Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Dartan hat geschrieben:Er hat doch vollkommen recht: Mit 100,5 Meilen hat er die 100 Meilen wirklich nur haarscharf voll bekommen. #SoWirdDasNichts

farhadsun hat geschrieben:Was für eine Grundlage,Top Umfangswoche mit genügend Intensität, aber eins hast du vergessen, 161,7 km in der Woche, Puh war das knapp mit einer dreistelligen Zahl .

Klar, dich "alten Hasen" kann Holger natürlich nicht mehr einfach so blenden. Ich war von seiner Gesamtwoche, aber vor allem von Freitag-Sonntag schon so beim Lesen geplättet, dass ich noch nicht mal die Wkm zusammengezählt hab. Die "unerfahrenen" wie ich müssen also auch hier noch viel lernen.

161,7 km !!!

Holger, was war bis jetzt eigentlich dein jemals erreichtes Wochenmaximum an Kilometern?

farhadsun hat geschrieben:Was für eine Grundlage,Top Umfangswoche mit genügend Intensität, aber eins hast du vergessen, 161,7 km in der Woche, Puh war das knapp mit einer dreistelligen Zahl .

besser hätte man das nicht sagen können, einige sind schon beim Tiefstapeln in der Nähe des Erdkerns angekommen...
Was treibt der Holger da in der Eiswüste mit Mustang eigentlich ??? Ich dachte mir, ich könnte meine Kongresswoche dazu nutzen, hier mal den Faden von vorne bis hinten durchzukonsumieren, bin aber nur bis Seite 13 gekommen, also in völliger Unkenntnis, was hier eigentlich läuft, außer dass hier alle (bis auf mich) Marathon in unter 3:20 laufen wollen, mit gar keinem bis wenig Training. So ein kurzes Tutorial der handelnden Personen und Ziele wäre nicht schlecht.

djtn hat geschrieben:So ein kurzes Tutorial der handelnden Personen und Ziele wäre nicht schlecht.

Susi, das ist dein Stichwort! Wir brauchen dich! Ohne dich hat hier bald (fast) keiner mehr den Überblick!

@djtn: Unsere Susi wird hoffentlich bald alles für dich zusammenfassen...!

mvm hat geschrieben:Naja - das war eine Woche. Und die war ohne einen Meter Tempo und mit 5:20min/km im Schnitt natürlich deutlich langsamer, als das, was der Rest der Bande hier veranstaltet.

Ja - freut mich außerordentlich, dass djtn und ich nicht die einzigen mit normalem Grundlagentraining sind.

mvm hat geschrieben:"Der Herr" hat wirklich nur versucht, den Plan abzulaufen und ist damit halt gescheitert.

Moment, wenn Matthias das liest, legt er nach! Du hast, wie es hier im Faden bei den Pfitz-Leuten üblich ist, die beiden MLR überzogen (8 km anstatt 4 - 5 km @(MRT+10%)), und dafür dann die Vorgabe bei der härteren Tempoeinheit nicht erfüllt. Also eigentlich alles wie immer.

mvm hat geschrieben:Joa - ich staune auch. Wenn man jetzt für 3:15 schon sub40 auf 10k laufen muss... Worauf hab ich mich da wieder eingelassen?

Ja, ich weiß schon, warum ich auf sub 3:20h ziele.

Dartan hat geschrieben:Er hat doch vollkommen recht: Mit 100,5 Meilen hat er die 100 Meilen wirklich nur haarscharf voll bekommen. #SoWirdDasNichts

+1

Wenigstens einer, der aufpasst. Leider war die Vorgabe mindestens 102 Meilen, aber ich bin und bleibe ja der klassische Planuntererfüller.

diagonela hat geschrieben:Holger, was war bis jetzt eigentlich dein jemals erreichtes Wochenmaximum an Kilometern?

164 km. Vor drei Wochen. Vorher 1x 155 km (2008) im 100k-Training und 1x 154 km (2017) im 50 Meilen-Training.
Richtig hart wird sowas natürlich nur mit viel Intensität, wie diese 146 Wkm.

djtn hat geschrieben:: außer dass hier alle (bis auf mich) Marathon in unter 3:20 laufen wollen, mit gar keinem bis wenig Training.

Das ist nicht richtig. Wie bei Asterix & Obelix gibt es kleine gallische Dörfer. Die wollen auch mit vielem Training keinen Marathon unter 3:20 laufen.

D-Bus hat geschrieben:

mvm hat geschrieben:"Der Herr" hat wirklich nur versucht, den Plan abzulaufen und ist damit halt gescheitert.

Moment, wenn Matthias das liest, legt er nach! Du hast, wie es hier im Faden bei den Pfitz-Leuten üblich ist, die beiden MLR überzogen (8 km anstatt 4 - 5 km @(MRT+10%)), und dafür dann die Vorgabe bei der härteren Tempoeinheit nicht erfüllt. Also eigentlich alles wie immer.

Also, ich mag jetzt keine getrockneten Weinbeeren ausscheiden - schließlich hatten wir das mit der Pfitzinger-Interpretation schon ein paarmal - aber bei mir steht:

The most beneficial intensity range for long runs is to gradually increase from a slow early pace as you warm up, reaching 20% slower than your goal marathon race pace at five miles and accelerating to 10% below marathon pace during the last five miles of the run.
[...]
Medium-long runs reinforce the physiological benefits of your long runs. To gain the greatest physiological benefits, the pace for these runs should be similar to the pace for long runs.

Also, da steht 5 Meilen, also roughly 8km und nicht etwa das letzte Drittel oder 4 - 5km. Oder verstehe ich da was falsch?

Lange Läufe: am Ende 8 km (MRT + 10%); 22 Meilen (35,4 km) in der Zeit des Marathons.

Also insg. Pace = 1,19 x MRT, bei dir also 1,19 x 255 s/km = 303 s/km = 5:03 min/km (hast du perfekt getroffen, wie auch die MRT + 10% = 4:40).

Medium long runs: same intensity/pace; also bei 18 km Länge:
8 km x (18 / 35,4) = 4,1 km im (MRT + 10%)

18 mach ich morgen. Also mach ich:
4km tralala / 10km 5:05 / 4km 4:40
?

Wäre (bei tralala = 5:45) aber ein Schnitt von 5:08, also schon deutlich langsamer als 5:03. Und ich lauf morgens, die ersten Kilometer sind wirklich langsam - da muss ich erstmal wach werden.

Da stand ja was von similar, oder? 5:08 is similar.
Bei mir würde das in etwa so ablaufen:
km 1 in 6:00
km 2 in 5:40
km 3 in 5:30
km 4 in 5:20
...
Dann wäre der Schnitt der ersten 4 km genau 5:37,5 min/km.

@diagonela

den ...

Dartan hat geschrieben:Und ja nach Budget und Anforderungen ist evt. noch mal extra der (in Deutschland gut verfügbare) https://www.decathlon.de/rollentrainer- ... 45488.html hervorzuheben, der aktuell das vermutlich günstigste verfügbare Modell für's "volle" Zwift-Erlebniss darstellt.

... hätte ich demnächst abzugeben.

Ich teste im Übrigen im Augenblick mal ein bisschen Rouvy (vormals VirtualTraining) mit Reallife-Videos. Das macht auch Spaß!

Hm, das sollte ich schaffen - mach ich mal. Zumal der Donnerstag schon wieder fies wird.

mvm hat geschrieben:Und ich lauf morgens, die ersten Kilometer sind wirklich langsam - da muss ich erstmal wach werden.

Falls es Dich beruhigt, ich starte meine MLRs (am Nachmittag nach Powernap ) auf dem Laufband mit 5km Einlaufen, das sich meist so aufteilt:

1km @6:00
1 @5:40
0,5 @5:20
0,5 @5:10
0,5 @5:05
0,5 @5:00
0,5@4:55
0,5@4:50-4:40

Dann gondel ich meist in 5:10 weiter unterbrochen von Intervällchen, mache ja keinen Pfitz. Aber ich mache wegen den ersten Kilometern keine Pferde mehr scheu. Auslaufen ist meist auch immer 2km @5:20-5:30.

Moin! Bei ist es beruflich und familiär aktuell sehr turbulent, daher wenig Zeit für Sport und Forum.

Nichtsdestotrotz hier meine (bescheidene) Woche:

- 3x Laufen; IV-Training - 10k locker - 13,6 @4:44 w/ 10x (1' zügig / 1' langsam)
- 3x Schwimmen; 1x Technik, 2x locker
- 1x Radfahren
- 2x Kraftraining + Gymnastik u. Stretching

Ich wünsch euch was! Und bis denn dann...

Ethan hat geschrieben:Moin! Bei ist es beruflich und familiär aktuell sehr turbulent, daher wenig Zeit für Sport und Forum.

Ach Jan, das ist ja wirklich eine Achterbahnfahrt bei Dir. Wünsche, dass es sich bald wieder beruhigt. Schön, dass dennoch einiges an Sport zusammen kommt als Ausgleich.

Antracis hat geschrieben:Ach Jan, das ist ja wirklich eine Achterbahnfahrt bei Dir. Wünsche, dass es sich bald wieder beruhigt. Schön, dass dennoch einiges an Sport zusammen kommt als Ausgleich.

Danke dir. Kommen auch wieder ruhigere Zeiten.

Antracis hat geschrieben:Falls es Dich beruhigt, ich starte meine MLRs (am Nachmittag nach Powernap ) auf dem Laufband mit 5km Einlaufen, das sich meist so aufteilt:

1km @6:00
1 @5:40
0,5 @5:20
0,5 @5:10
0,5 @5:05
0,5 @5:00
0,5@4:55
0,5@4:50-4:40

Dann gondel ich meist in 5:10 weiter unterbrochen von Intervällchen, mache ja keinen Pfitz. Aber ich mache wegen den ersten Kilometern keine Pferde mehr scheu. Auslaufen ist meist auch immer 2km @5:20-5:30.

Solche Harakiri-Einheiten mache ich nicht, so sieht es meistens bei mir aus:

Beginnmit Pace @15:00 laso gehen, nach 200m
nach Gefühl 500m bis 1 km @7:30
500m @6:40
500m @6:00
Je nach Einheit Steigerungen
500m @5:30
Steigerungen
500m @5:00
und los geht es

Ausaufen 1,5 km in 6:40, letzte 450m 7:30, dann Pace 15:00 und ich habe fertig .

farhadsun hat geschrieben:Solche Harakiri-Einheiten mache ich nicht, so sieht es meistens bei mir aus:

Beginnmit Pace @15:00 laso gehen, nach 200m
nach Gefühl 500m bis 1 km @7:30
500m @6:40
500m @6:00
Je nach Einheit Steigerungen
500m @5:30
Steigerungen
500m @5:00
und los geht es

Ausaufen 1,5 km in 6:40, letzte 450m 7:30, dann Pace 15:00 und ich habe fertig .

200m gehe ich auch immer, hatte ich vergessen zu erwähnen.

Aber bei 7:30 kann ich die Laufbewegung nur noch andeuten, da wirklich zu laufen übersteigt mein technisches Vermögen.

farhadsun hat geschrieben:Solche Harakiri-Einheiten mache ich nicht, so sieht es meistens bei mir aus:

Oh je, dafür wäre ich zu ungeduldig. Ich schau immer, dass ich spätestens nach 1,5km auf dem Laufband in Fahrt komme. Meistens 1km@6:00, bisschen am Gaspedal spielen und dann mit 11,1km/h aka D-Bus-Speed bis zum Start der richtigen Einheit rumtrödeln.
Aber ich bin ja meist schon vorher aufgewärmt mit 1h Krafttraining inkl. Beine .

Heute aber draußen 16km@4:56 zum Auftakt der Woche.

Na ja, ihr seid ja beide noch jung , alles ist relativ, ich brauche unbedingt dieses ganz langsame Anlaufen, auch die Einheiten um die Alster oder im Stadion werden ganz langsam begonnen, sonst würde dieOrthopädie meckern.

PS. Ich war in der Mittagspause auch laufen, 2 km EL + AL und 14 km @5.50 also knapp 1 min/km langsamer als Steffen, alles ist relativ .

Antracis hat geschrieben: Aber bei 7:30 kann ich die Laufbewegung nur noch andeuten, da wirklich zu laufen übersteigt mein technisches Vermögen.

Der Doc kann das. Langsames Hüpfen auf Mona.

Steffen42 hat geschrieben:Der Doc kann das. Langsames Hüpfen auf Mona.

Im Alter entdeckt man den Reiz der Langsamkeit .

Edit: Und ich bin eben tatsächlich fertig mit der letzten OP , werde 5 km Radeinheit einlegen nach Hause .

Antracis hat geschrieben:Aber bei 7:30 kann ich die Laufbewegung nur noch andeuten, da wirklich zu laufen übersteigt mein technisches Vermögen.

War heute auch auf dem Laufband. Einlaufen bei 6:40 (war festgelegt, hätte ich selber etwas langsamer gewählt), Auslaufen dann bei 7:35. Du kannst das auch, trau dich!

farhadsun hat geschrieben: Es läuft Jürgen, das freut mich.
PS. Eben auf Laufband habe ich Frankfurt Marathon 2015 amgeschaut und musste an unsere Begegnungen während und nach dem Rennen denken .

Joho, , danke. Ich kann mich noch gut erinnern, wie ich Dich von hinten gesehen hab, gedacht hatte, von der Statur, etc. könntest Du es sein. Als ich aufgeschlossen war und rüberschielte, war ich mir ohne Brille und sowieso halb gesichtsblind immer noch ein bisschen unsicher. Aber in dem Moment hast Du mich schon angesprochen....

------------

Diese Woche will ich, wenns geht, ein bisschen was am Umfang machen. Muss aber aufpassen. Am Sa. hab ich zeitweise ganz leicht die Füße gespürt, wie letztens, so zwischen Achillessehne und Knöchel, irgendwie und irgendwo. War aber leicht zu ignorieren. Da war die kurze Tour durch den unebenen Wald- und Feldweg mit Schnee gestern auch nicht ideal. Hatte aber einfach Lust.
Heute hab ich in den Sicherheitsschuhen die Füße dann auch leicht gemerkt und beim heutigen Lauf auch. Fühlt sich noch lange nicht gefährlich an, nur leicht unangenehm. Hatte ich ja vor einer Weile schonmal und ist verschwunden. Muss halt in mich reinhören, aber ich denke, das ist kein Problem und wird sich schnell geben ....

Steffen42 hat geschrieben:Das ist nicht richtig. Wie bei Asterix & Obelix gibt es kleine gallische Dörfer. Die wollen auch mit vielem Training keinen Marathon unter 3:20 laufen.

aktuell +1

@ djtn: Hab Ende 2016 angefangen, mich im Faden zu beteiligen, mit dem Ziel, im Frühjahr 2017 Marathon sub 3 zu laufen. Weihnachten war es das dann mit Laufen, hab Ende April ganz sachte wieder angefangen, seitdem im September Triathlon gemacht und im Oktober/November einen 10er (B-) und einen ca. 5er (A-Wettkampf). Dieses Jahr soll es weiter in Richtung Steigerung über 5 und 10 km sowie der Wkm auf eine stabile Basis gehen, von der aus ich dann hoffentlich nächstes Frühjahr mal wieder einen Marathon in Angriff nehmen kann.

alcano hat geschrieben:War heute auch auf dem Laufband. Einlaufen bei 6:40 (war festgelegt, hätte ich selber etwas langsamer gewählt), Auslaufen dann bei 7:35. Du kannst das auch, trau dich!

Die Frage ist, warum ich das tun sollte. Ich gehöre hier nun wirklich zu den langsamsten Dauerläufern auf meinem Niveau. Bezüglich der Tempospreizung bin ich sicherlich in der Spitze ( Intervalle bis @3:00 und DL-Anteile @6:00), viele ruhige Dauerläufe laufe ich noch in 5:30-5:40.

Wenn ich in einer 6er-Pace eintrabe, bin ich auf dem Weg zu 60% HF. Ich mache das, um den Körper langsam auf Touren zu bringen, aber das auch nur kurz. Wenn ich orthopädisch so angeschlagen bin, dass ich nicht mal um 6:00 laufen kann, würde ich ehrlich gesagt lieber eine Radeinheit absolvieren.

Wo siehst Du die Vorteile von so langsamen Traben ?

Ich hab diese Saison gute Erfahrung damit gemacht, den Körper die Pace bei den lockeren Läufen selbst aussuchen zu lassen. Ich weiß nicht, wie schnell ich wirklich bin (wobei ich es meist richtig einschätze) und ich schiele nur ab und an auf den Puls, damit ich mich nicht bezüglich des Efforts selbst bescheiße - da komme ich sonst schon mal ins Rollen, obwohl ichs gar nicht will.

Der Körper sucht sich am Anfang schon mal was um die 5:50 oder 5:40 aus, aber 7:30 war noch nie dabei. Jetzt musst Du mich schon überzeugen, Ihn dazu zu zwingen.

Sehe ich wie Anti. Paces langsamer als 6min/km kann ich nicht mehr sauber laufen. Und auf dem Laufband mit sowieso schon reduzierter Schrittfrequenz gegenüber draußen schon mal gar nicht. 7:35 undenkbar.

Antracis hat geschrieben:Die Frage ist, warum ich das tun sollte.

Mir ging es ausschließlich darum, dass du es könntest, wenn du wolltest.

Ich laufe aber ehrlich gesagt auch selten bis nie so langsam. Meist gehe ich 2,3 Minuten zügig und fange dann ganz langsam an zu traben. Spätestens nach einem Kilometer bin ich aber normalerweise auch so bei 6:00 min/km. Auslaufen in 7:30 min/km kann ich sonst auch nicht, da werde ich automatisch schneller - je nach Härte der Einheit. Heute auf dem Laufband hats aber gepasst für mich.

Antracis hat geschrieben:Ich hab diese Saison gute Erfahrung damit gemacht, den Körper die Pace bei den lockeren Läufen selbst aussuchen zu lassen. Ich weiß nicht, wie schnell ich wirklich bin (wobei ich es meist richtig einschätze) und ich schiele nur ab und an auf den Puls, damit ich mich nicht bezüglich des Efforts selbst bescheiße - da komme ich sonst schon mal ins Rollen, obwohl ichs gar nicht will.

Mache ich sehr ähnlich. Dass ich mir aktuell einen Alarm für den Höchstpuls gestellt habe hat dabei rein "wissenschaftliche" Gründe, weil ich das einfach ganz bewusst testen will. Allerdings ist das "selbst aussuchen lassen" auch gefährlich: bei den meisten sucht sich der Körper ein zu hohes Tempo aus. Nicht, dass man das höhere Tempo nicht laufen könnte aber im Hinblick auf die folgenden QTEs ist es meist einfach nicht sinnvoll (und um die gewünschten Trainingseffekte zu erzielen meiner Meinung nach auch nicht nötig). Wie langsam es dann sein muss/soll ist wiederum eine andere - für mich noch ungeklärte - Frage.

zum Sinn und Zweck von langsamen Rekomläufen siehe hier:
https://www.google.de/url?sa=t&rct=j&q= ... cqYtKFNPrw

alcano hat geschrieben:
Allerdings ist das "selbst aussuchen lassen" auch gefährlich: bei den meisten sucht sich der Körper ein zu hohes Tempo aus. Nicht, dass man das höhere Tempo nicht laufen könnte aber im Hinblick auf die folgenden QTEs ist es meist einfach nicht sinnvoll (und um die gewünschten Trainingseffekte zu erzielen meiner Meinung nach auch nicht nötig). Wie langsam es dann sein muss/soll ist wiederum eine andere - für mich noch ungeklärte - Frage.

Ich versuche das aktuell durch die Pulsfrequenz halbwegs zu regulieren. An Tagen nach harten Q-Einheiten bin ich sehr streng und lege die (Puls )-Latte sehr niedrig und strebe an, unter 69% HFmax unterwegs zu sein. Wenn ein Ruhetag oder bereits ein so langsamer Tag dazwischen lag, gehts schon mal über 70, aber nicht über 72-73% HFmax.

Ist natürlich alles nicht auf den Schlag genau und es fließen auch noch Körpergefühl und andere Parameter mit ein, aber das hat sich über die Jahre so ergeben und nach einem Ausflug in die eher flotteren DL-Tempi, der wenig erfolgreich war, bin ich jetzt wieder zurück zum mehr polarisierten Modell. Natürlich gibts auch mal schnelleres Tempo, das nicht gleich HMRT sein muss, aber das hat dann aber einen Sinn als QTE und ist kein normaler Dauerlauf.

@Training: Bei mir startete die Entlastungswoche vor den letzten 11 Trainingswochen gut. Ich will ja nochmal Körper und Geist resetten und werd nur so um die 80km laufen, Qualität erst frühestens wieder am Sonntag. Heute also Ruhetag und wieder mal zum Linchen auf die Massage-Bank. Sie hat sich eifrig um Shin Splints-Verhinderung bemüht und ist dem Tibialis Posterior zu Leibe gerückt. Interessanter Aspekt war, dass sie prompt ungefragt zu einem Punkt seitlich unter der Ferse ging und mich da quälte und ich wieder mal baff war, wie sie so ohne Hinweis die zweite aktuelle Problemstelle hellsehen konnte. Irgendwann dämmerte mir dann aber in der schmerzumwölkten Stirn, dass da ja einer der Sehnenansätze des Muskels ausläuft. Naja, mein Anatomiekurs ist über 15 Jahre her, Schwamm drüber. Jedenfalls sieht man mal wieder, wie alles zusammenhängt. Ich hatte eher Plantarfaszie oder eine Knochenreizung am Fersenbein vermutet.

Jedenfalls hab ichs geschafft, dass die orthopädischen Baustellen unter der Hochbelastung letze Woche eher besser wurden, insofern bin ich bezüglich der aktuellen Woche erst recht optimistisch. Hals und Nase nerven noch, aber da ist das Timing doch auch ziemlich perfekt.

Und morgen gehts nach der Arbeit noch in die Sauna.

Dartan hat geschrieben:Auweia, gute Besserung!

+1 zur guten Besserung, kenne ihn ja seit HH.

So zum Einstieg: Der Dreh- und Angelpunkt bei Indoor-Radtraining ...
Und ja nach Budget und Anforderungen ist evt. noch mal extra der (in Deutschland gut verfügbare) https://www.decathlon.de/rollentrainer- ... 45488.html hervorzuheben, der aktuell das vermutlich günstigste verfügbare Modell für's "volle" Zwift-Erlebniss darstellt.

Genau dieses Modell hat sich eine gute Bekannte (eine der besten Trias in ihrer AK hier in Thür) gekauft und ist sehr zufrieden. Das Modell ist technisch baugleich mit einer anderen Tacx Rolle, die der Hersteller selbst vertreibt und runde 150 Eu mehr kostet. Kann man vermutlich bedenkenlos kaufen, die teureren MOdelle haben dann mehr Spielereien dabei (Video, PC Anschluss usw)

farhadsun hat geschrieben:Was für eine Grundlage,Top Umfangswoche mit genügend Intensität, aber eins hast du vergessen, 161,7 km in der Woche, Puh war das knapp mit einer dreistelligen Zahl .

Holger gibt mir Woche für Woche das wunderbare Gefühl: Wolfgang, du bist zwar auch verrückt, aber schlimmer geht immer
Danke dafür bei dieser Gelegenheit mal

Im hiesigen Freundes- und Bekanntenkreis stehe ich teils unter enormen Rechtfertigungsdruck, weil ich "viel zu viel" laufe. Und dann erzähle ich von meinem Forum mit Farhad, Steffen, Anti, d-bus und den anderen und teile wahrheitsgemäß mit, dass ich dort nicht mal unter den ersten 5 bei den Trainingsumfängen bin, teilweise nicht mal unter den ersten 10.

Das führt zwar zu noch größerem Kopfschütteln, aber ich habe meine Ruhe.

djtn hat geschrieben:. So ein kurzes Tutorial der handelnden Personen und Ziele wäre nicht schlecht.

Ich bin ein alter (AK 50) ehemaliger Handball- und Tennisspieler, der erst mit Ende 30 auf Ausdauersport umgestiegen ist, was vorher nur "Mittel zum Zweck" war. Erst bin ich knapp 10 Jahre lang ziemlich intensiv Rad gefahren (erst MTB, dann Rennrad), dann habe ich das Laufen entdeckt und bin langsam vom Radfahrer zum Läufer umgeswitcht, ohne das Radfahren völlig aufzugeben (Wettkämpfe fahre ich aber keine mehr). Mein Ziel ist es, noch ein paar persönliche Bestzeiten über die klassischen Distanzen von 5 k bis Marathon zu laufen, solange die Knochen, Bänder und Muskeln noch mitmachen. Ich laufe auch sehr gerne landschaftlich reizvolle lange Trailläufe wie Rennsteig, Jungfrau-M. usw., dort spielt die Zeit aber eine untergeordnete Rolle.

Tvaellen hat geschrieben:Holger gibt mir Woche für Woche das wunderbare Gefühl: Wolfgang, du bist zwar auch verrückt, aber schlimmer geht immer
Danke dafür bei dieser Gelegenheit mal

Im hiesigen Freundes- und Bekanntenkreis stehe ich teils unter enormen Rechtfertigungsdruck, weil ich "viel zu viel" laufe. Und dann erzähle ich von meinem Forum mit Farhad, Steffen, Anti, d-bus und den anderen und teile wahrheitsgemäß mit, dass ich dort nicht mal unter den ersten 5 bei den Trainingsumfängen bin, teilweise nicht mal unter den ersten 10.

Das führt zwar zu noch größerem Kopfschütteln, aber ich habe meine Ruhe.

Geht mir ähnlich: wie schon erwähnt habe ich diese "Baustelle" konkret zur Zeit selbst nicht, aber ich kann mit euch allen meinen je nach Standpunkt völlig überflüssigen bzw. eher unterdurchschnittlich ausgeprägten Laufschuhkonsum verteidigen.

PS. Gestern 5.4 km zwischen anfangs 7:1x und gegen Ende 6:2x ohne Probleme absolviert. Nur wenn ich mich auf den Ballen stelle und mich aktiv aus der Wade hochdrücken sowie beim Treppensteigen merke ich noch was. Es wird..

Moin,

so, die ersten beiden Einheiten meines Plans sind schon mal durch, nur noch 81 to go:

Gestern stand zum Einsteig gleich mal meine Lieblingseinheit auf den Plan: "Rest or cross-training". Ich habe mich dann einfach mal für ein Mittelding entschieden, und bin 60min regenerativ @106W geradelt.

Heute früh stand dann der erste Lauf an, ein "General aerobic + speed 13km w/ 10x100m Strides". Mangels aktuell noch besserer Vorgabe bin ich einfach mal mit dem Ziel gelaufen, die Leistung nach Stryd nahe 230W zu halten. Einfach nach Pace zu laufen macht aufgrund des gut welligen Höhenprofils leider keinen Sinn. Geworden sind es dann 13.2km, mit dem eigentlichen GA Anteil von 10.87km (152HM) @5:36 73% HFmax. Etwas ausgebremst wurde ich dabei von den Bodenverhältnissen (Schnee und teils Eis). Es war jetzt nicht unlaufbar schlimm, aber ein paar Sekunden hat das sicherlich gekostet. Gerade bergab bin ich aus Vorsicht teils klar langsamer gelaufen als eigentlich nötig.

Mit der HF liege ich gut in der Vorgabe, mit ausreichend Reserve nach oben. Von der Pace her (auch Höhenmeter-korrigiert) war das tendenziell einen Tick zu langsam. Daher spiele ich durchaus mit den Gedanken, meine Watt-Vorgabe zukünftig minimal nach oben zu korrigieren, warte aber wohl erstmal ab, wie sich das bei regulären Bodenverhältnissen verhält.

Morgen früh werde ich dann wohl bei der Wiedereröffnung des legendären Wednesday-Before-Breakfast-MLR Clubs vorbeischauen. Und, ist noch mit anderen Anwesenden aus den Faden hier zu rechnen?

Never Stop,
Matthias

Tvaellen hat geschrieben:Genau dieses Modell hat sich eine gute Bekannte (eine der besten Trias in ihrer AK hier in Thür) gekauft und ist sehr zufrieden. Das Modell ist technisch baugleich mit einer anderen Tacx Rolle, die der Hersteller selbst vertreibt und runde 150 Eu mehr kostet. Kann man vermutlich bedenkenlos kaufen, die teureren MOdelle haben dann mehr Spielereien dabei (Video, PC Anschluss usw)

Die teureren Modelle haben nicht mehr Spielereien dabei, die sind bei den Smart-Trainern identisch: Ant+FEC und Bluetooth. Damit kann man die an jede kompatible Software koppeln.

Was den Unterschied von günstig zu teuer macht: Lautstärke, Genauigkeit, möglicher Widerstand. Das sind für mich die drei wichtigsten Punkte, die den Aufpreis schon rechtfertigen. Die günstigen Rollen können gerade mal ein paar Prozent Steigung gegenhalten, entsprechend auch wenig Watt bei programmierten Trainings. Da rutscht dann das Hinterrad schon mal durch, unangenehm.

Lautstärke sollte Sandra auch bedenken: wenn das kein Problem ist, kannst Du zugreifen. Wenn Du empfindliche Nachbarn hast, dann nochmal vor dem Kauf nachdenken. Die Rollen mit Bremse sind schon recht laut, in etwa wie eine Waschmaschine im Schleudergang. Kann Nachbarn nerven, wenn man Einheiten zu ungewohnter Stunde macht.

Ich kenne ansonsten nur noch ein Gimmick, das ist "Roadfeel". Dann simuliert die Rolle den Untergrund mit. Ganz nett, aber behr oder weniger Spielerei und bei mir abgeschaltet bei Trainings.

Steffen42 hat geschrieben:Die teureren Modelle haben nicht mehr Spielereien dabei, die sind bei den Smart-Trainern identisch: Ant+FEC und Bluetooth. Damit kann man die an jede kompatible Software koppeln.

Was den Unterschied von günstig zu teuer macht: Lautstärke, Genauigkeit, möglicher Widerstand. Das sind für mich die drei wichtigsten Punkte, die den Aufpreis schon rechtfertigen. Die günstigen Rollen können gerade mal ein paar Prozent Steigung gegenhalten, entsprechend auch wenig Watt bei programmierten Trainings. Da rutscht dann das Hinterrad schon mal durch, unangenehm.

Lautstärke sollte Sandra auch bedenken: wenn das kein Problem ist, kannst Du zugreifen. Wenn Du empfindliche Nachbarn hast, dann nochmal vor dem Kauf nachdenken. Die Rollen mit Bremse sind schon recht laut, in etwa wie eine Waschmaschine im Schleudergang. Kann Nachbarn nerven, wenn man Einheiten zu ungewohnter Stunde macht.

Ich kenne ansonsten nur noch ein Gimmick, das ist "Roadfeel". Dann simuliert die Rolle den Untergrund mit. Ganz nett, aber behr oder weniger Spielerei und bei mir abgeschaltet bei Trainings.

+1

Der Grund, warum ich mich entschieden habe, auf den Tacx Neo umzusteigen ist insbesondere, dass das Einsteigermodell (Flow Smart) nur Steigungen bis 6% simuliert, während der Neo wohl bis 25% hinbekommt. Darüber hinaus soll der Neo die Leistung wohl deutlich präziser messen (bzw. rechnen oder schätzen). Deutlich leiser soll der Neo wohl als Direkttrainer auch sein. Das wäre für mich aber kein Grund für einen Umstieg gewesen. Bei uns steht der Trainer in einem Reihenhaus im zum Treppenhaus hin offenen Dachgeschoss. Ich konnte bisher ohne Probleme fahren, wenn der Rest der Familie noch oder schon schläft. Gestern hat mein kranker Sohn direkt neben dem Trainer auf dem Sofa gepennt, während ich gekeucht habe. Er wäre eher von Schweißspritzern als vom Lärm aufgewacht.

todmirror hat geschrieben:Der Grund, warum ich mich entschieden habe, auf den Tacx Neo umzusteigen

, jetzt willst du's aber gleich richtig wissen. (bei Fragen zu den bestimmten Modell hilft Steffen bestimmt gerne weiter)

todmirror hat geschrieben: die Leistung wohl deutlich präziser messen (bzw. rechnen oder schätzen).

Bei den (besseren) Radtrainern (und Leistungssensoren für's normale Radfahren) kann man durchaus wirklich von "messen" reden, z.B. im Gegensatz zu den Leistungssensoren für's Laufen, die wirklich mehr schätzten als messen.

(Es wird an irgendeinen rotierenden Teil im Antriebsstrang gemessen, wie weit sich das Teil verbiegt bzw. verwindet, woraus man dann ziemlich direkt die darauf wirkende Kraft und letztlich die Leistung herleiten kann.)

Dartan hat geschrieben: Von der Pace her (auch Höhenmeter-korrigiert) war das tendenziell einen Tick zu langsam.

Wie kommst du denn auf die Idee? Bei einem GA-Lauf (noch dazu mit schwierigen Bodenverhältnissen)?

alcano hat geschrieben:Wie kommst du denn auf die Idee? Bei einem GA-Lauf (noch dazu mit schwierigen Bodenverhältnissen)?

Advanced Marathoning - Chapter 7 - General Aerobic Runs hat geschrieben:For most runners, the optimal intensity range for these runs is about 15 to 25 percent slower than marathon race pace.

Für ein (konservativ gewähltes) MRT von 4:25 also 5:05 - 5:31. Somit sind die unkorrigierten 5:36 zu langsam (gut, irrelevant). Strava spuckt mir für den Lauf eine "Grade Adjusted Pace" von 5:24 aus (k.A. wie realistisch), was zugegebenermaßen doch im vorgegebenen Bereich ist (ich hatte da irgendwie bis +20% MRT im Kopf ), aber zumindest eher am langsamen Ende des Bereichs.

Also Puls eher am unteren Ende der Vorgabe, Pace eher am langsamen Ende, daher die Idee – falls sich das bei regulären Bodenverhältnissen so bestätigt – eventuell die Leistung minimal zu erhöhen. Also z.B. von den 230W auf 235W oder so.

Dartan hat geschrieben:Also Puls eher am unteren Ende der Vorgabe

74% im Schnitt (bergab musstest du noch zusätzlich bremsen), Vorgabe 70-81% (wobei ich 81% als sehr hoch ansehen würde bei einem GA-Lauf), passt doch?

Dartan hat geschrieben:Pace eher am langsamen Ende, daher die Idee – falls sich das bei regulären Bodenverhältnissen so bestätigt – eventuell die Leistung minimal zu erhöhen. Also z.B. von den 230W auf 235W oder so.

Gute Idee. Sonst klappen plötzlich noch die QTEs. Das gilt es um jeden Preis zu verhindern.

@Alcano: ich habe vorher schon gedacht, du schaffst es tatsächlich mit deinem Leistungsvermögen solch gemütliche Einheiten hinzulegen. War wohl dann aber nur Ein-, und Auslaufen wie aus deinem nächsten Post hervorging..

Ich stelle bei mir fest, dass ich gefühlt die beste Lauftechnik habe, wenn ich so im Bereich von 3:50 bis 4:40 laufe. Da ist der Körper gespannt, die Muskulatur vorgespannt vorm nächsten Fußaufsatz. Alles was langsamer ist, wird bei mir zum Geschlurfe mit unsauberem Fußaufsatz über die Ferse. Die Spannung fehlt und ich sacke etwas zusammen, so dass meine Körperhaltung nicht gut ist.

Gestern mal zwischendurch etwas Tempo versucht:
13 km, darin: 700m @3:37, 350m @3:45, 650m @:3:36, 400m @3:29, 500m @3:23, 400m @3:23

Stadionevent in Hamburg

da Susi immer noch abwesend ist , erinnere ich an dieses Event,und freue mich auf Wiedersehen bzw. persönlich Kennenlernen.

Ort: Hamburg Hamm, Hammer Park Stadion
Parkplätze vorhanden an der Straße ''Bei der Vogelstange'' direkt vorm Stadion
Zugang: Über den Hammer Park Tor am Hammer Steindamm, ca. 50 m
Zeit: 25. Febraur, Uhrzeit:10:00-11:00 Uhr, früher oder später
Edit: Eine Wunschzeit 11.25 Uhr liegt vor

Angebotene Distanzen: 10 km, HM, Marathon und 50 km , und alles dazwischen.
Teilnahmebedingungen: Keine
Toiletten im Park ca. 300 m

Viele Grüße
Farhad

Tvaellen hat geschrieben:Holger gibt mir Woche für Woche das wunderbare Gefühl: Wolfgang, du bist zwar auch verrückt, aber schlimmer geht immer
Danke dafür bei dieser Gelegenheit mal

Im hiesigen Freundes- und Bekanntenkreis stehe ich teils unter enormen Rechtfertigungsdruck, weil ich "viel zu viel" laufe. Und dann erzähle ich von meinem Forum mit Farhad, Steffen, Anti, d-bus und den anderen und teile wahrheitsgemäß mit, dass ich dort nicht mal unter den ersten 5 bei den Trainingsumfängen bin, teilweise nicht mal unter den ersten 10.

Das führt zwar zu noch größerem Kopfschütteln, aber ich habe meine Ruhe.

Immer dran denken: wir sind die normalen hier.
Leider hinke ich hier bei unserer traditionellen february challenge mit meinen lächerlichen 107 Monatskm hinterher; zu den ersten 5 reicht es garantiert nicht, aber vielleicht zu den ersten 10, wenn ich demnächst - wie geplant - den Umfang wieder erhöhen werde. Aber diese Woche soll ich ja wieder wenig laufen.

alcano hat geschrieben:74% im Schnitt (bergab musstest du noch zusätzlich bremsen), Vorgabe 70-81% (wobei ich 81% als sehr hoch ansehen würde bei einem GA-Lauf), passt doch?

Aber doch nicht in diesem Faden! Bei so einer Vorgabe würde fast jeder hier mindestens 77%, eher 83%, anstreben.

Sieht man ja auch daran, wie diese Vorgabe hier interpretiert wird:
"reaching 20% slower than your goal marathon race pace at five miles and accelerating to 10% below marathon pace during the last five miles of the run"

alcano hat geschrieben:Gute Idee. Sonst klappen plötzlich noch die QTEs. Das gilt es um jeden Preis zu verhindern.

Jetzt soll ja auch die Intenstät runtergehen. scnr

D-Bus hat geschrieben: Jetzt soll ja auch die Intenstät runtergehen. scnr

Das war bei mir, nicht bei Dartan.

@me: einzige QTE diese Woche erledigt. 10km@4:14 mit 6km EL/AL. Moderat intensiv, alles bestens. Am Ende war der Puls bei 88% von maxHF.

Steffen42 hat geschrieben:Das war bei mir, nicht bei Dartan.

@me: einzige QTE diese Woche erledigt. 10km@4:14 mit 6km EL/AL. Moderat intensiv, alles bestens.

Beeindruckend gut .

Steffen42 hat geschrieben:Das war bei mir, nicht bei Dartan.

Dartan hat geschrieben:Und orthopädisch denke ich, dass zumindest die ersten paar Wochen des Plans für mich sogar eine Entlastung darstellen dürften, da der Umfang nur minimal höher wird, die Durchschnitts-Intensität eher geringer, und mit den beiden Fitnesskursen die Einheiten wegfallen, die (gefühlt) aktuell die größte orthopädische Belastung erzeugten.

Steffen42 hat geschrieben:@me: einzige QTE diese Woche erledigt. 10km@4:14 mit 6km EL/AL. Moderat intensiv, alles bestens. Am Ende war der Puls bei 88% von maxHF.

D-Bus hat geschrieben:

10km MRT sind halt nicht so hart.

Toll Steffen.

PS: Verfolgst Du eigentlich mit einem Auge die Challenge im TZ-Forum zwischen Superpimpf und Carlos ? Bin ja sehr gespannt.

Antracis hat geschrieben:10km MRT sind halt nicht so hart.

Moderat intensiv und 88% war der Punkt, wo ich schmunzeln mußte, aber ich komme im WK auch nur selten an die 90% ran. Ev. auch irritiert wegen des Grundlagentrainings, das hier ja einige old school boys noch machen