Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Jetzt hat es mich erwischt: erkältet. So ein Mist, hatte mich heute auf die 6x1600m echt gefreut. Werde - wenn überhaupt - heute Mittag bisschen durch die Gegend joggen. Splitshort, T-Shirt und Wettkampfschuhe aus dem Rucksack raus, dickere Sachen eingepackt. So komm ich schon nicht auf dumme Ideen (die ja sowieso nicht funktionieren würden).

Halllo Steffen,

Auch wenns schwerfällt, bleib vernünftig - gute Besserung!

@Steffen: Gute Besserung!!!

Ich hab auch eine leichte Rotznase und die Beine sind Müde vom 10er.

Glücklicherweise betreibe ich ja einen Altherrensport, der nicht hart ist.

Von Frühform weiterhin nix zu sehen, soweit die noch gute Nachricht. So langsam sollte aber mal was passieren.

Steffen und Sascha gute Besserung

farhadsun hat geschrieben:Steffen und Sascha gute Besserung

+1 und gute Erholung. Die Form kommt schon noch. Denk an Sumsi mit Po .

diagonela hat geschrieben:Denk an Sumsi mit Po .

An nix anderes denke ich.

Diese Woche wird nochmal umfangsbetont, weil ich in diesem zeitlichen Abstand vor dem WK da gute Erfahrungen habe. Nächste Woche gehört dann der Intensität mit nochmal Schwellenintervallen und HM und dann gehts schon ins Tapering.

Wobei die erste Taperingwoche ja nur leicht reduziert ist und am Ende nochmal 30km mit 10km EB warten.

Unschlüssig bin ich noch über die letzte Q-Session 10 Tage vor HH: 20km mit 10km MRT bzw. etwas schneller oder doch lieber Cruiseintervalle wie 3 x 15 min oder so ?

Antracis hat geschrieben:Unschlüssig bin ich noch über die letzte Q-Session 10 Tage vor HH: 20km mit 10km MRT bzw. etwas schneller oder doch lieber Cruiseintervalle wie 3 x 15 min oder so ?

Da die Einheit sowieso fast nur noch für den Kopf ist, solltest du auch die laufen, die dem Kopf mehr bringt. Und bezüglich Härte/Intensität von daher: so wenig wie möglich, so viel wie (für den Kopf) nötig. Wobei ich nicht weiß, wie sehr du reduzieren musst in den letzten Wochen vor dem Marathon. Man kann ja durchaus auch zu wenig machen, so dass der Körper dann anfängt "runterzufahren".

Die 3x15' finde ich persönlich aber fast etwas zu hart, das sind ja praktisch 12km schneller als HMRT (wenn auch nicht am Stück).

alcano hat geschrieben:Da die Einheit sowieso fast nur noch für den Kopf ist, solltest du auch die laufen, die dem Kopf mehr bringt. Und bezüglich Härte/Intensität von daher: so wenig wie möglich, so viel wie (für den Kopf) nötig. Wobei ich nicht weiß, wie sehr du reduzieren musst in den letzten Wochen vor dem Marathon. Man kann ja durchaus auch zu wenig machen, so dass der Körper dann anfängt "runterzufahren".

Danke erst mal für die Rückmeldung, alcano!

Ich hab gute Erfahrungen gemacht mit Reduktion Woche 3: 80% Woche 2 60% vom Schnitt der Wochen 5. und 4.

Q-Einheiten bekomme ich im Tapering eh nur wenige unter, da ich ja am 02.04 (Sonntag) den Halbmarathon laufe. D.h. da geht dann in der ersten Taperwoche nichts sinnvolles mit Intervallen ( ggf. Freitag etwas kurzes wie 10 x 1min oder 8 x 2 min), weil am Sonntag ja noch der letzte Längere Lauf 30km mit 10km EB wartet. Ich tendiere auch eher dazu, in dieser Woche nur Strides und Bergsprints (red. Volumen) zu machen, um den HM-Reiz gut zu verarbeiten und frisch in die physiologisch und psychologisch letzte längere Einheit zu gehen.

In Woche 2 vor HH liegt dann die besagte Q-Session am Donnerstag, genau 10 Tage vor dem Marathon. Davor passt auch nix mehr außer Strides, am Sonntag laufe ich nochmal 21km leicht progressiv ( d.h. max bis MRT 10%, eher 15%).

Ich denke auch, 3 x 15 min sind zu hart, vermutlich ist maximal 3 x 2min angemessen oder 4 x 8min. Eigentlich habe ich aber mit einer MRT-Einheit gute Erfahrungen, bei 10km MRT mit 10km Vorermüdung kann ich dann auch ganz gut von Puls und Körpergefühl einschätzen, ob das ungefähr mein Renntempo sein könnte. Schnelleres Tempo als MRT habe ich ja mit dem 10er WK, nächste Woche mit den T-Intervallen und dann HM eigentlich ausreichend trainiert.

Denke, es läuft dann doch auf die MRT-Einheit hinaus. Am Sonntag vor dem Marathon 10km locker + 10km MRT zu laufen, ist mir gefühlt zu spät, obwohl einige damit hier gute Erfahrungen haben (Sven, Holger...). Aber ich bin, denke ich, wirklich der Typ Langsamregenerierer.

Du willst also an "schnellen" Einheiten laufen:

So: HM
Fr: evtl. 10x1' od. 8x2' schnell (vielleicht doch schon am Donnerstag?)
So: 30km mit 10km@MRT
Do: 20km mit 10km@MRT
So: 21km leicht progressiv
Mi/Do: hier noch irgendwas lockeres, nehme ich an?
So: M

Vermutlich würde ich am fraglichen Donnerstag sogar nochmal etwas schnelleres machen (so im Bereich 5k-10k-RT), einfach der Abwechslung halber. Aber das sind dann wirklich einfach persönliche Vorlieben und trainingstechnisch ist das meiner Meinung nach größtenteils egal, so lange man nicht zu viel (oder deutlich zu wenig) macht.

alcano hat geschrieben:Du willst also an "schnellen" Einheiten laufen:

So: HM
Fr: evtl. 10x1' od. 8x2' schnell (vielleicht doch schon am Donnerstag?)
So: 30km mit 10km@MRT
Do: 20km mit 10km@MRT
So: 21km leicht progressiv
Mi/Do: hier noch irgendwas lockeres, nehme ich an?
So: M

Genau, wobei die Progression beim 21er wirklich nicht hart sein soll, wirklich bis max. realisches MRT + 10% max, also kein MRT oder gar HMRT. Bei der EB im 30er würde ich aber Laufen, was geht, also ggf. auch schneller als aktuelles MRT. In der letzten Woche wolle ich nur am Dienstag sowas wie 2 x 2km MRT oder 3 x 1,5km MRT mit langer Pause machen, in der Woche sonst nur kurze DL mit ein paar Strides.

Unsicher bin ich bei kurzen IV nach dem HM, weil ich da nicht zuviel machen will. Ich bin aber gerne für alternative Vorschläge offen. Hatte ursprünglich überlegt, ob ich überhaupt Intervalle laufen solle, aber wenn selbst Du da kein Problem siehst und sogar Donnerstag überlegst.

Aber 10 x 1min sind ja wirklich nicht die Welt und 8 x 2min auch nicht, das sollte ich schon wegstecken.

Du bist in letzter Zeit nur sehr wenige (sowohl kurze als auch lange) IVs gelaufen, oder? Du könntest die z.B. als "Mini-TWL" gestalten, mit so was wie 8x (2'@10k-RT, 3'@MRT+10%). Das wäre dann sogar eine halbwegs spezifische Einheit, 10k-RT entspricht ja grob MRT-10%. Wobei das 2 Tage vor dem 30er mit EB wohl zu viel wäre, auch wenn die Einheit nicht sonderlich hart ist.

edit: oder du läufst das einfach nach Gefühl "schnell und locker", dann aber mit Trabpausen, also so was wie 10x (1'schnell, 2'TP). Weniger spezifisch und auch weniger hart (auch wenn mans nicht gewohnt ist), aber dafür nochmal etwas schnelleres, was von Zeit zu Zeit definitiv auch sinnvoll ist.

Gute Besserung Steffen! Meine Frau hustet und schnupft auch ununterbrochen seit drei Wochen. Bisher ist der Kelch an mir vorübergegangen. Hoffe das bleibt so.

Danke für Eure Rückmeldungen zum 10er am Samstag. Ich habe mich noch nicht ganz entschieden.
Am wichtigsten ist mir ein erfolgreicher Marathon. Wichtiger als eine 10er Bestzeit, die ich mir auch noch zu anderen Zeitpunkten holen kann. Für den Marathon will ich unbedingt noch einen langen 35er mit Endbeschleunigung laufen, am besten in Rekordzeit, des psychologischen Boosts wegen. Und um nochmal zu üben bei km 27 Vollgas zu geben. Dieser Trainingseffekt ist unbezahlbar.
Wenn ich einen 10er auf Bestzeit laufe, kann ich den 35er aber nicht am gleichen Tag laufen. Am Tag davor oder danach wird auch nichts draus. Einzige Alternative wäre 2 oder 3 Tage nach dem 10er. Das wäre aber wohl schon sehr nah am Marathon. Zudem verbraucht ein 10er auch mentale Energie, die ich für den Marathon brauche. So tendiere ich den 10er sein zu lassen und vielleicht nur als Zuschauer dabei zu sein. Dabei werde ich mich so unglaublich schlecht fühlen, weil ich nicht dabei bin, dass ich 2 Wochen später umso motivierter renne.

Vielleicht lasse ich aber auch die nötige Portion Ignoranz walten und nehme den doppelten Trainingseffekt aus 10er und danach 35er mit, sammle noch Wettkampferfahrung und bin hole mir den Schwung und die positiven Gefühle einer (hoffentlich) neuen Bestzeit und mache doch mit. Es bleibt spannend.

voxel hat geschrieben:Gute Besserung Steffen! Meine Frau hustet und schnupft auch ununterbrochen seit drei Wochen. Bisher ist der Kelch an mir vorübergegangen. Hoffe das bleibt so.

Danke, das wünsche ich Dir auch. Bei mir daheim ist das auch so, alle am Schniefen und Husten.
Gut, ich hab mich wärmer eingepackt und hab dann statt 6x1600 HIIT-Intervalle gemacht. Bevor mich Eckhard einliefern lässt: alles ganz moderat und bin dann nach 7,5km wieder nach Hause/zur Arbeit gejoggt, hab heiß geduscht und mir ein scharfes Thaicurry reingezogen. Brennt jetzt alles noch gut nach, vielleicht verhindert das die schlimmsten Auswirkungen.

Steffen42 hat geschrieben:Gut, ich hab mich wärmer eingepackt und hab dann statt 6x1600 HIIT-Intervalle gemacht. Bevor mich Eckhard einliefern lässt: alles ganz moderat

High-intensity interval training (HIIT), ganz moderat.

D-Bus hat geschrieben:High-intensity interval training (HIIT), ganz moderat.

Es war eher LIIT, tut mir leid für den Typo. 30" joggen, 20" zügiger, 10" rennen, 5x, 2" Jogging, 3x wiederholt.

alcano hat geschrieben:Du bist in letzter Zeit nur sehr wenige (sowohl kurze als auch lange) IVs gelaufen, oder?

Mäßig wenig. Letzte Woche 4 x 4 min @3:40 + 4 x 40s @3:00, zwei Wochen davor 3 x 4min @ 3:50 + 2 x 4min @ 3:45 + 4 x 40s @3:00, drei Wochen davor 5 x 4min @ 3:55. Sonst nur STL und Bergsprints. Davor ja eher hügeligen 200er. Im Fokus standen klar lange Läufe mit MRT-Intervalle und Endbeschleunigungen.

Du könntest die z.B. als "Mini-TWL" gestalten, mit so was wie 8x (2'@10k-RT, 3'@MRT+10%). Das wäre dann sogar eine halbwegs spezifische Einheit, 10k-RT entspricht ja grob MRT-10%. Wobei das 2 Tage vor dem 30er mit EB wohl zu viel wäre, auch wenn die Einheit nicht sonderlich hart ist.

Klingt spannend, wäre mir aber auch eher zu viel, vielleicht max. 6 x. Andererseits favorisiere ich die wirklich flotten 10-12 x 1min oder 8 x 2min, weil ich den Bereich 10er und HM-Tempo ja doch durch die beiden WK intensiv anspreche und auch die Endbeschleunigungen nahe an diesen Tempobereichen dran sind, ja eher gen HMRT gingen und vielleicht gehen sollen.

edit: oder du läufst das einfach nach Gefühl "schnell und locker", dann aber mit Trabpausen, also so was wie 10x (1'schnell, 2'TP). Weniger spezifisch und auch weniger hart (auch wenn mans nicht gewohnt ist), aber dafür nochmal etwas schnelleres, was von Zeit zu Zeit definitiv auch sinnvoll ist.

Aktuell der Favorit.

Ich kam gestern gar nicht zum Laufen und heute erst spät auf LB, der Kopf nicht frei und die Beine dementsprechend etwas unwillig:
Laufband 17 km: 2,5 km EL + 4 x 1500m in 3:42 mit 500 m TP in 6:40 + 2 km 5:30 + 2 km 5:15 + 2 km 5:30 + 0,5 km AL, Steigung 0,5%, sehr hart
PS. Die letzten 2 TP's mit 100 m Gehpause und dann 400 m TP

Mit willigeren Beinen wärst du die 1500er dann wohl @ 3:30 gelaufen?

Das nicht, aber die Einheit wäre mir dann nicht soooooo schwer gefallen , das war absolut grenzwertig. Was die Einheit so wert ist, kannst du mir vielleicht erläutern.

Wärst du sie draußen gelaufen, hätte ich gesagt ca. 38 Minuten auf 10 Kilometer. Auf dem Laufband schwerer einzuschätzen, aber so in dem Bereich solltest du schon liegen (was ja auch die 9x1000m oder so ähnlich vor einiger Zeit gezeigt haben).

Eher schneller, insb. wenn Farahd wirklich der Ausdauertyp ist, für den er sich hält. Noch dazu mitten im umfangreichen Marathontraining!

Ich hoffe, dass meine Ausdauer im Vergleich zu der Schnelligkeit tatsächlich besser ist, die letzten Jahre war es so, danke für eure Einschätzungen.

Heute scheint die Erkältung sich schon verzogen zu haben. Bin 10km gejoggt, Puls und Nase in Ordnung.

alcano hat geschrieben:Auf dem Laufband schwerer einzuschätzen,

Das mit dem Laufband ist wirklich schwer zu beurteilen. Aufgrund des miserablen Wetters am Anfang der Woche und der gerade überstandenen Erkältung hab ich mich entschlossen, diese Woche abends im Studio zu laufen. Aus organisatorischen Gründen, und weil ich ja auch mal schlafen muss, kann ich schlecht unter der Woche von morgens auf abends (oder umgekehrt) wechseln. Ums kurz zu machen: ich hatte schon bessere Ideen.

Montag abend hab ich 600m-IV gemacht und 4 (von 5 geplanten) sind sogar ganz gut gelaufen. Das hätte wahrscheinlich draußen so nicht funktioniert. Gestern wollte ich dann 24km MLR machen und es war die Hölle. Geworden sind es 22km, Schnitt 5:00 / die letzten 8km @ 4:50min/km. So platt war ich schon lange nicht mehr. Eigentlich gebe ich wenig auf die Auswertungen von GC - aber die hat mir einen Trainingseffekt von 5.0 attestiert. Und genauso fühlte es sich auch an. Das hatte auch nichts damit zu tun, dass mir die Abwechslung oder die tolle Natur von draußen gefehlt hätte. Im Gegenteil: ich hab die ganze Zeit nach draußen in den Nieselregen geguckt und gedacht 'zum Glück bist Du wenigstens drinnen'. Aber es war wirklich das härteste Training seit langem. Vielleicht sagt das aber auch mehr über meinen Trainingszustand aus, als über den Unterschied draußen zu drinnen. Mal schauen, was heute abend geht. Mein Respekt gegenüber Farhad, der das ja irgendwie ständig macht, ist auf jeden Fall nochmal deutlich gestiegen.

Eventuell könnte es daran liegen, dass du die Steigung auf 1,5% gestellt hast , und langsam warst du nicht. Grundsätzlich sind längere Einheiten auf Laufband deutlich schwieriger als Intervalle. Ich würde meine Laufband-IV's definitiv druaßen nicht laufen können oder wollen, auch aus orthopädischer Sicht. Ich muss mich irgendwie heil durch die Vorbereitung mit vielen km durchmogeln, und das geht bei mir nur mit Hilfe der Einheiten auf dem Laufband.
@me: Endlich konnte ich heute mal draußen laufen, bei wunderschönem Laufwetter und strahlendem Sonnenschein um die Alster, Genuss pur , und deswegen bin ich 21 km gelaufen .

farhadsun hat geschrieben:deswegen bin ich 21 km gelaufen .

farhadsun hat geschrieben:und langsam warst du nicht.

Anderes Laufband, Markus, oder andere Steigung?

@me: mal wieder (sonnige) -10°C. So langsam reicht's.
Zum Glück stand eh Hallentraining an: umgekehrte Pyramide. Da es für mich mal wieder ein klassischer recovery/taper workout war, durfte ich gottseidank den Weg noch oben verkürzen. Zwischendurch (d.h. 500 m und kürzer) schaffte ich sogar Farhads 4x 1500-Tempo:
1000 @3:52 - 750 @3:45 - 500 @3:38 - 250 @3:24 - 250 @3:31 - 500 @3:38 - 750 @3:49, je mit 250er Pausen
Insgesamt 4 km @3:44 min/km.

D-Bus hat geschrieben:Anderes Laufband, Markus, oder andere Steigung?

@me: mal wieder (sonnige) -10°C. So langsam reicht's.
Zum Glück stand eh Hallentraining an: umgekehrte Pyramide. Da es für mich mal wieder ein klassischer recovery/taper workout war, durfte ich gottseidank den Weg noch oben verkürzen. Zwischendurch (d.h. 500 m und kürzer) schaffte ich sogar Farhads 4x 1500-Tempo:
1000 @3:52 - 750 @3:45 - 500 @3:38 - 250 @3:24 - 250 @3:31 - 500 @3:38 - 750 @3:49, je mit 250er Pausen
Insgesamt 4 km @3:44 min/km.

, habe ich noch nie geschafft, nicht schlecht für Ultratraining .

Steffen, schön dass die Erkältung sich verflüchtigt.
Tolle Einheiten auf dem Laufband von Farhad und Markus! Ich kann sie nicht ganz genau einschätzen aber offensichtlich ihr auch nicht :-)
Aber was solls, der Trainingseffekt ist da, darauf kommt es an.

Mein 35er am Montag war im Nachhinein belastender als ich dachte. Das merke ich einmal an der Gewichtszunahme, vor dem Lauf hatte ich 64,9 kg und sowohl gestern als auch heute Morgen 66.0kg, obwohl ich mich beim Essen zurückgehalten habe.
Die Beobachtung nach harten Einheiten wieder zuzunehmen habe ich öfter gemacht und beunruhigt mich nicht mehr.
Gestern waren die Beine noch so schwer, dass ich mit ach und krach 8km @ 4:50 geschafft habe.

Heute stand wieder eine Qualitätseinheit auf dem Programm. Die Beine waren immer noch schwer und so fehlte mir die richtige Lust.
Deswegen habe ich mir was einfaches und kurzes ausgesucht 4x2000m, Tempo offen, hauptsache schneller als MRT (einfach im Vergleich zu den 19km all out, oder 4x4000m letzte Woche). Durchschnitt war 3:32. Ist OK. die 4x4000 hatte ich in 3:41, die 3x3000 in 3:35 in den Vorwochen.
Ich bin gedanklich schon langsam am zurückfahren. Morgen mache ich wahrscheinlich einfach mal einen normalen Dauerlauf.
Sport frei!

D-Bus hat geschrieben:Anderes Laufband, Markus, oder andere Steigung?

Wie Farhad richtig schrieb, mit 1,5% Steigung. Das stell ich eigentlich aber immer ein, da ich denke, dass das ein guter Wert ist, um der Belastung draußen möglichst nahe zu kommen. Bei den Intervallen hab ich also ein wenig geschummelt - die bin ich mit 0,5% Steigung gelaufen.

voxel hat geschrieben: Heute stand wieder eine Qualitätseinheit auf dem Programm. Die Beine waren immer noch schwer und so fehlte mir die richtige Lust.
Deswegen habe ich mir was einfaches und kurzes ausgesucht 4x2000m, Tempo offen, hauptsache schneller als MRT (einfach im Vergleich zu den 19km all out, oder 4x4000m letzte Woche). Durchschnitt war 3:32. Ist OK. die 4x4000 hatte ich in 3:41, die 3x3000 in 3:35 in den Vorwochen.
Ich bin gedanklich schon langsam am zurückfahren. Morgen mache ich wahrscheinlich einfach mal einen normalen Dauerlauf.
Sport frei!

Na ja, das lassen wir gerade doch druchgehen bei dir, nach dem super 35-er .
Apropos Gewicht, nach dem 34-er auf Laufband hatte ich 56,9 kg, obwohl ich während des Laufes 600ml getrunken hatte. Und jetzt bin ich wieder beim normalen Gewicht. also 58,5 kg. Man soll es nicht überbewerten, dieses auf und ab, schon gar nicht so kurz vor Marathon, ich sehe eher jetzt zu, dass mir nichts fehlt, v.a Proteine und Mineralien. Gewürzgurkensud ist mein moentanes Lieblingsgetränk .

mvm hat geschrieben:Wie Farhad richtig schrieb, mit 1,5% Steigung. Das stell ich eigentlich aber immer ein, da ich denke, dass das ein guter Wert ist, um der Belastung draußen möglichst nahe zu kommen. Bei den Intervallen hab ich also ein wenig geschummelt - die bin ich mit 0,5% Steigung gelaufen.

1,5% sind definitiv zu viel.

farhadsun hat geschrieben:Gewürzgurkensud ist mein moentanes Lieblingsgetränk .

Vor einem Jahr hätte ich wohl gesagt 'lieber brauche ich viereinhalb Stunden für den Marathon'. Aber auch, wenn ich noch nicht ganz so weit bin, warte ich ab, was HH bei Dir bringt. Vielleicht stelle ich meinen Ernährungs- und Getränkeplan anschließend auch um...

farhadsun hat geschrieben:1,5% sind definitiv zu viel.

Ist auch meine Erfahrung. Auch wenn man diesen Wert immer wieder mal liest. Aber ich kann ja schon Körpergefühl und Puls beurteilen und da war selbst bei den lockeren DLs 1,5% immer zu viel, da fühlten sich dann 5:40 eher an wie 5:00. 0,5% hingegen ist vielleicht ein ganz klein wenig geschummelt, aber mir ist vor allem wichtig, dass das Belastungsgefühl stimmt. Und meine 4-5 x 4min fühlten sich immer so an wie 1000ern, insofern alles O.K.

voxel hat geschrieben: Tolle Einheiten auf dem Laufband von Farhad und Markus! Ich kann sie nicht ganz genau einschätzen aber offensichtlich ihr auch nicht :-)

Fand ich auch. Holgers Woche sieht aber auch gut aus, trotz der schattigen Beschreibung

Deswegen habe ich mir was einfaches und kurzes ausgesucht 4x2000m, Tempo offen, hauptsache schneller als MRT (einfach im Vergleich zu den 19km all out, oder 4x4000m letzte Woche). Durchschnitt war 3:32. Ist OK. die 4x4000 hatte ich in 3:41, die 3x3000 in 3:35 in den Vorwochen.

Wie lang waren denn die Trabpausen? 2min?

mvm hat geschrieben:Wie Farhad richtig schrieb, mit 1,5% Steigung.
...
Bei den Intervallen hab ich also ein wenig geschummelt - die bin ich mit 0,5% Steigung gelaufen.

0,5 ist eigentlich Standard, evtl. 1,0%. Wichtiger ist aber die genaue Kalibrierung. Sollte die i. O. gewesen sein:

mvm hat geschrieben:Montag abend hab ich 600m-IV gemacht und 4 (von 5 geplanten) sind sogar ganz gut gelaufen.

Also 4 von 5 gut gelaufen bei 0,5% Steigung. Tempo hast du nicht angegeben, aber nach Pfitzi wäre es ja nur 5k-Tempo gewesen, also 4x 600 sollten schon gut laufen. Passt also

mvm hat geschrieben:Gestern wollte ich dann 24km MLR machen und es war die Hölle. Geworden sind es 22km, Schnitt 5:00 / die letzten 8km @ 4:50min/km.

Also die Hölle bei 1,5% Steigung. Ca. 12 Stunden nach dem Intervalltraining. Kurz nach der Krankheit.
Durchschnittstempo 5:00 min/km; etwa passend für einen 2:55-Marathoni.
Was macht eigentlich 1 zusätzliches Prozent aus? 10 Höhenmeter pro km, entspricht ca. 40 extra Metern. 5:00 min auf 1,04 km entsprechen 4:48 min/km, was Pfitzi als Durchschnittspace für einen 2:48-Marathoni empfiehlt.

Schlussfolgerung: du bist noch nicht in 2:48-Form, Markus, da die halbwegs sanfte Einheit so hart wurde. Sorry. Aber beeindruckend, dass du die Einheit überhaupt geschafft hast!

voxel hat geschrieben:Steffen, schön dass die Erkältung sich verflüchtigt.
Tolle Einheiten auf dem Laufband von Farhad und Markus!

+1


@Holger: Du scheinst ja jetzt auch in Form zu kommen. So schnell warst du heuer im Schnitt noch nicht, oder?


@Dartan: Mit deiner Wade wieder alles ok?


Hab heute die selbe Einheit wie Voxel gemacht, nur ein bisschen langsamer...
4x 2000 mit 3' TP. Ging gefühlt ganz gut.
4:19/ 4:20/ 4:20/ 4:18

Mit EL und AL waren es dann 15 km in 5:16. Lauf-ABC und Steigerungsläufe hab auch vorher auch noch gemacht.

Never Stop!

Liebe Grüße

Sandra

Holger du bist einmalig, hervorragend analysiert, so dass jeder, sogar Markus selber, Gottvater aller Pessimisten, einsehen muss, wie hart die Einheit war und wie gut er sie bewältigt hat.

Sandra, super Einheit! Top Form!

Steffen42 hat geschrieben:Sandra, super Einheit! Top Form!

+1, super gemacht und gut eingebettet in 15 km.

diagonela hat geschrieben:@Holger: Du scheinst ja jetzt auch in Form zu kommen.

Häh? Du scheinst wieder die Namen zu verwechseln: mvm = Markus. Tsk tsk.

mvm hat geschrieben:Vielleicht stelle ich meinen Ernährungs- und Getränkeplan anschließend auch um...

Ich hab mich ja von Farhad für Granatapfelsaft begeistern lassen und auch mehr und mehr fürs Laufband. Nicht für lange Läufe, aber für Intervalle, weil ich frühmorgens einfach noch nicht wach genug für VO2max bin und es schon dunkel ist, wenn ich abends im Winter laufe. Aber den Gewürzgurkensud darf er sich mit einem Tape sonstwo hin kleben.

Diagonela hat geschrieben:4x 2000 mit 3' TP. Ging gefühlt ganz gut.
4:19/ 4:20/ 4:20/ 4:18

Astreine Performance, Sandra.

Das wird.

@me: Heute stand der letzte 24er auf dem Plan. Gestern hab ich ja etwas geschnupft, heute morgen war mir ziemlich übel. Erbrechen ging nicht (manchmal gehts einem ja danach schlagartig gut), also ging auch laufen nicht wirklich. Im Tagesverlauf wurde es besser, bin dann nach der Arbeit dennoch etwas angeschlagen los.

Fühlte sich anfangs nicht gut an, Beine noch ziemlich holzig. Nach 8km kurze Stretchpause, irgendwann lief es dann immer etwas besser. Da ich diese Woche den Longrun auf Samstag vorziehe, passen nach dem 10er WK keine Intervalle mehr in die Woche, also bin ich den MLR flott locker gelaufen, ohne am Ende leistungsmäßig zu überziehen, die letzten 10km waren im Dunkeln mit Stirnlampe.

Pace war dann 4:57/4:42/4:38 (4:46). Da ich mich nicht 100% fit fühlte, war ich mit der Pace eigentlich ganz zufrieden. Jetzt kommen zwei lockere Tage und am Samstag dann nochmal ein 35er mit 10km EB, der wird dann auch nochmal ein Indiz sein, wohin die Reise geht.

Immerhin hatte ich heute so ein ganz klein wenig das Gefühl, dass sich da unter dem Gasfuß doch noch etwas Motorleistung entwickelt.

Never stopp beeing sumsi mit po.

Granatapfelsaft, Gewürzgurkensud? Ihr seid ja echt schräge Genossen. Trinkt Ihr das etwa?

leviathan hat geschrieben:Fand ich auch. Holgers Woche sieht aber auch gut aus, trotz der schattigen Beschreibung

Wie lang waren denn die Trabpausen? 2min?

Die Trabpausen waren eher um die 4min. Ich war noch nicht ganz fit. Mir ging es einfach darum ein bisschen in höherem Tempo zu laufen, so dass Marathontempo mir einfacher vorkommt.

@Steffen : Yammmmi☺
Edit: Ich esse gerade Pistazien, Walnüsse, Haselnüsse, Erdnüsse, Mandeln und Cashew.

@Markus
1.5% Steigung finde ich auch viel zu viel! Mir sind eigentlich immer die klassischen 0.5% Prozent ganz plausibel vorgekommen. Ansonsten geht's mir auch so, dass ich Intervalle auf den Laufband eher einfacher als draußen finde, lange Einheiten im moderaten Tempo aber härter. Ich könnte z.B. niemals 30km auf dem Laufband laufen...

voxel hat geschrieben:(...) was einfaches und kurzes ausgesucht 4x2000m (...) Durchschnitt war 3:32. Ist OK. (...)

Antracis hat geschrieben:Pace war dann 4:57/4:42/4:38 (4:46).

Woohoo, offenbar bin ich nicht mehr der einzige hier, der seine MLRs stets maßlos überzieht!

diagonela hat geschrieben: Hab heute die selbe Einheit wie Voxel gemacht, nur ein bisschen langsamer...
4x 2000 mit 3' TP. Ging gefühlt ganz gut.
4:19/ 4:20/ 4:20/ 4:18

Wirklich eine Top-Pace! Auf 2000m muss man die erstmal halten, und 3' TP sind ja jetzt für die Intervalllänge auch nicht gerade sonderlich viel.

diagonela hat geschrieben: @Dartan: Mit deiner Wade wieder alles ok?

Danke für die Nachfrage!

Und hm, so lala, würde ich mal sagen. Ihr geht es gut genug, dass ich gestern und heute vor dem Training eigentlich nichts mehr groß gemerkt habe und das Training dann auch wie gefordert durchgezogen habe. Aber beide mal habe ich sie am Ende des Trainings dann doch wieder gespürt und bin zu der Erkenntnis gekommen, dass das vermutlich nicht sonderlich schlau war. Ich hoffe mal, dass sie wenigstens nach dem lauffreien Tag morgen dann endlich Ruhe gibt.
(übermäßige Vernunft in solchen Dingen gehört jetzt nicht unbedingt zu meinen Charaktereigenschaften... )


Die konkreten Trainings waren:

Gestern: 18.2km MLR @5:02 (5:07|5:04|4:56) - Seit langen mal wieder ein MLR im Flachen, natürlich wie immer viel zu schnell gelaufen. Als Ausrede führe ich mal an, dass es in Strömen geregnet hat und es generell ein sehr unangenehmes, nass-kalt-windiges Wetter war und ich am Ende einfach nur schnell wieder ins Trockenen wollte.

Heute: 12.3km mit 6x1000m @4:00, 2' TP - Gelaufen auf der Bahn im Rahmen einer 7x[4' schnell / 2' Pause] Einheit einer erstaunlich großen Laufgruppe (geschätzt an die 50 Teilnehmer). Mit [3:54 | 3:59 | 3:59 | 4:00 | 4:01 | 4:04] habe ich für meine Verhältnisse die Pace erstaunlich gut und gleichmäßig getroffen. Das der letzte ein wenig zu langsam war, lag weniger an mangelnder Kraft oder Ausdauer, sondern daran dass ich zu den Zeitpunkt die Wade wieder verstärkt gespürt habe.


In dem Sinne,

Antracis hat geschrieben:Never stopp beeing sumsi mit po.

Dartan hat geschrieben:

Woohoo, offenbar bin ich nicht mehr der einzige hier, der seine MLRs stets maßlos überzieht!

Habe mir ja die Pace erst später angeschaut, die Pulsfrequenzen der drei Abschnitte waren: 4:57 = 142 bpm, 4:42 = 145 bpm 4:38 = 149 bpm

Für mich bedeutet das ca. 75%/77%/79% HFmax.

War also sehr kalkuliert gelaufen bzw. mit Absicht am oberen Rand des ratsamen, und ich hab ja von Mo-Fr. Diese Woche keine andere Q-Session auf dem Plan, sondern will erst wieder beim 35er am Samstag Gas geben. Insofern war das die Q-Session unterhalb der Woche und dann darf der MLR schon flott locker sein.

PS: Gute Besserung für die Wade.

farhad hat geschrieben: Holger: ...du hast es fast geschafft, die anderen einzulullen und wie immer deine hervorragnede Leistung herunter zu spielen, aber nicht mit mir .

leviathan hat geschrieben:Holgers Woche sieht aber auch gut aus, trotz der schattigen Beschreibung

Genau, deswegen ja auch mein Kommentar:

diagonela hat geschrieben: @Holger: Du scheinst ja jetzt auch in Form zu kommen. So schnell warst du heuer im Schnitt noch nicht, oder?

Woraufhin du meintest:

D-Bus hat geschrieben:Häh? Du scheinst wieder die Namen zu verwechseln: mvm = Markus. Tsk tsk.

Woraufhin ich nun wiederum meine:

Ne, ne, Thomas. Ich mein schon dich! Oder soll ich lieber Mister Understatement zu dir sagen?



@Matthias: Deine Intervalle sind ja auch nicht von schlechten Eltern. Super!

Deiner Wade gute Besserung. Sie braucht wahrscheinlich eine ganz besonders schöne Wellness-Behandlung. Falls sich das realisieren lässt: viel Vergnügen dabei.

D-Bus hat geschrieben:Wichtiger ist aber die genaue Kalibrierung.

Naja - man weiß es nicht. Im Studio erwische ich selten das gleiche Band und ich mag auch nicht vorm Laufen mit Kreide hantieren. Ich benutze aber immer einen FootPod, damit ich die Uhr vor mir ablegen kann. Den FootPod hab ich vorher ein paar Mal draußen mitgenommen, wenn ich das richtig verstanden habe, sollte der sich dabei automatisch kalibriert haben. Und der Unterschied FootPod zu Laufbandanzeige ist meistens vernachlässigbar.

D-Bus hat geschrieben:Also die Hölle bei 1,5% Steigung. Ca. 12 Stunden nach dem Intervalltraining. Kurz nach der Krankheit.

Naja - die Krankheit wr durch. Kurz nach über 10 Tagen Pause, würde ich also eher sagen. Quasi optimal getapert.

D-Bus hat geschrieben:Schlussfolgerung: du bist noch nicht in 2:48-Form, Markus

Schade - aber das 'noch' beruhigt mich...

Dartan hat geschrieben: sondern daran dass ich zu den Zeitpunkt die Wade wieder verstärkt gespürt habe.

Was hast du genau?

@Markus: Ich würde sagen, deine Form ist stark im Kommen und wird bis HH deutlich besser sein als im letzten Jahr, auch mental wirst du dich besser fühlen, wenn es nun ständig aufwärts geht, eine PB ist sehr wahrscheinlich.