Polarisiertes Training

Mal 2 kurze Verständnisfragen:

Geht es hier noch um das sogen. Polarisierte Training?

Und ist das im Wesentlichen 2x HIIT; 2x HVLI ; etc..?

19Markus66 hat geschrieben:Mal 2 kurze Verständnisfragen:

Geht es hier noch um das sogen. Polarisierte Training?

Ja.

19Markus66 hat geschrieben:Und ist das im Wesentlichen 2x HIIT; 2x HVLI ; etc..?

Je nach "etc." ist das eine Möglichkeit, ja.

alcano hat geschrieben:Das verstehe ich nicht. Welche "Verschiebung" meinst du und welche erhöhte Oxidation? Und der Zusammenhang zwischen Laktatelimination und erhöhter HF erschließt sich mir auch nicht so ganz aus biochemischer Sicht. Wird nicht einfach (meist nach dem Transport in einen anderen Muskel) Laktat zu Pyruvat oxidiert und dieses dann weiterverwendet (aktivierte Essigsäure (oder Oxalacetat) -> Citratzyklus)?

Der Abbau von Lactat erfolgt in Muskeln und in der Leber:

https://de.wikipedia.org/wiki/L-Lactatdehydrogenase

alcano hat geschrieben:Je nach "etc." ist das eine Möglichkeit, ja.

Etc = ca. 60min. locker joggen?

19Markus66 hat geschrieben:Der Abbau von Lactat erfolgt in Muskeln und in der Leber:

https://de.wikipedia.org/wiki/L-Lactatdehydrogenase

Nicht nur, siehe z.B. den von Rolli etwas weiter oben verlinkten Artikel: https://www.ssms.ch/fileadmin/user_u..._3-09_Wahl.pdf. Da sind auch viele der wichtigsten Studien von v.a. George Brooks zu dem Thema angegeben.

alcano hat geschrieben:Nicht nur, siehe z.B. den von Rolli etwas weiter oben verlinkten Artikel: https://www.ssms.ch/fileadmin/user_u..._3-09_Wahl.pdf. ...

Der Abstract ist auf jeden Fall interessant.

Ist denn das HIIT- Training vorwiegend anaerob?

alcano hat geschrieben:Running Drills: https://pdfs.semanticscholar.org/410d/d ... 474b3e.pdf
Techniktraining: https://www.iat.uni-leipzig.de/datenban ... rd/2000478
Laufökonomie: https://www.researchgate.net/profile/Is ... conomy.pdf

Und wo steht da, dass es nicht besser ist, auch wenn nicht signifikant?... was wahrscheinlich mit Studiendesign zu tun hat.
Falsch aufgeführte ABC bring wahrscheinlich nur eine Voraktivierung der Muskeln und Gelenke.
Jedoch ABC in Form von Plyo oder das dynamische Dehnen mit zusätzlichen Übungen der DV-Zyklus verbessert deutlich die Laufökonomie.

Man soll vielleicht nicht nur nach Studien-Ergebnisse schielen, sonder sie auch als Quelle der Informationen sehen. Sonst tendieren wir alle zu Cherry picking .

leviathan hat geschrieben: Vollkommen hinkender Vergleich. Bist Du Skilangläufer? Da ist es überhaupt kein Problem mal 4h bei 60% rumzurutschen. Du hast dann trotzdem etwas gemacht. Beim Laufen wirst Du diese Umfänge nicht absolvieren können und die Belastung ist schlichtweg anders. Meine eigene Wahrnehmung ist die, daß wir bei gleicher Intensität in % eine ganz andere Trainingseinheit absolvieren. Versuche mal 2h locker zu Radeln, Langlauf und Laufen. Das ist nicht vergleichbar. Ein Durchschnitt verschiedener Sportarten ist m.E. vollkommener Nonsens. Übrigens sind 82% sogar aus meiner Perspektive nicht mehr easy.

Für mich nicht.
Aus welchen Grund sollen die Skilangläufer so lange trainieren wollen? Das sind gleiche metabolische Vorgänge wie beim Laufen und Fahrradfahren. "Nur" die orthopädische Belastung ist anders. Mit den LLDL wollen wir gerade diese Vorgänge im Körper ansprechen.

Ich weiß, dass man Läufer nicht 4 Stunden joggen kann, weil die Orthopädie dadurch leidet und die Erschütterungen die Muskeln schädigen... aber für metabolische Anpassung benötigt möglich maximale Dauer der Belastung.

Somit ist für mich POL-Idee eigentlich ziemlich simpel:
Ausdauer (Metabolität) wird am Besten über möglich maximalen Dauer...
Kraft wird am Besten über möglich maximale Intensität...
... erreicht.
(Leider sind dabei Grenzen in Form von Übertraining gesetzt)

Also, deswegen ist locker 60' DL und 200er in daniel'schen LariFari suboptimal... für mich.

19Markus66 hat geschrieben:Der Abstract ist auf jeden Fall interessant.

Ist denn das HIIT- Training vorwiegend anaerob?

Vorwiegend Aerob ist erst ab 400m Tempo möglich.

HIIT bezeichnen die Wissenschaftler alles > 90% VO2max. Zuletzt unterscheidet man das auf HIIT (90-100%) und SupraHIIT (100%+)

Rolli hat geschrieben:Und wo steht da, dass es nicht besser ist, auch wenn nicht signifikant?... was wahrscheinlich mit Studiendesign zu tun hat.

Erstes Paper:
"As a conclusion, including running drills in a 15-week interval running training seems not to be an efficient procedure to improve parameters related to mechanical load and performance."

Rolli hat geschrieben:Falsch aufgeführte ABC bring wahrscheinlich nur eine Voraktivierung der Muskeln und Gelenke.

Was ist "richtig"? Gibt es eine für jeden Athleten richtige Ausführung?

Rolli hat geschrieben:Jedoch ABC in Form von Plyo oder das dynamische Dehnen mit zusätzlichen Übungen der DV-Zyklus verbessert deutlich die Laufökonomie.

Ist Lauf-ABC das effektivste plyometrische Training? Und hast du da Quellen, insb. was den Zusammenhang von dynamischem Dehnen und Laufökonomie angeht?

Rolli hat geschrieben:Man soll vielleicht nicht nur nach Studien-Ergebnisse schielen, sonder sie auch als Quelle der Informationen sehen. Sonst tendieren wir alle zu Cherry picking .

Das stimmt. Ich sagte aber auch nur, dass mir keine Belege für die Effektivität von Lauf-ABC bekannt sind.

Aber vielleicht machst du das anders als viele Trainer, bei denen man einfach die Übungen ausführt, ohne zu wissen, worauf man im speziellen achten muss oder was das Ziel einer Übung ist (bzw. inwiefern die Übungen die Laufökonomie fördern sollen). Korrekturen sind auch eher eine Seltenheit. Und unangeleitet (also alleine) ist natürlich sowieso schwer zu beurteilen, ob man die Übung richtig ausführt.

alcano hat geschrieben:Das war früher irgendwo zwischen MRT+10% und MRT. Mittlerweile liegt es eher bei MRT+15% oder noch etwas langsamer.

Wohin fokussierst Du, wenn Du drauf achtest? MRT + 20%? Da Du ohne Konzentration bei MRT + 15% landest, musst Du Dir ja eine konkrete Vorgabe machen.

Rolli hat geschrieben:Aus welchen Grund sollen die Skilangläufer so lange trainieren wollen? Das sind gleiche metabolische Vorgänge wie beim Laufen und Fahrradfahren.

Weil Du Effekte direkt merkst. Wenn ich mich auf einen Ironman vorbereitet habe, waren 2,5h Radfahren einfach nicht genug. 3,5h sehe ich als minimale Grenze, um optimale Effekte zu erzielen. Und selbst das ist ganz sicher zu wenig. Die Radfahrer haben mich hier ausgelacht. Bei den Skilangläufern gibt es ein ähnliches Bild. Die trainieren zwar nicht so lange wie die Radfahrer, aber weitaus länger als die Läufer.

Somit ist für mich POL-Idee eigentlich ziemlich simpel:
Ausdauer (Metabolität) wird am Besten über möglich maximalen Dauer...
Kraft wird am Besten über möglich maximale Intensität...

Warum trainiert dann niemand so? Wir sprechen hier über Ausdauersportler. Für die sind extrem hohe Intensitäten gar nicht notwendig und in Teile sogar kontraproduktiv. Selbst ein 800m Läufer wird über lange langsame Läufe mit ein paar hochintensiven Einheiten z.B. @ 800m Pace keine ausreichende Ausdauer aufbauen. Für einen 5000m und länger Läufer bieten solche Einheiten ein paar interessante Reize, können aber nicht Grundlage des Trainings sein.

Also, deswegen ist locker 60' DL und 200er in daniel'schen LariFari suboptimal... für mich.

Die 200er waren oben im Vergleich zum Lauf ABC ins Feld geführt, nicht als Alternative zu den QTE´s
Dafür wären sie sicher nicht optimal eingesetzt.

leviathan hat geschrieben:Wohin fokussierst Du, wenn Du drauf achtest? MRT + 20%? Da Du ohne Konzentration bei MRT + 15% landest, musst Du Dir ja eine konkrete Vorgabe machen.

<65% HRreserve (mit Alarm, wenn drüber ), entspricht ca. 73% HRmax. Tempo ist mir dabei komplett egal. Und der Puls ist natürlich gewissen Schwankungen (durch Temperatur, Ernährung, Schlaf, etc.) unterworfen, aber irgendwie muss man das ja einschränken, um die Ergebnisse nachher halbwegs "wissenschaftlich" auswerten zu können.

Was die Länge der (langen) Läufe angeht: ich würde tatsächlich gerne mal mit einem langen Lauf (ca. 2:30 h) alle 5 Tage experimentieren. Das sähe dann ungefähr so aus:

Tag 1: 2:30 h easy
Tag 2: 1:00 h easy (strides) oder 30' regenerativ
Tag 3: QTE
Tag 4: 1:30 h easy
Tag 5: 1:00 h easy (hill sprints)
Tag 1: 2:30 h easy
...

Also eigentlich gar nicht so weit entfernt von Stöggl/Sperlich.

alcano hat geschrieben:<65% HRreserve (mit Alarm, wenn drüber ), entspricht ca. 73% HRmax. Tempo ist mir dabei komplett egal.

Interessant. Ich kam immer auf ca. 65% bis 67% HRR im Schnitt. Als ich POL auf dem Plan hatte, ist die Intensität von allein in die von Dir beschriebene Richtung gerutscht. Das hat in der Ebene eigentlich immer MRT + 20% entsprochen.

Was die Länge der (langen) Läufe angeht: ich würde tatsächlich gerne mal mit einem langen Lauf (ca. 2:30 h) alle 5 Tage experimentieren. Das sähe dann ungefähr so aus:

Tag 1: 2:30 h easy
Tag 2: 1:00 h easy (strides) oder 30' regenerativ
Tag 3: QTE
Tag 4: 1:30 h easy
Tag 5: 1:00 h easy (hill sprints)
Tag 1: 2:30 h easy
...

Also eigentlich gar nicht so weit entfernt von Stöggl/Sperlich.

Cool. Ich fand die Kombi aus:

Tag 1: QTE 2:30 h easy
Tag 2: 1:30 h easy
Tag 3: 2:30 h easy

Übrigens ziemlich attraktiv. Dann hätte aber ein lockerer Tag zwischendrin ganz gut getan.

alcano hat geschrieben: Wenn du am Ende eines HM auf 100% kommst, entspricht das mit sehr großer Wahrscheinlichkeit nicht 100% der HFmax.

Die Logik dahinter sehe ich auch. Aber es sind nunmal die höchsten Pulswerte, die ich in den letzten grob 12 Monaten erreicht habe bzw. erreichen konnte.

alcano hat geschrieben: ich würde auch nicht dazu raten, das im Labor zu ermitteln, geht auch einfacher

Ich bin für Vorschläge offen. Mit "normalen" Intervallen komme ich nur bis 99% des aktuell angenommen HFmax.

alcano hat geschrieben: Allerdings sind mit einer "realistischeren" HFmax die im Training und Wettkampf gemessenen Werte aussagekräftiger. Es gibt jedoch auch genug Sportwissenschaftler, die sagen, die HFmax ist eh unwichtig und von zu vielen externen Faktoren abhängig. Was viel wichtiger ist und auch mehr bringt zur Trainingssteuerung ist die HF an der Schwelle (bzw. im MaxLaSS).

Da ich mich im Training primär nach der HF richte, wäre es mir auch lieber zu wissen wo ich denn nun wirklich laufe (unter der Annahme, dass ich aktuell falsch liege).
Bei der Frage nach HF an der Schwelle ist nur auch gleich wieder die Frage ob ein Indoor Laufbandtest hier nicht gleiche Probleme liefert, wie ein HFmax Test? Also doch arbiträre Verhältnisse durch mangelnde Ventilation und zu hohe Temperatur mit Folge eines zu schnell ansteigenden Puls.

Ein guter Teil meiner Läufe liegt übrigens auch bei HRR64-67%. Was das als MRT wäre, weiß ich noch nicht.

alcano hat geschrieben:Aber vielleicht machst du das anders als viele Trainer, bei denen man einfach die Übungen ausführt, ohne zu wissen, worauf man im speziellen achten muss oder was das Ziel einer Übung ist (bzw. inwiefern die Übungen die Laufökonomie fördern sollen). Korrekturen sind auch eher eine Seltenheit. Und unangeleitet (also alleine) ist natürlich sowieso schwer zu beurteilen, ob man die Übung richtig ausführt.

Verstehe nicht, was Du damit sagen möchtest.
Ja, es gibt sehr viele Trainer, die wissen, dass man einige Sachen machen soll und machen das intuitiv richtig. Sehr selten findest Du einen, der weiß warum... mich angeschlossen.
Übrigens, hast Du schon mal eine Gruppe von 30-40 Personen geleitet. Nach 3-4 Monaten versuchst du einfach nur noch auf die grobsten Fehler zu achten, akzeptierst die "Gehopse" und speziellen Techniktraining machst Du an einem anderen Tag, mit 2-3 Personen. Aber auch die Gehopse sind für mich besser als gar kein ABC.

Dirk_H hat geschrieben:Da ich mich im Training primär nach der HF richte, wäre es mir auch lieber zu wissen wo ich denn nun wirklich laufe (unter der Annahme, dass ich aktuell falsch liege).

Ein gut gelaufener HM auf deinem Niveau dürfte ziemlich genau 89 - 90% der HFmax entsprechen. Wenn du dementsprechend (meinetwegen auf 89,5%) skalierst, bist du auf jeden Fall näher an der Wahrheit als jetzt.

Rolli hat geschrieben:Verstehe nicht, was Du damit sagen möchtest.

Dass ich hierbei anderer Meinung bin:

Rolli hat geschrieben:Aber auch die Gehopse sind für mich besser als gar kein ABC.

Wobei es da auch wieder darauf ankommt, was das Ziel des Lauf-ABC ist. Wenn es darum geht, dass man sich aufwärmen will und dabei nicht nur läuft, erfüllt es seinen Zweck vermutlich. Wenn es die Technik/Laufökonomie verbessern soll: da habe ich meine Zweifel.

Dirk_H hat geschrieben:Bei der Frage nach HF an der Schwelle ist nur auch gleich wieder die Frage ob ein Indoor Laufbandtest hier nicht gleiche Probleme liefert, wie ein HFmax Test?

Das ist alles sehr kompliziert. Friel lässt einen sehr einfachen Test ohne vorheriges Tapering durchführen. Du läufst Dich ein paar km warm. Dann läufst Du 30min was Du drauf hast. Den Lauf zeichnest Du auf und der durchschnittliche Puls der letzten 20min soll in etwa Deinem Puls an der Schwelle entsprechen und das Tempo entsprechend ebenso. Das kommt auch ziemlich genau hin. Wenn Du so etwas alle paar Wochen mal als Test einschiebst, wirst Du auch routinierter dabei. Dieser Test ist ganz sicher nicht 100% genau. Ich vermute aber, daß er wahrscheinlich nicht weniger ungenau ist als die ganzen Tests auf Basis irgendwelcher rocket science.

Der Test funktioniert auf dem Rad und in den Laufschuhen sehr gut.

Ein guter Teil meiner Läufe liegt übrigens auch bei HRR64-67%. Was das als MRT wäre, weiß ich noch nicht.

Wahrscheinlich wird das ungefähr MRT + etwas mehr als 20% entsprechen
Leichter wäre es aber den Test zu machen. Dort ca. 10s aufschlagen und solltest ungefähr bei Deinem MRT landen. Wenn Du es genauer haben willst, bleibt Dir nichts anderes übrig als einen Marathon zu laufen

Ich finde Dein Training im übrigen ziemlich smart. Hier noch (schein)genauer zu werden, bringt Dir wahrscheinlich mehr Verunsicherung als Nutzen.

Oder du machst so was: https://www.uni-bielefeld.de/sport/arbe ... _06_04.pdf

Paper zum theoretischen Hintergrund: https://www.uni-bielefeld.de/sport/arbe ... dicine.pdf

Danke für die guten Hinweise! Der 30min Test bzw. die Bestimmung der MKHF sind sich ja in gewissen Bereichen ähnlich. Werde ich demnächst mal ausprobieren und kann dann ja mal sehen, wie das mit den HM HF-Werten und den 89-90% hinkommt.
Wenn ich mir die Tests anschaue und überlege was ich wie laufen kann, dann kann ich aber schon etwa tippen was rauskommen wird und das dürfte grob bei den Pulswerten der HMs oder 10er liegen. Naja, mal sehen. Angenehm wird das nicht.


Am Ende wird es nichts ändern, da habt ihr schon recht. Weder wie ich meine Wettkämpfe laufe, noch mein Training. Aber interessieren tut es mich dann halt schon...so wie der ganze übrige Datenmüll (Watt,Bodenkontaktzeit,Schrittlänge,etc.) den man aufnimmt, anschaut, und dann meist nichts damit macht (ich zumindest). Teil des Spaßes ist es trotzdem.

Das meiste des Trainings reguliert sich bei mir übrigens auch mittlerweile von allein. Laufe ich die DLs zu schnell, dann schaffe ich die Intervalle nicht. Laufe ich die Intervalle vernünftig, dann geht auch bei den DLs kaum mehr ohne etwas unangenehm zu werden. Und unangenehm ist mittlerweile meist sogar von der HF entkoppelt bzw. fängt an bevor der HF Alarm anspringt.

alcano hat geschrieben:Wobei es da auch wieder darauf ankommt, was das Ziel des Lauf-ABC ist. Wenn es darum geht, dass man sich aufwärmen will und dabei nicht nur läuft, erfüllt es seinen Zweck vermutlich. Wenn es die Technik/Laufökonomie verbessern soll: da habe ich meine Zweifel.

Ziel des Lauf ABC ist es immer das ZNS anzuregen. Unabhängig davon ob das Lauf ABC korrekt ausgeführt wird oder nicht. Ich habe in meinen mehreren Trainingslagern gelernt, das eingefahrene Muster gelegentlich bei Seite gelegt werden muss um auch das ZNS neue Reize zu ermöglichen. Die Rolle des ZNS bei der Steigerung der sportlichen Leistung erfordert besondere Beachtung. In der Hinsicht suche ich mir kontinuierlich neue Reize. Wie sehr sich das auf die Leistung auswirkt weis ich nicht. Ich weis nur das dies zu meinen guten Werdegang etwas beigetragen hat. Lauf ABC mit der Durchführung von neuen Übungen (ältere Aber auch nicht vernachlässigen), ist für mich sehr wichtig.

Rolli hat geschrieben:HIIT bezeichnen die Wissenschaftler alles > 90% VO2max. Zuletzt unterscheidet man das auf HIIT (90-100%) und SupraHIIT (100%+)

leviathan hat geschrieben:Die 200er waren oben im Vergleich zum Lauf ABC ins Feld geführt, nicht als Alternative zu den QTE´s
Dafür wären sie sicher nicht optimal eingesetzt.

Wenn 200m- Intervalle nicht optimal sind, was wäre dann eine typische HIIT- Einheit?

alcano hat geschrieben: Tag 1: 2:30 h easy
Tag 2: 1:00 h easy (strides) oder 30' regenerativ
Tag 3: QTE
Tag 4: 1:30 h easy
Tag 5: 1:00 h easy (hill sprints)
Tag 1: 2:30 h easy.

Hier wäre nur eine intensive Einheit (QTE) drin.
Dafür ein extrem langer Lauf von 2:30.
Ist der Lange ausschließlich für die Marathon- Vorbereitung, oder auch für das HM- Training gedacht?
Soweit ich mich erinnern kann, bin ich bis jetzt höchstens 2mal im Leben 2:30h lang gelaufen...

D.edoC hat geschrieben:Ziel des Lauf ABC ist es immer das ZNS anzuregen. Unabhängig davon ob das Lauf ABC korrekt ausgeführt wird oder nicht. .

Ich kann mit dem typischen Lauf- ABC auch wenig anfangen.
Dafür habe ich gute Erfahrungen mit dem Überlaufen kleinerer Hindernisse (z.B. 20cm- Hürden) gemacht.
Dieser Bewegungsablauf übt den optimalen Laufschritt: Knie heben, Anfersen, Fuß fallen lassen.

19Markus66 hat geschrieben:Wenn 200m- Intervalle nicht optimal sind, was wäre dann eine typische HIIT- Einheit?

Hier wäre nur eine intensive Einheit (QTE) drin.
Dafür ein extrem langer Lauf von 2:30.
Ist der Lange ausschließlich für die Marathon- Vorbereitung, oder auch für das HM- Training gedacht?
Soweit ich mich erinnern kann, bin ich bis jetzt höchstens 2mal im Leben 2:30h lang gelaufen...

Soll jetzt nicht total unfreundlich rüberkommen, aber klick dich doch mal etwas durch den Faden. Gerade auf den letzten beiden Seiten (21/22) findet sich z.B. mal wieder eine Diskussion über "die optimale" Einheit und potentielle Periodisierung verschiedener Typen von Einheiten.
Dazu dürfte im Laufe des Fadens (teilweise vermutlich mehrfach) die dazugehörige Literatur verlinkt sein.

In kurz: 4x4min @92-94%HFmax oder 4x8min @~90%HFmax. Ich mag keine Läufe mit fixen Zeiten, ich laufe lieber fixe Distanzen. Damit sind 1000er, 1500er, 2000er ganz gut im Spektrum.
Lange Läufe: Ich hab am Anfang mit 1x/Woche rund 2h angefangen. Mittlerweile meist 1x/Woche 2:30h.
Und als Marathon-Training war das bei mir nicht gedacht, auch wenn es das nun langsam wird.

D.edoC hat geschrieben:http://la-coaching-academy.de/index.php ... ste-stelle

Und was liest du in dem Artikel?

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555089/

alcano hat geschrieben:Dass ich hierbei anderer Meinung bin:

Wobei es da auch wieder darauf ankommt, was das Ziel des Lauf-ABC ist. Wenn es darum geht, dass man sich aufwärmen will und dabei nicht nur läuft, erfüllt es seinen Zweck vermutlich. Wenn es die Technik/Laufökonomie verbessern soll: da habe ich meine Zweifel.

Ja, ich weiß. Deine Zweifel...

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19827859/

19Markus66 hat geschrieben:Wenn 200m- Intervalle nicht optimal sind, was wäre dann eine typische HIIT- Einheit?

Hier hat Dirk bereits auf die 4x4 und 4x8 hingewiesen. Meine Erfahrung ist die, daß die 4x8 tatsächlich wirksamer sind. Das muss aber jeder für sich selbst austesten und ggf. nach einer bestimmten Zeit Anpassungen vornehmen. Vielleicht aber auch nicht

Hier wäre nur eine intensive Einheit (QTE) drin.
Dafür ein extrem langer Lauf von 2:30.

alcano hat hier die Stöggl Version ein wenig abgespeckt. Die war wie oben beschrieben:

Tag 1: QTE
Tag 2: 1:30 h easy
Tag 3: 2:30 h easy

und dann von vorn. Das war schon ziemlich heavy. Ich mag lange Läufe ganz gern. Aber in der Woche die langen unterzubringen ist nicht immer einfach. Darüber hinaus machen so häufige 2,5h Läufe auch müde im Kopf. Der Umfang in Summe liegt selbst mit einem Pausentag pro Woche und nur einmal Training am Tag bei über 160. Die QTE am Tag nach dem 36er ist auch nicht so leicht. Körperlich ist das gar nicht so schwer, aber mental sehr herausfordernd. alcano hat hier eine Version für sich gefunden, die er gern probieren will. Ich hatte darunter meinen Vorschlag nach meinen eigenen Erfahrungen gestellt.

Ist der Lange ausschließlich für die Marathon- Vorbereitung, oder auch für das HM- Training gedacht?

Ob ein 800m Läufer das braucht sei mal dahingestellt. Aber das Trainingssystem sollte zumindest für 5000m aufwärts gut geeignet sein.

leviathan hat geschrieben: Ob ein 800m Läufer das braucht sei mal dahingestellt. Aber das Trainingssystem sollte zumindest für 5000m aufwärts gut geeignet sein.

In den Fallstudien sind auch gute Ergebnisse über 1500 und 3000 aufgezeigt.

Dirk, habe jetzt keine Lust zu suchen , wie lange bist Du schon bei POL? Planst Du nun noch sehr lange dabei zu bleiben? Für immer?
Oder doch zu wechseln, wie z.B von Hottenrott vorgeschlagen?

(Mist, seine Presentation ist weg... muss noch mal suchen)

Dirk_H hat geschrieben:Soll jetzt nicht total unfreundlich rüberkommen, aber klick dich doch mal etwas durch den Faden. Gerade auf den letzten beiden Seiten (21/22) findet sich z.B. mal wieder eine Diskussion über "die optimale" Einheit und potentielle Periodisierung verschiedener Typen von Einheiten.

Danke für den Hinweis.
Der Faden ist mittlerweile ziemlich lang, womit das Quereinsteigen schwer fällt.

Dazu dürfte im Laufe des Fadens (teilweise vermutlich mehrfach) die dazugehörige Literatur verlinkt sein.

Ich bemühe mich zumindest den Abstract zu lesen.

leviathan hat geschrieben:Meine Erfahrung ist die, daß die 4x8 tatsächlich wirksamer sind. Das muss aber jeder für sich selbst austesten und ggf. nach einer bestimmten Zeit Anpassungen vornehmen. Vielleicht aber auch nicht

In 8 Minuten schaffe ich gerade mal 1600m...

Ich mag lange Läufe ganz gern. Aber in der Woche die langen unterzubringen ist nicht immer einfach. Darüber hinaus machen so häufige 2,5h Läufe auch müde im Kopf. Der Umfang in Summe liegt selbst mit einem Pausentag pro Woche und nur einmal Training am Tag bei über 160.

Da verbringt man in der Tat sehr viel Zeit mit Laufen...
Soll ja nicht verkehrt sein.

Ob ein 800m Läufer das braucht sei mal dahingestellt. Aber das Trainingssystem sollte zumindest für 5000m aufwärts gut geeignet sein.

D.edoC hat geschrieben:Ziel des Lauf ABC ist es immer das ZNS anzuregen. Unabhängig davon ob das Lauf ABC korrekt ausgeführt wird oder nicht. Ich habe in meinen mehreren Trainingslagern gelernt, das eingefahrene Muster gelegentlich bei Seite gelegt werden muss um auch das ZNS neue Reize zu ermöglichen. Die Rolle des ZNS bei der Steigerung der sportlichen Leistung erfordert besondere Beachtung. In der Hinsicht suche ich mir kontinuierlich neue Reize. Wie sehr sich das auf die Leistung auswirkt weis ich nicht. Ich weis nur das dies zu meinen guten Werdegang etwas beigetragen hat. Lauf ABC mit der Durchführung von neuen Übungen (ältere Aber auch nicht vernachlässigen), ist für mich sehr wichtig.

Guter Punkt. Und ich bin mir sicher, hier gibt es einige/viele Coaches, die durchaus kreativ sind, was das Aufwärmen angeht. Und die auch viele Wege kennen/finden, die Läufer dazu zu bringen, bewusster zu laufen.

Rolli hat geschrieben:Ja, ich weiß. Deine Zweifel...

Du schreibst das, als wären Zweifel etwas Schlechtes.

Rolli hat geschrieben:Dirk, habe jetzt keine Lust zu suchen , wie lange bist Du schon bei POL? Planst Du nun noch sehr lange dabei zu bleiben? Für immer?
Oder doch zu wechseln, wie z.B von Hottenrott vorgeschlagen?

(Mist, seine Presentation ist weg... muss noch mal suchen)

Etwa seit Mitte Dezember.
Je nach Definitionsfrage war es dann aber nie POL, denn ich bin immer mit der Definition <78%=niedrig und >90%=hoch gegangen.

Und wie lange ich noch dabei bleibe, weiß ich auch nicht. Mit meiner Endbeschleunigung im langen Sonntagslauf korrumpiere ich das System ja quasi schon. Ansonsten bin ich mit dem Training aktuell ganz zufrieden mit aktuell 2xDL 90-105min, 2xIntervalle, 2x~60min regenerativer DL, 1x lang ~150min.
Mittlerweile habe ich auch Tempi bei den verschiedenen Einheiten, die sich als ganz angenehmes Laufen anfühlen und sich eine psychologische Ermüdung durch Rumschlurfen in Grenzen hält. Folge ist natürlich, dass es kein POL in Extremform ist.
Wobei hier die Frage nach meinem Maximalpuls dann doch ganz interessant wäre. Denn wenn ich meine HMs nicht bei 93-95% laufe, sondern das nur 89-90% sind, dann würde ich folglich auch meine DLs nicht bei 71-75% laufen, sondern nur bei 67-71%.

Wechseln werde ich, wenn die Zufriedenheit (=Verbesserung) ausbleibt oder doch zu starke Monotonie aufkommt.
Ändern würde ich aktuell nur ein Einbringen von ein paar 200er/400er Intervallen, was aber den POL Rahmen gerade nicht sprengen würde.

Formulierungen wie "Immer", "Niemals", "auf keinen Fall", "Absolut" versuche ich zu vermeiden.

Ist die Hottenrott Präsentation aus 2011 mit dem Titel "Ausdauerentwicklung im Rahmen der Wettkampfvorbereitung" gemeint, Rolli? So richtig Vorschläge sehe ich da nicht. Verpasse ich was?

19Markus66 hat geschrieben:Danke für den Hinweis.
Der Faden ist mittlerweile ziemlich lang, womit das Quereinsteigen schwer fällt.

Auch wieder wahr. Aber wenn es dich wirklich interessiert, ist ein Überfliegen der Seiten und gelegentliches stoppen+lesen absolut empfehlenswert!
Wieviel läufst du aktuell (Km und Zeit/Woche)?
Wenn du in 8min 1600m schaffst, dann könntest du mit 4x1500m oder auch 4x1000 . Und einmal die Woche einen langen Lauf mit 2h.
Dass POL auch bei weniger Umfang eine Wirkung haben kann, indiziert diese Arbeit:
https://www.researchgate.net/publicatio ... al_Runners
Das Stöggl&Sperlich Programm ist schon ne harte Nummer:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3912323/

Dirk_H hat geschrieben:Wieviel läufst du aktuell (Km und Zeit/Woche)?

Bin zur Zeit bei 5 Tagen/ Woche und 50 WKM
Realistisch wären bis zu 70km/ Woche an maximal 6 Tagen

Wenn du in 8min 1600m schaffst, dann könntest du mit 4x1500m anfangen oder auch 4x1000. Und einmal die Woche einen langen Lauf mit 2h.

Das korreliert in etwa mit dem Daniels- Plan nach dem ich zZt. trainiere.

Dass POL auch bei weniger Umfang eine Wirkung hat indiziert diese Arbeit:
https://www.researchgate.net/publicatio ... al_Runners

Von den WKM passt das ziemlich genau.

Dirk_H hat geschrieben: Ist die Hottenrott Präsentation aus 2011 mit dem Titel "Ausdauerentwicklung im Rahmen der Wettkampfvorbereitung" gemeint, Rolli? So richtig Vorschläge sehe ich da nicht. Verpasse ich was?

Hast ein Link?

Dirk_H hat geschrieben:Auch wieder wahr. Aber wenn es dich wirklich interessiert, ist ein Überfliegen der Seiten und gelegentliches stoppen+lesen absolut empfehlenswert!

Ja. Ein richtig guter Thread geworden... aber auch für mich etwas überladen, wo man den Überblick schon verlieren kann.

Ich überlege ein neues Thread aufzumachen, weil ich selbst ein Motivationsschub brauche... mehr ein Tritt!!!
Am Mittwoch bin ich zum Training und wollte, das erste Mal seit 20 Jahren, umdrehen und wieder zurück nach Hause. OK, es war kalt, Starkregen und windig... trotzdem, noch nie so ein "Will-nicht-mehr" Gefühl.

Sogar meine Frau hat mich festgehalten und zum Laufen überredet, und normalerweise schimpft sie immer, dass ich zu viel mache.

Jetzt überlege ich, ob POL nicht eine Lösung sein könnte.

Rolli hat geschrieben: Jetzt überlege ich, ob POL nicht eine Lösung sein könnte.

Deine Erfahrungen damit waren doch super. Warum zögerst Du überhaupt?

Edit: in welchem Faden Du das dann beschreibst, ist mir relativ egal. Hauptsache ich finde es und Du bist unterwegs

19Markus66 hat geschrieben:Bin zur Zeit bei 5 Tagen/ Woche und 50 WKM
Realistisch wären bis zu 70km/ Woche an maximal 6 Tagen

Dann steht doch zumindest der Rahmen

Das korreliert in etwa mit dem Daniels- Plan nach dem ich zZt. trainiere.

Ich weiß zwar nicht welcher Plan genau, tippe aber auf folgendes... Die Verteilung der Einheiten ist ähnlich. Anstelle einer zweiten QTE im ca. Intervalltempo im POL Ansatz wird Daniels irgend etwas im Treshold Bereich anbieten. Schau einfach womit Du besser klar kommst bzw. probiere beides mal aus.

In 8 Minuten schaffe ich gerade mal 1600m...

Vielleicht sind es in ein paar Wochen auch ein paar Meter mehr. Give it a try

Rolli hat geschrieben:Hast ein Link?

Link ist leider Tot. War aus diesem Thema und auf der DOSB Seite.

Und was POL angeht: Probier es doch mit der leicht angeschärften Version, welche dann immernoch innerhalb der publizierten Normen ist.

Im Rahmen der Diskussion hier über Lauf-ABC, pylometrisches Training, etc. habe ich mich auch gefragt, ob das sehr langsame Laufen wirklich so zuträglich ist, oder man dabei nicht Bewegungsabläufe (über Stunden) einstudiert die langfristig kontraproduktiv sind. Folglich, ob man nicht einen Teil des möglichen biochemischen Vorteils durch einen Nachteil in der Laufökonomie zu Nichte macht?

Dirk_H hat geschrieben:Im Rahmen der Diskussion hier über Lauf-ABC, pylometrisches Training, etc. habe ich mich auch gefragt, ob das sehr langsame Laufen wirklich so zuträglich ist, oder man dabei nicht Bewegungsabläufe (über Stunden) einstudiert die langfristig kontraproduktiv sind. Folglich, ob man nicht einen Teil des möglichen biochemischen Vorteils durch einen Nachteil in der Laufökonomie zu Nichte macht?

Vielleicht. Was machst du außer dem eigentlichen Laufen noch (egal ob Lauf-ABC, Übungen zum Aufwärmen, Krafttraining, Dehnen, sonstiger Sport)? Und wie abwechslungsreich sind deine Laufstrecken, was Untergrund und Profil angeht? Machst du regelmäßig Steigerungsläufe, Bergsprints oder ähnliches?

Dirk_H hat geschrieben:Im Rahmen der Diskussion hier über Lauf-ABC, pylometrisches Training, etc. habe ich mich auch gefragt, ob das sehr langsame Laufen wirklich so zuträglich ist, oder man dabei nicht Bewegungsabläufe (über Stunden) einstudiert die langfristig kontraproduktiv sind. Folglich, ob man nicht einen Teil des möglichen biochemischen Vorteils durch einen Nachteil in der Laufökonomie zu Nichte macht?

Da sprichst Du einen guten Punkt an, der untergegangen war. Beim Sperlich Ansatz musste man während der 2:30 Läufe alle 20min für 5s allout sprinten. Vielleicht war der Grund eben nicht in diesem Schlappschritt gefangen zu bleiben.
Übrigens fand ich die hohe Zahl langer Läufe der Laufökonomie sehr zuträglich. Wie das aber häufig ist, könnte dieses subjektive Empfinden auch täuschen.

leviathan hat geschrieben:Da sprichst Du einen guten Punkt an, der untergegangen war. Beim Sperlich Ansatz musste man während der 2:30 Läufe alle 20min für 5s allout sprinten. Vielleicht war der Grund eben nicht in diesem Schlappschritt gefangen zu bleiben.
Übrigens fand ich die hohe Zahl langer Läufe der Laufökonomie sehr zuträglich. Wie das aber häufig ist, könnte dieses subjektive Empfinden auch täuschen.

Wenn ich mich recht entsinne, dann bist du aber auch nicht total in der Gegend rumgezuckelt.
Das meinte ich oben, als ich sagte, dass ich mittlerweile beim DL in einem ganz angenehmenen Tempo (~4:30-35min/km) laufen kann. Das fühlt sich nicht unnormal an.
Die kurzen Sprints mache ich in den DLs meistens alle 5km ebenfalls.
Dehnen, Übungen für Hüftstabilität und etwas hintere Oberschenkel.
Eigentlich Rennrad, aber seit August ist das quasi dem Laufen (und Winter) zum Opfer gefallen. Weiß nicht ob jeden Tag mit dem Rad zur Arbeit (6,5km/Strecke) zählt? Das mache ich bei jedem Wetter und zu jeder Jahreszeit.
Bergsprints: Nein. Berge gibt es hier quasi nicht.
Steigerungsläufe nur vor Intervallen, aber die besagten Kurzsprints in den DLs.
Laufstrecken: Primär Straße, da das Training in den letzten Monaten ja meist im Dunkeln stattgefunden hat. Sonst halt mal etwas Waldwege (Stadtwald >Hannover Eilenriede).

Dirk_H hat geschrieben:Wenn ich mich recht entsinne, dann bist du aber auch nicht total in der Gegend rumgezuckelt.

Machen wir es mal nicht an der HRmax fest. Den Marathon laufe ich im Schnitt bei knapp 170 Schlägen und HR Schwelle wahrscheinlich knapp darüber. Die lockeren Läufe lagen immer ca. 30 Schläge unter MRT. Das ist vielleicht ein guter Anhaltspunkt. Die Tempi hatte sich schnell unter 4:10/km entwickelt. Das war aber wirklich joggen durch die Landschaft.

leviathan hat geschrieben:Ich weiß zwar nicht welcher Plan genau, tippe aber auf folgendes... Die Verteilung der Einheiten ist ähnlich. Anstelle einer zweiten QTE im ca. Intervalltempo im POL Ansatz wird Daniels irgend etwas im Treshold Bereich anbieten. Schau einfach womit Du besser klar kommst bzw. probiere beides mal aus.

Du hast es getroffen!

. Give it a try

I will.

leviathan hat geschrieben:Machen wir es mal nicht an der HRmax fest. Den Marathon laufe ich im Schnitt bei knapp 170 Schlägen und HR Schwelle wahrscheinlich knapp darüber. Die lockeren Läufe lagen immer ca. 30 Schläge unter MRT. Das ist vielleicht ein guter Anhaltspunkt. Die Tempi hatte sich schnell unter 4:10/km entwickelt. Das war aber wirklich joggen durch die Landschaft.

Also mal abgesehen davon, dass das ein ganz anderen Niveau ist. Wieviel unter MRT war das dann?
Ich laufe 4:30/km ca 40 Schläge unter HM Durchschnittspuls (~175 S/min)und (ausgehen vom letzten HM) ~1:10min/km langsamer als HMRT. Fühlt sich locker an, erfordert aber kein ständiges aktives Bremsen.
Genau selbiges Bremsen halte ich für bedenklich, weil man aktiv in die Laufbewegung eingreift. Von meinem Verständnis zur neurologischen Anpassung kann das nicht gut sein, wenn man das macht.

Dirk_H hat geschrieben: Wieviel unter MRT war das dann?

Angestrebt war ein MRT von ca. 3:25/km. Die 4:10 waren entsprechend 45s langsamer. Eigentlich entspricht das ziemlich genau der Mitte der von Daniels angegebenen Bandbreite der E Pace.

Dirk_H hat geschrieben:Fühlt sich locker an, erfordert aber kein ständiges aktives Bremsen.
Genau selbiges Bremsen halte ich für bedenklich, weil man aktiv in die Laufbewegung eingreift. Von meinem Verständnis zur neurologischen Anpassung kann das nicht gut sein, wenn man das macht.

Also wenn du z.B. beim Aufwärmen einfach joggst, musst du da aktiv bremsen? Wie muss ich mir das vorstellen? Und was ist der Unterschied zu einem bewussten etwas langsameren Laufen als du vielleicht Lust hättest (weil sich das schnellere Laufe angenehmer/besser/runder anfühlt)?

Sorry, wenn ich so blöd nachfrage, aber das ist etwas, das für mich tatsächlich so nicht nachvollziehbar ist. Wieso nicht einfach etwas weniger Gas geben, anstatt mehr Gas zu geben und gleichzeitig zu bremsen? Oder stelle ich mir das falsch vor?

Dirk_H hat geschrieben: Im Rahmen der Diskussion hier über Lauf-ABC, pylometrisches Training, etc. habe ich mich auch gefragt, ob das sehr langsame Laufen wirklich so zuträglich ist, oder man dabei nicht Bewegungsabläufe (über Stunden) einstudiert die langfristig kontraproduktiv sind. Folglich, ob man nicht einen Teil des möglichen biochemischen Vorteils durch einen Nachteil in der Laufökonomie zu Nichte macht?

Diesen Argument verwenden alle, die sich nicht nicht vorstellen können, dass POL mit sehr langsamen Laufen funktionieren kann. Eure Trainingsanpassung widerspricht das eindeutig. Stellt euch mal die Frage, warum im Laufe der POL die lockere Einheiten immer schneller und leichter werden? Metabolische + ökonomische Anpassung.

Man kann auch schön ökonomisch laufen, obwohl die Bewegungskette an das Tempo angepasst ist.

Hier ein Vergleich, wie man sogar im Lauftempo gleich "0" sich ökonomisch bewegen kann. Der Vergleich zwischen dem Kenianer und den Weißen ist schon granierend:
https://www.youtube.com/watch?v=aR2MyqYs1pA&t=411s

Am Besten gefällt mir, wie er als "Trainer" die Übung (bei ca. 1:25) erklärt, selbst führt sie aber komplett anders, viel ökonomischer aus.