Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Wo steckt unsere Kampfhäsin denn?

Ich wünsche den Verletzen auch gute Genesung! Genießt die arbeitsfreien Tage!

In den letzten Tagen hatte ich nicht so viel Zeit zu schreiben. Das Training lief unspektakuklär weiter mit weitgehender Konzentration auf Grundlagenausdauer.
Nur gestern in der Mittagspause hatte ich einen Rückfall und gleichzeitig ein Highlight. Wollte eigentlich ein paar Intervalle auf der Bahn machen. Aber es war saukalt und ich hatte Angst in den Pausen zu frieren. Außerdem war ich genervt vom steigenden Gewicht und dem ständigen moderaten Tempo. Also habe ich 10km am Stück gemacht und alles rausgelassen. Time Trial... Nach 37:27 war ich fertig, nah an der Kotzgrenze, aber glücklich. Darauhin hatte ich gestern noch den ganzen Tag gute Laune.

Die Form ist besser als erwartet. Heute spüre ich natürlich besonders die Achillessehne, aber es hat mir (hofentlich) mehr gebracht als geschadet. Wenn ich noch 4kg abnehme und bis zum Frühling mit steigender Intensität weiter trainiere, dann ist in 2017 noch einiges drin. Vorausgesetzt die Gesundheit macht mit. Das wünsche ich uns allen
never stop voxel

voxel, Du Tier!!!

Euch allen auch frohe Weihnachten!

voxel hat geschrieben:In den letzten Tagen hatte ich nicht so viel Zeit zu schreiben. Das Training lief unspektakuklär weiter mit weitgehender Konzentration auf Grundlagenausdauer.

Unspektakulär heißt aber nicht schlecht.

Nur gestern in der Mittagspause hatte ich einen Rückfall

Uiuiui, hoffentlich kommst Du da wieder raus

Nur gestern in der Mittagspause hatte ich einen Rückfall

Sicher, daß das mit dem Tempo zu tun hat und nicht mit der Ernährung?

Nach 37:27 war ich fertig, nah an der Kotzgrenze, aber glücklich. Darauhin hatte ich gestern noch den ganzen Tag gute Laune.

Also doch alles richtig gemacht

jonny68 hat geschrieben:Levis Vorschlag klingt wirklich einfach und gut, wird heute abend getestet.

Sehr gern. Lass aber unbedingt die Fußgelenke und Fußwurzel auf Blockaden checken. Wenn da ein dicker Klops drin ist, holst Du Dir die muskulären Probleme immer wieder zurück.

@ Dennis: Für Dich wäre das auch sinnvoll. Wenn Du allerdings schon eine Entzündung/Verklebung des Gleitgewebes rumschleppst, würde ich hier noch folgendes tun. Du nimmst Sehne zwischen Daumen und Zeigefinger. Dann bewegst Du den Fuß auf und ab. Der Druck soll nicht groß sein. Es geht nur darum Verklebungen zu lösen und alles, was da nicht hingehört aus dem Gleitgewebe zu entfernen. Dabei arbeitest Du Dich von unten Richtung Muskel voran.

Hallöchen,

erstmal dem Lazarett gute Besserung.

@me: ich bin gestern mal wieder in die Arbeit und wieder heim gelaufen, also 2x 10km.

Und heute früh wollte ich eigentlich auch wieder in die Arbeit laufen, bin jedoch leider nicht weit gekommen. Wir hatten hier Blitzeis und ich hätte keinen Meter laufen brauchen. Somit wird das heute ein unfreiwilliger Pausetag, da ich sonst keine Zeit mehr habe. Aber es ist ja nur einmal im Jahr Weihnachten. Da geht das Baum schmücken vor.

Ich wünsche Euch auch schöne Weihnachtstage mit euren Familien. Hier noch ein kleines Gedicht (nicht von mir, aber ich fand´s gut):

"Denkt Euch,ich habe das Christkind gesehn.
Es hat neue Laufschuh, die sind wunderschön,
so schnell und so leicht, grad’ 200 Gramm.
Ob es damit wohl einen Rekord laufen kann?
Es rannte wie blöd,ich sah es nur flitzen,
dort oben, zwischen den Tannenspitzen.
Santa und Ruprecht, sie kamen nicht mit
und auch das Ren(n)tier hielt nicht mehr Schritt.
Das Christkind kam,konnte es kaum anders sein,
als erstes im himmlischen Ziel herein.
Disqualifiziert… zu früh gelobt!
Das Christkind war mit Glühwein gedopt!”


Liebe Grüße, Frohe Weihnachten und lasst Euch nicht beim "Glühwein-dopen" erwischen

Sandra

Ach ja Farhad, dir noch einen schönen erholsamen und herrlich "faulen" Urlaub. Das hast du dir verdienst. Danach wird wieder angegriffen.

Bis bald

Gruß Sandra

Hallo,

bevor auch ich mich zu Weihnachten in Richtung Heimat verabschiede, möchte ich mich noch mal kurz melden. Dabei zunächst die besten Wünsche ins Lazarett an Jonny und Dennis: Gute Besserung - auf dass Ihr möglichst bald wieder ohne Probleme laufen könnt sowie an Farhad nach Hamburg: Ich wünsche Dir einen schönen und erholsamen Urlaub!

Bei mir war die Woche überraschend ruhig, d. h. gestern bei der Inventur gab es auch keine Überraschungen, und beim Laufen habe ich es weiterhin ruhig angehen lassen. Entsprechend werde ich diese Woche erneut nur gut 50 km absolvieren, was mir eigentlich auch ganz gut tut. Aber ich sage bewusst "eigentlich", denn die gut 79 kg, die ich inzwischen mit mir rumschleppe, gefallen mir gar nicht. Sei's drum, auch in der nächsten Woche werde ich es ruhig angehen, nächsten Samstag den Silvesterlauf am Rubbenbruchsee auch nicht "zuu schnell" laufen, und dann werden die Umfänge wieder langsam hochgefahren.

Ich wünsche Euch ein paar schöne und ruhige Weihnachtstage.

Allen, die mit Sehnen und Knien kämpfen, weiterhin gute Besserung ,
ansonsten auch von mir schöne Feiertage, bestenfalls vielleicht sogar einen schönen, erholsamen Urlaub

Bin erst bei 22,5km, dabei gestern 12km ein bisschen Druck gemacht - 4:24.
Das Knie ist solala. Letzte Woche hatte ich es 2-3 Tage mal wieder stärker gemerkt, dann ist es seit Fr. immer besser geworden. Vorgestern spürte ich im Alltag so gut wie gar nix mehr. Heute wieder ein bisschen mehr... ...

Gute Besserung an die Verletzten!

Ich war die Woche heute zum vierten mal laufen.
Mo 13 km
Di 13 km
Mi 12 km
Fr 30 km

Heute mein erster 30er seit Oktober. Ganz locker @4:58. Die Oberschenkelrückseite hat tlw leicht gezogen, war aber weit entfernt von Schmerz. Jetzt fühle ich mich allerdings wie erschlagen. Die Beine sind schwer und ich fühle
mich erschöpft. Muss man sich erst wieder dran gewöhnen. Hab erstmals angefangen nach dem Laufen einen Eiweißshake zu mir zu nehmen. Nach den langen Läufen (ab 25km aufwärts) hab ich sonst immer nur den Regenerationsturbo von aktiv3 genommen. Ohne den bekam ich immer Kopfschmerzen nach anstrengenden Läufen.

Ich wünsche euch schöne Weihnachten und denen die es nicht feiern ein paar erholsame Tage

Wochenrückblick (19.12.2016 - 25.12.2016)

108,83 km @ 5:08 min/km

Grundlage Woche 2 von 8

Montag
Früh
Bergintervalle 10 x 60s + Ein- und Auslaufen 16,06 km - IV 4:05 min/km | Gesamt 5:30 min/km (67% HF) +248m/-252m
Das hat sich wesentlich unverkrampfter als letzte Woche angefühlt. Aus der Hüfte raus nicht mehr so steif. Die 60 Sekunden sind schon immer sehr hart aber nach der Einheit hatte ich nicht das Gefühl, dass man sich damit abschießt, eher das man ordentlich Kraft und Energie getankt hat. Irgendwie schade, dass nächste Woche schon die letzte Bergintervalleinheit ansteht.

Abends
Langsamer Dauerlauf 6,03 km - 5:14 min/km (61% HF) +19m/-22m

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,07 km - 5:17 min/km (65% HF) +24m/-28m

Mittwoch
Früh
Progressiver Dauerlauf 15 km mit Ein- und Auslaufen 23,06 km - PR1 5km 4:27 min/km (74% HF) | PR2 5km 4:20 min/km (80% HF) | PR3 5km 4:09 min/km (81% HF) | Gesamt 4:39 min/km (74% HF) +62m/-66m
In der Theorie legte ich mir den progressiven Lauf in 5 km @ 4:30 min/km, 5 km @ 4:15 min/km und 5 km @ 4:00 min/km zurecht. Die ersten 5 km klappten problemlos. Bei den zweiten 5 km liefen die ersten 500 m super und ich dachte mir das geht ja einfach. Dann stand ich auf einmal voll im Gegenwind und die 4:15 min/km waren nicht mehr machbar. Herzfrequenz war voll OK aber gegen den Wind kam ich nicht an. Ich denke 4:20 min/km ist aber völlig OK für diese 5 km. Dann der letzte 5 km Abschnitt mit Rückenwind. An die 4:00 min/km kam ich trotzdem nicht heran. Im Schnitt 4:09 min/km. Schneller konnte die Beine nicht mehr. Bei der Herzfrequenz hätte ich noch Spielraum nach oben gehabt. Bin trotzdem zufrieden mit dem Lauf.

Abends
Langsamer Dauerlauf 6,08 km - 5:15 min/km (65% HF) +19m/-18m

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,08 km - 5:28 min/km +35m/-39m

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 17,39 km - 5:29 min/km (71% HF) +208m/-207m
Eigentlich als locker-wellig geplant musste ich auf Grund von Glätte auf langsam-wellig umswitchen. Hab mir zwar gleich nach 300 m die Überziehspikes über die Schuhe gezogen, gefährlich wars trotzdem und so hab ich die Pace den Straßenverhältnissen angepasst. Bergab bin ich auch mehrmals kurzzeitig gelaufen. Ohne die Überziehdinger hätte ich mit Sicherheit mehrmals die Straße vermessen.

Samstag
Früh
Lockerer, leicht progressiver Dauerlauf 24,06 km - 4:52 min/km (72% HF) +91m/-95m
Windiger Weihnachtslauf. Beine waren etwas schwer. Der angestrebte Pacebereich war dennoch gut machbar, auch wenn ich wieder froh war, dass noch keine 30 km im Plan standen. Jetzt freue ich mich nach arbeitsintensiven Wochen auf ein paar schöne Weihnachtstage bei meiner Mum, was dann bestimmt 2 kg mehr auf der Waage bedeutet (-; und vor allem auf den 1. Weihnachtsfeiertag mit meiner Heidschnucke Lara (-:

Sonntag
-

ICH WÜNSCH EUCH ALLEN EIN SCHÖNES WEIHNACHTSFEST. MACHT EUCH NICHT SO VIEL STRESS UND GENIESST VOR ALLEM DAS ZUSAMMENSEIN MIT EUREN LIEBEN.

Perfekt.
Paces sind ohnehin im Winter irrelevant - da geht's nur um Belastung, wie du ja auch angemerkt hast.

Frohe Weihnachten!

Hallo!

Ich melde mich hier direkt aus der Weihnachtsverfettung. Habe mich soeben für den Hamburg-Marathon angemeldet. Freue mich, viele von Euch da (wieder) zu treffen. Das wird ein Fest!
Wie ich das sehe, sind es bis Hamburg noch ziemlich genau 17 Wochen? Das sind genau 2 Wochen mehr als ich zur Vorbereitung für Frankfurt hatte. Vielleicht schaffe ich es, die 2 Wochen sinnvoll zu nutzen, was bedeutet: Gewicht verlieren und in die Pötte kommen.

Frohe Weihnachten an alle hier!

Ho ho ho ,

Zunächst einmal fröhliche und hoffentlich erholsame (Rest-)Weihnachten in die Runde! 

Der Ordnung halber hier schnell meine Wochenzusammenfassung. Aufgrund des Festes ist es jetzt eine eher überschaubare Woche geworden, aber wohl besser als gar nichts:

[INDENT]Mo: 63min Langhantelkurs
Di: 16.5km @5:27 mit Greif'schen Intervallen [Laufband]
Mi: 65min "TaeBo vs. Bodypump" Kurs
Do: 60min "X-MAS-SPECIAL" Kurs
Fr: nix
Sa: 12.31km @4:44 (157 HM) "Flotter Weihnachtslauf #1"
So: 9.82km @4:59 (151 HM) "Flotter Weihnachtslauf #2"

==> 38.6 WKM
[/INDENT]

Die Kurse am Montag und Mittwoch wie gehabt, dazu kam dann noch ein dritter Weihnachts-Spezial-Kurs mit so einem Art "Best Of" aus allen Kursen, Wichteln etc. .

Zu den Intervallen hatte ich hier schon was geschrieben. Kurz zusammengefasst: Die haben mich einfach nur noch fertig gemacht...

Gestern und heute habe ich mir es mal wieder erlaubt - quasi als Geschenk an mich selbst - zwei meiner Hausstrecken einfach ohne Sinn und Verstand "angenehm flott" zu laufen. Also so wie ich es früher eigentlich ständig gemacht habe, schon sehr gut angestrengt, aber auch nicht vollkommen am Limit und damit genau in dieser trainingstechnisch sehr zweifelhaften "Todeszone" zwischen TDL und normalen Dauerlauf. Hat mir aber jedenfalls mal wieder sehr gut getan.

Und da ich letztes Weihnachten exakt den selben Lauf wie gestern auch schon gemacht hatte, taugt der Lauf außerdem als Formindikator: 31s schneller als im Vorjahr, dabei 1% niedrigeren Puls, laut runalyze einen gut 1 Punkt höheren VDOT. Die Form passt also wohl soweit.

Never stop,
Matthias

Etwas verspätet auch von mir noch fröhliche und erholsame Weihnachten in die Runde. Farhad, Dir einen schönen Urlaub! Und nicht zuletzt Grüße ins Lazarett an Dennis und Jonny: gute Besserung!

Für mich sind es sehr ruhige Weihnachten: pünktlich zum Heiligabend hat mein Handy den Geist aufgegeben. Und ich habe beschlossen, dass es reicht, wenn ich mich nächste Woche darum kümmere, wieder am WhatsApp- und Facebook-Alarm teilhaben zu können. Wer also aus dieser Runde versucht hat, mich auf dem Wege zu erreichen, sehe es mir nach, dass es etwas dauert, bis ich mich zurück melde.

Auch die etwas ruhigere (Trainings-)Woche ist natürlich ein wenig den Feiertagen geschuldet:

Mo: 7km @ 4:55min/km
Di: 12,5km @ 4:55 /w 12x30/30 Billats
Mi: 19,5km @ 4:45min/km
Do: 10km @ 5:25min/km
Fr: nix
Sa: 24,5km @ 4:45min/km
So: nix

gesamt:73,5km

Never stop!
Markus

Da ich heute früh nicht viel Zeit hatte, habe ich mich auch mal an Bergintervallen versucht. 8x200 m @3:50 bis 4:00. so richtig hab ich meinen Puls nicht hochbekommen. Selbst beim letzten Intervall nur auf 161 gekommen. Ich war aber auch noch eine Spur vorsichtig. Mein linker hinterer Oberschenkel hat sich dezent gemeldet. War aber noch ok.

@Steffen danke für den Tipp mit dem Faszienstick! Lag unterm Weihnachtsbaum zusammen mit einem Blackroll Ball. Mit dem Stick kann man wirklich gut die Beine bearbeiten. Geht tlw deutlich besser als mit der Blackroll. Hab heute meine Beine ordentlich mit dem Stick bearbeitet und habe nun ein deutlich besseres Gefühl im hinteren Oberschenkel.

Im neuen Jahr muss Gewicht runter. Ca 3kg.

mvm hat geschrieben:Mi: 19,5km @ 4:45min/km

Sa: 24,5km @ 4:45min/km

Das ist doch mal ein Wort! Freut mich für dich, wie schnell es bei dir aufwärts geht.

@me: Grundlagentraining, Woche 3: 116 Wkm
Mi: 16,1 km @5:02, darin 3 Strides, 10x (1' @3:41 - 3' @5:24), 2 Strides - Laufband
Fr: 19,5 km @4:54, darin Lauf-ABC, 4 Strides, 4x 2 km @4:16
So: 25,3 km @4:54

Leider weihnachtsweise kaum Zeit zum Crosstraining gehabt. Und heute musste ich umständehalber nach dem Reiten joggen. Das fühlt sich noch blöder als nach dem Radeln an.
Nun denn. Nächste Woche werde ich ernsthaft Crosstraining betreiben, und hoffentlich endlich mal wieder 120 Laufkm schaffen.

Hallo zusammen,

hier noch meine Wochenzusammenfassung:

Mo 15 @ 4:19
Di 17 @ 4:23
Mi 8,2 @ 4:35
Do 10 @ 3:45 + 2 E/A
Fr 9,22 @ 4:42
Sa nix
So nix

Heute dann 26 @ 4:21

Am Freitag fliege ich nach Norwegen, vorher will ich noch 3mal laufen. Und dort mache ich den darauffolgenden Samstag einen 10er mit. Einer der nördlichsten Wettkämpfe überhaupt :-). Da bin ich mal gespannt wie es wird.
Wünsche allen eine schöne Woche

auch bei mir eine Schmalspurwoche im Vorweihnachtsstress, zum Wochenende wurden zumindest die Q Einheiten erledigt, nur der Lala fiel mal komplett aus.

Mo, Mi und Do nix
Di 15 km Easy Tempo
Fr 9 km Easy
Sa Vormittag 800 m Intervalle auf der Laufbahn, als Rest Deutschland die letzten Geschenke kaufte, insgesamt 11 Durchgänge, beste Pace 3:47, am Ende war der Saft alle, da gingen nur noch noch Paces um die 4:10, aber zumindest wurde das Programm erfüllt.
So Nachmittag nach den Plätzchen und vor dem Lamm, 10 km auf dem Laufband im Schwellentempo von 4:35, nach 2 km dachte ich, das hältst du nie durch, am Ende ging es doch auf, obwohl der Puls stetig leicht nach oben ging und in den letzten 10 Minuten schon an der VO2Max Grenze kratzte. Vermutlich war es doch ein paar Zentel- km/h zu schnell für die Schwellengeschwindigkeit, da soll der Puls ja nicht nennenswert ansteigen, kann aber auch an der zu warmen Temp im Studio gelegen haben. Egal, durchgekommen, durchgeschwitzt, zufrieden. Das Lamm abends schmeckte doppelt so gut.
Nach 2 harten Einheiten in folge heute langsamer DL im Easy Tempo, habe bewußt verzichtet, noch eine dritte harte (langer Lauf) Einheit dranzuhängen, sondern habe mich auf 16,5 km beschränkt. Herz-/Kreislauf völlig okay, aber die Fußgelenke waren doch etwas motzig.

Diese Woche Vorbereitung auf den vermutlich einzigen halbwegs "ernsthaften" Wettkampf zwischen Mitte November und MItte März, nämlich den Silvesterlauf, wenn auch dieses Jahr aus familiären Gründen nicht in Erfurt. Habe mir das alte Greif Vorbereitungsprogramm auf 10 km am Samstag gezogen und werde mich an dieses halten. Ab Sonntag läuft dann das Programm für den 23.4. weiter.

voxel hat geschrieben:
Am Freitag fliege ich nach Norwegen, vorher will ich noch 3mal laufen. Und dort mache ich den darauffolgenden Samstag einen 10er mit. Einer der nördlichsten Wettkämpfe überhaupt :-). Da bin ich mal gespannt wie es wird.
Wünsche allen eine schöne Woche

Nachtlauf? Stirnlampe?
In Norwegen wird es ja auch südlich des Polarkreises im MOment kaum hell...

Steffen42 hat geschrieben:Zieh einfach durch, sind noch drei Wochen. Erspart das Nachdenken über andere (spontane) Einheiten und am Ende bist Du klüger, ob Dir der Greif-Plan geholfen hat oder nicht.

Auf der Laufbahn kannst Du den doch super laufen (z.B. die 400er die da noch kommen), oder was verstehe ich da nicht?

So, nun habe ich es also wirklich getan, also Woche #4 des Greif'schen 6 Wochen-Trainingsplan zur Schnelligkeitsverbesserung (auf 41:40 interpoliert), diesmal auf der Laufbahn anstelle dem Laufband.

Nach meinen Laufbahn-"Traumata" in der Vergangenheit hatte ich wirklich mit dem schlimmsten gerechnet, und war mir eigentlich sicher, das ich die Einheit vollkommen verhauen werde. Zu meiner großen Überraschung hat es aber gar nicht mal so schlecht geklappt. Gerade bei den 400er Intervallen war ich zwar schon etwas langsamer als gefordert, aber insgesamt habe ich (für meine Verhältnisse) die Zeiten erstaunlich gut und konstant getroffen. Insbesondere wenn man bedenkt, dass das meine ersten kurzen Intervalle seit Ewigkeiten auf der Bahn waren und mir jegliche zeitliche Orientierung gefehlt hat. Die Pace während der Intervalle zu kontrollieren und nachzuregeln fällt mir bei so kurzen Sachen auch schwer, zum einen weil ich zu sehr am Limit bin um groß auf die Uhr zu schauen. Und zum anderen, weil ich auf einer 333m Bahn Laufe und somit alles irgendwie "krumm" ist und mir passende Markierungen fehlen.

Geworden ist es letztendlich:
Die Trabpausen dazwischen sehr lange, aufgrund der 333m Bahn irgendwelche krummen Distanzen, meist sogar etwas länger als die schnellen Abschnitte. Dafür mit ~5:40/km zumindest klar schneller als auf dem Laufband. Dazu dann noch 3333m EL und 1333m AL.

Laut Uhr macht das zusammen dann: 16.5km @4:56/km.

Zusammenfassend kann man also sagen: Einheit zwar nicht ganz geschafft, aber trotzdem um Welten besser als erwartet. Und irgendwie bin ich doch ein klein wenig stolz auf mich. Und bei den Gedanken an nächste Woche bekomme ich jetzt schon Albträume: 15x400m, nochmal 2s schneller.

@Tvaellen: Korrekt in Norwegen ist es nicht nur kalt sondern auch stockdunkel. Aber darin soll ein besonderer Reiz liegen. Ich lass mich mal überraschen und werde berichten.

@Dartan: Super gemacht. Im Winter werden bekanntlich die Sieger gemacht. Diesbezüglich hast Du ganz gute Karten

voxel hat geschrieben: @Dartan: Super gemacht. Im Winter werden bekanntlich die Sieger gemacht. Diesbezüglich hast Du ganz gute Karten

+1 Auf jeden Fall. Wird Dich voranbringen!

@voxel: schönen Trip nach Norwegen!

Hallo,

so, jetzt melde ich mich auch mal wieder.

@ Holger: nur für mein Trainingsverständnis:

D-Bus hat geschrieben: Fr: 19,5 km @4:54, darin Lauf-ABC, 4 Strides, 4x 2 km @4:16

Die 4x 2 km bist du im aktuellen Schwellentempo gelaufen?


@voxel: ich wünsche dir einen wunderschönen Urlaub und einen unvergesslichen Lauf, viel Spaß und viele tolle Polarlichter.

@Dartan: mal unter uns Franken: subber, dass da Dadan auf där "Daddanbohn" gloffen is!
Hast du echt gut gemacht. Deine Zeiten sehen wirklich schon super aus.


@me:
Mein Wochenrückblick wird nun nachgereicht. Bin aufgrund vom Vorweihnachtsstress und den Weihnachtstagen allerdings auch zu weniger als geplant gekommen.

Mo: nix
Di: 10 km, 200 Hm in 5:26 (von der Arbeit heim, ging für das Profil recht flott)
Mi: Kraftausdauerzirkel
Do: 10 km in die Arbeit in 5:40, 10km von der Arbeit heim in 5:31
Fr: nix (früh ging wegen Blitzeis nix und später wegen Zeitmangel )
Sa: nix (leider keine Zeit gehabt)
So: 21 km, 540 Hm in 6:24 (gleiche Strecke wie letzten Sonntag, auch mit Schrittsprüngen bergauf, allerdings deutlich langsamer - ob das vielleicht an der Ente in meinem Bauch lag ? War wohl keine Flugente, sondern eher eine lahme Ente )

Gesamt: 51 km


Und nun diese Woche bis jetzt:

Mo: nur ein bisschen Stabi-Training und Dehnen
Di: Kraftausdauerzirkel mit Schwerpunkt Beinkraft, vorher kurzes EL und kleines Lauf-ABC, danach 5 km AL

Liebe Grüße

Sandra

diagonela hat geschrieben: @ Holger: nur für mein Trainingsverständnis:



Die 4x 2 km bist du im aktuellen Schwellentempo gelaufen?

Kann schon sein. Irgendwie hart halt, aber nicht zu hart, um dazwischen 800 - 1000 m @5:30 joggen zu können.

In 2 - 3 Monaten sollten die ca. 15 s/km schneller gelaufen werden (dann fast 10 km-Renntempo).

D-Bus hat geschrieben:Kann schon sein. Irgendwie hart halt, aber nicht zu hart, um dazwischen 800 - 1000 m @5:30 joggen zu können.

In 2 - 3 Monaten sollten die ca. 15 s/km schneller gelaufen werden (dann fast 10 km-Renntempo).

Das hieße aber, daß Dein heutiges Schwellentempo nur 15s über Deinem 10k Zieltempo am Ende der Vorbereitung läge. Das wiederum ist in Bezug auf Dein aktuelles Schwellentempo optimistisch und/oder noch vielmehr pessimistisch in Bezug auf das 10km Zieltempo. Das würde ich insbesondere wegen Deiner eher langen Phase des Wenig- oder Nichttrainierens so einschätzen. Auch wenn die Gründe dafür nachvollziehbar und ziemlich sicher ungewollt und ungeplant waren.

Moin Heiko. Sind ja alles nur grobe Schätzungen. Und ich sprach von 2 - 3 Monaten, nicht vom "10k Zieltempo am Ende der Vorbereitung", d.h. dem Saisonhöhepunkt Ende April/Anfang Mai.
Sollte ich im April, also in vier Monaten, wieder um vdot = 53 landen, wäre dann 10er RT = 3:56 min/km, und Schwellentempo = 4:03 min/km.
Sollte jetzt Schwellentempo 4:16 sein, müsste ich alles noch um 13 s/km verbessern. Gut, im Moment sind ca. 4 kg zu viel drauf, aber andererseits war gestern schon Lauftag 63, so dass ich nicht mehr ganz am Anfang stehe.

P.S. Mein Wiedereinstieg war diesmal in der Tat sehr langsam (vorsichtig), da ich am Anfang mich nicht wieder verletzen wollte, noch viel Zeit bis April war, und ich in den letzten Wochen dann zu wenig Zeit hatte. Hier die Wochenkm-Zahlen:
51 - 75 - 82 - 95 - 90 - 104 - 108 - 101 - 116

Holger, die 13s bekommst Du ja fast schon durch den Abwurf der 4kg hin, oder?

Vielleicht. Allerdings waren die 4:16 ja auch vor Weihnachten, und die 4 kg sind jetzt da.

D-Bus hat geschrieben:Vielleicht. Allerdings waren die 4:16 ja auch vor Weihnachten, und die 4 kg sind jetzt da.

Dann drücke ich die Daumen, dass die Kilos schneller weg sind, als sie gekommen sind.
Wird schon!

Danke Diagonela und Steffen, Polarlichter wünsche ich mir auch. Hab ich noch nie gesehen.

D-Bus hat geschrieben:Vielleicht. Allerdings waren die 4:16 ja auch vor Weihnachten, und die 4 kg sind jetzt da.

-4 Kilo und 120 WKM scheinen Hand in Hand zu gehen. Wie sieht der Plan denn darüber hinaus aus? Habe eine ähnliche Einheit mit 4*2km mit 1min Gehpause in 8:24, 8:19, 8:15, 7:54 absolviert und kann mir nicht vorstellen in 4 Monaten 5 davon hintereinander zu schaffen.

D-Bus hat geschrieben:Sind ja alles nur grobe Schätzungen. Und ich sprach von 2 - 3 Monaten, nicht vom "10k Zieltempo am Ende der Vorbereitung", d.h. dem Saisonhöhepunkt Ende April/Anfang Mai.
Sollte ich im April, also in vier Monaten, wieder um vdot = 53 landen, wäre dann 10er RT = 3:56 min/km, und Schwellentempo = 4:03 min/km.
Sollte jetzt Schwellentempo 4:16 sein, müsste ich alles noch um 13 s/km verbessern.

Danke Holger. Das ist nachvollziehbar. 2s bis 3s weiter unten, wäre aber die 3h Marke wieder greifbar

P.S. Mein Wiedereinstieg war diesmal in der Tat sehr langsam (vorsichtig), da ich am Anfang mich nicht wieder verletzen wollte, noch viel Zeit bis April war, und ich in den letzten Wochen dann zu wenig Zeit hatte. Hier die Wochenkm-Zahlen:
51 - 75 - 82 - 95 - 90 - 104 - 108 - 101 - 116

Je länger die Pause davor, umso sinnvoller ist auch der dezentere Wiedereinstieg. Eigentlich ist es ja schön zu Beginn mit wenig Aufwand und Intensität beachtliche Fortschritte zu machen. Mein Trainer lässt mich aktuell ganz ähnlich agieren. Intuitiv wäre ich am liebsten in Woche 2 auf den vollen Umfang gegangen. Der Körper schreit dann die ersten Tage und Wochen bis er sich daran gewöhnt hat. Wenn der Weg so auch funktioniert, ist er schon aus Chance-/Risikoperspektive auf jeden Fall vorzuziehen. Ich wünsche Dir bei weiteren Aufbau noch viel Erfolg.

P.S. Ich lerne bzgl. Lydiard gerade dahingehend dazu, daß "best aerobic effort" nicht bedeutet, daß jeder Lauf der vielen langen und mittellangen Läufe im Koma enden muss. Aber so stark wie Du - ohne Uhr zu laufen - bin ich noch nicht

Hallo in die Runde,
erstmal muss ich leider mitteilen, dass für mich HH definitiv gestorben ist. Aber Holgers Plan ist auf jeden Fall gespeichert für bessere Zeiten.
Meine Wade zickt immer noch vor sich hin, da hilft im Moment gar nix. Mein Physio ist im wohlverdienten Urlaub, und alles andere bringt irgendwie nicht so richrig was.
Obwohl,

Ich hab den Trigger Point Grid STK

das Teil ist bestellt, und inzwischen suchen und finden meine Daumen richtig schlimme Schmerzpunkte in beiden Waden, links natürlich saumässig schlimm.
Also kann es im neuen Jahr nur aufwärts gehen.
Wünsche schon mal allen Startern einen schönen Silvester- oder Neujaheslauf, und natürlich allen einen guten Rutsch, und ein verletzungsfreies und erfolgreiches Jahr 2017.

-NK- hat geschrieben:-4 Kilo und 120 WKM scheinen Hand in Hand zu gehen. Wie sieht der Plan denn darüber hinaus aus? Habe eine ähnliche Einheit mit 4*2km mit 1min Gehpause in 8:24, 8:19, 8:15, 7:54 absolviert und kann mir nicht vorstellen in 4 Monaten 5 davon hintereinander zu schaffen.

Ich hab mal wieder keinen Plan. Und kein Ziel.

leviathan hat geschrieben:P.S. Ich lerne bzgl. Lydiard gerade dahingehend dazu, daß "best aerobic effort" nicht bedeutet, daß jeder Lauf der vielen langen und mittellangen Läufe im Koma enden muss. Aber so stark wie Du - ohne Uhr zu laufen - bin ich noch nicht

Ich bin eher faul als stark, weshalb ich gerne ohne Uhr gemütlich rumjogge.

Gestern dann blöderweise wegen Glatteis auf dem Laufband 12x (1' @3:38/3' @5:24) . Aber so darf ich dann heute wieder ohne Uhr raus.

jonny68 hat geschrieben:Hallo in die Runde,
erstmal muss ich leider mitteilen, dass für mich HH definitiv gestorben ist. Aber Holgers Plan ist auf jeden Fall gespeichert für bessere Zeiten.
Meine Wade zickt immer noch vor sich hin, da hilft im Moment gar nix. Mein Physio ist im wohlverdienten Urlaub, und alles andere bringt irgendwie nicht so richrig was.

Oh Mann. Gute Besserung weiterhin!

D-Bus hat geschrieben: Oh Mann. Gute Besserung weiterhin!

+1. Werd erstmal bald wieder richtig gesund und mach Dir keinen Kopf wegen Hamburg. Den Marathon gibt's bestimmt 2018 auch noch.

Steffen42 hat geschrieben:+1. Werd erstmal bald wieder richtig gesund und mach Dir keinen Kopf wegen Hamburg. Den Marathon gibt's bestimmt 2018 auch noch.

+2
Keine Bange. Erst mal fit werden und dann planen. So werde ich das auch angehen.

An die Urlaubsfraktion (voxel und Farhad). Viel Spaß und gute Erholung, wobei sich das bei voxel ja nicht unbedingt danach anhört. Viel Spaß.

voxel hat geschrieben:Danke Diagonela und Steffen, Polarlichter wünsche ich mir auch. Hab ich noch nie gesehen.

Dann drücke ich Dir die Daumen.

Kleiner Vorgeschmack aus dem März 2015:

@ Holger: Danke. Dann hab ich schon richtig gedacht.

@ Jonny: HH hat nicht sollen sein. Wenn du wieder fit bist, suchst du dir einen anderen Lauf. Vielleicht Frankfurt? ich hoffe, das ich da am Start bin und du vielleicht auch.

@todmirror: Schönes Bild

@me:

Bin gerade von einer wunderschönen Laufrunde heimgekommen. 15 km, 200 Hm, profiliertes Gelände, Feld- und Waldwege - im Niemandsbereich von ca. 80 % in 5:07 gelaufen. Sonnenschein und knapp über 0 Grad, herrlich. Das macht Laune .

Never stop!

Jonny, das ist doch Mist. Menno - gute Besserung!

Huhu... wo seid ihr denn alle?

Bestimmt schwer am Trainieren und ihr kommt vom vielen Laufen nicht zum Schreiben.... .

Oder steckt ihr noch bewegungsunfähig in der Weihnachtsverfettung?


Wie hat Steffen vor einiger Zeit mal geschrieben:

"Eigentlich wollte ich heute ja gar nicht schreiben, aber ich wollte nicht, dass wir auf Seite 2 rutschen!"

Was sollen denn da Farhad und Anti von uns denken, wenn wir (ohne sie) so tief abrutschen?

Kann zwar heute nicht vom Laufen berichten, sondern nur von meinem absolvierten Kraftausdauerzirkel. Aber somit bleiben wir wenigestens auf Seite 1!.

Wo steckt denn zur Zeit überhaupt unser Kampfhase?

Ich wünsche Euch allen schon mal einen "guten Rutsch". Viel Spaß beim Feiern morgen.

Liebe Grüße

Sandra

diagonela hat geschrieben:Oder steckt ihr noch bewegungsunfähig in der Weihnachtsverfettung?

^This.

diagonela hat geschrieben:Kann zwar heute nicht vom Laufen berichten, sondern nur von meinem absolvierten Kraftausdauerzirkel.

Und, wo isser, der Bericht?

Danke, Sandra! Geht ja gar nicht, Seite 2.

Die Susi ist schon länger abgängig. Ich hatte vor ein paar Tagen auch gefragt, da wusste keiner was.

So langsam sind jetzt dann alle Fressalien beseitigt und der Ernst des Lebens kann wieder losgehen. Ok, morgen Abend noch ein 4 (oder 5) Gänge Menü, aber dann wirklich... :zwinker:

Sonntag mache ich zum Jahresauftakt einen Tempowechsellauf. Da freue ich mich schon drauf. Wahrscheinlich 500m im Wechsel 4:00 und 4:30, 10km lang.

Den stillen und nicht so stillen Schreibern einen guten Rutsch in ein tolles 2017!

Jahresrückblicke gab es bisher auch wenig. Bei mir war es ganz ok. Über 3000km gelaufen, bisschen wenig Rad, kaum geschwommen und den Rest der Zeit bei den Eisenbiegern vertrödelt. Wettkampfseitig einige Highlights gehabt, mein Landschaftslauf und meine 15er PB. Nur am Jahresanfang verletzt gewesen an der Wade.

D-Bus hat geschrieben:

Und, wo isser, der Bericht?

Ja, soviel gibt´s davon nicht zu berichten. Ich wollte dir ja nur mehr Raum für Kreativität und Phantasie lassen .

Ich beschränke mich momentan noch auf zwei Sätze mit ca. 10 Übungen, überwiegend Beinkraft (Bulgarian Split Squats, auch gesprungen, Burpees ohne Push ups (wie Hock-Streck-Sprung), Push ups extra, Crunches, beidbeinig vor und zurück springen, seitlich hin und her springen... Es sind noch ein paar Übungen mehr gewesen, aber ich weiß leider nicht die genauen Namen der Übungen und die jeweils zu beschreiben wäre etwas aufwändiger.
Die Pausenzeit übersteigt leider auch noch die Belastungszeit. Mühsam (aber stetig) ernährt sich das Eichhörnchen... Irgendwann demnächst muss ich mich auch an drei Sätze wagen und die Belastungszeit ausbauen, sowie die Pausenzeit verkürzen... ist noch ganz schön ausbaufähig...
Aber ich will ja auch noch Zeit für´s Laufen finden...dafür mach ich ja die ganzen Übungen, um die Beinkraft für´s Laufen zu verbessern.

So, genug berichtet, nun bist du dran

Bisher 2x Reiten, 1x 20 min. Flex., 1x 60 min Hanteln, und ein bisschen Joggen.
Muss derzeit wegen Eis + Schnee die Q-Einheiten auf dem Laufband erledigen. Die erste (am Mittwoch 12x (1' @3:38/1' @5:24)) habe ich schon erwähnt; die zweite war heute dran:
22,22 km @4:49, darin 3 Steigerungen + 7x (1 km @4:19/1 km @4:48)

Guten Morgen allerseits,

meine guten Wünsche sind vielleicht für den ein oder anderen zeitlich schon etwas spät, aber dennoch:

Allen Startern an den heutigen Silvesterläufen alles Gute, viel Spaß und Erfolg. Guten Lauf.


@me:

Nachdem Steffen es angeregt hat, nun mein Jahresrückblick:

- Gesamtlaufkilometer: gut 2700 km

- Laufzeit: etwas über 260 Stunden

- knapp 250 Laufaktivitäten


- dazu kommen noch knapp 200 Langlaufkilometer (dank des schneelosen Winter leider nur so wenig),

- regelmäßig( von März bis November, ausgenommen die direkte Wettkampfvorbereitung vor Läufen) mit den Rad in die Arbeit und zurück (einfach je 10 km),

- Stabi- und Krafttraining.


Wie ich ja schon geschrieben hatte, ein Bestzeitenjahr :

10 km: 44:29
HM (leider etwas kürzer): 1:33:40 (vermutlich waren es aber 1:34:59, dies würde der Pace auf der vollen HM-Distanz entsprechen)
Marathon: 3:21:09

Somit blicke ich äußerst zufrieden auf das Sportjahr 2016 zurück und freue mich auf 2017.

Euch allen alles Gute für 2017, viele schöne Laufmomente, sportliche Erfolge und vor allem ein verletzungsfreies Jahr.

Liebe Grüße

Sandra

Wochenrückblick (26.12.2016 - 01.01.2017)

115,84 km @ 5:12 min/km

Grundlage Woche 3 von 8

Montag
Früh
Bergintervalle 12 x 60s + Ein- und Auslaufen 17,17 km - IV 4:35 min/km | Gesamt 5:47 min/km (66% HF) +274m/-274m
Heute bin ich in Auerbach gelaufen. Es musste also ein anderer Berg herhalten als in den letzten beiden Wochen. Der Berg war ein ganzes Stück steiler, daher schlecht vergleichbar. Egal, hauptsache mit Anstrengung den Berg hoch und locker den Berg wieder runter. Tat aber auch gut nach den leckeren und vielen Essen der letzten beiden Tage wieder zu laufen.

Nachmitag
Langsamer Dauerlauf 6,08 km - 5:17 min/km (72% HF) +42m/-40m

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,05 km - 5:30 min/km (64% HF) +50m/-54m

Mittwoch
Früh
Flotter Dauerlauf 14 km mit Ein- und Auslaufen 22,05 km - Flott 4:37 min/km (77% HF) | Gesamt 4:54 min/km (72% HF) +65m/-67m
War nicht so gut heute. Die Weihnachtsvöllerei wirkt noch nach und hat irgendwie meinen Rhythmus zerschossen. Hab gerade mal 4min37s hinbekommen beim flotten Teil und die haben sich ganz schön anstrengend angefühlt.

Abend
Langsamer Dauerlauf 6,08 km - 5:19 min/km (61% HF) +19m/-22m

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,04 km - 5:28 min/km (66% HF) +37m/-39m

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 18,32 km - 5:05 min/km (71% HF) +232m/-232m
Knackig kalt und trocken. Schön zu laufen.

Samstag
Früh
Langer, leicht progressiver Dauerlauf 26,05 km - 4:52 min/km (68% HF) +93m/-97m
Nach dem sich der gestrige Lauf schon wieder gut angefühlt hat, war dieser dann doch das Highlight der Woche. Locker spulte ich km für km ab, ich genoss jeden Schritt trotz der kalten -5°C. Der Kopf war wie befreit. Ein wahrhaftiger Genuss zum Jahresende.

Sonntag
-


Ich wünsch euch einen guten Rutsch und alle Gute, vor allem Gesundheit im neuen Jahr. Lasst uns auf den Laufstrecken dieser Welt ne Menge Spaß haben!

Kleine läuferische Jahresstatistik 2016

4279 km
357h45min50s
5min01s/km
11,96 km/h
Mein diesjähriges Hauptziel, meine Marathonbestzeit weiter zu verbessern, klappte leider nicht. Im April in Hamburg ging ich in einer Top Form an den Start. Das Training deutete sogar auf eine mögliche Sub 2h50min hin. Leider ereilten mich zeitig im Rennen starke Rückenschmerzen und ich konnte den Marathon lediglich finishen. Mit der 3h07min wäre ich vor ein paar Jahren aber noch höchst zufrieden gewesen.

In der Zwischensaison war die Top Form von Hamburg zwar weg, trotzdem konnte ich ganz gute Ergebnisse erzielen. Beim 5 km Wettkampf des Vogtland Laufes erreichte ich fast den Gesamtsieg, nur eine Kollision mit einem Kind auf der Zielgeraden, welche glücklicherweise recht glimpflich ablief, verhinderte diesen. Beim Stundenlauf Wettkampf in Falkenstein erreichte ich einen neuen persönlichen Bestwert mit 15480m. Persönliche Bestzeiten erreichte ich beim 10000 m Bahnlauf in Gera mit 38min01s und beim Elstertal Halbmarathon mit 1h24min23s.

Dann galt der Fokus wieder dem Herbstmarathon. In Dresden wollte ich die in Hamburg verpasse Sub 2h50min angreifen. Leider bekam ich Probleme mit meiner rechten Achillesferse und ich musste das Vorhaben 4 Wochen vor dem Start aufgeben.

Während meines New York Urlaubes Ende Oktober wollte ich mir ein paar läuferische Highlights nicht nehmen lassen. Die beiden Runden im Central Park sowie der Lauf über die Manhattan und Brooklyn Bridge werde ich nie vergessen, auch wenn da die Verletzung noch nicht ausgeheilt war.

Am 07.11. nahm ich dann das Training wieder auf. Ich werde weiterhin ambitioniert trainieren, allerdings werde ich mir den Druck einer bestimmten Zielzeit nicht mehr geben. Das Training und die Tagesform werden für entsprechende Ergebnisse sorgen.

Huhu,

Dann auch mal mein kurzer Jahresrückblick 2016:

Das wichtigste zuerst: Ich hatte das ganze Jahr über super viel Spaß mit dem Laufen, habe extrem viel dazugelernt (danke nochmal für all die Tipps in den Faden hier ) und bin das komplette Jahr über verletzungsfrei geblieben. Überhaupt war das mein mit Abstand konstanteste Laufjahr überhaupt, meine längste Laufpause waren gerade mal 5 Tage.

Die ersten Monate des Jahres standen klar im Zeichen der Vorbereitung für den Hamburg Marathon im April, auch wenn ich zu den Zeitpunkt noch komplett planlos trainiert habe. In Hamburg lief es dann deutlich besser als erwartet, mein Ziel sub3:25 habe ich mit 3:21:37 regelrecht pulverisiert. Dieses unerwartete Erfolgserlebnis hat dann aber auch endgültig den Hunger nach mehr geweckt..

Die folgenden Monate habe ich dann erst mal noch relativ ziellos vor mich hin trainiert und habe in der Zeit u.a. einen Großteil meiner Unterdistanz-PBs verbessert.

Ab Ende Juni stand dann die Vorbereitung für den Berlin Marathon Plan an, das erste mal überhaupt das ich nach einen festen Trainingsplan trainiert habe. (Pfitzinger 12 Wochen, < 55 Meilen) Den Plan habe ich dann auch wirklich konsequent durchgezogen (bis auf die stets überzogenen MLRs ) und offenbar hat der Plan super gefruchtet. Jedenfalls habe ich in Berlin dann mit 3:15:39 mein Ziel locker gepackt.

Voller Übermut dachte ich dann, nur 5 Wochen später in Frankfurt könnte ich doch bestimmt noch die sub3:15 mitnehmen. Aber nun ja, das war dann doch eher eine doofe Idee, für gut 30km konnte ich die Zielpace zwar noch halten können, aber dann war mein Akku sowohl körperlich als auch mental komplett tief-entladen und ich bin die restlichen Kilometer nur noch gemütlich ins Ziel gejoggt. Aber nun ja, im Großen und Ganzen hatte es trotzdem Spaß gemacht und ich bin definitiv um eine wertvolle Erfahrung reicher.

Nach Frankfurt habe ich es dann erstmal ein wenig ruhiger angehen lassen. Für die letzten paar Wochen des Jahren hatte ich mir dann vorgenommen, endlich mal was für meine verbesserungswürdige Grundschnelligkeit zu machen. Deshalb probiere ich mich aktuell einerseits an einen Greif-Trainingsplan zu Verbesserung der Grundschnelligkeit mit kurzen Intervallen in Paces, die ich so noch nie zuvor gelaufen bin... Und anderseits laufe ich aktuell auch wieder mehr Höhenmeter und mache ein paar Workout-Kurse mit, um etwas an meiner Kraft zu arbeiten.

Über Ziele für nächstes Jahr habe ich mir bisher gar nicht so viele Gedanken gemacht: Das wichtigste Ziel ist wohl, verletzungfrei zu bleiben und den Spaß am Laufen zu erhalten. Ansonsten wäre mein (unrealistisches) Traumziel wohl die 3:05h beim Berlin-Marathon und zuvor die 3:10h in HH. Die Unterdistanzen werde ich dabei hoffentlich ein wenig verbessern, aber konkrete Ziele habe ich da keine.

Statistik 2016 Bestzeiten 2016 Somit bleibt dann nur noch eins:

Allen aktiven und stillen Mitlesern des Fadens hier einen guten Rutsch in Neue Jahr! Ich wünsche jeden hier ein tolles neues, verletzungsfreies Laufjahr mit ganz viele neuen Bestzeiten und freue mich schon auf eine weiteres Jahr hier mit ganz vielen Höhen und hoffentlich wenigen Tiefen!




Never stop,
Matthias

Von mir auch noch ein kurzes Lebenszeichen: Aktuell läufts einfach nicht. Nachdem die Woche vor Weihnachten die dritte gute Trainingswoche in Folge zu werden drohte und erstmals 90 Km angepeilt waren, wurden meine Frau und ich während des weihnachtlichen Schwiegerelternbesuches von einem Magen-Darm-Infekt dahingerafft.

Der für Weihnachten geplante 24er wurde ein 4er mit Zurückgehen und wegen permanenter Übelkeit und Durchfällen eine Woche Laufpause. Mittlerweile bin ich zwar wieder fit, hab aber den Silvesterlauf heute gestrichen, auf den ich mich eigentlich gefreut hatte. Erstmal nur locker joggen und ich hab auch ehrlich gesagt aktuell keinen Bock mehr.

Nächste Woche strukturiertes Training lohnt auch nicht, da wir in einer Woche in Urlaub fahren. Was ich danach mache, weiß ich nicht. Aber sicher nicht Hamburg, das zeigt das Schicksal irgendwie deutlich, dass es dieses Jahr nicht sein soll. Und Wk locker mitjoggen ist nicht meins.

Ich werd mal im neuen Jahr nach dem Urlaub nochmal einen strukturierten Grundlagenblock starten und dann mal sehen, auf was ich im Mai oder Juni ggf. anpeilen kann.

Dennoch gibts schlimmeres im Leben und zum Glück läuft vieles andere besser.

Rutscht gut rein.
Anti

Hallo,

hier im 3:20'er Faden ist es ja in den letzten Tagen ja tatsächlich auch mal etwas ruhiger geworden, aber das wird sich mit Beginn des neuen Jahres wahrscheinlich wieder ändern. Ich hoffe, dass ich dann auch mal wieder etwas häufiger an den Diskussionen teilnehmen kann; schau'n wir mal.

Zum Abschluss des Laufjahres 2016 bin ich heute beim Silvesterlauf in Dwergte die 10 Meilen rund um die Thülsfelder Talsperre gelaufen. Damit wollte ich dem erwarteten Gedränge am Rubbenbruchsee in Osnabrück aus dem Weg gehen, und das hat insgesamt auch sehr gut geklappt. Dort waren heute ca. 200 Läuferinnen und Läufer auf der langen Runde unterwegs, so dass sich das Läuferfeld schon vom Start weg auseinander zog, und ich recht gleichmäßig im Tempo zwischen 4:30 - 4:40 min/km durchlaufen konnte. Und dieses gleichmäßige Tempo hat mir gutgetan, denn obwohl ich seit Ende Oktober keinerlei Tempoeinheiten mehr gelaufen bin, bin ich heute von Beginn an sehr gut zurecht gekommen. Die erreichte Zeit von 1:14:44 entsprechend 4:39 min/km ist zwar nichts besonderes, aber zum Abschluss des Laufjahres 2016 bin ich damit sehr zufrieden.

Diese Zufriedenheit gilt ehrlicherweise allerdings nur für den Abschluss, denn insgesamt war mein Laufjahr 2016 leider sehr durchwachsen. So musste ich im April wg. muskulärer Probleme auf die Teilnahme am Hamburg Marathon, wo ich mir zum 10-jährigen Marathonjubiläum noch mal etwas vorgenommen hatte, verzichten. Im zweiten Halbjahr ist das Training wg. der regelmäßigen Pendelei insgesamt viel zu kurz gekommen, so dass bei den beiden Marathons in Berlin und Frankfurt mit 3:28 und 3:25 auch keine guten Zeiten herausgekommen sind. Naja, und obwohl dann im November eigentlich Zeit für eine Pause gewesen wäre, bin ich Ende des Monats noch in Bad Arolsen gelaufen, was dann mit einem heftigen Einbruch zum Desaster geworden ist.

Insofern bin ich froh, dass ich mir im Dezember die Zeit zur Regeneration genommen habe, und dass ich mit dem heutigen Lauf zum Abschluss des Jahres, in dem ich insgesamt auf 3.356 km gekommen bin, auch wieder etwas optimistischer nach vorn blicken kann. Abschließend wünsche ich Euch allen einen guten Rutsch ins neue (Lauf-)Jahr sowie alles Gute!