Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

alcano hat geschrieben:PS. Sehe ich das richtig, dass es in Hamburg von km 3-5 ca. 30 HM hoch geht?

Annähernd, vermutlich eher 25HM bzw. auch noch mal 1-2HM abwärts zwischendurch, aber prinzipiell ja.

alcano hat geschrieben: meist lernt man aus nicht ganz so erfolgreichen Wettkämpfen mehr, als wenn alles perfekt läuft.

Sagt sich leicht, ist auch ein gutes Trostpflaster, sehe ich aber ehrlicherweise nicht ganz so. Und ich habe mehr als einen Wettkampf richtig verk*.

Dartan hat geschrieben:Annähernd, vermutlich eher 25HM bzw. auch noch mal 1-2HM abwärts zwischendurch, aber prinzipiell ja.

Ein Tempo von 4:20 min/km entspricht bei einer Steigung von 8 m/km (nur hoch) ca. einem Tempo von 4:10 min/km im Flachen.

Dartan hat geschrieben:Annähernd, vermutlich eher 25HM bzw. auch noch mal 1-2HM abwärts zwischendurch, aber prinzipiell ja.

http://www.haspa-marathon-hamburg.de/strecke/

So schlimm ist es wahrscheinlich gar nicht. Es kann natürlich sein, daß sich das auf der Strecke anders anfühlt. Zwei Freunde von mir sind letztes Jahr in Hamburg gelaufen. Einer hat sich seine Bestzeit um fast 3 Minuten verbessert und der zweite hat seine um 2 Minuten verpasst. Der ist hinten raus eingebrochen, weil er sich mit dem Kollegen eine ordentliche Battle geliefert hat und er gesundheitliche Probleme bekommen hatte. Beide haben mir bzgl. der Strecke gesagt, daß diese wirklich schnell sei. Aber wie gesagt, fühlt sich das unterwegs auch mal anders an.

Steffen42 hat geschrieben:Sagt sich leicht, ist auch ein gutes Trostpflaster, sehe ich aber ehrlicherweise nicht ganz so. Und ich habe mehr als einen Wettkampf richtig verk*.

Das zeigt doch deutlich, daß man sich so ein Ass im Ärmel sichert

Steffen42 hat geschrieben:Sagt sich leicht, ist auch ein gutes Trostpflaster, sehe ich aber ehrlicherweise nicht ganz so. Und ich habe mehr als einen Wettkampf richtig verk*.

Da sind wir dann wohl unterschiedlicher Meinung. Wobei ich zugegebenermaßen noch nie einen Wettkampf richtig verkackt habe. Aber gerade dann sollte man bei entsprechend eingehender rückblickender Beschäftigung mit der Vorbereitung und dem Wettkampfverlauf doch eigentlich meist zumindest gute Hinweise darauf finden, woran es gelegen haben könnte.

leviathan hat geschrieben:So schlimm ist es wahrscheinlich gar nicht. Es kann natürlich sein, daß sich das auf der Strecke anders anfühlt.

Wobei ich jetzt einige Streckenprofile (von Uhren und GPS) verglichen habe, die 25-30 Höhenmeter von km 3 bis 5 dürften schon hinkommen. Und auch wenn das nach wenig klingt, da zu überziehen kann sich hintenraus duchaus rächen.

Rajazy hat geschrieben: Was richtiges Pacing in langen Wettkämpfen angeht (HM und länger - auch wenn M eine ganz andere Nummer als HM ist), habe ich eine Frage an die Runde.
Wenn man seit Jahren mit Puls läuft und sehr viele Pulswerte aus Wettkämpfen kennt, macht es Sinn im Wettkampf die erste 1/2 oder 2/3 nach Puls zu laufen?
Anti z.B. schrieb oben, dass der Puls am Anfang höher als sonst war. Bei mir am Wochenende genauso (allerdings nur HM): Nach 5 km war er höher als sonst, ich habe ihn allerdings ignoriert und mir gedacht, mein Körpergefühl passt. Trotzdem habe ich nach 12 km angefangen leicht einzugehen und letztendlich hatte es dann doch nicht gepasst. Ich finde bei langen Wettkämpfen gar nicht so einfach einen richtigen "Körpergefühl" für die erste Hälfte zu haben. Oder braucht man dafür viel Erfahrung?

Habe ich mir auch schon oft überlegt. Ich bin früher einige Marathons gelaufen, bei denen ich öfter mal auf den Puls geschaut habe. Konkret erinnern kann ich mich an meinen ersten, wo ich nach 10km ziemlich angestrengt war, auf den Puls schaute, der signalisierte, dass alles im grünen Bereich war und ich somit meine Pace weitergelaufen bin. Dann hatte ich einen dabei, wo ich offensichtlich zu defensiv angegangen war, nach 25km war ich bei knapp 83%maxHF, ich entschied dann, einfach drauflos zu rennen.
Diese beiden Ausnahmen mal beiseite, glaube ich, dass es, wenn es nicht so gut läuft und einem der Puls das auch noch bestätigt, man schnell mental am Boden ist. Sich dann einzubremsen, ist natürlich ne Option, aber was macht man, wenn der Puls nicht so runtergeht wie erhofft? Sein Zeitziel (was hier alle recht ambitioniert haben) kann man dann vergessen und schlussendlich liefe man dann einer Ziffer auf der Uhr hinterher, was irgendwo Quatsch ist.

Das Körpergefühl für nen Marathon richtig drauf zu haben, ist schwierig. Es kann sich aber auch anfangs locker anfühlen, der Puls auch entsprechend sein und am Ende geht man trotzdem ein. Umgekehrt geht es genauso gut: Bei meiner ersten sub3 hab ich nach 3km auf die Uhr geguckt, war bei knapp 90%maxHF, fühlte mich aber gut und beschloss ab da, nie wieder auf den Puls zu gucken. Das war ne ganz knappe Sache, hätte ich da rausgenommen, wäre es nichts geworden mit der sub3, und ich wollte alles riskieren. Dass es gutging, kann Glück gewesen sein und ein Einbrechen hatte ich einkalkuliert. Ich wollte mich einfach nicht von der Pulsuhr einbremsen lassen. Es kann also beides täuschen: Der Puls, als scheinobjektiver Gradmesser, und das Körpergefühl. Am wichtigsten ist es wohl, dass man sich vorher und während des Rennens irgendwie richtig einschätzen kann. Das ist natürlich aber ne Binsenweisheit.

alcano hat geschrieben:Da sind wir dann wohl unterschiedlicher Meinung. Wobei ich zugegebenermaßen noch nie einen Wettkampf richtig verkackt habe. Aber gerade dann sollte man bei entsprechend eingehender rückblickender Beschäftigung mit der Vorbereitung und dem Wettkampfverlauf doch eigentlich meist zumindest gute Hinweise darauf finden, woran es gelegen haben könnte.

Wobei man bei Matthias sagen muss, daß er zwar seinen Leistungszenit in dieser Vorbereitung bereits hinter sich hatte und er ganz sicher keine sensationelle Renneinteilung aufs Tablett gelegt hat. Aber von Abkacken würde ich hier nicht sprechen. Er hat sich selbst vielleicht 4 oder max. 5 Minuten mehr zugetraut. Wir sogar noch ein bisschen weniger zum aktuellen Zeitpunkt. Daher würde ich das nicht in diese Rubrik schieben wollen. Das war letztendlich eine tolle Vorbereitung. Timing und Pacing waren etwas aggressiv. Mit dieser Hypothek ist das Ergebnis beachtlich.

leviathan hat geschrieben: Das zeigt doch deutlich, daß man sich so ein Ass im Ärmel sichert

Ja, ist so. Schadet ja auch nicht.
Wenn ich die Obermenge der Gründe bilde, warum ich WK verk* habe, dann finden sich einige totale Anfängerfehler dabei: Schuhe nicht richtig geschnürt, Gyrospizza ein paar Stunden vor dem WK, falsche Kleidung, etc. pp. Drüber geärgert (oder auch nicht) und abgehakt. Schlechte äußere Bedingungen sind halt wie sie sind, die eigene Reaktion darauf der eigentliche Fehler. Und damit kann ich für mich alle verk* Wettkämpfe letztendlich auf einen selbstgemachten Fehler zurückführen: miserable Selbsteinschätzung und/oder schlechtes Pacing. Da brauche ich keine weiteren, tiefergehenden, Analysen hinsichtlich des WK mehr machen.

Trainingsfehler sind nochmal eine andere Geschichte, da lohnt es sich eher, Zeit zu investieren für die Analyse. Ob man da allerdings eine wirklich gute Kopplung Ursache-Wirkung hinbekommt, steht auf einem anderen Blatt.

Edit: lese Deinen Beitrag, alcano, jetzt erst. Da sind wir dann ja grundsätzlich einer Meinung.

leviathan hat geschrieben:http://www.haspa-marathon-hamburg.de/strecke/

So schlimm ist es wahrscheinlich gar nicht. Es kann natürlich sein, daß sich das auf der Strecke anders anfühlt. Zwei Freunde von mir sind letztes Jahr in Hamburg gelaufen. Einer hat sich seine Bestzeit um fast 3 Minuten verbessert und der zweite hat seine um 2 Minuten verpasst.

Es sind auf jeden Fall anfangs sehr langgezogene Anstiege und abfallende Passagen, richtig flach läuft da kaum was. Mein Ziel war, das möglichst effezient zu laufen und ich denke, ich hab da meinen Plan wirklich gut umgesetzt, weil Garmin zeigt, wenn ich die Kilometerschnitte mittle, exakt 4:15er Pace über die ersten 10km an.

Aber da das metabolische System gerade auf den ersten 10 Kilometern sehr sensibel ist, macht das schon etwas aus, wenn man da überpaced, vermutlich noch mehr, als auf gerader Strecke.

Ich z.B. laufe meine Endbeschleunigungen zwar oft auf etwas welliger Strecke, aber das meint mal 10 Meter etwas steiler hoch, oder mal 20 bergab. In Hamburg hat man einige 100m sanft aber doch merklich ansteigend, dann wieder eeinen halbenkm bergab, dann wieder 400m sanft bergauf ect. Für mich ist sowas sehr schwierig zu laufen und wenn ich da nochmal antrete, werd ich das auch noch mal irgendwie extra üben.

Weil ich schon glaube, dass man da entscheidende Glykogenreserven unnötig verbrennen kann.

Steffen42 hat geschrieben:Wenn ich die Obermenge der Gründe bilde, warum ich WK verk* habe, dann finden sich einige totale Anfängerfehler dabei: Schuhe nicht richtig geschnürt, Gyrospizza ein paar Stunden vor dem WK, falsche Kleidung, etc. pp.

Deine Vielfalt der Möglichkeiten des Scheiterns beeindrucken mich schwer
Bei mir war es fast immer eine Form des Übertrainings.

Trainingsfehler sind nochmal eine andere Geschichte, da lohnt es sich eher, Zeit zu investieren für die Analyse. Ob man da allerdings eine wirklich gute Kopplung Ursache-Wirkung hinbekommt, steht auf einem anderen Blatt.

Selbst wenn ich eine gute Ursache-Wirkung Kopplung gefunden hatte, ist es mir mit großem Erfolg gelungen eine neue Form des "zu viel" zu erkunden. Ist doch aber auch ein gemeinsamer Nenner

leviathan hat geschrieben:Wobei man bei Matthias sagen muss, daß er zwar seinen Leistungszenit in dieser Vorbereitung bereits hinter sich hatte und er ganz sicher keine sensationelle Renneinteilung aufs Tablett gelegt hat. Aber von Abkacken würde ich hier nicht sprechen. Er hat sich selbst vielleicht 4 oder max. 5 Minuten mehr zugetraut. Wir sogar noch ein bisschen weniger zum aktuellen Zeitpunkt. Daher würde ich das nicht in diese Rubrik schieben wollen. Das war letztendlich eine tolle Vorbereitung. Timing und Pacing waren etwas aggressiv. Dafür ist das Ergebnis aber beachtlich.

Meine Aussage bezog sich nur auf den Beitrag von Steffen, nicht auf das Rennen von Matthias.

Wobei er was Pacing angeht natürlich tatsächlich durchaus etwas lernen kann aus diesem Wettkampf. Hier die ersten 10 km höhenmeterbereinigt (mit +5/-2, Höhenmeter laut runalyze) - was zugegebenermaßen sehr stark vereinfacht, aber trotzdem einen Trend aufzeigen kann:
4:11 min/km
4:10 min/km
4:05 min/km
4:14 min/km
4:07 min/km
4:13 min/km
4:17 min/km
4:08 min/km
4:14 min/km
4:11 min/km
im Schnitt: 4:11 min/km

Antracis hat geschrieben: Ich z.B. laufe meine Endbeschleunigungen zwar oft auf etwas welliger Strecke, aber das meint mal 10 Meter etwas steiler hoch, oder mal 20 bergab. In Hamburg hat man einige 100m sanft aber doch merklich ansteigend, dann wieder eeinen halbenkm bergab, dann wieder 400m sanft bergauf ect. Für mich ist sowas sehr schwierig zu laufen und wenn ich da nochmal antrete, werd ich das auch noch mal irgendwie extra üben.

Weil ich schon glaube, dass man da entscheidende Glykogenreserven unnötig verbrennen kann.

Das kann natürlich sein. Wenn man die EBs hin und wieder im Gelände läuft, sieht das schon etwas anders aus. Da rutscht man auch schnell mal in Richtung Schwelle oder sogar darüber hinaus. Da lernt der Körper sehr schnell damit umzugehen.

alcano hat geschrieben:Meine Aussage bezog sich nur auf den Beitrag von Steffen, nicht auf das Rennen von Matthias.

Volle Zustimmung.

leviathan hat geschrieben:Das kann natürlich sein. Wenn man die EBs hin und wieder im Gelände läuft, sieht das schon etwas anders aus. Da rutscht man auch schnell mal in Richtung Schwelle oder sogar darüber hinaus. Da lernt der Körper sehr schnell damit umzugehen.

Oder man lernt auch im Gelände so zu laufen, dass man eben genau nicht über die Schwelle hinaus rutscht (es sei denn, das steht so im Plan).

Und nein, ich behaupte nicht, dass das einfach ist.

alcano hat geschrieben:Oder man lernt auch im Gelände so zu laufen, dass man eben genau nicht über die Schwelle hinaus rutscht (es sei denn, das steht so im Plan).

Und nein, ich behaupte nicht, dass das einfach ist.

Autsch....

Steffen42 hat geschrieben:Und damit kann ich für mich alle verk* Wettkämpfe letztendlich auf einen selbstgemachten Fehler zurückführen: miserable Selbsteinschätzung und/oder schlechtes Pacing. Da brauche ich keine weiteren, tiefergehenden, Analysen hinsichtlich des WK mehr machen.

Trainingsfehler sind nochmal eine andere Geschichte, da lohnt es sich eher, Zeit zu investieren für die Analyse. Ob man da allerdings eine wirklich gute Kopplung Ursache-Wirkung hinbekommt, steht auf einem anderen Blatt.

Wettkampffehler (insbesondere grobe) helfen leider nicht wirklich dabei, die Trainingsanalyse zu vereinfachen. Und insbesondere mentale Faktoren (Nervosität, selbst auferlegter Leistungsdruck, etc.) und ihre Wirkung auf die Leistung lassen sich sowieso nicht quantifizieren - dabei können diese durchaus eine sehr große Rolle spielen, das sieht man ja auch im Profisport ständig.

Steffen42 hat geschrieben:Edit: lese Deinen Beitrag, alcano, jetzt erst. Da sind wir dann ja grundsätzlich einer Meinung.

Na gut, wenns sein muss...

alcano hat geschrieben:. Hier die ersten 10 km höhenmeterbereinigt (mit +5/-2, Höhenmeter laut runalyze)

Ja ok, aber zum einen würde ich eher mit +4/-2 rechnen, zum anderen bereinigst du auf 0, aber die Trainingsleistungen waren ja auch nicht auf 0 HM bereinigt, oder?

Zum dritten, wenn Burny das sähe, gäbe es Haue.

leviathan hat geschrieben:Autsch....

Been there, done that.

Deswegen tut es ja auch so weh, wenn andere hier sehendes Auges trotz etlicher Warnungen immer wieder... ach lassen wir das.

D-Bus hat geschrieben:
3) Glückwunsch an Anti: a) wieder 3:0x; b) schnellster aus dem Faden in Hamburg!

Danke. Ich kann ja jetzt auch ehrlich zugeben, dass ich mich nur so gequält habe, weil ich einfach Schiss hatte, dass mich Farhad am Ende noch kassiert. Hätte ich gewusst, dass der nur noch humpelt, hätte ich längst mit nem Bier im Schatten eines Baumes gelegen.

Ja, Hamburg schreibt seine eigenen Geschichten und das Mysterium um diesen Kurs ist noch nicht gelöst. Ich habe im letzten Jahr meinen Frieden mit dem Kurs geschlossen und lasse es jetzt gut sein. Für anti, Farhad, Darth und Wolfgang ist es vielleicht ein Trost, dass von meiner Betriebssport-Gang (alles Hamburger...) von 10 Läufern gestern keiner eine neue PB gelaufen ist. Wir reden hier von einem Niveau von 2:40 bis 3:10, im letzten Jahr war die Ausbeute trotz der vielgescholtenen Bedingungen (Hagel, Regen, Wind) in dem Kreis deutlich besser.

Ich stand ja nun gestern auch im Block C und durfte ungeplant und untrainiert die Staffel anlaufen, interessanterweise in einem Feld mit den M-Läufern. Die beiden 3h-Ballons sind diesmal sehr dicht beieinander gelaufen und gefühlt sind beide abgegangen wie die Feuerwehr, mag aber auch an meinem Nicht-Trainingszustand liegen.
Für mich kam erschwerend noch hinzu, dass ich ca. 40m am Ende des Blocks hinter dem Ballon stand und erstmal den Ballon einholen mußte, was bis KM2 dann klappte. Sehe hier Zeiten ab Startlinie von 4:27 (zäher Start, dichtes Feld), dann 4:09 und ich war am Ballon dran, dann 4:20-4:12-4:16-4:11 und dann war meine Reise mit dem Ballon auch schon zu Ende...Kann mich nicht erinnern, bei so kurzen Rennen (16,3km) jemals etwas getrunken zu haben, aber ich hatte tierischen Durst und mußte etwas Wasser nehmen, auf jemanden aufgelaufen, gestanden und weg war der Ballon. Ein kurzer Versuch, ranzukommen und dann wieder abgebrochen, die Jungs waren einfach zu schnell.

Was vor einem Jahr bis KM30 ein Spaziergang war, ging gestern dann eben nicht mehr, auch nur konsequent, mit 20WKM über die letzten 8 Wochen...
Schön ist auch, wie sich mangels Form die Wahrnehmung verändert. Im letzten Jahr war die erste Steigung, die ich wahrgenommen habe, in Eppendorf bei KM37, gestern hatte ich das Gefühl, ständig irgendwelche Anstiege hochzugehen, merkwürdig. Ich habe die 16,3km schlußendlich mit einem 4:18er Schnitt zu Ende gebracht, war aber heilfroh, nicht weiterlaufen zu müssen. Und ja, ich fands auch zu warm, 5 Grad und Hagel waren irgendwie besser.

@Matthias: auch wenn Du augenscheinlich nicht zufrieden bist, trotzdem Glückwunsch zur PB, die war gestern hart erkämpft.

@Sascha: als wir Ende Februar (da hatte ich eine gute Form) beim Bahnevent noch unsere 35km Seite an Seite abgerissen habe, dachte ich mir, das wird was, der läuft ohne Anstrengung 4:45 (;-) wie ein Uhrwerk. Nicht das 3:09 irgendwie eine Rechtfertigung brauchen, aber Du kannst mehr. Eine 38:x über 10 bin ich in meinem Sub3-Jahr nie gelaufen, und das lag nicht an mangelnden Gelegenheiten. Bleib dran, das wird was.

Bei farhad und Wolfgang weiß ich, dass sie dranbleiben, die AK50+ läßt sich nicht so schnell kleinkriegen. Als Hamburger darf ich das ev. nicht sagen, aber meine PB in Berlin ist 10min schneller als alles, was ich in Hamburg je gelaufen bin, dafür hat Berlin weniger Schiffe...

D-Bus hat geschrieben:Ja ok, aber zum einen würde ich eher mit +4/-2 rechnen

4:12 min/km
4:10 min/km
4:08 min/km
4:15 min/km
4:10 min/km
4:13 min/km
4:17 min/km
4:10 min/km
4:14 min/km
4:11 min/km
im Schnitt 4:12 min/km

D-Bus hat geschrieben:zum anderen bereinigst du auf 0, aber die Trainingsleistungen waren ja auch nicht auf 0 HM bereinigt, oder?

Wenn ich die betrachte schon - zumindest soweit HM bekannt sind. Das sind sie bei Dartan aber eigentlich immer.

Aber ja, das ist definitiv ein leidiges Thema. Viele Läufer wollen im Training ihre vorgegebene Pace auf die Sekunde laufen, völlig unabhängig von Wind, Wetter und Höhenmetern.

D-Bus hat geschrieben:Zum dritten, wenn Burny das sähe, gäbe es Haue.

Irgendwie muss man die HM ja berücksichtigen. So geht das zumindest annäherungsweise.

Apropos

alcano hat geschrieben:Und auch wenn aus unterschiedlichen Gründen einige so kurz nach dem Wettkampf vielleicht nicht zu 100% zufrieden sind: meist lernt man aus nicht ganz so erfolgreichen Wettkämpfen mehr, als wenn alles perfekt läuft.

Wenn der Tag (WK) nicht dein Freund war, so war er doch dein Lehrer.

Ich hab grad noch mal meinen letzten Marathon hier nachgelesen, insb. die Folgediskussion. Vielleicht muss ich doch noch einmal ran?

djtn hat geschrieben:....
Bei farhad und Wolfgang weiß ich, dass sie dranbleiben, die AK50+ läßt sich nicht so schnell kleinkriegen. Als Hamburger darf ich das ev. nicht sagen, aber meine PB in Berlin ist 10min schneller als alles, was ich in Hamburg je gelaufen bin, dafür hat Berlin weniger Schiffe...

und keine Elphi!

[ATTACH=CONFIG]66367[/ATTACH]

alcano hat geschrieben:4:12 min/km

Wenn ich die betrachte schon - zumindest soweit HM bekannt sind. Das sind sie bei Dartan aber eigentlich immer.

Kaum ein Unterschied zu den 4:11. Was kam denn bei Darts Trainings-MRT-läufen raus? Vermutlich ähnlich schnell, oder?

alcano hat geschrieben:Aber ja, das ist definitiv ein leidiges Thema. Viele Läufer wollen im Training ihre vorgegebene Pace auf die Sekunde laufen, völlig unabhängig von Wind, Wetter und Höhenmetern.

+1
Bzw. lieber schneller, als es im Plan steht, trotz Wind, Wetter und Höhenmetern.

So, hier noch mal ein etwas ausführlicherer Bericht:

Freitag bin ich nach Hamburg angereist, habe nachmittags direkt noch die Startunterlagen abgeholt und habe Abends meinen traditionellen vor-Marathon-Musicalbesuch getätigt. Samstag früh bin ich dann noch mal lockere 4km vom Hotel um die Binnenalster und zurück gelaufen, habe mittags noch ganz entspannt einen Kaffee mit Frau- und Ser-Anti getrunken und bin abends schön zeitig ins Bett. Sonntag früh 3h vor dem Start dann noch das übliche Mini-Frühstück (1 Nutella-Brötchen & 1 Tasse Kaffee) Anschließend direkt zum Startgebiet um bloß keinen unnötigen Stress zu erzeugen.

So stand ich voller Zuversicht also gut 20min vor Startschuss in Block B. Eigentlich wollte ich mich da eher hinten einordnen, aber dann haben mich auch schon Markus, Sascha und Farhad (der eigentlich sogar aus Block A hätte starten müssen ) entdeckt, die natürlich ganz vorne im Block standen. Somit bin ich so weit vorne wie nie zuvor bei einen großen Marathon gestartet, maximal 10 Reihen hinter der Elite, die Brutto-Netto-Differenz betrugt gerade mal 11s. Über zu viel Gedränge oder gar Stau beim Start konnte ich mich diesmal also wirklich nicht beklagen.

So lief ich also los, gefühlt eigentlich recht locker, aber wie sich später herausstellen sollte, wohl doch klar zu schnell. Die ersten paar Kilometer hatte ich noch ein leichtes "Ziehen" außen seitlich an einer Wade, aber harmlos und nach ein paar Kilometern war das weg und hat sich bis zum Ende nicht mehr gemeldet. Nachdem sich das Feld nach einigen Kilometern etwas gelichtet hatte, habe ich dann Sascha geschätzte 50m vor mir entdeckt. Ganz aufgeschlossen habe ich aber nie, im Gegenteil, der Abstand wurde kontinuierlich leicht größer, was ich als gutes Zeichen dafür gewertet habe, dass meine Pace zumindest nicht viel zu schnell ist. Nach so ~8km hat mich dann auch der 3h-Pacer (der wohl so 30-60s hinter mir gestartet sein dürfte) inklusive der dazugehören riesigen Läuferschar überholt. Der Versuchung mich da dran zu hängen habe ich widerstanden und so hat sich auch der Ballon langsam aber kontinuierlich von mir entfernt. Auch das habe ich als Zeichen gewertet, dass meine Pace wohl zumindest nicht ganz so falsch ist.

Die nächsten Kilometer liefen dann eigentlich ziemlich ereignislos. Die bergab-Passage nach km10 vor den Landungsbrücken gibt einen eh immer noch mal einen Schub, und danach habe ich es dann einfach laufen lassen ohne groß zu drücken. Die meisten Kilometer gingen mit einer Pace minimal unter 4:20 weg, was ich in Verbindung mit dem guten Körpergefühl als eher flott, aber gerade noch ok eingeschätzt habe. Nach der HM Marke fing es dann langsam an etwas zäher zu werden. Aber alles noch im Rahmen und aufgrund des Höhenprofils durchaus erklärbar. Irgendwo so bei km27 habe ich dann Sascha überholt, der zu den Zeitpunkt wohl gerade seinen Tiefpunkt hatte. Ich meine im Vorbeigehen wohl noch so etwas wie "ich liege super in der Zeit, aber langsam fängt es an hart zu werden" gesagt zu haben.

Und das hat sich dann kurze Zeit später leider auch bewahrheitet. Obwohl das Höhenprofil mittlerweile wieder primär abwärts zeigte, wurden meine Durchgangszeiten kontinuierlich langsamer und die Beine immer schwerer. Bald fing ich dann an, an den Verpflegungsstellen kurze Stehpausen einzulegen, als kurze Verschnaufpause und um wenigstens eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung sicher zu stellen. Wäre ich am Ende auch noch dehydriert, dann wäre das wohl richtig bitter ausgegangen... Ab km35 hat das dann auch nicht mehr genügt und ich habe noch ein paar extra Gehpausen eingelegt. Immer nur wenige Sekunden, und vermutlich taktisch zu dem Zeitpunkt gar nicht so falsch, aber das hat sich trotzdem wie eine Niederlage gegen mich selbst angefühlt. So bei km37 hat mich Sascha dann auch wieder zurück-überholt. Für geschätzt 50m habe ich noch probiert, an ihn dran zu bleiben, aber keine Chance...

Als "Ehrenrettung" habe ich dann zumindest noch erfolgreich probiert, die letzten 2.195 km ab der 40er Matte, inklusive Gorch-F#ck-Wall (© Anti) ohne Pause durchzulaufen. Wie ich genau in der Zeit lag und ob das noch eine PB wird oder nicht, hatte ich zu den Zeitpunkt absolut nicht in Blick und war mir eigentlich auch ziemlich egal. Es war definitiv langsamer als erhofft und vor allem ein ganz anderer Rennverlauf wie erwartet.

Direkt nach dem Zieleinlauf habe ich dann direkt wieder Sascha getroffen, der ja bekannter maßen mit seinen Ergebnis auch nicht gerade glücklich war und auch wirklich ziemlich fertig wirkte. Fehlende Quäl-Bereitschaft kann man ihn an diesen Tag zumindest wirklich nicht vorwerfen. Nachdem ich mit ihm und seinen Kumpel noch etwas gequatscht hatte, musste ich mich dann auch schon auf den Weg machen zum wahren Highlight und dem versöhnlichen Abschluss des Tage: Das Treffen bei Farhad, inklusive Überraschungsgast! Vielen Dank noch mal an Farhad für die Gastfreundschaft!

leviathan hat geschrieben:Deine Vielfalt der Möglichkeiten des Scheiterns beeindrucken mich schwer

Da kannst selbst Du noch lernen, sieh mal an. Dabei war das nur ein kleines Potpourri meiner Fehler. Vergessen habe ich den fast häufigsten Fehler: Start verpennen und schlecht aufstellen.

Ist übrigens lustig, dass hier ganz deutlich die Problemanalysierer und nicht die nachträglich Schönredner in der Mehrzahl sind. Finde ich sehr sympathisch.

djtn hat geschrieben:Ja, Hamburg schreibt seine eigenen Geschichten und das Mysterium um diesen Kurs ist noch nicht gelöst. Ich habe im letzten Jahr meinen Frieden mit dem Kurs geschlossen und lasse es jetzt gut sein. Für anti, Farhad, Darth und Wolfgang ist es vielleicht ein Trost, dass von meiner Betriebssport-Gang (alles Hamburger...) von 10 Läufern gestern keiner eine neue PB gelaufen ist. Wir reden hier von einem Niveau von 2:40 bis 3:10, im letzten Jahr war die Ausbeute trotz der vielgescholtenen Bedingungen (Hagel, Regen, Wind) in dem Kreis deutlich besser.

Irgendwie war dieses Jahr in Hamburg echt der Wurm drinnen. Es scheinen echt gefühlt 95% der Läufer unter Ihren Erwartungen geblieben zu sein. Ich fände ja mal eine statistische Analyse der Zielzeiten interessant. Was mir aufgefallen ist, bei nahezu identischer Zielzeit (13s schneller dieses Jahr), meine Gesamtplatzierung:

• 2017: 1053 / 11946 => 8.8%
• 2018: 590 / 9988 => 5.9%

Scheinbar waren also tatsächlich die Mehrheit der Läufer in meiner Leistungsklasse dieses Jahr langsamer als letztes Jahr.

Ich mag ja Lionel Sanders, weil er so ganz anders ist, als ich. Mein Grundreflex nach einer Niederlage ist, das als Hinweis zu nehmen, es nicht drauf zu haben. Sanders reagiert reflexhaft ganz anders: Jede Niederlage in einem Rennen ist eine Lektion, die man nutzen kann, um besser zu werden.


Ich mach insofern noch mal jetzt eine kurze Analyse, auch weil Levi sicher recht hat, dass man sich da nicht festbeißen und nach vorne schauen sollte.

Insofern: muss keiner lesen, falls es aber doch einer tun sollte, sind Kommentare erwünscht.

Erstmal ist Steffens Ratschlag mit objektiven Werten schon etwas wert, schon alleine, weil man die zwar auch wegdiskutieren oder ignorieren kann, aber das bedarf schon einiger Anstrengung. Also werd ich mich mal mit Runalyze und auch Trainingspeaks auseinander setzen.

Die unangenehme Wahrheit ist, dass es aber rückblickend die Analyse auch aus der subjektiven Wahrnehmung und den wenigen objektiven Daten heraus, recht eindeutig ist. Letztlich ging es die letzten 8 Wochen doch schon schleichend bergab. Die von Holger angesprochenen Yassos waren ja vor 8 Wochen und auch der 35er beim Kreiseln mit Dtjn lief damals geschmierter, als später. Ich konnte zwar in den letzten 2 Monaten die Leistung immer wieder bringen und es war dem Körper auch nicht so abgetrotzt wie 2016, aber es war auch nicht mehr so mühelos wie im Februar und auch im Tapering fühlte sich das ehrlich gesagt nicht wie ein Formsprung an, sondern eher wieder das Abfallen der Ermüdung von der noch vorhandenen Form. Der gewisse Selbstbetrug ging ja letztlich so weit, dass ich sogar nicht mehr auf die HF geachtet hab, was ich sonst immer tue. Da war die Entwicklung nämlich zwar dezent, aber eindeutig. Aber die HF wird ja überbewertet.

Die Form, um mal was positives zu benennen, kam durch den sanfteren Aufbau zwar langsamer und blieb wesentlich länger stabil. Nachträglich betrachtet hat der harte 2 Wochen Block nach dem 10er vermutlich mehr geschadet als stabilisiert, und der Halbmarathon war auch nicht so zufällig so schlecht gelaufen.

Eigentlich kann ich aus allen Vorbereitungen, den Guten wie den schlechten, ziemlich klar ersehen, dass ich vermutlich einen Körper habe, der sich wirklich nur ca. 3 Monate lang verbessert, bevor er mal eine Pause braucht. (@Holger ). Andere mögen das anders sehen, aber ich hab halt auch wirklich viel Erfahrung mit meinem Kadaver sammeln können, inkusive einer Tendez zum sehr steilen Formkurvenverlauf.

2015 bei meiner 3:02 PB (@Manfred ) hab ich 2 Monate gar nix gemacht ( ca. 10 Lauf-Kilometer pro Woche), dann 14 Wochen geknüppelt (Pfitzinger, etwas angepasst, um den Einstieg zu überleben) und bin 6 Wochen vor dem M. einen 10er voll bei guten Bedingungen getapert in 40:07 gelaufen, 2 Wochen später HM in hoher 1:25 und beim Marathon war ich gefühlt schon wieder leicht drüber und auf dem Weg nach unten. Dennoch schätze ich die Form als ziemlich hoch ein, denn das Pacing für die 3:02 war ziemlich suboptimal, bis km 30 war ich im Schnitt auf 4:14 unterwegs und hab bei Stehpausen (3 mal längere Dehnpausen und Diskussion mit meiner Frau, auszusteigen) bestimmt 1 1/2 Minuten verloren. Ich glaube also, dass ich an dem Tag bei optimalem Pacing sehr nah an die 3h hätte ranlaufen können.

Die 3:12 von 2014 war ebenfalls einem kontinuierlichem Training über den Sommer mit Lalas bis 28km, aber locker und dann einem moderaten Steffny Plan von nur 8 Wochen (weil 1 Woche Urlaub Bergwandern und eine Woche Verletzungsausfall) geschuldet, also auch eher ein Hinweis, dass alles über 8 Wochen spezielle Vorbereitung bei mir suboptimal ist und weniger mehr.

Dann noch zur Frage, ob die Sub3 für mich überhaupt möglich ist. Nun, meine bisherigen PBs (38:34 2016, 1:25:52 2015 und 3:02:53 2015) sind zumindest nicht illusorisch weit davon weg. Die Tatsache, dass ich schon 44 Jahre alt bin, seit 2011 strukturiert trainiere, orthopädisch wenig robust bin und mich wirklich relativ mühsam entwickelt habe, zeigt aber eher, dass die Bäume nicht in den Himmel wachsen.

Am Beispiel der 10er Zeiten bereits der erste Wk 2011 mit einer 47er Zeit war mit strukturiertem Training nach Steffny, das ging dann in den nächsten Jahren recht zäh über 43, 41 und mehrmals 40:xx bis auf 38:34, analog die HM Zeit von Start mit 1:37 bis 1:25. Das ich mich an den 3h nun 3 mal versucht habe und deutlich gescheitert bin, macht es zumindest sehr unwahrscheinlich, dass ich mal eine 2:54 laufen kann.

Ich persönlich denke, dass es möglich sein kann, aber dass ich schon mal ein paar gute Vorbereitungszyklen hintereinander brauche mit wenig Unterbrechungen ( die letzten 1 1/2 Jahre waren da ja nicht vorbildlich) und dann wirklich alles stimmen muss.

Speziell auf den Marathon ist es deswegen vielleicht hilfreich, zukünftig erstmal grob Sub 3:05 zu zielen und dann zu schauen.

Noch abschließend einige Erkenntnisse aus der aktuellen Trainingsvorbereitung: Der gröbste Fehler war ein Umfangssprung von Dezember auf Januar. War so eigentlich nicht geplant, aber es lief ja so gut - ich hab mich später richtig erschrocken, wie viel mehr das war.
2 Wochen später begannen die orthopädischen Probleme (Shin Splints und Wadenmuskulatur) und ichhab das zwar managen können, aber das war definitiv der Entwicklung eher abträglich.

Nächste Erkenntnis: Das tägliche Laufen ist nicht meines. Ich leide da mental und orthopädisch und auch wenn ich sicher möglich ist, durch Zurückhaltung in Pace und Umfang Besserung zu schaffen, das ist nicht mein Weg. Mir macht es einfach auch weniger Spaß, wenn sowas wie Spinning oder Crossfit zu lange auf der Strecke bleibt, deshalb werde ich verstärkt mit geringen Laufumfängen experimentieren.

Auch von der zu starken Polarisierung der Tempi bin ich nicht ganz überzeugt, zumindest beim Marathon werd ich wieder auf längere TDLs im MRT oder nahe dran setzen, das scheint mir muskulär doch wichtig zu sein.


Abschließend: Das nächste Halbe Jahr bietet einen gewissen Luxus. Die 5 Monate bis zum Berlin Marathon werden durch 2 Urlaube mit wenig bis keiner Laufoption und beruflichen Anforderungen durchkreuzt und direkt vor dem Marathon bleibt nur ein 6 Wochen Block zum Training, dass ich das gut mal zum Spaßtraining und Experimentieren ohne Zeitzieldruck nutzen kann. Letzteres wäre einfach kontraproduktiv, weil suboptimale Rahmenbedingungen.

Und ich bin ziemlich zuversichtlich, dass da am Ende sogar eine deutlich schnellere Zeit als heute rauskommen kann. Letztlich weiß ich ja, wie sich ein Marathon in der ersten Hälfte anfühlen muss (nicht so schnell wie gestern...) und ich muss halt auch mehr auf mich hören : mir war es von Anfang an halt doch zu warm.


In diesem Sinne:

Never Stop!

Steffen42 hat geschrieben: Ist übrigens lustig, dass hier ganz deutlich die Problemanalysierer und nicht die nachträglich Schönredner in der Mehrzahl sind. Finde ich sehr sympathisch.

Ich finde, man sollte da ehrlich sein, aber in beide Richtungen. Also für mich gesprochen: Ich hätte ein deutlich besseres Ergebnis erzielen können, wenn ich sowohl in Vorbereitung als auch im Lauf selbst mehr auf mein Körpergefühl geachtet hätte. Dass ich hingegen nach 15km nahe HM-Tempo den Lauf noch halbwegs nahe MRT-Intensität durchgezogen habe, um ein Minimalzeitziel zu erreichen, darf ich mir als Erfolg schönreden.

Oder um ein schönes Zitat von Jan Frodeno herzunehmen:

Sport ist einer der wenigen ehrlichen Maßstäbe im Leben, wenn du gegen deine Gegner antrittst und gegen die Stoppuhr. Manchmal ist er gnadenlos ehrlich, an anderen Tagen absolut fantastisch.“

Gestern war einer der gnadenlos ehrlichen Tage, kommen auch wieder fantastische.

Nur kurz zwischendurch mit dem Handy: Matthias du hattest nur ein Brötchen?
Dann wundert mich nix mehr. Damit komme ich höchsten 10km weit....

voxel hat geschrieben:Nur kurz zwischendurch mit dem Handy: Matthias du hattest nur ein Brötchen?
Dann wundert mich nix mehr. Damit komme ich höchsten 10km weit....

Direkt am Morgen vor einem WK habe bisher niemals mehr gegessen. Würde ich da signifikant mehr essen, glaub ich außerdem dass mein Magen während des WKs rebellieren würde. Freitag und Samstag habe ich mir hingegen natürlich den Magen mit Kohlenhydraten vollgehauen.

Dartan hat geschrieben:Direkt am Morgen vor einem WK habe bisher niemals mehr gegessen.

Bei "das machen wir schon immer so" oder ähnlichem kann ich ja aus Prinzip meine Klappe nicht halten. Probiers mal im Training vor einer MRT-Einheit mit ordentlich Kohlehydraten (und Honig statt fetthaltiger Nutella) 3-4 Stunden davor, dann weißt du mehr. Wenn das klappt, dann mach das Gleiche vor einem nicht ganz so wichtigen Wettkampf.

Davon abgesehen kann es diesbezüglich tatsächlich ein Vorteil sein, wenn man den Körper nur in sehr begrenztem Maße durch intensive Einheiten darauf trainiert effektiv (-> mehr Energie aus Glucose) zu funktionieren und stattdessen eher auf Einheiten setzt, welche der Effizienz (-> höherer Energieanteil aus Fetten) förderlich sind.

Matthias ich denke beim Punkt Vor-WettkampfErnährung hast du noch definitiv Potential.
Was hast du denn während des WK zu dir genommen?

Vor meiner PB im Marathon bestand mein Frühstück aus 10 Toasts mit Honig und 0,7 Liter Maltodextrinlösung mit 48g/l.

Im WK dann noch 4 Gele...

Anti versteht mich. Wir Dicken müssen zusammenhalten

Antracis hat geschrieben:...auch im Tapering fühlte sich das ehrlich gesagt nicht wie ein Formsprung an, sondern eher wieder das Abfallen der Ermüdung von der noch vorhandenen Form.

Wer sagt denn, dass das Tapering etwas anderes sein soll? Man gibt dem Körper die nötige Ruhe, um die davor gesetzten (meist ziemlich starken) Reize zu verarbeiten, verringert die Ermüdung und hofft, dass das zum Wettkampf dann alles genau passt. Einen Formsprung im Tapering hatte ich zumindest noch nie, wobei ich den auch nicht erwarte. Siehe dazu auch http://www.scienceofrunning.com/2014/07 ... thing.html (insbesondere den Abschnitt "Perception - When we taper we often feel bad in workouts"). Hier können aber (objektive) Zahlenwerte wie diejenigen in Runalyze durchaus hilfreich sein.

Antracis hat geschrieben:mir war es von Anfang an halt doch zu warm.

Für eine absolute Topleistung war es auch ganz einfach objektiv betrachtet etwas zu warm - auch wenn das einigen weniger zu schaffen macht als jemandem wie dir oder mir. Aber auch diese Läufer können bei zu hohen Temperaturen nicht die gleiche Leistung bringen, so wohl sie sich bei Wärme auch fühlen mögen.

voxel hat geschrieben:Anti versteht mich. Wir Dicken müssen zusammenhalten

Bin dabei

Aber 10 Toasts? Respekt, Anti...

Ich hatte nur drei (American Style) Toasts mit Honig. Kommt vielleicht auf 5 normale.
Plus ein Gel vorher und drei während des WK.

alcano hat geschrieben:Wer sagt denn, dass das Tapering etwas anderes sein soll?

Hast Du natürlich recht. Sagen wir, ich hatte irgendwie vermutet, dass da unter der Müdigkeit mehr ist.

Was aber auffällig in dieser Vorbereitung war, dass ich irgendwie nie ein das Gefühl eines wirklich großen Sprunges hatte. Das ging mir hingegen bei zwei anderen Vorbereitungen, in denen ich PBs erzielen konnte, so. Da gab es plötzlich diesen Tag, wo ich auf die Uhr geschaut hab und gedacht, das GPS ist kaputt und das ließ sich dann in PBs umsetzen.

Diesmal war es eher so, dass ich kontinuierlich besser wurde, aber eher schleichend. Das hat vermutlich dazu geführt, dass ich das Niveau lange halten konnte, aber irgendwie fielen die Tage des Fliegens aus. Ob das nun gut oder schlecht war...

Steffen42 hat geschrieben:
Aber 10 Toasts? Respekt, Anti...

Gabius hatte vor Frankfurt 12 Toasts mit Honig, glaube ich.

Plus ein Gel vorher und drei während des WK.

Hatte vor dem Start ein Gel und im WK dann sogar 5 (eines davon verdünnt in einer 200ml Flasche), keine Magenprobleme. Diesbezüglich scheine ich ziemlich robust zu sein. Vielleicht doch mal eine Langdistanz.

oder den Rennsteig SM (da soll es unterwegs Haferschleim für die Power geben... )

Bei mir gibt es eigentlich immer 4 (normale) Toasts mit Honig und später noch eine Banane und 1 Liter süßes Instant-Tee-Zeugs. 1 Gel direkt vor dem Start und 2 Gels während des Laufs, mehr haben keinen Platz in der Hose. Wie transportiert ihr die?

Antracis hat geschrieben:Gabius hatte vor Frankfurt 12 Toasts mit Honig, glaube ich.

Hatte vor dem Start ein Gel und im WK dann sogar 5 (eines davon verdünnt in einer 200ml Flasche), keine Magenprobleme. Diesbezüglich scheine ich ziemlich robust zu sein. Vielleicht doch mal eine Langdistanz.

Mach das und lass uns Teil der Vorbereitung und des Wettkampfes sein.

@me: Nach dem Krafttraining (leichte Gewichte, Schnappatmung einstellen) kaufe ich McD leer. In den neuen Läden mit Touchscreens für die Bestellung kann man übrigens mehr Fleisch auf die Burger ordern. Gesagt, getan.

alcano hat geschrieben:Bei mir gibt es eigentlich immer 4 (normale) Toasts mit Honig und später noch eine Banane und 1 Liter süßes Instant-Tee-Zeugs. 1 Gel direkt vor dem Start und 2 Gels während des Laufs, mehr haben keinen Platz in der Hose. Wie transportiert ihr die?

Ich hab eine Short von Brooks, die hat Kapazität für 5 Gels, ohne dass die nerven.
Hatte gestern die großen Liquidgels dabei. Keine Einschränkung.

voxel hat geschrieben:Was hast du denn während des WK zu dir genommen?

Ich befürchte die Antwort wird die nicht gefallen: Abgesehen von Wasser exakt gar nichts.

alcano hat geschrieben:Bei "das machen wir schon immer so" oder ähnlichem kann ich ja aus Prinzip meine Klappe nicht halten. Probiers mal im Training vor einer MRT-Einheit mit ordentlich Kohlehydraten (und Honig statt fetthaltiger Nutella) 3-4 Stunden davor, dann weißt du mehr. Wenn das klappt, dann mach das Gleiche vor einem nicht ganz so wichtigen Wettkampf.

Schaden kann so ein Versuch bestimmt nicht. Die aller meistern langen Läufe und MRT-Einheiten bin ich bisher sogar noch nüchternen als den Marathon gelaufen, also direkt früh nach dem Aufstehen mit maximal einer Tasse (gezuckerten) Cappuccino und ohne gezieltes Carbo-Loading am Vortag. Das aber gar nicht etwa weil ich speziell irgendwas trainieren will, sondern weil es sich einfach so ergeben hat (vor einen Lauf um 8:00h 3-4 Stunden vorher was zu essen ist einfach schwierig ) und weil ich niemals das Gefühl hatte, dadurch irgendwelche Probleme zu haben.

Vielleicht schätzte ich das ja wirklich komplett falsch ein und ich laufe in Wirklichkeit ständig im Notlaufprogramm? Ich hatte bisher eigentlich noch niemals bei irgendeinen Lauf das Gefühl, so wirklich den "Mann mit dem Hammer" getroffen zu haben, selbst wenn ich es bewusst drauf angelegt habe. Daher kann ich schwer beurteilen, wie sich das so angefühlt. Aber sollte das nicht theoretisch ziemlich plötzlich kommen und vorallem zu einem signifikant erhöhten Puls führen? Beides konnte ich so nicht beobachten. Auch hatte ich weder vor noch während des Lauf hunger. Selbst nach den Marathon hatte ich kein besonders Bedürfnis nach Nahrung und hab erst irgendwann gegen Abend überhaupt was nennenswertes gegessen.

Antracis hat geschrieben:Was aber auffällig in dieser Vorbereitung war, dass ich irgendwie nie ein das Gefühl eines wirklich großen Sprunges hatte. Das ging mir hingegen bei zwei anderen Vorbereitungen, in denen ich PBs erzielen konnte, so. Da gab es plötzlich diesen Tag, wo ich auf die Uhr geschaut hab und gedacht, das GPS ist kaputt und das ließ sich dann in PBs umsetzen.

Diesmal war es eher so, dass ich kontinuierlich besser wurde, aber eher schleichend.

Das ist meines Erachtes eigentlich relativ normal, wenn man eher sanft aufbaut. Gibt aber auch hier sicher teilweise beträchtliche interindividuelle Unterschiede.

Antracis hat geschrieben:Das hat vermutlich dazu geführt, dass ich das Niveau lange halten konnte, aber irgendwie fielen die Tage des Fliegens aus. Ob das nun gut oder schlecht war...

Wenn man zum Überziehen neigt, ist das vermutlich eher gut. Diese Gefahr ist dann besonders groß, wenn es sich anfühlt, als könnte man fliegen und nichts könnte einen aufhalten. Dürfte je nach Aufbau meist so ca. 6 (+/- 1-2) Wochen vor dem Zielwettkampf der Fall sein.

Antracis hat geschrieben:Gabius hatte vor Frankfurt 12 Toasts mit Honig, glaube ich.

Das wären ja bei 30g-Scheiben schon ohne den Honig ca. 180g Kohlenhydrate und da kommen vermutlich mindestens nochmal 10g/Toast durch den Honig hinzu. Im Prinzip will man ja meines Wissens am Morgen vor dem Wettkampf mehr oder weniger nur das Leberglykogen (ca. 150g) wieder auffüllen.

@ McAwesome,
vielen Dank für deine ausführliche Antwort bezüglich Pulskontrolle für Anfangs Pacing in den Wettkämpfen! Du hast wohl recht, dass das auch täuschen kann. Ich habe jetzt auch meine Wettkämpfe im Winter und Sommer verglichen und da war der Puls auch um einige Schläge tiefer oder höher trotz subjektiver gleiche Belastung (bei etwa gleicher Länge). Mittlerweile habe ich den Eindruck, dass der Herz einen bestimmten Teil nur durch Hitze, Stöße (Laufen vs. Rad oder Schwimmen), Stress usw. leisten kann. Dieser Anteil erreicht man anscheindend nicht durch mehr bewusste Anstrengung. D.h. je nachdem wie die äußeren Bedingungen sind, kann eine Pulskontrolle entweder zu tief oder zu hoch ist. Dann hilft wohl nur Üben und Erfahrung sammeln.

@ Brötchen-Diskussion, interessant! Ich werde beim nächsten mal bzw. nächsten QTEs auch testen (müssen). Bis HM (ich laufe auch nur bis HM), esse ich anscheind zu wenig wie Matthias. Dazu während des Wettkamps nehme ich nix, nur wenn es warm ist dann etwas wasser nach etwa 2/3. Ich laufe im Training auch die langen Läufe (auch mit EB) relativ nüchtern (höchstens Kaffee schwarz), da ich mir einbilde, dass die Ausdauerviecher entleert werden müssen. Also da auch ab und zu was anderes testen.

Steffen42 hat geschrieben:Ich hab eine Short von Brooks, die hat Kapazität für 5 Gels, ohne dass die nerven.
Hatte gestern die großen Liquidgels dabei. Keine Einschränkung.

Das sind keine Split Shorts, vermute ich.

Dartan hat geschrieben:Vielleicht schätzte ich das ja wirklich komplett falsch ein und ich laufe in Wirklichkeit ständig im Notlaufprogramm? Ich hatte bisher eigentlich noch niemals bei irgendeinen Lauf das Gefühl, so wirklich den "Mann mit dem Hammer" getroffen zu haben, selbst wenn ich es bewusst drauf angelegt habe. Daher kann ich schwer beurteilen, wie sich das so angefühlt. Aber sollte das nicht theoretisch ziemlich plötzlich kommen und vorallem zu einem signifikant erhöhten Puls führen? Beides konnte ich so nicht beobachten. Auch hatte ich weder vor noch während des Lauf hunger. Selbst nach den Marathon hatte ich kein besonders Bedürfnis nach Nahrung und hab erst irgendwann gegen Abend überhaupt was nennenswertes gegessen.

Vielleicht bist du (wie beim Puls) auch hier einfach ein "Outlier". Wobei das durchaus auch antrainiert sein kann und auch gut zu deinen Schwächen und Stärken passt. Vielleicht hängt auch dein Pulsverhalten damit zusammen. Ich habe allerdings keine Ahnung, was das Huhn und was das Ei ist. Jedenfalls dürftest du (so du das jemals messen lassen solltest) einen ziemlich tiefen respiratorischen Quotienten bei Anstrengung haben, also einen vergleichsweise hohen Anteil der Fettverbrennung an der Energiebereitstellung. Zumindest deutet vieles darauf hin.

alcano hat geschrieben:Bei mir gibt es eigentlich immer 4 (normale) Toasts mit Honig und später noch eine Banane und 1 Liter süßes Instant-Tee-Zeugs. 1 Gel direkt vor dem Start und 2 Gels während des Laufs, mehr haben keinen Platz in der Hose. Wie transportiert ihr die?

alcano, wann isst du das alles und wann ist später? Toasts und Honig ca 3-4 h vorher und Banane und Tee später ca 2h vorher? Und falls ich Gels testen möchte für HM, wann würdest empfehlen sie zu nehmen?

Rajazy hat geschrieben:@ Brötchen-Diskussion, interessant! Ich werde beim nächsten mal bzw. nächsten QTEs auch testen (müssen). Bis HM (ich laufe auch nur bis HM), esse ich anscheind zu wenig wie Matthias. Dazu während des Wettkamps nehme ich nix, nur wenn es warm ist dann etwas wasser nach etwa 2/3. Ich laufe im Training auch die langen Läufe (auch mit EB) relativ nüchtern (höchstens Kaffee schwarz), da ich mir einbilde, dass die Ausdauerviecher entleert werden müssen. Also da auch ab und zu was anderes testen.

Was verstehst du nochmal unter "Ausdauerviecher"? Und wovon müssen die entleert werden?

Nüchternläufe können durchaus Sinn machen (gerade auch bei langen Läufen ohne schnelle Anteile), manchmal ergeben sie sich - wie bei Dartan - auch einfach aus organisatorischen Gründen. Ist immer die Frage, was trainiert werden soll. Grundsätzlich empfiehlt es sich, QTEs immer mit ordentlich gefüllten Speichern zu laufen, da man dadurch im Normalfall eine höhere Leistung bringen kann und es sich meines Wissens auch positiv auf den Regenerationsbedarf auswirken kann (also weniger Regeneration vonnöten).


edit:

Rajazy hat geschrieben:alcano, wann isst du das alles und wann ist später? Toasts und Honig ca 3-4 h vorher und Banane und Tee später ca 2h vorher? Und falls ich Gels testen möchte für HM, wann würdest empfehlen sie zu nehmen?

Genau. Toast ca. 4h vor Wettkampf, Tee so im Zeitraum von 3 bis 1 1/2 h vor dem Wettkampf, Banane ca. 2h vorher.

Gels: direkt (vielleicht 5 min) vor dem Start und dann je nach Verpflegungsstellen, so nach 30 und 60 Minuten. Wobei das definitiv nicht nötig ist sondern einzig und allein dazu dienen würde, das zu testen (und die Nährstoffaufnahme im Darm zu trainieren).

Danke alcano!
Unter Ausdauerviecher verstehe die Mitochondrien
Kenne mich null aus, nur höre ich immer man muss den Tank entleeren und dann gleich danach mit Carbs füttern, um eine Superkompensation zu erreichen und die Ausdauer zu verbessern. Deshalb lauf ich gerne oft an Wochenden "Doppelbelastung" QTE gefolgt vom langen Lauf. Ich glaube ich werde auch jetzt testen in den QTEs mit mehr Füttern vorher zu gehen.