Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Guten Morgen,

Danke für euere Glückwünsche. Nun aber erstmal zu euch:

@Anti, du schießt echt den Vogel ab. Deine Woche würden meine Beine nie überstehen. Wie schaffst du es nur in so einer Radwoche auch noch 60 Wkm zu laufen??? Dein langer Lauf und dein MLR sind ja auch nicht gerade langsam gewesen.

Und @Farhad steht dir in nichts nach. Ihr beide habt scheinbar wirklich eine große neue Leidenschaft für euch entdeckt. Klasse. Das Zwift ist scheinbar ein Teufelszeug.

@Jan: Über deine Woche konnte ich auch nur staunen. Das war eine wahnsinnig tolle Urlaubs....ähh... Umfangswoche meinte ich. Und das auch noch alles vor dem Frühstück. Puh...da warst du ganz schön diszipliniert. Von wegen Ausschlafen und dann gemütlich Frühstücken und so...wow. Hut ab. Komm wieder gut rein in den Arbeitsalltag.

@Det: Alles Gute für die Taperwoche. Die Zeichen für einen guten Wettkampf stehen ja gut. Deiner Orthopädie zu Liebe solltest du vielleicht in Erwägung ziehen, es danach etwas ruhiger angehen zu lassen.

@Basti: Spannender Fight, den ihr da liefert. Ich drück dir die Daumen, dass du den nächsten WK und somit die Wertung für dich entscheiden kannst.

@Jürgen:

JBl hat geschrieben:Wie kommen da nur "normale" Menschen mit einem "normalen" 70er Puls zurecht

Och...ich leb ganz gut damit.
Ich hoffe, dein Infekt war nur ein kurzer Anflug und du kannst jetzt nochmal gut aufbauen für den nächsten WK. Gute Besserung weiterhin.

@Jens: Solide Woche. Weitermachen!

Ich traue mir gar nicht meine Woche zu schreiben

Am Ende standen in Summe 4h Joggen. Davon waren 3 Einheiten bei ca. 30min (i.d.R. ohne Uhr) und 3x ca. 45min. Immerhin darf ich diese Woche wieder 5,5h raus. Es ist schon richtig Sch…, wenn das Wetter so geil ist und Du nichts machen darfst.

Am Donnerstag Morgen sind wir mit der Family nach Mecklenburg zu Paddeln und Zelten gefahren. Ich hatte ehrlich gesagt eine miese Erwartungshaltung. Paddeln hatte ich mir öde vorgestellt und Zelten völlig unbequem und quälend. Ich muss zwar nicht wieder ins Zelt, aber habe es mir wirklich schlimmer vorgestellt. Wer schlechten Kaffee und warmes Bier mag, ist da aber gut aufgehoben. Aber Paddeln ist wirklich ein Graus. Diese komische Sitzposition im rechten Winkel ist einfach eine Folter. Aber immerhin war es nicht öde. Da wohl mehrere den Gedanken hatten, waren die Wasserwege ähnlich voll wie die Innenstädte in der Vorweihnachtszeit. Und als kleine Abwechslung ist dann immer mal ein Motorboot vorbeigekommen. Das ist so etwas wie der Porschefahrer in der Einkaufsstraße
Wenn der Tag dann endlich vorbei war, ging es nochmal in die Laufschuhe, aber eben leider nur 30min. Mehr Budget hat mir der Trainer nicht gegeben.
Als ich gestern zu Hause ankam, gab es erstmal einen richtig guten Kaffee und einen Jog im Wald. Noch so ein paar Erlebnisse und ich kann das Paddeln vielleicht mental bewältigen

Und jetzt noch meine letzte Woche:

Mo: 12 km in 6:03 + 6 Bergsprints
Di: 45' Kraft-, Stabizirkel
Mi: 9,6 km in 5:38 mit 1'/1' ( EL, Lauf-ABC, die schnellen Minuten in 4:00 - 4:05, AL)
Do: 9,5 km in 5:44 + 3 Strides
Fr: ---
Sa: ---
So: 10 km WK in 44:10, Pace: 4:24, 4. Frau, 2. AK, 43. Gesamt

insg. 41 Wkm


Und nun nochmal zu gestern ein paar Worte und Zahlen:

Insgesamt war ich sehr froh, dass ich im Vorfeld schon alle ultimativen voxeligen Spezialstrategien befolgt habe. Sowohl das mehrmalige Laufen vorher dick eingepackt, als auch das Pre-Cooling direkt vor dem Start waren sehr sinnvoll. Ich hab die Wärme nicht besonders dramatisch empfunden (eben Dank der entsprechenden Vorbereitung), aber dennoch glaube ich, dass die warmen Temperaturen mir ein besseres Ergebnis verhagelt haben.

Meine Runalyze-Kurve war schön ansteigend, die 2000er vor eineinhalb Wochen waren grandios, mein durchschnittlicher VO2max liegt aktuell bei 47,6... . Die Form war meiner Meinung nach für eine gute 43er Zeit da. Direkte Ruhetage vorm WK tun mir scheinbar ebenfalls gut, die Beine fühlten sich gut nach der Taperwoche.

Daher auch mein Entschluss, eine 43er Zeit trotz des warmen Wetters zu versuchen.

Der erste km ist dort immer recht schnell. Bei mir war er das auch, 4:12. Dann bin ich verhaltener weiter in 4:23 und den dritte km, etwas zu langsam, in 4:27. Eine etwas schnellere Gruppe vor mir hab ich beim zweiten km schon ziehen lassen. Dort war die drittplatzierte Frau dabei, die am Ende 35 Sekunden schneller war als ich. Vielleicht war das ein Fehler, vielleicht wäre es in der Gruppe als Zugpferd gut gegangen, vielleicht wäre ich da aber auch irgendwann erst recht völlig eingebrochen...??? So hab ich nicht wirklich eine Gruppe gefunden, sondern hab mir immer mal einen vor mir rausgesucht, an dem ich versucht hatte dran zu bleiben.

Da die Strecke recht kurvig ist und es auch durch Unterführungen durchgeht, ein paar mal leicht absteigend, leicht ansteigend verläuft, ist die Strecke nicht total schnell und die Paces varrieren auch etwas je nach Geländebeschaffenheit. Laut Garmin sind es ca. 25 Hm und ich hab 10,05 km gemessen.

Der 4. km ging dann wieder gut in 4:19 und dann hab ich es (teilweise leicht abfallend) nochmal etwas rollen lassen mit 4:11 beim 5. km, da hab ich nochmal einige überholen können. Ab nun ging es in den Park. Dort hab ich oft schon die ein oder andere Sekunde zuviel liegen gelassen. Der 6. und 7. km waren soweit noch im Plan mit 4:24 und 4:26. Aber auf km 8 (4:35) und 9 (4:39) , wo es auch mal leicht bergauf ging, hab ich richtig geblutet. Da stand mein Freund und hat versucht mich nochmal richtig zu pushen. Aber es ging einfach nicht mehr. Ohne ihn wäre ich wahrscheinlich noch langsamer geworden. Aber gerade auf diesen letzten drei km hab ich nochmal richtig viele überholen können. Nur eine einziger Läufer blieb an mir dran und hat dann wiederum mich überholt. Beim letzten km sind wir auf die Läufer mit den längeren Distanzen getroffen und da hatte ich nochmal welche vor mir, die einen guten Zug drauf hatten. Ich hab versucht dran zu bleiben und konnte den 10. km dann noch etwas beschleunigen und wenigstens noch eine 4:26 laufen.

Somit wurde es insgesamt eine 44:10. Da ich 10,05 km gemessen hatte, zeigte mir Garmin eine Pace von 4:24 an.

Ich bin damit schon recht zufrieden. Mich ärgern allerdings schon sehr km 8 und 9. Aber ich denke, das war dann auch der Wärme geschuldet.

Auf der selben flachen, schnelle Strecke wie vor 5 Wochen, mit dem kühlen Wetter wie vor 5 Wochen würde ich mich jetzt dort fast eine Minute schneller sehen. Aber das ist natürlich nur alles Spekulation.

Auf jeden Fall war die Vorbereitung richtig klasse und hat total viel Spaß gemacht. Da hat mein Freund mit seinem Plan für mich und seinen Trainingsvorgaben ein richtig gutes Händchen gehabt. Und auch wenn es keine 43er Zeit wurde und auch leider keine neue PB, so bin ich vorallem mit der Verlauf des Trainings und meiner Entwicklung, gerade nach dem letzten Jahr, sehr happy. So stark wie derzeit hab ich mich noch nie gesehen und das ist doch was.

Eigentlich würde ich jetzt eine kleine Saisonpause einläuten und danach dann Grundlage für die Marathonvorbereitung aufbauen.

Aber...am Donnerstag soll es kühler werden und am Donnerstag abend ist nochmal ein 5 bzw. 9,9 km WK nicht zu weit entfernt....vielleicht....vielleicht....vielleicht...vielleicht würde da ja nochmal was gehen. Da bin ich noch sehr am überlegen, ob ich nicht erst ab Freitag die Pause einläute und es da nochmal probiere. Mal sehen....

Danke an euch alle nochmal für eure Unterstützung im Vorfeld, fürs Daumen drücken und für die Glückwünsche danach.

Farhad, Anti, schön, dass es immer jemand gibt, der noch bekloppter ist als man selbst.

Anti, bin gespannt, wie sich das Geradel auf deine Laufleistung auswirken wird. Allein durch die zu erwartende Gewichtsabnahme, wirst du läuferisch profitieren. Und Farhad ist wohl der geborene Bergspezialist!

Det, Jens, schöne Wochen.

Heiko, die Ruhe wird dir guttun und dir nochmal ein ordentlichen Schub geben, da bin ich sicher.

Darth, sorry, ganz vergessen: gratuliere zur erstaffelten sub-3!

Sandra, bei kälteren Temperaturen wäre eine 43 dicke drin gewesen. Deine Formkurve ist beachtlich. Bleib dran.

leviathan hat geschrieben:Aber Paddeln ist wirklich ein Graus. Diese komische Sitzposition im rechten Winkel ist einfach eine Folter. Aber immerhin war es nicht öde.
....
Noch so ein paar Erlebnisse und ich kann das Paddeln vielleicht mental bewältigen

Ey, komm du mir mal vorbei, ziehst meine ehemalige Hauptsportart durch den Dreck
Dass auf stehendem Gewässer umherzufahren langweilig ist, kann ich ja noch verstehen.
Aber sowas?
https://www.google.com/search?q=wildwas ... 20&bih=966
https://www.google.com/search?client=fi ... 7Ogf8dsKBA
Das macht doch Spaaaaaß

Ethan hat geschrieben:Farhad, Anti, schön, dass es immer jemand gibt, der noch bekloppter ist als man selbst.

Ich bin mal gespannt wo das Wettrüsten endet

Und da Sandra jetzt voxel herausfordert und Jürgen auch schon im Boot ist, wird das auch noch 'ne heiße Kiste. Bzgl. Hitze ist es aber in der Tat einfach eine Gewöhnungssache. Seitdem ich viele Einheiten nicht mehr in der Mittagssonne laufe, habe ich hier viel verloren. In der Regel braucht man nur wenige Läufe bei Hitze um sich daran zu gewöhnen. Im Frühjahr ist das aber in der Regel schwieriger als im Herbst. Da kann man über den Sommer viel machen. Im Frühjahr kann man, wenn es schief läuft, beim Wettkampf erstmals mit so einer Situation konfrontiert werden. Ob die Strategie mit den warmen Sachen einen echten Nutzen bringt, kann ich nicht einschätzen. Allerdings würde ich es wohl eher nicht probieren.

RunSim hat geschrieben:Aber sowas?
https://www.google.com/search?q=wildwas ... 20&bih=966
https://www.google.com/search?client=fi ... 7Ogf8dsKBA
Das macht doch Spaaaaaß

Das ist aber der gleiche Unterschied wie der zwischen einem Spaziergang durch die Fußgängerzone und einem Crosslauf
Das sieht schon super aus.

Danke euch für die Glückwünsche!
@Sandra: Gratuliere zum tollen Ergebnis! Wirklich schön, dass du gerade in so eine tolle Form kommst!
@Matthias: Gratuliere noch zur "Staffel-sub3"!

diagonela hat geschrieben: Aber...am Donnerstag soll es kühler werden und am Donnerstag abend ist nochmal ein 5 bzw. 9,9 km WK nicht zu weit entfernt....vielleicht....vielleicht....vielleicht...vielleicht würde da ja nochmal was gehen. Da bin ich noch sehr am überlegen, ob ich nicht erst ab Freitag die Pause einläute und es da nochmal probiere. Mal sehen....

Überlegungen abgeschlossen. Eigentlich gab es keine Nachmeldemöglichkeit und die offizielle Anmeldefrist war rum. Aber wenn meine Anmeldung heute vormittag noch eingeht, dann lassen sie mich noch mitlaufen, so die Aussage am Telefon. Also blieb für lange Überlegungen keine Zeit und somit ist jetzt klar, dass ich nun am Donnerstag nochmal über 9,9 km an den Start gehen werde. Wie das Wagnis ausgeht, werden wir am Donnerstag abend wissen. Zwei voll gelaufene Zehner innerhalb so kurzer Zeit bin ich auch noch nie gelaufen. Aber ich hab jetzt ja noch ein paar Tage zum regenerieren.

Ethan hat geschrieben: Heiko, die Ruhe wird dir guttun und dir nochmal ein ordentlichen Schub geben, da bin ich sicher.

Da kann ich mich nur anschließen.
Ich bin ja ein Verfechter von einer (kleinen) Saisonpause. Ich glaube, der ein oder andere Läufer würde auch mal von so einem Trainer profitieren, der so eine kleine Pause anordnet.

Hallo zusammen,
an dieser Stelle nochmal Hochachtung vor dem Lauf von Sandra. Bei der Hitze muss man schon deutliche Abstriche bei der Pace machen. Da ist die Zeit wirklich sehr gut.
Und jetzt willst Du es wissen und hängst noch einen dran! Das finde ich cool. Man muss die Feste feiern wie sie fallen. Viel Erfolg!
Bei Thema „Wettrüsten“ und Hitzeakklimatisation fällt mir übrigens Ron Daws ein. Ein mittelmäßig talentierter Läufer, der es aber zu den Olympischen Spielen 1968 im Marathon geschafft hatte.
Für die Spiele musste man sich bei den Marathon Trials im Vorjahr qualifizieren. Die fanden in brutaler Hitze statt. Ron Daws hat den ganzen Frühling mit mehreren Lagen Trainingsanzügen und Wollmütze trainiert. Beim Qualifizierungsrennen standen alle Top-Marathonis der damaligen Zeit fit und braungebrannt am Start, während er käseweiß war. Er wusste aber allein schon aufgrund des Teints, dass die anderen nicht so top akklimatisiert sein konnten wie er. In dem Qualifizierungsrennen schlug er auf den Papier weit stärkere Läufer (die Hälfte der Läufer hatten wegen der Hitze DNF) und war damit bei Olympia dabei :-)
Die Geschichte hat mich irgendwie inspiriert und letztes Jahr beim Mannheim Marathon konnte ich auch einen dritten Platz gegen stärkere Läufer einheimsen. Von daher hat sich die Hitzeakklimatisierung für mich bewährt. Aber es muss nicht jedem liegen.
Hier noch meine unspektakuläre Woche:
Mo 50 km Rad @ 31 kmh
Di 12,6km @ 4:45
Mi 7,6 @ 4:31
Do 15,1 @ 4:21
Fr 6x 400er und 2x 1000er Intervalle
Sa nix
So 12,3 @ 4:40
@Levi und alle die es interessiert: Ich hab mich mit unserer Challenge und mit Grundlagentraining beschäftigt. Und unabhängig davon ob und wie wir das jetzt gemeinsam ausgestalten, habe ich mir vorgenommen auf jeden Fall solch einen Grundlagenblock zu machen!
Einen Schub gab mir noch folgender Artikel, der wirklich sehr lesenswert ist:
https://simplifaster.com/articles/how-t ... ssion=true
Dazu habe ich noch ein altes Lydiard Buch aus dem Schrank herausgekramt. Und in der Kombination mit Deinen Überlegungen hat sich meine Überzeugung manifestiert, dass es nichts Besseres gibt, als die eigene Vo2max erstmal soweit wie nur irgend möglich nach oben zu schieben. Durch Grundlagentraining, durch high volume mit low bis moderate intensity, einfach durch das typische aerobe Lydiard Training. Und gemäß dem Artikel sind 25% und mehr (teilweise 40%) Erhöhung des Vo2max über Jahre möglich!
Wenn der Vo2max auf runalyze dann einen hohen Wert erreicht hat, dann und erst dann kann man einen spezifischen Wettkampfblock dranhängen.
Das ist so simpel einfach aber ich wundere mich, dass ich nicht von selbst und früher darauf gekommen bin.
Bei meinen Recherchen kam auch raus, dass es für diese aerobe Arbeit fast unerheblich ist, ob man Skilanglauf macht, läuft oder Fahrrad fährt. Das Herzkreislaufsystem, welches sich anpasst und wächst, weiß ja nicht woher die Anforderungen kommen. Daher werde ich das Rad fahren erstmal beibehalten. Später ist dann eine gewisse Transitionsphase einzuplanen.
Ich habe nächste Woche Mittwoch noch einen Start bei einem 5,6km Firmenlauf geplant. Dann haben wir Mitte Juni und ich würde den Grundlagenblock starten.

diagonela hat geschrieben:Also blieb für lange Überlegungen keine Zeit und somit ist jetzt klar, dass ich nun am Donnerstag nochmal über 9,9 km an den Start gehen werde. Wie das Wagnis ausgeht, werden wir am Donnerstag abend wissen. Zwei voll gelaufene Zehner innerhalb so kurzer Zeit bin ich auch noch nie gelaufen. Aber ich hab jetzt ja noch ein paar Tage zum regenerieren.

Das könnte sogar klappen. Mir wäre das zu eng. Wenn Du jetzt wirklich ausruhst und nur locker läufst, funktioniert das vielleicht. Mittwoch würde ich dennoch ein paar Strides einschieben, um wieder Spannung aufzubauen. Bin mal gespannt wie Du das umsetzen kannst. Aber danach solltest Du wirklich mal eine Woche am Stück kürzer treten

Ich bin ja ein Verfechter von einer (kleinen) Saisonpause. Ich glaube, der ein oder andere Läufer würde auch mal von so einem Trainer profitieren, der so eine kleine Pause anordnet.

Sinnvoll ist das sicherlich. Nur ist es auch die schwerste Zeit des Jahres. Mir fällt es irre schwer meinen Rhythmus zu verändern. Und hier bin ich zweimal dazu gezwungen. Einmal beim Runterfahren und dann beim erneuten Hochfahren. Ich bin auch gespannt wie ich mit dem zu erwartenden Formrückgang umgehen kann.

voxel hat geschrieben:Ein mittelmäßig talentierter Läufer, der es aber zu den Olympischen Spielen 1968 im Marathon geschafft hatte.

Daws hat übrigens auch eines der besten Trainingsbücher geschrieben. "Running your best" ist meines Erachtens eine tolle Lydiard Interpretation.

@Levi und alle die es interessiert: Ich hab mich mit unserer Challenge und mit Grundlagentraining beschäftigt. Und unabhängig davon ob und wie wir das jetzt gemeinsam ausgestalten, habe ich mir vorgenommen auf jeden Fall solch einen Grundlagenblock zu machen!

Dann brauchen wir gar keine Challenge. Ich wollte Dich nur dazu motivieren, mal so einen Block zu probieren. Mehr wollte ich gar nicht. Ich selbst mache das sowieso. Im Prinzip beruht ein signifikanter Teil meines Training genau darauf

Und danke für den Artikel

Edit:

Bei meinen Recherchen kam auch raus, dass es für diese aerobe Arbeit fast unerheblich ist, ob man Skilanglauf macht, läuft oder Fahrrad fährt. Das Herzkreislaufsystem, welches sich anpasst und wächst, weiß ja nicht woher die Anforderungen kommen. Daher werde ich das Rad fahren erstmal beibehalten. Später ist dann eine gewisse Transitionsphase einzuplanen.

Bezogen auf die VO2max mag das richtig sein. Relevant ist aber insbesondere Dein Tempo an der VO2max. Wenn Du mehr läufst, wird auch die Running Economy profitieren. Ansonsten wird es Dir weitaus schwerer fallen, den Hubraum auszuschöpfen. Von daher stimmt es, was Du schreibst. Es ist aber nur eine Seite der Medaille.

Danke Levi, das hast Du geschafft :-).
Vor wenigen Monaten wäre das nur auf taube Ohren gestoßen, aber wahrscheinlich war jetzt einfach die richtige Zeit.

Ich war mit dem Trainingsblock in diesem Jahr einfach nicht so zufrieden. Also back to the roots. Und mit neuem Mut volle Kraft voraus!
Im Übrigen denke ich, wir sollten die Challenge machen um uns gegenseitig zu disziplinieren und beim Formaufbau zu lernen.
Ich weiß noch nicht genau ob ich Frankfurt laufe und wie genau ich die Trainingstage aufteilen kann, aber das soll uns doch nicht vom eigentlichen Ziel abhalten, ein neues aerobes Level zu erreichen :-)

Sebastian und Sandra haben bei der Hitze klasse abgeliefert. Schade das Jürgen nicht der Dritte im Bunde sein konnte. Viel Erfolg schon mal an Sandra für den nächsten Wettkampf. Bei Sebastian und auch Voxel muss man sich ja eigentlich nie sorgen. Ihr liefert irgendwie immer ab. Ansonsten auch wieder tolle und auch verrückte Wochen hier. Ich kann aktuell mit Heiko mifühlen. Mir geht es genauso. Aber eine Saisonregeneration hat ja letzten Endes auch seine Vorteile. Hab die Zeit genutzt meinen theoretischen Plan für den Herbst zu erstellen. Wäre schön, wenn ich den mal durchziehen könnte.

Witzig, voxel, ich hab im Urlaub auch den Artikel, Lydiard und McMillian gelesen. Beobachte gerade meine vo2max-Entwicklung. Denke aber, wie Heiko, dass Spezialisierung wichtig ist.

Über den Winter will ich richtig Grundlage machen, so wie das die Amis damals (9 to 5-Zeiten) gemacht haben: vor der Arbeit 10k, nach der Arbeit 10k (in meinen Fall: zur Arbeit hin und zurück), Samstag schnell, Sonntag lang. Oder so ähnlich.

Ethan, great minds think alike :-)-
Für den nächsten Winter habe ich mir das umso mehr vorgenommen. Da gibt es keine Ablenkungen durch Radfahren, Wettkämpfe, Biergärten, Eisdielen...

Klatsch-ab-Smiley.

Wird spannend hier im Faden

Hiho,

Glückwünsche an @Sandra und @Basti zu den super Zeiten und Platzierungen bei Ihren Wettkämpfen! Bei diesen tropischen Temperaturen habe ich dieses Wochenende ja wirklich keinen Wettkämpfer beneidet...


@Anti und @Farhad
Habe ich schon mal irgendwo erwähnt, dass Ihr beide vollkommen verrückt seid? Ich bin ja mal gespannt, was

Antracis hat geschrieben:Die nächsten 4 Tage werd ich mal auf die Bremse treten

bedeutet. Vermutlich genauso viel Radfahren wie bisher, nur mit dauerhaft angezogener Bremse um den Widerstand und somit den Trainingseffekt zu erhöhen...

@me
Um mit meinen Wochenberichten nicht gleich schon wieder in Rückstand zu gelangen: Lauftechnisch war die Woche so gut wie gar nichts los, aber es war ja auch beabsichtigt meinen Fokus vorübergehend etwas mehr Richtung Rad zu verschieben.

Und Radtechnisch wurde es dann auch meine umfangreichste Woche seit langen (immerhin fast 50% des Umfangs unserer beiden Faden-Verrückten ). Dienstag bin ich das erste mal seit Ewigkeiten mal wieder ein strukturiertes Training auf dem Trainer gefahren und habe gleich schmerzlich feststellen müssen, dass mein FTP Wert (=Schwellenleistung) seit Januar doch wohl um einige Prozent gesunken ist. Und gestern bin ich das erste mal diese Saison (und erst das dritte mal überhaupt) >100km mit dem Rad gefahren. Das wiederum ging erstaunlich gut, im Gegensatz zu einigen anderen längeren Ausfahren hatte ich am Ende keinen üblen Einbruch, meine Beine haben die Fahrt gut überstanden und sogar mein Rücken hat einigermaßen still gehalten.

Um mich beim Triathlon in drei Wochen beim Schwimmen nicht ganz komplett zu blamieren, bin ich Samstag außerdem das erste mal seit knapp 11 Monaten wieder in ein Schwimmbecken gestiegen. Und - welche Überraschung - ich habe zwischenzeitlich nicht irgendwie magisch ordentlich Schwimmen gelernt, mein Tempo und meine Technik war weiterhin absolut miserabel. Aber zumindest bin ich auch nicht langsamer als letztes Jahr, und ich habe die Distanz recht problemlos geschafft. Somit bin ich zumindest schon zuversichtlich, wenigstens nicht schlechter als letztes Jahr über die 300-400m zu kommen...

Schönen sonnigen Start in die Woche,
Matthias

voxel hat geschrieben:Einen Schub gab mir noch folgender Artikel, der wirklich sehr lesenswert ist:
https://simplifaster.com/articles/how-t ... ssion=true

Habe den jetzt auch mal gelesen, befand sich schon seit einiger Zeit auf meiner (viel zu langen) Liste mit Artikeln, die ich noch lesen will.

Wie auch der eine Kommentar auf SimpliFaster schon angemerkt hat: Die in "Figure 3" verwendeten Zahlen sind in der Berbalk-Studie so nicht drin, da hat Couzens irgendwas falsch verstanden. Die Obergrenze für das relative Herzvolumen (bei männlichen Elite-Ausdauersportlern) liegt bei ca. 20 ml/kg Körpergewicht. Somit sind die in der Abbildung verwendeten Werte schlicht unmöglich.

Zudem ist das Herz tatsächlich nur ein Aspekt der maximalen Sauerstoffaufnahme. Es sorgt zwar dafür, dass eine großes Blut- und somit Sauerstoffvolumen pro Zeiteinheit durch den Körper gepumpt werden kann, allerdings muss der Sauerstoff ja vom Körper auch genutzt werden können. Dazu ist es erstens notwendig, dass möglichst schnell möglichst viel in die für die Leistung zuständige Muskulatur gelangt (-> Kapillarisierung). Zweitens muss die Muskulatur den Sauerstoff auch verwerten können (-> mehr und leistungsfähigere Mitochondrien). Sowohl Kapillarisierung als auch mitochondriale Biogenese sind aber wiederum hauptsächlich davon abhängig, wie viel die Muskulatur arbeiten muss (->Trainingsvolumen). In anderen Worten: du kannst auch durch reines Oberkörpertraining das Herz trainieren, für die Nutzung des Sauerstoffs in der fürs Laufen benötigten Beinmuskulatur und somit auch die laufspezifische VO2max bringt dir das aber relativ wenig.

voxel hat geschrieben:Dazu habe ich noch ein altes Lydiard Buch aus dem Schrank herausgekramt. Und in der Kombination mit Deinen Überlegungen hat sich meine Überzeugung manifestiert, dass es nichts Besseres gibt, als die eigene Vo2max erstmal soweit wie nur irgend möglich nach oben zu schieben. Durch Grundlagentraining, durch high volume mit low bis moderate intensity, einfach durch das typische aerobe Lydiard Training. Und gemäß dem Artikel sind 25% und mehr (teilweise 40%) Erhöhung des Vo2max über Jahre möglich!
Wenn der Vo2max auf runalyze dann einen hohen Wert erreicht hat, dann und erst dann kann man einen spezifischen Wettkampfblock dranhängen.

Das halte ich für eine durchaus vielversprechende Herangehensweise, wenn das Ziel eine möglichst gute Leistung im Marathon ist. Wobei auch Lydiard im Grundlagentraining mindestens einmal die Woche richtig schnell (wenn auch immer nur kurz) laufen ließ. Und vergiss nicht, dass der runalyze-VO2max-Wert natürlich nur eine Schätzung ist und sich auch stark verändern kann, ohne dass sich die tatsächliche VO2max in irgend einer Weise verändert (und umgekehrt).

voxel hat geschrieben:Das ist so simpel einfach aber ich wundere mich, dass ich nicht von selbst und früher darauf gekommen bin.

Das Gefühl kenne ich nur zu gut. Aber falls es dich beruhigt: so simpel wie es dir gerade erscheinen mag ist es mitnichten.

voxel hat geschrieben:Bei meinen Recherchen kam auch raus, dass es für diese aerobe Arbeit fast unerheblich ist, ob man Skilanglauf macht, läuft oder Fahrrad fährt. Das Herzkreislaufsystem, welches sich anpasst und wächst, weiß ja nicht woher die Anforderungen kommen. Daher werde ich das Rad fahren erstmal beibehalten. Später ist dann eine gewisse Transitionsphase einzuplanen.

Da gilt (leider) das, was ich weiter oben geschrieben habe und das, was levi angemerkt hat:

leviathan hat geschrieben:Bezogen auf die VO2max mag das richtig sein. Relevant ist aber insbesondere Dein Tempo an der VO2max. Wenn Du mehr läufst, wird auch die Running Economy profitieren. Ansonsten wird es Dir weitaus schwerer fallen, den Hubraum auszuschöpfen. Von daher stimmt es, was Du schreibst. Es ist aber nur eine Seite der Medaille.

Siehe z.B. folgende Fallstudie (konstante VO2max aber 15% Verbesserung der Laufökonomie im Laufe von 11 Jahren): https://pdfs.semanticscholar.org/9250/9 ... 15c3f5.pdf

Danke für Deine Ausführungen
Paradebeispiel ist ja Derek Clayton, der mit VO2max von 67 einen Marathon Weltrekord gelaufen ist.

@bastig: wie immer sehr stark. Dein Kommentar liest sich ein bisschen, als hättest Du Sorge, was Dein Konkurrent beim nächsten Mal probieren könnte. Aus seiner Sicht sieht es ja aber viel dramatischer aus: in 3 Läufen ist er nicht an Dir vorbeigekommen, und im letzten hast Du aus seiner Sicht vollkommen ruhig und geduldig auf Deine Chance gewartet und hast ihn eiskalt gekontert. Das wird was.

@Sandra: schade natürlich, dass es nicht zur PB gereicht hat, aber bei den Bedingungen ist es einfach schwieriger. Die Top-Platzierung und das Überholen in der zweiten Rennhälfte sprechen ja ebenfalls Bände. Deine Gedanken bezüglich Mitgehens oder nicht sind völlig identisch zu meinen; ich glaube, man kann es nur Ausprobieren, bis man wirklich mal nicht mehr mithalten kann.

@alle anderen: schöne Wochen und interessante Gespräche hier. Weitermachen.

Meine Woche 5/18 war etwas ungewöhnlich strukturiert, da ich die folgenden Anforderungen unter einen Hut zu bringen hatte:
90 Wkm, 2 Tage ohne Training, 2 lange Läufe (da eben 90 km an 5 Tagen zu laufen waren und der aus der jetzt folgenden Woche ausfällt, da ich heute eine kleine Zahn-OP hatte und somit mindestens heute und morgen Sportverbot gilt)

Daraus geworden ist:

Mo: 8 km Easy @5:00
Di: -
Mi: 30 km LaLa @5:18 (~450 Hm)
Do: 8 km Easy @5:12
Fr: 12 km @5:06 (~120 Hm), darin 5x eine Rampe von 500 m mit 20 Hm in moderater bis Marathon-Intensität hoch
Sa: -
So: 33 km LaLa @5:25 (~650 Hm)

Gesamt 91.5 km

Das war das erste Mal, dass ich zwei lange Läufe in recht kurzem Abstand gelaufen bin, wobei der zweite noch die erschwerdenden Randbedingungen von Junggesellenabschied am Abend vorher, folglich zu wenig Schlaf sowie hohen Temperaturen aufwies. Zum Glück hatte ich einen knappen Liter Wasser und ein bisschen was zum Knabbern dabei, sonst wäre es ab km 28 wohl nicht nur richtig anstrengend, sondern echt hart geworden. Da machte dann auch das Bergablaufen irgendwie nicht mehr ganz so viel Spaß wie man vermuten würde. Diese Woche jetzt Erholungswoche, am Sonntag 10 km Wettkampf, und dann bin ich wieder in der Reihe.

Never stop

@alcano: jetzt habe ich noch die Studie zu Paula durchgelesen.
Das macht doch große Hoffnung wenn man weiß dass VO2max sich stärker steigern lässt als gedacht und zusätzlich noch RE über 11 Jahre gesteigert werden kann. Interessant auch dass sie den Marathon oberhalb LT gelaufen ist. Da hätte ich noch definitiv Potential.

@les: starke Woche les. Jetzt kannst Du die Reize ruhig mal wirken lassen.
Sehr gut auch die Analyse von Bastis Rennen. Sehe ich auch so

voxel hat geschrieben:Interessant auch dass sie den Marathon oberhalb LT gelaufen ist. Da hätte ich noch definitiv Potential.

Hier hat vermutlich die Vielzahl von Laktatschwellenkonzepten und Definitionen für Verwirrung gesorgt: bei Jones entspricht Lactate Threshold (LT) dem Punkt ab dem das Laktat über den Ruhewert ansteigt. Nicht zu verwechseln mit dem Lactate Turnpoint (LTP), der ungefähr dem entspricht, was hier im Forum im Allgemeinen als Schwelle bezeichnet wird.

@les: Danke für deine gute Einschätzung! Hast du richtig beobachtet. Beim ersten Rennen hatte mich noch niemand auf dem Schirm. Beim zweiten Lauf hat er durch Tempowechsel versucht mich abzuschütteln und jetzt war der Versuch da, mich durch ein (zu) hohes Anfangstempo loszuwerden. Das ist ihm allerdings fast gelungen muss ich sagen. Meine Moral nach 4 km war schon sehr angeschlagen. Aber du hast recht, ich sollte nicht zu viel nachdenken was er macht, sondern drauf vertrauen, dass ich ich ihn mit meiner Leistung schon im Griff haben werde.

Richtig gute Woche von dir! Wie kann man nur nach einem Junggesellenabschied laufen gehen.

first comes first: herzliche Glückwünsche an Basti und Sandra zu Ihren Leistungen. Bei diesem WEtter Wettkämpfe am Limit zu laufen, ist stark, erst recht, wenn die Resultate passen und das ist bei beiden der Fall.

Stark sind ebenfalls die Leistungen unserer Hardcore Radler Anti und Farhad. Diese Umfänge muss man erst mal drücken können, das kann nicht jeder. @Matthias viel Spaß beim Tria in Kürze. Denk dran: die anderen müssen zittern, wenn du aus dem Wasser kommst, denn dann mischst du das Feld auf.

zu mir gibt es im Moment nicht viel zu sagen. Die Wunden vom Rennsteig sind ausgeheilt, unter der Woche habe ich ein kleines 6 km langes Bergrennen (mit fast 600 Höhenmetern) mitgemacht und bin auf PLatz 25 gesamt und 4 AK gelandet. Damit kann ich gut leben, zumal ich meinen Motor nicht in den "roten Bereich" drehte und mir ca 5 % Reserve liess.
Bei mir ist derzeit alles ausgerichtet auf den nächsten Samstag, da geht es wieder "Aufi". Bei solchen Läufen entscheidet nicht der Körper, sondern der Kopf, ob man das Ziel erreicht. Deswegen mache ich im Moment fast mehr mentales Training als irgendwelche Einheiten im Schwellen oder VO2Max Bereich. Diese Bereiche brauche ich bei diesem Event eh nicht. .

Danke nochmal für eure Glückwünsche.

Glückwunsch auch an Wolfgang zu seinem kurzen, anspruchsvollen Berglauf mit klasse Platzierung.

Auf welcher Distanz gehst du nun beim Zugspitz-Ultratrail an den Start? Da hattest du, glaube ich, noch überlegt, oder?

@Les: Deine zwei 30er innerhalb weniger Tage und insgesamt 90 km in 5 Tagen sind aller Ehren wert. Das ist ganz schön anspruchsvoll und die kurze Zwangspause ist dann vielleicht ganz gut so. Alles Gute für deine Zahn-OP.

@Matthias: Das Schwimmen wirst du einigermaßen überstehen und dann drehst du richtig auf. Beim Radfahren und Laufen schauckelst du das Ding schon.


Ich bin gestern nur locker mit dem Rad in die Arbeit und Heim gefahren und hab mich gut gedehnt. Heute abend werde ich ne kleine lockere Runde mit ein paar Strides laufen und morgen dann nichts mehr. Pause vorm Wettkampftag hat sich ja bei mir bewährt. Und dann schau mal mal, was noch geht. Zu verlieren hab ich ja nichts. Wenn es nicht gut läuft, machts auch nichts, aber wenn, dann hab ich meine Chance nochmal genutzt. Martin ist dort letztes Jahr eine 39er Zeit gelaufen. Ich kenn die Strecke nicht, laut Beschreibung hat sie auch Schotteranteil dabei, aber so langsam kann sie ja wohl nicht sein, beim Martin sub 40.

Schönen Tag euch allen und frohes Schwitzen. Es soll heute ja nochmal sehr heiß werden.

Liebe Grüße

Sandra

Herzlichen Glückwunsch auch von mir noch an Sandra und Basti!

@Sandra: bin gespannt, wie das am Donnerstag läuft bei dir und drücke schon mal die Daumen (auch im Bezug aufs Wetter)!

@Basti: du hast jetzt 3 von 3 "Duelle" gewonnen, wobei er alles mögliche versucht hat. Warum sollte er jetzt also plötzlich die nächsten drei Mal schneller laufen als du?

alcano hat geschrieben: @Sandra: bin gespannt, wie das am Donnerstag läuft bei dir und drücke schon mal die Daumen (auch im Bezug aufs Wetter)!

Beim Wetter ist natürlich die Frage, ob es um die Zeit oder die Platzierung geht. Falls letzteres (Strecke ist ja eh nicht vermessen) wünschen wir pralle Sonne und 40 Grad. Mit der voxel'schen Vorbereitung sollte das Ding dann schon fast im Sack sein

@Basti: du hast jetzt 3 von 3 "Duelle" gewonnen, wobei er alles mögliche versucht hat. Warum sollte er jetzt also plötzlich die nächsten drei Mal schneller laufen als du?

Und er wird sich ja genauso viele Gedanken machen wie Basti. Jetzt hat er allerdings schon fast alle Register gezogen und wird entweder viel nervöser sein als Basti oder hat schon resigniert.

Guten Morgen zusammen,

da muss ich wohl mal noch einige Glückwünsche nachholen.

@ voxel
Gratuliere auch nochmal hier zur eindeutigen und längst überfälligen PB beim Spargellauf. Sehr starke Leistung und dann noch das Ding gewonnen. Bärenstark

@ les
Auch dir nochmal herzlichen Glüückwunsch zum sau-schnellen 5er. Eine klasse Zeit, aller Ehren wert.

@ Sandra
Das ist doch ein super Ergebnis. Gerade bei der Hitze so toll abzuliefern, das ist sehr stark.

@ Basti
Der Kollege wird auch im vierten Rennen kein Land gegen dich sehen. Super konstante Performance, klasse.

@ Matthias
Herzlichen Glückwunsch auch von mir zur Staffel-PB!

@ Jürgen
Schade, dass dich der Infekt außer Gefecht gesetzt hat. Aber der nächste 10er steht ja bereits vor der Tür!

Ansonsten ist es wirklich erstaunlich, wie hier trainiert - egal ob gelaufen, gestrampelt oder gepaddelt - wird. Dagegen stinke ich echt ab.
Bei mir waren letzte Woche aufgrund familiärer und gartenmäßiger Verpflichtungen auch nur 40 km drin.

Allerdings war da ein kleiner aber feiner Wettkampf am vergangenen Freitag dabei. Also nach dem Vatertag erst mal 6 Stunden Gartenarbeit hingelegt und abends spontan zum Wettkampf im Pfälzer Wald, eigentlich perfektes Tapering
Es war als 10er ausgeschrieben, aber effektiv waren es eher um die 9,5 km. Als ich die Meldeliste gesehen habe, war ich eigentlich noch mehr demotiviert, weil wirklich etliche lokale Asse dabei waren. Grund hierfür ist, dass der Lauf Teil der Cupserie ist hier in der Umgebung.
Die erste Hälft ging es fast ausschließlich bergauf, auf einem Plateau dann eine längere Gerade und eine nette Schleife durch den Wald und den ganzen Schwindel wieder runter.

Ich hatte mich ganz gut weit vorne platziert und habe mich an einen schnelleren Vereinskollegen gehängt und wollte schauen, wie lange ich mitgehen kann. Das ging dann 3 km gut, dann musste ich abreißen lassen auf den folgenden Rampen. Oben angekommen auf der langen Gerade musste ich erst einmal den Akku wieder laden, habe gepumpt wie ein Maikäfer. Nach hinten hatte ich einige Meter Vorsprung auf einen anderen Vereinskollegen und immer, wenn ich das Gefühl hatte, er kommt näher, konnte ich nochmal schön drücken. Nach vorne war nichts mehr zu holen und nach hinten war ich mir eigentlich auch sicher, dass ich die Platzierung halten kann. So bin ich auf den Bergabpassagen ein kontrolliertes Risiko gegangen. So bin ich dann auf einem 8. Platz rein gelaufen (6. AK). Mehr war an diesem Tag nicht drin, aber hat Spaß gemacht.
Diesen Freitag ist dann ein ähnlicher Lauf, allerdings über knappe 15 km durch den Wald, also mit mehr Höhenmeter. Mal schauen, was da so geht. Da wird allerdings eher das "Problem" sein, dass ich deutlich mehr Lauf-Kilometer in den Beinen habe. Gestern und heute jeweils 11,5 km und morgen würde ich gerne auf die Bahn, aber ich muss jetzt mal wieder etwas mehr Intensität rein bekommen ins Training. Freitag wird dann halt eher ein knackiger TDL unter Wettkampf-Bedingungen.

Euch allen noch eine angenehme Woche.

leviathan hat geschrieben:Beim Wetter ist natürlich die Frage, ob es um die Zeit oder die Platzierung geht. Falls letzteres (Strecke ist ja eh nicht vermessen) wünschen wir pralle Sonne und 40 Grad. Mit der voxel'schen Vorbereitung sollte das Ding dann schon fast im Sack sein

Mir gehts um die Zeit. Vermessen hin oder her. Es gibt bei mir nicht so viele vermessene 10er, da lauf ich kaum welche. Einer in der Nähe ist vermessen, aber die Strecke finde ich jetzt nicht gerade besonders schnell. Fürth war leider auch nicht vermessen (dachte ich zwar immer, aber ist er leider nicht). Von daher will ich einfach eine gute Pace laufen und somit für mich eine gute Zeit stehen haben. Bei der Strecke fehlen offiziell ja eh 100 m auf die vollen 10 km. Über eine gute Platzierung freu ich mich natürlich immer, aber das ist ja total abhängig, wer alles an den Start geht. Da hat man ja keinen Einfluss drauf und kann Glück oder Pech haben.
Wettermäßig scheine ich Glück zu haben, 20 Grad, höchstens ein paar Windböen könnten mich etwas ausbremsen. Jetzt ist nur noch die Frage, ob der Körper erholt genug ist. Bin auch schon ganz gespannt.

Dennis, schön, dass du so viel Spaß beim Wettkampf hattest. Liest sich auch ganz spaßig so ein WK durch den Pfälzer Wald. Und eine top ten Platzierung ist doch auch nicht zu verachten. Wie ich grade auch schon schrieb, hat man ja keinen Einfluss drauf, wer alles an den Start geht und kann Glück oder Pech haben.

Viel Spaß und viel Erfolg schon mal für den Freitag.

diagonela hat geschrieben:Mir gehts um die Zeit. Vermessen hin oder her.

Dann hast Du wahrscheinlich ein super Timing

Über eine gute Platzierung freu ich mich natürlich immer, aber das ist ja total abhängig, wer alles an den Start geht. Da hat man ja keinen Einfluss drauf und kann Glück oder Pech haben.

Das stimmt natürlich. Wobei man auch immer ein Gefühl dafür hat, wo man sich im Feld bewegen könnte. Es ist aber gut so, daß hier jeder andere Zielsetzungen verfolgt. Ich bin bei den Starterfeldern häufig ein wenig unglücklich. Einerseits ist es schön, daß man an vielen Orten jedes Wochenende mehrere Startmöglichkeiten hat. Auf der anderen Seite war es vor ein paar Jahren super, daß man genau wusste, daß die wenigen Läufe auch gut besetzt waren. Heute muss man häufig vorab ein paar andere Läufer rekrutieren, um sich mal wirklich messen zu können. Ich finde das etwas schade.

@Dennis: Du wirst ja zum Vielstarter. Das sind natürlich auch geile Trainingseinheiten, insbesondere dann, wenn man auch mal an die Grenze gehen kann und dazu "gezwungen" wird

Danke Sandra, dir natürlich auch auch schon mal ganz viel Spaß und Erfolg für den "Quasi"-10er

@ Levi
Joa gut, in deiner Liga sieht das natürlich von der Seite aus betrachtet auch nochmal anders aus. Das ist natürlich auch doof, wenn man alleine auf weiter Flur unterwegs ist. Hier in der Gegend gäbe es wohl auch nur maximal eine handvoll Leute, die dir einigermaßen das Wasser reichen könnten. Die räumen dann halt in der Regel auch alles ab, wenn sie da sind. Und ja, man hat da keinen Einfluss drauf, das macht aber auch den Reiz aus. So habe ich mir jetzt vorgenommen wieder etwas mehr Gas zu geben und beim nächsten Mal, den ein oder anderen, die bei den letzten beiden Wettkämpfen vielleicht noch leicht die Nase vorn hatten, zu schnappen. Wohl wissend, dass die Fahnenstange auch irgendwann ihr Ende hat. Denn 30er oder 31er Zeiten werde ich auf 10 km in diesem Leben wohl eher nicht mehr laufen

kappel1719 hat geschrieben:So habe ich mir jetzt vorgenommen wieder etwas mehr Gas zu geben und beim nächsten Mal, den ein oder anderen, die bei den letzten beiden Wettkämpfen vielleicht noch leicht die Nase vorn hatten, zu schnappen.

Genau das meinte ich mit "man kann sich im Feld orientieren". Wäre ja bei einem großen Stadtmarathon wie Frankfurt oder Berlin genauso. Da orientiert man sich nicht ganz vorn, sondern an den eigenen Peers. Das meinte ich mit auf Platzierung laufen.

alcano hat geschrieben: Das halte ich für eine durchaus vielversprechende Herangehensweise, wenn das Ziel eine möglichst gute Leistung im Marathon ist. Wobei auch Lydiard im Grundlagentraining mindestens einmal die Woche richtig schnell (wenn auch immer nur kurz) laufen ließ. Und vergiss nicht, dass der runalyze-VO2max-Wert natürlich nur eine Schätzung ist und sich auch stark verändern kann, ohne dass sich die tatsächliche VO2max in irgend einer Weise verändert (und umgekehrt).


Das Gefühl kenne ich nur zu gut. Aber falls es dich beruhigt: so simpel wie es dir gerade erscheinen mag ist es mitnichten.

Ist es nur nicht so simpel oder stimmt es nicht?

Dennis: Glückwunsch zum WK!

Dartan hat geschrieben: Vermutlich genauso viel Radfahren wie bisher, nur mit dauerhaft angezogener Bremse um den Widerstand und somit den Trainingseffekt zu erhöhen...

Du steckst wirklich voller brillianter Ideen.

Schön, das Du die lange Radfahrt so problemlos hinbekommen hast.


Tatsächlich hab ich mich gestern erst mal mit einem Ruhetag begnügt und plane auch die nächsten Tage wirklich ruhig. Weiterhin bin ich meist weniger verrückt, wie die meisten hier denken. z.B. bin ich aktuell ernsthaft bemüht, den Kumpel für nächste Woche von 220km auf 180 km für Pfingstsonntag runterzuhandeln.


Das man sich vom Radfahren schnell erholt, hat ja auch was trügerisches. Die Beine signalisieren schon wieder fast volle Belastbarkeit, wenn der Körper noch ziemlich beschäftigt ist, das Ganze zu verdauen.

Die Radeinheit am Sonntag war auch im Hinblick auf eine Triathlon Langdistanz ganz lehrreich. Da das Tempo ja insgesamt meist locker war und ich mich gut verpflegt hatte, war es auch gegen Ende eigentlich gut möglich, nochmal um die 30km/h zu fahren und das fühlte sich nicht schlecht an. Die Vorstellung, sich nach der Aktion aber, statt auf die Couch, auf die Marathonstrecke zu begeben, fand ich... übel aber reizvoll.

leviathan hat geschrieben:Ist es nur nicht so simpel oder stimmt es nicht?

Nicht so simpel. Zielt die Frage auf etwas Bestimmtes ab?

diagonela hat geschrieben:Danke nochmal für eure Glückwünsche.

Glückwunsch auch an Wolfgang zu seinem kurzen, anspruchsvollen Berglauf mit klasse Platzierung.

Auf welcher Distanz gehst du nun beim Zugspitz-Ultratrail an den Start? Da hattest du, glaube ich, noch überlegt, oder?

die Frage ist noch offen. Da -zum Glück!- das Vario Ticket gebucht habe, muss ich mich streng genommen erst unmittelbar bei der Anmeldung vor Ort entscheiden. Vermutlich fällt die Entscheidung schon vorher, zumal sich auch die Pflichtausrüstung zwischen den Distanzen unterscheidet (Stirnlampe, Batterien usw). Da die Wetterprognose bislang günstig ist und die Verletzungen ausgeheilt sind, werde ich ziemlich sicher nicht nur auf der Kurzstrecke über 24 starten. Die beiden ganz langen sind auch out of reach, dafür hätte ich zumindest mal einen 50 km oder 50 mi Lauf in der Vorbereitung machen müssen. Es bleiben die 39 er, die ich letztes Jahr schon lief, oder als Alternative die 62 er Strecke. Für beide gibt es pro und contras, im Moment liegt die 39 er leicht vorne, aber das kann sich noch ändern.
hier noch das aktuelle Video mit den Aufnahmen vom Vorjahr:
https://youtu.be/CFjUtoTXMcU
das ist schon hübsch da oben, aber eben auch sehr anstrengend. Etwa ein Drittel, wenn ich die 62 laufe sogar noch mehr, der Strecke werde ich gehen, bei zweistelligen Steigungsprozenten ist laufen für Starter meiner Preisklasse dort nicht drin. Daher sind aber auch die Kilometerzahlen mit Marathons nicht vergleichbar, ich laufe da im Fettverbrennungsmodus, nicht knapp unter Schwelle. Und auch bergab ist es manchmal so "tricky", dass ich es nicht riskieren werde zu laufen.

Top Ergebnis, Dennis! Herzlichen Glückwunsch!

Nachdem ich gestern Mittag brav einen regenerativen Lauf (8,3 km @05:53 mit øHFmax 62%) absolviert habe, wollte ich heute mal a bissl Tempo machen und habe mich spontan für 400er IV mit 400 m jog dazwischen entschieden.
Geplant hatte ich eigentlich 10 Wiederholungen. Geworden sind es 8. Ich glaube, ich sollte demnächst um mich abzuhärten auch öfter mit Schneeanzug, Mütze u.ä. laufen. Das war mir dann echt zu warm eben.

Naja, egal. Es hat trotzdem Spaß gemacht.

79, 76, 77, 77, 76, 78, 79, 76 waren die IVs; die ruhigen Abschnitte lagen bei 06:00 - 06:30 min/km. Gelaufen auf der Straße. Hinzu kommen 2,5 km EL @05:05 und 2,0 km AL @05:20.

Antracis hat geschrieben:Du steckst wirklich voller brillianter Ideen.

Die (Grund-)Idee ist aber leider nur geklaut: https://www.dcrainmaker.com/2018/02/han ... tance.html

Antracis hat geschrieben: Das man sich vom Radfahren schnell erholt, hat ja auch was trügerisches. Die Beine signalisieren schon wieder fast volle Belastbarkeit, wenn der Körper noch ziemlich beschäftigt ist, das Ganze zu verdauen.

Ja, trotz meiner recht überschaubaren Erfahrung aus dem Mix von Lauf- und Radtraining habe ich auch schon festgestellt, dass das verdammt gefährlich ist. Kurzfristig kann man durch tägliches Wechseln der Disziplinen wirklich ein erstaunliches Pensum an Qualitätseinheiten durchziehen, da zumindest die muskuläre Belastung wohl doch recht unterschiedlich ist. Auf längere Sicht ist das aber der perfekte Weg um sich komplett abzuschießen... So gesehen ist beim Triathlon die exakte Dosierung und Überwachung der Trainingsbelastung wohl noch viel schwieriger und entscheidender als beim reinen Marathontraining.

Antracis hat geschrieben: Die Radeinheit am Sonntag war auch im Hinblick auf eine Triathlon Langdistanz ganz lehrreich. Da das Tempo ja insgesamt meist locker war und ich mich gut verpflegt hatte, war es auch gegen Ende eigentlich gut möglich, nochmal um die 30km/h zu fahren und das fühlte sich nicht schlecht an. Die Vorstellung, sich nach der Aktion aber, statt auf die Couch, auf die Marathonstrecke zu begeben, fand ich... übel aber reizvoll.

Wenn du mal eine "interessante" Lauferfahrung machen willst, kannst du ja zumindest mal ein klassisches Koppeltraining probieren. Also für mindestens 'ne Stunde auf's Rad (nicht Radtrainer), dabei zumindest halbwegs intensiv fahren und direkt anschließend ein paar flotte Kilometer laufen.

Dartan hat geschrieben:
Wenn du mal eine "interessante" Lauferfahrung machen willst, kannst du ja zumindest mal ein klassisches Koppeltraining probieren. Also für mindestens 'ne Stunde auf's Rad (nicht Radtrainer), dabei zumindest halbwegs intensiv fahren und direkt anschließend ein paar flotte Kilometer laufen.

Wieso ist das richtige Rad so entscheidend ? Wegen der Sitzposition ? Ich hab zumindest schon mal einen progressiven 10kim Lauf nach einer harten 75min Spinning-Einheit ausprobiert. Meine Erinnerung sagt: Die ersten 10 Minuten Laufen fühlten sich sehr übel an, irgendwann kam ich dann super ins Rollen (ähh Laufen) mit am Ende um die @4:20 und am nächsten Tag fühlte es sich an, als ob jemand meine Beine mit einer Eisenstange verprügelt hat.

kappel1719 hat geschrieben: Denn 30er oder 31er Zeiten werde ich auf 10 km in diesem Leben wohl eher nicht mehr laufen

Eine 32er Zeit ist ja auch nicht so schlecht

kappel1719 hat geschrieben: So bin ich dann auf einem 8. Platz rein gelaufen (6. AK). Mehr war an diesem Tag nicht drin, aber hat Spaß gemacht.

Hab mir das kurz von hinten angeschaut und euch dann ziehen lassen (müssen) Diesen Freitag dürften wohl die meisten fehlen, die hier vor dir waren. Zum einen ist der Abendlauf diesmal nicht im Cup mit dabei und am Samstag ist Bahnmeisterschaft und noch einiges anderes, wohin man sich orientieren kann. Ich will dir aber keinen Druck machen

Antracis hat geschrieben:Wieso ist das richtige Rad so entscheidend ? Wegen der Sitzposition ?

Muskulär macht das vermutlich keinen großen Unterschied. Aber ein Effekt, der mich bei meiner Triathlonpremiere kalt erwischt hat und den es auf dem Trainer so nicht gibt, ist das komplett kaputte Geschwindigkeitsgefühl. Nachdem man sich eine Stunde mit >30 km/h bewegt hat, kommt es einen beim Laufen so vor, als würde man auf der Stelle hüpfen kaum von der Stelle kommen, vollkommen egal wie schnell man gerade wirklich unterwegs ist.

Dartan hat geschrieben:Muskulär macht das vermutlich keinen großen Unterschied. Aber ein Effekt, der mich bei meiner Triathlonpremiere kalt erwischt hat und den es auf dem Trainer so nicht gibt, ist das komplett kaputte Geschwindigkeitsgefühl. Nachdem man sich eine Stunde mit >30 km/h bewegt hat, kommt es einen beim Laufen so vor, als würde man auf der Stelle hüpfen kaum von der Stelle kommen, vollkommen egal wie schnell man gerade wirklich unterwegs ist.

Ganz genau. Und schon sind die ersten 500 m statt in 4:00 in 3:30 angegangen, und man wundert sich, wieso der Puls plötzlich doch so hochgeht..

Tvaellen hat geschrieben: das ist schon hübsch da oben, aber eben auch sehr anstrengend.

Ich wünsche dir schon einmal viel spass.
Ein bekannter von mir läuft dieses Jahr die 62km Strecke. Habe mir das Event deswegen mal genauer angeschaut.
Bin schon leicht Neidisch.

Und wenns mal Weh tut, kann man sich mit den Bergen und der tollen Aussicht ablenken.

Echt klasse Entwicklungen hier, ich komme gar nicht hinterher.
@alcano: Ich war bei LT und LTP wohl etwas ungenau, aber trotzdem finde ich es bemerkenswert, dass Paula den Marathon bei 180er Puls gelaufen ist, obwohl ihr max bei 197 lag.


@Dennis auch Dein Wettkampf hört sich nach einem richtig feinen Lauf an und Du bist ja schon topmotiviert für den nächsten .

@Wolfgang bin schwer gespannt auf Deinen Ultratrail. Was ein Sufferfest.
@tt-bazille, Deine Intervalle sind sehr beeindruckend. Du hast mächtig Speed in den Beinen!
@Anti und Dartan: Chris Froome hat in Südafrika während seines Trainings häufig mal mit angezogener Bremse trainiert um es schwerer zu machen, also kein Witz.
@Levi:
So würde meine Tabelle für unsere Challenge aussehen:
Nach dem Firmenlauf am 12.06 mache ich bis zum 22.06. Saisonpause :-) und steige dann mit Aufbau Volumen wieder ein .
Ich habe überall 20 Sekunden auf Deine Pace draufgeschlagen und die Pulswerte gleich gelassen. Ich denke, dass bei mir noch 2 Sekunden mehr Spielraum sein könnten, evtl. würde ich alle Paces um 2 Sekunden verschnellern.
Verstehe ich das richtig, dass der TDL dem 3/4 effort von Lydiard entspricht?
Nach Livingstone und der Herzfrequenzreserve-Methode entspricht dieser Bereich bei mir etwa den Pulswerten 151-160.
Treshold wäre bei etwa 166.
Gemäß Deiner Tabelle würde ab Woche 7 der 3/4 effort langsam überschritten, (das wäre Woche 2 des Greiftrainings, passt also) und ab Woche 3 würden wir kurzzeitig über Treshold gehen. Vorher bleibt alles in dem 3/4 effort-Bereich.
Zusätzlich würde ich noch einen MLR im (1/2 effort Bereich?) und einen LR und sonstige Dauerläufe mit Strides einplanen.
Was hälst Du davon?

Wo ich noch nicht ganz schlüssig bin, ist dass ich derzeit nahe am Formhöhepunkt bin und die anfänglichen Paces mit niedrigeren Pulswerten laufen könnte. Wie kann ich einen Neuafbau betreiben wenn die Form noch stabil da steht?

Ich würde zusätzlich für mich das Gewicht noch eintragen und die runalyze Werte pro Woche angeben. Aber erstmal die Tabelle:

Dartan hat geschrieben:Muskulär macht das vermutlich keinen großen Unterschied.

Ich habe das anders empfunden. Wenn man aus einer sehr gestreckten Sitzposition mit stark gebeugter Hüfte kommt, kann das ganz schön hart werden. Gerade auf der Langdistanz kann dann das aufrechte Laufen sehr anstrengend sein. Mit der Geschwindigkeit ist das etwas schwieriger. Es kommt einem tatsächlich langsam vor. Am besten ist es die ersten paar hundert Meter mehr oder weniger anzutraben. Dann ist man nur geringfügig zu schnell
Letztendlich war bei meinen Langdistanzen trotz sehr moderatem Beginn der erste Kilometer immer der schnellste. Ich glaube aber, daß dies bei einer olympischen Distanz gar nicht so ins Gewicht fällt. Das kann man sicher immer irgendwie durchdrücken. Habe zwar selbst nie eine absolviert, habe diese Erfahrung aber auf der Mitteldistanz gemacht. Ich finde übrigens den Effekt lange Rad zu fahren und dann schnell zu laufen wichtiger als schnell/schnell. Da wird Anti sicher noch Möglichkeiten zum testen bekommen

JoelH hat geschrieben: Diesen Freitag dürften wohl die meisten fehlen, die hier vor dir waren. Zum einen ist der Abendlauf diesmal nicht im Cup mit dabei und am Samstag ist Bahnmeisterschaft und noch einiges anderes, wohin man sich orientieren kann. Ich will dir aber keinen Druck machen

Nun, man darf aber auch nicht vergessen, dass es noch den ein oder anderen gibt, der letzte Woche nicht dabei war. Aber auf jeden Fall ist die Chance auf eine nette Platzierung etwas besser als letzte Woche. Schau mer mal, dann sieht man sich am Freitag schätze ich