Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Huhu,

meine Woche, heute mal in Steffen-Style: (ist ja scheinbar der neue anerkannte Standard hier )
[INDENT]2x Laufen 20,1km @5:23/km 197 hm
3x Radfahren 55,9km @24,4km/h 896 hm
2x Krafttraining 2:06:23
0x Crosstrainer

6:12:55
[/INDENT]

Insgesamt war das eine eher komische Woche und das eigenwillige Resultat aus dem Versuch, einen für mich passenden Kompromiss aus Regeneration und Spaß am Training zu finden.

Montag und Mittwoch habe ich meine üblichen Fitness-Kurse gemacht, die jetzt einfach mal unter "Krafttraining" einsortiert habe.

Beim Radfahren bin ich weiterhin dabei, meinen neuen Radtrainer kennen zu lernen, ab dieser Woche auch mit echten Rennrad anstelle vom alten Crossrad. Ansonsten verfolge ich da aktuell noch keinen echten Trainingsplan oder so, sondern versuche einfach ja nach Lust und Laune mich ganz langsam an steigende Umfänge zu gewöhnen.

Lauftechnisch habe ich mich einerseits massiv zurückgehalten und bin unter der Woche nur einmal ganz gemütlich mit der Gruppe gelaufen. Dafür stand heute dann wieder ein lokaler 9.5km WK an, bei dem ich mich schon leidlich angestrengt habe, jetzt aber auch nicht wirklich zu 100% ans Limit bin. Mein Hauptgrund für den Lauf war sowieso der soziale Aspekt (u.a. über 20 Leute von 'meiner' Laufgruppe dabei ). Und von der Zielzeit her hattee ich mir nur vorgenommen, schneller als im Vorjahr zu sein (um ~60s geklappt ) und mich nicht überrunden zu lassen (um ~5 Meter nicht geklappt ). Da es den ganzen Lauf über geregnet hat, zuerst schwach aber dann immer stärker, wurde der Waldboden gegen Ende teils leider recht rutschig, was gerade abseits der Ideallinie beim Überrunden etwas nervig war. Aber trotzdem war es ein sehr schöner Lauf und ich bereue es für keine Sekunde mitgelaufen zu sein. (==> "10km WK", 9.5km @4:34, 43:12min)

Schönen Sonntag und Never Stop!,
Matthias

farhadsun hat geschrieben:Einspruch, du warst noch nie so gut darauf. Mit deinen Daten, gesamtsportlich gesehen
☺, wuerde ich 4:00 als Anfangspace wählen und sehen was geht, und auf 3:57 kommen.
PS. Das gleiche muss ich auch versuchen.
Edit: Das ist doch kein Vorbereitungswettkampf, wo man sich schönen muss, quäl dich Du Sau��.

PS. Sehe ich gerade die tolle Autokorrektur , schönen, also verschönern darf man sich, aber schonen im WK nicht.

Hallo zusammen,
von mir gibt's diese Woche nix Spektakuläres, alles stand nach dem harten HM letzten So. im Zeichen der Regeneration. 5 Tage komplette Laufpause, die waren auch wirklich nötig, das Rennen hatte doch einige Nachwirkungen mit sich gebracht (muskulär natürlich, auch d. Mittelfuss (Fußrücken) meldete sich noch tagelang, es fühlte sich an wie eine leichte Zerrung. Natürlich viel Gymnastik/Stabi gemacht u. etwas geradelt. Erst gestern einen ganz gemächlichen Recom-Lauf gemacht (12km@6:05), ca. 65 %. Heute dann bei kalten Dauerregen 18km@ 5:30/km, 70%. Die ersten 6KM in ca. 5:45er-Schnitt, aufgrund des Schiet-Wetters musste ich dann aber des Tempo doch etwas anziehen, um nicht auszukühlen ... Insgesamt fühlt sich alles noch etwas zäh an, aber ich denke, das wird sich bald wieder ändern (hoffe ich doch).

farhadsun hat geschrieben:Einspruch, du warst noch nie so gut darauf. Mit deinen Daten, gesamtsportlich gesehen
☺, wuerde ich 4:00 als Anfangspace wählen und sehen was geht, und auf 3:57 kommen.
PS. Das gleiche muss ich auch versuchen.
Edit: Das ist doch kein Vorbereitungswettkampf, wo man sich schönen muss, quäl dich Du Sau.

Ich finde 15km@4:15 nicht so schonend.
Vielleicht wären 1:01 oder so drin. Aber ganz ehrlich: die interessiert mich nicht. Sub60 oder nichts. Und die kann ich nicht, sagt der Verstand. Und wenn der nicht mitmacht: keine Chance.

Steffen42 hat geschrieben:Ich finde 15km@4:15 nicht so schonend.
Vielleicht wären 1:01 oder so drin. Aber ganz ehrlich: die interessiert mich nicht. Sub60 oder nichts. Und die kann ich nicht, sagt der Verstand. Und wenn der nicht mitmacht: keine Chance.

Ich denke, Du kannst Dich gut genug einschätzen, und brauchst da keine Nachhilfe. Aber es spricht ja nichts dagegen, zu beschleuigen, wenn es gut läuft. Eine 61 mehrmals zu laufen, hilft einem ja auch, irgendwann unter 60 zu laufen.

Mit Kraft- und Stabitraining hab ich jetzt die Entlastungswoche abgeschlossen.

Ziel war, ca. 80% vom Schnitt der letzten Belastungswochen zu laufen. Hab früher 65% gemacht, fand ich zu wenig. Dafür hab ich beim Gesamtumfang und auch der Intensität deutlich reduziert, insgesamt war das DL-Tempo auch sehr locker. Kadaver ist ganz gut in Schuß, ich werd die nächsten Wochen aber verstärkt die Fußgewölbe bearbeiten, damit die Plantarfaszien und Fersen sich nicht beschweren.

Mo: -
Di: 7km @5:47
Mi: Lockerer DL 10km @5:33-5:16, 10min LaufABC + 6 STL.
Do: 60min Workoutkurs + 15min Stabi und Gleichgewicht
Fr: 10km lockerer DL @5:24
Sa: lockerer DL 12,4km @ 5:22 mit 20min LaufABC, 2 STL, 2 Bergsprints 10s
So: 20,2km locker wellig @5:25-5:08, alle kurzen Rampen angezogen und 3 x ca. 90s volle Lotte längere Rampen hoch, später noch 5 STL A: 45min Kraft und Stabi

59,4 Wkm
8h
73,9

@Anti: schöne Woche. Sechs Tage in Folge gelaufen und prima Abwechslung.

Ach Steffen, klar kennst Du Dich am besten. Aber wenn ich Deine Einheiten sehe halte ich eine sub60 ganz ehrlich für realistisch. Gewicht hin- oder her. Du bist momentan einfach in einer Topform und das zeigst Du auf allen Ebenen. Nutze das aus. Ich würde auf jeden Fall auf sub60 anlaufen.

So, nun richten wir unseren Fokus mal auf den wirklichen PB-Aspiranten.

@Dartan: ging unter: schöne, abwechslungsreiche Woche! Für das Rennrad (das ging schnell) allzeit gute Fahrt und willkommen im Club! Was hast Du gekauft?

Anti Du bist mittlerweile gut in der Spur. Schöne Einheiten von Dir. Ich kann Deinenlängeren Post zum Crosstraining auch nachvollziehen. Mir würde das auch richtigSpaß machen. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit der Hantel liegenmir schon. Als ich 2014 eine Verletzungspause hatte habe ich mich imFitness-Studio angemeldet und erst 30min all out auf dem Crosstrainer und dann an der Klimmzugstange bis zumMuskelversagen gehangen.
Die Woche habe ich auf der Bahn Volker Beck, 400mOlympiasieger Moskau 1980, getroffen. Der hat gesagt, dass er Muskeltrainingsehr wichtig findet wegen der Testosteronproduktion und hat Kniebeugen mit derLanghantel empfohlen. Das ist natürlich auch ein Aspekt.
Hier noch ein meine Wochenzusammenfassung noch. Knapp 55km. Und auch ein klein wenig Crosstrainingdabei. Ein paar mal Klimmzüge und Liegestütze. :-) Bei Kniebeugen habe ich irgendwieAngst dass ich dem Knorpel schade…
Montag nix
Dienstag 1,5 km warm up
5x 400m und 1x 200m bis zum Verkrampfen
4km @ 3:59 „auslaufen“
Mittwoch: nix wegen Muskelkater
Donnerstag 11,2 @ 4:41 weiter regenerieen
Freitag 15 @ 4:18 im Wald im wechselnden Gelände
Samstag nix
Heute 20,6 @ 4:29
Schöne Woche allen

Steffen42 hat geschrieben:@Dartan: ging unter: schöne, abwechslungsreiche Woche! Für das Rennrad (das ging schnell) allzeit gute Fahrt und willkommen im Club! Was hast Du gekauft?

Danke!
Und nun ja, wenn ich mir sowas in Kopf setze, dann bin ich da meist auch recht konsequent... Jetzt hoffe ich nur, dass es wenigstens noch mal ein schönes Wochenende gibt (im Gegensatz zum spontanen Schneefall heute Nachmittag ), damit ich das Teil auch mal draußen fahren kann...

Geworden ist es ein Canyon Endurace. Als RR-Neuling dachte ich mir, dass ein Marathon/Langstrecke/Endurance/was-auch-immer Rad, also ein Rad mit (für RR-Verhältnisse) komfortabler Sitzposition nicht falsch ist. Und auf Canyon ist die Wahl gefallen, weil die vom Preis/Leistungs-Verhältnis wohl sehr gut sind. Und mit den Nachteilen des Direktvertriebs kann ich glaube ich ganz gut leben. (Ich hab' nach dem FFM-Marathon einfach einen Abstecher nach Koblenz gemacht und bin das Rad direkt bei Canyon Probe gefahren; Ein bisschen handwerklichen Geschick und eine grundlegende Werkzeug-Austattung ist vorhanden, so dass ich das Rad nicht für jede Kleinigkeit einschicken muss)

Hallo,

in der letzten Woche habe ich kaum reingeschaut, und ich werde mich wohl erst Mittwoch melden, wenn ich wieder halbwegs den Überblick hier im Faden gewonnen habe. Dafür habe ich ja in den nächsten Tagen ein bisschen mehr Zeit ...

Rumlaeufer hat geschrieben:[font=&amp]In der vergangenen Woche wollte ich eigentlich ein bisschen zulegen, aber das hat leider nicht ganz so geklappt, wie ich es mir vorgenommen hatte:

[/font]

	[font=&amp]Distanz [km][/font]	[font=&amp]Höhen-diff. [m][/font]	[font=&amp]Zeit [h:min][/font]	[font=&amp]min/km[/font]	[font=&amp]Ruhe[/font]	[font=&amp]kg[/font]	[font=&amp]Bemerkungen[/font]
[font=&amp]Mo[/font]							[font=&amp]Laufpause, abends Gerätetraining im Fitnessstudio[/font]
[font=&amp]Di[/font]	[font=&amp]17,30[/font]	[font=&amp]25 [/font]	[font=&amp]1:30:15[/font]	[font=&amp]0:05:13[/font]		[font=&amp]76,20 [/font]	[font=&amp]BB - Oos - Kartung - Sinzheim & zurück; lockerer DL; morgens, ca. 3°C; abends Stretching & Wirbelsäulengymnastik, anschl. Sauna[/font]
[font=&amp]Mi[/font]	[font=&amp]10,20[/font]	[font=&amp]75 [/font]	[font=&amp]0:54:15[/font]	[font=&amp]0:05:19[/font]		[font=&amp]76,20 [/font]	[font=&amp]BB - Lichtental & zurück; lockerer DL; morgens, ca. 6°C; abends Gerätetraining im Fitnesstudio[/font]
[font=&amp]Do[/font]	[font=&amp]13,20[/font]	[font=&amp]25 [/font]	[font=&amp]1:09:15[/font]	[font=&amp]0:05:15[/font]	[font=&amp] 39[/font]		[font=&amp]BB - Oos - Kartung & zurück; lockerer DL; morgens, ca. 6°C[/font]
[font=&amp]Fr[/font]							[font=&amp]Laufpause, Reisetag[/font]
[font=&amp]Sa[/font]	[font=&amp]11,80[/font]	[font=&amp]250 [/font]	[font=&amp]1:06:30[/font]	[font=&amp]0:05:38[/font]			[font=&amp]Hann.Münden; lockerer DL mit Susi & Arthur; vormittags, ca. 5°C und Nieselregen; Sturz bei km 8[/font]
[font=&amp]So[/font]	[font=&amp]28,40[/font]	[font=&amp]320 [/font]	[font=&amp]2:36:58[/font]	[font=&amp]0:05:32[/font]			[font=&amp]Göttingen - Dransfeld - Hann.Münden; lockerer DL; vormittags, ca. 3°C, z.T. Nieselregen[/font]
	[font=&amp]80,90[/font]	[font=&amp]695[/font]	[font=&amp]7:17:13[/font]	[font=&amp]0:05:24[/font]

[font=&amp]
Dabei sind die ersten Tage noch einigermaßen so gelaufen, wie ich es mit vorgestellt hatte. Nach einem Pausentag am Montag bin ich an den nächsten 3 Tagen morgens lockere Runden auf den flachen Strecken in Richtung Sinzheim bzw. nach Lichtental gelaufen, und ich war auch abends im Fitnessstudio zum Gerätetraining bzw. zum Stretching und zur Wirbelsäulengymnastik. Was mir allerdings zu schaffen gemacht hat, war der Umstand, dass die Tage richtig vollgepackt waren mit Verhandlungen sowie Vorstellungsgesprächen für eine ausgeschriebene Stelle, und dass sie entsprechend auch recht lang wurden. So habe ich am Freitag auch erst gegen 18:00 Uhr das Büro verlassen, um nach Hann. Münden zu fahren. Naja, aber wenigstens war die Autobahn nicht mehr ganz so voll wie am Nachmittag, so dass ich einigermaßen durchgekommen bin. [/font]

[font=&amp]Am Samstagvormittag sind Susi und ich mit Arthur eine Runde auf den hügeligen Schotterpisten im Wald rund um Volkmarshausen gelaufen, und es lief trotz kühler Temperaturen und leichtem Nieselregen auch ganz gut. Aber dann habe ich in einer abschüssigen Passage auf der mit Laub bedeckten Piste wohl ein Steinchen übersehen, bin daran mit dem Fuß „hängen geblieben“ und habe einen erstklassigen Diver hingelegt.
Dabei habe ich mir das rechte Knie aufgeschlagen und die Rippen auf der linken Seite geprellt, was mir zunächst jedoch noch keine Probleme bereitete. Allerdings haben wir den eigentlich für gut 17,5 km geplanten Lauf nach dieser Einlage verkürzt und sind im lockeren Tempo nach Hause gelaufen. Am Abend und auch während der Nacht haben sich die leicht geprellten Rippen dann zwar ab und zu mal gemeldet, aber im Hinblick auf den am Sonntagvormittag geplanten längeren Lauf mit Susis Lauftreff habe ich mir noch keine Gedanken gemacht. Nein, denn grundsätzlich otimistisch, wie ich nun mal bin, sollte so ein Lauf im lockeren Tempo problemlos zu bewältigen sein.[/font]

[font=&amp]Am Sonntag haben wir uns morgens mit einigen Kollegen vom Lauftreff am Bahnhof getroffen und sind nach Göttingen gefahren, wo sich dann noch 3 weitere Läufer angeschlossen haben. Zu zehnt sind wir dann bei recht kühlen Temperaturen um 3°C auf Nebenwegen sowie einer stillgelegten alten Bahnstrecke über Dransfeld zurück nach Hann.Münden gelaufen. Obwohl wir im lockeren Tempo um 5:30 min/km unterwegs waren, musste ich mich von Beginn an zusammenreißen, um an der Gruppe dranzubleiben. Dabei bereitete mir das Knie zwar keine Probleme, aber ich spürte meine linke Seite recht schmerzhaft bei jedem Atemzug, und entsprechend bin dann auch in Volkmarshausen ausgestiegen und habe auf die letzten 4 km bis Hann.Münden verzichtet. [/font]

[font=&amp]Nach diesem Missgeschick am Samstag sind es in der Woche "nur" knapp 81 km geworden, und ich hoffe, dass ich in den nächsten Tagen wieder halbwegs ordentlich laufen kann – schau’n wir mal![/font]

Darth, gute Wahl! Viel Spaß damit. Und ja, bisschen Geschick und gute Anleitung (gibt’s reichlich), dann kommt man gut klar. Mein TT ist auch Canyon und bin sehr zufrieden.

Guten Morgen zusammen,

meine Woche ist logischerweise recht überschaubar.

Mo: nix
Di: nix
Mi: nix
Do: 6 km @ 04:56
Fr: nix
Sa: nix
So: 13.5 km @ 04:47

Gesamt: Könnt ihr selber ausrechnen

Bin gestern mal gemütlich durch das viel zu frühe Schneegestöber gecruist. Habe jetzt nach einer Woche absolut keinerlei spürbaren Nachwirkungen mehr. Die Massage-Girls in New York haben echt ganze Arbeit geleistet. Mona wäre stolz auf sie
Das bestärkt mich auch beim Vorhaben, am 02.12. den halben mitzunehmen und vllt. an Silvester noch einen Versuch die Saison einigermaßen zu retten. Aber das entscheide ich nach dieser und der nächsten Woche, wo ich langsam wieder zulegen will. Die Beine fühlen sich gut an und Druck machen geht wohl auch.

@ Kraft / Stabi-Diskussion
Auch wenn sich bei Farhad jetzt wieder die Tapes kräuseln werden, aber unter Anleitung meines Physios habe ich in den letzten 6 Wochen vor dem Marathon fast täglich meine einbeinigen Kniebeugen gemacht. Das hat neben der Kräftigung der Kniehaltemuskulatur vor allem durch das Achtgeben auf einen sauberen Bewegungsablauf dazu geführt, dass ich viel sauberer gelaufen bin und deutlich weniger Probleme hatte.

voxel hat geschrieben:Ich kann Deinenlängeren Post zum Crosstraining auch nachvollziehen. Mir würde das auch richtigSpaß machen. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit der Hantel liegenmir schon. Als ich 2014 eine Verletzungspause hatte habe ich mich imFitness-Studio angemeldet und erst 30min all out auf dem Crosstrainer und dann an der Klimmzugstange bis zumMuskelversagen gehangen.

...

Die Woche habe ich auf der Bahn Volker Beck, 400mOlympiasieger Moskau 1980, getroffen. Der hat gesagt, dass er Muskeltrainingsehr wichtig findet wegen der Testosteronproduktion und hat Kniebeugen mit derLanghantel empfohlen. Das ist natürlich auch ein Aspekt.

Danke. Ich merke halt auch, dass mir eigentlich diese komplexe Training mehr liegt, als "nur" Laufen. So gerne ich das letztere auch mache. Oder anders ausgedrückt: Es macht extrem Spaß, 120km in der Woche zu laufen, aber ich vermisse dann doch die anderen Sachen. Insofern also ein Grund, sich doch mal mit Triathlon zu beschäftigen.

Bei Kniebeugen habe ich irgendwieAngst dass ich dem Knorpel schade…

Nicht ganz zu Unrecht. Zumindest ist das sicher eine der effizientesten aber auch koordinativ anspruchsvollsten Übungen, die es gibt. Monatelange Eingewöhnung, um wirklich hohe Gewichte sauber und für den passiven Apparat verträglich zu bewältigen, würde ich schon empfehlen.

Ich finde, eine gute Alternative ist eine Kombi aus den einbeinigen Kniebeugen mit hinten etwas höher abgestellten Bein und einbeiniger Übung in der Beinpresse. Bei der ersten Übung hat man voll den koordinativen Aspekt, erschwert ggf. durch z.B. Ablage auf Pezziball.

Und einbeinig in der Beinpresse, am besten ein moderneres Gerät, dass auch zum Teil eine Hüftbeugung und Streckung einbezieht, ist die Kraft gut kontrolliert trainierbar, ohne sich Rücken und Knie zu sehr zu belasten. Aber auch das sollte man langsam aufbauen.

Letztlich muss man aber auch zugeben: Das bringt sicher was, die Kraftkomponente wird auch sicher wichtiger, je kürzer die WK-Strecke ist. Allerdings wird beim Laufen so wenig Anteil der Maximalkraft benötigt, dass die Wirkung vor allem indirekt ist (Laufökonomie, höhere Trainingsbelastbarkeit ect. ). Für einen Zeitfahrer auf dem Bike beispielsweise dürfte da noch deutlich mehr rausspringen, als für unsererseins beim TDL.

Dartan: Schöne Woche, das Radfahren wird sich bestimmt positiv bemerkbar machen.

Guten Morgen Allerseits,

eure Wochen lesen sich ja alle richtig gut. (Wobei, eine klitzekleine Anmerkung hab ich schon noch dazu: schöner lesen und besser durchblicken, tu ich schon, wenn die Wochen nicht in Steffen Style geschrieben sind . Nicht, dass das hier noch einreißt und

Dartan hat geschrieben:
der neue anerkannte Standard hier

wird. )

Bis auf die Saisonpausler seid ihr alle schon wieder schnell und gut unterwegs und ziemlich fleißig.


@Anti, bei dir sieht das immer besser aus. Das wird was.

@Steffen: Ich bin auch schon gespannt auf deinen WK. (Ich hab bewußt WK geschreiben und nicht TDL. ) Als Gefahrensucher kann man sowas gar nicht defensiv angehen! Also,volle Bulle bitte!

@Und Farhad: Auch auf deinen WK bin ich schon gespannt wie ein Flitzebogen.

@Eckhard: Das mit der Rippe ist ja echt Mist. Gute Besserung.

@Mattias: Glückwunsch zum guten WK-Ergebnis, bei nicht leichten Bedingungen. Dein Vorhaben ging ja fast auf (die 5m lassen wir mal untern Tisch fallen ). 20 Leute aus deiner Laufgruppe, das liest sich ja richtig gut. Super.
Gute unfall- und pannenfreie Fahrt mit deinem neuen RR.


@me:
Nun, bei mir stand immer noch Saisonpause an:

Mo: *
Di: 2x 10km Rad
Mi: *
Do: 6,5 km in 6:00
Fr: -
Sa: *
So: 9,2 km in 6:20

Somit nur 15,7 km Laufen.

Das * (Sternchen) Mo, Mi und Sa steht für ein "Krafttraining" der etwas anderen Art : Sowohl bei mir im Garten, als auch bei einer Baumpflanzaktion eines Naturschutzverbands hab ich kräftig mit angepackt und hab für mich ungewohnt schwere Arbeiten verrichtet (tiefe Pflanzlöcher gräbt man nicht alle Tage ). Entsprechend k.o. war ich dann immer am Abend und zu richtigem Krafttraining war ich kräftemässig dann nicht mehr in der Lage.

Mein Kraftdefizit hab ich gestern beim Laufen dann auch voll gemerkt. Es war übrigens mein erster Schnee- und Schneematschlauf dieses Winters. Es lagen schon einige cm nasser Schnee mit einer schönen Schicht Schmierseife drunter. Auf den Feldwegen war es nicht besser, da hat es nur noch gepfitscht und gematscht. Ein bisschen kam ich mir vor wie bei einem Toughmadder-Lauf (ohne je einen gemacht zu haben und ohne wirklich zu wissen, wie einer ist ): Gegenwind, Schneeregen, Schneegriesel, der fies im Gesicht gebissen hat, Matsch, stetiges wegrutschen,...
Formmässig hat sich das ganze auch seeeehr zääääääh angefühlt. Da kann man gar nicht glauben, dass der selbe Kerl vor gerade mal zwei Wochen noch einen Marathon gelaufen ist.
Sehr schön war aber, dass ich nun immer mit meinem Freund hab laufen können. Gerade bei so einem Mistwetter (bei allen drei Läufen seit dem Marathon war ich nur bei Regen bzw. Schneeregen unterwegs ) macht es gemeinsam doch viel mehr Spaß.

Aber gut, jetzt hat es sich dann "auspausiert" und nun wird wieder trainiert. Ich hab mich jetzt entschieden, dass ich übern Winter eine gute Grundlage mit viel Kraft und Hm schaffen werde und dann im Frühjahr wieder Unterdistanzen und dann wahrscheinlich wieder den Frankfurt-Marathon laufen werde.
an alle Hamburg-Starter. Mit einem Treffen wird es leider nix.

Aufgrund meiner anderen Verpflichtungen (Garten, Bienen) ist das so für mich einfach sinnvoller und stressfreier. Und ein Kraftdefizit habe ich wirklich, an dem ich arbeiten muss, um nächstes Jahr stabiler zu sein. Ich denke, dass das genau die Ursache für meine Zipperlein und vielleicht auch mitverantwortlich für die Probleme beim Marathon war.

Apropos Krafttraining:

voxel hat geschrieben:Kniebeugen mit derLanghantel

Das empfiehlt mir mein Freund auch immer. Hab auch schon danach geguckt und werde mir eine bestellen. Nun muss ich mein "mobiles Freiluftfitness-Studio" nur wieder regelmässig nutzen, dann wird das mit dem Kraftdefizit hoffentlich auch wieder werden.

Ich wünsch euch allen eine gute Woche. Bleibt gesund.

Liebe Grüße

Sandra

diagonela hat geschrieben: an alle Hamburg-Starter. Mit einem Treffen wird es leider nix.

Jetzt brauchst Du nur noch eine gute Ausrede für den 08.04 in Berlin.


PS: Fast vergessen. Eckhard, gute Besserung. Rippenprellung kann lange dauern leider, kenne ich aus Karatezeiten sehr gut. Unterscheidet sich in Schmerzverlauf, Intensität und dauer oft erstaunlich selten von einem echten Bruch. In der Regel ist es aber spätestens nach 3-4 Wochen deutlich besser.

Zum Thema Kniebeugen:
Jordan Hasay ist in Chicago eine 2:20 gelaufen. Vorher hatte sie folgende Übungen gemacht. Scheint nicht geschadet zu haben.

https://scontent-atl3-1.cdninstagram.co ... 3472_n.mp4

voxel hat geschrieben:Zum Thema Kniebeugen:
Jordan Hasay ist in Chicago eine 2:20 gelaufen. Vorher hatte sie folgende Übungen gemacht. Scheint nicht geschadet zu haben.

https://scontent-atl3-1.cdninstagram.co ... 3472_n.mp4

Die hat ja mächtig Gewicht aufgeladen.
Bei mir wird das dann wohl doch etwas anders ausschauen. Aber ich lauf ja auch keine 2:20.

Ist schon beängstigend was die kleine Maus da hebt. Aber Salazar kennt keine Gnade

Ich hab irgendwann mal eine Geschichte gelesen, wo jemand während seines Studiums in Köln trainierte und dort Zeuge wurde, wie eine 60Kg- Leichtathletin mit einer 60 Kilo-Langhantel auf den Schultern Hocksprünge durchs Gym machte. Ich hab das auch schon öfters bei Eliteathleten in Videos gesehen, gerade bei Kurzstrecklern. Gehört also wohl zu den Dingen, die man sich vermutlich in der Weltspitze oder auf dem Weg dahin zumuten muss, aber als Amateur, egal wie ambitioniert, wären mir dafür meine Gelenke zu schade.

Salazar scheint generell viel von Krafttraining, auch gerade im Gym, zu halten und seinen Athleten schadet es offensichtlich nicht.

Moin ,

diagonela hat geschrieben:Guten Morgen Allerseits,

eure Wochen lesen sich ja alle richtig gut. (Wobei, eine klitzekleine Anmerkung hab ich schon noch dazu: schöner lesen und besser durchblicken, tu ich schon, wenn die Wochen nicht in Steffen Style geschrieben sind . Nicht, dass das hier noch einreißt und wird. )

Ich will ja mal nicht so sein:

Mo: 61min "Bodypump Langhantelkurs"
Di: -
Mi: 65min "TaeBo vs Bodypump" + Radtrainer 11,0km @27,9km/h 156HM
Do: Laufen 10,66km @6:08 "Laufgruppe"
Fr: Radtrainer 31.1km @25,4km/h 686HM
Sa: Radtrainer 13,8km @31,4km/h 54HM
So: Laufen 9,46km @4:33 "10er WK"

diagonela hat geschrieben: @Mattias: Glückwunsch zum guten WK-Ergebnis, bei nicht leichten Bedingungen. Dein Vorhaben ging ja fast auf (die 5m lassen wir mal untern Tisch fallen ). 20 Leute aus deiner Laufgruppe, das liest sich ja richtig gut. Super.
Gute unfall- und pannenfreie Fahrt mit deinem neuen RR.

Danke! Und nun ja, bisher bin ich ja mit dem Rad nur auf den Trainer gefahren und da hält sich die Unfallgefahr zum Glück in Grenzen. Aber wenn ich mit dem Teil dann mal draußen unterwegs bin, bin ich echt gespannt. Gerade die Klickpedale machen mir Angst. Ich hatte zwar auch schon an meinem alten Crossrad Klickpedale montiert, aber irgendwelche Anfängerteile die sich schon lösen wenn man sie nur mal schief anschaut. Die an dem Rad sind jetzt aber irgendwie echt verdammt fest...

diagonela hat geschrieben: @me:
Nun, bei mir stand immer noch Saisonpause an:

(...)

Das * (Sternchen) Mo, Mi und Sa steht für ein "Krafttraining" der etwas anderen Art : Sowohl bei mir im Garten, als auch bei einer Baumpflanzaktion eines Naturschutzverbands hab ich kräftig mit angepackt und hab für mich ungewohnt schwere Arbeiten verrichtet (tiefe Pflanzlöcher gräbt man nicht alle Tage ). Entsprechend k.o. war ich dann immer am Abend und zu richtigem Krafttraining war ich kräftemässig dann nicht mehr in der Lage.

Ist doch eine schöne Woche! Etwas lockeres laufen um nicht einzurosten, ein bisschen Rad und viel Krafttraining. Und das Gartenarbeit mal mindestens genauso anstrengend wie "richtiges Krafttraining" sein kann, glaube ich die sofort.

diagonela hat geschrieben: Mein Kraftdefizit hab ich gestern beim Laufen dann auch voll gemerkt. Es war übrigens mein erster Schnee- und Schneematschlauf dieses Winters. Es lagen schon einige cm nasser Schnee mit einer schönen Schicht Schmierseife drunter. Auf den Feldwegen war es nicht besser, da hat es nur noch gepfitscht und gematscht. Ein bisschen kam ich mir vor wie bei einem Toughmadder-Lauf (ohne je einen gemacht zu haben und ohne wirklich zu wissen, wie einer ist ): Gegenwind, Schneeregen, Schneegriesel, der fies im Gesicht gebissen hat, Matsch, stetiges wegrutschen,...
Formmässig hat sich das ganze auch seeeehr zääääääh angefühlt. Da kann man gar nicht glauben, dass der selbe Kerl vor gerade mal zwei Wochen noch einen Marathon gelaufen ist.

Formmäßig würde ich mir da keine Sorgen machen. Zum einen ist jetzt eh der ideale Zeitpunkt für ein "Formtief" und außerdem finde ich Laufen auf weichen, rutschigen Schneematsch generell immer höllisch anstrengend. Das ist sicherlich ein super (Kraft-)training, aber Sorgen um irgendwelche Paces, oder Sorgen darüber dass es sich mühsam anfühlt darf man sich da keine machen.

diagonela hat geschrieben: Ich hab mich jetzt entschieden, dass ich übern Winter eine gute Grundlage mit viel Kraft und Hm schaffen werde und dann im Frühjahr wieder Unterdistanzen und dann wahrscheinlich wieder den Frankfurt-Marathon laufen werde.

Hört sich nach einem guten Plan an. Und mal schauen, je nach dem wie meine Saison läuft kann ich dann ja - bei Interesse - eventuell wirklich Pacemaker in FFM spielen.

voxel hat geschrieben:Zum Thema Kniebeugen:

Die Frage wollte ich eh mal stellen: Wenn Ihr z.B. Kniebeugen mit der Langhantel macht, von welchen Größenordnungen an Gewicht reden wir denn dann? Wenn ich so drüber nachdenke, dürfte ein Übung in meinem "Bodypump Langhantelkurs" wohl auch als Kniebeugen durchgehen. In dem Kurs werden aber nur Hanteln mit Kunststoff-Gewichten verwendet, und ich schätze am Ende dürften das maximal 20kg sein. Und das finde ich schon ziemlich heftig, aber wenn man mit "richtigen" Langhanteln hantiert kommen da ja schnell ganz andere Gewichte zusammen...

Allgemein muss ich zu meinen Fitness-Kursen sage, dass ich keine Ahnung habe wie weit die mir beim Laufen helfen. Da die Kurse vollkommen unspezifisch sind, und z.B. sehr viel für Oberkörper und Arme dabei ist, könnte ich die Zeit im Bezugs auf Laufen theoretisch sicherlich sinnvoller verwenden. Aber da kommt dann wieder der Spaß-Aspekt zum Tragen, die Kurse sind für mich ohne Aufwand zu erreichen und ein paar Armmuskeln können ja unabhängig vom Laufen auch nie schaden. Ansonsten denke ich das der Vorteil von solchen Kursen einfach die Vielseitigkeit ist, es wird von allen ein bisschen trainiert. Ein bisschen Krafttraining für die wichtigsten Muskelgruppen, ein bisschen Ausdauer, ein bisschen Koordination, ein bisschen Explosivität, ein bisschen VO2max, etc.

Dartan hat geschrieben: Ich will ja mal nicht so sein

Danke.

Dartan hat geschrieben: Gerade die Klickpedale machen mir Angst. Ich hatte zwar auch schon an meinem alten Crossrad Klickpedale montiert, aber irgendwelche Anfängerteile die sich schon lösen wenn man sie nur mal schief anschaut. Die an dem Rad sind jetzt aber irgendwie echt verdammt fest...

Ja, das geht mir genauso. Am MTB hab ich die ganz leicht eingestellt (nachdem es mich mehrmals damit gelegt hat) und die lösen sich nun auch ganz leicht. Aber die vom RR sind mit der leichtesten Einstellung immer noch total fest. Ich hab mir beim MTB nun einfach immer angewöhnt mich mit einem Fuß möglichst vorausschauend auszuklicken, auch wenn es teilweise gar nicht nötig ist. Ich hoffe mal, das geht so in Fleisch und Blut über, dass da mit dem RR dann auch funktioniert.

Dartan hat geschrieben: Und mal schauen, je nach dem wie meine Saison läuft kann ich dann ja - bei Interesse - eventuell wirklich Pacemaker in FFM spielen.

Wenn von deiner Seite aus möglich, dann unbedingt!!! Danke für das Angebot. Allerdings musst du dann (und ich natürlich auch) 3:19 laufen.

Dartan hat geschrieben: Die Frage wollte ich eh mal stellen: Wenn Ihr z.B. Kniebeugen mit der Langhantel macht, von welchen Größenordnungen an Gewicht reden wir denn dann?

Mhh, da hab ich auch noch keine Ahnung. Aber mein Freund zum Glück, den muss ich dazu noch befragen. Die Langhantelstange, die ich mir bestellen möchte, wiegt 9 kg und entsprechend Zusatzgewichte werden dann aufgelegt.

Dartan hat geschrieben:Allgemein muss ich zu meinen Fitness-Kursen sage, dass ich keine Ahnung habe wie weit die mir beim Laufen helfen. Da die Kurse vollkommen unspezifisch sind, und z.B. sehr viel für Oberkörper und Arme dabei ist, könnte ich die Zeit im Bezugs auf Laufen theoretisch sicherlich sinnvoller verwenden.

Ich glaube, dass die gar nicht so verkehrt sind, für die insgesamte Stabilität und somit schon ihre Berechtigung auch bei Läufern haben. Aber da kennen sich ja andere hier viel besser mit aus. Und irgendwie muss da wohl jeder für sich das Beste rausfinden und machen.

Dartan hat geschrieben: Wenn Ihr z.B. Kniebeugen mit der Langhantel macht, von welchen Größenordnungen an Gewicht reden wir denn dann?

Prinzipiell sind die sinnvollen Bezugspunkte für so eine Diskussion einerseits Dein Körpergewicht, andererseits die Wiederholungsanzahl im Bezug auf das, was Du in einer Wiederholung drücken kannst. Letzteres zu Ermitteln, ist bei so einer koordinativ anspruchsvollen und verletzungsträchtigen Übung wie der freien Kniebeuge, nicht ganz ohne Risiko.

Beispielsweise Maximalkrafttraining mit Hantelkniebeuge im Nacken würde ja bedeuten, Du machst dass mit einem Gewicht, dass Du maximal 3-6 mal hochbekommst. Das ist schon übelst und sollte über eher Jahre als Monate vorbereitet werden. Und meist ist auch eher die Rumpfmuskulatur der Begrenzer und bricht ein, bevor es die Beine tun...das ist dann alles andere als gesund.

Weiterhin ist es ein erheblicher Unterschied, wie tief Du runtergehst vom Schwierigkeitsgrad.

Mit beispielsweise 20 kg auf den Schultern, wenn man 80 Kg wiegt, ist man ja eigentlich oft in einem Bereich, wo man noch nicht mal mehr in Wissenschaftskreisen von Krafttraining spricht, weil man 30, 40 oder mehr Wiederholungen schafft.

Das es dennoch einen Nutzen hat, ist Trainingspraxis, die Effizienz ist natürlich eine andere Sache. Koordinativ bringt es sicher am meisten, auch gerade sowas wie Ausfallschritte mit Kniebeuge, weil Du da ja die Stabilität trainierst. Insofern ist Oberkörper und Arme auch nie verkehrt, solange Du nicht Richtung Arnold gehst, weil das ganze biomechanische Gerüst dann einfach stabiler ist. Ich würde als Krafttraining zumindest anpeilen, längefristig in Bereich < 15 Wdh. zu kommen

Ich bin z.B. bei freien Kniebeugen mit Langhantel mittlerweile bei 10-12 x 65 Kg, da ist aber der Rücken der Begrenzer. Gewicht würden die mehr Beine schaffen, der Rumpf aktuell noch nicht. Ich mache deshalb nach einem Satz auch noch gleich einige schwerere Wiederholungen in der Beinpresse, wobei ich da auch noch nicht am muskulären Limit trainiere, weil ich sonst Knieprobleme bekomme.

Einbeinige Kniebeugen ohne Gewichte oder mit leichten Gewichten sind dann eher koordinativ, aber sehr wirksam, siehe Dennis Erfahrungen.

Eine schöne Übung, gerade jetzt im Winter , wo man wegen dem Untergrund nicht schnell laufen kann ( Sandra) ist übrigens folgende anspruchsvolle Lauf-ABC-Übung:

Beim betont langsamen Schritt vor das Knie möglichst hoch anreißen und dann langsam in den langen Ausfallschritt absenken bis zum möglichst tiefen und stabilen Stand (Knie nicht auf dem Boden, vorderes Knie nicht vor den Zehen). Kurz halten, und dann direkt aus dem tiefen Ausfallschritt langsam hoch bis zur vollen Streckung des hinteren Beins (gerne auch bis auf den Ballen) und möglichst hoch angehobenem Knie und dann wieder runter. Absetzen auch auf den Ballen.

Ist eine grandiose Übung, sehr spezifisch und man hat mehrere Tage etwas davon.

Video kann ich nachreichen, geht hier auf Arbeit mit Youtube nicht...

Danke Sascha für die Erklärungen, die helfen schon mal sehr. Zumindest beim Verständnis, die Umsetzung ist dann ja nochmal was anderes.

Antracis hat geschrieben: Eine schöne Übung, gerade jetzt im Winter , wo man wegen dem Untergrund nicht schnell laufen kann ( Sandra) ist übrigens folgende anspruchsvolle Lauf-ABC-Übung:

Beim betont langsamen Schritt vor das Knie möglichst hoch anreißen und dann langsam in den langen Ausfallschritt absenken bis zum möglichst tiefen und stabilen Stand (Knie nicht auf dem Boden, vorderes Knie nicht vor den Zehen). Kurz halten, und dann direkt aus dem tiefen Ausfallschritt langsam hoch bis zur vollen Streckung des hinteren Beins (gerne auch bis auf den Ballen) und möglichst hoch angehobenem Knie und dann wieder runter. Absetzen auch auf den Ballen.

Ist eine grandiose Übung, sehr spezifisch und man hat mehrere Tage etwas davon.

Oh ja, die kenn ich und blieb mir einige Tage schmerzlich in Erinnerung. Mein Freund macht die seit diesem Sommer. Ich hab sie einmal mit gemacht und hatte den Muskelkater meines Lebens. Wegen der laufenden Marathonvorbereitung hab ich dann erstmal auf mehr von diesem Muskelkater verzichtet. Aber Danke, dass du sie mir nun zum richtigen Zeitpunkt wieder in Erinnerung gerufen hast. Nun hab ich keine Ausrede mehr und muss dann wohl mitmachen.

diagonela hat geschrieben:Ich glaube, dass die gar nicht so verkehrt sind, für die insgesamte Stabilität und somit schon ihre Berechtigung auch bei Läufern haben. Aber da kennen sich ja andere hier viel besser mit aus. Und irgendwie muss da wohl jeder für sich das Beste rausfinden und machen.

Joa, stimmt schon. Der Nutzten von Armmuskeln dürfte zwar wirklich überschaubar sein (höhere Schwungmasse? ), aber Bauch und Rücken sind für eine gute Rumpfstabilität sicherlich sehr hilfreich. Und ich könnte mir auch gut Vorstellen, dass dieses "Rumgehüpfe", das bei so Kursen oft mit dabei ist, z.B. auch die Stabilität des Fußgelenks trainiert und somit die Verletzungsgefahr sinkt, wenn man beim Laufen mal irgendwo ungünstig auftritt.


@Anti
Vielen Dank für die interessanten Ausführungen!

Antracis hat geschrieben: Mit beispielsweise 20 kg auf den Schultern, wenn man 80 Kg wiegt, ist man ja eigentlich oft in einem Bereich, wo man noch nicht mal mehr in Wissenschaftskreisen von Krafttraining spricht, weil man 30, 40 oder mehr Wiederholungen schafft.

Ja, das was ich in den Kurs da mache wird wohl mit Maximalkrafttraining nichts zu tun haben, sondern die Kraftausdauer trainieren. Meist dauert eine Übung so 3-4 Minuten und die Gewichte sind dabei so gewählt, dass die ersten paar Wiederholungen locker von der Hand gehen. Aber am Ende der Übung sieht das dann meist ganz anders aus...

P.S:
Hm, ich habe gerade mal den Wikipedia Eintrag über Bodypump überflogen, und dort heißt es auch:

dient speziell der Verbesserung der Kraftausdauer. Die zentrale Besonderheit an diesem Training ist die hohe Anzahl an Wiederholungen bei geringer Gewichtsbelastung.

Passt also soweit zu meiner Erfahrung, und generell scheint sich der Kurs recht nahe an diese offizielle Vorgabe zu halten, von deren Existenz ich bisher gar nichts wusste.


edit

Antracis hat geschrieben: Beim betont langsamen Schritt vor das Knie möglichst hoch anreißen und dann langsam in den langen Ausfallschritt absenken bis zum möglichst tiefen und stabilen Stand (Knie nicht auf dem Boden, vorderes Knie nicht vor den Zehen). Kurz halten, und dann direkt aus dem tiefen Ausfallschritt langsam hoch bis zur vollen Streckung des hinteren Beins (gerne auch bis auf den Ballen) und möglichst hoch angehobenem Knie und dann wieder runter. Absetzen auch auf den Ballen.

Ist eine grandiose Übung, sehr spezifisch und man hat mehrere Tage etwas davon.

Hm, die Übung muss ich mir mal in Ruhe visualisieren. Aber bei allem wo das Wort "Ausfallschritt" auch nur vorkommt bekomme ich eh schon vom Lesen Muskelkater...

Antracis hat geschrieben:Prinzipiell sind die sinnvollen Bezugspunkte für so eine Diskussion einerseits Dein Körpergewicht, andererseits die Wiederholungsanzahl im Bezug auf das, was Du in einer Wiederholung drücken kannst. Letzteres zu Ermitteln, ist bei so einer koordinativ anspruchsvollen und verletzungsträchtigen Übung wie der freien Kniebeuge, nicht ganz ohne Risiko.

Beispielsweise Maximalkrafttraining mit Hantelkniebeuge im Nacken würde ja bedeuten, Du machst dass mit einem Gewicht, dass Du maximal 3-6 mal hochbekommst. Das ist schon übelst und sollte über eher Jahre als Monate vorbereitet werden. Und meist ist auch eher die Rumpfmuskulatur der Begrenzer und bricht ein, bevor es die Beine tun...das ist dann alles andere als gesund.

Den von mir markierten Teil erachte ich als besonders wichtig. Das gilt nämlich grundsätzlich für so ziemlich alles: wenn eine Übung nicht entsprechend vorbereitet wurde, schadet sie schnell mal mehr als sie bringt. Je komplexer sie ist und/oder mit je mehr Zusatzgewicht gearbeitet wird, desto mehr gilt das.

Wer keine sauberen/stabilen Split Squats ohne Gewichte (Ausfallschrittkniebeugen: ohne die "Schritte" zu machen, die Füße bleiben permanent am Boden) machen kann, sollte es sich gut überlegen, gesprungene Ausfallschritte (mit Beinwechsel in der Luft) mit Langhantel zu machen. Man hat bei den einzelnen Zwischenschritten nämlich schnell mal die Tendenz zu sagen "ist einfach, kann ich, nächstschwerere Stufe bitte", obschon das bei näherer Betrachtung (idealerweise durch jemanden mit Ahnung, der dabei steht oder sonst z.B. durch Videoaufnahme mit dem Handy) ganz anders aussieht. Und das mag durchaus sein, dass das am Anfang muskulär nicht sonderlich fordernd ist: nichtsdestotrotz tut man sich definitiv keinen Gefallen damit, eine Übung schwerer zu machen, wenn man die Bewegungsabläufe noch nicht zu 100% verinnerlicht hat.


PS. Was Ausfallschritte angeht, so kann ich als Teil des täglichen Warmups folgende Übungen empfehlen: https://www.youtube.com/watch?v=GJo7_MiRLkU

Eigentlich wollte ich heute pausieren, aber das Wetter in Hamburg war/ist einfach perfekt, wunderschön sonnig , kein Wind, einfach herrlich, und dann war wieder der Spaß am Laufen das Hauptargument, doch laufen zu gehen .
Never stop
Farhad

puuh, wieder viel zu lesen, wenn man nicht täglich seine Hausaufgaben macht ;)

Steffen schraubt hier den Trainingsumfang in intergalaktische Dimensionen,
Darth reiht sich jetzt auch unter die Rennradfahrer ein (btw. die Idee mit Koblenz nach Frankfurt hatte ich auch, zumal Freunde aus Erfurt an diesem Montag hinzufuhren, um Triathlon Räder Probe zu fahren, vielleiht hast du sie gesehen).

Aber um mal zu motzen:
Dass alter Säcke wie ich sich ein "Marathon Rad" mit Altherrengeometrie kaufen: geschenkt. Aber dass du in deinem quasi jugendlichen Alter nicht eine richtige Rennmaschine holst, mit der man auch mal ein Zeitfahren mitfahren kann, wenn man einen Aerolenker dran schraubt, das verstehe ich nicht. Ich hätte mir daher an deiner Stelle das Aeroad geholt, so ein "Touren Rennrad" kann man sich dann im fortgeschrittenen Alter immer noch holen. Wann willst du sowas fahren, wenn nicht jetzt?
Btw: selbst ich fahre nicht das Endurance, sondern das Mittelding, die "normale" Rennmaschine Ultimate CF (allerdings mit zusätzlichem 1cm Spacer unter dem Vorbau), und das auch über 200 km + x ohne dass der Rücken aussteigt. Allerdings gab es damals das Endurance auch noch nicht.

@ Anti
danke für die interessanten Ausführungen zum Thema Krafttraining und Dehnung, das mich im Moment auch wieder verstärkt beschäftigt. Mein Schwachpunkt ist der Bereich Becken, Hüftgelenke, Beckenstrecker, Harmstrings). Kannst du mir da was besonders empfehlen?

@ Sandra
Schade mit HH. Su hat übrigens auch noch Probleme mit ihren Knien und hat das Lauftraining noch nicht wieder aufgenommen.
Danke für den Honig, habe ihn an meinen Sohn weiter gegeben, der großer Honigliebhaber ist und der ist begeistert.

@ all
meine Woche, auch mal in Steffen-Style, da nur einmal Laufen dabei ist und der Rest hier nur bei Einzelnen von Interesse ist
1x Laufen 17 km @6:xx (dazu gleich mehr)
4x Radfahren x km 3:50 h auf Spinning Bike
2x Kraft und Dehnung 1:30
1x Schwimmen 1:00

Eigentlich war diese Woche Laufen noch als Komplettpause geplant, bis Samstag habe cih das auch brav durchgehalten.
Als es dann hier aber gestern junge Hunde regnete mit Wind bei 5 Grad und das MTB in der Werkstatt war, hatte ich null Bock auf Rennrad, sondern zog dann doch die Laufschuhe an und drehte eine entspannte längere Rekom Runde hier im Stadtwald.

Über die Woche war ich mehrfach im Studio, da haben sie neuerding frei (also auch ohne Kurse) benutzbare Spinning Bikes aufgebaut, mit denen man deutlich näher am normalen Radfahren ist als mit den Breitar*** Ergometern mit Citybike Geometrie, die für mich einfach keine Trainingsgeräte sind, Man kann sogar virtuelle Kurse machen, sprich, da ist ein "Vorturner" auf dem Bildschirm, der einen einstündigen Spinningkurs gibt. Zweimal bin ich das "mitgefahren", zweimal habe ich meinen Kram gemacht.
Dazu noch 1 h Schwimmen (ich schreibe nicht, welch überschaubare Strecke ich in den 2 x 30 min geschafft habe )
und zwei Kurse, einmal 1 h, einmal 30 min.

Die Zeit der völligen Laufpause ist nun vorbei, diese Woche geht es wieder los, aber noch sehr moderat bei Tempo, Anzahl der Einheiten und Dauer.

Edit: die Meilensteine für nächstes Jahr stehen jetzt mit einer 9x% Wahrscheinlichkeit für nächstes Jahr fest. Es werden sein
-Hamburg
-Rennsteig
-Zugspitz Ultra und
-New York

Dazu kommen noch zumindest 2 Halbe (Frankfurt? Berlin? Dresden?), zumindest einer vor Hamburg und einer vor NY. Alles andere wird man sehen

farhadsun hat geschrieben:Eigentlich wollte ich heute pausieren, aber das Wetter in Hamburg war/ist einfach perfekt, wunderschön sonnig , kein Wind, einfach herrlich, und dann war wieder der Spaß am Laufen das Hauptargument, doch laufen zu gehen .

Passt das zum Tapering?

Steffen42 hat geschrieben:Passt das zum Tapering?

Welches Tapering ?, carpe diem .

Tvaellen hat geschrieben:Marathon Rad" mit Altherrengeometrie kaufen:

Tu dem Darth mal nicht unrecht. Das Endurace war einmal ein Langstreckenrad, die haben die Geometrie aber deutlich sportlicher gemacht. Ein ziemlich gelungenes Allroundrad. Trialenker kann man auf jeden Fall draufschrauben, ohne dass es albern wirkt.

@me, der Vollständigkeit halber:
So-abend: Halsweh
Mo: Husten + Schnupfen
Di: Husten + Schnupfen
Mi: Husten + Schnupfen
Do: 8,1 km @5:33
Fr: Pause
Sa: 1h Hanteln
So: lustlos + müde

Gute Besserung, sofern nicht ausgestanden, lieber Holger!

Steffen42 hat geschrieben:Gute Besserung, sofern nicht ausgestanden, lieber Holger!

+1

Tvaellen hat geschrieben:(btw. die Idee mit Koblenz nach Frankfurt hatte ich auch, zumal Freunde aus Erfurt an diesem Montag hinzufuhren, um Triathlon Räder Probe zu fahren, vielleiht hast du sie gesehen).

Ist gut möglich. Die Idee an diesen verlängerten Wochenende dort hinzu fahren hatten offenbar sehr viele Leute, und ich durfte fast zwei Stunden warten bis mal ein Berater frei war...

Tvaellen hat geschrieben: Aber um mal zu motzen:
Dass alter Säcke wie ich sich ein "Marathon Rad" mit Altherrengeometrie kaufen: geschenkt. Aber dass du in deinem quasi jugendlichen Alter nicht eine richtige Rennmaschine holst, mit der man auch mal ein Zeitfahren mitfahren kann, wenn man einen Aerolenker dran schraubt, das verstehe ich nicht. Ich hätte mir daher an deiner Stelle das Aeroad geholt, so ein "Touren Rennrad" kann man sich dann im fortgeschrittenen Alter immer noch holen. Wann willst du sowas fahren, wenn nicht jetzt?
Btw: selbst ich fahre nicht das Endurance, sondern das Mittelding, die "normale" Rennmaschine Ultimate CF (allerdings mit zusätzlichem 1cm Spacer unter dem Vorbau), und das auch über 200 km + x ohne dass der Rücken aussteigt. Allerdings gab es damals das Endurance auch noch nicht.

Die Gedanken kann ich prinzipiell schon nachvollziehen. Aber dazu sollte mal wissen, dass ich bisher wirklich exakt 0 Erfahrung mit Rennrädern habe, ich bin in Koblenz das erste mal überhaupt auf so einem Teil gesessen. Und auch sonst habe ich eher wenig Rad-Erfahrung, also ich bin niemand der z.B. jeden Tag mit dem Rad zur Arbeit fährt. Und außerdem plane ich ja jetzt nicht, zum Profi-Radfahrer oder Triathlet zu werden, sondern sehe das einfach als ein bisschen Crosstraining zum Laufen. Somit denke ich, dass eine etwas gemütlichere Geometrie zum Einstieg so falsch nicht sein wird. (Und im Vergleich zum nicht-Rennrad finde ich die immer noch mehr als extrem... )

Ein weiterer Punkt ist der Preis. Klar, so ein Aeroad wäre schon sehr cool, aber die fangen ja bei 3500€ an, und das wäre dann für's erste Rennrad doch eher absurd. Und auch die Ultimate kosten bei vergleichbarer Ausstattung zumindest noch gut 200€ mehr als die Endurace.

Und für den unwahrscheinlichen Fall, dass ich so viel Gefallen an den Ganzen finde um doch mal irgendwelche Rennen / Triathlons fahren zu wollen, würde ich mir dann vermutlich eh ein spezielles TT bzw. Triathlon-Rad zulegen.

edit
Auch von mir @Holger!

@Dartan: Nur kurz vom Handy, so in etwa:
https://youtu.be/i7-Zfncd5yI

Die Geschwindigkeit ist gut, ich würde aber noch betonter das Knie anheben und das Standbein dabei im Fußgelenk in den Ballenstand strecken.

Wo wir hier generell grad bei Videos sind und auch um Antis Empfehlung, das Standbeinfußgelenk in den Ballenstand zu strecken (zumindest, was ich mir darunter vorstelle), zu visualisieren:

https://www.youtube.com/watch?v=lNEugvEJvSU

Ist aus d.edoCs Thread "geklaut", die Szene, die ich meine, ist bei 0:38, der Rest ist aber auch sehenswert; es gibt auch schon Vlog 2, da gibt es nicht soo viel neues im Vergleich zum verlinkten Video.

Lionels Holger (der von Greif, nicht der Holger) heißt Patrick:

https://www.instagram.com/p/BbaY3BKnNkF/

Der Jeck macht auch mal eben 30km@3:3x auf dem Laufband. Auf Zwift kann man ihm winken. Nur humpeln tut er da nicht.

Guten Morgen!

In den letzten Wochen ist der Entschluss gereift, mich hier dranzuhängen.

Letztes Jahr bin ich am Ziel "Marathon finishen - wenn möglich um 3h45" wegen einer Verletzung gescheitert. Das Langstreckendebüt gelang dann einige Monate später im Gelände über 50K bei ca. 2K auf und wieder ab.

Seit dem war das Laufen zwar regelmäßig, aber unkoordiniert. Zwischendurch mal das Greifsche Tempoprogramm nicht ganz durchgezogen und Tempoläufe über einige Wochen aufgebaut, aber nie in Wettkämpfe umgesetzt und das "Förmchen" wieder verfallen lassen.
Heuer hatte ich den Fokus mehr auf dem Rennrad und dem MTB und flotte Bergtouren machen halt auch viel Spaß.

Vor ein paar Monaten hat mich die Lust am Laufen und auch der Ehrgeiz wieder gepackt und ich habe halbwegs mit Struktur trainiert. Ein Umzug in eine höhergelegene Stadt hat die Formkurve erstmal geknickt (der niedrige Luftdruck lässt mich nicht schneller laufen, Daniels zum Trotz ), aber ich akklimatisiere vor mich hin.

Das Ziel für die kommende Saison lautet: die klassische Distanz soll im April oder (und? ) Mai sub 3:20 absolviert werden, bei 3-4 mal Training pro Woche. Vielleicht auch sub 3:30 bei 4-6 TE/Woche

Für die Zwischensaison ist bald ein 5er geplant und eine Winterlaufserie angedacht, um eine Grundlage ins neue Jahr zu retten. Zur Zeit liebäugle ich wieder mit Greif für die direkte Vorbereitung, das war hart aber hat Spaß gemacht ( ). Mal sehen, ist noch lange hin.

Ich lese auch schon ein Weilchen still mit und bin tief beeindruckt, welche Entwicklungen hier stattgefunden haben und weiterhin ablaufen. Das konstant hohe Leistungsniveau (die Frankfurt-Delegation, Steffen, Farhad, Dennis in NY - mein größter Respekt; aller Stammgäste hier!) ist fast abschreckend, aber vielleicht fällt ja auch ein bisschen davon für mich ab, während ich mich als einziger hier am Thread-Titel orientiere

Willkommen, SCN!

Steffen42 hat geschrieben:Lionels Holger (der von Greif, nicht der Holger) heißt Patrick:

https://www.instagram.com/p/BbaY3BKnNkF/

Der Jeck macht auch mal eben 30km@3:3x auf dem Laufband. Auf Zwift kann man ihm winken. Nur humpeln tut er da nicht.

Und da machst du dir wegen 15 km @ 04:10 ins Höschen?
Krasser Typ...

Steffen42 hat geschrieben:Willkommen, SCN!

+1
Viel Erfolg und hau rein. Btw. Training mit ein paar Höhenmeter ist nicht gerade verkehrt für einen Formaufbau und vor allem für die Kraft.

@ Holger
Gute Besserung.

SCN hat geschrieben: Ich lese auch schon ein Weilchen still mit und bin tief beeindruckt, welche Entwicklungen hier stattgefunden haben und weiterhin ablaufen. Das konstant hohe Leistungsniveau (die Frankfurt-Delegation, Steffen, Farhad, Dennis in NY - mein größter Respekt; aller Stammgäste hier!) ist fast abschreckend, aber vielleicht fällt ja auch ein bisschen davon für mich ab, während ich mich als einziger hier am Thread-Titel orientiere

Erstmal herzlich willkommen!
Ich kann deine Furcht, hier mitzuschreiben, ganz einfach mildern. Meine Marathonzeit stagniert seit über 5 Jahren und aktuell war ich seit zwei Wochen nicht mehr laufen, also alles easy. Wenn alles normal läuft, werde ich aber morgen wieder loslegen. Aber morgen - das ist ja dieser tolle Fantasieort, an dem man immer zu allem fähig ist. Von daher: abwarten

SCN hat geschrieben:
In den letzten Wochen ist der Entschluss gereift, mich hier dranzuhängen.

Da Du ja offensichtlich hier mitgelesen hast, kann keiner sagen, wir hätten Dich nicht gewarnt.

Willkommen!


Ist auch wirklich gefährlich hier und schwer, sich nicht beeindrucken und verführen zu lassen. Nachdem ich mich irgendwie heute morgen kurz nach fünf mit dem zweiten Espresso überzeugt hatte, bei 1 Grad vor die Tür zu gehen (fühlte sich im Übrigen überraschend mild an dank Windstille), hätte ich mich fast von den waghalsigen Vorhaben hier, im Wettkampf 15km MRT oder 10km HMRT zu laufen , zu richtigem Training anstacheln lassen.

Hab mich dann aber natürlich auf mein Reha-Training besonnen und bin knappe 10 Kilometerchen irgendwo zwischer 5er und 6er Schnitt gegondelt. Aber die zu Ende gehende Nacht war sternenklar, stille, romantic, kind of.

Never haste!

Antracis hat geschrieben: Ist auch wirklich gefährlich hier und schwer, sich nicht beeindrucken und verführen zu lassen. Nachdem ich mich irgendwie heute morgen kurz nach fünf mit dem zweiten Espresso überzeugt hatte, bei 1 Grad vor die Tür zu gehen (fühlte sich im Übrigen überraschend mild an dank Windstille), hätte ich mich fast von den waghalsigen Vorhaben hier, im Wettkampf 15km MRT oder 10km HMRT zu laufen , zu richtigem Training anstacheln lassen.

Das zum Beispiel beeindruckt mich, würde mich aber selbst nie verführen

Davon krieg ich höchstens ein dickes, fettes, schlechtes Gewissen. Hat auch was.

Willkommen, SCN!

Gute Besserung, Holger!

Anti, ich bleibe mit Dir stark. Allerdings auf deutlich niedrigerem Niveau, ich laufe auch weiterhin nicht, auch wenn es schon wieder in den Füßen juckt.

Antracis hat geschrieben:
Ist auch wirklich gefährlich hier und schwer, sich nicht beeindrucken und verführen zu lassen. Nachdem ich mich irgendwie heute morgen kurz nach fünf mit dem zweiten Espresso überzeugt hatte, bei 1 Grad vor die Tür zu gehen

Da stand Markus bestimmt schon unter der Dusche nach seinen Billats.

Nachdem Wolfgang hier ja schon mit Mittel- und Langfristzielen um die Ecke kam, habe ich mir auch schon mal meine Gedanken gemacht. Da ich mich aktuell wie gesagt noch ganz gut fühle, würde ich gerne dieses Jahr noch ein, zwei Wettkämpfe mitnehmen.
Jetzt habe ich natürlich nicht DAS große Ziel worauf ich hintrainieren will wie es beim Marathon ist. Die 10er-Zeit verbessern ok, aber dazu bedarf es sicher nicht einer solch verhältnismäßig akribischen Vorbereitung und vor allem - was noch viel wichtiger ist - eines so großen Aufwandes wie einen Marathon vorzubereiten. Wenn das nicht zum Silvesterlauf klappen sollte, würde ich da im April oder Mai etwas flaches heraussuchen. Bis dahin würde ich gerne aber im Januar / Februar mehr nach Crossläufen Ausschau halten. Da gibt es einige interessante Veranstaltungen bei mir ums Eck.

Ich habe vor in der Zeit (Dezember bis Februar) max. einen Aufwand von 60 km / Woche vorzusehen und das ganze mit 2 QTE zu würzen. Lange Läufe max. bis 22-24 km. Ich denke, ein solches Pensum ist relativ human und ich bilde mir ein, dass ich jetzt nicht zwingend eine große Saisonpause benötige. Habe jetzt eine Woche gut regeneriert. Im Juli stand die letzte Pause an und die Vorbereitung auf NY war jetzt auch nicht mega-intensiv. Viel mehr bin ich sehr vorsichtig vorgegangen und habe sogar 2 Regenerationswochen am Stück eingeschoben, weil ich mich nicht gut fühlte. Bis einschließlich April war dieses Jahr sowieso mehr oder weniger Saisonpause angesagt.

Das ganze ist natürlich nur graue Theorie und wenn es doch zu viel werden sollte, werde ich natürlich die Füße hochlegen. Jedenfalls habe ich als Ziel: Einfach nur noch Sachen zu machen, die Spaß machen. Heut Mittag werde ich dann erst Mal Intervalle knallen in der Kälte.

Antracis hat geschrieben:Ist auch wirklich gefährlich hier und schwer, sich nicht beeindrucken und verführen zu lassen. Nachdem ich mich irgendwie heute morgen kurz nach fünf mit dem zweiten Espresso überzeugt hatte, bei 1 Grad vor die Tür zu gehen ...knappe 10 Kilometerchen irgendwo zwischer 5er und 6er Schnitt gegondelt. Aber die zu Ende gehende Nacht war sternenklar, stille, romantic, kind of.

Beneidenswert! Ich finde gerade die Morgenstimmung auch immer besonders toll. Aber ich würde das zur Zeit absolut nicht hinbekommen mich so früh aus dem Bett zu quälen.

McAwesome hat geschrieben: Davon krieg ich höchstens ein dickes, fettes, schlechtes Gewissen. Hat auch was.

Was aber ja nicht das Schlechteste ist. Deinen gestrigen

McAwesome hat geschrieben: Fantasieort

Namens "MORGEN" nenne ich einfach mal um in "HEUTE". Somit ist er irgendwie plötzlich erschreckend näher gerückt.

Geht mir aber genauso wie dir. Ich war zwar wenigstens drei mal kurz laufen, aber das wirkliche regelmäßige Training wieder aufzunehmen, vor allem wenn es draußen dunkel, kalt und am Ende vielleicht auch noch nass ist, ist dann schon immer nicht einfach. Aber wem sag ich das...du hast es dir ja feste vorgenommen, also wird das auch was.


@SCN: Herzlich Willkommen auch von mir.


@Holger: Gute Besserung.


@Wolfgang: Gute Besserung an Su. Schön, dass der Honig geschmeckt hat. Tolles Programm im nächsten Jahr, das du dir da zusammengestellt hast. Das sind ja 4 absolute Highlights. Welche Distanzen hast du beim Rennsteig und beim Zugspitztrail vor?

kappel1719 hat geschrieben: Jedenfalls habe ich als Ziel: Einfach nur noch Sachen zu machen, die Spaß machen.

Das hört sich doch nach einem guten Plan an.

@Anti: Tier!

@Sandra: wer ist Su? Halbe Susi? Ein halbes Hühnchen halbiert wäre ja nur noch ein Viertel? Geht doch nicht!