Die Rennkartoffel will's noch mal wissen

nachlangerpause hat geschrieben:Hast du nicht so eine Piep Funktion an der Laufuhr bei der du das einstellen kannst?

Danke für den Tipp. Es ist mir heute gelungen, nach stundenlanger Probiererei ein Intervalltraining mit Tempoüberwachung auf meiner V800 hinzupfriemeln, wobei ich den Zielkorridor für das Tempo der Laufphase frei wählen kann (also MIN + MAX). Bei Verlassen dieses Korridors bekomme ich zwei unterschiedliche Töne. Dazu kommen aber noch jede Menge ungewollter Rundenanzeigen und Vorwarnungen mit nochmal unterschiedlichen Piepsern, so dass mich die V800 in diesem Modus mehr an einen Flipperautomaten erinnert als an eine Laufuhr. Bei einem Testlauf auf meinem Rasen mit ultrakurzen Intervallen + Pausen und utopisch langsamen Korridorzeiten bin ich jedenfalls erstmal völlig ins Schleudern geraten. Und die alte Marotte der V800, dass ich bei solchen Spezialanzeigen das Displaybild nicht entrümpeln kann, um ohne Brille lesbare Zifferngrößen zu bekommen, schlägt hier auch wieder voll zu.

Aber eine Chance unter realistischen Bedingungen will ich der Kiste schon noch geben.

Das wär mein Untergang...ich würd das Teil völlig verwirrt vermutlich sicherheitshalber in die Pampa werfen...noch weniger praktikabel als Gewichtsmanschetten als "Bremsbelag"...

RunningPotatoe hat geschrieben: Aber eine Chance unter realistischen Bedingungen will ich der Kiste schon noch geben.

Das solltest du tun. Einmal eingerichtet kannst du solche Trainings ja mit wenigen clicks anpassen.
Ansonsten heißt die einfachste Lösung für die PolarV800 Probleme einfach GARMIN

Ich habe eben mal am PC testweise in SportTracks ein IV Training für Einlaufen; 5*1000 @605-615 mit je 500 Meter Trabpause, Auslaufen eingegeben. Das Ganze hat ca 5 Minuten gedauert. Könnte ich jetzt auf die Uhr beamen, auf Start drücken und loslaufen, insgesamt also eine wirklich einfache Angelegenheit.

Klappt bestimmt auch bei deiner Polar!

Durchbeißerin hat geschrieben:Das wär mein Untergang...ich würd das Teil völlig verwirrt vermutlich sicherheitshalber in die Pampa werfen...noch weniger praktikabel als Gewichtsmanschetten als "Bremsbelag"...

Wie gesagt, ein Gutteil der Verwirrung mag daher kommen, dass ich testweise ultrakurze Intervalldistanzen (40 bis 50 m) programmiert hatte, damit mein 10 x 12 m großer Rasen anschließend nicht aussieht wie der ausgetretene Fußboden in Dagobert Ducks Sorgenzimmer. Da hat dann natürlich ständig was gepiepst und geblinkt, schneller als ich die Bedeutungen erfassen konnte. Und die GPS-basierte Paceanzeige ist bei Rundendurchmessern von 10m auch nicht gerade ein Präzisionswunder. Mit praxisnäheren 1000/500m Intervallen sollte das dann etwas überschaubarer sein.

Es hilft nichts, ich muss einfach um Welten besser werden mit meinem Tempogefühl, sonst hab ich sowas immer wieder an der Backe.

RunningPotatoe hat geschrieben:Wie gesagt, ein Gutteil der Verwirrung mag daher kommen, dass ich testweise ultrakurze Intervalldistanzen (40 bis 50 m) programmiert hatte, damit mein 10 x 12 m großer Rasen anschließend nicht aussieht wie der ausgetretene Fußboden in Dagobert Ducks Sorgenzimmer. Da hat dann natürlich ständig was gepiepst und geblinkt, schneller als ich die Bedeutungen erfassen konnte.

Es hilft nichts, ich muss einfach um Welten besser werden mit meinem Tempogefühl, sonst hab ich sowas immer wieder an der Backe.

Wenn ich für einige Wochen solo laufe, tendiert mein Tempogefühl rasch gegen Null. Mir hilft nur die Laufgruppe bzw. deren Leiter und das uhrwerkmäßige Geläuf in der Gruppe. Da weiß ich dann - das ist ein 6er Schnitt etc.

Für ein besseres Tempogefühl kann ich laufen ohne GPS empfehlen. Bei mir klappt das am besten, egal ob 400m Runden auf der Bahn oder längere im Stadtwald (Kurs hat 200m Beschilderungen). Bei beiden laufe ich immer ohne GPS und drücke die Runden manuell ab und treffe meine Pace erstaunlich gut und kann sie auch meist halten.
Intervalle auf den Feldwege laufe ich jedoch auch mit programmierter Uhr, funktioniert auch gut. Längere Tempoläufe mit programmierter Pace auf der Uhr funktionieren bei mir jedoch nicht so gut. Das bringt mich immer komplett aus dem Tritt.

Durchbeißerin hat geschrieben:Mir hilft nur die Laufgruppe bzw. deren Leiter und das uhrwerkmäßige Geläuf in der Gruppe. Da weiß ich dann - das ist ein 6er Schnitt etc.

Wie schon mal vor längerer Zeit hier geschrieben - ich hatte Kontakt mit dem Leiter einer lokalen Laufgruppe. Die sind aber allgemein so flott unterwegs, dass ich ständig 5k Renntempo laufen müsste, während die anderen sich feixend unterhalten. Ich fürchte, ich würde da so verspannen, dass ich mich noch schneller verletze, als wenn ich alleine mal aus Versehen 30s/km zu schnell gerate. Ich hätte schon gerne mal einen Trainer, der mir das Schnellerlaufen beibringt - nur müsste ich dazu erstmal schneller laufen können.

Catch-22 hat geschrieben:Für ein besseres Tempogefühl kann ich laufen ohne GPS empfehlen. Bei mir klappt das am besten, egal ob 400m Runden auf der Bahn oder längere im Stadtwald (Kurs hat 200m Beschilderungen). Bei beiden laufe ich immer ohne GPS und drücke die Runden manuell ab und treffe meine Pace erstaunlich gut und kann sie auch meist halten.

Meine Standard-Flachstrecke kenne ich inzwischen wie meine Westentasche, ich würde sagen, alle 500m Marken auf 5 bis 10m genau (auf verschiedene Arten ausgemessen). Die hatte ich sogar mal mit Sprühfarbe markiert, aber nicht mehr erneuert, seit ich die GPS-Uhr habe. Könnte ich natürlich jederzeit neu markieren. Aber ... was hilft es mir, wenn ich die 500m Zielzeit exakt treffe, davon aber die ersten 100m viel zu schnell, die verbleibenden 400 m dann moderat zu langsam ? Oder entgeht mir bei deinem Vorschlag gerade irgendein ganz besonderer psychologischer Trick ?

Catch-22 hat geschrieben:Intervalle auf den Feldwege laufe ich jedoch auch mit programmierter Uhr, funktioniert auch gut.

Was genau programmierst bzw. überwachst du denn da ?

Catch-22 hat geschrieben:Längere Tempoläufe mit programmierter Pace auf der Uhr funktionieren bei mir jedoch nicht so gut. Das bringt mich immer komplett aus dem Tritt.

Auch wenn meine TDL Pace mangels spezifischen Trainings dafür gerade ziemlich mau ist - da das Tempo zu halten (im Sinne von nicht viel zu schnell zu laufen) fällt mir nicht sooo schwer. Das Problem ist hauptsächlich der Anfang, wenn ich mich nach einer Pause (selbst wenn die nur sehr kurz ist) wieder erholt habe. Dann kann ich mich auf den ersten 100m glatt um 1 min./km vertun - vorausgesetzt die Uhr vertut sich nicht, wenn das Tempo sich abrupt verändert.

RunningPotatoe hat geschrieben:
Aber ... was hilft es mir, wenn ich die 500m Zielzeit exakt treffe, davon aber die ersten 100m viel zu schnell, die verbleibenden 400 m dann moderat zu langsam ? Oder entgeht mir bei deinem Vorschlag gerade irgendein ganz besonderer psychologischer Trick ?

Kein psychologischer Trick sonder Eingewöhnung und Erziehung. Man könnte es auch Körperertüchtigung nennen
Es geht darum sich an ein Tempo zu gewöhnen ohne zwischen durch eine (manchmal auch falsche) Pace angezeigt zu bekommen und die Strecke nach Gefühl gleichmäßig zu laufen. Natürlich ist es mit einmal und nur 500m nicht gemacht. Um so öfter man so läuft desto mehr gewöhnt sich der Körper auch daran sowohl gleichmäßig zu laufen als auch ein Gefühl für die Pace zu entwickeln. Auf Dauer führt es eben auch dazu, dass man von Anfang an mit der richtigen Pace läuft.
Mir hat das im Frühjahr sehr gut getan, so war ich gut vorbereitet als beim Frauenlauf der GPS Empfang für die Tonne war, ich lief trotzdem die sub60.

Was genau programmierst bzw. überwachst du denn da ?

Ich habe auch eine Forerunner. Bei Intervallen programmiere ich die schnellen und die langsamen Abschnitte ein, bei mir sieht es meist in etwa so aus 5 x 1000m in 5:30 - 5:45, Pausen nach Zeit 4min. Die Uhr gibt mir dann bescheid, wenn ich zu schnell/langsam bin und wenn ein neuer Abschnitt dran ist. Ist halt praktisch, wenn ich auf den Feldern ohne Streckenbeschilderung laufe, ich muss nicht ständig auf die Uhr gucken und nur reagieren wenn es piepst.

Dann kann ich mich auf den ersten 100m glatt um 1 min./km vertun - vorausgesetzt die Uhr vertut sich nicht, wenn das Tempo sich abrupt verändert.

Wenn du bei den Laufabschnitten immer einen neue Runde startest, dann kann es schon sein, dass die ersten 100m eine falsche Pace sind. Muss also nicht (nur) an dir liegen. Die v800 hat doch auch einen Schrittzähler, kannst du dir nicht auch die Pace davon anzeigen lassen? Über sie kannst du dir evtl die momentan Pace anzeigen lassen. Bei meiner Uhr geht das nur mit einem externen Schrttzähler, wenn der kalibriert ist, zeigt er die momentan Pace recht zuverlässig an.

An manchen Tagen wollen die Beine jedoch auch schnell. Ich habe das auch gerne mal, das Beste was man dann machen kann, ist die Einheit passend umzugestalten (man muss dann jedoch auch die anderen Einheiten der Woche umstellen).

RunningPotatoe hat geschrieben:Wie schon mal vor längerer Zeit hier geschrieben - ich hatte Kontakt mit dem Leiter einer lokalen Laufgruppe. Die sind aber allgemein so flott unterwegs, dass ich ständig 5k Renntempo laufen müsste, während die anderen sich feixend unterhalten. Ich fürchte, ich würde da so verspannen, dass ich mich noch schneller verletze, als wenn ich alleine mal aus Versehen 30s/km zu schnell gerate. Ich hätte schon gerne mal einen Trainer, der mir das Schnellerlaufen beibringt - nur müsste ich dazu erstmal schneller laufen können.

Tempowechselläufe, z.B 1000m in 6:15, 1000m in 6:45min/km im Wechsel (schneller Grundlagenausdauerbereich 1) einmal pro Woche könnten helfen. Die TWL können auch richtig schnell auf der Strecke gelaufen werden, als Ersatz für das Intervalltraining auf der Bahn. Dazu wären eventuell Tempoläufe, anfangend bei 5 km, diese dann von Woche zu Woche um 1 bis 2 km steigernd bis auf 10 km Länge oder länger, je nach Ziel, ein weiteres gutes Trainingselement. Sprich doch mal mit Deinem Lauftreffleiter, er sollte sich auskennen.

Vielleicht ist Dir das alles schon bekannt, natürlich habe ich nicht jede Seite Deines Tagebuchs gelesen.

Lemmy, warum die Tempowechsel im Bereich GA1 schnell? Und was heißt "richtig schnell" - 5:15?

Durchbeißerin hat geschrieben:Lemmy, warum die Tempowechsel im Bereich GA1 schnell? Und was heißt "richtig schnell" - 5:15?

Die TWL könnten zwischen 75 und 85% gelaufen werden, zum Beispiel 6 x 1 km im Wechsel plus Ein- und Auslaufen. Tempoläufe könnten mit 90% gelaufen werden. Richtig schnell heißt 95%. Bei richtig schnell gelaufenen TWL könnte das heißen: 95%/85% im Wechsel, ist aber eher etwas für Fortgeschrittene, die sich schon an das Thema Intervalltraining rantrauen

Um Dir Dein individuelles Tempo auszurechnen, bräuchte ich Deine in 10 Minuten auf der Tartanbahn zurückgelegte Distanz bei Vollgas. Und wenn ich schreibe Vollgas, dann meine ich auch Vollgas. Vergiss aber vorher das Aufwärmen nicht. Auslaufen würde ich auch, sonst gibt es Aua.

Hallo Lemmy,

schön dass du deinen Weg in meinen Tagebuchfaden gefunden hast. Sicher hattest weder Zeit noch den Nerv, die ganzen 35 Seiten durchzuackern, deshalb hier nochmal ein kurzer Abriss.

Ich laufe seit 35 Jahren unregelmäßig, mit jahrelangen übertriebenen Laufphasen bis zur Verletzung und dann ebenso lange Totalpausen mit Gewichtsexplosion. 1999 bis 2005 war meine längste zusammenhängende Laufphase, gekrönt im Herbst 2004 durch einen HM in 1:47:15, also 5:08/km. Beim Versuch, für einen M ein Jahr später zu trainieren, die Achillessehn abgeschossen, 9 Jahre Laufpause. Seit zwei Jahren laufe ich wieder regelmäßig (2000 km pro Jahr), tue mich aber mit Tempo und Ausdauer deutlich schwerer als früher.

Die erste Hälfte dieses Fadens schildert meinen vergeblichen Versuch im ersten Halbjahr 2016, die 10 km wenigstens mal unter 60 min. zu schaffen. Bestes Ergebnis am 17.04.2016 beim Öhringer Stadtlauf: 1:02:03. Da gab's allerdings 100 Höhenmeter, also war ich ziemlich knapp dran. Im Juni, beim total flachen Spargellauf in Lampertheim wollte ich den Sack dann zumachen, bin aber mit 1:08:xx grandios gescheitert. Vordergründig am schwülen Wetter, wie man mich hier trösten wollte, aber der eigentliche Grund war, dass meine Form bereits ab Anfang Mai kontinuierlich in den Keller ging. Gleichzeitig (oder ursächlich ?) entwickelte sich eine Verletzung im hinteren rechten Oberschenkel, direkt unterhalb des Sitzbeins. Nach deutlicher Rücknahme meines Pensums im Juli und August fing ich dann an, mich langsam wieder vorzutasten. Seit Anfang September bin ich wegen der Oberschenkelgeschichte bei einem Sportphysiotherapeuten. Der hat verschiedene Schwächen und Asymmetrien in meiner Beweglichkeit diagnostiziert und mir Übungen dagegen verschrieben, die ich fleißig ausführe. Bei der letzten Sitzung vor zwei Wochen hat er mich beim Laufen auf dem Parkplatz beobachtet und mir zusätzlich Hausaufgaben zur Verbesserung meiner Lauftechnik aufgegeben.

Die Umstellung meiner Lauftechnik ist seitdem im Gange und hat mir einige Tage Muskelkater an unerwarteten Stellen verursacht. Letzten Freitag versuchte ich zum ersten Mal wieder 1000m Intervalle, Zieltempo 6:00. Die ersten beiden Intervalle schaffte ich in 5:55 und 5:53. Dann musste ich abbrechen, weil ich in der kurzen (Geh-)Pause einen starken Schmerz nun im linken Oberschenkel (hinten/oben) verspürte. Seitdem nicht mehr gelaufen, werde es heute mal wieder probieren, werde aber glücklich sein, wenn ich bei 7:30/km halbwegs schmerzarm joggen kann.

Nun zu deinen Empfehlungen. Tempoläufe gehen wegen der aktuellen OS-Problematik überhaupt nicht. Und selbst wenn ich demnächst hoffentlich wieder schmerzfrei bin, muss ich mich beim Tempo noch sehr stark zurücknehmen, gerade bei Intervallen und Wiederholungen, weil ich da, wie berichtet, mangels Tempogefühl anfangs immer viel zu schnell losrenne, auch wenn ich subjektiv das Gefühl habe, mich gerade besonders zu bremsen. Ich bilde mir ein, dass zu hohe Tempospitzen die OS-Probleme erst ausgelöst haben.

Einen Testlauf auf der Tartanbahn kann ich gerade gar nicht bieten, generell mangels Zugang zu einer solchen, aber aktuell natürlich wegen der Verletzung. Um dir trotzdem ein Gefühl meines Standes zu vermitteln. Die beiden 1000er Intervalle letzte Woche trieben meinen Puls wie folgt hoch:
Iv 1: 5:55, HF = 160 (zum Ende des Intervalls)
Iv 2: 5:53, HF = 165 (zum Ende)

Ich schätze meine HFmax auf 185. Ich weiß, viel höher als der Formelwert 156, aber nachdem ich beim Wettkampf im April Werte bis 178 gemessen habe, ist 185 vielleicht eine plausible Annahme. Demnach erreichte ich am Ende des 2. Intervalls 89%. Da wäre noch etwas mehr gegangen, wenn ich nicht hätte abbrechen müssen.

Um HF = 75% einzuhalten, müsste ich im Bereich 7:30/km und langsamer joggen. TWL 85/75% würde dann bei mir etwa bedeuten, je 1000m in 6:30 und 7:30 zu laufen. Und das wäre in der Tat mein Plan, sobald die OS-Verletzung ausgeheilt ist: Das Tempo ausgehend vom reinen Joggen nur langsam zu steigern und dabei zu versuchen, mein Tempogefühl zu verbessern. Aber erst muss ich die Seuche mal loswerden.

Ein Wort noch zum Lauftreff: Ich war noch nie dort und "kenne" den Trainer nur von einem kurzen Email-Wechsel vor einem Jahr. Anlass war da eine Achillessehnenüberlastung und ich fragte ihn nach einem guten Orthopäden in der Region. Für die Zeit nach meiner Genesung fragte ich rein interessehalber, in welchem Tempo seine Laufgruppe(n) unterwegs seien, und er sagte "Da laufen alle unter 6:00/km". Das ist für mich derzeit ein strammer Tempolauf, also m.E. sinnlos, wenn die anderen das entspannt joggen. Ich denke, ich möchte den Kontakt nochmal vertiefen, wenn ich wieder verletzungsfrei und konditionell auf dem Stand vom letzten April bin. Im Moment bringt mich das aber nicht weiter.

Hallo Christoph,

- ich bin gleich wieder weg hier... versprochen!

Ein Wort noch zum Lauftreff: Ich war noch nie dort und "kenne" den Trainer nur von einem kurzen Email-Wechsel vor einem Jahr. Anlass war da eine Achillessehnenüberlastung und ich fragte ihn nach einem guten Orthopäden in der Region. Für die Zeit nach meiner Genesung fragte ich rein interessehalber, in welchem Tempo seine Laufgruppe(n) unterwegs seien, und er sagte "Da laufen alle unter 6:00/km". Das ist für mich derzeit ein strammer Tempolauf, also m.E. sinnlos, wenn die anderen das entspannt joggen. Ich denke, ich möchte den Kontakt nochmal vertiefen, wenn ich wieder verletzungsfrei und konditionell auf dem Stand vom letzten April bin. Im Moment bringt mich das aber nicht weiter.

Sorry - (das klingt krass - meine Schwester hat mir aus Trier ähnliches berichtet. Da war ihre halbe Straße tagelang fußlahm, weil alle in dem Kurs "Das kleine Lauf-ABC für Anfänger" waren. *gg* bzw. sie wollte "gechillt" laufen gehn und "gechillt" war dann 5er Pace für die anderen.) Ich bin gedankenloserweise einfach davon ausgegangen, dass es auch bei dir Anfängergruppen gibt... andersrum gefragt - es muss doch auch bei dir in der Nähe Normalos geben - die laufen bzw. dabei sind, es regelmäßig zu machen oder die Bock haben auf gechilltes Laufen zwischen 6:15 und 6:45... oder - es sollte doch auch Ultraläufer geben, die ab und zu mal in deiner Nähe laufen und die dich mal eine (!) Runde mitziehen würden - wegen der Gleichmäßigkeit meine ich... nicht wegen der Dauer.

Hi Lemmy,
10 Minuten... Bahn - *grübel* - wie wäre es mit 1 km in 05:12 - und nein - es war ohne das Gehwägelchen.

Hallo Durchbeißerin,

ich habe ja nun ziemlich freimütig geschildert, wie wenig engagiert meine bisherigen Versuche waren, in eine lokale Laufgruppe reinzukommen. Eine Email hin, eine her und das war's (und selbst das eigentlich auch primär nur zum Thema "welcher Orthopäde"). Mehr kann ich da jetzt nicht herauslutschen. Das jetzt im verletzten Zustand intensivieren zu wollen (incl. Kontaktaufnahme zu anderen Gruppen etwas weiter weg), halte ich für Quatsch. Denn die erste Reaktion eines so Angesprochenen ist doch immer: "Komm mal zu unserem Lauftreff und laufe mal unverbindlich mit. Dann sehen wir eiter" Und genau das geht im Moment gerade gar nicht.

Also: Aus dem Loch mit den Oberschenkelverletzungen muss ich wohl erstmal selber rauskrabbeln und dabei eben vermeiden, durch überschießende Tempospitzen mich immer wieder neu abzuschießen. Daher eher Dauerläufe als Intervalle und Wiederholungen (die ich eigentlich sehr liebe).

Wenn ich gesundheitlich wieder stabil bin, kann ich das mit der Laufgruppe hier oder andernorts gerne noch mal wieder aufgreifen. Wobei mir dann Engagement und Qualifikation des Trainers deutlich wichtiger sind als die Faschingsaktivitäten der Truppe .

Durchbeißerin hat geschrieben: Hi Lemmy,
10 Minuten... Bahn - *grübel* - wie wäre es mit 1 km in 05:12 - und nein - es war ohne das Gehwägelchen.

Der 10min Test ist, Gesundheit vorausgesetzt, eher für Ambitionierte gedacht und sehr aussagekräftig. Man kann natürlich auch nach Puls trainieren, muss dann nur seinen Maximalpuls kennen. Nach 1km ist der Maximalpuls noch nicht erreicht. Wenn Du 2km sehr schnell läufst und am Ende einen Schlußspurt einlegst,dürfte Dein Maximalpuls annähernd erreicht sein.

Nach Puls trainiere ich selbst nicht mehr. Die Tests mache ich dafür mehrmals im Jahr.

Das Ganze ist natürlich Geschmackssache.

Die heutige Einheit sollte mehreren Zwecken dienen. Zuerst natürlich vorsichtig herausfinden, wo ich mit meinen Oberschenkelproblemen heute stehe. Und dann die Möglichkeiten der Polar V800 hinsichtlich Tempoüberwachung auszuprobieren.
Für letzteres hatte ich ein "Intervall training" programmiert, bestehend aus:

• Aufwärmen 1 km --- Tempozonen 1-5 (also völlig frei)
• 7x:
  [INDENT]- Intervall 1 km --- Tempozone 4
  - Pause 0,5 km --- Tempozonen 1-3
  [/INDENT]
• Cool-Down 1 km --- Tempozonen 1-5

Wegen der OS-Probleme war natürlich nicht im Traum an ein Tempo zu denken, welches man (selbst ich) mit Intervalltraining in Verbindung bringen würde. Die für die Laufphasen vorgesehene Tempozone 4 programmierte ich mit den Grenzen 6:45 und 7:15. Für die Pausen schreibt Polar die Zonen 1 bis 3 vor, also maximal 7:15. Minimal hatte ich 8:30 gewählt.

Während dieses Programm abgearbeitet wird, gibt es Pieptöne, wenn der jeweilige Korridor verlassen wird und zwar unterschiedliche Tonfolgen fürs Über- und Unterschreiten. Außerdem ein kurzer Piepser bei Rückkehr in den Korridor. Das Problem mit der vollgemüllten Anzeige für dieses Phasenprogramm (resultierend in für mich viel zu kleiner Schrift für die wirklich wichtigen Sachen) konnte ich dadurch lösen, dass ich nach dem Programmstart diese automatisch aufpoppende Anzeige verließ und in eine meiner selbstgestrickten, auf Lesbarkeit getrimmten Trainingsansichten wechselte. Die akustische Alarmierung war dann trotzdem noch aktiv, und das war der entscheidende Punkt.

Da die Tempoüberwachung am Momentanwert der Pace hängt, funktioniert das aber nur bei freiem Himmel mit sehr gutem GPS-Empfang. Im Wald (oder auf meiner Standard-Flachstrecke) genügen schon die großen Bäume am Straßenrand der ersten 2 km, um ein völlig hirnrissiges Piepkonzert auszulösen - das saubere Einhalten meiner - durchaus ja großzügig bemessenen - Tempozone 4 wird dann völlig unmöglich. Glücklicherweise wird dieser Teil meiner Strecke aber normalerweise zum Ein- und Auslaufen verwendet, wo alle Tempozonen erlaubt sind.

Obwohl mein Zielkorridor mit 7:00 +/- 0:15 absichtlich breit eingestellt war, fiel es mir ziemlich schwer, diesen zu treffen. Sofortiges Reagieren auf Verlassen in einer Richtung sorgte umgehend für ein Überschwingen in der anderen Richtung. Regelungstechnisch gesprochen war der Regelkreis instabil, weil der Regler (sprich: mein Hirn) für eine zu hohe Schleifenverstärkung sorgte. Im Laufe der Zeit gelang es mir aber doch öfter mal, in den verlassenen Korridor zügig wieder reinzukommen und dann auch eine Weile drinzubleiben. Mit realistischen Toleranzen und Störeinflüssen (GPS-Abschattung, Bodenwellen) wird das zwar noch schwer genug, aber ein Anfang ist gemacht. Habe schon das Gefühl, dass mir das mit der Zeit helfen kann, meine Tempoüberschwinger deutlich zu reduzieren.

Was meine Oberschenkel betrifft, war meine Erwartung, dass spätestens nach 4 bis 5 km im Bereich um 8:00/km Feierabend sein würde. Die o.g. Programmierung meiner V800 hielt ich zunächst für viel zu optimistisch (aus dem selben Grund hatte ich auch relativ kurze Ein/Auslaufdistanzen eingegeben, um den Phasenwechsel überhaupt noch zu erleben). Es ging aber dann erstaunlich gut, selbst wenn das Tempo ganz gelegentlich mal Richtung 6:30 ausriss. Ich konnte den Wendepunkt ungestraft bis 6 km hinausschieben und die resultierenden 12 km Gesamtstrecke komplett wie oben programmiert durchlaufen. Ein bisschen was hat dumpf gegrummelt, wurde im Verlaufe der Einheit aber nicht schlimmer, sondern eher besser.

Während der Laufabschnitte kletterte der mittlere Puls pro 1 km langsam von 71 auf 75 % meiner angenommenen HFmax=185 an. Bei gesunder Muskulatur (und ähnlich kühlem Wetter wie heute) wäre 7:00/km ein gutes GA1-Tempo für mich. Heute war's halt meine "Tempospitze".

Der montägliche LaLa konnte das natürlich nicht werden, aber mit 12,0 km insgesamt und ohne größere Probleme bin ich doch sehr zufrieden. Man wird halt demütig ...

@RunningPotatoe

Mit meiner Forerunner 235 hatte ich auch mal versucht, Intervalle mit Pace-Überwachung zu programmieren (was, wie @nachlangerpause schildert, recht einfach zu bewerkstelligen ist), aber da die Momentanpace sehr ungenau ist, gipfelte dies ebenfalls in ein Pieps- (oder besser: Vibrations-) Konzert, nach dem man nicht wirklich laufen konnte. Ich habe mir mittlerweile nach einem Tipp hier im Forum ein Datenfeld aus dem IQ-Shop geladen ("Configurable Pace"), mit dem man einen Mittelwert der Pace über eine konfigurierbare Zeit (habe 15 s eingestellt) ermitteln und anzeigen kann. Dies lässt sich allerdings, soweit ich sehe, nicht als Intervallziel programmieren, aber man kann halt während des Laufs darauf schauen und sich permanent kontrollieren. Mit diesem Wert habe ich gute Erfahrungen gemacht, er ist stabil, verlässlich und spricht trotzdem schnell genug auf meine Änderungen des Tempos an.

Ob es so was für die Polar gibt, weiß ich nicht, aber auf der Momentanpace irgendwelche Alarme aufzubauen, ist jedenfalls hoffnungslos, egal mit welcher Uhr. Eher könnte man (möglicherweise) die Rundenpace nehmen, also die Pace gemittelt über die Zeit seit dem Anfang des Intervalls. Wenn das in der Polar auswählbar ist, könnte es funktionieren. Man müsste dann aber den richtigen Zeitpunkt zum Treffen des Tempos erwischen, denn je länger man wartet, desto länger ist die Zeit, über die gemittelt wird, und am Ende reagiert die Pace dann kaum noch auf aktuelle Änderungen der Geschwindigkeit. Man muss das Tempo am Anfang des Intervalls treffen und dann das ganze Intervall über halten.

Alderamin hat geschrieben:Ich habe mir mittlerweile nach einem Tipp hier im Forum ein Datenfeld aus dem IQ-Shop geladen ("Configurable Pace"), mit dem man einen Mittelwert der Pace über eine konfigurierbare Zeit (habe 15 s eingestellt) ermitteln und anzeigen kann.

Genau diese Konfigurierbarkeit der Mittelungsfunktion habe ich mir nicht nach, sondern bereits während der allerersten Traingseinheit mit der V800 gewünscht. Auf welchem Stern leben eigentlich die Entwickler bzw. die Produktmanager von Polar ? Noch nie mit dem eigenen Krüppel auch nur einmal laufen gegangen ?

Alderamin hat geschrieben:Ob es so was für die Polar gibt, weiß ich nicht,

Ist mir bisher noch nicht untergekommen, aber ich werd's mal im V800-Faden zur Diskussion stellen.

Alderamin hat geschrieben:auf der Momentanpace irgendwelche Alarme aufzubauen, ist jedenfalls hoffnungslos, egal mit welcher Uhr.

+1

Zum Glück kann ich es mir auf meiner Flachstrecke (im hügeligen Gelände macht konstante Pace eh' nur begrenzten Sinn) halbwegs so einrichten, dass die "zählenden" Anteile der TE (alles zwischen Ein-und Auskaufen) im freien Gelände mit gutem GPS-Empfang liegt.

Erschwerend kommt aber wiederum hinzu, dass die Momentanpace gar keine echte Sekundenauflösung hat wie die Intervall-Pace, sondern dass immer nur diskrete Werte vorkommen. Vom heutigen Lauf habe ich in Erinnerung: 6:36, 6:40, 6:44, 6:49, 6:54, 6:59, 7:04, 7:09, 7:14. Hier also nur in Sprüngen von 5s. Vermute mal das kommt daher, wenn man diskrete Entfernungen (N x 10 m) mit ganzen Sekunden vermisst und das Ganze auf Kilometer hochrechnet.

Theoretisch müsste ich meine Zonengrenzen damit noch abstimmen.

Alderamin hat geschrieben:Eher könnte man (möglicherweise) die Rundenpace nehmen, also die Pace gemittelt über die Zeit seit dem Anfang des Intervalls. Wenn das in der Polar auswählbar ist, könnte es funktionieren. Man müsste dann aber den richtigen Zeitpunkt zum Treffen des Tempos erwischen, denn je länger man wartet, desto länger ist die Zeit, über die gemittelt wird, und am Ende reagiert die Pace dann kaum noch auf aktuelle Änderungen der Geschwindigkeit. Man muss das Tempo am Anfang des Intervalls treffen und dann das ganze Intervall über halten.

Schon klar. Die Programmierbarkeit von phasenbasierten Trainingseinheiten ist mir noch ein Buch mit sieben Siegeln. Ich hoffe mal, dass ich nur zu blöd dafür bin. Das was ich bräuchte, funktioniert bisher nicht recht und das was womöglich halbwegs funktioniert (HF-basiertes Zeugs), interessiert mich nicht.

Wer weiß, wenn gar nichts geht, ersteigere ich mir in der Bucht eine Hasenmaschine für Windhundrennen und baue die an der Strecke auf. Mir schwebt sogar schon ein Geschäftsmodell vor, wie ich die Investition wieder reinkriege.

RunningPotatoe hat geschrieben:
Wer weiß, wenn gar nichts geht, ersteigere ich mir in der Bucht eine Hasenmaschine für Windhundrennen und baue die an der Strecke auf. Mir schwebt sogar schon ein Geschäftsmodell vor, wie ich die Investition wieder reinkriege.

Wenn du dann nach Übersee exportierst bitte Bescheid geben.

Hmmm ... ich dachte ja mehr an interessierte Jogger auf meiner Hausstrecke, die die Maschine gegen Eintritt nutzen könnten wie Wassersportler die auf deutschen Baggersee aus dem Boden sprießenden Wasserskianlagen.

Kaufen kannst du sowas jetzt schon, z.B. hier.

Legende: siehe hier

Wochenfazit
Die Technikverbesserungen scheinen zu greifen. Aber am Freitag dann der Rückschlag: beide OS-Rückseiten nun angeschlagen.

Ausblick auf die kommende Woche
Back to square one ...

RunningPotatoe hat geschrieben: Die Technikverbesserungen scheinen zu greifen. Aber am Freitag dann der Rückschlag: beide OS-Rückseiten nun angeschlagen.

Mir tat ja auch immer der Poppes weh und die Rückseiten der Oberschenkel. eine Trainerin im Studio hat mir jetzt eine Dehnübung gezeigt und meine Schmerzen sind weg. Vielleicht hilft Dir das auch:

Hinlegen, Strick doppelt um eine Fußspitze, den anderen Fuß gewinkelt aufstellen. Mit dem Strick den Fuß hochziehen (kein durchgedrücktes Knie!) bis es im hinteren OS richtig schön zieht. 1 min halten, dann anderes Bein. Nochmal wiederholen.

Hilft bei mir super und ich mache es immer direkt, wenn ich vom Laufband komme.

Lucky

Danke für den Tipp. Bin wegen der OS-Geschichte in physiotherapeutischer Behandlung (die sich aber ziemlich schnell auf ein recht großes Bündel meiner läuferischen Defizite ausgeweitet hat). Habe da Übungen verpasst bekommen und mache zusätzlich noch meine eigenen. Werde deine mal ausprobieren.

Wenn das aktuelle Problem eine Muskelverletzung ist, dann solltest du mit dem Dehnen vorsichtig sein bzw. es unterlassen. Dehnen hilft bei z. B. Sehnenentzündungen, bei Muskelzerrungen und Co. fühlt es sich zwar erst mal gut an, aber verschlimmert es wohl ehr, daher soll man bei akuten Muskelverletzung den betroffenen Muskel nicht dehnen sondern erst ein paar Wochen später.

Im Prinzip nochmal dasselbe wie vorgestern, also Wechsel zwischen Tempo 1000m / Traben 500m mit akustischer Tempokontrolle über die Uhr. Die Oberschenkel sind schon besser, aber noch zu spüren, deshalb ist weiterhin Vorsicht angesagt. Allerdings gönne ich mir heute bei den Tempophasen mal 10s mehr Tempo, d.h. Ziel 6:50/km (6:38 bis 7:06). Für die Pausen peile ich 7:40/km an (maximal 7:30/km).

Das Wetter ist so herrlich, dass es eigentlich eine Schande ist, eine Jacke anzuziehen. Aber für den Fall dass ich doch wieder 6 km nach Hause flanieren muss, ist es besser so. Außerdem kann ich so meine Lesebrille dabei haben, da ich die Bedienung des Phasentrainings auf der V800 noch nicht so ganz blind drauf habe.

Einlaufen 1,75 km in Zonen 1 bis 3, also langsamer als 7:06/km. Am Ende gönne ich mir zwei vorsichtige Steigerung bis zum Zieltempo. Da piept's natürlch, aber das ist mir egal. Dann 3 x 1 km in Zone 4 mit je 0,5 km Pause (Zonen 1 und 2) dazwischen. Die Wende bei 6 km fällt genau auf die Mitte der 3. Pause, Ein/Auslaufen extra so ausgerechnet. Zurück wieder 3 x 1 km mit je 0,5 km Pause dazwischen. Hin- und Rückweg sind symmetrisch, d.h. wenn ich irgendwo bergauf laufe, gibt es eine entsprechendes Intervall, welches das exakt ausgleicht. (Was bei dem Schleichtempo heute natürlich irelevant ist, aber bei harten Intervallen mache ich das eigentlich gerne so.)

Die sechs 1000m-Tempoabschnitte laufe ich in 6:47, 6:48, 6:55, 6:47, 6:53, 6:49. Im Schnitt also exakt die geplanten 6:50, Puls im Schnitt bei 140 bpm = 76%. Die 500m-Trabpausen liegen im Schnitt bei 7:59/km (Puls 133 bpm = 72%)

Das Tempo steuere ich ausschließlich nach dem Piepsen der Uhr, geht eigentlich doch ganz gut. Die Abschnitte mit schlechterem GPS-Empfang kenne ich natürlich genau (sind ja auch nicht zu übersehen). Da gibt's natürlich ein albernes Piepskonzert, das ich einfach so lange ignorieren muss, bis die Verschattung vorbei ist. Auch eine gute Übung.

Die Oberschenkel sind die ganze Zeit über minimal zu spüren, schmerzen aber nicht. Ein einziges Mal steigere ich kurz auf 6:00/km, bleibt problemlos. Vorsicht ist aber nach wie vor gefragt.

12,0 km insgesamt, bei diesem langsamen Tempo ohne Probleme. Bin sehr zufrieden.

Ich werde also in den nächsten Wochen das Tempo der Laufphasen sanft wieder steigern.

Klasse, daß Deine OS Ruhe gegeben haben - und das über 12 km.

Lucky

RunningPotatoe hat geschrieben:[...] Das Tempo steuere ich ausschließlich nach dem Piepsen der Uhr

Wie oft hat es den gepiepst ? Eher unten oder oben rausgefallen ?

Jetzt fehlt noch ein Maß für die Tempoeinhaltung, an dessen Verbesserung Du arbeiten kannst

Nein, im Prinzip finde ich den Ansatz gar nicht so schlecht.

Gee

Ich finde deine Experimente immer wieder spannend .

Nach dem ersten Durchlesen bekomme ich jetzt das Bild eines älteren Herren mit Jacke und Lesebrille, der sich mit akutischen Signalen durch die Gegend manövriert, nicht mehr aus dem Kopf .

Aber es dient ja dem guten Zweck, den OS zur Ruhe zu bringen.
Zweck erüllt .

Bitte berichte unbedingt weiter von deinen Basteleien. Ich habe mir sofort mein runtastic geschnappt und jetzt gelernt, wie man dort Intervalle mit Zielzeiten programmieren kann. Ich kriege dann statt Piepsen "zu langsam" oder "zu schnell" auf die Ohren. Das muss ich ausprobieren.

geebee hat geschrieben:Wie oft hat es den gepiepst ? Eher unten oder oben rausgefallen ?

Pro km hat es schon 10 bis 15 x gepiepst, oben und unten gefühlt etwa gleich. Wobei die obere Toleranz (=schneller) mit 14 s/km minimal enger gesetzt war als die untere (19 s/km).

geebee hat geschrieben:Jetzt fehlt noch ein Maß für die Tempoeinhaltung, an dessen Verbesserung Du arbeiten kannst

Das dürfte auf dieser Strecke (mit diversen partiellen Abschattungen des GPS-Signals) und der stümperhaften Mittelung in der V800 schwierig werden. Da wo die angezeigte Momentanpace stark schwankt, will ich dem Gepiepse ja gar nicht folgen, sondern ganz bewusst mein gefühltes Tempo beibehalten, lass es piepsen wie es will. Eine neue Uhr kommt mir nicht in die Tüte - nicht weil es mich in die Privatinsolvenz stürzen würde, sondern einfach, weil dieser Schnickschnack mir das nicht wert ist.

Aber mir kommt da gerade eine . Es gäbe ja die Möglichkeit die von der Uhr erfassten Rohdaten aus Polar FLOW auf den PC zu exportieren und dort nachzuarbeiten. Exportformate sind entweder TCX (ist wohl reines XML) oder CSV (bei letzterem komme ich bisher mit den Spaltenseparatoren nicht klar). Jedenfalls gibt es da pro Sekunde einen Datensatz. Da müsste man doch in EXCEL eine kurze Auswertung drüberlegen können - gleitende Mittelung der Pace über 15s o.ä,. Oder mit C++ oder C# oder VB oder, oder, oder ...

Ich scheue etwas den Aufwand, mich da jetzt voll reinzuknien; meine Programmierpraxis der letzten 10 Jahre beschränkt sich nämlich auf IEC 61131-3 für Industriesteuerungen, was mir hier herzlich wenig nützt.

geebee hat geschrieben:Nein, im Prinzip finde ich den Ansatz gar nicht so schlecht.

Der jetzt schon spürbare Nutzen ist mehr ein gefühlter, mit Zahlen schwer fassbarer. Ich habe schon etwas gelernt, auf die Piepssignale intelligent zu reagieren. Wenn die Uhr sagt "zu langsam", brettere ich nicht einfach los, sondern steigere das Tempo nur ganz sanft, bis der OK-Piep anzeigt, dass ich wieder im Korridor bin. Das lasse ich mir gern 10 oder 15s dauern, um nicht überzuschwingen. Entsprechend in der Gegenrichtung. Nur so kann ich vermeiden, dass die Sache sich zwischen zu schnell und zu langsam aufschaukelt. Die brutalen Überschwinger, mit denen ich mir wohl die Oberschenkel abgeschossen hatte, traten jetzt nicht wieder auf, auch wenn das Tempo derzeit ja absichtlich noch sehr gemütlich ist. Ich bin jetzt eigentlich zuversichtlich, mit noch etwas mehr Übung die Tempo-Überschwinger ganz gut in den Griff zu kriegen und darum geht's ja in der Hauptsache.

So richtig kritisch ist das auch nur für intervallartiges Training mit Erholung zwischendurch. Einen TDL kann ich vielleicht auch mal viel zu schnell angehen, aber nach 200 bis 300m bremst mich mein Herz/kreislaufsystem ein. Und das passiert dann nur 1x und nicht 12x oder öfter.

FeldWaldWiese hat geschrieben:Nach dem ersten Durchlesen bekomme ich jetzt das Bild eines älteren Herren mit Jacke und Lesebrille, der sich mit akutischen Signalen durch die Gegend manövriert, nicht mehr aus dem Kopf .

Ob mit Brille oder ohne, stets ist das Haupt konzentriert gebeugt über ... na,das hier.

Es gab ja Zeiten, da konnte ich im Sessel ein Bierglas auf meinem Bauch abstellen. Den Sessel habe ich erfolgreich gegen die Laufpiste eingetauscht. Das Bierglas wäre in deinem Kopfkino jetzt noch durch ein Notebook zu ersetzen, da die Datenflut selbst während des leichtesten Trödellaufs nicht mehr anders zu bewältigen ist.

RunningPotatoe hat geschrieben:Pro km hat es schon 10 bis 15 x gepiepst, oben und unten gefühlt etwa gleich. Wobei die obere Toleranz (=schneller) mit 14 s/km minimal enger gesetzt war als die untere (19 s/km).

Vielleicht gibt dieser Plot einen kleinen Eindruck vom heutigen Lauf:
Die zwei großen Ausreißer kurz vor Ende des Einlaufens (ab 1,3 km) sind gewollte Überschwinger (= zwei moderate Steigerungen), ebenso der eine am Ende des vierten Tempo-Intervalls (bei 7,0 km). Der erste tiefe Einbruch bei 3,0 km war eine kurze Gehpause, weil ich noch irgendetwas an der Uhr zu fummeln hatte. Der Einbruch nach dem 4. Laufintervall (wo ich kurz vorher mal beschleunigt hatte), war eine klitzekleine Verschnaufpause. Was mich da geritten hat - bei einem Puls von 77% - kann ich nicht mehr sagen.

Alle anderen Schwankungen sind ungewollte Tempovariationen oder eben GPS-Messfehler.

Edit: Ähm ... in der Vorschau war das Bild (.PNG) noch perfekt skaliert auf die Seitenbreite. Und jetzt das. Hat jemand einen Tip ? (aber bitte nicht .JPG mit 640 Px Breite)

RunningPotatoe hat geschrieben:Aber mir kommt da gerade eine . Es gäbe ja die Möglichkeit die von der Uhr erfassten Rohdaten aus Polar FLOW auf den PC zu exportieren und dort nachzuarbeiten. Exportformate sind entweder TCX (ist wohl reines XML) oder CSV (bei letzterem komme ich bisher mit den Spaltenseparatoren nicht klar). Jedenfalls gibt es da pro Sekunde einen Datensatz. Da müsste man doch in EXCEL eine kurze Auswertung drüberlegen können - gleitende Mittelung der Pace über 15s o.ä,.

Jetzt habe ich doch mal ein bisschen gespielt. Den Lauf als CSV-Datei aus FLOW exportiert, händisch diverse Änderungen in der Datei vorgenommen (hat alles mit unterschiedlichen Konventionen US <=> DE zu tun). Et voila:
Die beiden zappeligen Kurven zeigen die Momentangeschwindigkeit in km/h, und zwar gleitend gemittelt über 30s (orange) und 60s (grau). Die beiden Geraden (Blau und Gelb) sind die Grenzwerte, bei denen meine Uhr während der Laufphasen piepste.

Die Mittelung über 60s (grau) ist eindeutig zu lang, weil die zwei Steigerungen und der Zwischenspurt nach der Hälfte schon ziemlich geschliffen werden. Mittelung über 30s ist ebenfalls verdammt lang, zeigt aber die drei gewollten Tempospitzen noch eher. Trotzdem gibt es hier schon etliche Grenzverletzungen, von denen unklar ist, ob sie durch GPS-Fehler oder durch mein mangelhaftes Tempogefühl verursacht sind. Fazit: Wer misst, misst Mist.

Ich glaube, das führt zu nix, beerdigen wir das mal.

Ich vermute tatsächlich GPS-Fehler, auch bei wirklich konstantem Lauf habe ich ebenfalls extremes Gezappel bei der Kurve und finde auch unterwegs die Geschwindigkeitsdaten der V800 nur nutzbar, wenn sie über einen längeren Zeitraum gemittelt wurden. Mich von Piepen bei der Geschwindigkeit steuern lassen, würde mich verrückt machen.

Daher habe ich die Anzeige der Momentanpace bei der V800 überhaupt nicht an. Unterwegs nutze ich für die Pace nur zwei Anzeigen: "Pace gesamt" und "Pace aktuelle Runde". Wenn ich eine brauchbare Momentanpace haben will, haue ich 1x auf die Uhr und warte noch ca. 30 Sekunden, wenn da dann nicht eine enge Kurve o.ä. drin war, passt die "Pace aktuelle Runde" sehr gut. Dazu die Benachrichtungen jeden km und die Pace über die Gesamtstrecke. Oder schlichtweg eine der beiden Paceanzeigen im Blick behalten und schauen, ob die steigt oder fällt.

Würde Polar endlich mal den Fußpod intelligent einbinden (damit ließen sich großartig diese Schwankungen korrigieren ohne die wirklich gute GPS-Distanzmessung zu verlassen) würde ich den sofort kaufen.

FeldWaldWiese hat geschrieben:I
Nach dem ersten Durchlesen bekomme ich jetzt das Bild eines älteren Herren mit Jacke und Lesebrille, der sich mit akutischen Signalen durch die Gegend manövriert, nicht mehr aus dem Kopf .

FeldWaldWiese hat geschrieben: Bitte berichte unbedingt weiter von deinen Basteleien. Ich habe mir sofort mein runtastic geschnappt und jetzt gelernt, wie man dort Intervalle mit Zielzeiten programmieren kann. Ich kriege dann statt Piepsen "zu langsam" oder "zu schnell" auf die Ohren. Das muss ich ausprobieren.

Hast du die kostenlose runtastic-Version oder die Abo-Version?

Lucky

ruca hat geschrieben: Würde Polar endlich mal den Fußpod intelligent einbinden (damit ließen sich großartig diese Schwankungen korrigieren ohne die wirklich gute GPS-Distanzmessung zu verlassen) würde ich den sofort kaufen.

Ich hab' mir den Fußpod gekauft. Aus zwei Gründen:
- wenn ich im Freien trainiere kann es Wetterbedingungen geben, wo das GPS nicht funzt.
- Streckenermittlung /Schrittfrequenz auf dem Laufband.

Der Fußsensor war blöd zu kalibrieren, das hab' ich mit Polar Beat gemacht ... nach anfänglichen Fehlern (Strecke doppelt bzw. nur halb gewertet) klappt der jetzt sehr gut und hält Vergleichen mit GPS bzw. den Streckenangaben auf dem Laufband stand (Differenz von ca. 200m bei 5 km; das ist für mich okay.
Man darf nicht vergessen, daß mein Laufsensor es bei mir sehr schwer hat, da ich teilweise "walke" und da die Schrittlänge doch anders ist als beim laufen.

Lucky

ruca hat geschrieben:Ich vermute tatsächlich GPS-Fehler, auch bei wirklich konstantem Lauf habe ich ebenfalls extremes Gezappel bei der Kurve

Dafür spricht auch folgendes Beispiel eines LaLa, den ich gefühlt sehr gleichmäßig lief, ohne das Tempo ständig anhand der Momentananzeige (Töne waren da noch nicht aktiv) zu korrigieren:
Allein die großen Ausschläge bei 2 km und 16 km sind unterschiedlichem Lauftempo an meinem "Maulwurfshügel" geschuldet. Im ersteren Falle hatte ich bergauf etwas gebummelt um meinen Puls ruhig zu halten, was bergab sofort mit höherem Tempo kompensiert wurde. Der Einbruch bei 16 km war einfach durch das Ende der Kräfte bedingt. Kompensation bergab fühlte sich gar nicht mehr gut an und unterblieb deshalb weitgehend. Ganz rechts, bei 17 km, Ende des Laufens mit konstantem Tempo. Der Rest sind tatsächlich Schwankungen der Messung.

ruca hat geschrieben: und finde auch unterwegs die Geschwindigkeitsdaten der V800 nur nutzbar, wenn sie über einen längeren Zeitraum gemittelt wurden.

Mache ich normalerweise auch so. Das letzte Beispiel des LaLa war so. Ich wollte schon möglichst kontante KM-Splits laufen. Dazu habe ich nomalerweise die "automatischen Runden" mit 1,0 km aktiviert und schaue mir das Intervalltempo alle paar hundert Meter an. Wenn ich von einer Autolap z.B. 800m hinter mir habe und 2s überm Soll liege, weiß ich, dass ich die letzten 200m um 10s/km schneller laufen muss. Das klappt dann ganz gut.

ruca hat geschrieben:Mich von Piepen bei der Geschwindigkeit steuern lassen, würde mich verrückt machen.

Ja, macht es mich auch. Ich werde das nur übungshalber mal bei Einheiten mit kurzen Intervallen (z.B. 12x200m) einschalten, um das deutliche Einbremsen nach dem Start eines jeden Intervalls zu verinnerlichen. Wie oben beschrieben, hatte ich da immer sehr ungesunde Tempo-Überschwinger und deren Vermeidung mit Hilfe der Piepsfunktion scheint jetzt schon zu wirken. Für den Trainingsalltag aber völlig unbrauchbar.

ruca hat geschrieben:Würde Polar endlich mal den Fußpod intelligent einbinden (damit ließen sich großartig diese Schwankungen korrigieren ohne die wirklich gute GPS-Distanzmessung zu verlassen) würde ich den sofort kaufen.

+1

@RunningPotatoe

Du könntest Dir gezehntelte Runden programmieren und dann jeweils die Rundenzeit des Zehntels ablesen. Beispiel: ein Intervall sei 800 m, dann programmierst Du 10x 80-m-Intervalle mit einer jeweiligen Rundenzeit, die Du Dir anzeigen lässt. Die Rundenzeit ist dann immer über 80 m gemittelt, das sollte sie hinreichend glätten. Dann hast Du immer ein gutes Geschwindigkeitsfeedback.

Also die automatische Rundenmessung auf z.B. 100m setzen und immer auf die Anzeige "letzte automatische Runde schauen" ? Die Pace ist dann immer über eine ganze Kurzrunde gemittelt, schlimmstenfalls schaue ich halt fast eine dieser Kurzrunden zu spät drauf. Gibt zwar 'nen fürchterlichen Datenwust in FLOW mit bald 200 (automatischen) Runden beim LaLa, aber die jenseits der Tempohaltung sinnvollere 1 km Aufteilung kann man ja nachträglich drüberlegen.

Könnte gehen, werde ich morgen mal ausprobieren.

Hallo Christoph,

hast Du wirklich bis heute Nacht 3:00 Uhr an dem Thema gesessen ?

Wie mache ich es auf der Bahn ? Szenario: 1000-m-Intervalle. Ich schaue bei den ersten Intervallen alle 200 m, später alle 400 m auf die Uhr, überprüfe, ob ich im Plan liege und passe an. Ich schaue bewusst nicht häufiger auf die Uhr, um Zeit zu haben, ein bisschen in mich reinzuhorchen, ob ich gleichmäßig laufe, wie es sich anfühlt. Oberstes Ziel ist es, gleichmäßig zu laufen, nicht eine bestimmte Zeit auf den Punkt zu treffen. Ein 1000-m-Intervall, dass ich genau in der Zielzeit laufe, bei dem allerdings meine Pace um 30 Sekunden schwankt, wäre für mich kein gutes Intervall.

Vielleicht lässt sich dieses Verfahren, bei dem man bewusst die Regelintervalle nicht zu kurz wählt und die Gleichmäßigkeit in den Vordergrund stellt, auch auf außerhalb der Bahn übertragen, die Distanzmessung und die Zeitmessung sind dann je hinreichend genau.

Gee

geebee hat geschrieben:hast Du wirklich bis heute Nacht 3:00 Uhr an dem Thema gesessen ?

Ja, nachdem ich bis ca. 1:30 Uhr anderes zu tun hatte.

geebee hat geschrieben:Wie mache ich es auf der Bahn ? Szenario: 1000-m-Intervalle. Ich schaue bei den ersten Intervallen alle 200 m, später alle 400 m auf die Uhr, überprüfe, ob ich im Plan liege und passe an. Ich schaue bewusst nicht häufiger auf die Uhr, um Zeit zu haben, ein bisschen in mich reinzuhorchen, ob ich gleichmäßig laufe, wie es sich anfühlt. Oberstes Ziel ist es, gleichmäßig zu laufen, nicht eine bestimmte Zeit auf den Punkt zu treffen. Ein 1000-m-Intervall, dass ich genau in der Zielzeit laufe, bei dem allerdings meine Pace um 30 Sekunden schwankt, wäre für mich kein gutes Intervall.

Vielleicht lässt sich dieses Verfahren, bei dem man bewusst die Regelintervalle nicht zu kurz wählt und die Gleichmäßigkeit in den Vordergrund stellt, auch auf außerhalb der Bahn übertragen, die Distanzmessung und die Zeitmessung sind dann je hinreichend genau.

Gut, man muss jetzt wohl zwei Dinge unterscheiden:

• kurze, schnelle Intervalle/Wiederholungen, z.B. 12x200m. Hier geht es mir um sofortige Vermeidung von gefährlichen Tempo-Überschwingern gleich zu Beginn dieser Intervalle. Hier muss ich sehr schnell reagieren, um Verletzungen zu vermeiden. Solange mein Tempogefühl noch nicht genügend verlässlich ist, scheint mir die asynchrone Grenzwertüberwachung gar nicht so schlecht zu sein. Ich werde das bei kurzen Intervallen so weiter probieren, sobald ich zu solch schnellerem Tempo (z.B. 5:30/km oder so) muskulär überhaupt mal wieder in der Lage bin.
• Dauerlauf (egal welches Tempo). Einüben eines konstanten vorgegebenen Lauftempos. Hier scheint mir deine Methode sehr sinnvoll zu sein. Während einer Einheit, in der ich das Tempo explizit üben will, ist es sicher adequat, sich alle 200 m wecken zu lassen und das Tempo zu überprüfen. Das passt m.E. recht gut mit dem Vorschlag von Alderamin bzw. dem was ich draus machen wollte, zusammen. Es wären lediglich die Kurzintervalle von 80 bzw. 100m auf 200m zu verlängern und dann auch mit einem Piepston zu versehen, damit der Pacevergleich dann auch sofort stattfindet und ich zwischendrin keinen Grund habe, auf die Uhr zu schauen. Erfordert ein bisschen Disziplin, aber das kriege ich hin.

Das Prozedere wäre dann wie folgt:

• die automatische Rundenmessung aktivieren mit einer Rundendistanz von 200m
• Trainingsansicht mit Anzeige von "letzte automatische Runde" anzeigen
• Trainingstöne aktivieren, um nach Abschluss der Kurzrunde geweckt zu werden
• nach jedem Piepston Soll/Ist-Vergleich durchführen, danach bedachte Korrektur des Tempos
• Die Paces aller 200m-Autorunden sind hinterher in FLOW verfügbar
• Bei Interesse kann man sich den Lauf aber auch nachträglich noch in die geläufigeren 1 km Runden aufteilen.

Klingt gut, danke für den Vorschlag. Probiere ich morgen mal mit einem eher ruhigen DL bei konstantem Tempo aus.

Wie angekündigt, heute leichter DL (12,0 km) mit Tempokontrolle anhand von 200m-"Kurzrunden". Sonnenschein, 8°C, frischer Ostwind (=Gegenwind auf dem Rückweg). Automatische Rundennahme mit 200m ist programmiert, eine Trainingsansicht eingerichtet, die ausschließlich Mittelwerte der gesamten vergangenen Runde anzeigt (Pace, HF). Also keinerlei Anreiz, öfter auf die Uhr zu schauen als 1x alle 200m.

Polar FLOW liefert hierzu folgende Darstellung:
Zur besseren Übersichtlichkeit habe ich die Ergebnisse des Laufs (nämlich die Differenz zwischen Ist- und Sollpace pro km) anschließend in eine EXCEL-Tabelle übernommen, die folgendes Diagramm liefert:
In horizontaler Richtung sind die Nummern der Kurzrunden aufgetragen, d.h. 5 Runden entsprechen einem Kilometer. Die senkrechten blauen Balken sind pro Runde die Abweichung von der Kilometerpace (in s/km). Der erste Wert +6 bedeutet, dass das Tempo um 6 s/km langsamer war als die Zielpace 7:00/km. Diese erste 200m-Runde wurde also tatsächlich um 1,2 s zu langsam gelaufen. Die orangene horizontale Linie ist der arithmetische Mittelwert aller dieser Einzelabweichungen. Gemittelt über die gesamte Strecke war ich also 5s zu schnell, d.h. die Durchschnittspace betrug 6:55. Die graue horizontale Linie ist der mittlere quadratische Fehler, d.h. der Mittelwert der Fehlerquadrate, wobei unterschiedliche Vorzeichen sich - anders als beim arithmetischen Mittelwert - nun nicht gegenseitig kompensieren. Das scheint mir ein gutes Maß für die "Tempoeinhaltung" zu sein.

Ein paar Bemerkungen zu den größten Ausreißern:

• #2: Nachdem das erstmalige Piepsen der Uhr den Abschluss der ersten Runde anzeigte, wunderte ich mich ziemlich, dass zwar die Pace wie geplant angezeigt wurde, nicht aber die ebenfalls programmierte mittlere HF für das Intervall. Die Erklärung ist einfach: Ich hatte kurz vor dem Lauf zu Hause noch reichlich an der EXCEL-Tabelle und den Anzeigen der V800 gebastelt und dann aber schlicht vergessen, den Brustgurt anzulegen. Während ich darüber nachsann, lief ich automatisch ziemlich viel schneller. Erst danach begann die bewusste Tempokontrolle anhand der Rundenpaces.
• #11: Kein Ausreißer, aber hier ging es meinen Maulwurfshügel hoch. Ich achtete streng darauf, das Tempo nach Gefühl zu halten, was ja auch gut gelang. Hätte jetzt gerne meinen Puls gesehen, aber leider ...
• #12: Hier ging's gleich steil wieder runter und ich hab's einfach laufen lassen. Deshalb 31 s/km zu schnell.
• #29: Die vorige Runde lag im GPS-Schatten, der Ende von #28 dann endete. Obwohl ich gefühlt ziemlich gleichmäßig lief sprang nun in #29 die Pace erstmal hoch - das übliche GPS-Problem.
• #37: Vor mir war eine Frau mit Walkingstöcken in Sicht, die nicht viel langsamer unterwegs war als ich. In dieser Runde stand nun ihre Überholung an (ähm, bewegungstechnisch; über etwaigen Restaurierungsbedarf der Dame äußere ich als Gentleman mich hier natürlich nicht. Obwohl ich überhaupt nicht beeindrucken wollte (wie auch mit 7:00/km ?) geriet dieser Abschnitt doch recht schnell.
• #38 + 39: Die nächsten beiden Runden habe ich dann zum Ausgleich bewusst etwas schleifen lassen
• #43: Gegenwind und GPS-Abschattung. Überhaupt blies jetzt ein kräftiger Gegenwind, der mir ein wenig Arbeit abverlangte.
• #48+49: Anstieg zum Maulwurfshügel (#48: sanft, #49: heftig) Tempo gut gehalten.
• #50: Gefälle zum Ausruhen benutzt.
• #53: Das ist mir völlig unerklärlich. Kein GPS-Schatten hier, nur minimale Bodenwelle, die ich aber schon gewohnheitsmäßig durch etwas mehr Krafteinsatz ausgleiche. Vermutlich war ich hier einfach nur unkonzentriert. Gestanden bzw. extrem gebummelt (wie FLOW das suggerieren möchte) habe ich aber definitiv nicht. Ich merkte etwa hier, dass mich der stramme Gegenwind doch Kraft gekostet hatte und war deshalb sogar konzentrierter unterwegs als zuvor, wo's einfach so lief.

Der heute erstmalig ausprobierte Modus zur Tempokontrolle - regelmäßig, aber nur alle 200m auf die Uhr schauen - gefällt mir sehr gut. Die wenigen krassen Ausreißer lassen sich beim nächsten Mal schnell korrigieren. Das Kriterium des mittleren quadratischen Fehlers scheint mir gut geeignet, Fortschritte über längere Zeiträume zu dokumentieren.

Mal wieder was Neues ausprobiert, die Rennkartoffel freut sich !

So ganz kann ich dir nicht mehr folgen. Liegt aber an mir und meinem fehlenden Technikverständnis.

Dir scheint das aber eine Menge Spaß zu machen, und das ist ja die Hauptsache.

Habe ich das richtig verstanden, dass die Uhr alle 200 m piepst und du dann nachschaust, wie schnell du warst? Da würde mich interessieren, wie dein Laufgefühl mit dem Messungen übereinstimmt. Merkst du vorher, ob du zu langsam oder zu schnell bist oder ist die gefühlte Geschwindigkeit weit daneben?

FeldWaldWiese hat geschrieben:Habe ich das richtig verstanden, dass die Uhr alle 200 m piepst und du dann nachschaust, wie schnell du warst?

Ja, der Trick ist, sie piepst alle 200m und zeigt dann nur Werte an, die sich auf das letzte 200m Intervall beziehen, keine Momentananzeigen, die sich ständig ändern. Das heißt, vor dem nächsten Piepsen nachzuschauen, bringt absolut gar nichts, weil sich die Werte bis dahin nicht ändern. Zwischen den Piepsern habe ich also zur Temposteuerung nichts als mein Körpergefühl. Um mich langfristig vom häufigen Blick auf die Uhr zu entwöhnen, muss ich nur die Rundendistanz verlängern. Auch mit 500m Runden sollten sich noch gute Kilometersplits erreichen lassen, wenn das Tempogefühl mal halbwegs stabil ist. Waren die ersten 500m etwas zu langsam, wird halt auf den zweiten 500m sanft draufgelegt und umgekehrt. Aber gucken ist dann nur noch alle 500m.

FeldWaldWiese hat geschrieben:Da würde mich interessieren, wie dein Laufgefühl mit dem Messungen übereinstimmt. Merkst du vorher, ob du zu langsam oder zu schnell bist oder ist die gefühlte Geschwindigkeit weit daneben?

Das ist bei mir immer noch sehr unterschiedlich. Wenn ich eingelaufen, aber noch gut ausgeruht bin, untertreibt mein Gefühl maßlos, d.h. ich laufe tatsächlich schneller als es sich anfühlt. Nach ein paar KM kommt eine Phase, wo Gefühl und Wirklichkeit eine Weile ganz gut zusammenpassen. Wenn dann die Kräfte beginnen nachzulassen, wird das Gefühl schlechter und mein Kopf sagt, du wirst langsamer, also streng dich mehr an. Tatsächlich werde ich dann aber gar nicht langsamer sondern eher sogar noch schneller. Erst wenn die Müdigkeit voll zuschlägt, geht dann ganz schnell gar nichts mehr.

Was die Sache etwas komplizierter macht, ist die Tatsache, dass ich das Tempo sowohl über die naive Vorstellung "Lauf schneller, du Sack" forcieren kann als auch über "Lauf smarter", d.h. über die bewusste Kontrolle meiner Lauftechnik. D.h. es gibt viele Parameter, die mein Tempo beeinflussen und erst die Kombination von allem liefert ein bestimmtes Tempo mit einem bestimmten Körpergefühl. Ich stehe da noch ganz am Anfang, aber es ist ungeheuer spannend.

Für morgen habe ich mir mal einen mittleren Lauf vorgenommen. Tempo: 6:30, mal sehen wie lange ich das inzwischen wieder durchhalte. Da wird der Schwerpunkt sich mehr in Richtung "Optimierung eines guten Körpergefühls durch Lauftechnik" verschieben, denn 6:40 bis 6:20 ist bei mir so eine Art Wohlfühltempo, welches ich aber derzeit nicht sehr lange durchhalten kann. Und auf die OS gilt es auch noch aufzupassen; heute waren sie aber sehr friedlich.

Hallo Christoph,

vielleicht noch einmal zurück zur Grundidee:
> Erkenntnis des letzten Jahres war, dass Dich viele Kilometer allein Deinem Ziel 10 km sub60 nicht näherbringen. Ich würde tippen, dass das diese Erkenntnis immer noch Bestand hat.
> Die Idee war dann, Intervalle im Bereich 1000 - 2000 m im Zieltempo und drüber zu absolvieren, um Dich schneller zu machen. Ich halte dies eigentlich immer noch für eine gute Idee, vorausgesetzt natürlich, dass Intervalle nicht zu körperlichen Problemen führen.
> Dein Problem: Beim Intervall zu schnell zu starten, eventuell daraus resultierend die Probleme mit dem Oberschenkel -> Das ist mal eine Hypothese, die nur Du verifizieren kannst.
> Neue Idee: Intervalle kontrollierter laufen durch eine regelmäßige, aber nicht ständige Tempokontrolle, um Dich unabhängiger von der Uhr zu machen.

Bin mir noch nicht ganz sicher, ob es diese akribische Regelung des Tempos auch bei einem gewöhnlichen Dauerlauf bringt, naja, vielleicht als Vorübung. Interessant wäre, wenn Du den Lauf von heute mit den gleichen Messpunkten durchführen würdest, ohne auf die Uhr zu schauen. Mein Tipp wäre, dass dabei die Temposchwankungen gar nicht so gravierend sind.

Wie gesagt: Ziel ist eigentlich, die abrupten Einschwingvorgänge bei den segenstiftenden Intervallen in den Griff zu bekommen.

Ein anderer Ansatz wäre es, einen TDL, sagen wir mal 5 - 7 km, langsam von Woche zu im Tempo zu steigern, um in die Nähe von Pace 6:00 min/km zu kommen. Auch da wäre natürlich Tempokontrolle gut, um Dich vor den Dir eigenen Überschwingvorgängen zu bewahren.

Gee

Hallo Gee,

du hast natürlich recht - im Moment halte ich mich nur mit Vorübungen auf, da mich die Oberschenkelseuche vor genau einer Woche wieder eingeholt hat. Und sogar noch verschärft, da nun gleich beide betroffen waren.

Mein Tempogefühl ist allgemein grottig, egal ob nun Dauerläufe, TDL, längere oder kürzere Intervalle. Bei letzteren ist vor allem die Gefahr zu hohen Tempos gegeben, bei ersteren nur die nachlassende Tempohaltigkeit gegen Ende des Laufs. Deshalb sind kurze Intervalle erstmal strikt tabu, solange ich deren Tempo nicht verlässlich begrenzen kann. Also vorerst eher Dauerläufe mit langsamen Temposteigerungen. Und da habe ich in der Tat vor, das Tempo langsam zu steigern. Heute 12 km @7:00, morgen X km @6:30 ist zwar ein veritabler Schritt, aber durchaus noch in meiner Komfortzone. Danach werden die Steigerungen sicher viel langsamer ausfallen müssen, vielleicht 10s/km pro Woche o.ä. Und das X nur so lang, dass sich das jederzeit gut anfühlt.

Parallel werde ich irgendwann auch wieder in die Intervalle einsteigen, da aber eher in die längeren Distanzen ab 1000m aufwärts. Aber schon 1000m @5:55 letzten Freitag waren der volle Schuss in den Ofen, nach dem 2. Iv war Schluss mit Oberschenkel. Also werde ich deutlich darunter anfangen und aber trotzdem dann auf Tempokontrolle setzen, da auch 6:30, um 60s zu schnell angegangen, eben 5:30 macht. Wenn ich dann bei 6:00 und schneller angelangt bin, muss das bereits fast perfekt sitzen.

Parallel habe ich ja auch noch die Baustelle mit der Technikkontrolle. Auch das möchte ich über den Winter mal so konsolidiert kriegen, dass das meiste davon wenigstens so weit automatisch geht, dass es anschließend allein durch Lauf-ABC und Tempoarbeit stabilisiert wird. So lange ist mir das Thema 10k Sub 60 oder HM Sub 2:xx mal herzich wumpe. Alles auf einmal geht nicht, Wettkampfdruck in dieser Phase wäre tödlich, dazu kenne ich mich zu gut.

Was wollte ich jetzt eigentlich mit alledem sagen ? Weiß ich auch nicht recht ... außer dass ich halt zwei, drei Baustellen habe, die jetzt - zumindest schwerpunktmäßig - eine nach der anderen abzuarbeiten sind. Und da stehen die Rekonvaleszenz von den akuten Problemen und die Vermeidung zukünftiger Probleme (über Verbesserungen der Lauftechnik) ganz vorne an.

geebee hat geschrieben:Hallo Christoph,

hast Du wirklich bis heute Nacht 3:00 Uhr an dem Thema gesessen ?

Ah, hier ist also alles wie immer!

Zwar schade, dass ich immer noch von Baustellen lese, aber naja, sind wir realistisch, Baustellen lassen sich erstens nicht so schnell beseitigen und zweitens hat man ab einem gewissen Alter immr irgendeine Baustelle.

Muss mir mal was von deiner Hartnäckigkeit abschauen. Obwohl mir grad meine Tiefenentspanntheit hilft.

edit: Sag mal, wo läufst du eigentlich? Hatte mal RP vernommen, dort bin ich regelmäßig. Falls du irgendwo in der Nähe bist, wäre eine gemeinsamer Lauf mal ganz schön.

"irgendwo im Ländle" steht für Baden-Württemberg. Genauer: Neuenstadt am Kocher nahe Heilbronn.

RunningPotatoe hat geschrieben:"irgendwo im Ländle" steht für Baden-Württemberg. Genauer: Neuenstadt am Kocher nahe Heilbronn.

Ach je... das ist nochmal 120km weiter südöstlich...

Die Idee, nach 3 x 12 km, zuletzt gestern, gleich heute nochmal einen mittleren Lauf (X km @ 6:30/km) hinzulegen, war ja von vornherein nicht übermäßig genial. Aber morgen passt's halt gar nicht, ganztags fremdbestimmt. Hatte mich heute viel im Garten bewegt, meist auf dem Boden - geschenkte Dehnübung für den Po. Fühlte mich großartig, Wetter wie gemacht für Heldentaten. 15°C, untergehende Sonne, total windstill. Ich trabe los. Nach 200m denke ich "Uh", nach 400m deutet sich schon an: das wird heute nix.

Meine alte Regel, negative Entscheidungen über einen Lauf erst nach dem Warmlaufen zu fällen, kommt heute voll zum Tragen. Eigentlich wollte ich mich nur 1,5 km warmlaufen, 6:30 ist ja schließlich nicht die Welt. Aber da mir nach diesen 1,5 km mehr nach Gehpause als nach Loslegen ist, dehne ich die Einlaufphase noch um einen KM aus. Da geht wirklich nichts. Mir tut zwar nichts weh, insbesondere meine Problemkinder Oberschenkel verhalten sich anständig, aber alles ist heute schwer wie Blei. Ich versuche mich auf einen runden, effizienten Laufstil zu konzentrieren. Das geht 20m gut und dann "isch ofer". Nach 3,5 km drehe ich kurzentschlossen um. Am Hügel lege ich sogar eine kurze Gehpause ein und trabe dann zurück.

7 km mit Müh und Not. Bin trotzdem froh - dass ich heute der Vernunft eine Chance gegeben habe.

So'ne Tage muss es auch geben, nicht immer nur solche ...