Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Musste heute von 9 bis 9 arbeiten, morgen leider ähnlich. Spocht erst wieder Sonntag.

Allerdings bin ich gerade mit Brommi nach Hause und muss sagen: Wenn Du Bergab im kleinsten Gang fährst, die Oberschenkel brennen und dennoch kaum voran kommst, stimmt irgendwas nicht.

#sturmheinz

diagonela hat geschrieben: Sorry, dass ich hier so rumjammere , aber manchmal muss das einfach sein und muss dann raus. Und dann gehts einem auch schon wieder ein bisschen besser. Jammern hilft eben doch manchmal.

Kenn ich, weiß ich, mach ich auch, ist doch auch richtig so

… und ich drück alle Daumen

diagonela hat geschrieben: Also irgendwie bist du von meinen Fähigkeiten mehr überzeugt, als ich von meinen.

Das hat sich doch mehrfach gezeigt, daß Du bzgl. Speed und Gefühl dafür sehr schnell auf einen guten Stand kommst. Ich sehe einfach keinen Grund, weshalb das diesmal anders sein sollte

Bezogen auf Speed hatte ich in den letzten Wochen bei den Strides übrigens auch ein tolles Gefühl. Gestern wollte ich wieder ein paar an meinen lockeren Dauerlauf anhängen. Ich habe bereits beim ersten abgebrochen. Ich war so müde und kraftlos, daß ich hier gar nicht in die Puschen kam. Meine Trainingsaufzeichnung liest sich so:

Habe mich total müde und kraftlos gefühlt. Die Beine hatten keinen Bums. Das Wetter war Kacke und der Boden extrem rutschig. Ausgerechnet bei den Bergaufpassagen hatte ich böigen Gegenwind. Das einzig gute an der Einheit sind die Werte.

Ich musste gerade selber lachen. Aber solche Tage gibt es eben.

leviathan hat geschrieben:Gestern wollte ich wieder ein paar an meinen lockeren Dauerlauf anhängen. Ich habe bereits beim ersten abgebrochen. Ich war so müde und kraftlos, daß ich hier gar nicht in die Puschen kam.

Dass du dich gestern müde gefühlt hast überrascht mich ehrlich gesagt nicht. Was planst du für heute und morgen?

Ich komme heute erst abends raus. Da dachte ich an einen Progression Run. Den wollte ich so 5km easy, 5km @ HR 150-155, 5km @ HR 155-160 , 10km @ HR > 160 laufen. Das könnte bei dem Wind sinnvoller sein als auf die Pace zu schauen. Gegen Ende wollte ich schon in Richtung MRT Effort. Und morgen wollte ich gern einen langen und sehr lockeren Lauf machen. Beide Läufe sind asphaltlastig und flach geplant.

leviathan hat geschrieben:Ich komme heute erst abends raus. Da dachte ich an einen Progression Run. Den wollte ich so 5km easy, 5km @ HR 150-155, 5km @ HR 155-160 , 10km @ HR > 160 laufen. Das könnte bei dem Wind sinnvoller sein als auf die Pace zu schauen. Gegen Ende wollte ich schon in Richtung MRT Effort. Und morgen wollte ich gern einen langen und sehr lockeren Lauf machen. Beide Läufe sind asphaltlastig und flach geplant.

So was in die Richtung habe ich vermutet. Du versuchst dich übrigens gerade mal wieder selber zu sabotieren. Um dir zu zeigen, wie du dabei vorgehst, hier mal deine letzten 2 Wochen (QTE = fett, halbe QTE = kursiv, Kommentar = rot):

Sa: 35 km (666 hm) mit 13 km EB @ oberer Bereich steady
So: 12 km regenerativ
Mo: 15 km easy
Di: 6x (500m schnell (ca. 10k-RT), 800m easy-steady) - langsame Abschnitte ca. @MRT+5% statt MRT+15% gelaufen
Mi: 14 km easy
Do: 24 km mit 10 km @steady (windig) - das hat relativ wenig mit einem Pfitzinger-MLR zu tun, sorry
Fr: 14 km easy mit 6x 100 m (windig) - beinahe-Sprint (wie lange könntest du das Tempo ungefähr halten? 200 m? 400 m?
Sa: 17.5 km mit 13 km TDL @M-Effort (windig) - kommt das hin vom Effort her?
So: 32 km easy (windig)
Mo: 14 km easy (rutschig)
Di: 7x(300m sehr schnell, 800m moderat) - schnelle Abschnitte 54 s statt 45 s und langsame Abschnitte MRT+5% statt MRT+10% (dafür 1 Wiederholung weniger, was es aber nicht ausgleicht)
Mi: 14 km easy (windig)
Do: 24 km mit 10 km @steady (windig)
Fr: 14 km easy (windig und rutschig)
geplant:
Sa: 25 km progressiv
So: 35 km easy


Bei guten Verhältnissen wäre die Reizdichte schon an der oberen Grenze, bzw. drüber, wenn ich mir Sa-Di letztes Wochenende anschaue). Mit dem Wind (und dem rutschigen Untergrund) wird das noch potenziert, da das eine ungewohnte und nicht zu unterschätzende muskuläre Zusatzbelastung darstellt. Durch die hohe Reizdichte verhinderst du zudem, dass du dich zwischen den QTEs ausreichend erholen kannst. Dass du die langsamen Abschnitte der schnellen Einheiten zudem konsequent (deutlich) zu schnell läufst, hilft dabei natürlich auch nicht. Und dass ich Überziehen im Gegensatz zu Rolli nicht als Kavaliersdelikt sondern als Blödsinn ansehe (weil Trainingszweck verfehlt – mehr oder weniger, je nach Ausmaß des Überziehens), dürfte bekannt sein.

Meines Erachtens willst du schon wieder zu viel auf einmal in deinen Trainingsplan packen, vermutlich aus Angst davor, zu wenig zu machen. Diese Angst dürfte allen hier bekannt sein (mir auch). Leider ist sie meiner Meinung nach auch hauptverantwortlich für die meisten Verletzungen und misslungenen Wettkämpfe. Ich würde dir daher sehr ans Herz legen, ein wenig rauszunehmen. Das kann z.B. so aussehen, dass du am Tag nach dem Intervalltraining mittellang @easy läufst und dafür den mittellangen Lauf mit steady-Anteil weglässt.

Auch mangelnde Zeit (du kannst den langen Lauf nicht am Samstag laufen im Moment?) darf kein Grund dafür sein, das Training zu verschärfen. Wenn du am Samstag einen progressiven Lauf (oder TDL) absolvieren willst, solltest du den langen am Sonntag deutlich verkürzen oder zumindest nicht das Intervalltraining am Dienstag laufen sondern einen zusätzlichen easy-Tag dazwischen legen.


edit: Kann es sein, dass du dich bei deiner Trainingsplanung nicht daran orientierst, wie du dich fühlst/erholst, sondern vielmehr daran, was du alles in deiner Trainingswoche haben willst?

alcano hat geschrieben:edit: Kann es sein, dass du dich bei deiner Trainingsplanung nicht daran orientierst, wie du dich fühlst/erholst, sondern vielmehr daran, was du alles in deiner Trainingswoche haben willst?

Es ist schon eine Mischung aus beiden. Gestern war auch der erste Tag seit langem, wo ich mich mal richtig schlapp gefühlt hatte. Ich würde sogar sagen, daß ich, wenn es nach Gefühl gehen würde einige Sachen härter laufen würde. Ansonsten überlege ich mir aber, wie Du richtig vermutest, was soll in die Woche rein. Da ist die Tempoeinheit gesetzt. Dann hätte ich gern noch etwas langes (möglichst mit Qualität) dabei. In diesen Bereich packe ich gern etwas zwischen moderat und MRT. Ansonsten kommt momentan immer noch ein mittellanger Lauf mit moderater EB. Der ist aber keine Pflicht, sondern Kür. Der Rest sind ausschließlich lockere Läufe. Einmal die Woche plane ich noch Strides ein.

Mit Deinen Kommentaren liegst Du ziemlich gut:

Di: 6x (500m schnell (ca. 10k-RT), 800m easy-steady) - langsame Abschnitte ca. @MRT+5% statt MRT+15% gelaufen

Das ist richtig. Da war ich schneller als geplant.

Do: 24 km mit 10 km @steady (windig) - das hat relativ wenig mit einem Pfitzinger-MLR zu tun, sorry

Da die Pace schwer einzuschätzen war, bin ich nach Puls und Gefühl gelaufen. Und den Lauf fand ich tatsächlich im Soll.

Fr: 14 km easy mit 6x 100 m (windig) - beinahe-Sprint (wie lange könntest du das Tempo ungefähr halten? 200 m? 400 m?

Ich laufe ja gesteigert. Das bedeutet natürlich auch, daß die Durchschnittsgeschwindigkeit relativ gering ist. Die Maximalgeschwindigkeit der Läufe ist aber nicht weit von meiner realen vmax weg. Wahrscheinlich könnte ich mich nur mehr anstrengen, aber gar nicht schneller laufen. Ich würde vermuten, daß ich dieses Tempo keine 200m laufen könnte.

Sa: 17.5 km mit 13 km TDL @M-Effort (windig) - kommt das hin vom Effort her?

Bergauf ja, der Rest war eher moderat. Deutlich schneller hätte ich aber nicht laufen können.

Di: 7x(300m sehr schnell, 800m moderat) - schnelle Abschnitte 54 s statt 45 s und langsame Abschnitte MRT+5% statt MRT+10% (dafür 1 Wiederholung weniger, was es aber nicht ausgleicht)

Ja, das stimmt. Hier habe ich nur eine Ausrede. Die 10s längere Belastung in diesem Tempo habe ich deutlich unterschätzt. Das hätte ich aber nach dem zweiten Durchgang spätestens wahrnehmen können. Warum ich die Pausen so schnell gelaufen bin, kann ich gar nicht genau sagen. Die Uhr hat mir ja deutlich gezeigt, daß ich zu schnell bin. Das betrifft die Vorwoche übrigens genauso. Das war wirklich fehlende Disziplin.

Meines Erachtens willst du schon wieder zu viel auf einmal in deinen Trainingsplan packen, vermutlich aus Angst davor, zu wenig zu machen.

Das ist in der Tat ein Thema. Mit ein wenig Abstand betrachtet, gibt es dafür aber gar keinen Grund

Bzgl. des aktuellen Wochenendtrainings werde ich auch anpassen. Ich werde heute etwas kürzer und morgen auch etwas kürzer laufen. Morgen wollte ich übrigens von mir aus schon deutlich unter 35km bleiben.

Ich würde dir daher sehr ans Herz legen, ein wenig rauszunehmen. Das kann z.B. so aussehen, dass du am Tag nach dem Intervalltraining mittellang @easy läufst und dafür den mittellangen Lauf mit steady-Anteil weglässt.

Gute Idee
Werde ich genauso tun.

Vielen Dank für die ausführliche und hilfreiche Antwort

leviathan hat geschrieben:Es ist schon eine Mischung aus beiden. Gestern war auch der erste Tag seit langem, wo ich mich mal richtig schlapp gefühlt hatte.

Dann spricht wenig dafür, heute mehr als einen kurzen-normalen Dauerlauf (@easy) zu machen, evtl. mit den eigentlich für gestern vorgesehenen Strides am Ende.

Wann war eigentlich deine letzte richtige Erholungswoche? Einen langen Lauf durch einen Wettkampf ersetzen und den Rest der Woche wie immer laufen zählt dabei nicht als Erholungswoche.

leviathan hat geschrieben:Ich würde sogar sagen, daß ich, wenn es nach Gefühl gehen würde einige Sachen härter laufen würde.

Ist das so ähnlich wie bei deinen Läufen (easy oder hart, aber nichts dazwischen): entweder du fühlst dich fit oder komplett schlapp?

leviathan hat geschrieben:Ansonsten überlege ich mir aber, wie Du richtig vermutest, was soll in die Woche rein. Da ist die Tempoeinheit gesetzt. Dann hätte ich gern noch etwas langes (möglichst mit Qualität) dabei. In diesen Bereich packe ich gern etwas zwischen moderat und MRT. Ansonsten kommt momentan immer noch ein mittellanger Lauf mit moderater EB. Der ist aber keine Pflicht, sondern Kür. Der Rest sind ausschließlich lockere Läufe. Einmal die Woche plane ich noch Strides ein.

"Der Rest" ist aber ziemlich klein. Die oben aufgelisteten Einheiten (inkl. für heute und morgen geplante) mal aufgeschlüsselt:

1x DL regenerativ
6x DL easy (1x mit Strides/Sprints)
2x lang easy
3x mittellang mit steady-Anteil
1x lang mit EB @steady
1x TDL
2x Intervalltraining

Oder anders ausgedrückt: Aktuell weisen 4/7 (auf die Woche betrachtet) deiner Einheiten einen signifikanten Qualitätsanteil auf (und/oder sind lang). Und der steady-Anteil ist gerade sehr hoch, da die Pausen beim Intervalltraining ja auch in dem Tempo gelaufen werden. Das ist eigentlich ein ziemlich schönes Beispiel dafür, wie man genau nicht polarisiert trainiert, da nur gerade 56% der Einheiten (9/16) easy waren, dafür aber 31% (5/16) im mittleren Bereich lagen (oder zumindest sehr nahe daran).

Ach so, falls sich jemand wundert: ich bin den eigentlich geplanten Halbmarathon heute nicht gelaufen. Für einen nicht voll gelaufenen Wettkampf (mit zudem starkem Wind) dank Schienenersatzverkehr auf einem Teil der Strecke pro Weg jeweils knapp 3 h mit ÖV unterwegs zu sein fehlte mir irgendwie die Motivation. Ich werde nachher einfach hier in Bielefeld 20 km @ MRT (oder so ähnlich, je nach Wind) laufen. Ernährung gestern und heute sowie Gels während des Laufs entsprechen aber dem, was ich auch bei einem Wettkampf gemacht hätte.

alcano hat geschrieben:Dann spricht wenig dafür, heute mehr als einen kurzen-normalen Dauerlauf (@easy) zu machen, evtl. mit den eigentlich für gestern vorgesehenen Strides am Ende.

Das hatte ich tatsächlich auch als Option im Hinterkopf. Werde ich wahrscheinlich so machen.

Wann war eigentlich deine letzte richtige Erholungswoche?

Ich hätte jetzt gesagt vor 3 Woche und wollte nächste Woche wieder eine einlegen. Unglücklicherweise genau so:

Einen langen Lauf durch einen Wettkampf ersetzen und den Rest der Woche wie immer laufen zählt dabei nicht als Erholungswoche.

leviathan hat geschrieben:Ich hätte jetzt gesagt vor 3 Woche und wollte nächste Woche wieder eine einlegen. Unglücklicherweise genau so:

Sieh es positiv: du kannst weniger machen als geplant und es wird dir im Endeffekt vermutlich sogar mehr bringen.

alcano hat geschrieben:Dann spricht wenig dafür, heute mehr als einen kurzen-normalen Dauerlauf (@easy) zu machen, evtl. mit den eigentlich für gestern vorgesehenen Strides am Ende.

Das hatte ich tatsächlich auch als Option im Hinterkopf. Werde ich wahrscheinlich so machen.

Wann war eigentlich deine letzte richtige Erholungswoche?

Ich hätte jetzt gesagt vor 3 Woche und wollte nächste Woche wieder eine einlegen. Unglücklicherweise genau so:

Einen langen Lauf durch einen Wettkampf ersetzen und den Rest der Woche wie immer laufen zählt dabei nicht als Erholungswoche.

Was würdest Du grundsätzlich von folgender Struktur halten?

1x Intervalle
1x lang mit Qualität (moderat bis MRT)
1x mittellang easy
1x easy mit Strides
3x easy (falls notwendig am Tag nach dem langen Lauf Rekom)

Was hälst Du im Übrigen von langen Läufen im moderaten Bereich, z.B. 35km @ 75% HRR?

Das liest sich wie eine light Version von Pfitzinger. Davor war es eher am Original orientiert. Das war aber gar nicht beabsichtigt, sondern tatsächlich Zufall.

alcano hat geschrieben:Ich werde nachher einfach hier in Bielefeld 20 km @ MRT (oder so ähnlich, je nach Wind) laufen. Ernährung gestern und heute sowie Gels während des Laufs entsprechen aber dem, was ich auch bei einem Wettkampf gemacht hätte.

Viel Spaß dabei

3h Fahrt, um mal MRT zu laufen, dafür noch zu bezahlen, hätte ich auch bei schönstem Sonnenschein nicht gemacht.

@Wolfgang: Glückwunsch

kleiner Bericht vom Possen im D-Bus Stil.

Possenlauf heute: eine einzige Enttäuschung!!
Nach dem Aufstehen gleich auf die Waage. 71.4 - na klasse, viel zu wenig gegessen die letzten Tage, das kann schon gar nichts werden. Dann auf der Fahrt nach Sondershausen Dauerregen, der auch beim Laufen nicht aufhörte. Mit diesem Wetter bin ich noch nie klar gekommen.
Nach dem Startschuss viel zu langsam gestartet und fast bis ans Feldende durchgereicht worden. Nach 3 km dann so halbwegs die Beine zum Laufen bekommen, aber nie so richtig Tempo aufgenommen. Bei dem nahezu topfebenen Höhenprofil
https://photos.app.goo.gl/ewJg1yvr5vCb7kXdA
gerade mal eine 4:29er Pace geschafft. Natürlich gegen die ersten beiden in der AK nicht den Hauch einer Chance gehabt und den Dritten der letztjährigen Landesmeisterschaften nur mit Ach und Krach und viel Glück überholt.
https://photos.app.goo.gl/jkyMzmT747a5PgZJ7

Völlig zurecht von runalyze mit einer 54.9 er vo2max bestraft worden.

So wird das nix!! Vermutlich melde ich mich in Rotterdam gleich wieder ab. Eine bessere Zeit als 3:20 ist völlig illusorisch und damit fliege ich hier aus dem Faden.

@Levi danke! Gruss an deine Frau. Starke Zeit von ihr.

Hihi, musste ein wenig schmunzeln, weil Du Dir Null Chancen aufs Podium ausgerechnet hast. Richtig geile Leistung

Die Glückwünsche gebe ich gern weiter.

Kopf hoch, Wolfgang. Vllt wäre Krafttraining etwas für dich.

me: Ich weiß zwar nicht ob es zählt , aber auch ohne runalyze merke ich einen Formanstieg.

Sandra, schön von dir zu lesen. Hoffe, der Kelch ging an dir vorüber.

Wolfgang scheint heute ironisch unterwegs zu sein. Herzlichen Glückwunsch!
Beim dem Vo2max kommt ja langsam die sub3 in greifbare Nähe! Stark!

Herzlichen Glückwunsch, Wolfgang

Mut zur Lücke:

Di: 9km - 4:42 (ne Art Mini-Crescendo) 5:15, 4:55, 4:41, 4:42, 4:32, 4:27, 4:12, 4:36, 4:56
Do: 7,2km - 5:15 (3 Steigerungen)
Fr: Airdyne 8x30/90
(seit langem mal wieder, sonst mach ich momentan immer mal im Rahmen vom Krafttraining mal 5 Min. haupts. für die Arme was und nehm dann die Beine mehr oder weniger mit)
Sa: 8km - 4:38 (dabei nach dem ersten km 4:38-4:26)

Nächste Woche wieder deutlich mehr, hab auch schon ne Idee, obs dabei letztlich bleibt ist noch offen …

Nachtrag: Nach dem Testosteron-Schub steigt in den Folgetagen - wenigen Folgewochen der Ruhepuls. Das kenne ich ja, irritiert aber psychologisch doch immer wieder ein bisschen. Wenn im Stehen vor dem Loslaufen der Puls unter 60, in sehr guter Form auf unter 50 sinkt (vor der Spritze war er diesmal schon so um 56rum). und dann plötzlich Mühe hat, unter 70 zu kommen, hat man erstmal schon ein komisches Gefühl. Aber das ist dann halt so und mittlerweile sinkt er wieder auf ca. 61.

]Ich würde wetten, daß der Ruhepuls sehr schnell nach unten marschiert, wenn Du Deine Monster Brommi Einheiten langsamer fahren würdest.

Abgesehen davon, dass längere Grundlageneinheiten in einem strukturiertem Radtraining sicher etwas langsamer gefahren werden sollten für eine längerfristige Entwicklung (ich würde dann eher kurze Sprints analog zu Strides einstreuen), sollte der Ruhepuls eigentlich auch effektiv runtergehen, wenn man immer auf Zug fährt. Insgesamt ist es dann sicher das gleiche wie beim Laufen: Die Kurve flacht halt schneller ab und richtige Intensität schlägt dann nicht gut durch oder man ist zu müde dafür.

Im Moment steht da für mich aber auch der Spaß am Sport im Vordergrund. Bzw. Dessen Wiedererlangen. Würde ich mir jetzt ein Rennrad kaufen, würde ich ja auch erstmal ausprobieren wollen, was geht, und nicht sofort abolut diszipliniert loslegen.

@Wolfgang : Bedauernswerte Enttäuschung....ähh...oder wohl eher beneidenswerte Leistung! Herzlichen Glückwunsch dazu. So wird das nix.

@Alcano: Das wäre mir definitiv auch viel zu weit und umständlich gewesen. Wie lief dein Lauf? Bist du zufrieden und hat dein Ernährungskonzept funktioniert?

@Levi: Weniger ist manchmal eben doch mehr...Die Beine sagen es dir ja...Wir wollen nur meist nicht auf sie hören.

@Jürgen: Dann bin ich ja mal auf deine nächste Woche gespannt...nach der Entlastungswoche wirst du hoffentlich frische Beine für deine Pläne haben.

@me: nach 6 Tagen Laufen in Folge hab ich keine frischen Beine mehr...Es waren zwar alles nur kürzere Distanzen, aber gerade nach den gestrigen Beinkraftübungen und den heutigen Bergsprints merke ich sie schon ganz schön. Morgen noch irgendwas um die 17/18 km und dann gibt's erst einen Pausentag zur Erholung.
@Challenge : Heute morgen sah es auf der Waage schon sehr gut aus. Das hab ich heute Abend allerdings wieder schön relativiert. ...beim Italiener mit Pizza, Pasta, Rotwein, Ramazotti und Dolce misto.

@all: Gute Nacht und schönen Sonntag euch allen.

Antracis hat geschrieben: Im Moment steht da für mich aber auch der Spaß am Sport im Vordergrund. Bzw. Dessen Wiedererlangen. Würde ich mir jetzt ein Rennrad kaufen, würde ich ja auch erstmal ausprobieren wollen, was geht, und nicht sofort abolut diszipliniert loslegen.

So soll es auch sein. Und der Spaß ist sowieso das Wichtigste. Alles andere ergibt sich dann...

diagonela hat geschrieben:@Alcano: Das wäre mir definitiv auch viel zu weit und umständlich gewesen. Wie lief dein Lauf? Bist du zufrieden und hat dein Ernährungskonzept funktioniert?

Der Wind kam zum Glück größtenteils von der Seite und hat nur während ca. 4 km gestört. Ernährung hat auch problemlos funktioniert, allerdings kann ich Hydrogels für rasierfaule Männer nicht uneingeschränkt empfehlen, die verkleben den Bart, wenn man nicht aufpasst.

Am Ende waren es dann 20 km (ca. 130 Höhenmeter) @ 4:05 min/km, wie immer größtenteils nach Gefühl gelaufen. War zwar anstrengend, allerdings weniger als ich erwartet hatte, das war ein ganzes Stück unter Wettkampfanstrengung. Von daher könnte ich mir durchaus vorstellen, dass ich in drei Wochen ungefähr in dem Tempo loslaufen werde, falls die Bedingungen passen. Die etwas defensivere Strategie wäre dann, mit ca. 4:10 min/km zu beginnen. Ich werde vermutlich nach dem letzten langen Lauf mit EB nächste Woche endgültig entscheiden, was ich mache.

voxel, auch wenn Du Deinen Körper natürlich besser kennst und Deine Erfahrungen gemacht hast: ich würde das als Warnung Deines Körpers durchaus Ernst nehmen, wenn Du nach 15 km in einen Hungerast läufst. Das sollte doch normalerweise in Deinem gut trainierten Zustand nicht passieren, wenn Du nicht gerade Deine Diät vorher auf 2 Tage Wasser beschränkt hast, oder?

Sandra, nach wenig Laufen unter anderem wegen Krankheit dann 6 Tage am Stück inklusive Beinkraft und Bergsprints darf man wohl auch eine Pause brauchen; auch wenn man es vom eigenen Körper nicht hören will. Mir geht das auch so, dass selbst "regenerative" 8 km für mich zumindest subjektiv eine Belastung darstellen, da hilft eigentlich nur, nicht zu laufen.

Anti, immer noch absolut beeindruckende Radtouren dabei. Ich bin nun selbst noch nie mit so einem Flitzer gefahren, aber irgendeinen Grund wird es ja haben, dass die TdF-Räder leicht anders aussehen - und dann diese Strecken und Tempi bei Dir... Ich meine mich zu erinnern an Steffen (und Wolfgang?), dass Hfmax Hfmax bleibt, egal ob Laufen oder Radfahren - "nur" für Übung fehlt halt am Anfang bei Letzterem noch, um den Puls auch wirklich hochzubekommen.

Wolfgang, ganz starker Lauf, herzlichen Glückwunsch! Wenn Du das Ergebnis auf die Marathonstrecke transferieren kannst... Ich drücke die Daumen

alcano, auf jeden Fall ein souveräner Lauf gestern, das war ja aber auch zu erwarten. Ist natürlich schwierig einzuschätzen, aber Du wirst in Hannover ja schon mal keine 100+ Hm haben. Wind ist hier gefühlt auch aktuell nicht ganz so dramatisch wie in anderen Teilen Deutschlands und war in den letzten Jahren eigentlich nie ein Thema, soweit ich das beurteilen kann. Ich stehe ja aktuell vor dem gleichen Problem.

levi, ist natürlich irgendwie doof, aber wenn Dein Körper und alcano das gleiche sagen, wird das schon beachtenswert sein, vermute ich.

Bevor ich gleich in meine neue Woche starte, hier Woche 17/20:

So
33 km @4:26, darin 19 km (12-31) @4:10
Vorgabe war MRT + 6 s/km. Die 4:10 setzte sich aber wie schon beschrieben aus ziemlich unterschiedlichen Abschnitten zusammen, teilweise leicht matschige Abschnitte auf Waldwegen, teilweise leichter Wind, dazu Dauerregen. Ich bin mal gespannt, wie ich in drei Wochen schlussendlich loslaufe...

Mo
9.6 km Easy @5:14
Beine sehr schwer, hätte ich mir sparen sollen/können, das hab ich mir aber für Dienstag aufgehoben, da war ich den ganzen Tag unterwegs

Di
Ruhetag

Mi
12.5 km Treppenintervalle @4:36 mit 1-2-3-2-1-2-3 min @3k - 10k-Pace mit gleichlangen Trabpausen. Etwas vom Winde verweht, daher versucht, nach Gefühl zu laufen. Da bin ich ja noch nicht so der Profi drin, aber es ging wohl.

Do
20 km Easy @4:53

Fr
14.5 km Progression Run @4:27
Vorgabe war 4.8 km Easy, dann 9.6 km steigern von MRT + 13 s/km bis MRT. Am Freitag kam der Wind gefühlt immer von vorne. Teils fürchte ich, teils hoffe ich, dass ich zu schnell gelaufen bin, denn es war deutlich anstrengender als es hätte sein sollen. Erklärungsansätze bzw. Ausreden hätte ich einige parat (Wind unterschätzt, Erschöpfung durch hohe Belastung mit 90 km in 6 Tagen nach der Woche Urlaub, ...). Mal sehen, wie ich in drei Wochen...

Sa
Ruhetag
Zur Vorgabe für die Woche fehlen etwa 6 km, aber wäre ich die gelaufen, wäre die Erholung mindestens gefühlt dahin gewesen. Also Ruhetag.

Insgesamt bin ich sehr zufrieden, gesamt 90 km, der lange hat rein von der Distanz her gut geklappt, dessen schneller Abschnitt in Anbetracht der Verhältnisse ebenfalls, Mittwoch war weniger anstrengend als gedacht, dafür Freitag umgekehrt, die 20 km am Donnerstag gingen gut.
In 1.5 h geht's raus zum mutmaßlich längsten Lauf, ich hoffe, Wind und Regen lassen mich etwas in Ruhe, aber wenn ich so aus dem Fenster schaue, beschleichen mich leise Zweifel.

Never stop

hier jetzt noch der "ernsthafte Rennbericht" für die, die es interessiert.
https://drive.google.com/open?id=1G0Fmu ... rVn9U9I_jv

Beine sind schwer heute, mal gespannt, ob und was beim Thema langer lauf heute geht.

alcano hat geschrieben: Am Ende waren es dann 20 km (ca. 130 Höhenmeter) @ 4:05 min/km, wie immer größtenteils nach Gefühl gelaufen. War zwar anstrengend, allerdings weniger als ich erwartet hatte, das war ein ganzes Stück unter Wettkampfanstrengung.

Das sieht super aus. Wenn Du schreibst "unter Wettkampfanstreng", was meinst Du genau damit?

Ich werde vermutlich nach dem letzten langen Lauf mit EB nächste Woche endgültig entscheiden, was ich mache.

Das ist eine gute Idee. Die größere Vorbelastung ist eine gute Überprüfung/Validierung des gestrigen Laufs.

Antracis hat geschrieben:Abgesehen davon, dass längere Grundlageneinheiten in einem strukturiertem Radtraining sicher etwas langsamer gefahren werden sollten für eine längerfristige Entwicklung (ich würde dann eher kurze Sprints analog zu Strides einstreuen), sollte der Ruhepuls eigentlich auch effektiv runtergehen, wenn man immer auf Zug fährt.

Ich habe keine Studie zu dem Thema, sondern nur meine eigene Erfahrung. Die trifft sicher nicht auf jeden zu. Allerdings war bei mir die Entwicklung des Ruhepuls erheblich unterschiedlich, ob ich die ersten langen Einheiten sehr entspannt oder auf Zug gefahren bin. Die Geschichte mit den Strides finde ich aber super und hilfreich. Das habe ich im Laufe des POL Trainings bei den langen Laufeinheiten probiert. Der Effekt war wirklich gut.

Im Moment steht da für mich aber auch der Spaß am Sport im Vordergrund.

Meinst Du jetzt den Spaß beim Sport oder die Zufriedenheit danach. Wenn ich jetzt das MTB schnappe und 3h im 26er Schnitt durch die Lande gurke, macht das unterwegs genauso viel Spaß (teilweise mehr) als im 30er Schnitt. Die Zufriedenheit nach dem Training ist bei letzterem höher.

diagonela hat geschrieben:@Levi: Weniger ist manchmal eben doch mehr...Die Beine sagen es dir ja...Wir wollen nur meist nicht auf sie hören.

Ich sehe es eher umgekehrt. Ich hatte jetzt fast zwei Wochen am Stück gigantische Beine. Hätte ich darauf gehört, wäre das wohl mächtig schief gegangen. Die letzten beiden Tage war ich aber müde. Da bin ich immer ein wenig hin- und hergerissen. Eine Marathonvorbereitung sollte wohl auch ein wenig müde machen. Mich irritiert dann, wenn dieses Müdigkeitsgefühl gar nicht eintritt.

@Les: Tolle Woche. Und vor allem hast Du nichts über Beschwerden geschrieben.

leviathan hat geschrieben:Das sieht super aus. Wenn Du schreibst "unter Wettkampfanstreng", was meinst Du genau damit?

Wenn Wettkampfanstrengung auf einer Skala von 1-10 bei 9(-10) liegt, war das gestern eine knappe 7 (hohes "moderate" oder tiefes "hard"). Oder anders formuliert: nach voll gelaufenen Wettkämpfen muss ich mich eigentlich immer erstmal hinsetzen (oder -legen). Nach den meisten harten Trainingseinheiten muss ich zumindest erst mal stehen bleiben oder gehen. Gestern hätte ich problemlos ohne Pause direkt ins Auslaufen übergehen können, wenn ich mir nicht erst hätte einen Schuh etwas lockern wollen.

Habe gerade meinen langen Lauf nach 3km abgebrochen. So richtig lang war er also nicht
Kurz nach dem Start fing es an zu tröpfeln. Es war zwar kein Regen vom Himmel, dafür Blut aus der Nase. Um die Mittagszeit ist das natürlich blöd, weil man aussieht wie ein Metzger und alle möglichen Spaziergänger unterwegs sind. Wenn ich viel langsam laufe, habe ich das häufiger. Normalerweise laufe ich einfach weiter, weil es sich nach ein paar Kilometern eh legt. Bei zu viel Publikum ist das aber - wie meine Frau mir mal sagte - eine Zumutung Dann mache ich eben heute abend noch einen normalen Dauerlauf. Gestern hatte ich das ja auch gemacht und die Strides danach haben Wunder gewirkt. Ich hatte heute wieder richtig Druck und die Müdigkeit war weg. Von daher ist es schade. Ich hatte mich wirklich auf ein paar Cruising Kilometer gefreut. Jetzt überlege ich nächste Woche keinen WK zu laufen. Das wichtigste Training für den Marathon sind die langen Läufe und die kann ich nicht an zwei Wochenenden am Stück ausfallen lassen.

Starte heute einfach eine Erholungswoche (schau dabei aber nicht nur auf den Gesamtumfang, sondern lauf wirklich alle Läufe einfach mit ca. 3/4 des normalen Umfangs, vielleicht kannst du heute ja doch noch zumindest 1:30 - 1:45 h laufen?), dann ist der lange Lauf nächstes Wochenende der erste Lauf der nächsten "normalen" Trainingswoche.

Heute kann ich keine 90min am Stück unterbringen. Da bekomme ich Ärger. Ich könnte das höchstens auf morgen Abend verlegen.
Die Nasenbluten sprechen übrigens eher dafür, daß ich gerade sehr ausgeruht bin. Das bekomme ich häufig in Phasen, in denen die Intensität rausgenommen wird. Warum weiß ich nicht, ist mir aber schon ein paar mal aufgefallen. Wenn ich hart trainiert habe und absolviere dann mal eine Woche nur ruhige Dauerläufe, kann ich schon mal die Taschentücher einpacken. Diese Phasen sind aber selten. Vielleicht ist das Zusammenfallen mit den Entlastungen bzw. stark aerob orientierten Wochen auch reiner Zufall. Ich habe es immer als eine Form der Superkompensation ausgelegt. Naja, irgendwie muss man sich die Dinge ja schön reden

Ich habe noch eine Frage bezogen auf die Strides. Rein vom Puls sind die ja sehr moderat. Die Belastung ist auch sehr kurz. Dennoch muss ich danach pumpen wie ein Maikäfer. Ist das normal? Passt auf jeden Fall überhaupt nicht zum Puls.

leviathan hat geschrieben:Ich habe noch eine Frage bezogen auf die Strides. Rein vom Puls sind die ja sehr moderat. Die Belastung ist auch sehr kurz. Dennoch muss ich danach pumpen wie ein Maikäfer. Ist das normal? Passt auf jeden Fall überhaupt nicht zum Puls.

Geht mir auch so, aber nur, wenn ich die hart laufe. Das dürfte daran liege, dass der Puls noch stark ansteigt, wenn man aufhört. D.h., der Puls hinkt dem Anstrengungsgrad und der Atmung hinterher.

@les: geile Einheiten!

@Wolfgang: Glückwunsch, auch wenn du verständlicherweise nicht zufrieden bist. Ist ja auch immer wieder peinlich, wenn auf Treppe die Hälfte oder gar alle schneller waren...

@alcano: wow, 20 km schneller als MRT, und danach locker ins Auslaufen übergehen können? So wird das was.

@Sandra: wir erholen uns erst einmal.

@me: konnte gestern erstmals wieder durchschlafen. Das war leider das einzig Positive der Woche. Nun ja.
Wetterweise war es auch totales Chaos. Am Donnerstag aus dem Nichts +10 Grad, so dass viel Schnee und Eis wegschmolz, und am Freitag kamen +5 C und starker Regen obendrauf. Das resultierte in diversen Überschwemmungen und zig Riesepfützen, die dann alle Freitagnacht wieder zu Eis wurden. Völlig entnervt und mit Hüftbeschwerden vom Rumeiern, insbesondere bergab, habe ich dann den eigentlich geplanten Lala verkürzt. Na ja, das was ja nur konsequent, nachdem ich schon wegen Halsschmerzen kein Tempo machen konnte.
Wenigstens klappte das Krafttraining bisher.
Zusammenfassung des Joggens:
Di: 20,2k @4:50, darin 4 Strides + 12k Progression für Kraftsportler: 4k @4:41 - 4k @4:26 - 4k @4:18
Sa: 38,4k @5:36, leicht hügelig
So: 26,5k @5:03, leicht hügelig aber ohne Eis

Die letzte Woche war bei mir bezüglich Arbeitszeiten und privaten Terminen eine Katastrophe, aber sowohl nicht unerwartet, als auch eine Ausnahme. Und da wir letzte Woche hier so schön spekuliert haben, was passiert, wenn Anti einen WK läuft, hab ich das einfach mal gemacht. Bin ja mehr der praktische Typ.

Mit kaum Training die Woche war ich quasi zwangsgetapert. Das Freitag und Samstag jeweils stressige 12-14h Arbeitstage anstanden, war hingegen kaum ideal.

Ich hatte letzte Woche ja vermutet, dass ich um 42min auf 10k laufen kann. Da mit starken Defiziten in der Tempohärte zu rechnen war, bin ich entsprechend vorsichtig los und hab versucht, so bis km 6 einen Effort zu treffen, der sich vielleicht als „hart aber machbar“ beschreiben lässt. Wollte auch verhindern, dass ich mit brommigestärktem Herzkreislaufsystem losballerte und am Ende dann mit zu wenig laufspezifischer Muskulatur eingehe. Am Ende ist dann ein ziemlich gleichmäßiger Lauf mit erste Hälfte 4:10, zweite 4:09 rausgekommen und eine 41:50. Insgesamt @88% HFmax, meine über 3min schnellere PB war @90%HFmax. Wie erwartet also nicht alles mobilisierbar, aber spazieren war ich auch nicht.

Auch, wenn mir das vermutlich keiner glaubt, bin ich insgesamt sehr zufrieden.
Warum ? Ich hab mein Leistungsniveau ganz realistisch eingeschätzt und basierend auf dem Gesamtszenario den WK gut eingeteilt. Gewicht ist 6Kg über Soll und in den letzten 6 Monaten hab ich im Schnitt nur um die 30 Wochenkilometer Joggen zu stehen. Angesichts dessen ist das eine ganz gute Ausgangslage für die nächsten Schritte, wo es darum geht, den VDOT mal wieder in die unteren 50er-Ränge zu heben.

Zunächst werd ich mal bis Ende April die Lauf- und Radumfänge erhöhen. Am 07.04 werd ich den HM mitlaufen in Berlin, deshalb werd ich vielleicht 10 Tage vorher noch ein paar moderate Intervalle laufen, viel mehr aber nicht an Intensitäten. Dann ist erstmal Urlaub und dann sehen wir weiter.

Das Gewicht ist natürlich durchs Tapering weitgehend gleichgeblieben.

Mo:-
Di: DL GA1 12,3km @5:27
Mi:-
Do:-
Fr:-
Sa:
So: 2km EL @4:56 + STL + 10km WK in 41:50 @4:10

25Wkm Laufen
Knapp 150km Ampelintervalle mit Brommi (Viel gearbeitet )

leviathan hat geschrieben:Ich habe noch eine Frage bezogen auf die Strides. Rein vom Puls sind die ja sehr moderat. Die Belastung ist auch sehr kurz. Dennoch muss ich danach pumpen wie ein Maikäfer. Ist das normal? Passt auf jeden Fall überhaupt nicht zum Puls.

Ist normal, ja. Siehe z.B. die Tabelle hier (insbesondere die beiden Punkte in Phase 1): https://de.wikipedia.org/wiki/EPOC_(Sportwissenschaft):

• Auffüllung energiereicher Speicher (Synthese von ATP und Kreatinphosphat)
• Wiederauffüllung von O[SUB]2[/SUB]-Speichern (Hämoglobin, Myoglobin)

Die Strides sind ganz einfach so kurz (und auch intensiv), dass der Körper möglichst schnell die vorhandene Energie nutzt (Phosphate) sowie die Energie aus der Glykolyse (anaerob-laktazid) bezieht. Die aerobe Energiebereitstellung braucht erst eine gewisse Anlaufzeit, um wirklich auf Touren zu kommen und bis dahin ist die Anstrengung schon wieder vorbei. Daher wird (sehr vereinfacht) hauptsächlich aufgefüllt was verbraucht wurde an schnell verfügbarer Energie.

Antracis hat geschrieben:Auch, wenn mir das vermutlich keiner glaubt, bin ich insgesamt sehr zufrieden.

Kannst Du auch. Herzlichen Glückwunsch

Daß Du mit dem Training ca. 15s/km langsamer läufst als Deine PB ist doch irre. Und da warst Du noch nicht mal in Lage, Deine HR vernünftig auszureizen. Das nun wieder ist nicht verwunderlich. Eher ist es erstaunlich wie hoch Du dennoch drehen konntest.

Was machst Du denn jetzt mit den Erkenntnissen

@Holger: erster Doppeldecker. Das wird was

D-Bus hat geschrieben:

@les: geile Einheiten!

@Wolfgang: Glückwunsch, auch wenn du verständlicherweise nicht zufrieden bist. Ist ja auch immer wieder peinlich, wenn auf Treppe die Hälfte oder gar alle schneller waren...

@alcano: wow, 20 km schneller als MRT, und danach locker ins Auslaufen übergehen können? So wird das was.

@Sandra: wir erholen uns erst einmal.

+1 zu allem und Glückwunsch Anti zum
10er!

Ansonsten Servus Beinander,

das war sie dann auch schon, meine erste Woche des pfitzinger plans:

Mo: -
Di: GA 16 km @ 5:18
Mi: -
Do: GA 14 km @ 5:25
Fr: Recovery 8 km @ 5:48
Sa: Fitnessstudio (Krafttraining + Crosstrainer)
So: 24 km @ 5:06 inklusive 10 km MRT @ 4:37

Gesamt 62 km, Gewicht heut morgen 83,1 kg (steter Tropfen... naja ihr wisst schon).

Dir Einheit heut war anstrengend, geplant wären 13 km MRT in 21 km, nach der gestrigen Geburtstagsfeier mit 3 statt des geplanten einen Bieres und nur 5 Stunden Schlaf war es heut härter als gedacht. Allerdings hatte ich von vorn herein nicht vor 13 km MRT zu machen, statt dessen nur 10 und dafür insgesamt etwas länger, was dann zu meiner Überraschung ganz gut geklappt hat. Außerdem dachte ich mir: wer feiert kann auch laufen!

Was ich mit heut allerdings dachte: wie blöd kann man sein sich für nen Marathon am 2.6. anzumelden? Ich fand es heut schon sehr warm... gut, bin fast nur in der Sonne gelaufen und ich war auch etwas warm angezogen (T-Shirt hätte locker gereicht) war wohl die Gewohnheit der letzten Tage.

Gewichtsmässig geht es nur sehr langsam voran. Wenn es in dem Tempo weiter geht schaff ich mein Ziel bis Mai. Aber nicht 2019 sondern 2027. Egal, Hauptsache die Richtung stimmt schon mal.

@Levi, Nasenbluten hatte ich auch schon paar mal beim Laufen. Komischerweise immer bei recht lockeren Läufen bei denen ich mich immer gut gefühlt hab. Hab ich mir aber noch nie weiter Gedanken drum gemacht. Einmal hat mich eine ältere Dame drauf aufmerksam gemacht („Sie bluten aus der Nase“), ich antwortete nur „ich hab keine Zeit zu bluten“ . Ich hätte nie gedacht das ich den Spruch aus Predator mal anwenden kann

Haut rein!

leviathan hat geschrieben:
Was machst Du denn jetzt mit den Erkenntnissen

Erster Schritt wird sein, den Laufumfang moderat auf 50-60 Wkm vorwiegend DL zu erhöhen + Radfahren und sehen, wohin das in den nächsten 2 Monaten führt.

Zu Deiner Frage wg. Zufriedenheit: Es macht auch schon Spaß, mit dem Rad auf Zug zu fahren. Das dies nicht das Mittel der Wahl für längere Grundlagenblöcke ist, ist mir bewusst, aber ich bin ja gerade noch in der Anfangsphase, wo man den Spaß nicht aus den Augen verlieren darf. Und der ist definitiv größer, wenn ich, am Gelände orientiert, auch mal draufhalte. Vor allem, wenn es sonst keine Intervalle gibt.

Ansonsten plane ich auch, in längere Radeinheiten von 2 1/2 bis 4h mal sowas einzubauen, wie „5-minute-Fire“...das heisst nach 1h einrollen mal alle 5 Minuten 30s kontrolliert Vollgas und 4:30 locker, so zwischen 30-60min, dann wird der Schnitt davor und danach automatisch langsamer.

Muss jetzt erstmal essen, weitere Kommentare zu den anderen Heldentaten hier folgen noch.

Glückwunsch an Wolfgang zur Podestplatzierung beim WK!

Solide Trainingswochen bei den anderen. Vor allem alcano scheint gut in Form zu sein.

Ich bin diese Woche meine umfangreichste Woche überhaupt gelaufen. Insgesamt 90,5km:

Mo: 60min Kraft Oberkörper
Di: IV: 3x4000m in 15:57,57,50min mit 4min TP, insgesamt 17,5km
Mi: 12km in 5:14min/km
Do: 60min Kraft Rumpf, Beine
Fr: 16km MRT in 4:14min/km, insgesamt 18km
Sa: 10km in 5:19min/km
So: 33km in 5:22min/km

Mit dem langen Lauf komme ich immer besser zurecht. Das stimmt mich zuversichtlich für den Marathon. Ansonsten habe ich das Tempo in den QTE gut getroffen.

Es folgt eine Erholungswoche mit Halbmarathon- Wettkampf am Samstag. Ab morgen geht es für 4 Tage nach Wien- sightseeing. Mal sehen, ob ich einen lockeren 45min DL am Dienstag oder Mittwoch unterbringen kann. Ansonsten werden es ein paar "Ruhetage" mehr und ich laufe erst Donnerstag Abend wieder. Ich denke das sollte der Form keinen Abbruch tun.

@Levi, Probleme mit Nasenbluten im Training habe ich auch gelegentlich (in letzter Zeit zum Glück eher weniger) u. tatsächlich auch meist bei ruhigen Läufen. Ich presse dann immer im Gehmodus ne Weile stark das Taschentuch (hab' ich immer dabei) auf den Nasenflügel, und meist ist es dann nach 5 bis 10 Min. überstanden. Ist natürlich immer ne ärgerliche Unterbrechung.
Meine Woche (11/14 MRT-Vorbereitung)
MO.: Pause
DI.: Bahntraining; "lange Treppe abwärts": 5km@4:09/km; 4km@4:04/km; 3km@4:00/Km mit ca. 600-800M Geh/-Trabpausen (böiger Wind)
MI.: 15km@5:20/km (ca. 64-68%) sehr windig
DO.: 15km@5:12/km (67-73%) sehr windig. Mit 6 Strides am Ende
FR.: Gesamt 20km, davon 15km@4:28/km near MRT; 83 -87% (starker Wind!)
SA.: 14km@ 5:20/km (65 -70%)
SO.: 38km@ 4:55/km LDL progressiv: 1. Hälfte 5:12/km; 2. Hälfte 4:38/km, mit 12km EB (sehr windig)
Gesamt 113km
Die QTE vom DI hatte ich ja schon erwähnt; die war ganz zufriedenstellend. Tempo von 30k bis HMRT/-u. Schwelle ganz gut getroffen.
Der TDL vom FR. war im Grunde eher ein (gezwungenermassen) TWL: Die langsamen Abschnitte im vollen Gegenwind (sehr heftig) auf freier Strecke in 4:40-4:45/km; die schnelleren mit Rückenwind in 4:15-4:20/km. Das war vor allem mal wieder ein mentaler Kraftakt u. ziemlich nervig.
Heute beim LDL erneut kräftiger Wind mit Graupelschauer. 1. Hälfte in 5:12/km, 2.Hälfte in 4:38/km. Die EB habe ich dann schon bei KM 23 mit Rückenwind gestartet. Immerhin lagen dann etwa 10 der letzen km in 4:23 -4:30/Km, der Rest im vollen Gegenwind natürlich erheblich langsamer; dass war wieder übel, wenn man zwischendurch die volle Breitseite bekam u. die EB paktisch jäh unterbrochen bzw. ausgebremst wurde. Aber mit Frühstück hatte ich am Ende dann doch wesentlich mehr Körner als vor einer Woche ohne. Muskulär war die Vorbelastung natürlich zu spüren.
Nach dem LDL zeigte die Waage nur 61,5kg ,- aber danach hab' ich natürlich gut gegessen u. normalerweise liege ich in letzter Zeit immer so bei 63kg,- dass dürfte auch in etwa mein WK-Gewicht sein.
Schönen Sonntag noch!

Woche vom 11.03. - 17.03

Mo: -
Di: 12,05 km (84 m) @ 5:08/km, 1:01 h, ⌀ HFmax: 69% - 10x (30" very fast, 2'30" steady) (= 30' @ ⌀ 4:09 min/km)
Mi: 15,50 km (345 m) @ 5:48/km, 1:29 h, ⌀ HFmax: 66%
Do: 10,74 km (63 m) @ 5:07/km, 0:54 h, ⌀ HFmax: 67% - 4 strides
Fr: -
Sa: 20,01 km (132 m) @ 4:05/km, 1:21 h, ⌀ HFmax: 85% - 20 km @ MRT (+ 5.5 km Ein-/Auslaufen)
So: 9,00 km (180 m) @ 6:07/km, 0:55 h

Total: 72,66 km (894 m) @ 5:12/km, 6:17 h

Wie schon angekündigt: Erholungswoche. Die Dienstagseinheit war eine spontane Entscheidung. Da ich schon länger nicht mehr richtig schnell gelaufen war, fand ich die passend. Diese Woche standen nur 2 schnelle/anstrengende Einheiten an, deshalb waren die Pausen ungefähr @MRT+10% geplant (allerdings nach Gefühl). Teilweise gingen sie vom Tempo her dann auch mal Richtung MRT+5%, wobei der Puls immer relativ deutlich unter 80% HFmax (bzw. 75% HFreserve) sank, von daher hat das schon gepasst. Ungewohnt und etwas anstrenend waren vor allem die schnellen Abschnitte. Dabei habe ich deutlich gemerkt, dass ich schon lange nicht mehr schneller als 3:30 min/km gelaufen bin – zuletzt im Januar. Darauf werde ich in den nächsten Vorbereitungen besser achten, dass ich zumindest alle 2-3 Wochen auch mal (deutlich) schneller als 5k-RT laufe. Ansonsten geht die Fähigkeit, dies zu tun verloren und muss erneut aufgebaut werden.

Zu der Einheit von gestern habe ich ja schon etwas geschrieben. Die stimmt mich wirklich ziemlich optimistisch für den Marathon. Auch dass ich mich heute erholter gefühlt habe als nach so manchem Intervalltraining werte ich als gutes Zeichen.

Nächste Woche wird nochmal etwas umfangreicher. Voraussichtlich wird sie ungefähr so aussehen (Strides entweder Mo oder Di):

Mo: 1:30 - 2 h easy (evtl. Strides) - ca. 15-22 km
Di: 1 h easy (evtl. Strides) - ca. 10-11 km
Mi: 10x (3' fast, 2' jog) - ca. 18 km
Do: 1:30 - 2 h easy - ca. 15-22 km
Fr: 45' easy - ca. 8-9 km
Sa: 1 h easy (Strides) - ca. 10-11 km
So: 35 km mit 10-12 km EB @ MRT (evtl. die letzten 10' schneller)

Bei mir und den Hannover STartern (wer ist dort am Start?) hat die heiße Phase begonnen. Ich habe mich bemüht, einen guten Mix aus Belastung, aber nicht Überlastung zu finden. Ob es von Erfolg gekrönt ist, weiß ich am 7.4.
Auf dem Programm von McMillan standen ein mittellanger easy lauf, zwei easy runs, ein 20 km Goal Pace run und ein lala ohne Endbeschleunigung, aber über 32 km plus x. Dazu zwei Tage optionale Läufe im easy bis Rekom Bereich, alternativ X Training oder Pausentage.
Mo: nix, nur ein bisschen Blackroll
Da der lange am Sonntag mit 35 km incl 14 km Endbeschl schon eine Hausnummer war, entschied ich mich zur 100% Pause. Nicht mal zu Schwimmen oder Rolle konnte ich mich durchringen

Di mittelanger 19.5 km in 5:35 min/km Die Belohnung kam gleich am nächsten Tag. Der Lauf war nicht einfach, erst ging es 6 km bergauf, dann 6 km gegen den Wind und dann wurde man fast 8 km lang wieder bergab mit Rückenwind in die Stadt reingeschoben. Aber es war alles entspannt, Beine waren gut erholt vom Sonntag

Mi Laufband 50 min mit 5:25 nächster Tag, andere Einheit, gleiches Ergebnis

Do Progression. Stand so nicht auf meinen Plan, war ein Vorschlag meiner Lauffreundin, den ich aufgriff. Erst 5 km gemütlich, dann 5 km zügig (knapp unter 5:00) und zum Abschluss noch 5 km Goal Pace bis Halbmara Tempo. Das ganze auf leicht profiliertem Kurs im Wald, was zwar das Pacing erschwerte, aber für dem fiesen starken Westwind schützte. Dazu noch EL/AL. Wurden insgesamt fast 20 km, mittlere Belastung.

Freitag Pausentag, nur Schwimmen. Im Hinblick auf den Possen wollte ich die Beine schonen und verzichtete auf Laufen und Radfahren. Beim Schwimmen wurden die Beine geschont, viel Pullkick, war auch nur 45 min.

Sa wie am Dienstag zahlte sich der Pausentag aus. War richtig gut in Form, Bericht steht ja schon oben, hatte demensprechend gute Laune auf der Rückfahrt, gut dass mein Auto kein Aufzeichnungsgerät hat, das laute Mitsingen der Musik im Radio hätte vermutlich dne Körperverletzungstatbestand erfüllt. 20 km in 4:29.

So langer lauf. Auf dem Plan standen 22 bis 28 Meilen in 4:45 bis 5:28. Was tun? Welche Pace, welche Streckenlänge?Natürlich war der Wettkampf von gestern noch nicht "verdaut". Es wäre sicher klüger gewesen, den Goal Pace Lauf unter der Woche zu machen, aber ich wollte ihn im "Wettkampfstil", wenn auch nicht all out laufen. Die Beine waren gegen Mittag, als die Entscheidung fallen musste, zwar nicht frisch, aber auch nicht kaputt. Nach einigem Hin und Her entschied ich mich, sowohl beim TEmpo als auch bei der Distanz etwas unter der Vorgabe zu bleiben, aber doch zumindest 30 km zu machen, damit waren/wären die 100 km für diese Woche voll. Tempo eben das, was geht, zumindest eine 5:35 sollte doch machbar sein.
Es wurden: 32 km in 5:31. Es war kein Zuckerschlecken, aber jetzt auch nicht "gnallhoard". Früh merkte ich, dass 5:25 heute schon die Oberkante war, 5:30 war okay, 5:35 halbwegs kommod. Ich bemühte mich in Richtung 5:23 (Vorgabe), aber das war eben nur kurzzeitig drin.

Bei der Streckenlänge waren die ersten 5 locker, so etwas ab km 7-8 fiel den Beinen auf, dass sie gestern schon mal 20 km gelaufen waren und kommentierten dies mit dezenten Sticheleien, nie dramatisch, aber auch nie völlig problemlos. Das übelste Stück war zwischen km 17 und 22, da steckte ich voll in einer Windkante, was das ganze noch schöner machte. So ab km 23 lies der Wind wieder nach, dafür begann es leise zu regnen, aber das dennoch angenehmer. Die letzten 5 km liefen dann schon fast wieder locker. Dennoch war nach 32 km mein Gehstil so lädiert, dass ich vermutlich problemlos einen Sofort-Termin beim Orthopäden bekommen hätte, wenn er mich gesehen hätte.
Insgesamt 101 km und das aus nur 5 Laufeinheiten. 2 x Schwimmen, Rad nur auf dem Stadtrad.

Morgen Pausentag, dann nächste Woche noch 2 schnelle (1 x Vo2max, 1 x Schwelle) und ein lala mit Endbeschl auf dem Programm. Danach beginnt schon die Tapering Phase.

Gewichtschallenge. Ziel eigentlich erreicht, aber ich mache natürlich trotzdem noch 2 Wochen weiter. 1 Kilo dürfte noch (maximal) drin sein, daher neues Target 70,5.

Glückwunsch auch von mir an Wolfgang und Sascha. Schöne WKs habt ihr abgeliefert.

Meine Woche:

Mo: 10,5 km Regeneration @05:06, 66%
Di: 10,1 km TDL @04:06, 85% (ca. 2,5 km Gegenwind und da die Pace nur knapp unter 04:30)
Mi: 1 h Langhantel Power-Workout
Do: 10,4 km DL @04:38, 82% (durch den Wind extrem anstrengend)
Fr: nix
Sa: 20,0 km MLR @04:41, 82%
So: 27,2 km LaLa @05:28, 68%

Gesamt: 78,3 km @04:56, 75%
+ 1 h Langhantel

Gewicht: 69,5 kg (-0,4 kg zur Vorwoche)
Schönen Start in die Woche!

Hallo zusammen,

gerade viel zu tun. Hier meine Woche:

Mo nix
Di 15 @ 3:52
Mi 10 @ 4:45
Do 20 @ 4:46
Fr 12 @ 4:18 Crescendo und 6,2 @ 4:56
Sa nix laufen – aber ehrenamtlicher Einsatz am Bau und ein paar Tonnen Granitsteine mit Schubkarre bewegt.
So 27 @ 4:55 – keine Zeit für 35 und noch ziemlicher Muskelkater vom Vortag.
Gesamt 91,9 km

Gewicht 68,9 – 0,8kg. Sehr, sehr mühsam, ich möchte nicht weiter darüber reden. Hier die Tabelle:

Schöne Woche allen!

leviathan hat geschrieben:Heute kann ich keine 90min am Stück unterbringen. Da bekomme ich Ärger. Ich könnte das höchstens auf morgen Abend verlegen.
Die Nasenbluten sprechen übrigens eher dafür, daß ich gerade sehr ausgeruht bin.

Aufgrund des weniger umfangreich als geplanten Wochenendes würde sich die Erholungswoche (die ja sowieso geplant war) trotzdem anbieten. Von daher wäre heute ein kürzerer Lauf (45') eigentlich angebrachter, zumal du vermutlich morgen die 8x 2' laufen willst? Dafür wäre es eine Überlegung wert, ab nächster Woche dann den Umfang leicht (um ca. 10 km?) zu erhöhen, da du mittlerweile daran gewöhnt sein dürftest, dass du wieder eine schnelle Einheit im Programm hast.

Glückwunsch zum Podium Wolfgang. Klasse Lesitung

Auch Glückwunsch an Anti zum guten 10er. Darauf lässt sich doch aufbauen. Ich denke ehrlich gesagt, du solltest deine Ziele (wie z.B. sub 3) nicht zu früh abschreiben. Auch wenn es in der Vergangenheit nicht geklappt hat, bzw. du der Meinung bist, dass dafür zuviel Aufwand nötig ist.
Eventuell musst du nur andere Wege gehen. Zum Beispiel eine Kombination aus Radfahren und Laufen. Vielleicht kannst du so die Laufform besser und mit weniger Verletzungsrisiko steigern oder auch der "Frühform" besser entgehen. Würde ich an deiner Stelle mal ausprobieren, zumal du ja auch Arbeitswege als Trainingszeit integrieren könntest, oder?

@les: sehr schöne Woche, läuft bei Dir.

@alcano: bei dir bin ich mal richtig gespannt, was du beim Marathon raushaust. Nicht zuletzt, weil wir ja auch ungefähr im gleichen Zeitbereich laufen. Ich denke ja mittlerweile, dass (bei guten Bedingungen) 4:05 als pace schon defensiv sein wird.

@alle anderen: Gut trainiert, weitermachen

Generell steigt so langsam die Vorfreude auf die Frühjahrswettkämpfe und dabei laufe ich nicht Mal selber einen

@me:

Zweite Entlastungswoche in Folge, dank Wetter, Arbeit und familiären Terminen. Bin dann viel Indoor Rad gefahren, weil ich auf die Kombi: dunkel, Regen, Windstärke 9 doch wenig Lust hatte, so ohne konkretes Ziel (Wettkampf) in nächster Zeit.

Mo: 1:08h Radtrainer @209W (30min "Fahrtspiel" nach Lust und Laune @235W + 38min Zone 2 @188W)
Di: DL 10km @4:35 73% Hfmax (windig/stürmisch)
Mi: 1h Radtrainer (Zwift Ramp Test + 30min locker)
Do: 1:07h Radtrainer @240W (38min sehr zügig (darin 20min@300W) + 29min Zone 2/3)
Fr: 1:15h Radtrainer @181W (Zone 2)
Sa: Ruhetag
So: 1:34 Radtrainer @192W (Zone 2)
13,4km @4:33 74%Hfmax (windig)

2x Laufen: 23,4km (1:47h)
5x Radtrainer: 6:05h (193 virtuelle km + 2113HM)
Gesamt: 7:52h

Mittwoch mal aus Neugier einen anderen Stufentest probiert, kam aber zum ähnlichen Ergebnis (FTP 289W)
Am Tag drauf erstaunlich gut gefühlt und daher etwas geballert. Bei einem darauf angelegten 20min Zeitfahren/FTP-Test hätte ich auch noch etwas zulegen können.
Sonst eher locker gefahren.
die beiden Dauerläufe dann, trotz Wind recht zügig gelaufen. Bei dem geringen Umfang sicher vertretbar.
Diese Woche sieht es ja wieder deutlich besser aus und es wird wieder mehr ins Lauftraining investiert, sowohl quantitativ, als auch qualitativ.

Hallo Zusammen,

eure Wochen lesen sich mal wieder sehr beeindruckend.

Bei Alcano läuft es wie erwartet sehr gut. Über deine Bart-Gel-Problematik musste ich schmunzeln. Solche Probleme hab ich zum Glück nicht. Ach übrigens noch: Schönes Avatarbild.

@ Les: Deine Woche liest sich auch top. Gut, dass du nicht meinst, deinen Plan übererfüllen zu müssen, sondern dir die paar km lieber schenkst und einen Tag Pause einlegst, wenn es dir der Körper sagt. Das ist ja die eigentliche Kunst "Fordern und Fördern". Ich hoffe, deinen Lala hast du trotz des Wetters gut hinter dich gebracht?

@Levi: Mhh, gigantische Beine können natürlich auch täuschen. Damit hast du wieder recht. Ich hab natürlich an die müden Beine gedacht...die hab ich leider viel häuftiger als wie gigantische Beine. Aber da du dich auch müde gefühlt hast, wäre das mit der, von Alcano vorgeschlagenen Entlastungswoche wahrschleinlich sehr vernünftig.
Das mit dem Nasenbluten ist natürlich doof. Das hab ich zum Glück nie. Vielleicht wäre ein Tampon eine schnelle Hilfe für unterwegs, um die Blutung zu stoppen??? Ist jetzt nicht als Witz gedacht, kann vielleicht wirklich funktionieren....

@Holger: Wie hast du so schön geschieben: wir erholen uns erstmal. Von deinem bisschen Jogging-Programm brauchen wir doch keine Erholung, oder?
Du bist in zwei Tagen fast so viel gelaufen, wie ich in 7 Tagen!

@Anti: Na, das ist ja ne Überraschung. Herzlichen Glückwunsch zum gelungenen WK. Du kannst damit wirklich sehr zufrieden sein. Dein Rad-Training hat bestimmt auch seinen Anteil zur starken Leistung beigetragen. Klasse.

@Wolfgang: Gute Erholung heute. Das sieht alles so klasse aus bei dir. Ich bin schon ganz gespannt.

@Jens: Eiferst du unserem Holger nach? MLR und Lala direkt hintereinander...wow. Starkes Wochenende als Abschluss einer guten Woche.

voxel hat geschrieben: Sa nix laufen – aber ehrenamtlicher Einsatz am Bau und ein paar Tonnen Granitsteine mit Schubkarre bewegt.

Hey Voxel, heb dir doch so einen Einsatz lieber bis kurz vorm Marathon auf. Oder hast du da noch weitere Garten- bzw. Baupläne?
Ansonsten wünsch ich dir nicht allzuviel Stress die Woche und lass dich von deiner Waage nicht verrückt machen. Das wird schon noch.

@Meine letzte Woche noch:

Mo: 10 km in 5:50 inkl. 3 STL
Di: 7 km in 6:14 (ging irgendwie ganz zäh)
Mi: 10 km in 5:54 + 5 Strides
Do: 8,6 km mit 10x1', 2' TP ( die Minuten-Abschnitte zwischen 3:55 und 4:20, im Schnitt um die 4:00 herum, war sehr zäh)
Fr: 6,5 km in 5:55 +1 Std. Stabi- und Beinkrafttraining
Sa: 10 km in 5:52 + 5 Bergsprints
So: 17,3 km in 5:33 (9,6 km in 5:40, 4,4 km in 5:04, 3,3 km in 5:52), ging sehr gut, hätte ich auch gut verlängern können, nur schneller wäre schwieriger geworden)

ings. 69,4 km

Seit fast exakt einem Jahr war das meine umfangreichste Laufwoche. Ich nähere mich der 70. Es läuft wieder....

Jetzt muss ich es nur noch schaffen, die Drehzahl zu erhöhen. Alles was noch schneller gehen soll ist schwierig, das haben meine Beine echt verlernt. Aber das wird hoffentlich wieder kommen.

Mein Gewicht heute morgen: 57,8 kg, - 0,5 zur Vorwoche (trag ich später noch in die Tabelle ein)

Euch allen eine gute Woche. Endlich soll ja auch das Wetter mal wieder besser werden... Auch wenn die Natur den Regen gebraucht hat, freu ich mich, mal wieder ohne Wind und Regen laufen zu können.

Liebe Grüße

Sandra