Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Dartan hat geschrieben:Ach, so schnell ist mein Durchschnittstempo 'draußen in echt' meist auch nicht, gerade bergab bremse ich auch noch viel zu viel, und außerdem hättest du ja noch 2 Monate zum üben...

und last, but not least soll das kein Wettkampf werden. Der Stärkere fährt vorne im Wind, der Hintermann "lutscht" im Windschatten, da regeln sich Leistungsunterschiede von alleine.

diagonela hat geschrieben:Holger, du musst doch wieder ran und übernehmen.
Leider schein ich dann doch nicht so geeignet für diese Aufgabe zu sein.

@Matthias: Schöne Wanderwoche. Fleißig Kilometer gesammelt. Das ist doch ein, wenn auch unspezifisches, aber dennoch, gutes Grundlagentraining gewesen. Und einen 35er in einer fremden Stadt nach einer Woche wandern würde auch nicht jeder mal eben so laufen. Klasse.

Ja, und Welcome Back, Matthias!

Im Sinn von "ran und übernehmen": mir fehlte da ein wenig der obligatorische Hinweis von Matthias, dass der 35er für seine Verhältnisse kaum extrem überzogen war...

Dartan hat geschrieben:Laufen 35.0km (450HM) @5:08

Schaun wir mal, was sein Coach dazu sagt.
Erstens:

Greif hat geschrieben:5:08 min/km beträgt die reale gelaufene km-Zeit.
36800 Meter in der Ebene entspricht die profilierte Strecke.
4:52 min/km wären das in der Ebene.

Also 1,8 km zu lang. 4:52 min/km? Alcano, wo bist du?

Zweitens: Was war die Vorgabe? Greif sacht:

Greif hat geschrieben:Tempo: 45 – 75 sec langsamer als das geplante Marathon-Renntempo.
Versuche während der ersten 3 Wochen das langsame Tempo zu laufen und von den nächsten 4 Wochen das schnellere.

Also MRT + 75 s/km
MRT = 4:24 - 4:29, also Greifs Vorgabe 5:29 - 5:36 min/km

-> Diesmal um 1,8 km und um 37 - 44 s/km überzogen, Matthias.
Da hätte ich nicht zu geraten...

Bin gespannt, wie das weitergeht.

Tvaellen hat geschrieben: Der Stärkere fährt vorne im Wind, der Hintermann "lutscht" im Windschatten

... in der Mitte, da es da energiesparender als am Ende ist.

D-Bus hat geschrieben:Ja, und Welcome Back, Matthias!

Im Sinn von "ran und übernehmen": mir fehlte da ein wenig der obligatorische Hinweis von Matthias, dass der 35er für seine Verhältnisse kaum extrem überzogen war...
....


... in der Mitte, da es da energiesparender als am Ende ist.

Zum Thema Spaßbremse: Mir fielen bei Matthias Garmin Datei die hohen Pulswerte ins Auge, auf Pace habe ich gar nciht so geachtet. Für mich wäre das Wettkampfpulsbereich für Distanzen von sagen wir mal 12 bis 20 km. Nun ist er zwar fast 20 Jahre jünger als ich, aber dennoch .... für einen langsamen Trainingslauf... schon hoch Matthias ... oder liegt deine Hfmax bei fast 200? .

ad 2: ja, in der Mitte ist Windschatten noch besser, hat was Physik, Aerodynamik, Strömungsabriss und ähnlichem zu tun, aber das ist nun wirklich nicht meine Disziplin. Bei zweien ist es aber klar, wo der Schwächere fährt.

D-Bus hat geschrieben:Im Sinn von "ran und übernehmen": mir fehlte da ein wenig der obligatorische Hinweis von Matthias, dass der 35er für seine Verhältnisse kaum extrem überzogen war...

Der Lauf war nicht nur 'kaum extrem' überzogen, sonder gar nicht überzogen, da ohne irgendeine Vorgabe die ich hätte überziehen können.
Das war für mich nicht Teil des Greif-Plans, sonder einfach eine (etwas länger geratene) gemütliche Sightseeing-Runde, bei der mir die Pace vollkommen egal war und ich mir z.B. auch explizit die Möglichkeit offen gehalten hatte – bei Bedarf – einfach aufzuhören und in die nächste S-Bahn zu steigen.

Tvaellen hat geschrieben:Zum Thema Spaßbremse: Mir fielen bei Matthias Garmin Datei die hohen Pulswerte ins Auge, auf Pace habe ich gar nciht so geachtet. Für mich wäre das Wettkampfpulsbereich für Distanzen von sagen wir mal 12 bis 20 km. Nun ist er zwar fast 20 Jahre jünger als ich, aber dennoch .... für einen langsamen Trainingslauf... schon hoch Matthias ... oder liegt deine Hfmax bei fast 200? .

Ich rechne bei mir mit einer HFmax von 195, bei WKs um die 15k ist mein Puls nochmal gut 15 Schläge höher. Und da ich ohne externen Pulsmesser gelaufen bin, traue ich der Aufzeichnung eh nicht sonderlich. Und ganz davon abgesehen, so ungefähr das einzige was mich bei dem Lauf noch weniger interessiert hat als die Pace, war mein Puls...

(Sorry falls ich da etwas genervt rüber komme, aber auf die 500. Wiederholung der immergleichen Überziehen-/Frühform-/wasauchimmer-Diskussion lasse ich mich jetzt bestimmt nicht ein.)

D-Bus hat geschrieben:Alcano, wo bist du?

Ich glaube (mittlerweile, wir haben ihn ja ein oder zwei Mal darauf hingewiesen ) weiß Matthias ziemlich genau, was er da macht. Das mag in meinen Augen nicht immer das Sinnvollste sein aber ich vermute für ihn passt es so. So lange er nach dem Marathon zufrieden mit dem erreichten Ergebnis (das bei ihm ja nicht oberste Priorität hat) ist, ist das deshalb doch völlig in Ordnung. Wenn nicht, ist er selber schuld. Die Gefahr einer (ernsthaften) Verletzung halte ich mittlerweile auch für überschaubar, er scheint ziemlich robust zu sein was das angeht. Andere sind da gefährdeter.

alcano hat geschrieben:Ich glaube (mittlerweile, wir haben ihn ja ein oder zwei Mal darauf hingewiesen )

Ja, ich mein das ja auch schon lange nicht mehr so in dem Sinne, dass er doch besser auf den Trainer oder gar uns hören sollte. Ohne Sandras Spaßbremsenvorlage hätte ich auch gar nichts dazu gesagt; normalerweise schmunzel ich nur noch.

In dem Sinne, Matthias, versuchs doch zur Abwechslung mal mit Untertreiben.

Ich finde Matthias' Lauf richtig stark. Vermute sowieso dass Greif ihn zur neuen Bestzeit führen wird :-)

voxel hat geschrieben:Ich finde Matthias' Lauf richtig stark. Vermute sowieso dass Greif ihn zur neuen Bestzeit führen wird :-)

Auch richtig: zum ständigen Überziehen muss man auch erstmal in der Lage sein.
Vermutlich ist wieder der Plan, möglichst früh wieder in sub-3-Form zu sein, und dann die Form möglichst gut bis zum Marathon zu halten.

"One mistake some riders make is to stay at the high end of their EnduranceMiles range for the entire ride—you’re better off staying in the middle of your range." sagt Chris Carmichael, das Trainings Weichei aus den USA.

D-Bus hat geschrieben: Vermutlich ist wieder der Plan, möglichst früh wieder in sub-3-Form zu sein, und dann die Form möglichst gut bis zum Marathon zu halten.

Was man hat, hat man.

voxel hat geschrieben:Ich finde Matthias' Lauf richtig stark. Vermute sowieso dass Greif ihn zur neuen Bestzeit führen wird :-)

Es ist eigentlich vollkommen wurscht, was er macht. Da er noch relativ am Anfang seiner Läuferkarriere steht, kann er auch auf einer Scheibe Toast surfen gehen und würde sich trotzdem noch verbessern. Optimal ist das sicher nicht. Aber wie alcano schrieb, ist es ok, wenn es zu einem zufrieden stellenden Ergebnis führt. Der Trainingsplan ist zwar nicht gänzlich unwichtig, wird aber in so einer Phase der Entwicklung maßlos überschätzt. Wenn Matthias also keinen irren Bullshit fabriziert oder einfach so weit vor dem Wettkampf in Topform ist, daß er diese nicht mal mehr annähernd halten kann, wird er sich gegen eine neue Bestzeit gar nicht wehren können

trifft man Familie Levi morgen beim Abendlauif? Werde sicher keine 10 k full speed rennen, dagegen sprechen sowohl Fuß als auch Wetter, aber ein etwas zügigerer 10er durch den Wald wäre vielleicht mal wieder ganz nett.

Tvaellen hat geschrieben:trifft man Familie Levi morgen beim Abendlauif? Werde sicher keine 10 k full speed rennen, dagegen sprechen sowohl Fuß als auch Wetter, aber ein etwas zügigerer 10er durch den Wald wäre vielleicht mal wieder ganz nett.

Ich kann ja leider noch nicht und das im doppelten Sinne. Erstens ist die Haxe noch nicht ganz und zweitens bin ich gerade am Gardasee
Da der Fuß noch nicht soll und kann, wird das MTB hier richtig rangenommen. Samstag nach dem Ankommen bin ich noch schnell Richtung Altissimo gefahren. Das ist bis zum Varagna gut fahrbar. Das sind fast 1800HM am Stück mit im Schnitt über 10% Steigung. Dann ging es einen Trail zurück. Sonntag ging es während der Familien Siesta eine verlängerte Monte Velo Tour. Das waren am Ende wieder deutlich über 1500HM. Die ersten 1000HM gingen mit 25% bis teilweise 30% bergauf. Bergab habe ich mich für Asphalt entschieden. Die Ausrede war das Zeitlimit der Familie von ca. 2h. Die Wahrheit war... Schisser Gestern Mittag gab es die erste MTB Runde mit der Familie. Abends durfte ich nochmal allein raus. Ich habe mir wieder einen Pass rausgesucht. Wieder ging es eine Stunde die Serpentinen hoch und diesmal gab es ein paar leichte Trails bergab. Heute habe ich ein größeres Zeitbudget bekommen. Den Tremalzo Marathon wollte ich eh mal wieder fahren. Also ging es zu Beginn 2500HM mit einer etwas längeren Bergabpassage nach oben. Danach kamen 10km heftige Schotterpiste bergab. Das war für mich sehr anspruchsvoll. Danach gab es noch ein paar heftige Trails, bei denen ich auch hin und wieder mein Rad getragen habe. Ich habe mich gefühlt wie Dr. Jekyll und Mr. Hyde oder treffender als Uphill König und Downhill Prinzessin

Übrigens habe ich heute erstmals etwas unterwegs gegessen. Nach 2,5h habe ich mir einen Riegel gegönnt, weil ich Angst hatte, daß ich beim Downhill auseinanderfalle.

Euch viel Spaß bei der Laufserie

Levi das ist ein Traum, du Bergziege.
Genieße den Gardasee und die Kilometer, richtig heftiges Programm aber in der Landschaft eine Wonne. Nur statt Riegel würde ich mir lieber eine schöne Piadina gönnen, du bist schließlich in Italien ☺

Ach, Matthias' "Probleme" hätte ich gern.

Mo: Soll: 2500 m Schwimmen; 45' Krafttraining:
------Ist: Den ganzen Tag auf Norderney in der Sonne gelegen. (Okay, 600 m Freiwasserschwimmen)
Di: Soll: 40 km locker Rad; Bahntraining (3 x 2000 m)
------Ist: Den ganzen Tag auf Juist in der Sonne gelegen.

Zu viel gegessen versteht sich ja von selbst. #sowirddasnix ... aber schön war's.

Deine "Probleme" sind auch nicht schlecht, Jan.

Jan, kann heute 50 km Rad anbieten. Wollen wir tauschen? ;-)

diagonela hat geschrieben:Jan, kann heute 50 km Rad anbieten. Wollen wir tauschen? ;-)

Lass mich kurz drüber nachdenken. ... Nöp. ...

Levi, schönen Urlaub am Gardasee!
Und Ethan, feines Sonnenbad an der Nordsee. Gut grillen!

leviathan hat geschrieben:Samstag nach dem Ankommen bin ich noch schnell Richtung Altissimo gefahren. Das ist bis zum Varagna gut fahrbar. Das sind fast 1800HM am Stück mit im Schnitt über 10% Steigung. Dann ging es einen Trail zurück. Sonntag ging es während der Familien Siesta eine verlängerte Monte Velo Tour. Das waren am Ende wieder deutlich über 1500HM. Die ersten 1000HM gingen mit 25% bis teilweise 30% bergauf. Bergab habe ich mich für Asphalt entschieden. Die Ausrede war das Zeitlimit der Familie von ca. 2h. Die Wahrheit war... Schisser Gestern Mittag gab es die erste MTB Runde mit der Familie. Abends durfte ich nochmal allein raus. Ich habe mir wieder einen Pass rausgesucht. Wieder ging es eine Stunde die Serpentinen hoch und diesmal gab es ein paar leichte Trails bergab. Heute habe ich ein größeres Zeitbudget bekommen. Den Tremalzo Marathon wollte ich eh mal wieder fahren. Also ging es zu Beginn 2500HM mit einer etwas längeren Bergabpassage nach oben. Danach kamen 10km heftige Schotterpiste bergab. Das war für mich sehr anspruchsvoll. Danach gab es noch ein paar heftige Trails, bei denen ich auch hin und wieder mein Rad getragen habe.

Levi, du bist ein Tier.
Schönen Urlaub noch. Viel Spaß weiterhin beim Biken.

Viel Spaß Levi!
Mit meinem Vater habe ich dort von Arco aus auch schon so einiges befahren. Wunderschöne Gegend dort.

diagonela hat geschrieben:Levi, du bist ein Tier.
Schönen Urlaub noch. Viel Spaß weiterhin beim Biken.

+1

Und nach'm Urlaub wird dann - hoffentlich - wieder gelaufen.

primer workout:
2x 600 in 2:19 (3:51 min/km) + 5x 200 in 40"-41" (3:23 min/km)
Fühlte sich natürlich zu hart an, was aber auch z. T. an der Schwüle lag.

Holger, was heißt „primer workout“?

Und wow, bist Du schnell!

Coach nennt die letzte Tempoeinheit vor einem WK „primer workout“, die nur auf den WK vorbereiten soll. D.h. flott aber nicht zu anstrengend.

Definition primer: "A primer gets you ready for what comes next."

P.S. Wir halten uns hier an die Regel, dass in einer WK-Woche ausschließlich der WK wichtig ist. Bzw. in meinem Fall die drei WKs.

Ah, dachte ich mir. Hatte nur noch nie den Begriff dafür gehört. Hatte was von „sharpening“ im Gedächtnis.

Wann ist der Wettkampf und was genau? Ist das der Doppeldecker?

Edit: Du hast zeitgleich editiert. ;-) DREI?!?

Am Samstag: 3000 m, 800 m, und (zum Glück am Schluss) die Spezialmeile.

Hui, am Ende dann die richtig harte Nummer.
Gibt’s sowas auch mit Fressen statt Saufen? Frage für einen Freund...

Hammer, ne Biermeile wollte ich auch schon immer mal machen! Da werd ich neidisch!

D-Bus hat geschrieben:die Spezialmeile.

Stehen als Vorbereitung auf so etwas dann eigentlich auch Saufen+Laufen Koppeleinheiten auf dem Plan?

Dartan hat geschrieben:Stehen als Vorbereitung auf so etwas dann eigentlich auch Saufen+Laufen Koppeleinheiten auf dem Plan?

Bei primer hat Holger definitiv nur die Hälfte der Einheit verraten

@Sandra: bzgl. der Transalp würde ich zweimal überlegen. Ich bin 3mal die Transalp Challenge gefahren. Das war ein Etappenrennen über 8 Tage von Mittenwald nach Riva. Die Strecken waren unterschiedlich, führten aber immer längere Passagen durch Südtirol. Im Schnitt waren das dann so 650km und ca. 22.000 Höhenmeter. Davon war aber auch viel Schotterpisten und Trails. Landschaftlich ist so eine Route unschlagbar. Ausserhalb eines Rennens wäre mir sowas aber zu heftig. Viel gutes Feedback habe ich von der Einsteiger Variante (via Claudia) gehört. Das ist gut fahrbar und hat trotzdem einiges zu bieten. Ich bin sie aber selbst noch nicht gefahren. Um ehrlich zu sein, ist mir eine Transalp viel zu stressig. Man könnte auch alternativ über einen tollen Spot nachdenken, von dem man jeden Tag tolle Touren starten kann. Wenn man dann doch mal die Schn… voll hat oder das Wetter mies ist, kann man sich´s auch einfach mal gemütlich machen. Und eine schöne Bikerunde, gefolgt von einem lockeren oder auch nicht so lockeren Lauf wird der Form Deines Mannes nicht abträglich sein. Einen dieser Spots kann würde ich Dir unbedingt ans Herz legen. Der nördliche Gardasee ist einfach ein Bikertraum. Aber bringe unbedingt Deinen eigenen Honig mit. Das kriegen die hier nicht so auf die Reihe

Steffen42 hat geschrieben: Gibt’s sowas auch mit Fressen statt Saufen? Frage für einen Freund...

Hamburger Marathon?

Dirk_H hat geschrieben:Hamburger Marathon?

Das erklärt einiges.

Da muß man halt schon die richtigen Moppeleinheiten in der Vorbereitung machen, sonst wird das nix.

Danke Wolfgang und Levi für die Infos zur Alpenüberquerung.
Hab grad meine Bücher mit den Streckenbeschreibungen rausgekramt, die ich mir vor ein paar Jahren zugelegt hatte und werde ein bisschen darin schmökern.
Ist ja bis jetzt alles nur ne ganz wage Idee. Aber falls es wirklich was werden sollte und wir uns für nen festen Ausgangspunkt entscheiden sollten, komm ich gerne auf dich zurück, Levi.
Vielen Dank.

@Wolfgang, wie ist es bei dir heute abend gelaufen? Hat der Fuß alles brav mitgemacht? Oder hast du vielleicht sogar schon wieder Höhenluft (am Treppchen) geschnuppert? ;-)

diagonela hat geschrieben:Danke Wolfgang und Levi für die Infos zur Alpenüberquerung.
Hab grad meine Bücher mit den Streckenbeschreibungen rausgekramt, die ich mir vor ein paar Jahren zugelegt hatte und werde ein bisschen darin schmökern.
Ist ja bis jetzt alles nur ne ganz wage Idee. Aber falls es wirklich was werden sollte und wir uns für nen festen Ausgangspunkt entscheiden sollten, komm ich gerne auf dich zurück, Levi.
Vielen Dank.

@Wolfgang, wie ist es bei dir heute abend gelaufen? Hat der Fuß alles brav mitgemacht? Oder hast du vielleicht sogar schon wieder Höhenluft (am Treppchen) geschnuppert? ;-)

es war okay. Das Wichtigste: keine Schmerzen im Fuß, auch nicht hinterher. Zeit (46 irgendwas) hat sicher noch Potential, war allerdings auch knackeheiß trotz Stadtwald und die Beine waren durchs Radfahren der Vortage /-wochen noch schwer. Ganz flach ist der Kurs auch nicht. Platzierungen gab es keine (jedenfalls nicht nach außen), so furchtbar viele waren allerdings noch nicht im Ziel, als ich ankam. War mir heute auch schnurz, es ging vor allem ums schmerzfreie Laufen und das geht wieder.

Zum Thema AlpenX noch ein Nachtrag: ja klar, das ist mühsam, jede Nacht ein anderes Hotel, logistischer Aufwand, meist auch gruppendynamische Prozesse, die nicht immer angenehm sind (du bist eben eine Art "Seilschaft", die zusammen losfährt und zusammen ankommen will, aber von ihren Leistungsvoraussetzungen unterschiedlich ist) usw, aber dennoch: wenn du den Gardasee siehst, in Riva deine Pizza bestellst und dir dann bewußt wird, dass du mit deinen eigenen Beinen den ganzen Gebirgszug überwunden hast, ist das so ein Euphorieschub (jedenfalls bei mir gewesen), dass du die Nachteile dafür gerne in Kauf nimmst.

Hola Amigos,
momentan leider wenig Zeit fürs Forum, trotzdem mal ein kurzes Lebenszeichen…

Seit meinem Halbmarathon bin ich nur nach Lust und Laune gelaufen, hier mal die Wochenkilometer seit dem 17.06.:
16, 28, 32, 50, 60. Diese Woche werden es 66 und nächste nur ca. 30, da ich von Donnerstag bis Sonntag in Berchtesgaden zum Wandern bin. Aber so ne kleine Erholungsphase vor Trainingsstart ist vielleicht nicht mal schlecht, ab 6. August beginnt nämlich mein 12 Wochen Plan für Frankfurt. Ich probier es nochmal mit Pfitzinger (88km), diesmal eben mit 12 statt 18 Wochen. 2016 hat der Plan eigentlich recht gut funktioniert wenn mein Magen im Wettkampf nicht dicht gemacht hätte...

Ich werde den Plan hier und da etwas umbauen, vor allem was die Tage angeht, da ich von Freitag bis Sonntag natürlich am meisten Zeit habe zu laufen. Evtl. auch etwas entschärfen, muss eben immer auf meinen Körper hören.

Zeitmäßig will ich diesmal nicht tief stapeln, ich bin im Juni den Halbmarathon in 1:31 laufen, damit sollte doch die dem Faden entsprechende 3:20 drin sein oder? Eigentlich wollte ich gestern 8 km MRT machen um zu wissen wie sich das anfühlt und der erste Lange in gut zwei Wochen ist ja schon ein MRT run über 13 km…, war bei 36 Grad aber nicht drin, aber immerhin wurden es dann 2 x 3000 m @ 4:38 mit 1k locker dazwischen. Das Tempo hat sich ganz gut angefühlt… wenngleich ich mir (heute) nicht ansatzweise vorstellen kann das in knapp 14 Wochen 42 km zu halten…

Jetzt gleich ein paar Fragen zu den Pfitzinger Tempos. Angenommen ich nehme 4:40 min/km als meine Goal Marathon Pace, dann würden die einzelnen Einheiten meiner Meinung nach wie folgt aussehen:

General Aerobic = Zwischen 5:50 und 5:22 (=MRT +25% bis MRT + 15%, je nach Tagesform, Wetter, Laune, Strecke …)

Lactate Treshold = 4:10 bis 4:20

V02max = 3:50 bis 4:00

Recovery = um 5:50 je nach Laune

Long und medium long runs: Am Ende des 1. Drittels bei MRT + 20 % ankommen (5:36), dann weiter beschleunigen bis am Ende des zweiten Drittels MRT + 10 % erreicht sind (5:08), und das im letzten Drittel halten. Passt das? Gibt einen Durchschnittwert für die LR's und MLR's die man einhalten sollte, z. B. MRT + 15 % ?

Ich weiß, so genau lässt sich das alles eh nicht planen, aber bin ich mit den Zahlen so einigermaßen richtig unterwegs? Ich will nicht Trainings Weltmeister werden ich will endlich mal einen guten Marathon laufen!! 5 Wochen vor dem Marathon steht übrigens ein Halbmarathon an, dementsprechend muss ich den Plan hier dann umbauen… keine Sorge, auch hier werde ich mich melden.

Sorry wenn das jetzt etwas lang wurde und ich hier einfach so reinplatze ohne vorher was gelesen zu haben…

Haut rein und viel Spaß beim schwitzen!

B2R hat geschrieben:Lactate Treshold = 4:10 bis 4:20

Wenn man deine HM-Zeit als Basis nimmt, kommt das wohl hin, für ein Ziel-MRT von 4:40/km wohl eher so 4:20-4:25. Da du aber wohl eher der grundschnelle Typ bist, und es meiner Meinung nach bei den Schwellenläufen eh mehr darauf ankommt, wirklich nahe der Schwelle zu laufen und das eigentliche Tempo dabei nebensächlich ist, dürften deine Angaben schon halbwegs passen.

B2R hat geschrieben:V02max = 3:50 bis 4:00

Ähnlich wie bei den Schwellenläufen, obwohl ich mich spätestens hier wohl doch eher an der 4:00 anstelle der 3:50 orientieren würde. (soll ja 'nur' 5k-RT sein)

B2R hat geschrieben:Gibt einen Durchschnittwert für die LR's und MLR's die man einhalten sollte, z. B. MRT + 15 % ?

Laut Holger's Interpretation: ~ MRT+19%, basierend auf folgender Aussage:

Pete Pfitzinger - Advanced Marathoning - Chapter 1 hat geschrieben:If you do long runs in this intensity range, a 22-mile (35 km) run will take approximately the same amount of time as your marathon.

Aber falls man das wirklich einhalten will, und sich dabei gleichzeitig an die anderen Vorgaben halten will, bedeutet dies wohl zwangsläufig dass man die ersten paar Warmlauf-Kilometer wirklich extrem gemütlich angehen muss...

Danke Matthias.

Das mit dem "gemütlich loslaufen" seh ich auch so, ich finde ja MRT +20 % schon eher genütlich, obwohl ich mein Ziel-Tempo diesmal nicht konservativ ansetzte...

Naja, jedenfalls scheine ich nicht ganz so falsch unterwegs zu sein, im Zweifel wird es eh etwas entschärft alles. Tempo ist nicht so das Problem, aber die Unterdistanzzeiten auf die Marathon Strecke zu bringen - DAS ist mein Problem.

Hallo B2R,

ich kenne mich mit Pfitzinger nicht so aus, die Experten werden dir da sicherlich ausführlich Feedback geben.

Ich habe aber im letzten Jahr bis zu einer Verletzung kurz vor dem Marathon mit ziemlich genau deinen Voraussetzungen (Vorbereitungswettkämpfe aus dem Training ca. 41/10 und 1:31/HM) auf eine 3:15 trainiert.

M-Tempo habe ich in Langintervallen bis max. 3x5km trainiert. Schnelleres "Tempo" im eigentlichen Sinne nur bis zum damals anvisierten 10km-RT und auch nur selten. Steffny-Style, du kennst den Plan wahrscheinlich. Die intensivsten Sachen waren damit eigentlich die o.g. Trainingswettkämpfe, die ich nicht ausgeruht und auch nicht voll gelaufen bin.

Ich fand die damaligen Einheiten im M-Tempo wirklich eher soft, ich habe mich in dem Bereich 4:25-4:35 sehr wohl gefühlt. Anstrengungsgrad und Laufökonomie haben da einfach gefühlt sehr gut gepasst. Angelaufen wäre ich entsprechend wohl so auf 4:40 und hätte ggf. in Richtung 3:15-Tempo beschleunigt.

Kurzum, mit den Vorleistungen sollte für dich sub 3:20 drin sein und ich glaube, dass du dies mit HM in 1:31 schon mit einem relativen Wohlfühlplan a la Steffny schaffen würdest. Wenn du nun ein (vom Hörensagen) vglw. eher ambitioniertes Programm wie Pfitz gut überstehst, würde ich an deiner Stelle auf die sub 3:15 zielen.


Viele Grüße

Chris183 hat geschrieben:Hallo B2R,

ich kenne mich mit Pfitzinger nicht so aus, die Experten werden dir da sicherlich ausführlich Feedback geben.

Ich habe aber im letzten Jahr bis zu einer Verletzung kurz vor dem Marathon mit ziemlich genau deinen Voraussetzungen (Vorbereitungswettkämpfe aus dem Training ca. 41/10 und 1:31/HM) auf eine 3:15 trainiert.

M-Tempo habe ich in Langintervallen bis max. 3x5km trainiert. Schnelleres "Tempo" im eigentlichen Sinne nur bis zum damals anvisierten 10km-RT und auch nur selten. Steffny-Style, du kennst den Plan wahrscheinlich. Die intensivsten Sachen waren damit eigentlich die o.g. Trainingswettkämpfe, die ich nicht ausgeruht und auch nicht voll gelaufen bin.

Ich fand die damaligen Einheiten im M-Tempo wirklich eher soft, ich habe mich in dem Bereich 4:25-4:35 sehr wohl gefühlt. Anstrengungsgrad und Laufökonomie haben da einfach gefühlt sehr gut gepasst. Angelaufen wäre ich entsprechend wohl so auf 4:40 und hätte ggf. in Richtung 3:15-Tempo beschleunigt.

Kurzum, mit den Vorleistungen sollte für dich sub 3:20 drin sein und ich glaube, dass du dies mit HM in 1:31 schon mit einem relativen Wohlfühlplan a la Steffny schaffen würdest. Wenn du nun ein (vom Hörensagen) vglw. eher ambitioniertes Programm wie Pfitz gut überstehst, würde ich an deiner Stelle auf die sub 3:15 zielen.


Viele Grüße

Hi Chris,
wie schnell bzw. langsam bist du denn dann die langen Kanten gelaufen? Steffny hat ja den Ruf alles sehr locker/langsam laufen zu lassen, ist das beim 3:15 Plan anders? Mir kam der 3:30 Plan den ich mir damals angesehen habt sehr auf Kante genäht vor... sprich: da hätte ich Angst mein Ziel nicht zu erreichen.

Abgesehn davon klingt gut was du schreibst, zeigt mir zumindest das die 3:20 realistisch ist. Manche Rechner spucken sogar 3:10 aus, keiner aber mehr als 3:20, von daher sollte das passen. Mein Problem ist einfach das Tempo auf die Strecke zu bringen, vor zwei Jahren hätte es fast geklappt, allerdings hat mein Magen nicht mitgespielt. Ziel damals war 3:30 nei HM 1:33.

Also die Langen vom Tempo immer nach Vorgabe. Ich meine so 5:30-5:40?

In den Letzen Wochen hat er ja aber auch eine Endbeschleunigung drin, so ganz ohne finde ich das nicht.

Was mich eher irritierte, war die geringe Anzahl der Läufe > 30 km. Hier habe ich nicht den Plan selbst verändert, aber bin schon vor Planbeginn 3-4 mal 30 km gelaufen und etliches 26-29 km. Genau wie du aus dem Gefühl heraus, meine (auf diesem Level) ganz gute Geschwindigkeit mit so wenigen vorgegebenen Läufen > 30km nicht auf die Strecke bringen zu können.

Das war ein Fehler! Genau die im Nachhinein viel zu vielen langen Läufe haben mir dann den Garaus gemacht. Das ist mir auch deshalb klar, da die Verletzung eben nicht akut war, sondern sich sehr langsam anbahnte - gespürt habe ich sie immer am Ende langer Läufe und am Tag danach. Und „Tempo“ bin ich zuvor und im Plan immer beschwerdefrei gelaufen.

Die Lehre: Weniger ist in Bezug auf den Marathon eben manchmal doch mehr - bzw. "auf Kante genäht" ist zwar richtig, aber bringt zumindest zur Startlinie. Und wenn ich dann statt 3:14 eher 3:18 gelaufen wäre - so what?

Ich glaube, wir ticken da ein wenig ähnlich (Plan übererfüllen um vermeintlich das Ziel "garantiert" zu erreichen). Daher die Warnung...

Chris183 hat geschrieben: Ich glaube, wir ticken da ein wenig ähnlich (Plan übererfüllen um vermeintlich das Ziel "garantiert" zu erreichen). Daher die Warnung...

Das glaub ich auch.

Da ich schon paar mal die Seuche hatte (Hüfte, Ferse), steht Verletzungsfrei an der Startlinie stehen erst mal über allem.
Über die Zeit kann man sich immer noch Gedanken machen...

Naja, mein Ziel war jetzt erstmal langsam in den Plan hinein zu gleiten, glaube das gelingt schon mal ganz gut. Alles andere werden wir sehen. Bei Pfitzinger hab ich das Gefühl, auf dem ersten Blick sieht alles ganz moderat aus. Aber man merkt schnell das man nicht übererfüllen sollte. Eher entschärfen...

B2R hat geschrieben:Das glaub ich auch.

Da ich schon paar mal die Seuche hatte (Hüfte, Ferse), steht Verletzungsfrei an der Startlinie stehen erst mal über allem.
Über die Zeit kann man sich immer noch Gedanken machen...

Naja, mein Ziel war jetzt erstmal langsam in den Plan hinein zu gleiten, glaube das gelingt schon mal ganz gut. Alles andere werden wir sehen. Bei Pfitzinger hab ich das Gefühl, auf dem ersten Blick sieht alles ganz moderat aus. Aber man merkt schnell das man nicht übererfüllen sollte. Eher entschärfen...

Edit: Was ist denn Eurer Meinung nach die ideale Strecke, die man vor Beginn eines 10 oder 12 wöchigen Marathon Plans gelaufen haben sollte? 20 km? 24? Oder doch schon mal ein Probe 30er?

Greifs 8 Wochen CD fängt mit 35 km an, was sollte man in der Woche davor laufen? 30?
Pfitzingers erste beiden Sonntage: MArathon pace run 13 km (gesamt 21) und dann 24 km. Klingt jetzt nicht so "schlimm". Sind aber auch 12 Wochen.

Sorry das mit dem editieren ging grad schief. Wurstfinger.

B2R hat geschrieben:Das mit dem "gemütlich loslaufen" seh ich auch so, ich finde ja MRT +20 % schon eher genütlich, obwohl ich mein Ziel-Tempo diesmal nicht konservativ ansetzte...

Natürlich bist du da konservativ. In deinem Fall ist das vermutlich auch richtig, aber ich würde trotzdem (wie immer) sämtliche Trainingspaces aufgrund einer aktuellen Zeit (hier die 1:31 im HM) bestimmen, wie Dart auch in ähnlicher Form geschrieben hat.
Zudem bleibt die Frage, von welcher Steigerung du ausgehst. Alleine aufgrund der geplanten Umfangserhöhung könnte sich deine HM-Zeit auf sub-1:30 verbessern - aber das kann man erstmal rauslassen.

@Matthias: ich finde nach wie vor MRT+20% irrsinnig schnell für den ersten km. Bei MRT = 4:15 z. B. wären das ja gleich 5:06 min/km!

Auch Pfitz meint:
"The first few miles of your long run can be done slowly, but by 5 miles (8 km) into your long run, your pace should be no more than 20 percent slower than marathon race pace."
Etwa: Die ersten Meilen des langen Laufs dürfen langsam gelaufen werden, aber nach 8 km sollte man nicht langsamer als MRT+20% laufen.

Man sieht, dass Pfitz zum einen MRT+20% nicht als langsam sieht, und uns zum anderen 8 km Zeit lässt, dieses Tempo zu erreichen. So ist dann auch die Gesamtvorgabe von MRT+19% als Durchschnittstempo logisch.

Beachtet auch, dass diese Vorgaben nur für die mittellangen und langen Läufe gilt, in die man erholt geht.
"These workouts are difficult enough that you should schedule a recovery day the day before and 1 or 2 days after your long runs."
Die anderen, z. B. die sog. MLR am Tag nach einer Tempoeinheit, soll man langsamer laufen.

B2R hat geschrieben:Greifs 8 Wochen CD fängt mit 35 km an, was sollte man in der Woche davor laufen? 30?
Pfitzingers erste beiden Sonntage: MArathon pace run 13 km (gesamt 21) und dann 24 km. Klingt jetzt nicht so "schlimm". Sind aber auch 12 Wochen.

Bei Greifs CD sollte man vorher die 35er draufhaben. Also in den Vorwochen z. B.
25 - 30 - 33 - 35 - 35 - 25 (um erholt anzufangen)

Pfitz steigert die Lalas sanft. Da wäre es unsinnig, vorher 30 km zu laufen, um sich dann im Plan von 24 km aus hochzuarbeiten. Lauf einmal 22 - 25 km zwei Wochen vorher, und fertig.

D-Bus hat geschrieben: In deinem Fall ist das vermutlich auch richtig, aber ich würde trotzdem (wie immer) sämtliche Trainingspaces aufgrund einer aktuellen Zeit (hier die 1:31 im HM) bestimmen

MRT 4:40 wirklich konservativ? Aber dann sollten meine vorgeschlagenen Zeiten ja passen oder? Je nach Tagesform, Wetter usw. natürlich...

D-Bus hat geschrieben: @Matthias: ich finde nach wie vor MRT+20% irrsinnig schnell für den ersten km. Bei MRT = 4:15 z. B. wären das ja gleich 5:06 min/km!

Und bei 4:40 wären es 5:36 was für mich zumindest nicht irrsinnig schnell ist...


Und zu den langen, so ähnlich hab ich mir das vorgestellt. AM Sonntag waren es 20, nächsten dann 22, dann ne Recovery Woche (wobei ne sehr anstrengende Bergtour ansteht) und ich geh gut erholt in den 12 Wochen plan.

D-Bus hat geschrieben:@Matthias: ich finde nach wie vor MRT+20% irrsinnig schnell für den ersten km. Bei MRT = 4:15 z. B. wären das ja gleich 5:06 min/km!

Ich meinte primär, dass man um die Vorgaben:

• Gesamtschnitt MRT+19%
• Spätestens ab Meile 5 MRT+20%
• Die letzten 5-10miles @MRT+10%

alle gleichzeitig zu erfüllen, die ersten 5 Meilen ja eher im Bereich MRT+[30%-40%] laufen müsste. Und spätestens das kommt mir dann schon wirklich ziemlich langsam vor.

B2R hat geschrieben:MRT 4:40 wirklich konservativ? Aber dann sollten meine vorgeschlagenen Zeiten ja passen oder? Je nach Tagesform, Wetter usw. natürlich...

Nach VDOT entspricht eine HM-Zeit von 1:31h einer Zeit von 3:09:37 (4:30/km), nach dem McMillan Running Calculator einer 3:11:31 (4:32/km). Also ja, 4:40/km sind wohl eher konservativ. Aufgrund deiner bisherigen Schwierigkeiten die Unterdistanzzeiten entsprechend auf der vollen Distanz umzusetzten, aber vermutlich gar nicht so falsch.

B2R hat geschrieben:Edit: Was ist denn Eurer Meinung nach die ideale Strecke, die man vor Beginn eines 10 oder 12 wöchigen Marathon Plans gelaufen haben sollte? 20 km? 24? Oder doch schon mal ein Probe 30er?

Ich würde mich einfach an den ersten 1-2 Wochen des Plans orientieren. Sofern du also in der Lage bist, Wochen mit gut 60 WKM zu laufen und ein 24km LaLa keine große Herausforderung darstellt, solltest du auf der sicheren Seite sein.

Dartan hat geschrieben:Ich meinte primär, dass man um die Vorgaben:
...
alle gleichzeitig zu erfüllen, die ersten 5 Meilen ja eher im Bereich MRT+[30%-40%] laufen müsste. Und spätestens das kommt mir dann schon wirklich ziemlich langsam vor.

Ja schon klar. Das kommt u.a. auf die Gesamtlänge an (und wie man bei kürzeren Lalas die Bereiche skaliert), gell. Und insbesondere auf die ersten 1 - 3 km; Farhad z. B. beginnt gerne in 7er oder 8er Pace.

Bei jemandem wie mir mit MRT-Ziel 4:15 (damals, als ich noch draufgängerischer war) könnten die ersten 8 km so aussehen:
6:00 - 5:50 - 5:40 - 5:30 - 5:20 - 5:15 - 5:10 - 5:06, macht im Schnitt 5:29, also MRT + 30%.

Bei jemandem wie Farhad mit MRT-Ziel 4:15 vielleicht:
7:30 - 7:00 - 6:30 - 6:00 - 5:30 - 5:20 - 5:10 - 5:06, macht im Schnitt 6:01, also MRT + 40%

Passt genauestens zu deiner Schätzung von MRT+[30%-40%].

Dartan hat geschrieben:Nach VDOT entspricht eine HM-Zeit von 1:31h einer Zeit von 3:09:37 (4:30/km), nach dem McMillan Running Calculator einer 3:11:31 (4:32/km). Also ja, 4:40/km sind wohl eher konservativ. Aufgrund deiner bisherigen Schwierigkeiten die Unterdistanzzeiten entsprechend auf der vollen Distanz umzusetzten, aber vermutlich gar nicht so falsch.

+1
Und in so einem Fall sollte man mit MRT = 4:30 (oder 4:32) rechnen. Dann kommen einem die Lalas mit durchschnittlich MRT+19% = 5:21 min/km [= MRT + 51 s/km] auch nicht grade langsam vor.

D-Bus hat geschrieben:
+1
Und in so einem Fall sollte man mit MRT = 4:30 (oder 4:32) rechnen. Dann kommen einem die Lalas mit durchschnittlich MRT+19% = 5:21 min/km [= MRT + 51 s/km] auch nicht grade langsam vor.

Versteh ich das jetzt richtig, ich sollte besser mit Goal-MRT 4:32 rechnen und mein Training entsprechend darauf ausrichten.
In Frankfurt aber dann mit 4:40 starten. Korrekt?