ein Anfänger Moin Moin

Moin Moin,

ich hab mir um abzunehmen (in Form zu kommen) vorgenommen zu laufen, damit das für mich auch ein Ziel hat und nicht nur einfach so dahin gesagt ist, habe ich mich für den Hella Halbmarathon im Juni2017 angemeldet.

Ich bin vor 4 Jahren schon "etwas" gelaufen und bin von 105kg runter auf 89kg (bei 194cm) hab das dann aber wieder vernachlässigt und bin nun wieder so bei 95, damit das nicht wieder passiert habe ich nun feste Ziele (Halbmarathon).
Hab mal die NikePlus App wieder rausgeholt, da sind noch 13 Läufe aus der Zeit drin (Läufe zwischen 5 und 5,5km bei einem Durchschnittstempo von 6'35")

Meine Freundin hat sich auch für den HM angemeldet, sie ist was das Laufen angeht aber schon deutlich weiter, sie macht Strecken zwischen 10 - 15km, wenn sie jetzt mal zwischendurch kurze Strecken macht, dann dreh ich die 5km Runde mit.

18.09. Beim ersten mal 3,91km bei 00:27:31 (völlig fertig , mit zwischendurch gehen) mit der Runtastic App getrackt
25.09. 5,05km 00:36:48 durchschnittliche Pace 7'16" - Apple Watch Workout App

Ich bin seit dem 18.09. jetzt auch täglich eine halbe Stunde auf dem Crosstrainer (ich bilde mir das es was bringt beim Laufen)

Ich hab mir jetzt die Polar M400 mit Brustgurt gekauft weil mir die Apple Watch so für den Tag gut gefällt, beim Laufen finde ich sie aber nicht so gut.

Ich habe jetzt ja bewusst einen HM im nächsten Jahr genommen um mich da vernünftig darauf vorzubereiten, die Frage ist nur wie macht man das jetzt am sinnvollsten, steigere ich jetzt von mal zu mal (je nach dem wie gut ich mit der Distanz klar kam) die Distanz und ignoriere Geschwindigkeit? oder arbeite ich erstmal an den 5km und verbessere die Zeit?

Joa, soweit erstmal von mir

Willkommen im Forum! Such Dir doch bitte mal ein paar Anfänger-Threads hier raus, wo das Thema richtiger Einstieg bereits vielfach diskutiert wird. Es gibt z.B. gezielte Laufpläne für Einsteiger. Beim ersten Mal gleich 4km am Stück halte ich nicht für zielführend. Vor dem HM solltest Du auf jeden Fall auch 5er und 10er laufen, wenn Du nicht nur irgendwie über die HM Distanz kommen willst. Ich lauf am 9.10. meinen ersten HM nachdem ich jetzt knapp über ein Jahr dabei bin und einen 5er und vier 10er absolviert habe. Ich hab auch aus dem Motiv angefangen, weiter abzunehmen und den JoJo-Effekt zu vermeiden. Versprich Dir nicht zuviele Kalorien, aber im Kopf hilft es auf jeden Fall!

Hallo nussratte,

was ist das für ein Name verdammt nochmal? Da bekomme ich Bilder im Kopf, die ich nie wieder los werde....

Aber nun zum Thema. Weißt du was ein Buzzer ist?
Du kennst doch diese Talentshows und wenn ein Kandidat so richtig verkackt, dann haut einer aus der Jury auf so einen Buzzer.
Stell Dir also vor, Du bist bei einer Talentshow und fängst mit diesem Satz an, wie Du es auch hier getan hast:

Ich hab mir um abzunehmen (in Form zu kommen) vorgenommen zu laufen,

Und ich sitze jetzt in der Jury: Denn dieser (An)satz ist vom Grundsatz her komplett FALSCH!

Du kannst anfangen zu laufen, um wieder in Schwung zu kommen, abnehmen wirst Du dabei kein Stück, denn so viel Kalorien verbraucht man nicht beim Laufen, schon mal gar nicht, bis man soweit ist, dass man eine Stunde am Stück laufen kann.
Wenn Du eine halbe Stunde läufst, verbrauchst Du nicht mal 400 Kalorien und damit gerade mal so viel wie ein Snickers.
Das Lustige ist: Je mehr sich Dein Körper daran gewöhnt, desto weniger Kalorien verbraucht er für die selbe Strecke, denn der ist ja um Effektivität bemüht Dazu kommt dann eine Heißhungerattacke nach den ersten erfolgreichen Läufen (Z.B. ein Snickers, denn das schmeckt soooooo geil nach dem Laufen) und schwupps... waren 30 Minuten Laufen für den Popo.

Worauf ich hinaus will:

Ändere Deinen ersten Satz folgendermaßen:

Ich hab mir um abzunehmen (in Form zu kommen) vorgenommen meine Ernährung sinnhaft umzustellen und möchte das Ganze durch Laufen unterstützen

So wird ein Schuh daraus.

Aber trotzdem zum Laufen:

ein HM im nächsten Jahr ist ein realistisches Ziel.
Du brauchst dafür früher oder später einen Trainingsplan (12 - 16 Wochen vorher)
Aber bis das notwendig ist, brauchst Du Grundlagen und die wären meiner Meinung nach ungefähr so zu erreichen:

Laufe möglichst regelmäßig 3x in der Woche
Laufe dabei immer mal andere Strecken / Streckenlängen und Geschwindigkeiten, z.B. so:

1) Montag - Kurzer Lauf als Tempolauf, also so, dass es Dich anstrengt aber nicht fertig macht . Anfangs 1Km langsam einlaufen, dann 1Km zügig und wieder 1Km auslaufen. Ziel ist es, den Mittelteil bis auf 5-8Km zu verlängern. (In ein paar Monaten)

2) Mittwoch - Wieder 1Km ein- und auslaufen und die Strecke dazwischen mit wechselnden Gechwindigkeiten. Mal eine kurze Strecke richtig Gas geben (100m), dann traben bis Du Dich erholt hast, dann eine etwas längere Strecke wieder schön zügig, aber nicht sprinten (300m) wieder traben usw..... Wieder nur entsprechend kurz am Anfang Deines Trainings und im Laufe der Monate ausbauen, so dass am Ende 10Km dabei rauskommen....

3) Samstag - Einen ganz gemütlichen Wohlfühllauf. Richtig entspanntes Joggen mit zunehmender Strecke. Ziel ist es, diesen Lauf bis zum nächsten Frühjar auf 15-20 Km zu bekommen. Das Tempo ist hierbei völlig unwichtig, hier zählt wirklich nur, dass der Körper sich nach und nach an die dauerhafte Belastung gewöhnt, denn Deine Puste wird sich schneller verbessern, als das Deine Muskeln, Sehnen und Knochen schaffen.

Wenn Du das beherzigst den Winter über und zu Beginn des Frühjahrs bei 30-40 Kilometern in der Woche angekommen bist, dann suchst Du Dir einen Trainingsplan, der Dich auf den Punkt fit macht für den Juni.

Worum es mir geht ist Dich gleich dahin zu bringen, dass Du immer wieder mal neue Reize setzt, denn nur dann bekommt Dein Körper das Signal "Ok, ich muss eine Schippe drauflegen"

Das Ganze in Verbindung mit wenig Alkohol, viel Wasser und einer gesunden Mischung aus Fetten; Kohlenhydraten und Eiweißen und Du wirst das Ziel erreichen können.

Das Schwerste daran ist die Konstanz, mit der Du dabei bleiben musst.
Keine Ausreden bei schlechtem Wetter oder nach einem harten Arbeitstag.
Nieselregen im Dunkeln mitten im November bei 2Grad und Seitenwind ist Dein Freund Verstanden?
Der Rest ist leicht....

PS: Wenn du erstmal bei 40Wochenkilometern angekommen bist im Durchschnitt, dann ist auch die Kalorienzahl signifikant, die Du dabei verbrauchst. Zu diesem Zeitpunkt ist auch Dein Stoffwechsel besser und Du hast bereits mehr Muskeln in den Beinen und im Idealfall auch weniger Körperfett. Dann ist Deine Maschine am Laufen und es klappt immer leichter mit dem Gewicht halten.

jenshb hat geschrieben:. Vor dem HM solltest Du auf jeden Fall auch 5er und 10er laufen, wenn Du nicht nur irgendwie über die HM Distanz kommen willst.

5er halte ich nicht für notwendig, ich bin noch keinen einzigen gelaufen. Aber Wettkampferfahrung vor dem HM ist in der Tat äußerst sinnvoll, denn das Ganze ist doch eine andere Hausnummer und man überpaced mit Wettkampfadrenalin sowas von schnell, das sollte einem nicht unbedingt bei einem HM passieren...

Für ein wenig Wettkampferfahrung auf etlichen Distanzen gibt es in Hamburg (ich gehe wgen des "Moin Moin" und des HH-Halbmarathons mal ganz frech von einem Hamburger aus) eine ganz praktische und zur Planung, im Juni einen HM zu laufen, passende Einrichtung: Die Bramfelder Winterlaufserie. Ist nicht teuer und man kann sich frei entscheiden, welche Distanz von 5-20km man läuft.

gecko hat geschrieben:Denn dieser (An)satz ist vom Grundsatz her komplett FALSCH!

das ist richtig, ich erhoffe mir davon auch eher das der Kopf da mitspielt, wenn ich sagen würde ich will zum Ende des Jahres 10KG abgenommen haben, dann ist es so wenn ich es schaffe oder nicht vollkommen egal ist
wenn ich mir aber sage ich will an dem Tag den HM laufen, dann ist es etwas an dem man sich messen kann, dann überlegt man sich schon ob man sich wirklich den Schokoriegel gönnt oder halt nicht

gecko hat geschrieben:Das Ganze in Verbindung mit wenig Alkohol, viel Wasser und einer gesunden Mischung aus Fetten; Kohlenhydraten und Eiweißen und Du wirst das Ziel erreichen können.

Kein Alkohol ist kein Problem da ich keinen trinke (außer alkohol"freies" Bier), zur Ernährung: ist mein Ziel da verstärkt drauf zu achten

gecko hat geschrieben:Das Schwerste daran ist die Konstanz, mit der Du dabei bleiben musst.
Keine Ausreden bei schlechtem Wetter oder nach einem harten Arbeitstag.
Nieselregen im Dunkeln mitten im November bei 2Grad und Seitenwind ist Dein Freund Verstanden?
Der Rest ist leicht....

ich glaube hier ist für mich der Vorteil das meine Freundin das auch vor hat und sie auch weiter ist als ich, zum einen will man nicht hinterherhängen und zum anderen kann man sich gegenseitig motivieren

ansonsten danke für deine ausführliche Antwort und die Trainingsplan Anregung


@ruca , nicht ganz Hamburg aber vielleicht sagt dir Trittau was
das Wettkampfadrenalin nicht einschätzen zu können ist aber natürlich ein wichtiger Punkt, danke für den Bramfeld Tipp

nussratte hat geschrieben: @ruca , nicht ganz Hamburg aber vielleicht sagt dir Trittau was

Klar. Ich wohne nur einen guten Halbmarathon von Dir entfernt.

nussratte hat geschrieben: aber vielleicht sagt dir Trittau was

Also ganz in der Nähe von Büttenwarder…

Büttenwarder ist ein Ort weiter ;-)

taeve: Jetzt hab ich noch mehr Bilder im Kopf Ich sehe es vor mir... Marathondebüt in Gummistiefeln...

in Gummistiefeln?
die werden doch geworfen

nussratte hat geschrieben:in Gummistiefeln?
die werden doch geworfen

Dat hatt doch keinen Nennwert…[url=javascript:void(0)][/url]

ruca hat geschrieben:5er halte ich nicht für notwendig, ich bin noch keinen einzigen gelaufen. Aber Wettkampferfahrung vor dem HM ist in der Tat äußerst sinnvoll, denn das Ganze ist doch eine andere Hausnummer und man überpaced mit Wettkampfadrenalin sowas von schnell, das sollte einem nicht unbedingt bei einem HM passieren...

Hast Du sicher Recht mit den 5ern, aber Spaß machts trotzdem, gerade als Anfänger. Später frägt man sich natürlich schon, ob sich für läppische 5km die Hin- und Rückfahrt etc. lohnt.

Ich mag 5er aus einem anderen Grund nich, da muss man von Anfang an volles Roähh rennen und das durchgehend. Schlaucht mich mehr als nen Halbmarathon mit Endbeschleunigung (wenn diese nich gerade 5 km und länger is …).

taeve hat geschrieben:Ich mag 5er aus einem anderen Grund nich, da muss man von Anfang an volles Roähh rennen und das durchgehend. Schlaucht mich mehr als nen Halbmarathon mit Endbeschleunigung (wenn diese nich gerade 5 km und länger is …).

Bin gespannt, was ich Sonntag in einer Woche zu dem Thema sage ;-)

Moin Moin,

ich bin am Ball (oder im Laufschuh) geblieben. Vergangenen Sonntag bin ich meine bisher längste Distanz gelaufen. 17km in minimal über 2 Stunden. Was mich wirklich sehr stolz macht.
Das als Ziel sich vorab für den Halbmarathon anmelden und es auch Freunden/Familie erzählen bekämpft den inneren Schweinehund. Wobei der Innere Schweinehund auch nur bedingt da ist und ich gerne laufen gehe mitlerweile.

in nicht mal mehr 3 Wochen ist nun der HM in Hamburg.
Wie trainiert man/ich nun in der Zeit bis zum HM? solange oder die HM Distanz wollte ich jetzt bis dahin nicht mehr trainieren. aber was ist sinnvoll?
5km Läufe auf Tempo?
10-12km Läufe in meinem Renntempo?

Was mich sehr überrascht hat bei/nach den 17km, es war nicht so sehr anstrengend wie zu Beginn bei 3-5 km Läufen bei denen ich meiner Freundin gesagt habe sie solle eine Schaufel mitnehmen und mich im Wald beim Lauf einfach vergraben. Letztendlich war nach dem Lauf noch Luft/Energie da, so das auch noch mehr gegangen wäre. da die Strecke aber "sehr bergig" war und die Strecke in HM das in der Form nicht hat, war das, denke ich mal, eine sehr gute Generalprobe.

Würde mich über Tipps für die Zeit bis zum HM freuen.

Danke

Sehr schön, daß Du den Laufschuhen treu geblieben bist! Die letzten zwei Wochen vor dem HM auf jeden Fall etwas die Luft rauslassen, damit Du gut regeneriert an den Start gehst (was nicht Nichtstun heißt). Für Details kannst Du mal einen Blick auf diverse Trainingspläne werfen. So 8-10 km Läufe in Renntempo haben mir letztes Jahr gefühlt das meiste gebracht, aber auch abverlangt. Da kannst Du die Woche vielleicht nochmal ran. Ein langsamer Lauf am Sonntag über die 21km sind für den Kopf sicherlich auch gut, wenn Du das noch nicht gelaufen bist. Viel Erfolg!