Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

leviathan hat geschrieben:Das ist richtig. Ich bezog mich auch mehr auf die früheren Vorbereitungen. Und voxel stimme ich hier vollkommen zu. Unter den Umständen war das ein sehr solider Halbmarathon und eine schöne Standortbestimmung.

Es ist vielleicht auch ein Problem des Mediums Internet, dass vieles vergröbert rüberkommt. Die Welt ist nun echt nicht wegen dem Halbmarathon untergegangen. Ich hatte halt vermutet, dass eine 1:31 gehen könnte und vielleicht sogar eine hohe 1:30, unter 1:30 schien mir eigentlich nicht möglich. Mit gutem Pacing und mehr Motivation wäre rückblickend eine 1:32 möglich gewesen und so wurde es halt eine 1:33.

So weiß ich jetzt halt, dass es für HM schon mehr an Kilometern braucht und vor allem auch längere Läufe und beim Marathon dann halt noch mehr. Dennoch teile ich nicht voxels Pessimismus, dass das Radfahren nahezu keine Bedeutung hat und werde weiter experimentieren, weil ich einfach nicht mehr so gerne wie früher so viel laufe und das auch nicht gut vertrage. Rückblickend fand ich z.B. die regenerativen Läufe nie wirklich effizient und viele 100+ Wochen waren auch nicht meins, ich mochte immer die sportliche Abwechslung und die ist mit dem Radfahren gegeben und sicher Effizienter für die Ausdauer, als das Crossfit. (Auch wenn ich überzeugt bin, dass gerade 40+ Athleten von Krafttraining/Athletiktraining sehr profitieren)

Letztlich wird die Steuerung anspruchsvoll werden, weil die Frage, wieviel 1000er Intervalle oder wieviele Km TDL es denn sein sollten, gar nicht leicht zu beantworten ist und auch die Pace gar nicht leicht zu beantworten ist, weil man sich mit einer durchs Radfahren aufgeblasenen unspezifischen VO2-Max muskulär gut überfordern kann. Da hilft also nur ausprobieren, was mich wiederum relativ entspannt an kommende WK rangehen lässt.

Das schöne ist ja, dass das Forum hier relativ berechenbar ist. Wenn die Zeit nicht den Hoffnungen entspricht, werde viele wissen, weshalb es so gekommen ist. Wenn es überraschend gut wird, auch. Und vermutlich wird die Argumentation in beiden Fällen sehr ähnlich sein.

Anti, vielleicht kam ich zu pessimistisch rüber. Wenn ich mein Training in der Rückschau noch mal genau betrachte, war ich nach dem Radtraining und Urlaub und Gewichtshoch im Oktober innerhalb von wenigen Wochen im November relativ schnell wieder lauffit.
Nur Dezember bis Anfang Februar habe ich irgendwie verschenkt... Und Seit März geht es wieder aufwärts. Ich werde ab Mai wieder viel Fahrrad fahren, dann joine ich dein Experiment.

Böse Zungen könnten behaupten, dass meine Form die letzten 18 Monate gleich bleibt, das einzige was sich ändert ist das Gewicht.
Bei über 70 KG laufe ich die 10km im Training all out in einer hohen 38, bei 68 kg in 37, mit 66kg in 36 Minuten...
Der Rest ist muskuläre Gewöhnung an lange Strecken...
Kann das sein?

voxel hat geschrieben:Bei über 70 KG laufe ich die 10km im Training all out in einer hohen 38, bei 68 kg in 37, mit 66kg in 36 Minuten...
Der Rest ist muskuläre Gewöhnung an lange Strecken...
Kann das sein?

Dürfte tatsächlich den Großteil ausmachen, ja. Greif (https://www.greif.de/gewichts-laufzeit-rechner.html) rechnet beispielsweise mit 0.85% Leistungssteigerung für 1% Gewichtsreduktion. Das wären bei dir über 10 km ca. 28 s pro kg Körpergewicht.

Eine eher konservative und relativ ungenaue (u.a. da sie das Körpergewicht nicht berücksichtigt) Faustformel wäre: 2 s/km pro kg Körpergewicht

Hier hast du noch einen etwas wissenschaftlicheren Ansatz, bei dem sogar ein noch größerer Zeitgewinn durch geringeres Gewicht herauskam: https://www.runnersworld.com/nutrition- ... -you-down/


edit: Wenn man diese Zahlen betrachtet ist es kein Wunder, dass so viele Läuferinnen und Läufer unter Essstörungen leiden, insbesondere auch im (erweiterten) Leistungssportbereich.

@voxel: Ja, ist deprimierend. Wenn ich meine HM-PBs nehme, ist die Leistungsentwicklung von 12 Minuten vom ersten bis zur PB mit den gängigen Rechnern nahezu vollständig über Gewicht erklärbar.

Das ist so frustrierend, das ich gleich mal was futtern muss.

Antracis hat geschrieben: Die Frage, die ich mir stelle, ist jetzt eher: Führen 8 sehr harte Wochen oder 12 moderatere Wochen auf ein höheres Level am Ende, oder ist egal was ich mache, nach 10 Wochen Sense. Das ist natürlich komplex und hängt auch von der Grundlagenphase davor ab. Und die Orthopädie hab ich auch mal ausgeklammert.

Das ist sicher Typ abhängig, müsstest du also mal ausprobieren. (wobei hart und moderat jeder für sich definieren muss)

Was ich noch wichtig finde ist, dass diese klassischen Periodisierungen aus meiner Sicht eher das Resultat des Regenerationsbedarfes sind, den lange Ausdauer-WK, wie Marathon oder eine Triathlon-Langdistanz nach sich ziehen. Danach braucht es halt 3-6 Wochen Regeneration und das bedingt zusammen mit dem notwendigen Neuaufbau die Fokussierung auf wenige Wettkämpfe. Das wiederum ermöglicht überhaupt, sich die Frage zu stellen, ob man jetzt nach einer 8-12 wöchigen Grundlagenphase 8 oder 12 Wochen spezifisches Training macht und so eine Peak-Form aufbaut, die nur wenige Wochen stabil ist.

Frag mal einen Wintersportler oder einen Kurzdistanz-Triathleten, der nahezu jedes Wochenende über viele Monate (!) hinweg einen Wettkampf im Weltcup hat oder Radsportler, die von der Frühjahrsklassikern bis teilweise in den Herbst häufig antreten. Da ist die Periodisierung so gar nicht möglich, und die halten dennoch ein erstaunliches Niveau.

Da bin ich mir nicht sicher. Nach meinem Eindruck haben auch sie eine Periodisierung, wenn auch nicht so offensichtlich wie bei einem Marathonläufer. Bei den Wintersport Welt Cups z.B. habe ich den Eindruck, dass zwar die Spitze fast überall dabei ist, dahinter gibt es jedoch auch eine sehr hohe Ausfallrate. Mit der Spitze sich zu vergleichen ist nun nicht ganz fair. Sie erreichen diese Stabilität um eine Saison auf hohem Niveau durchhalten zu können schließlich nicht mit dem Training für eine Saison sondern durch konstantes Training über mehrere Jahre.

Ich will also nur betonen, dass es sich hier vermutlich eher um die Lösung eines Problems handelt, die sich aus der Regeneration der Wettkämpfe stellt und nicht prinzipiell in der optimalen Entwicklung und Erhaltung eines Leistungsniveaus.

Hängt denn beides nicht zusammen? Ich hoffe immer, dass die Regenerationsfähigkeit mit dem Leistungsniveau steigt. Vermutlich hängt es jedoch auch von der eigenen Regenerationsfähigkeit ab, welche Disziplin einem besser liegt und man dementsprechend auch fortführt. Ich vertrage z.B. lang und langsam laufen deutlich besser als die schnellen Sache, dadurch funktioniert so ein Plan über 20 Wochen mit Ziel Marathon deutlich besser als eine Saison mit mehreren kurzen Wettkämpfen, da hab ich das Gefühl dauererschöpft zu sein und mit der Regeneration nicht nach zu kommen. Daher habe ich jetzt auch vor dieses Jahr auch im Herbst einen Marathon zu laufen, danach es jedoch wieder mit einer Saison mit kürzeren Wettkämpfen einzuschieben. Einfach aus der Hoffnung, dass zwei Marathonvorbereitungen hintereinander mein Niveau etwas höher pushen und es dann auch auf den kürzeren besser läuft (im Sinne von mehrere WK laufen können ohne mich in Dauerstress zu fühlen)
(meine das jetzt fernab von den Zahlen in der Grafik, sondern meine gefühlte Regenerationsfähigkeit und Ermüdung )

alcano hat geschrieben:Dürfte tatsächlich den Großteil ausmachen, ja. Greif (https://www.greif.de/gewichts-laufzeit-rechner.html) rechnet beispielsweise mit 0.85% Leistungssteigerung für 1% Gewichtsreduktion. Das wären bei dir über 10 km ca. 28 s pro kg Körpergewicht.
.

Ähnliche Werte bekommt man auch, wenn man "vdot * gewicht / zielgewicht = vdot zielgewicht" rechnet, dann in der Tabelle schauen, welche Zeit dem vdot entspricht. 10er Zeiten weichen nicht arg von dem Greif Rechner ab.
(was nicht verwundert da die relative VO2Max in (ml O2/min)/kg ist und vdot daran angelehnt ist)

Jetzt nochmal ne "Entlastungswoche" und nächste Woche hoffentlich nochmal deutlich mehr Umfänge …

Gesamt ca. 48,3km:

Di: 10,25km - 5:15

Mi, 10:07: 11km - 5:05 (darin 5 kurze Steigerungen und 1x 200m allout 33,3 - 2:45er
Mi, 23:55: 6,5km - 5:27
Do, 10:02: 9,33km - 5:09

Sa: EL 2,1km mit 3 kurzen Steigerungen - 5:11
kurze Schwelle (wohl aber ein bisschen schneller ) 5km - 3:52 (mind. 36m aufwärts und 18m abwärts)
AL 4km - 4:57

Ich war zwar am Überlegen, den 10er vom Engelberglauf zu machen, hab dem Fuß aber nicht getraut, wenn ich scharf steiler hochrenne.
Beim AL hab ich dann den Fuß auch leicht gespürt und war froh, auf den WK verzichtet zu haben. Scheint auf alle Fälle noch unter Kontrolle zu sein. Jetzt noch 2 lange, einen kürzeren Langen mit ordentlichem MRT-Anteil, allerdings eher keine EB, sondern in Richtung IV, aber nicht Steffens Spezialeinheit, aber vielleicht ähnlich verrückt , dann noch einen längeren Langen, …

Tempo ist wieder voll da, Ausdauer fehlt vielleicht noch ein bisschen. "Extremes" Tempo werd ich kaum noch machen …

Tja, große Hoffnungen hab ich jetzt schon irgendwie, aber kleine Erwartungen
Bin halt auch weiter unsicher bzgl. der Dunkelheit. Seit einigen Jahren sehe ich auch Strahlen an Lichtquellen, die irritieren können (bin unter Augenärztlicher Kontrolle). Mit Brille ist es aber auch nicht das Wahre. Hab ich mal in Frankfurt gemacht. Die war zum Schluss verschmiert und ich wusste nicht, ob ich wegen dem Kreislauf schlecht sehe, oder ob es das Brille ist. Und sowas kann ich in der Dunkelheit auch nicht brauchen... Das macht die Herausforderung halt nochmal ein Stück größer. Werd vielleicht doch ein bisschen schneller anlaufen (aber vorsichtig und nur, wenn sichs gut anfühlt, vielleicht auch im 2. Drittel, mal sehen), um einen kleine Puffer rauszulaufen. Im Dunkeln und an der "Schneckennudelbrücke" werd ich wahrscheinlich sowieso langsamer, egal, was ich für ein Tempo hatte. Aber das werd ich dann nach Gefühl machen … … und erst muss noch der Fuß halten und auch sonst alles …

Catch-22 hat geschrieben: Ich lauf nicht viel! Sind meist weniger als 8h/Woche, gilt das bei dir nicht als Regenerationswoche?

Das ist aktuell mein Durchschnittwert. Ich lag aber auch schon zwischen 10 und 11 Stunden. Ist aber momentan noch nicht nötig. Wahrscheinlich bin ich in Summe ein ganze Ecke gemütlicher unterwegs - altersmilde gegenüber mir selbst

Heute stand endlich mal wieder ein langer profilierter Lauf mit EB auf dem Plan. Da es Mittags geschneit hatte, habe ich mich kfr. dagegen entschieden und bin heute Abend gelaufen. Und es hat dann tatsächlich nicht mehr gescheit und alles war weggetaut.

Ziel waren 35km mit 13km EB (bergauf MRT Effort, ansonsten moderat). Gefühl und Zahlen passen nicht zusammen. Die Beine waren schwer. Ich war total müde und die Muskulatur hatte keine Lust. Die ersten 21km waren gefühlsmäßig am Limit. Ich hätte mir ncht vorstellen können irgendwann später beschleunigen zu können. Aber irgendwie war es ok. Die Pace auf der langsamen Passage war nicht schlecht. Dann kam eine 13km Runde mit 250HM. Bergauf hatte ich riesige Mühe in Richtung MRT Puls zu kommen. Die moderaten Abschnitte in der Ebene und bergab verdienten diesen Namen teilweise nicht. Dennoch war die Pace im Schnitt unter 3:50/km, was bei dem Puls und in dem Profil ziemlich ok ist. Das hat mich sehr überrascht. Zusammengefasst kann man sagen: tolle Werte, schei… Gefühl. Zum Glück kommen noch ein paar lange QTEs. Aber allein die Zahlen geben mir großes Selbstvertrauen.

Morgen früh geht es mit der Familie für zwei Tage nach Berlin. Die lockeren Einheiten sind schon verhandelt

JBl hat geschrieben: oder ob es das Brille ist.

Ja, ja, klar, wieder mal das Hirn rausgerannt, unter Sauerstoffmangel geht da oben halt ab und zu was ein ..

Jürgen: Das sieht doch immer besser aus.

Levi: Besser so als umgekehrt. Das wird was.

@me: Heute mal wieder nach langer Zeit mit dem Kumpel gelaufen. Lockerer 24er war verabredet und die gute Nachricht: Es ist kein 35er geworden.

Letztlich 24,4km @5:06 mit einigen Strides. Fühlte sich gut an, leider hab ich den Pulsgurt vergessen. Hätte mich schon interessiert, kardiovaskulär fühlte sich die Pace richtig an, den Muskeln war natürlich eher nach 5:20. Aber lauf halt mal mit so einem, der dann immer jammert, sein linker hinterer Oberschenkel sei so fest und wir sollten locker machen und dann aber immer wieder unter den 5er-Schnitt zerrt. ich war aber eisern und hab mich immer zurückfallen lassen und somit den Schnitt abgemildet, sonst hätten es auch 4:50 werden können und ich hätte mir noch mehr gejammer über den festen Hamstring anhören müssen.

Ich hab es im Übrigen ganz gut ausgehalten, ohne Pulsgurt zu laufen, als ich es mal akzeptiert hatte, das Runalyze das unkommentiert lassen muss. (@Levi: )

Genial:
https://youtu.be/NSjslDcpzug

Servus. So, die Woche war aufgrund extrem langer Arbeitstage (Audit nächste Woche) nicht viel drin. Da blieb mir eigentlich nur direkt vor der Arbeit zu schwimmen. 2x bin ich auch abends von der Arbeit nach Hause gelaufen (Q-Einheiten), und am nächsten Morgen dann locker/regenerativ zurück. Heute wollte ich eigentlich in der Mittagspause laufen, aber zu viel zu tun. Und heute Abend hab ich anderweitige Verpflichtungen, sodass es heute einen ungeplanter Ruhetag wurde. Wer weiß, vllt. gar nicht sooo schlimm.

Mo: 2300 m Schwimmen (IVs); 40 km Rad fahren (über Umwege nach Hause)
Di: 1650 m Schwimmen (locker); v. d. Arbeit nach Hause: 15 km w/ 6 x 800m @3:39 (letzter 3:36)
Mi: 11,5 km locker zur Arbeit (@5:24)
Do: 2300 m Schwimmen (IVs - locker)
Fr: 2150 m Schwimmen (locker); v. d. Arbeit nach Hause: 18 km w/ Q*** 5- and 10k-pace
Sa: 13,8 km locker zur Arbeit (@5:28)
So: /

***Q: 1000 in 3:41 - 2000 @3:46 - 1000 in 3:41 - 2000 @3:52 - GPS

Zu den Qs:
- Q1 (5k-pace) noch mit schweren Beinen nach den 95 km (Vorwoche) und dem Q-MLR vom Samstag; dafür liefs gut.
- Q2 (5k- und 10k-pace) dann mit nahezu frischen Beinen - das hat richtig Spaß gemacht. Wieder blind gelaufen, und es fühlte sich gut/"locker" an. Das letzte IV - @3:52 - liest sich blöd, war aber komplett gegen den Wind.

Zu den Diskussionen: betrifft mich leider beides:

- Aus Zeitmangel vernachlässige ich aktuell die Körperpflege (Dehnen/Kraft), die ich bis vor 2 Wochen noch gewissenhaft betrieb.
- Und Gewicht...? Wunder Punkt. Ärgert mich im Moment extrem. Es fiel mir auch noch nie so schwer... Bin jetzt wieder verstärkt dran.

Ich bin leider immer noch nicht richtig gesund. Nachdem die Halsschmerzen abgeklungen waren, habe ich Husten bekommen. Der Husten ist nun weg, seit gestern habe ich aber schnupfen. Ansonsten fühle ich mich aber fit, deswegen die letzen beiden Tage locker laufen gewesen.

Ich hoffe, dass ich das ganze jetzt schnell wieder los werde und Mitte der Woche vielleicht nochmal 14-15km im MRT laufen kann. Viel kann ich ja jetzt nicht mehr machen.

N'Abend ,


hier meine "Regenerationswoche" nach dem Berlin HM:
Nach dieser Woche frage ich mich mehr denn je, was in aller Welt in Berlin bei mir schief gelaufen ist? Scheinbar muss ich wirklich einen rabenschwarzen Tag erwischt haben, ich hatte irgendeinen leichten Infekt und/oder die Sonne hat mir mehr zugesetzt als ich es erwartet hätte. Jedenfalls hatte ich die Folgetage wirklich absolut null muskuläre Nachwirkungen, habe es also offenbar nicht geschafft, mich muskulär auch nur im Ansatz ans Limit zu bringen. Und das ist bei mir wirklich ungewöhnlich, eigentlich hatte ich in der Vergangenheit nach jedem halbwegs ordentlichen Wettkampf klar bemerkbaren Muskelkater.

Trotz der ausbleibenden Nachwirkungen wäre es natürlich äußerst vernünftig gewesen, ein paar echte Regenerationstage einzulegen. Aber nun ja, mein Lauftraining und (nicht durch akute Beschwerden verursachte) Vernunft, die Kombination hat noch selten geklappt...

Montag wollte ich eigentlich nur ein wenig locker auf den Radtrainer, aber da hat mich dann die aktuelle "Tour de Watopia" Etappe angelacht. Und nun ja, wie es in Gruppe meist so ist, irgendwie wird man da dann doch mitgerissen und aus dem regenerativen Radeln wurde fast eine Stunde @85% FTP... (also nicht komplett all-out, aber doch signifikant härter als "locker" oder gar "regenerativ")

Das "regenerative Intervalltraining" ( @Anti) in Gruppe am Dienstag wollte ich dann eigentlich auch nur ganz locker mit joggen. Aber nun ja, während ich mich bei den ersten Intervallen zumindest noch im Ansatz zurückgehalten habe, wurde das dann irgendwie auch immer schneller, und spätestens die Minutenintervalle am Ende waren ziemlich am Limit...

Mittwoch stand dann wieder der übliche Fitnesskurs an, Donnerstag und Freitag habe ich mich beim Laufen zur Abwechslung sogar wirklich mal zurück gehalten und Samstag gab's dann die wohl einzige wirklich regenerative Einheit der Woche.

Heute stand dann der "Würzburger Residenzlauf" an, ein offiziell vermessener 10km Wettkampf. Eigentlich mag ich den Lauf nicht besonders, da er komplett überfüllt ist und man durch Überrunden viel Zeit verliert. Außerdem habe ich mich Samstag ziemlich platt und müde gefühlt, der Ruhepuls war leicht erhöht und irgendwie der ganze Körper leicht verspannt. Aber da der Lauf quasi vor der Haustüre stattfindet, bin ich ohne große Erwartungen trotzdem gestartet, und hatte eigentlich fest damit gerechnet, dass das im Desaster endet. Aber wie schon oft zuvor hat sich der Grundsatz bewahrheitet: Um so schlechter ich mich vor einem Rennen fühle, um so besser läuft es am Ende. Ohne irgendwelche Probleme konnte ich das Rennen (halbwegs) gleichmäßig durchrennen und am Ende wurde es eine 41:29h. Für meine theoretische Leistungsfähigkeit ist das zwar wohl immer noch etwas unter Wert, aber nichtsdestotrotz habe ich somit komplett unverhofft meine offizielle 10k-PB um mehr als eine Minute verbessert.

Für die kommende Woche nehme ich mir jetzt vor, diesmal wirklich etwas mehr herauszunehmen. Ich bin mal gespannt, wie lange der Vorsatz hält...

Schönen Abend, guten Start in die Osterwoche und #NeverStop,
Matthias

10 km Wettkampf stand heute an.
Es lief so na ja…

Start war um 14:30 Uhr und bei 8 Grad doch recht kühl.
Am Start waren die 5-km-Läufer und die 10-km-Läufer. Daran hatte ich aber nicht mehr gedacht.
Ich stellte mich in die zweite Reihe und lag so am Anfang um den zehnten Platz herum. Es ging aus dem Stadion recht verwinkelt raus. Zwei der Läufer zogen recht flott davon. Obwohl der eine nicht so wirkte, als ob er das Tempo länger halten könnte. Bis zum zweiten Kilometer änderte sich nichts. Dann sammelte ich jedoch zwei Läufer ein und wurde aber dafür von anderen zwei kurzfristig überholt. Ich bewegte mich so im Bereich von 3:35 bis 3:40 min/km und überholte dann recht schnell den ein oder anderen Läufer. Ich kam bis km 3 bis auf den 5 Platz nach vorn. Als es dann über eine Brücke ging und wir abbogen, blies uns ein kräftiger und kalter Wind entgegen. Ich versuchte mich im Windschatten eines Läufers zu halten. Das ging so 1 Kilometer gut, dann zog ich vorbei. Jetzt, kurz nach km 4 ging es doch gut nach oben, wenn auch nur kurz. Danach ging es bergab und die Strecke bog zweimal rechtwinklig nach links ab um dann rechtwinklig ins Stadion zu gehen. Etwas arg kantig, fand ich. Auf der Stadionbahn vor mir sah ich, dass die zwei Läufer kurz vor mir hier ihr Rennen beendeten, da sie nur die 5-km-Runde gelaufen sind. Uuups, so war ich plötzlich auf Platz 2. Die Zwischenzeit war eine 18 Minuten irgendwas.
So ging es in die zweite Runde. Der Läufer vor mir war definitiv außer Reichweite. Hinter mir lag der dritte ca. 100m entfernt. So wurde es eine doch recht einsame zweite Hälfte und ich tat mich mit der Pace etwas schwer. Ich pendelte mich etwa bei 3:44 ein, da ich merkte, dass ich den Abstand nach hinten trotzdem leicht vergrößern konnte. Umso mehr fiel es mir schwer das Tempo hochzuhalten. Ich tat also nur soviel als nötig, was aber anstrengend genug wurde.
So kam ich als zweiter ins Ziel. Die Zeit war jetzt so na ja. Bin aber sehr zufrieden mit dem Resultat.

Gesamtplatz: 2
Altersklasse: 1
Zeit: 36:52

@Dartan: Glückwunsch zum 10er Wettkampf! Ich würde an deiner Stelle auch mal kurz rausnehmen, dich vollständig erholen um dann wieder anzugreifen. Du hast eigentlich noch mehr Potential, finde ich.

@bastig: Gratuliere zur Topplatzierung!

@Darth: Glückwunsch zur PB. Unabhängig davon, was am letzten Sonntag los war, glaube ich ja, es würde sich für Dich lohnen, mal einen WInter speziell an Lauftechnik, Laufökonomie und Schnelligkeit/Explosivität zu arbeiten. Also LaufABC, Sprints bzw. sehr schnelle Intervalle, Plyometrie ect. Von den Grundlagen dort hast Du aus meiner Sicht dort noch am meisten Potential, das hinkt für meine Sicht Deiner Ausdauer und Kraft hinterher. Ich würde schon denken, das Du unter 40 laufen kannst. Aber würde da wirklich an den genannten Punkten arbeiten und nicht wieder mit dem Greifschen "Schnelligkeitstraining".

@Jan: Unter den Umständen doch eine tolle Woche. Und den Laufspeed finde ich für die Bedingungen, inklusive Deines Gewichtes , schon stark.

@irun: Kopf hoch! Ich kann aus eigener Erfahrung nur sagen, wenn man zu früh in die QTEs einsteigt nach Krankheit, wird das 1) meist eine demotivierende Enttäuschung, weil abbruch und wirft einen im schlimmsten Fall sogar zurück. Ich würde erst wieder was intensiveres Machen, wenn sich die normalen Dauerläufe wieder "normal" anfühlen. Viel kannst Du nicht mehr machen, viel brauchst Du aber auch nicht mehr.

Meine Woche stand im Zeichen des muskulär für mich sehr anspruchsvollen Halbmarathons, deshalb hab ich keine wirklich intensiven Sachen gemacht und auch in den ersten 2 Dritteln der Woche nur moderate Umfänge.Laufintensitäten werd ich vermutlich auch noch bis Ende nächster Woche lassen, da bin ich ja durch den HM gut versorgt.

Unbedingt braucht es mehr Athletik und dann werd ich die Laufumfänge und -Dauer ausbauen.




Mo: -
Di: lockere 37km @26km/h Rad (250Hm)
Mi: lockerer DL 10,5km @5:18 A: lockere Radrunde: 37km @27,8km/h (250Hm)
Do: Krafttraining 50min Arme und Rumpf
Fr: 10,5km DL @5:09
Sa: 24,5km MLR @5:06 + 6 STL
So: 77km Rad @28,3 km/h (500 Hm)

Rad 290km ( mit 135km Ampelintervallen)
45,5km Laufen
Athletik 50min
76 Kg
10,5h

GM. Bastig, super, gratuliere. Ein 2. Gesamtplatz (1. AK), das kann sich ja wohl sehen lassen!

Matthias, gratuliere zur PB! Jetzt hab ich auch endlich Antis "Gag" mit den reg. IV kapiert. Du bleibst halt du, und deine Erklärungen zu deinen "reg." Einheiten möchte ich einfach nicht missen... Und Antis Trainingsvorschläge, kann ich nur unterstützen.

Anti, schöne Woche. Hast ja ordentlich Rad-km geschrubbert. Das wird was.

me: Hab die 3x 200 m in 35 - 35 - 36'' (lt. GPS) unterschlagen, die ich am Ende von Q2 lief.

Anti, Gewicht ist wirklich nicht dolle. Aber ich hab läuferisch wieder Blut geleckt und werde dieses Jahr mal schauen, was geht.

Euch eine schöne Woche.

Hallo Zusammen,

zunächst mal Glückwunsch @Matthias und Basti zu Euren 10ern und weiterhin Gute Besserung iRun.
Besonders geil finde ich:

bastig hat geschrieben:10 km Wettkampf stand heute an.
Es lief so na ja…

und dann

bastig hat geschrieben: Gesamtplatz: 2
Altersklasse: 1
Zeit: 36:52

Was für ein Desaster

@me, Woche 5 / 12 (Erholungswoche) angelehnt an Pfitzinger

Mo: -
Di: Recovery 8 km @ 5:45
Mi: MLR 18 km progressiv @ 5:15
Do: -
Fr: LT 14 km w/ 6 km @ 4:09
Sa: Recovery 8 km @ 5:44
So: LR 26 km progressiv @ 5:13

Gesamt 74 km, Gewicht 82,1 kg.

Das war jetzt die 5. Woche, einerseits läuft das Training gut, aber wie schon mal geschrieben fehlt mir irgendwie das Gefühl Fortschritte zu machen. Jeder Lauf ist gleich anstrengend, gerade die MLRs unter der Woche, da sollte es doch auch mal schön vor sich hin rollen oder? Vom 26 km Lauf gestern will ich gar nicht erst reden. ich habe mich danach gefühlt als wäre ich durch den Fleischwolf gedreht worden. Die letzten 2 km bin ich auch nicht mehr in MRT + 10 % gelaufen sondern locker... Letzten Sonntag waren es 30 km und ich war nicht so fertig, im Gegenteil, da war ich am Nachmittag noch etwas Rad fahren und habe mich tagsüber gut gefühlt.

Es ist jetzt nicht so das ich mich fühle als würde ich mich runter wirtschaften - aber hatte mir nach 5 Wochen irgendwie mehr erwartet.

@Matthias: Auch hier noch mal Glückwunsch. Starke Leistung so kurz nach dem HM. Deine PB halte ich persönlich ja noch für extrem ausbaufähig. Wenn ich mich nicht irre, war das letztes Frühjahr deine HM-Pace, oder?

@bastig: Auch dir herzlichen Glückwunsch. Starke Platzierung!

Meine extrem abgespeckte Woche:














Der TDL am Donnerstag war doof. Ich bin ja in den zwei Wochen zuvor 5 & 6 km in der Pace gelaufen und die 7 km fühlten sich ungleich härter an. Könnte an den beiden Kursen am Vortag gelegen haben.
Am Samstag wollte ich mal wieder ein wenig M-Pace laufen (also die Pace, die hoffentlich irgendwann mal M-Pace wird). Das lief sehr gut. Auf die Uhr habe ich nur am Ende jeden Kilometers geschaut und bin trotzdem extrem gleichmäßig gelaufen (04:18, 04:13, 04:13, 04:09, 04:11, 04:11, 04:11, 04:12, 04:11, 04:10). Kurz war der Gedanke, mehr als 10 km in der Pace zu machen. Aber mit Hinblick auf den LaLa am Sonntag, bin ich davon ab. Den Rückweg bin ich dann als Crescendo gelaufen. Das war auch sehr spaßig. Aufgrund der Gewichtsabnahme ist mir allerdings mein Brustgurt während des Laufs immer wieder Richtung Hüfte gerutscht, so dass es da abenteuerliche Werte gab.
Den LaLa habe ich gestern ziemlich kurzgehalten. Hab die ganze Zeit gefroren und fühlte mich schlapp.

Die Challenge!


Schönen Start in die Woche!

Dartan hat geschrieben: ........am Ende wurde es eine 41:29h. Für meine theoretische Leistungsfähigkeit ist das zwar wohl immer noch etwas unter Wert, aber nichtsdestotrotz habe ich somit komplett unverhofft meine offizielle 10k-PB um mehr als eine Minute verbessert.

Herzlichen Glückwunsch zur offiziellen PB , OK die Zeit mus 1:30 min runter, aber eben beim nächsten mal.

bastig hat geschrieben:10 km Wettkampf stand heute an.

Gesamtplatz: 2
Altersklasse: 1
Zeit: 36:52

Herzlichen Glückwunsch zum Topergebnis , OK du kannst auch 1:30 min schneller, aber eben beim nächsten mal.

@bastig: Glückwunsch zum doppelten Treppchen

@Matthias: Auch hier nochmal Glückwunsch zur Bestzeit.
Schöne "Regenerationswoche" insgesamt.

@Ethan: Unter den Bedingungen doch eine gute Woche

@Anti: Die Radumfänge sind echt stark, das bringt ne gute Grundlage, die wird auch läuferisch helfen.

@irun: +1 zu den was Anti geschrieben hat. Besser 1-2 QTE verpassen und dafür gesund am Start stehen. Viel kosten wird das nicht, der mentale Aspekt wird wahrscheinlich überwiegen. Den Infekt jetzt verschleppen und angeschlagen am Start stehen (oder ein DNS riskieren) ist weitaus schlimmer.

@B2R: Ich hatte beim Pfitzinger-Plan auch immer so ein Gefühl: Training lief gut, aber man merkt keine großen Fortschritte.
Hatte auch immer eine gewisse Grundmüdigkeit drin, die aber durchs Tapering verschwand und im Marathon lief es dann wie gewünscht. Also sag ich jetzt einfach mal: Keine Sorge, wird schon.

@me:

Entlastungswoche:
Mo: Radtrainer 55min @195W (Zone 1/2 Gruppenfahrt)
Di: Radtrainer 56min @210W (Workout Intervalle Zone 3)
Mi: Radtrainer 1h @209W (Workout Intervalle Zone 5)
DL 12,3km @4:27 72% Hfmax
Do: DL 15,7km @4:37 70%Hfmax
Fr: DL 10km @5:01 66%Hfmax
Sa: Radtrainer 56min @210W (Workout Intervalle Zone 3)
DL 13,1km @4:34 71% Hfmax
So: Radtrainer 1:20h @168W (Zone 1/2 Gruppenfahrt)

4x Laufen 51km (3:57h)
5x Radtrainer 5:09h (189 virtuelle km & 882HM)
Gesamt: 9:06h

Sieht vielleicht nicht direkt nach Erholung aus, aber Laufumfang war ja ziemlich niedrig und ohne QTE (kein Tempo, kein LaLa).
Die Dauerläufe fühlten sich alle, trotz des relativ flotten Tempos, richtig locker an (und waren es laut Pulsmessung auch).
Den Wettkampf am Samstag bin ich dann doch nicht gelaufen. Bedingungen wären zwar doch gut gewesen, aber mittlerweile war der Nachmittag dann anderweitig verplant.
Die Radeinheiten waren entweder sehr locker (Mo. & So.) oder eher moderate Workouts (was Dauer und Intensität) angeht.
Mit 9h auch nur ca. 75% des Gesamtumfangs der drei davorliegenden Wochen.

@Basti
Ja, so "na ja" Wettkämpfe, das passiert den besten Läufer mal, da musst du jetzt durch. Noch nicht mal für den Gesamtsieg hat es gereicht, ich bin enttäuscht, das wird so nix. Aber gut, zumindest Glückwunsch zum Trostpflaster des AK-Siegs. Lass es dir eine Lehre sein, beim nächsten mal etwas Mühe zu geben und der die echte Goldmedaille zu holen.


@Jan
Krasse Schwimmumfänge! Und beim Laufen scheint dir ja die Grundschnelligkeit nicht verloren gegangen zu sein!


@Anti
Deine Radumfänge machen mir Angst! Pass nur auf, sonst endest du noch wie Farhad, der ja mittlerweile offenbar fest mir seiner Meghan verwachsen ist... Ansonsten aber schöne, erstaunlich umfangreiche, Regenerationswoche.


@irun
Mit fundierten Fachwissen kann ich leider nicht dienen, aber ich kann auch nur raten im zu warten, bis du wieder richtig gesund bist. Sonderlich viel Auswirkung auf den Wettkampf wird das jetzige Training eh nicht mehr haben, und wenn ich nach Krankheit zu früh eingestiegen bin bzw. die Anfänge einer Erkältung ignoriert habe (also eigentlich immer... ), habe ich das im Nachhinein stets bereut.


@Martin
Ich kann dein Gefühl durchaus nachvollziehen, eine größeren gefühlte Fromsprung hatte ich während den Plänen eigentlich auch nie. Ich denke aber, das ist durchaus normal. Der Plan setzte einfach massiv auf die kumulierte Gesamtermüdung, die jetzt nach den ersten paar Wochen so richtig anfängt reinzuhauen. Eigentlich muss man das also so sehen: Trotz erheblich höherer Grundermüdung kannst du jetzt ähnliche (bzw. sogar etwas härtere) Einheiten als vor ein paar Wochen laufen, ohne dich dabei mehr anzustrengen.

@me
Vielen Dank für die Glückwünsche!

tt-bazille hat geschrieben:Deine PB halte ich persönlich ja noch für extrem ausbaufähig. Wenn ich mich nicht irre, war das letztes Frühjahr deine HM-Pace, oder?

Ja, definitiv. Meine HM-PB ist um 1s/km schneller, meine schnellste vermessene 10km-Durchgangszeit nochmal 2s/km schneller (40:59h) und meine schnellsten GPS-gemessenen 10km waren sogar 40:25h (4:02/km) im Zuge eines 15k-WKs. Also ist definitiv noch Potential nach oben vorhanden. Wenn ich mal gut in Form bin, einen guten Tag erwische und evt. sogar etwas darauf hin trainieren würde, wäre die sub40 wohl durchaus im Bereich des Möglichen.

Aber nichtsdestotrotz war die PB gestern eine nette Überraschung, die ich gerne mitnehme. Gerade weil sie komplett unverhofft kam und, gerade nach dem enttäuschenden HM, zumindest ein kleines Erfolgserlebnis war.

Antracis hat geschrieben:Unabhängig davon, was am letzten Sonntag los war, glaube ich ja, es würde sich für Dich lohnen, mal einen WInter speziell an Lauftechnik, Laufökonomie und Schnelligkeit/Explosivität zu arbeiten. Also LaufABC, Sprints bzw. sehr schnelle Intervalle, Plyometrie ect. Von den Grundlagen dort hast Du aus meiner Sicht dort noch am meisten Potential, das hinkt für meine Sicht Deiner Ausdauer und Kraft hinterher.

Ich befürchte, da hast du vollkommen recht. Gerade in den letzten Wochen wurde ich sogar mehrsmal von Mitläufern darauf angesprochen, dass - um es mal diplomatisch auszudrücken - bei meinem Laufstil bei höheren Paces noch sehr großes Verbesserungspotential besteht. Vorallem mache ich wohl einfach nach vorne viel zu lange Schritte, ich komme also viel zu weit vor meinem Körperschwerpunkt auf. Bei meiner weiterhin ungewöhnlich niedrigen Schrittfrequenz (selbst gestern nur 160SPM) eigentlich auch kein Wunder, 1.51m Schrittlänge müssen ja irgendwo herkommen...

Eigentlich hatte ich mir für den Winter ja schon vorgenommen, etwas mehr an den Baustellen zu arbeiten. Nur leider kamen dann die Knieprobleme dazwischen. Und mit angeschlagener Orthopädie waren so Sachen wie Sprints, Explosivitäts-Training etc. das letzte was ich den Beinen zumuten wollte.

Guten Morgen,

hab grad leider sehr viel zu tun und habs das ganze Wochenende nicht einmal geschafft hier reinzuschauen. Hab jetzt nur ganz schnell überflogen und möchte wenigstens das Wichtigste mal schnell erwähnt haben (was mir beim Überfliegen ins Auge gesprungen ist) und meine Woche los werden. Zu allem anderen dann hoffentlich die nächsten Tage mehr, wenn ich erstmal mit Lesen hinterhergekommen bin.

Ethan hat geschrieben:GM. Bastig, super, gratuliere. Ein 2. Gesamtplatz (1. AK), das kann sich ja wohl sehen lassen!

Das find ich auch. Herzlichen Glückwunsch.

Ethan hat geschrieben:Matthias, gratuliere zur PB! Jetzt hab ich auch endlich Antis "Gag" mit den reg. IV kapiert. Du bleibst halt du, und deine Erklärungen zu deinen "reg." Einheiten möchte ich einfach nicht missen... Und Antis Trainingsvorschläge, kann ich nur unterstützen.

+1
Stand auch länger auf der Leitung und habs ebenfalls jetzt erst kapiert. Ebenfalls meinen Glückwunsch. Und ich glaube auch, dass du von Techniktraining sehr profitieren würdest.

@irun: Weiterhin gute Besserung.

Schnell noch meine Woche:

Mo: 13 km hügelig in 5:58
Di: 6,2 km in 6:16 + 6 Strides
Mi: 7,5 km in 5:52 + 6 Bergsprints
Do: 10,3 km in 5:59 mit 10x 1'/ 1' TP, vorher Lauf-ABC, TP in 6er/7er Pace, die Intervalle in 3:44/ 3:54 / 3:52 / 4:17 / 4:14 / 3:40 / 3:57 / 4:26 / 3:59 / 4:10
Fr: --
Sa: 10 km in 5:44 + 3 Strides
So: 23 km in 5:22, TWL 2x 4x 800m langsam, 1200m schnell, 800m TP: EL , 5:23 / 4:35 / 5:25 / 4:28 / 5:23 / 4:30 / 5:24 / 4:29 / SP 6:37 / 5:30 / 4:34 / 5:28 / 4:31 / 5:30 / 4:36 / 5:27 / 4:32, AL

insg. 70 Wkm

Diese Woche war etwas durchwachsen. Musste den 10er erst verdauen und hatte sehr viel zu tun, kam deswegen auch immer zu spät ins Bett, was natürlich auch nicht gerade förderlich war. Somit bin ich diese Woche auch kein einziges Mal mit dem Rad auf Arbeit gefahren (das kostet leider morgens auch immer eine halbe Stunde Schlaf und nochmal eine weitere halbe Stunde weniger Zeit nach Feierabend). In Summe wäre es mir sonst einfach zu stressig gewesen. Bin meist auch erst im Dunkeln spät abends zum Laufen gekommen.

Samstag, als ich gegen 21 Uhr heimgekommen bin, hatte ich erst den Gedanken, dass ich nicht mehr loszieh, aber 5 Minuten später hab ich mich dann doch aufgerafft und bin los. Umso schöner war es, dass es an diesem Tag so locker flockig ging. Hab dann extra in Hinblick auf Sonntag betont ruhig gemacht, da ich da bereits vormittags meinen TWL machen wollte. Der war leider aber nicht mehr ganz so lässig. Zum Ende hin wurde es ganz schön hart. Das war bei den TWL vorher gefühlt lockerer.
Leider hab ich auch wieder mal Stabi- und Krafttraining vernachlässigt. Freitag waren wir den ganzen Tag unterwegs und ich bin somit noch nicht mal an meinen Ruhetag dazu gekommen.

Mein Gewicht ist leider unverändert zur letzten Woche. Steht also immer noch bei 56,7 kg. War die letzten Tage aber schon mal weiter unten, also somit mach ich mich da nicht verrückt.

Soweit wars das erstmal von mir. Ich hoffe, dass ich die nächsten Tagen mal wieder mehr Zeit fürs Forum habe und zur Nachlese komme.

Liebe Grüße

Sandra

Danke für die Glückwünsche!

Ich war mit meinem Lauf schon grundsätzlich zufrieden, vor allem natürlich mit der Platzierung!
Ich hätte nur gedacht, dass ich eine etwas schnellere Zeit laufen könnte. Dafür war der Kurs aber wohl etwas zu kantig für mich und auch der kleine Hügel der zweimal bewältigt werden musste, bremste mich schon etwas aus.

@Martin: da kann ich Christoph und Darth nur zustimmen! Ich habe auch manchmal länger gebraucht um in Fahrt zu kommen, dann aber richtig. Erst die letzten 3 Wochen vor dem Marathon gaben mir einen Schub. Davor muss man erstmal mit den vielen Laufkilometern und der Intensität klarkommen.

Hallo zusammen,
ich habe auch viel zu tun, daher nur kurz:
Herzlichen Glückwunsch an Dartan und Basti! Damit könnt ihr doch beide sehr zufrieden sein.
Beim unerbittlichen Kampf Mann gegen Mann hättest Du Basti bestimmt noch mehr rausgeholt.
Bei meiner Woche gibt es Licht und Schatten.

Mo 9,2 @ 4:49
Di 16 @ 4:05
Mi 10 @ 4:44
Do 3x 4000m @ 3:39, und 1x1000m @ 3:25
Fr 19,1 @ 4:44
Sa nix
So 35 @ 5:06
Gesamt 103 km

Die Qualitätseinheit am Dienstag 16km @ 4:05 wollte ich eingentlich etwas schneller laufen, aber durch den Wind und die Vormermüdung kam ich nicht so recht in die Gänge. Das gilt besonders für den Puls der relativ weit unten verharrte. Runalyze belohnte das mit einem versöhnlich hohen Vo2max Wert :-)
Am Donnerstag das Highlight der Woche. Die 4000er liefen wie von selbst. Das erste Mal in den letzten Monaten, dass ich das Gefühl hatte, die Form ist da, ich fliege über die Bahn. Das war einfach nur schön.
Gestern am Sonntag dann der Tiefpunkt. Ich hatte mittags Nudeln gegessen und die hingen mir den ganzen Nachmittag schwer im Magen. Ansonsten waren die Beine auch extrem schwerfällig, ich hatte heftigen Gegenwind und ich musste ungefähr alle 1-2 km pinkeln. Ich kam einfach in keinen Laufrythmus rein. Nach quälenden 23 km habe ich dann eine Endbeschleunigung versucht. Bei km30 hatte ich mein Pulver endgültig verschossen und konnte nur noch nach Hause joggen.
Immerhin habe ich gefinisht und in der Woche 103km vollgemacht.

Beim Gewicht hat sich nichts getan. Bis Freitag war ich gut dabei, dann habe ich zweimal Kohlenhydrate gegessen, so dass ich am Sonntag morgen wieder knapp 2kg mehr auf der Waage hatte. Evtl. war es nur Wasser, welches ich bei meinen mindestens 15 Stopps beim Lauf auch wieder verloren habe. Wie dem auch sei, war das Gewicht heute morgen trotzdem auf 66,8kg und damit +0,1kg .
Diese Woche werde ich die Diät Versuche intensivieren und nur vor Qualitätseinheiten Kohlenhydrate zu mir nehmen.
Am Freitag habe ich die Königseinheit, 35km mit 15 EB geplant. Ab Samstag bin ich eine Woche im Urlaub in Israel. Dort will ich noch ein paar schnelle Tempoläufe einbauen. Mein größter Wunsch wäre dort das Gewicht zu halten um dann von Samstag bis zum Mittwoch den 1. Mai die krasse Saltin Diät mit Hitzeakklimatisierung zu machen.

Hier der Überblick über die Challenge: Zieltermin ist weiterhin der 01.05.

@Christoph, Matthias, Basti:
Danke für Euer Feedback, das beruhigt mich schon mal etwas. Und so ähnlich hatte ich das auch vermutet (oder eher gehofft )

@ all: Ich mache ja ne Mischung aus dem 55 Mi und dem 70 Mi Plan, wobei es eher Richtung 55 Mi geht. Allerdings möchte ich die Oster-Ferien nutzen um nochmal ordentlich Umfang zu machen. Muss zwar arbeiten, aber im Büro ist traditionell weniger los so das ich mir das frei schaufeln kann. Vielleicht könnt ihr mir helfen die nächsten Wochen zu gestalten. Ich poste jetzt mal nicht die Original Pläne sondern nur was ich in etwa vorhabe (Q-Einheiten in Fett):

Diese Woche:
Mo: -
Di: Recovery 10 km
Mi: V02max 5 x 1000 m in 16 km
Do: Recovery 10 km
Fr: MLR 20 km als Crescendo
Sa: Recovery 10 km
So: Marathon Pace 18 km in 28 km
Gesamt 96 km

Nächste Woche
Mo: -
Di: Recovery 10 km
Mi: MLR 22 km
Do: Recovery 10 km
Fr: LT 10 km in 16 km
Sa: Recovery 10 km
So: LR 32 km
Gesamt 100 km

Danach gönne ich mir ein Mini-Tapering bevor ich am 05.05. einen Test-Halbmarathon laufe (statt der Pfitz-Kombi Tune-up-Race + LR)

Irgendwie ist es einfach mal mein Bedürfnis, 100 km in der Woche zu laufen, ob ich das so hinbekomme mal gucken.
Aber macht das alles so Sinn?

So, hätte dann auch noch ein Anliegen zur Trainingsplanung.

Marathon ist am 08.09. in Münster. Ziel: neue pb, am besten Sub 2:50h (aktuelle pb 2:51:58)
In Woche 7 + 8 vorm Wettkampf (15.07.-28.07.) ist Sommerurlaub. In den zwei Wochen werde ich zwar laufen können, wahrscheinlich aber nicht in gewohntem Umfang.
Die zwei Wochen vorm Marathon sind Tapering. Zwischen Urlaub und Tapering blieben also 4 Wochen reguläres Training (Wochen 3-6 vorm WK).
Variante 1: Plan von der Stange, z.B. 12 Wochen-Plan, auf 14 Wochen strecken und in den zwei Urlaubswochen "aussetzen" und einfach machen was gerade geht, ohne "Druck den Plan erfüllen zu müssen"
Variante 2: 12 Wochen-Plan regulär starten und im Urlaub gucken, möglichst viel davon zu schaffen.
Variante 3: Training selbst zusammenbasteln, um die Urlaubswochen möglichst optimal zu überbrücken.
Bei Variante 3 wäre der Urlaub dann wohl 2 Entlastungswochen mit anschließendem 4-Wochen Belastungsblock, dann Tapering.

Da ich mit dem selbst Erstellen von Trainingsplänen wenig Erfahrung habe, weiß ich noch nicht so recht, ob da was Gescheites bei rauskommt, gerade was die Abstimmung der einzelnen QTE angeht.
Daher wäre Variante 1 gerade mein Favorit.
Werde auch nochmal meine Bücher durchschauen und gucken, ob ich einen Plan finde, bei dem eine Entlastungswoche in die Urlaubszeit fällt. Aber bei typischerweise 3 Belastungswochen (vorm Tapering) wäre halt die Woche nach dem Urlaub in den meisten Plänen eine Entlastungswoche. Genau da wird die aber am wenigsten benötigt werden.

Vielleicht hat ja der ein oder andere einen Tipp oder berichtet aus eigenen Erfahrungen.

B2R hat geschrieben:Irgendwie ist es einfach mal mein Bedürfnis, 100 km in der Woche zu laufen, ob ich das so hinbekomme mal gucken.
Aber macht das alles so Sinn?

Ich finde schon.

B2R hat geschrieben: Nächste Woche
Mo: -
Di: Recovery 10 km

Warum hier nicht General aerobic + speed wie im Plan? Oder läufst du die Strides sowieso sonst auch regelmäßig?

alcano hat geschrieben:Ich finde schon.


Warum hier nicht General aerobic + speed wie im Plan? Oder läufst du die Strides sowieso sonst auch regelmäßig?

Dank Dir. Ja die hab ich unterschlagen, mache ich aber.
Meist aber keine 10, sondern eher 4 - 8 je nach Lust und Tagesform.

B2R hat geschrieben:Dank Dir. Ja die hab ich unterschlagen, mache ich aber.
Meist aber keine 10, sondern eher 4 - 8 je nach Lust und Tagesform.

Erachte ich als ausreichend. Ich vermute eh, dass die wenigsten nach/in ihren Dauerläufen 10 wirklich saubere Strides laufen wollen (oder können).

Dartan hat geschrieben: @Anti
Deine Radumfänge machen mir Angst! Pass nur auf, sonst endest du noch wie Farhad, der ja mittlerweile offenbar fest mir seiner Meghan verwachsen ist... Ansonsten aber schöne, erstaunlich umfangreiche, Regenerationswoche.

Bevor Matthias hier Gerüchte in die Welt setzt muss ich einschreiten :

So langsam klappt es mit dem Laufen besser und ich schaffe tatsächlich 2 Runden um die Alster, heute auch, in 5:08. Sowohl die Orthopädie und die Muskulatur als auch das Herz-Kreiskaufsystem finden ca. 4:25 als Schwelle, der Puls geht auf über 90% und der Ofen ist aus, aber ich hoffe auf Besserung. Meine letzte Woche:
Mo: 16:km mit 2 km 4:25 und 1,5 km 4:23
Di: 52 km Radtrainer
Mi: 13 km 5:15
Do: 16 km 5:06
Fr: 111 km Radtrainer (Baskenland Rundfahrt TV)
Sa: 100 km Radtrainer (Aufzeichnung Hannover Marathon )
So: 106 km Radtrainer (Paris - Roubaix )
Mir War es dich zu kalt zum Rausfahren und Paris - Roubaix wollte ich unbedingt live anschauen.

farhadsun hat geschrieben: Mir War es dich zu kalt zum Rausfahren und Paris - Roubaix wollte ich unbedingt live anschauen��.

''Mir war es doch zu kalt'' schreibt sich besser ohne Autokorrektur , und sowieso ist PC besser als Handy.

farhadsun hat geschrieben:''Mir war es doch zu kalt'' schreibt sich besser ohne Autokorrektur , und sowieso ist PC besser als Handy.

Passt schon Farhad, mach doch einfach ein paar X

Klasse Farhad,
toll dass auch das Laufen sehr gut klappt. Ich werde heute mittag die Sonne nutzen und eine runde auf die Bahn gehen.

farhadsun hat geschrieben:Bevor Matthias hier Gerüchte in die Welt setzt�� muss ich einschreiten

[...]

Fr: 111 km Radtrainer (Baskenland Rundfahrt TV)
Sa: 100 km Radtrainer (Aufzeichnung Hannover Marathon )
So: 106 km Radtrainer (Paris - Roubaix )
Mir War es dich zu kalt zum Rausfahren und Paris - Roubaix wollte ich unbedingt live anschauen��.

Bei mir gestern Ruhetag und heute Abend werde ich laufen. Radfahren gab es eine kleine Schrecksekunde, weil mir morgens mit dem Brommi direkt vor dem Klinikum einer so ca. 300%tig meine Vorfahrt genommen hat (nicht beim Abbiegen, sondern auf einer Kreuzung kreuzend , gut einsehbar an einer Hauptverkehrsstraße, hat einfach vollkommen geträumt). Ich hatte den Braten zwar gerochen und deshalb schon Tempo rausgenommen und leicht gebremst, aber da er auch erst mal verzögert und angehalten hat, bin ich weiter. Dann ist er mit Vollgas über die Kreuzung rüber und ich in die Beifahrertür nach Vollbremsung und ziemlich unsanfter Sturz auf den Asphalt.

Bis auf ein paar harmlose Prellungen ist mir glücklicherweise nix passiert, Brommi scheint was am Kettenblatt abbekommen zu haben, geht morgens in die Werkstatt. Naja, zahlt die gegnerische Haftpflicht. Bin heute schon wieder froh in der Sonne unterwegs gewesen, aber man muss echt aufpassen. Leider schützt einen eine defensive Fahrweise auch nur bedingt, aber wie gesagt, ich hätte da auch mit 27 km/h einschlagen können und nicht nur mit 6km/h.

Heftig Anti, da hast Du nochmal Glück im Unglück gehabt.
Das ist der Nachteil am Radfahren. Gute Besserung!
Take care!

Klingt wirklich übel. Zumindest warst Du vorausschauend unterwegs und konntest so schlimmeres verhindern

@me: habe gerade einen kleinen Rückschlag. Sonntag nach dem langen Lauf mit EB habe ich mich so ziemlich genau da gesehen, wo ich sein wollte. Ein langer Lauf mit Qualität fordert aber auch Tribut. Und so spät Abend gelaufen, ist das der Schlafqualität nicht zuträglich. Die Fahrt am Sonntag Morgen nach Berlin war ganz schön anstrengend. ich war völlig müde und schlapp. Dann die Lauferei durch die Stadt bei windigen und kühlem Wetter haben dann wohl ein paar Viren eingeladen. Sonntag Abend gab es dann einen einstündigen Rekom Lauf am Müggelsee. Gestern Vormittag wollten wir mit Freunden noch eine Bootstour machen. Ich bin dann zwar mit dem Rad hingefahren, habe aber gekniffen und bin sofort zurück und es ging nochmal ins Bett. Nachmittag gings wieder nach Hause und von dort auf einen weiteren Rekomlauf in den Wald. Bin ganz schön angeschossen und meide gerade jegliche Anstrengung. QTE wird es heute nicht geben. Wenn es gut tut, geht es wieder locker raus. Schau mer mal. Auf jeden Fall gibt es jetzt doch noch eine Rekomwoche. Ich hoffe natürlich, daß ich am Wochenende wieder eine ordentliche QTE laufen kann.

Einen sonnigen guten Morgen!

Ich habe eine kurze Frage im Hinblick auf meinen 10er am 28.04. und hoffe, ihr habt ein paar Tipps für mich.
Von Karfreitag bis Dienstag nach Ostern bin ich im Kurzurlaub und werde zwar laufen, weiß aber noch nicht genau, wie viel Zeit ich dafür bekomme. In der nächsten Woche möchte ich gerne noch eine kurze QTE im 10km-RT machen (3x 1 km oder so). Normalerweise hätte ich die am Dienstag gemacht. Da der Tag aber Reisetag ist, fällt der raus. Sollte ich die Einheit dann eher am Montag, Mittwoch oder Donnerstag machen?

Zu Montag: Da bin ich noch im Urlaub und die Strecken (an der Mosel) werden wohl eher profiliert sein.
Zu Mittwoch: Wäre in der Mittagspause möglich.
Zu Donnerstag: Wäre auch in der Mittagspause möglich, allerdings mit Vorbelastung durch die beiden Kurse am Mittwochabend.

Die Kurse möchte ich nicht ausfallen lassen, falls da Einwände von eurer Seite kommen sollten.
Am meisten Sinn macht, glaube ich, der Mittwoch. Oder habt ihr noch andere Vorschläge, was ich für eine kurze QTE, wann nächste Woche laufen könnte.

Gestern habe ich in der Mittagspause so eine ähnliche Einheit gemacht. Allerdings da die 3x 1km ein wenig schneller (eher 5km-RT), als ich es nächste Woche machen würde.

2 km EL @04:50 - 03:41, 04:46, 03:31, 05:06, 03:32 , 04:54 - 0,3 km @03:20

Heute wollte ich locker machen und morgen noch mal einen TDL (evtl. 8 km @03:55 - 04:00) zum Abschluss der "Vorbereitung", da ich vor 3 Wochen mit 5 km TDL begonnen und dann wöchentlich um 1 km gesteigert habe.

Besten Dank schon mal für eure Anregungen und Tipps.

Oh man, da les ich ja nichts gutes hier.

Gute Besserung an Anti und Levi.

@Anti, zum Glück ist nicht mehr passiert. Pass weiterhin gut auf dich auf und sei auf der Hut. Du bewegst dich schließlich nicht gerade durch ein verkehrsarmes Kleinstädtchen.

@Levi, der Lauf am Wochenende war für dein Immunsystem nicht gerade ohne. Vielleicht hattest du davor auch schon was in dir schlummern und vielleicht war deswegen dein Gefühl während des Laufes schon nicht so gut. Ich drück dir die Daumen, dass es nur ein kleiner Infekt ist, der schnell wieder verfliegt. Ein paar Tage Ruhe werden dir bestimmt nicht schaden, auch wenn es einen natürlich selbst sehr ägert und man immer panische Angst hat, dass nun alle Form dahinschwindet.

@Farhad: Dein Wochenendprogramm ist wirklich völlig verrückt! Sehr schön, dass es mit dem Laufen auch wieder klappt.

@all: Da ich nicht weiss, wie ich die nächsten Tage zum Schreiben komme, möchte ich euch und euren Familien jetzt schon mal schöne Ostertage wünschen. Viel Spaß beim Eiersuchen und Schokohasen schlemmen. Lassts euch gut gehen.
Voxel, dir schon mal einen schönen und interessanten Urlaub in Israel und komm gesund wieder.

Und passt alle gut auf euch auf, vor allem beim Radeln.

Liebe Grüße

Sandra


Edit: Jens, dir auch einen schönen Kurzurlaub.

Gute Besserung an Levi, die Woche kürzer treten wird Dir bestimmt guttun, so dass Du in der nächsten Woche neue Höhen erklimmen kannst.

Ich bin beruflich ein wenig unter Strom. Vor dem Urlaub ist immer so viel fertig zu stellen.
Gestern konnte ich aber eine feine Einheit auf der Bahn machen. Ein kleiner Formsprung ist erkennbar.
Am Freitag will ich den langen Lauf mit 15km Endbeschleunigung vorziehen. Dieser wäre dann 16 Tage vor Marathon. Dann würde ich 7-8 Tage vor dem Marathon noch einmal einen mittelschnellern 25er oder so machen. Und in der Zeit dazwischen noch einen 15km all out und noch ein paar Langintervalle.
Dann ist die Vorbereitung schon fast zu Ende. Wie schon gesagt ich bräuchte eigentlich noch etwas mehr Zeit. Langsam gewöhne ich mich an die höheren Umfänge. Jetzt könnte ich noch etwas mehr Tempo vertragen. Beim Gewicht hinke ich auch noch etwas hinterher. Aber wenn ich diesmal nicht auf den Tag genau den 100% Formhöhepunkt erwische sondern nur 97% auf dem Weg nach oben muss ich das auch akzeptieren.
Mein Training weist leider noch nicht auf eine deutliche Bestzeit hin, aber ich nähere mich langsam der Form von 2017. Viel fehlt nicht mehr, so dass ich weiterhin eine Bestzeit anstrebe. Wenn das Wetter zu heiß sein sollte, was für Anfang Mai schon fast der neue Standard ist, ist das auch nicht schlimm, das motiviert mich so richtig, eine schöne Platzierung hinzulegen. Das schießt mir gerade so alles durch den Kopf, aber jetzt muss ich weiter machen :-)
Schöne Woche euch und danke für die Wünsche Sandra, ich befürchte, dass ich mich die nächste Woche etwas rar machen muss.

voxel hat geschrieben:Gute Besserung an Levi, die Woche kürzer treten wird Dir bestimmt guttun, so dass Du in der nächsten Woche neue Höhen erklimmen kannst.

+1, gute Besserung und sieh es als Regeneration nach einer langen Phase des Aufwärtstrends.

voxel hat geschrieben: Ich bin beruflich ein wenig unter Strom. Vor dem Urlaub ist immer so viel fertig zu stellen.
Gestern konnte ich aber eine feine Einheit auf der Bahn machen. Ein kleiner Formsprung ist erkennbar.
Am Freitag will ich den langen Lauf mit 15km Endbeschleunigung vorziehen. Dieser wäre dann 16 Tage vor Marathon. Dann würde ich 7-8 Tage vor dem Marathon noch einmal einen mittelschnellern 25er oder so machen. Und in der Zeit dazwischen noch einen 15km all out und noch ein paar Langintervalle.
Dann ist die Vorbereitung schon fast zu Ende. Wie schon gesagt ich bräuchte eigentlich noch etwas mehr Zeit. Langsam gewöhne ich mich an die höheren Umfänge. Jetzt könnte ich noch etwas mehr Tempo vertragen. Beim Gewicht hinke ich auch noch etwas hinterher. Aber wenn ich diesmal nicht auf den Tag genau den 100% Formhöhepunkt erwische sondern nur 97% auf dem Weg nach oben muss ich das auch akzeptieren.
Mein Training weist leider noch nicht auf eine deutliche Bestzeit hin, aber ich nähere mich langsam der Form von 2017. Viel fehlt nicht mehr, so dass ich weiterhin eine Bestzeit anstrebe. Wenn das Wetter zu heiß sein sollte, was für Anfang Mai schon fast der neue Standard ist, ist das auch nicht schlimm, das motiviert mich so richtig, eine schöne Platzierung hinzulegen. Das schießt mir gerade so alles durch den Kopf, aber jetzt muss ich weiter machen :-)
Schöne Woche euch und danke für die Wünsche Sandra, ich befürchte, dass ich mich die nächste Woche etwas rar machen muss.

Ich finde dein Training wie immer beeindruckend und bin gespannt, was die erhöhten Umfänge im Vergleich zu früheren Vorbereitungen dir bringen, auch wenn du dich noch nicht in Topform fühlst. Die Lebenslaufkilometer arbeiten für dich und ich bin vorsichtig optimistisch .

farhadsun hat geschrieben: Ich finde dein Training wie immer beeindruckend und bin gespannt, was die erhöhten Umfänge im Vergleich zu früheren Vorbereitungen dir bringen, auch wenn du dich noch nicht in Topform fühlst. Die Lebenslaufkilometer arbeiten für dich und ich bin vorsichtig optimistisch .

Da bin ich auch sehr gespannt. Wahrscheinlich wird es bei voxel mal wieder gut gehen. Mir ist übrigens gar nicht aufgefallen, daß der Umfang dann wirklich signifikant höher war. Mir erschien das eher so, daß das alte System wiederholt wurde. Das beinhaltete die drei harten Sachen und die Zeit zwischendrin war zum erholen da. In diesem engen Korsett das Volumen nach oben zu schrauben, wäre auch nicht einfach. Da müsste voxel wohl eher das gesamte System umstellen.

+1, gute Besserung und sieh es als Regeneration nach einer langen Phase des Aufwärtstrends.

Vielen Dank für die Genesungswünsche

Realistisch betrachtet ist es natürlich so, daß mein Training relativ wenige Anforderungen an den Körper gestellt hat. Darauf aufbauend in der wichtigsten Vorbereitungszeit zu regenerieren, ist natürlich nicht notwendig oder sinnvoll. Es gelingt mir beim besten Willen nicht, mir das einzureden. Vor allem fehlen ja die wenigen schnelleren Einheiten. Ein paar km kann man fast immer sammeln.


Ich bin seit Sonntag jeden Tag eine Stunde joggen gewesen. Das Laufen tut gut und ich fühle mich danach besser als vorher. Es ist wohl eine ziemlich normale Erkältung. Man fühlt sich ein wenig schwach, erst Schnupfen, dann Husten und dann geht das Ding auch hoffentlich wieder. Auf jeden Fall gibt es diese Woche keine QTE. Ich schaue mal wie sich das bis zum Wochenende entwickelt. Wenn die Erkältung weg sein sollte, würde ich einen Tag abwarten und dann wieder richtig einsteigen. Noch 4 Wochen und 2 Tage

leviathan hat geschrieben:Da bin ich auch sehr gespannt. Wahrscheinlich wird es bei voxel mal wieder gut gehen. Mir ist übrigens gar nicht aufgefallen, daß der Umfang dann wirklich signifikant höher war. Mir erschien das eher so, daß das alte System wiederholt wurde. Das beinhaltete die drei harten Sachen und die Zeit zwischendrin war zum erholen da. In diesem engen Korsett das Volumen nach oben zu schrauben, wäre auch nicht einfach. Da müsste voxel wohl eher das gesamte System umstellen.

Voxel muss Aufkärung betreiben . Wenn ich 103 km bei ihm lese fällt es mir auf, früher waren es mal um 80, später um 90 und jetzt sind immer wieder mal 100-er dabei, kann mich aber auch täuschen .

leviathan hat geschrieben: Ich bin seit Sonntag jeden Tag eine Stunde joggen gewesen. Das Laufen tut gut und ich fühle mich danach besser als vorher. Es ist wohl eine ziemlich normale Erkältung. Man fühlt sich ein wenig schwach, erst Schnupfen, dann Husten und dann geht das Ding auch hoffentlich wieder. Auf jeden Fall gibt es diese Woche keine QTE. Ich schaue mal wie sich das bis zum Wochenende entwickelt. Wenn die Erkältung weg sein sollte, würde ich einen Tag abwarten und dann wieder richtig einsteigen. Noch 4 Wochen und 2 Tage

Das Wetter ist perfekt und erleichtert das leichte Training, und 4 Wochen sind schon mehr als genug , reinhauen kannst du (bitte) eher erst dann, wenn du richtig fit bist.

farhadsun hat geschrieben:Voxel muss Aufkärung betreiben . Wenn ich 103 km bei ihm lese fällt es mir auf, früher waren es mal um 80, später um 90 und jetzt sind immer wieder mal 100-er dabei, kann mich aber auch täuschen .

Ist auch mein Eindruck, im Schnitt schien er mir 15-20km/Woche mehr zu laufen, als in früheren Vorbereitungen. Aber tatsächlich, man kann sich bei so etwas auch täuschen.

Hallo zusammen, dann muss ich wohl die Spekulationen beenden. In der Tat gehe ich beim Training nach dem alten IT-Grundsatz "never change a running system" vor. Ich liebe solche Wortspiele ;-).
Das einzige ist, dass ich in der direkten Vorbereitung noch einen Lauf zusätzlich rein genommen habe, so dass ich die letzten Wochen immer über 90km war. In der Vergangenheit war ich eher im 80er Bereich.

So, ich verabschiede mich schon mal in den Kurzurlaub und wünsche euch allen schöne Feiertage bei grandiosem Wetter.

@voxel - Viel Spaß in Israel.

@Levi - Gute Besserung und Erholung.

@all - Flotte Beine und was ihr sonst noch so braucht (ich hoffe, Brommi kommt vor Ostern wieder aus der Klinik ).

Hier schon mal meine Woche vorab, da am Wochenende wohl nicht mehr viel passiert, außer eventuell am Samstag und Sonntag locker zu laufen.
Im Hinblick auf den WK am 28.04. bin ich eigentlich guter Dinge und spiele sogar mit dem Gedanken in Richtung PB zu laufen. Allerdings habe ich beim heutigen Lauf einen ersten Vorgeschmack hinsichtlich des Wetters bekommen, da der Start um 11:45 Uhr sein wird.

Die Kleidung für den Lauf habe ich heute zur Belustigung meiner Kollegen schon mal getestet (Split Shorts und Singlet ).

Bezüglich der Challenge hoffe ich, dass der Kurzurlaub positive Auswirkungen auf mein Gewicht haben wird. Das Gewicht wird dann nachgereicht.

Bis die Tage!

tt-bazille hat geschrieben:
@voxel - Viel Spaß in Israel.

@Levi - Gute Besserung und Erholung.

@all - Flotte Beine und was ihr sonst noch so braucht (ich hoffe, Brommi kommt vor Ostern wieder aus der Klinik ).

+1 dem schließ ich mich an.

@Voxel: Hau mal richtig rein im Urlaub . Ansonsten kann ich mich wohl vom Bananensplit verabschieden…

Frohes Eiersuchen @ all. Schokoeier versteht sich

Schönen Urlaub Jens! Du hast es Dir heute mit 95%max ja ganz schön gegeben.
Viel Erfolg. Positive Auswirkungen hat ein Urlaub meistens auf das Gewicht in kg.. Geniesse es :-)
Ich war heute mittag locker in der prallen Sonne auf der Bahn laufen. Allerdings hatte ich Wollmütze und eine GORE Jacke an.
Die anderen anwesenden Läufer haben kurz etwas komisch geschaut, aber ich glaube mittlerweile wundert die nichts mehr ;-)