übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

@ Infest - wirklich komisch mit dem Nacken. Hast Dich bestimmt selbst schon gefragt - aber hast Du irgendwas geändert? Kopfkissen, Kräftigungsübungen, oder Stress bei der Arbeit? Würde es wenn es diese Woche nicht besser wird unbedingt mal den Physio kontaktieren.
Gute Besserung !!!

Zemita hat geschrieben:@ Infest - wirklich komisch mit dem Nacken. Hast Dich bestimmt selbst schon gefragt - aber hast Du irgendwas geändert? Kopfkissen, Kräftigungsübungen, oder Stress bei der Arbeit? Würde es wenn es diese Woche nicht besser wird unbedingt mal den Physio kontaktieren.
Gute Besserung !!!

Schwierig hier eine Diagnose zu fällen, da viele Veränderungen in kurzer Zeit eingeprasselt sind. Privater Umzug (+ neues Bett), dazu Start Kraftmax mit Backsquats und Kreuzheben. Schwierig da jetzt zu sagen, an was es liegt. Man ließt ja immer "drauf achten, die Schultern locker hängen zu lassen" ... aber ob es das ist... komisch ist aufjedenfall, dass die Probleme nach dem Laufen kommen, und nicht nach was anderem. Also denke ich schon, dass das Problem irgendwie mit dem Laufen zu tun haben muss.

Auch überlegt hatte ich auch schon, dass durch die Kraftübungen irgendwas an den Nackenmuskulatur verkürzt/verlängert ist und dann beim Laufen überansprucht wird, oder zu arg/wenig gedehnt. Und es dann zu Verspannungen kommt. Aber das sind alles nur Mutmaßungen.

Zurzeit rolle ich täglich 10-15min nach dem Laufen, um die Muskulatur wieder zu lockern.

Mal wieder ein Update von mir:
Die letzten Wochen waren ok, nur das Tempotraining will nicht so recht. Das ist nicht schlimm, wettkampfmäßig hab ich in nächster Zeit nichts vor, mir ist es einfach zur Zeit wichtig trainieren zu können.
Diese Woche hat mich leider bis jetzt ein verhärteter Oberschenkel lahmgelegt, außerdem kränkel ich ein wenig.

Ich finde echt toll, was hier im Forum geleistet wird, das motiviert mich auch früh morgens in die Kälte und Dunkelheit raus zu gehen statt in meinem geliebten, warmen Bettlein zu bleiben.

Hier meine letzte Woche:

Woche 19.12.16 / 8 TE 105km (1200Hm)
Mo: 11km Ø 4:00 min/km, flach (50Hm) [APU] + 6 Steigerungen
Di: 16km Ø 3:53 min/km, flach (50Hm) 5RT IV 20x 1/1' @3:10/4:35 [N15]
Mi: 10km Ø 4:46 min/km, bahn (0Hm) [DF3] + 20' Lauf ABC
Mi: 9km Ø 5:12 min/km, flach (100Hm) [DF3]
Do: 13km Ø 4:17 min/km, profiliert (300Hm) DL2 40' [AGT] + 30' Kraft/Stabi
Fr: 12km Ø 4:41 min/km, profiliert (200Hm) [A33] + 6 x 30m submax
Sa: 12km Ø 5:35 min/km, berg (450Hm), [DF3]
So: 22km Ø 3:52 min/km, flach (50Hm), vl3 IV 3 x 5km' @3:35, TP 3' [N15]

Dies war meine zweitletzte Woche des ersten Blockes der Saison 2017. Die Minuten Intervalle im 5er RT und die vl3 liefen hervorragend. Ich glaube die längeren vl3 Intervalle zahlen sich aus. Die 3 x 5km gingen problemlos.
Bei Umfängen von 100-110km fühle ich mich wohl und glaube genüg Power zu haben um die schnellen Sachen Fokussiert laufen zu können. Wenn das Tempo im Jan-Mar anzieht werden die Umfänge sicher weniger.

Fazit Block I


Die folgenden Ziele konnte ich erreichen:
- vl3 in der Ebene, Gelände und Berg von Total 40' auf 60' in der Summe ansteigend.
- TL auf der Bahn, exentsiv im geplanten 10er RT Tempo.


Allerdings musste ich auch bei folgenden Zielen gewisse Abstriche machen
- vo2max Intervalle im Berg gelaufen von 92% auf 95% MHF ansteigend
- DL2 über längere Berganstrecken 40' bis 75'
- Stabi und Kraft, wenn möglich 3mal die Woche


Die vo2max Intervalle konnte ich nicht im gewünschten Pulsbereich laufen. Vielleicht wäre auch wieder einmal ein Stufentest fällig. Mich beschleicht das Gefühl das sich meine Werte noch unten verschoben haben.
DL2 bin ich zwar gelaufen, aber sehr dosiert. Da ich die Erholung nach den QTEs nicht gefährden wollte.
Stabi und Kraft... maximal zweimal die Woche. Manchmal fehlte mir auch die Disziplin. Glaube aber das zweimal 30' für meinen Leistungsbereich ausreichend sind

Mit 74kg bin ich immer noch zu Fett. Da muss noch mehr Disziplin rein. Um mein Ziel (neue 10er PB) zu erreichen muss alles perfekt passen.

Woche 4: 89k - 1200HM - 7TE

SA LDL 21,1k 350HM (4:39min/km)
SO VM: WDL 12k Bahn: 15x400 sub 80s mit 200m TP (~1min) (4:05min/km)
SO NM: DL 12k 100HM (4:48min/km)
MO NM: 30min Kraftausdauer + DL 11,5k 200HM (4:56min/km)
DI VM: TDL 11k 150HM (3:59min/km): 8km TDL im leichten Gefälle ~3:37 @HMRT
DI NM: Kraft OK ~60min
MI: Ruhe
DO: DL 10,5k 150HM (4:37min/km) + 15min Mobility
FR VM: WDL 11k 250HM (4:55min/km): 10x 60s BAL mit 2min TP zurück
FR NM: Kraft OK ~60min

Hier noch meine letzte Woche. Es standen 3 QTE an, lag aber daran, dass jeweils 2 Tage Pause dazwischen rein passten, daher passt es. War insgesamt anstrengend und ich war öfters recht müde und ausgelaugt.

Diese Woche ist es jetzt besser, meine Nackenschmerzen sind auch fast weg zurzeit, was gut ist. Dennoch fühlt sich das noch nicht leichtfüßig an, auch wenn immer mehr diese Momente kommen. Aber ich kenne es ja ein wenig von letztem Jahr. Da muss man einfach weitermachen und irgendwann kommt dann der Klick Moment :-)

@bme: Schöne Wochen und tolles Fazit, das sieht alles sehr sehr gut aus, was da von dir kommt. Gute Dosierung, ohne frühzeitig zu stark aufs Gaspedal zu drücken, aber auch Entlastungstage - wirkt nach einem sehr guten Mix!

@bme - starker Mix !! Aber mich beeindruckt am meisten wie ruhig die Füllkilometer bei Dir gehen - bei den 12k am Berg läust Du doch auch wieder runter, oder? Nen sehr ordentlicher Umfang für Deine Ziele, kann mir nicht vorstellen dass da mehr, noch viel bringt.

@Infest - schön dass es dem Nacken gut geht. Die 8k TDL hören sich nach Spaß an. Hast Du nen festen Zielwettkampf, oder wann willst Du erste ernsthafte WK machen?

@Infest: danke gleichfalls, sehr schöne Woche. Unsere Konzepte sind ähnlich gestrickt.
Bin gespannt was bei Dir im Frühling geht. Bin zuversichtlich das Du nochmals zulegen kannst, wenn auch die Luft dünner wird.

Huch, da hatte sich ein Fehler eingeschlichen. Sollte Kraft UK heißen, bzw. Kraftmax - zurzeit ist da noch ein Fokus drauf, wenngleich ich diese Woche mal nur 1x Kraftmax Beine mache, zur Schonung meines Nackens - Kreuzheben lässt grüßen :-) So langsam komme ich jetzt aber auch in die Übergangsphase, in der ich die Kraftmax Beine ausklingen lassen möchte und dann auch die QTEs ein wenig saftiger werden sollen. Soweit aber alles im Plan - die Kraftmax laufen ja schon mit Saisonpause übergreifend circa 6 Wochen. Ein Fade-Out im Januar wirds da wohl werden, auch wenn es mir sehr viel Spaß macht.

@Zemita: Ich hatte mit einem Silvesterlauf geliebäugelt, aber nur, wenn die Vorbereitung besser als erwartet läuft und ich da schon "was zeigen kann" - da es aber so nicht gekommen ist werde ich das ganze ein wenig verschieben mit dem ersten Vorbereitungs WK. Es sollte schon schmerzfrei und ein wenig leicht aus den Beinen gehen. Dann ist auch die Lust auf ein WK da, momentan aber fühlt sich schnelles Laufen nach sehr viel Arbeit an, und leider nicht nach Leichtigkeit - genau die brauche ich aber, wenn ich an Kandel 2016 rankommen will.

Zemita hat geschrieben:@bme - starker Mix !! Aber mich beeindruckt am meisten wie ruhig die Füllkilometer bei Dir gehen - bei den 12k am Berg läust Du doch auch wieder runter, oder? Nen sehr ordentlicher Umfang für Deine Ziele, kann mir nicht vorstellen dass da mehr, noch viel bringt.

Die langen v3 Ausdauer dinger finde ich jedes mal wieder krass. Das ist HM-Training par excellence. Ich würde es mir wirklich überlegen, bme. Die Sonntagseinheit klingt sehr forderend. Sehr gutes HM-Training. Wenn dir diese Art Training Spaß macht, warum nicht? Mit der guten Grundlage habe ich bisher den HM als "entspanntesten" WK wahr genommen. Vorab die Hausaufgaben machen und der WK geht von ganz alleine :-)

@bme und infest
Tolle Wochen, da kann ich nur respektvoll (und ein wenig neidisch) zu sehen.

Bei mir läuft es derzeit nicht wirklich, Tempotraining kann ich keines machen, das Laufen macht mir derzeit Probleme, der linke Oberschenkel scheint etwas entzündet zu sein und so versuche ich ein Programm aus Belastung und Entlastung zu finden.
Meine Pläne, eventuell einen 10km Lauf im März zu machen, habe ich ad acta gelegt, vor Mitte April, wenn ich dann zeitlich etwas weniger belastet bin, brauche ich mir so etwas nicht geben, vor allem jetzt durch den Trainingsausfall bedingt, sowieso nicht. Ich bin froh, wenn ich einigermaßen meine Dauerläufe hinbekomme und im Dunkeln nicht irgendwo auf dem Glatteis auf die Schnauze falle.
An alle Silvesterläufer: Viel Glück!

Heute war das erste mal sowas wie Leichtigkeit zu spüren beim Dauerlauf. Der ging mit 4:30 leicht profiliert mal wieder locker und in normalen Pulsgefilderen über die Bühne - vielleicht lag das aber an der permanenten Dröhnung mit Kraftmax Beine, dass ich hier das Gefühl von Bleiketten an den Beinen hatte.

Ein aus läuferischer Sicht gutes Jahr 2016 mit PBs auf allen Distanzen geht zu Ende. HM war sensationell, 10er und 5er hatte ich mir mehr erwartet, aber da gibts einen neuen Anlauf in 2017.

Ein paar Stats 2016: >4200km, >55000HM, >330 Stunden, ~350 Läufe

@Zenita: ja, ich laufe die HM auch runter. Beim runterlaufen wähle ich Strecken wo ich es rollen lassen kann

@Infest: HM ist kein Thema :-), Du hast aber recht das meine vl3 Einheiten schon einem HM dienlich wären.

@DerMaschine: Gute Besserung, ich hoffe Dein Training kommt wieder besser in Fahrt. Mit Job/ Ausbildung hast Du ja schon volles Program

bme hat geschrieben:@Zenita: ja, ich laufe die HM auch runter. Beim runterlaufen wähle ich Strecken wo ich es rollen lassen kann

@Infest: HM ist kein Thema :-), Du hast aber recht das meine vl3 Einheiten schon einem HM dienlich wären.

@DerMaschine: Gute Besserung, ich hoffe Dein Training kommt wieder besser in Fahrt. Mit Job/ Ausbildung hast Du ja schon volles Program

Danke, ich denke mal, ich sollte lieber ein paar Tage das Spinning Bike schrubben... Naja, zum Glück gibt es Netflix und YouTube.

Du solltest unbedingt mal wieder einen HM laufen, das Ergebnis wäre großartig.

DerMaschine hat geschrieben:Danke, ich denke mal, ich sollte lieber ein paar Tage das Spinning Bike schrubben... Naja, zum Glück gibt es Netflix und YouTube.

Sorry, wenn ich´s überlesen haben sollte. Bist Du verletzt?

Infest hat geschrieben: Ein aus läuferischer Sicht gutes Jahr 2016 mit PBs auf allen Distanzen geht zu Ende. HM war sensationell, 10er und 5er hatte ich mir mehr erwartet, aber da gibts einen neuen Anlauf in 2017.

Großartige Leistungen

Und das in Verbindung mit Deiner Statistik, in der Du die vielen QTE mal geflissentlich unerwähnt lässt, kann man nur sagen:

Von nix kommt nix

Woche 5: 101k - 1750HM - 7TE

SA LDL 20,5k 650HM (5:07min/km) Trail + 15min Mobility
SO: DL 12,5k 100HM (4:22min/km) 10x10s Strides
MO VM: TDL 17,5k 150HM (4:03min/km) 5x2km (~3:37min/km Pace) mit 2min TP (5er Pace) - im leichten Gefälle @ HMRT Puls
MO NM: 30min Kraftausdauer OK
DI: DL 15k 300HM (4:36min/km)
MI: DL 11k 150HM (4:32min/km)
DO VM: WDL 16k 50HM (3:55min/km): 20x400m (~77,5s) mit 1min TP (200m) Bahn
DO NM: Kraftmax Beine
FR VM: DL 8k 350HM (5:40min/km) Trail easy + 15min Mobility

Abschluß 2016 mit +100wkm. Die beiden QTE gingen ganz gut, es wird so langsam besser. Morgen ist jetzt noch ein LDL geplant und dann mal sehen wie ich ins neue Jahr rutsche Wird wohl ein Restday zum Start in 2017, schau mer mal!

Wünsche allen ein gutes neues Jahr, auf dass wir unsere Ziele erreichen und PBs toppen, und am wichtigsten, gesund bleiben!

Jahreskilometer 2.241+8+6+ morgen.

Die letzten Wochen

11.12 15 km in 1:03:03 inkl 7km TWL in 3:55/3:35/4:16/3:39/4:03/3:30/3:59 hat sich so ergeben)

nächste Woche krank; Sonntag 18.12 6km locker

19.12 8km in 35:01
20.12 Pause
21.12 10km in 43:53
22.12 8km in 34:50
23.12 20km in 1:41:20
24.12 Pause
25.12 15 km inkl 5×1000 in 3:24/29/29/29/26; P 2:10)

26.12 Pause
27.12 10km in 43:17
28.12 8km inkl 5x400; P 2
29.12 Pause
30.12 6km

Jahreskilometer 2.241+8+6+ morgen.

Die letzten Wochen

11.12 15 km in 1:03:03 inkl 7km TWL in 3:55/3:35/4:16/3:39/4:03/3:30/3:59 hat sich so ergeben)

nächste Woche krank; Sonntag 18.12 6km locker

19.12 8km in 35:01
20.12 Pause
21.12 10km in 43:53
22.12 8km in 34:50
23.12 20km in 1:41:20
24.12 Pause
25.12 15 km inkl 5×1000 in 3:24/29/29/29/26; P 2:10)

26.12 Pause
27.12 10km in 43:17
28.12 8km inkl 5x400; P 2
29.12 Pause
30.12 6km

Wünsche euch allen einen guten Start ins Jahr 2017

Der Silvesterlauf war genial, konnte meinen Streckenrekord vom Vorjahr um eine Minute verbessern.
Gefühlt mein bester WK seit mehr als 10 Jahren.
Gehe voll motiviert ins 2017.
(3815km brachte das 2016)

Wünsche allen einen Topstart ins 2017, vor allem viel Gesundheit!

Glückwunsch

Dann rutsch mal gut ins neue Jahr und freue Dich auf 2017. Du steigst ja hoch ein

@bme: Glückwunsch zur tollen Leistung!

@all: Guten Rutsch euch allen, feiert schön.

@me: Silvesterlauf war toll, neue PB in 36:39 Rückblickend zu zaghaft angelaufen, wäre mehr drin gewesen, wurde erst ab km9 hart.
Bin aber zufrieden dafür, dass ich ohne wirkliche Vorbereitung und einigen Zipperlein/Krankheiten die letzten 3 Wochen zu kämpfen hatte.
Naja, hätte, hätte, .... Bin optimistisch für die nächste Saison.

Das Fundament für 2017 ist gegossen - muss nur noch durchhärten. Bin jetzt zehn Wochen täglich gelaufen und zwar jeweils 80WKM. Meist so MRT plus 10% - also um die 4:25, nur sehr selten hab ich ne 3:xx auf meiner Laufuhr gesehen, das muss sich dringend wieder ändern soll 2017 der Traum von sub36 wahr werden.

Jahresfazit ist gemischt - habe nur eine PB erreicht, die aber im Zielwettkampf beim Berlinmarathon. Trotzdem scheinen die Zeiten wo die PBs aus der M-Vorbereitung einfach so "abfallen", vorbei zu sein. Habe mir aber auch kaum eine Chance auf vermessener Strecke gegeben. Um meine Bestzeiten anzugreifen brauche ich einen Plan, den habe ich aber bisher noch nicht gefunden - schauen wir mal ...

Hier meine Jahrestats:
Gelaufen km: 4009 (heute noch nen 10er gemacht ;-) )
Höhenmeter: ca. 20.000
Gelaufene Stunden: 287
Durchnittspace: 4:18
WKM Durchschnitt: 77km
Trainingseinheiten: 317 (Durchschnittliche Länge 12,6km)

Auch ich wünsche Euch allen vor allem heile Knochen, Sehnen, Bänder und Muskeln und weiterhin viel Spaß dabei im Kreis zu laufen !!!
Guten Rutsch wünscht Z

bme hat geschrieben:Der Silvesterlauf war genial, konnte meinen Streckenrekord vom Vorjahr um eine Minute verbessern.
Gefühlt mein bester WK seit mehr als 10 Jahren.
Gehe voll motiviert ins 2017.
(3815km brachte das 2016)

Wünsche allen einen Topstart ins 2017, vor allem viel Gesundheit!

Genial,Glückwunsch.

Ich wünsche euch allen ebenfalls viel Gesundheit usw. für 2017. Auch wenn, mir gerade hier einige davon laufen, glaubt mir, wenn ich einigermaßen fit bleibe, dann könnt ihr bald wieder mit mir rechnen.

Moin,
Ich trainiere momentan neben Ausdauer auch Kraft. Vielleicht weiß jemand, ob man Ausdauer und Kraft grob wie folgt über einen längeren Zeitraum kombinieren kann. Bin mir nämlich total unsicher.
Ich möchte mit dem Trainingsplan erstmal den Winter überdauern, bis es dann im Frühling richtig los geht.

Montag: Wenn Spätschicht: Morgens 9-12km (langsam) Abends: 4-7 km (langsam)
Wenn Frühschicht: Abends 9-12km (langsam)

Dienstag: Krafttraining (Ganzkörper)

Mittwoch: 10-14km (langsameres - mittleres Tempo)

Donnerstag: Krafttraining (Ganzkörper)

Freitag: 7km (langsameres - mittleres Tempo)

Samstag: Intervallsamstag

Sonntag: Pause.


Entschuldigung für die fehlende Fachsprache

Da du ja kein Intervalltraining machst, sollte das doch gut gehen mit deinem Plan, bzw., vor und nach Intervall Tag kein KRaft und isoliert am Samstag. Sieht doch gut aus

Ich starte ins neue Jahr mit 2 Tage Ruhe. Gestern war geplanter Break am Neujahrstag....das übliche ;-) ... und heute hat der Schweinehund gesiegt gegen den stark einsetzenden Schneefall. Körper mal erholen lassen, habe dann jetzt Urlaub und da wird dann wieder ordentlich hochgefahren, dann passt das :-)

gutes neues Jahr. Saison mit 40:13 in Bietigheim beendet. Ich bin zufrieden ohne die Erkältung Mitte Dezember wäre die 40 gefallen, da die Waage auch nicht so gnädig gewesen ist.

LaufReport Bietigheimer Silvesterlauf

Ziele für 2017 gibt es keine...Da ich nicht weiß wie viele KM ich die nächsten Monate unterbringen kann und daher kein unnötiger Stress.

Hier meine letzte Woche:


Woche 26.12.16 / 7 TE 82km (2000Hm)
Mo: 13km Ø 4:47 min/km, flach (50Hm) [APU]
Di: 13km Ø 3:55 min/km, flach (50Hm) [SKN] + 5 Bergsprints
Mi: 12km Ø 5:28 min/km, berg (650Hm) [N15] vo2max IV 4 x 4' TP 2' berg
Do: 10km Ø 5:19 min/km, profiliert (200Hm) [AGT] + 30' Kraft/Stabi
Fr: 11km Ø 5:31 min/km, profiliert (300Hm) [A33] + 20' Lauf ABC
Sa: 11km Ø 5:24 min/km, berg (700Hm), [DF3] WK Berglauf 6km +680m -80m in 31:42
So: 12km Ø 4:22 min/km, flach (50Hm) [APU]


Nochmals viel im Berg. Der Silvesterlauf war das Highlight. Nun geht es in die Ebene. Der Schnee hat allerdings meinen Plan 20x400m zu laufen gekillt. Im Stadion ist nur Langlauf möglich :-). Bei -6 Grad wird sich das nicht mehr ändern heute.

Ich werde nun am Fluss 20 x 1'30" mit 1' TP laufen. Tempo wäre 3:15, schauen wir was der Boden hergibt.


Aktuell skizziere ich meinen zweiten Block, dieser wird mit einem Vorbereitungs 10er im Februar und der 10er SM im März wesentlich komplexere Aufgaben mit sich bringen als noch der erste Block. Letztes Jahr habe das Ganze ziemlich verhauen. Mit meinen Ego vl3 Einheiten nahezu im 10er Tempo hatte ich meine Formspitze wohl schon im Februar erreicht.
Der Januar wird essentiell um die direkte WK Phase optimal vorbzubereiten. Ob nochmals auf TWLs setzte weiss ich noch nicht. Um ehrlich zu sein, tue ich mich enorm schwer den zweiten Block zu planen..


Eine Idee wäre das 10k Tempo Progressiv aufzubauen. Alle schnellen Abschnitte in 3:15 und nicht schneller.

20x400m TP 1'
20x500m TP 1'
15x600m TP 1'
12x800m Tp 1'
10x1000m Tp 90"
8x1200m Tp 90"
6x1500m Tp 90"
5x2000m TP 120"


Jede Woche eine solche Einheit. Im Januar noch Vl3 als zweite Einheit, im Feb dann TWL und März Vo2Max.

bme hat geschrieben: Der Januar wird essentiell um die direkte WK Phase optimal vorbzubereiten. Ob nochmals auf TWLs setzte weiss ich noch nicht. Um ehrlich zu sein, tue ich mich enorm schwer den zweiten Block zu planen..


Eine Idee wäre das 10k Tempo Progressiv aufzubauen. Alle schnellen Abschnitte in 3:15 und nicht schneller.

20x400m TP 1'
20x500m TP 1'
15x600m TP 1'
12x800m Tp 1'
10x1000m Tp 90"
8x1200m Tp 90"
6x1500m Tp 90"
5x2000m TP 120"


Jede Woche eine solche Einheit. Im Januar noch Vl3 als zweite Einheit, im Feb dann TWL und März Vo2Max.

Hey bme,
Ich würde vielleicht nicht ganz streng progressiv machen: d.h. von 400er zu den 2000ern streng linear ohne zwischendruch mal wieder kurze Intervalle wie 400er zu laufen.
Vielleicht die 500er weglassen und nach den 800er oder besser vielleicht die 1000er einmal wieder schnelle 400er-Einheit machen wie 2x(10x400), um die schnelligkeit zwischendruch wieder anzusprechen und diese für die folgenden Intervalle mitzunehmen?
Das ist nur was mir so einfällt, ansonsten deine Plaung wie jedes Jahr sehr schön zu verfolgen. Alle Gute für dieses Jahr auch

Rajazy hat geschrieben:Hey bme,
Ich würde vielleicht nicht ganz streng progressiv machen: d.h. von 400er zu den 2000ern streng linear ohne zwischendruch mal wieder kurze Intervalle wie 400er zu laufen.
Vielleicht die 500er weglassen und nach den 800er oder besser vielleicht die 1000er einmal wieder schnelle 400er-Einheit machen wie 2x(10x400), um die schnelligkeit zwischendruch wieder anzusprechen und diese für die folgenden Intervalle mitzunehmen?
Das ist nur was mir so einfällt, ansonsten deine Plaung wie jedes Jahr sehr schön zu verfolgen. Alle Gute für dieses Jahr auch

+1

Ich nehme mal an, dass die QTE 1x/Woche gelaufen werden? Und die 2te QTE, wenn es die Beine hergeben was anderes gibt wie Schwellentraining oder Schnelligkeitsausdauer, also 1500m-3000m Tempo?

PS: Die Planung zumindest hier im Faden anhand einer Tabelle war da letztes Jahr schöner anzusehen.

Danke fürs Feedback Kollegen. Die Tabelle kommt, werde euer Feedback bereits einfliessen lassen.
Die QTE musste ich knicken heute, Beine Top aber Untergrund Flop.
Ausnahmsweise hat mein Wohnort weniger Schnee, so werde ich morgen vor dem nächsten Schneefall die trockene Aspahltrunde in Angriff nehmen.

Heute 20x90" @3:17 mit TP 1', war härter als erwartet. Die Strecke war mehrheitlich trocken und der Wind mässig. Alles schneller als 3:20 fühlt sich noch unrund an. Da gingen die 3x5km @3:35 um Längen lockerer. Hier noch die Tabelle. Gefällt mir noch nicht...

Was gefällt Dir denn nicht? 8-10x1000m IV sind diesmal nicht dabei? 10x1000m mit 1'TP machen doch Spaß

Also doch wieder TWL?

Ende Februar und Anfang März 2 identische vo2Max QTE hintereinander?

bme hat geschrieben:Heute 20x90" @3:17 mit TP 1', war härter als erwartet. Die Strecke war mehrheitlich trocken und der Wind mässig. Alles schneller als 3:20 fühlt sich noch unrund an. Da gingen die 3x5km @3:35 um Längen lockerer. Hier noch die Tabelle. Gefällt mir noch nicht...

Wenn du nicht einen HM die kommende Saison läufst, bin ich wütend auf dich. Verschenktes Talent! ;-) Das schreit geradezu nach HM-WK!

@ bme: willst du übernächste woche wirklich 20x600m @3:15 TP 90" laufen? Respekt.

Ich finde es heftig insgesamt 12000m im 10k-RT-Bereich mit kurzen Pausen zu laufen. Bis 5k-RT finde ich Überdistanz-Intervalle (d.h. Gesamtumdang der Intervalle > WK-Distanz) ganz gut, aber im Bereich 10k-RT auch? Vielleicht geht das auf eurem Niveau.

Rajazy hat geschrieben:@ bme: willst du übernächste woche wirklich 20x600m @3:15 TP 90" laufen? Respekt.

Ich finde es heftig insgesamt 12000m im 10k-RT-Bereich mit kurzen Pausen zu laufen.

Da würden sicher 15 bis max. 18 Wiederholungen ausreichen. Aber die Relation von 2min Belastung und 1,5 min Entlastung ist bei dem Tempo eher gemütlich. Ich würde wahrscheinlich die Anzahl leicht verringern und die Pausen auf 1min reduzieren. Das ist aber Geschmackssache.

leviathan hat geschrieben:Da würden sicher 15 bis max. 18 Wiederholungen ausreichen. Aber die Relation von 2min Belastung und 1,5 min Entlastung ist bei dem Tempo eher gemütlich. Ich würde wahrscheinlich die Anzahl leicht verringern und die Pausen auf 1min reduzieren. Das ist aber Geschmackssache.

+1

Mit der Pause easy. Würde auch empfehlen auf 1' zu verkürzen.

Wie macht ihr das auf der Bahn eigentlich mit so kurzen Pausen um 1 Minute? Lauft ihr dann die 200 m in einer Minute oder fangt ihr eure nächste Wiederholung irgendwo mitten auf der Bahn an?

AdisObad hat geschrieben:Wie macht ihr das auf der Bahn eigentlich mit so kurzen Pausen um 1 Minute? Lauft ihr dann die 200 m in einer Minute oder fangt ihr eure nächste Wiederholung irgendwo mitten auf der Bahn an?

Mittendrin fange ich nirgends an. Start immer bei 200/400er, ist neben der flachen ebenen Strecke ein zweiter Grund, um mir während der Belastung keine Gedanken um die Länge der Intervalls machen zu müssen.

@bme: Würde die Pause da auch reduzieren. 600m @ 3:15 Tempo sollten mit 200m TP (1min) gehen.

Danke fürs Feedback. Die 600m habe ich entsprechend angepasst.
Die vo2max zweimal in Folge war ein Fehler, durch 10x1000m ausgetauscht.

TWL... fand keine Alternative bin um jeden Input froh.
Bei 1' Pause laufe ich immer die 200m, wenn es dann 1:05 ist mir auch Wurscht. Da schaue ich nie auf die Uhr.

Hier die neue Tabelle:

@Infest: :-) habe einfach keinen Bock auf WK länger 10km... ich versuche Dich mit einer Top 10er Zeit zu beruhigen

Fettes Programm

Ein paar Verständnisfragen hätte ich noch. Letztes Jahr bist Du extrem stark ins Training eingestiegen. Du hast Dich nochmal kurz entwickelt, um schnell zu stagnieren. Dieses Jahr wählst Du einen ähnlichen Weg und hoffst auf ein besseres Ergebnis. Warum steigst Du nicht beispielsweise mit einem 3:20er Tempo ein? Wenn Dein Hauptwettkampf am 20.März stattfindet und Du richtigerweise die Kerneinheit von 5x2000 @ 3:15 ca. 10 Tage vorher einplanst, warum willst Du dann auf Gedeih und Verderb exakt die gleiche Einheit schon 4 Wochen vorher abspulen? Machst Du dann 4 Wochen nur Erhaltungstraining? Ich verstehe einfach den Sinn dahinter nicht.

Edit: Du musst Dir ja keine 1:11er Zeit im HM reinlaufen, was durchaus möglich wäre. Wäre aber schon cool, wenn Du Dir die 32:30 einlockst. Die war letztes Jahr schon drin und dieses Jahr bin ich auch ziemlich optimistisch

Wenn nötig laufe ich den nächsten IV Abschnitt direkt wieder dort, wo ich den schnellen IV Abschnitt aufgehört habe. Trabe ich halt paar Meter zurück.

Woche 6: 88k - 1100HM - 7TE

SA LDL 24k 350HM (4:44min/km)
SO: New Year
MO: Schweinehund...
DI: IV 10,6k 50HM (4:00min/km): Fahrtspiel Tempo Abschnitte zw. 3:20-3:40min/km
MI VM: DL 13,5k 150HM (4:51min/km)
MI NM: DL 8k (4:51min/km) Laufband
DO VM: DL 15k 150HM (4:38min/km)
DO NM: Mobility + Kraft UK
FR VM: TDL 17k 350HM (4:25min/km): 2x ~15min @ HMRT-Puls, einmal am Berg (+200HM), einmal Ebene
FR NM: Kraft OK ~20min

Eine unspektakuläre Woche geht vorbei, ins neue Jahr habe ich ein wenig mit der Motivation zu kämpfen und habe mir einfach mal 2 Tage gegönnt, an denen ich nix gemacht habe. Auch in der Hoffnung, dass die Nackenprobleme dadurch verschwinden. Leider tauchen die weiterhin gegen Ende von Läufen auf.

Daher ziehe ich weiterhin mein Programm durch, aus Leidenschaft zum Laufen. Leider von Leichtfüßigkeit und Schwerelosigkeit keine Rede beim Laufen :-(

Nächste Woche (Urlaub) möchte ich jetzt nochmal nutzen, um Umfang und Qualität reinzubringen. Eventuell steht dann am Ende der Woche ein WK an. Bei den aktuell eher crossigen, eiskalten und verschneiten Bedingungen eher doch ein größeres Fragezeichen. Mal schauen!

Hier meine letzte Woche:



Woche 02.01.17 / 6 TE 86km (800Hm)
Mo: 16km Ø 5:04 min/km, profiliert (350Hm) [DF4]
Di: 12km Ø 4:08 min/km, flach (50Hm) [A33] auf Schnee
Mi: 17km Ø 3:50 min/km, flach (50Hm) [SKN] 10RT IV 20x90" @3:17 TP 1'
Do: 11km Ø 4:50 min/km, profiliert (250Hm) [AGT] auf Schnee + 30' Kraft/Stabi
Fr: 12km Ø 3:52 min/km, flach (50Hm) [A33] tlw Schnee + 5 x 40m submax Sprints
Sa: Ruhetag
So: 18km Ø 3:49 min/km, flach (50Hm) [N15] vl3 IV 14km @3:41 (7km auf Schnee @3:46, 7km ohne Schnee @3:36)

Die 400m Intervalle im 10er Tempo gingen harzig der 14km TDL hat richtig Spass gemacht ohne Schnee wäre das noch ne Schippe schneller gegangen. Ich bin Dinger aber nie an der Kante zur Schwelle gelaufen. Bei den kommenden Vl3 Einheiten werde ich dies versuchen.

Der Schnee wird wohl auch diese Woche den Takt vorgeben. Bin zwar letzte Woche auch auf Schnee schnelle Sachen gelaufen für die 300m Intervalle geht das aber nicht. Morgen schmeisst es wohl 10-20cm hin. Somit plane ich die 300m IVs für Mittwoch. In der Ebene sollte ich wohl 500m finden die geräumt sind. Sämtiche 400m Bahnen sind verschneit und vereisst und zwar Zentimeterdick da geht diese Woche nichts mehr :-(.

bme hat geschrieben:So: 18km Ø 3:49 min/km, flach (50Hm) [N15] vl3 IV 14km @3:41 (7km auf Schnee @3:46, 7km ohne Schnee @3:36)
... der 14km TDL hat richtig Spass gemacht ohne Schnee wäre das noch ne Schippe schneller gegangen. Ich bin Dinger aber nie an der Kante zur Schwelle gelaufen. Bei den kommenden Vl3 Einheiten werde ich dies versuchen.

Wo vermutest Du Dein Schwellentempo? Irgendwo zwischen 3:25 und 3:30? Da sieht man aber schon deutlich, daß ordentlich Ausdauer im Sack ist

Der Schnee wird wohl auch diese Woche den Takt vorgeben.

Das wird wohl leider so sein. Müssen wir eben improvisieren

leviathan hat geschrieben:Fettes Programm

Ein paar Verständnisfragen hätte ich noch. Letztes Jahr bist Du extrem stark ins Training eingestiegen. Du hast Dich nochmal kurz entwickelt, um schnell zu stagnieren. Dieses Jahr wählst Du einen ähnlichen Weg und hoffst auf ein besseres Ergebnis. Warum steigst Du nicht beispielsweise mit einem 3:20er Tempo ein? Wenn Dein Hauptwettkampf am 20.März stattfindet und Du richtigerweise die Kerneinheit von 5x2000 @ 3:15 ca. 10 Tage vorher einplanst, warum willst Du dann auf Gedeih und Verderb exakt die gleiche Einheit schon 4 Wochen vorher abspulen? Machst Du dann 4 Wochen nur Erhaltungstraining? Ich verstehe einfach den Sinn dahinter nicht.

Edit: Du musst Dir ja keine 1:11er Zeit im HM reinlaufen, was durchaus möglich wäre. Wäre aber schon cool, wenn Du Dir die 32:30 einlockst. Die war letztes Jahr schon drin und dieses Jahr bin ich auch ziemlich optimistisch

Letzes Jahr bin ich die vl3 Intervalle zu schnell gelaufen. Dinger wie 2 x 15' @3:23min haben bei meinem Niveau nichts mehr mit vl3 zu tun. Diese Einheiten haben meine Form bis Ende Februar enorm gepusht und dann war Game Over.
Dieses Mal bin ich die vl3 Einheiten langsamer und länger gelaufen. In kommenden Wochen möchte ich drauf aufbauen und progressiv aufegbaut immer mehr KM im 10 RT laufen um so den Formaufbau zu steuern. Höhepunkt ganz klar die 10km SM Ende März.
Mit den 10 RT Intervallen hast Du eigentlich recht, mein Niveau war im Herbst bei 3:22. Allerdings sollten die kürzeren IVs, wenn auch extensiv, ein Schluck schneller sein. Ich werde aber die 5x2000m vom 13.2 auf 3:20 anpassen, da hast Du vollkommen recht.

Bei mir ist alles derzeit nicht so toll. Der Oberschenkel lässt nur kurze Dauerläufe (6km am Donnerstag waren ok, 10km am Samstag waren zu grenzwertig, die Tage vorher stand Pause an) alle paar Tage zu. Leider ist seit gestern alles zugeschneit, selbst die Nebenstraßen sind voller Schnee und Matsch, teilweise ist es richtig glatt. Ohne Verletzung wäre das nervig, aber im derzeitigen Zustand kann ich so nicht versuchen, meine DL langsam wieder zu steigern, da das einfach zu viel Stress für den Schenkel ist. Also Abwarten, für diese Woche ist ja noch genügend Schneefall angesagt...
Bezüglich der Verletzung vermute ich, dass mein ISG mir mal wieder einen Streich gespielt hat und es deshalb zu Überlastungen kam. Heute Abend werde ich versuchen dem Onkel Doc Physio und Ultraschall abzuschwätzen. Da hilft wohl viel Jammern...
Ich hoffe bis Anfang Februar wieder voll einsatzbereit zu sein.

Gute Besserung Maschine! Das wird schon wieder, lass Dich nicht unter kriegen.

Gute Besserung auch von mir @DerMaschine!

Mal was anderes: Wie liegt denn bei euch die Anzahl Schritte/Minute bei DL Tempo im Vergleich zu 10er Tempo?
Die Kenianer oder so laufen ja alle um die 180S/Minute im Wettkampf. Wenn ich meiner Garmin Uhr traue, habe ich aber bei normalen DL Tempo 175-180, was ja top ist. Bei 10er Tempo liege ich aber schon bei 195S/Minute, die Trittfrequenz geht also um 20 hoch.
Bei noch schnellerem Tempo, z.b 5k oder schneller, laufe ich bereits >200S/Minute.

Mal blöd gefragt: Ist das "normal", oder sollte ich hier mal an meiner Stride-Länge arbeiten, da ich dadurch evtl. zu viel Energie verbrauche? Frage kommt deshalb, weil ich das mit dem 10er Pace und 180 als Standard kenne, und die Frequenz sich wohl nach Tempo nicht unterscheiden sollte, ist das so?

Habe mal bei meinem 1000m Wettkampf Schritte berechnet... 245/Minute. Und ja! Wir sollen mehr für die Schrittlänge tun.

Rolli hat geschrieben:Habe mal bei meinem 1000m Wettkampf Schritte berechnet... 245/Minute. Und ja! Wir sollen mehr für die Schrittlänge tun.

Bei 245 ist die Frequenz wohl auch ausgereizt oder schon überreizt. Klar, daß Du dann an der Schrittlänge arbeiten musst