Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

@Albatros Die Mnstry Gels sind kulinarisch definitiv eine andere Welt

Die Maurten-Gels sind für mich vor allem von der Konsistenz eine Herausforderung. Ich versuche sie immer schnell runterzubekommen ohne groß drauf zu kauen. Da sind die kleineren Mengen auch ein Vorteil.

Hier am KH laden, wie von @ZenZone angeordnet.

Frage noch bzgl. Tempo. Alle LL mit 30+ km mit 5:55 - 6:05 gelaufen. Dazu ein Testlauf 26 km mit 5:37.
Begonnen habe ich Marathonvorbereitung im März mit einem vorherigen längsten Lauf von gerade einmal 17 km. Insofern ist erstes Ziel verletzungsfrei, zweites Ziel <4 h (stetig 5:40 min/km).

Was sagt ihr? Wie wäre eure Strategie?

@KG-175573 Dann mal guten Appetit. Wobei das nur eine Empfehlung und keine Anordnung war

@KG-175573 Deine Bestzeiten aus der Signatur sprechen eher dafür, dass du auf langen Strecken langsamer als üblich wirst und somit eine Sub4 schwierig werden könnte. Andererseits sprechen die langen Läufe eher für eine Sub4, wobei ich nicht die Details kenne - wieviel bist du in den letzten Monaten gelaufen? Wochenkilometer? Details der langen Läufe?

Ansonsten für eine Sub4 "einfach" in 5:35-5:40/km konstant laufen, sofern es das Streckenprofil erlaubt.

@KG-175573

Ich kenne jetzt deinen Traininsplan nicht genau, LL 30+ in 5:50 - 6:05 sind schonmal gut bezogen auf eine Zielzeit von < 4h. Wie waren deine Tempodauerläufe bzw. hast Du Läufe im Marathon-Renntempo trainiert und mit welchen Zeiten bis Du da gelaufen? Ohne genaues Wissen um deine Umfänge und Intensitäten ist eine Einschätzung sehr schwierig. Wie gesagt, die LL 30+ sehen gut aus.

Nur Mut & Grüße, RunODW

Bei mir weiter Zahnschmerzen und leichter Infekt mit Druck auf die Nasennebenhöhlen, was wiederum ersteres auslöst. Komme im Moment aber mit so 800-1200mg Ibu gut durch den Tag.

Zur den Maurten Gels : ich mag die Konsistenz. Ist gerade der Grund, warum ich im Wettkampf nichts anderes mehr nehmen würde. Da klebt nix und es geht prima ohne Wasser. Ich hatte in Frankfurt Mal den Fall, bei dem ich mir ein Gel kurz vor der Verpflegungsstation (war im Plan so eingezeichnet) reingedrückt hatte und bei der Station stand ein Tisch, es war aber genau gar nichts drauf...
Da klebte mir dann für ein paar Kilometer der Mund zu. Finger natürlich auch permanent klebrig.

Die Maurten kleben im Mund eigentlich gar nicht und an den Fingern ist es auch besser.

@Dartan : super Bilder aus Chicago. Und die Laufbahn ist ja ein Traum. Das wäre was für den Doc. Da könnte er wieder seine 30er abreißen...
Viel Spaß und toi, toi, toi für den Marathon. Kann nur gut werden.

RunODW hat geschrieben: 09.10.2025, 12:16 @KG-175573

Ich kenne jetzt deinen Traininsplan nicht genau, LL 30+ in 5:50 - 6:05 sind schonmal gut bezogen auf eine Zielzeit von < 4h. Wie waren deine Tempodauerläufe bzw. hast Du Läufe im Marathon-Renntempo trainiert und mit welchen Zeiten bis Du da gelaufen? Ohne genaues Wissen um deine Umfänge und Intensitäten ist eine Einschätzung sehr schwierig. Wie gesagt, die LL 30+ sehen gut aus.

Nur Mut & Grüße, RunODW

Nur die 26 km mit 5:37 min/km und ein paar HM (LL mit 20 - 23 km) in ähnlichem Tempo (Herzfrequenz immer 130 - 135). Konditionell und mental relativ locker, ohne KH-Laden oder besondere Verpflegung, aber orthopädisch habe ich schon gespürt, dass ich es nicht viel weiter ausreizen sollte.

Dude_CL hat geschrieben: 09.10.2025, 12:13 @KG-175573 Deine Bestzeiten aus der Signatur sprechen eher dafür, dass du auf langen Strecken langsamer als üblich wirst und somit eine Sub4 schwierig werden könnte. Andererseits sprechen die langen Läufe eher für eine Sub4, wobei ich nicht die Details kenne - wieviel bist du in den letzten Monaten gelaufen? Wochenkilometer? Details der langen Läufe?

Ansonsten für eine Sub4 "einfach" in 5:35-5:40/km konstant laufen, sofern es das Streckenprofil erlaubt.

Die 10 km PB war mit 20 - 35 WKM. Ab März 2025 auf 40 - 50 WKM, dort orthopädische Grenze bei HM Distanz. Ende Juni - Ende September 2025 dann 50 - 65 WKM mit langsamen Aufbau der LL bis 34 km.

Sehe mit so kurzer Lauferfahrung schon ein Risiko der Verletzung, selbst wenn ich 5:20 konditionell und mental halten könnte. Bin jetzt nicht besonders gierig auf kurzfristigen Erfolg. Dass die nächsten Jahre sowieso bessere Zeiten möglich sind, wenn ich vernünftig und länger trainiere, spüre ich schon.

ZenZone hat geschrieben: 09.10.2025, 10:16 @Albatros Die Mnstry Gels sind kulinarisch definitiv eine andere Welt

Die Maurten-Gels sind für mich vor allem von der Konsistenz eine Herausforderung. Ich versuche sie immer schnell runterzubekommen ohne groß drauf zu kauen. Da sind die kleineren Mengen auch ein Vorteil.

Ja, die Konsistenz macht mir auch zu schaffen. Auch echt mit wenig vergleichbar, würde mal sagen irgendwo zwischen Götterspeise und Brennpaste.

Gute Besserung, @Dude77!

Steffen42 hat geschrieben: 09.10.2025, 13:35 Gute Besserung, @Dude77!

+1

KG-175573 hat geschrieben: 09.10.2025, 12:47 …
Sehe mit so kurzer Lauferfahrung schon ein Risiko der Verletzung, selbst wenn ich 5:20 konditionell und mental halten könnte. Bin jetzt nicht besonders gierig auf kurzfristigen Erfolg. Dass die nächsten Jahre sowieso bessere Zeiten möglich sind, wenn ich vernünftig und länger trainiere, spüre ich schon.

Ernst gemeinte Frage: Wenn du aktuell Angst vor Verletzungen hast, warum hast du dich denn dann überhaupt schon jetzt für einen Marathon angemeldet? Das Risiko einer Verletzung dürfte nicht viel geringer sein, wenn du jetzt 10s langsamer läufst als du eigentlich könntest!

Steffen42 hat geschrieben:Hatte ich gestern Abend gar nicht gesehen. Aber Willkommen im Club.
Dabei haben "richtige Läufer" doch eine Garmin zu haben, ist das nicht so? Wir sind entschuldigt, wir laufen nur so zum Spaß durch die Gegend.

Ich wollte mich endlich offen zu meinem Status als "Gesundheitssportler" und "Gelegenheitsjogger" bekennen

Rein für das Tracken von sportlichen Aktivitäten wäre die Garmin noch immer die erste Wahl für mich. Die Gründe für die AWU3 lagen eher im Drumherum. So brauche ich das Telefon nicht mehr beim Laufen und kann im Notfall trotzdem anrufen und texten. Auch bei Wettkämpfen spare ich mir damit das Handy im Beutel abzugeben. Dazu noch eine vernünftige Navigation, auch offline, Apple Pay, die perfekte Einbindung mit dem restlichen Equipment zu Hause (Handy, Tablet) und der Satelliten Notruf (wollten uns eh schon lange mal ein Gerät holen). Durch die Apps natürlich auch deutlich mehr Funktionen als eine Garmin. Mit dem besseren Akku und den super schnellen Ladezeiten ist mein Hauptargument gegen die Apple Watch dann auch weggefallen. Zudem kostet sie mich deutlich weniger als der offizielle UVP und damit auch weniger als eine vernünftige Garmin.

Nachdem ich mich viel belesen habe, bin ich mittlerweile für die Aktivitäten bei Workoutdoors gelandet. Eine absolut geniale App, wie ich finde, die man wirklich bis ins letzte Detail nach seinen Wünschen konfigurieren kann. Da habe ich mich in den letzten Tagen stundenlang in Details verloren

Was ich etwas enttäuschend finde sind die GPS Tracks. Die sehen deutlich schlechter aus, als bei der Garmin. Ich weiß aber nicht, ob das nicht an der App liegt. Mir sieht es so aus, dass die keine Glättung vornimmt und damit dann minimale "Sprünge" zu sehen sind. Du nutzt ja die Apple eigene Workout App, @Steffen42, oder? Wie schaut es da aus? Angeblich wird durch die Nutzung der App ja das Pedometer kalibriert und damit soll es genauer werden. Ist aber letztendlich nur ein kleiner Makel, da Distanz und Pace eh vom Stryd kommen und damit verlässlich sind.

Apropos

Dartan hat geschrieben:frei zugängliche 400m Laufbahn

Als wir in unsere neue Heimat gezogen sind und wir hier nur ein paar hundert Meter entfernt eine gute Laufbahn haben, hatte ich bei der Stadt mal angefragt, ob eine öffentliche Nutzung möglich ist. Wurde damals mit "Haftungsgründen" abgelehnt. Ich hatte die nette Dame dann darauf hingewiesen, dass es in anderen Städten doch auch möglich ist und siehe da, heute stand in unserem Amtsblatt, dass ab sofort Mittwoch und Freitag für 5h (16 - 21 Uhr) dort trainiert werden darf

RunODW hat geschrieben:Allerdings finde die Diskussion um Ernährung, Verpflegungsstrategie sehr wichtig, bei mir zB sind da noch Wissenslücken und die aktuelle Forschung ist im Prinzip dann doch nur der derzeitig gültige Irrtum und nichts ist in Stein gemeißelt aka nix is fix wie ein Forianer hier in der Signatur hat(-te).

Kann man natürlich so sehen, wir sind ein freies Land, hier darf jeder alles mögliche für richtig oder falsch halten. Ich sehe da allerdings nicht sonderlich viel Kontroverse in der Wissenschaft, was Aktivitäten >90 Minuten betrifft. Ich habe die Diskussion um den Nutzen von KH Zufuhr im Wettkampf in diesem Forum schon so oft geführt, dass ich darauf keine Lust mehr habe. Wenn es Studien gibt, die den aktuellen Wissensstand widerlegen, immer gerne her damit. Über Menge, Zusammensetzung und Darreichungsform kann man natürlich diskutieren, da ist noch viel Raum für die Forschung.

ToPoDD hat geschrieben: 09.10.2025, 17:00 Was ich etwas enttäuschend finde sind die GPS Tracks. Die sehen deutlich schlechter aus, als bei der Garmin. Ich weiß aber nicht, ob das nicht an der App liegt. Mir sieht es so aus, dass die keine Glättung vornimmt und damit dann minimale "Sprünge" zu sehen sind. Du nutzt ja die Apple eigene Workout App, @Steffen42, oder? Wie schaut es da aus? Angeblich wird durch die Nutzung der App ja das Pedometer kalibriert und damit soll es genauer werden. Ist aber letztendlich nur ein kleiner Makel, da Distanz und Pace eh vom Stryd kommen und damit verlässlich sind.

Schon länger her, dass ich mit Workoutdoors gelaufen bin. Die Tracks waren ein wenig "unruhiger", das stimmt. Ob man das durch eine Kalibrierung besser hinbekommt, würde ich bezweifeln. Schaden wird die Kalibrierung aber sicher nicht, solltest Du mal vornehmen. Da reicht ja ein 20 Minuten Spaziergang.

Die Tracks, die ich mit der Apple Workout App aufzeichne, sind erstklassig. Wobei mir die "Genauigkeit" der Tracks eigentlich eher egal ist, die Konsistenz zwischen Läufen ist fantastisch. Laufe ich dieselbe Strecke, habe ich unabhängig von Wetter oder Beschattung immer fast identische Distanzen. Liegt auf 10km im Bereich von 10-20 Metern Abweichungen.

Workoutdoors ist mir bisschen zu viel Konfiguration als Casual Runner.

Steffen42 hat geschrieben:Schon länger her, dass ich mit Workoutdoors gelaufen bin. Die Tracks waren ein wenig "unruhiger", das stimmt. Ob man das durch eine Kalibrierung besser hinbekommt, würde ich bezweifeln. Schaden wird die Kalibrierung aber sicher nicht, solltest Du mal vornehmen. Da reicht ja ein 20 Minuten Spaziergang.

Den Spaziergang habe ich gemacht, keine Veränderung danach. Angeblich wird wohl mit jedem Lauf etwas nachjustiert, für verschiedene Lauftempos. Vielleicht mache ich einfach mal ein paar Wochen alle normalen DL mit der Apple Workout App und schaue ob sich da was tut. Ist auch nur kosmetisch, Distanzen passen ja.

Steffen42 hat geschrieben:Workoutdoors ist mir bisschen zu viel Konfiguration als Casual Runner.

Fluch und Segen zugleich

Man kann sich dort wirklich alles so basteln, wie man es gern hätte. Kostet aber eine Menge Zeit. Und ich habe es ja bisher nur für das Laufen gemacht. Würde ich jetzt auch noch alle anderen Sportarten konfigurieren, dann wäre das ein Vollzeitjob

Auf alle Fälle eine fantastische App. Kann ich nur empfehlen. Gerade für Nerds, wie uns hier
Wünsche, Anregungen und Hinweise auf Fehler werden auch sehr offen auf den verschiedenen Kanälen entgegengenommen.

ToPoDD hat geschrieben: 09.10.2025, 18:59 Den Spaziergang habe ich gemacht, keine Veränderung danach. Angeblich wird wohl mit jedem Lauf etwas nachjustiert, für verschiedene Lauftempos. Vielleicht mache ich einfach mal ein paar Wochen alle normalen DL mit der Apple Workout App und schaue ob sich da was tut. Ist auch nur kosmetisch, Distanzen passen ja.

Meine Vermutung: es wird nur das Pedometer kalibriert für die Fälle, in denen man kein GPS hat, zum Beispiel in Tunneln.

Mit dem WOD-Autor hatte ich reichlich Mailaustausch als er den Stryd-Support eingebaut hatte. Netter Typ und toll, dass das Geschäftsmodell trägt.

Nach lokaler Zeit:

Steffen42 hat geschrieben: 09.10.2025, 08:04 Und Ihr so? (Back to Normal )

Heute früh nur ein kurzer, lockerer Lauf. Da ich keine Lust auf erneutes Ampel-Stop-And-Go hatte, diesmal ein paar Station Bus gefahren und dann komplett auf dem 'Chicago Lakefront Trail' gelaufen: 5.7km @5:11/km Wohingegen man die letzten zwei Tage noch eher wenig vom Marathon gemerkt hatte, füllen sich jetzt dann die Laufrouten doch auch langsam mit überproportional vielen Läufern in Major-Marathon-Laufshirts...

Anschließend dann auf die Marathon-Messe und Startnummern abgeholt. Die Messe hat mich jetzt ehrlich gesagt nicht so wirklich überzeugt. Eher unübersichtlich aufgebaut und schlechte Ausschilderung. Z.B. die Startnummer-Ausgabe für das 5k-Rennen am Samstag nicht etwa bei der Ausgabe für den Marathon mit dabei, sondern irgendwo in der hinteren Ecke der eigentlich Messe versteckt, ohne dass das irgendwo beschrieben wäre. (Alternativ bin ich evt. auch einfach nur blind?) Und die Messe selbst dann halt die üblichen Verkaufsstände von den großen Schuhherstellern etc. , aber ohne irgendwelche echten Highlights. Also tut letztlich schon ihren Job die Messe, wirkt aber eher lieblos, die in Boston und Berlin haben finde ich irgendwie mehr Flair.

Außerdem ist das offizielle Merch dieses Jahr wirklich abgrundtief hässlich. Positiv betrachtet könnte man sagen: Hat mir eine Menge Geld gespart. Wohingegen ich in Boston den halben Stand leer gekauft habe, habe ich hier (bisher) keinen einzigen Merch-Artikel gekauft...

Anschließend dann noch ein bisschen unspektakuläres Standard-Sightseeing. Und Abends dann mein erster größer Programmpunkt, aus der Kategorie "international maximal verwirrt" aka. "Wenn ein Deutscher, in der USA, einen britischen Comedian anschaut": Im extrem prunkvollen Chicago Theater ein Comedy-Show von Jimmy Carr angeschaut, den vermutlich die wenigsten hier kennen dürften. In Deutschland effektiv unbekannt, aber in Großbritannien einer der erfolgreichsten Komiker & Fernsehmoderatoren. Mit so richtig bitterbösen schwarzen Humor, genau mein Geschmack.


Und nach Deutschland-Zeit wohl ein neues:

Und ihr so?

Dartan hat geschrieben: 10.10.2025, 06:05 Und ihr so?

Hi zusammen,

bei mir heute Easy 5,4 km EDL @4:58, 2 Strides, mit 66% vom HP + im Anschluss 'n frisch gepresster Rote Beete Saft.

@Dartan
Auf eine Runde mit Dir auf dem Chicago Lakefront Trail hätte ich richtig Lust gehabt.

Grüße, RunODW

Jimmy Carr würde ich auch gerne mal live erleben.

Dartan hat geschrieben: 10.10.2025, 06:05 Und ihr so?

Bei mir gab es den üblichen kurzen Dauerlauf (5.88 km @ 5:28/km) mit 4 x 100 m Steigerungen. Ich bin mal gespannt was das morgen wird. Die zweite Hälfte wird hauptsächlich im Gegenwind sein, von daher wird es am Ende so oder so hart.

Dartan hat geschrieben: 10.10.2025, 06:05 Und ihr so?

Bei mir startete der Tag mit einem Krafttraining. Zu Mittag will ich 10km Laufen. Am Nachmittag und Abend hole ich Rudern und Yoga nach, welche wegen Dienstreise bisher zeitlich nicht gepasst haben.

Dartan hat geschrieben:Und ihr so?

Die Idee, NACH der Arbeit ins Gym zu gehen, ist auch gestern trotz bester Vorsätze wieder ins Wasser gefallen, weil ich wirklich gar keine Zeit hatte

Deswegen heute gleich in der Früh hingefahren, mein übliches Training abgespült und dann noch etwas neues ausprobiert, von dem ich hier auch schon gelesen habe - Grüße an @Steffen42: rudern.
Habe mal mit 10 Minuten angefangen. Hat dann auch gereicht - Puls wie beim ärgsten Intervalltraining, brennende Beine und das Gefühl, dass die Arme gleich abfallen.

Waren dann laut dem Gerät 2235m in 10 Minuten, Watt und Co habe ich mir nicht gemerkt.
Ist das total peinlich oder etwas, das für den 1. Versuch gar nicht so übel ist?


Jetzt noch ein paar Stunden arbeiten und regenerieren, damit am Nachmittag VIELLEICHT noch ein 10km Läufchen stattfindet.
Trotz Garmin-Besitzer ( ) ja totaler Anti-Ernsthafter-Läufer und kein Druck.

restart hat geschrieben: 10.10.2025, 09:35

Dartan hat geschrieben:Und ihr so?

Die Idee, NACH der Arbeit ins Gym zu gehen, ist auch gestern trotz bester Vorsätze wieder ins Wasser gefallen, weil ich wirklich gar keine Zeit hatte

Deswegen heute gleich in der Früh hingefahren, mein übliches Training abgespült und dann noch etwas neues ausprobiert, von dem ich hier auch schon gelesen habe - Grüße an @Steffen42: rudern.
Habe mal mit 10 Minuten angefangen. Hat dann auch gereicht - Puls wie beim ärgsten Intervalltraining, brennende Beine und das Gefühl, dass die Arme gleich abfallen.

Waren dann laut dem Gerät 2235m in 10 Minuten, Watt und Co habe ich mir nicht gemerkt.
Ist das total peinlich oder etwas, das für den 1. Versuch gar nicht so übel ist?


Jetzt noch ein paar Stunden arbeiten und regenerieren, damit am Nachmittag VIELLEICHT noch ein 10km Läufchen stattfindet.
Trotz Garmin-Besitzer ( ) ja totaler Anti-Ernsthafter-Läufer und kein Druck.

Also deine Rudererfahrung ist interessant. Ich empfinde Rudern als nicht soooo anstrengend - vor allem wenn man nur 10 Minuten rudert. Wenn ich rudere, was statistisch vielleicht nur noch einmal im Monat ist, dann ist gemütlich alles langsamer als 2:15min/500m. Schnell ist so um die 2min/500m. Und eigentlich rudere ich nie unter 5000m. Ich glaube, die Größe könnte da auch eine Auswirkung haben.

Zu mir: seit heute nehme ich ein Antibiotikum ein. Die Schmerzen sind schon ziemlich hart.

Danke für das Feedback - dann war das wie befürchtet so grottig, wie es sich angefühlt hat.

Ich glaube, ich bin die ersten 2-3 Minuten zu schnell angegangen. Werde das die nächsten Tage wohl nochmal testen...

Auch wenn man beim Indoor-Rudern vielleicht irgendwie gleich loslegen kann: sich mit der Technik zu befassen, lohnt sich. Es ist ein komplexer und flüssiger Bewegungsablauf, den man verinnerlicht haben sollte. Am besten runterbrechen in die Einzelteile. Wie beim Kraulen, auch wenn es ein wenig einfacher ist.

Immer wenn ich in Gyms Leute auf dem Rudergerät sehe, bewege ich mich zwischen absoluter Erheiterung und blankem Entsetzen.

Dartan hat geschrieben:Und ihr so?

Gestern Abend noch ein kurzes Antesten: 3km in HM-Effort. Fühlte sich deutlich besser als am Dienstag an. So gut, dass die ersten 400m direkt unter 3:10 durchgingen Das hat natürlich wenig mit HMRT zu tun. Danach einen guten Rhythmus gefunden und am Ende den Tempo-Abschnitt in knapp über 10 Minuten abgeschlossen.

Heute dann mit dem guten Gefühl im Rücken die Anmeldung für Leipzig am Sonntag abgeschickt. Strecke ist leider nicht offiziell vermessen und nach einer kurzfristig notwendigen Routenänderung auch deutlich zu lang. Laut Veranstalter beim Ablaufen 21.6km, GPS Vermessung spuckt bei mir 22km aus. Ist am Ende dann auch egal. Wird also ein Rennen um die Platzierung werden und da stehen schon einige Raketen am Start, unter anderem der 70.3 Weltmeister von 2023. Mal schauen, wie ich es angehe und wie es läuft. Nach gestern freue ich mich auf alle Fälle noch viel mehr darauf.

Schon mal alles Gute für eure Wettkämpfe am Wochenende, @RunODW und @Dude_CL, falls ich das richtig im Blick habe?! Ich mache mich dann gleich mit der Familie auf den Weg in die zweitschönste Stadt Sachsens

Dartan hat geschrieben: 10.10.2025, 06:05 Und ihr so?

Heute wurde es ein gemütlicher Dauerlauf: 16,2km @4:39 69% Hfmax

Bei mir heute 15Km DL in genau 5:00/km.
Bin froh, dass ich jetzt wieder ganz solide ins Lauftraining gekommen bin, auch wenn natürlich noch ganz viel Luft nach oben ist u. ich weit entfernt von Normalform bin.
Hatte mich heute bemüht, dass es nicht zu zügig wird, aber die 2 Hälfte (4:45/km) war dann doch wieder deutlich gesteigert.
Der letzte KM in 4:33 fühlte sich im Grunde ähnlich hart an wie früher mein HM-RT,- der ziemlich hohe Puls und Anstrengungsgrad sprachen auch dafür.
Laufökonomie natürlich auch noch bescheiden,- aber zumindest von "unrundem" Laufen kann jetzt endlich nicht (oder kaum) mehr die Rede sein.
Es zwickt zwar immer noch etwas im Fuss, aber das ist jetzt nicht mehr alarmierend.
Vorher konnte ich sogar mal wieder Lauf-ABC mit ein paar kurzen Strides machen.

Allen Wettkämpfern viel Erfolg!

@RunODW Dein Training sah super aus. Sei mutig und genieße es einfach. Dann wird es garantiert super (PS. Ich habe auch schon den Rotebeete-Saft hier stehen )

@Dude_CL Dir auch viel Erfolg. Deine Vorbereitung lief ja zu großen Teilen auch nach Plan. Alles Gute!

Bei mir steht weiter M-Pace, bzw. Wunschtempo, auf dem Plan. Heute 14km mit 3:54/km und 85% Hfmax. HKS ist bereit für Frankfurt. Hoffe die Beine sind bis dahin auch etwas frischer als aktuell. Heute auch direkt das neue Singlet und Hose getestet (beide aus der Adizero-Kollektion). Das passt soweit - wobei heute einige Spaziergänger etwas verdutzt geschaut haben .

Sonntag dann noch ein langer Lauf und dann startet so langsam das Tapering.

restart hat geschrieben: am Nachmittag VIELLEICHT noch ein 10km Läufchen

Es wurden 6km. 2km stur bergauf, 1km wellig, umdrehen und selbe Strecke zurück.

Hoch durchgelaufen, danach war ich bei 92% Puls. Im welligen Teil nicht richtig erholt, da etwas aufs Tempo gedrückt.

Kurz nach der Wende musste ich dann eine Minute gehen, weil das Mittagessen nach oben wollte

Danach gings wieder besser, bergab dann rollen gelassen.


In Summe zwar nur 6km @5:42 bei 81% Puls, aber Ziel TDL-Effort definitiv erfüllt.


Morgen: nix, nada, Ruhetag!

Steffen42 hat geschrieben: 09.10.2025, 19:12

ToPoDD hat geschrieben: 09.10.2025, 18:59 Den Spaziergang habe ich gemacht, keine Veränderung danach. Angeblich wird wohl mit jedem Lauf etwas nachjustiert, für verschiedene Lauftempos. Vielleicht mache ich einfach mal ein paar Wochen alle normalen DL mit der Apple Workout App und schaue ob sich da was tut. Ist auch nur kosmetisch, Distanzen passen ja.

Meine Vermutung: es wird nur das Pedometer kalibriert für die Fälle, in denen man kein GPS hat, zum Beispiel in Tunneln.

Mit dem WOD-Autor hatte ich reichlich Mailaustausch als er den Stryd-Support eingebaut hatte. Netter Typ und toll, dass das Geschäftsmodell trägt.

Ich nutze auch recht häufig WOD. Und mir ist auch das mit den Tracks aufgefallen. Weiteres Kalibirieren hat bei mir keine Besserung gebracht.

Du könntest mal darauf achten, ob du bereits guten GPS Empfang hast, wenn du das Workout startets.


Sportlich, war ich heute nur entspannt 30min 6km laufen.

Soeben einen leckeren Safti frischgepresst getrunken (Orangen, Karotte, Zitrone, Ingewer & Rote Beete), Honigweissbrot & 1,7 km @5:31 mit 60% vom HP. Heute Abend nochmals einen kleinen Reg.-Lauf über 1-2 km.

@Dude_CL
Ich wünsche Dir ein schönes Rennen, Du hast gut trainiert, die Weichen sind gestellt und Forum-Rückendeckung hast Du natürlich auch. So oder so!

Danke schön an euch für die guten Wünsche bezüglich dem morgigen Marathon, mei, ich habe viel probiert und relativ gut und konstant die letzten 12W trainiert. Oft mit Freude und richtig Bock IV's auf den ovalen Bahnen gedreht und die langen Kanten mit emotionalen Walden-Anteilen genießen dürfen. Ich fühle mich jetzt relativ gut mit kleinen Anflügen von Halsweh-Reinspüren und schiebe das auf Tapering Madness. Gestern waren wir in den Kammerspielen und da lief ein ganz tolles Stück, tolle Schauspielerin und ich durfte (mal wieder) erkennen was wichtig ist im Leben. Ich konnte sogar war für den Lauf morgen mitnehmen.

Ich werde versuchen mein Bestes zu geben. Danke an den Faden für die nützlichen Informationen & Support.

Und ihr so?

Schönen Samstag allen & Grüße, RunODW

Den Wettkämpfern alles Gute für Euren Lauf. Habt Spaß, haut einen raus und bleibt gesund! Viel Erfolg!

RunODW hat geschrieben: 11.10.2025, 09:05 Und ihr so?

Krafttraining bereits erledigt. Gleich geht es zu meinen üblichen 20km Dauerlauf. Heute Abend noch ein wenig Yoga.

Von mir an dieser Stelle auch viel Spaß und viel Erfolg an alle Starter von morgen.
Kann nur gut werden!!!

Heute letzte big Quality Session.

35,2 km Long Run MRT Blocks 8/6/5
Ø3:50 bei 78% HF. MRT Blöcke 82% HF

5 km locker @4:30/min
8 km @3:23/min MRT | 2 km easy flow @4:15
6 km @3:23/min MRT | 1 km easy flow @4:15
5 km @3:23/min MRT | 1 km easy flow @4:15
7 km locker @4:20/min
Ziele:
MRT Ökonomisierung
Muskuläre Ausdauer
Hoch aerobe Kapazität
Ermüdungresistenz mit leeren Glykogenspeicher

Lief sehr sauber und fresh. Ab dem letzten Block mit Gegenwind zurück aber war OK.
KH Drink km 8,5/17/25,5.
Ab der Hälfte in der Sonne sogar richtig warm geworden. Für 3. Intensive Einheit in 7 Tagen echt ganz OK muskulär Mitte des letzen Blocks schon gemerkt.
Innerhalb 7 Tagen 3 LL mit 27/36/35 km. 37 km MRT Anteil insgesamt, einmal 18 km am Stück, dann 8km/10 km MRT/Steady (MRT -10 sek.) Wechsel mit kurzer Easy TP. Und heute 19 km in Blocks, ebenfalls hintenraus mit, kurzer, schneller TP.)

Spezifische Phase damit abgeschlossen. Folgt noch eine MRT Stabilisierungseinheit und ne kleine progressive Threshold Einheit aka Progression TDL um nochmal Schwelle anzusprechen und Beine nochmal in Schwung zu bringen

Xyris hat geschrieben: 11.10.2025, 16:46 Heute letzte big Quality Session.

35,2 km Long Run MRT Blocks 8/6/5
Ø3:50 bei 78% HF. MRT Blöcke 82% HF

5 km locker @4:30/min
8 km @3:23/min MRT | 2 km easy flow @4:15
6 km @3:23/min MRT | 1 km easy flow @4:15
5 km @3:23/min MRT | 1 km easy flow @4:15
7 km locker @4:20/min
Ziele:
MRT Ökonomisierung
Muskuläre Ausdauer
Hoch aerobe Kapazität
Ermüdungresistenz mit leeren Glykogenspeicher

Lief sehr sauber und fresh. Ab dem letzten Block mit Gegenwind zurück aber war OK.
KH Drink km 8,5/17/25,5.
Ab der Hälfte in der Sonne sogar richtig warm geworden. Für 3. Intensive Einheit in 7 Tagen echt ganz OK muskulär Mitte des letzen Blocks schon gemerkt.
Innerhalb 7 Tagen 3 LL mit 27/36/35 km. 37 km MRT Anteil insgesamt, einmal 18 km am Stück, dann 8km/10 km MRT/Steady (MRT -10 sek.) Wechsel mit kurzer Easy TP. Und heute 19 km in Blocks, ebenfalls hintenraus mit, kurzer, schneller TP.)

Spezifische Phase damit abgeschlossen. Folgt noch eine MRT Stabilisierungseinheit und ne kleine progressive Threshold Einheit aka Progression TDL um nochmal Schwelle anzusprechen und Beine nochmal in Schwung zu bringen

Faszinierende Zahlen und paces. Bin super gespannt auf deinen Marathon.

@Dude77 ja Danke ich auch. Mir fehlt halt die Erfahrung Etwas. Und Haupt Probleme wird Fueling sein und Evtl muskulär. Aber mal schauen.

Ich bin den 17. Rügenbrückenlauf in einer Nettozeit von 3:27:46 gelaufen. Bis Kilometer 25 war ich auf 3:23-3:24 Kurs, danach gab es ordentlich Gegenwind was mir wohl den Stecker gezogen hat. Ich denke, dass heute selbst mit einer konservativeren ersten Hälfte eine neue Bestzeit nicht drin war. Ich schlafe eine Nacht drüber und dann gibt es nochmal einen ausführlicheren Bericht samt Fazit, aber zumindest kann ich momentan mit dem Ergebnis gut leben.

Ein paar Fakten:

• Gesamt: 14 / 142
• AK (M40): 3 / 15
• Erster Marathon ohne einen einzigen Krampfansatz ; nach dem Rennen haben die Waden aber wieder gut pulsiert
• Marathon mit höchstem absoluten Durchschnittspuls (174 BPM, ca. 85 %); die bekannte Formel stößt bei mir auf Granit

Richtig klasse, @Dude_CL, ich lese da ein gutes Feeling & Zufriedenheit bei Dir raus und bin sehr gespannt auf deinen Bericht. Die Platzierung und keinen Wadenkrampf gehabt, stark. Ordentlich Gegenwind ist natürlich unschön und doch ein i-Tüpfelchen auf deiner starken Leistung, selbst wenn das sicherlich einige Minuten gekostet hat.

Ich wünsche Dir einen schönen Abend & gute Regeneration.

Viele Grüße, RunODW

@Dude_CL Glückwunsch. Ich finde das hast du sauber durchgezogen. Auf Strava sah es auch hinten raus noch sehr konstant aus, auch wenn der Wind ein paar Sek/km gekostet haben mag. Erstmal genießen und die Beine hoch legen.

@Dartan Dir natürlich auch viel Erfolg morgen. Genieße die Stimmung und überrasche dich einfach mal selbst.

Bei mir heute 7,5km locker mit 66% Hfmax. Sonst heute Familentag. Hoffe es bringt die nötige Frische für die letzte harte Einheit morgen.

Dude77 hat geschrieben: 11.10.2025, 16:50

Xyris hat geschrieben: 11.10.2025, 16:46 Heute letzte big Quality Session.

35,2 km Long Run MRT Blocks 8/6/5
Ø3:50 bei 78% HF. MRT Blöcke 82% HF

5 km locker @4:30/min
8 km @3:23/min MRT | 2 km easy flow @4:15
6 km @3:23/min MRT | 1 km easy flow @4:15
5 km @3:23/min MRT | 1 km easy flow @4:15
7 km locker @4:20/min
Ziele:
MRT Ökonomisierung
Muskuläre Ausdauer
Hoch aerobe Kapazität
Ermüdungresistenz mit leeren Glykogenspeicher

Lief sehr sauber und fresh. Ab dem letzten Block mit Gegenwind zurück aber war OK.
KH Drink km 8,5/17/25,5.
Ab der Hälfte in der Sonne sogar richtig warm geworden. Für 3. Intensive Einheit in 7 Tagen echt ganz OK muskulär Mitte des letzen Blocks schon gemerkt.
Innerhalb 7 Tagen 3 LL mit 27/36/35 km. 37 km MRT Anteil insgesamt, einmal 18 km am Stück, dann 8km/10 km MRT/Steady (MRT -10 sek.) Wechsel mit kurzer Easy TP. Und heute 19 km in Blocks, ebenfalls hintenraus mit, kurzer, schneller TP.)

Spezifische Phase damit abgeschlossen. Folgt noch eine MRT Stabilisierungseinheit und ne kleine progressive Threshold Einheit aka Progression TDL um nochmal Schwelle anzusprechen und Beine nochmal in Schwung zu bringen

Faszinierende Zahlen und paces. Bin super gespannt auf deinen Marathon.

Krasse Zahlen, Respekt. Hast du eine flache Strecke die lang genug ist für so was? Wo läufst du M?

Spiridon08 hat geschrieben: 11.10.2025, 18:16
Krasse Zahlen, Respekt. Hast du eine flache Strecke die lang genug ist für so was? Wo läufst du M?

Habe mehrere sogar. Da gehen als Pendelstrecke Locker 15-20 km in eine Richtung. HM so 90-125 in dem Rahmen insgesamt. Absolut okay. Nicht 100% flach aber ich mag Pendelstrecke am liebsten. Und es gibt's auch Möglichkeiten Immer (Teil)Schleifen zu Laufen.
Hauptsächlich Radwege, manchmal randschnell Wege, nur kurze in der Stadt (oft 30 kmh Zonen dann).
FFM dann

Dann auch mal von mit ganz viel Spaß, Erfolg und das nötige Quäntchen Glück an alle weitern Wettkämpfer morgen! Auch wenn meine Startzeit um 7:30h vermutlich niemand unterbieten kann, so rein absolut gesehen dürftet ihr ja schon alle glücklich mit Medaille um den den Hals im Ziel stehen, bevor ich auch nur einen Meter gelaufen bin.

Und natürlich Glückwunsch @Dude_CL zum gelungenen Marathon-Finish in souveräner sub3:30h und zum AK-Treppchen! (Immer diese gemeingefährlichen Samstag-WKs... )

RunODW hat geschrieben: 11.10.2025, 09:05 Und ihr so?

Gestern früh noch mal der Laufbahn einen ganz kurzen Besuch abgestattet und ein finales Tapering-Intervall gelaufen: 3.8km @4:59/km mit 1x1200m @4:20/km

Anschließend dann - um @Bewapo nicht vollkommen zu enttäuschen - Wrigley Field (Baseball-Stadion der Chicago Cubs) besucht. Aber aus meinen "Fehlern" in Boston gelernt und anstelle mich bei einem Baseball-Spiel zu tote zu langweiligen , stattdessen lieber eine geführte Stadiontour mitgemacht. Deutlicher kurzweiliger als ein Spiel, mit vielen netten Geschichten vom Tourguide und den Möglichkeiten u.a. die Kommentator-Kabinen und den Dugout der Cubs mal in live zu sehen. (+ Photo-Möglichkeit vor so einer komischen Efeu-Wand, die für Cubs-Fans offenbar das absolut größte ist...? )

Abends dann noch das König der Löwen Musical angeschaut. Schon mal ganz interessant das Musical in Originalsprache zu sehen, für eine tourende Produktion auch wirklich beeindruckende Bühnenbilder und Kostüme, mit der festen Produktion in Hamburg kann es dann aber leider trotzdem nicht ganz mithalten.

Heute früh dann (auch schon um 7:30h ) der "Abbot Chicago 5k", von mir (und 95% der anderen Teilnehmer) natürlich nur als lockerer Spaßlauf angegangen. (=> 5.0km in ~27min). Schon wirklich extrem beeindruckend, mitten durch die Häuserschluchten einer so beindruckenden Skyline zu laufen. Das ist in Deutschland so einfach nicht möglich.

@Xyris Hammer-Training, Frage: Wie machst Du das mit dem Marathon - Fueling, ich entsinne mich, dass Du mal geschrieben hast, dass bei Dir in dieser Hinsicht noch Optimierungspotential sei? Weißt Du schon wieviel KH pro h zu Dir nimmst beim M und welches Produkte, Eigenverpflegung? Bist Du am Testing, weil Du ursprünglich nicht von Langstrecken kommst?

Vor 4 Tagen hat's bei Greif einen newsletter dazu gegeben, der im Prinzip dem Gründer Abu Greif widerspricht, aber dann doch den Stand der Dinge dazu ganz gut zusammenfasst:

https://www.greif.de/nl-marathon-fueling.html

Ich habe jetzt Gels einstecken, bei meinem nächsten Marathon werde ich mich bezüglich Verpflegungsstrategie gezielter vorbereiten. Da ist sicher Optimierungspotential bei mir vorhanden.

Grüße & schönen Abend, RunODW

Auch von meiner Seite viele gute Wünsche an die morgigen Wettkämpfen, dies- & jenseits des Atlantiks! Ihr rockt das!

RunODW hat geschrieben: 11.10.2025, 19:46 @Xyris Hammer-Training, Frage: Wie machst Du das mit dem Marathon - Fueling, ich entsinne mich, dass Du mal geschrieben hast, dass bei Dir in dieser Hinsicht noch Optimierungspotential sei? Weißt Du schon wieviel KH pro h zu Dir nimmst beim M und welches Produkte, Eigenverpflegung? Bist Du am Testing, weil Du ursprünglich nicht von Langstrecken kommst?

Vor 4 Tagen hat's bei Greif einen newsletter dazu gegeben, der im Prinzip dem Gründer Abu Greif widerspricht, aber dann doch den Stand der Dinge dazu ganz gut zusammenfasst:

https://www.greif.de/nl-marathon-fueling.html

Ich habe jetzt Gels einstecken, bei meinem nächsten Marathon werde ich mich bezüglich Verpflegungsstrategie gezielter vorbereiten. Da ist sicher Optimierungspotential bei mir vorhanden.

Grüße & schönen Abend, RunODW

Leider Vertrag ich das Zeug nicht gut. Marke Egal eigentlich. 2:1, 1:0,8, Menge , Abstände, Wasser ich hab's schon seit August trainiert (Magen) ader Immer wieder Probleme. Mal mehr mal weniger. Nicht zu arg Aber schon behindernd. Bin von maurten (schon früher nicht vertragen, über Powerbar, GU, xenoftit , vitargo, SIS, sueesy und mnstry. MNSTRY bisher am bestens.
Aber bin vorsichtig optimistisch. Bin nun bei Nrgy von 4endurance gelandet. Das war Ganz OK letztens. Heute (das Nrgy als Pulver im Wasser) war's doch Ganz OK. Hoffe mein Magen weiß wann es Ernst wird und ich kann Flaschen als Eigenverpflegung abgeben. Glaube mit deutlich mehr Wasser und etwas längeren Abschnitten und nur 4 a' 45g KH Gels sollte es einigermaßen hinhauen. Aber am bestens wären Flaschen 4 Stück und ein Mini Gel für zum Schluss evtl. Evtl dann einfach ein reines Honig Gel
Ja auf 5/10 braucht nix, hm eigentlich auch nix Nehm ich Aber für'n Kopf, aber dann ist das Rennen ja schon vorbei bis es problematisch Werden könnte. Aber ein Gel ist auch kein Problem, auch 2 im HM hab ich schon getestet kein Problem, obwohl höheres tempo.
Aber natürlich ja ich hoffe das Beste

Hier gehts ja wieder ziemlich ab.

Danke an @Dartan für die schönen Berichte und alles Gute für morgen!

Glückwunsch an @Dude_CL zum guten Marathon!

Daumen sind gedrückt für @RunODW

@Xyris : Hammer-Einheit, das wird was. Versuch vielleicht mal in der nächsten Vorbereitung für die Carbs selbstangerüherte Mischungen aus Maltodextrin-19 und Fructose. Bei Deinem Tempo kannst Du ja Eigenverpflegung gut nutzen. Malto ist nicht süss und für viele sehr verträglich. Für mehr als 60g/h muss dann halt noch Fructose rein.


Bei mir gabs heute die Shadow-Challenge, die 60% der Distanz des heute auf Korfu stattfindenden Extremtriathlons Greek Hero covert.

Fing an mit 2.300m Schwimmen im Schwimmbad in 52 Minuten.

Danach kam ein lockeres 24km Läufchen @5:19, dass ich vors Radfahren gelegt habe, weil das Verletzungsrisiko sinkt und die Belastung dann auch geringer ist, als wenn man stark vorermüdet in die High Impact-Sportart geht. 150g Carbs in den guten 2 Stündchen eingeworfen.

Nach einem Powernap dann noch auf Zwift 105km @165W NP in knapp 3 Stunden.

Gab am Ende 15 X-Points für mein Norseman-Projekt und mit knapp 6h Training eine gute Grundlageneinheit!

Dabei schon angefangen, die Ironman WM der Frauen auf Hawaii zu schauen und das geht jetzt vermutlich bis 3:00 Uhr so weiter.


Schönes Restwochenende!

PS: Auch wenn mein Laufbericht noch fehlt, der offizielle Celtman-Film ist draußen. ( Bin leider nicht zu sehen..)

https://youtu.be/epdZUW73R50?si=3XJDauO1ED_Q2i9M

Was für ne geile Landschaft und Strecke…ich könnt gleich wieder hin.

@Antracis Danke, ja die Nrgy sind ne Maltidextrin/Fructose Mischung 1:0,8. Weil 85-90g/h.
Problem Ist jetzt nur mein ganz okayes system alle 8,5 km auf die Verpflegung hinzubekommen. Alle 5 km ist mir zuviel da 45 g zu Nehmen
Kann ich das Zeug verdünnen dass ich statt 90g KH auf 500 ml auf 30g KH alles 5k. komme?
Oder eher 5/15/25/35? Und zwischendzrvh vlt ein 20g KH Gel?

@Xyris Würde da kein Problem sehen. Zu dünn ist nicht das Problem, eher zu dick. Das kann dann durchfälle geben.

Wenn Malto für Dich passt, kauf doch einfach mal nach dem Race einen Eimer (3,5Kg unter 30€)dann kannst Du selbst experimentieren. Ist auch günstger.

Hier gibts auch einen Rechner für Radflaschen


https://www.triathlon-szene.de/wettkampfgetraenk.php

Glückwunsch @Dude_CL zum guten Ergebnis mit AK-Treppchen
Viel Spaß, Erfolg und Freude allen anderen Wettkämpfern des Wochenendes. Ihr rockt das!

Halte mich derzeit ein wenig zurück, denn mich hat es leider auch erwischt. Wahrscheinlich aus dem Großstadttrouble was eingefangen mit Halsschmerzen, Husten und Schnupfen. Open Window Effekt also mal mitgenommen.

Gute Besserung @Dude77

Gute Besserung, @RedDesire!

Bevor die heutigen Wettkampfergebnisse eintrudeln, gibt es noch schnell und diesmal ohne Kommentar meine Wochenzusammenfassung.

M-Vorbereitung: Woche 13 von 13