3000 m - Übergreifender Austausch- Sub11 und schneller für (1500m-5000m)

Anerkannte Trainingslehre:
zB:

GRUNDLAGEN UND PRINZIPIENDES SPORTLICHEN TRAININGS
von Dr. phil. Volker Höltke
http://www.sportmedizin-hellersen.de/dfs/Buch_Trainingslehre_11_2003.pdf

ab Seite 118 Die sogenannten „Trainingsgünstigen Entwicklungsphasen“

alcano hat geschrieben:Anerkannte Trainingslehre oder "ist so, weil macht man schon immer so"?

Ist das so?

Rolli hat geschrieben:Fallbeispiel gegen anerkannte Trainingslehre?

Nein, ein Fallbeispiel für die diversen Möglichkeiten, die sich im Rahmen der anerkannten Trainingslehre bietet.
Spezifität bezogen auf das Zielevent, in diesem Fall 3000m, ist das wichtigste Prinzip der Trainingslehre. Ergänzt wird das durch weitere läuferische Trainingsmittel, nehmen wir Dauerläufe (Tempo deutlich geringer als das spezifische Renntempo) oder aber kürzere Wiederholungsläufe (Tempo schneller als das spezifische Renntempo). Verzbicas konnte aus irgendeinem Grund nicht sein gesamtes Trainingsvolumen läuferisch absolvieren. Das kann mental bedingt sein (kein Bock, Angst vor Verletzungen,...) aber auch physiologische Gründe haben. Also wurde ein für ihn submaximales Niveau an läuferischem Trainingsvolumen durch weitere semispezifische Reize beim Schwimmen und Radfahren ergänzt. Aerober Stimulus -> Response des Körper durch gute Wettkampfleistungen. Und dem Kopf scheint es auch gut getan zu haben.

Man sollte diesen Trainingsformen zumindest in jedem Einzelfall eine Chance geben und nicht immer kategorisch ablehnen, denn das wäre äußerst unwissenschaftlich und dumm.

platinumsoul hat geschrieben: Man sollte diesen Trainingsformen zumindest in jedem Einzelfall eine Chance geben und nicht immer kategorisch ablehnen, denn das wäre äußerst unwissenschaftlich und dumm.

Volle Zustimmung.

Aber wir sprechen hier von einem 17 Jährigen, der die klassische und bewerte LA-Ausbildung noch gar nicht abgeschlossen hat.

Gestern stand in der Stadt meines Vereines der heimische Störlauf an, mittlerweile die größte Veranstaltung in SH und quasi eine Pflichtveranstaltung für uns. Da aber andere Dinge Vorrang haben, sind wir den Wettkampf aus dem Training heraus gelaufen. Das Wetter zeigte sich nicht von der besten Seite, der ganze Tag war von Gewittern und Regen geprägt, zum Abend hin (Start war um 17:00 Uhr) hat es sich beruhigt, nur die eine bruttige Luft war noch da, welche durch eine bewaldete Strecke nicht gerade begünstigt wurde. Die Strecke an sich ist eine leicht wellige Wendepunktstrecke.
Vom Start weg hat sich eine 4er Gruppe gebildet, mit dem Senioren Europameister aus unserem Kreis, meiner Trainingspartnerin Anna und ihrem Bruder Philipp. Wir liefen bis 3 km zusammen. (3:11, 3:13, 3:16), dann löste sich unser M45, Philipp ging mit, wir blieben einige Meter dahinter. 4 km in 3:16. Auf dem letzten Kilometer am Zielanstieg bekam ich eine zweite Luft und löste mich von Anna und konnte langsam zu Philipp aufschließen, der von vorne abgefallen war. Ich drückte alles raus und ich wurde im Ziel zeitgleich als Dritter gewertet in 16:08 min, neue PB, letzter KM in 3:12.
1. 16:04
2. 16:08
3. 16:08
4. 16:13

Ich bin sehr zufrieden mit dem Rennen und der nicht erwarteten PB, da sie aus dem Training kam und die Bedingungen auch nicht hervorragend waren. Die Form scheint also gut zu sein und ich freue mich auf den Bahnauftakt in 2 Wochen.

Glückwunsch
Stark gelaufen

Am Samstag ist es soweit, mein Bahnauftakt über 3000 m bei den Landesmeisterschaften an. Letztes Wochenende konnten wir beim Lauf zwischen den Meeren unseren 5. Platz vom Vorjahr trotz vermeintlich schlechterer Besetzung verteidigen. Ich hatte einen recht langweiligen Abschnitt über 11,1 km und habe während des Laufes nicht einen weiteren Läufer gesehen. Trotz des Training ging es mir während des Laufes deutlich besser, als bei der LM 10 km und so haben mir die 3:29 nicht so sehr wehgetan und konnte diese auch konstant laufen.

Meine letzte Wochen:

Woche 08.05.2017/ 5 TE, 54 Wkm

Mo: EL 6 km – Lauf ABC – STL – Sprünge + TL 3 - 1200 m - 800 m - 600 m [6'P] in 3:42 - 2:13,9 - 1:34,8 – AL
Di: DL 1 – 12 km Ø 4:18
Mi: EL – Lauf ABC – STL + TL 3 – 3 x 400 m + 3 x 300 m + 3 x 200 m [2´/2,5´/3´TP] Ø 70,2/ 49,8/ 29,9 – AL
Do: DL 1 – 8 km Ø 4:20
Fr: Ruhetag
Sa: WK 5 km in 16:08 min (PB)
So: Ruhetag

Woche 15.05.2017/ 5 TE, 64 Wkm

Mo: EL – Lauf ABC – 6 x 80 m STL – 5 x 40 m flg. – 10 x 150 m [5´TP] Ø 19,8 – AL
Di: DL 1 – 14 km Ø 4:21
Mi: Ruhetag
Do: EL – Lauf ABC – STL + TL 2 – 10 x 400 m [2´TP] Ø 70,7 – AL
Fr: DL 1 – 12 km Ø 4:24
Sa: EL – Lauf ABC – STL + DL 3 – 11,1 km Ø 3:29 – AL
So: 46 km Rad Ø 30,5

Am Montag stand die letzte Tempoeinheit an:

4 x 400 m + 4 x 300 m + 4 x 200 m [2´TP und 5´SP] Ø 68,6/ 48,5/ 29,5

Darf ich mich hier kurz einklicken. Habe das Gefühl, dass hier mehr Aktivität herrscht als in meinem Faden

Ziel sind die 6.4km sub 24 in einem Monat. Gestern seit langem wieder das erste Intervalltraining, auf der Bahn und zwar 8x800m in durchschnittlich 2:45min. Allerdings mit ziemlich langen Trabpausen (durchschnittlich 4:15min).

Bitte helft mir, diese Einheit trotz der langen Trabpausen bisschen einzuordnen. Sind die 6.4 sub24 realistisch? Welche Intervalleinheiten soll ich die nächsten Wochen noch einbauen (Strecken- und Pausenlänge)?
Besten Dank

Hm, ihr macht mich fertig in diesem Faden, ich bin verwirrter als vorher:
Längere Pausen / Kürzere Pausen
All Out für LDler und MDler
...
Ich will doch nur auf 2km trainieren und weder Sport noch Medizin studieren

Tiefsten Respekt eurem Fachwissen, ich bin immer wieder schwer beeindruckt.

Ich denke, dass ich mich weiterhin grob an JD orientieren werde (auch wenn Rolli ihn nicht mag), denn da bekomme ich für 1,5k bis 3k zumindest einen durchgängigen Trainingsplan zur Orientierung.

Dank der Anregungen von Rolli und bme habe ich eine paar noch schnellere Einheiten als R mit längeren Pausen eingestreut, kann ja nicht falsch sein...

Mal sehen, wie es mich voran bringt.

Danke euch allen, für die Diskussion hier - schon spannend

Heute erstes Bahnrennen LM Langstrecke und ich könnte schon wieder kotzen, über 35 Grad in der Sonne auf Bahn. Genauso wie letztes Jahr. Warum muss in fast jedem Rennen scheiss Wetter sein, entweder so wie heute oder man säuft direkt ab, letztes Jahr hatte ich bei zwei Rennen gute Bedingungen. 9:17.53 min. Natürlich nicht zufrieden. Startzeit 14:50 tut ihr übriges.

Nächste Woche 1500 in Zeven, darauf die Woche 3000 in Osterode.

Edit: Ich habe jetzt fast 3 h später mal ein Thermometer in die Sonne gelegt: 37 Grad

9:17 ist doch gut, dem dem Wetter. Bei LM gehts doch primär um den Titel und da sind die Bedingungen für alle gleich.

Meine GA-Phase läuft ganz gut, letzte Woche 71km und diese Woche nach morgen vermutlich 75km. (+ jeweils 100km Rad und 2 mal Kraft)
Ab nächste Woche dann langsam Intervalle.

Titel ist unwichtig, da keine Konkurrenz, Konkurrenz ist nur durch Zusammenlegung mit U20 gegeben. Ziel war es heute die DM Norm abzuhaken und das ist fehlgeschlagen.

Trotzdem ist es für diese Bedingungen eine sehr gute Zeit. Hast du die Möglichkeit bei einem anderen Meeting die Norm noch zu laufen? Ich weiss nicht wann die DM ist aber die CH Meisterschaften sind immer erst Mitte September, da wäre ja noch jede Menge Zeit für einen weiteren Angriff.

Ich finde das es praktisch nie perfekte Bedingungen gibt, aber man muss halt das beste draus machen und wie SKTönsberg gesagt hat kämpfen alle mit den selben Problemen.

Heute geiles Rennen in Zeven, gutes Feld, gute Bedingungen

Brauche gar nicht viel zu sagen:

DM Norm geknackt: 4:12,43 min!!!!!!!!!! PB um 6,67 s gesteigert.

Nächste Woche 3000 m

Glückwunsch!
Nächstes mal bitte mehr Infos vom WK
MD WK Berichte finde ich zum Lesen sehr nteressant

Was hast du bis zum 3000m WK noch geplant?

Schreibe morgen noch einen Bericht

So: Rad Regenerativ
Mo: 5 x 400 m
Di: DL
Mi: Ruhe
Do: Auflockern
Fr: WK 3000

So ruhig werde ich es nach dem 1500er nicht angehen, aber bei Dir ist der WK ja auch am Freitag...

So: 2x DL locker
Mo: DL + S/SA
Di: easy Schnelligkeitsausder QTE (10x400m)
Mi: DL + Gymnastik
Do: Ruhe
Fr: Auflockern
Sa. Auflockern
Sa: WK 5000

Das sieht soweit bei Dir aber gut aus. Um wie viel Uhr ist der WK?

20:45

Angenehme Temperaturen und Windstill Garantie

Klasse Runner!
DM-NORM !!!!! Großartig!!!

Woche 22.05.2017/ 4 TE, 38 Wkm

Mo: EL – Lauf ABC – 3 x 80 m STL + TL 3 -4 x 400 m + 4 x 300 m + 4 x 200 m [2´TP und 5´SP] Ø 68,6/ 48,5/ 29,5 – AL
Di: Ruhetag
Mi: DL 1 – 10 km Ø 4:25
Do: Ruhetag
Fr: DL 1 – 6 km Ø 4:30 + STL
Sa: Auftakt + WK 3000 m in 9:17,53 min
So: Ruhetag

Woche 29.05.2017/ 5 TE, 33 Wkm

Mo: EL 20´ - Lauf ABC – 4 x 100 m STL – 6 x 150 m [5´TP] Ø 20,1 – AL
Di: Ruhetag
Mi: DL 1 – 10 km Ø 4:26
Do: Ruhetag
Fr: DL 1 – 5 km Ø 4:31 + STL
Sa: Auftakt + WK 1500 m in 4:12,43 min (PB)
So: Rad

Das Rennen war super. Start war um 18:20. Die besten in meinem Lauf hatten eine PB knapp unter 4:10. Also perfekt. Ich hatte das Glück außen starten zu dürfen. So konnte ich hereinziehen, ohne direkt eingekesselt zu werden. Ich sortierte mich an 3./4. Stelle ein. Die erste Runde wurde in 66 absolviert. Das Feld war noch geschlossen. So war es auch noch bei 800, die wir in 2:14 passierten. Ich fühlte mich prächtig. Auf der Gegengeraden zog sich das Feld dann aber auseinander, weil einige nicht mehr mitgehen konnten. Bei 1000 m in 2:48 ging ich an die zweite Position, weil ich meine Chance erkannt habe. Die letzte Runde…. Nach 300 m wurde mir der Führende zu langsam und ich ging vorbei und führte bis 200 m vor dem Ziel. Dann kamen nochmal zwei 800 m Läufer von hinten und zogen vorbei. Ich gab weiter Gas, aber war im Sprint chancenlos. Auf der Ziellinie wurde ich noch von einem Dritten passiert und wurde Vierter. Aber viel wichtiger die Zeit:

4:12,43 min!!!

Glückwunsch runner! Auch wenn ich eher mit der 3000m-Norm gerechnet hätte, aber die sollte dir unter guten Bedingungen eigentlich leichter fallen.

Bevor meine handschriftlichen Notizen wegkommen stelle ich hier mal die letzten 7 Wochen ein.
Hatte eine sehr heftige Bronchitis und bis heute (11 Wochen) husten, wobei Allergie auch mit bei ist.
Daher war nur lockeres Ausdauertraining möglich, diese Woche habe ich zum erstmal seit 2,5 Monaten was schnelleres als 5:00min/km gemacht.

1.Woche 41km, 5TE, 4:37h

Mo: 10k @5:18
Di: ---
Mi: 15 min C+ Kraft + 9k @5:12
Do: --
Fr: 9k @5:25
Sa: 15 min C + Kraft + 30 min C
So: 13k @5:26

2. Woche, 66km, 7TE, 7:09h
Mo: 11k @5:33
Di: 11k@5:36 // 16 min C+ Kraft + 30 min C
Mi: 10k @5:36
Do: ---
Fr: 10k @5:34
Sa: 18 min C+ Kraft + 8k @5:21
So: 16k @5:30

3. Woche 61km, 8TE, 9:29h
Mo: 14k@5:36// 38k Rad @24,8
Di: 20 min C+ Kraft + 35 min C
Mi: 14k @5:25
Do:---
Fr: 15 min C+ Kraft + 4k @5:44
Sa: 18k @5:18// 32k @25,3
So: 11k @5:23

4. Woche 33km, 8TE, 8:14h (Reg-Woche)

Mo: ---
DI: 13k @5:14 // 20 min C+ Kraft + 24 min C
Mi:44k Rad @25,6
Do: ---
Fr: 6k @5:16
Sa: 14k @5:01 // 38k Rad @26,5
So: 29 k Rad @25,9 // 26 min Laufen im Wasser

5. Woche 71km, 8TE, 9:46h
Mo: 14k @5:02
Di: 11 min C+ Kraft +8k @5:15 (3x 1 min schnell) // 39k Rad @26,5
Mi: 13k @5:13
Do: ---
Fr: 18 min C+ Kraft + 8k @5:15(3x 1min schnell)
Sa: 14k @5:06 // 14k @5:28
So: 44k Rad @26,4 ( 10 x 15-25s Sprint)

6. Woche 76km, 10 TE, 10:44h
Mo: 13k@5:11
Di: 14k @5:25
Mi: 16 min C + Kraft + 32 min C
Do: 14k @5:16 // 39km Rad @26,2 (7x 15-25s Sprint)
Fr: 11k @5:00
Sa: 11k @5:05// 34 km Rad @25,5
So: 30 min Wasserlaufen // 13k @5:18

7. Woche: 39km, 5/(6) TE, 5:22 h, 2 QTE
Mo: ---
Di: 9k @5:31 // Kraft
Mi: 4x1000m @3:26, 1:20 P, Härte 5,5, ges. 10k
Do: ---
Fr: 20 min C+ Kraft + 8k @5:11 (incl. 3 x 1min schnell)
Sa: 49km Rad @27,7
So: 4x1000 @3:17, 2;00 P, Härte 6,5, ges 12k

9:07,81 min

Bericht folgt morgen, lange Rückfahrt steht noch bevor

runner00 hat geschrieben:9:07,81 min

Bericht folgt morgen, lange Rückfahrt steht noch bevor

Bestzeit und DM-Quali Nummer 2!!!

runner00 hat geschrieben:9:07,81 min

Bericht folgt morgen, lange Rückfahrt steht noch bevor

TOP!
Glückwunsch!

So TOP war das leider nicht. Die Bedingungen waren exzellent, ca. 15 Grad, beste Luft, keine Sonne mehr, kein Wind. 20 Mann starkes Feld, von 8:30 aufwärts.
Intelligent am Start waren die Veranstalter, nach dem die Startlinie von links nach rechts voll war, wurden die schnellsten nach hinten gestellt und wollten dann nach dem Start natürlich sofort durch. Dementsprechend gab es auf den ersten 200 m erstmal Gekloppe. Ich war ziemlich in der Mitte und wurde dadurch direkt eingekesselt, sodass ich auf der ersten Runde mehrfach außen vorbei die richtige Position suchen musste. Erste Runde in 70 s. Dann hatte sich alles einsortiert. Ich konnte mich in eine gute Gruppe reinhängen. 800 m in 2:22. Erster KM in 2:58. Alles lief im Plan. 1200 m in 3:34 und 4:28 über 1500 m. So langsam zog sich dann meine Gruppe und ich musste versuchen dranzubleiben. Klappte auch. 2 km in 6:00. Ab jetzt weiß ich nicht, was hier passiert ist. Mein Vater hat jede Runde gefilmt. In der 5. Runde hing ich hinten dran, in der 6. hatte ich 30 m Rückstand und es ist mir während des Rennes nicht bewusst geworden. Bei der Glocke kam ich bei 7:57 vorbei und gab nochmal Gas, konnte noch 70 s laufen und so die Zeit noch retten, aber ich muss 1,5 Runden in 1:57 quasi rückwärtsgelaufen sein. Soooo langsam und es ist mir nicht aufgefallen. Erst im Nachhinein beim Vergleichen der Rundenzeiten. Ich bin fassungslos. Da müssen wir nochmal auf Ursachenforschung gehen, wie so ein zwischenzeitlicher Einbruch zustande kommen kann.
Ich lag lange auf Kurs 8:55-9:00 und die Gruppe ist auch in dem Bereich ins Ziel gekommen.
Bin enttäuscht, dass ich so eine Chance auf eine gute Zeit habe liegen gelassen. Zumindest habe ich jetzt beide Normen.

@D.edoC Viel Erfolg heute Abend!

6:00 anzulaufen war sehr mutig! Da hinten raus unbewusst langsamer zu werden ist meiner Meinung nach Normal. Um da das Tempo aufrecht zu erhalten, müsste man noch mal ordentlich Druck machen, was lediglich aber nur die Geschwindigkeit aufrecht erhält. Hast Dich vermutlich durch den Einbruch noch mal etwas erholt und konntest hinten raus Dich nochmal gut mobilisieren. So sehe ich die Ursache. Für Sub9 braucht man schon noch mehr WK Erfahrung. Für die aktuelle Momentaufnahme ein sehr gutes Ergebnis.

Ich sehe auch noch das Problem, seit 3 Wochen nicht mehr wirklich trainiert zu haben, durch die Wettkämpfe. Wird mal wieder Zeit.

Hast jetzt wieder ein Trainingsblock? Weisst schon wie der aussehen wird?

Zwei Wochen bis zum nächsten WK, Training bekomme ich Montag zu wissen

Ech... nach langer Verletzungspause und erst nach 10 Tage Training die 3000m DM-Quali eingesackt. Aber die Zeit... sehr schlecht.

Rolli hat geschrieben:Ech... nach langer Verletzungspause und erst nach 10 Tage Training die 3000m DM-Quali eingesackt. Aber die Zeit... sehr schlecht.

10:21,95 reicht schon für DM? Wird immer enger mit der Zulassung für diesen Faden!

Ne Spaß, aber ganz alleine um die Bahn rennen ist ja auch irgendwie nicht optimal oder hat Ferhad zu Beginn die Pace gemacht?

Ich hab kurz überlegt auch zu laufen, aber hab im Moment so schlimm Allergie, dass ich ständig Husten muss.
Ok für 10:21 reicht es noch...

Mittwoch 10km TDL Sternchenlauf 37:30.

Ja, Ferhad hat Tempo gemacht.
Finde nur sehr Schade, dass Leute lieber Sternchenlauf um die Pommesbude laufen wollen und so eine schöne Veranstaltung wie OWL meiden. Gut, dass wenigstens 800m "gut" (eigentlich nur wieder DJK ) besetzt war. Julinan kämpft um DM-Norm... (nur noch 1,4s)

1. Von 1 finde ich jetzt nicht so super interessant und alle Titel unter Westfalen sind auch irgendwie bedeutungslos. Aber hab vor Borgholzhausen 5000m zu laufen.

SKTönsberg hat geschrieben:und alle Titel unter Westfalen sind auch irgendwie bedeutungslos.

In OWL gibt es aber eine sehr interessante und qualitativ hervorragende Laufszene. Ist natürlich die Frage wer am Start steht. Das findet Rolli zu Recht bedauerlich. (Ich laufe aber auch gern um die Pommesbude ) Ansonsten ist so mancher Landesverband nicht so stark besetzt wie Ihr in OWL.

@Rolli: Glückwunsch für die Norm

SKTönsberg hat geschrieben:1. Von 1 finde ich jetzt nicht so super interessant und alle Titel unter Westfalen sind auch irgendwie bedeutungslos. Aber hab vor Borgholzhausen 5000m zu laufen.

Leider denken so sehr viele, deswegen 1 von 1. Nun, ein Rentnerrennen um die Pommesbude hat für mich wenig Reitz. Als Samstag-Nachmittag-Veranstaltung mit Kaffee und Kuchen OK, aber nicht als Ziel meine Träume.

Wir haben uns jetzt entschieden sowohl auf die NDM als auch auf die Gala in 1,5 Wochen zu verzichten, es wäre Teilnehmer technisch ohnehin nur 1500 m bei der Gala in Frage gekommen, da alles andere zu schlecht besetzt ist.
Aber ein Start würde keinen richtigen Trainingsaufbau in Richtung DM zu lassen.
Zumal nach nur einer Woche richtigem Training keine wirkliche Verbesserung zu erwarten ist, jetzt folgt erstmal ein 4 Wochen Trainingsblock, der nächste WK ist jetzt am 15.7 bei den NDM U20.
Der Termin jetzt liegt einfach doof. Die Veranstaltung an sich hätte aber bestimmt wieder riesen Spaß gemacht.

Rolli hat geschrieben:Ech... nach langer Verletzungspause und erst nach 10 Tage Training die 3000m DM-Quali eingesackt. Aber die Zeit... sehr schlecht.

Gestern 20s schneller... Es rollt wieder besser.

Rolli hat geschrieben:Gestern 20s schneller... Es rollt wieder besser.

Gratuliere Wie schnell warst du?

Oja... 10:01.

Dafür die Jungs auf 1000 in 2:37 und 3000 in 9:29...

Rolli hat geschrieben:Oja... 10:01.

Dafür die Jungs auf 1000 in 2:37 und 3000 in 9:29...

Nächstes Mal sub10

Wie alt ist der, welcher die 2:37 gelaufen ist? Das ist richtig schnell.

17.
Wir kämpfen aktuell um 800m U18-DM-Norm.

runner00 hat geschrieben:Wir haben uns jetzt entschieden sowohl auf die NDM als auch auf die Gala in 1,5 Wochen zu verzichten, es wäre Teilnehmer technisch ohnehin nur 1500 m bei der Gala in Frage gekommen, da alles andere zu schlecht besetzt ist.
Aber ein Start würde keinen richtigen Trainingsaufbau in Richtung DM zu lassen.
Zumal nach nur einer Woche richtigem Training keine wirkliche Verbesserung zu erwarten ist, jetzt folgt erstmal ein 4 Wochen Trainingsblock, der nächste WK ist jetzt am 15.7 bei den NDM U20.
Der Termin jetzt liegt einfach doof. Die Veranstaltung an sich hätte aber bestimmt wieder riesen Spaß gemacht.

Welche Gala solltest Du laufen? Schweinfurt?

Ja

Mein Junior ist dort 800m gelaufen. Leider Ziel leicht verfällt. Wir haben noch 3 Wochen Zeit.

Meine letzten drei Wochen:

Woche 05.06.2017/ 5 TE, 48 Wkm

Mo: EL – Lauf ABC – 3 x 80 m STL + TL 3 – 5 x 400 m [90´´TP] Ø 70,2 – AL
Di: DL 1 – 10 km Ø 4:21
Mi: Ruhetag
Do: DL 1 – 5 km Ø 4:33 + 3 STL
Fr: Auftakt + WK 3000 m in 9:07,81 min (PB)
Sa: Ruhetag
So: DL cresc. 13 km Ø 4:07; 4:20à3:45

Woche 12.06.2017/ 6 TE, 70 Wkm

Mo: 20´ EL + 4 x 200 m durch Tal – Lauf ABC – STL – Kraft/ Stabizirkel + 8 x 400 m Frequenzübungen – AL
Di: DL 1 – 14 km Ø 4:21 + 30´ Stabi
Mi: DL 2 – 10 km Ø 3:57
Do: EL – Lauf ABC – 3 x 80 m STL + TL 3 – 3 x (1000 m + 300 m) [2´TP und 4´SP] Ø 3:02 + 48,3 – AL
Fr: DL 1 – 7 km Ø 4:16 + 5 x 150 m Berg
Sa: Ruhetag
So: DL 1 – 17 kmØ 4:19

Woche 19.06.2017/ 7 TE, 88 Wkm

Mo: 20´ EL – Lauf ABC – 5 x 80 m STL + TL 1/3 – 3 x (1000 m + 400 m) [90´´TP und 3´SP] Ø 3:27 + 65,4 – AL
Di: DL 1 – 9 km Ø 4:20 + DL 2 – 5 km Ø 3:58 + 30´ Stabi
Mi: Ruhetag
Do: EL – Lauf ABC – STL + TL 2/3 – 10 x 500 m [90´´/2´/2,5´TP] 4 x Ø 1:38,4 + 4 x Ø 1:28,2 + 2 x Ø 1:20,8 – AL
Fr: DL 1 – 13 km Ø 4:23
Sa: DL 1 – 13 km inkl. DL 3 – 6 x 1 km[1´TP] Ø 3:30
So 1. TE: DL 1 – 15 km Ø 4:24 + 3 STL
So 2. TE: DL 2 – 8 km Ø 3:56 + 30´ Stabi

Geile 3 Wochen! Die letzten 2x500er nach den 4000m Vorbelastung auch sehr stark!