Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Dartan hat geschrieben:Ich befürchte die Antwort wird die nicht gefallen: Abgesehen von Wasser exakt gar nichts.

Dieses in Verbindung mit dem einen Brötchen und dem erhöhten Puls am Anfang, laut GC, ist ein sehr wahrscheinlicher Grund für den Einbruch. Exakt dieses ist mir letztes Jahr beim Berlin M passiert, zu wenig gegessen am Morgen, hoher Puls am Anfang und dann "Kompletteinbruch" auf den letzten Kilometern. Im Training laufe ich am Morgen öfters mal 30-40 Km ohne vorher was zu essen, kann man aber nicht mit einem M am Limit vergleichen.

Rajazy hat geschrieben:Unter Ausdauerviecher verstehe die Mitochondrien

Bin mir nicht sicher, ob man die "entleeren" kann. Zumindest habe ich noch nie davon gelesen.

Rajazy hat geschrieben:Kenne mich null aus, nur höre ich immer man muss den Tank entleeren und dann gleich danach mit Carbs füttern, um eine Superkompensation zu erreichen und die Ausdauer zu verbessern.

Die Superkompensation bezieht sich dann aber tatsächlich einfach auf die Kohlenhydratspeicher.

Rajazy hat geschrieben:Deshalb lauf ich gerne oft an Wochenden "Doppelbelastung" QTE gefolgt vom langen Lauf. Ich glaube ich werde auch jetzt testen in den QTEs mit mehr Füttern vorher zu gehen.

Das sorgt grundsätzlich einfach mal für mehr Stress in kürzerer Zeit. Kann dadurch durchaus auch mehr bringen, wenn man es verträgt. Die Gefahr ist aber natürlich auch größer, dass der Stress zu groß ist und man mit "sanfteren" Reizen genau so viel erreichen würde. Wenn es dir so Spaß macht (oder einfach aus organisatorischen Gründen so am besten funktioniert für dich) und du es gut verträgst, dann mach es weiterhin so. Bei den meisten Hobbyläufern halte ich es eigentlich nicht für nötig, so "schwere Geschütze" aufzufahren - wobei das natürlich auch wiederum von der Härte der QTE und der Länge des langen Laufs abhängt.

alcano hat geschrieben:Das sind keine Split Shorts, vermute ich.

Nein. Kann ich auch nicht mehr tragen, dafür habe ich zu muskulöse Oberschenkel.

Es gibt aber auch von einer anderen Firma Split Shorts mit guten Verstaumöglichkeiten. Name kann ich nachschlagen, wenn Du Interesse hast.

Respekt allen angetretenen und Glückwunsch allen angekommenen!!

...wenn man das hier so liest, dann bekommt man gleich richtig Lust auf Marathon.

@Brötchen: 4h vor dem Start ist ja mitten in der Nacht. Und 10 Toasts? Wie lang dauert denn das?
Ich esse immer 2 Brötchen mit Honig so rund 2h vorher...und irgendwann einen Energy Drink. Im Training reicht auch eine gute Stunde und ein Brötchen. Nüchtern ist für mich gruselig.

Steffen42 hat geschrieben:Nein. Kann ich auch nicht mehr tragen, dafür habe ich zu muskulöse Oberschenkel.

Dieses Problem habe ich definitiv nicht.

Steffen42 hat geschrieben:Es gibt aber auch von einer anderen Firma Split Shorts mit guten Verstaumöglichkeiten. Name kann ich nachschlagen, wenn Du Interesse hast.

RaceReady und The North Face findet man hier leider nicht. Bin also dankbar, falls du Tipps hast.


edit:

Dirk_H hat geschrieben:@Brötchen: 4h vor dem Start ist ja mitten in der Nacht.

3 h gehen notfalls auch noch, bei weniger wirds kritisch bei mir.

alcano hat geschrieben: RaceReady und The North Face findet man hier leider nicht. Bin also dankbar, falls du Tipps hast.

Schau mal nach Patagonia Strider Pro Shorts. Ich meine, da gibt es auch eine Split-Variante.

TNF hab ich hier schon gesehen, hatte mich dann aber für die Brooks Sherpa entschieden. Tragen sich prima.

Zu den RaceReady hatte ich sehr negative Artikel gelesen. Erinnere mich aber nicht mehr, was genau da das Problem war.

Gore Running hat auch eine Short mit mehr Stauraum rausgebracht. Habe ich mir aber nicht angeschaut, bin jetzt bedient.

alcano hat geschrieben:Bei mir gibt es eigentlich immer 4 (normale) Toasts mit Honig und später noch eine Banane und 1 Liter süßes Instant-Tee-Zeugs. 1 Gel direkt vor dem Start und 2 Gels während des Laufs, mehr haben keinen Platz in der Hose. Wie transportiert ihr die?

ich nehme -horribile dictu- vor jedem Wettkampf mein Seitenbacher Müsli mit Magermilch zu mir. Ich weiß, dass das "verboten" ist,
aber ich mache es trotzdem und das schon seit Jahren bei jedem Wettkampf. Natürlich achte ich auf genügend Zeitabstand zum Wettkampf, mindestens 3 h, besser 4. aber ohne das Zeug fühle ich mich nicht wohl. Falls dann noch was in den Magen passt, kommen noch 1-2 Scheiben Toast oder Brioche mit Marmelade dazu. Etwa 1 h vor dem Wettkampf dann ein Riegel und ca 15 min vorher ein Gel.
Bis 10 -15 km war es das, da trinke ich maximal was unterwegs, beim Halben nehme ich ein Gel etwa bei der Hälfte, beim vollen 3.
Normal ist mein Rhythmus km 15-25-35; gestern fühle ich mich schon nach 10 km "leer" (auch das war kein gutes Zeichen), deswegen war der Rhythmus 10-20-30; danach habe ich es noch ab km 35 mit Cola und Red Bull versucht, aber da war eh schon alles zu spät.

@ Dartan: ich glaube, du hast da Steigerungspotential bei der Verpflegung.

alcano hat geschrieben: Wie transportiert ihr die?

Ich hatte einen Gürtel mit Platz für 6 Gele.

https://www.amazon.de/keine-Angabe-Fitl ... c+laufgurt

Musste etwas experimentieren, wie ich den trage und die Gele dort platziere, damit es die Armarbeit nicht behindert, hat aber gut funktioniert. Waren 4 Gele drin. Zusätzlich hab ich mir von einer Freundin noch eine Handflasche reichen lassen:

https://www.amazon.de/FuelBelt-Ergonomi ... +bottle%23

Die liegen wirklich gut in der Hand und man kann signifikant Flüssigkeit und ein Gel, darin aufgelöst, aufnehmen.

Das wären ja bei 30g-Scheiben schon ohne den Honig ca. 180g Kohlenhydrate und da kommen vermutlich mindestens nochmal 10g/Toast durch den Honig hinzu. Im Prinzip will man ja meines Wissens am Morgen vor dem Wettkampf mehr oder weniger nur das Leberglykogen (ca. 150g) wieder auffüllen.

Nein, Gabius hat das damals so begründet, dass die Toasts ja erstmal eine Weile im Magen bleiben, und dann langsam in den Darm wandern und resorbiert werden und so über diesen Kanal zusätzliche Energie während des Marathons zur Verfügung steht. Wenn Du Dir übliche Tabellen für Magenverweildauern anschaust, steht da für Weisbrot ohne Fett meist 2h. Ist natürlich alles nicht auf die Minute genau, wenn man sich den Magenbrei vorstellt, aus dem sich schon während der ersten Verdauungsphasen auch schon Zucker lösen ect. und während des Marathons ist ja die Verdauung auch langsamer.

Ich finde das Interview leider nicht mehr, aber das war vor seinem ersten Marathon, wo er beschrieben hat, dass er sehr viel gefrühstückt hatte und sich dann gegen Ende auch immer leichter fühlte und noch zusätzlich Energie davon hatte.

Vor Langdistanzwettkämpfen gibts ja durchaus teilweise abendteuerliche Fressorgien, die futtern und legen sich wieder schlafen. Natürlich ist der WK da auch viel länger und das Laufen als "magenunfreundliche" Sportart kommt erst sehr weit hinten.

Ich will mich jetzt auch gar nicht auf 10 Toasts festnageln lassen, 8 waren es aber bei mir auf jeden Fall und ich hatte das Gefühl, dass es mir nicht geschadet hat. Zum Auffüllen des Leberglykogen ist eigentlich das Maltodextrin gedacht, das geht ja flüssig gut rein und bei der KH-Mast der beiden Vortage geht man ja eh mit randvollem Leberglykogen ins Bett, dürfte sich also bis zum Morgen nicht allzu stark entleert haben.

leviathan hat geschrieben:
Eine Quintessenz ist vielleicht, daß weniger mehr sein kann.

Darüber denke ich wirklich viel nach, aber außer beim Körpergewicht kann ich mir das ehrlich gesagt schlecht vorstellen.

Wenn ich meine PBs hernehme, dann hab ich vor HM und M-PB (2015) ein ganzes Stück härter trainiert, als jetzt. Die Ergebnisse waren auch entsprechend besser. (Und das Pacing im Marathon auch bescheiden: Ich hab aber die 4:14 immerhin bis km 30 halten können und bin dann langsam und ab Km 35 dann stärker abgeschmiert). Im Prinzip reden wir von 15 Wochen überzogener Pfitzinger, wie er nicht sein sollte, also sehr viele flotte DL am Ende, wenig Polarisierung.

Meine 10er PB 2016 kam aus einem harten langen Trainingsblock mit rückblickend viel zu viel Intensität, vor allem auch im Crosstraiing und viel zu hohem DL-Tempo. Brachte aber immerhin eine PB um fast 90s auf einer ungeliebten Strecke und obwohl orthopädisch deutlich angeschlagen.
Die Form vom 38km Trainingslauf damals hab ich dieses Jahr definitiv nicht erreicht und bin in keinem WK auch nur in die Nähe einer PB gekommen, obwohl ich das DL-Tempo sehr niedrig gehalten habe, auf harte Endbeschleunigungen früh im Zyklus verzichtet und auch die Intensität allgemein zurückgenommen hatte. (Wobei bezuüglich des Trainings dann tatsächlich Runalyze-Werte sinnvoll wären, weil ich möglicherweise die aktuelle Form deshalb unterschätze, weil sie sich so langsam aufgebaut hat, während sie damals sozusagen mit einem Paukenschlag kam, aber die Wettkampfergebnisse geben ja schon ein schonungsloses Bild)

Letztlich war 2016 wie auch dieses Mal vor allem das Timing wieder nicht optimal. Ob ich aber nochmal alte Bestzeiten auch nur erreiche, wenn ich weniger als damals trainiere, bezweifle ich doch stark.

Da sehe ich dann eher selbstkritisch, dass viele eher enttäuschende Wettkämpfe doch am ehesten das Ergebnis von zu optimistschem Pacing waren, gerade im Marathon. Und das wiederum scheint an zu optimistischen Erwartungen meinerseits zu liegen. Es geht da nicht um Sub3, sondern schon nochmal Sub3:02 wäre schon viel. Und ich werde im HM vermutlich auch keine Sub25 oder Sub24 mehr laufen, sondern nochmal Sub 27 oder 26 zu schaffen wäre schon viel. UNd im Zehner reden wir auch vermutlich von Sekunden. Da soll jetzt nicht so negativ klingen, aber vermutlich wachsen die Bäume doch nicht in den Himmel und zumindest ich bin als Mensch schon limitiert, auch wenn Kipchoge das anders sieht. Vielleicht ist da ein bisschen mehr Realismus in den nächsten Jahren hilfreich, statt sich optimistisch zu hohe Ziele zu setzen.

Es wird ja auch viel über Kontinuität im Ausdauersport gesprochen. Da könnte ich eigentlich positiv resümieren: Da lief es zuletzt schlecht. Ende 2015 2 Monate Laufpause, dann zwar bis zum April einen schönen Block durchgezogen, danach aber Verletzungsbedingt immer wieder längere Unterbrechungen. Der Aufbau 2016/2017 war ja von vielen Infekten und schließlich in Frühjahr und Sommer 2017 von schweren Verletzungen total vermurkst, so dass für den Neuaufbau, der seit August 2017 notwendig war, das erreichte Trainingsniveau eigentlich wirklich nicht schlecht ist. (Hey, hier bin ich ja mal richtig positiv ) Jetzt also dran bleiben, dann wird das was - möchte man meinen.

Und dann erinnere ich mich an 2015: 2014 nach dem ersten Marathon 4 Wochen Saisonpause mit etwas Jogging und dann wegen Umzug/Wohnungsrenovierung nochmal 8 Wochen, wo ich 20 Wochenkilometer und praktisch sonst keinen Sport hatte, sowie 8Kg Übergewicht angefressen.

Dann 3 1/2 Monate hartes Training und Radikaldiät und als Ergebnis die aktuellen PBs in HM und Marathon. Nu werd da draus mal schlau. Vielleicht sollte ich mich doch mehr an voxel orientieren.

Kurz und schmerzlos scheint dir besser zu liegen Anti. Greifs 8 Wochen Countdown mit vorgeschalteten 3 Wochen eingewöhnen und der Käs ist gegessen...

voxel hat geschrieben:Kurz und schmerzlos scheint dir besser zu liegen Anti. Greifs 8 Wochen Countdown mit vorgeschalteten 3 Wochen eingewöhnen und der Käs ist gegessen... ��

Möglich. Allerdings fürchte ich, dass ich dann bei Woche 6 nach dem vorletzten 35er mit gebrochenem Schienbein rausfliege. Weiterhin habe ich einen Eid geschworen, dass ich schon aus sportästhetischen Gründen nie nach Greif trainieren werde.

Ganz ehrlich, vielleicht sollte ich wieder zum Steffny-Jogging zurückkehren. Mit dem Sub3-Plan traue ich mir zumindest eine mögliche Sub3:05 zu...das wäre mehr, als ich die letzten 3 Jahre in Marathon WK erreicht habe.

Antracis hat geschrieben:Möglich. Allerdings fürchte ich, dass ich dann bei Woche 6 nach dem vorletzten 35er mit gebrochenem Schienbein rausfliege. Weiterhin habe ich einen Eid geschworen, dass ich schon aus sportästhetischen Gründen nie nach Greif trainieren werde.

Vor 2010 wäre dkf NIE!!! auf die Idee gekommen´, mit dem "ambitionierten Jogging" anzufangen

Es sprach einst ’ne Dame aus Germany;
"10 Kilometer am Stück renn ich niemals, NIE!!!
Wer läuft soooo weit,
is nicht ganz gescheit…"
Inzwischen ein Ultra ist sie

Antracis hat geschrieben:Und dann erinnere ich mich an 2015: 2014 nach dem ersten Marathon 4 Wochen Saisonpause mit etwas Jogging und dann wegen Umzug/Wohnungsrenovierung nochmal 8 Wochen, wo ich 20 Wochenkilometer und praktisch sonst keinen Sport hatte, sowie 8Kg Übergewicht angefressen.

Dann 3 1/2 Monate hartes Training und Radikaldiät und als Ergebnis die aktuellen PBs in HM und Marathon. Nu werd da draus mal schlau. Vielleicht sollte ich mich doch mehr an voxel orientieren.

Wie sah das Training in den Jahren davor aus? Kontinuierlich oder auch immer wieder unterbrochen? Und mit welcher Erwartungshaltung bist du 2015 ins Marathontraining und in die Wettkämpfe?

Und wie viele deiner Einheiten bist du in der aktuellen Vorbereitung eigentlich auf dem Laufband gelaufen?

alcano hat geschrieben: Wie transportiert ihr die?

habe mir auf der HH Messe den hier gegönnt
https://www.amazon.de/gp/product/B01MRX ... CGA3&psc=1
der passt gut, auch das Handy passt rein bei Bedarf.

Ansonsten habe ich alle möglichen "Laufgürtel" vom Noname 5 Euro Teil bis zum Salomon Agile 250. Letzterer ist schon super, aber weniger was für schnelle Stadtmarathons, sondern eher für Trailläufe in der Pampa. Anekdote am Rande: beim Berlin Halbmarathon hatte ich den Gürtel im Hotelzimmer vergessen , da habe ich das Gel einfach die ersten 11 km in die Hand genommen, ging auch

Dartan. Also nochmal zu gestern. Du bist den Marathon mit einem Brötchen vor dem Lauf und sonst nur Wasser gelaufen. Das finde ich wirklich außergewöhnlich.
Du scheinst einen sehr stark entwickelten Fettstoffwechsel zu haben, was für den Marathon per se nicht schlecht ist. Bei Dir scheint das Pendel aber zu sehr in Richtung Fettverbrennung zu liegen.
Ich erinnere mich an eine Diskussion in 2016 wo Du mal die Saltin Diät ausprobiert hast und NULL Auswirkungen gespürt hast.
Damit scheinst du prädestiniert für den Ironman oder Ultras, die mit etwas niedrigerer Intensität und Herzfrequenz die wesentlich längere Zeitdauer bestreiten. Für einen Marathon am Anschlag der nicht weit unter der Schwelle gelaufen wird, hast Du hier m.E. noch einen großen Hebel zum Optimieren. Alcano kann bestimmt noch fundiertere Tipps dazu geben, aber ich würde es gezielt trainieren in höheren Tourenbereichen zu laufen um Kohlenhydrate zu verstoffwechseln um einen besseren Energie-Mix zu haben.

Ich nutze auch einen Laufgürtel, den ich eng umschnalle und mir hinten in den Rücken ins Hohlkreuz packe und die Hose hinten drüber hochziehe, so dass es nicht wackelt. 6 Gels brauche ich mindestens während des Marathons. Davor esse ich Haferflocken, Banane, Milch und diverse halbe Brötchen und Toast mit Honig und Marmelade, ich hab sie nicht gezählt...

@me: Bei mir sind es noch 11 Tage bis zum Mannheim Marathon.
Letzten Freitag 15 Tage davor habe ich 35 km mit 12,5 km Endbeschleunigung gemacht,
Samstag 13 locker
Sonntag 4x 1000er in 3:25 und 1x600er in 3:15
Montag 9,5 locker
heute 22,5km @ 4:06 flott

jetzt steht am Donnerstag 9 Tage vor dem Marathon die letzte Qualitätseinheit mit 15km an. Die werde ich wahrscheinlich etwas kürzen am Freitag noch mal locker und langsam über 20km und dann noch nur noch easy going.

Leider hat mich der Schlag getroffen als seit gestern die Wettervorhersage gedreht hat. Mittlerweile sind 29 !!!! Grad für Mannheim vorhergesagt.
Die Seite, die ich nutze ist leider recht genau.
https://www.proplanta.de/Agrar-Wetter/p ... tter&wT=11

Muss ich wohl wieder mit Skiklamotten akklimatisieren. Aber ehrlich das ärgert mich schon etwas.

voxel hat geschrieben:Kurz und schmerzlos scheint dir besser zu liegen Anti. Greifs 8 Wochen Countdown mit vorgeschalteten 3 Wochen eingewöhnen und der Käs ist gegessen...

+1
Ich kenne Anti nicht gut genug, um meinen Senf dazu zu geben aber es erscheint mir auch so zu sein.

Lange aber sanfte Aufbauphase mit dossierten Fartleks in den verschiedenen Renntempi und dafür kürzere harte Phase. Fartleks schon beim Aufbau damit Anti die harte kurze Phase auch orthopädisch verkraftet, wenn sie kommt. Sonst die Gefahr sich abzuschießen zu groß.

Vielleicht mal Brad Hudson probieren, Anti?

Edit: mit Brad Hudson meine ich nur den Aufbau. Aber natürlich kann man sich überlegen komplett nach ihm auszuprobieren oder nach dem Aufbau was anderes härteres wie Greif

@voxel: ärgerlich mit den Temperaturen. Aber mal abwarten, meine Vorhersage sagt 23 Grad an. Genaueres kann man 3-5 Tage vorher sagen. Mannheim ist abends, oder?

@Anti: je nach Rechnung war meine Vorbereitung 20-30 Wochen lang und meine Form war seit ungefähr Januar sehr stabil mit minimalen Schwankungen. Zum Ende hin noch mit leichtem Schub nach oben durchs Tapering. So eine 8 Wochen Greif Nummer - vermutlich auch Pfitz 12 - bringen mich um.

Dirk_H hat geschrieben:Respekt allen angetretenen und Glückwunsch allen angekommenen!!

...wenn man das hier so liest, dann bekommt man gleich richtig Lust auf Marathon.

+1

Was den zweiten Satz angeht: mir geht es genauso!

Ich glaube, im Herbst werde ich Steffen nachmachen - Das hat mich wirklich inspiriert

voxel hat geschrieben:Dartan. Also nochmal zu gestern. Du bist den Marathon mit einem Brötchen vor dem Lauf und sonst nur Wasser gelaufen. Das finde ich wirklich außergewöhnlich.
Du scheinst einen sehr stark entwickelten Fettstoffwechsel zu haben, was für den Marathon per se nicht schlecht ist. Bei Dir scheint das Pendel aber zu sehr in Richtung Fettverbrennung zu liegen.

Ich kann Matthias an diesem Punkt sehr gut verstehen. Am Tag vor einem Wettkampf esse ich immer weniger als normal. Ich fühle mich ein wenig besser, wenn ich leicht und in doppelter Bedeutung hungrig bin. 3 bis 4 Stunden vor dem Lauf gibt es noch 3 Toast mit Honig oder ein bis zwei Brötchen und natürlich viel Kaffee. Dann gibt es nur noch Wasser. Und analog zu Matthias hatte und (habe ich teilweise immer noch) einen sehr gut ausgeprägten Fettstoffwechsel. alcano hatte mir sogar im letzten Jahr Einheiten ins Programm geschrieben, um den Körper zu zwingen stärker auf KH zu wechseln. Das war kein so leichtes Unterfangen.

Antracis hat geschrieben: Letztlich war 2016 wie auch dieses Mal vor allem das Timing wieder nicht optimal. Ob ich aber nochmal alte Bestzeiten auch nur erreiche, wenn ich weniger als damals trainiere, bezweifle ich doch stark.

Ich finde, daß Du die Situation gut analysiert hast. Ich würde nur andere Schlüsse ziehen. Weniger kann doch auch bedeuten, daß man die jeweiligen Trainingsphasen drastisch verkürzt. Man könnte ja z.B. über das ganze Jahr ein solides Grundgerüst an lockeren Kilometern einbauen. Dieses müsste man kaum verändern. Wenn Du dazu noch gern hart trainierst, könntest Du dies einen großen Teil des Jahres auch über hochintensive Crossfiteinheiten tun. Damit hast Du einen unspezifischen, aber intensiven Anteil.

Bzgl. des spezifischen Trainings kannst Du ja auch mal experimentieren. Das würde ich jetzt nicht für den Marathon, aber einen 10er oder einen HM machen. Mach doch einfach mal nur 4 oder 6 Wochen Vorbereitung und beobachte wie Du darauf reagierst. Es nützt Dir ja nichts, wenn Du (Achtung Übertreibung) Weihnachten in Hochform bist und Ende April zählt es. Das nun wieder gilt so ziemlich im gleichen Maße für Matthias.

Antracis hat geschrieben:
Da sehe ich dann eher selbstkritisch, dass viele eher enttäuschende Wettkämpfe doch am ehesten das Ergebnis von zu optimistschem Pacing waren, gerade im Marathon. Und das wiederum scheint an zu optimistischen Erwartungen meinerseits zu liegen. Es geht da nicht um Sub3, sondern schon nochmal Sub3:02 wäre schon viel. Und ich werde im HM vermutlich auch keine Sub25 oder Sub24 mehr laufen, sondern nochmal Sub 27 oder 26 zu schaffen wäre schon viel. UNd im Zehner reden wir auch vermutlich von Sekunden. Da soll jetzt nicht so negativ klingen, aber vermutlich wachsen die Bäume doch nicht in den Himmel und zumindest ich bin als Mensch schon limitiert, auch wenn Kipchoge das anders sieht. Vielleicht ist da ein bisschen mehr Realismus in den nächsten Jahren hilfreich, statt sich optimistisch zu hohe Ziele zu setzen.

Vielleicht läßt du erstmal die Stimmung des gerade gelaufenen Marathons abklingen. Ich würde das nicht so limitiert sehen. Die Frage, welche du ja auch selber stellst, scheint eher zu sein, auf welches Training dein Körper am besten reagiert. Ist zwar mit etwas Arbeit verbunden, aber abgelaufene Trainingszyklen mal in Runalyze betrachten ist vielleicht echt nicht so schädlich (ich glaub die Runalyze Leute können beim Batch-Import helfen), denn anscheinend hast du ja schon einige Varianten probiert.
Ich bin zwar bei weitem noch nicht so lange dabei, aber Umstellung des Trainings hat bei mir wirklich viel bewegt. Menschen sind halt Individuen und die Steffny-, Pfizinger- und wasimmer-Pläne sind halt Stangenwahre. Manchmal dauert es etwas bis man eine Marke gefunden hat, die einem passt oder man muß halt selber etwas dran rumschneidern.

Dass du mit vergleichsweise wenig Aufwand die 3:02 erreicht hast zeigt ja, dass es geht. Dass dann mit Mehraufwand nicht entsprechend mehr herauskam, deutet halt an, dass du das zusätzliche Training in der Form vielleicht nicht verarbeiten konntest.
Also hast du selber schon eine gute Betrachtung deines Trainings:WK-Verlaufs gemacht und kannst jetzt zum Herbst nochmal was anderes probieren. Wie du selber geschrieben hast, dann vielleicht auch mit weniger Druck.

Zum Thema "ich kann fliegen Gefühl" im Training. Hab ich seit Monaten nicht. Denke trotzdem, dass es aufwärts geht und das sagt auch Runalyze. Und selbst, wenn die Werte artifiziell sind und vielleicht nicht ganz stimmen, es bringt Motivation dranzubleiben oder gegebenenfalls etwas am taining zu ändern.
Selbst in den Taper Wochen vor meinen HMs hab ich mich übrigens teilweise nach 8km DL gefragt, wie ich 21km in halbwegs Tempo überstehen soll.

Antracis hat geschrieben:Zum Auffüllen des Leberglykogen ist eigentlich das Maltodextrin gedacht, das geht ja flüssig gut rein und bei der KH-Mast der beiden Vortage geht man ja eh mit randvollem Leberglykogen ins Bett, dürfte sich also bis zum Morgen nicht allzu stark entleert haben.

Schwierig, dazu Zahlen zu finden. Was ich gefunden habe deutet darauf hin, dass über Nacht (gehen wir mal von ca. 10-12h ohne Nahrungsaufnahme aus) die Leberglykogenspeicher um ca. 40-60% verringert werden (24h-28h wären notwendig, um sie (so weit möglich) komplett zu entleeren). Da dürften wir uns also ganz grob im Bereich von ~75g KH bewegen, die wieder aufgefüllt werden müssen.

Ja Steffen, Mannheim ist abends. Das macht es aber nicht wirklich besser. Die vorherigen Tage sind auch schon heiß. Im Rhein Neckar heizt sich schnell alles auf und man hat noch lange laue schwülwarme Sommerabende. Nett um um noch zu grillen und ein kaltes Bier zu trinken oder einen schönen Pfälzer Riesling. Für einen Marathon weniger optimal.
Mein Biorhythmus ist auch eher auf morgens bis mittags eingestellt. Alternativen sehe ich aber keine. Ich könnte jetzt am Sonntag in Mainz laufen, aber dazu fehlt mir das Tapering und die Wettervorhersage sagt für Sonntag 27 Grad vorher... Ein bis zwei Wochen später ist auch kein guter in Sicht.
Aber bange machen gilt nicht. Boston und Kawauchi haben mich inspiriert, dass widrige Bedingungen den Charakter stählen und einen interessantes Rennen mit Überraschungen ergeben

Steffen42 hat geschrieben:@voxel: ärgerlich mit den Temperaturen. Aber mal abwarten, meine Vorhersage sagt 23 Grad an. Genaueres kann man 3-5 Tage vorher sagen. Mannheim ist abends, oder?

voxel hat geschrieben:Ja Steffen, Mannheim ist abends.

Das war eher eine Befürchtung als eine Beschwichtigung. Ich kenne das auch von unserem Sommernachtslauf. Finde ich persönlich sehr unangenehm, wenn der Tag sehr warm war und die warme Luft abends in den Straßen hängt.

Du passt Dich doch auch recht schnell an die Wärme an, oder? Mir geht es so, ich mag das an und für sich ganz gerne. Außer halt, die Luft ist feucht und schwer, das hasse ich.

Vivawest (Gelsenkirchen) ist am 27.5, die Woche darauf Duisburg. Beides schnelle Läufe aber mit jedem Tag näher Richtung Sommer natürlich auch Pokerspiel.

@Steffen42: Auch von mir noch verspätete Glückwünsche. Deine Erfahrungen auf der der vollen Distanz halten sich ja in Grenzen und dann so ein grandioses, kontrolliertes Rennen in der Zeit zu laufen ist einfach nur klasse. Ich lese hier ja regelmäßig rein und dachte mir schon bei der Belgien-Geschichte, warum läuft der keinen Marathon. Wer so etwas läuft, der hat doch keine Probleme mit einem Marathon. Jetzt weiß ich, dass es einfach ein genialer Trainingswettkampf war. Und natürlich sollte bei deiner Vorbereitung für jeden klar sein, dass Cross-Training für einen Läufer einfach nicht zu unterschätzen ist.

... und natürlich @alle anderen Marathonis: Ich laufe keinen Marathon und ich weiß warum. Jeder der die Distanz auf Zeit läuft, egal wie das letzte Drittel aussieht, hat meinen vollen Respekt. Und auch jeder der den Mut zum DNF hat ebenso.

Rajazy hat geschrieben: Ich glaube, im Herbst werde ich Steffen nachmachen - Das hat mich wirklich inspiriert

Den Part mit dem völlig unvernünftig Essen fand ich am besten.
Ansonsten: Do not try this at home. Keine Garantie oder Gewährleistung.

Steffen, ich mach mich jetzt nicht verrückt. Hatte die letzten Wochen schon ein paar Einheiten bei Hitze. Mein Schweiß brennt mittlerweile nicht mehr in den Augen, eine Grundanpassung ist also da. Aber trotzdem hab ich zum Beispiel in Mainz vor zwei Jahren durch Hitze locker 8 min auf der Gesamtdistanz verloren. Ich werde das Beste draus machen. Wenn ich daran denke wie oft die falschen Propheten der Meterologie schon daneben gelegen haben....dann wird das schon :-)

voxel hat geschrieben:Steffen, ich mach mich jetzt nicht verrückt. Hatte die letzten Wochen schon ein paar Einheiten bei Hitze. Mein Schweiß brennt mittlerweile nicht mehr in den Augen, eine Grundanpassung ist also da. Aber trotzdem hab ich zum Beispiel in Mainz vor zwei Jahren durch Hitze locker 8 min auf der Gesamtdistanz verloren. Ich werde das Beste draus machen. Wenn ich daran denke wie oft die falschen Propheten der Meterologie schon daneben gelegen haben....dann wird das schon :-)

Das ist zwar nicht so schön für die Zeit. Aber es haben ja alle die gleichen Bedingungen. So kann man bei einem großen Stadtmarathon auch schnell mal schnellster Deutscher sein. Fänd ich jetzt auch ganz nett

Kawauchi hat seine Chance genutzt. Und wer weiß schon wie es in Mannheim bei solchen Bedingungen läuft.

leviathan hat geschrieben:Das ist zwar nicht so schön für die Zeit. Aber es haben ja alle die gleichen Bedingungen.

Sehe ich auch so. Die Wahrscheinlichkeit für eine neue PB dürfte - nicht nur wegen des vorhergesagten Wetters - nicht besonders hoch sein. Daher Kampf um Platz ist doch auch was.

voxel hat geschrieben:Dartan. Also nochmal zu gestern. Du bist den Marathon mit einem Brötchen vor dem Lauf und sonst nur Wasser gelaufen. Das finde ich wirklich außergewöhnlich.

Ich auch, und das wäre für mich der erste Ansatzpunkt, an dem ich mal was Neues ausprobieren würde. Auch wenn es dich, Matthias, in den vorherigen Marathons nicht so zerlegt hat, ist es einen Versuch wert. Vielleicht bringt das ja den entscheidenden Kick, um am Ende zulegen zu können, statt langsamer zu werden (ja, das Training und die Ernährung vor den wichtigen Einheiten müssen natürlich auch passen, aber dazu können andere besseres schreiben).

voxel hat geschrieben:Für einen Marathon am Anschlag der nicht weit unter der Schwelle gelaufen wird, hast Du hier m.E. noch einen großen Hebel zum Optimieren.

+1

voxel hat geschrieben:Ich nutze auch einen Laufgürtel, den ich eng umschnalle und mir hinten in den Rücken ins Hohlkreuz packe und die Hose hinten drüber hochziehe, so dass es nicht wackelt. 6 Gels brauche ich mindestens während des Marathons. Davor esse ich Haferflocken, Banane, Milch und diverse halbe Brötchen und Toast mit Honig und Marmelade, ich hab sie nicht gezählt...

Du musst aber auch immer übertreiben. Aber wenns hilft Ich hab immer 4 dabei, würde gerne eigentlich 5 nehmen, aber bislang war ich mir zu fein für so einen Wandergürtel ... vielleicht muss ich nochmal drüber nachdenken, wenn das hier so eine Selbstverständlichkeit ist. Genug Anregungen hab ich jetzt ja. Da ich auch die Liquids von Powerbar nehme, brauch ich schon Platz. Bislang stopf ich 1 in die Hosentasche und 3 in die Rückentasche meines Singlets - das ist aber auch schon 6 Jahre alt und das hab ich damals in Paris erstanden und nie wieder ein Singlet mit Rückentasche gefunden.

Vorm Wettkampf ess ich auch immer Toast mit Honig. Kein Fett, Nutella (meine große Liebe) muss dann mal Pause machen. Bananen gehen bei mir übrigens gar nicht, die liegen mir schwer im Magen.

Übrigens schön, dass Voxel jetzt an die Hamburg-Bande anschließt, so bleibt die Spannung hier hoch

McAwesome hat geschrieben: Übrigens schön, dass Voxel jetzt an die Hamburg-Bande anschließt, so bleibt die Spannung hier hoch

+1

Du bist ja auch demnächst dran, lange ist das nicht mehr hin. Bin gespannt, wie es Dir da gefällt. Der Rennsteig könnte auch was für mich sein.

Und ich Ignorant frage mal direkt den @Jürgen: wo läufst Du nochmal und wann genau, das war doch auch jetzt dann?


Edit: Jan, solche Shirts bekommst Du z.B. bei den Triathleten. Also auch Teile die nicht wie Presswurst ( ) aussehen lassen. Die haben teils mehrere Taschen am Rücken. Ich mag es nicht so, wenn mir das Shirt wackelt, daher hab ich darauf bisher verzichtet.

In Mannheim haben sich ein paar mit 2:20er Zeiten angemeldet (Matthias Müller, Nikki Johnstone, Dennis Klussmann, Issac Kiprom)
Die zu schlagen wäre für Dich eine nette Perspektive. Ich muss mich eher an die schnellste deutsche Frau halten :-) Aber der Gedankengang gefällt mir :-)

leviathan hat geschrieben:Das ist zwar nicht so schön für die Zeit. Aber es haben ja alle die gleichen Bedingungen. So kann man bei einem großen Stadtmarathon auch schnell mal schnellster Deutscher sein. Fänd ich jetzt auch ganz nett

Kawauchi hat seine Chance genutzt. Und wer weiß schon wie es in Mannheim bei solchen Bedingungen läuft.

Ich überge dann den Staffelstab an Dich Jan und die Spannung bleibt garantiert

Steffen42 hat geschrieben:+1

Du bist ja auch demnächst dran, lange ist das nicht mehr hin. Bin gespannt, wie es Dir da gefällt. Der Rennsteig könnte auch was für mich sein.

voxel hat geschrieben:In Mannheim haben sich ein paar mit 2:20er Zeiten angemeldet (Matthias Müller, Nikki Johnstone, Dennis Klussmann, Issac Kiprom)
Die zu schlagen wäre für Dich eine nette Perspektive. Ich muss mich eher an die schnellste deutsche Frau halten :-) Aber der Gedankengang gefällt mir :-)

Lass mal die Kenianer außen vor. Die anderen haben auch nur noch mittlere 2:30er drauf. Und bei so einem Wetter, vielleicht in Verbindung mit einer kleinen Battle, kann alles passieren. Lauf Dein Rennen und schau einfach mal, was passiert.

Du wirst das nicht beeinflussen können. Aber wenn es dicken Brei regnen sollte, wäre es vorteilhaft die großen Löffel eingepackt zu haben

Steffen42 hat geschrieben: Du bist ja auch demnächst dran, lange ist das nicht mehr hin. Bin gespannt, wie es Dir da gefällt. Der Rennsteig könnte auch was für mich sein.

Ich hab da richtig Lust drauf, weil es durch das Auf und Ab und unterschiedliche Untergründe mal was komplett Neues für mich ist. Bei Stadtmarathons weiß ich ziemlich gut, was mich erwartet (was nicht bedeutet, dass ich da keine Fehler mehr mache), beim Rennsteig halt gar nicht.

Steffen42 hat geschrieben:Und ich Ignorant frage mal direkt den @Jürgen: wo läufst Du nochmal und wann genau, das war doch auch jetzt dann?

Jürgen läuft in Würzburg, hatte ich jetzt gerade vergessen, aber so ergänzen sich die Ignoranten hier wenigstens

Steffen42 hat geschrieben:Edit: Jan, solche Shirts bekommst Du z.B. bei den Triathleten. Also auch Teile die nicht wie Presswurst ( ) aussehen lassen. Die haben teils mehrere Taschen am Rücken. Ich mag es nicht so, wenn mir das Shirt wackelt, daher hab ich darauf bisher verzichtet.

Stimmt natürlich, hätte ich auch selbst drauf kommen können. Werde mich mal umgucken. Für die Presswurstteile brächte man auch den Presswurstbody, da hab ich noch Potenzial

voxel hat geschrieben:Du scheinst einen sehr stark entwickelten Fettstoffwechsel zu haben, was für den Marathon per se nicht schlecht ist. Bei Dir scheint das Pendel aber zu sehr in Richtung Fettverbrennung zu liegen.
Ich erinnere mich an eine Diskussion in 2016 wo Du mal die Saltin Diät ausprobiert hast und NULL Auswirkungen gespürt hast.
Damit scheinst du prädestiniert für den Ironman oder Ultras, die mit etwas niedrigerer Intensität und Herzfrequenz die wesentlich längere Zeitdauer bestreiten. Für einen Marathon am Anschlag der nicht weit unter der Schwelle gelaufen wird, hast Du hier m.E. noch einen großen Hebel zum Optimieren. Alcano kann bestimmt noch fundiertere Tipps dazu geben, aber ich würde es gezielt trainieren in höheren Tourenbereichen zu laufen um Kohlenhydrate zu verstoffwechseln um einen besseren Energie-Mix zu haben.

Dartan trainiert ja auch dementsprechend, das Thema hatten wir schon ein paar Mal. Bei leviathan sieht/sah das ähnlich aus, was den Fettstoffwechsel angeht und da habe ich versucht, dem etwas entgegenzuwirken. Das Problem ist immer, dass man herausfinden muss: ist etwas, was aus "objektiver" physiologischer Sicht suboptimal ist, beim einzelnen Athleten auch tatsächlich eine Schwäche, an der man arbeiten sollte? Und falls ja, wie sehr sträubt sich der Athlet dagegen und ist es den Aufwand wirklich wert, da etwas zu ändern und wenn, bis zu welchem Grad? Oder ist die vermeintliche Schwäche vielleicht sogar eine Stärke? Oder - wozu ich mittlerweile sehr stark tendiere - ist es sowohl eine Stärke als auch eine Schwäche, je nach Situation?

Ich weiß jetz nicht mehr, ob es Desisa oder Tadese (oder beide?) war, der vor seiner Teilnahme bei Breaking2 den Marathon auch komplett ohne Kohlenhydrat-Aufnahme lief. Jedenfalls haben die von Nike engagierten Sportwissenschaftler/Ernährungsberater versucht, genau dieses Problem zu beheben, was wohl durchaus aufwändig war. Und ob es im Endeffekt überhaupt irgendwas gebracht hat, ist meiner Meinung nach nicht wirklich klar. Geht meines Erachtens in eine ähnliche Richtung - wenn auch mit weniger starken Auswirkungen - wie die Optimierung des Laufstils. Die Gefahr besteht immer, dass man mit scheinbar harmlosen und sinnvollen Änderungen viel mehr auslöst, als man eigentlich will.

Das soll jetzt nicht heißen, dass ich es nicht für eine gute Idee halte (sowohl bei Dartan als auch leviathan) sowohl am Training als auch an den Ernährungsgewohnheiten gewisse Anpassungen vorzunehmen, um tatsächlich etwas effektiver und somit schneller unterwegs zu sein. Es gewinnt nunmal am Ende nicht derjenige, der am wenigsten KH zu sich nehmen musste oder das beste Verhältnis von Energie aus Fetten zur Leistung hat, sondern der mit der besten Zeit.

Lieber voxel, ich erinnere mich an deinen Marathon im Mainz und an deine Sub 3 Premiere, und an die Temperaturen, an deine Erkältungstherapie, an die Knieprobleme später, die Gott sei Dank weg sind, an deinen Weltrekord auf dem armen Crosstrainer (20 km sub 30 min), an deine tollen PB's und freue mich auf deinen Marathon in Mannheim, den du nun besser kennst und bitte nicht zum Ultra umändern wirst.
Viel Glück und never stop
Farhad

Ich seh schon, nächstes Jahr laufen wir alle den Rennsteig, gefolgt von einer Zahnarztparty bei Heiko. Spätestens in 2020 zur Feier des sub-3:20-Fadens.

P.S. Außer mir, da ich ja nur noch rumjogge.

Hermann könntest Du evtl. schaffen. Schau mal, ob die strenge Cutoff-Zeiten haben.
Dann laufen/joggen/wandern wir dort.

Erstmal vielen Dank für die rege Diskussion und die vielen Rückmeldungen hier. Das ist wirklich hilfreich, sozusagen sowohl furchtbar und fruchtbar zugleich und bringt einen echt viel weiter, als alleine mit seinem Grübeln im eigenen Saft zu schmoren.

Rajazy hat geschrieben:

Lange aber sanfte Aufbauphase mit dossierten Fartleks in den verschiedenen Renntempi und dafür kürzere harte Phase. Fartleks schon beim Aufbau damit Anti die harte kurze Phase auch orthopädisch verkraftet, wenn sie kommt.

Genau das war ja dieses Jahr der Plan. Hat sich auch prinzipiell bewährt, aber der Aufbau sollte noch sanfter (Umfangssprünge!) und die spezifische Phase noch kürzer (nicht 10-12, sondern nur 8 Wochen) sein.

Vielleicht mal Brad Hudson probieren, Anti?


Edit: mit Brad Hudson meine ich nur den Aufbau. Aber natürlich kann man sich überlegen komplett nach ihm auszuprobieren oder nach dem Aufbau was anderes härteres wie Greif

An Hudson hab ich ja einiges angelehnt diese Vorbereitung (moderate EBs und kürzere Intervalle), aber sein 20-Wochen-Plan würde mich vermutlich zu früh in Form bringen (Harte EBs und die harten Fahrtspiele)

Steffen42 hat geschrieben:
@Anti: je nach Rechnung war meine Vorbereitung 20-30 Wochen lang und meine Form war seit ungefähr Januar sehr stabil mit minimalen Schwankungen. Zum Ende hin noch mit leichtem Schub nach oben durchs Tapering. So eine 8 Wochen Greif Nummer - vermutlich auch Pfitz 12 - bringen mich um.

Ich denke letztlich, das wir aber schon unterschiedliche Typen sind. Ich könnte über 20-30 Wochen keine Form mit Deinem Training stabil halten. Ich weiß, wir sind da unterschiedlicher Meinung, aber ich bin schon sicher, dass es vom Formverlauf unterschiedliche Typen gibt.

Allerdings, damit wir nicht von Äpfel und Birnen reden: So ein Marathonergebnis wirkt halt als Vergrößerungsglas, ich spreche hier von Schwankungen im Bereich von 1 bis max. 1 1/2 VDOT-Punkten.

Aber rechnen wir mal: Sagen wir, ich hätte Anfang-Mitte März eine Sub3-Form (2:58:30) gehabt und bis vorgestern einen VDOT-Punkt (2,5 Minuten) verloren. Dann wäre auf idealer Strecke nur noch eine 3:01:00 drin gewesen, ziehen wir konservativ für die nicht ideale Hamburger Strecke und das Wetter und Tagesform 1 1/2-2 min ab, wäre Sub 3:03 ein realistisches aber ambitioniertes, halt ein A-Ziel gewesen. Ich bin die ersten 15km 3-4 Minuten schneller angelaufen, dann bei Sub 3:10 zu landen ist durchaus nicht ungewöhnlich, sondern eher noch eine gute Leistung.

Die Rechnung kann man natürlich zerpflücken, aber ich will zeigen, dass es nicht viel Formschwankungen braucht (auch Tagesform!), um sich mit zu großem Optimismus ins Marathon-Verderben zu stürzen. Und ein Formgewinn oder Verlust von einem VDOT-Punkt von 4-6 Wochen ist in einem Trainingsplan ja nichts wirklich Unrealistisches. Das ist halt die Krux bei den Angriffen auf fixe Zeitziele im Marathon.

alcano hat geschrieben:Wie sah das Training in den Jahren davor aus? Kontinuierlich oder auch immer wieder unterbrochen?

Nach einer Achillessehnen-Krise 2012 liefen 2013-2014 sehr kontinuierlich. WK die Ziele zunächst immer erreicht in 10er und HM mit den 6-wöchentlichen Steffnyplänen (TDLs dabei immer etwas härter gelaufen, als angegeben). Ich hab dann aber mit dem Sub40 Plan nur eine 41 geschafft, allerdings mit dem Sub1:28er Plan sogar noch eine 1:27. Es war aber klar, dass es dann mit Steffny nicht weiter gehen würde.

Marathon in 3:12 ging eine Phase von Frühjahr mit HM PB in 1:27 voraus, dann guter Grundlagenblock im Sommer mit behutsamen. Aufbau auf Läufe bis 28-30km. Dann 10 Wochen Steffny Sub3 Plan mit dessen Umfang und Einheitenlänge, Tempi waren zwischen 3:15 und Sub3:plan auf 3:10 interpoliert. Ich bin dann auf nur 8 Wochen Training gekommen, weil Woche 3 eine Woche Bergwanderurlaub war und ich mich im HM in Woche 6 bei km 9 verletzt habe (Wadenzerrung) und nochmal eine Woche pausieren konnte. Hat insgesamt zu brachialer Form geführt. Ich hab gedacht, dass irgendwas zwischen 3:09-3:12 drin sein könnte, und bin als Marathon-Einsteiger auf 3:14 angelaufen und mit hoher 3:12 ins Ziel.

Und mit welcher Erwartungshaltung bist du 2015 ins Marathontraining und in die Wettkämpfe?

ZIel war, im Herbst Sub3 anzugreifen und in Hamburg möglichst nahe an die 3h ranzulaufen als Vorbereitung. Dann wie gesagt durch Urlaub und Umzug 2 Monaten fast kein Training, dann mit viel Frust geknüppelt, um noch rauszuholen, was geht. 10er 7 Wochen vor dem WK lief sehr enttäuschend in 40:07, da wollte ich schon hinschmeißen. 2 Tage nach dem 10er hatte ich plötzlich Beine, so gut wie noch nie. 2 Wochen später vor dem Halbmarathon fühlte ich mich blendend und bin mit der Überzeugung, dass eigentlich eine 1:26 gehen sollte, in den WK, es wurden dann sogar 1:25. Dann dachte ich natürlich, mit Tapering geht Sub3 und habs versucht (Quasi wie ein Freischuß beim Jura, wenns schiefgegangen wäre, hatte ich ja den tollen HM). und mir die Hörner abgestoßen. Aber immerhin Sub 3-Pace 30km gelaufen und am Ende mit 3:02 Ziel erreicht und deutliche PB.

Und wie viele deiner Einheiten bist du in der aktuellen Vorbereitung eigentlich auf dem Laufband gelaufen?

Rückblickend zu viele. Fast alle Tempoeinheiten und den Großteil aller MLR. War ein Experiment. Im Prinzip bin ich nur zwei lockere DLs (Davon eine Techeinheit mit Bergsprints) unter der Woche und die langen Läufe draußen gelaufen. Abgesehen davon, dass ich denke, dass das LB mit der Pace trotz 1% Steigung beim Tempo zu gutmütig ist (Da hilft ein Footpod, oder ?), hatte ich irgendwie nach ein paar Monaten das Gefühl, dass das meinen Abdruck verschlechtert hat und der Laufstil undynamischer geworden ist. Außerdem finde ich, so gut es ist, dass einen das Laufband zeitweise das Trainingstempo ermöglicht, meine ich, dadurch bei den Straßeneinheiten bzw. Auch beim WK die Fähigkeit der aktiven Tempomobilisierung etwas verloren zu haben.

Faizt: Ich würde das Laufband zukünftig auch wieder einsetzen, aber sparsamer.

Dirk_H hat geschrieben:
Dass du mit vergleichsweise wenig Aufwand die 3:02 erreicht hast zeigt ja, dass es geht. Dass dann mit Mehraufwand nicht entsprechend mehr herauskam, deutet halt an, dass du das zusätzliche Training in der Form vielleicht nicht verarbeiten konntest.

Das will ich irgendwie nicht wahrhaben, darf ich aber wohl nicht weiter ignorieren, wenn ich weiter kommen will. Die Zeit vom Sonntag ist zwar vor allem ein Ergebnis inadäquaten Pacings, aber dass das Training in den letzten Jahren ineffizienter geworden ist, scheint das Hauptproblem gewesen sein. Oder um Bezug auf Manfred zu nehmen, wie ich mir sogar eine 2:57 oder 1:58 zutrauen konnte: Naja, weil ich ja halt u.a. so viel mehr und härter trainiert habe, als früher. Ist aber natürlich blödsinn, so zu denken.

Zum Thema "ich kann fliegen Gefühl" im Training. Hab ich seit Monaten nicht. Denke trotzdem, dass es aufwärts geht und das sagt auch Runalyze. Und selbst, wenn die Werte artifiziell sind und vielleicht nicht ganz stimmen, es bringt Motivation dranzubleiben oder gegebenenfalls etwas am taining zu ändern.

Das ist sowohl als gefühlsmäßige als auch als technische Rückmeldung hilfreich. Ich denke, ich brauche einen Footpod und Runalyze und werde, wegen des Crosstrainings, auch mal mit Trainingspeaks experimentieren.

Selbst in den Taper Wochen vor meinen HMs hab ich mich übrigens teilweise nach 8km DL gefragt, wie ich 21km in halbwegs Tempo überstehen soll.

Das hat bei mir auch zum optimistischen Rennstart geführt, spätestens ab km5 hätte ich aber halt die Notbremse ziehen müssen.


PS: Immerhin hab ich es als Trainer geschafft, meine Frau zur neuen PB zu unterstützen. Da bin ich aber natürlich auch viel Vorsichtiger mit den Intensitäten.

Parallel zu Anti hier dann auch noch mal mein persönlicher Analyse-Versuch, ohne Anspruch auf Korrektheit und mit einigen Schlussfolgerungen, die sicherlich nicht jeder hier teilen wird:

Vorbereitung

Auch wenn man sicherlich über einige Details streiten kann, bin ich eigentlich der Meinung das ich diesmal den Pfitzinger-Plan halbwegs diszipliniert und ordentlich durchgezogen habe. Und eigentlich lief es auch wirklich gut, ich habe nahezu alle QTEs geschafft, ich habe meine HM-PB um 3min verbessert, bin im Training mal so nebenbei eine klare sub20 auf 5k gelaufen und ich habe mich dabei zu keinen Zeitpunkt ausgelaugt oder überfordert gefühlt, weder körperlich noch mental. Das stand im krassen Gegensatz zu Berlin, wo die Vorbereitung eigentlich von Anfang bis zum Ende bescheiden lief und das Ergebnis letztlich vorhersehbar war. Daher war ich eigentlich wirklich optimisch eine Zeit um die 3:05h laufen zu können, wenn es gut läuft eventuell sogar noch 1-2min schneller. An eine Sub3 hingegen habe ich selbst aber wie schon mehrmals erwähnt zu keinen Zeitpunkt geglaubt.

Zum leidigen Thema Frühform: Es ist schon möglich, dass ich meinen Zenit minimal überschritten habe, aber wenn, dann wirklich nur ganz minimal. Ich bin jedenfalls nicht davon überzeugt, dass ich einen Marathon vor ein paar Wochen signifikant schneller gelaufen wäre. Und anderseits glaube ich, dass ich einen HM am Sonntag auch nicht langsamer als 1:27h gelaufen wäre.


Rennverlauf

Die zu flotte erste Hälfte war natürlich ein dämlicher Anfängerfehler und hat mich sicherlich die eine oder andere Minute gekostet. Da will ich mich auch gar nicht rausreden. Aber ich glaube nicht dass es das einzige Problem war, bzw. ich glaube, dass ich selbst bei perfekter Renneinteilung keine zu meinen HMs passende Zielzeit hinbekommen hätte.

Als Hauptproblem sehe ich mal wieder muskuläre Ermüdung bzw. fehlende Kraftausdauer. Ich hatte keine orthopädischen Probleme, keine Krämpfe, keine Probleme mit Atmung oder Kreislauf (die HF lag bei den langsamsten Abschnitten teils bei lächerlichen 80-82% HFmax) und (gefühlt) auch keine Probleme mit der Energiebereitstellung. Es wurden "einfach nur" die Beine immer schwerer und ich war beim besten Willen nicht mehr in der Lage zu beschleunigen

Die Diskussion um die Nahrungsaufnahme gibt mir echt zu denken. Bisher war das so ungefähr der letzte Punkt, an dem ich bei mir Defizite vermutet hätte und rein vom Körpergefühl her sehe ich weiterhin keinerlei Anzeichen für Probleme an der Front. Aber es ist nun mal wirklich nicht zu leugnen, dass meine dortige Vorgehensweise, nun ja, sagen wir mal, zumindest höchst ungewöhnlich ist. Ein paar Experimente an der Baustelle können also sicherlich nicht schaden.


Folgerungen

Als aller erstes wird es nun wohl endgültig Zeit den Trainingsplan zu wechseln. Pfitzinger hat mir einen guten Dienst erwiesen und mich von ~3:30h auf ~3:10 gebracht. Aber ganz nüchtern betrachtet, ist meine Marathon-Leistung während der letzten beiden Vorbereitungen komplett stagniert. Also wird es wohl höchste Zeit neue Wege zu erkunden und neue Impulse zu setzten.

Welchen Plan ich stattdessen nehme kann ich noch nicht sagen, da muss ich mich erst noch näher mit befassen. Aber aktuell tendiere ich sogar wirklich dazu, mich mit Greif zumindest mal näher zu befassen.

Generell denke ich, dass mir ein "härterer" Plan mit mehr extremen QTEs gut tun würde. Also einerseits mehr richtig schnelles Zeugs um Kraft und Technik zu verbessern und anderseits richtig langes Zeugs mit ernsthafter Endbeschleunigung um die Kraftausdauer zu schulen. Dieses ganze mittel-lange, mittel-schnelle Zeugs à la Pfitzinger ist ist ja schön und gut um aerobe Audauer, Laufökonomie, Fettstoffwechsel etc. zu trainieren. Nur was bringt mir das alles, wenn die Muskeln einfach lange vorher schlapp machen?

Auch meine Erfahrung des letzten halbes Jahres scheint das zu bestätigen. Der eigentliche "Formsprung" kam bei mir irgendwann im Herbst/Winter, als ich einfach planlos einen wilden Mix aus flotten Dauerläufen / Bergintervallen / Kurzintervallen / Krafttraining / Radtraining / etc. gemacht habe. Während der eigentlichen Marathon-Vorbereitung habe ich es dann höchstens noch geschafft, die Form irgendwie zu halten.

Das große Risiko eines "härteren" bzw. extremer Plans ist natürlich sich eine Verletzung einzufangen. Aber ganz ehrlich, ich laufe jetzt seit über 4 Jahren nahezu pausenlos, oft mit Intensitäten/Umfängen die hier als komplett wahnwitzig eingeschätzt werden, und allen Unkenrufen zu trotz bin ich verletzungsfrei geblieben. Und insbesondere in dieser Vorbereitung hatte wirklich nicht mal den Ansatz von irgendwelchen orthopädischen Problemen. Also bin ich offenbar einfach ungewöhnlich robust und regeneriere gut. Wer wenn nicht ich sollte es also wagen, auch mal etwas extreme Einheiten zu probieren?

Eine weitere Baustelle ist meine (kaum vorhanden) Periodisierung. Da könnte ich sicherlich noch ein etwas Leistung herausholen. Aber da bleibe ich dabei, das will ich einfach nicht. Ich werde die nächsten Wochen sicherlich meine WKM reduzieren und wieder deutlich mehr Rad- & Kraft-Training machen. Aber eine richtig ausgeprägte Saisonpause, so sinnvoll sie auch wäre, dafür macht mir das Laufen einfach zu viel Spaß. Ganz ähnlich sieht es mit der Wettkampf-Planung aus. Ich bin überzeugt davon, dass mir eine Saison ohne Marathon mit Fokus auf die Unterdistanzen trainingstechnisch gut tun würde. Aber auch da gilt, so sinnvoll das wäre, das will ich einfach nicht.

D-Bus hat geschrieben:Ich seh schon, nächstes Jahr laufen wir alle den Rennsteig, gefolgt von einer Zahnarztparty bei Heiko. Spätestens in 2020 zur Feier des sub-3:20-Fadens.

P.S. Außer mir, da ich ja nur noch rumjogge.

Das sitzen wir ja im gleichen Boot. Wenn die anderen hier aber, egal ob aus Neuhaus oder Eisenach in Richtung Schmiedefeld laufen, sollten wir tatsächlich überlegen eine unserer Joggingeinheiten pro Woche durch einen sanften TDL zu ersetzen. Wir wollen uns doch nicht blamieren

Antracis hat geschrieben:ZIel war, im Herbst Sub3 anzugreifen und in Hamburg möglichst nahe an die 3h ranzulaufen als Vorbereitung. Dann wie gesagt durch Urlaub und Umzug 2 Monaten fast kein Training, dann mit viel Frust geknüppelt, um noch rauszuholen, was geht. 10er 7 Wochen vor dem WK lief sehr enttäuschend in 40:07, da wollte ich schon hinschmeißen. 2 Tage nach dem 10er hatte ich plötzlich Beine, so gut wie noch nie. 2 Wochen später vor dem Halbmarathon fühlte ich mich blendend und bin mit der Überzeugung, dass eigentlich eine 1:26 gehen sollte, in den WK, es wurden dann sogar 1:25. Dann dachte ich natürlich, mit Tapering geht Sub3 und habs versucht (Quasi wie ein Freischuß beim Jura, wenns schiefgegangen wäre, hatte ich ja den tollen HM). und mir die Hörner abgestoßen. Aber immerhin Sub 3-Pace 30km gelaufen und am Ende mit 3:02 Ziel erreicht und deutliche PB.

Warum probiest Du es nicht einfach mal so wie unten beschrieben. Damit hast Du die Intensität, die Dir Spass macht ohne so schnell in Topform zu kommen:

leviathan hat geschrieben: Ich finde, daß Du die Situation gut analysiert hast. Ich würde nur andere Schlüsse ziehen. Weniger kann doch auch bedeuten, daß man die jeweiligen Trainingsphasen drastisch verkürzt. Man könnte ja z.B. über das ganze Jahr ein solides Grundgerüst an lockeren Kilometern einbauen. Dieses müsste man kaum verändern. Wenn Du dazu noch gern hart trainierst, könntest Du dies einen großen Teil des Jahres auch über hochintensive Crossfiteinheiten tun. Damit hast Du einen unspezifischen, aber intensiven Anteil.

Bzgl. des spezifischen Trainings kannst Du ja auch mal experimentieren. Das würde ich jetzt nicht für den Marathon, aber einen 10er oder einen HM machen. Mach doch einfach mal nur 4 oder 6 Wochen Vorbereitung und beobachte wie Du darauf reagierst. Es nützt Dir ja nichts, wenn Du (Achtung Übertreibung) Weihnachten in Hochform bist und Ende April zählt es. Das nun wieder gilt so ziemlich im gleichen Maße für Matthias.

1. Bei voxel waren es natürlich 10 km sub 30
2. Man kann auch Rennsteig HM laufen, das wurden sogar Holger und ich schaffen.

Lieber Farhad, danke Dir Du machst mich ganz verlegen
Ist schon eine tolle Truppe hier ;-)

farhadsun hat geschrieben:Lieber voxel, ich erinnere mich an deinen Marathon im Mainz und an deine Sub 3 Premiere, und an die Temperaturen, an deine Erkältungstherapie, an die Knieprobleme später, die Gott sei Dank weg sind, an deinen Weltrekord  auf dem armen Crosstrainer (20 km sub 30 min), an deine tollen PB's und freue mich auf deinen Marathon in Mannheim, den du nun besser kennst und bitte nicht zum Ultra umändern wirst.
Viel Glück und never stop
Farhad

farhadsun hat geschrieben:1. Bei voxel waren es natürlich 10 km sub 30
2. Man kann auch Rennsteig HM laufen, das wurden sogar Holger und ich schaffen.

Ich hatte Oberhof als Startpunkt unterschlagen. Asche über mein Haupt. Wir müssen ja auch an die schnellen Jungs und Mädels (Sandra ) hier im Faden denken.

leviathan hat geschrieben:
Warum probiest Du es nicht einfach mal so wie unten beschrieben. Damit hast Du die Intensität, die Dir Spass macht ohne so schnell in Topform zu kommen:

Ist vielleicht in der geschriebenen Masse untergegangen, aber schon zwangsläufig wird sich sowas vor Berlin ergeben.

Zeitplan ab heute:

1 Woche: Nur Crosstrainings-Rekomeinheiten möglich
Woche 2-3: Trekkingurlaub in Schottland. Zwar unspezifisches Kraftausdauertraining, aber kein Laufen möglich. (Oder höchstens 1-2 Alibiläufe...)
Woche 4-12: Achtwöchiger Trainingsblock
Woche 13-14: Trekkingurlaub Norwegen, Unspezifisches KA-Training, aber bestimmt 10 Tage keine Laufoption.
Woche 15-20 Sechswöchiger Trainingsblock mit Berlinmarathon am Ende

Also ziemlich genau 5 Monate, allerdings mit den Urlauben alles andere als Ideal.

Ich würde einfach für den 8-Wochen-Block einen bunten Mix aus Crossfit und anderem Non-Running-Ausdauersport anpeilen und das Laufen auf 4-5 mal die Woche beschränken vor allem DL von locker bis etwas flotter, was für die Spritzigkeit und nur die langen Läufe beibehalten ( bzw. die wieder aufbauen).

Der 6 Wochenblock ist dann natürlich sehr kurz, vor allem weil ich in der ersten Woche ja zur Eingewöhnung erstmal wieder nur Umfang machen können werde und so mit Tapering (2 Wochen sind dann sicher ausreichend), ja nur 3 Wochen bleiben. Ich sehe das aber aktuell als ideales Experimentierfeld, um zu testen, was möglich ist. Adäquates Pacing am Renntag dann natürlich vorrausgesetzt.

Antracis hat geschrieben:Nach einer Achillessehnen-Krise 2012 liefen 2013-2014 sehr kontinuierlich.

Das macht viel aus, da bin ich mir sicher. Unterschätze diesen Faktor nicht. Einzelne ausgefallene Wochen (oder sogar mal ein paar mehr am Stück wegen Umzug) machen bei einer solchen Grundlage nicht viel aus.

Neben dem Laufband für mich bei deiner Vorbereitung ein weiterer Punkt, den ich in Erinnerung habe: die schon sehr früh in der Vorbereitung ziemlich langen (und schnellen) langen Läufe. Kann ich jetzt nicht mit Zahlen belegen, aber da bin ich immer noch der Meinung, das war mehr als nötig und evtl. sogar eher schädlich.

Ansonsten hast du eigentlich vieles richtig gemacht, finde ich. Das zeigt ja auch die gute Zeit, die du schlussendlich gelaufen bist. Wenn du jetzt wieder mal längere Zeit ohne größere Unterbrechungen trainieren kannst, sehe ich die sub3 weiterhin als realistisch an bei dir. Wobei ich mir durchaus auch vorstellen könnte, dass deine Tendenz, dich selber so unter Druck zu setzen den Leistungen im Wettkampf nicht immer unbedingt förderlich ist - daran zu arbeiten ist allerdings nicht gerade einfach.

Dartan hat geschrieben:Auch wenn man sicherlich über einige Details streiten kann, bin ich eigentlich der Meinung das ich diesmal den Pfitzinger-Plan halbwegs diszipliniert und ordentlich durchgezogen habe.

Ich nicht. Aber so was von nicht. Vergleich deine MLRs z. B. mal mit dem Plan, nicht mit deinem Vorjahr.

Dartan hat geschrieben:Und eigentlich lief es auch wirklich gut, ich habe nahezu alle QTEs geschafft, ich habe meine HM-PB um 3min verbessert, bin im Training mal so nebenbei eine klare sub20 auf 5k gelaufen und ich habe mich dabei zu keinen Zeitpunkt ausgelaugt oder überfordert gefühlt, weder körperlich noch mental. Das stand im krassen Gegensatz zu Berlin, wo die Vorbereitung eigentlich von Anfang bis zum Ende bescheiden lief und das Ergebnis letztlich vorhersehbar war.

Zustimmung zu dieser Vorbereitung, ja. Aber nicht zu Berlin, wo du im Juli und Anfang August nur am Fliegen warst. Da ging es in den letzten Wochen nur steiler abwärts als diesmal.

Dartan hat geschrieben:Als Hauptproblem sehe ich mal wieder muskuläre Ermüdung bzw. fehlende Kraftausdauer.

Möglich. Sieht auch ein bisschen nach fehlender Tempohärte/Quälbereitschaft aus. -> Mehr Wettkämpfe?
Wenn es wirklich an muskulärer Ermüdung lag, dürfte das lange Planüberziehen (im Januar schon härter trainiert als es der Plan für Februar vorsah) dazu beigetragen haben.

Dartan hat geschrieben:Folgerungen

+1

Allerdings sehe ich das hier anders:

Dartan hat geschrieben: Der eigentliche "Formsprung" kam bei mir irgendwann im Herbst/Winter, als ich einfach planlos einen wilden Mix aus flotten Dauerläufen / Bergintervallen / Kurzintervallen / Krafttraining / Radtraining / etc. gemacht habe. Während der eigentlichen Marathon-Vorbereitung habe ich es dann höchstens noch geschafft, die Form irgendwie zu halten.

Es ist ja eher normal, in den ersten 4 - 8 Wochen harten Trainings die größte Verbesserung zu erfahren; danach geht der Anstieg langsam zurück, bis dann der Formabfall kommt ( Anti). Das würde ich jetzt nicht auf Intervalle vs. TDL schieben, sondern auf die Zeit.

Vorschlag für Berlin unter Berücksichtigung deiner Vorlieben und Vergangenheit:
a) vier Wochen lang "Pause" (schnellstensfalls MRT + 45 s, Wkm etwa 20 - 40 - 50 - 60 km, Radeln erst ab Woche 3)
b) klassisches Grundlagentraining mit Strides, ansonsten schnellstensfalls MRT + 30 s (selten!), hoch bis 120 Wkm, Lala bis 32 km
c) 8 Wochen Greif CD

farhadsun hat geschrieben:2. Man kann auch Rennsteig HM laufen, das wurden sogar Holger und ich schaffen.

Ich dachte schon an die längste Möglichkeit, da dann die Joggerei nicht so unangenehm auffällt. ( Heiko)

Dartan hat geschrieben:Generell denke ich, dass mir ein "härterer" Plan mit mehr extremen QTEs gut tun würde.

-1

Wenn man praktisch bei Null anfängt (bezogen auf kürzere/schnellere Einheiten) braucht man ganz sicher keine "extremen" QTEs. Es reicht vollends aus, einfach mal regelmäßig solche Einheiten im Plan zu haben.

Alcano, der Vorteil wäre, dass dann weniger überzogen werden würde. Z. B. Greif:
hart - regenerativ - hart - regenerativ - locker - hart - regenerativ
gegenüber Pfitz:
nix - mittelhart - mittelhart - regenerativ - mittelhart - locker - lang

... da anscheinend die mittelharten und langen Einheiten gerne zu schnell gelaufen werden (und das bei allen Pfitz-Fans hier).