wie vorbereiten auf Halbmarathon ?

Lieselottchen hat geschrieben:Mitstreiter gab es keine, war ja nur Training Ich bin hier in der Stadt am Flussufer entlang gelaufen,

Du bist das für dich alleine im Training gelaufen? Du hast die 1:45 definitiv drauf. Wenn du deine momentanen Möglichkeiten ausschöpfen würdest wahrscheinlich noch ein paar Minuten schneller. Nun das ABER! Das wird sich die ersten 10 km, wahrscheinlich sogar die ersten 14 km im WK sehr locker anfühlen. Da kommt ja noch Adrenalin dazu. Du darfst dich jedoch zu keiner Zeit verführen lassen schneller als dein Plan zu laufen. Die 2. Hälfte eines HM fängt nämlich so bei +/- km 16 an. Klar, wenn du irgendwie andere Probleme wie Bauchkrämpfe, Kreislauf oder mit Muskeln hast, wird es sowieso hart. Aber auch wenn bis dahin alles super war, werden jetzt die Beine Müde. Sie signalisieren auf ganzer Linie, dass sie keinen Bock mehr haben. Hinzu kommt jetzt, dass dir doch etwas die Grundlage fehlt, aber du hast ja mit der 1:45 auch eine Reserve, da du deine Möglichkeiten nicht ausschöpfst. Ab jetzt muss dein Kopf laufen. Auch wenn die Beine das Gegenteil behaupten. Sie können sehr wohl noch! Also sag es ihnen. Wenn es hilft schnauze sie an. Bei meinem letzten HM hat das tatsächlich jemand gemacht und es scheint geholfen zu haben. Ich konnte nicht an ihm dran bleiben. Mir hilft da manchmal ein Mandra oder Lächeln, manchen helfen auch aggressive Gedanken. Wer hat dich in letzter Zeit genervt. Zeig es ihm mit dem Lauf! Teil dir die km in kleine Abschnitte, z.B. die 400 m einer Bahn. Wie gesagt, lass den Kopf laufen!

Nur die paar Kilometer Arbeitsweg auf dem Rad lasse ich mir nicht nehmen, das muss sein.

Es gibt nichts besseres als Crosstraining nach so einer Einheit.

Mir graut es halt nur wirklich vor der HM-Startzeit um 9 Uhr, nachmittags wäre mir 10x lieber.

Da wirst du genug Adrenalin im Blut haben. Das wird dir nichts ausmachen. Außerdem wird es da noch angenehm kühl sein.

Gid hat geschrieben: Du bist das für dich alleine im Training gelaufen?

Ja, genau. Muss aber sagen, dass ich den Biss im Training schon habe, allein deshalb, weil meine Uhr mir hinterher alles schwarz auf weiß präsentiert...ja, ich bin ein kleiner Zahlenfreak, schon von Berufs wegen und beim letzten Intervalltraining habe ich mich auch nur so gequält, weil ich mir nicht die Blöße geben wollte, dass hinterher weniger steht, als der Plan vorsah, auch wenn ich mehrmals überlegt habe, einfach weniger zu laufen. Hat halt jeder so seinen Antrieb

Auch wenn die Beine das Gegenteil behaupten. Sie können sehr wohl noch! Also sag es ihnen. Wenn es hilft schnauze sie an. Bei meinem letzten HM hat das tatsächlich jemand gemacht und es scheint geholfen zu haben. Ich konnte nicht an ihm dran bleiben.

Jetzt musste ich sehr lachen und erinnert mich an so manchen Gedanken beim Tempotraining...ich hasse es, jawohl, jetzt ist es raus, dieser Quälerei nervt mich! Aber es ist so effektiv und ja, man trainiert halt nur das gern, was man kann, oder wie heißt es immer so schön? Aber ich war schon immer eher ausdauernd als spritzig, daher wird Schnelligkeit für mich immer Überwindung bleiben. Und ja, derzeit freue ich mich auf die Zeit "danach", einfach nur auf Formerhalt laufen, mehr Radfahren und die Wochenkilometer wieder etwas runterschrauben. Auch wenn es gerade Spaß macht, aber dauerhaft wäre das kein Pensum für mich, schon gar nicht im Sommer.

Mir hilft da manchmal ein Mandra oder Lächeln, manchen helfen auch aggressive Gedanken. Wer hat dich in letzter Zeit genervt. Zeig es ihm mit dem Lauf! Teil dir die km in kleine Abschnitte, z.B. die 400 m einer Bahn. Wie gesagt, lass den Kopf laufen!

Ganz ehrlich? Genau das werde ich tun, also den Kopf laufen lassen. Die 1:45 sind mir auch privat ein Anliegen, ohne das jetzt näher erläutern zu wollen, aber ich möchte das schon aus Prinzip schaffen, da bin ich gerade sehr trotzig und ich hoffe, dass mich dieser Ehrgeiz soweit antreibt, auch die letzten Kilometer noch durchziehen zu können. Welchen Plan ich genau nun verfolgen werde, das entscheide ich kurz vorher. Direkt mit 5:00 starten finde ich aktuell noch sehr optimistisch...mit 5:05 oder 5:10 müsste ich aber hinten raus wieder so viel rauslaufen und habe Angst, dass ich dann denke, ich hätte doch schneller starten sollen...siehe oben, sind halt so die Luxusprobleme, mit denen man sich so rumschlägt. Ich wollte ja in zwei Wochen noch einmal die volle Distanz laufen und deinen Vorschlag umsetzen, jeden Kilometer abwechselnd 5:00 und 5:30 laufen - eben weil das gestern für den Kopf so eine wunderbare Einheit war - das entscheide ich aber noch, ist ja noch 14 Tage hin und ich muss ohnehin schauen, wie ich Ostern daheim bin und den Plan evtl. etwas umdisponieren muss.

Danke auch für die restlichen Zeilen, die ich jetzt aus den Zitaten gelöscht habe, es gibt mir immer Mut, wenn mir jemand sagt, dass ich nicht ganz auf dem Holzweg bin. Und der 10er-WK und auch das Training gestern haben mir gezeigt, dass mein Trainingsplan (danke Runnersworld ) Hand und Fuß haben und ich mich genau für den richtigen Plan entschieden habe, auch wenn ich anfangs noch starke Zweifel hatte. Und ich bin gerade läuferisch an einem Punkt, von dem ich nie dachte, dass ich ihn mal erreichen werde.

Da wirst du genug Adrenalin im Blut haben. Das wird dir nichts ausmachen. Außerdem wird es da noch angenehm kühl sein.

Oh, Ende April gab es schon die verrücktesten Temperaturen Ich wünsche mir ja persönlich nicht mehr als 15 °C, befürchte aber, das wird den Wettergott nicht interessieren
Und morgens/vormittags ist halt auch...ähm ja *hust* der Darm so aktiv...ich kann halt nur echt zeitig aufstehen, um bis zum Start ein paar Stunden zu haben, aber da die Anreise 1,5h sind, läuft es ohnehin nicht auf ausschlafen hinaus

Auf irgendwelche körperlichen Zipperlein während des Laufs hat man ohnehin keinen Einfluss, aber das hoffe ich eigentlich nicht. Mit Krämpfen hatte ich noch nie (wirklich noch nie) Probleme, Kreislauf & Co. hab ich nicht in der Hand, ich kann nur die Finger von Experimenten lassen (Getränke, Nahrung), um das Risiko zu minimieren.

@Lieselottchen: Vor allem darfst du jetzt nicht den Fehler machen und dir zuviel Druck machen oder denken "1:45 ist locker drin, probieren wir mal 1:40". Die Uhrzeit wäre für mich auch ein Graus. Aber das wirst du schon irgendwie meistern.

@GID:
Noch ein Aaaaber... sie ist jetzt die zweiten 10km in 5:04/km gelaufen mit relativ lockeren 6:00/km zum warmwerden. Beim Halben muss sie 6 sek/km schneller laufen, über die volle Distanz.
Das ist nochmal eine andere Hausnummer, insb. bei fehlender WK-Erfahrung.

So oder so wird es ein einmaliges Erlebnis und ich bin schon auf das Ergebnis gespannt.

@me: Samstag gab es einen ersten Belastungstest für das Knie in Form eines profilieren 10km-WK, gelaufen als TDL. Mehr wäre auch nicht drin gewesen, da Kraft und Luft nach der Pause noch gefehlt haben. Lief soweit erstmal alles ok.
Trotzdem morgen noch der Termin beim Orthopäden und diese Woche noch reduziertes Aufbautraining. Wenn alles normal läuft, dann ab nächste Woche nochmal 3 Wochen gezielte Vorbereitung auf den Halben.

MikeStar hat geschrieben:@Lieselottchen: Vor allem darfst du jetzt nicht den Fehler machen und dir zuviel Druck machen oder denken "1:45 ist locker drin, probieren wir mal 1:40". Die Uhrzeit wäre für mich auch ein Graus. Aber das wirst du schon irgendwie meistern.

Nein, die Gefahr besteht nicht, mir ist klar, dass die 1:45 für mich schon mehr als gut wären. Ich denke, ich laufe eher Gefahr, Reserven zu verschenken, weil ich zu zurückhaltend anfange Locker wird da nix

@GID:
Noch ein Aaaaber... sie ist jetzt die zweiten 10km in 5:04/km gelaufen mit relativ lockeren 6:00/km zum warmwerden. Beim Halben muss sie 6 sek/km schneller laufen, über die volle Distanz.
Das ist nochmal eine andere Hausnummer, insb. bei fehlender WK-Erfahrung.

Eben, eben. Ich habe vor diesem Tempo auf die volle Distanz immer noch einen großen Respekt, daher ja auch meine Überlegungen, wie man die Renntaktik am Ende gestalten könnte. Bei aller Euphorie und allem Ehrgeiz darf ich nicht vergessen, dass ich damit einfach noch keine Erfahrungen habe und mich überhaupt zum ersten Mal in meinem Leben an solche Distanzen wage. Es ist zwar kein Marathon, aber bei einem HM muss man eben dennoch schon mehr taktieren und einteilen, als bei einem 10er, da schafft man das Ende immer irgendwie, auch wenn man vielleicht zu schnell angefangen hat (und hat hinten raus nicht so viel Zeit zu verlieren dadurch).

So oder so wird es ein einmaliges Erlebnis und ich bin schon auf das Ergebnis gespannt.

Ich auch Es wird sicher toll, die Kulisse ist toll, die Gegend ist toll, es ist keine Rundenstrecke, es ist flach, ich denke, das sind insgesamt auch gute Voraussetzungen für den ersten HM-WK. Und naja, so ganz ohne Quälerei läuft kein WK ab und die Erfahrungen machen mich nicht dümmer.

@me: Samstag gab es einen ersten Belastungstest für das Knie in Form eines profilieren 10km-WK, gelaufen als TDL. Mehr wäre auch nicht drin gewesen, da Kraft und Luft nach der Pause noch gefehlt haben. Lief soweit erstmal alles ok.
Trotzdem morgen noch der Termin beim Orthopäden und diese Woche noch reduziertes Aufbautraining. Wenn alles normal läuft, dann ab nächste Woche nochmal 3 Wochen gezielte Vorbereitung auf den Halben.

Ich drücke dir ganz sehr die Daumen, dass dein Knie mitspielt und du die Vorbereitungen wie geplant absolvieren kannst!

Mal noch ein kleiner Erfahrungsbericht zum Thema Kopfsache bzw. auch wie es laufen kann:

Ich bin meinen ersten Halben seit Ewigkeiten im Mai 2016 gelaufen. Ursprüngliches Ziel sub2. Der Testlauf 6 Wochen zuvor ging mit 5:37/km durch, gefühlt hätte ich maximal noch 6-7 Sek/km schneller mir für den WK-zugestanden. Den WK bin dann erstmal nach Gefühl gelaufen, was zur Folge hatte, dass ich die ersten ca. 15km im Schnitt mit 5:06/km gelaufen bin. Ich wage zu behaupten, dass es auch so weitergegangen wäre, wäre ich nicht durch einen Rempler außer Tritt gekommen. Ab diesem Moment war ich 20sek/km langsamer und froh mich ohne absoluten Einbruch ins Ziel zu retten.

Ein halbes Jahr später bin ich spontan und ohne spezifisches Training einen Halben gelaufen mit dem Ziel locker und genießen. Wollte mit 5:30/km anlaufen und hab' dann irgendwann gemerkt, dass locker hier etwas unter 5:00/km war. Bis dato bin ich noch nie so entspannt einen LaLa gelaufen.
So 4-5km vor Ende wurde mir dann plötzlich klar, dass ich bei gleichbleibendem Schnitt unter 1:45h kommen könnte... und plötzlich war der Lauf alles andere als locker. Obwohl sich außer der Erkenntnis nichts geändert hatte - Strecke gleich, Tempo gleich, alles gleich - musste ich plötzlich kämpfen, um das Tempo zu halten.
Der Druck, den ich mir nun selbst gemacht habe, lastete wie Blei auf mir.

Ich persönlich würde den ersten Halben eher als Erfahrung sehen anstelle als WK bei dem die Zeit am Ende stimmen muss.
Aber das ist nur meine Meinung.

Wann und wo ist dein Lauf nochmal?

Der Oberelbe-HM in Dresden am 30.04.

Wie sich der Druck auswirkt, muss ich probieren...beim 10er war es eher Ansporn, als dass er mich gelähmt hätte. Aber das wird zu den Erfahrungen zählen, die ich machen muss

Verstehe schon, was du sagen möchtest. Klar ist der erste Halbe immer noch was anderes, als die nachfolgenden. Aber ja...der Ehrgeiz eben, weil ich eben weiß, dass ich ankommen kann und wenn es im Training für 1:57 reicht, mag man dann natürlich im WK noch etwas darunter bleiben, das ist wohl eine ganz normale Reaktion und irgendwie auch eine Art Belohnung für den Trainingsaufwand.

Und ich bin ja gern ein wenig Planerin und wie gesagt Zahlenfreak und so ganz nur auf mich zukommen lassen und "mal einfach loslaufen, wie es sich gut anfühlt" bekomme ich nicht hin, daher die Überlegungen, wie schnell man anläuft z. B. Aber Ich habe ja noch 3,5 Wochen Zeit und lasse mir das noch in Ruhe durch den Kopf gehen.

Ja, ich denke gern nach

Vielen Dank für deinen Input, ich sauge hier alles auf, was ihr so schreibt!

Hallo Lieselottchen,

falls du Interesse hast zu lesen, wie man es möglichst nicht machen sollte habe ich hier meinen kurzen Bericht vom letzten Jahr ausgegraben.
Aber Achtung, ist nur ein Negativbeispiel und ich glaube bestimmt nicht, dass dir sowas passieren wird.
Mein Stand damals war ähnlich wie deiner, nicht lange vorher 10k in 47:40, Trainings-HM in 1:52:00 und langer TDL 15km@ 5:00.
Ziel war 1:45:00 und mein erster HM-WK überhaupt.
Habe alles vergessen, was ich mir vorgenommen hatte und etliche weitere Fehler gemacht (nicht hydriert genug, zu wenig gegessen,...)
Nur anklicken, wenn es dich wirklich interessiert! Ich will dir auf gar keinen Fall Angst machen.
http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... ost2157829

Ohje, na du hast ja Sachen gemacht Ich habe jetzt nur den Bericht gelesen und hoffe, du hast dich davon schnell wieder erholt! Angst macht mir der Bericht nicht, im Gegenteil. Ich finde es super, dass hier nicht nur die "Es lief alles total spitze!"-Erfahrungen geteilt werden, sondern man auch zu den Fehlern steht und diese der Gemeinschaft sozusagen zur Verfügung stellt. Am Ende haben ja alle was davon. Ich finde das toll, wenn man das für sich so analysieren kann. Vielen Dank dafür!

Was die Anfangspace betrifft, werde ich da sicher den Blick auf die Uhr haben, habe ich beim 10er auch so gemacht, auch wenn anfänglich natürlich viel mehr gegangen wäre und ich mich bewusst auf die 4:45 abgebremst habe. War ohnehin echt interessant, weil wirklich _jeder_ losgestürzt ist und ich Dialoge wie "Du, 4:10 - wir sind viel zu schnell!" auf den ersten Kilometer nicht nur einmal um mich herum gehört habe. Und ich habe auch auf den letzten Kilometern viel überholt, während von hinten kaum jemand kam, also die Bedeutung der richtigen Renneinteilung ist mir bewusst und ich denke, das wird schon werden. Aber das kann man nicht oft genug betonen.

Ich bin auch überhaupt kein Frühstücksmensch, aber mein Plan ist, morgens nochmal viel Wasser zu trinken, um die Dehydrierung der Nacht auszugleichen (aber eben so, dass der letzte Toilettengang vor dem Rennen erfolgt und ich währenddessen nicht muss), Toast mit Honig/Marmelade und vor dem Rennen evtl. noch eine Banane oder einen Riegel. Ein Gel werde ich noch einpacken, die helfen mir kurz vor dem Ziel immer ganz gut, notfalls nochmal zu Kräften zu kommen (im Training schon auf Verträglichkeit getestet bzw. kenne ich das alles vom Radfahren), Wasser gibt es ja an den Verpflegungsstellen. Ich hoffe, ich habe jetzt nichts vergessen, was noch wichtig wäre. Und wie gesagt keine Experimente am Vorabend oder in der Früh.

Sollte man es eigentlich halten wie auf großen Laufveranstaltungen, an denen es am Vorabend grundsätzlich die Nudelpartys gibt? Oder wird die Wirkung von KH-haltigen Speisen am Vorabend überschätzt?

Lieselottchen hat geschrieben:
Ich bin auch überhaupt kein Frühstücksmensch, aber mein Plan ist, morgens nochmal viel Wasser zu trinken, um die Dehydrierung der Nacht auszugleichen (aber eben so, dass der letzte Toilettengang vor dem Rennen erfolgt und ich währenddessen nicht muss)

Probier das mit dem Wassertrinken vorher mal aus. Ich hab bei meinem ersten HM am Sonntag in Berlin 2 Std vor dem Lauf noch 0,5l Wasser getrunken. Ich war aber schon durch viel trinken am Tag davor und in der Nacht so gut hydriert, dass die 0,5l genauso rausliefen wie sie reinliefen. Obwohl ich vorher zweimal auf dem Toepfchen war, musste ich trotzdem nochmal den Block verlassen und ein Dixie aufsuchen.

Geniess den ersten HM und mach Dir keinen Druck. Zwar sind 1:45 theoretisch bei Deiner 10er Vorleistung drin, aber beim Debut sind laut Steffnys Buch eher ein 1:50 realistisch. Verbessern kannst Du Dich ja immer noch.

Ja, das Aufrunden der möglichen Zielzeit für den ersten HM habe ich bei Steffny auch gelesen, daher z. B. die Überlegung, eben nicht gleich mit 5:00 zu starten.

Währenddessen auf's Töpfchen zu müssen ist ja mein großer Alptraum...dann lieber vorher etwas weniger und wenn der Durst kommt, unterwegs auffüllen. Guter Tipp...vielleicht sollte ich das nicht unterschätzen...

Genießen werde ich hoffentlich, ich freue mich jedenfalls sehr auf die Erfahrung!

Danke euch. Aber nun liegen ja erst einmal noch ein paar Trainingseinheiten vor mir

Lieselottchen hat geschrieben: Sollte man es eigentlich halten wie auf großen Laufveranstaltungen, an denen es am Vorabend grundsätzlich die Nudelpartys gibt? Oder wird die Wirkung von KH-haltigen Speisen am Vorabend überschätzt?

Vor einem Halbmarathon recht egal.

Zudem: Es gibt deutlich bessere KH-Lieferanten (Kartoffeln, Reis), die Nudelpartys gibt es wegen der "Tradition" (die daher stammt, dass anfangs Nudelhersteller die Sponsoren waren), weil es mit wenig Aufwand machbar ist und große Gewinne verspricht. Und da es die fast überall gibt, denken viele Läufer, dass man das machen "muss".

Gut zu wissen, vielen Dank! So tief stecke ich in der Ernährungswissenschaft nicht drin, ich esse gern gesund und frisch, das war's

Danke dir!

Also vor Halben, die ich ambitioniert laufen will, mache ich in der Woche davor schon etwas Carb-Loading in Form von Reis, Nudeln, Kartoffel, dazu i.d.R. Fisch und Fleisch. Nur am Tag davor sich gewaltig Nudeln reinschaufeln dürfte nicht wirklich hilfreich sein.

Also ich bin aktuell auch dabei, mich auf meinen ersten Halbmarathon vorzubereiten. Die Frage, die mich in diesem Zusammenhang sehr interessiert hat, ist, ob es einen Unterschied macht, ob ich auf dem Laufband oder draußen laufe. Zwar ist das Wetter jetzt gut zum Draußenlaufen, allerdings wohne ich in der Stadt, und habe keinen Park in der Nähe. Fand dadiesen Artikel ganz interessant. Da geht es u.a. um die Unterschiede im Laufuntergrund und um die jeweiligen Laufschuhe. Vielleicht auch in Zusammenhang mit einem Halbmarathon ganz interessant ;)

Den Artikel hat aber kein Läufer geschrieben. Und ja, ich halte nichts vom Laufen auf der Tretmühle.Laufen ist Outdoorsport. Dein HM findet ja auch nicht in einem miefigen Sportstudio statt.

karla_mina hat geschrieben:Die Frage, die mich in diesem Zusammenhang sehr interessiert hat, ist, ob es einen Unterschied macht, ob ich auf dem Laufband oder draußen laufe.

Eine abschließende Antwort wirst du in diesem Forum kaum bekommen. Zu unversöhnlich und beratungsresistent stehen sich beide Lager gegenüber. Wenn du aber tatsächlich vorhaben solltest, signifikante Teile deines Lauftraining auf dem Laufband zu absolvieren, dann solltest du mindestens einmal die Woche nach draußen gehen auf einen Untergrund, der deinem Zielwettkampf entspricht. Sonst könnte es am Tag X ein böses Erwachen geben. Wenn du damit aber den Vergleich am eigenen Leibe durchführst, dann erübrigt sich deine Frage doch elegant von selbst.

Aber sag einmal: Wenn ich deinen Wohnort bei Google Earth eingebe, lande ich mitten im schönsten Läuferparadies mit Wald, Hügeln, Tälern und allem was das Läuferherz nur erträumen kann. War deine Frage wirklich ernst gemeint ?

@Lieselottchen: wie war denn die Woche. Wie hast du die Einheit vom Sonntag vertragen? Ich habe noch mal in meinem HM-Trainingsplan von letztem Jahr nachgeschaut, bei dem ich mich an dem HM-Plan von Daniels' Formula (3rd Edition) orientiert habe. Eine der für mich härtsten Einheiten war folgendes.
45 min Easy + 30 min MRT + 20 min Schwelle.
Die letzten 20 min konnte ich das Tempo nicht halten und bin nach 5 min wieder auf HMRT - MRT gegangen. Du bist am letzten Sonntag ähnlich gelaufen, sogar länger und konntest den letzten als schnellsten km an deiner Schwelle laufen. Das wird!

Was die Ernährung angeht. Wenn du dich ausgewogen ernährst, brauchst du eigentlich nicht viel umzustellen. Dem Kopf hilft natürlich etwas Carboloading. Vielleicht am Tag vor dem HM etwas mehr trinken, aber auch nicht in Übermaßen. Das Frühstück am WK-Morgen sollte natürlich wenig belastend sein und 3 h vor dem Start sein. Beim Frühstück auch noch mal gut trinken, aber auch nicht zu viel (ich beschränke es auf 1l). Ich nehme dann immer noch eine 0,5 PET mit Wasser mit zum Start, da ich durch die Nervosität immer einen trockenen Mund bekommen. Ich trinke da aber nur Schlückchen.

Das Gel während des WK brauchst du nicht. Deine KH-Speicher kannst du nicht wirklich mit einem HM entleeren. Es belastet mehr als dass es irgendetwas bringt. Die KH aus dem Gel stehen dem Körper erst zur Verfügung wenn du schon lange im Ziel bist.. Wenn es dir im Kopf hilft ist es ok, aber ich würde drauf verzichten.

Ja, ich habe die Einheit sehr gut weggesteckt. Die Knie hab ich etwas gemerkt, aber das hab ich nach langen Läufen oder auch bergigen Wanderungen öfter. Habe dann wie geplant zwei Tage regeneriert.

Die Einheit aus dem Plan am Montag habe ich weggelassen und bin erst am Mittwoch wieder eine gemütliche Runde (8,8km mit 5:43) gelaufen, am Donnerstag gab es Intervalle (4x 5min 4:23, 4:17, 4:18 und 4:20 mit je 3min Erholung), Freitag Pause und gestern eine kleine Runde während meines Wochenend-Trips (7km in 5:37 - war aber auch teilweise bergig), finde es immer toll, wenn man mal in unbekannter Umgebung laufen kann und das Wetter war wunderbar.

Den langen Lauf heute "musste" ich streichen, denn es gab dafür endlich mal wieder eine ausgiebige Tour mit dem MTB über 1.100 Höhenmeter, ich habe den langen Lauf, sofern die Beine wollen, also auf morgen vertagt, bei dem Wetter kann man ja mittlerweile abends auch wieder länger laufen, wenn man in den Wald möchte. Weglassen mag ich ihn sehr ungern, so endlos lang ist meine Liste an langen Läufen dann auch noch nicht.


Carboloading: das sollte mir nicht schwer fallen und schadet ja nix, Nudeln Reis & Co. mag ich eh gerne Ich muss zur Zeit eh aufpassen, dass ich mein Gewicht halte. Durch die vielen Aktivitäten kann ich manchmal gar nicht so viel essen, damit es sich auf der Waage nicht nach unten bemerkbar macht.

Hm...wirken die Gele so spät? Vielleicht ist das tatsächlich auch alles Einbildung, kann schon sein Ich nehme die auf größeren Radtouren eben immer mal gern und hab schon das Gefühl, dass das irgendwie nochmal was bringt. Aber gut, die Psyche ist da evtl. nicht zu unterschätzen, schon möglich

Danke für deine Tipps! Ich lege jetzt mal noch ein wenig die Beine hoch und schaue mal, was sie morgen zu dem Vorschlag, einen längeren Lauf zu machen, meinen.



Zum Thema Laufband kann ich nichts beitragen, weil ich Indoorsport ganz gruselig finde

Nix mehr los hier?

Ich hatte heute meinen ersten LDL nach der Verletzung. Hab' allerdings nach 18 von geplanten 23km (und ca. 290 von 400 Hm) abgebrochen. Nicht wegen Schmerzen, sondern weil ich einfach nicht mehr rund lief. Ich hätte mich noch die 5 Kilometer durchquälen können, glaube aber dies wäre kontraproduktiver gewesen als der Abbruch.

Für Sonntag spiel ich jetzt mit dem Gedanken einen 10er als Test-WK und letzte harte Einheit vor dem HM zu laufen. Werd' ich allerdings spontan entscheiden.

Nö, scheinbar alle draußen unterwegs und mit dem Training beschäftigt

Schade, dass der Wiedereinstieg nicht so gut lief. Denkst du, es lag generell an der Pause oder war auch einfach die Tagesform nicht so, wie sie hätte sein können?


Ich habe am Sonntag meinen letzten langen Lauf gemacht (nächste Woche Sonntag stehen nur noch mal 60min langsamer Dauerlauf im Plan). Eigentlich wollte ich die volle Distanz ganz gemütlich als langsamen Dauerlauf machen (also um die 6:00 wäre das bei mir) und einfach noch einmal einen GA1-Lauf draus machen, dann lief es aber irgendwie gut und ich bin mit 5:30 losgelaufen und hatte dann keine Lust, zu reduzieren und habe dann doch spontan nochmal einen Test-HM draus gemacht. Die Rundenzeiten füge ich weiter unten ein, die lassen sich aus Strava so blöd rauskopieren. Jedenfalls habe ich dann auf der zweiten Hälfte noch etwas beschleunigt und bin am Ende bei 1:52h rausgekommen...jetzt nochmal 7min schneller im Wettkampf ist natürlich schon eine Hausnummer, aber ich tendiere mittlerweile schon dazu, einfach mit 5:00 zu starten und notfalls hinten raus bremsen zu müssen, wenn ich es nicht durchhalten sollte...einen Versuch ist es wert. Irgendwie behagt mir der Gedanke mehr, als langsamer zu starten und am Ende noch Zeit rauslaufen zu "müssen". Mein Bekannter, der mit mir dahin fährt, plant für sich auch eine 1:45h - vielleicht können wir uns da gegenseitig unterwegs immer mal motivieren

Langsam bin ich etwas aufgeregt, ist schon seltsam, den Trainingsplan plötzlich bis fast an's Ende scrollen zu müssen...habe doch gefühlt gerade erst damit angefangen.


Interessanterweise wechseln sich die Kilometerzeiten irgendwie ab...aber das liegt daran, dass ich den ganzen Lauf ziemlich nach Gefühl und wenig nach Uhr gelaufen bin. Da sieht man wieder, dass mir das Tempogefühl für die schnelleren Zeiten irgendwie immer noch fehlt bzw. ich es schwer konstant halten kann.

Zur Renntaktik kann ich dir leider keine Tipps geben. Aber ich denke, du weißt schon am besten wie du ran gehst.
Der Testlauf sieht doch schon mal gut aus.

Mit deinem Bekannten als persönlichen Pacemaker hättest du sicher einen guten Anhaltspunkt und dann merkst du ja, ob eine 5er Pace am Anfang zu schnell ist oder nicht.

Ich wage mal die Prognose, dass du unter deutlich unter 1:45 durchkommst.
Mach' dich nicht allzu nervös. Es ist "nur" ein Lauf.

Bei mir denke ich, dass es einfach schlechte Tagesform war. Deswegen seh' ich das ganze auch relativ relaxed. Mir macht die frühe Startzeit viel mehr Sorgen bei mir, aber auch das bekomme ich irgendwie geregelt.

Naja, nach meinem schlechten Ergebnis bei 10km in Sandhofen (55min), habe ich den Oster HM abgesagt.
AM Sonntag bin ich knapp 16km ziemlich gut gelaufen ohne Probleme im Knie.

Daher mache ich am Sonntag den nächsten Test. Wenn ich unter 52min komme, mache ich mit der HM Planung weiter
ansonsten steht langsamer Aufbau an.

Frank

Na ich bin selbst gespannt genug Mal sehen, wofür die Körner reichen. Für mich waren die 1:45 mal völlig unereichbar und ich bin zugegeben erstaunt, was man mit einem Trainingsplan innerhalb kurzer Zeit aus sich selbst herauskitzeln kann, das hab ich mal nicht gedacht.

Langsam geht es ja in die Regeneration. Morgen nochmal Tempotraining, nächsten Mittwoch ist noch der Halbstundenlauf, denke den werde ich in gemütlicheren 5:00 laufen, also mit angezogener Handbremse. Ganz durchpowern möchte ich da vier Tage vor dem HM ungern, da weiß ich nicht, ob ich das bis Sonntag dann wieder aus den Beinen habe, das Risiko möchte ich nicht mehr eingehen, auch wenn ich weiß, dass ich in einer halben Stunde definitiv mehr schaffen kann, als 6km. Ich hoffe, mein Ehrgeiz lässt mich dann langsamer laufen, als ich könnte.

Der nächste 10er ist dann voraussichtlich am 21.5. (eigentlich war Firmenlauf geplant, aber es mangelt an Läufern bei uns). Gibt es da Tipps, wie man da evtl. noch die ein oder andere Sekunde bis dahin gewinnen kann? Ich vermute durch das Training der letzten Wochen müsste sich meine Zeit von 47:30 vom 18.3. ohnehin nochmal verbessert haben, nach dem 30.4. ist erst einmal eine Woche Pause (oder nur gemütliches Training) angesagt und dann vielleicht nochmal gezielte Tempoeinheiten für den 10er. Aber das entscheide ich dann spontan, je nach dem, wie mir nach dem HM ist.

MikeStar, dann lass dich mal nicht unterkriegen!

Und Frank, du auch nicht! Woran lag es denn beim 10er?

Ich schreibe hier in dem Fred ja sehr wenig, aber da muss ich mal was los werden.

Lieselottchen hat geschrieben:Interessanterweise wechseln sich die Kilometerzeiten irgendwie ab...aber das liegt daran, dass ich den ganzen Lauf ziemlich nach Gefühl und wenig nach Uhr gelaufen bin. Da sieht man wieder, dass mir das Tempogefühl für die schnelleren Zeiten irgendwie immer noch fehlt bzw. ich es schwer konstant halten kann.

			5:29 /km
			5:25 /km
			5:24 /km
			5:29 /km
			5:25 /km
			5:27 /km
			5:25 /km
			5:23 /km
			5:10 /km
			5:17 /km
			5:16 /km
			5:14 /km
			5:23 /km
			5:10 /km
			5:16 /km
			5:05 /km
			5:13 /km
			5:07 /km
			5:13 /km
			5:06 /km

Ich finde ja, du hast ein ziemlich gleichmäßiges Läufchen hingelegt. Die ersten 8 Kilometer von Kilometer zu Kilometer sehr geringe Abweichungen. Du darfst nicht vergessen, wie wenig 5 Sekunden auf einem ganzen Kilometer bedeuten! Dann hast du unbemerkt beschleunigt und von dann waren die Abweichungen wieder gering. Und das alles ohne Tempokontrolle! Und diese hast du beim HM ja mit jedem Kilometerschild. Ich denke, du bist auf einem sehr guten Weg Ach ja, Kilometerschilder können auch mal falsch stehen, wenn die Abweichung zu groß ist, beispielsweise so 20 bis 30 Sekunden, dann lieber auf das Tempogefühl vertrauen.

Gruss Tommi

Die Beschleunigung ab der zweiten Hälfte war schon bewusst gewählt weil ich gemerkt habe, dass es gut läuft und ab und zu habe ich schon einen Blick auf die Uhr gewagt, aber diesmal eher rückwirkend zur Kontrolle. Die Kilometermeldung hab ich mittlerweile deaktiviert, das Vibrieren nutze ich nur noch beim Intervalltraining, ansonsten nervt es mich, wenn mich die Uhr jedes Mal daran erinnert, dass ich einen weiteren Kilometer geschafft habe, gerade auf längeren Läufe kann das durchaus auch mal demotivierend sein.

Ich werde beim HM hauptsächlich auf meine Uhr "hören", die "Endzeit"-Funktion find ich sehr praktisch, da spart man sich unterwegs die Rechnerei, wenn man von der geplanten Pace mal abweicht. Es gibt wohl auch einen 1:45-Zeitläufer, aber da hängen sicher genug andere Leute dran und da noch während des Laufs immer darauf zu achten, ist mir zu stressig, da schau ich lieber regelmäßig auf die Uhr.

Die Startunterlagen haben mich gestern auch erreicht, es kann also bald losgehen

Nach dem meine eigentliche Wochenendplanung ausgefallen ist, hab ich mich doch noch zu einem 10er überreden lassen, der heute Vormittag war. Nach dem beim letzten WK ja die 47 vorn dran stand, sollte es nach vier Wochen mehr Training wenigstens eine 46er Zeit werden. Am Ende lief es aber so gut, dass es eine 45:12 wurde (lt. Uhr waren es 9,85km und 125 Höhenmeter- war heute sicher keine offiziell vermessene Strecke).

Jetzt kann ich also ganz beruhigt und optimistisch auf den Halbmarathon in einer Woche blicken


Wie läuft es bei euch? Ich war doch hier nicht die Einzige, die nächste Woche einen HM im Plan hat, oder?

Glückwunsch... da sollte die 1:45 doch ein Klacks sein

Dieses WE ist zwangslauffrei dank Rüsselpest... den heute geplanten WK hab' ich sausen lassen. Bis Donnerstag lief es nach Plan, gestern hat dann der Infekt zugeschlagen. Meistens (3x auf Holz klopf) klingt sowas bei mir nach 2-3 Tagen wieder ab, so dass ich mir (noch) keine Sorgen wegen nächstem Wochenende mache.

Training heute hieß also Hamburg Marathon und jetzt London Marathon im TV schauen

Na ich hoffe doch...ich werde berichten

Und dir gute Besserung...Infekte sind auch sowas überflüssiges, erst Recht wenn man so viel geplant hat. Ich hoffe, du bist ganz schnell wieder fit!

Und Marathon im Fernsehen schauen ist doch irgendwie mentale Vorbereitung, das ist auch wichtig

Lieselottchen hat geschrieben:Nach dem meine eigentliche Wochenendplanung ausgefallen ist, hab ich mich doch noch zu einem 10er überreden lassen, der heute Vormittag war. Nach dem beim letzten WK ja die 47 vorn dran stand, sollte es nach vier Wochen mehr Training wenigstens eine 46er Zeit werden. Am Ende lief es aber so gut, dass es eine 45:12 wurde (lt. Uhr waren es 9,85km und 125 Höhenmeter- war heute sicher keine offiziell vermessene Strecke).

Jetzt kann ich also ganz beruhigt und optimistisch auf den Halbmarathon in einer Woche blicken

Wie läuft es bei euch? Ich war doch hier nicht die Einzige, die nächste Woche einen HM im Plan hat, oder?

Wow Lieselottchen, das sieht ja mal richtig gut aus Glückwunsch zum tollen 10er und das auch noch mit Höhenmetern
Da kannst du mehr als ganz beruhigt und optimistisch auf den Halbmarathon in einer Woche blicken.

Ich bin auch einer mit HM nächsten Sonntag, da freue ich mich schon riesig drauf. Nach meinem HM Anfang des Monats habe ich mich erst mal etwas erholt und wurde dann prompt auch noch krank, d.h. 1 1/2 Wochen nichts, aber der Wiedereinstig lief sehr gut. Heute war der letzte etwas Längere dran (17km, 200Hm), lief mit 5:45/km und Hf < 80% super, sollte auch ein letzter Reiz Richtung den 400 Hm nächste Woche werden.
Bin schon tierisch gespannt, vor allem ob der Lauf seinem Anspruch als "Deutschlands schönster Halbmarathon" gerecht werden kann ;)
Werde ihn nicht voll laufen (ist ja ein Genusslauf mit mit Wein und Canapes, muss man ja ausnutzen ;) ), er soll aber eine schöne Vorbereitung auf einen 18km Lauf in jetzt 3 Wochen werden, wo ich meine PB angreifen will.

Liebe Grüsse an Alle
tb

Tom: welcher HM soll denn das sein? Den schönsten laufe ich schon am 30.4., da müssten wir ja den gleichen laufen...

MikeStar hat geschrieben:Tom: welcher HM soll denn das sein? Den schönsten laufe ich schon am 30.4., da müssten wir ja den gleichen laufen... 

Naja, da ja alle auf einem so hohen Niveau sind, gibt es da wohl einige von
Meiner wird der Genusslauf in Müllheim
Genussläufer Dreyeckland

Danke sehr! Hab mich auch riesig über die Zeit gefreut. Auf volle 10km gerechnet wären es sicher noch um die 30-40 Sekunden mehr gewesen, aber dennoch eine 45 vorn dran. Aber war schön zu sehen, dass das Training der letzten vier Wochen tatsächlich noch mal so einen Fortschritt gebracht hat. Das stimmt sehr zuversichtlich.

TomBuilder, sehr gut, dass du den Infekt so gut überwunden hast! Der Lauf liest sich toll, ich hab mal reingeschaut. Und das scheint ja ein ähnlich interessanter Lauf zu sein wie z. B. der Weinlauf in Meißen Da kann ich mit meinem Elbufer nicht mithalten, wobei die Kulisse da auch sehr schick ist

MikStar, ich hoffe, deine Rüsselseuche ist bereits auf dem Rückzug!

Dann bin ich mal gespannt, was der 30.4. für uns hier so bringt

Ich läute nun langsam aber sicher die Regeneration ein. Den 10er von gestern merke ich nicht so arg in den Beinen, wie erwartet. Heute morgen ging es mit dem Rad in's Büro und zum Feierabend werde ich das ausnahmsweise mal vorhandene Frühlingswetter ausnutzen und noch ein paar Extrakilometer auf dem Rad drehen. Evtl. morgen nochmal eine kleine Regenerationsrunde (ja, ist immer umstritten, ich weiß, ich hab aber das Gefühl, mir tun diese kurzen, ganz langsamen Läufe gut), am Mittwoch ist Halbstundenlauf und dann werde ich wohl nur am Samstag nochmal eine kleine Erholungsrunde drehen zum Auflockern und hoffen, dass die Trainingstaktik diese Woche dann am Sonntag auch aufgeht.

Schade, dass ich am Sonntag nicht im "Ländle" bin, sonst würde ich den in Müllheim auch mitnehmen. Dafür steht der Schluchseelauf dieses Jahr auf dem Programm, nachdem ich ihn letztes Jahr wegen der Achillesseuche ausfallen lassen musste.
Da mein ITBS sich seit einer Woche vollkommen still verhält, wie weggezaubert, bin ich guten Mutes!

Liselottchen, ich möchte ja keinen Druck aufbauen, aber... deine Zeit deutet lt. RW-Rechner auf sub100 hin.

Tom: viel Spaß und viel Erfolg bei Deutschlands (angeblich) schönstem HM

Frank: Vielleicht wäre eine Kombination aus HM und 10er-Plan für dich was? Tempoeinheiten eher etwas langsamer (HMRT-MRT), dafür mehr Wiederholungen und somit längere Gesamtdistanzen, und 10er Tempo bzw. schneller eher in kürzeren Intervallen mit längeren Pausen?

MikeStar hat geschrieben:Liselottchen, ich möchte ja keinen Druck aufbauen, aber... deine Zeit deutet lt. RW-Rechner auf sub100 hin.

Das war ganz ehrlich mit das Erste, was ich am Sonntag gedacht habe Ich war bzw. bin eigentlich fest entschlossen, mit 5:00 zu starten. Ab und an überlege ich, mit 4:55 zu beginnen, weil "sind ja nur fünf Sekunden" - andererseits sollte ich vielleicht einfach bei meinem ursprünglichen Plan bleiben und eben dann hinten raus noch etwas beschleunigen, wenn noch Körner übrig sind. Von Beginn an 4:50 laufen erscheint mir aktuell einfach zu schnell, das trau ich mich nicht so richtig. Aber ich hab ja noch paar Tage Zeit, darüber nachzudenken (sind das nicht wunderbare Luxusprobleme?). Ich sollte eben trotz aller Euphorie im Auge behalten, dass es mein erster Halbmarathon ist und nicht schon von Anfang an übertreiben.


Vögelchen, ich drücke die Daumen, dass sich das ITBS weiter ruhig verhält!

Mein Vorschlag wäre mit 5:00/km loszulaufen und dann nach 2-3km zu schauen wie es läuft.
Der Erste ist eh immer besonders.

Ich bin am überlegen meinen HM doch voll zu laufen. Ich hab' aber etwas Bammel, dass mir nach 7 flachen aber schnellen Kilometern bereits der erste Anstieg den Gar ausmacht. Andererseits will ich auf den ersten KM auch nicht zuviel verlieren, weil ich weiß, dass die drei Steigungen einiges an Zeit kosten werden.
Eigentlich soll es ja ein Genußlauf werden.

Na voll gelaufen ist sowas doch immer erst hinterher ein Genuss, oder? Aber du kannst es doch versuchen und wenn du merkst, es geht wirklich gar nicht wie geplant, nimmst du das Tempo raus. Oder du fängst langsamer an und schaust, wie es dir nach dem ersten Anstieg geht und ziehst das Tempo dann noch an.

Das Problem ist, dass ich mich nach 2-3km sicher noch blendend fühlen werde, eine schlechte Tagesform mal außen vor gelassen, die habe ich am Sonntag hoffentlich nicht. Ach keine Ahnung...irgendwas zwischen 4:55 und 5:00 wird's werden und dann auf der zweiten Hälfte mal sehen, wie die Verfassung ist. Denke aber bei so einer großen Veranstaltung läuft man a) nie alleine und wird b) sehr viel unterhalten, was das Programm betrifft und wird da sowieso viel besser mitgezogen, als wenn man irgendwo allein auf weiter Flur wäre. Ich hoffe daher auch auf einen sehr kurzweiligen Lauf :-D

Tendenziell wäre es für meine Psyche sicher besser, lieber hinten raus noch ein paar Sekunden zu verlieren, als mich am Ende zu ärgern, dass ich nicht doch schneller angefangen habe. Denn so kann ich dann zumindest behaupten, ich habe alles Mögliche versucht und grübel nicht hinterher, weil noch mehr gegangen wäre (jaja, da spricht wieder die ehemalige Leistungssportlerin aus mir, ich krieg das Denken nicht aus dem Kopf )

Aber, ich muss es nochmal sagen, ich bin wahrlich begeistert, was so ein strukturierter Trainingsplan aus einem rauskitzeln kann, das überrascht mich immer noch.

Vögelchen hat geschrieben:Schade, dass ich am Sonntag nicht im "Ländle" bin, sonst würde ich den in Müllheim auch mitnehmen. Dafür steht der Schluchseelauf dieses Jahr auf dem Programm, nachdem ich ihn letztes Jahr wegen der Achillesseuche ausfallen lassen musste.
Da mein ITBS sich seit einer Woche vollkommen still verhält, wie weggezaubert, bin ich guten Mutes!

Beim Schluchsee bin ich natürlich auch dabei. War letztes Jahr mein erstes Mal und ich war begeistert, wunderschöner Lauf. Da will ich dann auch wirklich angreifen und zumindest meine PB verbessern ;)
Ich drücke dir die Daumen, dass es bei dir auch so gut weiterläuft.

Und viel Erfolg Lieselottchen, das wirst du rocken, bin echt gespannt auf dein Resultat und geh nicht zu schnell an ;)

Dankeschön! Wird werden. Ich denke, die 4:55 - 5:00 dürften nicht zu schnell sein. Momentan sind 16 °C gemeldet, das reicht mir, zwei, drei Grad weniger wären auch okay, ich bin dieses Jahr kaum bei Temperaturen über 12/13 Grad gelaufen. Ich hatte bisschen Angst, dass es evtl. richtig heiß werden könnte, aber das ist zum Glück nicht der Fall.

Gestern war ja noch der erste Lauf der Halbstundenlaufserie. Laut Uhr waren es am Ende 6,7km (offizielle Ergebnisse sind noch nicht online) und ich war nicht ganz kaputt gespielt. Schneller wäre sicher noch ein wenig gegangen (müsste es auch, wenn man die 10km-Zeit herunter rechnet), aber ich wollte es auch nicht übertreiben und bin mit dem Resultat völlig zufrieden.

Jetzt wird zwei Tage komplett regeneriert (weder Rad noch laufen) und am Samstag werde ich meine übliche gemütliche 30min-Auflockerungsrunde drehen, das hat mir vor Wettkämpfen bisher immer ganz gut getan und dann wird es auch schon ernst.


Dir auch viel Erfolg und Spaß am Sonntag, lass es dir schmecken Und viel Erfolg natürlich auch für alle, die die nächsten Tage noch einen Wettkampf auf dem Plan haben!

@Lieselottchen: Das läuft ja bei dir! Was die GPS-Uhr angeht. Mach auf keinen Fall irgendwelche Experimente mit einem virtuellen Pacemaker oder so. Meine Frau hat die sub2 um 30 sec verpasst weil sie sich aufs GPS verlassen hat. Das beste ist, wenn du die Auto-Lap ausschaltest und die Runden bei den KM-Schildern manuell abdrückst. GPS ist einfach zu ungenau insbesondere wenn du auf einem Stadtkurs mit vielleicht hohen/engen Häuserschluchten läufst. Wenn du die Datenfelder einstellen kannst. Ich nehme immer eine Seite mit der Rundenzeit und Rundenpace und eine mit der Gesamtzeit und dem Puls und eine mit Gesamt-KM (das habe ich tatsächlich schon Mal gebraucht ) und Runden-KM. Dann schreib dir auf den Arm bzw. auf einen Zettel den du an die Uhr klebst die Splits für 5, 10, 15 und 20 km orientiert an deiner 'Strategie' und nicht an der Durchschnittspace.

Was die Rennstrategie angeht. Gehe einfach davon aus, dass du im letzten Drittel sehr ineffizient laufen wirst, weil deine Beine sehr müde werden. Das ist normal und geht wohl den meisten so. Es verbraucht aber zusätzlich Kraft. Alle Körner, die du auf den ersten km unnötig verbrannt hast, fehlen dir jetzt. Zwar liegt das HMRT noch recht nah am 10k-RT, aber trotzdem werden sich die ersten 8 - 12 km vergleichsweise locker anfühlen. Die Gefahr des Überpacens ist damit gerade im ersten Drittel am größten, wobei du im 2. Drittel wahrscheinlich am ökonomischsten laufen wirst (die Muskeln sind warm, du hast eine gute Pace gefunden und es läuft einfach). In den meisten Fällen wird für einen Hobbyläufer ein negativer Split am sinnvollsten sein (1.Hälfte langsamer als die 2.). D.h. du nimmst dein Zieltempo, läufst das 1. Drittel 2 - 5 sec langsamer, das 2. Drittel 2 - 5 sec schneller, so dass deine Durchschnittspace am Ende des 2. Drittels genau auf Zieltempo ist. Im letzten Drittel läufst du genau dein Zieltempo, was wahrscheinlich nicht mehr so leicht sein wird. Wie schon gesagt, jetzt läufst du mit dem Kopf. Ich bin mir ganz sicher, dass du das Ding schon schaukelst.

Das mit der Zielzeitrechnerei ist mir schon wieder viel zu kompliziert Ich weiß nicht mal, wo genau die Zeitnahme losgeht. Laut letzter Info wurde die nochmal um 350m verlegt. Und irgendwie ist mir gerade das 1:45:30 oder 1:44:59 nicht sooo wichtig, solang ich in dem Bereich bleibe (sag ich jetzt, ich weiß...).

Ich hab bei dem Lauf am Ende sogar drei Seiten. Die übliche Trainingsseite mit Durchschnittspace, Gesamtzeit, Kilometer und HF. Die zweite Seite sind Kilometer, Pace letzte Runde, Pace aktuelle Runde und HF und die dritte Seite ist die Endzeit-Funktion - geschätzte Endzeit, Durchschnittspace, verbleibende Kilometer und HF. Also ich hab alles zur Auswahl :-D

Es ist gut, dass du das schreibst, aber mir wird das ehrlich gesagt echt zuviel, wenn ich da auch noch drauf achten muss

Und wenn ich nicht so richtig weiß, wo genau die Zeitnahme beginnt (die Erfahrung hab ich von größeren Läufen schon öfter mal gehört), nützen mir die Kilometerschilder doch auch nix, oder? Ach keine Ahnung, ich glaub das wird mir zu stressig, Ich bin beim Laufen auch für die Umgebung immer wenig aufnahmefähig.

Ich rechne damit, dass die letzten 5km zäh werden, so aus der Trainingserfahrung heraus. Es ist aber nochmal gut zu lesen, was du so schreibst, einfach für den Kopf, das kann man sich dann während des Rennens immer wieder in's Gedächtnis rufen.

Vom negativen Split hab ich auch schon gelesen. Wird irgendwie alles werden, ich bleibe optimistisch, dass zumindest die Zielzeit irgendwie drin sein sollte, muss, nach dem ganzen Trainingsaufwand, ich hab gerade echt Bock drauf

Das Wichtigste für den ersten HM wird die Disziplin werden, um nicht zu schnell loszulaufen.
Ich kann nur für mich reden, aber bei mir liegen 10er-RT und HM-RT schon etwas auseinander. 4:40/km (10er-PB August 2016) zu 4:56/km (HM-PB Dezember 2016).

Die Unterdistanzzeiten bei Lieselottchen deuten imho auf jeden Fall auf sub105 hin, daher macht es aus meiner Sicht keinen großen Sinn zu experimentieren.

Was Zeitnahme betrifft, vergiss erstmal die offizielle Zeitnahme. Du startest deine Uhr, sobald du über die Startlinie gehst. Dann hast du deine Nettozeit immer am Kilometerschild sicher. Das ist deine Kontrolle. Den Rest überlässt du dem Zeitnehmer.

Dann startest du mit 5:00/km und schaust wie es läuft. Bis Km14-15 muss es sich locker anfühlen und danach darf es langsam schwer werden, wenn du schneller wirst.

Komischerweise fällt mir die Disziplin nicht so schwer, zumindest war es bei den 10ern so. Klar hat man den Gedanken, dass es sich total locker anfühlt, aber ich weiß ja, dass das nur anfänglich so ist. Ich denke daher, das wird am Sonntag auch nicht anders werden. Und was hinten raus noch geht, wird sich zeigen.

Wenn ich mit 5:00 oder knapp darunter starte, sollte es ja zumindest für die 1:45 reichen, was später noch rausgelaufen werden kann, werde ich merken. Und wenn es nicht reicht, dann ist das halt so und ich bin um eine Erfahrung reicher. Das wird mein allererster Halbmarathon auf Tempo (von den Trainingsläufen abgesehen, aber die waren ja nicht am Limit), da geht es mir nur darum, gut durchzukommen und ja, klar, das Ziel nicht völlig zu verfehlen.

Mit der Sekundenrechnerei kann ich anfangen, wenn ich später meine PB nach und nach verbessern will

15 Sekunden Differenz zwischen 10er-RT und HMRT sind ja auch die gängige Differenz bei den Wettkampfzeitenrechnern. Für den ersten HM würde ich mir da persönlich aber durchaus nochmal 5 Sekunden draufrechnen wollen. Ich lauf die 10km ja nun auch nicht schon seit Monaten in dem Tempo.

Ich muss ja mal realistisch bleiben, ich habe erst Ende September letzten Jahres nach vielen Jahren Laufpause (nicht Sportpause) wieder angefangen und seit dem 71 Läufe und 675km hinter mir. Davon entfallen knapp 460km und 75 Läufe allein auf dieses Jahr, ich hatte ja zu Jahresbeginn mit dem HM-Trainingsplan angefangen und dann nochmal von Ende Januar bis Anfang März fünf Wochen gar nichts gemacht. Ich bleibe daher brav bodenständig und werde am Sonntag nicht die Welt retten, aber es freut mich zumindest sehr, dass meine Trainingsläufe bei den Zeiten doch viel gebracht haben, mit diesem Fortschritt habe ich fast nicht gerechnet.


Und wenn die Beine am Sonntag gegen Ende nicht schwer werden, hab ich grundlegend was falsch gemacht

MikeStar hat geschrieben:
Frank: Vielleicht wäre eine Kombination aus HM und 10er-Plan für dich was? Tempoeinheiten eher etwas langsamer (HMRT-MRT), dafür mehr Wiederholungen und somit längere Gesamtdistanzen, und 10er Tempo bzw. schneller eher in kürzeren Intervallen mit längeren Pausen?

Das hätte ich beinahe überlesen.

Theoretisch bin ich ja voll im Plan. Also erst Zeit auf 10 km verbessern - Done 49min
Dann Überwintern - Dann auf HM trainieren vorwiegend Distanz - Done längster LL 22km

Allerdings hat sich mein Knie gemeldet, das geht ja vor.
Zudem scheint mich die verringerten Tempoeinheilen langsamer als erwartet zu machen.

Gestern lief es richtig gut 3*2km mit 5:09 Pace. Im letzten Intervall konnte ich noch anziehen.

Dein Vorschlag wäre ja 4*2 oder 5*2?

Vielleicht war es auch nur eine Phase.
Jetzt brauche ich einen schönen 10er WK und suche mir dann einen HM.

Aber nicht abends

Klar, Knie geht natürlich vor.

Was ich eher meine ist, dass du vielleicht eher davon profitieren könntest, wenn du 10er und HM-Training kombinierst. Du erlebst ja gerade selbst den Effekt, dass du langsamer wirst bzw. geworden bist, aufgrund der reduzierten Tempoeinheiten.

Als HM-Neuling bzw. jemand der einen Halben nicht aus dem Schlaf heraus läuft, lebt der HM erstmal mehr von der Distanz als von der Geschwindigkeit. Vom 10er her kommend ist es also erstmal Ziel die Distanz auszubauen und sich daran zu gewöhnen.

Meistens bedeutet dies im Training, dass man über sukzessives Steigern der längeren Läufe versucht sich an die Distanz zu gewöhnen. Beim Schwenk von 10 auf HM wird dabei eher der Distanzausbau in den Fokus gestellt und die Pace in die zweite Reihe zurückversetzt. Das ist grundsätzlich auch OK.

Ich sehe da aber auch einen anderen Ansatz. Distanzausbau lässt sich relativ einfach erreichen in dem man bestehende Einheiten "aufbohrt". Ziel dabei ist es erstmal permanent in aktiver Bewegung zu sein und den Körper nicht zu überfordern.

Intervalltraining bietet sich durchaus dafür an. Ich nehme mal Franks' 10er Zeit als Grundlage. 49min bzw. 4:54/km, davon würde ich grob eine Pace von 5:10-5:15/km für einen HM ableiten.

Frank, du bist jetzt 3x 2km in 5:09/km gelaufen und warst nicht komplett k.o, wenn ich das richtig lese. Wie lange waren deine Trabpausen und wie lange die Distanz der gesamten Einheit mit Ein- und Auslaufen?

Die Einheit ist auch vollkommen ok. Klar kannst du diese später - passend im TP eingebettet - auf 4x oder 5x 2000m erweitern als HM-spezifische Einheit.

Für meinen Ansatz meine ich aber etwas anderes.

Ich nehme jetzt mal an die Einheit war ca. 12-13km. Zum Aufbohren würde ich jetzt wie folgt anbieten:
1.) Reduzierung der Intervalllänge
2.) Erhöhung der Wiederholungen
3.) Verlängerung der aktiven Pausen
4.) Variabilität der Bewegungsformen

Beispiel:
- 2-3km locker Einlaufen
- 3 Serien á 3x 1200m in 5:09/km mit 400-500m Trabpause in ca. 6:30-6:45/km, Serienpause = 3-4min Trab, 3min lockerndes Lauf-ABC (z.B. 30 Sek Hopserlauf, 30sek Sidesteps, 30sek Armkreisen vorwärts, 30 Sek, Hopserlauf, 30 Sek Anfersen, 30sek Armkreisen rückwärts, 3-4min Trab
- 12min lockerer Dauerlauf @ ca 6:00-6:15/km (ca. 2km)
- 2-3km locker Auslaufen

Die Paces sind jetzt eher expemlarisch. Die Serien sollten anstrengend aber nicht voll erschöpfend sein. Die Trabpausen unvollständig regenerativ, die SP eher vollständig.

In Summe wäre man damit ungefähr 18-20km unterwegs. In späterem Stadium könnte man dann z.B. die 12min DL durch eine 4. Serie ersetzen.

Mein Ansatz beruht auch auf meinen eigenen Erfahrungen, dass "spielerische" bzw. abwechslungsreiche Einheiten geeigneter sind, an neue Distanzen heranzuführen.

Ich hoffe es ist verständlich was ich ausdrücken wollte und natürlich bestehe ich nicht auf Allgemeingültigkeit des Ansatzes.

@me:T - 2, so langsam werd' ich etwas nervös. Bin heute extra nüchtern um kurz nach 9:30 gelaufen um mich auf Sonntag einzustimmen. Es waren nur lockere 40min inkl. 8x 1min @HMRT (ca. 4:44/km-4:52/km), 45 Sek. TP.
Hier ist richtig schönes Wetter und wenn es so bleibt geht es später nochmal auf's Rad zum Beine lockern.

@Lieselottchen und @Mike: viel Glück für Morgen und hoffentlich wird es nicht zu warm. Ihr schaukelt das Ding schon!

Rock'n'Roll!

Gid: Danke!

Auch von mir, allen Startern alles Gute! Nicht nur an Lieselottchen, sondern an alle.

Heute morgen war es schwierig die richtige Kleiderwahl zu treffen. Im Schatten a****kalt, in der Sonne sackewarm. Mal schauen wie das morgen wird.

So, Startnummer ist geholt, Sachen sind gerichtet. May the odds be ever in our favor.

Danke euch und ebenso viel Erfolg für alle, die morgen irgendwo starten!

Ich hab keine Ahnung, wie das Wetter um diese Uhrzeit nun sein wird, nachts 0°C, tagsüber 15°C - ich vermute, zum Start 9 Uhr wird es noch nicht so warm sein und ich habe immer noch keine Ahnung, mit welchen Klamotten in nun starten werde. 3/4 Hose definitiv, obenrum wahrscheinlich auch kurz, da ich befürchte, dass es unterwegs doch recht bald warm (und sonnig) werden wird.

Meine Tasche ist ebenfalls gepackt und morgen früh geht es zu nachtschlafender Zeit auf in Richtung Elbe

Viel Glück, Erfolg und vor allem Spass allen Startern morgen!!!!
Mein Lauf startet erst um 13 Uhr, somit habe ich keine Kleidungsprobleme , höchstens dass es bereits etwas zu warm wird (Sonnencreme ist gepackt). Let`s do it!

Sorry Tom, hatte dich vergessen. Dir auch viel Glück für Morgen. Oder vielleicht auch der Rundumschlag? Aber wem es Morgen zu kalt in Kurz-Kurz ist der läuft zu langsam.