Daniels Marathon Elite Plan

leviathan hat geschrieben:War wohl eher MRT+5%

Vermutlich eher 3-4%...

leviathan hat geschrieben:Das hätte heute wahrscheinlich sogar getroffen.

Gut zu wissen. Das (~MRT+5%) ist aber wirklich ein Tempobereich, den ich dich eigentlich so gut wie nie laufen lasse. Könnte man durchaus mal überdenken. Wie sieht das denn bei dem Tempo aus, was die (negativen) Auswirkungen angeht, verglichen mit Läufen @MRT? Du bist ja letztes Jahr den 30er ungefähr so schnell gelaufen (bzw. etwas schneller).

alcano hat geschrieben:Vermutlich eher 3-4%...

Das war nur eine ungefähre Angabe.

Gut zu wissen. Das (~MRT+5%) ist aber wirklich ein Tempobereich, den ich dich eigentlich so gut wie nie laufen lasse. Könnte man durchaus mal überdenken. Wie sieht das denn bei dem Tempo aus, was die (negativen) Auswirkungen angeht, verglichen mit Läufen @MRT? Du bist ja letztes Jahr den 30er ungefähr so schnell gelaufen (bzw. etwas schneller)

Das habe ich mich auch schon ein paarmal selbst gefragt. Bis vor kurzem bin ich meine Tempodauerläufe eigentlich immer wie Voxel gelaufen. Nicht all out war kein TDL

Ich hatte aber bereits zwei Marathonvorbereitungen, in denen ich mich bereits über den Jordan manövriert hatte und eine leichte Herausnahme der Intensität mich auf´s Spielfeld zurückgebracht hat. Das war einmal im Rahmen eines Daniels Plans. Da war das geplante MRT bei 3:25 oder 3:23/km und HMRT bei 3:15. Die Einheiten bin ich dann in 3:30er und 3:20er Pace gelaufen und die Form kam zurück - immerhin zu einer 68er Zeit im HM.

Als ich mich 2014 auf den Rennsteig vorbereitet hatte, gabe es ja nur ein Fartlek die Woche und den TDL, der als EB in den langen Lauf integriert wurde. Da gingen die EB´s schon im Januar In der Ebene unter 3:30er Pace über 12km über den Asphalt. Die langen im Wald gingen immer 22km locker mit sehr vielen HM und dann eine allout EB über 13. Da ging die Form auch irgendwann zurück. Auch da war die Rettung die EB um wenige Sekunden/km zu entschärfen. Und die Form kam wieder.

Letztes Jahr im Frühjahr gab es ein schönes Beispiel in die andere Richtung. Ich hatte die TDL langsam über ein paar Wochen aufgebaut. Davor waren aber auch sehr ordentliche Intervalleinheiten. Folgend mal die Entwicklung nur der TDL´s:

Samstag 19.12. TDL 3km locker; 10km in 34:32; 3km locker
Dienstag 22.12. TDL (2km locker, 16km 3:29, 1km locker)
Sonntag 27.12. Langer Lauf 34km mit EB (18km 4:10, 14km 3:28, 2km 4:08)
Donnerstag 31.12. TDL 3km locker + Steigerungen; 10km 33:50; 1km locker (Silvesterlauf)
Samstag 2.1. TDL lang 2km locker; 23km 3:35
Freitag 8.1. MD Training 4km locker mit Steigerungen; 12x200 im Schnitt 31,4 mit > 3min TP, 3km locker
Samstag 9.1. LaLa 34kmzügig 2km locker; 31km 3:36; 1km locker (an ein paar Stellen musste ich rausnehmen wegen Glatteis)

Danach fand ich mich ohne wirklich hartes Training in guter Form wieder und bin in den Daniels Plan eingestiegen. Aufgrund der Form waren die Einheiten für 3 bis 4 Wochen erstmal super und dann ging es abwärts. Es folgte ein Abbruch des Plans und ein Einstieg ins Polarized Training. Das hat mir wieder auf die Beine geholfen. Dann kam ich wieder in den allout Modus und habe mir dann nach einer harten Woche ausgerechnet mit einem Lauf der oben beschriebenen Pace die Lichter ausgeblasen Ich bin einen 40er mit 38km EB gelaufen. Die EB lag @3:37 und der Puls war sogar niedriger als gestern. Aber mit dem Training davor und der nicht so doll eingebauten Regeneration danach, haben ein paar Tage später ca. 10s/km über alle Intensitätsbereiche gefehlt. Davon hatte ich mich bis zum Rennsteiglauf auch nicht wieder erholt.

Diese Pace ist schon hilfreich. Ich empfinde sie als Substitut für MRT sogar teilweise besser. Wenn ich mir die Beschreibung eines typischen Lydiard 3/4 Effort Lauf ansehe, erkenne ich für mich viel eher dieses Tempo als MRT. Von dort dann auf MRT oder HMRT zu rutschen ist sogar relativ leicht.

Hmmm, wie sieht es mit TDLs ums Schwellentempo aus (also im Prinzip HMRT-2s oder so bei dir)? Und wie mit TWLs (z.B. @MRT/10k)? Also Auswirkungen auf Leistung/Befindlichkeit/Tonus? Einheiten, bei denen das Tempo zwischen 10k- und HMRT liegt (am besten aufgeteilt mit Trabpausen)? Und wie viele Einheiten @~3k-5k-RT "brauchst" du, bzw. was ist in dem Bereich zu viel? Und was waren die Auswirkungen dieser "all-out-TDLs"?

Ui, eine Frage beantwortet und ganz viele aufgeworfen

alcano hat geschrieben:Hmmm, wie sieht es mit TDLs ums Schwellentempo aus (also im Prinzip HMRT-2s oder so bei dir)?

Eine zeitlang habe ich nach dem Wintertraining gern 20min bis 25min TDL´s genutzt, um wieder reinzukommen. Die waren natürlich allout. Normal habe ich mit einer 3:25er bis 3:28er Pace begonnen und war nach 2 Einheiten bei unter 3:20. Danach hat das nicht mehr für eine Leistungssteigerung ausgereicht. Es hat aber auch nicht geschadet.

Und wie mit TWLs (z.B. @MRT/10k)? Also Auswirkungen auf Leistung/Befindlichkeit/Tonus?

Davon hatte ich vor ca. 2 Jahren einige gemacht, allerdings auf Waldboden. Auch diese waren allout gelaufen bis nichts mehr ging. Der positive Effekt war ähnlich wie bei den kurzen TDL und ebenso schnell abgenutzt. Auch diese Einheiten hatten wenig negative Effekte. Und sie haben richtig viel Spaß gemacht.

Einheiten, bei denen das Tempo zwischen 10k- und HMRT liegt (am besten aufgeteilt mit Trabpausen)?

Das einzige mal, daß dies in Intervallen vorkam, war im Rahmen des polarisierten Trainings. Das waren dann 4x3000 mit 2´TP. Beschreibung analog zu den vorherigen Einheiten.

Und wie viele Einheiten @~3k-5k-RT "brauchst" du, bzw. was ist in dem Bereich zu viel?

Auch hier brauche ich eigentlich nur 1 bis 2 Einheiten, um einen größeren Effekt zu erzielen. Die nächsten 5 Einheiten bringen in Summe weniger als die ersten beiden. Bei 3k Tempo muss ich vorsichtig sein. Damit kann ich mich gut aus dem Rennen nehmen. Vielleicht bin ich meine 4x(5x400) mit 1min TP und 3min SP auch zu schnell gelaufen. Außer Befriedigung einer megageilen Einheit hat mir das aber gar keine nennenswerten Effekte gebracht. Ganz cool fand ich an der Stelle die Billat Intervalle. 25x30s/30s oder 15x1min/1min oder 5x3min/3min. Wobei ich letztere eher Richtung 5k als 3k Pace gelaufen bin. Der Effekt war aber super und es gab keine nennenswerten Nachteile.

Und was waren die Auswirkungen dieser "all-out-TDLs"?

Schnelles Peak und langsames sterben

Richtig klasse fand ich die Fartleks, die Du mir letztes Jahr ins Programm geschrieben hattest. Da hatte ich eine schöne stetige Entwicklung, die nicht schnell weggebrochen war. Auch die langen Läufe aus der Squires Schublade waren grandios. Ich bin dort immer stärker rausgekommen ohne zu peaken. Dann die Verbindung mit den mittellangen Läufen mit höherem mod-Anteil, die ich vielleicht ein wenig überzogen hatte, waren super.

Gerade mit den Erfahrungen der zweiten Jahreshälfte 2016 und den oben beschriebenen Do´s and Dont´s würde ich das Rezept so beschreiben:

- Volumen immer irgendwie hoch
- lange Läufe immer
- regelmäßig Bergsprints und/oder Strides
- regelmäßig moderates Tempo oder etwas schneller
- regelmäßig schnellere Tempi von 1500 bis 5k mit begrenzten Volumen
- 10k und HMRT gelegentlich und überschaubar im Volumen als Fartlek oder als Bestandteil des langen oder mittellangen Laufs

Das würde natürlich Trainingsphasen stark verkürzen oder sich wiederholen lassen. Aber das waren so die Gedanken, die mir aufgrund Deiner Fragen durch den Kopf gingen.

Edit: auch mit dem Hudson Fartlek habe ich sehr gute Erfahrungen gemacht. Ich bin danach jedesmal in Form gekommen und konnte mich so in den harten Plänen wieder gut aus dem Verkehr ziehen

Mal Spaß beiseite. Die doch eher moderaten Trainings vor den harten Plänen, hatten mich immer schon in eine gute Form gebracht. Wenn man als Gradmesser mal nicht einen Wettkampf, sondern alternativ die brutalen Trainingseinheiten, die dann machbar waren, betrachtet... könnte man das so sehen

Heute musste ich lauthals loslachen. Und das hatte mit den gerade beschriebenen Fragestellungen zu tun. Auf dem Plan standen 10km easy + Bergsprints. Die 10km gingen in 4:09 weg. Wenn gerade kein Schnee oder Matsch im Weg lag und es ging auf Asphalt ist die Pace sofort unter 4:05 gerutscht. Trotz des durchwachsenen Untergrunds lag die VDOT bei über 73. Das beantwortet die Frage nach dem Tonus. Der hat heute gestimmt. Dann kamen die Bergsprints. Und die gingen zwischen 3% und 4% schneller weg als alle anderen gemessenen Einheiten an diesem Berg auf diese Distanz seit Frankfurt. Das fand ich nahezu absurd. Sollen doch eigentlich die Bergsprints die TDL und Dauerläufe unterstützen. Hier wurde die Geschichte komplett auf den Kopf gestellt. Die Einheiten von Sonntag und gestern führten dazu, daß die Sprintleistung drastisch nach oben ging. Da wird man doch irgendwie an die Fragestellung, ob Huhn oder Ei... na ihr wisst schon

Ich lese mir das später noch mal in Ruhe durch und mache mir dann noch ein paar Gedanken zum Training der nächsten Wochen/Monate.

Wie war heute? Wirkt der Wettkampf tatsächlich? Und was ist der Grund dafür, dass du mittlerweile bei nur noch 5 Bergsprints angelangt bist?


edit: überschnitten, Fragestellung bleibt trotzdem gleich.

Mit der OP von gestern wollte ich die Wunde nicht zusätzlich belasten. Das war der einzige Grund. Ich hatte mich aber großartig gefühlt.

Macht Sinn. Ach übrigens, mach morgen maximal 10 Wiederholungen, das reicht 1. für den jetzigen Zeitpunkt, 2. angesichts der Tatsache, dass Dienstag schneller als geplant und 3. die OP war.

Wiedermal interessant bei Euch. Erst einmal weiter gute Besserung der Hand. Schön dass die OP gut verlaufen ist.
Canova lässt in der special period MRT +-10% laufen. und in der specific period MRT +-5%. Die Geschwindigkeit ist dann noch von der Streckenlänge abhängig. Also etwa so 20-25 km in MRT +5%, 15km in MRT und leicht schneller, 10km MRT -5% für die specific period. Die Zeit davor also special und fundamental periods führen hin, dass man das schafft. Dabei muss man natürlich etwas langsamer sein. Daher auch die +-10% Was haltet ihr davon?

voxel hat geschrieben:Canova lässt in der special period MRT +-10% laufen. und in der specific period MRT +-5%. Die Geschwindigkeit ist dann noch von der Streckenlänge abhängig. Also etwa so 20-25 km in MRT +5%, 15km in MRT und leicht schneller, 10km MRT -5% für die specific period. Die Zeit davor also special und fundamental periods führen hin, dass man das schafft. Dabei muss man natürlich etwas langsamer sein. Daher auch die +-10% Was haltet ihr davon?

Ich hatte Canova wohl falsch interpretiert und dachte, daß er 35km MRT laufen lässt. Aber 15km MRT oder 20-25km bei MRT + 5% fänd ich absolut angemessen. Das würde einen auch in einem vernünftigen Zustand zurücklassen. 10km MRT -5%, also HMRT ist auch absolut akzeptabel. Für die Special Period sehe ich das ähnlich. MRT-10% ist ungefähr 10k RT. Das lässt er ja auch nicht laufen bis Blut spritzt, sondern angemessen. MRT+10% ist die von mir geliebte moderate pace. Da lasse ich eh nix drauf kommen. Mit ordentlich Erholung ist hier auch ein 40km Lauf denkbar, aber 35km würden es auch tun. Die Gefahr bei diesem Plan ist eher, daß man schneller läuft als gefordert. Dann nimmt der Regenerationsbedarf sicher exponentiell zu. Oder man schießt sich über den Haufen. Es gibt solche Protagonisten, die zum Überziehen neigen

voxel hat geschrieben:Also etwa so 20-25 km in MRT +5%, 15km in MRT und leicht schneller, 10km MRT -5% für die specific period.

Woher hast du die Zahlen? Meines Wissens lässt er eher so was wie 18-25 km @ MRT bzw. 30-35 km @ 98% laufen. Oder dann halt die Special Blocks mit 2x am Tag 10 km @ 85% + 10-15 km @ 100-103%. Wobei das wohl einfach individuell unterschiedlich ist. Das sind aber auch alles Einheiten, auf die man über die Jahre hinarbeiten muss, sonst schaden sie vermutlich mehr, als sie nützen. Und genau das ist dann auch das Problem: bestimmte Einheiten sind für bestimmte Läufer mit einer bestimmte Vorgeschichte zu einem bestimmten Zeitpunkt der Saison ideal.

Vom Prinzip her finde ich das aber schon alles sehr einleuchtend, was Canova macht, aus dem Grund orientiere ich mich teilweise auch daran (wenn auch teilweise eher indirekt über Magness und Hudson).

Natürlich lässt Canova mehr laufen. Sorry ich hatte mich da unklar ausgedrückt.
Es ging ja um die Steady pace und ich wollte Canova als Beispiel bringen, dass diese erstmal davon abhängig ist, wie weit man in der Vorbereitung ist und die 10% oder später 5% Abstand zum MRT für mich eine wichtige Bezugsgröße sind. Die Beispiele mit der Streckenlänge sind eher meine Vorschläge ;-).

voxel hat geschrieben:Die Beispiele mit der Streckenlänge sind eher meine Vorschläge ;-).

Also mir haben die gefallen

voxel hat geschrieben:Natürlich lässt Canova mehr laufen. Sorry ich hatte mich da unklar ausgedrückt.
Es ging ja um die Steady pace und ich wollte Canova als Beispiel bringen, dass diese erstmal davon abhängig ist, wie weit man in der Vorbereitung ist und die 10% oder später 5% Abstand zum MRT für mich eine wichtige Bezugsgröße sind. Die Beispiele mit der Streckenlänge sind eher meine Vorschläge ;-).

Ach du meinst seine Aussage, dass langsamer laufen "nichts bringt", weil zu unspezifisch? Mag auf seine Athleten zutreffen, da sie eine fantastische aerobe Grundlage haben. Die "Schere" (zu Beginn viel Umfang, Tempo eher "extrem", also entweder langsam oder schnell, wenig dazwischen; gegen Ende weniger Umfang und Tempo immer spezifischer) gibt es ja nicht nur in der Saisonplanung sondern das kann man auch insgesamt auf die Karriere anwenden. Professionelle Athleten sind da schon deutlich weiter als wir (auch als Heiko), von daher macht es durchaus Sinn, dass sie auch deutlich spezifischer trainieren und die spezifische Phase innerhalb der Saison ebenfalls erheblich länger dauert als z.B. bei mir. Der reine Umfang und alles, was "easy" ist, dient dabei wohl eher der Erhaltung.
Dabei darf man nicht vergessen, dass man nicht nur einzelne Einheiten als Vorbereitung auf weitere Einheiten sehen kann, sondern auch jede Saison eine Vorbereitung auf die nächste Saison darstellt: der Umfang kann leicht erhöht werden, da man ihn jetzt "gewohnt" ist und das gleiche gilt für QTEs, die man jetzt etwas härter laufen kann als noch vor einem Jahr. Andersrum kann man den Umfang aber auch senken, weil eine weitere Steigerung "nichts" mehr bringt (außer einem erhöhten Verletzungsrisiko) und dafür die Qualität erhöhen, also spezifischer trainieren. Das macht Canova.

Was jetzt deinen Ansatz angeht: "Zeit nutzen" und somit von Anfang an alles innerhalb 10% ums Ziel-MRT laufen. Ganz ehrlich, ich habe keine Ahnung, ob das funktioniert. Ich könnte mir vorstellen, dass die Periodisierung etwas zu "flach" verläuft, da du relativ wenig Möglichkeiten hast, deutlich spezifischer zu werden und du dadurch ein wenig Potenzial verschenkst. Die Arbeit von Seiler und anderen deutet zudem darauf hin, dass polarisiertes Training unabhängig der gelaufenen Umfänge die besseren Resultate liefern könnte. Ich beobachte aber interessiert, wie es bei dir läuft. Im Endeffekt kannst du ja nur herausfinden, was für dich persönlich am besten passt, indem du es ausprobierst.

@leviathan: falls du das noch liest, lauf die Einheit heute bitte, ohne auf die Uhr zu schauen (bzw. ohne aufs Tempo zu schauen, du kannst dir ja eine Trainingsansicht anzeigen lassen, auf der das Tempo nicht zu sehen ist und die Rundenzeiten-Meldungen ausschalten oder ignorieren). Und zwar möchte ich, dass du das wirklich von Anfang an so durchziehst und während der ganzen Einheit (inkl. Ein-/Auslaufen) kein einziges Mal aufs Tempo schaust.

ok, das mache ich. Da bin ich selbst mal gespannt. Sogar für´s Einlaufen würde ich keine Prognose abgeben.

Wie wars für dich? Ich habe die (selbe) Einheit selbstverständlich auch so absolviert, war schon sehr ungewohnt. Interessant auch, wie sich die Gedanken während der Einheit von denen eines "normalen" Fartleks unterscheiden. Und wie gut man das (vermutete/angepeilte) Tempo trifft.

alcano, das war phänomenal und genau, was Du beschreibst, habe ich so erlebt. Mein Gedanke war die ersten 4km so um die 4:10 zu laufen. Die schnellen Abschnitte hatte ich so an 3:15 gedacht und die langsamen an 4:10. Auslaufen wollte ich wieder um die 4:10. Weil es teilweise noch glatt war und diverse enge Kurven im Spiel waren, war meine Vorgabe 3:20 schnell und 4:15 Erholung. Es war wirklich hart nicht auf die Uhr zu schauen. Die ersten waren noch ziemlich easy. Ab dem vierten bin ich langsamer geworden. Vor allem die langsamen Abschnitte musste ich rausnehmen. Ich habe mich dann immer wieder an das Motto erinnert: fast not hard. Gelegentlich ging die Pace aber auch wegen einer Eisscholle oder Kurve nach Süden. Als ich zu Hause ankam und endlich auf die Uhr schauen konnte, war ich doch einigermaßen verblüfft.

Von den 10 schnellen 2min Abschnitten lagen 9 zwischen 3:13 und 3:17, von den langsamen lagen 8 zwischen 3:50 und 4:00. Mit Vorgabe wäre ich wahrscheinlich etwas langsamer gelaufen. Ich bin auch nicht langsamer geworden wie gefühlt Die Einheit war kein Kindergeburtstag, sie war aber nicht hart. Am Ende standen 17km @ 3:46 inkl. 6km EL/AL. Und die mittleren 11km lagen bei 3:32.

Wie lief´s denn bei Dir?
Und was hattest Du von uns erwartet?

Hey alcano, ja jede Saison setzt auf die vorherige auf und die Erfahrung und die Lebenskilometer sollten einen positiven Effekt haben.
Ich muss aus dem gegebenen relativ geringen Zeitbudget das maximale rausholen. Wenn man jede Saison ein klein wenig schneller läuft, kann man in der gleichen Zeit auch mehr Kilometer unterbringen. Ich hoffe, dass ich so nach und nach die Wochenkilometer erhöhen kann. Und das bei immer schnelleren Geschwindigkeiten.
Es bleibt ein Experiment. Erlaubt ist was (langfristig) funktioniert. Es bleibt spannend.
Das gleiche gilt für Deine Trainingspläne. Ich beobachte interessiert :.)

voxel hat geschrieben:Ich hoffe, dass ich so nach und nach die Wochenkilometer erhöhen kann. Und das bei immer schnelleren Geschwindigkeiten.

Das kann tatsächlich funktionieren. Und so lange Du so noch nicht ausgereizt bist, ist es doch ok. Manchmal kann eine Veränderung aber hilfreich sein. Kann! Sie muss nicht.

leviathan hat geschrieben:Wie lief´s denn bei Dir?

Fast identisch. Ignoriert man die von der Uhr geschnittenen 90°-Kurven war ich eigentlich fast immer ziemlich genau bei meinem geschätzten 10k-RT, die langsamen Abschnitte waren konstant ganz leicht zu schnell (meist so 5-10s). Vom Puls her gut 5% tiefer als du, ich vermute also, da ist einerseits bei mir noch Luft nach oben im Bezug aufs Tempo, andrerseits bin ich schon deutlich länger im Grundlagentraining als du.

leviathan hat geschrieben:Und was hattest Du von uns erwartet?

Bzgl. Tempo? Dich sehe ich aktuell so bei 3:14-15, mich bei 3:48.

So was wie heute würde ich vermutlich (insb. im Grundlagentraining) regelmäßig einbauen, was hältst du davon? Geht ja auch gut mit anderen Tempobereichen (z.B. dem von letzter Woche).

alcano hat geschrieben:Fast identisch.

Super. Ich hoffe, daß Du genauso viel Spaß hattest. Bei mir war die Spannung aber noch größer. Nachdem ich an meinen eigenen Erwartungen messen durfte, standen ja immer noch die von Dir aus. Da ich unterwegs übrigens dachte, daß ich komplett verhackt habe, war mein Hauptthema während der langsamen Abschnitte wie ich Dir das dann erkläre

Bzgl. Tempo? Dich sehe ich aktuell so bei 3:14-15

Ja genau das meinte ich. Die Einschätzung scheinen wir zu teilen.

So was wie heute würde ich vermutlich (insb. im Grundlagentraining) regelmäßig einbauen, was hältst du davon? Geht ja auch gut mit anderen Tempobereichen (z.B. dem von letzter Woche).

Meinst Du jetzt das Format an sich oder den Umstand ohne Uhr zu laufen? Für ersteres bin ich auf jeden Fall zu haben. Die Einheit war einfach toll. Ohne Uhr ist mir fast schon zu viel Spannung

voxel hat geschrieben:Ich muss aus dem gegebenen relativ geringen Zeitbudget das maximale rausholen.

Das ist vermutlich sowieso bei den meisten der entscheidende Faktor. Die Frage ist dann einfach, ob bzw. bis zu welchem Punkt es besser ist, die zeitlich möglichen Einheiten "möglichst schnell" zu laufen, um so möglichst viel Umfang und/oder Qualität in diese zur Verfügung stehende Zeit zu packen. Oder anders gesagt: macht es Sinn, nie langsamer als Ziel-MRT+5-10% zu laufen oder bewirken die fehlenden "langsamen" Einheiten vielleicht auch eine (insb. längerfristig) wichtige Anpassung, die dadurch verloren geht? Ganz ehrlich, ich weiß es nicht. Ich vermute ja, kann aber absolut nicht einschätzen, wie viel das denn ausmachen würde, falls dem wirklich so ist. Von daher macht es auf unserem Niveau wahrscheinlich sowieso am meisten Sinn, einfach auszuprobieren, welches Training den höchsten Grad an Fortschritt kombiniert mit möglichst viel Spaß bringt, so lange sich dieses Training in einem vernünftigen Rahmen bewegt (jede Einheit all-out wäre z.B. wenig vernünftig).

Um wirklich abschätzen zu können, was denn für einen persönlich nun ideal ist, müsste man dabei jedoch auch wirklich radikal unterschiedliche Methoden ausprobieren. Hier tue ich mich persönlich aber schwer, gebe ich offen zu. Wieso sollte ich etwas komplett anderes testen, obwohl ich von meinem Ansatz überzeugt bin und ich nach wie vor sehr gute Fortschritte mache? Sollte dem aber irgendwann nicht mehr so sein (und dieser Punkt kommt bei fast jedem irgendwann) muss man dann aber trotzdem so ehrlich sein, sich dies einzugestehen - was nicht so einfach ist. Dabei darf man aber gleichzeitig nicht außer Acht lassen, dass beim Laufen (bzw. beim Sport allgemein) sehr langfristig geplant werden muss und man oftmals erst nach Jahren einschätzen kann, wie gut etwas wirklich funktioniert (Tendenzen lassen sich natürlich vorher schon erkennen).

leviathan hat geschrieben:Super. Ich hoffe, daß Du genauso viel Spaß hattest. Bei mir war die Spannung aber noch größer. Nachdem ich an meinen eigenen Erwartungen messen durfte, standen ja immer noch die von Dir aus. Da ich unterwegs übrigens dachte, daß ich komplett verhackt habe, war mein Hauptthema während der langsamen Abschnitte wie ich Dir das dann erkläre

Wieso dachtest du das (und wieso bist du dann trotzdem nicht schneller gelaufen)? Wo sahst du dich denn vom Tempo her und wieso glaubtest du, da bestünde Erklärungsbedarf?
Und ja, mir hat das durchaus auch Spaß gemacht, war sehr kurzweilig. Und spannend.

leviathan hat geschrieben:Ja genau das meinte ich. Die Einschätzung scheinen wir zu teilen.

Wobei man auch sagen muss: ich glaube nicht, dass du aktuell einen 10er in dem Tempo laufen könntest, dafür fehlt einfach das spezifische Training. Hättest du dieses aber und würdest die Einheiten in dem Tempo/Effort-Verhältnis wie aktuell laufen, würde ich dir eine tiefe 32er-Zeit zutrauen.

leviathan hat geschrieben:Meinst Du jetzt das Format an sich oder den Umstand ohne Uhr zu laufen? Für ersteres bin ich auf jeden Fall zu haben. Die Einheit war einfach toll. Ohne Uhr ist mir fast schon zu viel Spannung

Ohne Uhr. Du gewöhnst dich dran. Fartleks wie dieses wird es sowieso noch einige geben.

alcano hat geschrieben:Wieso dachtest du das (und wieso bist du dann trotzdem nicht schneller gelaufen)?

Ich hatte das Gefühl, daß ich so knapp über 3:20 laufe. Die Pace hatte sich richtig und stimmig angefühlt. Das trifft auch auf die langsamen Abschnitte.

Wo sahst du dich denn vom Tempo her und wieso glaubtest du, da bestünde Erklärungsbedarf?

Als dann aber das Empfinden kam, daß ich langsamer werde, dachte ich überzogen zu haben. Ich hatte mich dann einfach nur darauf konzentriert locker und entspannt zu laufen und mich auf den langsamen Abschnitten zu erholen.

Ohne Uhr.

Das habe ich befürchtet. Wir ziehen das dann eben ohne Uhr durch

leviathan hat geschrieben:Die Pace hatte sich richtig und stimmig angefühlt.

Dann war sie das auch, unabhängig vom Tempo.

leviathan hat geschrieben:Als dann aber das Empfinden kam, daß ich langsamer werde, dachte ich überzogen zu haben. Ich hatte mich dann einfach nur darauf konzentriert locker und entspannt zu laufen und mich auf den langsamen Abschnitten zu erholen.

Ich hatte auch tendenziell eher das Gefühl, dass sich das hätte härter anfühlen müssen. Hätte es vermutlich auch, wenn ich das Tempo gekannt hätte, insbesondere gegen Ende. Wobei es bei mir auch nur ca. 5.3 km @ 10k-RT waren. Bei dir 6.2

leviathan hat geschrieben:Das habe ich befürchtet. Wir ziehen das dann eben ohne Uhr durch

Einmal pro Woche oder so, das reicht. Ich "muss" das ja gleichzeitig auch machen.

alcano hat geschrieben: Einmal pro Woche oder so, das reicht. Ich "muss" das ja gleichzeitig auch machen.

Geteiltes Leid, ist halbes Leid...

Nun, das kam wohl falsch rüber. Ich fand die Einheit ziemlich lehrreich und ziemlich cool. Bin schon auf die nächsten gespannt
Aber dieser elende Kontrollzwang

leviathan hat geschrieben:Ich fand die Einheit ziemlich lehrreich und ziemlich cool.

Dito.

leviathan hat geschrieben:Aber dieser elende Kontrollzwang

Wobei ich mittlerweile doch schon so weit bin, dass ich wirklich nur noch selten auf die Uhr schaue während ich unterwegs bin. Dokumentiert und somit gemessen werden muss natürlich, sonst kann ich das Training später ja gar nicht analysieren und deshalb nicht sagen, woran es lag, dass ich ein Ziel erreicht oder nicht erreicht habe.

War übrigens eine starke Einheit von Euch beiden heute!

alcano hat geschrieben:Sollte dem aber irgendwann nicht mehr so sein (und dieser Punkt kommt bei fast jedem irgendwann) muss man dann aber trotzdem so ehrlich sein, sich dies einzugestehen - was nicht so einfach ist. Dabei darf man aber gleichzeitig nicht außer Acht lassen, dass beim Laufen (bzw. beim Sport allgemein) sehr langfristig geplant werden muss und man oftmals erst nach Jahren einschätzen kann, wie gut etwas wirklich funktioniert (Tendenzen lassen sich natürlich vorher schon erkennen).

Da gebe ich Dir vollkommen recht. Ich geh häufig nach dem Motto "Never change a running system" vor, hier sogar im wörtlichen Sinne. Das hat in den letzten Jahren funktioniert. Sobald ich merke, dass die Verbesserungen ausbleiben muss ich natürlich etwas ändern. Und Gedankenanstöße bekomme ich hier ja genug :-)
Haut rein!

alcano: wir müssen diese Woche improvisieren. Ich bin heute in Obersöll angekommen. An Laufen ist hier nicht zu denken. Ich bin runter ins Tal an den Inn nach Wörgl gefahren. Aber auch dort war es matschig und nicht vernünftig laufbar. Ich habe dann spontan ein Fitness Center gefunden und habe anstelle der 10k + Bergsprints eine kurze Einheit auf dem Laufband absolviert. Insgesamt 11km (3km 4:10, 2km 3:45, 1km 3:40, 1km 3:35, 1km 3:30, 1km 3:25, 2km 4:15. Alles bei 1,5% Steigung. Ich muss mal schauen wie das Wetter morgen ist. Ich würde ggf. an den Chiemsee fahren. Dort liegt weniger Schnee, ist aber über eine Stunde Fahrzeit entfernt. Meine Idee ist nun folgendes zu machen:

2x35km am Chiemsee und an den anderen Tagen ins Fitness Center auf´s Laufband mit folgender Einheit:

3km 4:10, 2km 3:45, 1km 3:40, 1km 3:35, 1km 3:30, 1km 3:25, 1km 3:20, (evtl. 1km 3:15) 3km 4:15. Das sind dann 14km, die relativ abwechslungsreich sind, aber nicht kaputt machen. Sollte ich mal merken, daß es hart wird, würde ich rausnehmen.

Sollte ich in der Zwischenzeit einen vernünftigen Spot in der Nähe finden, würde ich natürlich anpassen. Was hälst Du davon?

Das ist natürlich ärgerlich mit dem Matsch.

Bin mir nicht sicher, was ich von der Einheit halten soll, wenn sie 5x innert 7 Tagen gelaufen wird. Das ist mir irgendwie deutlich zu viel im selben "mittleren" Bereich. Bis wann bist du denn im Urlaub und wann würdest du die 35er laufen wollen (morgen und?)?

Was man auf jeden Fall auch machen kann, ist mit der Steigung zu variieren. 1% Steigung dürfte dabei (je nach Tempo und Steigung) ca. 10-15 Sekunden entsprechen (je schneller und je steiler, desto weniger). In dem Zusammenhang scheinen mir deine 1.5% übrigens etwas viel zu sein, wenn du dabei die entsprechenden "flachen" Tempi läufst, wobei das natürlich auch von der Kalibrierung des Laufbands abhängen kann.

alcano hat geschrieben:Das ist natürlich ärgerlich mit dem Matsch.

Wir machen da einfach das beste draus

Bin mir nicht sicher, was ich von der Einheit halten soll, wenn sie 5x innert 7 Tagen gelaufen wird. Das ist mir irgendwie deutlich zu viel im selben "mittleren" Bereich. Bis wann bist du denn im Urlaub und wann würdest du die 35er laufen wollen (morgen und?)?

Ich werde mich heute auf jeden Fall ins Auto setzen. Ansonsten würde ich schauen wie die Wetterbedingungen sind. Am sinnvollsten wäre natürlich Mittwoch oder Donnerstag. Vielleicht finde ich auch auf dem Weg etwas laufbares Terrain für die nächsten Tage. Samstag geht es wieder nach Hause. Da werde ich wohl direkt aus dem Auto in die Laufschuhe fallen.

Folgende Einheit habe ich gern im Grundlagentraining 5x die Woche gemacht:

Laufband 3km 4:07, 2km 4:00, 3km 3:30, 2km 3:20, 1km 3:15 2km 3:45, 0,5km 4:07 (Gesamt 13,5km)

Am Wochenende ging es dann raus 1x35 und einmal harter TDL bergig. Das war als ich nach London gependelt bin. Da konnte ich nur am Flughafen oder irgendwo im Gym trainieren. Das war ein gutes Training und ging schnell vorbei. Probleme hatte ich dann, wenn ich auf dem Band hinten raus noch kilometerweise bis 3:10 oder 3:05 gesteigert hatte. Dann war ich im Keller.

Gestern wollte ich eigentlich bis 3:20 steigern. Die 3:30 und 3:25 hatten sich aber schon schnell angefühlt. Da habe ich natürlich rausgenommen. Es sollte ja ein Erholungstraining sein. Das Laufband ist wahrscheinlich zu schnell eingestellt oder ich bin es einfach nicht mehr gewöhnt

Ich würde diese Einheiten auf keinen Fall hart laufen. Interessant war gestern die Möglichkeit mit der Lauftechnik zu spielen. Da die Pace immer gleich bleibt, kann man experimentieren wie sich Schrittlänge, -Frequenz und Körperhaltung auf den Effort auswirken.

Die Idee mit der Steigung finde ich natürlich sehr gut. Wichtig ist, daß sich unterwegs irgend etwas verändert. Nach 3km ist man schon so gelangweilt, das macht mich total kaputt. Da bewundere ich Holger und Farhad. Die sind da deutlich härter.

London und laufen... habe gerade vier Tage Laufband hinter mir. Zum Kot... ich kanns einfach nicht. Zum Glück hält sich die Reiserei in Grenzen. Hat mir die Pläne schon übelst zerschossen in der Vergangenheit

leviathan hat geschrieben:Wir machen da einfach das beste draus

leviathan hat geschrieben:Gestern wollte ich eigentlich bis 3:20 steigern. Die 3:30 und 3:25 hatten sich aber schon schnell angefühlt. Da habe ich natürlich rausgenommen. Es sollte ja ein Erholungstraining sein. Das Laufband ist wahrscheinlich zu schnell eingestellt oder ich bin es einfach nicht mehr gewöhnt

War das auch damals schon immer mit 1.5% Steigung? "Normalerweise" nimmt man ja 0.5 oder 1%, um den fehlenden Luftwiderstand auszugleichen, soweit ich weiß. Da entsprechen deine 3:25 dann einfach mal 3:15 oder so, also ca. 10k-RT. Wundert mich jetzt nicht, dass du das nicht sonderlich "erholsam" fandest.

leviathan hat geschrieben:Wichtig ist, daß sich unterwegs irgend etwas verändert. Nach 3km ist man schon so gelangweilt, das macht mich total kaputt. Da bewundere ich Holger und Farhad. Die sind da deutlich härter.

Sieh es als mentales Training an.

alcano hat geschrieben:War das auch damals schon immer mit 1.5% Steigung?

Ich bin mit nicht sicher ob 1% oder 1,5%.

Da entsprechen deine 3:25 dann einfach mal 3:15 oder so, also ca. 10k-RT. Wundert mich jetzt nicht, dass du das nicht sonderlich "erholsam" fandest.

Das kam jetzt vielleicht falsch rüber. Das ist schnell und ich muss hochkonzentriert laufen. Auf der anderen Seite ist die Belastung über der Schwelle nur sehr kurz und vor allem ist die gesamte Einheit nur um die 50 Minuten. Das kann ich wirklich jeden Tag laufen. Problematisch wird das nur, wenn die schnellen Abschnitte wirklich hart gelaufen werden. Das ist auch gerade das tolle an so einem Training. Wie bme schreibt, ist das Laufband nicht vergnügungssteuerpflichtig und es ist totlangweilig. Wenn man aber immer etwas ändert und dann das letzte Drittel in einem Bereich anlangt, der einem keine Möglichkeit zu darüber nachdenken lässt, ist das doch super. Durch die nur sehr kurze und in Summe moderate Belastung kannst Du das wirklich täglich laufen.

@Steffen: und Du wirst völlig stumpf

Sieh es als mentales Training an.

Haha, genau das mache ich auch.

Heute war ich in Bernau am Chiemsee. Eigentlich wollte ich den See halb umrunden. Nach 2km stand ich im Eis und habe kehrt gemacht. Dann ging es parallel zur Bundesstraße Richtung Reith im Winkl. Nach 10km war ich auf einem Plateau mit kleinen Straßen und Radwegen, die sehr gut laufbar waren. Das hat dann wieder Spaß gemacht. Obwohl ich sehr sachte losmarschiert bin, war bei km 25 langsam die Müdigkeit da. Am Ende standen 35km mit 310Hm im 4:10er Schnitt bei 67%HRR (ist am Ende hochgegangen). Trotzdem stand für den langen Lauf eine VDOT von 72,7. Es geht gut aufwärts

Was hältst du von (grob):

Mo: 10 km easy
Di: 20 km Fartlek
Mi: 10 km easy
Do: 35 km
Fr: 10 km easy
Sa: 20 km steady
So: 35 km

Sind dann halt etwas weniger Kilometer (und relativ wenig Qualität, dafür 2 35er), aber nur jeweils knapp 45 min LB außer Dienstag.

Vorschlag für morgen:

1 km @ 4:40, 1%
1 km @ 4:30, 1%
1 km @ 4:20, 1%
1 km @ 4:30, 2%
1 km @ 4:40, 3%
1 km @ 4:50, 4%
1 km @ 5:00, 5%
1 km @ 5:10, 6%
2 km @ 4:20, 1%

Das ist easy, sollte aber von Kilometer zu Kilometer ganz leicht härter werden, obwohl immer langsamer. Kannst du das über das Tempo einstellen am LB oder musst du Geschwindigkeit eingeben?


PS. Wie hoch war der Puls eigentlich wirklich am Samstag? Die 105% scheinen mir relativ viel zu sein.

alcano hat geschrieben:Vorschlag für morgen:

Das ist easy, sollte aber von Kilometer zu Kilometer ganz leicht härter werden, obwohl immer langsamer.

Cool, das mache ich so. Da ist viel Abwechslung drin. Da das sehr leicht aussieht und abwechslungsreich ist, würde ich die einzelnen Abschnitte evtl. um den Faktor 1,5 verlängern.

Kannst du das über das Tempo einstellen am LB oder musst du Geschwindigkeit eingeben?

Ich muss zwar die Geschwindigkeit eingeben, kann aber das Tempo sehen. Das ist ok.

PS. Wie hoch war der Puls eigentlich wirklich am Samstag? Die 105% scheinen mir relativ viel zu sein

Ich hatte meine Messung am Handgelenk. Die spinnt zwar hin und wieder, aber nur zu Beginn. Diesmal war sie auch am Ende durch. Der Puls war aber trotzdem bedeutend höher als draußen. Selbst bei den 3:45 lag ich schon bei über 160. Das ging dann am Ende bei 3:25 sehr deutlich über 180. Das bekomme ich draußen nicht mal bei Intervalleinheiten gebacken. Und hier könnte noch gut weitersteigern, zumindest das Tempo. ich kann das ja heute mal mit der Messung am Oberarm versuchen. Die ist immer sehr genau. Das Problem ist, daß es mit dem Laibchen unter den Achseln schnell aufreibt.

alcano hat geschrieben:Das ist easy, sollte aber von Kilometer zu Kilometer ganz leicht härter werden, obwohl immer langsamer.

Gute Prognose
Die Pulsfrequenz ging linear nach oben. Folgend bin ich gelaufen:

1 km @ 4:40, 1%
2 km @ 4:30, 1%
2 km @ 4:20, 1%
1,5 km @ 4:30, 2%
1,5 km @ 4:40, 3%
1,5 km @ 4:50, 4%
1,5 km @ 5:00, 5%
1,5 km @ 5:10, 6%
1,5 km @ 4:20, 1%

In Summe 65 Minuten

War eine tolle Einheit, die vorbeiging wie im Flug. Und mal ganz am Rande... das hat sogar Spaß gemacht. Ich konnte es kaum glauben. Die Pace auf dem Laufband kam mir aber brutal viel schneller vor als auf Asphalt.

leviathan hat geschrieben: War eine tolle Einheit, die vorbeiging wie im Flug. Und mal ganz am Rande... das hat sogar Spaß gemacht. Ich konnte es kaum glauben. Die Pace auf dem Laufband kam mir aber brutal viel schneller vor als auf Asphalt.

+1, mit der gefühten Pace stimme ich dir zu, ich brauche immer 2 km, um einigermaßen auf eine Pace von 5:00 zu kommen. Bei Intervallen mache ich innerhalb dieser 2 km kurze Steigerungen, die jedes mal ein bisschen schneller werden, um die Intervallpace dann schaffen zu können. Abgesehen davon sind 14 schnelle Kilometer auf Laufband immerhin schon ein Anfang . Die Abwechslung muss sein, sonst wird es mental doch ziemlich schwer.

farhadsun hat geschrieben:+1, mit der gefühten Pace stimme ich dir zu, ich brauche immer 2 km, um einigermaßen auf eine Pace von 5:00 zu kommen. Bei Intervallen mache ich innerhalb dieser 2 km kurze Steigerungen, die jedes mal ein bisschen schneller werden, um die Intervallpace dann schaffen zu können. Abgesehen davon sind 14 schnelle Kilometer auf Laufband immerhin schon ein Anfang . Die Abwechslung muss sein, sonst wird es mental doch ziemlich schwer.

+1

Meist fange ich mit 9,5 km/h an, und erhöhe jede Minute, z. B.: 9,5 - 9,8 - 10,1 - 10,4 - 10,7 - 10,9 - 11,1, wobei 11,1 km/h danach beim Einlaufen konstant bleibt.
Zudem variiere ich die Steigung immer, z.B. bei x,0 km auf 0; bei x,25 km auf 0,5; bei x,5 km auf 1,0; bei x,75 km zurück auf 0.

TDLs würde ich trotzdem mental kaum aushalten, weshalb dann immer sowas rauskommt:

D-Bus hat geschrieben:Di: 16,2 km @5:01, darin 3 Strides + 8x 30" @3:26 + 3 Strides - Laufband
...
Sa: 24,1km @4:46, darin 3 Steigerungen + TWL 7x (1k @4:14/1K @4:44) + 1k @4:14 (= 15k @4:28) - Laufband

P.S. Die 3 Strides auch wie bei Farhad langsam schneller werdend, derzeit idR 15,2 - 15,7 - 16,2 km/h, jeweils gute 30 Sekunden lang.

farhadsun hat geschrieben:ich brauche immer 2 km, um einigermaßen auf eine Pace von 5:00 zu kommen.

Der Puls war aber auch bedeutend höher als draußen. Das Laufband am Olympiastützpunkt in EF,aber auch die, welche ich aus den Fitnesscentern kenne, kommen mir weitaus langsamer vor.

Ich hätte übrigens definitiv nicht erwartet, daß die Steigung so einen starken Einfluß hat. Eigentlich dachte ich, daß alcano mir einen versteckten Rekom Lauf unterschiebt Auch ein paar Stunden später bin ich vollends von der Gleichmäßigkeit der Intensitätssteigerung beeindruckt.

Abgesehen davon sind 14 schnelle Kilometer auf Laufband immerhin schon ein Anfang

Suchtgefahr ist ausgeschlossen.

D-Bus hat geschrieben:TDLs würde ich trotzdem mental kaum aushalten, weshalb dann immer sowas rauskommt:

Als Steigerungslauf durchaus denkbar. Aber am Stück kann ich es mir auch nicht vorstellen.

leviathan hat geschrieben:Der Puls war aber auch bedeutend höher als draußen. Das Laufband am Olympiastützpunkt in EF,aber auch die, welche ich aus den Fitnesscentern kenne, kommen mir weitaus langsamer vor.

Ich hätte übrigens definitiv nicht erwartet, daß die Steigung so einen starken Einfluß hat. Eigentlich dachte ich, daß alcano mir einen versteckten Rekom Lauf unterschiebt Auch nach ein paar Stunden später bin ich vollends von der Gleichmäßigkeit der Intensitätssteigerung beeindruckt.

Ähhhm, also nein, Rekom sollte das nicht sein (hoffe, du bist nicht traurig). Ich habe das so geplant, dass der letzte Abschnitt ungefähr im mittleren steady-Bereich liegen sollte. Hat das vom Gefühl her gepasst? Der Puls ist ja etwas höher.

Willst du lieber morgen beim Fartlek wieder mit Steigung arbeiten und dann den 35er am Donnerstag relativ flach laufen oder umgekehrt (oder beides mit Steigung)? Beim 35er habe ich so an 700 hm gedacht, falls das vom Gelände her passen würde. Im Hinterkopf behalten: der 35er am Sonntag zu Hause wird dann das Gegenteil sein (also ein langer Lauf eher flach, einer eher hügelig).

alcano hat geschrieben:Ähhhm, also nein, Rekom sollte das nicht sein (hoffe, du bist nicht traurig).

Nein, da bin ich nicht traurig. Ich hatte wie oben beschrieben die Auswirkung der Steigung total unterschätzt

Ich habe das so geplant, dass der letzte Abschnitt ungefähr im mittleren steady-Bereich liegen sollte. Hat das vom Gefühl her gepasst? Der Puls ist ja etwas höher.

Das war körperlich sehr angenehm. Gefühl und Puls lagen ca. 10 Schläge auseinander. Von daher war es exakt getroffen.

Willst du lieber morgen beim Fartlek wieder mit Steigung arbeiten und dann den 35er am Donnerstag relativ flach laufen oder umgekehrt (oder beides mit Steigung)?

Ich bin eher froh, wenn ich am Donnerstag überhaupt eine Strecke finde, die man laufen kann. Mit Höhenmetern wird das sicher sehr schwer. Daher würde das beim Fartlek sinnvoller sein.

Beim 35er habe ich so an 700 hm gedacht, falls das vom Gelände her passen würde. Im Hinterkopf behalten: der 35er am Sonntag zu Hause wird dann das Gegenteil sein (also ein langer Lauf eher flach, einer eher hügelig

Sonntag bin ich ja wieder in Erfurt. Da wird eine hügelige Runde sicher möglich sein.

leviathan hat geschrieben:Der Puls war aber auch bedeutend höher als draußen. Das Laufband am Olympiastützpunkt in EF,aber auch die, welche ich aus den Fitnesscentern kenne, kommen mir weitaus langsamer vor.

Ich hätte übrigens definitiv nicht erwartet, daß die Steigung so einen starken Einfluß hat. Eigentlich dachte ich, daß alcano mir einen versteckten Rekom Lauf unterschiebt Auch ein paar Stunden später bin ich vollends von der Gleichmäßigkeit der Intensitätssteigerung beeindruckt.
Suchtgefahr ist ausgeschlossen.
Als Steigerungslauf durchaus denkbar. Aber am Stück kann ich es mir auch nicht vorstellen.

Die Steigungsintervalle, die ich kürzlich regelmäßig gemacht habe, waren schon sehr heftig, aber einfach geil, weil gleichzeitig die Geschwindigkeit und die Steigung erhöht werden. Die 2 Minuten waren dann doch gut zu machen und die Pausen ausreichend. Diese Einheiten passen mir jetzt nicht mehr in der direkten Marathonvorbereitung, aber für November bis Dezember waren sie perfekt und haben viel gebracht. Übrigens was Genauigkeit anbetrifft, ich habe mein Laufband nach Daniels gemessen und habe festgestellt, dass die Paceangaben super exakt sind, allerdings könnte es für dich problematisch werden, wenn du anfängst, jedes fremde Laufband zu bemalen und abzumessen .

Wie schnell kannst du beim Laufband die Steigung und Geschwindigkeit ändern, ohne runterzufallen?

Habe zwei Vorschläge. Je nachdem wie (un-)praktikabel der erste ist, nimmst du einfach den zweiten, hoffe der geht.

1 km @ 4:40, 1%
2 km @ 4:30, 1%
3 km @ 3:50, 3% (sollte ungefähr HM-RT entsprechen, falls es sich zu schnell anfühlt, mach etwas langsamer)
500m @ 4:30, 1%
4x (30" @ 3:40, 2' @ 6:15), 6% (falls du Distanz brauchst, nimm 150m und 350m - hier bin ich aber etwas unsicher, wie realistisch diese kurzen Abschnitte auf dem LB sind)
3 km @ 3:50, 3%
500m @ 4:30, 1%
4x (30" @ 3:40, 2' @ 6:15), 6%
3 km @ 4:30, 1%


1 km @ 4:40, 1%
2 km @ 4:30, 1%
3 km @ 3:50, 3%
500m @ 4:30, 1%
4x (1' @ 3:50, 2' @ 6:00), 5% (250m, 333m)
3 km @ 3:50, 3%
500m @ 4:30, 1%
4x (1' @ 3:50, 2' @ 6:00), 5%
3 km @ 4:30, 1%

Du kannst die Erholung bei den kurzen Abschnitten auch jeweils @ 4:30, 1% laufen. Habe mir aber gedacht, dass es vermutlich einfacher ist, wenn du nur Tempo ändern musst.

alcano hat geschrieben:Wie schnell kannst du beim Laufband die Steigung und Geschwindigkeit ändern, ohne runterzufallen?

Wenn das Einstellen des Laufbands meine Disziplin wäre, würde ich mir wahrscheinlich eine andere Sportart suchen müssen

Ich bin leider nur in der Lage jeweils den Schalter für hoch/runter zu betätigen. Das hat bei der Steigung den Vorteil, daß die Änderungen von z.B. 1% auf 6% mit 10 Klicks durch ist. Bei den Tempi werde ich dann so anpassen, daß ich auf jeden Fall die eine Minute schnell erst starte, wenn ich oben angelangt bin. Bei 30s wäre mir das in der Tat zu kurz für die Bedienung. Sprich ich würde wohl beim Runterschalten tatsächlich vom Band fallen. Da dauert es wahrscheinlich allein 30s bis ich im Erholungstempo angelangt bin.

Das Programm werde ich mir jetzt abschreiben. Das kann ich mir ja nie und nimmer merken. Das wird mich entsprechend beim Laufen ausreichend beschäftigen. Und während der jeweils 3km Halbmarathon Effort werde ich wohl in voxels Pain Cave krabbeln. Wäre dann ein Ausflug im Ausflug

So sieht der Plan aus, die Einheit mental zu überstehen. Mal schauen, was die Realität dazu sagt

Falls es hilft, kannst du die 500m (bzw. 2'-2'30") auch bei ca. 5:00, 3% oder ca. 5:40, 5% laufen. Dann musst du allerdings mehr an der Geschwindigkeit rumschrauben.

Ansonsten dürftest du tatsächlich schön beschäftigt sein, allzu langweilig sollte dir nicht werden. Bin einmal mehr gespannt, was dabei rauskommt. Das ist eine Einheit, die ich in der Form noch nie gelaufen bin. In meinem Kopf ist die ziemlich cool zu laufen, aber auch ziemlich hart.

Ich bin die Einheit folgend gelaufen:

1 km @ 4:40, 1%
2 km @ 4:30, 1%
3 km @ 3:50, 3%
500m @ 5:00, 3%
4x (1' @ 3:50, 2' @ 6:00), 5%
3 km @ 3:50, 3%
500m @ 5:00, 3%
4x (1' @ 3:50, 2' @ 6:00), 5%
3 km @ 4:30, 1%

alcano hat geschrieben:Ansonsten dürftest du tatsächlich schön beschäftigt sein, allzu langweilig sollte dir nicht werden.

Ich war fast die ganze Zeit beschäftigt. Ich weiß gar nicht, ob ich es schon einmal so lange auf dem LB ausgehalten habe. Die Zeit ging aber wahnsinnig schnell vorbei.

Bin einmal mehr gespannt, was dabei rauskommt. Das ist eine Einheit, die ich in der Form noch nie gelaufen bin. In meinem Kopf ist die ziemlich cool zu laufen, aber auch ziemlich hart

Ersteres ja. Trotz der Länge und Laufband war das eine total befriedigende Trainingseinheit

Letzteres: Die Einheit war in Summe moderat. Sie war aber auch zu keinem winzigen Zeitpunkt hart. Am Ende der 3km Abschnitte habe ich schon immer wieder auf die Uhr geschaut. Irgendwie wollte ich dann immer nochmal den letzten km um 10s/km schneller werden. Da ging es aber eher um die Abwechslung. Ich habe aber wiederstanden.

Die 1 Minuten Abschnitte haben sich sehr leicht angefühlt. Da würde ich draußen auf jeden Fall härter laufen. Die langsamen 2min Abschnitte waren gefühlt wie Trab. Mentale Probleme hatte ich auf dem letzten km der zweiten 3km Passage. Ich war die ganze Einheit extrem locker und war nach kurzer Zeit in der Lage die Tempi auch über die Tastatur zu verändern. Sehr hilfreich war hier Holgers Tipp mit der 111. Ich hatte mich nur einmal kurz "verschalten"

Mega coole Einheit! Danke dafür

Ich bin immer noch voll Adrenalin...

Freut mich, dass dir die Einheit das Laufbandleben etwas erleichtern konnte.

Wie wars denn vom Gefühl her beim "HM-Tempo"? Eher zu langsam? Die Pausen waren tatsächlich als Trab gedacht, das passt also schon. Die 1'-Abschnitte sollten ca. 3k-Effort sein.

Würde für morgen vorschlagen, dass du die Montags-Einheit wiederholst, allerdings jeweils 10 s/km langsamer. Alternativ von 4:40, 1% in 5s-Schritten steigern alle 1-1.5 km bis maximal 4:00 (Steigung unverändert).