Daniels Marathon Elite Plan

Ich hatte übrigens gerade ein Déja-vu: http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... ost1798065. Eigentlich genau die gleiche Situation wie in Frankfurt: Zeitziel um ca. 5 Minuten verpasst, weil beim Wettkampf die Leichtigkeit gefehlt hat. Rein vom Training her hättest du die 2:25 damals ja auch schon draufhaben müssen.

Muss man bei der Analyse ebenfalls miteinbeziehen. Dass das ein Zufall ist, glaube ich nämlich nicht.

leviathan hat geschrieben:Mein Ziel ist es über 10km und HM konkurrenzfähig zu sein und meinen Titel im Marathon zu verteidigen. Das heißt bei guten Bedingungen die 10 in einer hohen 30 laufen zu können, den HM in einer soliden 1:08 und den Marathon in Richtung 2:21/22. Ich halte das wirklich für möglich und glaube mittlerweile wieder fest daran. Auch wenn ich in diesem Jahr alle meine Zeitziele verfehlt habe, war ich von der Leistungsfähigkeit nicht so weit davon entfernt.

Na das sind mal ordentliche Ziele, so muss das sein!

Viel zu hoch gestecktes Ziel. Ziele muss man realistisch nach seinen individellen Möglichkeiten planen. Alles andere wäre unprofessionell. Wir schreiben hier so viel über Traingslehre und diskutieren wirklich fast jede TE. In der Hinsicht versuchen wir professionell zu trainieren, aber sobald es um Zielsetzung geht wird die große Keule ausgefahren. Warum?

alcano hat geschrieben:Ich hatte übrigens gerade ein Déja-vu: http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... ost1798065. Eigentlich genau die gleiche Situation wie in Frankfurt: Zeitziel um ca. 5 Minuten verpasst, weil beim Wettkampf die Leichtigkeit gefehlt hat. Rein vom Training her hättest du die 2:25 damals ja auch schon draufhaben müssen.

Muss man bei der Analyse ebenfalls miteinbeziehen. Dass das ein Zufall ist, glaube ich nämlich nicht.

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Zufälle gibt es im Sport nicht!

D.edoC hat geschrieben:Viel zu hoch gestecktes Ziel. Ziele muss man realistisch nach seinen individellen Möglichkeiten planen. Alles andere wäre unprofessionell. Wir schreiben hier so viel über Traingslehre und diskutieren wirklich fast jede TE. In der Hinsicht versuchen wir professionell zu trainieren, aber sobald es um Zielsetzung geht wird die große Keule ausgefahren. Warum?

Wenn hoch gesteckte Ziele leistungsfördernd sind und man nicht verkrampft, ist es okay.

Bei mir funktioniert diese Vorgehensweise mit der zu ehrgeizigen Zielsetzung nicht. Meine besten Rennen bin ich häufig dann gelaufen, wenn ich gar nicht mit gerechnet habe. Aber da ist jeder Jeck anders.

alcano hat geschrieben:Ich hatte übrigens gerade ein Déja-vu: http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... ost1798065. Eigentlich genau die gleiche Situation wie in Frankfurt: Zeitziel um ca. 5 Minuten verpasst, weil beim Wettkampf die Leichtigkeit gefehlt hat. Rein vom Training her hättest du die 2:25 damals ja auch schon draufhaben müssen.

Muss man bei der Analyse ebenfalls miteinbeziehen. Dass das ein Zufall ist, glaube ich nämlich nicht.

Erstmal Glückwunsch an Heiko und natürlich auch an alcano zum Meistertitel :-)

Ich trainiere ähnlich wie Heiko und auch du so gut wie immer im welligen oder hügeligen Gelände und dort auch mit ansprechenden Trainingsleistungen. Diese kann ich jedoch nicht im flachen Marathon umsetzen.
Denkst du bei Heiko könnte es ähnlich sein? Wenn ja was könnten Gründe dafür sein?

D.edoC hat geschrieben:Viel zu hoch gestecktes Ziel. Ziele muss man realistisch nach seinen individellen Möglichkeiten planen.

Lassen wir mal außen vor, daß man etwas Glück haben sollte und möglichst verletzungsfrei durch die Vorbereitung kommt. Die Zielsetzung für den Marathon und den Halbmarathon halte ich für anspruchsvoll, aber sehr realistisch. Eine 2:22:xx entspricht einer 3:23er Pace, eine 1:08:xx im HM erfordert 3:15. Die Zeit auf dem Rennsteig hatte ich schon einmal fast umgesetzt in nicht so guter Form wie diesmal. Den HM bin ich bereits in dem Bereich gelaufen mit ähnlichen Ergebnissen bei den Kerntrainingseinheiten. Der 10er ok, da spielt schon ein wenig Hoffnung mit. Auf der anderen Seite ist eine 3:05 Pace als Zubringer für den HM nicht so weit weg von gut und böse. Mein Bauch sagt mir, daß M und HM passen. Beim 10er fängt er an zu grummeln. Hier ist es einfach die 30:xx, die mich weit mehr motiviert als die vielleicht 31:15 bis 31:20, die ich aktuell als umsetzbar sehe.

leviathan hat geschrieben:Lassen wir mal außen vor, daß man etwas Glück haben sollte und möglichst verletzungsfrei durch die Vorbereitung kommt. Die Zielsetzung für den Marathon und den Halbmarathon halte ich für anspruchsvoll, aber sehr realistisch. Eine 2:22:xx entspricht einer 3:23er Pace, eine 1:08:xx im HM erfordert 3:15. Die Zeit auf dem Rennsteig hatte ich schon einmal fast umgesetzt in nicht so guter Form wie diesmal. Den HM bin ich bereits in dem Bereich gelaufen mit ähnlichen Ergebnissen bei den Kerntrainingseinheiten. Der 10er ok, da spielt schon ein wenig Hoffnung mit. Auf der anderen Seite ist eine 3:05 Pace als Zubringer für den HM nicht so weit weg von gut und böse. Mein Bauch sagt mir, daß M und HM passen. Beim 10er fängt er an zu grummeln. Hier ist es einfach die 30:xx, die mich weit mehr motiviert als die vielleicht 31:15 bis 31:20, die ich aktuell als umsetzbar sehe.

Lassen wir mal außen vor, daß man etwas Glück haben sollte und möglichst verletzungsfrei durch die Vorbereitung kommt. Die Zielsetzung für den Marathon und den Halbmarathon halte ich für anspruchsvoll, aber sehr realistisch. Eine 2:22:xx entspricht einer 3:23er Pace, eine 1:08:xx im HM erfordert 3:15. Die Zeit auf dem Rennsteig hatte ich schon einmal fast umgesetzt in nicht so guter Form wie diesmal. Den HM bin ich bereits in dem Bereich gelaufen mit ähnlichen Ergebnissen bei den Kerntrainingseinheiten. Der 10er ok, da spielt schon ein wenig Hoffnung mit. Auf der anderen Seite ist eine 3:05 Pace als Zubringer für den HM nicht so weit weg von gut und böse. Mein Bauch sagt mir, daß M und HM passen. Beim 10er fängt er an zu grummeln. Hier ist es einfach die 30:xx, die mich weit mehr motiviert als die vielleicht 31:15 bis 31:20, die ich aktuell als umsetzbar sehe.

lexy hat geschrieben:Ich trainiere ähnlich wie Heiko und auch du so gut wie immer im welligen oder hügeligen Gelände und dort auch mit ansprechenden Trainingsleistungen. Diese kann ich jedoch nicht im flachen Marathon umsetzen.
Denkst du bei Heiko könnte es ähnlich sein? Wenn ja was könnten Gründe dafür sein?

Ich habe fast alle meine Kerneinheiten bezogen auf den Marathon auf relativ flache und asphaltierte Strecken verlegt. Das war nur beim 10er etwas anders. Aber auch hier sprechen wir vielleicht von wellig. Das hatte wirklich nichts mehr mit den Vorbereitung auf den Rennsteiglauf zu tun. Für das Beispiel aus 2014 sah das anders aus. Zu dem Zeitpunkt war ich übrigens nicht so schnell wie jetzt.

alcano hat geschrieben:Darüber hinaus müssten wir dann auch noch eine eingehende Analyse der vergangenen Saison vornehmen:
- Wettkämpfe: (Zeit-)Ziele erreicht?

Zu den Zeitzielen haben wir ja schon sehr ausführlich diskutiert. Wenn ich mir die Wettkämpfe im einzelnen anschaue, muß ich sagen, daß ich mit dem Ergebnis in Hamburg nicht happy war. Da wäre mehr gegangen und es war ein Dazulernen.

Der darauffolgende Crosslauf war wiederum phänomenal. Da konnte ich mich das erste mal seit sehr langer Zeit wieder richtig quälen und es hat sich stimmig angefühlt. Die Zeit war sehr gut. Vor allem war es wichtig an sehr guten Läufern Anschluß halten zu können.

Der Weimarer HM war mittelmäßig. Da hatte etwas der Druck gefehlt. Die Umstände waren so lala. Aber ich konnte mich immer wieder pushen und die Pace auf freien Passagen nach oben bringen. In Summe waren diese drei Wettkämpfe extrem wichtige Trainingseinheiten, die mich Schritt für Schritt nach vorn gebracht haben.

Frankfurt war von der Zeit sicher nicht erfreulich. Aber trotzdem konnte ich mir selbst beweisen, daß ich von km 5 bis ca. 30 immer in der Lage war sehr enspannt eine Pace zwischen 3:25 und 3:27 zu laufen. Es war immer möglich reinzuhalten, Lücken zu schließen, etc. Auch war nach km 1 der Kopf in der Lage umzuschalten und zurückzunehmen, um dann wieder sehr heftig zu beschleunigen. Trotz verrückter Tempi konnte ich mich bei MRT wieder erholen. Da war schon vieles sehr erfreulich. Auch der bedingungslose Kampf ab km 35 und das Aufrechterhalten einer noch akzeptablen Pace (trotz gefühltem Joggen) zeigen, daß körperlich und mental einiges richtig lief.

- Umfang des Trainings

Das war in Summe gefühlt gering. Da wäre sicher noch etwas mehr machbar. Ob es notwendig ist, kann ich aber nicht sagen. Es war auf jeden Fall sehr gut verkraftbar. Es gab weder Übertrainingserscheinungen noch andauernde orthopädische Beschwerden.

- Intensität des Trainings

Da waren ein paar sehr heftige Sachen dabei. Insbesondere die langen Läufe hatten einiges abverlangt. Die Anzahl der Rekomeinheiten würde ich ggf. überdenken. Gerade in der 10er Vorbereitung waren die häufig nicht nötig. Da könnte man durchaus mehr easy oder auch steady Einheiten aufnehmen.

- Schwächen bzw. limitierende Faktoren?

Da würde mir über das gesamte Spektrum die spezifische Ausdauer einfallen. Insbesondere auf dem 10er fällt mir die Pace sehr schwer. An MRT und MMRT haben wir uns in den letzten Wochen sehr gut herangearbeitet. Das hat sich dann ganz gut und richtig angefühlt.

- Stärken?

Ganz klar die Ausdauer. Wobei ich hier sehr stark von den steady Einheiten profitiert habe. Keine Ahnung, ob mehr hier mehr bringen würde. Es wäre aber einen Versuch wert. Und über das Training kam der Kampfgeist zurück. Der hatte sich mal etwas versteckt gehabt. Durch die Bergsprints ist auch die Kraft und damit der Abdruck zurückgekehrt.

- Ganz allgemein: was hat funktioniert wie geplant, was nicht?

Ich war über die letzten Jahre trotz hoher Umfänge immer langsamer. Da ging einfach nicht mehr viel. Diesen Trend haben wir nicht nur aufgehalten, sondern umkehren können.

Unglaublich gut waren die Fahrtspiele, die zwischen 1500 Pace und steady abgewechselt haben. Danach habe ich mich jedes mal unglaublich stark gefühlt und war für anderen Einheiten "scharf". Insgesamt war der Aufbau aber auch in der Makroperspektive sehr gut. Gemessen an der VDOT in runalyze bin ich kontinuierlich besser geworden. Das ging fast linear über den gesamten Zeitraum von Juli bis jetzt
Etwas abgefallen bin ich nach der Königseinheit 10 Tage vor Frankfurt. Die Einheit war sensationell. Danach war ich aber eher lasch. Das waren keine riesen Einbrüche. Man hat es aber deutlich gemerkt.
Alle Einheiten mit Fahrtspielcharakter waren richtig gut für mich. Die Abwechslung war gut für den Kopf und Beine wussten immer, daß sie eventuell auch mal in einen anderen Gang schalten müssen.
Richtig großartig war der Umstand, daß jede Kern QTE gut vorbereitet war.

- Was wurde vernachläßigt

Das ist schwer zu sagen. Ich hatte am Ende schon das Gefühl, daß die schnelleren Tempi (1500/3k) an der einen oder anderen Stelle hätten hilfreich sein können. Ich bin immer etwas hin- und hergeschwankt. Entweder war die Schnelligkeit sehr gut oder die Langdistanzeinheit war richtig gut. Das hat schon sehr digital in die eine oder die andere Richtung geschwenkt.

Vielleicht kommen noch einige Dinge aus der Diskussion. Das waren aber meine ersten Gedanken.

Der wichtigste Punkt aber zum Schluß. Diese Vorbereitung hat extrem viel Spaß gemacht. Das ist nun mal die Grundlage für langfristiges und kontinuierliches Training. Und das ist nicht der ausschließliche, aber vielleicht der wichtigste Schlüssel zur Leistungssteigerung

leviathan hat geschrieben:Zu den Zeitzielen haben wir ja schon sehr ausführlich diskutiert. Wenn ich mir die Wettkämpfe im einzelnen anschaue, muß ich sagen, daß ich mit dem Ergebnis in Hamburg nicht happy war. Da wäre mehr gegangen und es war ein Dazulernen.

Der darauffolgende Crosslauf war wiederum phänomenal. Da konnte ich mich das erste mal seit sehr langer Zeit wieder richtig quälen und es hat sich stimmig angefühlt. Die Zeit war sehr gut. Vor allem war es wichtig an sehr guten Läufern Anschluß halten zu können.

Der Weimarer HM war mittelmäßig. Da hatte etwas der Druck gefehlt. Die Umstände waren so lala. Aber ich konnte mich immer wieder pushen und die Pace auf freien Passagen nach oben bringen. In Summe waren diese drei Wettkämpfe extrem wichtige Trainingseinheiten, die mich Schritt für Schritt nach vorn gebracht haben.

Frankfurt war von der Zeit sicher nicht erfreulich. Aber trotzdem konnte ich mir selbst beweisen, daß ich von km 5 bis ca. 30 immer in der Lage war sehr enspannt eine Pace zwischen 3:25 und 3:27 zu laufen. Es war immer möglich reinzuhalten, Lücken zu schließen, etc. Auch war nach km 1 der Kopf in der Lage umzuschalten und zurückzunehmen, um dann wieder sehr heftig zu beschleunigen. Trotz verrückter Tempi konnte ich mich bei MRT wieder erholen. Da war schon vieles sehr erfreulich. Auch der bedingungslose Kampf ab km 35 und das Aufrechterhalten einer noch akzeptablen Pace (trotz gefühltem Joggen) zeigen, daß körperlich und mental einiges richtig lief.

Also waren die beiden wichtigen Wettkämpfe deutlich zu langsam, der so halbwegs wichtige Wettkampf etwas zu langsam und der unwichtige Wettkampf gut. Wie sieht es diesbezüglich aus, wenn du etwas weiter zurückblickst? Ich will dir jetzt nicht direkt unterstellen, dass du je wichtiger dir ein Wettkampf ist desto mehr verkrampfst, aber man könnte (wenn man nur diese vier Fälle und München vor 2 Jahren betrachtet) durchaus den Eindruck gewinnen, dass das zumindest mit reinspielt.

leviathan hat geschrieben:Das war in Summe gefühlt gering. Da wäre sicher noch etwas mehr machbar. Ob es notwendig ist, kann ich aber nicht sagen. Es war auf jeden Fall sehr gut verkraftbar. Es gab weder Übertrainingserscheinungen noch andauernde orthopädische Beschwerden.

Ich weiß, ich habe dich schon mal gefragt, wie das bei dir in der Vergangenheit so aussah mit Trainingsumfängen aber ich finde die Antwort nicht mehr. Sind 160-170 km/Woche ohne wirkliche QTE realistisch?

leviathan hat geschrieben:Da waren ein paar sehr heftige Sachen dabei. Insbesondere die langen Läufe hatten einiges abverlangt. Die Anzahl der Rekomeinheiten würde ich ggf. überdenken. Gerade in der 10er Vorbereitung waren die häufig nicht nötig. Da könnte man durchaus mehr easy oder auch steady Einheiten aufnehmen.

Ja, da war ich etwas übervorsichtig. Ich würde aber eher die QTEs härter machen.

leviathan hat geschrieben:Da würde mir über das gesamte Spektrum die spezifische Ausdauer einfallen. Insbesondere auf dem 10er fällt mir die Pace sehr schwer. An MRT und MMRT haben wir uns in den letzten Wochen sehr gut herangearbeitet. Das hat sich dann ganz gut und richtig angefühlt.

Siehe oben. Da wusste ich wirklich nicht, was ich dir zumuten kann und war (insbesondere auch im Hinblick darauf, dass die Zeit vom 10er bis zum Marathon relativ lang war) sehr zurückhaltend mit richtig harten 10er-spezifischen QTEs. Ich gehe mal davon aus, du möchtest nächstes Jahr die DM über 10k (10.9.), im HM (9.4.) und M (29.10.) sowie den Rennsteiglauf-Marathon (20.5.) laufen?

leviathan hat geschrieben:Ganz klar die Ausdauer. Wobei ich hier sehr stark von den steady Einheiten profitiert habe. Keine Ahnung, ob mehr hier mehr bringen würde. Es wäre aber einen Versuch wert. Und über das Training kam der Kampfgeist zurück. Der hatte sich mal etwas versteckt gehabt. Durch die Bergsprints ist auch die Kraft und damit der Abdruck zurückgekehrt.

Im Marathon-Training eventuell mehr steady statt easy, ja. Die spezifischen QTEs würde ich da auch gar nicht viel härter gestalten, ich glaube die waren ziemlich ok so.

leviathan hat geschrieben:Ich war über die letzten Jahre trotz hoher Umfänge immer langsamer. Da ging einfach nicht mehr viel. Diesen Trend haben wir nicht nur aufgehalten, sondern umkehren können.

Unglaublich gut waren die Fahrtspiele, die zwischen 1500 Pace und steady abgewechselt haben. Danach habe ich mich jedes mal unglaublich stark gefühlt und war für anderen Einheiten "scharf". Insgesamt war der Aufbau aber auch in der Makroperspektive sehr gut. Gemessen an der VDOT in runalyze bin ich kontinuierlich besser geworden. Das ging fast linear über den gesamten Zeitraum von Juli bis jetzt
Etwas abgefallen bin ich nach der Königseinheit 10 Tage vor Frankfurt. Die Einheit war sensationell. Danach war ich aber eher lasch. Das waren keine riesen Einbrüche. Man hat es aber deutlich gemerkt.
Alle Einheiten mit Fahrtspielcharakter waren richtig gut für mich. Die Abwechslung war gut für den Kopf und Beine wussten immer, daß sie eventuell auch mal in einen anderen Gang schalten müssen.
Richtig großartig war der Umstand, daß jede Kern QTE gut vorbereitet war.

Da geht definitiv noch mehr in die Richtung, allerdings wohl tendenziell eher stärker in der zweiten Saisonhälfte, außer du hättest regelmäßig eine Halle zur Verfügung? Fahrtspiele habe ich noch ganz viele interessante auf Lager.

Die 10 Tage vor Frankfurt waren im Nachhinein gesehen tatsächlich zu lasch, das war ziemlich sicher zu stark reduziert und zwar sowohl vom Umfang als auch der Intensität her, der "lange" Lauf mit EB war nichts richtiges, da hätte ich eine vernünftige QTE einbauen sollen.

leviathan hat geschrieben:Das ist schwer zu sagen. Ich hatte am Ende schon das Gefühl, daß die schnelleren Tempi (1500/3k) an der einen oder anderen Stelle hätten hilfreich sein können. Ich bin immer etwas hin- und hergeschwankt. Entweder war die Schnelligkeit sehr gut oder die Langdistanzeinheit war richtig gut. Das hat schon sehr digital in die eine oder die andere Richtung geschwenkt.

Ja, das habe ich mir schon während der Vorbereitung auf Frankfurt gedacht, dass da vermutlich ein bis zwei QTEs mit richtig schnellem Tempo gut gewesen wären. Bloß wusste ich beim besten Willen nicht, wo ich die hätte unterbringen sollen. Werde ich aber beim nächsten Mal machen, auch wenn dadurch eine spezifische QTE weniger Platz hat im Plan.

leviathan hat geschrieben:Vielleicht kommen noch einige Dinge aus der Diskussion. Das waren aber meine ersten Gedanken.

Der wichtigste Punkt aber zum Schluß. Diese Vorbereitung hat extrem viel Spaß gemacht. Das ist nun mal die Grundlage für langfristiges und kontinuierliches Training. Und das ist nicht der ausschließliche, aber vielleicht der wichtigste Schlüssel zur Leistungssteigerung

Das sehe ich wie du weißt ebenso. Ich muss schon das Gefühl haben, dass dir das Ganze Spaß macht, sonst bleibt dieser bei mir nämlich auch auf der Strecke.

alcano hat geschrieben:Wie sieht es diesbezüglich aus, wenn du etwas weiter zurückblickst? Ich will dir jetzt nicht direkt unterstellen, dass du je wichtiger dir ein Wettkampf ist desto mehr verkrampfst, aber man könnte (wenn man nur diese vier Fälle und München vor 2 Jahren betrachtet) durchaus den Eindruck gewinnen, dass das zumindest mit reinspielt.

Die Frage ist berechtigt und nicht mit 0 oder 1 zu beantworten. 2010 war mein Ziel der Marathon in FFM und davor die Hessischen Meisterschaften im HM. Letztere bin ich richtig gut gelaufen. Das war mein erster HM unter 1:10. Ich war souverän und locker trotz großer Anstrengung. Beim Marathon musste ich auf Sub 2:25er Kurs raus. Der Pace Maker der führenden Kenianerin ist mir an der Verpflegungsstelle in die Beine gelaufen. Der Bänderriß im Sprungelenk hat jeglichen weiteren Schritt unmöglich gemacht. Ich war zwar gut unterwegs, hatte aber auch dort nicht die Lockerheit wie beim HM. 2011 habe ich wie ein Besessener trainiert, um endlich mal die Hessischen im HM zu gewinnen. Ich bin am Start los und habe mit 2 1/2 Minuten Vorsprung und Streckenrekord gewonnen. Den Marathon ein paar Wochen später habe ich verpasst. Ich hatte eben auch wie besessen weitertrainiert. Das nächste große Ziel war der Rennsteiglauf 2013. Da war ich in guter Form. Die Woche vor dem Lauf lag ich dann mit Erkältung flach. Beim Rennen konnte ich nicht annähernd meine Form abrufen und wurde Fünfter. Im Jahr darauf war ich mit weit weniger Aufwand in sehr guter Form und bin nicht nur topfit angetreten, sondern konnte das auch sehr gut umsetzen und gewinnen. Im Herbst kam dann München. 2015 war durch den Oberschenkelbruch verseucht und dieses Jahr ist bekannt.

Ich weiß, ich habe dich schon mal gefragt, wie das bei dir in der Vergangenheit so aussah mit Trainingsumfängen ... Sind 160-170 km/Woche ohne wirkliche QTE realistisch?

Ich habe noch nie soviel gemacht. Den höchsten jemals absolvierten Umfang hatte ich diesen Winter während des POL Trainings. Bisher war der Sweet Spot bei ca. 140km. Ich würde die 100+ Miles gern mal testen. Körperlich sollte ich dazu bereit sein. Das muss ich mich aber besser organisieren.

Ich gehe mal davon aus, du möchtest nächstes Jahr die DM über 10k (10.9.), im HM (9.4.) und M (29.10.) sowie den Rennsteiglauf-Marathon (20.5.) laufen?

Das wären in der Tat meine fokussierten Wettkämpfe

Da geht definitiv noch mehr in die Richtung, allerdings wohl tendenziell eher stärker in der zweiten Saisonhälfte, außer du hättest regelmäßig eine Halle zur Verfügung?

Das könnte ich organisieren.

Fahrtspiele habe ich noch ganz viele interessante auf Lager.

Und das würde ich lieben. Allein bei dem Gedanken schnippt der Puls vor Aufregung gleich heftig nach oben

Edit:

Wäre es ggf. sinnvoll regelmäßig Testläufe zu machen, um zu sehen, ob die Entwicklung stimmt? Wir hatten das ja mal mit den 3000ern. Aber auch ein 10km Lauf als Time Trial alle paar Wochen könnte ich mir vorstellen. Aber eben nur wenn es passt.

alcano hat geschrieben:Bis die Woche um ist, hast du dich halbwegs daran gewöhnt (aber du hast gesehen: null Sport, nicht nur null Laufen!).

Meine Familie fragt schon, wann ich wieder laufen gehe. Ich finde sonst so viele andere Dinge

Hast du eigentlich schon mal "richtig" Saisonpause gemacht? Und falls ja, wie sah das aus?

Wahrscheinlich nicht so wie Du Dir das vorstellst. Das Trainingsvolumen ging dann in der Woche nach dem Marathon vielleicht mal auf 100km zurück oder ich habe mal ein paar Laufeinheiten durch Radfahren ersetzt. Spätestens 2 Wochen nach dem Marathon war ich aber zu 100% zurück.

Möglich, daß es zu Beginn meiner sportlichen Aktivitäten anders aussah. Da habe ich aber keine Aufzeichnungen.

leviathan hat geschrieben:Meine Familie fragt schon, wann ich wieder laufen gehe. Ich finde sonst so viele andere Dinge

Nächste Woche sind so 2-3 Mal lockeres Crosstraining durchaus gestattet. Laufen nur, wenn du das Gefühl hast, du hältst es ohne nicht mehr aus (und dann wartest du nochmal einen Tag), ausschließlich easy und höchstens zwei Mal.

leviathan hat geschrieben:Wahrscheinlich nicht so wie Du Dir das vorstellst. Das Trainingsvolumen ging dann in der Woche nach dem Marathon vielleicht mal auf 100km zurück oder ich habe mal ein paar Laufeinheiten durch Radfahren ersetzt. Spätestens 2 Wochen nach dem Marathon war ich aber zu 100% zurück.

Möglich, daß es zu Beginn meiner sportlichen Aktivitäten anders aussah. Da habe ich aber keine Aufzeichnungen.

Wie du merkst, wird dieses Mal etwas mehr zurückgefahren. Ich bin davon überzeugt, dass sich das mittel- bis langfristig auszahlt. Steht noch Urlaub an vor den ersten Wettkämpfen oder sonst etwas, das beachtet werden müsste? Ansonsten würde ich (wenn ich wieder zu Hause bin anfangs nächste Woche) mal eine erste grobe Planung bis zum Rennsteiglauf erstellen.

alcano hat geschrieben:Nächste Woche sind so 2-3 Mal lockeres Crosstraining durchaus gestattet. Laufen nur, wenn du das Gefühl hast, du hältst es ohne nicht mehr aus (und dann wartest du nochmal einen Tag), ausschließlich easy und höchstens zwei Mal.

Geht klar. Bin Montag mit meiner Frau zum Yoga Kurs. Sie wollte unbedingt mal etwas zusammen machen. Zur Auswahl standen Yoga und Tanzkurs.

Steht noch Urlaub an vor den ersten Wettkämpfen oder sonst etwas, das beachtet werden müsste?

Urlaub ist für die zweite Februar Woche geplant. Da habe ich geplant Langlaufen zu gehen, würde aber eh auch die Laufsachen mitnehmen. Die Täler sind ja nie wirklich schneesicher. Der Rest der Familie tummelt sich auf der alpinen Piste.

Ansonsten werde ich wohl im nächsten Quartal etwas mehr unterwegs sein. Da werde ich die Einheiten einfach besser planen müssen. Das bekomme ich aber hin.

Bin nun schon längere Zeit hier unterwegs und habe besonders während Frankfurt immer wieder gespannt reingeguckt. Von daher erstmal Glückwunsch von meiner Seite, dass die von euch beiden geleistete Arbeit sich, wenn auch nicht in der gewünschten Form, ausgezahlt hat. Ich muss zugeben, dass ich nicht den ganzen Thread von Anfang an durchforstet habe, von daher stellte sich mir noch die Frage, wie dein (alcano) sportlicher Hintergrund ist. So ganz zufällig coacht man ja wohl nicht auf derart hohen Niveau, oder?

leviathan hat geschrieben:Zur Auswahl standen Yoga und Tanzkurs.

Das Leben ist kein Ponyhof.

Wie war Yoga? Und welche Art von Yoga eigentlich?

Übrigens hätte ich noch eine kleine Hausaufgabe für dich. Da du ja auch "Strength and Conditioning for Endurance Running" besitzt, was hältst du davon, 1. das Buch mal wieder durchzulesen, 2. das Assessment zu machen und 3. darauf basierend ein Krafttrainingsprogramm zu erstellen? Falls dir das hilft: ich bin auch gerade dabei, es (erneut) zu lesen und habe mir fest vorgenommen, das Assessment im Laufe des Novembers zu machen, ich muss nämlich (deutlich dringender als du) an meiner Athletik arbeiten.

-NK- hat geschrieben:Bin nun schon längere Zeit hier unterwegs und habe besonders während Frankfurt immer wieder gespannt reingeguckt. Von daher erstmal Glückwunsch von meiner Seite, dass die von euch beiden geleistete Arbeit sich, wenn auch nicht in der gewünschten Form, ausgezahlt hat. Ich muss zugeben, dass ich nicht den ganzen Thread von Anfang an durchforstet habe, von daher stellte sich mir noch die Frage, wie dein (alcano) sportlicher Hintergrund ist. So ganz zufällig coacht man ja wohl nicht auf derart hohen Niveau, oder?

Danke. Und doch, ist tatsächlich ein ziemlicher Zufall. Mein sportlicher Hintergrund ist nämlich eigentlich keiner. Ich laufe seit 2 1/2 Jahren regelmäßig, wenn auch nicht sonderlich schnell. Davor 20 Jahre so gut wie gar kein Sport (alle paar Jahre mal für ein paar Wochen gelaufen/geschwommen und dann wieder jahrelang nichts), als Teenager auf sehr tiefem Niveau Tennis und Volleyball und daneben von Zeit zu Zeit etwas gelaufen. Ansonsten lese ich ziemlich viel, Anfangs vor allem zum Thema Laufen, mittlerweile deutlich breiter gefächert.

alcano hat geschrieben:Wie war Yoga? Und welche Art von Yoga eigentlich?

Das war sehr gut. Ich bin unglaublich unflexibel. Das wird einem dort sehr schnell bewußt. Aktuell machen wir einen Grundkurs, in dem die korrekte Atmung, ein paar Grundbewegungen und Figuren vermittelt werden. Der Fokus liegt auf Beweglichkeit und Entspannung. Für mich wäre das eigentlich eine tolle Ergänzung.

Übrigens hätte ich noch eine kleine Hausaufgabe für dich. Da du ja auch "Strength and Conditioning for Endurance Running" besitzt, was hältst du davon, 1. das Buch mal wieder durchzulesen, 2. das Assessment zu machen und 3. darauf basierend ein Krafttrainingsprogramm zu erstellen?

Habe es schon in den Händen

-NK- hat geschrieben:Von daher erstmal Glückwunsch von meiner Seite, dass die von euch beiden geleistete Arbeit sich, wenn auch nicht in der gewünschten Form, ausgezahlt hat. Ich muss zugeben, dass ich nicht den ganzen Thread von Anfang an durchforstet habe, von daher stellte sich mir noch die Frage, wie dein (alcano) sportlicher Hintergrund ist. So ganz zufällig coacht man ja wohl nicht auf derart hohen Niveau, oder?

Danke erst mal für die Glückwünsche. Auch wenn die Frage an den Coach gestellt wurde, würde ich gern die Sicht des Athleten hinzufügen. Mir war der Hintergrund ziemlich egal. Für mich hat alcano in vorherigen Diskussionen fast immer einen exzellent informierten Eindruck vermittelt. Dazu kam eine doch eher konservativer Blick auf die die Trainingssysteme. Es ging in erster Linie darum, was gerade passt und wieviel davon notwendig ist. Das heißt, daß auch neueste, aber auch erprobte Erkenntnisse immer nach der Maßgabe "so viel wie nötig und nicht wie möglich" angewandt wurden. Dazu kam eigentlich immer ein sehr individueller Ansatz. Jeder wird da abgeholt, wo er steht. Das bezieht sich sowohl auf die Stärken und Schwächen, aber auch auf temporäre Einschränkungen oder Besonderheiten. Und letztendlich wird das ganze Paket in eine Hülle Empathie gehüllt, die dem Athleten das Gefühl vermitteln, daß er verstanden und Ernst genommen wird.

leviathan hat geschrieben:Das war sehr gut. Ich bin unglaublich unflexibel. Das wird einem dort sehr schnell bewußt. Aktuell machen wir einen Grundkurs, in dem die korrekte Atmung, ein paar Grundbewegungen und Figuren vermittelt werden. Der Fokus liegt auf Beweglichkeit und Entspannung. Für mich wäre das eigentlich eine tolle Ergänzung.

Wieso wäre?

leviathan hat geschrieben:Habe es schon in den Händen

Noch eine Frage zur Planung: wie wichtig sind dir HM- und 10k-DM?

Und die Halle bräuchtest du vermutlich ca. ab Januar für wöchentliches Sprinttraining (und evtl. ein Mal pro Monat für einen Testlauf). Wäre das logistisch machbar?

alcano hat geschrieben:Wieso wäre?

Wir machen das jetzt erst mal für ein halbes Jahr. Es ist natürlich eine zusätzliche Verpflichtung und auch aus sportlicher Sicht habe ich ein paar Bedenken. Auch wenn es wirklich in einigen Bereichen hilfreich ist, bin ich gespannt ob es negative Auswirkungen auf die "Stiffness" hat.

Noch eine Frage zur Planung: wie wichtig sind dir HM- und 10k-DM?

Die beiden Marathon sehe ich als A-Rennen, den 10er und den HM als B-Rennen. Sollte der HM logistisch sehr schwer erreichbar sein (hatten wir ja schon mal mit Husum), würde ich ggf. sogar eine Alternative suchen.

Und die Halle bräuchtest du vermutlich ca. ab Januar für wöchentliches Sprinttraining (und evtl. ein Mal pro Monat für einen Testlauf). Wäre das logistisch machbar?

Das sollte kein Problem sein.

leviathan hat geschrieben:Wir machen das jetzt erst mal für ein halbes Jahr. Es ist natürlich eine zusätzliche Verpflichtung und auch aus sportlicher Sicht habe ich ein paar Bedenken. Auch wenn es wirklich in einigen Bereichen hilfreich ist, bin ich gespannt ob es negative Auswirkungen auf die "Stiffness" hat.

Der Kurs ist immer Montag Abend? Müssen wir bei der Trainingsplanung einfach berücksichtigen, dann sehe ich da kein Problem. Ansonsten werden wir einfach ein wenig experimentieren, wie das am besten passt mit der Reihenfolge der Einheiten.

leviathan hat geschrieben:Die beiden Marathon sehe ich als A-Rennen, den 10er und den HM als B-Rennen. Sollte der HM logistisch sehr schwer erreichbar sein (hatten wir ja schon mal mit Husum), würde ich ggf. sogar eine Alternative suchen.

Ok, dachte ich mir schon ungefähr so. Dazu kommen dann noch einige C-Rennen. Diese müssen keine vermessenen Läufe sein, dürfen aber. Das hätte den Vorteil, dass die Zeit in den Meisterschaftsrennen (naja, abgesehen von den beiden Marathons vielleicht) nur noch von sekundärer Bedeutung und dir somit etwas Druck genommen wäre.

leviathan hat geschrieben:Das sollte kein Problem sein.

Sehr gut. Bergsprints kannst du auch im Winter problemlos laufen, nehme ich an?

Noch eine Frage bezüglich Sprinttraining/Halle: würdest du das jeweils mittags oder abends laufen? Abends wäre vermutlich sinnvoller, denn an dem Tag müsstest du dann voraussichtlich doppeln, falls möglich.

alcano hat geschrieben:Noch eine Frage bezüglich Sprinttraining/Halle: würdest du das jeweils mittags oder abends laufen? Abends wäre vermutlich sinnvoller, denn an dem Tag müsstest du dann voraussichtlich doppeln, falls möglich.

Das könnte ich schon mit einplanen. Allerdings muss ich auch berücksichtigen an welchen Tagen ich in Erfurt bin und wie die Halle an den jeweiligen Tagen gefüllt ist.

Der Kurs ist immer Montag Abend?

Zumindest noch im November. Danach gibt es einen neuen Termin. Ich glaube aber nicht, daß dies irgendeine Auswirkung auf das Training hat. Ok eine Befürchtung habe ich doch. Am nächsten Tag könnte die Muskelspannung etwas niedrig sein.

Ansonsten werden wir einfach ein wenig experimentieren, wie das am besten passt mit der Reihenfolge der Einheiten.

Da bin ich schon gespannt. Ich habe ja zur Reihenfolge schon ein paar Experimente und Erfahrungen gemacht. Aber nix is fix

Dazu kommen dann noch einige C-Rennen. Diese müssen keine vermessenen Läufe sein, dürfen aber.

Bald wird der neue Laufkalender ja verfügbar sein. Ein paar Ideen hätte ich schon. Aber erst mal abwarten, welche Distanzen Dir vorschweben.

Sehr gut. Bergsprints kannst du auch im Winter problemlos laufen, nehme ich an?

Solange kein Schnee liegt oder es richtig glatt ist, finde ich eine vernünftige Passage.

Übrigens habe ich letzte Woche noch einmal "Running your Best" inhaliert. Das hat mir sehr gut gefallen. Eigentlich der bessere Lydiard.

leviathan hat geschrieben:Das könnte ich schon mit einplanen. Allerdings muss ich auch berücksichtigen an welchen Tagen ich in Erfurt bin und wie die Halle an den jeweiligen Tagen gefüllt ist.

Ok, schauen wir dann einfach, wenns so weit ist.

leviathan hat geschrieben:Zumindest noch im November. Danach gibt es einen neuen Termin. Ich glaube aber nicht, daß dies irgendeine Auswirkung auf das Training hat. Ok eine Befürchtung habe ich doch. Am nächsten Tag könnte die Muskelspannung etwas niedrig sein.

Ok, können wir dann ja ebenfalls entscheiden wenns so weit ist, wie wir das machen, je nach Tag.

leviathan hat geschrieben:Da bin ich schon gespannt. Ich habe ja zur Reihenfolge schon ein paar Experimente und Erfahrungen gemacht. Aber nix is fix

Mir schwebt so was in die Richtung vor:

leviathan hat geschrieben:Bald wird der neue Laufkalender ja verfügbar sein. Ein paar Ideen hätte ich schon. Aber erst mal abwarten, welche Distanzen Dir vorschweben.

Habe da aktuell noch keine feste Vorstellung, fände aber grundsätzlich relativ viele Wettkämpfe gut. So was wie pro A-Wettkampf (1-)2 B-Wettkämpfe und 2(-3) C-Wettkämpfe.

Der grobe Aufbau wird vermutlich so aussehen, dass das erste Halbjahr mehr Richtung Umfangsgewöhnung und Sprinttraining geht, das zweite Halbjahr Richtung Unterdistanztraining.

leviathan hat geschrieben:Übrigens habe ich letzte Woche noch einmal "Running your Best" inhaliert. Das hat mir sehr gut gefallen. Eigentlich der bessere Lydiard.

Wie du oben siehst, wird (mindestens) die erste Hälfte der Planung schon auch ziemlich stark von Lydiard/Daws/Livingstone geprägt sein. Plus Sprinttraining/Krafttraining. Grundlagen.

alcano hat geschrieben: Mir schwebt so was in die Richtung vor:

Das ist vom Volumen schon ganz ordentlich. Die drei sehr seichten Einheiten zu Beginn der Woche finde ich etwas lasch. Die Intensitäten sind grundsätzlich sehr gering angesetzt. Der 3/4 effort Lauf ist mit einer 3:50 angesetzt. So eine Einheit hätte ich eher 10s bis 15s/km schneller vermutet. Die Fartleks kann ich noch nicht einschätzen.
Wenn wir den langen Lauf wirklich so langsam laufen wie angegeben, könnten wir doch am Tag zuvor entweder das Fartlek legen oder sogar den etwas intensiveren mittellangen Lauf. Was auch eine interessante Option ist, die wir im Hinterkopf behalten sollten, wäre am Tag nach dem Sprinttraining etwas intensiveres zu machen (z.B. den mittellangen 3/4 effort Lauf). Auch die Verlagerung des Sprinttrainings am Tag nach dem langen Lauf wäre eine Option, die wir mal probieren können, solange der LL nicht intensiv ist.

Was ich als Nachteil bei der letzten Vorbereitung bemerkt habe und gern adjustieren würde, wären Läufe im Gelände. Das betrifft sowohl den Untergrund, aber vor allem das Profil. Das bringt einfach ordentlich Kraft. Ich könnte mir hier vorstellen den langen Lauf und den 3/4 effort Lauf abzuwechseln, also je einmal Gelände und einmal flach und asphaltiert.

Der grobe Aufbau wird vermutlich so aussehen, dass das erste Halbjahr mehr Richtung Umfangsgewöhnung und Sprinttraining geht, das zweite Halbjahr Richtung Unterdistanztraining.

An den hier beschriebenen Umfang werde ich mich wahrscheinlich nicht gewöhnen müssen. Da könnten wir ohne Probleme sofort einsteigen. Hier wäre eher die Frage, ob die Tempi über die Zeit nach unten entwickelt werden sollen.

fände aber grundsätzlich relativ viele Wettkämpfe gut. So was wie pro A-Wettkampf (1-)2 B-Wettkämpfe und 2(-3) C-Wettkämpfe

Das muss ich in der Familie absprechen. Da drängen sich eher Läufe mit integriertem Kinder WK auf. Dann hätten alle etwas davon und somit leichter vermittelbar. Nur A- und B- Rennen mache ich ausschließlich für mich. Da benötige ich einfach viel mehr Konzentration.

Wie du oben siehst, wird (mindestens) die erste Hälfte der Planung schon auch ziemlich stark von Lydiard/Daws/Livingstone geprägt sein. Plus Sprinttraining/Krafttraining. Grundlagen.

Ich kann kaum noch die Füße still halten. Bisher war ich wirklich stark und habe die Laufschuhe nicht angezogen. Ich bin nur ab und zu im Keller um sie zu streicheln

leviathan hat geschrieben:Das ist vom Volumen schon ganz ordentlich. Die drei sehr seichten Einheiten zu Beginn der Woche finde ich etwas lasch.

Das sind vier Einheiten. Das Sprinttraining ist eine eigenständige Einheit (inkl. Lauf-ABC) mit einer Dauer von anfangs ca. 1 Stunde, später länger (nicht zuletzt aufgrund der Pausen ). Mit den ersten lockeren Einstiegseinheiten könnte man aber schon im Dezember anfangen, nicht erst im Januar.

leviathan hat geschrieben:Die Intensitäten sind grundsätzlich sehr gering angesetzt. Der 3/4 effort Lauf ist mit einer 3:50 angesetzt. So eine Einheit hätte ich eher 10s bis 15s/km schneller vermutet. Die Fartleks kann ich noch nicht einschätzen.

Steuerzeit 32:00 auf 10 km, das ist für den Einstieg eher optimistisch, finde ich. Davon abgesehen: das ist wirklich nur ein erster grober Entwurf, über Tempi würde ich mir noch gar keine Gedanken machen. Der 3/4-Lauf wird voraussichtlich aber tatsächlich schneller (auch im Schnitt, den die 3:50 hier darstellen), ja.

leviathan hat geschrieben:Wenn wir den langen Lauf wirklich so langsam laufen wie angegeben, könnten wir doch am Tag zuvor entweder das Fartlek legen oder sogar den etwas intensiveren mittellangen Lauf. Was auch eine interessante Option ist, die wir im Hinterkopf behalten sollten, wäre am Tag nach dem Sprinttraining etwas intensiveres zu machen (z.B. den mittellangen 3/4 effort Lauf). Auch die Verlagerung des Sprinttrainings am Tag nach dem langen Lauf wäre eine Option, die wir mal probieren können, solange der LL nicht intensiv ist.

Erst mal schauen, wie du dich am Tag nach dem Sprinttraining fühlst (und an welchem Tag Yoga stattfindet). Dann kann man den mittellangen Lauf evtl. immer noch etwas schneller machen oder etwas umstellen.

leviathan hat geschrieben:Was ich als Nachteil bei der letzten Vorbereitung bemerkt habe und gern adjustieren würde, wären Läufe im Gelände. Das betrifft sowohl den Untergrund, aber vor allem das Profil. Das bringt einfach ordentlich Kraft. Ich könnte mir hier vorstellen den langen Lauf und den 3/4 effort Lauf abzuwechseln, also je einmal Gelände und einmal flach und asphaltiert.

Viel mehr im Gelände.

leviathan hat geschrieben:An den hier beschriebenen Umfang werde ich mich wahrscheinlich nicht gewöhnen müssen. Da könnten wir ohne Probleme sofort einsteigen. Hier wäre eher die Frage, ob die Tempi über die Zeit nach unten entwickelt werden sollen.

Die ca. 10 km des Sprinttrainings sind da nicht mit eingerechnet. Die Tempi werden mit der Zeit automatisch schneller werden.

leviathan hat geschrieben:Das muss ich in der Familie absprechen. Da drängen sich eher Läufe mit integriertem Kinder WK auf. Dann hätten alle etwas davon und somit leichter vermittelbar. Nur A- und B- Rennen mache ich ausschließlich für mich. Da benötige ich einfach viel mehr Konzentration.

Kannst dir ja schon mal Gedanken machen, was da sinnvoll und gut machbar wäre.

leviathan hat geschrieben:Ich kann kaum noch die Füße still halten. Bisher war ich wirklich stark und habe die Laufschuhe nicht angezogen. Ich bin nur ab und zu im Keller um sie zu streicheln

Die Weinflasche im einen Arm, die Laufschuhe im anderen?

alcano hat geschrieben:Das sind vier Einheiten. Das Sprinttraining ist eine eigenständige Einheit (inkl. Lauf-ABC) mit einer Dauer von anfangs ca. 1 Stunde, später länger (nicht zuletzt aufgrund der Pausen ). Mit den ersten lockeren Einstiegseinheiten könnte man aber schon im Dezember anfangen, nicht erst im Januar.

Wie soll "Schnelligkeit TE" denn bei Ihm aussehen? 1h ist wenig, wenn man die Vor- und Nachbereitung mitberechnet.

Ich würde empfehlen es auf 1,5h zu belassen (egal zu welchem Zyklus). Am Anfang kann er ja mehr Technikübungen zb Skippings über Pylonen machen. Später dann mehr Wert auf saubere submax Sprints. Man muss da jetzt nicht von der Zeit her unbedingt weniger machen als später. Sind halt nur andere Übungen.

Für den Anfang: Einlaufen, (Lauf-ABC: mal schauen, was und wieviel da Sinn macht), Strides, 3-5x im Laufe von 40-50m beschleunigen und 10m schnell/locker halten (ca. 3' Pause), Auslaufen
Später: über so was wie 3-5x fliegende 30-40m (ca. 5' Pause) langsam ausbauen bis ca. 80-100m, wobei das noch offen ist. Eventuell auch etwas Schnelligkeitsausdauer (bis 200m) mit reinnehmen.

Du möchtest leviathan Schnelligkeit als eigenständige TE laufen lassen?! Ich trainiere Schnelligkeit nicht als eigenständige TE, sondern mache das nach einem normalen DL. Aufgrund der vielfältigen Ausbildungsaufgaben kann ich nicht den Forderungen der Sprint-Trainingslehre folgen, Schnelligkeitstraining nur im ausgeruhten Zustand durchzuführen. Ist dies bei leviathan anders?

Wenn du der Trainingslehre folgen möchtest dies auch nur im Ausgeruhten Zustand durchführen zu lassen, müsste leviathan das ja Mittags laufen, da von Mittag bis Abends (je nach Art der TE Mittags) die Regenerationszeit geringer ist - somit er Abends nicht so ausgeruht in die Schnelligkeit TE gehen kann / wird?! Da kann er Schnelligkeit ja gleich nach einem DL machen und würde dadurch mehr Zeit + Regeneration haben?! Somit muss nicht gedoppelt werden.

Schnelligkeits TE macht man in der Regel vor einer QTE. Da der Körper so schon etwas fürs schnelle Laufen am Folgetag? vorbereitet wird.


Wie man aus dem Text herauslesen kann, empfehle Ich es mit der Schnelligkeit nicht so ernst zu nehmen und Ihm das direkt nach einem DL 10-12km laufen zu lassen. Meiner Meinung nach hat dies mehr Vorteile als Nachteile - zudem er ja auch "nur" ein Marathoni ist.

D.edoC hat geschrieben:Du möchtest leviathan Schnelligkeit als eigenständige TE laufen lassen?!

Ja, möchte ich. Und ob Mittag oder Abend besser ist, müssen wir testen. Kommt auch darauf an, wann nach November der Yoga-Kurs stattfindet, wie es mit der Halle und Heikos zur Verfügung stehenden Zeit über Mittag aussieht, etc. Wird sich dann schon herauskristallisieren, wie es am besten funktioniert. Mittags wäre maximal eine Stunde locker, wenn abends Sprinttraining.

leviathan hat geschrieben:Das war sehr gut. Ich bin unglaublich unflexibel. Das wird einem dort sehr schnell bewußt. Aktuell machen wir einen Grundkurs, in dem die korrekte Atmung, ein paar Grundbewegungen und Figuren vermittelt werden. Der Fokus liegt auf Beweglichkeit und Entspannung. Für mich wäre das eigentlich eine tolle Ergänzung..

Das ist aber nichts Neues. Ich bin schon seit langem bei Reha am Kreuz bei einer Physio in Behandlung.
Ihr Spruch, den se mit schöner Regelmäßigkeit wiederholt: selbst Fußbaler sind beweglicher als Du!

Das von alcano genannte Buch ist schon bei Amazon bei mir im Warenkorb. Bei der nächsten Bestellung dort ist es mit dabei.

leviathan hat geschrieben:Das könnte ich schon mit einplanen. Allerdings muss ich auch berücksichtigen an welchen Tagen ich in Erfurt bin und wie die Halle an den jeweiligen Tagen gefüllt ist.

wir haben die Halle jeweils Donnerstags Abend ab 18:30 h für 2 Stunden. Da kannst du auch rein, wenn du willst.

Ich habe mir in USA für 50 Dollar das Buch von Daws "Self made olympian" bestellt. Danke für dir Inspiration. Hoffe nur dass sich das Geld lohnt. Sonst muss ich es wohl für 60 EUR weiterverkaufen

"Running your best" und "Self made olympian" sind sich ziemlich ähnlich, finde ich. "Olympian" ist etwas persönlicher, "Running" dafür ausführlicher bezüglich Trainingsplanung (und auch insgesamt umfangreicher). Letztendlich Geschmacksache. Beide braucht man jedenfalls nicht.

mal eine Frage an die hier versammelte Trainingskompetenz. Ich würde gerne noch ein bisschen Tempotraining machen bis zum Jahresende; bis zum nächsten Saisonhöhepunkt im April 17 ist es ja noch lange hin und ein bisschen mehr Grundschnelligkeit könnte ich vermutlich vertragen.
Als Abschluss definiere ich mal den Jahreswechsel, da gibt es den Silvesterlauf über 10 k und danach beginnt die Marathonvorbereitung für HH.

Was würdet ihr machen: "einfach so" trainieren und ab und zu - nach Lust und Laune- eine schnelle Einheit einschieben? Den Greifschen Grundschnelligkeitstrainingsplan nehmen? einen spezifischen 10 km Trainingsplan nehmen (wenn ja: welchen?) und zeitlich anpassen? (sind ja nur noch gut 7 Wochen bis Jahresende) Ganz was anderes? Oder (Tempo)training jetzt für 7 Wochen ganz vergessen, nur aktive Erholung in den nächsten Wochen und den Silvesterlauf als bloßen schnellen Trainingslauf nehmen?

Habe schon lange hier nicht reingeschaut und was sehe ich da...

alcano hat geschrieben:Für den Anfang: Einlaufen, (Lauf-ABC: mal schauen, was und wieviel da Sinn macht), Strides, 3-5x im Laufe von 40-50m beschleunigen und 10m schnell/locker halten (ca. 3' Pause), Auslaufen
Später: über so was wie 3-5x fliegende 30-40m (ca. 5' Pause) langsam ausbauen bis ca. 80-100m, wobei das noch offen ist. Eventuell auch etwas Schnelligkeitsausdauer (bis 200m) mit reinnehmen.

Levi? Du? Verkehrter Welt...

Ich finde es gut. Vielleicht sieht man sich dann in Erfurt bei der DM 800m.

Rolli hat geschrieben: Ich finde es gut. Vielleicht sieht man sich dann in Erfurt bei der DM 800m.

Der war gut.

alcano hat geschrieben:Das Sprinttraining ist eine eigenständige Einheit (inkl. Lauf-ABC) mit einer Dauer von anfangs ca. 1 Stunde, später länger (nicht zuletzt aufgrund der Pausen ). Mit den ersten lockeren Einstiegseinheiten könnte man aber schon im Dezember anfangen, nicht erst im Januar.

Verstanden. Auf das Sprinttraining bin ich sehr gespannt. Das macht auch Sinn bereits im Dezember locker zu starten. Da werde ich wohl etwas Eingewöhnungszeit benötigen.

Steuerzeit 32:00 auf 10 km, das ist für den Einstieg eher optimistisch, finde ich.

und

Die ca. 10 km des Sprinttrainings sind da nicht mit eingerechnet. Die Tempi werden mit der Zeit automatisch schneller werden.

Genau darauf zielte die Frage. Das gefällt mir sehr gut und ist nachvollziehbar.

Viel mehr im Gelände.

Kannst dir ja schon mal Gedanken machen, was da sinnvoll und gut machbar wäre.

Ich habe schon ein paar Ideen. Es gibt unter anderem eine Winterlaufserie mit 3 Läufen ab Ende Januar im Abstand von ca. 4 Wochen. Da sind häufig sehr gute Wintersportler am Start und auch sehr gute Läufer. Vor allem ist die Strecke flach, mit 11,3km überschaubar lang und damit schon ein guter Gradmesser. Ab März wird die Veranstaltungsdichte per se hoch sein.

Die Weinflasche im einen Arm, die Laufschuhe im anderen?

Erstere nehme ich aber mit nach oben. Aber was soll ich machen? Die Schuhe müssen ja unten bleiben. Und wer macht schon gern Leerfahrten

Rolli hat geschrieben:Levi? Du? Verkehrter Welt...

Das Training hat sich ja in Summe sehr verändert. Jetzt gibt es das erste mal eine vollumfängliche Base Period. Da gehört Speed nun mal dazu. Mal davon abgesehen, war in den letzten Monaten sehr deutlich, daß hier Nachholbedarf besteht und es mir wirklich gut tut. Ich bin mal gespannt, ob das ähnlich gut zu verkraften ist wie die Bergsprints. Diese laufe ich ja mittlerweile auch annähernd 100%. Dafür gibt es eben keine kurze Trabpause, sondern eine lange Gehpause. Und ich gebe es ungern zu. Die Ergebnisse waren überzeugend

Infest hat geschrieben: Der war gut.

Ich werde ja Base Training machen. Ich glaube nicht, daß es Anfang Januar sinnvoll ist 800m oder 3000m WK zu bestreiten. Ansonsten hätte ich das jetzt nicht abwegig gefunden. Auf den 3000m könnte ich mir durchaus vorstellen zumindest in der AK kompetitiv zu sein. Die 800m wären wirklich reine Erfahrungssammlung mit der Motivation nicht wegen Ästhetik Fouls der Bahn verwiesen zu werden

alcano hat geschrieben: Mir schwebt so was in die Richtung vor:

Mo	10%	01:00	14.3	1/4
Di	10%	01:00	14.3	1/4	+ Sprinttraining
Mi	17%	01:40	23.9	1/4
Do	12%	01:10	16.7	fartlek (short, long, hills, time trial)
Fr	15%	01:30	23.4	3/4	evtl. progressiv
Sa	10%	01:00	14.3	1/4	hill sprints
So	25%	02:30	35.8	3/8
		09:50	142.7

Wie du oben siehst, wird (mindestens) die erste Hälfte der Planung schon auch ziemlich stark von Lydiard/Daws/Livingstone geprägt sein. Plus Sprinttraining/Krafttraining. Grundlagen.

leviathan hat geschrieben: Jetzt gibt es das erste mal eine vollumfängliche Base Period. Da gehört Speed nun mal dazu. Mal davon abgesehen, war in den letzten Monaten sehr deutlich, daß hier Nachholbedarf besteht und es mir wirklich gut tut.

Hallo ihr beiden
Mir gefällt der Ansatz mit dem Neuaufbau einer Base Period sehr gut. Das habe ich mir für diesen Winter auch vorgenommen.
Die obige Tabelle entspricht ja weitgehend dem Marathon Training von Lydiard - zum Vergleich:
Mon: 15k 1/4 effort
Tue: 25k 1/4 effort
Wed: 20k 1/2 effort
Thur: 30k 1/4 effort
Fri: 15k 3/4 effort
Sat: 35k 1/4 effort
Sun: 25k 1/4 effort

Dazu mal eine Frage. Wie würdest Du oder wie würdet ihr die effort Angaben in Herzfrequenzdaten umrechnen?
Passt folgende "Umrechnung"
1/4 = bis 70% von Hrmax
1/2 = 70-75%
3/4 = 75-80% (wobei ich evtl. noch ein paar Prozentpunkte höher gehen würde)

Oder anders gefragt, wie anstrengend darf der Freitagslauf maximal sein?. Lydiard, Maffetone und Hadd wollen in der Basephase ja unbedingt den "anaeroben" Bereich vermeiden, also unter der Laktatschwelle trainieren. Seht ihr das auch so und wenn ja wo zieht ihr die Grenze? Wie lange soll die Base Phase dauern?

alcano hat geschrieben:"Running your best" und "Self made olympian" sind sich ziemlich ähnlich, finde ich. "Olympian" ist etwas persönlicher, "Running" dafür ausführlicher bezüglich Trainingsplanung (und auch insgesamt umfangreicher). Letztendlich Geschmacksache. Beide braucht man jedenfalls nicht.

Ich kannte beide Bücher nicht, aber mir liegt bekanntlich das persönliche und autobiographische, deshalb habe ich mir Olympian bestellt und freue mich schon drauf.

voxel hat geschrieben:Hallo ihr beiden
Mir gefällt der Ansatz mit dem Neuaufbau einer Base Period sehr gut. Das habe ich mir für diesen Winter auch vorgenommen.
Die obige Tabelle entspricht ja weitgehend dem Marathon Training von Lydiard

Was auch kein Zufall ist. Sooo viele Möglichkeiten, die Einheiten sinnvoll auf eine Woche zu verteilen, gibt es nicht.

voxel hat geschrieben:- zum Vergleich:
Mon: 15k 1/4 effort
Tue: 25k 1/4 effort
Wed: 20k 1/2 effort
Thur: 30k 1/4 effort
Fri: 15k 3/4 effort
Sat: 35k 1/4 effort
Sun: 25k 1/4 effort

Dazu mal eine Frage. Wie würdest Du oder wie würdet ihr die effort Angaben in Herzfrequenzdaten umrechnen?
Passt folgende "Umrechnung"
1/4 = bis 70% von Hrmax
1/2 = 70-75%
3/4 = 75-80% (wobei ich evtl. noch ein paar Prozentpunkte höher gehen würde)

Oder anders gefragt, wie anstrengend darf der Freitagslauf maximal sein?. Lydiard, Maffetone und Hadd wollen in der Basephase ja unbedingt den "anaeroben" Bereich vermeiden, also unter der Laktatschwelle trainieren. Seht ihr das auch so und wenn ja wo zieht ihr die Grenze?

Laut Livingstone ("Healthy Intelligent Training") liegt der 3/4-Effort bei 75-80% der Heart Rate Reserve, also ca. 80-85% HRmax, bzw. ungefähr bei MRT:

A steady long run or general aerobic run could be described as 1/4 effort: a hard time trial during final race preparations would be 7/8 effort. A strong run for an hour at 3/4 effort during the aerobic base would be equivalent to a run just below the anaerobic threshold, or marathon pace.

Also ganz grob:
1/4 = bis 75% von HRmax (easy = MRT+20%)
1/2 = 75-80% (steady = MRT+10%)
3/4 = 80-85% (MRT)

Und bezüglich schnelleren Sachen mag ich den Ansatz von John Kellogg:

Another way to improve running economy during "high" mileage periods is to toss in a Fartlek workout every week or two in which you barely touch on some longer "speedwork" by doing 4-6 reps of 1-3 minutes at a time at 3k to 5k race pace, taking pretty much complete recovery between reps so as to feel fresh and avoid struggling, which would promote tension and improper mechanics. These Fartlek workouts should be pretty easy. The racing season is a few months away, so just get familiar with the kinds of speeds you'll be running later for long enough segments to maintain some sort of rhythm (with a stronger breathing pattern and higher heart rate than you have on normal runs) and don't hammer anything yet.

Wobei ich persönlich da noch etwas mehr Variation reinbringen würde, also z.B. auch mal 6-8x 30sec @ 1.5k-pace mit ausreichend Erholung oder lockere Fartleks, in denen verschiedene Tempi angesprochen werden.

voxel hat geschrieben:Wie lange soll die Base Phase dauern?

So lange wie möglich. So lange man sich nur durch Grundlagentraining verbessert, muss man sich meiner Meinung nach gut überlegen, wann/ob es (zumindest langfristig gesehen) Sinn macht, eine spezifische Phase einzubauen, die länger als unbedingt nötig dauert.

voxel hat geschrieben:Ich kannte beide Bücher nicht, aber mir liegt bekanntlich das persönliche und autobiographische, deshalb habe ich mir Olympian bestellt und freue mich schon drauf.

Denke ich auch, dass das passt.

leviathan hat geschrieben:Verstanden. Auf das Sprinttraining bin ich sehr gespannt. Das macht auch Sinn bereits im Dezember locker zu starten. Da werde ich wohl etwas Eingewöhnungszeit benötigen.

Bin auch gespannt, wie es dir gefällt und wie du darauf ansprichst.

leviathan hat geschrieben:

Ich würde übrigens sogar so weit gehen zu sagen: zu viel im Gelände kannst du bis zum Rennsteiglauf eigentlich fast nicht laufen. Also tob dich aus.

leviathan hat geschrieben:Ich habe schon ein paar Ideen. Es gibt unter anderem eine Winterlaufserie mit 3 Läufen ab Ende Januar im Abstand von ca. 4 Wochen. Da sind häufig sehr gute Wintersportler am Start und auch sehr gute Läufer. Vor allem ist die Strecke flach, mit 11,3km überschaubar lang und damit schon ein guter Gradmesser. Ab März wird die Veranstaltungsdichte per se hoch sein.

Klingt gut.

Danke alcano
Ich finde,mit dieser Aufteilung kommt man schon ziemlich weit.
Und langsam ist ein 3/4 Lauf mit Intensität bis 85% Hfmax überhaupt nicht. Ich komm selbst in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung gar nicht so oft in den Bereich über 85%. Also in diesem Grundlagenbereich könnte ich schon eine Weile bleiben und Verbesserungen erwarten.

Andererseits hätte Levis kalkulierte 3:48er Pace noch einiges an Potential, denn sein MRT ist ja noch deutllich schneller. Das passt nicht so ganz zusammen... Aber ihr habt ja schon geschrieben, dass das etwas schneller wird.

voxel hat geschrieben:Danke alcano
Ich finde,mit dieser Aufteilung kommt man schon ziemlich weit.
Und langsam ist ein 3/4 Lauf mit Intensität bis 85% Hfmax überhaupt nicht. Ich komm selbst in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung gar nicht so oft in den Bereich über 85%. Also in diesem Grundlagenbereich könnte ich schon eine Weile bleiben und Verbesserungen erwarten.

Insbesondere, wenn dazu noch Bergsprints, Strides, lockere Fartleks (und evtl. sogar Sprinttraining) und Krafttraining kommen.

voxel hat geschrieben:Andererseits hätte Levis kalkulierte 3:48er Pace noch einiges an Potential, denn sein MRT ist ja noch deutllich schneller. Das passt nicht so ganz zusammen... Aber ihr habt ja schon geschrieben, dass das etwas schneller wird.

Das war auch nur ein "Platzhalter-Tempo", um die Distanz zu kalkulieren und keine Tempovorgabe. Bei einem progressiven Lauf kommt das als Durchschnitt sogar ungefähr hin, bei einem konstanten 3/4-Effort-Lauf ist das Tempo im Schnitt etwas höher.

voxel hat geschrieben:Andererseits hätte Levis kalkulierte 3:48er Pace noch einiges an Potential, denn sein MRT ist ja noch deutllich schneller. Das passt nicht so ganz zusammen... Aber ihr habt ja schon geschrieben, dass das etwas schneller wird.

Eigentlich wäre es sinnvoll sich bei den ersten Läufen eher zurückzuhalten und mehr Richtung steady Pace (also MRT + 10%) zu gehen und sich Woche für Woche ein wenig nach unten zu schieben. Das sollte dann auch kaum mehr Anstrengung mit sich bringen. Diese Zurückhaltung ist aber sehr, sehr schwer umzusetzen. Für Dich wäre das härter als das gesamte Training. Unglücklicherweise gilt das auch für mich. Wir sollten es aber mal versuchen
Vielleicht wird es mental einfacher, wenn wir uns beim Zurückhalten duellieren

@Wolgang: Für Dich wäre so ein Training wie oben von alcano oder Voxel beschrieben auch sehr gut und würde gut passen. Der Silvesterlauf ist dann einfach ein C-Wettkampf und ersetzt einen härteren Dauerlauf. Am Ende zählt, was in Schmiedefeld abgeliefert wird

Hey Levi, da ist was dran. Besonders wenn man während eines lockeren Laufs so richtig ins Rollen kommt,dann sich die Sonne zeigt, der Schnee glitzert oder die Sonne aufgeht - wer kann sich da zurückhalten?

Ein Duell wäre sicherlich eine geniale Gegenstrategie. wer ist härter und kann sich mehr bremsen...

Ich hab mir am Wochenende übrigens ein Beispiel an Dir genommen und seit langem wieder einen Wein aufgemacht. Einen Amarone der schon seit 15 Jahren im Bestand schlummerte. Nach dem zweiten Glas stand die Mittelfrist Planung 2017 fest. ☺.
Was ein Ideenbeschleuniger...

Bis du mit den etwas schnelleren Einheiten anfangen darfst, wirst du genug Übung in Zurückhaltung haben.

Gedacht wäre so in die Richtung:
Grundsätzlich alles easy. Dazu:
ab Woche 3: + strides + 1-2 x moderate (1/2-effort)
ab Woche 4: + hill sprints
ab Woche 5: + Sprinttraining
ab Woche 8: + 1 QTE

Teilweise verhandelbar.

Danach bleiben immer noch 13 Wochen bis zum Rennsteiglauf, also mehr als genug Zeit, um spezifischer zu werden.

alcano hat geschrieben:Bis du mit den etwas schnelleren Einheiten anfangen darfst, wirst du genug Übung in Zurückhaltung haben.

Warum habe ich exakt so etwas befürchtet

Grundsätzlich alles easy. Dazu:
ab Woche 3: + strides + 1-2 x moderate (1/2-effort)
ab Woche 4: + hill sprints
ab Woche 5: + Sprinttraining
ab Woche 8: + 1 QTE

Teilweise verhandelbar.

Das hat nun aber Sinn und Verstand. Wenn ich mal den Drang jetzt laufen zu gehen außen vor lasse, ist das ein exzellenter Plan. Von daher würde ich lediglich Nuancen verhandeln.
Darf ich nebenbei noch etwas Radfahren und Krafttraining absolvieren?

Danach bleiben immer noch 13 Wochen bis zum Rennsteiglauf, also mehr als genug Zeit, um spezifischer zu werden.

Das ist fett

leviathan hat geschrieben:Das hat nun aber Sinn und Verstand. Wenn ich mal den Drang jetzt laufen zu gehen außen vor lasse, ist das ein exzellenter Plan. Von daher würde ich lediglich Nuancen verhandeln.
Darf ich nebenbei noch etwas Radfahren und Krafttraining absolvieren?

Radfahren: Ja, aber nur easy.
Krafttraining: Klar, 2-3 Mal pro Woche machen da auf jeden Fall Sinn, vor allem, wenn du eh nur easy läufst. Deshalb auch die Hausaufgabe.
Laufen: Du hast gesehen, dass diese Woche schon mal 30 km eingetragen sind, oder? Im Prinzip kannst du ruhig wieder anfangen mit dem Laufen, wenn auch vorerst wirklich nur kurz und locker (max. 1h, easy*). Die oben angegebenen Kilometerzahlen sind nur so zur groben Orientierung. Weniger ist insbesondere jetzt in der Pause absolut kein Problem, mehr schon. Also wenn du aktuell nur jeden dritten Tag Bock auf Laufen hast, dann lauf auch nur jeden dritten Tag. Wenns dann 1-2 Wochen länger dauern sollte, bis du auf dem Maximal-Umfang bist, ist das überhaupt kein Thema.

*Hier meine ich das Gefühl. Das Tempo ist komplett egal während der nächsten paar Wochen/Monate. Wahrscheinlich wirds aber insbesondere zu Beginn so sein, dass die (ausgeruhten) Beine viel schneller wollen als der Rest des Körpers und somit der Puls auch deutlich höher ist als noch vor dem Marathon - bei gleichzeitig deutlich langsamerem Tempo. Das ist ok. Wenn du plötzlich (ganz ohne es zu beabsichtigen/merken) mit "Steady-Puls" läufst, solltest du aber trotzdem etwas bremsen.

alcano hat geschrieben:Radfahren: Ja, aber nur easy. .

Habe Sonntag und heute eine lockere Runde mit dem MTB auf der Straße gedreht. Sonntag 35km und heute 65km. Das hat richtig gut getan. Am Samstag gab es das erste Krafttraining. War zwar nur kurz. Aber der Muskelkater reicht bis heute. Letzte Woche habe ich wirklich gar nichts gemacht.

Laufen: Du hast gesehen, dass diese Woche schon mal 30 km eingetragen sind, oder?

Nee, habe ich nicht, dachte das ist erst nächste Woche vorgesehen. Das ist eine schöne Überraschung
Ganz sicher wird das easy.

Wenn du plötzlich (ganz ohne es zu beabsichtigen/merken) mit "Steady-Puls" läufst, solltest du aber trotzdem etwas bremsen.

Das war vorhin durchaus ernst gemeint mit der Zurückhaltung

Ach so, ganz vergessen zu erwähnen: die Verteilung der Wochenkilometer vorerst einfach relativ gleichmäßig. Wenn ein Lauf mal 1:15 dauert ist natürlich auch ok, aber vor Woche 3/4 sind längere Läufe eigentlich nicht nötig/sinnvoll.