wie vorbereiten auf Halbmarathon ?

Ja eigentlich schiele ich schon ein bisschen auf die 1:50, aber mangels Erfahrung weiß ich nicht so recht, ob ich das Risiko eingehen soll, bis km 16 - 17 ist ja alles ziemlich easy, danach wird´s "mühsam". Ich kann noch nicht einschätzen was die Atmosphäre an positiver Energie beisteuert.

Die 47:48 sind aus einem Wettkampf, den Du im laufenden Training gemacht hast? Ich bin mir mit meinen Zeiten auch etwas unsicher, da die schnellen Trainingsläufe und die langen Trainingsläufe halt nicht das gleiche sind und es mein HM Debüt sein wird, aber denke doch, daß ich beim WK einiges schneller sein sollte, als bei den sonntäglichen LaLas, die man ja bewußt nicht mit voller Leistung läuft. Ein 20k Testlauf wäre denke ich doch etwas heftig und nicht zielführend. Mein Trainingsplan ist auf 1h30 ausgerichtet, d.h. Renntempo von 4:17. Ich bin am Sonntag mit einer pace von 5:08 auch schneller gelaufen als die 5:30 bis 5:45 Vorgabe, hab allerdings auch eine Endbeschleunigung eingebaut und bin fit genug, um heute abend eine leichte Einheit zu machen. Meine aktuelle WK Zeit (siehe Signatur) für 10k ist 41:07 aus dem Training, den 10k TDL diese Woche bin ich mit einer 4:10er pace gelaufen. Na ja, am 9.10. weiß ich mehr ;-) Grau ist alle VDOT Theorie ;-)

Ja die 47:48 stammen aus einem WK der gut ins Training gepasst hat.

Ich ertappe mich immer wieder beim träumen, dass hinter dem 1: ein 4er steht
Kann mir aber momentan bei besten Willen nicht vorstellen diese Pace 21,1 km durchzuziehen, habe wirklich Angst am Anfang zu überpacen und dann kläglich zu scheitern. Aber was soll groß passieren... wenn´s am Ende 2:05 sind bricht auch keine Welt zusammen.
Lt. meinem Plan steht nur mehr ein langer Lauf an, den ich aber wirklich bewusst langsam angehen werden dazwischen noch einige Tempoläufe bzw. Intervalle. Freue mich nach einigen 5km u. 10km Wettkämpfen schon wirklich sehr auf diese Standortbestimmung.

wuwi hat geschrieben:Freue mich nach einigen 5km u. 10km Wettkämpfen schon wirklich sehr auf diese Standortbestimmung.

Geht mir auch so. Ich bin auch am Grübeln, ob ich mich wirklich an den 1:30 pacemaker dranhängen soll, aber was kann schon passieren, außer daß man, wenn man es merkt ggf. 2km langsamer laufen muß, bevor man sich wieder auf sein persönliches Tempo stabilisiert. Beim ersten Mal die optimale Strategie/Tempo zu treffen ist so oder so Glückspiel ;-) Als ich vor 2 1/2 Monaten mit dem HM Training angefangen habe, fand ich es auch verwegen, entsprechend meinem Trainer die Vorgaben für 1:30 im Training anzugehen, hat aber soweit gut geklappt.

Ich kann das Buch "Das große Buch vom Marathon" von Hubert Beck sehr empfehlen! Ich trainiere nun auch für den Halbmarathon und das Buch ist wirklich wie eine Laufbibel! Für Anfänger, wie auch für Fortgeschrittene. Es beinhaltet auch Trainingspläne, von 10km Lauf bis Marathon! Die Pläne sind sehr gut! Bezüglich Fettverbrennung, abnehmen, Ernährung etc. gibt es auch vieles zu lesen.

Liebste Grüße

Hab da noch eine Frage, bin ziemlich verunsichert, was das weitere Training bzw. Tapering betrifft.
Der Steffny Plan sieht eine Wo. vor dem HM noch einen langen 120min Lauf vor, am Dienstag darauf (5 Tage vor dem HM) auch noch ein "Intervalltraining" 4 x 2000m in HM Zeit (in meinem Fall so ca. 5:00). - er wird sich was gedacht haben dabei

Aber sollte ich in diesen Tagen nicht schon voll auf Regeneration bzw. Ruhe eingestellt sein

Danke für Eure Tipps

Hallo,
den Langen Lauf wirklich langsam machen
Das intervalltraininghabe ich mir geschenkt.
Ichrede aber von meinem esten und einzigem HM bisher

Wenn du dich gut fühlst, würde ich am Sonntag evtl. 20 Min. gemütlich reinrollen, 20 Min. Tempo, 20 Min. gemütlich...
irgendwelche Sprints würde ich gar nicht mehr machen - ich ruh mich mindestens die letzten 4 Tage konsequent aus. Vielleicht noch etwa 45 Min.gemütlich - dann ausführlich dehnen. Mehr mach ich nicht. (Bin so ca. 7 (?) HMs gelaufen - weiß es einfach nicht mehr genau...)

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Nach einer Woche Erkältung gehe ich runter auf Sub 2h, das muss aber drin sein ;) Morgen geht es "hoffentlich" wieder los mit dem Training,

Wird wohl doch ein Spaß-HM, die Rüsselseuche will nicht weichen

Gute Besserung! Achte darauf, dass du beim Start wieder gesund bist.

Die Spannung steigt ! Den gestrigen Intervalllauf in einen gemütlichen 50min DL umgewandelt. Glaube nicht dass dieser meine Form noch entscheidend verbessert hätte und das Risiko einer muskulären Verstimmung war mir doch zu groß. Morgen noch einmal ein kurzes Jogging und dann Rastamann bis Sonntag.

@wuwi und jenshb
Ich wünsche euch und allen anderen Starter am WE viel Erfolg!

Hallo Wochenendstarter,

wünsche euch allen dass ihr gut durch kommt und Traumzeiten lauft.

Bei mir dauert es noch eine Woche.
So langsam werde ich nervös, mit 58 den ersten Halbmarathon

LG vom

Soulman

Danke Euch für Eure Wünsche! Bin gerade mit der Familie im Leipziger Zoo. Wirklich toll, wie er sich entwickelt hat.

Viel Erfolg & viel Freude!

Gruß,
Gerhard

Danke für Deine Unterstützung! Liege jetzt satt und geduscht nach einer schönen Badewanne faul im Bett. Hab dank eines guten pacemakers eine für mich immer noch nicht ganz zu fassende 1:28:41 geschafft. Wenn ich wieder eine Tastatur vor mir hab, gibts etwas mehr Bericht von meinem Debüt.

Super, unter 1:30 ist wirklich toll!

Ich habe mich nun doch entschlossen und für den Marathon de Lausanne angemeldet, also für den Halben. Es wird sozusagen ein Wochenendausflug, bevor mein Studium wieder anfängt, an meinen früheren Wohnort, wo ich auch das Laufen angefangen habe. Ich liebe diese Strecke am See entlang, wobei der Lauf zu großen Teilen wohl auf der Straße entlang gehen wird, und nicht auf dem schmalen Weg direkt am Seeufer.
Nun hoffe ich noch auf schönes Wetter am 30.10. denn dort kann einem schon ein heftiger Wind entgegenkommen.

Heute dann 18 km- naja, geht so, Zeit eigentlich ganz in Ordnung mit durchschnittlich 5:41, allerdings mit zwei kürzeren Pausen drin, in denen ich etwas zu mir genommen habe. Ich bin ja so ein Spargel, dass ich das offenbar brauche, denn danach ging es wieder leichter. Außerdem hat es ziemlich geregnet und war kühl. Aber ich habe gestern eine perfekte Jacke für den Herbst/Winter gefunden, die auch noch gut aussieht, damit ist alles gut!

Jetzt am nächsten Sonntag noch einen langen Lauf, die Woche davor dann Tapering. Ich freu mich drauf!

Ich wünsch Dir, daß die Kilometer um den See auch ganz schnell "dahinfliegen", um Dein Pseudonym aufzugreifen.

@jenshb
Das ist mal eine Superzeit!

@Dr. Wurst
Deine Zeit freut mich ganz besonders. Schön, dass bei dir endlich mal ein HM nach deiner Vorstellung gelaufen ist.

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jenshb hat geschrieben:Danke für Deine Unterstützung! Liege jetzt satt und geduscht nach einer schönen Badewanne faul im Bett. Hab dank eines guten pacemakers eine für mich immer noch nicht ganz zu fassende 1:28:41 geschafft. Wenn ich wieder eine Tastatur vor mir hab, gibts etwas mehr Bericht von meinem Debüt.

Hey Jens,

mal ganz ordinär: einfach ne geile Zeit gelaufen! Super!

Prima Entwicklung und das bei den "geringen" WKM. Da ist noch ordentlich Potenzial vorhanden, wie mir scheint!

Top!

Gruß, Michael

Ganz wichtig ist, dass man keine Magen-Darm-Geschichte während des Laufs am Hals hat, wie dieser arme Kerl vor 8 Jahren:

https://www.youtube.com/watch?v=qh04dpTV7B8

In einem Interview sagte er recht cool, dass er sich noch einmal einscheissen wuerde, um das Rennen zu gewinnen. Sein Vater und sein Trainer wären da steinhart und hätten ein Ausscheiden nicht akzeptiert.
https://www.youtube.com/watch?v=QN42dxSfd3A

Gewonnen hatte er auf jeden Fall. Zeit: 1:09 HM

Lemmys Eintrag hat leider Dr. Wurst entfernt. Ich habe es mal korrigiert

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Hallo, melde mich mit 1:49:08 von meinem HM Debut zurück.
Bis km 16/17 war ich auf Kurs 1:45, habe dann aber noch ganz schön Lehrgeld bezahlt

wuwi hat geschrieben:Hallo, melde mich mit 1:49:08 von meinem HM Debut zurück.
Bis km 16/17 war ich auf Kurs 1:45, habe dann aber noch ganz schön Lehrgeld bezahlt

Trotzdem ne tolle Zeit, gratuliere!

wuwi hat geschrieben:Hallo, melde mich mit 1:49:08 von meinem HM Debut zurück.
Bis km 16/17 war ich auf Kurs 1:45, habe dann aber noch ganz schön Lehrgeld bezahlt

Respekt! Die letzten 4 km haben es in sich, war gestern auch meine Erfahrung. Den Lauf dann zu Ende zu bringen ohne völlig einzugehen wenn man es zu mutig angegangen ist und einfach nicht mehr kann, ist aber auch eine reife Leistung! Gratuliere!

Catch-22 hat geschrieben:Lemmys Eintrag hat leider Dr. Wurst entfernt. Ich habe es mal korrigiert

Oh, sorry, war natuerlich keine Absicht..

Glückwunsch an die Finisher vom WE, tolle Zeiten!

jenshb hat geschrieben:Respekt! Die letzten 4 km haben es in sich, war gestern auch meine Erfahrung. Den Lauf dann zu Ende zu bringen ohne völlig einzugehen wenn man es zu mutig angegangen ist und einfach nicht mehr kann, ist aber auch eine reife Leistung! Gratuliere!

Gefühlsmäßig haben mir die wirklich langen Trainingsläufe gefehlt, war wirklich erschreckend wie ab 17 die Pace in den Keller ging und ich konnte absolut nichts dagegen tun andererseits war mein Puls auf 105 % ... aber im Grunde bin ich zufrieden mit der Zeit und meiner Performance. Aber deine 1:28 sind ja wirklich Hammer

Und eines hat mich die Sache auch noch gelehrt: Das Projekt Marathon hat noch Zeit

Auch von mir Glückwunsch an die Finisher! Super Zeiten seid ihr gelaufen!
Muss mich langsam mal an die Planung für 2017 machen^^

Herzlichen Glückwunsch für die Finisher auch von meiner Seite.

Allerdings vermisse ich die Berichte.
Da scheinen wohl einige zu glauben, man könnte einfach so seinen Halben Laufen und sich feiern lassen und dann davon schleichen.

So gehts ja nicht!

Laufberichte bitte!

Hallo!
Bericht kommt noch Ich sitze gerade im Zug zurück nach Bremen und mein Sohn will mir partout nicht seinen Laptop geben auf dem er Minecraft spielt und am Handy macht es keinen Spass ;-) Wir hatten die Gelegenheit gleich zu einem schönen gemeinsamen Wochenende in der Messe- und Heldenstadt genutzt.
Grüsse
Jens

jenshb hat geschrieben:Hallo!
Bericht kommt noch  Ich sitze gerade im Zug zurück nach Bremen und mein Sohn will mir partout nicht seinen Laptop geben auf dem er Minecraft spielt und am Handy macht es keinen Spass ;-) Wir hatten die Gelegenheit gleich zu einem schönen gemeinsamen Wochenende in der Messe- und Heldenstadt genutzt.
Grüsse
Jens

Ok, bitte: http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... ost2266465

Mich würde Eure Meinung betr. meiner HM Renneinteilung noch interessieren:
Konkretes Beispiel: ca. 16km konstantes Tempo (ca. 4:55) dann die letzten 5 km konstant abgebaut ca.5 - 15 sec. pro km.
Nennt Ihr das gut eingeteilt und alles herausgepfeffert was ging, oder zu schnell begonnen sonst wäre ein besserer Durschnitt noch möglich gewesen.

Ehr letzteres, würde ich mal sagen. Wenn ich als Mittelwert 10sek Verlust je weiteren KM nehme, dann warst du beim letzten Kilometer 50 Sekunden langsamer als bis KM16, bzw. 4min über Zielzeit. Von guter Einteilung kann man da wohl nicht reden. Ähnlich ging es mir bei meinem HM auch, zwar war es da mit fast 30° zu heiß ändert aber nichts am Ergebnis. Realistisch betrachtet bin ich an dem Tag, bei dem Wetter, nur einen 15er gelaufen und der Rest war ein sich ins Ziel retten. So sammelt man Erfahrung. Für das nächste mal heißt es, wenn es sich genauso anstrengend anfühlt, etwas rausnehmen, damit es auch für die vollen 21,1 ausreicht.

wuwi hat geschrieben:Mich würde Eure Meinung betr. meiner HM Renneinteilung noch interessieren:
Konkretes Beispiel: ca. 16km konstantes Tempo (ca. 4:55) dann die letzten 5 km konstant abgebaut ca.5 - 15 sec. pro km.
Nennt Ihr das gut eingeteilt und alles herausgepfeffert was ging, oder zu schnell begonnen sonst wäre ein besserer Durschnitt noch möglich gewesen.

Falls du meinst, innerhalb der letzten 5km insgesamt 5-15s/km langsamer geworden, also am Ende um die 5:10/km, dann:
Etwas zu optimistisch angegangen, nicht ideal, kommt aber aber vor. Im Nachhinein ist man halt immer schlauer. Ein paar Sekunden schneller wären wohl mit besser Taktik drin gewesen.

Falls du meinst, ab km16 jeden Kilometer jeweils 5-15s langsamer als den vorherigen, am ende also fast eine Minunte pro km langsamer, dann:
Katastrophale Renneinteilung, da wäre deutlich mehr drinnen gewesen. Ein solch krasser Einbruch nach relativ konstanten 16km deutet aber wohl auch auf größere Defizite in der Tempohärte hin, da ist im Training wohl was ziemlich schief gelaufen. Oder du hast einfach einen verdammt schlechten Tag erwischt.

ok, leider war der Rückfall PRO km dh. km 1 - 15 / 4:52 - 5:05 dann aber km 16/5:10 17/5:11 18/5:21 19/5:38 20/5:40

Mir fehlte wie schon erwähnt wirklich die Ausdauer....klassischer Trainingsfehler, nehm ich an ;-)

Aber wenn ich jetzt 16km lang 5sec rausnehme bin ich 1:30 min langsamer.... viel mehr habe ich am Schluss auch nicht verloren, oder sehe ich da was falsch ?

Du wolltest sub1:45 laufen. Deine Pace bis KM16 war im Schnitt bei ca 4:55 schreibst du, das wäre eine Endzeit von 1:43:44. Geworden sind es dann eine 1:49:08, Pace also im Schnitt bei ca. 5:10. Wenn du von Anfang an mit einem Schnitt von 5:00 oder 5:05 gelaufen wärst, hättest du es wohl über die 21,1 durchgehalten und wärst somit schneller als du gelaufen bist.

Wenn ich deine 10er Zeit aus deiner Signatur hochrechne, komme ich bei einem HM auf Zeiten zwischen 1:46 und 1:47. Mit sub1:45 bist du also zu optimistisch los, hast am Ende Lehrgeld bezahlt und warst mindestens 2min langsamer als im Optimalfall.

Catch-22 hat geschrieben:Du wolltest sub1:45 laufen. Deine Pace bis KM16 war im Schnitt bei ca 4:55 schreibst du, das wäre eine Endzeit von 1:43:44. Geworden sind es dann eine 1:49:08, Pace also im Schnitt bei ca. 5:10. Wenn du von Anfang an mit einem Schnitt von 5:00 oder 5:05 gelaufen wärst, hättest du es wohl über die 21,1 durchgehalten und wärst somit schneller als du gelaufen bist.

Wenn ich deine 10er Zeit aus deiner Signatur hochrechne, komme ich bei einem HM auf Zeiten zwischen 1:46 und 1:47. Mit sub1:45 bist du also zu optimistisch los, hast am Ende Lehrgeld bezahlt und warst mindestens 2min langsamer als im Optimalfall.

Ich glaub auch, dass die zu ambitionierte Endzeit in Verbindung den zu wenigen langen Trainingsläufen das Problem war... "objektiv" habe ich mich auf ca. 1:48 geschätzt, das wär´s wahrscheinlich auch geworden, wenn ich richtig eingeteilt hätte. So oder so, toll dass man aufgrund einer Analyse schon wieder Lust auf den nächsten WK bekommt um es dann besser zu machen.

Analysieren kann man viel, die Analyse gibt aber nicht alles wieder, darf man auch nicht vergessen. Gibt doch auch die äußeren Bedingung, Tagesform u. co.
Wichtig ist, du hattest dein HM Debüt, bist eine sub1:50 gelaufen, was für ein Debüt klasse ist. Am Finetuning muss du für die Zukunft arbeiten, ich übrigens auch.

So, Lauf überstanden und mal wieder zu schnell angegangen. Ziel war aufgrund der zweiwöchigen Erkältung die Sub2 (wenn möglich) und alles fühlte sich auch gut an, zu gut. Somit wanderte die anvisierte Zielpace von ~5:27 in der ersten Häfte (2x11km Runde) immer weiter runter, nicht gut. Dann hats ab km 17 Bähm gemacht und die Kraft war einfach weg. Puste war kein Problem, aber ich konnte einfach nicht mehr schneller. Die Pace wanderte unaufhaltsam und sukzessive Richtung 6:00. Ein Mini-Zielspurt war noch drin (konnte sogar noch jemanden überholen) und mit 2:00:22 auf 22km hab ich die Su"p" 2 noch geschafft ;)

Herzlichen Glückwunsch Tom! Ein offizieller HM wird dann auch sicher deutlich unter 2 bzw. schon sub1:45, wenn du top fit und guter Vorbereitung an den Start gehst!

Hallo zusammen!

Ich habe mich je wenig blicken lassen hier, mag aber trotzdem zumindest eben schnell berichten, wie Mission "Sub 2" heute beim Röntgenlauf ausgegangen ist: 1:58! Wuhuuuu!

https://connect.garmin.com/modern/activity/1426665723 Der Link zum Lauf minus die ersten 800m.

Meine schöne Planung mit drei Läufen pro Woche habe ich natürlich nicht umgesetzt. Ich fürchte, ich bin einfach nicht so der Planer. (Leider. Auch in anderen Bereichen des Lebens. *flöööt* )

Zum heutigen Lauf: Erstmal einfach nach Gefühl die ersten 3 km neben meinem Laufkumpel hergetrabt und zunächst richtig mies gefühlt. Alles verspannt und eckig. Das liegt vermutlich daran, dass ich am letzten Wochenende im Siebengebirge Trailrunnen und in Krefeld über 16km beim Seidenraupen-Cross war und dann die ganze Woche über im Hörsaal oder hinter dem Schreibtisch geklemmt habe. Außerdem habe ich erst nach 800m gemerkt, dass ich die Uhr nicht gestartet habe. Mimimimiiii...

Irgendwann um km 5 rum bleibt der Laufkumpel hinter mir zurück und ich steige auf die Taktik "dranbleiben" um. Immer mal wieder werfe ich einen Blick auf die Uhr und sehe, dass die Beine doch viel besser laufen als sie sich anfühlen.

Ab etwa km 11 habe ich ständig die gleichen Shirts um mich rum, bergab kachel ich vorbei, bergauf schnaufen sie wieder ran. Zwischendrin höre ich Gekeuche wie "...zwei Minuten Puffer ham'wa noch auf die 2..." oder "Wenn der letzte Anstieg halbwegs geht, dann klappt's mit zwo Stunden!".
"Also gut, dann bleibe ich jetzt wohl mal bei euch!", denke ich mir und trampel die nächste Gefällstrecke runter.
Der letzte große Anstieg auf km 18 tut nochmal richtig weh. Mein Schweinehund meint kurz vor Ende des Anstiegs "Wenn du einfach weiter gehst, bist du immernoch schneller als beim letzten HM! Komm schon, genug gequält!". Ich kann den blöden Köter zum Glück abhängen und lasse es nochmal ziemlich krachen bis zum Ziel.

Auf der Zielgeraden gelingt mir sogar ein richtig schöner Schlusspurt, ich fühle mich wie ein Leopard (das gescheckte Tier, nicht das gescheckte Fahrzeug...) als ich erkenne, dass da eine 1 vorne steht.

Nach 2 Stunden Soletümpel bin ich fast wiederhergestellt und freue mich auf mein Thermodynamik-Übungsblatt. :-p
Weiter Pläne schmiede ich erstmal nicht. Halte mich ja doch nicht dran...

LIebe Grüße
vom sturen Esel!

Glückwunsch, daß es mit den Sub2 geklappt hat. Biste einfach stur durchgelaufen, na?
Toll!

Vermutlich bin ich in 3Wochen auch dran mit meinem Projekt Sub2, und kann es hoffentlich auch erfolgreich abschließen.
Gruß,
Gerhard

Der Vollständigkeit halber Update meines Eintrags

Ich war ja gestern auch an der Reihe am Genfer See. Kurz gesag: es war wunderbar! Mein Zustand, das Wetter und sonstige Umstände optimal, so dass es 1:52:14 geworden sind. 4 min. Schneller als beim 1.mal.
Bei Interesse später mehr.

Vögelchen hat geschrieben:Ich war ja gestern auch an der Reihe am Genfer See. Kurz gesag: es war wunderbar! Mein Zustand, das Wetter und sonstige Umstände optimal, so dass es 1:52:14 geworden sind. 4 min. Schneller als beim 1.mal.
Bei Interesse später mehr.

Na Gratulation! Perfekt, wenn Wetter, Umstände und dann auch noch die Zeit ideal passen. Ich freue mich auf Deinen Laufbericht.