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Daniels Marathon Elite Plan

2651
leviathan hat geschrieben:Marcel hatte hier verdient die Auszeichnung bekommen. Es war für mich eine Ehre und Überraschung überhaupt in die engere Auswahl zu kommen.
Glückwunsch. Das hast du dir hart erarbeitet, dass du so nahe dran warst an der Auszeichnung! Und mal schauen, vielleicht kannst du ihn ja morgen schon ein wenig ärgern, falls er wieder mitläuft. :zwinker5: Ich wünsche dir auf jeden Fall viel Spaß!

2652
voxel hat geschrieben:Hey alcano, ja jede Saison setzt auf die vorherige auf und die Erfahrung und die Lebenskilometer sollten einen positiven Effekt haben.
Ich muss aus dem gegebenen relativ geringen Zeitbudget das maximale rausholen. Wenn man jede Saison ein klein wenig schneller läuft, kann man in der gleichen Zeit auch mehr Kilometer unterbringen. Ich hoffe, dass ich so nach und nach die Wochenkilometer erhöhen kann. Und das bei immer schnelleren Geschwindigkeiten.
Es bleibt ein Experiment. Erlaubt ist was (langfristig) funktioniert. Es bleibt spannend.
Das gleiche gilt für Deine Trainingspläne. Ich beobachte interessiert :.)
@voxel angenommen du hast 45min Zeit ist es dann sinnvoll immer so viele KM in die Einheit packen wie möglich z. B 11km 4er Schnitt oder doch einfach mal nur nach Zeit laufen, egal ob es dann 9 oder 10km sind...

die frage stelle ich mir immer mal wieder. Da mein Zeitfenster auch oft gering ist. Gestern z. B 8km in knapp unter 31.

2653
alcano hat geschrieben:Und mal schauen, vielleicht kannst du ihn ja morgen schon ein wenig ärgern, falls er wieder mitläuft. :zwinker5: Ich wünsche dir auf jeden Fall viel Spaß!
Ich mag den Typen ja. Wir laufen auch gern zusammen und er ist für mich seit Jahren eine wichtige Benchmark :)
Wir standen heute beide am Start. Mein Ziel war wieder einfach einen fixen TDL zu laufen, der etwas härter sein sollte als im Training, aber keine WK-Belastung.

Der Freitagslauf war schon ganz ok. Gestern bin ich am Ende des Dauerlaufs immer schneller geworden und bei den Bergsprints war ich 5% schneller als am Mittwoch. Das waren gute Vorzeichen für heute. Ich bin von Beginn an auf Platz zwei gelaufen. Es fiel viel leichter als vor drei Wochen ein höheres Tempo zu laufen. Nach der ersten Hälfte hatte ich ca. 45s Rückstand auf den ersten und vielleicht 10s Vorsprung auf den dritten. Da ich mich sehr gut gefühlt hatte, habe ich ganz leicht beschleunigt und lag ziemlich konstant unter 3:20er Pace. Am Ende hatte ich 55s Rückstand nach vorn und über eine Minute Vorsprung nach hinten. Der Schnitt lag bei 3:19. Die 10er Marke war sehr locker in 33:15 passiert. Am Ende der 11,3km stand ein 3:19er Schnitt. Ich war ca. 90s schneller als vor drei Wochen. Allerdings war ich muskulär viel entspannter. Im Gegensatz zum Lauf Ende Januar hätte ich jederzeit eine Schippe drauflegen können und habe mich sichtlich wohl bei der Pace gefühlt. War ein klasse Gefühl :)

2657
Schöne Entwicklung, so kanns gerne weitergehen! Und wenn ich mir anschaue, wie viel Luft da noch nach oben ist beim Tempo im Training, bin ich mir sicher, dass es das auch wird. :nick:

2658
Woche -15

Mo: Easy (strides), ca. 15 km
Di: Moderate (1h @ steady, Anstiege M-Effort), ca. 25 km
Mi: Easy (hill sprints), ca. 15 km
Do: Speed Work (fartlek: 10-15x (30sec @ schnell & locker, 2:30 mod TP)), ca. 16 km
Fr: Medium Long Run, ca. 24 km
Sa: Easy (hill sprints), ca. 15 km
So: Long Run (hügelig, max. 2:30h), ca. 35 km

Total: ca. 9:59 h, 145 km


Dienstag: möglichst wellig, am besten mit eher kurzen Anstiegen (100m-1km), diese dann einfach leicht drücken, ansonsten steady - die Einheit, von der ich dir vorgeschwärmt habe :D

Donnerstag: mehr steady :zwinker5: , hier aber unterbrochen von schön schnell (darf ruhig in Richtung 2:45 min/km gehen, so lange sich das locker anfühlt) - mach so lange, bis noch ca. 2-3 Wiederholungen möglich wären, ohne zu verkrampfen, max. aber 15 Wiederholungen

2660
Ich habe überlegt, ob ich dir diese Woche schon eine moderate EB geben soll beim langen Lauf, aber das wäre dann doch zu viel des Guten gewesen. Dafür gibts die Woche drauf den ersten Squires Long Run. :zwinker5:

PS. Vergiss nicht, jeweils 10 Bergsprints zu laufen. Wenn das gut klappt, gibt es ab übernächster Woche auch hier etwas mehr Abwechslung.

PPS. Die nächste Woche ist natürlich Woche -13 (Die Rennsteig-Woche ist dann Woche -1), nicht -15.

2661
alcano hat geschrieben:Ich habe überlegt, ob ich dir diese Woche schon eine moderate EB geben soll beim langen Lauf, aber das wäre dann doch zu viel des Guten gewesen.
Findest Du? Das wäre tatsächlich das einzige, was ich anders gemacht hätte. Gäbe es evtl. die Option auf eine moderate EB, wenn ich mich mega fit fühle?
Vergiss nicht, jeweils 10 Bergsprints zu laufen.
Das hast Du mir ja bereits vor ein paar Tagen ins Stammbuch geschrieben und ich habe den Gedanken schon inhaliert :P

2662
leviathan hat geschrieben:Findest Du? Das wäre tatsächlich das einzige, was ich anders gemacht hätte. Gäbe es evtl. die Option auf eine moderate EB, wenn ich mich mega fit fühle?
Ist eigentlich noch unbedingt nötig, meiner Meinung nach. Mach den lieber einfach schön hügelig, das dürfte die Anstrengung ja auch etwas erhöhen, auch wenn easy gelaufen. EB kommt dann sowieso in 2 Wochen dran. Hier schon mal das vorläufige Programm der darauffolgenden Wochen:

Woche -12
Mo: Easy (strides), ca. 11 km
Di: Moderate (20' @ Schwellentempo), ca. 16 km
Mi: Easy (hill sprints), ca. 11 km
Do: Speed Work (Fartlek: noch offen), ca. 13 km
Fr: Medium Long Run (Easy), ca. 18 km
Sa: Easy (hill sprints), ca. 11 km
So: Squires Long Run (30:00 easy, 6 x (2:00 surge @ 5k (03:05), 8:00 easy), 30:00 easy), ca. 30 km
Total: ca. 7:28 h, 109 km

Woche -11
Mo: Easy (strides), ca. 15 km
Di: Moderate (5 km easy, 5 km steady, 5 km MRT, 5 km HMRT, 5 km easy), ca. 25 km
Mi: Easy (hill sprints), ca. 15 km
Do: Speed Work (fartlek: 10-15x (45sec @ schnell & locker, 2:15 mod TP)), ca. 16 km
Fr: Medium Long Run, ca. 25 km
Sa: Easy (hill sprints), ca. 15 km
So: Long Run (km 24-33 @steady), ca. 35 km
Total: ca. 9:58 h, 146 km


Aber ja, solltest du dich nächsten Sonntag nach 2/3 des hügeligen langen Laufes tatsächlich noch mega fit fühlen, kannst du Richtung steady gehen. :zwinker5:

2663
Herzlichen Glückwunsch zum "Fast"-Läufer des Jahres in Thüringen und zum tollen Wettkampf am Wochenende!

@totti: Es kommt drauf an :-) Kann man nicht pauschal beantworten. Mein Zeitbudget bezieht sich eher auf die verfügbare Zeit und die Tage in der Gesamtwoche. Die Ziele der einzelnen Einheiten hängen dann davon ab, was man damit erreichen will.

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voxel hat geschrieben:Herzlichen Glückwunsch zum "Fast"-Läufer des Jahres in Thüringen und zum tollen Wettkampf am Wochenende!

@totti: Es kommt drauf an :-) Kann man nicht pauschal beantworten. Mein Zeitbudget bezieht sich eher auf die verfügbare Zeit und die Tage in der Gesamtwoche. Die Ziele der einzelnen Einheiten hängen dann davon ab, was man damit erreichen will.
bist du Jurist :) ich denke es muss in sich schlüssig sein. Nur Vollgas wird sicher auch gefährlich. Ein gewisses Fundament wird sicher benötigt. Ich laufe derzeit die DL auch schneller bzw steigere sie während der Einheit oder ein paar Steigerungen. Immerhin konnte ich somit mein Niveau mit ca. 45 km pro Woche halten wofür ich früher rund 70km benötigt habe.

Vor drei Wochen ausversehen im 15km DL 10km in 40 min gemacht. Geplant war 3-4km unter 4er Schnitt, dann lief es einfach gut.

Ich denke aber mit richtig harten QTE wären die DL langsamer. Aber da mich dies derzeit stressen würde mache ich das was die Zeit zulässt und worauf ich dann Lust habe.

2665
voxel hat geschrieben: @totti: Es kommt drauf an :-) Kann man nicht pauschal beantworten. Mein Zeitbudget bezieht sich eher auf die verfügbare Zeit und die Tage in der Gesamtwoche. Die Ziele der einzelnen Einheiten hängen dann davon ab, was man damit erreichen will.
Ich habe das auch eine Zeitlang so praktiziert. Es ist schwer so eine vernünftige Balance unterschiedlicher Tempi zu finden. Ich bin dann alle Einheiten sehr nah am Limit gelaufen. Das kann gutgehen. Wenn man dann mal wieder etwas mehr Zeit hat, kann man sich aber auch sehr schnell vom Feld schießen. Das mal zu probieren? Warum nicht. Du wirst nur arge Probleme bekommen Intervalleinheiten, wie sie totti macht, zu integrieren. Bei Deinem Training passt das ziemlich gut.

@totti: genau deshalb ist das schwer zu vergleichen. Ich glaube auch nicht, daß man das beste aus beiden Welten kombinieren kann. Da muß man sich schon entscheiden. Und laß uns ehrlich sein. Es macht doch das Kraut nicht fett, ob Du in 40min 10km läufst oder vielleicht viel entspannter 9,8km. Dafür hättest Du aber noch Treibstoff für Deine Kerneinheiten. Und die sehen bei einem 5/10k Läufer wie Dir (ich hoffe hier richtig zu liegen) anders aus als bei einem Marathoni wie z.B. voxel.

2667
totti1604 hat geschrieben:bist du Jurist :) ich denke es muss in sich schlüssig sein. Nur Vollgas wird sicher auch gefährlich. Ein gewisses Fundament wird sicher benötigt. Ich laufe derzeit die DL auch schneller bzw steigere sie während der Einheit oder ein paar Steigerungen. Immerhin konnte ich somit mein Niveau mit ca. 45 km pro Woche halten wofür ich früher rund 70km benötigt habe.
Vor drei Wochen ausversehen im 15km DL 10km in 40 min gemacht. Geplant war 3-4km unter 4er Schnitt, dann lief es einfach gut.
Ich denke aber mit richtig harten QTE wären die DL langsamer. Aber da mich dies derzeit stressen würde mache ich das was die Zeit zulässt und worauf ich dann Lust habe.
Ich finde die Juristerei ganz spannend, auch wenn ich leider nicht auf diesem Gebiet praktiziere. Kennt jemand die Serie SUITS? Echt klasse!
Kurz zusammengefasst lege ich Wert auf 3x Qualitätseinheiten pro Woche. Diese 3 Einheiten laufe ich so schnell es in vernünftigem Maße möglich ist. Alle weiteren Einheiten dienen im Wesentlichen dazu Kilometer zu sammeln, Kalorien zu verbrauchen und die Laufökonomie zu verbessern. So weit sind wir also gar nicht auseinander :-)

2668
Ich kannte einen sub32 Läufer der mit 3 TE die Woche sein Niveau über Jahre halten konnte. Allerdings LA Hintergrund plus Fundament.
Der Kollege lief einmal lang, schnell und einmal ver... schnell.

2669
bme hat geschrieben:Ich kannte einen sub32 Läufer der mit 3 TE die Woche sein Niveau über Jahre halten konnte. Allerdings LA Hintergrund plus Fundament.
Der Kollege lief einmal lang, schnell und einmal ver... schnell.
Der mit mehr TE evtl sub30 geschafft hätte?!
1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

2670
D.edoC hat geschrieben:Der mit mehr TE evtl sub30 geschafft hätte?!
oder sich verletzt, wegen den vielen KM. :-)

Bestzeiten:
Freiberg 5 km 2012: 17:04
Stuttgart 5.000m 2013: 17:16
Niedernhall 10 km 2014: 35:56
Bietigheim 10.000m 2014: 35:10
Bottwartal HM 2008: 1:19:54
Bottwartal M 2010: 3:03:44


2671
leviathan hat geschrieben:Ich habe das auch eine Zeitlang so praktiziert. Es ist schwer so eine vernünftige Balance unterschiedlicher Tempi zu finden. Ich bin dann alle Einheiten sehr nah am Limit gelaufen. Das kann gutgehen. Wenn man dann mal wieder etwas mehr Zeit hat, kann man sich aber auch sehr schnell vom Feld schießen. Das mal zu probieren? Warum nicht. Du wirst nur arge Probleme bekommen Intervalleinheiten, wie sie totti macht, zu integrieren. Bei Deinem Training passt das ziemlich gut.

@totti: genau deshalb ist das schwer zu vergleichen. Ich glaube auch nicht, daß man das beste aus beiden Welten kombinieren kann. Da muß man sich schon entscheiden. Und laß uns ehrlich sein. Es macht doch das Kraut nicht fett, ob Du in 40min 10km läufst oder vielleicht viel entspannter 9,8km. Dafür hättest Du aber noch Treibstoff für Deine Kerneinheiten. Und die sehen bei einem 5/10k Läufer wie Dir (ich hoffe hier richtig zu liegen) anders aus als bei einem Marathoni wie z.B. voxel.
Da gebe ich dir Recht. Daher ist es sicher immer ein gutes Mittel eine QTE direkt vor dem langen Lauf zu laufen. Dieser wird dann automatich etwas ruhiger.
Ich habe ein ähnliches Problem wie Du. Ich mache mir als vor den harten QTE zu viele Gedanken und dann kann es sein, dass der Kopf einfach nicht will. In letzter Zeit ist es als schon vorgekommen, dass der TDL gar nicht lief und ich ein paar Tage später ein paar schnelle KM eingebaut habe und als ich die Zeiten am Schluss aufaddiert habe, war der Schnitt schneller als beim TDL. Früher ist auch mal passiert, dass die Intervalleinheiten nur minimal schneller als der TDL war. Ich denke hier spielt der Kopf auch eine große Rolle.

In den letzten Wochen habe ich immer mal ein paar kurze Schnelle sachen eingebaut wie z. B. 300er schnell, dann 200 langsam oder 500 schnell, 400 langsam, gestern 12x200. Ganz ohne Zeiten herausstoppfen, einfach nur weil es Spaß gemacht hat und die Zeit so schneller vergeht wie einfach 10 km in der Gegen rumtraben.

So genug deinen Thread verwässert.

Bestzeiten:
Freiberg 5 km 2012: 17:04
Stuttgart 5.000m 2013: 17:16
Niedernhall 10 km 2014: 35:56
Bietigheim 10.000m 2014: 35:10
Bottwartal HM 2008: 1:19:54
Bottwartal M 2010: 3:03:44


2672
alcano hat geschrieben:[Di: Moderate (1h @ steady, Anstiege M-Effort), ca. 25 km
...

Dienstag: möglichst wellig, am besten mit eher kurzen Anstiegen (100m-1km), diese dann einfach leicht drücken, ansonsten steady - die Einheit, von der ich dir vorgeschwärmt habe :D
Gestern der 15er und die Strides waren klasse. Heute den mittellangen habe ich genau so wie beschrieben gemacht. Allerdings war es extrem böig und die Wege waren sehr schlammig und weich. Ich bin erst lockere 8km mit knapp 160HM gelaufen und dann ca. 15,5km mit über 270HM durch den Wald. Die Berge hoch habe ich etwas gedrückt und ansonsten ging es entspannt, aber zügig über die Trails. Durch die Rutscherei und dem zwangsläufig starken Kniehub im Matsch war es muskulär ungewohnt fordernd. Der Abschnitt lag im Schnitt bei 3:54 mit einem moderaten Durchschnittspuls von 157 (78% HRR). Das fand ich für die Verhältnisse ziemlich ok. Es war aber deutlich fordernder als die gewohnten steady Läufe, aber weit weg vom TDL. Coole Einheit :daumen:

Mein Gefühl sagt, daß hier Aufwand und Nutzen in einem verdammt guten Verhältnis standen :)

2674
Na und ob :daumen:

Gestern bei über 50km/h Windgeschwindigkeit den 15er gelaufen oder gesegelt und danach 10 harte Bergsprints von ca. 10,5s. Das Tempo war beim letzten noch genauso hoch.

Heute war ich sehr müde (der Kleine ist krank). Der Wind war immer noch sehr heftig, aber nicht mehr so schlimm wie gestern. Die schnellen 30s Abschnitte lagen lt. runalyze so zwischen 2:45 und 2:55, die langsamen 2:30er im Schnitt so bei 3:45 bis 3:50. Nach 10 Durchgängen habe ich mich immer noch sehr fit gefühlt. Nach 12 habe ich gemerkt, daß es langsam härter wird. Da habe ich die Einheit beendet. 3 oder 4 wären noch gut gegangen. Dann wäre die Einheit aber langsam hart geworden. Durch den heftigen Wind war mir das Tempo völlig egal. Dadurch war ich sehr locker. Und Du hattest Recht. Ich konnte mich bei einer 3:45er Pace exzellent erholen. Solche Einheiten tun richtig gut. Interessant war auch, daß der max. Puls bei 88% HRR lag. Das ist ungefähr dort, wo ich meine aktuelle Schwelle vermute.

Die Einheit war unglaublich kurzweilig und hat mich wieder ein Stückchen mehr an höhere Tempi gewöhnt :)

2675
Gute Besserung an den Kleinen und ich hoffe, du bleibst gesund.

Klingt ganz so, als würde die moderate EB am Sonntag immer realistischer. :zwinker5: Nächsten Donnerstag dann mal wieder etwas 10k-Tempo (und mehr steady)? Ich denke da an einen lockeren TWL: 6x (800m@10k, 800m@steady), der dürfte ganz gut in die Regenerationswoche passen.

2676
alcano hat geschrieben:Gute Besserung an den Kleinen und ich hoffe, du bleibst gesund.
Danke :)

Glücklicherweise geht der Kelch meistens an mir vorbei und meine Frau und die Jungs geben sich das weiter.
Nächsten Donnerstag dann mal wieder etwas 10k-Tempo (und mehr steady)? Ich denke da an einen lockeren TWL: 6x (800m@10k, 800m@steady), der dürfte ganz gut in die Regenerationswoche passen.
Liest sich nach einer sehr kurzen Einheit. Auf der anderen Seite mache ich gerade sehr gute Erfahrungen mit einem sehr moderaten Anteil an Qualität. Und ein gutes Pferd springt ja nur so hoch wie es muss :wink:

2677
Die ist gar nicht mal so kurz (ca. 16 km mit Ein-/Auslaufen). Läuft im Schnitt auf knapp 10km @ ~MRT hinaus - für eine Regenerationswoche ausreichend, denke ich.

edit: Das Training wird schon noch härter. Aber tendenziell tatsächlich erst, wenn du mit dem aktuellen Training keine Fortschritte mehr machst (ohne dabei zu vergessen, dass du auch einige harte spezifische Einheiten brauchst - wenn auch lieber zu wenige als zu viele).

2678
Das passt. Jetzt überlege ich noch wegen dem Rest dieser Woche. Den langen am Sonntag würde ich gern profiliert laufen. Morgen bin ich mir noch nicht sicher, ob flach oder profiliert. Samstag werde ich wohl die Bergsprints durch Strides ersetzen. Wir helfen bei einem Umzug in der Familie. Wenn die anderen ihre Mittagspause machen, werde ich raus und werde wohl irgendwie in ca. einer Stunde zurück sein müssen. Sollte mehr Zeit sein, werde ich auf jeden Fall die Bergsprints machen. Also bitte nicht wundern, sollte ich den Plan an der Stelle leicht adjustieren.

2680
Für den 25er heute habe ich mich für eine Crosstrecke durch den Wald mit ordentlichen Steigungen entschieden. Am Ende standen 25km mit 440HM @ 4:18 bei 65% HRR. Ich war ganz schön müde von der Einheit gestern. Die Hauptwege waren heute sogar ganz gut zu laufen, nur die Trails waren noch sehr weich und tief. Morgen gibt´s auf jeden Fall etwas gemütliches auf flachem Terrain. Sonntag nochmal 35 im Gelände und dann kommt die wohlverdiente Rekom Woche. Ich habe diese Woche schon knapp 100km in den Beinen. Der lange Lauf und die morgige Einheit bringen noch einmal ca. 50km on top.

2681
Gut. Ich habe langsam angefangen mir Gedanken zu machen, ob ich dich nicht eventuell doch unterfordere. Training ist eine ewige Gratwanderung zwischen unterfordern und "nicht mehr als nötig machen". :nick:

Wie geht es eigentlich deinen Händen? Und wie geht es dir ganz allgemein im Bezug auf die Orthopädie?

edit: Mach hügelige Läufe ganz grob pro 250-300 Höhenmeter einen Kilometer kürzer, die werden sonst tendenziell etwas zu lang.

2682
bme hat geschrieben:Ich kannte einen sub32 Läufer der mit 3 TE die Woche sein Niveau über Jahre halten konnte. Allerdings LA Hintergrund plus Fundament.
Der Kollege lief einmal lang, schnell und einmal ver... schnell.
Unser Coach ist auch so einer, wobei es "nur" zu einer hohen 33er Zeit reichte. Letzten Herbst zog er mal kurz an bis 1x über 70 Wkm, und lief dann eine 2:46 im Marathon mit 1:21/1:25-Splits.

Dabei ist er durchaus ein Vertreter von hohen Umfängen, aber ihm fehlt es an Zeit...
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

2683
D-Bus hat geschrieben:Dabei ist er durchaus ein Vertreter von hohen Umfängen, aber ihm fehlt es an Zeit...
Laufsport auf ambitioniertem Niveau ist schon sehr zeitraubend. Wenn man die Zeit nicht aufbringen kann, dann muss man leider seine Ziele "niedrig" halten. Es gibt sicherlich einige Läufer die schneller laufen könnten, aber denen es an Zeit fehlt. Meistens hört man aber eher was von Läufer die zu viel machen. Also schon viel Zeit mitbringen. Nicht nur hohe Umfänge kosten viel Zeit sondern auch Vor- und Nachbereitung bestimmter QTE. Auch Kraft / Koordination etc kostet viel Zeit... Mir ist dies die letzten 2 Jahre ziemlich bewusst geworden... Umso "besser" man wird umso mehr Zeit muss man auch investieren. Erst recht, weil man auch nicht jünger wird. Worauf haben Wir uns da nur eingelassen? :D
1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

2684
D.edoC hat geschrieben: Auch Kraft / Koordination etc kostet viel Zeit... Mir ist dies die letzten 2 Jahre ziemlich bewusst geworden... Umso "besser" man wird umso mehr Zeit muss man auch investieren.
Das denke ich immer, wenn ich nach einem lockeren Lauf von 65min noch 20 min in Bergsprints investiere. Da denke ich auch oft, daß ich auch einen 25er hätte laufen können. Aber die andere Belastung bringt´s dann eben doch :)
Erst recht, weil man auch nicht jünger wird. Worauf haben Wir uns da nur eingelassen? :D
Das ist doch nur noch zusätzlicher Ansporn :nick:
alcano hat geschrieben:Gut. Ich habe langsam angefangen mir Gedanken zu machen, ob ich dich nicht eventuell doch unterfordere. Training ist eine ewige Gratwanderung zwischen unterfordern und "nicht mehr als nötig machen". :nick:
Das passt doch perfekt. Ich bin noch nicht am Limit, aber kurz vor der Rekom Woche ordentlich müde. Meine VDOT ist über die Wochen kontinuierlich gestiegen. Meine Tempohärte nimmt zu. Die Kurve zeigt nach wie vor nach oben. Das passt doch. Klar würde ich gern gelegentlich mehr reinhalten, aber warum, wenn die Formkurve auch so am Steigen ist? Bis Ende Mai ist noch viel Zeit und es ist noch eine ordentliche Portion Pulver im Lager. Gut so :)
Wie geht es eigentlich deinen Händen? Und wie geht es dir ganz allgemein im Bezug auf die Orthopädie?
Der kleine Finger braucht noch eine ordentliche Portion Ergotherapie. Ich denke, daß ich in 2 Monaten wieder bei 80% der Funktionalität bin. Diese Woche habe ich das erste mal belastet. 2 Sätze Klimmzüge und Liegestütz haben mir einen Muskelkater eingebrockt, der seinesgleichen sucht :teufel:

Ansonsten habe ich so gut wie keine Probleme. Auf die Plantarsehne muss ich aufpassen. Die muckt etwas. Da muss ich reagieren. Das ist neben den Abduktoren eine meiner Schwachstellen. Ich habe aber weder Schmerzen, noch das Training beeinflussende Beschwerden. Das passt bisher ziemlich gut.

2685
Die Woche ist abgeschlossen. Gestern bin ich direkt nach dem Aufstehen raus, habe einen 15er abgespult und ein paar Strides am Ende eingebaut. Meine Frau meinte, daß ich morgens raus muss, sonst würde ich den ganzen Tag nur auf die Uhr schauen :D
Der Umzug war dann die nächste versteckte Einheit.
Heute war ich wahnsinnig müde. Beim langen Lauf hätte ich mich am liebsten irgendwo hingelegt und hätte geschlafen. Die 35,5km Waldwege und Trails hatten 650HM. Schnitt lag bei 4:11. Die letzte Runde mit 13km und 250HM waren moderat @ 3:55. Das ist zwar nicht schnell, hat mich heute trotzdem gefordert.
alcano hat geschrieben:Gut. Ich habe langsam angefangen mir Gedanken zu machen, ob ich dich nicht eventuell doch unterfordere. Training ist eine ewige Gratwanderung zwischen unterfordern und "nicht mehr als nötig machen". :nick:

In Summe hatte die Woche knapp 150km mit einer ordentlichen QTE, einem normalen mittellangen Lauf von 25km, einem mit 60min moderater EB, dem langen Lauf mit moderater EB, einmal Bergsprints und zweimal Strides. Ich bin einfach müde und freue mich auf die Rekom Woche :)

2686
Schöne Woche !!
Endlich bist Du auch mal müde, hatte mir schon Sorgen gemacht - kann doch bei den Umfängen und QTE nicht immer alles nur easy weggehen. Tolles Training, toller Trainer, spitzen Athlet !!

Weiter so, aber jetzt mal ne Woche etwas weniger bitte.

2687
alcano hat geschrieben:solltest du dich nächsten Sonntag nach 2/3 des hügeligen langen Laufes tatsächlich noch mega fit fühlen, kannst du Richtung steady gehen. :zwinker5:
leviathan hat geschrieben:Beim langen Lauf hätte ich mich am liebsten irgendwo hingelegt und hätte geschlafen. [...] Die letzte Runde mit 13km und 250HM waren moderat @ 3:55.
:confused: :hihi: Das war so was von klar, dass du die EB auf jeden Fall läufst.

Weniger oder langsamer ist nächste Woche natürlich immer ok (insbesondere im Hinblick darauf, dass drei - wenn auch relativ sanfte - QTEs geplant sind).

2689
Rolli hat geschrieben:Vorsicht!!!
Das ist tatsächlich ein Thema. Wobei ich zwei Dinge bemerkt habe. Erstens macht es keinen Unterschied, welche Tempi Du bei den Einheiten läufst. Volumen ist so und so an der Stelle kontraproduktiv. Ein paar Bergsprints, normale Sprints oder intensives Krafttraining neutralisieren diesen Effekt vollständig. Eine nahezu lineare Verbindung besteht zwischen Regenerationsverhalten und Libido. Wenn ersteres in die Grütze geht, sieht´s bei letzterem auch nicht rosig aus. Von daher sehe ich Deine Warnung sowohl als gerechtfertigt als auch händelbar :)

2691
alcano hat geschrieben: :confused: :hihi: Das war so was von klar, dass du die EB auf jeden Fall läufst.
Das ist leicht erklärbar. Ich war wirklich richtig müde wegen etwas Schlafmangel und weil mir der Umzug doch nochmal ein paar Körner gekostet hat. Da ich nach 20km fast eingeschlafen wäre, kam mir eine Veränderung der Motorik ziemlich entgegen. Damit war die Belastung, das steht außer Frage, höher. Die Einheit selbst ist mir aber um einiges leichter gefallen als noch einmal 15km in der Pace zu laufen.

Die Nacht habe ich geschlafen wie ein Baby. Da waren keinerlei Overreaching Symptome. Um ehrlich zu sein, hat mich das selbst überrascht.
Weniger oder langsamer ist nächste Woche natürlich immer ok (insbesondere im Hinblick darauf, dass drei - wenn auch relativ sanfte - QTEs geplant sind)
Das habe ich mir zu Herzen genommen und bin gaaaanz entspannt und größten Teils auf Feldwegen 11km gelaufen. Mit 64% HRR war es wahrscheinlich der Lauf mit der niedrigsten HR seit Wiedereinstieg. Am Ende stand trotzdem eine 4:10 im Schnitt. Es hat sich aber schwerer angefühlt als die Kurve zeigt :zwinker5:
VDOT lt. runalyze lag übrigens wieder bei knapp 75, womit ich nach dem gestrigen Tag nicht gerechnet hatte :)

2692
leviathan hat geschrieben:Die Nacht habe ich geschlafen wie ein Baby. Da waren keinerlei Overreaching Symptome. Um ehrlich zu sein, hat mich das selbst überrascht.
:daumen:
leviathan hat geschrieben:Das habe ich mir zu Herzen genommen und bin gaaaanz entspannt und größten Teils auf Feldwegen 11km gelaufen. Mit 64% HRR war es wahrscheinlich der Lauf mit der niedrigsten HR seit Wiedereinstieg. Am Ende stand trotzdem eine 4:10 im Schnitt. Es hat sich aber schwerer angefühlt als die Kurve zeigt :zwinker5:
VDOT lt. runalyze lag übrigens wieder bei knapp 75, womit ich nach dem gestrigen Tag nicht gerechnet hatte :)
Hat mich auch (positiv) überrascht, ehrlich gesagt. Dein "easy-Tempo" sieht mittlerweile schon wieder sehr gut aus (auch vom Puls her), muss ich sagen.

2693
Macht VDOT aus TE raus zu lesen eigentlich Sinn? Ich dachte VDOT Werte gibt es nur für Wettkämpfe? Haben Dir diese VDOT Vergleiche fürs Training bzw allgemein für deine Entwicklung bisher weitergeholfen oder ist das nur spielerei? Wie kannst du eig. aus TE solche VDOT Werte entnehmen?

Ich kann noch nicht mal mit meinen normalen DL Tempo irgendetwas anfangen :D
1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

2694
alcano hat geschrieben:Dein "easy-Tempo" sieht mittlerweile schon wieder sehr gut aus (auch vom Puls her), muss ich sagen.
Sicher spielen die vielen km hier die übergeordnete Rolle. Einen relevanten Anteil an der Entwicklung der letzten Wochen schiebe ich aber auch auf die (für mich) sehr langsamen Starts der Dauerläufe. Damit kann ich die Intensität sehr niedrig halten, besser steuern und vor allem schießt die Belastung nicht schon zu Beginn durch die Decke.

2695
D.edoC hat geschrieben:Macht VDOT aus TE raus zu lesen eigentlich Sinn? Ich dachte VDOT Werte gibt es nur für Wettkämpfe?
Ja, mir hilft das sehr. Erstens kann man die jeweiligen Trainingsinhalte ganz gut in ihrer Entwicklung nachvollziehen. Das trifft für die Dauerläufe, aber auch die Tempodauerläufe ganz gut. Zu Beginn des Aufbaus sind bei mir die Dauerläufe aber auch in Relation zu den TDL signifikant stärker. Hier ist es dann durchaus interessant zu sehen, ob die TDL sich Schritt für Schritt annähern. Das ist dann auch die Basis für einen guten Halbmarathon und das wiederum notwendig für die Leistung im Marathon. Für höhere Tempi ist dann ganz klar eher das reine Tempo ausschlaggebend bzw. die Wettkampfleistung.

Für jemanden, der stark über die Temposchiene kommt und einen Zielwettkampf schneller als Schwellentempo fokussiert, könnten solche Betrachtung vielleicht weniger interessant sein.

2696
Es interessiert dem Wettkampf doch recht wenig, ob vor 2 Wochen ein Dauerlauf mit xx Puls abgespult wurde, der vermutlich nur in diesem Pulsbereich lief, weil der Luftdruck anders war als sonst oder weil die Strecke etwas profilierter war. Ich habe mal gehört, das der Puls auch abhängig von der Menge und vom Abstand zur letzten Mahlzeit ist. Schlafpensum, Höhenlage, Aggression, Lust, Unlust usw... Alles Einflussmöglichkeiten der Pulsfrequenzen. Die Herzfrequenz ist ein sehr empfindlicher Indikator für Veränderungen im vegetativen Nervensystem. Ich bin der Meinung das solche Vergleiche überbewertet werden. Da laufe ich lieber einen Wettkampf und dann weis ich wenigstens woran ich bin. Und nach dem Wettkampf gibt es kein wenn und aber... - eigentlich :D

Ich will Dir deine "Vergleiche" nicht ausreden - wenn es deiner Meinung nach was nützt und es Dir Spaß macht - ggf auch motiviert, dann mache ruhig weiter so :) Ich will nur mal anmerken, das solche Werte keine punktgenauen Vorgaben sein können.
1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

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leviathan hat geschrieben:Es hat sich aber schwerer angefühlt als die Kurve zeigt :zwinker5:
Wem schenkst du mehr Beachtung? Dein Körpergefühl oder das was Dir der Computer sagt? Vielleicht kannst Du mir das ja in Prozentanzahlen angeben :)
1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

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D.edoC hat geschrieben:Es interessiert dem Wettkampf doch recht wenig, ob vor 2 Wochen ein Dauerlauf mit xx Puls abgespult wurde, der vermutlich nur in diesem Pulsbereich lief, weil der Luftdruck anders war als sonst oder weil die Strecke etwas profilierter war. Ich habe mal gehört, das der Puls auch abhängig von der Menge und vom Abstand zur letzten Mahlzeit ist. Schlafpensum, Höhenlage, Aggression, Lust, Unlust usw... Alles Einflussmöglichkeiten der Pulsfrequenzen. Die Herzfrequenz ist ein sehr empfindlicher Indikator für Veränderungen im vegetativen Nervensystem.
Die einzige Komponente, die bei mir wirklich eine Veränderung hervorruft, ist ein Lauf direkt nach dem Aufstehen. Ansonsten laufe ich nie, wenn nicht mindestens 3 Stunden zwischen letzter Mahlzeit und dem Lauf liegen. Auch die anderen Komponenten haben nur marginalen Einfluß.
Ich will Dir deine "Vergleiche" nicht ausreden - wenn es deiner Meinung nach was nützt und es Dir Spaß macht - ggf auch motiviert, dann mache ruhig weiter so Ich will nur mal anmerken, das solche Werte keine punktgenauen Vorgaben sein können.
Natürlich ist das nicht punktgenau. Es zeigt aber eine klare Tendenz der Entwicklung des aeroben Systems insbesondere der aeroben Kapazität. Das ist für eine Marathonläufer sehr entscheidend.
Wem schenkst du mehr Beachtung? Dein Körpergefühl oder das was Dir der Computer sagt? Vielleicht kannst Du mir das ja in Prozentanzahlen angeben
Beiden aus unterschiedlichen Gründen. Muskulär war ich durch die Belastung des langen Laufs ordentlich belastet. Daher fiel die Einheit schwer. Der Puls (und indirekt die VDOT) hat gezeigt, daß das Herz-/Kreislaufsystem gut funktioniert und die Laufökonomie trotz muskulärer Ermüdung ok sind. Die angeschlagene Muskulatur hätte alles andere überzeichnet. Wäre ich die Einheit anders gelaufen? Nein. Wenn aber auch die VDOT abgeschmiert wäre, hätte ich morgen ggf. nochmal auf der Bremse gestanden. Bei der aktuellen Mischung aus Quantität und Qualität kann man auch schnell mal abrutschen. Das kann die Entwicklung des Puls sicher nicht allein spiegeln. Es ist aber ein guter Indikator.
Es interessiert dem Wettkampf doch recht wenig, ob vor 2 Wochen ein Dauerlauf mit xx Puls abgespult wurde
Das stimmt auch. Auch hier zeigt aber die Erfahrung, daß eine gewisse Qualität der Dauerläufe und TDL einfach notwendig sind, um einen guten Marathon laufen zu können. Wenn jetzt die VDOT mal um z.B. nachhaltig 2 oder 3 Punkte abschmiert, muss ich reagieren wie Du reagieren würdest, wenn Deine 1000er von 3 glatt auf 3:05 abschmieren.

Sicher könnte man auch die Geschwindigkeit der TDL als Maßstab nehmen. Hier kann man aber auch mal eine paar Sekunden/km drücken und das Ergebnis positiv verfälschen. Würde man einen 25er der 30er im Marathon Renntempo laufen, wäre das zwar nicht mehr so leicht möglich :D , aber dafür mit immensen Rekomaufwand behaftet und nicht zu jedem Zeitpunkt der Vorbereitung angemessen.

Last but not least hilft mir die Pulsmessung die Dauerläufe nicht zu überziehen. Ich würde ansonsten alle schneller laufen, was weder hilfreich noch sinnvoll wäre.

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leviathan hat geschrieben:Last but not least hilft mir die Pulsmessung die Dauerläufe nicht zu überziehen. Ich würde ansonsten alle schneller laufen, was weder hilfreich noch sinnvoll wäre.
Das liest sich so, als ob Du schon etwas Abhängig von den Herzfrequenz Werten bist?! Ich zum Beispiel kann gar nicht meine DL überziehen, da ich sehr oft (nicht immer) genau weis, wann mir mein Körper das Signal gibt "heute nicht so schnell". Der Körper lernt aus Fehlern. Die Erfahrung habe ich die letzten Jahre gesammelt, da ich all die Jahre 100% auf mein Körpergefühl gehört habe. Was nie da war wird in der Hinsicht auch nicht vermisst. Ich kenne bis heute nicht meinen max Puls. Die Pace versuche ich so gut wie es geht auch während dem Training zu vernachlässigen (Bis auf TDL natürlich). Ich schaffe es zwar nicht den ganzen Lauf nicht auf die Uhr zu schauen, aber die Blicke werden schon immer weniger. Das ist für mich die Grundlage die man benötigt um mit seinem Körper arbeiten zu können. Ich finde es schon schade, das man durch diese Abhängigkeit verlernt in seinem Körper hinein zu horchen. Natürlich würdest Du ohne die Pulsmessung überziehen... Du kennst es ja auch nicht anders?!
1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

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Eigentlich bin ich mir sicher, dass Heiko auch ohne Pulsmessung die Dauerläufe mittlerweile nicht mehr überzieht, wenn er sich darauf konzentriert und/oder die QTEs hart genug sind. Problematisch ist allerdings die aktuelle Phase, in der die aerobe Fitness schon sehr ausgeprägt ist, die QTEs aber noch nicht so anspruchsvoll, dass die Müdigkeit am nächsten Tag so groß ist, dass man sich automatisch einbremst.

Aber wir können das Tempogefühl ja mal wieder testen. Mein Vorschlag wäre deshalb: morgen den kurzen TDL und am Mittwoch den Dauerlauf zwar messen, aber komplett ohne auf die Uhr zu schauen laufen - abgesehen von Distanz oder Dauer des schnellen Abschnitts, der übrigens auch aufgeteilt werden darf, wenn du merkst, dass du zu schnell unterwegs bist und deshalb keine 20 Minuten unterhalb der (=langsamer als) Schwelle am Stück möglich sind.

PS. Strides vor dem schnellen Abschnitt. :P (am Donnerstag auch, am Sonntag dann aber nicht nötig)
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