Training für 10 km und HM nach Matt Fitzgerald und/oder Brad Hudson

Bin gespannt, was du über 5000 laufen kannst, Rajazy. Was für eine Zielzeit peilst du an?


Meine letzte Woche fehlt ja auch noch.

Woche 7 (Details):

Mo: 5.33 km (22 hm) @ 05:25 min/km, 0:28:52 h, HRmax 67%
Di: 8.15 km (0 hm) @ 05:06 min/km, 0:41:31 h, HRmax 79% (Laktatstufentest)
Mi: 6.18 km (65 hm) @ 05:49 min/km, 0:35:56 h, HRmax 65% (+8 hill sprints (8.6"-8.8"))
Do: 10.19 km (318 hm) @ 06:07 min/km, 1:02:23 h, HRmax 69% (6 strides)
Fr: 10.08 km (38 hm) @ 05:58 min/km, 1:00:06 h, HRmax 69% (Fartlek: 6x ~1' @ ~5k-effort)
Sa: 5.01 km (113 hm) @ 06:05 min/km, 0:30:27 h, HRmax 65% (+7 hill sprints (8.8"))
So: 15.49 km (435 hm) @ 06:17 min/km, 1:37:26 h, HRmax 69%

Total: 60.43 km (991 hm) @ 05:54 min/km, 5:56:41 h, HRmax 69% - mit Bergsprints: 63.40 km (1102 hm), 6:38:49 h


Der Laktatstufentest (Auswertung soll ich irgendwann diese Woche kriegen) war für eine Bachelorarbeit an der Uni. Das Laufband war antik und das Laufen darauf eher ungewohnt. Meine Schrittfrequenz war ca. 10% tiefer als sonst, was sich dann auch in der muskulären Ermüdung bemerkbar gemacht hat, da meine Schritte natürlich dementsprechend länger waren. Bin trotzdem neugierig, was dabei rauskam, auch wenn mir das jetzt nichts bringt für die Trainingssteuerung oder so.

Das Fartlek am Freitag war ohne Vorgabe, das hat sich einfach so ergeben, dass alle Wiederholungen außer eine fast genau bei einer Minute lagen. Das Tempo fühlte sich noch unvertraut aber ganz ok an. Das Gefühl dafür kommt aber sowieso immer relativ schnell wieder.

Insgesamt war die Woche ziemlich locker, wenn auch teilweise (Do & So) etwas zu warm. Zum Glück wird diese Woche - in der ca. 95 km geplant sind - deutlich heißer.

alcano hat geschrieben:Bin gespannt, was du über 5000 laufen kannst, Rajazy. Was für eine Zielzeit peilst du an?

Danke alcano
Hängt stark vom Wetter ab, was ich anpeile
Bei guten Bedingungen hätte ich grob geplant, mit 3:45/km loszulaufen und schauen ob ich das Tempo bis zum Ende halten kann. Meilenstein-Hauptziel wäre Sub19. Die 5k-Einheit @ 3:43/km vor einer Woche hat sich trotz warmen Temperaturen gut angefühlt.
Auf der Bahn laufe ich besser habe ich den Eindruck. Mal schauen ob sich das auch bei 5000m WK bestätigt.

Zum Glück wird diese Woche - in der ca. 95 km geplant sind - deutlich heißer.

Dann wirst einen guten "Hitze"-Reiz haben
Mir geht es genauso, ich habe die Bahneinheit von morgen (400er wdh.) wegen der Hitze auf heute verlegt. War aber trotzdem nah 30 Grad, deswegen habe ich die Pausen ein wenig verlängert. Immerhin besser als über 30 Grad wie die Vorhersage hier für den Rest der Woche.

Bin auch neugierig auf deinen Laktaktest

Hier noch die Auswertung. Bei 4,8 m/s bin ich die 3 Minuten nicht zu Ende gelaufen, deshalb die "Abflachung". Wie gesagt, war für eine Bachelorarbeit, ich glaube der hat das vorher noch nie gemacht. Laufband war ungefähr 50 Jahre alt (ok, vielleicht auch nur 30) und meine Schrittfrequenz durchgehend um etwas 10% tiefer als normal. Ich musste am Ende auch vor allem aufhören, weil ich muskulär am Anschlag war. Trotzdem: interessant, auch wenn LT2 definitiv zu hoch angesetzt ist. Hätte nicht gedacht, dass ich so lange so tief unten bleibe mit den Laktatwerten - ist das überhaupt realistisch? Kenne mich da nicht so aus, ehrlich gesagt. Puls war dafür viel höher als "normal" bei den Tempi (ca. 15 Schläge), zumindest zu Beginn. Hintenraus nähert sich das an die üblichen Werte an.

Umrechungen:
2.8 m/s = 5:57 min/km
3.0 m/s = 5:33 min/km
3.2 m/s = 5:13 min/km
3.4 m/s = 4:54 min/km
3.6 m/s = 4:38 min/km
3.8 m/s = 4:23 min/km
4.0 m/s = 4:10 min/km
4.2 m/s = 3:58 min/km
4.4 m/s = 3:47 min/km
4.6 m/s = 3:37 min/km
4.8 m/s = 3:28 min/km

Danke für das Mitteilen der Laktattest-Auswertung, Alcano.

Ich kenne mich gar nicht aus aber trotzdem hätte ich ein paar Kommentare/Fragen.

Meine erste Frage wäre: War irgendwelche Steigung eingestellt oder war das bei dem Antik-Laufband nicht möglich?

alcano hat geschrieben:Hier noch die Auswertung. Bei 4,8 m/s bin ich die 3 Minuten nicht zu Ende gelaufen, deshalb die "Abflachung".

Ich musste am Ende auch vor allem aufhören, weil ich muskulär am Anschlag war.

Das wäre meine nächste Frage und die ist gleich beantwortet. Dann konntest du aufgrund der muskulärer Ermüdung nicht weiter pushen. Macht auch Sinn. Ich glaube es könnte auch sein, dass du nicht gewöhnt bist, viel Laktat zu produzieren und deswegen bei unter 7 mmol/L Laktakt aufhören müssen? Wahrscheinlich beides. Wie ist deine geschätzte HF-max aktuell?

Trotzdem: interessant, auch wenn LT2 definitiv zu hoch angesetzt ist.

Interessant auf alle Fälle! Inwiefern LT2 hoch angesetzt? Puls, Laktakt, Tempo?

Hätte nicht gedacht, dass ich so lange so tief unten bleibe mit den Laktatwerten - ist das überhaupt realistisch? Kenne mich da nicht so aus, ehrlich gesagt.

Das ist mir auch als erstes aufgefallen. Sieht irgendwie ein bisschen merkwürdig aus.

Puls war dafür viel höher als "normal" bei den Tempi (ca. 15 Schläge), zumindest zu Beginn. Hintenraus nähert sich das an die üblichen Werte an.

Wahrscheinlich die Aufregung

Doofe Frage: gab es Pausen zwischen den Stufen? Ich habe nur einmal "Bahn"-Stufentest gesehen und da gab es 1 min Pause zwischen 5 Runden Belastungen immer. Aber ich weiß nicht wie das auf dem Laufband mit 3'-Stufen geht. Deswegen die Frage.

Rajazy hat geschrieben:Meine erste Frage wäre: War irgendwelche Steigung eingestellt oder war das bei dem Antik-Laufband nicht möglich?

1% (habe ich auch nachgefragt, nachdem die Auswertung kam, hatte ich nämlich vergessen zu fragen beim Test selber)

Rajazy hat geschrieben:Das wäre meine nächste Frage und die ist gleich beantwortet. Dann konntest du aufgrund der muskulärer Ermüdung nicht weiter pushen. Macht auch Sinn. Ich glaube es könnte auch sein, dass du nicht gewöhnt bist, viel Laktat zu produzieren und deswegen bei unter 7 mmol/L Laktakt aufhören müssen? Wahrscheinlich beides.

Möglich, ja. Wenn ich "gemusst" hätte, hätte ich die 3 Minuten ziemlich sicher auch noch zu Ende laufen können. Hatte aber etwas Angst davor, dass die Beine plötzlich nachgeben und ich mich hinlege, deshalb Abbruch.

Rajazy hat geschrieben:Wie ist deine geschätzte HF-max aktuell?

209

Rajazy hat geschrieben:Interessant auf alle Fälle! Inwiefern LT2 hoch angesetzt? Puls, Laktakt, Tempo?

Tempo + Puls, liegt vermutlich eher so ca. bei 3:55-4:00 min/km und 185-190. Ich vermute, er hat da (der Einfachheit halber) einfach die 4 mmol genommen.

Rajazy hat geschrieben:Doofe Frage: gab es Pausen zwischen den Stufen? Ich habe nur einmal "Bahn"-Stufentest gesehen und da gab es 1 min Pause zwischen 5 Runden Belastungen immer. Aber ich weiß nicht wie das auf dem Laufband mit 3'-Stufen geht. Deswegen die Frage.

Blutabnahmepause, war jeweils ca. 30 Sekunden. So im Nachhinein gesehen wundert es mich auch, dass die nicht immer gleich lang war.

Speed week 8 (74 km, ~160 hm)

Mo IVs @ 1500m-RT 2x(5x400m) @ 77.5'' w/ 400m TP* (3') and 6' SP (Schuhwechsel). 1st set @ 78.3'' (Straßenschuhe), 2nd set @ 76.6'' (Spikes). Davor 4xSTLs, 4xSkippings, 4xSprungläufe. Gesamtbelastung 4000m @ 3:14/km.
Di Mittag DL1-2 12k @ 5:30/km (77%). NM 45' Rad.
Mi Mittag DL1 8k @ 5:44/km (74%). NM 45' Rad.
Do Mittag RL 6k @ 6:00/km (69%). NM 45' Rad.
Fr IVs @ 5k-RT 5x1000m @ 3:49/km mit 400m TP. Davor 3xSTLs, Diverse Kniehub-Übungen, 2x400m TWL (30m Sprint / 70 locker). Gesamtbelastung 5000m @ 3:49/km.
Sa Begleitung RL 11k @ 6:17/km (65%), darin 2x1km + 1x2km schnell (ca 5er Pace). 20' Core.
So TDL 8000m @ 4:04/km (88%).

Eine umfangreiche Woche und zum erstmal seit ewig 7x Laufen, um zum einen wieder ein bisschen aerobe Ausdauer für den 5000m Lauf aufzubauen und zum anderen da wir nächstes Wochenende wieder unterwegs sein werden und ich weiß noch nicht ob das Laufen möglich sein wird.

Von Mo. bis Fr. waren alle Einheiten um die 28-30 Grad . Ich hoffe damit einen guten "Hitzereiz" gesetzt zu haben. Ich hoffe auch, dass der 5000m WK in 10 Tagen kühler sein wird Im Laufe der Woche konnte ich mich aufgrund der Hitze nicht wirklich erholen und ich war sehr froh, als das Intervalltraining am Freitag vorbei war. Die Intervalle hätte ich in 3:45/km oder schneller "durchprügeln" können aber mich abschießen wollte ich mich nicht und in der Hitze war es eh nicht einfach gegangen. In der Hitze war das Tempo vollkommen ok. Von daher zufrieden.

Heute beim TDL habe ich mich hingegen und bei "nur" 20-22 °C erholter gefühlt, auch wenn ich mir das "Effort"-technisch einfacher vorgestellt habe. Die 'Überdistanz'-QTE von heute habe ich im Nachbarfadengepostet.

Jetzt weiter so trainieren bis Donnerstag mit einer "Unterdistanz"-QTE und dann sehr wahrscheinlich 2 Tage "Zwangspause" Fr und Sa. Dann nur noch Beine lockern von So bis Di mit ein paar spritzigen Strides für den WK am Mittwoch.

Edit:

10 km halbwegs chillige Abendsrunde in 6:10/km @ 65% (darin 5 km @ ~5:30/km) kam noch dazu und somit 84 WKM und völlig ungeplant (und wahrscheinlich unvernüftig) das erste mal 8x Laufen und das erste mal "doppeln"

Grund war, dass die Freundin doch statt Freibad wie geplant, laufen gehen wollte (da das Wetter nach Gewitter deutete). Natürlich lass mir das nicht entgehen und komme gerne zur Begleitung

Nach dem 5 km schnellen Abschnitt in 5:30/km durfte ich heute am Baggersee "Kneippen" kennenlernen. Das tat gut im warmen Wetter. Werde ich öfter machen, wenn das sowieso auf der Laufstrecke liegt.

Woche 8 (Details):

Mo: 10.97 km (34 hm) @ 04:45 min/km, 0:52:07 h, HRmax 78% (+ 4 strides)
Di: 6.4 km (99 hm) @ 06:09 min/km, 0:39:22 h (+45 min Koordination & Schnelligkeit)
Mi: 14.98 km (260 hm) @ 05:33 min/km, 1:23:12 h, HRmax 67%
Do: -
Fr: 15.18 km (323 hm) @ 05:25 min/km, 1:22:07 h, HRmax 70% (prog bis etwas unter Schwelle)
Sa: 10.39 km (161 hm) @ 06:33 min/km, 1:08:05 h, HRmax 57% (erste 25' gegangen, +10 hill sprints (8.7"-8.8"))
So: 23.25 km (494 hm) @ 05:48 min/km, 2:14:56 h, HRmax 67%

Total: 81.17 km (1371 hm) @ 05:40 min/km, 7:39:49 h, HRmax 68% - mit Bergsprints und Vereinstraining: 82.97 km (1451 hm), 8:50:07 h


Etwas weniger als geplant (am Donnerstag hatte ich leider keine Zeit, um Laufen zu gehen), nicht weiter schlimm.

Montag war etwas schneller, da ich beim Vereinstraining mitgemacht habe. Gemütliches Einlaufen wird wohl überbewertet. Mir hat es aber trotzdem gefehlt, war dennoch gut und ein angenehmes Tempo. Werde montags trotzdem wieder alleine laufen, da das Tempo am Montag jeweils etwas zu hoch ist, um wirklich ausgeruht zu sein fürs Schnelligkeitstraining am Dienstag - und das ist mir aktuell einfach wichtiger. Läufe @steady kann ich auch alleine machen.

Freitag der (sanfte) progressive Lauf und gestern der lange Lauf waren richtig gut, so langsam kommt die Ausdauer wieder. Auch Anstiege über 10% kann ich mittlerweile wieder öfter laufen, ohne dass der Puls gleich durch die Decke geht.

Schöne Woche Alcano, freut mich dass es bei dir gut rollt. Der 'sanfte' Prog habe ich heimlich letzte Woche gestockt, als du bei Levi mit viel Freunde darüber gepostet hast

Ich ziehe jetzt leider unfreiwillig die mini-saisonpause vor: ich hatte gestern auf dem Weg zur Arbeit leider einen Fahrradunfall und bin seit gestern im Krankenhaus
Ich war angeblich bewusstlos und kann mich an den Unfall überhaupt nicht erinnern - nur kurz davor und kurz danach. Zum Glück ist aber nichts ernsthaftes, keine Brüche und vor allem die Beine sind davon geschont geblieben. Nur eine kleine Gehirnerschütterung und am Kopf musste genet werden. Heute Mittag darf ich wieder nach Hause und bin dann noch eine Woche krankgeschrieben Handgelenk und Nase tun weh, aber Röntgen hat zum Glück keine Brüche gezeigt. Müssten also ok sein.
Die finale nächsten Mittwoch in Karlsfeld fällt somit aus. Schade, ich hätte mich auf die 5000m sehr gefreut und war darauf sehr heiß, es gibt aber schlimmeres. Jetzt ausruhen und wieder mehr lesen und surfen

Oh nein Rajazy! So ein Mist. Fahrradunfälle passieren leider viel zu häufig. Zum Glück ist nichts Schlimmeres passiert.
Das tut uns sehr leid für dich.
Wir hoffen, du kannst deine 5000m demnächst anderswo nachholen. Da kommt bestimmt eine Gelegenheit.

Gute Besserung, erhol dich gut.


Liebe Grüße

Sandra und Oli

Schock!

Gute Besserung!

diagonela hat geschrieben:Oh nein Rajazy! So ein Mist. Fahrradunfälle passieren leider viel zu häufig. Zum Glück ist nichts Schlimmeres passiert.
Das tut uns sehr leid für dich.
Wir hoffen, du kannst deine 5000m demnächst anderswo nachholen. Da kommt bestimmt eine Gelegenheit.

Gute Besserung, erhol dich gut.


Liebe Grüße

Sandra und Oli

Danke euch!

Und Glückwunsch nachträglich zu deinem starken 10er Sandra

Eine Sache habe ich vergessen zu schreiben, dass ich keinen Helm getragen habe Ich habe zwar einen, den trage ich manchmal ohne Grund nicht - wie z.B. gestern Dann passiert sowas, ein bisschen selbstschuld. Ab jetzt immer Helm tragen (und nicht nur beim Rennradfahren)

Danke Rolli!

Rajazy hat geschrieben: Und Glückwunsch nachträglich zu deinem starken 10er Sandra

Danke! Das lief wirklich super am Sonntag. Bin ganz happy.

Rajazy hat geschrieben: Ab jetzt immer Helm tragen (und nicht nur beim Rennradfahren)

+1

Gute Besserung Rajazy!

Zum Glück nichts schlimmeres!

Gute Besserung Rajazi! Schnelle Genesung!

Rajazy hat geschrieben: Ich ziehe jetzt leider unfreiwillig die mini-saisonpause vor: ich hatte gestern auf dem Weg zur Arbeit leider einen Fahrradunfall und bin seit gestern im Krankenhaus
Ich war angeblich bewusstlos und kann mich an den Unfall überhaupt nicht erinnern - nur kurz davor und kurz danach. Zum Glück ist aber nichts ernsthaftes, keine Brüche und vor allem die Beine sind davon geschont geblieben. Nur eine kleine Gehirnerschütterung und am Kopf musste genet werden. Heute Mittag darf ich wieder nach Hause und bin dann noch eine Woche krankgeschrieben Handgelenk und Nase tun weh, aber Röntgen hat zum Glück keine Brüche gezeigt. Müssten also ok sein.
Die finale nächsten Mittwoch in Karlsfeld fällt somit aus. Schade, ich hätte mich auf die 5000m sehr gefreut und war darauf sehr heiß, es gibt aber schlimmeres. Jetzt ausruhen und wieder mehr lesen und surfen

Ich schaue nun nach längerer Zeit hier rein und muss das lesen . Ich drücke dir die Daumen für eine komplette schnelle Genesung.
Man muss dennoch sagen, Glück im Unglück, in den letzten 3 Tagen habe ich 2 Bekannte mit Fahrradunfällen gesehen, mit Gesichtsverletzungen und multiplem Zahnverlust. Ich mache auch jeden Tag 3 Kreuze (Ich fahre seit über 30 Jahren jeden Tag mit dem Rad), wenn ich heil wieder nach Hause komme, Hamburger Innenstadt ist nicht besonders fahrradfreundlich.

Oh shit! Gute Besserung Rajazy!!!

Glück im Unglück! Gute Besserung!

Gute Besserung! Und da hast du tatsächlich noch mal Glück gehabt, wie es aussieht!

Was muss ich da lesen. Rajazy, das tut mir wirklich leid. Jetzt komm erst mal wieder auf die Beine und weiterhin gute Besserung.

Rajazy, was machst du für Dinger? Gute Besserung!

Rajazy hat geschrieben:Ab jetzt immer Helm tragen (und nicht nur beim Rennradfahren)

Ich durfte die Erfahrung auch mal machen aber mit Helm, zum Glück! Der war danach kaputt und mein Radiusköpfchen auch. Davor auch nur auf dem Rennrad mit Helm, seit dem immer.

Danke euch Kollegen!

Stimmt, jetzt sehe ich es auch so als Glück im Unglück und bin sehr froh, dass es nicht schlimmer ist

Woche 9 (Details):

Mo: 11.1 km (41 hm) @ 05:04 min/km, 0:56:11 h, HRmax 70%
Di: 8.94 km (133 hm) @ 05:35 min/km, 0:49:59 h (+45 min Koordination & Schnelligkeit)
Mi: 15.14 km (327 hm) @ 05:17 min/km, 1:19:58 h, HRmax 72% (prog bis ca. M-Effort)
Do: 10.01 km (71 hm) @ 05:27 min/km, 0:54:36 h, HRmax 72% (+8 hill sprints (10.1"-10.2"))
Fr: 14.64 km (52 hm) @ 05:09 min/km, 1:15:22 h, HRmax 69%
Sa: 8.88 km (135 hm) @ 06:08 min/km, 0:54:31 h, HRmax 64% (hill reps: 5x2', von rep zu rep schneller)
So: 23.97 km (501 hm) @ 05:32 min/km, 2:12:49 h, HRmax 69%

Total: 92.68 km (1260 hm) @ 05:26 min/km, 8:23:26 h, HRmax 69%-mit Bergsprints und Vereinstraining: 94.29 km (1340 hm), 9:31:12 h


Am Dienstag wieder Schnelligkeitstraining mit dem Verein. Die 200er und ich, das wird im Leben nichts mehr, habe ich das Gefühl: 2x 200m - 25m in/out: 1. nach 125m abgebrochen, weil viel zu schnell gestartet, 6' Pause, 2. in 37.4 gelaufen, aber wieder gestorben hinten raus; die Distanz geht GAR nicht! Letzte Woche 3x 200m (gleichmäßig gelaufen), ebenfalls den 1. abgebrochen, weil zu schnell gestartet, die nächsten zwei dann (am Limit) bei 36-37s. War zwar nicht komplett flach aber trotzdem, groß unter 35 Sekunden könnte ich die wohl aktuell auch auf der Bahn nicht laufen. Da ist noch viel Luft nach oben.

Der progressive mittellange Lauf am Mittwoch war dann aber wieder richtig gut, auch wenn ich bergauf und bei etwas höherem Tempo - vermutlich als Folge vom Dienstagstraining - nicht wirklich Druck machen konnte.

Gestern habe ich mal wieder etwas Neues ausprobiert: 5x 2 Minuten bergauf, easy runter. Vorgabe: bei jeder Wiederholung weiter als bei der letzten kommen - egal um wie viel.
Bei der ersten Wiederholung habe ich versucht mit ca. M-Effort anzufangen, die war evtl. etwas zu schnell, aber nicht viel. Die zweite Wiederholung war dann tatsächlich nur leicht schneller (5m weiter oder so). Danach war ich dann aber jeweils deutlich schneller, wollte etwas zu sehr auf Nummer Sicher gehen. Hat trotzdem gepasst, die letzte Wiederholung war dann halt ziemlich hart, aber das war auch so geplant. Coole Einheit, kann ich empfehlen, auch wenn das eher eine light-Variante war. "Normalerweise" würde man davor noch 10-15 Minuten Schwellentempo (und ca. 5 Minuten TP) anhängen.

Der lange Lauf heute war erstaunlich gut, auch wenn ich die letzten ca. 45 Minuten schon ziemlich schwere Beine hatte, was aber bei dem für mich noch ungewohnten Wochenumfang (und den Höhenmetern des Laufs) kein Wunder war.

Insgesamt gute Woche, bin zufrieden. Nächste Woche bin ich von Dienstag bis Sonntag in Essen, da weiß ich noch nicht, wie es zeitlich aussieht mit Laufen - werde wohl an den meisten Tagen ziemlich lang unterwegs sein, von daher wird das vermutlich auf eine vorgezogene Erholungswoche hinauslaufen.

alcano hat geschrieben: Der lange Lauf heute war erstaunlich gut, auch wenn ich die letzten ca. 45 Minuten schon ziemlich schwere Beine hatte, was aber bei dem für mich noch ungewohnten Wochenumfang (und den Höhenmetern des Laufs) kein Wunder war.

Den langen Lauf würde ich auf jeden Fall zwischen nahezu flach und bergig abwechseln. Die Berge sind zwar muskulär anspruchsvoll und die darauf fußende Entwicklung ist auch hilfreich. Dafür gibt es aber immer längere Entlastungsphasen bzw. eine vollkommen andere muskuläre Belastung. Das führt dazu, daß die Entwicklung der Ausdauerkomponente alles andere als optimal verläuft.

War aber eine ganz schön mächtige Woche

Den hätte ich tatsächlich flach gehalten, wenn ich diese Woche zu Hause wäre. Ich gehe aber davon aus, dass ich in Essen eher wenige Berge finden werde, von daher bot sich das an. Du hast aber natürlich schon recht, dass ich die allgemein sehr gerne hügelig (und nicht auf Asphalt) laufe.

leviathan hat geschrieben:Dafür gibt es aber immer längere Entlastungsphasen bzw. eine vollkommen andere muskuläre Belastung. Das führt dazu, daß die Entwicklung der Ausdauerkomponente alles andere als optimal verläuft.

Wie meinst du das?

alcano hat geschrieben: Wie meinst du das?

Du belastest beim Bergablaufen ganz andere Strukturen als beim Bergauflaufen. Da denke ich ein wenig an Olbrecht. Der gibt für die GA1 Einheiten beim Schwimmen strikt eine Stilart vor, um die Fasern auch wirklich nachhaltig und ohne Unterbrechung zu fordern. Läufen im Gelände ist im Prinzip nichts anderes als ein permanenter Wechsel der Stilart.

Ah ok, ja, sehe ich auch so. Von daher macht es definitiv Sinn, auch beim langen Lauf zu variieren zwischen verschiedenen Untergründen und Profilen. Da ich im Moment allerdings nicht wirklich auf ein spezielles Ziel hin trainiere, bin ich da teilweise tatsächlich nicht so richtig konsequent und mache lieber einfach was mir Spaß macht.

Vermutlich sollte ich mir aber einen Wettkampf für den Herbst suchen, auf den ich auch gezielt trainieren kann. Das wäre wahrscheinlich auch aus Gründen der mittel- bis längerfristigen Motivation eine gute Idee.

Woche 10 (Details):

Mo: 5.02 km (40 hm) @ 05:47 min/km, 0:29:02 h, HRmax 61%
Di: 7.23 km (46 hm) @ 05:09 min/km, 0:37:15 h, HRmax 66%
Mi: -
Do: -
Fr: 5.11 km (72 hm) @ 03:55 min/km, 0:20:03 h, HRmax 89% (+6.8 km Ein-/Auslaufen)
Sa: -
So: -

Total: 17.36 km (158 hm) @ 04:58 min/km, 1:26:20 h, HRmax 70% -mit Ein-/Auslaufen: 24.16 km (207 hm), 2:03:40 h


Ganz so erholsam war die Erholungswoche nicht geplant, aber für mehr fehlte ganz einfach die Zeit/Energie. Am Freitag fand als Teil des Rahmenprogramms zum Kongress auf dem ich war ein "5er" (zwei Runden in einem Park) um 7 Uhr morgens statt. Definitiv keine Uhrzeit für sportliche Höchstleistungen, war aber trotzdem mal ganz interessant.

Diese Woche geht es wieder ganz normal weiter.

Woche 11 (Details):

Mo: 10.25 km (23 hm) @ 04:32 min/km, 0:46:30 h (+4 strides & 800m Auslaufen)
Di: 7.12 km (130 hm) @ 05:46 min/km, 0:41:02 h (+45 min Koordination & Schnelligkeit)
Mi: 16.28 km (358 hm) @ 05:55 min/km, 1:36:21 h
Do: 9.74 km (75 hm) @ 05:10 min/km, 0:50:17 h, HRmax 69% (+8 hill sprints (2x (3x 9.9"-10.1", 16.5"-16.6")))
Fr: 4.26 km (17 hm) @ 05:50 min/km, 0:24:51 h, HRmax 60%
Sa: 9.44* km (56 hm) @ 04:08 min/km, 0:38:58 h, HRmax 89% (+ 5 km Ein-/Auslaufen)
So: 19.84 km (96 hm) @ 05:05 min/km, 1:40:48 h, HRmax 70%

Total: 76.93 km (755 hm) @ 05:11 min/km, 6:38:47 h, HRmax 72%-mit Ein-/Auslaufen und Bergsprints: 83.59 km (845 hm), 8:17:40 h


Nur eine "richtige" QTE diese Woche und zwar ein 10er am Samstag. Ich bin faul und kopiere einfach meinen Kommentar aus Runalyze hier rein:

Keine Ahnung, wie lang die Strecke wirklich war. Die Uhr hat jedenfalls definitiv einige Kurven ziemlich geschnitten, von daher ging das wohl schon Richtung 10 km (laut Uhr 9.44 km). War aufgrund der vielen Kurven (wenn ich das richtig in Erinnerung habe 10x 90°, 2x >90°) nicht ganz einfach zu laufen. Bei einem "richtigen" 10er soll man wohl 1-2 Minuten schneller laufen können. Da ich auf den geraden, flachen Abschnitten meist so mit 3:45-3:50 unterwegs war, dürfte das wohl hinkommen, eine 37er-Zeit hätte ich heute schon laufen können, denke ich.

War cool, da ich mal ausnahmsweise nicht wirklich gegen die Zeit sondern gegen andere Läufer gelaufen bin. Nach der ersten (von sechs) Runden ca. auf Platz 10, vorne waren zwei Läufer weit weg. Dann langsam aber sicher einen nach dem anderen überholt, irgendwann kamen auch Platz 3-5 immer näher. Ungefähr drei Runden vor Schluss auf den Fünften aufgelaufen, ca. eine halbe Runde ausgeruht, dann vorbei. Dann relativ schnell am Vierten vorbei, der deutlich langsamer wurde. Irgendwann konnte ich dann auch (zäääähe Sache!) zum Dritten aufschließen und mehr oder weniger an ihm dran bleiben. Wenns hoch ging, ist er jeweils leicht weg, im Flachen habe ich ihn wieder eingeholt. Kurz vor Schluss der zweitletzten Runde im kleinen Abstieg an ihm vorbei und dann einfach versucht, irgendwie das Tempo zu halten. Hat gut geklappt, konnte auch gleich ein paar Meter zwischen uns legen. Wirklich weggekommen bin ich allerdings bis zum Schluss nicht, er konnte aber zum Glück auch nicht mehr zulegen. Deshalb Dritter geworden, knapp 4 Minuten hinter Platz 1 und 2 und 2 Sekunden vor Platz 3 (sah allerdings nach etwas mehr aus, wobei die Zeitnahme auch etwas gesponnen hat).

Bin sehr zufrieden. Gleichmäßig hohes Tempo halten geht gut, sobald ich allerdings etwas schneller werden will, wirds gleich ungleich härter. Macht aber aufgrund meines Trainings der letzten Wochen/Monate auch Sinn, dass dem so ist.


Nächste Woche dann mal kein Wettkampf, die Woche drauf am Freitag 5000m für die Uni. Keine Ahnung, wie schnell ich da laufen kann nach der Vorbelastung durch 100m, Weitsprung (oder Hochsprung) und Speerwurf. Vermutlich werde ich bis dahin noch eine eine QTE mit 5k-RT fürs Tempogefühl laufen und evtl. einen TDL/TWL, zusätzlich zum Sprinttraining im Verein.

alcano hat geschrieben:Bei einem "richtigen" 10er soll man wohl 1-2 Minuten schneller laufen können. Da ich auf den geraden, flachen Abschnitten meist so mit 3:45-3:50 unterwegs war, dürfte das wohl hinkommen, eine 37er-Zeit hätte ich heute schon laufen können, denke ich.

Da zeigt die Formkurve ordentlich nach Norden

Hat gut geklappt, konnte auch gleich ein paar Meter zwischen uns legen. Wirklich weggekommen bin ich allerdings bis zum Schluss nicht, er konnte aber zum Glück auch nicht mehr zulegen. Deshalb Dritter geworden, knapp 4 Minuten hinter Platz 1 und 2 und 2 Sekunden vor Platz 3

Noch zwei Jahre und dann läufst Du vollkommen ohne spezifisches Training in so einem Rennen vorn mit. Die spezifischen Einheiten machen dann den Unterschied zwischen 32min und 33min. Aber sie machen nicht den Unterschied zwischen 37min und 32min. Die Zahlen sind willkürlich gewählt. Du weißt aber sicher, was ich meine. Die Entwicklung spricht für sich

leviathan hat geschrieben:Noch zwei Jahre und dann läufst Du vollkommen ohne spezifisches Training in so einem Rennen vorn mit. Die spezifischen Einheiten machen dann den Unterschied zwischen 32min und 33min. Aber sie machen nicht den Unterschied zwischen 37min und 32min. Die Zahlen sind willkürlich gewählt. Du weißt aber sicher, was ich meine. Die Entwicklung spricht für sich

Wobei ich mittlerweile schon deutlich mehr um jede Minute kämpfen muss. Ende letztes Jahr hätte ich wohl eine mittlere bis hohe 38 laufen können, dieses Jahr würde ich gerne noch in den Bereich um 37:00 kommen, falls ich im Herbst einen 10er laufe. Und das längerfristige Ziel ist irgendwann eine sub35. Halte ich für durchaus realistisch, vorausgesetzt ich bleibe verletzungsfrei und kann auch sonst ohne Probleme weitertrainieren. Aber ich komme jetzt definitiv langsam in einen Bereich, in dem nicht mehr jeder Wettkampf automatisch eine (klare) PB ist. Und wo das persönliche Limit liegt ist sowieso unmöglich vorherzusagen. Aktuell bin ich aber tatsächlich immer noch sehr zufrieden mit der Entwicklung.

Jetzt rollt es wieder gut

Nach dem Radunfall eine Woche Reha zuhause mit viel Spazierengehen im Park, Am Flus und so. Also komplett ohne Sport.

Dann habe ich wieder mit einer kurzen Grundlagenphase für die Frühherbstwettkämpfe im September (10k bis HM) angefangen, nachdem ich im Sommer (leider) nur 8 Wochen Bahnsaison ausprobieren durfte.

Die 8 Wochen Bahn waren sehr polarisiert, mit sehr wenigen langen Läufen bzw. wenig Umfang und fast ausschließlich flach.
Jetzt komplett die andere Seite: eher Schwellenmodell mit hauptsächlich viel Umfang und Schwelle (bzw. sub-threshold) und wenn möglich viele Höhenmeter. Fokus also Ausdauer und Kraft.
Mal schauen, was dabei am Ende rauskommt. Viele Einheiten bin ich einfach nach Lust und Laune gelaufen bzw. spontan unterwegs entschieden. Das (verbunden mit Erholungsurlaub im Altmühltal mit gemütlichen Radfahren mit Helm ) hat viel Spaß gemacht und meinen Kopf (und Geist) zusätzlich befreit hat.

Und somit meine letzten 3 Wochen in den nächsten Postings.

Grundlagenwoche 1 (7 TE, ~85 km, ~500 hm)

Mo TDL 3x11' sub-threshold sehr leicht hügelig @4:30-4:35/km. Gesamt 14k @ 5:07/km (79%).
Di RL 5k @ 6:35/km (65%)
Mi Sprints + IVs @ 10k-RT. 3xSTLs, 3x100m (14.5'') 4' P, 2x200m (30.8'') 6' P, 10x600m @ 4:02/km mit 200m TP.
Do VM 8k DL @ 5:38/km (74%), NM 5.5k WK > 30 °C Begleitung @ 5:44/km (77%).
Fr IVs @ 5k-RT. TFL* 4x2000m (in ansteigenden 5x400m) @ 5k-basistempo (1:34 für die vierte 400m, davor langsamer danach schneller) mit 5' TP.
Sa --- (Junggesellenabschied von einem sehr guten Freund mit ca. 10 km Bierbike )
So Hügeliger LDL ca. 22.5k (~350 hm) @ 5:35/km (77%)

Sehr viel für den Anfang aber nach einer Woche komplett Sportfrei hatte ich einfach sehr viel Lust Es war aber eine heiße Woche mit vielen Einheiten bei um die 30 °C.

Die Mittwochs Sprint- und Intervalleinheit habe ich im Nachbarfaden vor dem Urlaub gepostet.

*TFL: Tempoflexläufe nach Greif. Die liefen nicht ganz nach Plan, ich konnte die letzten 400m nicht so beschleunigen wie vorgegeben. Kein Wunder durch die noch ungewöhnten viele KM der vorgangenen Tagen und der Hitze und die zu kurze Pause von 5'.
Geworden ist es:
7:40 min in 94.7, 94.1, 90.8, 91.3, 89.3.
7:57 min in 102.7, 99.5, 93.6, 92.7, 89.
8:10 min in 106.9, 101.4, 97.8, 94.3, 89.7.
8:29 min in 117.4, 107.6, 102.4, 94.6, 87.4.

Einmal habe ich sogar "gedoppelt". Brauche ich zwar wahrscheinlich nicht aber Zeit hatte ich zum Probieren. Die Abendeinheit war ein Firmenlauf als Begleitung bei mehr als 30 °C. Wir starteten sehr hinten und waren bis zum Zieleinlauf am Überholen (6:18, 6:00, 5:30, 5:48, 5:20, 5:08/km) und somit konnte ich nicht wirklich Tempo machen. Hat trotzdem Spaß gemacht.

Edit: vergessen die zusätzliche Sprungläufe, Skippings für die Kraftausdauer und das Krafttraining zu erwähnen. Am Freitag vor dem TFL 4 x Sprungläufe querdurchfußballfeld + 4 x Skipping mit Übergang zur STL zu erwähnen. Zusätzlich einmal Stabis und einmal Krafttraining Beine zu hause (jeweils ca. 20 min).

Grundlagenwoche 2 (6 TE, ~64 km, ~150 hm)

Mo RL 7k @ 6:52 (59%)
Di IVs @ HM-RT, 10x1000m @ 4:04/km mit 200m TP. Davor 5xSTLs, 2x400m TWL, 4xSprungläufe (ca. 34 Sprunge), 4xSkippings
Mi VM RL 6k @ 6:43/km (67%) mit Lauf-ABC, NM DL 10k @ 4:57 (77%).
Do DL 8k @ 5:24/km (72%)
Fr TDL Sub-threshold 8000m @ 4:18/km (Uhr zu hause vergessen, deswegen Bahn und Zeit mit Handy genommen).
Sa --- (Urlaub, ca. 35 km (360 hm) Rad sehr locker mit sehr viel Gepäck)
So --- (Urlaub, ca. 50 km (340 hm) Rad sehr locker mit sehr viel Gepäck)

Die QTEs liefen deutlich besser als die Woche davor, sowohl Beine als auch Ausdauer.

Ab Samstag war dann Urlaub angesagt, deswegen erstmal kein Laufen aber dafür Radfahren mit schwerem Rad und viel Gepäck, was gut für die Kraftausdauer war. Einmal Stabis und einmal Krafttraining-Beine war auch drin.

Grundlagenwoche 3 (7 TE, ~75 km, ~1025 hm, Urlaub)

Mo VM Berg-IVs 6x330m (6%) @ 4:28/km mit 4' TP (inkl. 40 Sprungläufe am Berg + 80 Skippings nach jedem Intervall) + 800m Bergauf steil bis 10%. Dann ca. 15 km Rad ausfahren. NM RL Begleitung ~4k ohne Uhr.
Di Rad 50 km (550 hm) mit viel Gepäck.
Mi TDL 3x15' sub-threshold @ 4:24, 4:18, 4:14/km mit 2' TP. Gesamt 14k @ 4:35/km (81%). 15k Rad mit viel Gepäck.
Do DL 11k @ 5:22/km (74%)
Fr RL 9k @ 5:38/km (67%)
Sa Hügeliger LDL 24k (550 hm) @ 5:43/km (79%)
So RL 7k @ 5:47 (69%) mit 20' Stabis.

Die Woche war auch sehr heiß, die meisten Einheiten um die 30 °C. Lief trotzdem super. Der TDL am Abend aber war dennoch ca. 28 °C. Der lange Lauf vorgestern war 3 x 7k Runden, die ich jedes mal ein Tick schneller laufen wollte. Die dritte Runde war dann doch langsamer als die zweite. Der Ofen war dann aus in der Hitze und mit so viel Lauf- und Radeinheiten davor . Ich hatte dann einfach keine Kraft mehr in den Beinen. Das Radeln im Altmühltal ist zwar nicht viele KM aber mit viel Gepäck (4 Stück für zwei Personen hatte ich an meinem Rad) waren die Beine dann irgendwann einfach müde.

Die IVs Einheit am Berg im Altmültal nach 2 Tagen Laufpause war geil. Nach jedem Intervall habe ich zusätzlich Kraftausdauer-Übungen gemacht. Sowohl die Intervalle als auch die Übungen liefen super und nach jedem Intervall besser. Die Intervalle vorsichtig bei ca. 4:50/km angefangen und dann bis fast 4er Pace im letzten Stück. Die Sprungläufe wurden auch bei jedem Intervall länger. Nach 6 Stück musste aber abbrechen, da ich sonst das Frühstück im Gasthof verpasst hätte. Deswegen die letzten 800m Steil Bergauf zurück zum Gasthof Auslaufen dann durch "Ausfahren" zum nächsten Ort "ersetzt" aber nach dem Frühstück

Jetzt erstmal wieder arbeiten und weniger Sport

Gute Nacht.

Letzte und vorletzte Woche vergessen zu schreiben, 2 mal nach DLs jeweils 6 Steigerungen.

Diese Woche weiter Grundlagen mit weiterhin Fokus auf Ausdauer und Kraft (bzw. Kraftausdauer).

Grundlagenwoche 4 (6 TE, ~70 km, ~450 hm)

Mo ---
Di RL 6k @ 5:43/km (69%) mit 3 Steigerungen.
Mi Leicht hügeliger WK 9,5k @ 4:08/km (89%). Viel Regen und Wind und "Action".
Do DL 9k @ 5:11/km (74%)
Fr LDL 21k @ 5:43/km (72%) mit 10 Steigerungen (nach jeden 2 km eine)
Sa RL 10k @ 5:50/km (69%) mit 20' Stabis.
So Hügel-IVs [font=&quot]@ 800m-Effort. 6 x (2x200m (~9 hm) @ 40.5'' mit 1:40 TP) und 3:30 SP. Die SP jedes mal inkl. 50xSprungläufe und 100xskippings.

[/font]Das Wochenende war anstregend, wir hatten die Süddeutschmeisterschaften der U16 & U23 bei uns im Verein und somit war ich gestern und vorgestern von früh bis zum Abend damit angebunden. War ein geiles Event und war wieder fasziniert, was die Athleten "alles" können. Für mich auch schöne Erfahrung, die Organisationsseite solcher Events mitzuerleben. Trotzdem konnte ich meine Einheiten fürs Wochenende "durchziehen". Auch wenn es zu viel wirkt und dazu die vierte Woche ohne Reg.-Woche in Folge, fühle ich mich momentan top.

Es gab auch am Mittwoch einen "komischen" 10er-WK.

Details dann morgen. Jetzt muss ich ins Bett, um ein bisschen zu erholen/regenieren.

Gute Nacht.

Rajazy hat geschrieben:Auch wenn es zu viel wirkt und dazu die vierte Woche ohne Reg.-Woche in Folge, fühle ich mich momentan top.

Für mich ein untrügliches Zeichen dafür, dass eine Regenerationswoche sinnvoll wäre.


Und hier auch gleich meine letzte Woche, die wie es der Zufall will eine Regenerationswoche war:

Mo: 6,37 km (41 hm) @ 05:24 min/km, 0:34:25 h, HRmax 65% (5 strides)
Di: 9,06 km (220 hm) @ 06:51 min/km, 1:02:07 h, HRmax 67% (10' Schwelle, 5' easy, 2x (5x 25" hard uphill, jog down, 3' SP))
Mi: 8,13 km (175 hm) @ 06:14 min/km, 0:50:42 h, HRmax 62%
Do: 3,93 km (15 hm) @ 05:48 min/km, 0:22:48 h, HRmax 62% (3 strides)
Fr: 5 km (0 hm) @ 03:41 min/km, 0:18:26 h, HRmax 90%
Sa: -
So: 15,18 km (319 hm) @ 05:42 min/km, 1:26:37 h, HRmax 70% (5 strides)

Total: 47,67 km (770 hm) @ 05:46 min/km, 4:35:05 h, HRmax 68%


Die Dienstagseinheit bin ich so noch nie gelaufen. Zurecht, hat sich scheiße angefühlt. Werde ich aber in der Form vermutlich wieder mal machen.

Freitag die 5000 auf einer Aschebahn, war mal etwas anderes. War ok - so ok, wie 5000m halt sein können, wirklich Spaß wird mir die Distanz nie machen. Rundenzeiten ziemlich konstant: km 1 etwas zu langsam in 3:48, danach immer 87s-89s pro Runde, die letzte in 84s. Zuvor noch 16.14s über 100m (schneller ging wirklich nicht!), Weitsprung 4.15m und Speer 20.50m (viel zu wenig, da habe ich eigentlich auf über 25m gehofft).

Glückwunsch alcano! Starke 5000m Zeit auf Aschebahn, finde ich!

Auch für die zwei Wettkämpfe davor, 3 Wettkämpfe in 3 Wochen? Ich kenne dich nicht mehr

Sauber

Das mit den Sprints/Langsprints wird schon, wenn du anfängst mehr daran zu arbeiten. Wahrscheinlich wenn du eines Tages mit deinen Berg-sprints/langsprints fertig bist und mehr flache Sprints/Langsprints machst
Gleichzeitig zeigst du uns aber, dass es auch ohne für die langstrecke geht. Aber irgendwann ist wahrscheinlich schluss.

Bei mir eine kleine Korrektur

Rajazy hat geschrieben: Fr LDL 21k @ 5:43/km (72%) mit 10 Steigerungen (nach jeden 2 km eine)

Copy/Paste Fehler --> Richtig 5:18/km (72%). Die letzten 12 km vor AL @ 5:06/km (75%).

Die Ausdauer kommt langsam wieder nach 4 Wochen Umfang.

alcano hat geschrieben:Für mich ein untrügliches Zeichen dafür, dass eine Regenerationswoche sinnvoll wäre.

+1
Eigentlich wollte ich die Reg.-Woche schon längst machen
Auch wenn es unvernüftig ist, werde ich noch bis Freitag weiter harakiri "train hard or go home" trainieren, dann bin ich am Wochenende eh bis Montag unterwegs, meine Schwester besuchen (der Kleine feiert sein erstes Geburtstag).
Das Wochenende danach plane ich einen schnellen vermessenen 10er in Dachau. D.h. nach Freitag diese Woche wird bis zum WK definitiv runtergefahren und hoffentlich pünktlich zum Wettkampf zu peaken, als Standortbestimmung nach dann 6 Wochen Grundlagen. Mal schauen. Wenn das Wetter passt, dann Angriff auf PB.
[font=&amp]
Bis Freitag habe ich noch 2 QTEs vor :
Lad-IVs @ 5k-RT (+ evtl. 800 bis 1000m max am Schluss, falls ich mich danach fühle).
LDL flach mit 10-12k Sub-Threshold EB (~ MRT).
[/font]
Das alles ist natürlich nicht im Stein gemeisselt.
Wenn ich nicht gut fühle, wird natürlich entsprechend angepasst.
Entscheide ich dann spontan.

Die Hügel-Intervalle haben sich gestern auch ziemlich gut angefühlt.
Vor zwei Wochen bin ich ja in Altmühltal 6x330m Bergintervalle mit 40 Sprungläufe/80 Skippings Berghoch nach jedem Intervall gelaufen.
Ich wollte gestern was ähnliches machen.
Längere Intervalle in Ingolstadt selbst geht nicht, wenn ich nicht zum Reisberg rausfahre (ca. 10 km Entfernung).
Also dann auf 200er reduziert (ein bisschen flacher --> 4,5% Steigung) und die Anzahl gedoppelt, dafür intensiver und die Übungen alle zwei Intervalle statt nach jedem.
Hat mir sehr gut gefallen die Einheit!
In Summe die Anzahl der Sprungläufe auch mehr (300 statt 240 Sprünge) und Skippings auch (600 statt 480 Schritte).
Die Intervalle bei 42'' angefangen, die meisten um die 40''. Das letzte dann quasi all-out in 37'' Bergauf. Der letzte Sprunglauf war auch der weiteste, aber das letzte Skipping war dann hart, konnte die Knien die letzten 10 Stück oder so kaum mehr hochheben

Der Wettkampf am Mittwoch war nicht so ganz gut. Mich hat gereizt, dass der Wettkampf einige Höhermeter hat (laut Runalyze ca. 130 hm, gefühlt weniger). Das passte perfekt zu meiner Grundlagenphase aktuell.
Was nicht gut war (abgesehen von verlaufen und die Zwischenzeitmarke verpassen --> Auswertung als 6er statt 10er) ist, dass ich aktuell Schwierigkeiten habe, die Intensität von 10ern zu treffen. Dieses Jahr bin ich alle meine Wettkämpfe um 10 km mit dem gleichen Puls gelaufen (teilweise sogar tiefer) wie die längeren HMs. Das nervt mich ein wenig. Am Mittwoch hatte ich ein Durchschnittspuls von 171 bpm. 10er bin ich früher >178 bpm gelaufen. HMs je nach Wetter 171 bis 174 im Schnitt. Deswegen will ich jetzt den 10er in Dachau aggressiver laufen, bevor ich im Herbst den Saisonhöhepunkt laufe.
10 km ist absolut nicht meine lieblingsstrecke. Ähnlich wie bei dir die 5 km.
Ich kann 3k-, 5k- und HM-Intensitäten deutlich besser treffen als 10k. In Dachau habe ich vor, ein bisschen aggressiver anzugehen, auch mit der Risiko einzugehen.

Rajazy hat geschrieben:Das mit den Sprints/Langsprints wird schon, wenn du anfängst mehr daran zu arbeiten. Wahrscheinlich wenn du eines Tages mit deinen Berg-sprints/langsprints fertig bist und mehr flache Sprints/Langsprints machst
Gleichzeitig zeigst du uns aber, dass es auch ohne für die langstrecke geht. Aber irgendwann ist wahrscheinlich schluss.

Habe doch vor gut 2 Monaten angefangen, daran zu arbeiten, sonst wäre ich wahrscheinlich noch langsamer gewesen. Dienstags ist jeweils Sprinttraining, da gehe ich eigentlich regelmäßig hin, wenn ich kann - was im Juli leider nur ein Mal der Fall war. Davor war ich aber vier von fünf Mal. Mein Problem ist aber ganz eindeutig, dass ich das Tempo nicht halten kann. Nach 10-15 Sekunden (je nachdem ob 100m oder 200m) stehe ich jeweils. Das dürfte daran liegen, dass meine "anaerobic capacity" einfach katastrophal tief ist und mir deshalb einfach sobald die Phosphatspeicher leer sind die Energie fehlt, um das Tempo auch nur ansatzweise so hoch zu halten wie davor. Das wiederum kann ich aber durchaus auch mit längeren Bergsprints trainieren.

Davon abgesehen bin ich einfach sehr langsam. Ich könnte mir zwar vorstellen, dass ich irgendwann die 100m-Zeit unter 15s kriege, wenn ich genug daran arbeite (was ich auch tun werde). Irgendwann stimmt dann allerdings das Verhältnis Aufwand/Ertrag definitiv nicht mehr, zumal ich ja kein Sprinter werden möchte.

alcano hat geschrieben:Die Dienstagseinheit bin ich so noch nie gelaufen. Zurecht, hat sich scheiße angefühlt. Werde ich aber in der Form vermutlich wieder mal machen.

Ziemlich coole Einheit. Warum kombinierst Du eigentlich Threshold und ANC Training? Habe ich noch nicht so gesehen.

Freitag die 5000 auf einer Aschebahn, war mal etwas anderes. War ok - so ok, wie 5000m halt sein können, wirklich Spaß wird mir die Distanz nie machen

War das wirklich wettkampfnah mit Competition oder eher ein Time Trial? Die Zeit ist auf jeden Fall so und so super

alcano hat geschrieben:Habe doch vor gut 2 Monaten angefangen, daran zu arbeiten, sonst wäre ich wahrscheinlich noch langsamer gewesen. Dienstags ist jeweils Sprinttraining, da gehe ich eigentlich regelmäßig hin, wenn ich kann - was im Juli leider nur ein Mal der Fall war. Davor war ich aber vier von fünf Mal.

Mein Problem ist aber ganz eindeutig, dass ich das Tempo nicht halten kann. Nach 10-15 Sekunden (je nachdem ob 100m oder 200m) stehe ich jeweils. Das dürfte daran liegen, dass meine "anaerobic capacity" einfach katastrophal tief ist und mir deshalb einfach sobald die Phosphatspeicher leer sind die Energie fehlt, um das Tempo auch nur ansatzweise so hoch zu halten wie davor. Das wiederum kann ich aber durchaus auch mit längeren Bergsprints trainieren

Genau daran habe ich vor kurzem auch gedacht, dass bei dir anaerobic capacity ziemlich tief sein könnte - wahrscheinlich auch ein bisschen die anaerobic Power? Im Gegensatz dazu ist bei dir vermutlich die aerobic power aktuell sehr gut. Die aerobic capacity sowieso.
Ich stimme dir völlig zu, Stoffwechsel-technisch kannst du anaerobic capacity mit längeren Bergsprints trainieren (für die anaerobic power auch wenn noch längere Wiederholungen, aber ich kann schwer einschätzen, wie diese bei dir aktuell ist).

Aber wie du unten schreibst, ist auch motorisch daran zu arbeiten

Davon abgesehen bin ich einfach sehr langsam. Ich könnte mir zwar vorstellen, dass ich irgendwann die 100m-Zeit unter 15s kriege, wenn ich genug daran arbeite (was ich auch tun werde). Irgendwann stimmt dann allerdings das Verhältnis Aufwand/Ertrag definitiv nicht mehr, zumal ich ja kein Sprinter werden möchte.

Bei mir wahrscheinlich ganz anderesrum: anaerobe Sachen sind für meine Verhältnisse ok. Meine Baustelle aktuell ist die aerobic power. Ich muss mehr in der Lage sein, aus meiner aktuellen aerobic capacity mehr rauszuholen. Aber ich mache auch nicht sooo viele aerobe Einheiten, die die aerobic power verbessern. Deswegen mache ich aktuell wieder mal mehr TDLs und lange Intervalle.

Wie z.B. heute

Ich bin momentan am Ende meiner kurzen Sommer-Grundlagenphase voll im unvernüftigen "Harakiri"-Modus. Ich weiß, wahrscheinlich sinnlos, riskant und evtl.kontraproduktiv. Aber ich habe bock zu probieren. Entweder lande ich im Lazarett oder doch in einem Peak oder nirgendwo im Niemandsland

Wenn ich die Woche ab Mittwoch letzte Woche bis heute zähle, bin ich 4 QTEs gelaufen (falls LDL als QTE gezählt wird). Das hatte ich noch nie in einer Woche. Jetzt zwei Tage locker bis Freitag dann am Freitag die 5. QTE (TDL) in 10 Tagen. So quasi als Block. Dann folgt einen langen Regenerationsblock von 8 Tagen. Mal schauen.

Heute früh bin ich meine übliche Leiterintervall-Einheit 400, 800, 1200, 1600, 1200, 800, 400m mit 400m TP gelaufen.

Ging erstaunlich gut (wenn man die Vorbelastung der Woche und vor allem die Bergintervalle von vorgestern berücksichtigt). Allerdings habe ich statt alle Intervalle @ 5k-RT zu laufen, doch auch Leitertempi ala Hudson abgedeckt "3k bis 10k". Das war aber spontan entschieden, nachdem ich beim ersten 1200er die Vorbelastung gemerkt habe.

Geworden ist es dann ein Schnitttempo von 3:49/km (Anfang Juni habe ich die Einheit bei gleicher Belastung in 3:43/km geschafft).
Und genau:
- 400m 1:28 min (3:40/km)
Musste mich immer bremsen.
- 800m 2:58 min (3:42/km)
Diese beiden waren seltsam leicht.
- 1200m 4:35 min (3:49/km)
Hier ab der Hälfte langsam die schweren Beine angefangen zu merken und die Luft wurde auch dünner. Deswegen leicht das Tempo angepasst, dass es nicht zu hart wird.
- 1600m 6:24 min (4:00/km)
Das war schwer in der zweiten Hälfte.
- 800m 3:01 min (3:45/km)
Ok
- 400m 1:26 min (3:35/km)
Auch ok

Die Einheit habe ich allerdings sehr früh eine Stunde nach dem Aufstehen absolviert und mit leichtem Frühstück (nur Obst und Saft).

Dass die 800m und 400m am Ende doch gut liefen (am Anfang sowieso) und die langen Intervalle davor nicht, zeigt wahrscheinlich meine schwache aerobic power. Aber hier spielt sicherlich auch die Vorermüdung eine Rolle.

Freitag sollen die Temperatur ein bisschen angenehmer werden. Ich bin sehr gespannt auf den MRT-TDL wie sich dann anfühlen wird.

leviathan hat geschrieben:Ziemlich coole Einheit. Warum kombinierst Du eigentlich Threshold und ANC Training? Habe ich noch nicht so gesehen.

Zwei Fliegen (naja, anderthalb) mit einer Klappe. Der kurze Tempoteil am Anfang ist einerseits ein gutes aerobes Training, andererseits eine leichte Vorermüdung im Hinblick auf den Kraftausdauer-Teil.

leviathan hat geschrieben:War das wirklich wettkampfnah mit Competition oder eher ein Time Trial? Die Zeit ist auf jeden Fall so und so super

War schon alles auf Leistung (auch der 100er - man würde es aufgrund der Zeit kaum für möglich halten) im Rahmen fachpraktischer Prüfungen. Beim 5000er liefen zwei auf 18:00, der Rest (waren insgesamt zu zehnt) deutlich über 20 Minuten. Die beiden Schnelleren sind gleich auf der ersten Runde schon ein paar Sekunden weggezogen, da wollte ich nicht um jeden Preis dranbleiben, weil mir das Risiko zu hoch war. Auch wenn es nicht wirklich Spaß gemacht hat, auf der Gegengeraden im Gegenwind 20m hinter den beiden zu laufen war es im Endeffekt vermutlich besser so. Aufwärmen war bisschen schwierig, da wir nicht genau wussten, wann es losgehen würde. Von daher bin ich bewusst nicht zu schnell gestartet.

Rajazy hat geschrieben:Genau daran habe ich vor kurzem auch gedacht, dass bei dir anaerobic capacity ziemlich tief sein könnte - wahrscheinlich auch ein bisschen die anaerobic Power? Im Gegensatz dazu ist bei dir vermutlich die aerobic power aktuell sehr gut. Die aerobic capacity sowieso.
Ich stimme dir völlig zu, Stoffwechsel-technisch kannst du anaerobic capacity mit längeren Bergsprints trainieren (für die anaerobic power auch wenn noch längere Wiederholungen, aber ich kann schwer einschätzen, wie diese bei dir aktuell ist).

Aerobic Power kommt durch die ganzen Wettkämpfe langsam, forciere ich aber nicht gezielt. Anaerobic Power sowieso nicht. Mein Ziel wird voraussichtlich ein HM Anfangs November sein, von daher habe ich noch ganz viel Zeit. Ich muss jetzt aber wieder anfangen, 2x die Woche Bergsprints zu laufen (und auch etwas längere), das habe ich vernachlässigt. Ansonsten versuche ich, die Umfänge während der nächsten Wochen konstant auf 90-100 km/Woche zu bringen. Und dann mal schauen, was dabei rauskommt.

Rajazy hat geschrieben:Freitag sollen die Temperatur ein bisschen angenehmer werden. Ich bin sehr gespannt auf den MRT-TDL wie sich dann anfühlen wird.

MRT-TDL ist eine gute Idee, ich glaube das mache ich morgen auch. Wie lang/schnell machst du?

alcano hat geschrieben: MRT-TDL ist eine gute Idee, ich glaube das mache ich morgen auch. Wie lang/schnell machst du?

Am Freitag habe ich - je nach Tagesform / Empfinden - um die 12-13 km vor.
Tempo flach aktuell im Bereich 4:15/km plus/minus (auch je nach Tagesform / Wetter etc).
I.d.R. forciere ich kein Tempo.
Für MRT-TDLs laufe ich nach Gefühl und Puls.
Ich schau dass ich über 85% HF-max nicht komme.

Ich bin ein großer Fan von MRT-TDLs (bzw. sub-threshold runs), ins besondere in der Grundlagenphase. Damit habe ich dieses Jahr im Winter sehr gute Erfahrung gemacht. Ich persönlich finde ich sie effektiver als HM-RT und schnellere TDLs, besonderes in der Grundlagen, wenn ein großer Umfang eine Prio hat und weggesteckt werden muss.

Damals habe ich die Distanz einfach kontiuierlich ausgebaut bis 15 km.
Das Tempo hat sich automatisch auch verbessert. Angefangen habe ich im Herbst bei etwa 4:45 und der letzte 15k-TDL am Ende der Progression dann bei knapp unter 4:20/km, falls ich mich gut erinnere.

Dieses mal habe ich ein bisschen anderes gemacht - auch aufgrund der Hitze.
Ich habe immer in Abschnitten mit sehr kurzen Pausen (ca. 1-2 min) geteilt.
- ca. 7k in 3 x ~10-11' @ MRT (~ 4:30/km, nach einer Woche Laufpause, noch "Reste" vom Unfall)
- 8k am Stück @ MRT (4:18/km)
- ca. 11k in 3x15' progressiv @ um MRT (4:24/km, 4:18/km, 4:15/km).
- Dann 10k WK @ ca. HM-HF
- Und am Freitag dann 12-13 km, falls es gut rollen sollte

Und du?

Keine Ahnung. Habe noch nicht sonderlich viel in die Richtung gemacht diesen Sommer: 3 oder 4 Progression Runs und einen langen Lauf mit EB @ M-Effort, alles nach Gefühl. Von daher vermutlich so um 10 km @ 4:10 min/km, falls flach.

Flache (ca. 25 hm) 9 km @ 4:12 min/km laut Uhr, bzw. @ 4:03 min/km laut Footpod (der tendenziell genauer ist), Puls im Schnitt bei 82% HRmax. Passt.

alcano hat geschrieben:Flache (ca. 25 hm) 9 km @ 4:12 min/km laut Uhr, bzw. @ 4:03 min/km laut Footpod (der tendenziell genauer ist), Puls im Schnitt bei 82% HRmax. Passt.

Sehr stark alcano, respekt für deine aerobe Fähigkeiten und Entwicklung

Bei mir wurde es 12 km (bzw. 12000m) @ 4:21/km.

Bin trotzdem zufrieden. Nach Effort war es leichter als mein letzter "am Stück" TDL 8000m in 4:18/km vor 3 Wochen. Nur die Beine waren etwas müde, was kein Wunder ist nach 5 Wochen ohne Reg.-Woche. Aber Atmung und Stoffwechsel bin ich sehr zufrieden. Am Ende im letzten KM konnte ich aufwandsfrei auf 4:10/km beschleunigen und das Tempo locker halten. Ich hätte auch locker einige KM weiterlaufen können, wenn es gemusst hätte. Von daher passt.

Ich habe mich aus verschiedenen Gründen entschieden die Einheit auf der Bahn zu machen. Vor allem weil ich einen Vergleich und zum anderen genaue Distanz für meinen aeroben Test am End der Grundlagenphase haben wollte. Auch organisatorisch war die Bahn eine einfache Lösung, da ich dann direkt mit der S-Bahn dort aussteigen konnte und dann mich umziehen, auch für die Arbeit danach.

Leider ging der aerobe Test ein bisschen in die Hose. Nach ca. 3 km hat mein Puls angefangen zu spinnen. Dann war ich im dritten KM damit beschäftigt. Hat dann doch nicht funktioniert und ich habe den Sche**gurt dann doch auf den Rasen rausgeworfen. Einlaufen habe ich auch aufgrund der knappen Zeit auf nur 1 km gekürzt, dafür die erste Hälfte ein bisschen langsamer gestartet. Die zweite Hälfe dann wiederrum ein bisschen schneller. Hat sich trotzdem sehr gut angefühlt. Vielleicht die zweite Hälfte ein Tick schneller als "MRT-Effort". Auslaufen dann auch nur 1 km aber dann ca. 10 min mit dem Rad von der Bahn ins Büro. Den Termin in der Arbeit habe ich dann sehr pünklich auf die Minute genau geschafft

KM-Runden nach Stoppuhr:
4:25, 4:21, 4:27, 4:23, 4:25, 4:24, 4:24, 4:18, 4:18, 4:17, 4:17, 4:11/km.

In der dritten Runde war ich wie geschrieben mit dem Gurt beschäftigt. Nach ca. 7 km habe ich ein bisschen beschleunigt. Das Tempo von ca. 4:18/km hätte nach Gefühl ewig weiter laufen können. Von daher schätze ich dass das mein aktuelles MRT sein könnte.

Jetzt erstmal 2-3 Tage Sportpause. Bis Montag sind wir dann weg (mit einer Fahrt von ca. 10h). Von daher Laufen wird sehr schwierig sein. Ist auch ok, Regeneration brauche ich eh dringend Vielleicht laufe ich dann am Montagabend eine lockere Einheit, falls wir zeitlich zurück kommen und wenn nicht geht die Welt nicht runter. Ansonsten nächste Woche definitiv wenig Umfang mit nur einer QTE und einen 10er am Wochenende.

Rajazy hat geschrieben:Bei mir wurde es 12 km (bzw. 12000m) @ 4:21/km.

Bin trotzdem zufrieden. Nach Effort war es leichter als mein letzter "am Stück" TDL 8000m in 4:18/km vor 3 Wochen. Nur die Beine waren etwas müde, was kein Wunder ist nach 5 Wochen ohne Reg.-Woche. Aber Atmung und Stoffwechsel bin ich sehr zufrieden. Am Ende im letzten KM konnte ich aufwandsfrei auf 4:10/km beschleunigen und das Tempo locker halten. Ich hätte auch locker einige KM weiterlaufen können, wenn es gemusst hätte. Von daher passt.

So lange du zufrieden bist und es vom Effort her passt ist doch alles gut.

Rajazy hat geschrieben:Sehr stark alcano, respekt für deine aerobe Fähigkeiten und Entwicklung

Die Entwicklung ist eigentlich aktuell (d.h. dieses Jahr) relativ bescheiden. Ich bin im Februar gleich schnell mit gleichem Puls gelaufen, aber 13 km statt 9. Wobei die Temperatur (7° bzw. 23°) da schon was ausgemacht haben dürfte. Die Februar-Einheit war wohl auch gefühlt etwas anstrengender, wenn ich nach meinen Notizen gehe, von daher ist das schon ok so. Trotzdem muss ich schauen, dass ich die nächsten 3 Monate noch auf vernünftige Umfänge komme. Außerdem wäre es sicher nicht schädlich, wenn ich mal wieder ein wenig mehr nach Plan und weniger nach Lust und Laune trainieren würde - auch wenn bei mir "nach Lust und Laune" schon immer noch ziemlich strukturiert ist.

Meine Woche (Details):

Mo: -
Di: 8.56 km (153 hm) @ 05:42 min/km, 0:48:45 h, HRmax 66% (+7 hill sprints (11.4"-11.6"))
Mi: 16.62 km (53 hm) @ 06:01 min/km, 1:40:01 h, HRmax 65% (9 km @MRT + 5x 100m)
Do: 14.07 km (351 hm) @ 06:11 min/km, 1:26:55 h, HRmax 66%
Fr: 7.31 km (40 hm) @ 05:37 min/km, 0:41:07 h (+6 hill sprints (3x 10", 2x 17", 1x 22"))
Sa: 23.98 km (543 hm) @ 05:47 min/km, 2:18:40 h, HRmax 68% (6 km easy, 8x (1' fast, 2 km easy))
So: 6.69 km (51 hm) @ 05:43 min/km, 0:38:18 h, HRmax 61%

Total: 77.23 km (1191 hm) @ 05:53 min/km, 7:33:46 h, HRmax 66% mit Bergsprints: 80.06 km (1329 hm), 8:12:09 h


Zum Lauf vom Mittwoch habe ich ja schon was geschrieben. Gestern dann noch die zweite QTE (dem Einen oder Anderen mag sie in ähnlicher Form bekannt vorkommen), die ziemlich anstrengend war, insbesondere muskulär. War aber sicher ein gutes Training und sind ja noch 3 Monate bis zum HM.