wie vorbereiten auf Halbmarathon ?

Hallöchen


Ich habe hier in den letzten Tagen sehr viel quer gelesen und auch öfter in diesem Faden hier gestöbert und möchte mich hier gern anschließen, da mir im privaten Umfeld der Austausch zum Laufen doch etwas fehlt.

Ich bin Anfang 30, habe schon immer gern Sport gemacht, einzig das Laufen kam immer etwas zu kurz, weil ich einfach wenig Freude daran hatte (laaaangweilig!). Bin allerdings letzten September wieder eingestiegen und, vielleicht liegt es am Alter , habe ich tatsächlich Freude daran. Bis Dezember bin ich eher wahllos des Laufens wegen gelaufen, heißt anfangs um die 5km, später dann immer so um die 10km, ca. 2x die Woche – meine 10km-Trainingszeit liegt bei 52min, allerdings war ich da auch nicht völlig am Anschlag, kann aber schlecht schätzen, was eine realistische Wettkampfzeit wäre.


Nun kam mir gegen Jahresende in den Sinn, ich kööönnte ja doch eigentlich mal einen Halbmarathon laufen, ein paar neue Ziele schaden nicht und ich nahm mir den 1:45-Trainingsplan von Runnersworld an. Der HM ist Ende April und ich hatte noch fünf Wochen Puffer zu Beginn. Das war auch gut so, denn aus persönlichen Gründen habe ich ab Mitte Januar mit dem Laufen pausiert (war am WE allerdings immer einmal ausgiebig auf den Langlaufski unterwegs) und bin nun erst diese Woche wieder in Woche 4 eingestiegen, dann komme ich bis Woche 12 genau bis zum HM hin.

Derzeit habe ich auch genügend freie Spitzen, um den Plan komplett zu absolvieren, sprich fünf Läufe die Woche sind derzeit auch drin und tun mir auch gut, ich brauche die Bewegung und bin derzeit über jede Ablenkung froh.


Auch wenn es mir gerade noch utopisch erscheint, jemals 21,1km in einer 5:00er Pace zu laufen bleibe ich mal optimistisch, habe aber natürlich Angst, mich total zu überschätzen und überlege, zwischendurch auch mal einen Trainingstestlauf einzuschieben, welchen ich schneller laufe, als die herkömmlichen langen Dauerläufe (diese betragen derzeit immer so zwischen 16 und 18km und laufe ich im Schnitt mit 6:20 bis 6:30 ohne Probleme durch, einen längeren Lauf lief ich auf 17,5km und 6:00 – also das jetzt nur zum Einordnen, wie ich mich nach solchen Läufen fühle und dass ich da nicht am Limit bin, im Gegenteil) Dass ich 21km durchlaufen kann, weiß ich, also möchte ich auch nicht nur auf Ankommen trainieren, sondern schon auf eine gewisse Zielzeit, man hat ja Ehrgeiz, ne? Unter 2h sollte drin sein, so dass ich mir eben den Plan für 1:45 ausgesucht habe, der vom Gefühl her auch gut passt. Nur die langsamen Dauerläufe waren von Beginn an länger, als es der Plan vorgesehen hat, aber das sollte doch nicht schaden, oder?

Ich höre hier und da „Beim ersten HM ist die Zeit doch egal, da geht es nur um’s Ankommen.“ Aber wie gesagt, dass ich ankomme, weiß ich…also worauf dann trainieren?


Ansonsten tue ich mich dennoch schwer, was das Einschätzen des Trainingstempos betrifft. Gestern lief ich z. B. ein Intervalltraining 3x6min und 2min Pause, die Intervalle lief ich um die 4:30, die Pausen bei 6:40, ich war dann zum nächsten Intervall nicht komplett erholt (sollte ja wohl aber auch nicht so sein), das letzte Intervall war dann auch eher so „So, reicht, ich mag nicht mehr.“ und ich war danach auch gut kaputt, das lockere Auslaufen ging dann aber problemlos und bin heute in guter Verfassung In welchem Tempo lauft ihr die Intervalle im Vergleich zu eurem HM-Tempo?


Vielleicht denke ich auch viel zu sehr darüber nach und sollte mehr auf mein Gefühl hören Aber irgendwie habe ich immer Angst, zu schnell oder zu langsam zu trainieren, vermutlich ist die Grauzone aber auch groß genug, um das richtige Tempo zu treffen? Das Grundprinzip von langsamen Dauerläufen (Grundlagenausdauer) und Tempoläufen (Tempo bzw. Tempohärte trainieren) hab ich schon verstanden, mir fehlt es nur noch etwas am Gefühl dafür.

Liebe Grüße vom Lieselottchen.

Hallo,
willkommen hier!

Es wundert mich, dass noch keiner geantwortet hat.

Ich kann deine Unsicherheit gut verstehen, ich bin letztes Jahr meinen 1. HM gelaufen.

Das Problem ist, dass aus dem Training nicht auf den WK zu schliessen ist, was
die Pace betrifft.

Vielleicht hilft dir zur Orientierung: Ich bin den HM in 2:03 gelaufenzu einer Zeit als ich die
10 km im WK in 55min geschafft habe.Inzwischen laufe ich 10kkm in 49 min und peile
für den 2. HM Sub1:50 an.

Ein richtiger10km WK zeigt dir wie du an deiner Grenze läuft.Du musst ja am Start
langsamer loslaufen als du könntest.

Deine Intervalle kommen mir zu schnell vor. Ziel ist im WK Tempo die Intervalle zu laufen.
Also knapp 5min/km. Dafür aber 4 oder 5 Intervalle. Was sagt da dein Plan?

Ansonsten hatte ich im 1. HM in der 2. Hälfte Zeit verloren. Also bin ich nicht optimal gelaufen.

Ich hoffe, dashilft dir weiter....

Hallo,
da passt leider so einiges nicht zusammen:

meine 10km-Trainingszeit liegt bei 52min, allerdings war ich da auch nicht völlig am Anschlag, kann aber schlecht schätzen, was eine realistische Wettkampfzeit wäre.

Mit einer bisher auf 10km maximal gelaufenen 5:12er Pace eine 5:00er im HM anzupeilen ist freundlich gesagt "optimistisch".

Die große Frage ist halt, was Du tatsächlich auf 10km schaffst. Für die 1:45 im HM müsstest Du auf 10km etwa 47 Minuten drauf haben.
Realistische Zielzeiten: Wettkampfzeit-Rechner - RUNNER’S WORLD
5 Minuten Unterschied auf 10km sind schon eine Hausnummer. Kann sein, dass bei Dir der Unterschied tatsächlich so groß ist aber das kann man nur raten...

Der HM ist Ende April und ich hatte noch fünf Wochen Puffer zu Beginn. Das war auch gut so, denn aus persönlichen Gründen habe ich ab Mitte Januar mit dem Laufen pausiert (war am WE allerdings immer einmal ausgiebig auf den Langlaufski unterwegs) und bin nun erst diese Woche wieder in Woche 4 eingestiegen, dann komme ich bis Woche 12 genau bis zum HM hin.

Ein guter Trainingsplan baut aufeinander auf. Jede Einheit berücksichtigt die vorhergehende. Wenn Du mittendrin jetzt plötzlich mehrere Wochen Pause machst, hat das, was Du trainierst nicht mehr viel mit dem Trainingsplan zu tun, auch wenn das auf dem Papier zu passen scheint.

Was ich an Deiner Stelle machen würde:

- Den 12-Wochen-Plan in die Tonne kloppen und ihn durch einen 6-Wochen-Plan ersetzen, der dann auch strikt eingehalten wird
- Entweder möglichst bald einmal die 10km voll laufen um die Zeit einschätzen zu können oder jetzt die Zielzeit eher auf 1:50 herabzusetzen...

@Lieselottchen: Nur zur Eindordnung: eine 1:45 im HM entspricht in etwa einer Zeit unter 48 min bei einem 10er WK (nicht Training!). Das könnte für dich schon passen. Du kannst ruhig danach trainieren, wenn es dich nicht überfordert. Den HM selbst lieber etwas langsamer angehen, aber sub2 ist zu tief gestapelt. Unter 1:55 dürfte gut machbar sein, unter 1:50 wahrscheinlich mit einem Einbruch in der zweiten Hälfte. Orientierung von meiner Seite: als ich in auf 10 unter 51 min gelaufen bin, habe ich einen anspruchvollen HM in 1:55 geschafft.

frank2015 hat geschrieben:Deine Intervalle kommen mir zu schnell vor. Ziel ist im WK Tempo die Intervalle zu laufen.

Wieso WK-Tempo? Für einem HM bei einem 10k TDL stimme ich dir da zu, aber nicht bei Intervallen.
@Lieselottchen: Du bist so etwas wie Cruise-Intervalle gelaufen. Die sollten in deinem Schwellen-Tempo sein (das was du im WK etwa eine Stunde laufen kannst). Das wird wohl so bei 4:50/km (vielleicht etwas langsamer) liegen. Die dürfen pro Durchgang ruhig 1,5 - 3 km lang sein (Pause entsprechend) mit 2 Wiederholungen. Für 800m - 1000m Intervalle (mit 400m Trab und 4 Wiederholungen) passt das Tempo schon.

Edit: @ruca: Trainingszeit und WK-Zeit sind was anderes und die 10 waren nicht am Anschlag, als ich vor 2 Jahren 10 unter 43 min gelaufen bin, habe ich im Training 10 nur ganz knapp unter 47 min geschafft und das war am Anschlag.

Gid hat geschrieben:
Wieso WK-Tempo? Für einem HM bei einem 10k TDL stimme ich dir da zu, aber nicht bei Intervallen.
@Lieselottchen: Du bist so etwas wie Cruise-Intervalle gelaufen. Die sollten in deinem Schwellen-Tempo sein (das was du im WK etwa eine Stunde laufen kannst). Das wird wohl so bei 4:50/km (vielleicht etwas langsamer) liegen. Die dürfen pro Durchgang ruhig 1,5 - 3 km lang sein (Pause entsprechend) mit 2 Wiederholungen. Für 800m - 1000m Intervalle (mit 400m Trab und 4 Wiederholungen) passt das Tempo schon.

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Wir kommen ja etwa auf die gleiche Pace.
Bei Steffi sind die TDL langsamer als WK und die Intervalle in WK. Für mich passt das.

Gid hat geschrieben: Edit: @ruca: Trainingszeit und WK-Zeit sind was anderes und die 10 waren nicht am Anschlag, als ich vor 2 Jahren 10 unter 43 min gelaufen bin, habe ich im Training 10 nur ganz knapp unter 47 min geschafft und das war am Anschlag.

Ja, aber wie groß dieser Unterschied ist, ist sehr individuell. Mag sein, dass es 5 Minuten sind, dann passt das in der Tat. Es können aber auch "nur" 2,5 sein und dann ist das Ziel deutlich zu hoch gegriffen.

Vielen Dank für eure ausführlichen Antworten! Leider funktioniert an meinem ArbeitsPC die Sache mit dem Zitieren nicht (veralteter Internetexplorer lässt grüßen ) und so kann ich nicht richtig sortiert auf alles eingehen, am WE bin ich unterwegs, sollte ich da WLAN haben, nehme ich mir dort die Zeit, ansonsten gehe ich Anfang nächster Woche auf alles in Ruhe ein Nur dass niemand denkt "Erst fragt sie, und dann hört man nichts mehr."

Erfolgreiches Laufwochenende euch allen!

So, nun versuche ich mal auf ein paar Punkte einzugehen.

10km-Zeit: ich habe wie gesagt momentan nur die Möglichkeit, die zu schätzen. Allerdings ist am 18.4. ein Wettkampf, an dem ich teilnehmen könnte (und an dem Tag wäre im Trainingsplan eben ein 10km-Wettkampf enthalten, das würde gut passen) und ich versuche, den Termin zu schaffen, auch weil es mich einfach selbst mal interessiert, wie man unter Wettkampfbedingungen so läuft, die letzten sind dafür einfach viel zu lange her.

Die 1:45 für den HM fühlen sich für mich wie gesagt noch utopisch an, das ist klar, aber der 2:00-Plan erschien mir eben nicht ganz passend und mit dem Plan auf die 1:45 komme ich gut zurecht, ohne, dass ich mich überfordert fühle (bis jetzt). Alles unter 2h wäre für mich völlig okay. Daher ja meine Überlegung, mal einen schnelleren Trainingslauf zu absolvieren, ich kann mir derzeit schwer vorstellen, den allerersten HM mit Orientierung auf Zeit erst am Wettkampftag zu laufen. Ich hätte eben schon ganz gern zumindest ein Gefühl dafür, was im Rahmen meiner Möglichkeiten liegen könnte.
Zumindest entsprechen eure Aussagen ja auch meinem Gefühl, also dass man eher auf 1:55 oder maximal 1:50 hinarbeitet. Aber wie gesagt, das wäre natürlich völlig okay, ich brauche nur irgendwann natürlich Zahlen, mit denen ich starten kann, weil "mal probieren, wie weit ich mit dieser Pace komme" ist im Wettkampf auch doof, da sollte man ja schon ungefähr wissen, welches Tempo man anstrebt, ohne in der zweiten Hälfte total Zeit zu verlieren. Ankommen mag ich ja schon gern

Intervalltempo: was heißt dann in dem Fall eigentlich "zu schnell"? Den Punkt verstehe ich noch nicht ganz...wird es dann uneffektiv, weil man sich (unbemerkt) überfordert? Kann ich mich überfordern, wenn ich alle Intervalle in dem Tempo gut durchhalte? Wobei das Tempo für mich auch nur haltbar war, weil es nur 3min waren. Das Tempo hat sich im ersten Intervall eben gut angefühlt und so hab ich es dann bei allen durchgezogen. Nächste Woche sind es 4x 6min, da wird es sicher anstrengender, da wäre ich jetzt gedanklich eher bei 4:45-4:50, aber das muss ich probieren. Die Intervalle im Wettkampftempo laufen würde ja eine 5:00er Pace bedeuten (wenn ich mal von dem Plan ausgehe)...ist das nicht zu langsam? Dann wäre ich nach einem Intervalltraining ja nicht ansatzweise ausgelastet oder k.o.
Dass ich nach langen Dauerläufen nicht am Ende sein sollte, ist mir klar, aber nach einem Intervalltraining? Vielleicht naive Fragen, aber der Punkt ist mir eben noch nicht ganz klar und ich würde es gern verstehen, um keine all zu groben Fehler zu machen, die mich am Ende gar nicht weiterbringen oder gar ausbremsen. Für mich war Intervalltraining immer "im letzten Intervall verfluche ich das Tempo, halte es aber gerade noch bis zum Ende durch, möchte aber kein weiteres mehr laufen."

Gid hat geschrieben: Du bist so etwas wie Cruise-Intervalle gelaufen. Die sollten in deinem Schwellen-Tempo sein (das was du im WK etwa eine Stunde laufen kannst). Das wird wohl so bei 4:50/km (vielleicht etwas langsamer) liegen. Die dürfen pro Durchgang ruhig 1,5 - 3 km lang sein (Pause entsprechend) mit 2 Wiederholungen. Für 800m - 1000m Intervalle (mit 400m Trab und 4 Wiederholungen) passt das Tempo schon.

Das war so meine Vorstellung zum Intervalltraining, also vom Tempo her, aber eben nach diversem Online- und Literaturstudium selbst hergeleitet. Daher müssen meine Gedanken dazu ja nicht stimmen.



Woher nehme ich daher das "richtige" Tempo? Ich habe dazu viel gelesen und bin oft auf Informationen gestoßen, die darauf hinausliefen, dass man 10-20sek unter dem (geplanten) HM-Tempo laufen sollte...(glaub Steffny schreibt in seinem Laufbuch ähnliches), der Trainingsplan von RW gibt da eben nicht so viel her, außer eben "schnell", was laut Anmerkungen 90-94% der max. HF entspricht (während der Intervalle lag meine HF um die 180) Daher tue ich mich mit dem Tempo an sich noch sehr schwer, auch was eben die langsamen Dauerläufe betrifft, keine Ahnung, ob ich da mit 6:30 auf dem richtigen Weg bin. Da versuche ich bei der HF so zwischen 140-150 zu bleiben. Habe die HF-max allerdings noch nicht im Selbsttest erforscht und gehe derzeit aus Vereinfachungsgründen von dem Formelwert für mein Alter von 194 aus. Und dann mag ich aus dem Training eben auch keine totale Wissenschaft machen und hoffe, dass man solche Pläne dennoch vernünftig absolvieren kann. Ich möchte eben Spaß an der Abwechslung haben (so ein Plan macht eben viel mehr Laune ,als jede Woche 3x 10km "wie immer" zu laufen), aber natürlich auch Fortschritte erzielen, klar. Aber jetzt auch nicht tagtäglich irgendwelche Herzfrequenzen wälzen und meine Trainingsläufe stundenlang auswerten. Und dann wird auch mal hier und da ein Lauf wie heute Morgen dabei sein, den man dann doch viel langsamer läuft, als geplant, weil man plötzlich knöcheltief im Schlamm und Schnee steckt, was man so nicht geplant hat

Die langen Läufe waren für mich bisher immer sehr entspannt und problemlos in dem Tempo zu laufen, ohne, dass ich hinterher völlig kaputt gewesen wäre oder am nächsten Tag noch was gemerkt hätte. Die 6:30 waren für mich eher so ein "ach so ein paar Kilometer könnte ich jetzt noch weiterlaufen"-Tempo. Aber ich war früher schon eher die Ausdauersportlerin und hatte dafür mit der Schnellkraft so meinen Kummer

Ich denke, man kann einen HM eben auch zufriedenstellend absolvieren, wenn man nicht alles bis ins kleinste Detail erforscht hat, habe aber neben dem Training gerade Freude daran, mich mit der Thematik auch in der Theorie auseinanderzusetzen, ohne es zu übertreiben und mache mir daher so die ein oder anderen Gedanken dazu und möchte mich eben auch nicht kaputtspielen oder abschießen.

Lieselottchen hat geschrieben:der Trainingsplan von RW gibt da eben nicht so viel her, außer eben "schnell", was laut Anmerkungen 90-94% der max. HF entspricht (während der Intervalle lag meine HF um die 180)Da versuche ich bei der HF so zwischen 140-150 zu bleiben..

Da ist er wieder, der böse Puls ...
Böse, weil ich mit der Form nichts anfangen kann. Ich lasse mein Pulsmesser immer öfter zuhause und achte mehr auf meine Atmung. Kann ich bei 10 Schritten problemlos tief ein- und ausatmen bin ich für meine Begriffe "langsam"genug. Bei einem Puls von 130-140 würde ich mit 8:00 oder langsamer daher trampeln und das ja bald nicht mehr viel mit laufen zu tun.

Ein Wettkampftempo für Oktober hab ich mit allerdings noch nicht "ausgesucht". Ich warte eher den nächsten 10er ab.

Das meiste wurde ja schon gesagt. Ich würde jetzt einfach mit dem Plan weitermachen, solange es sich gut anfühlt.

Ich persönlich habe 6 Wochen for dem 1. HM einen LDL durch einen Test-HM ersetzt. Gelaufen angenehm hart, aber nicht erschöpfend.

So wie ich das lese hat Lieselottchen die Distanz ja schon drauf. Da spricht auch nichts dagegen mal den Status Quo zu überprüfen.

@me: mein erster HM dieses Jahr steht jetzt auch fest. Noch etwas weniger als 2 Monate bis dahin.
Zielzeit bei der Anmeldung hab' ich mal mit 1:58 angegeben. Ca. 300Hm und Start morgens gegen 9 Uhr lassen mich das ganze eher ruhig angehen.
Es wird keine spezielle Vorbereitung geben, außer einigen Höhenmetern in den lockeren Läufen und Radeinheiten.

@Lieselottchen:
Wie schon gesagt, das passt schon ziemlich gut. Die Standortbestimmung mit dem 10er passt auch gut. Damit hast du dann eine gute Steuerzeit für dein Training.

Bei Intervallen gibt es auch Unterschiede. Aber wenn du sie jeweils gut laufen kannst, sie sich aber hart bis angenehm hart anfühlen und du sie konstant laufen kannst, dann ist das Tempo schon ok. Es gibt aber auch sehr kurze, schnelle Intervalle zur Schulung der Laufökonomie (Repetitions). Die sollten nicht wirklich hart sein, da man sich in der Pausen vollständig erholen soll.

Pacman10 hat geschrieben:Da ist er wieder, der böse Puls ...
Böse, weil ich mit der Form nichts anfangen kann. Ich lasse mein Pulsmesser immer öfter zuhause und achte mehr auf meine Atmung. Kann ich bei 10 Schritten problemlos tief ein- und ausatmen bin ich für meine Begriffe "langsam"genug. Bei einem Puls von 130-140 würde ich mit 8:00 oder langsamer daher trampeln und das ja bald nicht mehr viel mit laufen zu tun.

Ein Wettkampftempo für Oktober hab ich mit allerdings noch nicht "ausgesucht". Ich warte eher den nächsten 10er ab.

Ich verstehe schon, worauf du hinaus möchtest und sehe das bis zu einem gewissen Grad genauso. Allerdings ist es eben genau das, worauf ich mit meiner "nicht zu wissenschaftlich"-Aussage hinaus wollte. Für mich ist die HF eben jetzt gerade noch in den Anfängen des Tempotrainings ein ganz guter Indikator, ob ich vielleicht nicht doch zu schnell oder zu langsam unterwegs bin. Nicht der ausschlaggebende Wert, aber eben eine kleine Kontrolle, der man nicht zu viel Bedeutung beimessen sollte.
Aber ein netter Zusammenhang zwischen Körpergefühl (Atmung!) und Zahlen und da ich schon berufsbedingt sehr zahlenaffin bin, mag ich sowas natürlich sehr gern

MikeStar hat geschrieben:
Ich persönlich habe 6 Wochen for dem 1. HM einen LDL durch einen Test-HM ersetzt. Gelaufen angenehm hart, aber nicht erschöpfend.

So habe ich mir das ungefähr vorgestellt, nach aktuellem Stand würde ich da wohl einfach mal <2h anpeilen und schauen, wie es sich anfühlt. Auch um mir etwas die "Angst" vor der Distanz in schnellerem Tempo zu nehmen. Da der angepeilte HM nur am Flussufer entlang geht (also auch keine zu bewältigenden Höhenmeter), habe ich hier vor der Haustür quasi identische Bedingungen und könnte das für einen Test lauf gut nutzen.


Heute bin ich den langen Trainingslauf über 20,5km gelaufen, das Wetter war schön und ich musste den Kopf frei bekommen. Da sich das Tempo gut angefühlt hat, bin ich bei meiner Startpace von 6:11 geblieben und konnte die bis zum Schluss problemlos halten (kleine Schwankungen waren drin, der Gegenwind hat mich gerade auf dem Rückweg stellenweise schon sehr geärgert). Nun habe ich zwar etwas schwere Beine, bin aber auch nicht scheintot

Gid hat geschrieben: Bei Intervallen gibt es auch Unterschiede. Aber wenn du sie jeweils gut laufen kannst, sie sich aber hart bis angenehm hart anfühlen und du sie konstant laufen kannst, dann ist das Tempo schon ok.

So hatte ich mir das erhofft. Ich denke eben auch, dass am Ende das Körpergefühl schon wichtig ist und man das eben mit Hilfe der Trainingspläne und HF auch noch bis zu einem gewissen Grad schulen kann. Für "nur auf den Körper hören" fühle ich mich eben noch nicht erfahren genug und wollte daher mal schauen, ob meine Gedanken so halbwegs passen.


Dann mache ich das mal alles so weiter wie bisher und bin gespannt, wohin es mich schlussendlich führt.

Vielen Dank für die Zeit, die ihr euch genommen habt

Lieselottchen hat geschrieben: Für mich ist die HF eben jetzt gerade noch in den Anfängen des Tempotrainings ein ganz guter Indikator

Momentan orientiere ich mich eher andersrum : Ich versuche mein Tempo von 6:00-7:00 zu halten und schau wie sich mein Puls verhält. Vielleicht sinkt er ja irgendwann mal unter 150

Hallo Ihr

Ein kleines Update aus der Freiburger Ecke!
Das Training für den ersten Halbmarathon läuft ganz gut. Leider geht mir aktuell der Spaß am Laufen etwas verloren, aber dafür hatte ich gestern ein Erfolgserlebnis. 16,7km in 1:50h. Ich bin in meinem Leben noch nie so weit gelaufen und glaube so langsam daran, dass das in 4 Wochen mit dem Halbmarathon etwas werden könnte ;-). Ich quäle mich zwar etwas durch und zwischen km 11 und 14 hatte ich auch wirklich keinen Spaß, aber es ist ein Ende (der HM) in Sicht.

AnnaBert, es fühlt sich toll an, wenn man eine Strecke schafft, die man noch nie gelaufen ist, oder? Vier Wochen ist ja gar nicht mehr lang hin...bei mir sind es noch sieben Wochen und langsam rückt es in greifbare Nähe.

Gestern bin ich mal schnelle 10km im Training gelaufen und habe mit 48:43 die 50min geknackt. Nächste Woche ist der Testwettkampf über die selbe Distanz, ich bin gespannt, ob man da tatsächlich noch was rausholen kann.

Der lange Lauf ging heute über knapp 18km mit 6:00min/km, ohne, dass ich hinterher kaputt war. Ich merke derzeit die Trainingsfortschritte und das lässt mich hoffen, den HM dann auch in der gewünschten Zeit absolvieren zu können. In welcher genau, das werde ich dann erst drei, vier Wochen vorher festlegen bzw. für mich langsam entscheiden.

Pacman10 - ja, das ist tatsächlich auch eine interessante Art der Beobachtung, die ich ja auch mache, also dass man bei mittlerweile schnellerem Tempo die selbe HF hat, wie vor einer Weile noch bei langsameren Läufen. Aber ich bin eh so ein Zahlenfreak, allein schon aus beruflichen Gründen, ich freue mich, wenn ich da hinterher bisschen was anschauen kann

Lieselottchen hat geschrieben:Gestern bin ich mal schnelle 10km im Training gelaufen und habe mit 48:43 die 50min geknackt. Nächste Woche ist der Testwettkampf über die selbe Distanz, ich bin gespannt, ob man da tatsächlich noch was rausholen kann.

Für den 10er solltest du eine niedrige 00:46 anpeilen, wahrscheinlich hast du sogar schon eine 00:45:XX drauf. Mein konservativer Vorschlag. Lauf den 10er die ersten 3 km mit 4:40/km an. Das wird sich gut anfühlen. Dann beschleunigst du um 3 – 4 sec/km. Nach 5 km wirst du immer noch denken, da geht noch was. Also ab dann Gas geben.

Ich revidiere meine Aussage für den HM: Eine sub 1:45 ist quasi Minimalziel.

Pacman10 - ja, das ist tatsächlich auch eine interessante Art der Beobachtung, die ich ja auch mache, also dass man bei mittlerweile schnellerem Tempo die selbe HF hat, wie vor einer Weile noch bei langsameren Läufen. Aber ich bin eh so ein Zahlenfreak, allein schon aus beruflichen Gründen, ich freue mich, wenn ich da hinterher bisschen was anschauen kann

Das nennt sich Trainingseffekt. Geht leider auch umgekehrt.

Also wenn ich an meine Intervalle mit 4:40 denke, fällt es mir zugegeben sehr schwer, mir auch nur ansatzweise vorzustellen, dieses Tempo auf 10km zu laufen Ist man im Wettkampf zu so einer Steigerung tatsächlich fähig? Der Trainingslauf am Samstag war tatsächlich echt anstrengend und ich hätte nicht mehr beschleunigen wollen...daher tu ich mich mit dem Gedanken schwer, direkt mit 4:40 in den Lauf einzusteigen. Ich würde das Ziel ja auch gern erreichen Gedanklich war ich für den Start eher bei 4:50 und dann während des Laufs halt schauen, ob noch mehr geht.

Lieselottchen hat geschrieben:Also wenn ich an meine Intervalle mit 4:40 denke, ...

"um die 4:30" !

... fällt es mir zugegeben sehr schwer, mir auch nur ansatzweise vorzustellen, dieses Tempo auf 10km zu laufen Ist man im Wettkampf zu so einer Steigerung tatsächlich fähig?

Ja man ist es!

Die 4:50/km läufst du doch schon fast im Training. Dann lauf halt in 4:45/km an. Aber warum die Zurückhaltung wenn du es drauf hast? Ich finde mit deinen Vorgaben ja schon 4:40/km zurückhaltend.

4:30 waren die Intervalle auf 3min, letzte Woche waren es 4x6min und die bin ich nicht so schnell gelaufen, da waren es um die 4:40 bzw. gegen Ende eher 4:45, weil die Luft da echt gut raus war.




Warum die Zurückhaltung? Weil ich es wirklich nicht einschätzen kann und Angst habe, nach 8km umzufallen Meine letzten Wettkampfläufe sind so lang her und selbst die bin ich nie wirklich mit bewusster Zeitvorgabe gelaufen, da ich damals die Technik noch gar nicht hatte, um da unterwegs irgendwas beobachten zu können oder bewusst darauf zu achten, davon abgesehen, dass das auch immer nur kürzere Distanzen waren. An die 10km (und HM) wage ich mich in meinem Leben zum ersten Mal. Und dann denke ich mir, ich habe nach so lange Pause ja auch „gerade erst“ überhaupt wieder mit dem Laufen angefangen.


Ich muss da mein Körpergefühl erst wieder schulen – vielleicht wähle ich tatsächlich den Mittelweg und versuche mit an 4:45 und sollte es dann irgendwo noch Körner geben, kann ich das Tempo ja notfalls noch anziehen. Danke für deine Einschätzung, mittlerweile bin ich selber sehr gespannt darauf, was ich berichten kann.

Lieselottchen hat geschrieben:Also wenn ich an meine Intervalle mit 4:40 denke, fällt es mir zugegeben sehr schwer, mir auch nur ansatzweise vorzustellen, dieses Tempo auf 10km zu laufen Ist man im Wettkampf zu so einer Steigerung tatsächlich fähig? Der Trainingslauf am Samstag war tatsächlich echt anstrengend und ich hätte nicht mehr beschleunigen wollen...daher tu ich mich mit dem Gedanken schwer, direkt mit 4:40 in den Lauf einzusteigen. Ich würde das Ziel ja auch gern erreichen Gedanklich war ich für den Start eher bei 4:50 und dann während des Laufs halt schauen, ob noch mehr geht.

Dann lass uns das Ding doch von der anderen Seite aufrollen. Du läufst im Training 10 km mit einer Pace von 4:53/km. Die meisten Läufer die ich kennen können maximal ihre HMRT auf 10 km laufen. Gut, die Harten auch über 12 und die ganz Harten über 14 km, aber wir sind ja Normalos. Das ist also das Tempo (mit der nötigen Grundlagenausdauer) das du im Halbmarathon-WK laufen kannst, also was um die 01:42:xx. Nach Jack Daniels entspricht das einer VDOT zwischen 43,5 und 44 für den HM. Je höher die VDOT desto schneller ist man. Für uns Normalos steigt die VDOT je kürzer die Strecke ist. Du kannst also wirklich mit einer VDOT von 44 für den 10k WK rechnen und das ist eine 46:0X (4:37/km). Da ist doch eine 4:40/km wirklich zurückhaltend. Ich weiß, viel Rumgerechne, aber an etwas muss man sich ja orientieren.

Danke für deine Ausführungen! Es lag mir auch fern, dir zu widersprechen, ich hoffe, das ist nicht so angekommen

Mir fehlt derzeit wohl tatsächlich einfach die Erfahrung und damit auch die Vorstellungskraft. Ich bin sehr auf den nächsten Samstag gespannt. Auf 10km ist das mit dem "sich übernehmen" wohl noch nicht ganz so kritisch, bei einem HM passiert das schon schneller und das ist eben was ,was ich vermeiden möchte. Andererseits möchte man eben auch nicht ankommen und denken "Naja, bisschen schneller hätte ich schon noch laufen können." Aber da hilft wohl nur Übung und öfter mal einen HM im Wettkampf laufen, was?

Einzig den Satz "Die meisten Läufer die ich kennen können maximal ihre HMRT auf 10 km laufen." verstehe ich nicht ganz Was meinst du damit?

Lieselottchen hat geschrieben: Einzig den Satz "Die meisten Läufer die ich kennen können maximal ihre HMRT auf 10 km laufen." verstehe ich nicht ganz Was meinst du damit?

Das was du im Training als Tempo bei einem TDL auf 10 - 12 km schaffst, entspricht in etwa deinem HalbMarathonRennTempo also im WK.

Lieselottchen hat geschrieben: Einzig den Satz "Die meisten Läufer die ich kennen können maximal ihre HMRT auf 10 km laufen." verstehe ich nicht ganz Was meinst du damit?

Das Tempo, das du im Training bei einem TDL über 10-12 km laufen kannst entspricht in etwa deinem Halbmarathonrenntempo. Und ja, die Erfahrung macht vieles im WK leichter.

... und die korrekte Vorbereitung Beim Wettkampf ist man auf dem Höhepunkt der Vorbereitung, sollte zumindest sein, durchs Training und das Tapering.

Gruss Tommi

@Gid: ah okay, dann hab ich das doch richtig verstanden...aber wie gesagt, die Vorstellungskraft

@dicke_Wade: die passt hoffentlich, wenn der RW-Trainingsplan passt. An den halte ich mich zumindest und komme damit gut zurecht, ich hoffe, er liefert auch das gewünschte Ergebnis

Gid hat geschrieben:Das Tempo, das du im Training bei einem TDL über 10-12 km laufen kannst entspricht in etwa deinem Halbmarathonrenntempo. Und ja, die Erfahrung macht vieles im WK leichter.

Wie kommst du darauf bzw. wie definierst du dann TDL?

Das hängt meines Erachtens sehr mit Trainingszustand und Form zusammen. Und auch Anfänger unterschätzen da teilweise ihre Leistungsfähigkeit. Am Besten wäre es, sich an seiner 10k Wettkampfzeit zu orientieren. Ein entsprechendes Halbmarathontraining ist natürlich Grundvoraussetzung.

p.s.: Wobei für Lieselottchen die Aussage in diesem Fall durchaus auch passen kann.

thrivefit hat geschrieben:Wie kommst du darauf bzw. wie definierst du dann TDL?

Ein Tempodauerlauf ist ein Lauf ohne Unterbrechung der in seiner Kombination aus Länge und Tempo als angenehm hart (vielleicht auch in Richtung hart) empfunden wird. Wie gesagt, die Läufer die ich kenne (inkl. mir) können ihr HMRT auf 10 – 12 km laufen ohne dass es für sie zu hart wird. Und er Trainer sagt, das was du 2 Wochen vor einem HM an Tempo (also Tempo!) auf 10 km durchhältst, kannst du als Renntempo nehmen.

Am Besten wäre es, sich an seiner 10k Wettkampfzeit zu orientieren. Ein entsprechendes Halbmarathontraining ist natürlich Grundvoraussetzung.

Der 10er ist ja Lieselottchens Standortbestimmung um das HM-Training weiter zu steuern.

p.s.: Wobei für Lieselottchen die Aussage in diesem Fall durchaus auch passen kann.

Aber Hallo passt das!

Genau, diesen Samstag ist ein 10km-Wettkampf, ich werde berichten. Leider wird das Wetter wohl so richtig sch*** - aber wer braucht schon Sonnenschein zum Laufen[img]http://forum.runnersworld.de/forum/imag ... duCiEAOw==[/img]


Mein Training ist gundsätzlich auf den HM ausgerichtet, klar (RW-Plan für HM in 1:45h) Ich laufe den langen Lauf jeden Sonntag derzeit so um die 18-20km, werde das Pensum aber vor dem HM wieder etwas zurückfahren, ebenso im Wochenplan sind lockere Dauerläufe drin sowie einmal wöchentlich Intervalltraining und ein zügiger Lauf. Ich denke, die Mischung sollte so passen und bisher bekommt mir das Pensum des Trainingsplans ganz gut. Auch wenn ich nicht böse darüber bin, ab Mai wieder einen Gang zurückzuschalten, aber irgendwann beginnt ja auch wieder die Radsaison und dann komme ich ohnehin nicht mehr so viel zum Laufen, da wird es dann wohl erst einmal auf Form-Halten hinauslaufen. Neue Ziele setze ich mir erst wieder nach dem ersten HM, evtl. kann/will ich dann im Herbst einen zweiten laufen, ich hab mir da noch gar keine Gedanken weiter gemacht und möchte nun erst einmal das erste Etappenziel schaffen.

Genau, diesen Samstag ist ein 10km-Wettkampf, ich werde berichten. Leider wird das Wetter wohl so richtig sch*** - aber wer braucht schon Sonnenschein zum Laufen

Das Training ist auf den HM ausgerichtet, klar (RW-Plan für HM in 1:45h) Ich laufe den langen Lauf jeden Sonntag derzeit so um die 18-20km, werde das Pensum aber vor dem HM wieder etwas zurückfahren, ebenso im Wochenplan sind lockere Dauerläufe drin sowie einmal wöchentlich Intervalltraining und ein zügiger Lauf. Ich denke, die Mischung sollte so passen und bisher bekommt mir das Pensum des Trainingsplans ganz gut. Auch wenn ich nicht böse darüber bin, ab Mai wieder einen Gang zurückzuschalten, aber irgendwann beginnt ja auch wieder die Radsaison und dann komme ich ohnehin nicht mehr so viel zum Laufen, da wird es dann wohl erst einmal auf Form-Halten hinauslaufen. Neue Ziele setze ich mir erst wieder nach dem ersten HM, evtl. kann/will ich dann im Herbst einen zweiten laufen, ich hab mir da noch gar keine Gedanken weiter gemacht und möchte nun erst einmal das erste Etappenziel schaffen.

Bin erst einmal glücklich, dass ich nach all den Versuchen in meinem Leben endlich mal dauerhaft Freude am Laufen habe

Gid hat geschrieben:Ein Tempodauerlauf ist ein Lauf ohne Unterbrechung der in seiner Kombination aus Länge und Tempo als angenehm hart (vielleicht auch in Richtung hart) empfunden wird.

OK, wenn ein TDL angenehm hart sein soll, dann verstehe ich auch wie du es meinst. Dann ist die Aussage so zu verstehen, dass man das HMRT, das man 10km angenehm hart laufen kann, auch über die ganze Strecke durchhalten müsste.

Ich kann 10km hart bei 3:55min/km laufen, aber würde das niemals im HM laufen können. Daher kam meine Verwunderung.

thrivefit hat geschrieben:OK, wenn ein TDL angenehm hart sein soll, dann verstehe ich auch wie du es meinst. Dann ist die Aussage so zu verstehen, dass man das HMRT, das man 10km angenehm hart laufen kann, auch über die ganze Strecke durchhalten müsste.

Das eine (die 10 km angenehm hart) ist Training und der HM ist WK. Passt das bei dir? Wenn nicht, solltest du an deiner Grundlage arbeiten! Es ist einfach die Erfahrung aus dem Verein. Kann sein, dass es nicht repräsentativ ist.

Gid hat geschrieben:Das eine (die 10 km angenehm hart) ist Training und der HM ist WK. Passt das bei dir? Wenn nicht, solltest du an deiner Grundlage arbeiten! Es ist einfach die Erfahrung aus dem Verein. Kann sein, dass es nicht repräsentativ ist.

Was bedeutet Grundlage in diesem Zusammenhang? Du kannst gerne mal einen Blick auf meinen Blog werfen und mir dann sagen, ob es tatsächlich ein Grundlagenproblem bei mir ist (bezweifle ich, aber 3:55min/km im HM wären ein Traum). Die letzten 4 Wochen beginnen hier. Müssen die Diskussion auch nicht zwingend hier weiterführen.

Wobei meine Aussage allerdings auch war:

Ich kann 10km hart bei 3:55min/km laufen, aber würde das niemals im HM laufen können.

Nicht angenehm hart.

Oh ich fände es spannend, wenn ihr die Diskussion hier fortführen würdet, ich finde die nämlich sehr interessant!

4:53 war bei mir von "angenehm hart" übrigens schon etwas entfernt, ich war schon froh, als die Uhr endlich auf 10,0 sprang...und dann wäre eben die Frage, ob ich nach der Zeit schon die Grundlage habe, zumindest 5:00 (für die 1:45h) über die entsprechende Entfernung durchzuhalten. Wobei ich da durchaus Fortschritte merke, anfangs wollte ich bei 5:20 auf 5km nie wieder laufen

Ich habe mein Protokoll bei Strava mal angeschaut, mein erster längerer Lauf war mit 14km am 31.12., dann bis 21.1. drei lange Läufe (15, 18, 17), dann die fünf Wochen Laufpause (allerdings darin 2x 35km Langlauf und 1x 48km), und seit dem 5.3. wieder jeden Sonntag, bis jetzt 20,5 und 18km und wenn nichts mehr dazwischen kommt, schaffe noch acht lange Läufe bis zum HM. Keine Ahnung, ob das bei meiner "Vorgeschichte" für ausreichend Grundlagenausdauer reicht, um auch ein schnelleres Tempo als das gemütliche Trainingstempo durchhalten zu können :-)

thrivefit hat geschrieben:Was bedeutet Grundlage in diesem Zusammenhang?

Ich bin da ein sehr gutes Beispiel. Letztes Jahr war ich für meinen HM von der Fitness her in der Verfassung wie zu meiner 10er PB die 42:47 ist. Nach Jack Daniels würde das eine 1:34:xx für den HM bedeuten. Ich bin 3 Wochen vor dem HM die letzten 10 km meines Lala im Training in 4:38/km angenehm hart gelaufen und den HM habe ich versucht in 4:30/km zu laufen, bin aber am Ende eingebrochen und letztlich auf eine 1:37:18 also eine 4:37/km (!). Wenn du die Pläne von Daniels anschaust, dann sind die HM-Pläne schon so konzipiert, dass sie von 90 km/Woche und mehr ausgehen. Ich bin im Peak aber nur 70 km gelaufen. Zudem habe ich grundsätzlich ein Problem mit der Kraftausdauer, die ich im Training nicht wirklich berücksichtigt habe. Und natürlich fehlt mir auch die HM-Erfahrung. Am Ende ist es halt auch eine Kopfsache.

Nicht angenehm hart.

Hart ist so wie es sich bei 1000er Intervallen im entsprechenden Tempo anfühlt. Das hältst du wirklich auf 10km im Training durch? Da werde ich definitiv mal öfters in deinen Blog schauen!

Lieselottchen hat geschrieben:4:53 war bei mir von "angenehm hart" übrigens schon etwas entfernt, ich war schon froh, als die Uhr endlich auf 10,0 sprang...

Genau das ist angenehm hart. Man kann es einigermaßen gut laufen, gegen Ende wird es echt anstrengend und dann ist man richtig froh wenn es vorbei ist.

und dann wäre eben die Frage, ob ich nach der Zeit schon die Grundlage habe, zumindest 5:00 (für die 1:45h) über die entsprechende Entfernung durchzuhalten.

Lass mal den 10er abwarten. Du solltest jetzt darauf achten, dass du ausreichend Nachts schläfst. Die Nacht vor dem WK ist dabei sogar am unwichtigsten, also falls du da nicht gut einschlafen kannst. Es ist ja ein WK aus dem vollen Training, daher kannst du nicht richtig tapern. Versuche aber spätestens morgen deine letzte Tempoeinheit zu machen.

Keine Ahnung, ob das bei meiner "Vorgeschichte" für ausreichend Grundlagenausdauer reicht, um auch ein schnelleres Tempo als das gemütliche Trainingstempo durchhalten zu können :-)

Wie gesagt: der 10er bringt viele Antworten. Und es ist nur ein HM. Selbst wenn das Ende etwas härter wird, man verliert dann nicht mehr so viel.

Gid hat geschrieben:Hart ist so wie es sich bei 1000er Intervallen im entsprechenden Tempo anfühlt. Das hältst du wirklich auf 10km im Training durch? Da werde ich definitiv mal öfters in deinen Blog schauen!

Das Problem ist, dass Begriffe wie "angenehm hart" oder "hart" relativ vieldeutig sind. Ich bin nach bisheriger Erfahrung bei "recht guter" Form in der Lage 10km im 10k-RT + 6sek im Training zu laufen. HMRT ist dann dieses Tempo nochmal +6sek. Hängt sicher alles ein bisschen vom Zeitpunkt der Vorbereitung ab. Ich kann mit solchen Werten irgendwie besser hantieren, weil sie für mich greifbarer sind, als "angenehm hart".

Ich kann mir aber ziemlich gut vorstellen, was du meinst.

Der Trainingsplan beinhaltet am Sonntag ohnehin einen 10km-Wettkampf, ist also schon darauf ausgerichtet. Morgen gibt es Intervalle (4x4min), am Donnerstag lediglich einen langsamen Dauerlauf von 30min. Freitag ist Ruhetag und Samstag theoretisch nochmal 30min lockerer DL, aber da sind ja dann schon die 10km dran, dadurch fällt der Tag natürlich weg. Von daher ist da alles schon auf einen Wettkampf getrimmt und ich werde mich da so weiter dran halten und ist ja auch das, was du schreibst.

Schlaf bekomme ich genug, das brauche ich für den Alltag ohnehin, meine 7-8h habe ich jede Nacht.




"Angenehm hart" war für mich immer was anderes, als "froh sein, wenn es vorbei ist" - das ist für mich schon die Definition von hart, ohne angenehm


Man will es ja auch nicht völlig verbissen sehen, ich möchte einfach Spaß daran haben, aber natürlich packt einen auch der Ehrgeiz und ich möchte nicht "einfach nur irgendwie ankommen" - solange ich noch die Möglichkeit habe, am Tempo zu schrauben und die (gesundheitlichen) Möglichkeiten dafür zu haben. Ich freue mich jedenfalls sehr auf die neuen Erfahrungen und Herausforderungen, danke für euren Input!

Achso, kann ich dann am Sonntag trotzdem meinen langsamen langen Lauf machen oder sollte ich nach einem Wettkampf davon absehen? Ich hätte gedacht, etwas langsamer als die letzten langen Läufen als Regenerationslauf sollte das möglich sein, oder ist davon eher abzuraten? Würde auf den langen Lauf der Woche ungern verzichten...evtl. kann ich auch den lockeren Dauerlauf am Montag weglassen und dafür einen langen Lauf einschieben, dann hätte ich am Sonntag nach dem Wettkampf Pause (also jetzt mal theoretisch, ich kann das dann ohnehin erst entscheiden, wenn ich weiß, wie es mir am Sonntag früh geht Nach dem recht straffen 10km-Trainingslauf letzten Samstag bin ich dann am Sonntag trotzdem gemütlich meine 18km gelaufen und das ging eigentlich ganz gut.

Zu Liselottchen schreibe ich mal jetzt nichts, da ich nach einem völlig anderen Ansatz als die RW-Pläne trainiere und keine Verwirrung stiften will. Nur soviel, ich bin seit Ewigkeiten keinen klassischen TDL mehr gelaufen und wenn ich im Training HMRT gelaufen bin, war das am Ende immer locker 20sek langsamer als die Pace im WK.

Nach einem voll gelaufenen 10er-WK würde ich persönlich keinen langen Lauf einstreuen, sondern eine lockere Einheit zur aktiven Regeneration. Z.B. lockerer DL mit Gymnastik/Lockerungpausen oder eine Fahrradeinheit. Da ist aber auch jeder Jeck anders.

Hallo ihr Lieben,

ich sende ein kleines SOS aus dem Süden. Nachdem ich es bisher in der Vorbereitung immer geschafft habe Erkältungen aus dem Weg zu gehen, hat es mich jetzt ordentlich erwischt. Vermutlich hat mich der für mich sehr anstrengende lange Lauf (17km) am Montag zu sehr geschwächt. Jetzt liege ich mit Schnupfen, Halsschmerzen, Kopfschmerzen und leider auch schlimmen Gliederschmerzen flach. In meinem Kopfszenario legt das die komplette drittletzte Trainingswoche vor dem Halbmarathon aufs Eis (geplant waren 35 min loDL, 52 min Intervall und ein laLa über 120min). Danach nimmt der Umfang ja deutlich ab (Folgewoche: 30min loDL, 56min Intervall und 60min laLa). Jetzt brauch ich eure Meinung? Vorausgesetzt ich liege die Woche flach, aber kann Dienstag wieder ins Training einsteigen: Pack ich das dann noch zum HM, oder ist eine Erkältung so kurz davor nicht mehr auszugleichen? Wie würdet ihr weiter trainieren? Einfach die Woche komplett skippen und in der Folgewoche weitermachen oder etwas am Plan ändern?

Lieben Gruß von einer geknickten Anna

AnnaBert hat geschrieben:Hallo ihr Lieben,

ich sende ein kleines SOS aus dem Süden. Nachdem ich es bisher in der Vorbereitung immer geschafft habe Erkältungen aus dem Weg zu gehen, hat es mich jetzt ordentlich erwischt. Vermutlich hat mich der für mich sehr anstrengende lange Lauf (17km) am Montag zu sehr geschwächt. Jetzt liege ich mit Schnupfen, Halsschmerzen, Kopfschmerzen und leider auch schlimmen Gliederschmerzen flach. In meinem Kopfszenario legt das die komplette drittletzte Trainingswoche vor dem Halbmarathon aufs Eis (geplant waren 35 min loDL, 52 min Intervall und ein laLa über 120min). Danach nimmt der Umfang ja deutlich ab (Folgewoche: 30min loDL, 56min Intervall und 60min laLa). Jetzt brauch ich eure Meinung? Vorausgesetzt ich liege die Woche flach, aber kann Dienstag wieder ins Training einsteigen: Pack ich das dann noch zum HM, oder ist eine Erkältung so kurz davor nicht mehr auszugleichen? Wie würdet ihr weiter trainieren? Einfach die Woche komplett skippen und in der Folgewoche weitermachen oder etwas am Plan ändern?

Lieben Gruß von einer geknickten Anna

Das liest sich nicht gut: Halsschmerzen, Gliederschmerzen, vielleicht kommt auch noch Fieber dazu. Wenn Du Pech hast, beschäftigt Dich der Infekt 2 Wochen und danach würde ich persönlich auch noch nicht voll ins Training einsteigen. Mein Tipp: Suche Dir einen Wettkampf, der 2 bis 3 Wochen später stattfindet und gehe kein gesundheitliches Risiko ein.

RUNNER'S WORLD Ratgeber: Trotz Erkältung laufen gehen? - RUNNER’S WORLD

MikeStar hat geschrieben:Nach einem voll gelaufenen 10er-WK würde ich persönlich keinen langen Lauf einstreuen, sondern eine lockere Einheit zur aktiven Regeneration. Z.B. lockerer DL mit Gymnastik/Lockerungpausen oder eine Fahrradeinheit. Da ist aber auch jeder Jeck anders.

+1.
@Lieselottchen: Der WK wird schon ein ordentlicher Reiz sein, daher ist es besser die folgenden Tage ruhiger anzugehen. Lockere kurze Läufe oder Crosstraining wie Mike vorschlägt. Ich bevorzuge ja Schwimmen. Frühestens ab Mittwoch wieder mit Tempo anfangen. Dich jetzt in irgendeiner Form abzuschießen wäre echt doof.
Temperaturen zwischen 5° und 15° beim WK sind übrigens ideal. Je nachdem wie du zum frösteln neigst eher in kurzen Sachen laufen. Vielleicht Handschuhe wenn du schnell kalte Finger bekommst oder Armlinge wenn es etwas kälter ist. Wenn dir im WK kalt wird läufst du zu langsam. Leichter Regen ist auch gut wenn die Strecke dann nicht schmierig wird. Vielleicht da eine Kappe, je nachdem wie du das im Training bei Regen machst.

Phil81 hat geschrieben:Das liest sich nicht gut: Halsschmerzen, Gliederschmerzen, vielleicht kommt auch noch Fieber dazu. Wenn Du Pech hast, beschäftigt Dich der Infekt 2 Wochen und danach würde ich persönlich auch noch nicht voll ins Training einsteigen. Mein Tipp: Suche Dir einen Wettkampf, der 2 bis 3 Wochen später stattfindet und gehe kein gesundheitliches Risiko ein.

Nicht gleich den Teufel an die Wand malen. Ein paar Tage sind doof aber auch kein größeres Problem und in den meisten Fällen dauert es nicht viel länger. Fieber heißt natürlich Trainingsstopp. Wenn es dir besser geht, mach einfach im Trainingsplan weiter. Vielleicht erst mit einem lockeren kurzen Lauf einsteigen und schauen wie der sich anfühlt. Sonst kannst du immer noch umplanen.

Hach ja...Fahrradeinheit...wenn nur endlich Fahrradwetter wäre. Zum Wetter am WE: aktuell sind 6°C und Dauerregen gemeldet, hervorragende Bedingen Aber wird schon werden, jetzt bin ich angemeldet, da muss ich nun also durch. Immerhin habe ich einen Betreuer mit, der mir danach gleich die Jacke reichen kann Duschen kann ich vor Ort auch.


Kalt wird mir sicherlich nicht beim Wettkampf. Bisher passte die Regel "Wenn du auf den ersten Kilometer noch leicht fröstelst, bist du richtig angezogen" immer sehr gut. Kappe hab ich nie auf, nur ein Haarband...das muss reichen. Ging letzte Woche beim Lauf im strömenden Regen auch. Wie der Untergrund ist, weiß ich nicht, der Lauf geht über 2x5km durch einen Park, also glattes Kopfsteinpflaster dürfte es da zumindest nicht geben.

Zum Sonntag: okay, ihr habt sicher Recht mit der langen Einheit, im Trainingsplan ist in der Woche ja dann auch keine drin. Und ein 10er Wettkampf ist dann sicher nochmal etwas anderes, als ein schnelles 10er-Training. Überredet. War eigentlich eine blöde Frage, jetzt so rückblickend


AnnaBert: gute Besserung! Ich würde das Training für die Woche natürlich komplett herunterfahren und nächste Woche langsam wieder anfangen (sofern du dich gut fühlst!) und dann wirst du sehen, wie es dir bekommt. Ich persönlich merke sehr schnell, wenn ich noch nicht wieder fit bin. Mir ging es erst Ende Februar so, als ich krank war und ich mich so wieder total gesund gefühlt habe und als ich dann wieder gelaufen bin, war meine HF noch viel zu hoch und ich war nach 4km völlig alle und habe dann gemerkt, dass ich tatsächlich noch länger hätte pausieren sollen, was sich vorher gar nicht so angefühlt hat. Und wie die Vorschreiber sagen, eine Entscheidung über den HM würde ich erst dann fällen, wenn du das Training wieder aufgenommen hast, das lässt sich so schwer vorhersagen. Ich leide aber mit dir, denn jetzt noch einmal krank werden ist auch gerade mein persönliches Horrorszenario.

@Lieselottchen: Und schon gelaufen oder läufst du noch? Hoffentlich war/ist der Wind nicht zu schlimm.

So, nun bin ich Zuhause am Laptop und kann berichten

Es wurde eine 47:28 - ich hatte mich letztendlich dann doch auf 4:45 eingeschossen und wollte mit dem Tempo erst einmal beginnen und dann schauen, was hinten raus evtl. noch geht...es war dann nicht viel, wie man an der Endzeit sieht

Die ersten Kilometer liefen in der Zeit recht locker, wollte aber auch nicht schneller starten und ich denke, das war auch gut so. Nach km7 bekam ich kurzzeitig Seitenstechen und ich hatte zu tun, das Tempo noch zu halten, ist mir aber halbwegs gelungen. Der Wind war nur stellenweise so arg, die Strecke waren 2x5km durch einen Stadtpark, da war es zum Glück recht windgeschützt, die zwei offenen Stellen waren aber übel und man hatte das Gefühl, gegen eine Wand zu laufen, das hat dann doch arg Kraft gekostet.

Ich bin aber soweit zufrieden, 47:30 hatte ich mir als Ziel gesetzt - der letzte Kilometer war dann noch ein versuchter Schlussspurt, was allerdings dem Wind geschuldet sehr schwer war und am Ende auch nur auf 4:25 hinaus lief, aber das reichte zumindest, um die verlorenen paar Sekunden durch Wind und Seitenstechen wieder aufzuholen, um das Tagesplansoll zu erfüllen. Ich bin auch der Meinung, die Körner waren doch recht aufgebraucht, kann das immer schwer einschätzen, ob noch mehr gegangen wäre, während des Laufs hatte ich nicht das Gefühl. Aber alles okay so, als erster Formtest völlig in Ordnung und passt zur anvisierten HM-Zeit von 1:45h - wobei ich es weiterhin sehr utoptisch finde, einen HM mit 5:00 durchzulaufen - aber kommt Zeit, kommt Erfahrung Ein paar Wochen habe ich ja noch.

Morgen wird erst einmal regeneriert, ich bräuchte jetzt mal jemanden, der meine Waden massiert

Lieselottchen hat geschrieben:Es wurde eine 47:28 - ich hatte mich letztendlich dann doch auf 4:45 eingeschossen und wollte mit dem

Toll gekämpft und alles richtig gemacht! Du hast mit Wind und Seitenstechen direkt zwei Hürden gehabt die du bewältigen musstest und konntest dann auch noch einen tollen letzten Kilometer hinlegen. Ich hatte letztes Jahr sowohl die Erfahrung von starkem Wind und Seitenstechen, aber in zwei verschiedenen WK. Und ich bin der Meinung, dass es mich jeweils zwischen 30 und 60 sec. gekostet hat. Und du hattest beides gleichzeitig.

Ich bin auch der Meinung, die Körner waren doch recht aufgebraucht, kann das immer schwer einschätzen, ob noch mehr gegangen wäre, während des Laufs hatte ich nicht das Gefühl. Aber alles okay so, als erster Formtest völlig in Ordnung

So ist es und du bist das aus dem vollen Training gelaufen.

und passt zur anvisiertenHM-Zeit von 1:45h
- wobei ich es weiterhin sehr utoptisch finde, einen HM mit 5:00 durchzulaufen - aber kommt Zeit, kommt Erfahrung Ein paar Wochen habe ich ja noch.

Und ich wollte noch schreiben, dass dir so eine tolle Leistung jetzt das Selbstbewusstsein geben sollte das Ziel zu verfolgen. Aber so sehe ich es. Weiter im Plan. Der HM kann kommen!

Morgen wird erst einmal regeneriert, ich bräuchte jetzt mal jemanden, der meine Waden massiert

Kalt abduschen hilft mir immer, obwohl jetzt ein bisschen zu spät dafür. Erhole dich gut!

BTW: Hat das eigentlich noch für eine AK-Platzierung gereicht?

Danke für die Blumen

In der meiner AK (W30) war es der 5. Platz. Vor mir waren zwei 38er Zeiten , eine 45er und noch eine 47er. Also mehr als 4 wäre für mich aktuell ohnehin nicht drin gewesen. Aber ich das ist auch nicht das, was mich interessiert. Mit der Zeit hätte ich in meiner AK bei einem Straßenlauf letzte Woche mit 4min Vorsprung den 1. Platz gemacht, das ist hier recht verschieden je nach Veranstaltungsort. Mir geht es da eher um mein eigenes Limit.

Mal schauen, es geht natürlich jetzt weiter nach Plan, klar. Am Montag lockerer DL und am Mittwoch wieder Tempotraining. - nur noch sechs Wochen

Zwei Fragen noch: ich würde gern einen Test-HM einschieben. Natürlich nicht in 1:45 - aber zumindest vielleicht 1:55 oder 2:00 - ich bin zu sehr Kontrollfreak, als dass ich meinen allerersten HM auf Tempo in einem Wettkampf laufen mag. Wann sollte man das idealerweise tun? Der Plan sieht am 02.04. und am 16.04. noch einen 10km-Wettkampf vor (oder eben einen Testlauf), am 16.4. ist sicher zu spät, um nochmal die volle Strecke zu laufen, oder? Oder ist die Idee total doof und ich sollte das generell lassen? Irgendwie würde mir das helfen..denk ich...

Die zweite Frage: am Mittwoch vor dem Halbmarathon (der ist an einem Sonntag) beginnt die hiesige Stundenlaufserie, diese würde ich gern mitmachen (Halbstundenlauf) und den ersten Lauf ungern sausen lassen, da man für die Gesamtwertung nur einen Lauf streichen darf. Ist das so kurz vor dem HM zu riskant? Der Trainingsplan sieht an diesem Tag nochmal Intervalltraining (4x3min) vor....ich würde das durch den Halbstundenlauf ersetzen und die 30min laufen wollen...blöde idee?

Lieselottchen hat geschrieben:In der meiner AK (W30) war es der 5. Platz.

Bei einem guten Starterfeld und in der starken W30 ist der 5. Platz ganz toll. Und es war ja auch dein erster 10er WK (?). Da geht noch was.

Zwei Fragen noch: ich würde gern einen Test-HM einschieben. Natürlich nicht in 1:45 - aber zumindest vielleicht 1:55 oder 2:00 - ich bin zu sehr Kontrollfreak, als dass ich meinen allerersten HM auf Tempo in einem Wettkampf laufen mag. Wann sollte man das idealerweise tun? Der Plan sieht am 02.04. und am 16.04. noch einen 10km-Wettkampf vor (oder eben einen Testlauf), am 16.4. ist sicher zu spät, um nochmal die volle Strecke zu laufen, oder? Oder ist die Idee total doof und ich sollte das generell lassen? Irgendwie würde mir das helfen..denk ich...

16.04. wäre 2 Wochen vor dem HM? Meiner Meinung nach spricht da nichts dagegen noch eine ordentliche Einheit zu laufen. Du kannst es ja so machen, dass du die ersten 10 km locker in 5:50 - 6:00/km läufst und dann die 2. Hälfte in deinem geplanten Renntempo + 10 sec, also 5:10/km. Das ist fordernd, du wirst dich damit aber nicht abschießen und die 2 Wochen reichen dicke für die Regeneration. So bekommst du auch eine Ahnung davon wie sich das Tempo verbunden mit der Distanz anfühlt.

Die zweite Frage: am Mittwoch vor dem Halbmarathon (der ist an einem Sonntag) beginnt die hiesige Stundenlaufserie, diese würde ich gern mitmachen (Halbstundenlauf) und den ersten Lauf ungern sausen lassen, da man für die Gesamtwertung nur einen Lauf streichen darf. Ist das so kurz vor dem HM zu riskant? Der Trainingsplan sieht an diesem Tag nochmal Intervalltraining (4x3min) vor....ich würde das durch den Halbstundenlauf ersetzen und die 30min laufen wollen...blöde idee?

Die 30 min hart zu laufen ist wahrscheinlich keine gute Idee. Spricht etwas dagegen, einfach die Intervalle in den Lauf zu integrieren? Die Trabpausen kannst du ja etwas schneller laufen. Den Rest halt etwas lockerer (~ 5:30/km). Deine Mitstreiter wird das zwar etwas verwirren, aber ist vielleicht sogar eine gute Taktik.

@Lieseottchen: Glückwunsch zu der starken Zeit.

Zwischen Test-HM und WK würde ich mindestens 4-6 Wochen legen. Nicht nur wegen der Regeneration, sondern auch um ggf. noch etwas im Plan zu ändern, falls bestimmte Defizite auffallen.
Wenn es rein darum geht die Distanz "kennenzulernen" würde ich den Lauf eh eher locker angehen, dann reichen 4 Wochen. Willst du etwas die Grenzen ausloten, würde ich eher 6 Wochen nehmen.

Den Halbstundenlauf Mittwochs vor dem Lauf kannst du m.E. mitnehmen. Ich persönlich würde ihn aber nicht mit voller Intensität laufen sondern nur "angenehm hart", nicht erschöpfend.

Oder du integrierst, wie von Gid vorgeschlagen, die Planeinheit in den Lauf.

@me: ich hab' mir gestern mal in etwas abgewandelter Form zu Gemüte geführt, was mich in ca. fünfeinhalb Wochen erwartet. 18km mit 420Hm im Schnitt auf 6:06/km. Die 420 HM aufgeteilt auf drei Anstiege von Km 1-3.5, 7.5-10 und 14-16.5 (3 Runden).
Es sollte eigentlich nur ein lockerer Lauf werden, aber beim dritten Anstieg musste ich schon heftig pumpen und hab' dann auch nach 18km eingestellt anstatt die volle HM-Distanz zu laufen. Wäre ohne weiteres drin gewesen, aber eben nicht mehr locker.

Danke MikeStar Und ja, Gid, war mein erster 10er. Also ich glaube sogar so überhaupt in meinem Leben. Früher waren es eher kürzere Distanzen, wenn ich mal sowas mitgemacht habe. Die W30 ist oft gar nicht so gut besetzt, das ist eben auch so bisschen das typische Alter, in dem die Mädels alle Kinder bekommen und andere Dinge zu tun haben. Da teilt sich die Spreu vom Weizen oft und man hat die ganz starken Läuferinnen und dann eher die Riege "10km in einer Stunde". Die höheren AK sind da teilweise wieder wesentlich besser besetzt.

Also mir geht es eher um Grenzen ausloten bzw. den Körper die Distanz mal auf Tempo laufen zu lassen. Meine langen Läufe lagen bis jetzt zwischen 17 und 20,5km - das allerdings in gemütlichem Tempo, um die 6:10. Also dass die Distanz locker geht, weiß ich. Mir geht es eher um den Kopf, den ich da noch etwas trainieren muss.

Interessanterweise hatte ich den Gedanken wie Gid auch schon mal, also in dem Fall hatte ich mir überlegt, mindestens einen der beiden geplanten 10km-Wettkämpfe durch so einen Steigerungslauf zu ersetzen. Wollte dann aber im Trainingsplan auch nicht soviel ändern, der Ersteller hat sich ja am Ende auch was dabei gedacht. Aber der Ansatz ist schon gut. Also es auf diese Weise zu testen (erste Hälfte gewohnt gemütlich, zweite Hälfte fast im geplanten HMRT).

Ich bin beim Stöbern jedenfalls immer mal auf den Vorschlag gestoßen, einen geplanten langen Lauf durch so eine Crescendoeinheit zu ersetzen. Vermutlich wäre das für mich tatsächlich ein guter Mittelweg. Ich habe eben gestern im Wettkampf auch gemerkt, dass meine Psyche noch damit zu tun hat, sich durchzubeißen. Und das noch auf die doppelte Strecke ist dann eben nochmal eine andere Nummer und ich kenne meinen Ehrgeiz und weiß, dass ich hinterher unzufrieden wäre, wenn es nicht wie geplant läuft

Und genau, der 16.4. wäre zwei Wochen vor dem geplanten HM, der ist am 30.04. - ich würde den langen Lauf mit Steigerung dann vielleicht am 02.04. durchführen und dann mal sehen, wie es läuft. Die Frage ist, was reißt man dann in der kurzen Zeit mit einem geänderten Trainingsplan noch raus?


Dass ihr bei dem Halbstundenlauf kein ganz großes Problem seht, beruhigt mich, der wäre mir nämlich schon wichtig. Dann sollte ich wohl nur tatsächlich versuchen, das Tempo eeeetwas zu drosseln, was sicher gar nicht so leicht wird Aber ein wenig Vernunft muss man auch mal walten lassen. So wie heute...ich sitze auf der Couch und bräuchte eigentlich eine Runde Sport. Laufen habe mir heute aber untersagt, jetzt wo es draußen wieder trocken ist, juckt es aber in den Beinen, zumindest eine Runde auf dem Rad zu drehen.
Intervalle bei einem Halbstundenlauf wäre sicher lustig und würde das Umfeld herrlich verwirren Wobei wenn ich nicht am Limit laufe und meine Runden mit einem 5:00er Schnitt drehe, komme ich am Ende auch auf 6km, so schlimm wäre das sicher gar nicht. Ranklotzen kann ich dann die restlichen vier Läufe noch.


MikeStar, das klingt doch nach einer erfolgreichen Trainingseinheit, 420hm sind ja schon eine Nummer, die man erstmal laufen muss

Viel Reißen wird man mit einem geänderten 4-Wochen-Plan nicht mehr, aber vielleicht einzelne Stellschrauben anpacken.

Auf einen Testlauf würde ich auch nicht allzuviel geben. Mein Testlauf z.B. war am Ende ca. 20sek/km langsamer als der HM 6 Wochen später.

Ich hab' mir heute mal ein Teilstück des anstehenden HMs angetan. Mit den 18km von gestern, war es aber alles andere als gefühlt locker. Der HM hat ja zwei Steigungen. Die zweite bei ca. KM16 war heute dran. Zuvor ca. 5km locker mit ca. 1km Steigung bevor es dann auf die HM-Strecke (bei ca. km13.5) ging. Ca 2.5km später dann die Steigung. Das sind gerade mal 5-600m aber der bei dem Gedanken da schon rund 16km in den Beinen zu haben... das wird hart.

Ich würde jetzt im Training auch keinen HM am (gefühlten) Anschlag laufen, aber einfach mal mit bischen mehr Quälerei als in dem gemütlichen Dauerlauftempo, was ich bisher gelaufen bin. Mir geht es eher darum, meinen Kopf darauf vorzubereiten, da ich am Wochenende gemerkt habe, dass es schon nochmal was anderes ist, wenn man sich durchbeißen muss, wo man im Training vielleicht sagen würde „Ach komm, nimmste das Tempo eben bisschen raus.“ – ich mag das ungern auf die Distanz das erste Mal im Wettkampf testen wollen, beim nächsten HM sehe ich das sicher schon entspannter, hier sind mir gerade noch zu viele Variablen und Unbekannte im Spiel, das ist schlecht für meinen Kopf


So spät eine Steigung ist schon arg…da können 600m lang werden. Hügelige HM gibt es hier auch, das mache ich dann mal, wenn ich groß und stark bin Mir fällt hier spontan einer mit 535m Anstieg ein. Aber ich versuche es dann doch erst einmal im flachen Gelände. Wann ist es denn bei dir soweit?