Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

D-Bus hat geschrieben: ( P.S. Rolli sacht doch immer, dass die Daniels'schen Intervalleinheiten zu lasch sind. )

Das stimm doch...

leviathan hat geschrieben:Gute Frage. Ich denke, es ist eine Mischung aus beiden. Für die Sicherheit würde ich die Progression ähnlich laufen wir oben. Als optimale Vorbereitung würde ich wahrscheinlich einfach nach Gefühl zu Beginn eher moderat und am Ende eher Richtung MRT Effort laufen. Kann aber auch sein, daß ich gedanklich so stark in dieser EB Struktur gefangen bin, daß ich gar keine Alternativen sehe.

Wenn es um das Erlernen von Bewegungen und Fertigkeiten geht, so gibt es einige typische Beispiele, um den Vorteil von variablem Training aufzuzeigen. So werfen z.B. zwei Gruppen ohne große Vorerfahrung eine vorgeschriebene Anzahl Basketbälle auf den Korb. Eine Gruppe wirft dabei 90 Mal immer von derselben Position (z.B. der Freiwurflinie), die andere Gruppe variiert die Position (z.B. 30x Freiwurflinie - 2 m, 30x Freiwurflinie, 30x Freiwurflinie + 2 m). Rate mal, welche Gruppe sich jeweils stärker verbessert, wenn es darum geht, Körbe 1. von der Freiwurflinie und 2. von einer beliebigen Position zu erzielen? Die Gruppe mit höherer Variabilität hat nicht nur einen deutlichen Vorteil, wenn es um Würfe von beliebigen Positionen geht, sie schneiden auch besser ab bei den Würfen von der Freiwurflinie – und das, obwohl die andere Gruppe 3x so viele Übungswürfe von dieser Position aus absolvierte.

Ähnlich sehe ich das bei dir und deinen geplanten langen Läufen. Wäre der Zielwettkampf ein 35er mit 13 km EB auf deiner Standardrunde, so könnte man ja zumindest noch mit der hohen Spezifizität deines Trainings argumentieren. Da dem jedoch nicht ist, fällt auch dieses Argument weg.

Wie also trainieren? Eventuell wird dir die Antwort nicht unbedingt gefallen, da sie relativ viel Arbeit umfasst (überrascht jetzt nicht weiter bei mir, oder? ): die Anforderungen, die der Zielwettkampf stellt, sollten möglichst genau untersucht werden, insbesondere das Höhenprofil (Verteilung und Steilheit Anstiege/Abstiege/flach). Gibt es entscheidende, besonders schwierige/harte Abschnitte? Was sind die Besonderheiten verglichen mit einem flachen Marathon und wie kann dem im Training Rechnung getragen werden? Zudem: gibt es Besonderheiten im Bezug auf den Untergrund und Möglichkeiten, diese zu simulieren? Hast du die Möglichkeit, auch ein, zwei Mal auf der Rennstrecke zu trainieren?

Die andere Frage, die sich stellt (und ich weiß, du hattest die zumindest ansatzweise schon mal beantwortet): warum immer genau 35 km (egal ob flach oder profiliert) und wie sehen deine Erfahrungen mit etwas längeren langen Läufen aus? Eher negativ, so weit ich mich erinnere. Woran lag das?

D-Bus hat geschrieben:Mir wäre das zu hart. Ich überleg grade, ob ich morgen mal wieder 0 - 2x 5 km @4:29 wagen kann. Hmmmm...

Vergiss aber nicht, dass ich das nur als einzige Intervalleinheit anlässlich des Hm plane, danach gibts wieder 3 Wochen Joggen, dann Urlaub, dann weiter joggen. Bis auf den 10er und die paar mal 30s @3:30, wo sich sämtliche FT-Fasern fast zu Tode erschrocken haben, hab ich läuferisch ja nischt gerissen.

Na gut, ich muss gestehen, ich hab dafür heute 2 x mal mit dem Brommi in den Ampelintervallen einen Ford K stehen lassen, der ist erst ab 40km/h vorbeigezogen.

Aber nur zweimal ganz kurz, dann war mir eine Trittfrequenz von knapp 130 (im längeren meiner 2 Gänge...) doch zu hart...

Rolli hat geschrieben:... und das genau ist die "Frühform"

Ok, habe ich wohl unglücklich formuliert. So lange man nicht die oben beschriebenen Fehler begeht, besteht für mich in der Regel kein Anlass, sich Sorgen um einen verfrühten Formhöhepunkt zu machen, auch wenn die Form sich schon "früh" stark verbessert.

alcano hat geschrieben:Ok, habe ich wohl unglücklich formuliert. So lange man nicht die oben beschriebenen Fehler begeht, besteht für mich in der Regel kein Anlass, sich Sorgen um einen verfrühten Formhöhepunkt zu machen, auch wenn die Form sich schon "früh" stark verbessert.

Die Frage ist halt, ob es ein Fehler ist, dass Training in der letzten Phase vor dem WK auf ein Niveau anzuheben, dass nur wenige Wochen um den WK herum gehalten werden kann, weil dann die hormonellen Stressoren die Kurve langsam nach unten drücken. Das wiedrum genau auszureizen und zu timen ist aufgrund der ganzen dynamischen Parameter von Training und „übrigem Leben“ aus meiner Sicht alles andere als einfach und kann dann halt auch schnell schief gehen, da reichen teilweise einige wenige Einheiten, andererseits geht es halt irgendwann darum, dass maximal mögliche rauszuholen, damit es noch weiter nach oben geht.

Oder anders ausgedrückt: Meine Formentwicklung mag gut aussehen, aber sie ist halt noch 4-5 (!) VDOT-Punkte von meinen PBs entfernt. Eine wirkliche Kunst ist das aus meiner Sicht nicht, in diesen Bereichen zu planen und auszuführen. Wirklich spannend wird es doch erst, im Grenzbereich die Spur zu halten.

Antracis hat geschrieben:Die Frage ist halt, ob es ein Fehler ist, dass Training in der letzten Phase vor dem WK auf ein Niveau anzuheben, dass nur wenige Wochen um den WK herum gehalten werden kann, weil ansonsten die hormonellen Stressoren die Kurve langsam nach unten drücken.

Nein, das will man ja. Und da gehört natürlich auch einfach ein gewisses Maß an Trial & Error dazu, um herauszufinden, wie lange man ein bestimmtes Niveau halten kann.

Antracis hat geschrieben:Das wiedrum genau auszureizen und zu timen ist aufgrund der ganzen dynamischen Parameter von Training und „übrigem Leben“ aus meiner Sicht alles andere als einfach und kann dann halt auch schnell schief gehen, da reichen teilweise einige wenige Einheiten, andererseits geht es halt irgendwann darum, dass maximal mögliche rauszuholen, damit es noch weiter nach oben geht.

Die Diskussion hatten wir ja schon öfters. Du musst da offensichtlich stärker aufpassen als andere (z.B. voxel). Und ich steigere einfach von Vorbereitung zu Vorbereitung leicht, aber insgesamt immer noch auf relativ tiefem Niveau (insb. was Intensität angeht), so dass die Gefahr bei mir relativ klein ist.

Antracis hat geschrieben:Oder anders ausgedrückt: Meine Formentwicklung mag gut aussehen, aber sie ist halt noch 4-5 VDOT-Punkte von meinen PBs entfernt. Eine wirkliche Kunst ist das aus meiner Sicht nicht, in diesen Bereichen zu planen und auszuführen. Wirklich spannend wird es doch erst, im Grenzbereich die Spur zu halten.

Kann ich insofern nicht beurteilen, als ich noch nie in diesen Grenzbereich musste. Aber ja, bei dir ist das aktuell ja wie du selbst schreibst (oder habe ich das falsch interpretiert?) noch weit weg von wirklich spezfischem und ernsthaftem Training. Bin gespannt, was du damit erreichst.

Das Basketballbeispiel gefällt mir, da leuchten die Vorteile variablen Trainings direkt ein.
Bei den Gedanken zur Frühform sind wir uns auf jeden Fall nicht zum ersten mal einig.

alcano hat geschrieben: Aber ja, bei dir ist das aktuell ja wie du selbst schreibst (oder habe ich das falsch interpretiert?) noch weit weg von wirklich spezfischem und ernsthaftem Training. Bin gespannt, was du damit erreichst.

Ich auch.

Zumindest ist ja bei Trainingsmitteln und Umfang noch deutlich Luft nach oben. Am interessantesten ist für mich eigentlich die stetige Formentwicklung, weil ich eigentlich dachte, ich steigere zu wenig und mache dazwischen zu große Pausen, aber offenbar ist das Verhältnis gar nicht so verkehrt.

Zwei bittere Erkenntnisse aus der letzten Vorbereitung sind halt auch, dass ich mich einerseits mit wirklich harten Einheiten schnell aus der Kurve schieße und andererseits davon profitiere, wirklich mal Luft ran zu lassen. Wobei der Lerneffekt ja eher daher kam, die Luft abzuschnüren.

Ich erinnere mich zum Beispiel noch gut an eine Phase aus dem Frühjahr, wo ich in einer Einheit knapp 48min Schwellenintensität gelaufen bin. Wirklich voran gebracht hat mich das nicht. Ein anderes Mal folgte auf eine Woche mit 2 intensiven Einheiten nochmal eine sehr umfangreiche Laufwoche, oder auch mal eine extreme Umfangseinheit mit 24er auf dem Laufband und noch einer Stunde Spinning. Ohne, dass ich eine objektive Datenbasis davon hab, schien das alles nicht hilfreich. Und das es bisher gut läuft, bestätigt ja eher den Trend.

Ohne den Einfluss des Gewichtes zu glorifizieren, liege ich ja aktuell auch noch mindestens 4-5 Kg über Soll, da wäre also auch noch Spielraum.

alcano hat geschrieben:Ähnlich sehe ich das bei dir und deinen geplanten langen Läufen. Wäre der Zielwettkampf ein 35er mit 13 km EB auf deiner Standardrunde, so könnte man ja zumindest noch mit der hohen Spezifizität deines Trainings argumentieren. Da dem jedoch nicht ist, fällt auch dieses Argument weg.

Man hält halt gern an Dingen fest, die schon einmal funktioniert haben. Message ist aber angekommen.

die Anforderungen, die der Zielwettkampf stellt, sollten möglichst genau untersucht werden, insbesondere das Höhenprofil (Verteilung und Steilheit Anstiege/Abstiege/flach). Gibt es entscheidende, besonders schwierige/harte Abschnitte?

Meine 13km Runde (im 35er laufe ich die zweimal) bildet das Höhenprofil sowie die Untergründe ziemlich gut ab. Das passt schon ziemlich gut.

Gibt es entscheidende, besonders schwierige/harte Abschnitte? Was sind die Besonderheiten verglichen mit einem flachen Marathon und wie kann dem im Training Rechnung getragen werden?

Die Bergabpassagen muss man zum Erholen nutzen. Das klappt schon ganz gut. Die Berganpassagen muss man so laufen, daß man nicht tief rot wird. Der eine lange Anstieg auf meiner Runde ist ein wenig heftiger als der schwierigste Part im Marathon.

Zudem: gibt es Besonderheiten im Bezug auf den Untergrund und Möglichkeiten, diese zu simulieren?

Meine 13km Runde

Die andere Frage, die sich stellt (und ich weiß, du hattest die zumindest ansatzweise schon mal beantwortet): warum immer genau 35 km (egal ob flach oder profiliert)

Länger wäre auch möglich. Ich habe halt immer gemäß Daniels auf 22 Meilen oder 2:30 begrenzt.

und wie sehen deine Erfahrungen mit etwas längeren langen Läufen aus? Eher negativ, so weit ich mich erinnere. Woran lag das?

Ich habe auch schon ein paar längere Läufe absolviert. 38km bis 40km moderat haben mir ganz gut getan. Problematisch war es, wenn ich zu schnell gelaufen bin und nicht ausreichend regeneriert habe. Also solche Sachen wie 40km max. 10s langsamer als MRT haben mich auch innerhalb kürzester Zeit 10s/km gekostet. Die Erfahrungen sind also gemischt. Das liegt aber nicht ausschließlich an der Dauer, sondern mehr an der zu hohen Intensität mit nicht adäquater Regeneration. Es lag also an mir

D-Bus hat geschrieben: ( P.S. Rolli sacht doch immer, dass die Daniels'schen Intervalleinheiten zu lasch sind. )

Das stimmt so nicht. Er lacht sich sicher über die Repetition Einheiten kaputt. Aber die echten Intervalle (z.B. 4x1600 @ 4k RT) ist für ihn sicher kein Kindergeburtstag

Rolli hat geschrieben:Das stimm doch...

Sicher? Du lachst Dich ganz sicher über die Repetition Einheiten kaputt. Aber sind die echten Intervalle (z.B. 4x1600 @ 4k RT) für Dich auch ein Kindergeburtstag?

leviathan hat geschrieben:Man hält halt gern an Dingen fest, die schon einmal funktioniert haben. Message ist aber angekommen.

Es spricht überhaupt nichts dagegen, den langen Lauf ca. alle 3 Wochen auf der Strecke zu absolvieren. Bist du sie jetzt eigentlich schon mal in umgekehrter Richtung gelaufen?

leviathan hat geschrieben:Meine 13km Runde (im 35er laufe ich die zweimal) bildet das Höhenprofil sowie die Untergründe ziemlich gut ab. Das passt schon ziemlich gut.

Dachte ich mir schon.

leviathan hat geschrieben:Die Bergabpassagen muss man zum Erholen nutzen. Das klappt schon ganz gut. Die Berganpassagen muss man so laufen, daß man nicht tief rot wird. Der eine lange Anstieg auf meiner Runde ist ein wenig heftiger als der schwierigste Part im Marathon.

Also im Prinzip bergab unter MRT, bergauf über MRT, zumindest vom Effort her? Wie würdest du das ungefähr vom jeweiligen Tempo her einschätzen, wenn du denselben Effort im Flachen laufen würdest?

leviathan hat geschrieben:Länger wäre auch möglich. Ich habe halt immer gemäß Daniels auf 22 Meilen oder 2:30 begrenzt.

Ein, zwei Läufe @ easy so im Bereich 2:40-50 h wären ein risikoarmer aber eventuell gar nicht mal so uneffektiver Reiz, siehe auch Holgers Vorschlag.

leviathan hat geschrieben:Sicher? Du lachst Dich ganz sicher über die Repetition Einheiten kaputt. Aber sind die echten Intervalle (z.B. 4x1600 @ 4k RT) für Dich auch ein Kindergeburtstag?

Nein. Die sind wiederum sehr hart.

Rolli hat geschrieben:Nein. Die sind wiederum sehr hart.

Ich finde das bei Daniels auch sehr digital. Die Repetition Einheiten finde ich sogar ziemlich leicht. Bei den Intervallen tut er immer so, als ob es das gleiche sei, ob man nun 6x1000 oder 4x1600 läuft. Und der Unterschied ist zumindest für mich gravierend. Ich war bei diesen Einheiten übrigens immer im Schnitt 2 VDOT Punkte langsamer als bei den TDLs oder MRT Einheiten. Bzgl. der Repetitions frage ich mich aber durchaus, ob seine Pläne für grundschnelle Läufer wirklich sinnvoll ist. Daß Ihr da keinen oder nur einen homöopathischen Reiz setzt, liegt ja auf der Hand.

alcano hat geschrieben:Es spricht überhaupt nichts dagegen, den langen Lauf ca. alle 3 Wochen auf der Strecke zu absolvieren.

Ok, werde den Lauf maximal dreimal absolvieren.

Bist du sie jetzt eigentlich schon mal in umgekehrter Richtung gelaufen?

Alcano, ich bin ein treuer und loyaler Mensch

Also im Prinzip bergab unter MRT, bergauf über MRT, zumindest vom Effort her? Wie würdest du das ungefähr vom jeweiligen Tempo her einschätzen, wenn du denselben Effort im Flachen laufen würdest?

Vom Effort her passt das. Wobei im Wettkampf der Effort nicht zu lange signifikant in Richtung HMRT gehen sollte. Da braucht man zu lange, um sich zu erholen. Das Tempo im Flachen kann ich nur schwer einschätzen. Ich habe einfach kein Gefühl, was in diesen Bereichen gerade laufbar ist. Nach dem heutigen oder morgigen Lauf bin ich da aussagefähiger.

Ein, zwei Läufe @ easy so im Bereich 2:40-50 h wären ein risikoarmer aber eventuell gar nicht mal so uneffektiver Reiz, siehe auch Holgers Vorschlag.

Das passt ziemlich gut mit Holgers Vorschlag zusammen. Je nach Profil und Ober-/Untergrenze der angegebenen Zeitspanne werden das so 37km bis knapp über 40km. Das werde ich so machen.

Unser kleiner hatte gestern hohes Fieber. Heute scheint es besser zu sein. Da ich mit den Jungs heute allein bin, muss ich sehen, wie es ihm geht. So wie es jetzt aussieht, wird es wohl ein Lauf in der Sonne. Alternativ muss ich die QTE auf morgen verlegen. Das wird sich zeigen. Dann würde ich aber den MLR am Montag canceln.

leviathan hat geschrieben:Bzgl. der Repetitions frage ich mich aber durchaus, ob seine Pläne für grundschnelle Läufer wirklich sinnvoll ist. Daß Ihr da keinen oder nur einen homöopathischen Reiz setzt, liegt ja auf der Hand.

Für R Pace empfiehlt Daniels "current mile pace" bzw. das Tempo, das man aktuell über 5 Minuten halten könnte und für 800 m-Läufer*innen gibt es noch die FR (fast rep) pace, entsprechend dem 800 m-Tempo. Darauf beruhen dann auch die übrigen (langsameren) Trainingstempi. Wäre auch Quatsch, wenn man sie als Mittelstreckler*in anhand der 10k- oder HM-Zeit berechnen würde. Von daher empfinde ich die R pace durchaus als angemessen. Ich verstehe und teile allerdings Rollis Kritik, dass Daniels nie schneller als 800-1500m-Tempo laufen lässt, gerade bei Mittelstreckler*innen.

leviathan hat geschrieben:Vom Effort her passt das. Wobei im Wettkampf der Effort nicht zu lange signifikant in Richtung HMRT gehen sollte. Da braucht man zu lange, um sich zu erholen. Das Tempo im Flachen kann ich nur schwer einschätzen. Ich habe einfach kein Gefühl, was in diesen Bereichen gerade laufbar ist. Nach dem heutigen oder morgigen Lauf bin ich da aussagefähiger.

Worauf ich mit dir Frage hinaus wollte: So kurz vor dem Wettkampf (und aufgrund der erhöhten Verletzungsgefahr) halte ich es für wenig sinnvoll an deinen Bergablaufkünsten zu arbeiten, damit du den Effort etwas konstanter halten kannst. Du wirst deine Stärke sowieso immer eher in den Bergaufpassagen haben. Das heißt aber nicht, dass man nicht versuchen kann, an den Schwächen zu arbeiten, zumindest mittel- bis langfristig. Aktuell scheint es mir aber deutlich angebrachter und zielführender, dich einfach möglichst gut auf die zu erwartende Belastung vorzubereiten. Das bedeutet in diesem Fall: ein Mix aus etwas schneller als MRT (bergauf), etwas langsamer als MRT (bergab) und MRT (flach). Das kann man problemlos auch in flache Trainingseinheiten einbauen. Man kann es dort sogar besser kontrollieren als im profilierten Gelände, deshalb stellt das für mich eine gute Ergänzung dar.

Allerdings verträgst du ja lange MRT-Einheiten nicht so wirklich gut, wie wir schon gemerkt haben. Von daher ist das mit den Tempowechseln eigentlich gar nicht so schlecht, da man das gut auch etwas "übertrieben" trainieren kann, z.B. mit schnellen Abschnitten @ HMRT und langsamen Abschnitten @ steady oder (etwas spezifischer) schnell @ MRT-5s, langsam @MRT+10s. Da stellt sich natürlich auch wieder die Frage, wie gut du solche Einheiten verträgst. Denn die tollste und spezifischste Einheit bringt herzlich wenig, wenn sie mehr schadet als nützt. Von daher kann man die beiden Komponenten auch erstmal getrennt ein wenig trainieren, z.B. mit relativ kurzen Abschnitten @ 5k-10k-RT und relativ langen Abschnitten @ MRT+5-10s, bzw. mit Abschnitten @ HMRT - MRT-5s im Wechsel mit Abschnitten @ steady. Die Frage, die sich dann natürlich stellt: will man das in lange Läufe einbauen oder lieber irgendwann unter der Woche machen? Und was würde das im Bezug auf andere QTEs bedeuten (was fällt dadurch weg)?

Eine weiter Alternative wäre es auch, "Surges" in die langen Läufe einzubauen (also z.B. wie bei den Squires Long Runs). Dadurch hättest du zwei mal den etwas schnelleren Tempobereich (5k-10k-RT) im langen Lauf abgedeckt und könntest unter der Woche etwas Richtung MRT machen. Du siehst: es gibt ganz viele interessante Möglichkeiten.


PS. Du solltest dir abgewöhnen, immer davon zu schreiben, was "man" macht und braucht, wenn du von dir schreibst.

PPS. Ich hoffe, der Kleine wird bald wieder ganz gesund und der Rest der Familie bleibt verschont.

Peak Week (18/20) ist vorbei, 97 km in 5 Einheiten. Im Augenblick mache ich tatsächlich lieber einen zweiten komplett freien Tag als da noch einen kurzen Easy-Lauf einflechten, um die Wkm zu erhöhen.

So
35 km LaLa @4:48

Mo
Ruhetag

Di
20.3 km Progression Run @4:41, letzte 5 km Moderate

Mi
14.8 km @4:19, darin 2x 15 min @HMRT mit 3 min active recovery

Do
8 km Easy @4:59

Fr
18 km @4:15, darin 12.8 km @MRT

Sa
Ruhetag

Ganz schön volle Woche, was ich am Freitag auf jeden Fall gemerkt habe. VO2max geht leicht nach oben, war dann aber Do/Fr leicht niedriger als Di/Mi. Der Progression Run am Di sollte laut Plan komplett Moderate gelaufen werden, da hab ich aber gestreikt und das auf 5 km begrenzt, dafür die Gesamtlänge um 1 km erhöht. Moderate hieß an dem Tag MRT+7.5%, im Nachhinein wäre ich den Lauf noch lieber komplett Easy gelaufen.

Egal, morgen geht's mit dem letzten harten LaLa in's Tapering. Never stop!

alcano hat geschrieben: PPS. Ich hoffe, der Kleine wird bald wieder ganz gesund und der Rest der Familie bleibt verschont.

Pflege war gut und ich durfte die Sonne genießen

Das bedeutet in diesem Fall: ein Mix aus etwas schneller als MRT (bergauf), etwas langsamer als MRT (bergab) und MRT (flach).

So hatte ich es mir auch vorgestellt. Nach den ganzen neuen Infos von gestern und heute habe ich ganz auf die Hügel verzichtet und bin für hiesige Verhältnisse sehr flach und auf Asphalt unterwegs gewesen. Ich habe mir auch erst unterwegs überlegt, was ich mache und habe die Einheit mehr oder weniger entstehen lassen. Die ersten 18km ging es tendenziell ganz leicht bergauf. Dafür kam der Wind von hinten. Der Rückweg war entsprechend umgekehrt. Nach 18 sehr lockeren Kilometern @ 4:12 habe ich mich in eine EB fallen lassen. Der erste Kilometer ging heftiger bergab, der zweite war dann eben. Da lag ich bei 3:38/km. Dann habe ich mich in höhere Drehzahlen fallen lassen und bin so knapp unter bzw. bis 3:30/km gelandet. Das war wirklich Marathon Effort. Ich war sicher noch nicht so effizient unterwegs wie bei den lockeren Einheiten, aber ziemlich gut. Nach 10km @ 3:31 war es noch ein moderater Effort. Da habe ich aber schon gemerkt, daß ich mich konzentrieren muss. Dann habe ich einfach aufgehört und bin die letzten 5,5km @ 4:13 nach Hause gejogged.
In Summe waren es 33 1/2 Kilometer mit 10km MRT Effort. Es ist noch viel im Tank und ich fühle mich nicht erschöpft. Es wären sehr sicher noch 5km oder mehr gut machbar gewesen. Eigentlich wollte ich am Ende noch 2 bis 3km versuchen in Richtung 3:20 zu drücken. Dann dachte ich mir, daß der Trainingseffekt völlig ausreichen sollte und nur das Wissen darum, ob das geht den Aufwand nicht wert ist. Ich muss auch zugeben, daß ich am Ende ganz schön durstig war. Der erste Lauf in der prallen Sonne ist gar nicht ohne. Aber es war dennoch herrlich

Auf jeden Fall kann ich jetzt sagen, daß ich in allen Pulsbereichen deutlich zugelegt habe und darüber hinaus auch in der Lage bin entspannt höherpulsig zu laufen.

Bzgl. der Anregungen muss ich mir noch Gedanken machen. Das ist schon komplex. Gesetzt ist für mich, daß ich die vorgeschlagene Intervallprogression zu Ende laufe. Diese Einheiten werde ich durch nichts ersetzen. Die empfinde ich als maßgeschneidert.

@les: Viel Erfolg morgen bei der Königseinheit

Ich wollte hier nicht in die Planungen von leviathan und alcano grätschen, daher etwas verspätet vielen Danke für eure Erläuterungen. Es hat mich doch ein wenig beruhigt. Ich werde meinen Plan weiter durchziehen und schauen, was dann am Ende bei rauskommt.
(ich hatte tatsächlich Mitte der Woche für einen Moment den Gedanken ins Tapering zu gehen, den M in Bonn am 7. zu laufen und mich mit einer sub4 zufrieden zu geben. ...Spatz in der Hand statt Taube auf dem Dache...)

wieder ganz viel Input hier, habe jetzt aber keine große Zeit. Daher nur kurz @ Levi viel Erfolg heute, jage die zwei
Bei mir war gestern schon der Lala, daher heute nur schmalste Schmalspur

Für später am Abend schon mal die Formkurve. Sieht aus meiner Sicht okay aus. Welche Prognosen runalyze daraus ableitet, verrate ich aber nicht, so bekomme ich zu Recht den Vorwurf Größenwahn. Aber dass ich zumindest eine Chance habe, die Zeit von Frankfurt 2017 um ein paar Sekunden zu unterbieten, ist wohl kaum zu leugnen.

Catch-22 hat geschrieben:Ich wollte hier nicht in die Planungen von leviathan und alcano grätschen

Na aber unbedingt reingrätschen. Das interessante hier ist doch, daß es sehr verschiedene Trainingsansätze und Wirkungen gibt. Und wie Du siehst, ist die Unsicherheit bei vielen (und mir leider auch ) sehr groß. Ideen kann man auch nur austauschen, wenn welche eingebracht werden. Also immer reingrätschen... bitte

Den Lauf gestern habe ich gut überstanden. Unerwartet hatte ich keine Schlafstörungen und der Ruhepuls ist völlig normal.

@Holger: gut, daß Du mir (mental) die Abbruchoption mitgegeben hast. Wenn dort nicht 10km @ MRT gestanden hätten, hätte ich das Ding gnadenlos durchgezogen.

Ich habe meine Grobplanung jetzt auch mal folgend vorgezeichnet. Allerdings fehlen mir noch ein paar relevante Wochen. Da weiß ich noch nicht, wie die am besten gefüllt werden sollen. Ich habe mich nur auf relevante Einheiten beschränkt. Der Rest sind immer lockere Dauerläufe, um auf km zu kommen.

In Woche 2 und 3 vor dem Marathon sieht man die Kerneinheiten. Die beiden Wochen davor habe ich insbesondere bei den schnellen Sachen noch eine Lücke. Auch stellt sich die Frage, ob die 2 Squires nacheinander so sinnvoll sind. Und den richtigen Zeitpunkt für eine Rekomwoche suche ich auch noch. Tendiere aber zur Woche um den WK. Heißt etwas weniger davor und danach. Dann geht es nochmal 3 Wochen zur Sache und dann geht es ins Tapering. Naja, so ist zumindest meine Idee.

23.03.2019
Einheit 1 33,5 km mit 10km @ MRT Effort
Einheit 2 100min easy profiliert (wenn Gefühl gut, zweite Hälfte @ moderat)
Einheit 3 Stundenpaarlauf
Einheit 4 60min easy + Strides
30.03.2019
Einheit 1 35km profiliert mit 13km @ moderat bis MRT Effort
Einheit 2 100min easy flach (wenn Gefühl gut, zweite Hälfte @ moderat)
Einheit 3 10x (45" schnell - sehr schnell, 3' steady)
Einheit 4 60min easy + Strides
06.04.2019
Einheit 1 38km easy profiliert
Einheit 2 100min easy flach (wenn Gefühl gut, zweite Hälfte @ moderat)
Einheit 3 10x (2' schnell (ca. 10k-RT), 3' steady)
Einheit 4 60min easy + Strides
13.04.2019
Einheit 1 Steigerlauf WK
Einheit 2 30km easy flach
Einheit 3 ?
Einheit 4 60min easy + Strides
20.04.2019
Einheit 1 Squires Long Run 45min easy, 6x(4' @ 10k, 6' easy), 45min easy
Einheit 2 ?
Einheit 3 100min easy profiliert (wenn Gefühl gut, zweite Hälfte @ moderat)
Einheit 4 60min easy + Strides
27.04.2019
Einheit 1 Squires Long Run 45min easy, 6x(6' @ HMRT, 4' easy), 45min easy
Einheit 2 5x1000m profilierte Waldrunde @ 5k Effort, TP 2'
Einheit 3 100min easy flach (wenn Gefühl gut, zweite Hälfte @ moderat)
Einheit 4 60min easy + Strides
04.05.2019
Einheit 1 35km profiliert mit 13km @ moderat bis MRT Effort
Einheit 2 5x1000m bergauf @ 5k Effort, TP bergab
Einheit 3 60min easy + Strides
Einheit 4 nix
11.05.2019
Einheit 1 30km easy profiliert
Einheit 2 3-4x8min @ HMRT bis MRT
Einheit 3 45min easy + Strides
Einheit 4 20min easy + Strides
18.05.2019 Marathon

Gut, dass du es erwähnst Wolfgang.
Von mir auch noch schnell die allerbesten Wünsche an Levi. Viel Spaß und maximalen Erfolg. Hau einen raus!

Danke Euch. Ich musste den WK aber abblasen. Ich habe die Kinder und kann nicht so lange weg. Sonst hätte ich gestern auch keine lange Einheit gemacht. Lust hätte ich aber gehabt

leviathan hat geschrieben:Gesetzt ist für mich, daß ich die vorgeschlagene Intervallprogression zu Ende laufe. Diese Einheiten werde ich durch nichts ersetzen. Die empfinde ich als maßgeschneidert.

Dazu besteht auch kein Anlass. Vielmehr kannst du diese sogar noch etwas erweitern. Als letzte Einheit ist geplant 10x (2' schnell (ca. 10k-RT), 3' steady). Das sind auch schon 50' ~@MRT+5". Ohne jetzt nachgerechnet zu haben, wie viel Zeit dir danach noch bleibt bis zum Rennsteig (5-6 Wochen?), könntest du z.B. so etwas anhängen in den darauffolgenden Wochen:

Woche 1: 10x (3' @ HMRT, 3' steady) -> 1 h @ MRT+10-12s
Woche 2: 10x (20"-30" sehr schnell, 5'30"-40" @ MRT+10s) -> 1 h @ MRT+5s
Woche 3: 15x (1' schnell (ca. 10k-RT), 3' @ MRT+10s) -> 1 h @ MRT+3s
Woche 4: 10x (1 km @ MRT-5s, 1 km @ MRT+10s) -> 1:10 h @ MRT+2.5s

Insbesondere bei der letzten Einheit müsstest du dann aber sehr darauf achten, dass das nicht zu einer Wettkampfanstrengung wird. Dass das keine gute Idee im Training ist, haben wir ja vor Frankfurt schon gemerkt.


edit: hat sich mit Heikos Beitrag überschnitten. Wie sähen denn in den jeweiligen Wochen grob deine geplanten Gesamtumfänge aus?

Gestern bin ich den Halbmarathon gelaufen. Mit 1:21:16h bin ich nicht ganz zufrieden, wenn auch Bestzeit. Ich hatte schon mit einer 1:20er- Zeit geliebäugelt.

Die restliche Woche war unspektakulär:

Mittwoch: ca. 8km ohne Uhr inkl. 4x ca. 100m STL
Donnerstag: 8km in 5:10min/km
Freitag: 30min Rumpfkräftigung

Mit dem Halbmarathon gestern knapp 40km die Woche.

irun94 hat geschrieben:Gestern bin ich den Halbmarathon gelaufen. Mit 1:21:16h bin ich nicht ganz zufrieden, wenn auch Bestzeit. Ich hatte schon mit einer 1:20er- Zeit geliebäugelt.

Herzlichen Glückwunsch zur Bestzeit

Die restliche Woche war unspektakulär:

War das wirklich die ganze Trainingswoche? Oder kommen da noch Rad- und/oder Schwimmeinheiten dazu?

alcano hat geschrieben:könntest du z.B. so etwas anhängen in den darauffolgenden Wochen:

Danke alcano

Das passt ja unabgesprochen zeitlich und inhaltlich genau rein. Da sind die Squire auch gut eingebettet. Das sähe dann für die letzten 5 Wochen so aus:

13.04.2019
Einheit 1 Steigerlauf WK
Einheit 2 30km easy flach
Einheit 3 10x (3' @ HMRT, 3' steady)
Einheit 4 60min easy + Strides
20.04.2019
Einheit 1 Squires Long Run 45min easy, 6x(4' @ 10k, 6' easy), 45min easy
Einheit 2 10x (20"-30" sehr schnell, 5'30"-40" @ MRT+10s)
Einheit 3 100min easy profiliert (wenn Gefühl gut, zweite Hälfte @ moderat)
Einheit 4 60min easy + Strides
27.04.2019
Einheit 1 Squires Long Run 45min easy, 6x(6' @ HMRT, 4' easy), 45min easy
Einheit 2 100min easy profiliert (wenn Gefühl gut, zweite Hälfte @ moderat)
Einheit 3 15x (1' schnell (ca. 10k-RT), 3' @ MRT+10s)
Einheit 4 60min easy + Strides
04.05.2019
Einheit 1 35km profiliert mit 13km @ moderat bis MRT Effort
Einheit 2 10x (1 km @ MRT-5s, 1 km @ MRT+10s)
Einheit 3 60min easy + Strides
Einheit 4 nix
11.05.2019
Einheit 1 30km easy profiliert
Einheit 2 3-4x8min @ HMRT bis MRT
Einheit 3 45min easy + Strides
Einheit 4 20min easy + Strides
18.05.2019 Marathon

Wie sähen denn in den jeweiligen Wochen grob deine geplanten Gesamtumfänge aus?

Das wären dann sehr moderate 130km +/- die Wochen, also ca. 9,5h Sport.

Insbesondere bei der letzten Einheit müsstest du dann aber sehr darauf achten, dass das nicht zu einer Wettkampfanstrengung wird. Dass das keine gute Idee im Training ist, haben wir ja vor Frankfurt schon gemerkt.

Du meinst die 3x(4km @ MRT, 1km @ HMRT). Die Einheit war aber so cool, daß ich immer noch zwiegespalten bin, ob des das nicht doch wert war

leviathan hat geschrieben:Das passt ja unabgesprochen zeitlich und inhaltlich genau rein. Da sind die Squire auch gut eingebettet. Das sähe dann für die letzten 5 Wochen so aus

Ich mache mir dazu mal noch ein paar Gedanken. Vermutlich würde ich den einen Squires streichen und ersetzen durch ein langes Fahrtspiel im profilierten Gelände, z.B. 2:30 h easy, ausser Anstiege @ 10k- oder HM-Effort – je nachdem welcher ersetzt würde. Und ich frage mich, ob meine Fortsetzung der Progression nicht zu unspezifisch vom Gelände her ist, da alles flach. Das kannst du jedoch besser beurteilen, wie viele Läufe im Gelände du brauchst.

leviathan hat geschrieben:Das wären dann sehr moderate 130km +/- die Wochen, also ca. 9,5h Sport.

Welche Woche ist als Erholungswoche geplant?

leviathan hat geschrieben:Du meinst die 3x(4km @ MRT, 1km @ HMRT). Die Einheit war aber so cool, daß ich immer noch zwiegespalten bin, ob des das nicht doch wert war

Nein, die 30 km @ 3:30 min/km, 4 Tage nach einem Wettkampf über 22 km. Die zwei Wochen ab Weimar waren brutal hart, das war wirklich unnötig. Aber ein paar coole Einheiten habe ich mir da einfallen lassen. Das Problem war einfach, dass ich da im Nachhinein gesehen vor lauter "coole Einheiten erstellen" ein wenig aus den Augen verloren habe, was wirklich sinnvoll und am besten ist für dich.

alcano hat geschrieben:IUnd ich frage mich, ob meine Fortsetzung der Progression nicht zu unspezifisch vom Gelände her ist, da alles flach. Das kannst du jedoch besser beurteilen, wie viele Läufe im Gelände du brauchst.

Das war der Grund einerseits ein paar mal profiliert lang mit EB zu laufen und die letzten beiden kurzen QTEs auch ins Gelände zu legen. Andererseits mache ich viele normale Dauerläufe in diesem Terrain. Und die Entwicklung bei den QTEs spiegelt sich 1:1 im Gelände.

Welche Woche ist als Erholungswoche geplant?

Die halbe Woche vor dem WK und die halbe Woche danach.

Nein, die 30 km @ 3:30 min/km, 4 Tage nach einem Wettkampf über 22 km. Die zwei Wochen ab Weimar waren brutal hart, das war wirklich unnötig.

Aber danach ging die Form nochmal nach oben. Der Shift nach unten kam 3 Tage vor dem Rennen.

leviathan hat geschrieben:

23.03.2019 35 profiliert 13km EB (250HM) @ 3:55)
30.03.2019 35 profiliert 13km EB (250HM) @ 3:50)
06.04.2019 WK 13km + 35km easy Montag
13.04.2019 35 profiliert 13km EB (250HM) @ 3:55)
20.04.2019 35 profiliert 13km EB (250HM) @ 3:45)
27.04.2019 35km flach 15km EB @ MRT Effort
04.05.2019 35 profiliert 13km EB (250HM) @ 3:40)
11.05.2019 35 profiliert easy
18.05.2019 Marathon

INzwischen bist du ja schon wieder davon weg, daher nur kurz zwei Überlegungen: ich halte diese Aufeinanderfolge von der sehr ähnlichen Langen Läufen für keine optimale Lösung. Da hat selbst der alte Greif noch mehr Variation in seinen Plänen. Bei McMillan geht es mit zweimal 16-2o Meilen (ohne EB) los, der erste FastForward Longrun ist in Woche 6 und wechselt sich danach mit "normalen" LR ab, die länger sind (FF 16-20, normale 22-26/28).

Außerdem würde ich den long run nach dem Pizzalauf weglassen, da gibt es in einem Greif Newsletter eine klare Ansage: nie den long run nachholen, wenn er durch einen Wettkampf ersetzt wurde. Bei der enormen Vielzahl deiner langen Läufe würde ich das an deiner Stelle auch einhalten. Schade das mit Creuzburg, aber es gibt Wichtigeres.

@ all
bei mir steht nächsten Sonntag das hier auf dem Programm.
"Goal Pace Run: 12 miles (20 km) total with the last 6 miles (10 km) at Goal Pace or faster

Workout Purpose:
Build endurance, leg resistance to fatigue, practice race pace, try equipment and nutritional routine.

Coach Notes:
Going to a new level is scary even if workouts show you are there. In races, be committed. Be brave. That's where the PRs live. "

und in der Tat, "scary" trifft es haargenau, das ist mir wirklich unheimlich, so was habe ich am letzten Sonntag vor dem Wettkampf noch nie gemacht. Andererseits hat er mich jetzt gefühlt wirklich gut bis zur letzten Kurve vor dem Zielspurt der Mara Vorbereitung gebracht, dann sollte ich ihm jetzt auch vertrauen und "brave" sein.
Dennoch: Meinungen dazu oder Vergleiche mit eurer Planung?

Servus. War die Woche ziemlich viel unterwegs, von wegen soziale Kontakte und so. Und da ihr fleißig wart, werde ich noch Nachlese betreiben. Vorweg: Gratuliere zur PB, irun. Und keine Sorge, es wird nicht deine letzte (HM-)PB gewesen sein.

Mo: Schwimmen: Ein (500m) + 30x 25 m schnell w/ 20'' Pause + Aus (500m); abends 1 Std Krafttraining
Di: Schwimmen: 1750 m recovery/locker; 101 km Rad fahren @24,7 km/h
Mi: 11 km @5:45; vormittags 70 km Rad fahren @23,2 km/h
Do: 48 min recovery ohne Uhr; mittags: Schwimmen: 500 m Ein + 40x 25 m schnell (20'' Pause) + 500 m Aus
Fr: Schwimmen: 2500 m Grundlage + Technik; nachmittags: 14,5 km w/ 8x 400 m @3:39 + 3x 200 m in 34'' (lt. GPS)
Sa: 42 min regenerativ ohne Uhr
So: 21 km w/ 3x 2000 m @4:01 - 3:55 - 3:54 (400 m TP) + 3x 200 m in 35'' (lt. GPS)

Kurz: Schwimmen: 8000 m; Laufen: ~63 km; Rad: 170 km; Kraft: 1 Std

Am Dienstag sind wir zu zweit mit dem Tourenrad an der Küste entlang nach Bensersiel geradelt und haben dort genächtigt. Bin morgens dann gelaufen und nach dem Frühstück sind wir schnurstracks zurück.

Dadurch kam ich mit den Q-Eintheiten zeitlich etwas ins Schwimmen, denn: zwischen Freitagnachmittag und Sonntagmorgen lagen nicht viele Stunden, sodass ich schon unsicher war, Q2 überhaupt durchziehen zu können. Wollte beim Einlaufen entscheiden, was ich mache, und ggf. nur lang laufen. Beine waren dann nicht dolle aber okay. Entschluss: Finde ein Tempo, das du gut laufen kannst. Die ersten 2 km war es noch etwas zäh, aber danach liefs flüssig.

Positiv:
- Ich bin so weit, dass ein (wirklich langsamer) Regenerationslauf mir wirklich guttut und nicht belastet.
- Schwimmen macht Spaß. Da hier von alcano schon Konzepte angesprochen wurden:

Ich arbeite gern mit Gegensatzerfahrungen, d.h.: bewusstes Übergreifen. Im Anschluss dann zu weit nach außen Eintauchen u. Ä. Das hilft den richtigen Punkt zu finden. Oder, auch schön: Metaphern. Zum Beispiel: nach unten schwimmen. Das hat mir echt geholfen.

Negativ: /

Tvaellen hat geschrieben:Dennoch: Meinungen dazu oder Vergleiche mit eurer Planung?

Habe ich zweimal so gemacht. Die 10 km in meinetwegen 30k-RT verkraftet man schnell. Beim ersten Mal ist meine Allzeit-PB dabei rausgekommen, beim zweiten Mal habe ich den Marathon mit Magenproblemen dann in den Sand gesetzt.

@irun: schön, PB und nicht zufrieden, aus dir wird noch was!

@Jan: sieht sehr gut aus, weiter so!

@me: habe jetzt über vier Monate das Krafttraining durchgezogen, aber heute hatte ich einen totalen Hänger. Musste ständig zwischen den Übungen gähnen, und hab nur das Ende herbeigesehnt.
Bzgl. Laufen, na ja, natürlich kein Tempo, aber wenigstens erstmals seit 2017 einen Doppeldecker geschafft:
Di: 20,2k @4:46, darin 3 Strides und 12k progressiv für Möchtegernwiedereinstieger: 2k in 9:10, 2k in 9:09, 2k in 8:44, 2k in 8:57 , 2k in 8:37, 2k in 8:21
Do: hügelige 23,2k @5:13, 1. Hälfte in 5:27
Sa: hügelige 30,3k @5:17, 1. Hälfte in 5:24
So: hügelige 40,1k @5:19, 1. Hälfte in 5:22
Oops, von Mal zu Mal langsamer geworden. So wird das nix.

Bin sehr zufrieden mit der Woche:

Mo: 17,5km - 4:30 darin:
5km - 4:07; 4km - 4:03; 3km - 3:59 mit je 1,2km TP in 5:39 und 5:54

Di: 16,5km - 5:04
Mi: 7,1km - 5:22

Do: 1km EL 5:18
1/3-Mrt - 14,1km - 4:14

Sa: 30km - 4:57 (ohne Tempoabschnitte)
So: 7,25km - 5:05 (134er Puls, ca. 66%)

Gesamt ca. 93,5km

Jo, schöner Umfang - schönes Tempo. Die 5-4-3 hab ich von Det geklaut , aber
nicht auf der Bahn.

Leicht hab ich zwar den Fuß jeweils zeitweise gespürt, fühlt sich aber (noch) nicht "gefährlich" an.
Morgen eh nix und Di. erstmal nur lockere 12-13km. Dann, Mi. vielleicht ein paar 300er oder 400er,
wenigstens so, dass der gute Schwung nicht versandet und halbwegs erhalten bleibt... aber
auch den Fuß im Auge behalten, noch mach ich mir da aber keine größeren Gedanken …

… allen eine super Woche

irun94 hat geschrieben:Gestern bin ich den Halbmarathon gelaufen. Mit 1:21:16h bin ich nicht ganz zufrieden, wenn auch Bestzeit. Ich hatte schon mit einer 1:20er- Zeit geliebäugelt.

Stark, herzlichen Glückwunsch

Hallo zusammen!
Auch von mir Glückwunsch an irun zur PB im Halbmarathon. Sehr stark!
@Wolfgang: Liest sich interessant, dieser progressive 20er eine Woche vorm MRT. Habe ich noch nie ausprobiert, kann ich daher nicht beurteilen. Könnte aber durchaus nochmal ein guter, passender Reiz sein: Das Renntempo nochmal länger mit leichter Vorbelastung anzutesten, ist sicher nicht verkehrt.
Bei mir stand heute die Königseinheit auf dem Plan: 35kmLDL mit 15km EB (4:43/km). Das war doch ganz ordentlich. Bedingungen recht gut (10Grad, sonnig, leichter Wind,- später etwas auffrischend). Erste 10km in 5:06/km; danach ging es dann schon langsam knapp unter 5er-Schnitt. Die Splits der EB lagen dann immer so zwischen 4:17/km und 4:33/km,- je nach Windrichtung und Streckenbeschaffenheit (Strecke ist aber zu 90% auf Asphalt und fast flach,- bis auf ein paar Brücken). Gegen Ende wurde es dann erwartungsgemäss ganz schön hart, das Tempo noch einigermassen zu halten, zumal ich auch die Vorbelastung der Woche (immerhin schon über 75km) muskulär deutlich gespürt habe. Aber Vorgabe doch umgesetzt,- man musste dass MRT-Tempo ja auch nicht genau treffen, sondern eben so nah wie möglich kommen.
Bei der letzten MRT-Vorbereitung vor einem halben Jahr bin ich diese Einheit in 4:51/km gelaufen,- allerdings war es da auch wärmer u. nicht ganz vergleichbar. In viel besserer Form sehe ich mich jetzt eigentlich nicht,- mal abwarten.
War heute in diesem Jahr immerhin schon mein 11. LDL zwischen 30 und 38km,- in der Hinsicht bin ich also ganz gut gerüstet für den 7.4.
Die Woche (12/14 MRT-Vorbereitung)
MO.: Pause
DI.: Bahntraining, lange Greif-Treppe abwärts: 6km@4:04/km; 5km@3:59/km; 4km@4:01/km (HMRT bis Schwellentempo). TP's 800Meter, sehr langsam. Gute Bedingungen (nur leichter Wind,- endlich mal wieder!)
MI.: 15km@5:15/km (ca. 63-68%)
DO.: 15km@5:06/km (ca. 68 - 73%) mit 6Strides am Ende (je ca. 80Meter)
FR.: 12kmTDL@4:10/km (85 - 88%), ca. 30k bis HMRT plus je 2,5km EL/AL
SA.: 15km@5:17/km (ca. 63-68%) plus 4 Strides am Ende
SO.: 35km@4:43/km (65 - 88%); mit 15kmEB near MRT
Gesamt 112km
Am DI. hatte ich vor der langen Greif-Treppe gehörigen Respekt,- obwohl ich die schon ein paarmal gelaufen bin. Besonders mental ist die nach wie vor ganz schön fordernd. Tempo aber ganz gut getroffen, nah an der Schwelle. Nur die 5km etwas zu schnell, da wollte ich noch unbedingt unter 20Min. kommen,- am Ende war das schon eher 10k-Tempo.
FR. den 12km-TDL tatsächlich auch auf der Bahn gelaufen,- in der Mittags-Sonne bei ca. 18Grad,- das war schon ungewohnt warm. War aber so gut wie ungestört. Bin auch auf die Bahn ausgewichen, weil ich mal wieder etwas Bammel vor unvernünftigen Spaziergängern mit nicht angeleinten Hunden hatte,- da hab' ich ja schon einige unschöne Erfahrungen machen müssen. Tempo war am Ende dann doch etwas langsamer als das angestrebte HMRT von ca. 4:05/km,- besonders auf den letzten 5Runden hatte ich viel Mühe, d. Tempo noch zu halten.
Jetzt geht es also in die 2 Taperwochen. Werde vermutlich noch weniger machen, als von Greif vorgegeben. Am Mittwoch die letzte härtere Einheit mit dem 15kmTDL im MRT-Tempo, der obligatorische "Formprüfungslauf". Nächsten Sonntag dann wohl höchstens 25km easy u. den Mitwoch darauf wahrscheinlich 4x1000M im MRT,- dazwischen nur kürzere Easy-Läufe oder Pause.
Schönen Sonntag noch!

D-Bus hat geschrieben:Do: hügelige 23,2k @5:13, 1. Hälfte in 5:27
Sa: hügelige 30,3k @5:17, 1. Hälfte in 5:24
So: hügelige 40,1k @5:19, 1. Hälfte in 5:22
Oops, von Mal zu Mal langsamer geworden. So wird das nix.

So macht das wirklich keinen Sinn. Je länger die Strecke, umso höher die Geschwindigkeit. Mensch Holger, das ist doch nichts Neues
Mal im Ernst... sau stark

@Jan: sieht sehr gut aus, weiter so!

Der Friese hat´s einfach drauf. Ich bin jedes mal wieder von den Schwimmeinheiten fasziniert.

@Det: Gratulation zur Königseinheit. Dann viel Spaß in der Taper Madness. Die beginnt jetzt. Ok, Mitte der Woche darfst Du sicher noch mal etwas Gas geben. Aber die Angsteinheiten sind Geschichte.

@Wolfgang: Die Einheit passt zu Dir. Kurz und knackig. Mir wäre das eine Woche vorher nichts. Ich würde lieber 35km easy laufen. Du bist aber eher der Speedster. Das sollte passen.

Nachtrag:
Ups, bei den 14,1km MRT war der Puls nur knapp über 82% (166er Durchschnitt). Bin ja nicht ganz sicher bzgl. meinem Max. Aber auch wenn ich die 10er anschaue, müsste er knapp über 200 liegen, mind. so 202/203. Selbst wenn es nur so 198/197 wäre, sinds immer noch um 84%.

Vorab erstmal Glückwunsch an irun zur PB.

Das Holger wieder mal abloost und meinen Monatslaufumfang an nur einem Wochenende abspult, war eh vorherzusehen. Immerhin war ich wenigstens in einem kurzen Lauf ein paar Sekunden schneller.

Ansonsten ist so ein Freizeitsportler wie ich ja mit einem 10k-WK bezgüglich der Intensität locker für eine Woche versorgt, deshalb hab ich diese Woche eher Umfangsorientiert gestaltet, im Wesentlichen ein paar Tage gemütliches Joggen. Das Arbeitsleben hat noch so einige Ampelintervalle auf dem Brommi mit sich gebracht.

Ach ja, das Brommi. Eigentlich wollte ich mir ja erst im Herbst ein Rad für Große kaufen, und Carbon und Di2 und Pipapo, aber erstens macht mir das Radfahren gerade enorm Spaß und zweitens kann man ja das Angebot einer schönen Frau (@Farhad ) nicht ablehnen. Und dann hat man mir noch neulich in einer Steigung unterstellt, das Brommi es sei ein E-Bike.

Nachdem mir so zufällig hier im größten Bikeladen ein CAAD12 Ultegra als günstiges Angebot ins Auge stach und ich mich spontan verliebt habe, hab ich also zugeschlagen.

So ist es dann also "nur" eine Alu-Schönheit und mechanische Ultegra geworden. Laufräder natürlich ziemlich Scheiße, aber die kann man ja austauschen irgendwann. Fährt sich im Vergleich zum Brommi schon eher wie ein E-Bike. Meine Frau hat sie spontan "Die Diva" getauft.

Heute dann Jungfernfahrt. Ist zwar auch nicht schneller gewesen als mit dem Brommi, aber 10 Schläge HF weniger. Und was ich an den Ampeln teilweise veranstaltet hab, hat hoffentlich keiner gesehen.

Bin auch beim Üben 2 x umgefallen wie ne Bahnschranke, nachdem ich auf einer Seite schon ausgeklickt war, dann komische Bewegung und zur anderen Seite gefallen.

Aber nur Schrammen am Knie, nix am Bike.

Muskulatur hab ich schon gemerkt, ist natürlich ganz anderes Sitzen als beim Brommi und das Ziehen am Pedal ist meine Wade natürlich gar nicht gewohnt. Scheint aber hilfreich zu sein.

Wie auch immer, nächste Woche dann noch etwas Intensität und schaue ich mal, ob ich in 2 Wochen Spaß beim HM haben kann.





Mo: -
Di: DL GA1 12,3km @5:30 mit 6 STL
Mi: -
Do: DL GA1 16,5km @5:15
Fr: -
Sa: lockerer MLR 20,1 km @5:29
So: Radfahren 78km @26,8 km/h 540Hm (@70% HFmax)

Laufen: 48,8 km
Radfahren: 207 km Radfahren (129km Ampelintervalle mit Brommi)

Gewicht: Muss ich morgen noch nachreichen. Dann ist auch die Glykogensubstitution vom Wochenende wenigstens voll dabei

Wow Anti! Schönes Teil. Ich hab ja genau das in acid green aber anthrazit sieht auch schick aus :-)
Du wirst viel Freude damit haben.

Wow Anti schönes Teil! Ich hab das 2018er in acid green, aber dein schwarzes Modell sieht auch extrem schick aus. Du wirst viel Freude damit haben. Hau rein!

Antracis hat geschrieben:Vorab erstmal Glückwunsch an irun zur PB.

+ 1 und Dir Anti guten Ritt auf der Diva!

@all: schöne Wochen wie immer.

Meine liest sich wie folgt (Woche 2/12):

Mo: -
Di: GA 12 km @ 5:21 leicht wellig
Mi: MLR 18 progressiv @ 5:13
Do: -
Fr: LT 12 km @ 4:54 w/ 6 km @ 4:15
Sa: Rec 8 km @ 5:49
So: LR 26 km progressiv @ 5:17

Gesamt 76 km, Gewicht heut morgen wieder 83,2 kg (0,1 mehr als letzten Sonntag) da geht momentan irgendwie gar nichts. Muss allerdings zugeben das das weglassen von Gummibärchen (Es hab die 600 g Eimer Haribo saure Pommes im Aldi) nicht so wirklich klappt... :-(.

Schönen (Fußball?) Sonntag noch! Haut rein.

@Anti
schönes, vernünftiges Rad. Es wird mit ziemlicher Sicherheit nicht dein letztes sein, aber es ist ein sehr guter Einstieg.
Welche Fulcrum sind das? 5? Die Mäntel sind meines Erachtens der größte Schwachpunkt, Vittoria Zaffiro sind, nun ja, Vittoria Zaffiro. Selbst ein Wechsel auf die normalen Grand Prix von Conti (ohne 4000/5000) oder einen Schwalbe Durano würde den Rollwiderstand fast halbieren
Da würde ich mal bei Gelegenheit nachbessern, ansonsten kann man damit sehr gut und lange fahren, was du da gekauft hast. Jan Ullrichs Rad bei seinem Toursieg 1997 war vermutlich schwerer als dein Cannondale.

@Holger, Det + Heiko
danke für die Einschätzungen. Ich hatte beim ersten Überfliegen gedacht, ich solle die kompletten 20 km im MRT laufen, aber es sind ja "nur" 10. Meine Bedenken sind dadurch kleiner geworden, allerdings noch nicht ganz weg. Aber wer nicht wagt, ...
Holger: Wahnsinn, deine Umfänge und das noch bei deinem Tempo. Könnte ich nicht. Punkt, Aus, Ende.

Det: das sieht doch alles gut aus für Hannover. Deine Königseinheit ist schon ein Klopper, da läge ich jetzt flach. Mal gespannt, wie deine Taper Madness verläuft.

@me
die Woche im Kurzcheck
MO: kein Laufen, nur bisschen Rolle (unteres GA1) und 45 min Schwimmen.
Di: 12 km in 5:35, auf die optionalen Fartleks habe ich -nach gutem Zureden- verzichtet. Es war vermutlich besser so. Schon die 12 waren nicht ganz so easy wie normal.
Mi: 11 km in 5:30, gutes Gefühl, der Wochenend Hammer scheint verdaut. Abends nochmal 45 min Schwimmen, Schwimmkurs ist jetzt zu Ende, schade eigentlich.
Do: die QE 1 der Woche, 3 x 1600 im 5-10 km Tempo, sprich zwischen 4 und 4:10. Wie bereits geschrieben, war es hart, aber ich habe es hinbekommen. Insgesamt 14 km in 5:10.
Fr: wieder Easy, aber dieses Mal im oberen Bereich des Spektrums (5:05), 11 km flach die Gera entlang, trotz der Vorbelastung vom Donnerstag keine nennenswerte Probleme.
Sa: die QE 2, der Lange mit Endbeschleunigung. Insgesamt 30 km in 5:15, davon 20 in rund 5:35 auf hügligem Gelände und zum Abschluss 10 km flach in 4:35. Bei der Endbeschleunigung war ich etwas unterzuckert und hatte auch nicht genug getrunken, dadurch wurde die letzten 3 schon seeehr hart. Aber die Einheit war auch nicht als Kindergeburtstag geplant. Hatte eigentlich vor, nach dem Ende des Tempoabschnitts ganz entspannt noch ca 3 km nach Hause zu joggen oder notfalls zu walken, aber ich war so breit, dass ich mich in den Bus setzte, als dieser an die Haltestelle kam. Da war Flasche leer.
So überraschend gut erholt. Wollte eigentlich nur ein Stündchen entspannt laufen, es wurden fast 2. Nichts tat weh, alle Systeme wieder im grünen Bereich, 18 km in 5:45.
In der Summe 95 km, nicht ganz dreistellig, aber egal.

Morgen wieder Pausentag, ggfs. Rad im Rekombereich, Di optionale Fartleks, Do ein TempoDL über 20-30 und Sonntag quasi nochmal, ansonsten easy Läufe, diese ziemlich kurz (35-45 min).

Woche vom 18.03. - 24.03

Mo: 20,29 km (485 m) @ 5:25/km, 1:49 h, ⌀ HFmax: 69%
Di: 10,00 km (150 m) @ 6:00/km, 1:00 h - 5 strides
Mi: 19,17 km (63 m) @ 5:01/km, 1:36 h, ⌀ HFmax: 72% - 10x (3' fast, 2' jog)
Do: 20,07 km (424 m) @ 5:46/km, 1:55 h, ⌀ HFmax: 66%
Fr: 6,50 km (20 m) @ 5:23/km, 0:35 h
Sa: 12,00 km (180 m) @ 5:25/km, 1:05 h - 4 strides
So: 30,95 km (145 m) @ 4:45/km, 2:26 h, ⌀ HFmax: 74% - 20 km easy, 10 km MRT, 1 km jog

Total: 118,98 km (1.467 m) @ 5:17/km, 10:28 h


Montag mittellang easy, nachdem ich ja letzte Woche keinen langen Lauf absolviert habe, dafür aber die 20 km @ MRT am Samstag. Fühlte mich schon gut erholt, keinerlei Nachwirkungen von Samstag. Deshalb am Mittwoch dann nach einem weiteren Dauerlauf am Dienstag die nächste harte Einheit, zu der ich ja schon etwas geschrieben habe: forum/threads/84757-Sub-3-20h-mit-3-4-m ... ost2570553.

Die Mittwochseinheit hatte deutlich stärkere Auswirkungen als die Einheit vom vergangenen Samstag. Der mittellange Lauf am Donnerstag fühlte sich eher wie die letzten 20 km eines 35ers an, da die Beine (insb. die Waden) doch sehr müde waren. Das war aber duchaus auch so geplant, von daher ist das ok, auch wenn es mich etwas überrascht hat, wie sehr ich das Intervalltraining die nächsten Tage noch in den Beinen hatte. So waren sowohl der kurze Dauerlauf vom Freitag als auch der normale Dauerlauf vom Samstag (zumindest in der ersten Hälfte) sehr zäh. Gegen Ende fühlte sich das Ganze dann aber langsam wieder etwas dynamischer an, trotz immer noch ziemlich schwerer Beine.

Deshalb war ich mir etwas unsicher wegen der heutigen Einheit. Ich ließ mir zumindest die Möglichkeit offen, diese auf morgen zu verschieben, falls ich zu Beginn gemerkt hätte, dass die Beine noch einen weiteren ruhigen Tag benötigen. Dem war dann aber nicht so, also zog ich sie (fast) wie geplant durch. Ich kopiere jetzt einfach mal meine Gedanken zu der Einheit aus Runalyze hier rein:

War eine etwas seltsame Einheit mit zwei Klopausen nach gut 3 km (Gebüsch) und nach gut 19 km (Restaurant). Bei der EB (der Hauptstraße entlang) habe ich so ungefähr alle (3) möglichen roten Ampeln mitgenommen, wobei ich jeweils nur vielleicht 30 s warten musste. Hat trotzdem nicht unbedingt dabei geholfen, den richtigen Rhythmus zu finden. Das war heute eh ein bisschen das Problem, nicht nur bei der EB.

Da der linke Schuh bei den 20 km MRT vor zwei Wochen etwas zu eng war, habe ich heute (während der ersten 20 km) einige Male adjustiert, damit er genau richtig sitzt und weder drückt noch zu locker ist. Das dürfte jetzt passen. Waren aber natürlich trotzdem jeweils kurze Pausen. Weiß nicht, ob es daran lag oder einfach an den wirklich guten Beinen (auch wenn sie noch leicht müde waren), dass das Tempo immer wenn ich mich nicht konzentriert habe Richtung 4:30-40 ging. Das war – auch wenn es permanent leicht runter ging – einfach ein wenig schneller als nötig und sinnvoll. Aber kann ich jetzt auch nicht ändern und ich nehms einfach mal als Anzeichen dafür, dass die Form auf jeden Fall stimmt.

Die EB war dann am Anfang etwas zäh, da ich nur ca. 600 m gelaufen war nach der Klopause, die auf jeden Fall länger als 5 Minuten gedauert hat. Vermutlich fiel es mir auch deshalb etwas schwerer, gleich das passende Tempo zu finden. Länger zu warten war aber tatsächlich keine Option, da mir dann hinten raus die Strecke ausgegangen wäre und auch ich nicht verlängern wollte. Im Nachhinein gesehen wäre es aber kein Problem gewesen, da die Strecke auf gut 12 km EB ausgelegt war, ich aber nur 10 lief. Das lag ganz einfach daran, dass sie durchgehend etwas zu schnell war. Auch hier: keine Ahnung, woran das letztendlich lag. War vom Effort und auch Tempo her definitiv über dem geplanten MRT mit ins Flachen umgerechneten ca. 3:57 min/km. Etwas länger hätte ich sie aber trotzdem laufen können, wenn es unbedingt nötig gewesen wäre. War es heute aber nicht. Der Wettkampf findet erst in zwei Wochen statt.

Als dann danach genau die Stadtbahn einfuhr, als ich an der ersten Haltestelle vorbei kam, habe ich die einfach genommen, anstatt noch 4 km nach Hause zu joggen. Da hätte Aufwand und Ertrag nicht wirklich gepasst, auch wenns von der Ausdauer her kein Problem gewesen wäre. Sinnvoll wären die zusätzlichen Kilometer aber ziemlich sicher nur gewesen, wenn ich zuvor etwas langsamer gelaufen wäre.

Vermutlich hätte mir ein etwas längerer aber langsamerer Lauf mit einer etwas längeren aber langsameren EB insgesamt ein bisschen mehr gebracht, da mein "Problem" eher die Distanz als das Tempo ist. Im Endeffekt wird das aber auf die ganze Vorbereitung gesehen nur einen minimalen Unterschied machen, von daher passt das schon.


Was bedeutet das alles jetzt für den Marathon? Einen Halbmarathon @ 3:50 min/km würde ich mir aktuell zutrauen, was ein MRT von um 4:00 min/km bedeuten würde. Um dieses Tempo über die Distanz zu bringen fehlt mir aber einfach noch die Ausdauer (zu wenige Lebenskilometer und zu wenige Kilometer in der Vorbereitung), da mache ich mir keine Illusionen. Zudem habe ich durchaus Respekt vor dem Marathon – insbesondere, da es mein erster ist. Ich werde also (bei guten Verhältnissen) voraussichtlich versuchen, ungefähr mit einem Tempo von 4:08-10 min/km loszulaufen, was auf eine Endzeit um 2:55 h hinauslaufen würde.

Was ich nächste Woche laufen werde, weiß ich noch nicht. Vom Umfang her dürfte es aber auf ca. 90 km hinauslaufen und ich könnte mir durchaus vorstellen, je nach Erholung am Mittwoch oder Donnerstag noch eine Einheit (15 km oder so) @ (dieses Mal wirklich!) geplantes MRT zu laufen, um nochmal ein Gefühl für das richtige Tempo zu bekommen.

Hallo zusammen,

erst noch mal herzlichen Glückwunsch an irun zur Halbmarathon PB, sehr stark!

Meine Woche
Mo nix
Di 18,3 @ 4:28
Mi 14,2 @ 4:42
Do 7 x 1000m @ 3:25
Fr 10,1 @ 4:48
Sa 10,1 @ 4:42
So 35,1 @ 4:46

Gesamt 97,5km.
Wieder eine Woche mit über 90 km im Kasten.

Am Dienstagmorgen wollte ich eigentlich 30 Sekunden schneller pro km, also eine Qualitätseinheit laufen, aber es war einfach nicht drin.
Am Mittwoch die 14 liefen dafür recht easy und gut.
Donnerstag war das Highlight der Woche: 1000er auf der Bahn mit Gehpausen, das hat richtig Spaß gemacht, das liebe ich.

Freitag und Samstag dann lockere regenerative Läufe und gestern das lange Elend. Die ersten 13-14 km liefen recht locker, dann hatte ich mindestens 5 km bis km 20 heftigen Gegenwind, das hat mir echt die Energie rausgezogen. Dann habe ich mich irgendwie bis auf km 31 gerettet und wollte dann 4 km Endbeschleunigung machen. Unter größter Anstrengung habe ich 2 km im 4:20er Bereich geschafft und dann war der Akku restlos leer.

Gestern Abend hatte ich dann Einschlafprobleme und die ganze Nacht Schmerzen in Hüfte, Knie, Fuß etc. gehabt. Wenn ich dann die ganzen Rennradfahrer sehe, die mit ihren schicken Bikes durch die Landschaft cruisen werde ich fast neidisch. Schöner Ausdauersport ohne das Gefühl einmal durch die Mangel gedreht worden zu sein.

Aber ich kann trotzdem mit der Woche zufrieden sein. Normalerweise habe ich in der Marathon Vorbereitung etwas weniger Wochenkilometer und insbesondere den langen Lauf laufe ich meistens nach einem Tag Laufpause. Unter diesen Voraussetzungen passt das schon. Und das Beste kommt noch. Mit dem Gewicht mache ich erste Fortschritte:
67,5 -1,4 kg

Die Tabelle (es fehlen übrigens noch einige Rückmeldungen)

leviathan hat geschrieben:Mensch Holger, ...Mal im Ernst... sau stark

+1

Ich bin jedes mal wieder von den Schwimmeinheiten fasziniert.

Danke. Man muss ja an seinen Schwächen arbeiten. Und von daher, ist das auch mehr als nötig.

@Det: Gratulation zur Königseinheit. Dann viel Spaß in der Taper Madness.

+1
Nun schön das Training wirken lassen, und dann wird's auch was.

voxel hat geschrieben:Wow Anti schönes Teil!

+1! Willkommen im Club. Und wie Steffen ( Junge, komm bald wieder) sagte: die Anzahl der Räder ist n + 1.



@Holger, ich habe meinen Dienst getausch, sodass ich am 27.04. einen 10-er laufen kann. Wärst du so nett, den Plan / die Einheiten dementsprechend anzupassen? (Der 5-er wäre dann Q1 am Dienstag, 16.04.) Danke!

Kurz/Q1:
Woche 5: 1600 (400 off) + 2x 800 (400 off) + 3x 400 (200 off) + 3x 200 (200 off) (immer schneller werdend, im Schnitt schneller als 5k-RT)
Woche 6: 5x 1000 @5k-RT (400 off) + 1000 etwas schneller
Woche 7: 5K (Dienstag)
Woche 8:

Lang/Q2:
Woche 5: 5k TDL (10k-RT)
Woche 6: 3x 1500 (400 off) + 3x 200 "voll" aber sauber (200 off)
Woche 7:
Woche 8: 10K (Samstag)

Moin moin,

den Glückwünschen an irun schließe ich mich an. Super Zeit und vor allem scheint da noch Luft nach oben zu sein. Sauber

Kurz meine Woche:

Mo: 12.3 km @ 04:42
Di: 11.2 km @ 04:00 (3 x 2.000m / 2 x 400m)
Mi: 22.4 km @ 04:39
Do: 11.1 km @ 04:47
Fr: nix
Sa: nix
So: nix

Gesamt: 57 km

Die Intervalle am Dienstag hatte ich schon kurz angerissen. Mittwochs hatte ich dann mittags mehr Zeit und habe das tolle Wetter ausgenutzt und habe eine längere Einheit daraus gemacht. Das Wochenende (Freitag und Samstag) stand dann voll im Zeichen des Kindergeburtstages. Das waren auch zwei hammerharte Einheiten eigentlich.

Nachdem das Chaos dann gestern einigermaßen wieder beseitigt war, machte ich mich an den Aufbau des neu erworbenen Laufbandes und wollte mit einem Einweihungslauf das Wochenende ausklingen lassen. Aber aus mir unerfindlichen Gründen kommt die Information der Steuerung nicht am Motor an. Letzterer rührt sich nämlich nicht mal annähernd. Daher werde ich mich mal mit dem Kundenservce vom Lieferanten herumschlagen.

Moin!

Das Wichtigste vorweg:

Hab mich ergänzt. (-700 g).

voxel hat geschrieben:Die Tabelle (es fehlen übrigens noch einige Rückmeldungen)

Name	Startgewicht 21.02.	Gewicht aktuell	%Veränderung
Anti	78	76,8	-1,20
Jonny	81,2	80,95	-0,25
Martin	83,8	83,2	-0,60
Wolfgang	73,8	71,3	-3,39
voxel	69,6	67,5	-3,02
Jens	71,1	68,8	-3,23
Markus	78,2	78,2	0,00
Zemita	83	83	0,00
Sandra	58,3	57,8	-0,86

Guten Morgen,

seid ihr wieder alle fleißig gewesen. Richtig tolle Woche, von denen ihr berichtet.

Jetzt aber erstmal der Reihe nach:

Danke für die vielen Erklärungen bezüglich Formkurve und so. Sehr interessant und auch neu für mich. Ich bin noch nicht lange bei runalyze, somit ist das da alles neu für mich.

@irun: Herzlichen Glückwunsch zur PB. Bestzeit ist Bestzeit, auch wenn du mit etwas mehr geliebäugelt hast.

@Jan: Wie immer bei dir eine tolle Woche. Von allem was dabei und besonders beeindruckt bin ich von deinen 8000m Schwimmen.

@Holger: Bei dir komm ich sowieso aus dem Staunen nicht mehr raus. Das wäre für mich unvorstellbar. Toll, dass es wieder so läuft bei dir.

@ Jürgen: Du bist zurecht zufrieden. Hast es ja selbst auch schon geschrieben: schöner Umfang und Tempo. Das sieht doch vielversprechend aus.

@Det: Klasse Königseinheit! Gute Erholung in den zwei Wochen Tapern.

@Anti: Schön, dass du dir jetzt schon so ne Schönheit zugelegt hast. Sieht ganz in schwarz sehr edel aus. Du wirst auch mit etwas weniger guter Ausstattung viel Freude damit haben. Da bin ich mir sicher. Gute und unfallfreie Fahrt mit deiner Diva.

@Martin: Solide Woche. Irgendwann hat jeder mal seinen schwache (Zeit-)Punkte. Das mit dem Verzicht und dem Gewicht wird jetzt bestimmt wieder besser (leichter) werden.

@Wolfgang: Sehr beeindruckende Woche wieder mal. Das hab ich zwar letzte Woche schon so ähnlich geschrieben, aber ich kann mich nur nochmal wiederholen: Das sieht richtig, richtig klasse aus bei dir.

@Alcano: Auch deine Wochen lesen sich immer wahnsinnig gut. Bin sehr zuversichtlich bei dir, dass du das richtig gut durchziehen kannst.

@Voxel: Schöne umfangreiche Woche von dir. Dein Lala liest sich ja richtig anstrengend mit soviel Wind. Gute Erholung davon. Gönn deinem Körper jetzt bitte ein bisschen Ruhe.
Das Gewicht geht vorwärts. Super. Nun aber auch gleich eine kritische Frage hinterher : Hast du vor deinem Lala gut gegessen? Also mit Kohlenhydraten und so? Sonst wäre das auch noch eine Erklärung für die Härte des Laufs.

@Dennis: Kindergeburtstag...das ist in dem Alter doch wirklich noch ein "Kindergeburtstag". Warte mal ab, in den nächsten Jahr wird sich dein Anstrengungsgrad dabei noch erhöhen. Da bin ich mir ziemlich sicher.
Das mit dem Laufband ist ja ärgerlich. Aber da das Wetter jetzt immer frühlingshafter wird, wird es hoffentlich nicht so schlimm sein, dass es noch ein paar Tage dauert, bis es einsatzfähig ist.


@me:

Mo: -- , 2x10km Rad
Di: 10km in 5:57 + 5 Strides
Mi: 12,3 km in 5:53 mit 10x 1' (3:46 / 4:01 / 4:01 / 4:10 / 3:50 / 3:57 / 3:56 / 4:06 / 3:52 / 4:07), 2' TP (zwischen 6er und 7er Pace), vorher Lauf-ABC + 3 STL
Do: 7,3 km in 5:55
Fr: 10,2 km in 5:48 + 5 etwas flachere Bergsprints, 2x10km Rad
Sa: 19,5 km in 5:26, TWL 2x 4(800/800m), 800m SP, (5:25 / 4:34 / 5:26 / 4:30 / 5:27 / 4:30 / 5:21 / 4:32 / SP 6:42 / 5:27 / 4:31 / 5:29 / 4:29 / 5:32 / 4:30 / 5:27 / 4:26)
So: 10 km in 5:51

insg. 69,3 km, 40 km Rad

Gewicht: 57,1 kg (-0,7 kg zur Vorwoche)


Unter der Woche wusste ich noch nicht genau, was ich am Wochenende mache. Irgendwas um das 10er (Ziel-)Renntempo anzusprechen und dann noch was langes. Da wir erst so viel über TWL geschrieben haben und meine Serie ja unterbrochen wurde, hab ich mich dann entschlossen, da nochmal einzusteigen. Allerdings erstmal wieder einen Schritt rückwärts, also lieber nochmal 800er, da der letzte TWL nun über 4 Wochen zurücklag.
Da ich direkt von zu Hause zu meiner flachen Runde im Unterland aufbrach, wurde es mit Ein- und Auslaufen dann allerdings so lang, dass die Einheit auch gleich mein langer Lauf wurde. Sonntag nochmal lange erschien mir etwas zu viel des Guten, deswegen da nun doch nur 10 km.
Die Samstagseinheit lief richtig gut. Ich wollte bewusst die schnelleren Abschitte etwas schneller als bisher, nahe am 10er Zielrenntempo laufen und die langsamen dafür etwas langsamer als bisher. Ist mir auch gelungen. Hat sehr viel Spaß gemacht. Bei den Langsamen musste ich mich immer etwas ausbremsen. Aber ich hatte Sorge, dass wenn ich die schneller lauf, dass ich es dann nicht mehr auf die 4:30 bei den Schnelleren schaffe. Es war an dem Tag auch herrlich endlich mal wieder kurz/kurz laufen zu können.
Kaum war der letzte 800er geschafft, wurde der Schalter bei mir umgelegt und ich konnte den über 3 km langen Heimweg, der stetig ansteigend verläuft nur noch in 6:40er Pace laufen. Ist schon faszierend, was der Kopf da ausmacht und wie der Schalter machmal umgelegt wird.

Allerdings kann ich es mir derzeit immer noch nicht vorstellen das 10er Zielrenntempo auch tatsächlich über 10km durchgängig zu laufen. Aber ich hoffe, dass bis dahin noch das Training einiges bewirkt.

Leider hab ich diese Woche keine Stabi- und Krafttraining gemacht. Das wird hoffentlich heute abend noch nachgeholt werden.

@all: Euch allen eine gute Woche, hoffentlich ohne Tapermadness bei denen, die jetzt in den Endspurt gehen.

Liebe Grüße

Sandra

alcano hat geschrieben:[Vermutlich hätte mir ein etwas längerer aber langsamerer Lauf mit einer etwas längeren aber langsameren EB insgesamt ein bisschen mehr gebracht, da mein "Problem" eher die Distanz als das Tempo ist. Im Endeffekt wird das aber auf die ganze Vorbereitung gesehen nur einen minimalen Unterschied machen, von daher passt das schon.

Das letzte Wochenende war fett. Montag warst Du 1:50 unterwegs. Mittwoch kam eine Monster QTE von Intensität, die 1:36 dauerte. Donnerstag nochmal 1:55 draufgesetzt. in Summe war die Woche so ziemlich am Umfangspeak (118km). Dann bist Du die gestrige Einheit in wirklich allen Bereichen ein wenig zu schnell unterwegs gewesen. Und Du bist Dir wirklich sicher, daß die Ausdauer Dein Hauptproblem ist?
Von Außen staunt man eher, daß solche Einheiten so möglich waren. Du bist ja auch gerade in der Phase, wo das Training am härtesten ist. Ich kann jetzt beim besten Willen nicht erkennen, daß Du ein Ausdauerproblem hast. Es ist eher erstaunlich, daß Du die langen Läufe bis hierhin so gut weggesteckt hast. Jetzt stehen die härtesten Einheiten im Plan an (hart und intensiv). Diese Einheiten sind so geplant, daß man sie mit Anstrengung meistern kann. Du läufst sie gerade noch ein wenig schneller. Und Du wunderst Dich, daß Du kaputt bist.

Es ist gerade ein wenig beruhigend, daß sogar Du - bezogen auf sich selbst und Dein Training - manchmal den Abstand verlierst

Mit anderen Worten... Das Training ist super und die Ermüdung ist völlig normal.

@voxel: Du hast die Woche ganz schön Gewicht verloren. Bist Du die Einheiten auf low carb gelaufen?

@Anti: habe heute ertmals ein Brommi begutachtet. Mein erster Gedanke war... ach Du sch… wie kann der Typ damit 78km in dem Tempo fahren. Respekt mein Lieber

Wo ist eigentlich Farhad?