Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

+1 zu anti, soweit wollte ich gar nicht gehen, aber die Tatsache, dass keine Besserung eingetreten ist, spricht für den Gang zum Orthopäden zwecks Diagnostik und Therapie.

D-Bus hat geschrieben: "Interval training was performed at 88 ± 2, 90 ± 2, and 94 ± 2% of HRpeak and 4.9, 9.6, and 13.2 mmol/L blood lactate in 4 × 16, 4 × 8, and 4 × 4 min groups, respectively (both P<0.001). 4 × 8min training induced greater overall gains in VO2peak, power@VO2peak, and power@4 mM bLa- (Mean ± 95%CI): 11.4 (8.0–14.9), vs 4.2 (0.4–8.0), 5.6 (2.1–9.1), and 5.5% (2.0–9.0) in Low, 4 × 16, and 4 × 4 min groups, respectively (P<0.02 for 4 × 8 min vs all other groups). ...
Accumulating 32 min of work at 90% HR max induces greater adaptive gains than accumulating 16 min of work at ∼95% HR max despite lower RPE."

Wie würdest Du denn diese Erkenntnis tendenziell in einer finalen 10-12 Wochen Marathon-Vorbereitung umsetzen ? Neben dem größtmöglichen Effekt ist ja doch bezüglich der Intensität eine Progression der Einheiten für den Athleten hilfreich und die WK-spezifischen Einheiten sollten ja gegen Ende auch mehr werden ? Z.B erst relativ kurze intervalle aber auch kurze Pausen und dann zunehmend länger werden ? Letztlich scheints ja darum zu gehen, möglich viel Zeit im unteren VO2-Max-Bereich zu verbringen. Jetzt gleich mit 4 x 8min loszulegen, ist ja doch sehr fett.

Mir gehts also um die Periodisierung innerhalb der finalen Vorbereitung. Soweit ich mich erinnere, hat Seiler da auch eine Untersuchung gemacht, wo rauskam, dass es ziemlich breit streut, ob man größeren Erfolg hat, tendenziell von Zone 3 Richtung Zone 5 aufzubauen, oder umgekehrt. Andererseits schnitt ein "Hybridmodell", wo parallel Zonen 3-5 trainiert wurden, also nicht blockweise, schlechter ab, andererseits war das aber auch nicht signifikant. (Sorry,muss nachher mal sehen, ob ich den Slide finde). Aber ich hab mich damals gefragt, ob wenn man z.B. mit einer harten EInheit pro Woche arbeitet in der Marathonvorbereitung ( + langerLauf, der dann wegen Tempoanteilen zur zweiten Q-Einheit wird), es schlechter ist, wenn man z.B. abwechselnd eine Woche Schwelle und die andere Woche Intensiver trainiert und demgegenüber besser blockweise.

Und dann stellt sich natürlich die Frage, in welcher Reihenfolge. Soweit ich mich erinnere, war der "traditionelle" Weg von Schwelle zu VO2-Max mit einer größeren Wahrscheinlichkeit der bessere - aber bei großer Streubreite. Und insgesamt der ganze Sachverhalt nicht sehr bedeutsam.

Mir lag das ja bei Pfitzinger mit erst Schwelle und dann später die brutalen VO2-Max-Intervalle nicht so,weil zu weit vom WK-Tempo weg, insofern erwäge ich, es eher umgekehrt aufzubauen. Die Aufbau-WK hauen ja in die gleiche Kerbe



PS: Typisches Samstag-Tech-tel-mächtel absolviert, also locker Laufen, LaufABC, Bergsprints, Ausfallschritte und weil viel ja viel hilft, nochmal 45 min lockeres Spinning angekoppelt.

Jetzt ausgefeilte Regeneration mit französischem Rohmilchkäse, Oliven und Würsten, sowie einem guten Roten. Blaufränkisch von gestern ist noch offen, aber schon halbleer, mal sehen was ich noch so finde.

Prost!



.

Hallo zusammen,

ich lese schon lange diesen Thread und ihr habt mich bisher immer wieder motiviert und angespornt! Danke dafür!

Da nun bald meine Vorbereitung auf Düsseldorf startet und ich da auch die SUB320 angreife, dachte ich mir ich klinke mich hier mal mit ein – wenns recht ist

Kurz ein bisschen was zu mir: 28, laufe seit 2013 und bin bisher 3 Marathons und viele HM/10er gelaufen. Die Marathons waren bisher 2x Berlin (2016,2017) und einmal Hamburg (2017). Zeiten waren 3:35 / 3:23 / 3:29, beim letzten etwas optimistisch auf 3:15 angegangen und ab KM 28 gnadenlos eingegangen.
So liegen meine PBs bisher bei 3:23h im Marathon, 1:31:31 im HM und 40:49 auf die 10km.
Als Ziel für Düsseldorf habe ich mir auf jeden Fall Bestzeit vorgenommen und es sollte schon an die 3:15h ran gehen.

Der Winter lief bisher erkältungsfrei und ich bin im Dezember / Januar schon mal einige „Testwettkämpfe“ gelaufen.

10km 41:29
10km 41:22
9,7km 39:04
15km 62:31

Dazu regelmäßig Intervalle (400er/1000er) und auch 2 30km Läufe.
In der Regel laufe ich alleine, einmal pro Woche ist aber Lauftreff von der Firma angesagt.

Unsicher bin ich mir noch welchen Plan ich dann für die 12 Wochen nehmen soll. Bisher habe ich nach Steffny trainiert, ich würde aber gerne mal was anderes probieren. Favorit ist aktuell Beck. Greif scheint mir dann doch eine Nummer zu hart (mimimi!)

Zum Einstieg dann noch meine Einheiten in den letzten 2 Wochen:

Montag: Ruhetag
Dienstag: 10,6km @4:48min/km – 10 x 400m (1:25 – 1:28min) auf der Bahn
Mittwoch: 15km @ 5:05min/km Laufband
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: 10km Laufband – 8km @ 13km/h -> 4:37min/km
Samstag: 15km @5:11min/km
Sonntag: 7,4km @5:20min/km morgens
7km @6:15min/km abends mit der Freundin


Montag: Ruhetag
Dienstag: 17km @4:32min/km – Tempodauerlauf mit einem Freund
Mittwoch: 7km @4:48min/km
Donnerstag: 13,5km @4:58min/km
Freitag: Ruhetag
Samstag: 25km @4:56min/km – Long Run 20km @5:03min/km + 5km EB @4:32min/km
Sonntag: noch offen – wahrscheinlich eine lockere Runde mit der Freundin

Ich freue mich mit euch zusammen die Motivation hochzuhalten, irgendwann kommt in der Vorbereitung immer ein Tief

Gruß Jörg.

Hallo Jörg, herzlich Willkommen!

D-Bus hat geschrieben:Tja, aber Seiler ist ja eher der POL guy als Shorter. Kann man ja alles nachlesen. Kuckstu z. B. hier:

Erwischt . Aber das ganze Jahr kannst du ja nicht 4x8' machen, und langsamer wäre schon Schwelle, also nicht mehr POL? Also bleibt nur noch schneller ...

Stepto und Kollegen fanden übrigens raus, dass 4' und 30'' Intervalle am besten reinknallen, u.a. besser als 4x8'. Das passt mir natürlich gut in mein zugegebenermaßen schon etwas vorgefertigtes Weltbild, drum geh ich damit hausiern . Es kommt wahrscheinlich doch drauf an, wie die Intervalle genau gemacht werden. Sailer hatte ja nichts schärferes als 4x4', Stepto dagegen 12x30s.

https://www.runnersworld.com/sweat-scie ... -intervals

Antracis hat geschrieben:

@Unwucht: Man kann die schnellen kurzen Sachen auch gut in einer Einheit kombinieren, habe ich mit den 40s und 90s Intervallen auch gemacht, (die sind ja analog zu 200ern und 400ern. Mir hats jedenfalls gut getan[/quote]Das schreib ich mir gleich mal ins Stammbuch. Leitern hatte ich ja schon probiert, diese Kombinationen noch nie. Jetzt wo du es sagst, glaub da hatte ich von Magness schon mal was ähnliches gelesen:
https://www.runnersworld.com/workouts/workouts-to-improve-lactate-clearing-rates

walzjer hat geschrieben:Hallo zusammen,

ich lese schon lange diesen Thread und ihr habt mich bisher immer wieder motiviert und angespornt! Danke dafür!

Da nun bald meine Vorbereitung auf Düsseldorf startet und ich da auch die SUB320 angreife, dachte ich mir ich klinke mich hier mal mit ein – wenns recht ist

Kurz ein bisschen was zu mir: 28, laufe seit 2013 und bin bisher 3 Marathons und viele HM/10er gelaufen. Die Marathons waren bisher 2x Berlin (2016,2017) und einmal Hamburg (2017). Zeiten waren 3:35 / 3:23 / 3:29, beim letzten etwas optimistisch auf 3:15 angegangen und ab KM 28 gnadenlos eingegangen.
So liegen meine PBs bisher bei 3:23h im Marathon, 1:31:31 im HM und 40:49 auf die 10km.
Als Ziel für Düsseldorf habe ich mir auf jeden Fall Bestzeit vorgenommen und es sollte schon an die 3:15h ran gehen.

Der Winter lief bisher erkältungsfrei und ich bin im Dezember / Januar schon mal einige „Testwettkämpfe“ gelaufen.

10km 41:29
10km 41:22
9,7km 39:04
15km 62:31

Dazu regelmäßig Intervalle (400er/1000er) und auch 2 30km Läufe.
In der Regel laufe ich alleine, einmal pro Woche ist aber Lauftreff von der Firma angesagt.

Unsicher bin ich mir noch welchen Plan ich dann für die 12 Wochen nehmen soll. Bisher habe ich nach Steffny trainiert, ich würde aber gerne mal was anderes probieren. Favorit ist aktuell Beck. Greif scheint mir dann doch eine Nummer zu hart (mimimi!)

Zum Einstieg dann noch meine Einheiten in den letzten 2 Wochen:

Montag: Ruhetag
Dienstag: 10,6km @4:48min/km – 10 x 400m (1:25 – 1:28min) auf der Bahn
Mittwoch: 15km @ 5:05min/km Laufband
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: 10km Laufband – 8km @ 13km/h -> 4:37min/km
Samstag: 15km @5:11min/km
Sonntag: 7,4km @5:20min/km morgens
7km @6:15min/km abends mit der Freundin


Montag: Ruhetag
Dienstag: 17km @4:32min/km – Tempodauerlauf mit einem Freund
Mittwoch: 7km @4:48min/km
Donnerstag: 13,5km @4:58min/km
Freitag: Ruhetag
Samstag: 25km @4:56min/km – Long Run 20km @5:03min/km + 5km EB @4:32min/km
Sonntag: noch offen – wahrscheinlich eine lockere Runde mit der Freundin

Ich freue mich mit euch zusammen die Motivation hochzuhalten, irgendwann kommt in der Vorbereitung immer ein Tief

Gruß Jörg.

Hallo Jörg, herzlichen Willkommen hier, das nenne ich eine fast perfekte Vorstellung . Dein Training mit 400-er, TDL und Laufband passt sehr gut zum Faden. 3:15 in Düsseldorf ist definitiv machbar .

Unwucht hat geschrieben:Stepto und Kollegen fanden übrigens raus, dass 4' und 30'' Intervalle am besten reinknallen, u.a. besser als 4x8'.

Dass
(4) 8 x 4:00 @85% with 1:30 [rest]
"besser" ist als
(5) 4 x 8:00 @80% with 1:00
wundert mich ehrlich gesagt gar nicht.

Die 85% entsprechen ungefähr dem 40km-RT der Radfahrer und das wiederum liegt hier bei ca. 55-60'. Das ist vergleichbar mit einem Läufer, der entweder:
8 x 4:00 @ 15k-RT with 1:30 (= 8km @ 15k-RT)
oder
4 x 8:00 @MRT with 1:00 (= 7.5km @ MRT)
läuft.

Antracis hat geschrieben:Wie würdest Du denn diese Erkenntnis tendenziell in einer finalen 10-12 Wochen Marathon-Vorbereitung umsetzen ? Neben dem größtmöglichen Effekt ist ja doch bezüglich der Intensität eine Progression der Einheiten für den Athleten hilfreich und die WK-spezifischen Einheiten sollten ja gegen Ende auch mehr werden ? Z.B erst relativ kurze intervalle aber auch kurze Pausen und dann zunehmend länger werden ? Letztlich scheints ja darum zu gehen, möglich viel Zeit im unteren VO2-Max-Bereich zu verbringen. Jetzt gleich mit 4 x 8min loszulegen, ist ja doch sehr fett.

Vor allem muss man die beschränkte Aussagekraft bedenken. Durchaus möglich, dass z. B. 6x 4' besser als 4x 8' sind, oder abwechselnd 4x 8' und 4x 4', denn das wurde ja nicht untersucht. (Das würde ja sogar noch Zeit sparen...) Aber schon interessant, dass 4x 8' >> 4x 4' > 4x 16' sind.
Meine Marathontrainingsphilosophie siehst du am besten in Svens damaligem Plan (für einen recht ausgewogenen Athleten, und natürlich etwas auf seine Vergangenheit und Vorlieben und Zeit angepasst.) Vielleicht werde ich das mal tabellarisch kurz zusammenfassen. Grundsätzlich sehe ich das so wie du - z. B. hinten raus immer spezifischer werden, also lieber Daniel Plan-A als Pfitz. Greifs Joker gefällt mir auch ganz gut, aber in dessen Vorbereitung würden mir die schnellen Einheiten fehlen.
Im Moment höre ich mal wieder auf jemand anderen, u. a. der Abwechslung wegen.

was sind die 85% in dieser Studie, 85% von was? 85% hfmax vermutlich nicht, das laufe ich ja fast 4 h lang (MRT), da habe ich nach 4 min kaum Effekt.

walzjer hat geschrieben: So liegen meine PBs bisher bei 3:23h im Marathon, 1:31:31 im HM und 40:49 auf die 10km.

Als Ziel für Düsseldorf habe ich mir auf jeden Fall Bestzeit vorgenommen und es sollte schon an die 3:15h ran gehen.

Unsicher bin ich mir noch welchen Plan ich dann für die 12 Wochen nehmen soll. Bisher habe ich nach Steffny trainiert, ich würde aber gerne mal was anderes probieren. Favorit ist aktuell Beck. Greif scheint mir dann doch eine Nummer zu hart (mimimi!)

Zum Einstieg dann noch meine Einheiten in den letzten 2 Wochen:
...

Mit dem Tempo, mit dem Du aktuell unterwegs bist, bewegst Du Dich eher in der Region um die 3:00h, eventuell sogar ein wenig schneller. Das ist wohl zu aggressiv.
Bei Deinen Vorleistungen würde ich auch in die Region 3:0x zielen, wobei x eher 5 als 9. Mit 3:15 wirst Du Dich einigermaßen langweilen, wenn Deine Ausdauer stimmt und da gehe ich z.B. bei Deiner Einheit am Samstag mal aus, die läuft man nicht so ganz aus kalter Hose. Vor allem nicht bei dem Programm die Tage davor.

Du kannst ja auch in den Pfitzinger 12-Wochen Plan einsteigen.

D-Bus hat geschrieben:Vor allem muss man die beschränkte Aussagekraft bedenken. Durchaus möglich, dass z. B. 6x 4' besser als 4x 8' sind, oder abwechselnd 4x 8' und 4x 4', denn das wurde ja nicht untersucht. (Das würde ja sogar noch Zeit sparen...) Aber schon interessant, dass 4x 8' >> 4x 4' > 4x 16' sind.

Ja, Seiler betont ja auch, dass die 4 x 8 jetzt nicht die Wunderformel sind, aber ich denke, man kann das schon als Hinweis nehmen, oberhalb der Schwelle tendenziell eher die Länge der Intervalle als die Intensität zu steigern ? Zumindest, wenn man jetzt nicht speziell irgendwie auf Kraft oder Speed zielt und deshalb die Intensität höher wählen sollte ?Würde ja zu der Trainings-"weisheit" passen, sich eher am unteren Bereich eines Trainingsbereiches zu bewegen.

Bemerkenswert fand ich übrigens auch in Seilers Daten den Volumenunterschied vom National-Level vs. World class. 30% ist schon ein Brett und zeigt wieder, wieder wichtig der Umfang für Höchstleistung ist, auch wenn das im Amteurbereich die wenigsten gerne hören (bemerkenswert hierbei auch in der von Dir abgebildeten Studie, dass ja die 15-20% mehr Low Intensity Training bezüglich der VO2-Max ungefähr gleich viel gebracht hat, wie 4 x 4. (waren ja keine Anfänger, die Probanden..)Bei Kraft und TT ist der Unterschied natürlich dann deutlich, aber zeigt für micht auch wieder, dass reines Kilometerschrubben nicht so ganz umsonst ist.

@Jörg: Willkommen, nimmt Platz, machs Dir gemütlich. Kannst Dich auch gerne am Buffet bedienen. Einige Schüsseln sind aber privat ( z.B. Die mit Pommes oder die mit den vielen bunten Pillen und der Taperolle), da vor dem Kosten fragen, damit es keinen Ärger gibt!


Jetzt auf zum Long Run....ähm...ich meine jog.

Willkommen Jörg, schön noch einen Düsseldorf-Starter hier zu haben. Dein Training sieht doch schon ganz vielversprechend aus.

Aus dem MLR Freitag Vormittag ist natürlich nix geworden und ich bin erst um 21:45 los.
Gestern spontan Besuch bekommen und dann erst gegen 23Uhr zu 8km Recovery gestartet. Schön im Regen und Wind, Mittags schien die Sonne...
Ich glaube ich melde auf nen Nachtmarathon um, bin ja gar nicht gewohnt tagsüber zu laufen.

Tvaellen hat geschrieben:was sind die 85% in dieser Studie, 85% von was? 85% hfmax vermutlich nicht, das laufe ich ja fast 4 h lang (MRT), da habe ich nach 4 min kaum Effekt.

85% vom "peak sustained power output (PP)". Stufentest: jeweils 150s auf einer Stufe, dann 25W höher. PP war dann die höchste gehaltene Stufe plus anteilsmäßig noch die in der nächst höheren Stufe verbrachte Zeit, also z.B. 375 W + (75 s auf 400 W) = 387.5 W. Das ist wohl auch der Bereich, in dem die meisten lagen mit ihrem PP (370 W - 400 W).

Hallo Zusammen,

im Rahmen unserer Bachelorarbeiten im Fachgebiet der Wirtschaftspsychologie haben wir eine Befragung online gestellt. Die Beantwortung dauert ca. 8 Minuten und du kannst sie bequem am PC oder Smartphone bearbeiten.
Mit deinen Antworten trägst du maßgeblich zu unseren Bachelorarbeiten bei. Um eine Beeinflussung zu vermeiden, werden die Themen der Bachelorarbeiten absichtlich nicht genannt. Allgemein geht es um den Zusammenhang zwischen der sportlichen und beruflichen Persönlichkeit.

Eine Verteilung ist natürlich erwünscht und würde uns sehr weiterhelfen!

https://www.surveymonkey.de/r/RPC6LDS

Herzlichen Dank!
Kerstin Stermann & Astrid Peters

Steffen42 hat geschrieben:Sven, bleib geduldig. Das wird schon werden.

Deine Form kannst Du offenbar mit der Radfahrerei ganz ordentlich erhalten und jetzt beginnst Du auch, Form beim Radfahren zu gewinnen. Schnelligkeit beim Laufen geht natürlich verloren, aber die ist nach meiner Erfahrung auch bald wieder da. Schneller, wenn Du auf VO2max-Einheiten bei Radtraining setzt. Lektüre ist ja nun auch vorhanden . Musst mal berichten wie das Buch ist, ich kenne nur das Tria-Buch von Friel. Ansonsten ruhig mal bei whatsonzwift reinschauen, da findest Du reichlich Anregungen für Einheiten wie auch ganze Pläne.
Was ist das für ein Indoor-Bike, was Du da benutzt?

Friels Buch ist wirklich sehr interessant. Hauptaugenmerk legt er auf die Periodisierung. Die einzelnen Einheiten hätte er aber bisschen genauer beschreiben können, vor allem die Anzahl an Wiederholungen bei manchen Einheiten. Z.B. Spin-Ups - Kadenz innerhalb einer Minute bis zum Maximum steigern und dann maximale Kadenz so lange halten wie man kann. Dann 3 Minuten regenerieren und die Übung mehrfach wiederholen. Bedeutet mehrfach jetzt 3 mal oder 10 mal. Ist ja schon ein Unterschied. Oder K1 Moderate Anstiege bis 3 Minuten bei 70 Umdrehungen. Aber wieviel Minuten Anstiege insgesamt muss man sich denken.

Als Indoor Bike habe ich dieses. https://www.sportstech.de/speedbike-sx400.html

Antracis hat geschrieben:Ja, Seiler betont ja auch, dass die 4 x 8 jetzt nicht die Wunderformel sind, aber ich denke, man kann das schon als Hinweis nehmen, oberhalb der Schwelle tendenziell eher die Länge der Intervalle als die Intensität zu steigern ? Zumindest, wenn man jetzt nicht speziell irgendwie auf Kraft oder Speed zielt und deshalb die Intensität höher wählen sollte ?Würde ja zu der Trainings-"weisheit" passen, sich eher am unteren Bereich eines Trainingsbereiches zu bewegen.

Siehe z.B. https://www.researchgate.net/publicatio ... est_Option.

TLDR: 4 Wochen Intervalltraining: "HIT" @ 105% VO2max -> höherer VO2max, "Race Pace" @ 90% VO2max (ca. 10k-RT) -> bessere Laufökonomie @ 10k-RT. Resultat: ungefähr gleiche Verbesserung über 10k, aber aufgrund unterschiedlicher Mechanismen.

Es braucht für ein optimales Ergebnis ziemlich sicher beides, bzw. verschiedenes. Abhängig von Zieldistanz und individuellen Voraussetzungen und Stärken/Schwächen. Hilft jetzt konkret nicht sehr viel und läuft - wie eigentlich immer - darauf hinaus, dass jede und jeder selbst herausfinden muss, was für sie oder ihn am besten funktioniert. Im Endeffekt ist dann sowieso meist entscheidend, dass man sich 1. nicht verletzt, 2. motiviert ist zu trainieren und 3. Vertrauen in den gewählten Plan hat (und sich auch an ihn hält), wie auch immer der aussehen mag. Wenn diese Voraussetzungen gegeben sind, ist es wohl oftmals gar nicht so entscheidend, wie man nun genau trainiert - natürlich immer vorausgesetzt, der Plan ist halbwegs vernünftig aufgebaut.

Antracis hat geschrieben:Bemerkenswert fand ich übrigens auch in Seilers Daten den Volumenunterschied vom National-Level vs. World class. 30% ist schon ein Brett und zeigt wieder, wieder wichtig der Umfang für Höchstleistung ist, auch wenn das im Amteurbereich die wenigsten gerne hören (bemerkenswert hierbei auch in der von Dir abgebildeten Studie, dass ja die 15-20% mehr Low Intensity Training bezüglich der VO2-Max ungefähr gleich viel gebracht hat, wie 4 x 4. (waren ja keine Anfänger, die Probanden..)Bei Kraft und TT ist der Unterschied natürlich dann deutlich, aber zeigt für micht auch wieder, dass reines Kilometerschrubben nicht so ganz umsonst ist.

Siehe auch diese Präsentation von Seiler: https://lecturecapture.brookes.ac.uk/Me ... ab67f5c51d

hepp78 hat geschrieben:Friels Buch ist wirklich sehr interessant. Hauptaugenmerk legt er auf die Periodisierung. Die einzelnen Einheiten hätte er aber bisschen genauer beschreiben können, vor allem die Anzahl an Wiederholungen bei manchen Einheiten. Z.B. Spin-Ups - Kadenz innerhalb einer Minute bis zum Maximum steigern und dann maximale Kadenz so lange halten wie man kann. Dann 3 Minuten regenerieren und die Übung mehrfach wiederholen. Bedeutet mehrfach jetzt 3 mal oder 10 mal. Ist ja schon ein Unterschied. Oder K1 Moderate Anstiege bis 3 Minuten bei 70 Umdrehungen. Aber wieviel Minuten Anstiege insgesamt muss man sich denken.

Als Indoor Bike habe ich dieses. https://www.sportstech.de/speedbike-sx400.html

Danke, Sven. Das Rad sieht ja super aus für den Preis. Könnte das noch ANT+ oder Bluetooth, dann wäre das ja perfekt für Zwift. Aber so denke ich, ist das auch schon super.

Das Friel-Buch werde ich mir auch kaufen, danke für den Tipp. Aktuell bin ich aber eher dabei, einfach eine Einheit nach Gusto zu machen. Das funktioniert auch sehr gut, weil ich da Dinge machen, auf die ich selbst nie gekommen wäre.

Nach der Vorwoche, die wegen der Darmgeschichte ja eher einer Jammerwoche war, ging es diese Woche ab Montag wieder aufwärts. Sogar die Form zieht wieder nach.

Heute habe ich die Woche mit einem PLR von 22km gesteigert von 5:30->4:40 und 5km EB@4:15 abgeschlossen. Das hat gut geklappt. Wie auch die restlichen Einheiten (Hügelfahrtspiel, 6x1km@3:50) und natürlich auch die Radeinheiten. Orthopädie macht weiterhin einwandfrei mit.

Meine Woche:
6x Laufen 93,2 km@5:14/km Eff. VO2max 56.22
3x Radfahren 89,9 km@29,3 km/h (ein Gruppenworkout dabei, der mit 17km/h reinhaut. Sonst wären es ca. 100km@34km/h gewesen)
4x Krafttraining 4:25

Gesamt 15:37h

Nächste Woche werde ich die Intensität erhöhen, bevor es dann in das für den Berglauf noch spezifischere Training gehen wird.

Allen Kranken und Verletzten weiterhin gute und schnelle Besserung. Einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

alcano hat geschrieben:85% vom "peak sustained power output (PP)". Stufentest: jeweils 150s auf einer Stufe, dann 25W höher. PP war dann die höchste gehaltene Stufe plus anteilsmäßig noch die in der nächst höheren Stufe verbrachte Zeit, also z.B. 375 W + (75 s auf 400 W) = 387.5 W. Das ist wohl auch der Bereich, in dem die meisten lagen mit ihrem PP (370 W - 400 W).

Gibt es ein ähnliches Verfahren beim Laufen?

Steffen42 hat geschrieben:Gibt es ein ähnliches Verfahren beim Laufen?

Meist wird einfach bei einem Stufentest VO2max ermittelt und dann mit einem Prozentsatz davon (oder der vVO2max) gearbeitet.

Huhu,

Allen Kranken und Verletzten wünsche ich weiter gute und schnelle Besserung und die nötige Geduld bis zur Genesung.

@Jörg
Herzlich Willkommen im Irrenhaus!

@me

Meine Woche Eine größtenteils unspektakuläre Woche: Die beiden üblichen Fitnesskurse (zum vorerst vorletzten mal ), ein bisschen regeneratives Radeln und einige Läufe im Wohlfühltempo.

Die einzige herausstechende Einheit war heute: Anstelle der Bergintervalle stand bei der sonntäglichen Trainingsgruppe diesmal ein TDL zur Standortbestimmung an. Eigentlich war der Plan - je nach Ziel-WK - entweder 12km HMRT oder 15km MRT zu laufen. Da aber nur Gruppen für ~4:15/km und ~4:30/km zustande gekommen sind, habe ich mich dann doch an die 4:15er Gruppe dran gehängt und mich somit quasi für den Kompromiss 15km (Near-)HMRT entschieden . Da mein Stryd am Ende etwas weniger Strecke als die meisten Uhren anzeigt hat, kann es auch gut sein dass die 4:18/km in Wirklichkeit eher 4:15/km waren. Aufjedenfall kann ich mit dem Resultat gut leben.

Man kann jetzt sicherlich darüber streiten, ob so eine doch eher harte Einheit zum jetzigen Zeitpunkt Sinn macht. Und alleine wäre ich das so bestimmt auch nicht gelaufen. Aber zum einen habe ich nur relativ selten die Möglichkeit ein solches Tempo in einer Gruppe zu laufen (was wirklich massiv hilft ) und daher will ich die dann auch nutzten. Und zum anderen steht im 12W Pfitzinger Plan in der erste Woche ja auch schon ein 13km MRT-Lauf drin, im 18W Plan für heute sogar 16km MRT. Daher denke ich mal, dass das zumindest mal nicht vollkommen schwachsinnig überzogen war.

Never stop!
Matthias

Dartan hat geschrieben:Daher denke ich mal, dass das zumindest mal nicht vollkommen schwachsinnig überzogen war.

Nein. Dein Ziel-MRT ist also 4:18? Sieht doch gut aus.

Schöne Woche ansonsten. Wolltest Du nicht nach Pfitzinger 12W trainieren?

Steffen42 hat geschrieben:Nein. Dein Ziel-MRT ist also 4:18? Sieht doch gut aus.

Schöne Woche ansonsten. Wolltest Du nicht nach Pfitzinger 12W trainieren?

Ja, ich habe vor nach den Pfitzinger 12 Wochenplan zu trainieren, der beginnt aber erst in 8 Tagen. Ich meinte nur, dass ich dann ja sowieso gleich in der ersten Woche was ähnliches laufen darf und der Lauf heute daher vermutlich nicht vollkommen daneben war. Und wenn ich nach den 18W Plan trainieren würde, dann wären heute sogar 16km MRT angestanden.

Mein Ziel-MRT habe ich noch nicht genau festgelegt. 4:18/km sicherlich nicht, das hat sich heute einfach durch die Gruppe ergeben. (lieber etwas zu schnell in Gruppe anstatt im theoretisch korrekten Tempo alleine ) Durch die Berlin-Erfahrung bin ich im Bezug auf meine Zielzeit etwas demütig geworden und will nicht komplett größenwahnsinnig werden. Ich denke mal, ich werde erstmal mit so um die 4:25/km rechnen. Falls ich mich nach den ersten paar Wochen dann komplett unterfordert fühlen sollte (also auch während der Tempo-Einheiten ), dann kann ich ja immer noch nach korrigieren.

Dartan hat geschrieben:Mein Ziel-MRT habe ich noch nicht genau festgelegt. 4:18/km sicherlich nicht, das hat sich heute einfach durch die Gruppe ergeben. (lieber etwas zu schnell in Gruppe anstatt im theoretisch korrekten Tempo alleine )

Warum nicht mit der 4:30-Gruppe 15 km ungefähr in deinem aktuellen MRT (zumindest, wenn die 4:25 min/km ernsthaft dein Ziel-MRT sein sollten)? Im Zweifel lieber zu schnell als zu langsam, ich verstehe.

Wobei wenn du aktuell im Training 15 km @ 4:18 min/km (oder sogar 4:15) laufen kannst, liegt dein aktuelles HMRT vermutlich eher bei ca. 4:10 und somit das aktuelle MRT bei ca. 4:20 min/km. Ziel-MRT also 4:15 min/km?

Dartan hat geschrieben:

Man kann jetzt sicherlich darüber streiten, ob so eine doch eher harte Einheit zum jetzigen Zeitpunkt Sinn macht. Und alleine wäre ich das so bestimmt auch nicht gelaufen. Aber zum einen habe ich nur relativ selten die Möglichkeit ein solches Tempo in einer Gruppe zu laufen (was wirklich massiv hilft ) und daher will ich die dann auch nutzten. Und zum anderen steht im 12W Pfitzinger Plan in der erste Woche ja auch schon ein 13km MRT-Lauf drin, im 18W Plan für heute sogar 16km MRT. Daher denke ich mal, dass das zumindest mal nicht vollkommen schwachsinnig überzogen war.

Wichtig wird einfach sein, sich gedanklich eine Notiz zu machen, wenn Du selbst Zweifel hast oder die Schwarmintelligenz hier und das dann später zu evaluieren, je nachdem wie die Formentwicklung verläuft und Dein Wettkampfziel erreicht wird und dann kritisch überlegen, ob das etwas damit zu tun haben kann, das die Entwicklung so gut oder so schlecht war. Ist ja oft gar nicht so einfach zu beantworten, ob man wegen oder trotz des Trainings sein Ziel erreicht hat.

Ich hab ja 2016 in einem entschärften 18 Wochen Pfitzinger trainiert ( der allerdings durch Crosstraining wieder verschärft wurde ) und bin damals die 12km @4:11 und die 16km @4:13 gelaufen. Das lag damals so knapp unterhalb meines HMRT, aber klar über aktuellem MRT. Ich hab das rückblickend für mich als schädlich eingestuft (zu früher spezifischer Reiz und mental zu viel Körner fressend und zu viel Regenerationsbedarf) und deshalb aus meinem Repertoire gestrichen zu so einem frühen Zeitpunkt. Es gab aber noch ein paar andere Trainingsfehler, insofern ist es auch nicht ganz ganz klar, ob es wirklich so verkehrt war.

Was ich damit sagen will: Ich Zweifel nützt es Dir gar nichts, dass Pfitze es in seinem Plan stehen hat, wenn es für Dich verkehrt ist, weil zu früh zu hart. Insofern ist Ausprobieren gar nicht so verkehrt, aber sofern Dir die Trainingsoptimierung dann doch nicht ganz egal ist, eine kritische Rückbetrachtung wichtig.

Aber Hut ab vor der starken Leistung und schöne Woche sonst.

alcano hat geschrieben:Warum nicht mit der 4:30-Gruppe 15 km ungefähr in deinem aktuellen MRT (zumindest, wenn die 4:25 min/km ernsthaft dein Ziel-MRT sein sollten)? Im Zweifel lieber zu schnell als zu langsam, ich verstehe.

Ich habe tatsächlich lange mit mir gerungen ob ich jetzt bei den 4:15ern oder 4:30ern mitlaufe und hatte ursprünglich sogar eher letzteres vor. Ich habe mich dann aber doch für 4:15 entschieden da:

• Jetzt eine Woche vor den Trainingsplan bei einem "Formbestimmungslauf" wohl eher der passende Zeitpunkt ist, tempomäßig noch mal was zu riskieren als dann während des Plans
• Ich Angst hatte dass die 4:30er gegen Ende langsamer wird und der Lauf dann endgültig zu langsam für mich wird
• Ich "im Notfall" problemlos nach den 12km hätte aussteigen können, mich zur langsameren Gruppe hätte zurückfallen lassen können oder auch einfach ganz abbrechen hätte können.
• Ich vor zwei Wochen im 15er WK eine 4:06er Pace gelaufen bin und mir daher 4:30 dann doch irgendwie "falsch" vorgekommen ist (was wohl auch dafür spricht, dass mein Ziel-MRT zu pessimistisch ist)

alcano hat geschrieben: Wobei wenn du aktuell im Training 15 km @ 4:18 min/km (oder sogar 4:15) laufen kannst, liegt dein aktuelles HMRT vermutlich eher bei ca. 4:10 und somit das aktuelle MRT bei ca. 4:20 min/km. Ziel-MRT also 4:15 min/km?

Ja, vermutlich sind die 4:25/km wirklich zu pessimistisch. Aufgrund meiner Berlin-Erfahrung habe ich mir aber diesmal fest vorgenommen den Plan vorsichtig anzugehen und dafür dann die QTEs auch wirklich durch zu ziehen. Daher beginne ich diesmal also lieber mit einem potentiell zu langsamen Tempo, anstatt von Anfang an für mich zu harten QTEs "kaputt zu gehen". Je nach dem wie es läuft, kann ich das Tempo im Laufe des Plans dann immer noch anziehen. Und mit welchen Tempo ich in Hamburg dann tatsächlich anlaufe, steht eh noch mal auf einen ganz anderen Blatt.

(Und ob ich es diesmal schaffe, mich gerade bei den langsameren Einheiten wirklich an die Vorgaben zu halten und meine guten Vorsätze somit umzusetzen, wird sich eh erst zeigen... )

Antracis hat geschrieben:Wichtig wird einfach sein, sich gedanklich eine Notiz zu machen, wenn Du selbst Zweifel hast oder die Schwarmintelligenz hier und das dann später zu evaluieren, je nachdem wie die Formentwicklung verläuft und Dein Wettkampfziel erreicht wird und dann kritisch überlegen, ob das etwas damit zu tun haben kann, das die Entwicklung so gut oder so schlecht war. Ist ja oft gar nicht so einfach zu beantworten, ob man wegen oder trotz des Trainings sein Ziel erreicht hat.

[...]

Was ich damit sagen will: Ich Zweifel nützt es Dir gar nichts, dass Pfitze es in seinem Plan stehen hat, wenn es für Dich verkehrt ist, weil zu früh zu hart. Insofern ist Ausprobieren gar nicht so verkehrt, aber sofern Dir die Trainingsoptimierung dann doch nicht ganz egal ist, eine kritische Rückbetrachtung wichtig.

Sagen wir mal so: Ich finde zumindest das Beobachten und Analysieren zur Trainingsoptimierung interessant. Ob und wie weit ich dann aber gewillt bin, etwaige daraus gewonnene Rückschlüsse auch in der Praxis umzusetzen, das ist eine ganz andere Frage.

Ich bin ja auch wirklich sehr gespannt, wie meine Hamburg Vorbereitung ausgehen wird. Einerseits bin ich aktuell offenbar besser in Form denn je, was natürlich auf eine massive Gefahr der "Frühform" hindeutet. Aber anderseits habe ich bisher bei mir noch nie einen klaren Formeinbruch während einer Marathon-Vorbereitung beobachten können und vermute daher, dass ich nicht sonderlich anfällig für eine "Frühform" bin. Und anderseits bin ich orthopädisch weiterhin komplett problemfrei, fühle mich im allgemeinen jetzt nicht sonderlich erschöpft und habe nicht das Gefühl, dass ich aktuell auch nur in der Nähe meines Intensität-Limits trainiere.

Also einfach mal schauen wie das ausgeht. Was auch immer passiert, ich werde danach garantiert um viele wichtige Erfahrungen reicher sein.

alcano hat geschrieben:Warum nicht mit der 4:30-Gruppe 15 km ungefähr in deinem aktuellen MRT (zumindest, wenn die 4:25 min/km ernsthaft dein Ziel-MRT sein sollten)? Im Zweifel lieber zu schnell als zu langsam, ich verstehe.

Wobei wenn du aktuell im Training 15 km @ 4:18 min/km (oder sogar 4:15) laufen kannst, liegt dein aktuelles HMRT vermutlich eher bei ca. 4:10 und somit das aktuelle MRT bei ca. 4:20 min/km. Ziel-MRT also 4:15 min/km?

Ja, also wenn ich mich jetzt auf einen Plan vorbereiten würde, dessen erste harte Einheit in vier Wochen 12 km @4:25 wäre, wären mir jetzt 15 km @4:30 eher zu hart als zu weich. Um genau zu sein, sind 15 km @4:30 ziemlich gleich hart wie 12 km @4:25.
Moment, das kann man ja nach Daniels ausrechnen: 15 km @4:30 entspricht 12 km @4:26.
Aktuelles HMRT um die 4:10, ja, das passt recht gut zu dem 15er WK.

@me: ich muss jetzt leider wieder von vorne anfangen, da ich mir mit dieser Extremregenerationswoche (nur 41%! ) alles bisher aufgebaute total zerstört habe.
Aber man soll ja auf den Trainer hören (unter 70 Wkm, nix hartes), oder?
Na gut, da keine QTE dabei war, schreibe ich halt alles auf, damit da was steht:
Grundlagenwoche 4/8 (Regeneration): 68 km
Mo: -
Di: 9,1k @5:22, darin 6 Strides – Laufband
Mi: 12,4k @5:15, darin 10 Strides – Laufband
Do: 7,1k @5:23
Fr: -
Sa: 18,3k @4:56, darin 4k @4:24 – hügelig
So: 21,2k @5:02 – wellig

Steffen42 hat geschrieben:...Musst mal berichten wie das Buch ist, ich kenne nur das Tria-Buch von Friel. Ansonsten ruhig mal bei whatsonzwift reinschauen, da findest Du reichlich Anregungen für Einheiten wie auch ganze Pläne.
Was ist das für ein Indoor-Bike, was Du da benutzt?

Friels Radbuch in einer Version aus dem Jahr 2009 konnte ich mal fast auswendig
Er hat eben ein sehr eigenes System mit seinen Leistungsbereichen, so ein bisschen wie Daniels, der ja auch mit seinen vdot Berechnungen einen eigenen Weg ging. Als Friels Buch damals auf Deutsch raus kam, war das noch ziemlich revolutionär für Hobbyradler, weil er nicht über Puls sonder über Watt Leistung die Trainingsbereiche bestimmte. Das hat schon Hand und Fuß,.was er da schreibt, aber man muss ich sich eben drauf einlassen, irgendwelche Trainingstipps sich herauszupicken ist schwierig, wenn man nicht seinem System folgt. So richtig schön wird es erst mit Wattmesser am Rad, das war damals noch sack-teuer, weil SRM ein Quasimonopol besaß und Bordellpreise für seine Kurbeln verlangte, heute sieht das anders aus, da gibt es viele Systeme am Markt. Ich mochte sein System ganz gerne, weil er anders als die (damalige) deutsche Trainings-Literatur nicht auf diese Endlos Ausfahrten am Wochenende im Grundlagenbereich setzt, die andere Freizeitaktivitäten fast ausschließt.

Dartan hat geschrieben: Aber anderseits habe ich bisher bei mir noch nie einen klaren Formeinbruch während einer Marathon-Vorbereitung beobachten können und vermute daher, dass ich nicht sonderlich anfällig für eine "Frühform" bin.

Die Frage ist halt, was passieren muss, damit es für dich ein klarer Formeinbruch ist

Ich nehme jetzt mal Bezug auf Deine neulich getroffen Aussage, dass Du bestrebt bist, in Phasen wie der jetzt zu Ende gehenden, die Form auf einem hohen Niveau zu halten und dann in den 12 Wochen Pfitzinger möglichst noch etwas zu steigern.

Jetzt mal ein Blick in die Vergangenheit zu Deiner Berlin Vorbereitung 2017:

Du hast Dich damals Ende Juli an TDLs @4:11-4:15 versucht, also VDOT 50-51. Das lief mehr schlecht als recht, mit Stehpausen. Mitte August hast Du dann aber den 11km TDL @4:11 hingelegt, da darf man dann aber durchaus von erreichten VDOT 51 ausgehen.

Aufgrund Deines Alters und auch Deines "Trainingsalters" hätte man jetzt durchaus erwarten können (physiologisch-trainingsmethodisch, nicht moralisch ), dass Du in den finalen 6-8 Wochen noch 1-2 VDOT Punkte draufpackst und damit sogar eine Sub 3:05 möglich gewesen wäre. Stattdessen kam dann Anfang September der Halbmarathon in Sub 1:31 VDOT 50,5. Zwei Wochen später den letzten MRT-Run @4:23, was VDOT 52 entsprochen hätte, hast Du folgerichtig nur noch mit Gehpause geschafft und wenn Du Dir Deine Kommentare von damals durchliest, war das trotzdem sehr anstrengend. Selbst die 3km MRT fühlten sich im Tapering in der letzten Woche ungewöhnlich schwer an und konsequent kam dann auch der Marathon in 3:13:09 VDOT 49,2

Ich hab mir extra die Arbeit gemacht, das nochmal alles nachzulesen, weil ich meine Erinnerung überprüfen wollte, die einen schleichenden Niedergang beeinhaltete, inklusive Seitenstechen hier und Kraftlosigkeit da. Was definitiv nicht in den letzten 6 Wochen passiert ist, ist dass Du Dich subjektiv ( = nachlesbar an Deinen Kommentaren), oder objektiv (= Nachprüfbar an den WK- und Trainingsergebnissen) gesteigert hättest, stattdessen ging es kontinuierlich bergab und nicht bergauf, wie es eigentlich in der Endphase eines Trainingsplanes passieren sollte.

Ich hab das jetzt absichtlich so breit ausgeführt, weil mich schon interessiert, was aus Deiner Sicht passieren muss, damit man von einen klaren Formeinbruch sprechen kann.

Und wirklich: Ich schreibe das alles nicht, um Dich hier irgendwie vorzuführen, sondern weil es mir so verdammt vertraut*** ist.


Die Schlüsse aus solchen Werten in Verbindung mit Deinen Zielen musst Du selbst ziehen und natürlich war da die Wade und der HM hatte Hügel und Du vielleicht nur bei den 2 letzten Schlüsseleinheiten und am Wettkampf einen schlechten Tag. Und es waren ja nur knapp 2 VDOT-Punkte. Nur sind das doch eigentlich die 2-3 Punkte, die man gerne zulegen würde.

***Natürlich aus meinem eigenen Training

bei mir mal wieder viel zu viel diese Woche,
7 Einheiten, 106 km gesamt, 10h. Davon 2 x QE,
nämlich den Crescendo Lauf am Donnerstag (Laufband) mit je 2 km 5:45-5:25-5.05-4.45-4:25 und 1 km 4.05
sowie heute 2 x 20 min Schwellenlauf mit EL/AL und 5 min Pause dazwischen. Interessant ist, dass mein Online System den letzten Schwellenlauf noch mit 4:35-4:45 taktete, dieses Mal dagegen 4:25-4:35, also 10 sec schneller. Das Tempo zu treffen war nicht einfach, die erste Hälfte der Runde ging marginal bergab dazu noch netter Rückwind, da war ich ständig am oder über dem schnellsten Tempo, die zweite Hälfte ging ganz leicht bergauf,da stand aber voll der Wind drauf, da hatte ich genau das entgegengesetzte Problem. In der Summe war es aber okay, was dafür spricht, dass in diesem Bereich wohl tatsächlich derzeit meine individuelle Schwelle liegt.
Den Lala musste ich aus terminlichen Gründen leider splitten auf Freitag und Samstag, nicht optimal, aber es gibt auch ein Leben neben dem Sport ;)

Antracis hat geschrieben:Jetzt mal ein Blick in die Vergangenheit zu Deiner Berlin Vorbereitung 2017:

Du hast Dich damals Ende Juli an TDLs @4:11-4:15 versucht, also VDOT 50-51. Das lief mehr schlecht als recht, mit Stehpausen. Mitte August hast Du dann aber den 11km TDL @4:11 hingelegt, da darf man dann aber durchaus von erreichten VDOT 51 ausgehen.

Aufgrund Deines Alters und auch Deines "Trainingsalters" hätte man jetzt durchaus erwarten können (physiologisch-trainingsmethodisch, nicht moralisch ), dass Du in den finalen 6-8 Wochen noch 1-2 VDOT Punkte draufpackst und damit sogar eine Sub 3:05 möglich gewesen wäre. Stattdessen kam dann Anfang September der Halbmarathon in Sub 1:31 VDOT 50,5. Zwei Wochen später den letzten MRT-Run @4:23, was VDOT 52 entsprochen hätte, hast Du folgerichtig nur noch mit Gehpause geschafft und wenn Du Dir Deine Kommentare von damals durchliest, war das trotzdem sehr anstrengend. Selbst die 3km MRT fühlten sich im Tapering in der letzten Woche ungewöhnlich schwer an und konsequent kam dann auch der Marathon in 3:13:09 VDOT 49,2

+1 zu allem. Nach dem TDL hätte eigentlich ein HM @4:10 drin sein sollen, selbst wenn man keine weitere Formsteigerung erwartet hätte. Ich kann mich auch erinnern, dass nicht nur Dartan beim HM mehr erwartet hatte.

Und jetzt, Dartan, bist du nicht nur noch eher in Form, sondern schaffst bereits vor Planbeginn mehr, als der Plan anfangs erwartet, sowohl bei den TDL- als auch bei den MRT-Läufen. Ich hätte da ja längst die Reißleine gezogen, aber du legst von Woche zu Woche noch einen drauf.

Moin. Auch von mir die besten Wünsche an's Krankenlager! Btw: Gestern Abend lief eine recht interessante Fazien-Doku auf arte. Dort wurde u.a. gesagt, dass Entzündungen durch Dehnen und (leichte) Bewegung schneller heilen.

Bei mir lief's richtig gut.

Mo: 60 min Kraft/Gymnastik/Stretching
Di: VM: 2000m locker Schwimmen; NM: 16 km w/ Vereinstraining***
Mi: VM: 40' recovery + 30' Zirkeltraining (Oberkörper); abends Spinning (Berg-IVs)
Do: VM: 2000m Schwimmen (w/ Technik)
Fr: VM: 13,3 km w/ 8x 1' schnell / 1' langsam; abends 60' locker Rad + 30' Zirkeltraining + 10' Stretching
Sa: VM: 2500m Schwimmen - w/ Speed
So: VM: 20,1 km @4:56

***

5,2 km EL + 1200m @3:49 + 1600m @3:53 + 2000m @3:50 + 1600m @3:53 + 1200m @3:54 - TP war jeweils 400m. Bin einfach stumpf in der Gruppe mitgelaufen, und das passte ganz gut.

Komisch, die beiden Vorwochen war ich so müde, diese Woche bin ich richtig fit. Vielleicht, weil ich mich ausgeruht hab.

Ich hab also den Qualitätsanteil erhöht. Die nächsten Wochen stehen VO2max-Sachen an, bevor ich mich an meine gehassten TDLs wage. Richtig gut läuft das Schwimmen - da hab ich einen richtigen Schub bekommen. Radfahren vernachlässige ich weiter ein wenig, da setze ich eher auf's Frühjahr. Positiv überrascht war ich von den 20km heute - die waren recht locker, obwohl ziemlich windig. Die Beine brauchten ungefähr 8 km zum Auftauen.

Musste die Woche leider etwas arbeiten, das hat mich 2 Powernappings gekostet. Die nächsten Wochen werden eh arbeitsmäßig etwas stressig, da ein Audit ansteht. Aber nun gut, nützt ja nix. Ich bin guter Dinge. Ach ja, 2,5 Wochen ohne Zucker und Kaffee, und ich habe doch tatsächlich abgenommen, und zwar 600 oder 700g. Nein, sagen wir: ein gutes halbes Kilo - das klingt nach mehr. Und da ich mich gerade allgemein so fit fühle, verzichte ich auch weiter drauf.

Fazit: Bei kleinem setzt sich dieses Tria-Puzzel zusammen. Okay, vielleicht übertrieben. Sagen wir, ich hab den Rand fertig. Oder zumindest die Kantstücken von den normalen getrennt.

Hallo zusammen,
eine intressante Woche wieder mal und interessante Diskussion, was mehr bringt oder auch nicht, wobei ganz sicher dies individuell ist und man es sich für sich selbst rausfinden muss, was voxel gut tut, wird mich killen .
@Steffen. Ein klasse Woche mit 200 km Lauf+Rad und Kraft dazu
@Darth Vader: Ja so muss ich dich wohl nennen mit deinem 15 km @4.18, und bitte sag nicht, das wäre HMRT , du bist ganz klar auf sub 3 Kurs und ich persönlich erwarte nach deinen Leistungen eine klare sub 3:05 von dir, Einbruch mit eingerechnet .
@Holger: Auf den Trainer muss man hören, nach 3 Steigerungswochen war es folgerichtig kürzer zu treten, das wird doch was.
@Wolfgang: 105 km sind klasse, das wird dein Jahr beim Marathon und HM.
@Jan der Freise: Super, dass es so schnell bergauf gegangen ist
@me: Zu viel um die Ohren und zu wenig Zeit, auch gestern :
Mo: Alster, 16 km mit 14 km 5:19
Di: Laufband, 13 km mit 3 Serien 800-600-400-200 wie berichtet, 3:45 im Schnitt
Mi: Alster, 13 km mit 11 km 5:33
Do: Alster, 9 km mit 7 km 5:15
Fr: Laufband, 15 km mit 2 x 5 km 4:15
Sa: Anderweitig voll beschäftigt
So: Stadion endlich, 28 km mit 24 km 5:18
Gesamt: 94 km
Der Lauf heute war ganz schön zäh, die Ausdauer ist noch mächtig ausbaufähig
Never stop
Farhad

....knapp ueber 78km warens:

Di: 14,5km - 5:12 (141)
Mi: 12,5km - 5:00, darin (4,5 x 1km in 3:47, 3:50, 3:46, 3:49, 3:48 und 200m - 35,5 S. + 210m - 35,4 S.)
Fr: 16,5km - 4:37 (6km sanft wellig abwaerts in 4:39 gerollt, 5km - 4:11, 6km zurueck - 4:55er Schnitt)
Sa: 26km - 4:59 (144)
So: 8,6km - 5:14 (137)

ca. 6,5 Stunden Laufen
+ insges. ca. 1 Std. Krafttraining und vor jedem Lauf ca. 3 Min. Auflockerungen, manchmal auch nach dem Lauf,
also nicht ganz 8 Std.

Mal sehen, ob ich es hinkrieg, auf den Stand von 2016 zu kommen. Da fehlt schon noch einiges. Bin fuer den Moment aber ganz zufrieden.

Allen eine möglichst schöne Woche und allen angeschlagenen weiter gute Besserung

Hallo allerseits!
Das sind doch wieder mal beeindruckende, vielversprechende Wochen, die hier abgeleistet wurden. Ich bin auch ganz zufrieden mit meiner Woche: Zum erstenmal nach ca. 4 Monaten mal wieder über die 100km gekommen (und orthopädisch alles ganz gut verkraftet,- wie es zumindest heute abend scheint). Aber heute der lange Trail-Lauf mit über 500HM auf dem Hermannsweg war doch ganz schön fordernd u. auch stellenweise heikel, da durch den Sturm Friederike noch immer Baumstämme etc. auf d. Strecke lagen. Also phasenweise ein echter Hindernislauf,- der sich natürlich auch auf den Gesamt-KM-Schnitt ausgewirkt hat. Einmal musste ich auch einen Umweg laufen, da ein Teilstück kurz vor Oerlinghausen noch gesperrt war. Zudem war's oft wieder recht matschig auf den Waldwegen.
MO.: Pause (Stabi/Gym/Kraft)
DI.: Insgesamt 15km, davon 10km 1Minuten-Intervalle (Gesamtschnitt 4:34/km) & 10 Hügel-Sprints
MI.: 14 km GA1 @ 5:15/km & 5 Strides 70-75% & je 2km EL/AL
DO.:13km GA1 @ 5:26/km & 5 Strides 70% (abends m. Stirnlampe)
FR.: Insges. 19km, davon 15,5 km TDL @ 4:18/km(ca. MRT) & 10 Hügel-Sprints 83-85%
SA.: 14km GA1 @ 5:09/km & 4 Strides 70-75%
SO.: 29km LDL(Trail m. ca. 520HM) @ 5:40/km 70-83%
Insgesamt ca. 104 km
Am DI. die Minutenintervalle liefen insgesamt noch etwas flotter als in d. Vorwoche, da ich die Trabpausen diesmal nicht ganz so langsam gelaufen bin (ca. 5:20-5:35); die schnellen Abschnitte je nach Geländebeschaffenheit in ca. 3:32 - 3:50/km.
FR. den TDL die ersten 5km wieder recht verhalten angegangen u. dann langsam gesteigert.
Heute den langen Trail-Lauf die erste Hälfte in ca. 5:52/km, die zweite (Rückweg) in ca. 5:27/km (wobei die etwas mehr Gefälle hat u. nicht soviele HM).
Nächste Woche soll eine Entlastungswoche werden,- ich hoffe, ich kann mich da auch entsprechend disziplinieren !!!
Gute Besserung auch an Sven u. Sandra !

@Wolfgang: harte Woche und super Crescendo-Lauf! Das Radtraining nach Watt finde ich auch sehr überzeugend. Ich mag die Vergleichbarkeit.
@Farhad: wie immer bestens. 28km im Stadion, da hat die Stadionsprecher mal wieder wie die Loreley gelockt, oder?
@Holger: genieße mal Deine Entlastungswoche! Auch Du darfst gerne mal zwischendurch weniger machen. Sogar, wenn es der Trainer sagt.
@Jan der Friese: Dein Training läuft bestens. Du wirst den Triathlon rocken.
@Jürgen: Tempo und Umfang sind da. Sieh es nicht so negativ, das wird schon gut werden.
@Det: richtig gute Woche, da war alles drin. Ich muss Dich glaube ich mal in der Vorbereitung für Belgien besuchen. Trails haben wir hier nicht, nur Halden ;-)

Nabend in die Runde,

melde mich auch mal wieder. Zu allererst nochmal die besten Genesungswünsche an Sandra und Sven. Bin leider kaum - abgesehen vom Dart'schen Running Gag aka Wöchentlich grüßt das Murmeltier aka 13 Wochen sind noch eine laaange Vorbereitungszeit - zur Nachlese gekommen in den letzten Wochen.

Was ich so treibe ist schnell erzählt. Ich dümpel so mit 50 - 70 WKM durch den Winter und habe heute meinen ersten Crosslauf absolviert. Ich glaube - ohne es zu wissen - ich hätte mir wohl keine anspruchsvollere Premiere heraussuchen können. Das waren 3 Runden mit über 300 Höhenmetern und einer Strecke, die zu 95% aus Matsch, Wasserlöchern und Steinen bestand. Meine Speedcross wären 2x beinahe im Matsch stecken geblieben. Erschwerend kam hinzu, dass davor bereits 7 Vorläufe waren und die längste Strecke (8,6 km), die ich lief als letztes anstand. Hat aber tierisch Bock gemacht. War vom Racing her ziemlich öde, da nach vorne nichts mehr richtig ging und hinter mir war auch eine große Lücke.
Die Anstiege waren richtig brutal und runter musste ich aufpassen, dass es mich nicht hingelegt hatte. Das war schon krass. Am Ende Gesam-9. und 2. in der AK.
Hier noch das Profil:

Disclaimer
Auch wenn ich vermutlich oft etwas genervt und beratungsresistent wirke, ich nehme mir die Anmerkungen und Kritik durchaus zu Herzen und wertschätzte diese. Ich versuche nur eben auch, meine Sichtweise auf die Dinge und meine Gedankengänge ehrlich darzustellen. Das bedeutet aber keineswegs, dass ich andere Ansichten nicht wertschätzt oder irgendwie als falsch ansehe.

Antracis hat geschrieben:Die Frage ist halt, was passieren muss, damit es für dich ein klarer Formeinbruch ist

Ich nehme jetzt mal Bezug auf Deine neulich getroffen Aussage, dass Du bestrebt bist, in Phasen wie der jetzt zu Ende gehenden, die Form auf einem hohen Niveau zu halten und dann in den 12 Wochen Pfitzinger möglichst noch etwas zu steigern.

Jetzt mal ein Blick in die Vergangenheit zu Deiner Berlin Vorbereitung 2017:

[...]

Zumindest in einen Punkt sind wir aus einig: Ich habe mich während der Berlin Vorbereitung nicht gesteigert.

Aber – ohne jetzt gleich wieder komplett in den Rechtfertigungs-Modus verfallen zu wollen – ich bin nach wie vor der Meinung, dass ich während der Vorbereitung eben auch nicht wirklich schlechter wurde. Ich denke, bis auf minimale Schwankungen war meine Form durchgehend konstant. Damit hat der Plan definitiv sein Ziel verfehlt und kann als gescheitert gelten, aber von einem "klaren Formeinbruch" würde ich eben trotzdem nicht sprechen.

Eventuell war ich Mitte August wirklich ein kleines bisschen besser in Form, aber selbst da bin ich mir nicht so sicher. Wenn man sich ein paar einzelne Einheiten isoliert heraus pickt, kann dieser Eindruck durchaus entstehen. Aber das halte ich generell für eher problematisch. Selbst dieser eine geglückten TDL sticht z.B. vom VDOT nicht mal speziell heraus, da ich den aus purer Verzweiflung einfach mit absurd hohen Puls (meist >90%) durch geprügelt habe. Den spätere MRT-Lauf mit Seitenstechen -Pausen sehe ich hingegen z.B. weniger kritisch, da das was komplett einmaliges war (Monate davor und seit dem nie mehr Seitenstechen gehabt). Und abgesehen von den Zwangspausen lief der gar nicht mal so schlecht.

Letztlich will ich damit nur sagen, dass man die meisten positiven oder negativen Ausreißer doch ganz gut durch die äußeren Umstände erklären konnte (ohne die Umstände als Ausrede für irgendwas geltend machen zu wollen!) und ich mir im Gesamtbild schwer tue, einen klaren Formtrend in irgendeine Richtung zu erkennen.

D-Bus hat geschrieben:Und jetzt, Dartan, bist du nicht nur noch eher in Form, sondern schaffst bereits vor Planbeginn mehr, als der Plan anfangs erwartet, sowohl bei den TDL- als auch bei den MRT-Läufen. Ich hätte da ja längst die Reißleine gezogen, aber du legst von Woche zu Woche noch einen drauf.

Letztlich hab eich die letzten Monate einfach strikt nach den Grundsatz "einfach auf was ich gerade Lust habe und sich richtig anfühlt" trainiert. Ganz offenbar hat das dazu geführt, dass ich aktuell eine bessere Form denn je habe, auch wenn das so niemals meine Absicht war (ich es aber durchaus in Kauf genommen habe). Ob ich diese Form jetzt bis Hamburg noch weiter ausbauen kann, zumindest halten kann, ob ich einen fürchterlichen Formeinbruch erleide oder mich verletzte? Ganz ehrlich, keine Ahnung, ich halte alles für möglich. Da ich aber aktuell rein vom Körpergefühl her noch weit vom Belastungslimit entfernt bin, sehe ich zumindest die Hoffnung auf einen positiven Ausgang. In 13 Wochen werden wir dann alle schlauer sein.

(Und ganz ehrlich, auch wenn ich es "nur" schaffen sollte die Form zu halten und was um die 3:03h laufen würde, wäre ich damit wirklich mehr als zufrieden. )

D-Bus hat geschrieben: Und jetzt, Dartan, bist du nicht nur noch eher in Form, sondern schaffst bereits vor Planbeginn mehr, als der Plan anfangs erwartet, sowohl bei den TDL- als auch bei den MRT-Läufen.

Wenn er dieses Mal sein MRT gut eingeschätzt hat, ist doch alles in bester Ordnung beim Pfitzinger-12w-Plan, oder was verstehe ich in Eurer Argumentation nicht? Pfitzinger 12w Woche 1: 21km mit 13km@MRT. MRT = Goal MRT, oder doch nicht?

Knackpunkt in der letzten Vorbereitung waren die zu hart gelaufenen MLRs und ein etwas zu optimistisch geschätztes MRT, das war doch Konsens.

Ich dachte, der Pfitz-Plan hätte noch nicht angefangen. Und zwei km mehr (mein Fehler, ich dachte 3 km mehr) und 7 sek/km schneller halte ich für durchaus relevant.
Bedenke auch, dass dieser erste MRT-Lauf i. A. recht problematisch ist, und dies auch bei Matthias in 2017 war. Und da kam er anscheinend zu früh in Form, und will jetzt noch früher in Form kommen.
Konsens war keineswegs, dass in 2017 das MRT zu optimistisch war, im Gegenteil (jedenfalls im Juli + August, bevor es bergab ging). Steht ja alles hier im Faden.

Steffen42 hat geschrieben:Wenn er dieses Mal sein MRT gut eingeschätzt hat, ist doch alles in bester Ordnung beim Pfitzinger-12w-Plan, oder was verstehe ich in Eurer Argumentation nicht?

Ich habe nicht bezüglich der Trainingseinheit argumentiert, sondern nur retrospektiv eine andere Sichtweise von Dartans letzter Berlin-Vorbereitung dargelegt. Ich sehe einen Formrückgang, er nicht (Und @Dartan: Das ist natürlich auch vollkommen in Ordnung, um den Austausch unterschiedlicher Sichtweisen geht es hier ja schließlich! )

Und dann hab ich halt nochmal betont, das ich überzeugt bin, dass selbst ein buchstabengereu durchgezogener Pfitzinger für mich nicht optimal funktioniert. Ich schiebe aber gerne hinterher, dass ich glaube, dass das auch für einige andere gilt, weil das einfach ein sehr harter grenzwertiger Plan ist. (Und da meine ich jetzt wirklich so, wie es da steht...das heisst die Intervalle 5k Tempo, alle TDLs HMRT, alle MRT-Läufe im GOAL-MRT, alle MLRs so, wie es in der letzten (!) Ausgabe steht, gelaufen und auch alle Aufbau-Races + 29er am nächsten Tag. Natürlich darf man so eine Einheit auch mal verhauen, aber ich meine jetzt alle wenigstens versuchen, durchzuziehen. Da bin ich überzeugt, gibt es im Sub 3:20 Bereich wenige, die das so durchziehen und dann in Topform an der Startlinie stehen, vor allem in den (von Pfitzinger bevorzugt empfohlenen!) 18 Wochen Pläne, vermutlich schaffen das Sub2:50 Leute schon eher.

Und natürlich glaube ich auch, dass es nicht gerade hilfreich für das Gelingen ist, wenn der betreffende Sportler die Monate davor mit einem hohen Intensitätsanteil trainiert hat und, wie z.B. Dartan, zum Überziehen, neigt.

Aber das mit dem Ausprobieren meinte ich ehrlich, Versuch macht kluch.

D-Bus hat geschrieben:Ich dachte, der Pfitz-Plan hätte noch nicht angefangen. Und zwei km mehr (mein Fehler, ich dachte 3 km mehr) und 7 sek/km schneller halte ich für durchaus relevant.

Ich finde das jetzt nicht soooo herausragend, wenn Darth eine Woche vor Planbeginn nach einer eher unspektakulären Woche so eine Einheit laufen kann. Ob er sie in einer Woche wiederholen kann, wird sich dann zeigen.

Die 7sek/km kann ich nicht herleiten, woher kommen die? 4:25 vs. 4:18? Nach der 1:01 auf 15k sind schon einmal 4:20 nicht an den Haaren herbeigezogen und die 2 Sek würde ich mal nicht überbewerten.

D-Bus hat geschrieben: Konsens war keineswegs, dass in 2017 das MRT zu optimistisch war, im Gegenteil (jedenfalls im Juli + August, bevor es bergab ging). Steht ja alles hier im Faden.

Ok, stimmt. Ich meine zumindest, dass mir Derfnam damals recht gegeben hatte. Hab ich als Konsens gewertet .

4:25, ja, er nimmt doch 4:25 als MRT an.
Können tut man vielleicht viel, aber vorm Planbeginn länger + schneller als im Plan zu laufen ist selten eine gute Idee.

Antracis hat geschrieben: @Jörg: Willkommen, nimmt Platz, machs Dir gemütlich. Kannst Dich auch gerne am Buffet bedienen. Einige Schüsseln sind aber privat ( z.B. Die mit Pommes oder die mit den vielen bunten Pillen und der Taperolle), da vor dem Kosten fragen, damit es keinen Ärger gibt!

Danke für die Willkommensgrüße!
Keine Angst Pommes bleiben stehen - ich gehöre zur Schokoladenfraktion

Geht ja ganz schön rund hier
Das mit dem vor dem Planbeginn schon längere MRT Runden zu laufen macht mir in letzter Zeit auch einige Gedanken, ob ich nicht doch auf ein schnelleres Ziel trainieren soll. Allerdings hat mich Berlin letztes Jahr schon Demut gelehrt: Bin dort mit Ziel 3:15h hingefahren und mangels Pacemaker etwas zu schnell angegangen (ca. 4:32) und dann auf den letzten 12k 15 Minuten verloren. Daher der Gedanke lieber auf Sicherheit laufen und die 3:15h ins Ziel bringen. Ich bin zwar aktuell in wesentlich besserer Form als vor der Berlinvorbereitung - aber ob das nicht schon zu früh ist. Hmm... wir werden sehen. Nächsten Montag starten dann die 12 Wochen.

Diese Woche wollte ich nochmal etwas ruhiger trainieren, denn am Sonntag den 4. steht noch ein Lauf zu einer 3 teiligen Winterlaufserie an (10/15/20k). Leider kann ich aufgrund einer Familienfeier nicht die 20km Laufen, aber dank 5k Runden ist zumindest noch eine aktuelle 10k Zeit abzuholen. Ist nur die Frage ob ein 10er All Out so schlau ist am Tag vor dem Trainingsbeginn

D-Bus hat geschrieben:4:25, ja, er nimmt doch 4:25 als MRT an.

Darauf bezog sich meine Frage: "woher kommen die?".

Nabend zusammen,
ich muss Anti recht geben, dass Pfitzinger schon ein sehr hartes Programm fährt. Gerade die Mittellangen während der Woche schlauchen, was ich in dieser Woche auch mal erleben durfte.
Ja ich habe es endlich geschafft in dieser Woche einen höheren Umfang zu laufen :-)
Hier die Übersicht:
Mo – nix
Dienstag 15,2 @ 4:09
Mi 19,35 @ 4:23
Do 8x 800m @ 3:24 + Ein und auslaufen
Fr 8,5 @ 4:31
Sa morgen 7,7 @ 4:10
Sa mittag 9,63 @ 4:23
So 19,6 @ 4:37
Gesamt 91,4 km

Bin zufrieden.

Ich wünsche allen angeschlagenen gute Besserung. Ethan ist ja schon weniger müde, das lässt auch für Sandra hoffen. Steffens Form geht wieder nach oben und bei den meisten sieht es doch recht gut aus. Also weiter so!

Ansonsten muss ich sagen, dass ich die Seiler Studien allesamt recht theoretisch finde. Ich kann das nicht so ganz nachvollziehen ob jetzt 4x 4 min oder 4x 8min oder 8x4min besser sind. Es kommt doch wirklich darauf an zu welchem Zeitpunkt und wie lange. Ich fange zum Beispiel mit 4x 2000m an und steigere mich im Laufe der Vorbereitung nach und nach auf 4x 4000m. Wenn ich diese so nah wie möglich am gleichen Tempo laufen kann wie ursprünglich die 2000er dann habe ich einen Erfolg verbucht. Parallel laufe ich 10km und 15km am Stück und versuche ebenso das Tempo immer weiter zu steigern. Ich würde dieses Konzept nicht eintauschen gegen 4x 4Min Training.
Ich werde mich da noch mal über die Präsentationen und Links einlesen und dann berichten, aber bin etwas skeptisch...

D-Bus hat geschrieben:4:25, ja, er nimmt doch 4:25 als MRT an.
Können tut man vielleicht viel, aber vorm Planbeginn länger + schneller als im Plan zu laufen ist selten eine gute Idee.

Niemals , er nimmt 4:15 als (mindest) goal MRT, egal was hier kommuniziert wird ,und vielleicht hat er ja noch mehr darauf als er und wir alle vermuten, jung ist er, vielseitig trainiert er ja auch, und endlich scheinen große Sprünge zu kommen. Ich bin durchaus optimistisch für Hamburg.

@Matthias: Zu lernen hast du noch viel mein sehr junger Padawan , aber Zeit genug für den Lernprozess auch, und eine zum Glück stabile Orthopädie auch , also kannst du m.M. ruhig was wagen. Solange du keine 30 km in 4:30 im Januar läufst, kannst du hier und da mal den wahren Darth Vader raus lassen .

voxel hat geschrieben: Mo – nix
Dienstag 15,2 @ 4:09
Mi 19,35 @ 4:23
Do 8x 800m @ 3:24 + Ein und auslaufen
Fr 8,5 @ 4:31
Sa morgen 7,7 @ 4:10
Sa mittag 9,63 @ 4:23
So 19,6 @ 4:37
Gesamt 91,4 km

... Ich fange zum Beispiel mit 4x 2000m an und steigere mich im Laufe der Vorbereitung nach und nach auf 4x 4000m. Wenn ich diese so nah wie möglich am gleichen Tempo laufen kann wie ursprünglich die 2000er dann habe ich einen Erfolg verbucht. Parallel laufe ich 10km und 15km am Stück und versuche ebenso das Tempo immer weiter zu steigern. Ich würde dieses Konzept nicht eintauschen gegen 4x 4Min Training.
Ich werde mich da noch mal über die Präsentationen und Links einlesen und dann berichten, aber bin etwas skeptisch...

Super Woche voxel, auch bei Umfang, und ich finde dein Konzept deutlich sympatischer als die Minutenintervalle, 4 x4 oder 4 x 8

Danke Farhad. Deine Stadion und Laufbandeinheiten find ich auch wahnsinnig sympathisch :-)

Herzlichen Glückwunsch Dennis zu Deiner Crosspremiere, Deinen Post hatte ich ganz übersehen, Der 9. Platz ist beim Cross in der Pfalz hoch anzusehen!