Daniels Marathon Elite Plan

voxel hat geschrieben:Heiko, wie gedenkst Du diesen (nach Rolli vermeintlichen) Nachteil auszugleichen? Welche Trainingsänderungen würdest Du bzw. alcano durchführen?

Wir hatten im Sommer eh Sprinttraining geplant, also wirklich ganz kurze Sachen mit ewig langer Pause. Das soll zu Beginn auch bei 30m oder 40m Abschnitten liegen. Hier könnte man die Distanz über die Wochen langsam ausbauen. Damit käme man vom reinen Sprinttraining in ein Geschwindigkeitsausdauertraining. Das ist eigentlich das typischerweise von Rolli vorgeschlagene MD-Training. Ziel soll sein die Motorik und die Muskelfaserrekrutierung zu verbessern und das im Laufe der Trainingsphase auf einer längere Distanz zu übertragen. Wenn das dann bei vielleicht 400m endet, wird das natürlich auch kein Vollsprint sein. Aber aufgrund der hoffentlich erzielten Steigerung der Grundgeschwindigkeit (vielleicht auch ein erneutes Erlernen) sollte das dann insbesondere motorisch leichter fallen.

Von daher sind die vorgeschlagenen Einheiten aus den beiden verlinkten Plänen ganz hilfreich. Aber 3,2km in 10er Pace packe ich derzeit nicht, genausowenig wie 4x 2km in 5er Pace.

Das geht mir ganz genauso. Letztes Jahr hätte ich noch probiert mit 3x2M einzusteigen und hätte versucht die Pace von Einheit zu Einheit zu steigern. Das hat nur die letzten Male nicht funktioniert. Deshalb wird der Angriff von beiden Seiten kommen.

Wie genau wir das machen, weiß ich noch nicht. Aber die Zielrichtung wird sicher so sein.

Danke!
Rollis Meinung würde mich übrigens auch interessieren

Also Dir geht es hauptsächlich um die reine Geschwindigkeit. Dazu habe ich seit langem ein simples Trainingsprogramm in der Schublade was ich auch mal ausprobieren wollte. Simple and Stupid: Jede Woche 200er all out. Siehe unten.
Das könnte helfen. Ich denke mein Problem ist aber eher, dass ich die Geschwindigkeit nicht halten kann. Ich hab bei 400er Intervallen kein Problem mit 35sec durch die 200m zu laufen und dann mit 1:20 zu enden. Daher werde ich mich mehr auf die Pausenreduktion konzentrieren, aber ein zusätzliche Einheit nur für Speed kann natürlich immer helfen. Stuichwort: Angriff von beiden Seiten.

Hier das Programm. Was haltet ihr davon
Improving basic speed is fairly simple. The scenario I've seen many times is this. Let me introduce you to runner "Joe."
Joe is 27 years old, was decent but no better in H.S., tried to make the cross-country/track team at the local university but was unsuccessful. Joe ran 10:00 in the 3200 in H.S., and now runs local road races with an average 5k of 17:30. Joe runs about 40 miles a week and does intervals in the form of 800m and mile repeats in fartlek form with the local club.

Joe can no longer come close to a 10:00 3200. He can't do this because 5:00 for the mile is all he can muster. An 800m in 2:20 is a race for him.

Joe has 2 big problems that are equally important to address 1) Lack of mileage, 2) No speed. Joe, however has decided he wants some more success and is willing to work for it.
I look at his recent mileage and plot out a course for raising it. We go to the track and warm-up etc. and I put him through a small true speed workout. I have him run what I call an "accela 200." He starts out at mile race pace and builds speed over 200 meters until the last 20-30 are full out. This is always the final component of the warm-up and the beginning of the workout on a true speed day.

Because he has not done any true speed work since high school he will run 1 or 2 200s. I give him 5 minutes recovery and explain that he will run this next 200 as fast as possible while staying relaxed. He jogs into it with a raised hand, which is dropped when the 200 start is reached. As the hand drops I click my watch and observe. The effort to relax is apparent but he is not relaxed and isn't generating a lot of power. The time is 29.3. He walks a bit, jogs a 600 back to the start where I meet him and ask how he is feeling etc (rest was about 8 min). We decide to do another one. Same procedure, 29.7.

I let him know that he will be sore etc. but that his speed will improve. This workout is repeated once a week with the number of 200s increased to 5 after the accela 200. The recovery is whatever is necessary (within reason) to be ready to go again. Usually starts at about 8 minutes and drops to 5 minutes after a couple months. It is never reduced to less then 5.

Joe's progression.
Week 1: 29.3, 29.7
Week 2: 28.8, 28.5, 29.1
Week 3: 28.5, 28.4, 28.6, 28.8
Week 4: 28.1, 28.0, 28.3, 28.3, 29.2
Week 5: 28.2, 28.5, 28.4, 28.5, 28.4
Week 6: 27.7, 27.6, 28.0, 28.1, 27.3
(Finally gets around to buying a pair of spikes to use instead of road flats. The last 200 of week 6 was run in spikes. Joe put them on for strides 2 times during the week. He has not been sore so the last 3 will be run in spikes on week 7. Week 8 will be completely in spikes.)
Week 7: 27.5, 27.6, 27.0, 26.8, 26.6
Week 8: 26.9, 26.5, 26.4, 26.7, 26.2
Week 9: 26.3, 26.1, 26.0, 26.6, 25.9
Week 10:25.9, 26.3, 26.1, 25.9, 25.8

(During this time mileage was raised from 40-70)

This Joe levels off about here, two Joes I have coached progressed to the mid 24's, another is currently at about week 6. All Joes increased their mileage and threshold running and dropped up there 5k times substantially--and didn't get outkicked at the end. In less than a year Joe is now running 15:30 for 5k and 4:28 for a mile.

FOR MOST SPEED IS AS SIMPLE AS THAT.
If muscle imbalances are present drills are introduced to correct them. Usually the speed will fix them if it is run relaxed. Drills and plyos can be helpful but usually distract from the speed and a loss of specificity is incurred. Ability for 400 meter usually starts at 61-62 and drops to 53-55.

Don't over complicate things. Don't excessively worry about drills and form. Just do it and do it relaxed. Devote 1 workout a week to speed until you start to level off. After you level off finish 1 to 2 workoutsper week with 1-2 fast 200s. For most people that is enough to maintain speed and some see continued improvement.

I like 200s because those are short enough to sprint but long enough to focus on relaxation.
Some may do it different, however this works so I stick with it.

Ich habe meine Meinung eigentlich sehr oft (zu oft?) hier nieder geschrieben.

Das was Joe gemacht hat, ist eigentlich von mir geklaut ( ) Auch ich mache immer 200er Testprogramm für Leute, die ich nicht kenne.

Kleine Anmerkung: im Text handelt sich um Schnelligkeitsausdauer und nicht um Grundschnelligkeit, was Levi im Sommer machen möchte. Grundschnelligkeit wird vor allem dann angesprochen, wenn wir mit unser Laufökonomie Probleme haben und uns bei der Schnelligkeitsausdauereinheiten nicht verbessern können. Oder wenn wir Mittelstrecke/Sprints laufen wollen...
Für mich ist Joe ein Fallbeispiel und kein Regelbeispiel. 15:30 kann, muss aber nicht kommen. Und kommt wahrscheinlich nie. Solche Sprünge sind selten machbar.

Hier solltest Du auch nicht die andere Seite nicht vergessen:

(During this time mileage was raised from 40-70)

was sehr wichtig ist.

Wir machen die Einheiten etwas differenzierter:
30-150m mit 3-4'P ist für die Grundschnelligkeit
200-400m für KZA, als Schnelligeitsausdauer...
und bauen sie in der Vorbereitung progressiv auf.

Der Clou ist, dass man die Einheiten nie vernachlässigen soll. Nicht in der Grundlagenphase nicht in der Marathonvorbereitung oder im Trainingslager. Sie unterscheiden sin nur durch Intensität. Locker und entspannt in 29-30s in der Grundlagenphase und immer schneller werdend am Anfang der Saison, in 26-27s.

Rolli hat geschrieben:Ich habe meine Meinung eigentlich sehr oft (zu oft?) hier nieder geschrieben.

Zu oft nicht. Der Läufer muss auch offen für so ein Training sein. Und steter Tropfen höhlt den Stein

Kleine Anmerkung: im Text handelt sich um Schnelligkeitsausdauer und nicht um Grundschnelligkeit, was Levi im Sommer machen möchte. Grundschnelligkeit wird vor allem dann angesprochen, wenn wir mit unser Laufökonomie Probleme haben und uns bei der Schnelligkeitsausdauereinheiten nicht verbessern können.

Das ist eine wichtige Unterscheidung. Genau deshalb ist für mich das Training der Grundschnelligkeit so wichtig. Ich hatte vor etwas mehr als einem Jahr mal die 200er als Trainingsmittel genutzt. Die haben mir tatsächlich sehr gut getan und meine Ausdauer überhaupt nicht negativ beeinflusst. Allerdings konnte ich nicht schneller als 30s laufen. Die Muskulatur muss erst wieder lernen 100% zu leisten. Daher werden wir diesen Umweg gehen (müssen).

Der Clou ist, dass man die Einheiten nie vernachlässigen soll.

Kein Dissens

Bzgl. der von voxel vorgeschlagenen Verkürzung der Pausen habe ich allerdings eine andere Meinung. Das verschiebt den Trainingsinhalt extrem und würde sicher Einbußen auf der Langstrecke bedeuten. Da bin ich mir nun ziemlich sicher.

Canova empfiehlt zum Ausbau und Erhalt der Grundschnelligkeit übrigens für jegliche Distanzen ganzjährig eine Einheit kurze Hügelsprints mit vollständiger Erholung pro Woche. Vielleicht komme ich auch mal dazu das etwas häufiger zu machen bzw. in einen Dauerlauf zu integrieren.

Und verdammt, ich habe jetzt wieder zwei regenerative Einheiten auf dem Rad machen können und das Rennen vom Sonntag wollte mir dabei einfach nicht aus dem Kopf. Es ist zwar noch viel zu früh schon ans nächste Jahr und die nächste Vorbereitung zu denken, aber die Rechnung muss ich eigentlich auf jeden Fall begleichen. Platzierungen sind immer sehr abhängig von der Konkurrenz, aber die sub 1:55 werde ich mir holen!

Rolli hat geschrieben: Wir machen die Einheiten etwas differenzierter:
30-150m mit 3-4'P ist für die Grundschnelligkeit
200-400m für KZA, als Schnelligeitsausdauer...
und bauen sie in der Vorbereitung progressiv auf.
Der Clou ist, dass man die Einheiten nie vernachlässigen soll. Nicht in der Grundlagenphase nicht in der Marathonvorbereitung oder im Trainingslager. Sie unterscheiden sin nur durch Intensität. Locker und entspannt in 29-30s in der Grundlagenphase und immer schneller werdend am Anfang der Saison, in 26-27s.

Danke Rolli, das macht Sinn. Erhöhung der Wochenkilometer war m.E. der wichigere Faktor.

leviathan hat geschrieben: Bzgl. der von voxel vorgeschlagenen Verkürzung der Pausen habe ich allerdings eine andere Meinung. Das verschiebt den Trainingsinhalt extrem und würde sicher Einbußen auf der Langstrecke bedeuten. Da bin ich mir nun ziemlich sicher.

Das habe ich schon häufiger gehört. Besonders von Greif, deswegen habe ich immer lange Pausen gemacht. Aber ich stell das jetzt einfach mal in Frage. Warum ist das so? Werden dann Mitochondrien zerstört? Für mich hört sich das ein bisschen wie ein Laufmythos an. Oder ist es einfach eine Verschiebung der Energiebereitstellung ausgerichtet auf kürzere Distanzen. Die normale Folge von spezifischem Training, dass man das verbessert was man traininert. Dann ist man auf langen Läufen natürlich etwas schlechter. Aber wieso soll das nach ein paar langen Läufen nicht wieder ausgeglichen werden können?

leviathan hat geschrieben: Bzgl. der von voxel vorgeschlagenen Verkürzung der Pausen habe ich allerdings eine andere Meinung. Das verschiebt den Trainingsinhalt extrem und würde sicher Einbußen auf der Langstrecke bedeuten. Da bin ich mir nun ziemlich sicher.

Was meint ihr mit Verkürzung der Pausen? (habe den Text nicht gefunden)
Bei den Grundschnelligkeitseinheiten?

voxel hat geschrieben:Werden dann Mitochondrien zerstört?

Die Mitochondrien werden fast immer zerstört, wenn man anaerob läuft und der pH-Wert unter 7,0 verschoben wird. Aber!!! Am Anfang des mitochondrialen Zerfalls beginnen sich die Mitochondrien zu teilen (warum auch immer...) und programmierter Zellentot der geschädigten Mitochondrien eingeleitet wird. Die starke M. aus der Teilung überleben und beeinflussen positiv weitere mitochondriale Entwicklung.

Man muss den nur die Chance zur Regeneration geben.

Was der Energiebereitstellung angeht. Schon ab 1500m ist aerobe Energiebereitstellung Leistungslimitierend. Bei 800m um 50-50%. Um die Verschiebung zu erreichen, musste man seeeehr viel über VO2max rennen. 4 Minuten in der Woche wäre da viel zu wenig.
Oder meinst Du hier was ganz anderes?

Rolli: Nicht bei Grundschnelligkeit. Ich meinte bei den typischen Intervallen für 10er Training (400er, 1000er, 2000) die Pausen so kurz wie möglich halten. Hab bisher immer längere Pausen gemacht und den Eindruck, dass das für 10er Wettkämpfe nicht reicht.

@Rolli:
Was ich mich gefragt hatte:
Muss man durch einen Trainingsblock mit schnellen Intervallen und kurzen Pausen und dem damit verbundenen "Mitochondriengenozid", wirklich mit Einbußen beim Marathon rechnen?

voxel hat geschrieben:Rolli: Nicht bei Grundschnelligkeit. Ich meinte bei den typischen Intervallen für 10er Training (400er, 1000er, 2000) die Pausen so kurz wie möglich halten. Hab bisher immer längere Pausen gemacht und den Eindruck, dass das für 10er Wettkämpfe nicht reicht.

Dann hat das überhaupt nichts mit Zerstörung der Mitochondrien zu tun. Die Entwicklung von langen bis kurzen Pausen ist eine Standardprogression und formbildend. Man verlängert damit die tVO2max, also, die Zeit, wo man sich in der näher der VO2max befinden. Das man so nicht immer trainieren kann (angeblich...) hängt davon ab, dass die Körpersysteme nach 6 Wochen auf diese Art der Reize resistent sind.

Rolli hat geschrieben:Was meint ihr mit Verkürzung der Pausen? (habe den Text nicht gefunden)
Bei den Grundschnelligkeitseinheiten?

Das bezog sich auf:

voxel hat geschrieben:Also Dir geht es hauptsächlich um die reine Geschwindigkeit. Dazu habe ich seit langem ein simples Trainingsprogramm in der Schublade was ich auch mal ausprobieren wollte. Simple and Stupid: Jede Woche 200er all out. Siehe unten.
Das könnte helfen. Ich denke mein Problem ist aber eher, dass ich die Geschwindigkeit nicht halten kann. Ich hab bei 400er Intervallen kein Problem mit 35sec durch die 200m zu laufen und dann mit 1:20 zu enden. Daher werde ich mich mehr auf die Pausenreduktion konzentrieren, aber ein zusätzliche Einheit nur für Speed kann natürlich immer helfen. Stuichwort: Angriff von beiden Seiten.

Ich hatte das so interpretiert, daß bei diesen Schnelligkeitsausdauereinheiten die Pausen stark verkürzt werden. Da wäre aus meiner Sicht die anaerobe Komponente viel zu heftig. Bei den aeroben Intervallen im VO2max Tempo oder langsamer sieht die Welt natürlich etwas anders aus.

voxel hat geschrieben: @Rolli:
Was ich mich gefragt hatte:
Muss man durch einen Trainingsblock mit schnellen Intervallen und kurzen Pausen und dem damit verbundenen "Mitochondriengenozid", wirklich mit Einbußen beim Marathon rechnen?

Hängt von Training ab. Und, wie oben geschrieben, von der Belastung.
1x Woche 6x200 mit 95%Vmax würde ich sogar als positiv einstufen. Auch noch 3 Wochen vor dem Marathon. (nachschauen...) Habe 2x4x200 in 30s 3 Wochen vor MRT in Berlin in 2:39 gemacht.

Rolli hat geschrieben:Hängt von Training ab. Und, wie oben geschrieben, von der Belastung.
1x Woche 6x200 mit 95%Vmax würde ich sogar als positiv einstufen. Auch noch 3 Wochen vor dem Marathon. (nachschauen...) Habe 2x4x200 in 30s 3 Wochen vor MRT in Berlin in 2:39 gemacht.

Kommt erst mal drauf an,was für ein Typ, mehr Ausdauer oder Schnelligkeit. Ich mache es so gut wie nie, höchstens in der Vorber.-Phase 8-10 Wochen vor dem Marathon oder in Entlastungswochen bei grundsätzlich 2 x Tempo / Woche - anstatt bsw. 3x3 km und TDL 12-15 km bsw. 8 x 1000 und 15 x 200, da nicht so belastend, aber nicht in 30, sondern eher um 36 sek.

Alfathom hat geschrieben:Kommt erst mal drauf an,was für ein Typ, mehr Ausdauer oder Schnelligkeit. Ich mache es so gut wie nie, höchstens in der Vorber.-Phase 8-10 Wochen vor dem Marathon oder in Entlastungswochen bei grundsätzlich 2 x Tempo / Woche - anstatt bsw. 3x3 km und TDL 12-15 km bsw. 8 x 1000 und 15 x 200, da nicht so belastend, aber nicht in 30, sondern eher um 36 sek.

Naja... 15x200 in 36s haben nix mit 6x200 zu tun.

Aber was meinst Du: wer soll MD in der Marathonvorbereitung trainieren? Schnelle oder langsame Typen?

Rolli hat geschrieben: Aber was meinst Du: wer soll MD in der Marathonvorbereitung trainieren? Schnelle oder langsame Typen?

Meine Meinung wäre beide. Wobei der schnellere mehr davon verträgt und der langsamere entsprechend vorsichtiger agieren sollte und solche Einheiten wohl dosiert einsetzen sollte. Er sollte es aber auf jeden Fall tun. Und je älter, umso wichtiger.

Habe diese Woche mal mit lang und kurz experimentiert.
Montag 20km in 3:58. Mittwoch 17x 400m in 1:18, 60sec Pause und heute 3x3000 in durchschnittlich 3:34 mit 5min Jogpause.
Die 400er waren mit Abstand am einfachsten. Heute die 3000er waren extrem schwer.
Was sagt das jetzt über den Lauftyp. Wahrscheinlich war das alles noch zu LDlastig und die 400er zu lahm
Demnächst probiere ich mal 200er allout und berichte.

Wo siehst du dich denn derzeit?
Montag vielleicht 50 km-Renntempo, Mittwoch 3 km-RT, und Freitag 10 km-RT?
Dann wäre dir die formal härteste aber kürzeste Einheit (6,8 km im 3 km-RT vs. 9 km im 10 km-RT) am leichtesten gefallen.
-> Die kurzen Sachen liegen dir besser.

voxel hat geschrieben:Was sagt das jetzt über den Lauftyp.

Dass du heute von den harten Einheiten am Montag und Mittwoch müde warst. Ansonsten pflichte ich Holger bei. Der Meinung war ich bei dir schon immer.


@Heiko: versuchst du aktuell, die Dauerläufe gezielt sehr locker zu laufen? Kann es nicht einschätzen, weil vom Puls her ja leicht höher als vor der Verletzung. Was aber vermutlich einfach größtenteils an der zurückgegangenen Form liegt, du bist ja immer noch deutlich tiefer (und trotzdem schneller) als im Dezember.

voxel hat geschrieben:Habe diese Woche mal mit lang und kurz experimentiert.
Montag 20km in 3:58. Mittwoch 17x 400m in 1:18, 60sec Pause und heute 3x3000 in durchschnittlich 3:34 mit 5min Jogpause.
Die 400er waren mit Abstand am einfachsten. Heute die 3000er waren extrem schwer.
Was sagt das jetzt über den Lauftyp. Wahrscheinlich war das alles noch zu LDlastig und die 400er zu lahm
Demnächst probiere ich mal 200er allout und berichte.

Die 400er waren eher 5k Tempo? Dann wäre klar, daß diese Einheit sehr leicht ist. Daß Dir die 3x3k @3:34 schwergefallen sind, verwundert mich allerdings. Das ist doch ca. HM Pace? Die hätte ich Dir locker als TDL ohne Pause zugetraut. Woran lag das?

alcano hat geschrieben:@Heiko: versuchst du aktuell, die Dauerläufe gezielt sehr locker zu laufen? Kann es nicht einschätzen, weil vom Puls her ja leicht höher als vor der Verletzung. Was aber vermutlich einfach größtenteils an der zurückgegangenen Form liegt, du bist ja immer noch deutlich tiefer (und trotzdem schneller) als im Dezember.

Ich hatte ja schon ein paar Wochen keine QTE mehr gemacht. Dann bin ich eine Woche gar nicht gelaufen und habe dann alle zwei Tage einen lockeren 10er gemacht und an den den anderen Tagen entweder nix oder knapp über eine Stunde locker auf dem Mountainbike zurückgelegt. Ich versuche sehr locker zu laufen. Ja klar die Form ist etwas zurückgegangen. Aber durch die viele Ruhe bin ich ja immer vollkommen ausgeruht. Da kommt einem alles locker vor. Übrigens mache ich an den Tagen nach dem Lauf entweder 20 min Krafttraining oder Yoga. Das die VDOT immer noch über 72 liegt, überrascht mich selbst am meisten.

Weißt du eigentlich schon mehr bezüglich Becken? Und wegen Form: hat mich erst auch überrascht, aber du hast ja nie länger als zwei Tage nichts gemacht, von daher eigentlich logisch.

voxel hat geschrieben:Was sagt das jetzt über den Lauftyp.

alcano hat geschrieben:Dass du heute von den harten Einheiten am Montag und Mittwoch müde warst.

+1

Durch ein paar QTE wird man nicht heraus finden können zu was für ein Läufertyp man angehört. Talent-Erkennungs-Training bedeutet alle erforderlichen Trainingsformen kennen zu lernen und öfters auszuprobieren. Wie sonst soll man feststellen, welche Talente in einem schlummern, wenn die Anlagen gar nicht zum Leben erweckt werden!? Zudem müsste man dann noch von 800m - Marathon taktisch gut gelaufene Wettkämpfe laufen um heraus finden zu können welchen Läufertyp man angehört. Dies funktioniert nicht in einer einzigen Saison.

Wer sich nur eine Saison auf die MD oder kurz LD mit ein paar QTE in der Richtung austobt, macht dies hauptsächlich um sich eine reine Weste zu zulegen. Es dauert mehrere Jahre um die für sich individuellen Läufer Typ heraus finden zu können. Wobei bei einigen Individuum die Erkennung der Spezialstrecke schneller erkannt werden kann. Ehemaliger Forum Mitglied alsterruner ist da ein gutes Beispiel. Als Quereinsteiger von den langen Kanten gekommen hat er ziemlich schnell erkannt wo sein wahres Potential (800m/1500m) liegt.

Ich war gestern beim Osteopathen. Der hat ´Wirbelsäule, Kreuzbein & co. gerichtet. Da war einiges verschoben. Das wird aber noch ein paar Nachjustierungen benötigen. Das ganze Gebilde lag seit über 6 Wochen im Ungleichgewicht. Jetzt müssen sich Muskeln und Bänder erstmal wieder anpassen. Ich dehne täglich mehrfach und habe von den vielen Triggerpunktmassagen mehr blaue Flecken als normale Haut. Ich bin mal gespannt wie sich das jetzt weiterentwickelt.

Edit: bzgl. der Form bin ich trotzdem erstaunt, weil durch die Radfahrerei die Stiffness nachgelassen hat. Und es fühlst sich trotz allem noch ziemlich schwerelos an. Aber wie gesagt, erstmal müssen die Gräten wieder ausgerichtet werden.

Was war nochmal die genaue Ursache für die Verschiebung? Ich habe das irgendwie vergessen. Und klingt einerseits gut, andererseits als würde sich das schon noch über ein paar Wochen hinziehen. Ich kenne mich da zwar nicht wirklich aus, aber bist du sicher, dass es nötig ist, dermaßen viel zu machen was dehnen/massieren angeht? Wobei dir das vielleicht auch einfach Spaß macht?

Bei dem langsamen Tempo macht das mit der Stiffness vermutlich weniger aus. Oder es wird durch die Ausgeruhtheit kompensiert. Oder das macht gar nicht so viel aus, wie wir dachten.

Danke fürs Feedback. Holger und alcano haben es richtig analysiert. Die Paces passen und die Ermüdung war gestern schon spürbar. 3:34 ist meine aktuelle Zehnerpace im Training. Ausgeruht und mit 1-2 kg weniger auf den Rippen könnte eine sub35 drin sein. Beim Halben hab ich keine Ahnung wo ich stehe.
Die Frage nach dem Läufertyp finde ich weiterhin spannend. Ich denke ich bin ein Mischtyp mit Tendenz zu Schnelligkeit. Aber wir unterhalten uns nur über den Hobbybereich. Trotzdem werde ich mal versuchen, neue Einheiten auszuprobieren um da mehr zu erfahren und an neuen Schrauben zu drehen. Mit Levi, Dedoc und Rolli habe ich ja unterschiedliche Role models zum Abschauen :-)
Haut rein!

leviathan hat geschrieben:Ich war gestern beim Osteopathen. Der hat ´Wirbelsäule, Kreuzbein & co. gerichtet. Da war einiges verschoben. Das wird aber noch ein paar Nachjustierungen benötigen. Das ganze Gebilde lag seit über 6 Wochen im Ungleichgewicht. Jetzt müssen sich Muskeln und Bänder erstmal wieder anpassen. Ich dehne täglich mehrfach und habe von den vielen Triggerpunktmassagen mehr blaue Flecken als normale Haut. Ich bin mal gespannt wie sich das jetzt weiterentwickelt.

Edit: bzgl. der Form bin ich trotzdem erstaunt, weil durch die Radfahrerei die Stiffness nachgelassen hat. Und es fühlst sich trotz allem noch ziemlich schwerelos an. Aber wie gesagt, erstmal müssen die Gräten wieder ausgerichtet werden.

Beim Osteopathen bist du sicher goldrichtig, dennoch musst du noch besser in dich hinein horchen und die Dysbalancen finden, das kannst nur du. Das könnte auch was einfaches sein wie eine einseitig abfallende Strecke, die du zu oft gelaufen bist, jedenfalls ist eine Analyse der möglichen Ursachen notwendig.

D.edoC hat geschrieben:+1

Durch ein paar QTE wird man nicht heraus finden können zu was für ein Läufertyp man angehört. Talent-Erkennungs-Training bedeutet alle erforderlichen Trainingsformen kennen zu lernen und öfters auszuprobieren. Wie sonst soll man feststellen, welche Talente in einem schlummern, wenn die Anlagen gar nicht zum Leben erweckt werden!? Zudem müsste man dann noch von 800m - Marathon taktisch gut gelaufene Wettkämpfe laufen um heraus finden zu können welchen Läufertyp man angehört. Dies funktioniert nicht in einer einzigen Saison.

Wer sich nur eine Saison auf die MD oder kurz LD mit ein paar QTE in der Richtung austobt, macht dies hauptsächlich um sich eine reine Weste zu zulegen. Es dauert mehrere Jahre um die für sich individuellen Läufer Typ heraus finden zu können. Wobei bei einigen Individuum die Erkennung der Spezialstrecke schneller erkannt werden kann. Ehemaliger Forum Mitglied alsterruner ist da ein gutes Beispiel. Als Quereinsteiger von den langen Kanten gekommen hat er ziemlich schnell erkannt wo sein wahres Potential (800m/1500m) liegt.

So kompliziert ist das nicht. Man kann sehr schnell eine Sprinter, MDler oder LDler zuordnen. Ob jemand 800m- oder doch 800/1500m-Typ ist, kann etwas länger dauern.

Manchmal reicht es, wenn man beim ersten Training jemanden 50m+200m+1000m laufen lässt und schaut sich sein Laufstil, sein Empfinden und die erreichte Zeiten an. Natürlich kann man in laufe der Zeit etwas Muskelnmodelierung betreiben, das dauert aber ihre Zeit. Typische Beispiel ist Gebrselassie und Bekele, die mit Weltklasseleistung auf 1500m angefangen und über 5000, 10000 bis zu Marathon sich entwickelt haben.

Rolli hat geschrieben:So kompliziert ist das nicht. Man kann sehr schnell eine Sprinter, MDler oder LDler zuordnen.

Das denke ich auch.

Typische Beispiel ist Gebrselassie und Bekele, die mit Weltklasseleistung auf 1500m angefangen und über 5000, 10000 bis zu Marathon sich entwickelt haben.

Das sind eigentlich keine geeigneten Beispiele. Beide waren immer auf den längeren Strecken stärker. Ein wirklich tolles Beispiel für die Entwicklung eines Weltklasse 800m Läufers zum Sieger des NYC Marathon wäre z.B. Rod Dixon.

Übrigens sehe ich Mo Farah auch deutlich schneller als die beiden Äthiopier. Ist aber auch eine bzw. zwei (Läufer)Generationen später.

voxel hat geschrieben:Trotzdem werde ich mal versuchen, neue Einheiten auszuprobieren um da mehr zu erfahren und an neuen Schrauben zu drehen. Mit Levi, Dedoc und Rolli habe ich ja unterschiedliche Role models zum Abschauen :-)

Alle drei Modelle sind sehr zeitintensiv. Bei D.edoC ist es das sehr ausgefeilte Athletikprogramm und die durchdachten QTE inkl. deren Vorbereitung. Bei mir sind es die vielen Kilometer und bei Rolli beides.

Rolli hat geschrieben:So kompliziert ist das nicht. Man kann sehr schnell eine Sprinter, MDler oder LDler zuordnen.

Was ist leviathan für ein Läufertyp?

leviathan hat geschrieben: Übrigens sehe ich Mo Farah auch deutlich schneller als die beiden Äthiopier. Ist aber auch eine bzw. zwei (Läufer)Generationen später.

Apropos Farah, Bekele und Gebrselassie:
https://youtu.be/icdS6BjnKlA

Dieses Video ziehe ich mir oft vor wichtigen Wettkämpfen als warm-up für den Kopf rein

Weiterhin schnelle Genesung Levi.

leviathan hat geschrieben:Das sind eigentlich keine geeigneten Beispiele. Beide waren immer auf den längeren Strecken stärker.

+1
Die Unterdistanz Leistungen waren nur Mittel zum Zweck.

alcano hat geschrieben:Was ist leviathan für ein Läufertyp?

Werden wir nie heraus finden können. Dafür hat er sich durch das zu heftige umswichten der Muskelfasern von FT auf ST zu viele Steine in den Weg gelegt. Mit Jahrelangen Leichtathletik Training in der Jugend hätte man seine Spezialstrecke einfacher heraus finden können. Durch diesen Weg hätte Leviathan sicher auch sub 30 drauf gehabt, aber ob seine Sprint bzw MD Zeiten im Vergleich besser gewesen wären?! hätte, hätte.. Fahrradkette...

D.edoC hat geschrieben:Werden wir nie heraus finden können. Dafür hat er sich durch das zu heftige umswichten der Muskelfasern von FT auf ST zu viele Steine in den Weg gelegt.

Glaube ich nicht. Dafür hat er 1. zu spät mit Ausdauersport angefangen und 2. ist meines Wissens noch alles andere als klar, in welchem Umfang das Umwandeln von Typ II zu Typ I überhaupt möglich ist (oder ob das eventuell sogar fast nur irgendwelche intermediären Fasern sind, die umgewandelt werden und ob dieser Vorgang nicht evtl. auch reversibel ist).

Siehe z.B: https://www.researchgate.net/publicatio ... e_Shifting

alcano hat geschrieben:Glaube ich nicht. Dafür hat er 1. zu spät mit Ausdauersport angefangen und 2. ist meines Wissens noch alles andere als klar, in welchem Umfang das Umwandeln von Typ II zu Typ I überhaupt möglich ist (oder ob das eventuell sogar fast nur irgendwelche intermediären Fasern sind, die umgewandelt werden und ob dieser Vorgang nicht evtl. auch reversibel ist).

Siehe z.B: https://www.researchgate.net/publicatio ... e_Shifting

Danke für die Studie... wird gleich gelesen.

Aber:

Je nach funktioneller Anforderung werden verschiedene
MHC-Isoformen eingebaut oder abgebaut, so dass die Zusammensetzung
der Faser sich langsam ändert, bis letztendlich
eine Veränderung des Fasertyps nachweisbar ist (45).
Durch niederfrequente Elektrostimulation kann im Tierexperiment
ein schneller Muskel in einen langsamen, ausdauernden
und ermüdungsresistenten Muskel transformiert werden
(47). Ausdauertraining bewirkt dasselbe (1,22,46).

http://www.zeitschrift-sportmedizin.de/ ... _12_02.pdf

Ich gehe davon aus, dass Drift der Muskelfasertypen nicht alles ist, was einen MDler bzw LDler ausmacht. Es sind 1200 Transkripten, die sich gegenseitig beeinflussen und verschieden Anpassungsprozesse auslösen. Hier muss man Noch Laktat, Mitochondrien, Neuronalefähigkeit Mikrostoffe wie Ca, K, Na, Mg... und deren Transportsysteme berücksichtigen. Und vor allem der Kopf muss da mitspielen.

Wobei aber z.B. Laktat auch mit den Muskelfasertypen zu tun hat. STler werden nie auf die Laktatwerte von FTlern kommen, egal wie sie trainieren.

Mehr zum Thema Muskelfasern: Single muscle fiber adaptations with marathon training
(und zum Thema Muskelfasern (auch Umwandlungen) v.a. beim Krafttraining: https://www.strengthandconditioningrese ... iber-type/)

PS. Habe beides nur auszugsweise gelesen/überflogen.

edit: und dann muss natürlich auch berücksichtigt werden, was beim/durch Training mit auf molekularer Ebene geschieht, was mir aktuell teilweise (noch) zu hoch ist, siehe z.B: http://www.pgedf.ufpr.br/downloads/Arti ... SM2007.pdf.
Mehr zu Mitochondrien: https://www.researchgate.net/publicatio ... nd_content und http://www.celemans.com/pdfs/2016%20Nie ... hysiol.pdf

Ja. Aber Du kannst durch viel Krafttraining einen ST zu FT driften lassen was, bei MD dringend notwendiger Laktattoleranz, nicht einhergeht. Lasse mal einen Bodybuilder 800m laufen, wirst Du dann sehen was passiert.

Wobei aber z.B. Laktat auch mit den Muskelfasertypen zu tun hat. STler werden nie auf die Laktatwerte von FTlern kommen, egal wie sie trainieren.

Deswegen soll auch LDler die FT pflegen und Laktatentoleranz ab und zu ansprechen.

Rolli hat geschrieben:Deswegen soll auch LDler die FT pflegen und Laktatentoleranz ab und zu ansprechen.

Auch wenn ich mir - je mehr ich weiß - immer unsicherer bin, warum genau und wie oft man das tun sollte und welche Auswirkungen es nun wirklich hat: einverstanden. Wobei ich immer noch der Meinung bin, dass hier tendenziell weniger mehr ist.

alcano hat geschrieben:Auch wenn ich mir - je mehr ich weiß - immer unsicherer bin, warum genau und wie oft man das tun sollte und welche Auswirkungen es nun wirklich hat: einverstanden. Wobei ich immer noch der Meinung bin, dass hier tendenziell weniger mehr ist.

Warum willst Du denn das überhaupt machen?

Rolli hat geschrieben:Warum willst Du denn das überhaupt machen?

Weil ich es für sinnvoll halte. Nur bin ich mir nicht immer ganz im Klaren darüber, aufgrund welcher Abläufe dem so ist - wobei das niemand wirklich genau weiß, von daher ist das schon ok. Und das Austesten davon, was bei wem am besten funktioniert, ist ja mit das Spannendste am Ganzen.

Kaufen wäre mir zu teuer, aber etwas rauslesen kann man da schon:
Unterschiedliche Auswirkungen der intensiven und extensiven ... | Masterarbeit, Hausarbeit, Bachelorarbeit veröffentlichen

Wie sieht denn jetzt eigentlich die Herbst Wettkampf Planung aus? Da steht bisher noch nix großartiges fest?

D.edoC hat geschrieben:Wie sieht denn jetzt eigentlich die Herbst Wettkampf Planung aus? Da steht bisher noch nix großartiges fest?

Es gibt zwei Wettkämpfe, die für mich feststehen. Die 10km in Bad Liebenzell und der Marathon in Frankfurt. Vor ein paar Wochen hätte ich klar gesagt, daß Frankfurt ein A-WK ist und Bad Liebenzell ein B-Wettkampf. Irgendwie bekomme ich aber immer mehr Lust auf die 10er und vielleicht einen HM. Und wenn ich auf die langfristigen Ziele schaue, verlieren die 10k nicht an Attraktivität, ganz im Gegenteil.

Zum Training diese Woche:

Ich bin jeden zweiten Tag 11km gelaufen und heute mal 15km. Die Tempi lagen alle um die 4:10. An den anderen Tagen war ich auf dem MTB unterwegs und bin immer so 75min bis 80min gefahren. Da gehen die Durchschnittsgeschwindigkeiten wieder auf 27km/h bei leichter Belastung. Die Radform wird immer besser und die Laufform immer schlechter. Zum Glück stehen diese Woche wieder ein paar km mehr auf dem Plan. An den Lauftagen habe ich immer einen kurzen Kraftzirkel gemacht mit 3xKlimmzüge, einbeinige Kniebeuge, Liegestütz und einbeiniges drücken aus der Rückenlage in die Brücke. Ich mache alle Übungen sehr sauber, konzentriert und mit voller Bewegungsamplitude. Es war heute kein Problem jeweils 20 einbeinige Kniebeuge in allen Sätzen sauber umzusetzen. Jetzt müsste eigentlich mal Zusatzgewicht genommen werden. Liegestütze werde ich wohl auch auf einarmig umstellen. Sonst werden die Wiederholungszahlen unsinnig. Vielleicht gehe ich auch mal zum Olympiastützpunkt und schaue mir den dortigen Kraftraum mal an. Optionen gibt es viele.
Die Gräten waren heute wirklich sehr locker. Beim Laufen hat zwar der Druck gefehlt. Dafür war der Ursprungsschmerz der Verletzung am Knie überhaupt nicht existent. Auch bei den Kniebeugen gab es nichts ungewöhnliches. Hoffen wir mal...

leviathan hat geschrieben:Es gibt zwei Wettkämpfe, die für mich feststehen. Die 10km in Bad Liebenzell und der Marathon in Frankfurt. Vor ein paar Wochen hätte ich klar gesagt, daß Frankfurt ein A-WK ist und Bad Liebenzell ein B-Wettkampf. Irgendwie bekomme ich aber immer mehr Lust auf die 10er und vielleicht einen HM. Und wenn ich auf die langfristigen Ziele schaue, verlieren die 10k nicht an Attraktivität, ganz im Gegenteil.

Ich laufe gegen Dich in Bad Liebenzell 10km. Wäre schade, wenn dies für Dich nur ein "B" Wettkampf wäre

D.edoC hat geschrieben:Ich laufe gegen Dich in Bad Liebenzell 10km. Wäre schade, wenn dies für Dich nur ein "B" Wettkampf wäre

Coach... ein unmoralisches Angebot ist eingetrudelt. Kann man aus dem B ein A machen?

Klar. Wobei natürlich einige Einheiten in der 10er-Vorbereitung im Hinblick auf den Marathon schon etwas länger ausfallen werden, als dies vielleicht optimal wäre. Und es durchaus sein kann, dass die Form bis zum Marathon etwas zurückgehen wird - auch wenn das definitiv nicht der Fall sein muss. Von daher: ausprobieren.

PS. Ein flacher, vermessener HM zwischen 10er und M würde durchaus auch Sinn machen.

Looks like a plan

@ D.edoC: damit ist Bad Liebenzell A+. Geht ja gar nicht anders

leviathan hat geschrieben:
Liegestütze werde ich wohl auch auf einarmig umstellen. Sonst werden die Wiederholungszahlen unsinnig. Vielleicht gehe ich auch mal zum Olympiastützpunkt und schaue mir den dortigen Kraftraum mal an. Optionen gibt es viele....

Kraftraum kann ich nur empfehlen. Ich merke beispielsweise, wie gut mir Hantelkniebeugen tun, vor allem wenn ich sie danach noch mit einigen Sätzen einbeiniger Kniebeuge kombiniere. Das ergänzt sich wunderbar, durch die Vorermüdung sind dann schon 10 Wiederholungen viel, aber man trainiert eher den koordinativen Effekt, während die Hantelkniebeuge näher an der Maximalkraft ist. Natürlich bin ich da noch nicht im Maximalkraftbereich, auch weil mein Rücken eine Schwachstelle ist, aber während und vor allem nach demn Workout hatte ich richtig das Gefühl, dass sich die Muskulatur wieder gerade zieht und sich ordnet, was da schief gelaufen wurde.

Im letzten Jahr hab ich auch gute Erfahrungen mit komplexen Kraftübungen wie Hantelkniebeuge und direkt danach (45-60s Pause) plyometrische Übungen. Durch den Kraftreiz sprechen die Muskelfasern besser an, die Muskelerregbarkeit ist direkt nach der Übung effektiver und man erreicht automatisch viel mehr Fasern, so dass selbst ein vorsichtiges Plyo-Training einen großen Effekt bringt.

Liegestützen finde ich ja vor allem auch als Rumpfstabiübung gut, auch ein stabiler Schultergürtel ist sicher beim Laufen kein Nachteil.
Einarmig muss es aber noch gar nicht sein. Nur, falls Dir die Ideen ausgehen:

https://youtu.be/sMeUu6xmDg0



Gute Besserung weiterhin.

leviathan hat geschrieben:Looks like a plan

@ D.edoC: damit ist Bad Liebenzell A+. Geht ja gar nicht anders

Dann möchte ich allerdings, dass du ab nächster Woche wirklich mal für längere Zeit versuchst, die "easy"-Einheiten konsequent so um 135 rum zu laufen.

leviathan hat geschrieben:Zum Glück stehen diese Woche wieder ein paar km mehr auf dem Plan.

Was haben wir eigentlich besprochen bezüglich Umfang/Häufigkeit, ich glaube lief auf "abwarten, was Chiro meint" hinaus. Von daher: was planst du?

alcano hat geschrieben:Dann möchte ich allerdings, dass du ab nächster Woche wirklich mal für längere Zeit versuchst, die "easy"-Einheiten konsequent so um 135 rum zu laufen.

Das ist eine echte Herausforderung, mache ich aber.

Was haben wir eigentlich besprochen bezüglich Umfang/Häufigkeit, ich glaube lief auf "abwarten, was Chiro meint" hinaus. Von daher: was planst du?

2x15km, 3x10km, 1x75min Rad, 1x ca. 2h Rad. Nach 2 der kürzeren Einheiten würde ich wieder Krafttraining machen und natürlich mein Yoga Kurs.

Edit:

Antracis hat geschrieben:Einarmig muss es aber noch gar nicht sein. Nur, falls Dir die Ideen ausgehen:

Danke für das Video. Ich bin ein großer Fan von Medrano. Die Übungen kenne ich. Zu einigen bin ich leider motorisch nicht in der Lage
Was ich gerade wiederentdeckt habe, ist Handstandlaufen. Das sind zur Zeit nur 20m Intervalle. Macht aber einen irren Spaß.