So langsam kehrt der November so zurück, wie ich ihn noch aus den Erzählungen von Großvater kenne.
5°C, anfangs leicht nieselnder, später zunehmender Regen und ein Nordostwind (3 Bft), wie ich ihn ausgerechnet heute, an meinem "Lactate Monday", eigentlich nicht haben möchte. Egal, es ist wie es ist.
Die Entlastungswoche hat gut getan, beim Einlaufen meldet sich die südliche Peripherie vollständig und dienstwillig an Deck. Nur ein kleines bisschen dizzy sind die leichtmatrosen noch - zu viel Landgang verdirbt offenbar den Charakter der Truppe.
Das Einlaufen gestalte ich zunächst sehr gemütlich, lege dann aber 4 kurze Steigerungen ein, die ich allerdings mit kurzen Gehpausen abschließen muss. Schnell sind die 2,5 km Einlaufen rum. Im Nachhinein würde ich sagen, ich hätte noch 500 bis 1000m dranhängen sollen, denn ich war nicht wirklich warm. Aber ich will das Auslaufen nicht verkürzen - 6,5 km im gutem Wohfühltempo halte ich für einen wichtigen Baustein und Test nach einem fordernden Schwellenlauf.
Die 5,0 km im Schwellentempo will ich heute endlich mal wieder als Change-of-Pace Lauf gestalten. Der erste Versuch Anfang September war ja ziemlich in die Hose gegangen und ein weiterer Ende Oktober an der defekten Uhr und grausamem Wind ebenfalls gescheitert. Mein aktuelles Schwellentempo schätze ich bei 6:00/km ein - mit diesem Referenzwert will ich heute beginnen und habe die leise Hoffnung, dass ein kleines Trainingswunder mir nachher vielleicht sogar noch einen kleinen Turbo zündet.
Der Herr Pfitzikowsky möchte den Tempoteil mit 4 min. oberschwellig sehen, dann eine Wiederholung der Folge [4 min. unterschwellig + mindestens 1 min. oberschwellig]. Oberschwellig heißt Schwellentempo minus z.B. 10s/km und unterschwellig Schwellentempo plus z.B. 5s/km. Ich übersetze das mal für meine Intervalltimer (nach dem Hochlaufen) in 800m @6:05/km und 200m @5:50/km, wobei ich aber die ersten zwei Intervalle zusammen (also 1000m) als das oberschwellige Einführungsintervall nehme, welches mit 6 min. natürlich länger gerät als Pfitzinger fordert. Tatsächlich brauche ich aber auch die ganzen 1000m, bis mein Puls auf angewärmte 156 geklettert ist. 1000m oberschwellig als Einführung passt für mich also sehr gut.
Mit 5:45 treffe ich das Solltempo 5:50 eigentlich ganz gut, trotzdem fühlt sich dieser erste KM nicht ganz rund an - ich hätte mich wohl doch noch etwas gründlicher warm laufen sollen. Es geht auch nicht ganz so schnell vorwärts wie es aussieht, da ich auf diesem ersten KM den Wind direkt im Rücken habe, dieser mich aber nicht wirklich spürbar beschleunigt. (Es ist bekanntlich immer ein schlechtes Vorzeichen, wenn ich zu Beginn eines Tempoabschnitts
nicht mit zu hohem Tempo zu kämpfen habe.)
Dann folgen die ersten 800m unterschwellig und ich mache den Fehler, zu viel Gas wegzunehmen. Das unterschwellige Tempo nur 5s/km über der Schwellenpace ist nun mal alles andere als ein Trabpause, das muss ich für mich erst noch richtig auf die Kette kriegen. Der Fehler ist aber nach 200m gut korrigiert, so dass es nun plangerecht weitergeht. Umgekehrt gerät das zweite oberschwellige Intervall von nur noch 200m sofort viel zu schnell; schon nach der Hälfte lasse ich es daher Richtung 6:00 austrudeln. Die nachfolgenden 800m unterschwellig enthalten nach 500m die Wende. Wie immer auf dieser Strecke riskiere ich 5m vor dem Wendepunkt einen Schulterblick und fahre augenblicklich wie vom Donner gerührt zusammen - zehn Meter hinter mir setzt einer von diesen bettelarmen zweirädrigen Schleichern, denen das Geld für eine Fahrradklingel fehlt, an, mich mit irrem Tempo zu überholen. Vor Schreck bremse ich wohl ziemlich stark ab und muss nach der Wende - nun gegen den strammen Gegenwind, das Tempo erst mühsam wieder hochkurbeln.
Der Wind bremst mich nun doch massiv aus. Ich schaffe zwar die kurzen oberschwelligen Abschnitte bis auf einen gut im Soll, hänge im unterschwelligen Bereich aber immer hinterher. Ganz schlimm sind die letzten 1000m, die nun völlig ungeschützt direkt gegen den Wind gehen, der ungehindert längs durch das Tal fegt. Meine Beine sind eigentlich noch ganz gut drauf, aber trotzdem kann ich den Absturz auf 6:15/km nicht verhindern. Das liegt wohl daran, dass die Pumpe schon einige Zeit über 92% vor sich hin wummert.
Ich bin jetzt ziemlich fertig und gönne mir eine Geh- und Stehpause, bis der Puls wieder unter 75% ist. Nach knapp 2 min. ist das der Fall und ich habe jetzt noch 6,5 km Auslaufen vor mir, um die geplanten heutigen 14 km voll zu kriegen. Dazu muss ich noch einmal wenden und 2 km mit dem Wind laufen, ehe ich nach der letzten Wende dann geradeswegs zurück laufen kann. Ziel ist, für diesen Auslaufabschnitt knapp unter 7:00/km zu bleiben, also fast Wohlfühltempo anzuschlagen, mich dabei aber nicht noch ein zweites Mal zu verausgaben.
Der Rückenwind hilft mir, mich schon nach 300m an das Zieltempo heranzuschleichen (erste 500m in 7:02/km). Danach bleibt jeder einzelne KM unter 6:55, auch der 12. mit dem Maulwurfshügel (6:44). Der frische Gegenwind nach der letzten Wende macht mir erstaunlicherweise gar nichts aus, so dass das gesamte Auslaufen über 6,5 km mit einem Schnitt von 6:45/km zum reinen Wohlfühllauf wird. Der Puls hält sich auf diesem gesamten Abschnitt ziemlich konstant bei 83% HFmax, geht am Hügel natürlich nochmal kurz auf 90% hoch, weil ich das Steilstück ja unbedingt 6:20/km rauffegen muss. Danach kriegt sich der Puls aber auch schnell wieder ein, obwohl ich auf den letzten zwei KM mit 6:42 und 6:27 durchaus nochmal etwas nachlege.
Insgesamt 14,0 km mit 30 Hm in durchschnittlich 6:48/km über alles, Puls 149/180 = 82,8 % HFmax. Davon 5,0 km CoP LT in durchschnittlich
6:01/km, Puls 160/180 =
88,9 % HFmax.
Der Ablauf des CoP LT Laufs klingt zwar kompliziert, bereitete meinem armen Köpfchen heute aber keinerlei Probleme. Die ersten 1000m zum Hochlauf passen gut, ich könnte aber zukünftig die Intervalle auff 700m vs. 300m verändern und bei den oberschwelligen 300m dann versuchen, etwas verhaltener und dafür länger zu laufen. Für deren Dauer gibt Pfitzinger ja zimlich breite 1 bis 4 min. vor. Die Tempowechsel gelangen mir zum Schluss schon etwas besser und ohne den strammen Wind, wäre das hinten raus auch entspannter vonstatten gegangen.
| # |
km |
Soll min./km |
Ist min./km |
HF/180 bpm |
Bemerkungen |
| |
2,5 |
--- |
7:41 |
131 |
Einlaufen, m. 4 ST + GP |
| 1 |
1,0 |
5:50 |
5:45 |
144 |
oberschwellig, Endpuls 156 |
| |
0,8 |
6:05 |
6:00 |
156 |
unterschwellig |
| 2 |
0,2 |
5:50 |
5:41 |
161 |
oberschwellig |
| |
0,8 |
6:05 |
6:06 |
161 |
unterschwellig, nach 500m Wende |
| 3 |
0,2 |
5:50 |
5:41 |
164 |
oberschwellig |
| |
0,8 |
6:05 |
6:06 |
165 |
unterschwellig |
| 4 |
0,2 |
5:50 |
5:54 |
166 |
oberschwellig |
| |
1,0 |
6:05 |
6:15  |
166 |
unterschwellig. Boah, dieser Wind! |
| |
|
|
|
|
2 min. GP bis 74% HFmax |
| |
6,5 |
< 7:00 |
6:45 |
150 |
Puls sehr flach |
) habe ich mir Pfitzinger mal angeschaut. Den gibt es nur auf Englisch?? Ich bin eine Riesenniete in der Hinsicht-vielleicht auch bisher zu faul mein seit dem Studienende eingerostetes Fremdsprachenhirn zu aktivieren 
fliegt 
schwimmt
