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Anpassung der Marathon-Zielzeit

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Anpassung der Marathon-Zielzeit

1 von SunnyRunny
Liebe Experten,

ich trainiere auf den Vienna City Marathon (in 2 Wochen) hin und hatte gestern meinen letzten Long Jog.

Meine Wettkampf-Ergebnisse aus den letzten 12 Monaten vor dem Marathon Training:
4,2 km in 15:50 (3:51 min/km)
10 km im 49:34 (4:57 min/km)
HM in 1:45:38 (5:00 min/km)

Nun wollte ich einen Marathon wagen und habe mich aufgrund der Ergebnisse für einen sub 4:00 Trainingsplan entschieden (siehe Anhang). Ich habe den Trainingsplan exakt so duchgemacht, wie beschrieben. Es geht mir auch ganz gut damit, nur die Long Jogs führen mich immer an meine Grenzen. Zum Beispiel beim letzten Long Jog gestern (22 km in 6:30 pace, dann 10 km in 6:00) hätte ich mir absolut nicht vorstellen können, noch weiter zu laufen. Meine Beine waren total steif, und das obwohl ich mich gut vorbereitet habe und auch während dem Laufen getrunken und 2 Gels genommen habe. Nach den 32 km konnte mich kaum noch bewegen. Klar könnte ich nun mit Ausreden kommen, wei zB der wirklich sehr starke Wind gestern oder die eisige Kälte beim vorletzten LongJog, aber bleiben es dennoch Ausreden, weil auch beim Marathon kanns stürmen und hageln. Nun wären es für einen Marathon jedoch nochmal 10 km mehr und außerdem wäre das MRT für sub4 ja bei 5:40, also nochmals um einiges schneller. Ich kann mir ehrlich gesagt überhaupt nicht vorstellen, diese Leistung zu bringen. Aber den Trainingsplan halte ich exakt ein. Also ich weiß nicht, ob ich was falsch gemacht habe, jedenfalls sollte ich aufgrund der Tatsache, dass es mir bei den Long Jogs so schlecht danach geht, meine Zielzeit denke ich etwas nach hinten korrigieren. :/

Nur um wie viel ist die Frage. Ich glaube nicht, dass ich über 4,5 Stunden lang laufend durchhalten kann. Andererseits will ich natürlich auch nicht so schnell laufen, dass ich abbrechen muss. Ich will den Marathon einfach nur schaffen.

Hat jemand Tips für mich? :)

2 von ruca
Erstmal: Ich würde dringend das Bild löschen, da steht nicht ohne Grund ein extra copyright-Hinweis drauf.

Insgesamt: Der Steffny-Plan enthält nicht ohne Grund die Testwettkämpfe um die aktuelle Form zu überprüfen. Nutze diese und wechsel ggfs. in einen Plan, der zu Deiner aktuellen Leistungsfähigkeit passt. Auf die "normalen" Einheiten würde ich nicht ganz so viel geben, die sind oft mit Vorermüdung, im Wettkampf bist Du hingegen recht gut erholt.
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3 von McAwesome
Wenn du die Test-Wettkämpfe nicht gemacht hast, hast du den Plan auch nicht exakt eingehalten. Die sind schon ein nicht unbedeutender Teil in dem Konzept von Steffny. Die Vorleistungen sprechen allerdings dafür, dass du die Zielzeit drauf haben müsstest. Du bist ja durch das Tapering ausgeruht und gut erholt am Start. Da geht dann immer mehr als im Training.

4 von ruca
Nur als Hinweis: Ich habe da Bild jetzt an die Mods gemeldet, nicht dass das Forum deshalb rechtliche Probleme bekommt.

Für die Beantwortung Deiner Fragen braucht man das Bild nicht.
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5 von Kaihawaii
Hallo Sunny,

in den zwei Wochen vor dem Marathon fährst du ja das Training zurück so das du ausgeruht in den Marathon gehst. Ich bin schon einige gelaufen und kann dir sagen das die Langen in der Vorbereitung aus dem vollen Training heraus immer sehr zäh sind. Du wirst deine 5;40 mit deinen bisherigen Laufleistungen sicherlich schaffen.
Ein Tip noch von mir. Lass die Gels bei den langen Läufen weg. Du willst deinen Fettstoffwechsel trainieren. Wenn du Kohlenhydrate zuführst ist das kontraproduktiv.

Viele Grüße
Kai
We may train or peak for a certain race, but running is a lifetime sport. (Alberto Salazar)

6 von SunnyRunny
Konnte den Beitrag nicht editieren. Musste in den Einstellungen unter Anhänge das Bild löschen. Sollte jetzt weg sein. Muss aber dazu sagen, dass er auch auf Steffny's Homepage [1] frei downloadbar ist..

[1] http://www.herbertsteffny.de/artikel/ma ... lan359.htm

Also ich werde meinen angestrebten Pace im Marathon wohl auf 06:00 erhöhen, so dass ich auf eine Zielzeit von 4:15 komme. Ich kann mir echt nicht vorstellen, Pace 5:40 durchzuhalten.

7 von ruca
SunnyRunny hat geschrieben:Muss aber dazu sagen, dass er auch auf Steffny's Homepage [1] frei downloadbar ist..

[1] http://www.herbertsteffny.de/artikel/ma ... lan359.htm
Danke! Ich meine, dieser unterscheidet sich leicht von dem aus dem Buch. Ist aber auch egal, nur weil der Autor den Plan selbst irgendwo kostenlos verteilt, darf das noch lange nicht jeder.
Also ich werde meinen angestrebten Pace im Marathon wohl auf 06:00 erhöhen, so dass ich auf eine Zielzeit von 4:15 komme. Ich kann mir echt nicht vorstellen, Pace 5:40 durchzuhalten.
Das ist genau, was er in seinem Buch empfielt. Ein Marathon-Debutant, der die für 4h notwendigen Unterdistanzleistungen gebracht hat, soll auch mit dem 4h-Plan trainieren und dann als "Anfänger-Malus" 15 (oder waren es 20?) Minuten draufrechnen und diese Zeit angehen. Wenn es gegen Ende sehr gut aussieht, darf auch mehr Gas gegeben werden.
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8 von erdenscheibe
Hallo.
Ich bin in genau der gleichen Situation wie du. Laufe ebenfalls in 2 Wochen in Wien und habe mich ebenfalls mit dem Plan von Steffny für sub4 vorbereitet. Musste leider den HM auslassen, da ich verkühlt war und konnte auch letzte Woche nur die Einheiten am Samstag und Sonntag machen.
Auch ich war gestern nach den 32km ziemlich bedient (hatte auch Probleme mit der Tempowahl und bin die EB tlw viel zu schnell gelaufen (schnellster km in 5:20, aber auch das muss man wohl lernen). Im Ergebnis waren es gestern 32km in 6:03. Konditionsmäßig ging es mir eigentlich noch gut aber muskulär habe ich es schon sehr stark gespürt.
Werde trotzdem 5:40 probieren, im Wettkampf ist dann doch alles anders und auch die Psyche ist wohl ein Faktor.

Sorry, waren jetzt eigentlich keine Ratschläge im eigentlichen Sinn, aber du bist jedenfalls nicht allein mit deinen Sorgen!
Viel Erfolg auf alle Fälle und lass uns wissen, wie es gelaufen ist!

9 von Derwall
Hallo.
Ich bin in genau der gleichen Situation wie du. Laufe ebenfalls in 2 Wochen in Wien und habe mich ebenfalls mit dem Plan von Steffny für sub4 vorbereitet. Musste leider den HM auslassen, da ich verkühlt war und konnte auch letzte Woche nur die Einheiten am Samstag und Sonntag machen.
Auch ich war gestern nach den 32km ziemlich bedient (hatte auch Probleme mit der Tempowahl und bin die EB tlw viel zu schnell gelaufen (schnellster km in 5:20, aber auch das muss man wohl lernen). Im Ergebnis waren es gestern 32km in 6:03. Konditionsmäßig ging es mir eigentlich noch gut aber muskulär habe ich es schon sehr stark gespürt.
Werde trotzdem 5:40 probieren, im Wettkampf ist dann doch alles anders und auch die Psyche ist wohl ein Faktor.

Sorry, waren jetzt eigentlich keine Ratschläge im eigentlichen Sinn, aber du bist jedenfalls nicht allein mit deinen Sorgen!
Viel Erfolg auf alle Fälle und lass uns wissen, wie es gelaufen ist!

10 von SunnyRunny
Kaihawaii hat geschrieben:Ein Tip noch von mir. Lass die Gels bei den langen Läufen weg. Du willst deinen Fettstoffwechsel trainieren. Wenn du Kohlenhydrate zuführst ist das kontraproduktiv.
Danke für den Tip, nur ohne Kohlenhydrate würd ich nach 2 Stunden einfach umfallen.. :/ Ich weiß, mein Fettstoffwechsel ist meine große Schwäche..

Danke Derwall, aber du warst ja dann im Endeffekt eh viel schneller als vorgegeben. Habe bei Kilometer 30 versucht, auf 5:40 zu beschleunigen und bin kläglich gescheitert.

Eine andere Frage: Beim Durchblättern von Steffny's Website bin ich auf seinen Artikel über Laufstile gestoßen: http://www.herbertsteffny.de/ratgeber/laufstil.htm
Ich bin ja vor ca. 1 Jahr vom Fersen- auf den Vorfuß-Laufstil gewechselt. Ein guter Freund hat mir das aufgrund meiner Knieprobleme nach dem Laufen empfohlen, welche seit dem verschwunden sind. Nun steht aber in dem Artikel, dass es am klügsten ist, die Laufstile abwechselnd anzuwenden. Frage: Was genau meint Steffny mit "abwechselnd"? Alle 5 km wechseln? Oder alle 10? Oder...?

Bin das ganze Marathontraining bis jetzt jedenfalls immer Vorfuß gelaufen.

11 von bones
SunnyRunny hat geschrieben:Meine Beine waren total steif....
:gruebel:
SunnyRunny hat geschrieben:Bin das ganze Marathontraining bis jetzt jedenfalls immer Vorfuß gelaufen.
:idee2:
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

12 von bones
Eigentlich hat Steffny das sehr schön und ausführlich beschrieben. Laufstilwechsel entsprechend Untergrund und Wettkampfart - bzw. länge. Mir persönlich wäre der ausgeprägte Vorfußlauf einfach zu anstrengend und zu belastend.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

13 von SunnyRunny
Also für mich ist das nicht so klar. Beim Mittelfußlaufstil schreibt er:
Eigentlich weder Fleisch noch Fisch, aber ein guter Kompromiss. Für leichte Überpronierer als Stil für Dauerlauf und Wettkämpfe von 10km bis Marathon und länger zu empfehlen. Noch besser ist es allerdings alle Stilarten abzuwechseln! http://www.herbertsteffny.de/ratgeber/laufstil.htm
Soll ich nun während des Marathons Laufstil wechseln oder meinter er damit, dass man je nach Distanz sich für EINEN Laufstil entscheiden soll und diesen über die ganze Distanz durchläuft? Das kommt für mich jedenfalls nicht klar rüber.

14 von bones
Unten in seinem Artikel sind Bilder mit den unterschiedlichen Laufstilen. Darunter stehen seine Empfehlungen.

Unabhängig davon SOLLST Du gar nichts, hast es aber schon getan. Du hast Dir einen sehr anstrengenden Laufstil antrainiert, den Du offensichtlich nicht durchhälst.

Bei einem Marathon würde ich keinen Laufstilwechsel vornehmen. Es sei denn, ich könnte am Ende noch sprinten. :D
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

15 von D-Bus
ruca hat geschrieben:Das ist genau, was er in seinem Buch empfielt. Ein Marathon-Debutant, der die für 4h notwendigen Unterdistanzleistungen gebracht hat, soll auch mit dem 4h-Plan trainieren und dann als "Anfänger-Malus" 15 (oder waren es 20?) Minuten draufrechnen und diese Zeit angehen. Wenn es gegen Ende sehr gut aussieht, darf auch mehr Gas gegeben werden.
Theoretisch korrekt. In diesem Fall aber wissen wir folgendes:
SunnyRunny hat geschrieben:HM in 1:45:38 (5:00 min/km)
D.h., der/die TE hätte - laut Steffny - nach einem (extrapolierten) 3:40-Plan trainieren sollen, um dann auf eine 3:55 anzulaufen. Vermutlich ist jetzt aufgrund des viel zu langsamen Plans die Form etwas zurückgegangen.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

16 von SunnyRunny
Also kein Laufstilwechsel während des Marathons?
Weil nur Fersenlaufstil geht zu sehr auf meine Knie.
Nur Vorfuß halt ich vielleicht nicht durch.
Mittelfuß hab ich probiert, fühlte sich aber ganz komisch an, mit dem ganzen Fuß aufzusetzen bzw. zu stampfen.

17 von ruca
D-Bus hat geschrieben: D.h., der/die TE hätte - laut Steffny - nach einem (extrapolierten) 3:40-Plan trainieren sollen, um dann auf eine 3:55 anzulaufen. Vermutlich ist jetzt aufgrund des viel zu langsamen Plans die Form etwas zurückgegangen.
Du hast Recht, ich hatte die Zeiten nicht hochgerechnet.

Steffny schreibt so viel über die Auswahl des richtigen Plans, SunnryRunny, warum hast Du das nicht gelesen - und wenn nicht verstanden nicht erst 2 Wochen vor dem M gefragt?

SunnyRunny hat geschrieben:Also kein Laufstilwechsel während des Marathons?
Sagen wir es mal so: Der Stil ändert sich automatisch. Aber nicht absichtlich. :hihi:

Weil nur Fersenlaufstil geht zu sehr auf meine Knie.
Nur Vorfuß halt ich vielleicht nicht durch.
Mittelfuß hab ich probiert, fühlte sich aber ganz komisch an, mit dem ganzen Fuß aufzusetzen bzw. zu stampfen.
Und das überlegst Du 2 Wochen vor dem Marathon?

Unter den Umständen würde ich ihn canceln.
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18 von bones
SunnyRunny hat geschrieben: Mittelfuß hab ich probiert, fühlte sich aber ganz komisch an, mit dem ganzen Fuß aufzusetzen bzw. zu stampfen.
Du sollst auch nicht stampfen, sondern dynamisch laufen. Ist viel besser und leichter als der elfengleiche Vorfußlauf ala Schwanensee.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

19 von dicke_Wade
Du meinst, dass du nach zwei Stunden ohne Gels umkippst? Schon passiert oder bildest du dir das nur ein? Fürs nächste Marathontraining lässt du den Quatsch. Und die kommenden Tage regenerierst du ordentlich, machst dir keinen Kopf um Laufstil und läufst mit 5:40 an. Wenn du bei HM kurz vorm Umkippen bist, nimmst du Tempo raus, ansonsten rennst du so weiter. Dito bei km 30. Wenn (vermeintlich) gar nichts mehr geht, dann gehst du ein paar Schritte, das ist keine Schande! Am Ende wird es schwer werden, die Beine werden schmerzen, du wirst dich verfluchen, auf die blöde Idee gekommen zu sein, einen Marathon laufen zu wollen. Das gehört dazu und im Ziel ist das alles vergessen. :wink:

Gruss Tommi

20 von SunnyRunny
Ich bin euch ja noch schuldig, wies ausging :) 4:27 sinds geworden.
Bis km 30 war ich ganz gut auf sub 4 unterwegs, von da an aber merkte ich sehr stark die Hitze (es hatte an die 30°) bzw. die daraus resultierende Dehydration, die ich auch durch viel trinken nicht wettmachen konnte. Da ist die Aufnahme einfach limitiert. Die Folge waren Oberschenkelkrämpfe. Als die Leute dann nach der Reihe links und rechts umkippten, adaptierte ich mein Ziel auf "einfach überleben" und bin sehr froh, noch gefinisht zu haben. Ich bin sehr zufrieden. Es war echt Hölle haha :D

Danke für die vielen netten Antworten hier :)

23 von Katz
Ich gratuliere dir! Tolle Zeit! Die Medaille kannst du dir echt voller Stolz bei jeder Gelegenheit um den Hals hängen!
21.05.23 Stuttgart-Lauf #50
17.09.23 Badenmarathon #51
08.10.23 Schwarzwaldmarathon #52
22.09.24 Badenmarathon
letzter HM #53
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