Bitte Übersetzungshilfe Trainingsplan

Ich versuche die Frage mal ganz allgemein zu halten, vielleicht nutzt das dann ja noch jemand außer mir:

Im Moment bin ich dabei, einen Trainingsplan für meine Gegebenheiten zu übersetzen.

Meine Gegebenheiten bedeutet, meine Strecken sind leider nicht so richtig flach und die Runden haben nicht immer exakt die richtige Länge.

Ich habe folgende Vorstellungen und bitte ggf. um Korrektur oder Anmerkung, wenn da etwas nicht sinnvoll ist

Der Trainingsplan hat folgende Arten von Trainingseinheiten:

• Langer langsamer Lauf,
  vorgegeben sind: Zeitdauer, Tempo, Strecke und Pulsbereich
  Übersetzung: hier würde ich Dauer und Pulsbereich den Vorrang geben und im Zweifel halt langsamer und somit weniger Kilometer laufen
• ruhiger Dauerlauf
  vorgegeben sind: Zeitdauer, Tempo, Strecke und Pulsbereich
  Übersetzung: auch hier würde ich Dauer und Pulsbereich den Vorrang geben und im Zweifel halt langsamer und somit weniger Kilometer laufen
• Tempolauf
  vorgegeben sind: Zeitdauer, Tempo, Strecke und Pulsbereich
  Übersetzung: hier versuche ich soweit möglich Tempo und Strecke zu halten, damit ist aber mein Puls eher zu hoch und da das nicht immer so ganz hinhaut mit dem Tempo, dauert das länger als vorgegeben
• Intervalle
  vorgegeben sind wie immer: Zeitdauer, Tempo, Strecke und Pulsbereich
  Übersetzung: hier versuche ich die vorgegebene Zeit mit der vorgegebenen Intensität, also Pulsbereich einzuhalten, auch wenn da bei Steigungen die Strecke nicht stimmt. Ach ja und natürlich keine schnellen Abschnitte auf Gefälle, ich mag meine Knie lieber gesund. ;-)

Macht das so Sinn, hab ich was übersehen?


Insgesamt laufe ich auf Strecken, die eher allmählich ansteigen und abfallen, keine steilen Strecken. Meine Lieblingsstrecke ist 9,5 KM lang, bewegt sich zwischen rund 110 und 180 über NN, zweimal rauf, zweimal runter.

SuseHD hat geschrieben:

• Langer langsamer Lauf,
• ruhiger Dauerlauf

Passt. Aber zu 100% wirst Du das vermutlich nicht hinbekommen, bei Anstiegen geht der Puls schneller hoch als man langsamer werden kann. Daher mache Deine Idee so gut es geht und kombiniere, was nicht passt mit Folgendem:

• Tempolauf

Hier würde ich versuchen, das vorgegebene Tempo durchschnittlich zu halten.

Intervalle

• vorgegeben sind wie immer: Zeitdauer, Tempo, Strecke und Pulsbereich
  Übersetzung: hier versuche ich die vorgegebene Zeit mit der vorgegebenen Intensität, also Pulsbereich einzuhalten, auch wenn da bei Steigungen die Strecke nicht stimmt. Ach ja und natürlich keine schnellen Abschnitte auf Gefälle, ich mag meine Knie lieber gesund. ;-)

Intervalle nach Puls klappt einfach nicht. Such dir irgendwo einen flachen Abschnitt.

Fragen:
- wie hast du deine maximale Herzfrequenz bestimmt?
- auf welcher Grundlage sind die Tempovorgaben im Trainingsplan?

Um den Puls jeweils den Vorrang zu geben musst du deine maximal Herzfrequenz recht genau kennen und die kannst du nicht berechnen sondern musst sie 'erlaufen'. Ich würde mich daher eher am Tempo orientieren und die HF nur aufzeichnen um sie mal später zu vergleichen. Wenn die Strecke nicht ganz flach ist, solltest du nach gefühlter Belastung gehen. Locker ist halt locker. Klar, dazu gehört etwas Erfahrung. Für Intervalle vielleicht auf eine Bahn gehen oder ein flaches Teilstück aussuchen.

Super, danke für die schnelle Reaktion.

Dann nehm ich für Intervalle halt ne Anfahrt in Kauf, soooo oft steht das ja nicht an.

Mhm... ich frag mich, was das für ein Plan ist...

Ist da angegeben, in welchem Pulsbereich du welche Pace laufen sollst? Also z. B. Langsamer Dauerlauf: Pulsbereich 150 bis 160 bei 6:00???

Wenn ja, dann halte ich das für nicht gerade einfach in der Umsetzung. Was ist, wenn die vorgeschriebene Pace zu schnell oder zu langsam für dich ist und der Puls deshalb nicht passen wird? Ich persönlich würde da eher entweder mich an Pulsbereichen oder Paces orientieren, nicht beides gleichzeitig.

Kennst du denn deinen Maximalpuls?

Ansonsten halte ich es wie Ruca: IVs und Puls passen nicht zusammen. Die IV würde ich immer nach Pace laufen und die Pace entsprechend meines Ist-Zustandes und meines realistischen (!) Zieles berechnen. - Puls eher als Orientierung bei den ruhigen Läufen (LaLa und DL).

P.S..: Was heißt "Ivs nicht sooooo oft?"

@ Gid,
"erlaufen" habe ich mit den vor 15 Jahren mal, das ist mit Sicherheit überholt, zumal da auch einige "lauffreie" Jahre dazwischen liegen, aber ich habe das Gefühl, er ist nur wenig niedriger.

Ich will im Oktober an einem 10KM - Lauf teilnehmen und gehe davon aus, dass ich ihn danach dann genauer kenne.

Die Tempovorgaben im Trainingsplan leiten sich von der angestrebten Zeit ab.

Ich fürchte, ich muss dich enttäuschen: Danach wirst du ihn genauso wenig kennen wie jetzt.

Am besten lässt du ihn bei einem Leistungstest ermitteln. Vorher bringt es nichts, da nach Puls zu laufen.

Der Trainingsplan ist aus einem Buch von Herrn Steffny und die Pulsvorgaben sind wir immer in % vom Maximalpuls.

Ich hab an sich ein ganz gutes Körpergefühl und versuche so einzuschätzen, wo meine persönlichen Prozente liegen, auch wenn ich den Maximalpuls nur auf eine Spanne von 180-185 schätzen kann.

Das z.B. leite ich davon ab, dass ich nach dem Training in der Aufzeichnung sehe, dass ich auch mal 20 sec über 170 laufen kann, ohne gleich einzubrechen.

Läufe, die richtig Spaß machen, finden zwischen 135 und 140 statt, nervig-öde Läufe zwischen 125 und 130, drunter kann ich nicht. Um 160-162 läßt sich für 10-15 Minuten aushalten, dann wirds richtig anstrengend und das Tempo geht runter, ob ich will oder nicht.

SuseHD hat geschrieben:Der Trainingsplan ist aus einem Buch von Herrn Steffny und die Pulsvorgaben sind wir immer in % vom Maximalpuls.

Huch, und er hat tatsächlich für Intervalle einen Pulsbereich vorgegeben? Ich kann's gar nicht glauben.

Magst du verraten, aus welchem Buch du die hast und um welche Distanz es geht?

Edit: Ups, die Distanz hab ich grad entdeckt (10km).

Nein, das ist richtig, es sind keine direkten Pulsvorgaben für die Intervalle im Trainingsplan direkt. Es ist das Renntempo abzüglich 5 Sec/Min angegeben. Aber er gibt an anderer Stelle in einer Tabelle mit dem Titel Trainingsformen/Trainingsziele für Intervalltraining den Puls mit >90% der maximalen Herzfrequenz an (H. Steffny, "Das große Laufbuch" in der Auflage von 2004, Seite 96)

SuseHD hat geschrieben:Aber er gibt an anderer Stelle in einer Tabelle mit dem Titel Trainingsformen/Trainingsziele für Intervalltraining den Puls mit >90% der maximalen Herzfrequenz an (H. Steffny, "Das große Laufbuch" in der Auflage von 2004, Seite 96)

Ich hoffe auch in der Auflage steht das nur für "Kurzintervalltraining". Und blätter mal ein paar Seiten zurück, da gibt es eine schöne Kurve von einem Kurzintervalltraining 8x400m.
(oder die hier:
Ratgeber Intervalltraining beim Laufen und Marathontraining Pausengestaltung Intervalle Training Laufen Walking Jogging Marathon Laufseminar Herbert Steffny

Da siehst Du, warum diese Pulsangabe nur eine Orientierung sein kann, nach Puls gelaufen wäre der erste Intervall viel schneller als der letzte und das soll gerade nicht sein.

SuseHD hat geschrieben:Um 160-162 läßt sich für 10-15 Minuten aushalten, dann wirds richtig anstrengend und das Tempo geht runter, ob ich will oder nicht.

Das sollte sich bei 185 HFmax (und selbst noch bei 180) aber als angenehm hart anfühlen und du müsstest das deutlich länger halten können, c.a. 25 min. Das müsste auch so in etwa dein Schwellentempo sein, das du im WK für c.a. 1 h halten kannst. Anderersteits kann ich mich im Training auch nicht so gut quälen.