Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

kann mir einer der runalyze Spezialisten diese Auswertung hier erklären?
https://photos.app.goo.gl/78aafYqHx4Wkovjm2

das mit den Höhenmetern verstehe ich, das ist einfach.
Die Korrektur anhand der Hf bedeutet: da ich nur 82% Hfmax im Schnitt hatte, normal aber 85-88% sind, wäre unter "normalen Umständen" meine Leistung anders einzuschätzen? oder hat es eine andere Bedeutung?
den individuellen Leistungsfaktor verstehe ich dann endgültig nicht.

D-Bus hat geschrieben:Ich nicht. Aber so was von nicht. Vergleich deine MLRs z. B. mal mit dem Plan, nicht mit deinem Vorjahr.

Ich schon, aber in den Punkt werden wir uns wohl niemals einigen.

Die aller meisten MLRs waren meiner Meinung nach höchstens moderat überzogen, auch wenn das aufgrund des Höhenprofils letztlich schwer final zu beurteilen ist. Und außerdem bin ich eben nahezu alle MLRs (und sonstige nicht-Tempo-Läufe) komplett nach Körpergefühl gelaufen. Und die Tatsache, dass ich dieses mal - im Gegensatz zu Berlin - die QTEs meist trotzdem geschafft habe bzw. sogar selbst dort etwas überziehen konnte, spricht meiner Meinung nach dafür, dass das gar nicht so schlecht geklappt hat. Und genau deswegen tue ich mir dieses mal auch mit der ganzen Überziehen-Argumentationskette so schwer.

D-Bus hat geschrieben:Zustimmung zu dieser Vorbereitung, ja. Aber nicht zu Berlin, wo du im Juli und Anfang August nur am Fliegen warst.

Auch das sehe ich anders. Auch Juli und August habe ich schon eine QTE nach der anderen verhauen. Einzig die MLRs und LRs liefen meist ganz gut, aber das ist bei mir immer so und die waren auch später im Plan nicht das Problem. Nur anfangs habe ich eben noch probiert mir das alles irgendwie schönzureden, wohingegen gegen Ende - spätestens nach dem suboptimalen HM - sich dann doch langsam die Erkenntnis durchgesetzt hat, dass es wirklich bescheiden läuft. Das hat mir dann letzlich auch noch mental den Stecker gezogen.

alcano hat geschrieben:Wenn man praktisch bei Null anfängt (bezogen auf kürzere/schnellere Einheiten) braucht man ganz sicher keine "extremen" QTEs. Es reicht vollends aus, einfach mal regelmäßig solche Einheiten im Plan zu haben.

"Extrem" ist natürlich relativ, aber im Vergleich zu Pfitzinger ist eben überhaupt solche Einheiten zu laufen schon "extrem".

Wolfgang, hattest Du nicht Geh- und Trabpausen? Das erklärt die niedrige Durchschnitts-HF und entsprechende abgeleitete Berechnungen.

Tvaellen hat geschrieben:kann mir einer der runalyze Spezialisten diese Auswertung hier erklären?
https://photos.app.goo.gl/78aafYqHx4Wkovjm2

1) Ein 42.62km WK gelaufen in 3:36:38 ergibt nach original Daniels Tabellen/Rechner einen VDOT von 43.46 (komplett unabhängig vom Puls)

2) Nach irgendwelchen inoffiziellen Formeln ist runalyze der Meinung, dass jemand der eine 5:05er Pace mit 82% HFmax läuft einen VDOT von 49.64 haben müsste (=> die Grundlage für die ganzen angezeigten Trainings-VDOT-Werte)

3) Da die Resultate der Formel aus 2) erfahrungsgemäß auf die wenigstens Leute exakt zutreffen, gibt es in runalyze einen Korrekturfaktor, bei dir offenbar "1.06". Den kann man entweder irgendwo manuell einstellen, oder er wird automatisch aus den letzten paar Wettkämpfen ermittelt. Eine Faktor von 1.06 bedeutet also, dass du erfahrungsgemäß bei einem WK 6% schneller laufen kannst, als es der HF-basierte-VDOT Wert vorhersagen würde. Daher wird auf die 49.64 noch mal 6% draufgeschlagen, also 52.66.

4) Da werden dann einfach noch die Höhenmeter berücksichtigt. Deine Höhenmeter-Einstellung (Konfiguration -> Allgemeine Einstellungen -> VO2max Schätzung) scheint recht konservativ zu sein und es werden für das Höhenprofil gerade mal 180m dazu gerechnet. Wiederholt man die Rechnung aus 2) und 3) mit 42.8km anstelle der 42.62km, dann kommen die 52.92 heraus. Das ist dann auch der Wert, der bei den ganzen Läufen normalerweise als "effektiver VO2max" angezeigt wird.

ja, ab km 33 gehen und "traben" im Wechsel, ab km 39.5 sagen wir mal langsamer Dauierlauf. Klar, das erklärt die niedrige Durchschnitts Hf.

Zum individuellen Korrekturfaktor habe ich das gefunden, damit sehe ich ein Stück klarer
https://forum.runalyze.com/viewtopic.php?t=497
Vermutlich rechnet er mit meiner Berlin Zeit die Sache am Sonntag etwas "schöner" ;)

@Darth: ich habe mir nochmal den Greif Countdown angeschaut. Denke nicht, dass der für Dich etwas ist. Zu viel Frustpotential, da Du vermutlich die extensiven Einheiten zu schnell laufen wirst und Dir der Sprit bei den QTE fehlen wird. Spätestens nach vier Wochen dürfte da Ende sein.

Dabei kam mir eine viel bessere Idee. Warum schreiben nicht @alcano und @D-Bus Dir einen Plan?

Also, ich fände das interessant.


Edit: wobei ich bei meinem Tipp von Annotobak bleibe: mach erstmal eine Weile Marathonpause und tobe Dich mal richtig auf den Unterdistanzen aus. Mal so richtig die Sau auf 5-10km Wettkämpfen rauslassen, das ist das, was Dir meiner Meinung nach gut tun würde.

Hallo Steffen ,
Jan hats ja schon gesagt. Seit Samstag bin ich für Würzburg gemeldet.
Ich hoffe halt, dass alles noch so lange hält. Nix fühlt sich richtig gefährlich an, aber so, als könnte es jederzeit ernster werden.
Zeitweise die Achillessehne etwas, eine Bandscheibe zwickt von Zeit zu Zeit (vor ein paar Wochen mal bis ins Knie), wieder leichter Schnupfen, ... Drei Tage muss ich jetzt auch arbeitstechnisch noch durchhalten, dann hab ich Urlaub.
Jetzt bin ich ein bisschen ausgeruht und versuch vielleicht später nochmal ein bisschen um das MRT (wobei ich mir noch nicht sicher bin, was dann das tatsächlich angeschlagene MRT sein wird, das entscheid ich wahrscheinlich erst sukzessive nach Gefühl unterwegs und hoffe, mich dabei nicht zu verlaufen).

Ach so, die letzte Woche hab ich ja auch noch hier (war nur ca. 67km):

Di: 14,5km - 5:12

Do: Schwellenversuch, der nicht geklappt hat: 2km - 5:28, 2,4km - 4:02, 5km - 5:09, 3km - 4:04, 2km - 5:02

Sa: 34km - 4:42, wie schon beschrieben:
1km - 5:24
6km - 5:01
10km - 4:12
6km - 5:07 (ca. beim 3. km Biber-Alarm)
5km - 4:11
5km - 5:06
1km- 5:23

So. 7km - 5:15

Gestern nix

Nachtrag: Bzgl. Wetter: Auf Voxels Seite kommts max. in Würzburg auf 27 Grad. Allerdings start ich schon um 9:00 Uhr. Und ich weiß noch, vor drei Jahren, als ich das erste Mal dort lief und meinen ersten "wirklich guten" Marathon in 3:12 gelaufen bin, war es erst noch angenehm kühl und ist erst während der letzten halben Stunde langsam unangenehm geworden.
Auf der Seite, auf der ich meist guck, geht's eigenlich grad noch:
9:00 Uhr 14 Grad
10:00 Uhr 15 Grad
11:00 Uhr 17/18 Grad
12:00 Uhr 19 Grad
Naja, das kann sich ja auch noch ein paar Mal ändern, aber bevors schlimmer wird, bestell ich mir das mal vorsorglich

Steffen42 hat geschrieben:Dabei kam mir eine viel bessere Idee. Warum schreiben nicht @alcano und @D-Bus Dir einen Plan?

Wenn er dann wieder - trotz Höhenmetern - 4:30 min/km läuft, wo der Plan 4:48 min/km im Flachen vorschreibt, wird er meinen Plan keine drei Wochen überleben.
Andererseits, wenn er dann argumentiert, dass das doch gar kein Überziehen war, weil er den nächsten TDL überlebt hat, werde ich mich schon vorher hier abgemeldet haben. Also, warum nicht?

Steffen42 hat geschrieben:Also, ich fände das interessant.

So kann man das auch nennen.

alcano hat geschrieben:Das macht viel aus, da bin ich mir sicher. Unterschätze diesen Faktor nicht. Einzelne ausgefallene Wochen (oder sogar mal ein paar mehr am Stück wegen Umzug) machen bei einer solchen Grundlage nicht viel aus.

+1

Neben dem Laufband für mich bei deiner Vorbereitung ein weiterer Punkt, den ich in Erinnerung habe: die schon sehr früh in der Vorbereitung ziemlich langen (und schnellen) langen Läufe. Kann ich jetzt nicht mit Zahlen belegen, aber da bin ich immer noch der Meinung, das war mehr als nötig und evtl. sogar eher schädlich.

Zahlen habe ich ja, die letzten 20 Wochen, jeweils die Wochenend-QTE, d.h. falls es kein Longrun ist, gab es auch keinen in der Woche.


0: Hamburg Marathon
1: 20km @4:49 ( progressiv 13km @4:50, 2km @4:35, 3km @4:11)
2: 30km @4:40 (gegen Ende 7km @ 4:10 und 3km @4:00)
3. Halbmarathon 12km @4:10 +10km Jogging.
4. 32km @4:55 mit 8km @4:14
5. 35,4km @4:49 (Crescendo 5:05, 4:45, 4:33)
6. 10km-WK @3:56
7. 21km @4:45 (14, 12und 10min @3:49-4:05)
8. 32km @4:56 mit 9km @4:27
9. 35km @5:12(Kreiseln in HH, von 6:00-5:05 alles dabei, nur 3km hab ich mich gegen Ende mit dtjn @4:45 verquatscht )
10: 25,4km @4:50 (Fahrtspiel an Hudson angelehnt 15 x 1min on/off @3:49/4:46 + 10min @4:03
11: 35km @5:15
12. 28km @4:57 mit 7km @4:45
13. 30,5km @4:57 mit 4,3km @4:34
14. 28,5km @4:47 mit 3,4km @4:38
15. 29,5 @5:11 (wellig, teilweise leichter Trail***meint ca. 180-250Hm)
16. 29km @5:09 (wellig, teilw. leichter Trail)
17. 26km @5:11 (wellig, teilw. leichter Trail)
18. 26km @5:15 (wellig, teilw. leichter Trail)
19. 24km @5:11


7 x 30+ wäre vermutlich nicht nötig gewesen, sondern auch 5 x ausreichend. Eine gewisse Anzahl von langen Läufen und auch die moderaten Endbschleunigungen in Woche 12-14 brauche ich aber irgendwie schon, ansonsten überstehe ich nie und nimmer einen 30er mit MRT-Anteilen gegen Ende. Das zeigt meine Verletzungsgeschichte eindrucksvoll, Lalas mit Vorermüdung sind immer ein Risiko, das hat dieses Jahr gut funktioniert.

Als kritisch sehe ich rückblickend doch den "Trailblock" mit den Lalas. Das bringt zwar Kraftausdauer und unspezifisch, aber das passt nicht in eine 5 Monatige Vorbereitung bzw: Die 5 Monatige Vorbereitung passt nicht zu mir, wenn ich so einen Block mache, dann als seperate 6-Wochen-Einheit mit danach 2 sehr lockeren Wochen und dann sanfter Weiteraufbau, sonst geht mir am Ende die Puste aus.

Letztlich glaube ich aber, dass die beiden größten Trainings"fehler" der große Umfangssprung im Januar waren (Ursache der orthopädischen Probleme) und doch zu früh zu harte Intensitäten ( die 8 x 3 Minuten oder das Fahrtspiel von Hudson war halt auch zu hart, 3:49 war da sicher nicht mein 10er Tempo).Und ob es wirklich sinnvoll war, die letzten 14 Wochen in jefder Belastungswoche einen 24er MLR zu laufen und die harten QTEs in 20km einzubetten ?

Ansonsten hast du eigentlich vieles richtig gemacht, finde ich. Das zeigt ja auch die gute Zeit, die du schlussendlich gelaufen bist.

Wenn ich das jetzt selbst kritisch zerpfücke, dann eher aus Spaß an der Akribie, ich bin auch überzeugt, vieles gut gemacht zu haben. Wenn ich mein Training als Müll bezeichne, dann hat da natürlich auch noch der Schmerz vom WK mitgeschwungen.

Wobei ich mir durchaus auch vorstellen könnte, dass deine Tendenz, dich selber so unter Druck zu setzen den Leistungen im Wettkampf nicht immer unbedingt förderlich ist - daran zu arbeiten ist allerdings nicht gerade einfach.

Sehe ich auch so. Man hat nur einen Kopf und muss mit dem zurecht kommen. Ich bin mit meinem schon in einigen WK-Sportarten gut zurecht gekommen und glaube jetzt auch nicht, dass das ein Hauptproblem ist. Aber ich denke, es könnte sinnvoll sein, sich von der konkreten Sub3 zu lösen und nicht auch jeden Unterdistanz-WK danach zu bewerten. Es geht mir schon ums besser werden aber auch immer darum, den Kontext zu sehen. Wenn man sieht, aus welcher Marathon-Krise ich komme : Herbst 2015 DNS, Frühjahr 2016 aus extremer (Sub3-verdächtiger) Frühform zur 3:11 gehumpelt, Herbst 2016 DNS, Frühjahr 2017 DNS Herbst 2017 Vorbereitung zugunsten Neuaufbau gecancelt...da lief es doch diesmal wirklich gut und die Chance für mehr war und ist da.

Also, lets play.

D-Bus hat geschrieben: Wenn er dann wieder - trotz Höhenmetern - 4:30 min/km läuft, wo der Plan 4:48 min/km im Flachen vorschreibt, wird er meinen Plan keine drei Wochen überleben.

Auch wenn ich mir einbilde, dieses offenbare Missverständnis schon mehrmals aufgeklärt zu haben: Ich bin niemals, never ever, bei einen MLR 4:30/km bergauf gelaufen! Das schnellste mit dem ich jemals die Steigung gelaufen bin, war 5:01/km (was höhenmeterkorrgiert so 4:35 entsprechen könnte, bei sehr optimistischer Rechnung eventuell auch 4:30), die aller meisten der MLRs eher Richtung 5:10/km. Das ist sicherlich immer noch schneller als nötig oder vorgesehen, aber eben doch was ganz anders als 4:30 bergauf!

Und auch wenn es für die Mitleser sicherlich unterhaltsam und "interessant" wäre, ich denke denke für die Nerven aller direkt Beteiligten ist es besser wenn wir das mit den persönlichen Plan lieber lassen...

Dartan hat geschrieben: Und auch wenn es für die Mitleser sicherlich unterhaltsam und "interessant" wäre, ich denke denke für die Nerven aller direkt Beteiligten ist es besser wenn wir das mit den persönlichen Plan lieber lassen...

Schade. War ein ernstgemeinter Vorschlag nicht im Sinne: "Ist der Zirkus noch so klein, einer muss der August sein", sondern weil ich der Meinung bin, dass die beiden Deine Stärken und Schwächen mittlerweile recht gut kennen und einen sehr guten Plan für Dich konstruieren könnten.

Interessant fände ich das allemal, auch wenn das total in die Hose gehen kann. Kann es aber auch bei jedem Deiner anderen vorgesehenen Pläne.

Dartan hat geschrieben:Auch wenn ich mir einbilde, dieses offenbare Missverständnis schon mehrmals aufgeklärt zu haben: Ich bin niemals, never ever, bei einen MLR 4:30/km bergauf gelaufen!

Ich schrieb ja auch nix von bergauf.

Aber wie man im Ernst meinen kann, dass 4:30/km selbst bei nur 10 HM (oder auch 0) kein Überziehen des Plans von 4:48/km ist, werde ich nie verstehen.

Der NDR hat übrigens wieder Fotos gemacht.

https://www.ndr.de/sport/mehr_sport/ham ... w2626.html

Habs durchgesehen, gleich bei Cam1 gibts am Ende einige geile Fotos von Matthias, mit denen er sich bei Oakley als Sonnenbrillenmodell bewerben kann.

Hab ansonsten nur noch Markus entdeckt, inkognito dank Schirmmütze. Und möglicherweise gehören einige Haarsträhnen am unteren Bildrand zu Korinna.

D-Bus hat geschrieben:Ich schrieb ja auch nix von bergauf.

Frieden.

Ich sehe schon. Dann trainiere ich den Matthias.

D-Bus hat geschrieben:Ich schrieb ja auch nix von bergauf.

Aber wie man im Ernst meinen kann, dass 4:30/km selbst bei nur 10 HM (oder auch 0) kein Überziehen des Plans von 4:48/km ist, werde ich nie verstehen.

Ohne irgendwelche Höhenmeter-Korrekturen bin ich keinen einzigen Kilometers eines MLRs auch nur nahe der 4:30 gelaufen und selbst die Anzahl der Kilometer unter 5:00/km dürfte einstellig sein. Und außerdem habe ich niemals was von kein Überziehen des Plans geschrieben.

Aber gut, in dem Punkt werden wir uns wohl niemals mehr einig werden, also wohl lieber:

Steffen42 hat geschrieben:Frieden.

Antracis hat geschrieben:Der NDR hat übrigens wieder Fotos gemacht.

https://www.ndr.de/sport/mehr_sport/ham ... w2626.html

Habs durchgesehen, gleich bei Cam1 gibts am Ende einige geile Fotos von Matthias, mit denen er sich bei Oakley als Sonnenbrillenmodell bewerben kann.

Danke für den Link!

Nur was Oakley davon halten würde, wenn ich mit einer Alpina-Brille auf der Nase bei denen bewerben würde...?

Antracis hat geschrieben:0: Hamburg Marathon
1: 20km @4:49 ( progressiv 13km @4:50, 2km @4:35, 3km @4:11)
2: 30km @4:40 (gegen Ende 7km @ 4:10 und 3km @4:00)
3. Halbmarathon 12km @4:10 +10km Jogging.
4. 32km @4:55 mit 8km @4:14
5. 35,4km @4:49 (Crescendo 5:05, 4:45, 4:33)
6. 10km-WK @3:56
7. 21km @4:45 (14, 12und 10min @3:49-4:05)
8. 32km @4:56 mit 9km @4:27
9. 35km @5:12(Kreiseln in HH, von 6:00-5:05 alles dabei, nur 3km hab ich mich gegen Ende mit dtjn @4:45 verquatscht )
10: 25,4km @4:50 (Fahrtspiel an Hudson angelehnt 15 x 1min on/off @3:49/4:46 + 10min @4:03
11: 35km @5:15
12. 28km @4:57 mit 7km @4:45
13. 30,5km @4:57 mit 4,3km @4:34
14. 28,5km @4:47 mit 3,4km @4:38
15. 29,5 @5:11 (wellig, teilweise leichter Trail***meint ca. 180-250Hm)
16. 29km @5:09 (wellig, teilw. leichter Trail)
17. 26km @5:11 (wellig, teilw. leichter Trail)
18. 26km @5:15 (wellig, teilw. leichter Trail)
19. 24km @5:11


7 x 30+ wäre vermutlich nicht nötig gewesen, sondern auch 5 x ausreichend. Eine gewisse Anzahl von langen Läufen und auch die moderaten Endbschleunigungen in Woche 12-14 brauche ich aber irgendwie schon, ansonsten überstehe ich nie und nimmer einen 30er mit MRT-Anteilen gegen Ende. Das zeigt meine Verletzungsgeschichte eindrucksvoll, Lalas mit Vorermüdung sind immer ein Risiko, das hat dieses Jahr gut funktioniert.

Bloß waren die wirklich von Anfang an ordentlich schnell (und lang). Das von dir da angeschlagene Tempo würde eigentlich darauf schließen lassen, dass du dich schon knapp 20 Wochen vor dem Marathon bei einem aktuellen MRT von ca. 4:15 min/km gesehen hast.

Antracis hat geschrieben:Habs durchgesehen, gleich bei Cam1 gibts am Ende einige geile Fotos von Matthias, mit denen er sich bei Oakley als Sonnenbrillenmodell bewerben kann.

Wie kann man bei >10°C nicht im Singlet laufen?

Steffen42 hat geschrieben:Ich sehe schon. Dann trainiere ich den Matthias.

30x1km@MRT?

alcano hat geschrieben:Wie kann man bei >10°C nicht im Singlet laufen?

Ich besitze noch nicht mal ein Singlet.
(ok, das war gelogen, irgendein lumpiges Werbe-Singlet müsste ich irgendwo rumliegen haben, was ich aber aller höchstens mal bei >30° auspacke)

alcano hat geschrieben: 30x1km@MRT?

Vermutlich wäre das gar nicht mal die schlechteste Einheit für mich.

Moin!

Gratulation an Steffen und Christoph. Ey Steffen, du machst Sachen. Hab das 4x Krafttraining/Woche wohl unterschätzt. Und da ich momentan auch regelmäßig in die Muckibude gehe, könnte ja vielleicht doch ein Läufer aus mir werden. Ernsthaft: herrlich unaufgeregt eben ne 3:05 gelaufen ... kann man mal machen.

Christoph, grandiose Zeit! Hatte am Anfang bedenken bei dir, ob du deine (frühe) Form so lange aufrechterhalten kannst, aber die Sorge war unbegründet. Toll!

Matthias, PB ist PB, obwohl ich glaube, dass du mit etwas mehr im Magen (musst ja nicht gleich den voxel ( ) machen, aber etwas mehr darf es schon sein) und einer realistischeren Zielzeiteinschätzung ein besseres Ergebnis erzielt hättest. Aber trotzdem Gratulation zur PB!

Wolfgang, sehr schade, bei dir lief in der Vorbereitung alles so gut (wenn ich das richtig mitbekommen habe). Aber mit deiner guten/positiven Einstellung, wirst du die richtigen Schlüsse ziehen und demnächst sicher besser abschneiden.

Det, Gratulation zum tollen Ergebnis beim Hermannslauf.

Ach, Farhad und Sascha, das ist natürlich mistig. Bei Farhad war es ja abzusehen, und - wenn ich ehrlich bin - bei Sascha hatte ich auch kein gutes Gefühl. Es ist echt einfach nur schade. Aber Anti, schön, dass du weiter motiviert bist. Ich schrieb ja damals, dass ich glaube, dass das Frühjahr nicht dein Freund wird, dafür aber der Herbst. Und dabei bleibe ich.

Vielleicht wäre es echt geschickt gewesen, für HH nach Steffny zu trainieren. Überhaupt fände ich es interessant, wenn du mal nach Steffny trainieren würdest. Macht dir bestimmt keinen Spaß, aber spannend wäre es, zumindest mMn. Ich drücke dir auf jeden Fall ganz fest die Daumen, und wenn ich noch einen dummen Ratschlag geben darf, ließe ich an deiner Stelle die Finger bzw. Füße vom Laufband, was hier auch schon erwähnt wurde. Ich hab bei den Dingern einfach gutes Gefühl, und orthopädisch halte ich die für gefährlich. Obwohl Leute wie Sanders damit ja gut zurechtkommen. Just my two cents.

dkf muss ich gleich nochmal nachlesen. Hoffe, hab jetzt niemand vergessen. Genießt den freien Tag.

alcano hat geschrieben: Wie kann man bei >10°C nicht im Singlet laufen?

Das war mein erster WK seit langem bei Temperaturen >10 Grad und ich bin auch im Shirt gelaufen. Singlet finde ich auf längere Distanzen nicht so angenehm.
Edit: stimmt gar nicht. Den 10er vor zwei Wochen bin ich auch im (Vereins-)shirt gelaufen. Hatte aber reine Werbezwecke für unseren Lauf im Juni.

alcano hat geschrieben: 30x1km@MRT?

Bergauf.

Aber unterschätze mal meine Trainerkunst nicht. Habe einen vormals als untrainierbar geltenden auf den Punkt - und das unverletzt - fit bekommen.

@Darth: Ich würde deine Periodisierung etwa so gestalten.

Marathon
2 Wochen Regeneration
Crossfit, Zwift, Spaßwettkämpfe ... bis 15-16 Wochen vor dem Marathon
3-4 Wochen Regeneration (McM, Greif oder Pfitz)
12 Wochen Marathontraining (McM, Greif oder Pfitz)

Entscheiden sind meines erachtens die 3-4 Wochen Regeneration. Du musst die Form erstmal wieder sacken lassen um danach neue Höhen zu erreichen.

Steffen42 hat geschrieben:Dabei kam mir eine viel bessere Idee. Warum schreiben nicht @alcano und @D-Bus Dir einen Plan?

Also, ich fände das interessant.

Wäre ja schon ausreichend ein paar Hinweise zu berücksichtigen. Ich fand oben die von Holger aufgezeigte Pfitz Fehlinterpretation ganz passend. Vielleicht wäre es tatsächlich ein Fortschritt locker als regenerativ umzudeuten und vielleicht noch darüber hinaus einen MLR ala Pfitz als QTE zu werten.

Ansonsten sind die von Matthias aufgeführten harten Einheiten wahrscheinlich gar nicht nötig. Es gibt so schöne Fartspieleinheiten, die einem schnelle Tempi spielerisch erleben lassen und weit besser in die Trainingswelt und Erfahrungen von Matthias passen würden, daß man hier sehr schnell Fortschritte machen könnte. Ich schreibe das aus eigener Erfahrung. Ich hatte selbst keinen Bock auf höhere Geschwindigkeit. alcano hat mir aber Einheiten ans Herz gelegt, die für mich einfach nur geil waren und mich aber genau diese Trainingsinhalte haben umsetzen lassen. Bei Matthias bin ich auch nur deshalb so penetrant, weil er mir von der Veranlagung in vielen Bereichen ähnelt.

D-Bus hat geschrieben:
Es ist ja eher normal, in den ersten 4 - 8 Wochen harten Trainings die größte Verbesserung zu erfahren; danach geht der Anstieg langsam zurück, bis dann der Formabfall kommt ( Anti). Das würde ich jetzt nicht auf Intervalle vs. TDL schieben, sondern auf die Zeit.

Gibt es dazu Literatur? Würde mich doch dringend mal interessieren! Ich bin mittlerweile >20 Wochen mit dem Training unterwegs und hab mich auch das ein oder andere Mal gefragt ob es irgendwann mal knallt. Bisher bewegt sich der effVO2max von Runalyze aber in leichten Wellen weiter aufwärts. Thema Literatur und (realistische) Marathonzielzeiten: Steffen hatte hier mal auf einen Artikel im "The Guardian" verlinkt, welcher eine Analyse von guten 1000 Marathonläufern mit jeweils minimal fünf HM und M ist. Was da herauskam war, dass die klassische Konversion von HM Zeiten (Riegel Formel) nur bei ~5% aller Läufer zutrifft, der Rest ist langsamer. Ein paar Variablen für potentiell bessere Umsetzung der Unterdistanzzeit auf den M werden auch aufgeführt.
Fand ich sehr lesenswert und vielleicht wirft der/die ein/e oder andere ja noch einen ersten oder zweiten Blick drauf:
https://www.theguardian.com/lifeandstyl ... ng-success

hepp78 hat geschrieben:@Darth: Ich würde deine Periodisierung etwa so gestalten. (...)

Da muss ich mal schauen, das wird sowieso alles etwas komplizierter als vor Hamburg. In die Berlin-Vorbereitung fallen wieder - wie schon letztes Jahr - Sommerurlaub und Sommerfestival und die Vorbereitung wird somit zwangsweise etwas zerstückelt sein, was natürlich extrem suboptimal ist.

Ansonsten liebäugele ich aktuell wirklich mit dem Greif CD. Klar, die Umstellung wäre immens, ich habe absolut keine Ahnung wie mein Körper darauf reagieren würde und die Chance dass ich mich damit komplett abschließe, oder zumindest an den Tempo-Einheiten gnadenlos scheitere, ist immens. Aber wer nicht wagt der nicht gewinnt? Und wenn ich immer nur das selbe mit nur minimalen Abwandlungen probiere, dann werde ich wohl niemals erfahren, ob mir ein anderes Training nicht viel besser liegen würde.

leviathan hat geschrieben:Ansonsten sind die von Matthias aufgeführten harten Einheiten wahrscheinlich gar nicht nötig. Es gibt so schöne Fartspieleinheiten, die einem schnelle Tempi spielerisch erleben lassen und weit besser in die Trainingswelt und Erfahrungen von Matthias passen würden, daß man hier sehr schnell Fortschritte machen könnte. Ich schreibe das aus eigener Erfahrung. Ich hatte selbst keinen Bock auf höhere Geschwindigkeit.

Es ist ja gar nicht mal so, dass ich keine Block auf höhere Geschwindigkeit habe. Gerade an irgendwelchen Kurzintervallen oder an so Sachen wie z.B. mal einen steilen Berg "Vollgas" hoch habe ich ja durchaus meinen Spaß und im Winter habe ich zumindest auch ein paar Einheiten in die Richtung gemacht. Nur in den Pfitzinger-Plänen kommen solche Einheiten dann eben gar nicht mehr vor. Genau deshalb denke ich auch, dass es eine gute Idee sein könnte, für die akute Marathon-Vobereitung mal einen Plan zu probieren, der trotzdem noch solche Einheiten enthält.

alcano hat geschrieben:Bloß waren die wirklich von Anfang an ordentlich schnell (und lang). Das von dir da angeschlagene Tempo würde eigentlich darauf schließen lassen, dass du dich schon knapp 20 Wochen vor dem Marathon bei einem aktuellen MRT von ca. 4:15 min/km gesehen hast.

Wo kommt das "1min langsamer pro km als Zieltempo" eigentlich her?
In besagtem Artikel aus dem Guardian lag ein erheblicher Teil mit dem Training ja bei 50-70s/Meile unter Zieltempo. Da wäre man ja doch deutlich unter der Minute. Allerdings dürften die Läufe gerade am Anfang durch Trail und HM wirklich eher flott gewesen sein.
Eine ziemliche Volumenmenge ist das auch schon.
Wie waren denn so die %HFmax Werte bei den langen Läufen, so rein aus Neugier?

Dirk_H hat geschrieben:Wo kommt das "1min langsamer pro km als Zieltempo" eigentlich her?

Ich rechne mit (theoretisches) MRT+20% (MRT x 1.2). Alternativ 10k-RT x 1.3. Ist aber natürlich wie alles auch wieder individuell.

Dirk_H hat geschrieben:In besagtem Artikel aus dem Guardian lag ein erheblicher Teil mit dem Training ja bei 50-70s/Meile unter Zieltempo. Da wäre man ja doch deutlich unter der Minute.

Muss den mal in Ruhe lesen. Aber meiner Meinung nach laufen auch viele ihre Dauerläufe zu schnell, von daher kommt das schon hin.

Dirk_H hat geschrieben:Gibt es dazu Literatur? Würde mich doch dringend mal interessieren! Ich bin mittlerweile >20 Wochen mit dem Training unterwegs und hab mich auch das ein oder andere Mal gefragt ob es irgendwann mal knallt. Bisher bewegt sich der effVO2max von Runalyze aber in leichten Wellen weiter aufwärts.

Vermutlich. Ich sprach aber eher aus eigener Erfahrung, bei mir und anderen beobachtet.
Dein Fall liegt grundsätzlich anders, weil bei dir als relativer Anfänger die grundsätzliche Verbesserung von Jahr zu Jahr alles überlagert.

Dirk_H hat geschrieben:Thema Literatur und (realistische) Marathonzielzeiten: Steffen hatte hier mal auf einen Artikel im "The Guardian" verlinkt, welcher eine Analyse von guten 1000 Marathonläufern mit jeweils minimal fünf HM und M ist. Was da herauskam war, dass die klassische Konversion von HM Zeiten (Riegel Formel) nur bei ~5% aller Läufer zutrifft, der Rest ist langsamer.

Riegel ist ja auch extrem. Vgl. das mal mit z. B. McMillan, Pfitz oder Greif, oder auch mit Faustregeln wie M = 2,11 x HM.

Dartan hat geschrieben:Ansonsten liebäugele ich aktuell wirklich mit dem Greif CD. Klar, die Umstellung wäre immens, ich habe absolut keine Ahnung wie mein Körper darauf reagieren würde und die Chance dass ich mich damit komplett abschließe, oder zumindest an den Tempo-Einheiten gnadenlos scheitere, ist immens. .

Hast du da mal reingeschaut? Richtig schnell läuft man da auch nicht, die kürzeste Tempoeinheit da ist 6x 1000 m. Das kennste ja schon.


@Dirk, zum Tempo der Lalas: das schwankt sehr. MRT + 1 min/km findet man bei Steffny (wobei der da auch variiert), bei Greif sind's eher MRT + 45 s/km, bei Pfitz MRT + 19% (im Schnitt, progressiv gelaufen), und bei diversen anderen Amis findet man idR MRT + 1 - 2 min/mile.

@Sascha, ich glaub, dein Hauptproblem kam ursprünglich aus der Länge der Vorbereitung. Dadurch warst du im Januar schon so fit, was dann den Rest quasi automatisch verursacht hat (schnelle Intervalle, flotte Lalas, mehr km).

Dann bin ich aktuell auch etwas schnell unterwegs.
Was wäre deine/eure %HF Empfehlung für die langen Läufe? Ich laufe ungern nach Pace. Meine letzten waren bei 73% (34,1km mit 8km EB;4:23/km), 72% (36,6km ohne EB;4:23/km) und 75% (37,6km mit EB und warm diesen Sonntag;4:19/km) (max. 30-45s Stop time im Lauf).

Bevor ich den Beitrag von oben editiere, zitiere ich mich einfach mal selbst...

alcano hat geschrieben:Ich rechne mit (theoretisches) MRT+20% (MRT x 1.2). Alternativ 10k-RT x 1.3. Ist aber natürlich wie alles auch wieder individuell.

Nachtrag hierzu: je langsamer man läuft, desto geringer wird normalerweise der relative Abstand zwischen MRT und DL-Tempo (und desto theoretischer das MRT ). Bei schnelleren Läufern müsste somit eigentlich das umgekehrte gelten: DL-Tempo eher langsamer als MRT+20%. Dem ist aber selten so, was viele Gründe haben kann, z.B. der Glaube, dass so langsames Laufen nichts/wenig bringt oder sich doof anfühlt - was ersteren Grund angeht bin ich mir nach wie vor nicht so sicher.

alcano hat geschrieben:Muss den mal in Ruhe lesen. Aber meiner Meinung nach laufen auch viele ihre Dauerläufe zu schnell, von daher kommt das schon hin.

Interessante Zahlenspielereien (mit Korrelationen) aber eigentlich im Endeffekt nichts, was irgendwie überraschend wäre.

D-Bus hat geschrieben:Hast du da mal reingeschaut? Richtig schnell läuft man da auch nicht, die kürzeste Tempoeinheit da ist 6x 1000 m. Das kennste ja schon.

Zugegeben bisher nur kurz überflogen. Und hm, ja, wenn ich noch mal drüber schaue, so richtig schnelle Sachen (< 5k-RT) hat er offenbar auch keine drin. Aber zumindest scheint er wohl deutlich mehr im Bereich 5k-RT bis MRT laufen zu lassen. Wenn ich das richtig überblicke, mindestens eine, oft sogar zwei Einheiten schneller als MRT pro Woche und dann immer noch der 35er mit MRT-Endbeschleunigung. Und gerade dieser 35er reizen mich irgendwie auch, da ich vermute, dass sie eine gutes Mittel gegen meine Kraftausdauer-Defizite darstellen könnten.

P.S.
Gibt es eigentlich irgendwo frei verfügbar eine neuere / andere Version als https://www.greif.de/downloads/countdown2008.pdf ?

alcano hat geschrieben:
Interessante Zahlenspielereien (mit Korrelationen) aber eigentlich im Endeffekt nichts, was irgendwie überraschend wäre.

Im Endeffekt steht drin, was wir im Faden zum polarisierten Training hatten. Viel Volumen hilft viel. Zu schnelles Laufen bringt nichts.
Aber trotzdem mal eine nette Kohorte und ich fand den Artikel in Bezug auf einige HM Zeiten und die M Ziele hier ganz interessant.

Antracis 1:25h HM auf 3:02h M war z.B. schon deutlich über Durchschnitt und die 3:10h quasi auf dem Durchschnitt (immernoch von 1:25h rechnend, die aktuelle Zeit hab ich gerade nicht).

D-Bus hat geschrieben:Hast du da mal reingeschaut? Richtig schnell läuft man da auch nicht, die kürzeste Tempoeinheit da ist 6x 1000 m. Das kennste ja schon.

Die Tempoeinheiten bei Greif (für eine Zielzeit von 3:00h, in der 2008er-Version):
6x1km @90+%, 1 km Trabpause in 03:51
3x3 km @90+%, 2 km Trabpause in 04:01
4x2 km @90+%, 1,6 km Trabpause 03:54
6x1km @90+%, 1 km Trabpause in 03:51
3x3 km @90+%, 2 km Trabpause in 03:56
4x2 km @90+%, 1,6 km Trabpause in 03:48

Die Tempoangaben verstehe ich nicht wirklich, die Pausenlängen noch viel weniger. Aber ich bin mir sicher, dass man ihn für beides verfluchen wird, man ihm aber vertrauen soll.

Dirk_H hat geschrieben:Dann bin ich aktuell auch etwas schnell unterwegs.
Was wäre deine/eure %HF Empfehlung für die langen Läufe? Ich laufe ungern nach Pace. Meine letzten waren bei 73% (34,1km mit 8km EB;4:23/km), 72% (36,6km ohne EB;4:23/km) und 75% (37,6km mit EB und warm diesen Sonntag;4:19/km) (max. 30-45s Stop time im Lauf).

Ich finde die Läufe etwas lang, von Tempo und Puls her scheinen sie aber nicht übertrieben. Wann ist nochmal dein Marathon, in 2, 3 Wochen?

Dirk_H hat geschrieben:Im Endeffekt steht drin, was wir im Faden zum polarisierten Training hatten. Viel Volumen hilft viel. Zu schnelles Laufen bringt nichts.
Aber trotzdem mal eine nette Kohorte und ich fand den Artikel in Bezug auf einige HM Zeiten und die M Ziele hier ganz interessant.

Antracis 1:25h HM auf 3:02h M war z.B. schon deutlich über Durchschnitt und die 3:10h quasi auf dem Durchschnitt (immernoch von 1:25h rechnend, die aktuelle Zeit hab ich gerade nicht).

Wobei ich seine Überlegung zum Rechner nicht nachvollziehen kann. Ich will wissen, wie schnell ich den Marathon im Optimalfall laufen kann und nicht was ich laufen werde, wenn ich den HM so auf den M umsetze wie der Durchschnitt (also suboptimal). Wenn ich dann merke, dass entweder das Training nicht wie geplant läuft oder die Umstände am Wettkampftag es nicht zulassen, passe ich natürlich meine Zielzeit entsprechend an, aber das soll mir der Rechner nicht schon vorher abnehmen, sonst habe ich ja keine realistische Ausgangszeit, die ich anpassen kann.

Dirk_H hat geschrieben: Wie waren denn so die %HFmax Werte bei den langen Läufen, so rein aus Neugier?

In der betroffenen frühen Phase im Schnitt 75-76%, d.h. größtenteils etwas niedriger in den ersten Dritteln und in den moderaten EBs hab ich drauf geachtet, nicht über 80% zu kommen. Ich bin das prinzipiell etwas schneller gelaufen, da zusammen mit einem Kumpel, der zu diesem Zeitpunkt bereits wesentlich fitter war. Ich halte es aber jetzt nicht für viel zu schnell, gerade in der Marathonvorbereitung sollte der lange Lauf als spezifischste Einheit aus meiner Sicht etwas schneller sein dürfen. Ich bin zu diesem Zeitpunkt auch die MLRs und DLs als Ausgleich sehr diszipliniert immer 5:20 und langsamer gelaufen.

Aus meiner Sicht ist das auch eine Frage der orthopädischen Vorbereitung. Wenn in den Wochen 3-6 vor dem Zielwettkampf Marathon die wesentlichen Einheiten kommen sollen, die dann Länge (30+) und Renntempoanteile bzw. sogar Anteile schneller als MRT enthalten sollen, muss man doch den Körper da auch hinführen. Ich zumindest kann nicht in 6 Wochen von 24km @5:30 auf 33km @4:40, darin 10-12km MRT und schneller kommen und dabei heil bleiben.

D-Bus hat geschrieben:
@Sascha, ich glaub, dein Hauptproblem kam ursprünglich aus der Länge der Vorbereitung. Dadurch warst du im Januar schon so fit, was dann den Rest quasi automatisch verursacht hat (schnelle Intervalle, flotte Lalas, mehr km).

Da sind wir uns einig. Wobei ich allerdings auch finde, dass die akribische Diskussion um meine Trainingsparamter, zu der ich zugegebener Maßen einlade, vielleicht überdeckt, dass das Formergebnis auch mit nicht idealem Timing noch ziemlich gut war und der Hauptgrund für das nicht befriedigende Wettkampfergebnis das inadäquate Pacing war. Wäre ich eine 3:04 gelaufen, was aus meiner Sicht durchaus möglich gewesen wäre, hätte ich wahrscheinlich auch im Training fast alles richtig gemacht. Unsere Welt ist halt ergebnisorientiert.

@Jan:
Mein Lieber, Danke! Das kam so von Herzen, dass ich mich gefragt habe, ob ich mich nicht schlechter fühlen müsste.

Ganz ehrlich: Ich kam an die Startlinie und auch ins Ziel. Und knapp 95% aller Teilnehmer waren langsamer als ich. Und es war geil, so zu kämpfen, selbst nur um die goldene Ananas. Das ist es, weshalb ich den Sport liebe und das gibt es in der Form auch nur in einem sportlichen Ausdauer-Wettkampf. Insofern ganz ehrlich auch von Herzen: Sofern Dich doch nochmal der Hafer sticht und Du in die Stimmung kommst, mach et.

Edit: Ach Jan, hab ich vergessen. Steffny hab ich ja jahrelang nach trainiert. Hm, warum meinst Du, dass das gut wäre ? Ich bin mir sehr sicher, dass ich aus seinem Plan heraus die Unterdistanzzeiten nicht schaffe, obwohl ich die schon mal hingestellt habe (Steffny fordert sie ja auch quasi schon vor dem Plan, wie sinnvoll das auch sein mag...).

@Dartan
zunächst ein ausdrückliches DANKE für die Interpretation der runalyze Daten. Hatte ich nicht gesehen, als ich meinen eigenen Beitrag danach tippte.Jetzt verstehe ich das, wobei ich die vdot von 49 (ohne persönlichen "Kompensationsfaktor'" -manuelle Einstellung von mir gibt es da nicht) für realitätsgerechter halte als die fast 52 mit diesem Faktor. Ich vermute, dass ich bei optimalen Pacing am Sonntag vielleicht eine 3:15 drin hatte, aber eben nicht mehr.

Zum zweiten: ich habe meine Zweifel, ob Greif für dich passt, aber Versuch macht kluch ;)

Dartan hat geschrieben: Gibt es eigentlich irgendwo frei verfügbar eine neuere / andere Version <Countdown>?

Frei nicht. In seinem Buch aber schon. Bevor Du mich verfluchst, weil ich Dich nicht gewarnt habe: das ist mit weitem Abstand das lausigste Sportbuch, was ich je gelesen habe. Im Greif-Faden hatte ich mal eine Rezension verfasst. Nein, lass wirklich die Finger davon.

alcano hat geschrieben: Die Tempoangaben verstehe ich nicht wirklich, die Pausenlängen noch viel weniger.

Greif sagt dazu:

Wenn du die ganze Sache auf der Bahn machst, kommt garantiert einer der dort Trainierenden und erklärt dich für bekloppt, weil du so eine lange langsame Trabpause machst. Dann nicke freundlich und mache weiter dein Ding.

oder auch (damit kann ich was anfangen. Direkte Ansagen mag ich)

Kürze diese Pause nicht ab, auch wenn irgendwelche Schwätzer etwas anderes sagen.

fairerweise, im Countdown schreibt er

Die Quintessenz aus diesen Erkenntnissen ist: Je leistungsschwächer jemand ist und je weniger Umfang er macht, desto genauer muss er sich an die Tempovorgaben halten und eher die Pause noch länger machen, als sie abzukürzen.

Mal kucken, vielleicht organisiere ich ja mal so einen UFC-Kampf. Greif und Alcano im Käfig. Wäre auch interessant.

Ergänzend noch zu Greif & Darth, dem kommendem möglichen Dreamteam: Für mich würde ganz pragmatisch für einen Versuch sprechen, dass Matthias die notwendige orthopädische Robustheit mitbringt. Gilt hier sonst für wenige, mvm z.B. noch, dem würde ich auch zutrauen, dass er mit 6 Wochen Joggen + 8 Wochen CD rockt und heil bleibt.

PS: Farhad nicht.

Antracis hat geschrieben: PS: Farhad nicht.

Ich denke schon.

alcano hat geschrieben:Wobei ich seine Überlegung zum Rechner nicht nachvollziehen kann. Ich will wissen, wie schnell ich den Marathon im Optimalfall laufen kann und nicht was ich laufen werde, wenn ich den HM so auf den M umsetze wie der Durchschnitt (also suboptimal). Wenn ich dann merke, dass entweder das Training nicht wie geplant läuft oder die Umstände am Wettkampftag es nicht zulassen, passe ich natürlich meine Zielzeit entsprechend an, aber das soll mir der Rechner nicht schon vorher abnehmen, sonst habe ich ja keine realistische Ausgangszeit, die ich anpassen kann.

Da bin ich voll dabei. Ich würde den Rechner wohl auch kaum vor Beginn der Vorbereitung anwerfen und dann mein Training danach planen. Aber ich fand es mal gut die realen Verteilungen zu sehen.

Und am Ende muß man ja leider auch mal sagen: Es kann nicht jeder über dem Durchschnitt liegen, sonst wäre es nicht der Durchschnitt. Davon auszugehen, dass alle 1071 Läufer mit je 5 gelaufenen Marathons unterdurchschnittliche Gurken waren, wäre aus meiner Sicht etwas naiv. Dass Leute mit ausreichend Trainingsvolumen und ausreichend langen Läufen meist besser abschneiden, wenn sie im Training nicht total überzogen laufen, steht ja auch drin.
Ein paar Anregungen, seien sie auch nicht sonderlich kreativ, sind ja auch gegeben.

Edit: M ist in grob 6 Wochen.

Antracis hat geschrieben:Wenn in den Wochen 3-6 vor dem Zielwettkampf Marathon die wesentlichen Einheiten kommen sollen, die dann Länge (30+) und Renntempoanteile bzw. sogar Anteile schneller als MRT enthalten sollen, muss man doch den Körper da auch hinführen. Ich zumindest kann nicht in 6 Wochen von 24km @5:30 auf 33km @4:40, darin 10-12km MRT und schneller kommen und dabei heil bleiben.

Wenn es rein darum geht, musst du aber auch nicht 16 Wochen vor dem Zielwettkampf schon 29 hügelige km @ 5:09 min/km laufen - oder 14 Wochen davor 28,5km @4:47 mit 3,4km @4:38.

Antracis hat geschrieben:Wäre ich eine 3:04 gelaufen, was aus meiner Sicht durchaus möglich gewesen wäre, hätte ich wahrscheinlich auch im Training fast alles richtig gemacht

Falls es dir in irgendeiner Art und Weise hilft: nein, das hätte überhaupt nichts geändert.

Steffen42 hat geschrieben:das ist mit weitem Abstand das lausigste Sportbuch, was ich je gelesen habe

Und eines der wenigen, die ich nicht besitze (was sich auch nicht ändern wird).

Steffen42 hat geschrieben:Greif sagt dazu

Ich gehe nicht davon aus, dass er begründet, warum er die Einheiten so laufen lässt?

Steffen42 hat geschrieben:Ich denke schon.

+1

Bei nur 3 Q-Einheiten pro Woche entstehen doch viel weniger Baustellen.

alcano hat geschrieben:Und eines der wenigen, die ich nicht besitze (was sich auch nicht ändern wird).

Gut so. Schon das Titelbild ist ganz furchtbar.
Der Rest dann zusammengeklebte Artikel aus den Newslettern und extrem viele Rechtschreibfehler und keinerlei roter Faden.

alcano hat geschrieben: Ich gehe nicht davon aus, dass er begründet, warum er die Einheiten so laufen lässt?

Doch doch. Im Begleitdokument zum Countdown auf Seite 26ff beschreibt er das mit den hohen Laktatwerten, die schädlich sind und gerade bei Laufanfängern (genau die trainieren ja nach Countdown ) zu schweren Problemen führen.

Ich kopiere Dir mal den für mich lustigsten Absatz aus der 1,5 Seiten Erklärung rein:

Erst nach den Veröffentlichungen von Neumann wurde mir auch klar, warum fast jeder hochklassige Läufer mit meinen Plänen in der Vergangenheit zurecht kam, es aber manchmal zu ernstzunehmende Klagen kam, von jemanden der sich mit dem Count Down völlig übertrainierte. Und zwar waren das in der Regel langsamere Läufer, die wenig trainierten oder vor dem Einstieg in diesen Trainingsplan bisher wenig trainiert hatten.

Wohlgemerkt, wir sind beim Thema Trabpausen.

alcano hat geschrieben:Ich gehe nicht davon aus, dass er begründet, warum er die Einheiten so laufen lässt?

"durch die Veröffentlichungen von G. Neumann wissen wir, um die Schäden welches Lakat in unserem Organismus anrichten kann. Es ist nicht eigentlich das Salz der Milchsäure, sondern der Säurerest (H+-Ion), der nach der Verstoffwechselung vom Laktat übrig bleibt. Diese Ionen schädigen die Zelle direkt und lassen sie absterben. Diese Beeinträchtigungen treten aber erst auf, wenn Laktate von über 5 mmol eingegangen werden.
Da es nicht möglich ist, erfolgreich ohne Laktatbildung zu trainieren, müssen wir Langstreckenläufer verhindern, dass die Milchsäure im Blut nicht über längere Zeit über den Wert von 5 mmol ansteigt. Das gelingt uns bei Wiederholungsläufen nur mit einer langen Pause. Denn bei nicht ausreichender Pause kumuliert das Laktat zu immer höheren Gehalten. "

Wir brauchen dringend einen Greifianer hier, alleine schon um wieder die ganzen Sprüche zu hören.

Beispiele:
"Ein Bier kannst du dir auch erlauben, falls du im Spiegel schon deine Rippen zählen kannst."

"Immer habe ich den Holger [sic] im Griff gehabt und jetzt hat er schon 30 Meter Vorsprung. Hätte ich doch bloß nicht diesen blöden Trainingsplan durchgezogen."

""Mann, bist du fertig, wo ist das Ziel? Noch 500 m. Die anderen sind in sicherer Entfernung. Holger ist weg und siegt. Wenn du über die Linie läufst, siehst du ihn erst gar nicht an. Dieses Grinsen verursacht immer einen Krampf in mir, es stinkt mir unheimlich". "

"Ein Übergewichtiger meldet, dass er zuviel Kuchen gegessen habe und der nächste gibt an, dass sein Großvater schwiegermütterlicherseits heute Geburtstag habe, er in einer halben Stunde gehen und sich sowieso wegen eines in 4 Wochen anstehenden Wettkampfs schonen müsse. "

etc etc

Wenn Du nicht schon Holger heißen würdest, müsste man Dich so nennen.

D-Bus hat geschrieben: Wir brauchen dringend einen Greifianer hier, alleine schon um wieder die ganzen Sprüche zu hören.

Ja, drei Kandidaten sind dabei. Einer hat sich freiwillig gemeldet und zwei sind benannt worden.

Ich bitte dringend darum, dass wir zusammenlegen, dass die drei persönlich von Greif trainiert werden und wir Mitschnitte der Telefonate bekommen, wenn Greif Kritik am Trainingsverlauf nimmt. Also z.B. wenn Darth seine MLRs ein bisschen überzieht. Bzw. wenn wir "von außen" in die Einheiten reinreden und Greif das erzählt bekommt.

Männers, das Mädel hat (aus ihrer unbedarften Sicht) nicht mal schlecht nach dem Greif CD trainiert, damit u.a. immerhin die PB in Berlin... und das nicht wg. des ganzen "Geschwafel" sondern, weil der CD für die recht einfach strukturierte Dame durch seine ebenso einfache Struktur auch "einfach" umsetzbar war dasnursoganznebenbei

Steffen42 hat geschrieben:Frei nicht. In seinem Buch aber schon. Bevor Du mich verfluchst, weil ich Dich nicht gewarnt habe: das ist mit weitem Abstand das lausigste Sportbuch, was ich je gelesen habe. Im Greif-Faden hatte ich mal eine Rezension verfasst. Nein, lass wirklich die Finger davon.

in der Tat, auf das Buch passt der gute, alte Sponti Spruch:
nichts ist völlig unnütz,
er/sie/es kann immer noch als abschreckendes Beispiel dienen.

Im Vergleich dazu ist selbst die copy&paste Diss unseres Freihernn von und zu G noch ein Kandidat für den Literatur Nobelpreis. Das wirkt auf mich wie ein unsysthematisches Sammelsurium seiner monatlichen Newsletter, einfach in Buchform zusammenkopiert und mit marginalen Verbindungssätzen sowie ein paar neuen Gedanken verknüpft.

Ich denke dass Greifs Countdown einen Versuch wert ist. Ich nutze seit Jahren folgende Basis:
http://www.greif.de/downloads/greifplan.xls

Antracis hat geschrieben:
@Jan:
Mein Lieber, Danke! Das kam so von Herzen, dass ich mich gefragt habe, ob ich mich nicht schlechter fühlen müsste.

Ganz ehrlich: Ich kam an die Startlinie und auch ins Ziel. Und knapp 95% aller Teilnehmer waren langsamer als ich. Und es war geil, so zu kämpfen, selbst nur um die goldene Ananas. Das ist es, weshalb ich den Sport liebe und das gibt es in der Form auch nur in einem sportlichen Ausdauer-Wettkampf.

Absolut! (Ich denke auch nicht, dass es so rüberkam, nur um ganz sicher zu gehen: Ich wollte deine Leistung in keinster Weise schmälern, ich hätte dir nur einfach ein besseres Ergebnis gewünscht.)

Insofern ganz ehrlich auch von Herzen: Sofern Dich doch nochmal der Hafer sticht und Du in die Stimmung kommst, mach et.

Bestimmt. Vielleicht ist meine Erwartungshaltung auch schlicht zu hoch. Aber: Ich mache schon wieder mehr, als ich eigentlich wollte. Vllt tat mir die Ruhe ganz gut und werte es in der Nachbetrachtung als verfrühte Saisonpause.

Edit: Ach Jan, hab ich vergessen. Steffny hab ich ja jahrelang nach trainiert. Hm, warum meinst Du, dass das gut wäre ?

Weil ich bei deinem Training (zumindest zum Ende hin) das Gefühl hatte, es war schon länger im roten Bereich. Zum einen aufgrund der orthopädischen Problemchen, zum anderen aufgrund des ein oder anderen Infekts. Bei Steffny kämest du absolut ausgeruht ( ) an den Start. Vielleicht greift (haha, Wortspiel) das Weniger-ist-mehr-Prinzip gerade bei dir. Aber wie gesagt, für HH wäre es sicher sinnvoller als jetzt gewesen.

Vielleicht hab ich diese Meinung, weil ich aktuell wieder bei mir merke, dass auch lockeres Laufen ganz schön formgebend sein kann.

Ich bin mir sehr sicher, dass ich aus seinem Plan heraus die Unterdistanzzeiten nicht schaffe, obwohl ich die schon mal hingestellt habe (Steffny fordert sie ja auch quasi schon vor dem Plan, wie sinnvoll das auch sein mag...).

Sitz im Hotel und hab keine Lektüre... Wie sind denn die U-Distanzzeiten für den 2:59-Plan? Und geht der Plan nicht nur 10 oder 12 Wochen? Da könnte man ja vorher dran arbeiten.

Ja, Susi, voxel, und auch Eckhard, Ihr solltet dann auch mal Greif zitieren!

Wie war denn das Blumen pflücken, voxel?

@Jan: 39:30 bei Steffy, und nach ein paar Regenerationswochen als Planeinstieg soll man dann 39:00 schaffen.