesome hat geschrieben:Gibt ja aber auch Aussagen, die behaupten, dass die von Daniels erwarteten Marathonzeiten zu optimistisch seien.

Ich denke, das ist ein Mißverständnis. Die jeweiligen Zeiten nach Daniels sind eben die, bei spezifisch auf diese Strecke ausgerichtetem Training, vergleichbaren Zeiten. Da das Training der meisten (Hobby-)Läufer wahrscheinlich schon aus Zeitgründen einem spezifischen 10k-Training näher kommt, als das, was Profis unter spezifischen Marathontraining verstehen, fallen die Marathonzeiten im Vergleich eben häufig ab.

Gibt natürlich auch Menschen, die sich (wie ich ) im Training offensichtlich nicht so stark quälen können, und bei denen dann folgerichtig die Tempoarbeit zu kurz kommt. Laut meiner Marathon PB (3:07:31 / Vdot 51) müsste ich 10km in 40:38 schaffen. Meine PB ist 41:13 und scheint mir im Moment unerreichbar.

Ist bei mir ähnlich. Um meine HM-Bestzeit auf den Marathon übertragen zu können, müsste ich wohl regelmäßig Umfänge um die 130-150 WKM laufen. Stattdessen bewegt sich mein Peak in den Hochzeiten aber bei 70-100 WKM. Noch dazu laufe ich viel zu wenig lange Läufe und trainiere viel zu unregelmäßig. Das fängt man auf den Unterdistanzen eben viel leichter auf. Zumal mir Tempotraining auch eher liegt und auch mehr Spaß mach als km sammeln.

Hallo zusammen,
nach dem langen Lauf heute morgen nun die Wochenzusammenfassung

Mo nix
Dienstag 10km @ 3:50
Mittwoch morgens 10 @ 4:53, abends 15,1 @ 4:52
Donnerstag 3x3000m @ 3:43 und 1x 2000 @ 3:40
Freitag 10 @ 4:47
Samstag nix
Sonntag nix
Montag 33@ 4:40

Heute Morgen haben mir bei km 30 Knöchel und Knie weh getan, so dass ich bei km 33 aufgehört habe. Außerdem war ich auch spät dran. Insgesamt war der lange anstrengender als gedacht, bin total kaputt. An eine Endbeschleunigung bis km35 war gar nicht zu denken. Dafür muss ich nächsten Sonntag 35 mit 6km EB machen. Mir graut es jetzt schon davor
Aber wie wir wissen, it’s not over until it‘s over. Oder noch besser: It’s not over until the fat lady sings. Und die singt erst in der FesthalleJSchöne Woche allen!

PS: Und zum Thema Saltin Diät. Das muss man für sich selbst herausfinden. Ich mache es um noch das letzte Quäntchen Gewicht zu machen. Wobei ich mich die gesamte Marathonvorbereitung kohlenhydratarm ernähre, sonst nehme ich gar nicht ab. Der Köper lernt auch besser mit der Energie zu haushalten. Und ein gewisses Überladen der Speicher kann ich mir schon vorstellen. Arne Gabius machts, so wie die Hahner Twins auch. Ist aber nicht jedermanns Sache. Ein starkes Immunsystem wäre von Vorteil. Am besten man probiert es schon vorher aus und nicht erst in der Wettkampfwoche.

Steffen42 hat geschrieben:Anti könnte (mal wieder) noch im Urlaub sein. Bei Susi weiß ich nicht, die ist auch abgängig. So wie Rundorphinchen.

So tolle Beiträge wie Susi schreibt brauchen Zeit, alsi wartet einfach, anti hat geschrieben, dass er Ende September wieder hier aktiv wird und zwar richtig, auch abwarten, Nicole ist natürlich auch fällig, aber wir sind alle geduldig und hoffen das Beste.
@voxel: Das sind immer noch die Nachwirkungen des reichhaltigen Essens, nächste LaLa wird dafür um so besser.

voxel läuft mal eben 10 k in 3:50 im Training

Ich bin immer wieder auf's neue fasziniert davon, was die Stammposter hier Woche und Woche für Umfänge und was für ein Tempo hinlegen. Gerade bei euren TDLs wird's mir oft regelrecht schwindlig. Ich glaube, in FFM wird's im sub3-Zeitbereich dieses Jahr verdammt eng...


@me und Saltin-Diät
Danke für die ganzen Rückmeldungen.

Insgesamt scheint das Stimmungsbild ja tendenziell eher negativ zu sein. Und nachdem ich nochmal etwas herum gelesen habe, gehe ich mittlerweile eigentlich auch stark davon aus, dass eine Saltin-Diät, gerade in meinen Leistungsbereich, und dann auch noch in einer "verwässerten" Form, wohl vollkommen nutzlos ist. Aber anderseits scheint meist das Fazit zu sein, dass das ganze auch nicht wirklich schädlich ist, bis auf den mentalen Effekt, aka "das macht echt kein Spaß".

Somit habe ich jetzt beschlossen, dass ich das ganze aus purer Neugier erst mal weiter durchziehe. Sobald ich aber das Gefühl habe, dass das ganze negative Auswirkungen hat, werde ich auch kein Problem damit haben, vorzeitig abzubrechen. Und falls das ganze in einer Heißhungerattacke enden sollte, dann ist das halt so.

Somit kann ich am Ende der Woche zumindest behaupten, das ganze probiert zu haben und kann die Saltin-Diät von der imaginären "Dinge zum Ausprobieren während des Marathon-Trainings"-Liste abhaken. Denn wie schon einigte anmerkten, letztendlich muss das wohl jeder für sich selbst herausfinden.

Voxel, das ist unabhängig von den ganzen Umständen eine super ausgewogene Woche. Der lange Lauf lief natürlich nicht wie gewünscht, aber gut, dass du auf deinen Körper gehört hast und abgebrochen hast. Man sollte nichts erzwingen. Ich hoffe, dass du Schmerzen schnell los wirst.

Ich bin auch noch am überlegen, wie ich die Woche aufbauen werde. Am Sonntag steht wie gesagt ein HM an. Würde aber dennoch gerne am Freitag oder Samstag etwas um die 20 km laufen, um ein wenig Umfang in die Woche zu bekommen. Haltet ihr das für eine völlig blöde Idee oder vertretbar? Der HM ist natürlich nicht mein Haupt-WK und ich laufe ihn voll aus dem Training ohne jegliches Tapering. Aber so abkacken wie letzte Woche will ich definitiv nicht mehr. Also die Frage die sich stellt: Fr (20 km) - Sa (Easy 10 km) - So HM oder Fr (Easy) - Sa (20 km) So HM? Oder anders gefragt, macht es einen Unterschied oder kann ich beide Varianten verfolgen, ohne einen nennenswerten Unterschied?

McAwesome hat geschrieben:Ne gescheite wissenschaftliche Untersuchung über die Unmsetzungsfähigkeiten in den verschiedenen Leistungsklassen wäre jetzt mal interessant, ansonsten bewegt man sich hier in einem Meer von Einzelmeinungen.

exakt. Steffny z.B. gibt ja immer an "theoretisch mögliche Zeit" und "realistisch erreichbate Zeit". Bezieht sich allerdings aufs Debüt. Evtl muss man aber auch MAs mit deutlich schnellere Zeit als die bisherige PB und/oder deutlich höheren Umfängen so behandeln.

Tvaellen hat geschrieben:und noch ein LInk in der Annahme des Interesses
How Much Do Heavy Shoes Slow You Down? | Runner's World
100 Gramm beim Schuhgewicht machen danach rund 1% beim Tempo aus. Vielleicht sollte ich für FFM das Optimieren aufs Gewicht legen, da sind schon noch Spielräume vorhanden ;)

Gut, dann bringen mir meine neuen, leichteren Schuhe im Vergleich zu HH 0,8%. Kann mir mal jemand sagen um wieviel schneller Frankfurt gegenüber Hamburg ist? Da meine Leistung im Moment stagniert, will ich versuchen die fehlenden 4,5 Minuten auf anderem Wege "wegzurechnen".
Abnehmen geht leider nicht. Habe es versucht, aber das war völlig aussichtslos. Bin froh, wenn ich mein Gewicht trotz durchschnittlich 80 Wkm halte.

edit:
@voxel: 33km vor der Arbeit ist mal wieder ein echter voxel. Damit hast du deine Ausnahmestellung in diesem Faden mal wieder untermauert!

Also ich kenne HH nicht, aber Frankfurt ist wirklich sehr flach. Du hast einen giftigen Anstieg, in etwa bei km 23 über die Autobahn. Dann gibt es noch eine Unterführung, die du leicht wieder hoch musst. Ansonsten eigentlich alles topfeben und absolut bestzeiten-geeignet.

Dude77 hat geschrieben:Kann mir mal jemand sagen um wieviel schneller Frankfurt gegenüber Hamburg ist?

Also laut meiner Garmin Uhr (mit barometrischer Höhenmessung) hatte Frankfurt 59 HM und Hamburg 140 HM. Gefühlt kam mir Frankfurt signifikant flacher vor, mit wirklich nur ganz wenigen nennenswerten Anstiegen. Hamburg kam mir dagegen teils schon fast wie ein Berglauf vor...

Was das jetzt in Zeit ausmacht, das darfst du dir selbst (schön-)rechnen...

Dartan hat geschrieben:Also laut meiner Garmin Uhr (mit barometrischer Höhenmessung) hatte Frankfurt 59 HM und Hamburg 140 HM. Gefühlt kam mir Frankfurt signifikant flacher vor, mit wirklich nur ganz wenigen nennenswerten Anstiegen. Hamburg kam mir dagegen teils schon fast wie ein Berglauf vor...

Was das jetzt in Zeit ausmacht, das darfst du dir selbst (schön-)rechnen...

Frankfurt fiel mir aber dennoch am Ende wegen Pflastersteinen und die vielen Kurven zum Schluss im Innenstadtbereich schwer, wann kommt das Ziel?, aber insgesamt doch flacher und einfacher. Um deine Frage gut beantworten zu können müsste man Frabkfurt auch mehr als einmal gelaufen sein, was bei mir nicht der Fall ist. Ich schätze mal 1 bis 2 Minuten in unserem Leistungsbereich.

Dude77 hat geschrieben:Gut, dann bringen mir meine neuen, leichteren Schuhe im Vergleich zu HH 0,8%.

Also 1min:28s.

Nach der Analyse von 12305 Läufern, die in HH und Frankfurt gestartet sind, komme ich zu dem Ergebnis, das die Strecke nochmal 2min:58s Vorteil bringt - macht zusammen 03min:26s.

Training einstellen ist also noch nicht drin

farhadsun hat geschrieben:Frankfurt fiel mir aber dennoch am Ende wegen Pflastersteinen und die vielen Kurven zum Schluss im Innenstadtbereich schwer, wann kommt das Ziel?, aber insgesamt doch flacher und einfacher. Um deine Frage gut beantworten zu können müsste man Frabkfurt auch mehr als einmal gelaufen sein, was bei mir nicht der Fall ist. Ich schätze mal 1 bis 2 Minuten in unserem Leistungsbereich.

Joa, ziemlich kurvig sind die Innenstadt-Passagen am Anfang und Ende in Frankfurt wirklich. Das Kopfsteinpflaster ist mir jetzt nicht besonders negativ aufgefallen bzw. ich habe es wohl aus meiner Erinnerungen verdrängt.

Für Leute, die es ganz genau wissen wollen, empfehle ich folgendes Video: Frankfurt Marathon 2015 Streckenvideo

Hallo Dennis, wenn Du Freitag morgen oder mittag die 20km machst, hast Du im besten Fall 48 Stunden Zeit bis zum Halbmarathon. Das dürfte für ein anständiges Ergebnis reichen. Die 10km Easy am Samstag schaden nicht. Deine 1:19 willst Du ja nicht angreifen .

Denkbar wäre auch, dass Du den Anfang dieser Woche noch für viele Kilometer nutzt, also bis Mittwoch und dann am Donnerstag nochmal 1000er Tempoarbeit machst und Freitag 15km locker, samstag 10km locker. Auch eine Alternative, die Dir vielleich noch einen besseren HM ermöglicht.

kappel1719 hat geschrieben: Also die Frage die sich stellt: Fr (20 km) - Sa (Easy 10 km) - So HM oder Fr (Easy) - Sa (20 km) So HM? Oder anders gefragt, macht es einen Unterschied oder kann ich beide Varianten verfolgen, ohne einen nennenswerten Unterschied?

Hi voxel,

danke für dein Feedback. Der Plan war ohnehin diese Woche jeden Tag eine Einheit hinzubekommen. Wobei hinter dem Mittwoch noch ein Fragezeichen steht. Da müsste ich wohl früh morgens ran.
Heute lockere 12 km.
Di: Hier wollte ich eigentlich Lang-IV im HMRT machen (3 x 3km evtl.)
Mi: Lockere 10-12 km
Do: 12 km MRT
Fr: lockere 15-20 km
Sa: 10 km Easy
So HM

Wären in Summe gut über 90 km. Und das auch ganz ok verteilt. Denke, ich versuche mich daran zu orientieren.

farhadsun hat geschrieben:Frankfurt fiel mir aber dennoch am Ende wegen Pflastersteinen und die vielen Kurven zum Schluss im Innenstadtbereich schwer, wann kommt das Ziel?, aber insgesamt doch flacher und einfacher. Um deine Frage gut beantworten zu können müsste man Frabkfurt auch mehr als einmal gelaufen sein, was bei mir nicht der Fall ist. Ich schätze mal 1 bis 2 Minuten in unserem Leistungsbereich.

Im Gegensatz zu HH geht es in Frankfurt aber nicht bergauf zum Schluss. Das hatte ich dieses Jahr glatt wieder vergessen und war zum Schluss schon etwas schockiert, dass es (zwar nicht steil) bergauf ging, bevor man endlich auf die Zielgerade abbiegt.

mvm hat geschrieben:Also 1min:28s.

Nach der Analyse von 12305 Läufern, die in HH und Frankfurt gestartet sind, komme ich zu dem Ergebnis, das die Strecke nochmal 2min:58s Vorteil bringt - macht zusammen 03min:26s.

Training einstellen ist also noch nicht drin

Über 2min schneller wäre ja schon einmal ein Wort. Da kann ich mir tatsächlich noch Hoffnung auf sub 3h machen. Wenn sich 4:14min/km als pace nur nicht so verdammt hart anfühlen würden...

Dude77 hat geschrieben:Im Gegensatz zu HH geht es in Frankfurt aber nicht bergauf zum Schluss. Das hatte ich dieses Jahr glatt wieder vergessen und war zum Schluss schon etwas schockiert, dass es (zwar nicht steil) bergauf ging, bevor man endlich auf die Zielgerade abbiegt.

Dude77 hat geschrieben:Über 2min schneller wäre ja schon einmal ein Wort. Da kann ich mir tatsächlich noch Hoffnung auf sub 3h machen. Wenn sich 4:14min/km als pace nur nicht so verdammt hart anfühlen würden...

+1, Und du hast deine 3:04 in der Tasche, das ist mental auch ganz wichtig, du weißt was du im April recht locker zustande gebracht hast, und du warst seitdem auch nicht schwer verletzt, hast also die Kontinuität, die man für besser werden braucht. Du läufst einfach auf sub 3 sn, also mit 4:14 und machst dir keine Gedanken, was ab km 35 sein wird, alles Spekulation. So ein Sammler wie Holger bist du nicht, ergo andere Zeiten als sub 3 intressieren dich nicht, also wirst du es wohl riskieren müssen.

Christian, die Voraussetzungen waren noch nie so gut. Außerdem reicht auch eine 4:15. Dass sich das Tempo hart anfühlt ist normal, aber Du kannst es packen.

Dude77 hat geschrieben:Im Gegensatz zu HH geht es in Frankfurt aber nicht bergauf zum Schluss. Das hatte ich dieses Jahr glatt wieder vergessen und war zum Schluss schon etwas schockiert, dass es (zwar nicht steil) bergauf ging, bevor man endlich auf die Zielgerade abbiegt.

BERGAUF? Hamburg?
Das hier ist bergauf:
[ATTACH=CONFIG]51133[/ATTACH]

Tvaellen hat geschrieben:BERGAUF? Hamburg?
Das hier ist bergauf:
[ATTACH=CONFIG]51133[/ATTACH]

Also ziemlich genau so kamen mir in Hamburg die letzten 2-3km vor. Ok, ich kann jetzt nicht zu 100% ausschließen, dass meine Erinnerung mich dabei etwas trügt, aber trotzdem...

für einen Rennsteigläufer sind beide flach wie Holland. Mag sein, dass Frankfurt noch einen Tick flacher ist (obwohl ich mich auch in Hamburg nicht wirklich an "Steigungen" erinnern kann, die kleine Bodenwelle zwischen Hafen und Binnenalter mal ausgenommen), aber auf die Gesamtstrecke gerechnet halte ich die Unterschiede für marginal, wo da rund 3 Minuten Unterschied herkommen sollen, ist mir eher schleierhaft.

Wow, man merkt, dass die heiße Phase begonnen hat!!!

Hab heute nochmal MRT versucht und hab wieder Schwierigkeiten gehabt, das Tempo zu treffen (Anscheinend noch etwas ermüdet vom Langen). Das akt. 20 Sek.- Tempo ist zumindest in nahezu freien, ebenen Bereichen recht zuverlässig. Immer wenn die Pace unter 4:10 gegangen ist, hab ich versucht Tempo rauszunehmen, dann wars aber gleich wieder bei 4:17 und mehr. Als ich mal nicht gleich dagegen steuerte und Druck machte kam ich genau auf 4:15, sonst war ich dann teilweise wieder zu schnell. Ich hoffe, ich kann das Körpergefühl noch ein bisschen feinjustieren...
Ansonsten merke ich, dass die Ausdauer immer besser wird. Knie gingen bei der Arbeit halbwegs. Nachdem ich mich heute Mittag ein bisschen hingelegt hatte, fühlte es sich leicht unangenehm an, beim Laufen aber wieder keine Probleme. Dafür piekste jetzt die Wade auch ein bisschen. Fühlte sich aber nicht gefährlich an (merks aber noch ein bisschen).
Habe die die bekannte EH gemacht, diesmal mit 7km MRT:

- leicht wellig, sanft abwärts: 5:08, 4:33, 4:32, 4:28, 4:24, 5:04
- 5km fast eben, 2km leicht wellig sanft ansteigend: 4:12, 4:09, 4:15, 4:06, 4:11, 4:09, 4:10
- 4:59, 4:24, 4:25, 5:12
Ges. 17km - 4:29

Morgen wahrscheinlich was Ruhiges zwischen 7-11km

Diese Woche möchte ich nach Möglichkeit nochmal möglichst viel raushauen (kommt jetzt u. a. auch auf die Wade an, ist denk ich aber nix schlimmes und schnell komplett weg), dann gönn ich mir nächste Woche noch eine Entlastung um dann nochmal 2 Wochen Druck zu machen (wenns irgendwie geht) ....

mvm hat geschrieben:Ich denke, das ist ein Mißverständnis. Die jeweiligen Zeiten nach Daniels sind eben die, bei spezifisch auf diese Strecke ausgerichtetem Training, vergleichbaren Zeiten. Da das Training der meisten (Hobby-)Läufer wahrscheinlich schon aus Zeitgründen einem spezifischen 10k-Training näher kommt, als das, was Profis unter spezifischen Marathontraining verstehen, fallen die Marathonzeiten im Vergleich eben häufig ab.

Genau, das ist das, was ich sagen wollte, als ich Levis Leistungsbereich mit unserem oder dem schwächerer Läufer verglichen habe und weshalb er vielleicht eine andere Wahrnehmung dahingehend hat, inwiefern jetzt die Umsetzung gut oder eher nicht so gut ist. Spezifisches Marathontraining ist halt eben zeitaufwendiger und für die meisten Hobbyläufer nicht ohne Weiteres machbar. Schwierig, ob man dann sagt, dass die Umrechnung zu optimistisch ist oder das Training unzureichend.

Ich merke, dass viele diese Umrechnungen nicht packen. Erfordert das Umsetzen der Marathonzeit einen so deutlichen Mehraufwand, frage ich mich, ob nach Absolvieren dieses so spezifischen und aufwendigen Trainings und Erreichen der Äquivalenzzeit nicht ein höherer VDOT gerechtfertigt wäre?
These: Nicht umsonst schafft man ja nach einer knackigen Marathon-Vorbereitung + Wettkampf ein paar Wochen später dann großartige HM-Zeiten (so jedenfalls die Legende, ich bin da kein gutes Beispiel, weil ich immer durchhänge nach nem Marathon), obwohl man nicht HM-spezifisch trainiert hat (ist natürlich die Frage, inwiefern sich M-Training von HM-Training unterscheidet - ein Mehr an Umfang zumindest scheint ja der Leistung in unseren Leistungsbereichen oft nicht zu schaden). Wenn ich also als Vorleistung einen HM in 1:25 schaffe, den M entsprechend in 2:58 laufe und 4 Wochen nach dem Marathon einen HM in 1:23 schaffe, würde ich jetzt mal schließen, dass das VDOT-mäßige Umsetzen der ersten HM-Zeit auf den M zu einer Leistungssteigerung auf der HM-Distanz geführt hat.
Ich habe also VDOT-mäßig meine Leistung erfüllt, ernte dafür aber auf einer kürzeren Strecke die Lorbeeren mit einem höheren VDOT.

Was ich mit dem Geschwurbel sagen will (um mal ein bisschen zu provozieren): Der gleiche VDOT-Wert im Marathon ist mehr wert als der VDOT einer HM- oder 10er-Zeit. Oder ist das Quatsch?

mvm hat geschrieben:Gibt natürlich auch Menschen, die sich (wie ich ) im Training offensichtlich nicht so stark quälen können, und bei denen dann folgerichtig die Tempoarbeit zu kurz kommt. Laut meiner Marathon PB (3:07:31 / Vdot 51) müsste ich 10km in 40:38 schaffen. Meine PB ist 41:13 und scheint mir im Moment unerreichbar.

Jetzt im Moment bist Du ja auch nicht bei VDOT 51 (tippe ich mal unverschämterweise). Aber ich sehe schon Deinen Punkt. Die Frage ist, ob ein Durchziehen eines Daniels-Plans für nen Marathon am Ende auch in ner flotteren 10er-Zeit resultiert. Da sind ja dann auch knackige Tempoeinheiten drin, die Du dann vielleicht in ner Gruppe absolvieren müsstest, damit das hinhaut, oder sowas. Sicherlich nicht bei allen, bei manchen aber bestimmt. Von daher ist mein Satz von oben natürlich viel zu pauschal formuliert. Ich mag aber die Grübelei an so nem Zeug, bei fast vollständiger Ahnungslosigkeit meinerseits.

Dartan hat geschrieben:Joa, ziemlich kurvig sind die Innenstadt-Passagen am Anfang und Ende in Frankfurt wirklich. Das Kopfsteinpflaster ist mir jetzt nicht besonders negativ aufgefallen bzw. ich habe es wohl aus meiner Erinnerungen verdrängt.

Für Leute, die es ganz genau wissen wollen, empfehle ich folgendes Video: Frankfurt Marathon 2015 Streckenvideo

Bin ja letzte Woche bei dem 10er über genau die Kopfsteinpflaster gelaufen, über die es auch beim Marathon geht. Da gibt es weitaus schlimmeres Pflaster als das. Könnte nur bei Regen leicht rutschig sein, aber hey! Regen wäre ne tolle Sache. Ich bin in Frankfurt 4x gelaufen. Im Prinzip alles Pillepalle Jedes Aufmerksammachen über mögliche Schwierigkeiten auf der Strecke setzt sich nur im Kopf fest und wird bei nicht optimalem Rennverlauf in Dauerschleife aufgerufen (Oh Gott, jetzt kommt ja noch xy), von daher: Nix an der Strecke ist auch nur irgendwie problematisch, es ist die beste Strecke für einen schnellen Marathon.

@McAwesome.
bei deinen Beiträgen glüht mir aufm Smartphone manchmal der Daumen vom Scrollen ;-)

bzgl Kopfsteinpflaster:
das killt dich nur wenn deine Beine eh schon durch sind.
Als ich Frankfurt ohne Training gelaufen bin, war das wie ein Geröllfeld. Anfang Juli hat mir beim 10k dasPflaster in den ersten 3 Runden nichts ausgemacht aber in der 4. (Wo ich eh betezs einen ziemlichen Einbruch hatte) war es richtig ätzend darauf zu laufen.

@McAwesome
Ich gehöre übrigens auch zu der (scheinbaren) Minderheit, bei denen die VDOT Hochrechnung aus den Unterdistanzen zumindest ansatzweise passt. Und das trotz bisher zwar halbwegs konsequenten, aber letztendlich ziemlich chaotischen Training, mit im Schnitt knapp 50 WKM. Im Frühjahr, relativ zeitnah gelaufen, alles offiziell vermessen:

[INDENT]10k: 46.7, HM: 47.6, M: 46.8[/INDENT]

Also 10k zu Marathon passt quasi perfekt, einzig der Halbmarathon war ein leichter Ausreißer nach oben. Meine laienhafte Interpretation des ganzen war bisher immer, dass mein Training für den HM ganz gut war, für den Marathon dann doch etwas die Umfänge gefehlt haben und für 10k fehlt mir die Grundschnelligkeit.

McAwesome hat geschrieben:von daher: Nix an der Strecke ist auch nur irgendwie problematisch, es ist die beste Strecke für einen schnellen Marathon.

Fast, ich korrigiere:
Es ist die zweitbeste Strecke für einen schnellen Marathon, die beste ist natürlich Berlin kommendes Wochenende.

McAwesome hat geschrieben:Genau, das ist das, was ich sagen wollte, als ich Levis Leistungsbereich mit unserem oder dem schwächerer Läufer verglichen habe und weshalb er vielleicht eine andere Wahrnehmung dahingehend hat, inwiefern jetzt die Umsetzung gut oder eher nicht so gut ist. Spezifisches Marathontraining ist halt eben zeitaufwendiger und für die meisten Hobbyläufer nicht ohne Weiteres machbar. Schwierig, ob man dann sagt, dass die Umrechnung zu optimistisch ist oder das Training unzureichend.

Ich merke, dass viele diese Umrechnungen nicht packen. Erfordert das Umsetzen der Marathonzeit einen so deutlichen Mehraufwand, frage ich mich, ob nach Absolvieren dieses so spezifischen und aufwendigen Trainings und Erreichen der Äquivalenzzeit nicht ein höherer VDOT gerechtfertigt wäre?
These: Nicht umsonst schafft man ja nach einer knackigen Marathon-Vorbereitung + Wettkampf ein paar Wochen später dann großartige HM-Zeiten (so jedenfalls die Legende, ich bin da kein gutes Beispiel, weil ich immer durchhänge nach nem Marathon), obwohl man nicht HM-spezifisch trainiert hat (ist natürlich die Frage, inwiefern sich M-Training von HM-Training unterscheidet - ein Mehr an Umfang zumindest scheint ja der Leistung in unseren Leistungsbereichen oft nicht zu schaden). Wenn ich also als Vorleistung einen HM in 1:25 schaffe, den M entsprechend in 2:58 laufe und 4 Wochen nach dem Marathon einen HM in 1:23 schaffe, würde ich jetzt mal schließen, dass das VDOT-mäßige Umsetzen der ersten HM-Zeit auf den M zu einer Leistungssteigerung auf der HM-Distanz geführt hat.
Ich habe also VDOT-mäßig meine Leistung erfüllt, ernte dafür aber auf einer kürzeren Strecke die Lorbeeren mit einem höheren VDOT.

Was ich mit dem Geschwurbel sagen will (um mal ein bisschen zu provozieren): Der gleiche VDOT-Wert im Marathon ist mehr wert als der VDOT einer HM- oder 10er-Zeit. Oder ist das Quatsch?



Jetzt im Moment bist Du ja auch nicht bei VDOT 51 (tippe ich mal unverschämterweise). Aber ich sehe schon Deinen Punkt. Die Frage ist, ob ein Durchziehen eines Daniels-Plans für nen Marathon am Ende auch in ner flotteren 10er-Zeit resultiert. Da sind ja dann auch knackige Tempoeinheiten drin, die Du dann vielleicht in ner Gruppe absolvieren müsstest, damit das hinhaut, oder sowas. Sicherlich nicht bei allen, bei manchen aber bestimmt. Von daher ist mein Satz von oben natürlich viel zu pauschal formuliert. Ich mag aber die Grübelei an so nem Zeug, bei fast vollständiger Ahnungslosigkeit meinerseits.



Bin ja letzte Woche bei dem 10er über genau die Kopfsteinpflaster gelaufen, über die es auch beim Marathon geht. Da gibt es weitaus schlimmeres Pflaster als das. Könnte nur bei Regen leicht rutschig sein, aber hey! Regen wäre ne tolle Sache. Ich bin in Frankfurt 4x gelaufen. Im Prinzip alles Pillepalle Jedes Aufmerksammachen über mögliche Schwierigkeiten auf der Strecke setzt sich nur im Kopf fest und wird bei nicht optimalem Rennverlauf in Dauerschleife aufgerufen (Oh Gott, jetzt kommt ja noch xy), von daher: Nix an der Strecke ist auch nur irgendwie problematisch, es ist die beste Strecke für einen schnellen Marathon.

Ob wirklich viele ihre Unterdistanzzeiten nicht (VDOT gemäß) auf die volle Strecke bringen weiß ich nicht.
Und wenn das so ist, wäre das immer noch kein Hinweis auf zu optimistische Umrechnung. Denn um eine guten Eindruck zu haben, muss man auch die Umstände berücksichtigen. Beim Marathon braucht man ja auch etwas Erfahrung, da die meisten ja im HM nichts bzw. wenig Nahrung zu sich nehmen und das im Marathon anders ist. Marathon ist einfach länger und das heißt man hat deutlich mehr Zeit Fehler zu machen.
Die These, dass viele Hobbyläufer kein marathonspezifisches Training absolvieren können, halte ich für nur teilweise richtig. Ich glaube eher die meisten wollen nicht marathonspezifisch trainieren. Damit meine ich, dass sich viele um die langen Läufe drücken, oder eben keine EB laufen und dass viele zu schnell die Wkm hochfahren und die Grundlage fehlt.
Für mich wäre es interessant zu sehen, wieviel Läufer unter ihren Möglichkeiten (laut VDOT) beim Marathon bleiben, wenn sie gut vorbereitet sind. Gut vorbereitet ist aber leider subjektiv und damit nicht besonders gut messbar.

Dein Beispiel mit dem HM in den 1:23h nach dem Marathon sagt ja auch nicht soviel aus. Denn durch den Marathon kann man ja noch einen ordentlichen Boost für die Form bekommen - je nach dem ob man sich zum Marathon "hingeschleppt" hat, oder ob der Marathon noch eher am Anfang der Saison war. Wenn du z.B. 4 Wochen vorm Marathon einen HM läufst, hast du deinen beschriebenen Effekt für den Marathon und kannst also die "Lorbeeren" beim Marathon ernten.

RennFuchs hat geschrieben:@McAwesome.
bei deinen Beiträgen glüht mir aufm Smartphone manchmal der Daumen vom Scrollen ;-)

bzgl Kopfsteinpflaster:
das killt dich nur wenn deine Beine eh schon durch sind.
Als ich Frankfurt ohne Training gelaufen bin, war das wie ein Geröllfeld. Anfang Juli hat mir beim 10k dasPflaster in den ersten 3 Runden nichts ausgemacht aber in der 4. (Wo ich eh betezs einen ziemlichen Einbruch hatte) war es richtig ätzend darauf zu laufen.

Bin in Frankfurt zum ersten mal sub 4h gelaufen. Deswegen habe ich nur gute Erinnerungen an Frankfurt. Hatte da nur bei km 40 eine kurze Gehpause. Und der Zieleinlauf in der Festhalle ist einfach grandios.

Dude77 hat geschrieben:Ob wirklich viele ihre Unterdistanzzeiten nicht (VDOT gemäß) auf die volle Strecke bringen weiß ich nicht.
Und wenn das so ist, wäre das immer noch kein Hinweis auf zu optimistische Umrechnung. Denn um eine guten Eindruck zu haben, muss man auch die Umstände berücksichtigen. Beim Marathon braucht man ja auch etwas Erfahrung, da die meisten ja im HM nichts bzw. wenig Nahrung zu sich nehmen und das im Marathon anders ist. Marathon ist einfach länger und das heißt man hat deutlich mehr Zeit Fehler zu machen.
Die These, dass viele Hobbyläufer kein marathonspezifisches Training absolvieren können, halte ich für nur teilweise richtig. Ich glaube eher die meisten wollen nicht marathonspezifisch trainieren. Damit meine ich, dass sich viele um die langen Läufe drücken, oder eben keine EB laufen und dass viele zu schnell die Wkm hochfahren und die Grundlage fehlt.
Für mich wäre es interessant zu sehen, wieviel Läufer unter ihren Möglichkeiten (laut VDOT) beim Marathon bleiben, wenn sie gut vorbereitet sind. Gut vorbereitet ist aber leider subjektiv und damit nicht besonders gut messbar.

, du hättest es mir auch direkt sagen können .

@Dude: Alles richtig!

@Rennfuchs: Na, drüber weg gescrollt?

farhadsun hat geschrieben: , du hättest es mir auch direkt sagen können .

Hab es auch als Seitenhieb an mich verstanden, über GC hat er mich ja auch schon auf fehlende EB hingewiesen. Aber einer muss ja den Finger in die Wunde legen

Dartan hat geschrieben:Ernst gemeinte Frage, hat hier jemand schon mal irgendwelche Erfahrungen, positiv oder negativ, mit einer Saltin-Diät vor dem Marathon gemacht?

Im Frühjahr hat das bei mir super geklappt. Allerdings muss ich dazu sagen, dass ich bereits zwei Monate davor die Kohlenhydrate runter gefahren habe um an Gewicht zu verlieren. Von daher war mein Körper schon etwas daran gewöhnt. Ohne das vorher schon einmal außerhalb eines Wettkampfs ausprobiert zu haben würde ich das glaube ich nicht machen. Mir wäre dann die Gefahr krank zu werden oder mich in den Tagen einfach total schlapp zu fühlen zu hoch.

Dude77 hat geschrieben:Damit meine ich, dass sich viele um die langen Läufe drücken, oder eben keine EB laufen und dass viele zu schnell die Wkm hochfahren und die Grundlage fehlt.

Da stolpere ich immer wieder drüber. Klar, lange Läufe generell, sind unerlässlich. Aber wieso brauche ich zwingend eine EB? Ich kann es mir nicht so recht erklären. Klar, trifft man sein Ziel-MRT, dann ist das ein klasse Reiz. Aber ich für meinen Teil sehe den Mehrwert für einen Marathon nicht unbedingt in dieser Trainingsform, von dem mentalen Boost nach 25 km nochmal ordentlich Fahrt aufzunehmen mal abgesehen. Kann aber auch sein, dass ich da zu einfach gestrickt bin.

Für mich sind die Longruns DIE Königseinheit schlechthin im Marathon. Das heißt im Umkehrschluss, dass sie auch relativ nahe am Ablauf des Wettkampf sein sollten. Ich wage mal zu behaupten, dass die wenigsten dazu in der Lage sind, nach 30 km noch eine nennenswerte Schippe im Tempo drauf zu legen. Daher verfolge ich viel eher den Ansatz, bei langen Läufen mein Tempo schon relativ nahe am Ziel-MRT auszurichten und versuche das möglichst lange und gleichmäßig zu halten oder sogar eine dezente Progression einzubauen. Aber den explosiven Tempoanstieg durch eine EB kann ich mir irgendwie nur bedingt erklären.

Aber was schreibt den Greif, wie die EB wirkt oder wirken soll? Das würde mich wirklich mal generell interessieren.