Daniels Marathon Elite Plan

Die Fäden sind draußen. Das Röntgenbild sah gut aus. Das waren heute meine Highlights
Halt mein 11km Lauf davor war eine gute Einleitung. Das hat sich wieder ganz fluffig angefühlt. Ein Genuß war es bei dem Wetter sowieso.

Schön Heiko, hast du noch einen Verband? Die Wunde braucht noch ein paar Tage, um nach Fädenentfernung komplett dicht zu werden, also noch bitte vorsichtig sein.

Den Verband werde ich noch lange tragen. Auch die Gipsschiene wird mich noch mindestens zwei Wochen begleiten. Dafür habe ich an der linken Hand nur noch eine Manschette. Auf dem Niveau freut man sich auch über kleine Verbesserungen

Gehen da jemandem langsam die Wochenkilometer aus? Nicht, dass du dann Samstag/Sonntag pausieren "musst".

Neenee

Meine Frau hat heute Geburtstag. Da habe ich mir trainingsfrei eingeplant. Am Samstag ist dann die Hütte voll. So kann ich mich zwei Tage ganz gut ablenken. Und dann ist ja noch Platz für zwei 12er oder so. Dann hätte ich die Woche ganz gut überstanden. Gestern hat es sich mal wieder gut angefühlt. Und nächste Woche kommt dann hoffentlich die erste Trainingswoche, die den Namen auch verdient

Na dann alles Gute zum Geburtstag unbekannterweise (wobei wir das schon irgendwann ändern müssen, meine Freundin will dich/euch übrigens auch kennenlernen und wissen, wer dafür sorgt, dass sich ihr Freund noch mehr mit Laufen beschäftigt als sowieso schon )!

Ich bin mir übrigens sicher, dass du relativ schnell wieder drin bist und glaube, dass die etwas verlängerte Pause rein aus lauftechnischer Sicht kein großer Nachteil (wenn überhaupt) ist. Dass sie alles andere als freiwillig und angenehm war/ist, ist natürlich wieder ein anderes Thema.

alcano hat geschrieben: (wobei wir das schon irgendwann ändern müssen, meine Freundin will dich/euch übrigens auch kennenlernen und wissen, wer dafür sorgt, dass sich ihr Freund noch mehr mit Laufen beschäftigt als sowieso schon )!.

Das müssen wir auf jeden Fall machen
Meine Frau hat sich mittlerweile an den neuen Enthusiasmus gewöhnt. Obwohl sie immer noch nicht glauben kann, daß ich mir etwas sagen lasse

Ich bin mir übrigens sicher, dass du relativ schnell wieder drin bist und glaube, dass die etwas verlängerte Pause rein aus lauftechnischer Sicht kein großer Nachteil (wenn überhaupt) ist. Dass sie alles andere als freiwillig und angenehm war/ist, ist natürlich wieder ein anderes Thema.

Woche 1 ist ja vorbei. Am Ende standen knapp über 60km mit 5 Einheiten. Die VDOT ist zu Beginn auf 65 nach unten gelaufen und hat sich bis Samstag erstmal auf über 70 zurück entwickelt. Leider hat sich meine alljährlich geplant "ungeplante" Pause wg. grippalen Effekt angemeldet. Das läuft seit Freitag. Heute hat sich das bei den Laufwerten auch bemerkbar gemacht. War aber alles sehr entspannt. Ich hoffe auf baldiges Ende. Ich passe die Laufintensität aber rigoros an das Empfinden an.

Ich bin mir (halbwegs) sicher, du weißt, was du tust.

Ansonsten kannst du diese Woche (vorausgesetzt du bist wieder gesund) ja wieder mit regelmäßigen Strides anfangen (so lange die wirklich nur locker sind und du sie nicht zusätzlich zum normalen Laufpensum machst, um noch ein paar Kilometer rauszuschinden, kannst du sie eigentlich fast jeden Tag machen) und dann auch 1-2 Läufe mit leicht höherer Intensität laufen, wie das ja vor ein paar Wochen schon geplant war.

alcano hat geschrieben:Ich bin mir (halbwegs) sicher, du weißt, was du tust.

Wenn der Körper sagt, daß es keinen Sinn macht, geht´s auch nicht raus. Deswegen nehme ich auch kein Paracetamol, um mich besser zu fühlen. Ansonsten bekomme ich dieses Feedback nur verfälscht.

Ich rechne mal damit diese Woche weiterhin nur locker unterwegs zu sein. Sollte sich die Erkältung signifikant verbessern, würde ich die Karten neu mischen.

Was machen Hände, Beine und grippaler Effekt?

PS. Vergiss nicht, dass du für den unglaublich langen Lauf am Sonntag (1:30 h) noch ca. 21 km "offen" haben möchtest. Oder ist ein Ruhetag geplant? Anders wird das wohl sowieso nichts mit bei 90 Kilometer bleiben diese Woche.

PPS. Nicht neidisch sein auf Steffen, irgendwann im Januar darfst du dann vielleicht auch wieder so was laufen.

alcano hat geschrieben:Was machen Hände, Beine und grippaler Effekt?

Morgen bin ich das erste mal zur Ergo. Da lass ich mich einfach überraschen. Der grippale Infekt macht mir schon noch zu schaffen. Der Ruhepuls ist immer noch fast 20 Schläge über normal. Die Beine gewöhnen sich langsam wieder an ihre Bestimmung
Ich laufe allerdings aktuell nur sehr gemächlich. Trotzdem entwickelt sich die Fitness in die richtige Richtung.

Vergiss nicht, dass du für den unglaublich langen Lauf am Sonntag (1:30 h) noch ca. 21 km "offen" haben möchtest. Oder ist ein Ruhetag geplant?

Wenn ich morgen fitter bin, würde ich nur 10km laufen und Samstag die 90min. Sonntag würde ich aussetzen. Wenn es keine Besserung gibt, würde ich nicht so lange laufen. Das entscheide ich spontan.

PPS. Nicht neidisch sein auf Steffen, irgendwann im Januar darfst du dann vielleicht auch wieder so was laufen.

Nene, das würde sich aktuell nicht gut anfühlen. Für Steffen hat es mich aber sehr gefreut. Ich war vor ein paar Wochen in seiner Heimat und konnte den Lauf so irgendwie nachempfinden. Das wiederum schafft natürlich Vorfreude auf die eigene nächste Einheit, in der mal wieder ordentlich reingehalten werden kann

leviathan hat geschrieben:Morgen bin ich das erste mal zur Ergo. Da lass ich mich einfach überraschen. Der grippale Infekt macht mir schon noch zu schaffen. Der Ruhepuls ist immer noch fast 20 Schläge über normal. Die Beine gewöhnen sich langsam wieder an ihre Bestimmung
Ich laufe allerdings aktuell nur sehr gemächlich. Trotzdem entwickelt sich die Fitness in die richtige Richtung.

Ist das nicht potenziell gefährlich fürs Herz? Ich habe diesbezüglich wirklich keine Ahnung, deshalb frage ich.

leviathan hat geschrieben:Wenn ich morgen fitter bin, würde ich nur 10km laufen und Samstag die 90min. Sonntag würde ich aussetzen. Wenn es keine Besserung gibt, würde ich nicht so lange laufen. Das entscheide ich spontan.

Klingt vernünftig. Geht dir die immer gleiche Strecke schon auf den Sack? Wobei ich da ja extrem bin, mich langweilt es schon, innerhalb einer Woche zwei Mal eine ähnliche Strecke zu laufen.

alcano hat geschrieben:Ist das nicht potenziell gefährlich fürs Herz? Ich habe diesbezüglich wirklich keine Ahnung, deshalb frage ich.

Potentiell trifft es ganz gut. Es besteht halt prinzipiell die Möglichkeit, dass ein eigentlich harmloser viraler Infekt im Rahmen einer weiteren Schwächung des Immunsystems die Arbeitsmuskulatur des Herzens besiedelt und zu einer Entzündung führt, die nicht nur gefährlich und langwierig sein kann, sondern auch das Herz nachhaltig schädigen kann.

Solche Fälle sind, vor allem mit so drastischem Ausgang, eher selten. Andererseits gibt es Fallbeschreibungen bis hin zur Herztransplantation.

Wichtig ist halt, dass das Immunsystem eine wichtige Rolle bei der Anpassung an Trainingsleistungen/Wettkampfleistungen spielt. D.h. Bei einem Infekt ist man weder voll leistungsfähig noch kann man die Trainingsreize wie gewohnt verarbeiten.

Umso höher die Reize, desto schwerer die Schwächung des Immunsystems, desto höher die Wahrscheinlichkeit, dass etwas schief geht. Umso schwerer der Infekt, desto stärker ebenfalls die Beanspruchung des Immunsystems.

Es ist halt ein Dilemma zwischen relativer Seltenheit aber möglicher drastischen Folgen. Umso stärker die Extreme (also Stärke des Infekt vs. Trainings/WK-Reiz), desto höher das Risiko. Ob man dann eine 1 oder eine 6 würfelt, ist halt Pech.

Prinzipiell habe ich bei Levi den Eindruck, dass er da schon sehr behutsam und kalkuliert vorgeht (gerade im Vergleich zu seiner gewohnten Trainingsumfängen und Intensitäten). Aber ein gewisses Restrisiko bleibt. Aber ich sehe schon einen deutlichen Unterschied zum Sportler, der mit erhöhter Temperatur und Schwächegefühl doch seinen TDL durchzieht oder nach gestern noch Fieber heute Marathon läuft.

Antracis hat geschrieben:Wichtig ist halt, dass das Immunsystem eine wichtige Rolle bei der Anpassung an Trainingsleistungen/Wettkampfleistungen spielt. D.h. Bei einem Infekt ist man weder voll leistungsfähig noch kann man die Trainingsreize wie gewohnt verarbeiten.

...

Prinzipiell habe ich bei Levi den Eindruck, dass er da schon sehr behutsam und kalkuliert vorgeht (gerade im Vergleich zu seiner gewohnten Trainingsumfängen und Intensitäten). Aber ein gewisses Restrisiko bleibt. Aber ich sehe schon einen deutlichen Unterschied zum Sportler, der mit erhöhter Temperatur und Schwächegefühl doch seinen TDL durchzieht oder nach gestern noch Fieber heute Marathon läuft.

Du triffst da exakt ins Schwarze. Der Körper gibt einem relativ klare Signale, ob etwas sinnvoll ist oder eben nicht. Bei erhöhter Temperatur oder dem Gefühl, daß der Körper gar nicht will, würde ich die Laufschuhe gar nicht erst anziehen. Ich hatte aber auch schon den Fall, daß ich dachte es würde ok sein. Nach 100m hat sich das aber anders angefühlt und da habe ich sofort abgebrochen und habe mich wieder umgezogen.

Aber auch wenn das Gefühl passt, laufe ich während eines Infekts nur locker. Es gibt keine TDL, Intervalle, etc... Auch die lockeren Dauerläufe sind eben etwas gemütlicher. Wenn ich nicht das Gefühl hätte, daß so ein Lauf dem Immunsystem sogar helfen würde, wäre das Training in der Zeit passé.

alcano hat geschrieben:Geht dir die immer gleiche Strecke schon auf den Sack? Wobei ich da ja extrem bin, mich langweilt es schon, innerhalb einer Woche zwei Mal eine ähnliche Strecke zu laufen.

Klar würde ich gern in die Wälder. Aber da gibt es immer heftige Anstiege und die meide ich momentan aus den oben beschriebenen Gründen. Dann laufe ich die Strecke meistens etwas abgewandelt, was auch wieder Abwechslung reinbringt. Letztendlich wäre es auch kein Problem jeden Tag exakt die gleiche Strecke zu laufen. Die ist einerseits wirklich schön und andererseits nimmt man, was man kriegen kann

leviathan hat geschrieben:Letztendlich wäre es auch kein Problem jeden Tag exakt die gleiche Strecke zu laufen. Die ist einerseits wirklich schön und andererseits nimmt man, was man kriegen kann

...Stichwort täglich 14km Runde...

Gute Besserung dir und eine besinnliche Weihnachtszeit

Fusio hat geschrieben:...Stichwort täglich 14km Runde...

Genau daran habe ich beim Schreiben gedacht

Dir ebenfalls eine schöne Weihnachtszeit.

leviathan hat geschrieben: Wenn ich morgen fitter bin, würde ich nur 10km laufen und Samstag die 90min. Sonntag würde ich aussetzen. Wenn es keine Besserung gibt, würde ich nicht so lange laufen. Das entscheide ich spontan.

Gestern gingen 11km relativ locker @ 4:07 weg. Da die Erkältung nicht abgeklungen ist, bin ich heute sehr gemütlich los. Am Ende standen 22km mit 315HM @ 4:12 auf der Uhr. Obwohl alles sehr leicht war, ging der Puls für das Tempo immer noch zu weit nach oben, allerdings immer noch sehr moderate 70% HR reserve. Eigentlich müsste ich bei dieser Intensität 10s/km schneller sein. Die VDOT Werte lagen diese Woche, trotz Erkältung, relativ stabil zwischen 68 und 69. Daran sieht man auch deutlich die Einschränkung durch die Erkältung.

Die Woche war trotzdem ein guter Wiedereinstieg. Die Muskulatur hat sich wieder ans laufen gewöhnt und der Laufstil fühlt sich schon wieder ziemlich schwerelos an. Ich freue mich schon auf die ersten Einheiten bei voller Leistungsfähigkeit.

Es ist es schon bizarr, daß sich auch beim Wiedereinstieg eine 91km Woche anfühlt wie trainingsfrei. Irgendwie haben Läufer, was an der Klatsche

Super, das es bei Dir langsam wieder läuft

leviathan hat geschrieben:Es ist es schon bizarr, daß sich auch beim Wiedereinstieg eine 91km Woche anfühlt wie trainingsfrei. Irgendwie haben Läufer, was an der Klatsche

Kommt auf das Training der letzten Monate / Jahre an. Du hast deinen Körper beigebracht viel Umfang vertragen zu können und dies als "normal" anzusehen, wo ich immer wieder nur staunen kann, was du da für Umfänge abspulen kannst.
+100km/Woche habe ich dieses Jahr nur ein mal geschafft. Noch nicht mal auf Usedom mit der Klosterhalfen bin ich so viel gelaufen (96wkm + 85wkm)

Wie viel km sind es denn dieses Jahr bis Ende der 52ten KW bei Dir? (ab der 1ten KW (4.1.16))?

leviathan hat geschrieben:Am Ende standen 22km mit 315HM @ 4:12 auf der Uhr. Obwohl alles sehr leicht war, ging der Puls für das Tempo immer noch zu weit nach oben, allerdings immer noch sehr moderate 70% HR reserve. Eigentlich müsste ich bei dieser Intensität 10s/km schneller sein.

Höhenmeterbereinigt wärst du auch (fast) in dem Tempobereich. Wenn man dann noch berücksichtigt, dass es vermutlich (?) eher zu steil runterging, um schön laufen zu lassen, sieht das doch ganz gut aus.

leviathan hat geschrieben:Die Woche war trotzdem ein guter Wiedereinstieg. Die Muskulatur hat sich wieder ans laufen gewöhnt und der Laufstil fühlt sich schon wieder ziemlich schwerelos an. Ich freue mich schon auf die ersten Einheiten bei voller Leistungsfähigkeit.

Ich wünsche dir wirklich, dass es bald so weit ist und du es endlich wieder richtig genießen kannst! Und ja, trotz der Einschränkungen guter Wiedereinstieg!

leviathan hat geschrieben:Irgendwie haben Läufer, was an der Klatsche

Kann nicht sein.

D.edoC hat geschrieben:Super, das es bei Dir langsam wieder läuft

Merci

Wie viel km sind es denn dieses Jahr bis Ende der 52ten KW bei Dir? (ab der 1ten KW (4.1.16))?

So genau habe ich das nicht dokumentiert. Aber von November und Dezember abgesehen, gab es kaum mal einen Monat unter 550km. In Summe werden es wohl über 6000km sein.

+100km/Woche habe ich dieses Jahr nur ein mal geschafft. Noch nicht mal auf Usedom mit der Klosterhalfen bin ich so viel gelaufen (96wkm + 85wkm)

Dein Training ist auch viel härter. Und Du liebst das Ballern wie ich das Cruisen. Ballern gibt´s bei mir mal als Nachtisch oder Snack. Dann ist´s aber auch genug. Auch wenn man unbedingt an seinen Schwächen arbeiten sollte, muß man sich auch darauf konzentrieren, was Freude bereitet. Sonst geht lfr. die Motivation flöten. Du bist ja nicht nur aus Ehrgeiz so lange am Ball

alcano hat geschrieben: Ich wünsche dir wirklich, dass es bald so weit ist und du es endlich wieder richtig genießen kannst! Und ja, trotz der Einschränkungen guter Wiedereinstieg!

Das mache ich jetzt schon. Aber dieses Gefühl zu "fliegen" und ohne aktives Zutun richtig schnell unterwegs zu sein, ist nochmal etwas ganz Besonderes.

Kann nicht sein.

Hier habe nun ausnahmsweise ich mal Recht

leviathan hat geschrieben: So genau habe ich das nicht dokumentiert. Aber von November und Dezember abgesehen, gab es kaum mal einen Monat unter 550km. In Summe werden es wohl über 6000km sein.

Jetzt war ich selbst neugierig. Es werden deutlich über 6000km mit maximal einer Einheit am Tag.
Das sind ca. 7,5 bis 8h Laufen die Woche. Dazu kommt noch ca. 30min anderer Kram. So landet man bei etwas über 8h im Schnitt, was das Ganze wieder in ein eher mittelmäßiges Licht rückt.

leviathan hat geschrieben:Jetzt war ich selbst neugierig. Es werden deutlich über 6000km mit maximal einer Einheit am Tag.
Das sind ca. 7,5 bis 8h Laufen die Woche. Dazu kommt noch ca. 30min anderer Kram. So landet man bei etwas über 8h im Schnitt, was das Ganze wieder in ein eher mittelmäßiges Licht rückt.

Wow, fantastisch, herzlichen Glückwunsch. Es ist nicht selbstverständlich, 6000 km überhaupt zu vertragem geschweige denn auf deinem sehr hohen Niveau, und von mittelmäßigem Licht kann wohl keine Rede sein, deine Deutsche Meissterschaft gibt mir recht .

Für den Fall, dass du nächste Woche wieder gesund bist:
- ca. 120 km
- 1 etwas längerer Lauf (ca. 1:45 h)
- 1-2 x moderat (ca. 1:15 h): 2-3 km ganz gemütlich und dann entweder relativ konstant @ steady oder progressiv (von ca. 4:15 min/km in möglichst kleinen Schritten steigern bis maximal MRT). Am besten je 1x. Wenn nur 1x, dann lieber progressiv.
- 2-3 x lockere Strides am Ende der normalen Dauerläufe

Falls weiterhin nicht ganz fit einfach weiterhin locker und Umfang leicht steigern (natürlich auch in diesem Fall max. 120 km).

leviathan hat geschrieben:Jetzt war ich selbst neugierig. Es werden deutlich über 6000km mit maximal einer Einheit am Tag.
Das sind ca. 7,5 bis 8h Laufen die Woche. Dazu kommt noch ca. 30min anderer Kram. So landet man bei etwas über 8h im Schnitt, was das Ganze wieder in ein eher mittelmäßiges Licht rückt.

Man... Ich schaffe das nie. Trotz sehr viel Doppeln.

Mein Ziel für 2017 ist 5200. 100/Woche.

alcano hat geschrieben:Für den Fall, dass du nächste Woche wieder gesund bist:
- ca. 120 km
- 1 etwas längerer Lauf (ca. 1:45 h)
- 1-2 x moderat (ca. 1:15 h): 2-3 km ganz gemütlich und dann entweder relativ konstant @ steady oder progressiv (von ca. 4:15 min/km in möglichst kleinen Schritten steigern bis maximal MRT). Am besten je 1x. Wenn nur 1x, dann lieber progressiv.
- 2-3 x lockere Strides am Ende der normalen Dauerläufe

Ich wollte ganz gern Mittwoch pausieren. Ansonstenhätte ich 25km und 15km abgewechselt und ansonsten exakt wie von Dir beschrieben aufgebaut. Die Erkältung wird besser

Klingt gut.

Versuch beim progressiven Lauf jeden Kilometer leicht schneller zu laufen als den vorhergehenden, ohne dabei auf die Uhr zu schauen - außer nach Beendigung des jeweiligen Kilometers.

@ Levi - wirklich beeindruckend belastbarer Körper den man Dir da mitgegeben hat.
@ Rolli - 100WKM im Schnitt? Was hast Du 2017 für WK Strecken im Blick?

Schöne km-Zahlen hier!

Na, vielleicht schaffe ich ja nächstes Jahr 100 km pro Woche, oder zumindestens 5000 km insgesamt.

Zemita hat geschrieben:@ Rolli - 100WKM im Schnitt? Was hast Du 2017 für WK Strecken im Blick?

800-3000m ist doch klar

D-Bus hat geschrieben:Schöne km-Zahlen hier!

Na, vielleicht schaffe ich ja nächstes Jahr 100 km pro Woche, oder zumindestens 5000 km insgesamt.

An Deinen Umfängen habe ich mich häufig orientiert

Gestern das erste mal mittellang gelaufen. Es waren am Ende knapp 26km @ 4:11. Puls war zwar wieder viel zu hoch, aber es hat nicht angestrengt und die Beine haben sehr gut mitgespielt. Heute ging es 17km bei 250Hm durch die Wälder. Obwohl ich fast komplett auf Hauptwegen unterwegs war, war der Untergrund sehr weich und somit schwer zu laufen. Am Ende stand ein entspannter 4:16er Schnitt. Da mein Ruhepuls heute erstmals in Richtung Normalmaß ging, habe ich noch 5 lockere Strides angehängt. Der erste war sehr schwerfällig. Danach ist die Muskulatur frei geworden. Das hat sich gut angefühlt. Es geht aufwärts

Heute stand ein 26er auf dem Programm. Da die Erkältung im Abflug ist, habe ich mich ganz gut gefühlt. Obwohl ich immer noch leichten Muskelkater von den Läufen zuvor hatte.

Nach 14km @ 4:11, habe ich einfach ein wenig beschleunigt. Die nächsten 8km gingen im Schnitt in 3:44 weg. Das war ungewohnt, aber sehr locker. Dann habe ich nochmal ein wenig mehr reingehalten und die nächsten 3km progressiv beschleunigt. Im Schnitt lagen die bei 3:30, der letzte in 3:26. Die Einheit war moderat anstrengend und hat irren Spaß gemacht. Allerdings haben Puls und Anstrengung immer noch nicht zusammen gepasst.

Welche dieser beiden Varianten für die kurzen moderaten Läufe war das jetzt?

alcano hat geschrieben:- 1-2 x moderat (ca. 1:15 h): 2-3 km ganz gemütlich und dann entweder relativ konstant @ steady oder progressiv (von ca. 4:15 min/km in möglichst kleinen Schritten steigern bis maximal MRT).

Vom Puls her warst du am Schluss so ungefähr im (normalerweise) Schwellenbereich, oder? Ansonsten sind die Dauerläufe (genauso wie das "steady"-Tempo heute) für meinen Geschmack aktuell durchgehend ca. 5-10s/km schneller als nötig wäre und vermutlich deiner aktuellen Form etwas besser entsprichen würde. Versuch mal bewusst, noch etwas gemütlicher zu laufen - das Tempo kommt dann automatisch mit der Form.

@alcano du musst das anders steuern du musst auf die gewünschte zeit 5-10s draufpacken dann passt das Ergebnis

alcano hat geschrieben:Welche dieser beiden Varianten für die kurzen moderaten Läufe war das jetzt?

Das war zugegeben ein Mix aus beiden. Eigentlich wollte ich nur 26km cruisen. Dann hatte ich aber Lust auf etwas höheres Tempo. Ich hatte mir so eine 3:50/km vorgestellt. Ich bin dann mit einem sehr moderaten Effort. Am Ende ging mir tatsächlich noch der gesteigerte Lauf durch den Kopf. Dann bin ich einfach schneller geworden, aber ohne zu drücken.

Vom Puls her warst du am Schluss so ungefähr im (normalerweise) Schwellenbereich, oder?

Die letzten beiden Kilometer waren auf jeden Fall leicht über Marathon Puls, aber auch über Marathon Effort. Drei oder vier Kilometer hätte ich sicher locker draufpacken können. Aber 10km in dem Effort hätten mich wohl auf die Bretter geschickt. Mit anderen Worten: ich bin mir nicht sicher, ob das Schwellenpuls war. Es war aber mindestens sehr nah dran.

totti1604 hat geschrieben:@alcano du musst das anders steuern du musst auf die gewünschte zeit 5-10s draufpacken dann passt das Ergebnis 

Ich versuche eigentlich nach Effort zu laufen. Mal davon abgesehen, muß Dir doch klar sein, daß ich hier nie und nimmer zustimmen kann

leviathan hat geschrieben:Ich versuche eigentlich nach Effort zu laufen.

Lauf mit (leicht) geringerem Effort!

alcano hat geschrieben:Welche dieser beiden Varianten für die kurzen moderaten Läufe war das jetzt?

Mal Spaß bei Seite. Ein wenig verunsichert bin ich jetzt schon geworden. Ich bin zu 100% davon ausgegangen, daß die Einheit heute, wenn auch ursprünglich nicht so geplant, doch voll im Geiste der Vorgabe lag.

alcano hat geschrieben:Lauf mit (leicht) geringerem Effort!

Ich probiere das morgen mal aus.

leviathan hat geschrieben:Mal Spaß bei Seite. Ein wenig verunsichert bin ich jetzt schon geworden. Ich bin zu 100% davon ausgegangen, daß die Einheit heute, wenn auch ursprünglich nicht so geplant, doch voll im Geiste der Vorgabe lag.

Jein. Sie war einfach etwas härter als geplant (weil lang und moderat), wobei das echt nicht ins Gewicht fällt - es ist nur nicht nötig. Und ich verfolge durchaus ein Ziel mit den relativ genauen Vorgaben bezüglich Progressionsläufe.

War jetzt aber definitiv nichts, worüber du dir groß Gedanken machen müsstest, dafür sind sind solche Einheiten im Gesamtkontext viel zu unwichtig.

alcano hat geschrieben:Lauf mit (leicht) geringerem Effort!

Ich habe das mal probiert. Das war gar nicht so einfach, weil bei passenden Puls der Effort Richtung Rekom ging. Du siehst auch in der Aufzeichnung, daß ich mich ein paarmal zurücknehmen musste. Am Ende standen knapp 15km @ 4:18
Dafür war der Puls dort, wo er beim ruhigen Dauerlauf hingehört. Die lockeren Strides danach haben gut getan, insbesondere wegen der gestrigen Einheit.

Ich würd das gerne mal für eine Weile testen, wie du darauf reagierst, die Dauerläufe im Allgemeinen so wie heute mit etwas geringerem Effort zu laufen. Wenn der Puls - sobald du wieder komplett gesund bist - noch etwas tiefer als heute ist, ist das auch ok. Sollten wir merken, dass das - aus welchem Grund auch immer - überhaupt nicht funktioniert, können wir es immer noch wieder ändern. Aber gerade im Hinblick auf das ab Januar geplante etwas höhere Gesamtvolumen halte ich jetzt für einen guten Zeitpunkt, das auszuprobieren.

Inspiriert vom Sub 2 Projekt geht mir ein Gedanke so gar nicht mehr aus dem Kopf. Der deutsche Rekord in der M45 im Marathon liegt bei 2:21:00. In 13 Monaten wird diese AK Realität. Diese Zeit dann zu knacken, ist ein wirklich attraktiver Gedanke. Ich beschäftige mich schon länger mit dem Gedanken. Und irgendwie fühlt er sich gut an. Wobei mir ehrlich gesagt der Weg dahin weit mehr bedeutet als das Ergebnis selbst. Nun bin ich aktuell weit davon weg. Das könnte mich aber über die nächsten zwei Jahre tierisch motivieren.

Apropos tierisch... ich muß noch den Gänsebraten ansetzen

Falls sich heute nochmal jemand in den Faden verirrt, wünsche ich ein besinnliches und entspanntes Weihnachtsfest. Und nicht die Läufe zwischen den ganzen Mahlzeiten vergessen

Auch dir und deiner Familie wünsche ich ein schönes Weihnachtsfest!

Ich hoffe, es fällt dir nicht allzu schwer, so zu "joggen". Aber ich bin mir eigentlich (fast) sicher, die Geduld wird sich auszahlen. Und ab nächster Woche kommen ja noch die Bergsprints dazu (falls du die machen kannst). Wie sieht es aus bezüglich Sprinttraining? Meinst du, es wäre besser, das eher auf den Sommer zu verschieben? Jedenfalls wäre das theoretisch ab übernächster Woche eingeplant. Und ab der darauffolgenden Woche darfst du dann auch wieder eine (vorerst lockere) QTE pro Woche laufen.

Das heißt, ab 9.1. sieht das wöchentliche Programm theoretisch so aus:
- 1 QTE
- 1 "Sprinttraining"
- 1 langer Lauf
- 1-2 moderate Läufe
- 2-3 gemütliche Dauerläufe (davon 2 mit anschließenden Bergsprints)

Wie das halt so ist, wenn die Grundlagenphase stark an Lydiard angelehnt ist - nur lang und langsam.


PS. Die sub 2:21 könnte eventuell drin liegen. Dafür wirst dieses Jahr aber ziemlich sicher sub 31 und sub 2:23 laufen müssen. Das sollte machbar sein, wenn das Training gut läuft und du die Trainingsleistungen im Wettkampf bestätigen kannst.

Euch auch schöne Weihnachten !!!
Mir ist etwas schwindelig von den oben genannten Zielzeiten, aber wenn es der Motivation dient ist mir fast alles recht.
Bis bald ... Z

Vorschlag für diese Woche:

Woche 6 (Steuerzeit: 32:30)

Mo: Easy (04:15) (hill sprints), ca. 1:04 h - 15 km
Di: Progressiv, ca. 1:37 h - 25 km
Mi: Easy (04:15), ca. 1:04 h - 15 km
Do: Easy (04:15) (hill sprints), ca. 1:04 h - 15 km
Fr: Steady (45 min @steady (3:54)), ca. 1:40 h - 25 km
Sa: Easy (04:15), ca. 1:04 h - 15 km
So: Long Run (04:15) (evtl. strides), ca. 2:07 h - 30 km

Total: ca. 9:40 h, 139.5 km

alcano hat geschrieben:Vorschlag für diese Woche:
Sieht super aus. Die 150 hätte ich diese Woche wahrscheinlich noch nicht so einfach geschafft. Falls es logistisch nicht anders machbar ist, würde ich den langen Lauf evtl. auf Samstag vorziehen und mit Sonntag tauschen. Wäre es ok, wenn ich die Strides während des langen Laufes verteile, also z.B. alle 4km oder alle 20min? Oder sollen diese einfach am Ende folgen?

Gestern habe ich einen steady Lauf im Gelände gemacht. Geplant war 1/2 Effort. Bergan ist das nicht immer gelungen. Für die Situation und den Boden war es aber wiederum ganz ok. Das Anheben der Steuerzeit ist aber realistisch

Zemita hat geschrieben: Mir ist etwas schwindelig von den oben genannten Zielzeiten, aber wenn es der Motivation dient ist mir fast alles recht.

Das dient natürlich auch der Motivation. Um ehrlich zu sein, glaube ich aber tatsächlich, daß es möglich ist

leviathan hat geschrieben:Sieht super aus. Die 150 hätte ich diese Woche wahrscheinlich noch nicht so einfach geschafft. Falls es logistisch nicht anders machbar ist, würde ich den langen Lauf evtl. auf Samstag vorziehen und mit Sonntag tauschen.

Also du würdest den Langen lieber am Samstag laufen? Ist kein Problem:

Mo: Easy (04:15) (hill sprints), ca. 1:04 h - 15 km
Di: Progressiv, ca. 1:37 h - 25 km - ganz gemütlich in möglichst kleinen Schritten bis max. MRT (also ca. 3:35 min/km im Moment) steigern
Mi: Easy (04:15) (strides), ca. 1:04 h - 15 km
Do: Steady (03:54) (45 min @steady), ca. 1:40 h - 25 km
Fr: Easy (04:15) (hill sprints), ca. 1:04 h - 15 km
Sa: Long Run (04:15) (evtl. strides), ca. 2:07 h - 30 km
So: Easy (04:15), ca. 1:04 h - 15 km

leviathan hat geschrieben:Wäre es ok, wenn ich die Strides während des langen Laufes verteile, also z.B. alle 4km oder alle 20min? Oder sollen diese einfach am Ende folgen?

Wenn Strides im Langen, dann aber eigentlich lieber am Ende (Muskelfaserrekrutierung). Mach die, wenn du dich danach fühlst, sonst lässt du sie weg. Sind ja jetzt dank der Umstellung am Mittwoch auch noch welche drin. Den Easy-Run am Sonntag kannst du dann gerne auch kürzer und/oder langsamer laufen.

Wenn es irgendwer hier möglich macht (AK Rekord M), dann sicherlich Du. Aber Frankfurt hat auch gezeigt, da muss alles zusammen passen. Zum Glück machst Du Dein Läuferglück davon nicht abhängig und erfreust Dich stetig am Weg.

alcano hat geschrieben:


Wenn Strides im Langen, dann aber eigentlich lieber am Ende (Muskelfaserrekrutierung)

Macht als Trainingsreiz in physiologischer Sicht Sinn, allerdings möchte ich auch eine gegenteilige Überlegung anbringen: Die mögliche Verletzungsanfälligkeit am Ende langer Läufe. Ich kann keine Zahlen anführen, aber wurde mal in einem Interview des Triathlontrainers Lubos Bilek darauf aufmerksam. Er ist ein großer Verfechter von Strides, lässt sie in vielen Läufen laufen, aber nur bis ca. 75min Dauer, weil ihm sonst das Verletzungsrisiko zu groß ist wegen der Vorermüdung ( Reine Läufe, keine Koppeleinheiten mit vorheriger Radbelastung) Meine eigene Lauferfahrung hat mich dazu gebracht, das auch ungefähr einzuhalten.

Zemita hat geschrieben:Aber Frankfurt hat auch gezeigt, da muss alles zusammen passen.

Das ist natürlich richtig. Auf der anderen Seite haben wir viel darüber gelernt, was dem Körper in Form bringt und was nicht. Wir werden sicher noch mehrere Wege finden, die nicht funktionieren. Das gehört aber einfach dazu.

Zum Glück machst Du Dein Läuferglück davon nicht abhängig und erfreust Dich stetig am Weg

Dann wäre ich ja einen signifikanten Teil des Jahres unglücklich
Es ist ein Austesten von Möglichkeiten. Letztendlich geht es darum in einem vorgegebenen Rahmen das Mögliche auszuschöpfen. Und da darf man sich nichts vormachen... in Frankfurt habe ich nicht den letzten Frosch geküsst, der sich nicht in schöne Prinzessin verwandelt hat. Und um im Bild zu bleiben. Es waren dennoch aufregende Flirts im Spiel

Antracis hat geschrieben:...Die mögliche Verletzungsanfälligkeit am Ende langer Läufe. Ich kann keine Zahlen anführen, aber wurde mal in einem Interview des Triathlontrainers Lubos Bilek darauf aufmerksam. Er ist ein großer Verfechter von Strides, lässt sie in vielen Läufen laufen, aber nur bis ca. 75min Dauer, weil ihm sonst das Verletzungsrisiko zu groß ist wegen der Vorermüdung

Ich hatte im letzten Frühjahr zweimal pro Woche einen 36er gemacht und dabei alle 20min einen kurzen all out Sprint eingebaut. Der Lauf wurde so auch abgeschlossen. Das hat schon verdammt gut getan. Wenn die Beine nicht so wollen und die Ermüdung sehr groß sein sollte, bin ich schon bei Dir. Ich denke, daß alcano das ebenso interpretiert, wenn er schreibt:

alcano hat geschrieben: Wenn Strides im Langen, dann aber eigentlich lieber am Ende (Muskelfaserrekrutierung). Mach die, wenn du dich danach fühlst, sonst lässt du sie weg.

leviathan hat geschrieben:Wenn die Beine nicht so wollen und die Ermüdung sehr groß sein sollte, bin ich schon bei Dir. Ich denke, daß alcano das ebenso interpretiert

Und auch wenn der letzte 30er etwas her ist: das sind - gemütlich gelaufen - knapp mehr als 2 Stunden und somit eigentlich nichts mit allzu großem Ermüdungspotenzial. Sobald das dann länger und schneller wird, fallen die Strides eh weg.

Wie schnell läufst du die Strides eigentlich? So von ca. 3:15 (Anfang) - 2:15 min/km (in der Spitze)?