Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Danke Jürgen
Wünsche Dir auch alles gute. Dein Training nach Lust und Laune sieht doch gut aus und den Speed hast Du auch nicht verloren!
Meine Beschwerden sind besser geworden. Es ist ein bisschen Geben und Nehmen. Ich hab meinem Körper mehr Pausentage gegeben, den Umfang reduziert, vieles aufs Laufband verlegt und einen Tick mehr geschlafen. So haben sich die Beschwerden gebessert.
Jetzt kämpfe ich weiter an der Leistungsfront. Das Training ist durch die Reduzierung etwas im Rückstand und das Abnehmen sowieso. Die gewünschten Paces stellen sich noch nicht ein, vor allem draußen. Aber Priorität ist gesund an der Startlinie zu stehen und dann wird schon irgendwie eine neue PB drin sein. Die Strecke in Valencia ist hoffentlich ein klein wenig flacher als Mainz :-)

Tvaellen hat geschrieben:Btw Hier noch ein Foto vom Fotodienst von Dresden. Me, ca 800 m vor dem Ziel, das darf dann auch schon mal weh tun

Die Kollegen um dich rum scheinen das anders gesehen zu haben.
Von mir gab's da auch mal so'n lustiges Foto bei km 29 von 30, wo der eine am Sterben war, ich grimmig reinhaute, und der dritte sich schieflachte.

Meine Woche:
Die Belastung durch die Höhenmeter vom letzten Sonntag war Freitag noch spürbar bzw. habe ich durch die Einheiten nicht wirklich dazu beigetragen, dass es Erholung gibt.
Ab Freitag fühlte sich das Laufen aber wieder normal an und es sind zwei schöne längere Läufe am Freitag und heute bei traumhaften Wetter zusammengekommen.

Schönen Sonntag euch allen!

Hiho,

hier meine Woche, ausnahmsweise mal pünktlich:
Leider hatte ich mir am Wochenende zuvor offenbar eine leichte Erkältung eingefangen. Im Rahmen meines andauernden Vorsatzes mehr auf mein Körper zu hören, war daher über weite Strecken nur Schonprogramm angesagt. Montag war Komplettpause, Dienstag bis Donnerstag habe ich mich jeweils nur für 'ne halbe Stunde regenerativ auf den Radtrainer gesetzt (und ich meine wirklich regenerativ, so im Bereich um 50% FTP / 52% HFmax ). Freitag wollte ich dann eigentlich wieder einen Lauf wagen, aufgrund von Dauerregen habe ich das aber doch lieber gelassen und habe stattdessen mal wieder eine richtige Trainingseinheit auf dem Trainer absolviert. Samstag wollte ich dann austesten, ob mein Körper das Laufen mittlerweile nicht komplett verlernt hat und bin zumindest mal wieder meine kürzeste Hausrunde gelaufen. Das lief erstaunlich gut und wurde ein ganzes Stück flotter als geplant.

Heute stand dann mein obligatorische Wettkampf für diese Woche an. Rein von den Zahlen her ist das zwar sogar eine recht schnelle Strecke (nur ~25HM), da aber größtenteils über verwinkelte Waldwege, ein kurzer giftiger Anstieg vorhanden ist und bei 4 Runden viel Überrunden ansteht, ist die Zeit letztlich doch nur mit den selben Lauf der Vorjahre vergleichbar. Ist aber auch kein Problem, das war meine sechste Teilnahme dort und somit standen ausreichend Referenzzeiten zur Verfügung. Heraus gekommen ist letztlich eine Verbesserung meiner PB um genau 1s! Also eine taktische Meisterleistung: Neue PB und trotzdem noch genug Spielraum zur Verbesserung in den nächsten Jahren gelassen.

Aber ganz im ernst, im Anbetracht der nahezu lauffreien Woche und der durchwachsenen letzten Saison bin ich mit dem Resultat absolut zufrieden. Die Formkurve zeigt zumindest in die richtige Richtung, und - falls ich den Winter verletzungsfrei überstehe - bin ich ganz zuversichtlich im Frühjahr zumindest wieder halbwegs an meine Bestform anschließen zu können.

Liebe Grüße und #neverstop,
Matthias

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@Jens: Saubere Woche wieder einmal

@Matthias: Glückwunsch zur Strecken-PB und gut, dass die Erkältung überwunden ist.


Bei mir diesmal etwas weniger Gesamtumfang, dafür bisschen mehr Intensitäten:

Mo: 17,6km @4:46 74%Hfmax leicht hügelig mit 6 Bergsprints 1'GP
Di: -
Mi: Radtrainer 1:47h @191W 67%Hfmax
13,1km @4:20 76%Hfmax Fartlek Run: 8x20s sehr schnell 3' Easy)
Do: -
Fr: 16,1km @4:15 77%Hfmax (EL + 1km@3:09 + 6km Easy + 3km@3:50)
Sa: 18,2km @4:33 72%Hfmax
So: Radtrainer 1:28h @226W 74%Hfmax (5 kleinere Anstiege im Bereich 5-12min mit Druck hoch)
10km @4:44 70%Hfmax

5x Laufen: 75,1km (5:40h 4:31min/km)
2x Radtrainer: 3:15h (92 virtuelle km & 1888HM)

Montag die Bergsprints auf 6 gesteigert und die Pause wieder aufs zurückgehen beschränkt. Merke da keinen Unterschied, ob ich da noch 1min rumstehe oder direkt den nächsten Sprint starte. Eingebettet diesmal in ein "hügeliges Fahrtspiel", d.h. noch ein paar andere Huckel hochgelaufen. Sind zwar nur 180HM bei rausgekommen auf die fast 18km, aber die Höhenmeter beschränkten sich auf 6-7km, der Rest komplett flach. Mehr ist hier einfach nicht drin, wenn man nicht zigmal den gleichen Hügel hoch und runter möchte.
Mittwoch dann mal einen Fartlek-Run nach Hudson gemacht. Das schnelle Laufen in der Ebene ergänzt sich, hoffe ich, ganz gut mit den Bergsprints. Die Pace der schnellen Abschnitte lag so bei 2:50-55min/km.
Freitag war eigentlich nur ein Progression Run geplant, also Easy + letzte 3km @MRT. Habe dann spontan den schnellen km eingestreut. Der war aber auch fast am Limit, viel schneller wäre nicht mehr gegangen. Immerhin neue (inoffizielle) 1km PB (vorher 3:14)

Schönen Sonntag Abend noch und einen guten Start in die neue Woche

Glückwunsch zu den Bestzeiten Matthias und Christoph!

Ich konnte die Woche auch abschließen. Insgesamt gar nicht schlecht. Mit zwei Pausentagen vertrage ich das Pensum viel besser und ich hab die orthopädischen Beschwerden im Griff.
Mo – Pausiert wegen Knieschmerzen, sogar beim normalen gehen
Di – 9km Laufband locker
Mi 12km @ 3:54 auf der Bahn. Wollte eigentlich 16km laufen und auch noch etwas schneller, aber irgendwann habe ich die Belastung orthopädisch gemerkt und mir gedacht, dass das reichen muss und abgebrochen
Do 9km Laufband locker
Fr 4x4000m Königseinheit auf dem Plan. Die ersten 4000m waren noch ganz gut in 14:50, die zweiten in 14:51. Der dritte in 15:06 und ich war schon am Ende. Der letzte 4000m hat mich alle verbliebenen Körner gekostet, ich hab mich auf das Allerletzte verausgabt und hab 15:52 gebraucht. Danach hatte ich echt Kreislaufprobleme und Kopfschmerzen. Vom Effort war das kaum zu toppen. Orthopädisch aber OK. Schuhe mit wenig Sprengung waren hilfreich.
Sa Pause - Flug nach Italien, kurzfristig Familienbesuch
So 35km @ 4:25 – das lief ganz gut, am Meer bei relativ warmen Temperaturen. Bei der Endbeschleunigung kam ich zwar nicht wirklich dauerhaft auf MRT, aber dafür ist der Gesamtschnitt OK. Orthopädie auch in Ordnung.

Heute Mittag hatten wir großes Familienessen. So wie man es sich das in Italien vorstellt. Leider gab es von 13-17 Uhr nonstop einen Gang nach dem anderen und natürlich war alles gut und ich konnte nicht ablehnen. Die Weine waren auch alle hervorragend… Nach dem 35er war ich entsprechend ausgehungert, das war einfach keine gute Ausgangsposition.

Jetzt sind es noch 3 Wochen bis zum Marathon. Die nächsten drei Tage brauch ich wahrscheinlich um den Kalorieninput von heute abzutrainieren, mindestens. Einen guten 35er brauche ich noch am nächsten Sonntag. Einmal würde ich das gewünschte Marathontempo gerne noch über 16km und länger laufen (was ich in dieser Vorbereitung noch gar nicht geschafft habe) und ein paar schnellere Intervalle müssten auch noch drin sein. Es bleibt spannend bis zum Schluss.
Schöne Woche allen :-)

hallo Voxel, also wenn du das nächste Mal eine Vertretung suchst für 4 Stunden italienische Küche und italienische Weine:
I würde mich echt opfern und dir das harte Los abnehmen

@Matthias
stark, ich sehe ja deine Radeinheiten auf Zwift und dachte mir schon: na, jetzt ist wirklich Saisonpause bei ihm, aber dann knallst du dann echt einen starken 10er raus

@Jens
hast du noch was vor dieses Jahr? Mir fällt es da ein bisschen schwer, den "gefällt mir" Knopf zu drücken, 5 x Training, davon 2.5 mal Qualität und das im November?? Also auf den ersten Blick überzeugt mich das nicht. Vielleicht gibt es ja Gründe, die ich nciht kenne, aber ich finde das zu diesem Zeitpunkt des Jahres zu hart.

Auch bei @Jürgen habe ich ein wenig Zweifel an der Makroplanung. IM Januar oder Febuar okay, aber jetzt?

@me
meine erste Tria Trainingswoche stand an, der Trainingsplan von Staps und dem Triamagazin
https://tri-mag.de/trainingsplan/
begann am Montag - mit einem Pausentag
Ich bin mir immer noch etwas unschlüssig, welcher der 5 Pläne der richtige ist für mich. Sicher ist der Rookie zu wenig, und auch der Allrounder lastet mich nicht aus. Auf der anderen Seite ist der Qualifier mindestens noch eine, wenn nicht gar mehrere Nummern zu groß und das nicht nur beim Schwimmen. Auch 180 km Einzelzeitfahren ohne Windschatten auf der Zeitfahrmaschine sind noch surreal

Ich denke, dass ich beim Laufen und Radfahren schon den Racer probieren kann, auch wenn ich sicher nicht in die klassische Zielgruppe gehöre. Aber beim Schwimmen ist der natürlich overkill, da sind die Einheiten des Finisher noch eher denkbar. Ob man die beiden Pläne ein bisschen mixen kann oder ob ich mich dann doch für einen von beiden entscheide und beim Schwimmen die TE nur als Platzhalter für Schwimmtraining nehme und dann aber mein eigenes Programm mache, wird die Zukunft zeigen.

Das Laufprogramm des Plans für diese Woche war extrem überschaubar, Dienstag 35 min und heute 60, das war dann selbst mir zu wenig und ich habe noch eine kleine 45 min Laufband GRundlagen Einheit am Freitag zusätzlich gemacht. Dennoch ist das alles sehr dezent zu Beginn und das ändert sich auch die nächsten 3 Wochen nicht nennenswert. Somit
Di 35 min Grundlage, Pace 5:45, 6.5 km
Fr 45 min Grundlage auf Laufband, 225 Watt (dürfte ähnliches Tempo sein), 8 km nach Laufband
So 75 min Grundlage mit 2 Lauffreunden im Steiger mit Höhenmetern, Pace 6:00, 12 km
Summe somit gerade mal 26 km.

Rad war auf dem Papier auch nicht nennenswert mehr, aber das war real dann eine schöne Nummer.
Am Mittwoch stand 1 h Grundlagentempo auf dem Plan. Basierend auf meiner FTP Schwelle von 245 Watt aus dem September, waren das 160 Watt. Langweile!
Mein Puls kam nicht mal in den dreistelligen Bereich, zu Beginn war ich bei 80 Schlägen und dann kletterte er auf sagenhafte 95, thats all. Mmmmhhhh!
Sicher ist mein Grundlagenpuls auf dem Rad niedriger als mein ensprechender Laufpuls, Aaaber so groß kann der Abstand auch nicht sein. Eigentlich kann es nur dran liegen, dass die Basis der Berechnung, sprich die FTP Schwelle falsch ist. Für Samstag war nun die zweite Radeinheit geplant, gute 2 Stunden Grundlage 1 mit 4 x 5 min Intervalle im 2 er Bereich. Nach längerem Nachdenken entschied ich mich, statt dessen einen FTP Test zu fahren, aber nicht den Stufentest, der mir nicht liegt, sondern den 20 min all-out Test. Den hämmerte ich gestern in die Rolle, schon nach 5 min schaltete ich den Ventilator auf höchste Stufe und das trotz offenen Fenster und 5 Grad Außentemperatur, bei der zweiten Hälfte habe ich kaum noch auf den Bildschirm geschaut, wo sowohl der aktuelle Wattwert als auch der Durchschnitt standen. Ich wußte nur, es ist verdammt hoch, schon beim Warmfahren kamen mir 270 Watt als "angenehm" vor, das war beim vorletzten Mal gerade so der Wert, den ich über 20 min halten konnte. Die letzten 5 min waren vergleichbar mit den letzten Runden eines 5.000 m Laufs auf der Bahn mit 3 Konkurrenten im Rücken und dann war ich irgendwann erlöst: https://photos.app.goo.gl/y3ExkLkuDut5o6Go8
304 Watt im Schnitt des 20 min Abschnitts, umgerechnet auf 60 min 289 Watt als Schwelle, bei meinem derzeitigen Gewicht, die w/kg Grenze von 4,0 geknackt, damit darf man sich dann schon mal auf ein Zeitfahrrad setzen, ohne sich genieren zu müssen https://www8.garmin.com/manuals/webhelp ... 1D6CE.html

Schwimmen war ich auch die Woche, sogar mehrfach und es gibt kleine, aber nachvollziehbare Fortschritte. Aber dazu ein ander Mal.

Voxel, heute nur ein paar Worte zu den wirklich wichtigen Dingen des Lebens:
Zu jedem anderen Zeitpunkt wäre ich beim Lesen auf dein italienisches Mehrgängemenü neidisch geworden. Aber zum Glück war mein Tisch beim Lesen von deinen Worten gerade mit folgenden Dingen gedeckt: salami tartufo, salami con finocchio, salsiccia picante, formaggio diverso, pane delizioso e vino rosso.

Das tolle Essen hattest du dir nach dem 35er doch wahrlich verdient. Der lief doch soweit klasse, trotz geringer MRT-Anteile. Ich konnte in der gesamten Vorbereitung auch nie das letztendliche MRT länger laufen. Somit will das mal noch gar nichts heißen.

Freut mich, dass es soweit wieder einigermaßen läuft bei dir.

Mehr von mir, auch zu allen anderen dann erst morgen.

Hab jetzt noch zu tun. Muss jetzt noch Honig in Gläser abfüllen.

Schönen Abend euch noch.

Liebe Grüße
Sandra

Hallo zusammen!
Saubere Wochen hier wieder von euch!
@voxel: Das könnte sich ja doch noch gut ausgehen für den MRT in 3 Wochen. Wie sich das liest, scheint es aber schon ein mächtiger Ritt auf der Rasierklinge zu sein, was du da absolvierst,- wobei man ja selbst die Risiken am besten einzuschätzen weiß u. scheinbar hast du ja die orthopädischen Probleme weitestgehend überwunden. Also eine 4x4000 Meter-Einheit habe ich bisher noch nie gemacht (wobei die ganz langen Greiftreppen ja fast ebenso umfangreich sind). Deine letzten 4km schienen aber wirklich auf der allerletzten Rille gelaufen zu sein (pass` auf dich auf!)
@Matthias: Glückwunsch zur Strecken-PB! Also deine Taperwoche muss ich mir merken: 4x Radtrainer u. 1x Laufen scheint ja wirklich gut funktioniert zu haben! Man sieht mal wieder, dass man gute Zeiten oft dann erzielt, wenn man sie kaum erwartet hatte.
@Christoph: Wieder mal eine erstaunliche Woche,- besonders beeindruckend deine schnellen Paces u. die 1km-Trainings-PB. Also von einer 3:09 bin ich weit entfernt (u. ist auch unrealistisch für mich als Späteinsteiger). Das Schnellste war glaube ich mal 3:36. Ob ich in meinem Alter überhaupt mal noch unter 3:30 gelange, da habe ich momentan noch meine Zweifel.
@Jens: Auch wieder super-Woche mit den sauberen MLR`s z.B.

Meine Nach-WK-Woche verlief natürlich sehr ruhig u. meist regenerativ. Mitte der Woche hatte ich dann die Nachwirkungen vom harten WK letzten SO. doch grösstenteils überstanden. Muss mich aber schon etwas zusammenreissen, Intensität u. Umfang jetzt bis Ende des Monats bloss noch nicht zu hoch werden zu lassen u. auch mal Pausentage einzulegen, auch wenn es schwerfällt. Ein Grossteil der guten Form muss jetzt einfach verschwinden, u. auch im Dezember sollte ich nur soweit steigern, dass ich noch einen einigermassen passablen Silvesterlauf (ohne PB-Ambitionen) hinbekomme (vorher mache ich wohl keine WK`s mehr). Dafür werde ich nun in den kommenden Wochen neben dem ein-oder anderen moderaten Fahrtspiel viel Wert auf Athlethiktraining, Kraft/-Stabi, Alternativtraining (Rad) etc. legen u. werde auch das Lauf-ABC vor den DLs`weiter ausbauen u. mir dafür mehr Zeit nehmen. Auch Hill-Sprints kommen dazu oder auch Sprungläufe am Hügel.
Ab Anfang Januar geht es dann in die Hermannslauf/-Rennsteiglauf-Vorbereitung mit vielen langen Berg/-Trailläufen (die könnten auch mal über 40km gehen). Wenn orthopädisch nichts dagegenspricht, versuche ich die Umfänge im Spätwinter/Frühjahr dann auch mal bis über 140km/Woche zu steigern (wobei ich aber auch Entlastungswochen einbauen werde),- ich denke, mittlerweile bin ich doch robust genug, dass ich das verkraften kann.

Meine Woche:
MO.: Pause
DI.: 4km regeneratives Auslaufen (5:55/km)
MI.: Spaziergang und etwas radeln
DO.: 7km@5:18/km (62-68%)
FR.: 10km@5:02/km (63-73%) & 5 kurze Strides (vorab ca. 20 Min. Lauf-ABC mit 10 kurzen Hügel-Sprints)
SA.: 8,5km@5:13/km (62-70%)
SO.: 14km Trail-Lauf (350HM) im Teuto @ 5:53/km & 45km Rad (moderat)
Gesamt: 45km Laufen & ca. 60km Rad

Heute hatte ich bei herrlichen Herbstwetter einen kleinen, moderaten "Duathlon" absolviert: Erst mit dem Rad zum Teutob. Wald (ca. 22km) und dort dann einen kürzeren Traillauf (14km) gemacht,- diesmal Richtung Westen (Werther u. zurück), also nicht auf der Original-Hermannslaufstrecke. Die ist aber teilweise noch tückischer, da zum Teil ziemlich steinig, auch mal lose Steine unter Laub; da musste man immer hochkonzentriert sein. Tempo ganz easy, nur auf dem Rückweg habe ich mal auf besser zu laufenden Waldwegen etwas forciert, um am Ende wenigstens noch unter 6er-Gesamtschnitt zu kommen. Zurück dann natürlich wieder mit dem Rad, so dass die gesamte Einheit dann immerhin 3:30h lang war u. ich genug Kalorien verbraten habe!

Glückwunsch an Matthias zur Kurs-Bestzeit und noch kurz meine Woche. Die allesamt beeindruckenden anderen Wochen muss ich morgen mal kommentieren, da fehlt gerade die Zeit.

Bei mir weiter kurze schnelle Sachen und viel Krafttraining, eigentlich wollte ich 3 mal in den Kraftraum, aber ich hatte ja nervige Probleme mit dem Smarttrainer, deshalb auch kaum Radttraining, wenn man mal von Brommi absieht. Nervig auch, dass ich dieses wie auch die nächsten Wochenenden immer was zu tun hab, da ist es schwer mit längeren lockeren Radtouren, (auch) deshalb eher HIIT. Im Dezember wirds besser. Immerhin schon deutlich mehr Laufkilometer als letzten Herbst.

PS: Dass die Geschwindigkeit der schnellen IV so streut, liegt an Untergrund und Beleuchtung, und auch einmal am Hund meines Kumpels.



Grundlagenphase Block 1 2/4

Mo: 60min Krafttraining
Di: GA1 8,5km @5:20 mit LaufABC + 4 STL
Mi: 10,6km @ca. 5:10 mit 5 x 30s @3:14-3:49
Do: Zwift The Wringer 12 x 30s@365W mit 2:40-1:50 Pause (45min gesamt 131W, NP 194W)
Fr: Langsamer DL 8km @5:32 A: 60min Krafttraining
Sa: lockerer DL 10,6km @5:14
So: Koppeltraining MLR 23km @5:06 mit LaufABC und 6 Bergsprints 10s und 5 x 30s@3:00-3:30 + 1h Rad mit 10+5 Billats 30/30 @280/105W

178km Rad (130km Brommi)
61km Laufen
2h Kraft
73kg
14,3 % Körperfett

Herzlichen Glückwunsch zur Bestzeit, Matthias! Wenn du die jährlich im Sekundentakt steigerst, bist du bei dem Lauf ja noch ein wenig beschäftigt.

@Christoph - Krass schneller Kilometer, den du da eingebaut hast. Ansonsten auch wieder eine schöne Woche.

@voxel - Das Familienessen hattest du dir aber redlich verdient nach dem LaLa. Schön, dass die Orthopädie auch mitgespielt hat.

@all - Auch ihr anderen habt wieder schöne Wochen abgeliefert und seit gut gewappnet ob der Keksflut, die in der Vorweihnachtszeit auf uns zu rollen wird.

Tvaellen hat geschrieben:@Jens
hast du noch was vor dieses Jahr? Mir fällt es da ein bisschen schwer, den "gefällt mir" Knopf zu drücken, 5 x Training, davon 2.5 mal Qualität und das im November?? Also auf den ersten Blick überzeugt mich das nicht. Vielleicht gibt es ja Gründe, die ich nicht kenne, aber ich finde das zu diesem Zeitpunkt des Jahres zu hart.

2,5 mal Qualität? Wo habe ich die denn in der letzten Woche abgeliefert?
Den Dienstag erkenne ich als Qualität an und die HF war ein wenig erhöht aufgrund der Vorbelastung des letzten Wochenendes, aber ansonsten war da doch nichts Forderndes dabei in der Woche.

Bezüglich der Frage, was ich dieses Jahr noch vorhabe:

Samstag laufe ich einen 10er zum Spaß auf der Autobahn. Am ersten Advent zum Spaß einen 10er im Fackelschein um den Aasee. Dann gib es eine Woche später einen 5er beim hiesigen Nikolauf. Diese Läufe habe ich als Ersatz für die schnellere Einheit in der Woche geplant. In den anschließenden 3 Wochen werde ich ohne signifikante Tempoeinheit auskommen und ab jetzt versuchen, die längeren Läufe wieder bis auf 30+ km auszubauen, da ich ja am 28.12. ca. 62 km durch den Wald laufen möchte. Ein bis zwei Einheiten mit Höhenmetern sind auch noch geplant. Davon eine im Teuto rund um meine Heimatstadt.

Die Einheiten pro Woche werden bei 4-5 liegen und die Wochen-km weiterhin um die 70km.

So viel zu meiner Jahresendplanung.

Schönen Start in die Woche!

movingdet65 hat geschrieben:...und dort dann einen kürzeren Traillauf (14km) gemacht,- diesmal Richtung Westen (Werther u. zurück), also nicht auf der Original-Hermannslaufstrecke. Die ist aber teilweise noch tückischer, da zum Teil ziemlich steinig, auch mal lose Steine unter Laub;...

Ich mag die Seite des Hermannsweges von Bielefeld aus betrachtet ja lieber als die Richtung Detmold. Da gibt es Abschnitte zwischen Peter auf'm Berge und Ascheloh, die ich als "Waldautobahn" für Läufer bezeichnen würde, wenn man nicht gerade den Anspruch hat, über den Kamm (Schwedenschanze usw.) laufen zu wollen.
Für den 8.12. habe ich geplant, da auch zu laufen. Allerdings wird der Start dann entweder auf dem Johannisberg oder an der Uni liegen.

Hallo Zusammen,

auch von meiner Seite herzlichen Glückwunsch an Matthias zur neuen Streckenbestzeit. Da konntest du ja richtig einen raus hauen. Die Quasi-Ruhetage vorher haben dir scheinbar gut getan.

@Jürgen: Trainieren nach Lust und Laune darf und muss zeitweise auch seinen Platz haben. Jahreszeitlich passt das doch jetzt gut rein und somit ist das jetzt doch ganz gut so.

@Det: Dein Planung liest sich sehr vernünftig. Klingt gut.

@Wofgang: Ich hoffe, ich hab das nicht irgendwo überlesen: Wann soll denn eigentlich dein Tria-Höhepunkt nächstes Jahr sein?

@Christoph: Da warst du ja richtig schnell. Und auch sonst liest sich deine Woche gut.

Ebenso auch die Woche von Anti und auch Jens. Läuft. Sehr schön.

Weiterhin sind alle Daumen feste für Voxel gedrückt, dass es noch weiter aufwärts geht.


Bei mir gab es diese Woche immerhin dreimal Stabi und ansonsten war ich 4x überwiegend im regenerativen Bereich laufen. Mittwoch 7 km in 6:18, Freitag 7 km in 6:13, Samstag 7 km in 6:0...irgendwas (weiß ich grad nicht mehr ) und gestern wollte ich dann mal wieder 10km laufen, eigentlich regenerativ.

Das Wetter war so schön, also bin ich vormittags los gelaufen, Richtung Bienenstand, um dort die Mäuseschutzgitter anzubringen. Bis dorthin war es überwiegend leicht ansteigend, nach knapp 5 km mit ner Pace von 6:18 war ich dort. Die Arbeit bei den Bienen hat dann allerdings doch länger gedauert als geplant und hat mich in Zeitnot gebracht. Denn meine Schwiegermama hatte für uns gekocht und somit musste ich eigentlich pünktlich zum Essen zu Hause sein. Ein Blick auf die Uhr zeigte beim Loslaufen knappe 20 verbleibende Minuten an. Zum einen bin ich dann teilweise auf der Strasse gelaufen und nicht die Feldwege, wo es etwas weiter gewesen wäre, zum anderen musste ich es richtig rollen lassen. Es ging zum Glück ja größtenteils leicht abfallend dahin, so dass dies auch ganz gut funktionierte. Zu Hause hatte ich dann für gute 9 km insgesamt eine Gesamtpace (hin und zurück) von 5:40 stehen. Allerdings hab ich das schnellere Laufen doch noch als recht anstrengend empfunden. Der Körper ist eben scheinbar noch auf Regeneration gepolt. Die wird er heute bekommen, heute ist lauffrei.

Euch allen eine gute Woche.

Liebe Grüße

Sandra

tt-bazille hat geschrieben:

2,5 mal Qualität? Wo habe ich die denn in der letzten Woche abgeliefert?
Den Dienstag erkenne ich als Qualität an und die HF war ein wenig erhöht aufgrund der Vorbelastung des letzten Wochenendes, aber ansonsten war da doch nichts Forderndes dabei in der Woche.

Bezüglich der Frage, was ich dieses Jahr noch vorhabe:

Samstag laufe ich einen 10er zum Spaß auf der Autobahn. Am ersten Advent zum Spaß einen 10er im Fackelschein um den Aasee. Dann gib es eine Woche später einen 5er beim hiesigen Nikolauf. Diese Läufe habe ich als Ersatz für die schnellere Einheit in der Woche geplant. In den anschließenden 3 Wochen werde ich ohne signifikante Tempoeinheit auskommen und ab jetzt versuchen, die längeren Läufe wieder bis auf 30+ km auszubauen, da ich ja am 28.12. ca. 62 km durch den Wald laufen möchte. Ein bis zwei Einheiten mit Höhenmetern sind auch noch geplant. Davon eine im Teuto rund um meine Heimatstadt.

Die Einheiten pro Woche werden bei 4-5 liegen und die Wochen-km weiterhin um die 70km.

So viel zu meiner Jahresendplanung.

Naja ein langer Lauf ist nach Daniels eigentlich immer eine QE und auch ein MLR von 21,1 mit 80% HfMax im Mittel liegt m.E. deutlich über Grundlagentraining ist somit QE. Der TempoDL ist eh klar.

62 km in der Woche nach Weihnachten mit Höhenmetern ist natürlich eine Hausnummer, Respekt.

@Wofgang: Ich hoffe, ich hab das nicht irgendwo überlesen: Wann soll denn eigentlich dein Tria-Höhepunkt nächstes Jahr sein?

Das steht noch nicht fest. Da man für Schwimmen im Freiwasser bestimmte Temperaturen braucht, konzentrieren sich die Tria-Wettkämpfe in Mitteleuropa auf die Monate Juni bis August, von Mitte Mai bis etwa Mitte September gibt es auch noch ein paar, aber davor/danach muss man schon irgendwo hinfliegen, was ich dieses Jahr sicher nicht machen werde. Vermutlich wird Ferropolis bei Leipzig https://www.maximalpuls.com/neuseenman der Auftakt, aber nicht der Höhepunkt sein. Der wird vermutlich irgendwo zwischen Mitte Juli bis Anfang August sein, aber wo, das weiß ich noch nicht. Es gibt in diesem Zeitraum gefühlt 50-100 Wettkämpfe in D. Da wird sich schon einer finden.
Der Trainingsplan ist so konzipiert, dass man Ende Juni -passend zum IM in Hamburg, wo Staps und die Zeitschrift ihren Sitz haben (Zufälle gibt es ... ) - sein Peaklevel erreicht und das etwa 4-5 Wochen halten kann. Insofern würde das auch für mich passen.

tt-bazille hat geschrieben:Ich mag die Seite des Hermannsweges von Bielefeld aus betrachtet ja lieber als die Richtung Detmold. Da gibt es Abschnitte zwischen Peter auf'm Berge und Ascheloh, die ich als "Waldautobahn" für Läufer bezeichnen würde, wenn man nicht gerade den Anspruch hat, über den Kamm (Schwedenschanze usw.) laufen zu wollen.
Für den 8.12. habe ich geplant, da auch zu laufen. Allerdings wird der Start dann entweder auf dem Johannisberg oder an der Uni liegen.

Ja, ich meinte auch vor allem diese Passage über den Kamm zur Schwedenschanze hoch ... die war ich auf dem Hinweg gelaufen. Rückweg bin ich dann auch die andere Route mit den besseren Waldwegen gelaufen, das war schon wesentlich angenehmer ...

Wochenrückblick (04.11.2019 - 10.11.2019)

36,36 km @ 5:50 min/km = 3h31min56s running

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,08 km
5:59 min/km, 73% Ø HF, 83% max HF, +110m/-77m
Erster Lauf in Athen. Stop and Go bis zum Nationalgarden und dann dort meine Runden gedreht.

Dienstag
-

Mittwoch
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,08 km
5:54 min/km, 72% Ø HF, 81% max HF, +113m/-91m

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,08 km
5:49 min/km, 72% Ø HF, 80% max HF, +117m/-89m

Freitag
-

Samstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,12 km
5:41 min/km, 72% Ø HF, 81% max HF, +169m/-146m
Letzter Lauf in Athen. Die Hüfte hat auch bei 12 km keine Probleme mehr bereitet.

Sonntag
-

Tvaellen hat geschrieben:Naja ein langer Lauf ist nach Daniels eigentlich immer eine QE und auch ein MLR von 21,1 mit 80% HfMax im Mittel liegt m.E. deutlich über Grundlagentraining ist somit QE. Der TempoDL ist eh klar.

+1

Wobei 22 km bei Marathonis auch als MLR durchgeht.

hepp78 hat geschrieben:Letzter Lauf in Athen. Die Hüfte hat auch bei 12 km keine Probleme mehr bereitet.

Das ist doch mal ein Wort. Freut mich für dich!

@me: hab doch glatt ausnahmsweise eine Pseudo-Tempoeinheit (Progression für dicke Anfänger) eingeschoben! Aber ansonsten wegen Jetlag und zuviel Arbeit natürlich mal wieder zu wenig gemacht.
Notprogrammwoche 8/10:
1) 113 km Joggen (7 Einheiten), dabei:
Mi: 16,6k @4:56, mit 3k-Splitpaces von 5:24 – 5:13 – 4:54 – 4:47 – 4:22, Rest @4:52 min/km
Sa: 30,3k @5:15 – hügelig
So: 21,1k @5:38 – Wald

2) 0:45 Rad (1 Einheit)

3) 2:00 Kraft (2 Einheiten)

4) 2:00 Reiten (2 Einheiten)

5) 0:45 Tanzen

Tvaellen hat geschrieben:Naja ein langer Lauf ist nach Daniels eigentlich immer eine QE und auch ein MLR von 21,1 mit 80% HfMax im Mittel liegt m.E. deutlich über Grundlagentraining ist somit QE. Der TempoDL ist eh klar.

62 km in der Woche nach Weihnachten mit Höhenmetern ist natürlich eine Hausnummer, Respekt.

Di: HF beim TDL zu hoch dank der Höhenmeter am Sonntag
Fr: HF beim MLR zu hoch dank des Zähneziehens am Vortag?
So: LaLa, der kein LaLa war (s. Holger), weil zu kurz. Aber dafür war die HF wieder da, wo sie hingehört.

Aber ist letztendlich auch egal. Ich muss vom Gefühl her schauen, ob es für mich passt und da war nix Anstrengendes dabei in der letzten Woche.

Mal schauen, wie das so wird mit dem Doppelten Hermann. Angedacht sind ca. 7h dafür.

Tvaellen hat geschrieben:
Auch bei @Jürgen habe ich ein wenig Zweifel an der Makroplanung. IM Januar oder Febuar okay, aber jetzt?

Ach, mir ist die Wohlfühlpace von ca. 4:35 - 4:45 alleine zu langweilig geworden.
Auf längere Sachen hab ich grad keinen Bock (am So. war der "lange" 16,5km/4:39).
Irgendwie ist auch die Motivation/die Lust ein bisschen eingeschlafen. Deshalb wollte ich mal zur Abwechlung aus der Komfortzone, auch um den Speed ein bisschen aufrecht zu erhalten. Hab ich ja im Prinzip immer schon so ähnlich gemacht. Solche schnelle Sachen mach ich jetzt aber nicht jede Woche, auch nicht jede 2. Wills halt ab und zu zwischendurch mal nach Lust und Laune einsteuen. Macht dann auch Spaß und man kommt ein bisschen aus der Monotonie.

Tvaellen hat geschrieben: Der Trainingsplan ist so konzipiert, dass man Ende Juni -passend zum IM in Hamburg, wo Staps und die Zeitschrift ihren Sitz haben (Zufälle gibt es ... ) - sein Peaklevel erreicht und das etwa 4-5 Wochen halten kann. Insofern würde das auch für mich passen.

Ich hab ja ein Auge auf den IM 70.3 Denmark - Ende Juni - geworfen, weil mein Kumpel da starten will. Falls ich mich anmelde, sag ich Dir bescheid.

PS: Heute Ruhetag und wieder mal eine Woche weniger trainiert, als Holger #rotelaterne.

Aber immerhin Geld beim Physiolinchen gelassen, wenigstens den Schein von Ambitionen wahren.

Antracis hat geschrieben:Holger #rotelaterne

Mein neuer Spitzname?

Inzwischen bin ich fast so weit, dass ich mit Grundlagentraining anfangen könnte, aber nu kommt nächste Woche schon mein Jahreshöhepunkt (bzw. -blamage), and somit auch das Saisonende. Das war also nix.

Wenn ich mal 113 km als Notprogramm schaffe, bin ich in anderen Sphären angekommen. Die Farbe der Laterne ist mir dann "wurschd", wie man in der Pfalz sagt.

sorry, aber Notprogramm mit 113 km??? Ich laufe als Peak in der Marathonvorbereitung 120 WKM. Mein Wochenschnitt liegt knapp unter 70 WKM. 8 Wochen vor dem Marathon geh ich dann auf 80-90 WKM.

Na ja, mit ohne Tempo und nur ein paar 30ern ohne Doppeldecker und Übergewicht einen 82 km-Lauf anzugehen, ist schon dummdreist.

Die Hoffnung stirbt zuletzt - vielleicht kann ich trotzdem ankommen?

Ok, ich wusste nicht, dass du einen Ultra planst. Da sollte man dann doch ein paar WKM mehr machen als nur für eine Marathonvorbereitung.

D-Bus hat geschrieben:Na ja, mit ohne Tempo und nur ein paar 30ern ohne Doppeldecker und Übergewicht einen 82 km-Lauf anzugehen, ist schon dummdreist.

Die Hoffnung stirbt zuletzt - vielleicht kann ich trotzdem ankommen?

Ich gehe mal davon aus, dass du auch deine Form für einen 82 km Lauf recht gut einschätzen kannst und wirst dementsprechend angehen. Wenn die AS hält kommst du auf jeden Fall an. Viel Erfolg.

Holger viel Erfolg für Deinen Ultra. Das wird schon!

D-Bus hat geschrieben:Na ja, mit ohne Tempo und nur ein paar 30ern ohne Doppeldecker und Übergewicht einen 82 km-Lauf anzugehen, ist schon dummdreist.

Die Hoffnung stirbt zuletzt - vielleicht kann ich trotzdem ankommen?

Wird schon. Viel Erfolg

Danach stimmt das auch mit dem Gewicht. Da der Lauf ja nicht auf dem Rennsteig verläuft, kannst Du Dir das Schwarzbier und die Rostbratwürste sparen

D-Bus hat geschrieben:Na ja, mit ohne Tempo und nur ein paar 30ern ohne Doppeldecker und Übergewicht einen 82 km-Lauf anzugehen, ist schon dummdreist.

Die Hoffnung stirbt zuletzt - vielleicht kann ich trotzdem ankommen?

Viel Erfolg, Holger! Bin überzeugt davon, dass Du das ordentlich über die Bühne bringst.
Immer dran denken, die Fahne von uns Übergewichtigen hochzuhalten! Einen BMI von 19 kann ja jeder über 82km schaffen.

Steffen ist im Hause!

Steffen42 hat geschrieben:Viel Erfolg, Holger! Bin überzeugt davon, dass Du das ordentlich über die Bühne bringst.
Immer dran denken, die Fahne von uns Übergewichtigen hochzuhalten! Einen BMI von 19 kann ja jeder über 82km schaffen.

Danke mein Freund!

Das dumme ist, dass ich im 4er-Team starte, und die anderen drei im Oktober ihre Marathons zwischen 2:53 und 3:09 gelaufen sind. Seufz. Da nur die besten drei Zeiten gezählt werden, bin ich also das peinliche Streichergebnis. #rotelaterne #abersowasvon

Nun denn. Hab mich heute mal ausnahmsweise, aber dafür wie erwartet erfolglos, an Intervallen zwecks Schocktherapie versucht. Ugh. Das ist vielleicht ein Murks, wenn man das acht Monate lang ignoriert hat.
Wegen Schnee und Eis aufs Laufband, und dann:
3x 30 sek @3:51/3:46/3:42
10 min @4:14
2x 3 min @3:58
3x 30 sek @3:44/3:51/3:58
Oi. Insgesamt 13,1 km in 65:00.

Bei mir im Training aktuell das Gegenteil von Ultra, ich mache ja gerade quasi einen HIIT-Block.

Gestern kurzer DL mit 6 x 30s um die 3:30, morgens früh im Dunkeln bei 2 Grad ging nicht schneller.

Abends dann nochmal 12 x 30s @385 Watt mit längeren Pause, viel mehr bringen die dünnen Beinchen derzeit auch nicht.

Glücklicherweise ist aber noch lange hin zu einem WK.

Gestern immerhin noch mal 8km ganz locker.

Heute dagegen kam ich schlappe 3 Stunden später von der Arbeit weg, als geplant, weil gar nix so klappte, wie es sollte. Nach einem 11h-Freitag, und weil ich morgen auch arbeiten muss, hatte ich heute dann keine Lust mehr auf Laufen , zumal eine illustre Palette von Rohmilchkäsen auf mich wartete und hab den 10km Lauf einfach mal gegen eine halbe Flasche besten österreichischen Pinot Noir getauscht. Hat auch entspannt.

Morgen aber wieder Spocht!

Klingt nach einem sehr guten Plan Anti. Dazu etwas Weißbrot und eine italienische Salami... vielleicht noch einen Primitivo... ein paar Feigen und Trauben.
Ich habe heute Abend wieder nur meinQ FitnessQuark mit Wasser gegessen, wie so oft in den letzten Tagen. Das Abnehmen ist echt immer das schwierigste in der Vorbereitung. Meine Beine sind auch ziemlich kaputt vom heutigen Training und der Woche. Morgen brauche ich erstmal einen Ruhetag und am Sonntag steht die Königseinheit 14 Tage vor Tag X an.

voxel hat geschrieben:Klingt nach einem sehr guten Plan Anti.

Allerdings. Alles richtig gemacht, Anti.

voxel hat geschrieben:....vielleicht noch einen Primitivo...

Den gab es heute abend bei mir.
Allerdings hatte ich heute auch nur einen 5-Stunden Arbeitstag und konnte somit vor dem Weinkonsum ein 13km- Läufchen problemlos unterbringen.

voxel hat geschrieben: Ich habe heute Abend wieder nur meinQ FitnessQuark mit Wasser gegessen, wie so oft in den letzten Tagen

Auch bei dir ist die Off-Season nicht mehr weit. Durchhalten Voxel. Ich drück dir die Daumen für Sonntag.

Wochenrückblick (11.11.2019 - 17.11.2019)

56,56 km @ 5:25 min/km = 5h06min36s running + ca. 7,5h core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 10,10 km mit 3 Steigerungen
5:20 min/km, 69% Ø HF, 85% max HF, +31m/-22m

Dienstag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 10,10 km
5:31 min/km, 69% Ø HF, 77% max HF, +151m/-147m

Mittwoch
Früh
Lockerer Dauerlauf 10,10 km mit 3 Steigerungen
5:20 min/km, 69% Ø HF, 85% max HF, +19m/-17m

Donnerstag
-

Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 10,10 km
5:37 min/km, 70% Ø HF, 78% max HF, +164m/-148m

Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 16,16 km mit 3 Steigerungen
5:21 min/km, 70% Ø HF, 86% max HF, +22m/-32m

Sonntag
-


Gewicht ist aktuell unter aller Sau. 71,5 kg bei 1,80m. Normalerweise ca. 67 kg. Irgendwie komme ich aktuell am Schokoladenregal nicht vorbei. Aus Wein mache ich mir allerdings so gar nichts. Viel Erfolg Voxel für den Trainingsendspurt.

hepp78 hat geschrieben:Gewicht ist aktuell unter aller Sau.

Da kann ich mich anschließen. Bei mir steht auch wieder die 7 vorne. Allerdings sind es bei mir nach wie vor die Gummibärchen, von denen ich nicht die Finger lassen kann.

Über meine Woche gibt es bis auf gestern nicht viel zu berichten.
Montag, Dienstag und Donnerstag regenerative Läufchen zwischen 6 und 9 km. Am Mittwoch sind die Kurse leider ausgefallen und Freitag gab es einen Ruhetag.

Erwähnenswert ist allerdings, dass mein Ruhepuls derzeit knapp 15 Schläge zu hoch ist und auch bei den Läufchen viel zu hoch gegangen ist.

Somit bin ich dann gestern mit ausgeruhten Beinen aber einer nicht so guten Konstitution mit einem Vereinskollegen zum Autobahnlauf aufgebrochen.

Beim Rennen lief ich den ersten Kilometer wieder zu schnell (03:38), pendelte mich danach allerdings bei einer Pace knapp unter 03:50 ein. Dies fühlte sich allerdings nach maximaler Anstrengung an, weshalb mir bei der Wendemarke bei km 5 schon Gedanken kamen, stehenzubleiben und auf meinen Vereinskollegen zu warten.
Irgendwie biss ich mich aber doch durch. Die Durchgangszeit bei 5 km war 18:59. Danach wurde ich allerdings noch langsamer (03:50, 03:56, 03:53, 03:58). Ich wollte nur noch ins Ziel...
Von den Autobahnbrücken wurde mir mehrfach zu gerufen, dass ich auf Platz 10 liege, und auf dem letzten Kilometer sah ich, dass ich dem 9. näher kam. Gleichzeitig spürte und hörte ich allerdings, dass von hinten mehrere Läufer aufschlossen.
Ich versuchte also noch einmal zu beschleunigen, nicht um die anderen abzuschütteln sondern um den vor mir liegenden noch zu erreichen. Im Zielspurt gelang mir dieses tatsächlich mit letzter Kraft komplett am Anschlag laufend. Der letzte Kilometer lag bei 03:46, der Zielsprint bei ca. 03:10.

Damit wurde ich also beim letzten Lauf auf der A33 (von insgesamt 4) mit einer 38:23:

Gesamt 9. von 659
M 9. von 481
AK 2. von 52

Die Platzierung und der Zielsprint haben mich letztendlich zufrieden gestimmt. Die Zeit eher weniger...
Allerdings ging bei einem Blick auf meine HF tatsächlich nicht mehr. Durchschnittlich 95%, auf den letzten Metern 100%. Das war definitiv all out.

Sehr schön gestaltete sich für mich das Drumherum bei dem Lauf, da dieser nah an meiner Heimat stattgefunden hat, und ich so auf Leute meiner früheren Laufgruppe, ehemalige Mannschaftskollegen vom Tischtennis und ehemalige Kollegen traf. Das war echt toll. Ein Lob einer ehemaligen Deutschen Meisterin im Marathon gab es zudem noch im Ziel.

Heute gab es dann einen kürzeren LaLa mit 22,22 km (05:18).

Glückwunsch Jens zum sauberen Lauf auf der A33,- also zu dieser Jahreszeit ist die Zeit (u. vor allem Platzierung) doch absolut o.k.! Kam das Lob im Ziel von einer gewissen Frau Pfeiffer? Tippe ich jetzt mal.
Hatte auch mal damit geliebäugelt, dort mitzulaufen, aber schon wieder ein WK u. nur 2 Wochen nach dem HM,- das wäre echt zu heavy für mich gewesen.
Bei mir lief die Woche nach dem Motto: Nicht zu viel, nicht zu wenig, nicht zu intensiv:
MO.: Pause
DI.: 11km@5:12; vorab ca. 25 Min. Lauf-ABC mit 15 Hügel-Sprints (relativ kurz)
MI.: 10km@5:18 (63-68%)
DO.: 4km Jogging (kleines Verdauungsläufchen am Abend)
FR.: 12km@4:36 (68-82%) Lockerer bis zügiger Steigerungslauf,- letzte 3km bis nah am MRT. Vorab 15 Hügel-Sprints & Lauf-ABC
SA.: 10km@5:07/km (63-73%) Abends mit Stirnlampe.
SO.: 24km@4:48/km (65-78%)
Gesamt 73km
(dazu fast täglich Stabi/Gym/Kraftübungen)
Also nicht besonders aufregend die Woche (musste aber auch nicht). Bei den Hügel-Sprints spüre ich durchaus einen positiven Effekt hinsichtlich Athletik; kräftigerer Abdruck etc.; u. die will ich auch in den nächsten Wochen einbauen.
Bei dem Lauf am FR. musste ich aufpassen, dass der am Ende nicht zu intensiv gerät (sollte ja kein TDL werden). Richtige QTE's wären jetzt noch fehl am Platz. Wobei sich eine Pace von etwa 4:40/km doch noch relativ locker anfühlt.
Heute der LDL fand mal wieder im (fast) flachen Gelände statt. Begonnen mit etwa 5:10/km und dann langsam gesteigert. In der 2. Hälfte lag die Pace dann meist zwischen 4:40 und 4:50/km, also das ist mittlerweile für mich ein gutes, ökonomisches Lauftempo um die 75%HF. Evtl. spielen da jetzt auch die Temperaturen eine Rolle: Bei einer zu niedrigen Pace hätte ich doch momentan etwas Angst, auszukühlen …

Herzlichen Glückwunsch Jens zur Platzierung und das bei erhöhtem Ruhepuls und Gewicht! Sehr schön :-)

Ich konnte den letzten 35er und damit noch eine harte Woche abschließen. Danke Sandra und Sven.
In den letzten Wochen hatte ich die Umfänge mit Ruhetagen ja etwas reduziert. In dieser Woche wollte ich es nochmal wissen und habe die Umfänge wieder erhöht. Das ging nochmal gut, auch wenn ich Freitag ganz schön müde war.
Mo 11,1 @ 4:51
Di 9,5 @ 4:30 Laufband (2km einlaufen)
Mi 2x 10km @ 3:47 Laufband
Do 10 @ 4:43 Laufband
Fr 15 @ 3:51 Bahn + Ein- und auslaufen
Sa Ruhetag
So 35 @ 4:23 mit 15km Endbeschleunigung so gut es ging
Gesamt 107 km.
Damit bin ich sehr zufrieden. Das war die beste Woche in der Vorbereitung.

Ein kleiner Rückblick. Im Juni (161 km), Juli (196 km) und August (205 km) bin ich noch viel Rad gefahren und wenig gelaufen. Im September habe ich mich für den Marathon entschieden und daher die Umfänge stark erhöht, sogar mehr als verdoppelt. An einigen Tagen habe ich gedoppelt. Das war im Nachhinein betrachtet ein Fehler. Durch das Doppeln war die Regenerationszeit zu kurz und die Achillessehne hat sich entzündet. Dann hat auch noch das Knie angefangen. Im Oktober ist der VDOT auch noch um 3 Punkte gefallen, keine Ahnung warum. Irgendwie habe ich es geschafft mit Arnika Salbe, Pausen, und ausweichen aufs Laufband die Entzündung in den Griff zu bekommen.
Gleichzeitig habe ich versucht, mich immer weiter an meine orthopädische- und Leistungsgrenze heranzutasten. Der VDOT ist wieder 2,5 Punkte hoch. Aber ich liege schlechter als vor Mainz und die Marathonform ist nur bei 77%. Andererseits liefen die langen Läufe besser als vor Mainz. Das ist wichtiger und macht mehr aus und ich spüre gerade eine ansteigende Form.

Jetzt noch zwei Wochen bis Valencia. Die nächste Woche will ich noch für gutes Training nutzen. Mir fehlt noch etwas Speed als letzter Schliff. Und das Gewicht ist diesmal besonders hartnäckig. Mir fehlt die Challenge ;-). Da muss noch was gehen. Dann müsste ich in leicht besserer Verfassung als in Mainz sein.
Es bleibt weiter spannend.
Gute Woche allen :-)
never stop!

Das ist sehr erfreulich zu lesen, voxel! Schön, dass du deine Probleme ausgestanden hast und sich die Form auch noch entwickelt.

movingdet65 hat geschrieben:Glückwunsch Jens zum sauberen Lauf auf der A33,- also zu dieser Jahreszeit ist die Zeit (u. vor allem Platzierung) doch absolut o.k.! Kam das Lob im Ziel von einer gewissen Frau Pfeiffer? Tippe ich jetzt mal.

Danke für eure Glückwünsche.
Das Lob kam von Ilona. Mit ihr bin ich früher schon ein paar Läufe zusammen gelaufen.

Hier ein kleines Bild kurz vor dem Ziel:
Da kann man ganz gut die Meute hinter mir erkennen.

Guten Morgen,

das mit der Hüfte scheint ja wohl entgültig überwunden zu sein, Sven. Freut mich für dich. Das mit dem vorbeikommen am Schokoregal wird sich auch wieder geben. Für mich ist es wärend der Off-Season auch immer schwieriger, als wenn man in einer gezielten Vorbereitung ist und den Fokus auf einen anstehenden Wettkampf gerichtet hat.

Herzlichen Glückwunsch Jens zur guten Platzierung. Das Ergebnis passt doch. Ist doch für einen Wettkampf auserhalb der Saison absolut solide.

@Det: Solide Woche mit viel Abwechslung. Ich hab mich nur gefragt, warum du jetzt schon gesteigerte Läufe einbaust? Ist für den momentanen Zeitpunkt ja eigentlich noch gar nicht nötig und könntest du dir ruhig erst für einen späteren Zeitpunkt der Vorbereitung aufheben. Bei mir steigern die dann doch immer recht gut den Formanstieg.

@Voxel: Nach der Gratwanderung klingt das Ende deiner Vorbereitung nun doch recht versöhnlich und gar nicht schlecht. Das mit den absteigenden und wieder etwas ansteigendenen VDOT-Punkten war bei mir ja ganz ähnlich in der Vorbereitung. Somit darf man das wohl auch nicht überbewerten. Hat bei mir ja dennoch recht gut funktioniert, wie man gesehen hat. Ich wünsche dir für die anstehende Taperzeit alles Gute. Das Gewicht wirst du mit deiner obligatorischen Saltin-Diät bestimmt noch gut nach unten drücken können. Das wird was.

@me:

Meine Woche war völlig unspektakulär. War ja schließlich erst die 3. Woche nach dem Marathon.

Mo: --
Di: 10 km in 6:04
Mi: 6,5 km + 3 Steigerungsläufe
Do: --
Fr: 13,5 km in 5:59
Sa: 1 Std. intensives Kraft-, Stabitraining
So: 10 km in 5:43

Insgesamt 40 Wkm. Eigentlich hatte ich diese Woche auf jeden Fall zweimal Kraft-, Stabi einbauen wollen, aber daraus wurde irgendwie nichts. Das Weihnachtsgeschäft steht bevor und es müssen viele Honiggläser abgefüllt und vorbereitet werden. Deswegen sind meine Abende derzeit auch immer sehr ausgefüllt. Vermutlich werde ich in zwei Wochen keinen Honig mehr sehen und riechen können.
Am Samstag hab ich dann dafür einige fordernde Übungen eingebaut und versucht diese ziemlich intensiv auszuführen. Das Ergebnis war ein fetter Muskelkater, von dem ich immer noch gut was spüre. Leider war diese Woche auch wieder meine Kopflampe mein stetiger Begleiter. Dies wird wohl auch in den nächsten Wochen so bleiben. Auf mehr als ein oder maximal zwei Läufe bei Tageslicht in einer Woche komm ich da meistens nicht.
Mitte der Woche war ich auch der Meinung, dass die Sache mit meinem schmerzenden Fußspann ausgestanden ist. Die Schmerzen waren komplett verschwunden. Die Laufpause und die geringen Umfänge seit dem Marathon haben wohl gut getan. Seit den 13 km am Freitag spüre ich den Fußspann dann allerdings doch wieder. Ich laufe derzeit überwiegend profliliert auf Feld- und Waldwegen. Der unebene Untergrund wird wohl auch nicht gerade förderlich sein. Aber die steigenden Kilometer wohl auch nicht. So langsam hab ich doch ein bisschen Sorge, dass sich dort die Sehne chronisch entzündet (zumindest vermute ich, dass es sich um eine Sehne handelt ). Vor allem, wenn ich jetzt die Umfänge wieder langsam nach oben fahre... Es beeindrächtigt mich ja beim Laufen zum Glück gar nicht. Aber ein dauerhafter Zustand soll das ja dennoch nicht bleiben. Mal schauen, wie ich diesen Mist nun wieder los werde.

Ich wünsche euch eine gute Woche.

Liebe Grüße

Sandra

Hallo Sandra,
viel Erfolg bei der Honigverarbeitung. Was Deine Sehne angeht würde ich Dir empfehlen, die Umfänge erstmal nicht zu steigern und auch gerne immer mal einen Pausentag einzulegen bis sich Besserung zeigt.

Meine Saltin Diät habe ich übrigens gestern nach dem langen Lauf gestartet. Keine Kohlenhydrate mehr, außer vor schweren Qualitätseinheiten, mal eine Banane und ein paar Haferflocken, gerade so viel, dass ich die Einheit durchziehen kann.
Dieses Mal muss ich das Carbloading auch etwas verändern. Vor Mainz hatte ich am Mittwoch vor dem Marathon wieder begonnen Kohlenhydrate zu laden und bis Sonntaq hatte ich mindestens 3-4 kg mehr. Diesmal muss ich mich beim Laden einschränken oder am besten später anfangen.

Danke Voxel.

Ich hab mich ja noch nie wirklich mit der Saltin-Diät beschäftigt. Aber es klingt ganz schön hart, bereits jetzt damit zu beginnen.
Ich hab mit dem Carboloading immer erst ab Freitag früh so richtig begonnen. Freitag und Samstag bis Mittag nur Weißmehlbrötchen mit Marmelade oder Honig, dann nur Kartoffeln, Nudeln und Reis mit etwas Tomatensoße, damit ich wenigstens ein bisschen Geschmack dran habe. Ab Samstag mittag dann die Mengen auf eine normales Maß runterfahren und abends waren wir meist beim Italiener, wo es auch nochmal Nudeln mit Tomatensoße gab oder auch mal ne Schinken-Pizza mit wenig Käse (wenn ich keine Nudeln mehr sehen konnte). Dazu natürlich reichlich Wasser bis zum abwinken. Gummibärchen und Cola konsumiere ich sonst auch kaum und hab auch da darauf verzichtet.
Das hat soweit bei mir immer funktioniert. Allerdings hab ich auch noch nichts anderes probiert. Ich wünsche dir gutes Durchhalten und viel Erfolg bei deiner Ernährungsstrategie. Wenn das einer schafft, das so durchzuziehen, dann du.

Sandra, im Prinzip habe ich die letzten Wochen schon sehr kohlenhydratarm gelebt und jetzt ist der Endspurt eben hart.
Aber ich will bei diesem Marathon nicht mehr wiegen als bei den vorherigen, 1 KG machen laut Greif 2 min aus. Eigentlich wollte ich weniger wiegen, dann hätte ich mit 2 kg weniger, gleich 4 min gewonnen.
Aber das funktioniert nicht, da ich die letzten Male schon so viel abgenommen hatte, dass ich froh bin, wenn ich jetzt einigermaßen an das Gewicht vom letzten Mal rankomme.
Ich hab bisher Mittwochs mit dem Loading begonnen. Arne Gabius macht das sogar Dienstags:
http://laufenhilft.de/2015/10/09/von-de ... ne-gabius/
Diesmal werde ich Donnerstags beginnen. Also noch 10 Tage Zeit...

@Jens: Starke Leistung! Sieht ganz schön kalt aus auf dem Bild. Cool, dass du die Meute so hinter dir gelassen hast!
@Voxel: das klingt doch schon wieder ganz gut! Saltindiät habe ich nie gemacht. Ich habe mich immer nur aufs Carbloading ab Mittwoch Abend gefreut. Herrlich!
@Sandra: Da du aktuell doch keine Wettkämpfe hast (soweit ich weiß), würde ich eher mal darauf achten, dass die Sehne sich wieder beruhigt und die Umfänge als auch Intensität im Training etwas reduzieren.
@Sven: Schön, dass du wieder laufen kannst und die Probleme verschwinden.

@me: ich muss unbedingt im Winter was für die Stabilität und die Beweglichkeit machen. Meine Probleme mit dem Psoas-Muskel köcheln immer noch. Mal mehr mal weniger. Auch das Problem mit dem Zwerchfell ist nicht weg (Begann 2 Wochen vor dem Marathon bei der all-out-EB).

@voxel: es wird spannend - hoffentlich klappt die Drahtwanderung wieder!
@Jens: klasse gemacht - nu mach aber mal Saisonpause.
@Sven/Sandra: siegt gut aus, schön langsam weiter aufbauen bzw. pausieren.
@Det: für mich wäre das auch zuviel Intensität für November/in einer Saisonpause.
@Bastig: Kraft/Flex etc. ist immer eine gute Idee, insbesondere im Winter.

@me: voll motiviert, bzw. wegen Torschlusspanik, habe ich gleich zwei "Tempo"einheiten eingeschoben! Dafür noch weniger Crosstraining als sonst.
Und beim Gewicht steht auch bei mir immer noch die 7 vorne.
So wird das nix.

Notprogrammwoche 9/10:
1) 82 km Joggen (6 Einheiten), dabei:
Mi: 13,1k @4:57, darin 3x 30" + 10' @4:14 + 2x 3' @3:58 + 3x 30" – Laufband (s.o.)
Sa: 21,1k @4:58, darin 4k @4:23

2) kein Rad

3) 1:00 Kraft (1 Einheit)

4) 0:45 Reiten (1 Einheit)

5) 0:45 Tanzen (1 Einheit)

Wasn jetzt los? Trainiert hier keiner mehr?

Na gut, ich ja auch nicht, aber damit der Faden nicht verschwindet, poste ich mal meine fast q-Einheit:
11,11 km @4:56 (alles flache Straße), darin
3 Steigerungen
2 km @4:18
3x 1' @3:34

D-Bus hat geschrieben:@Jens: klasse gemacht - nu mach aber mal Saisonpause.

Die mache ich doch eigentlich schon. Letzte Woche sahen die weiteren Läufchen so aus:

Mo - 9,2 km @05:38
Di - 6,15 km @05:47
Do - 8,3 km @05:22
So - 22,2 km @05:18

Bis auf den WK war also überhaupt kein Tempo dabei. Am 01.12. laufe ich noch mal einen 10er und eine Woche später einen 5er.
Ansonsten werden die anderen Einheiten in der Woche wohl aussehen wie in der letzten Woche.

Gestern gab es allerdings eine Ausnahme. Es war ziemlich stark am Regnen in der Mittagspause bei niedrigen Temperaturen. Da bin ich kurz ein wenig schneller gelaufen. Es wurden nur 6 km progressiv von 04:35 -> 03:55. Die Alternative wäre ein Tag Pause gewesen.

Bezüglich der Trinkweste: Ich bin Sandras und Wolfgangs Empfehlung gefolgt. Gestern ist die Salomon ADV Skin 12 (mit zusätzlicher Trinkblase) angekommen. Das war ein guter Hinweis, nicht die kleinere Variante zu nehmen.

Da haben wir schon mal zwei die ordentlich traininieren!
Holger für einen ultralaufenden Hobbyjogger ist das ganz schön speedy ;-)

Ich hab nach meinem 35er am Sonntag wieder einen Tag Pause gemacht. Wollte am Montag eigentlich laufen, aber das Knie war nach der harten Belastung noch gereizt. Gestern am Dienstag war es wieder in Ordnung. Also habe ich 10km flott auf dem Laufband gemacht. Heute nachmittag werde ich nochmal draußen laufen bei 3 Grad. Eigentlich müsste ich mich Hitzeakllimatisieren, für Valencia sind am 01.12. bis 21 Grad vorhergesagt. Ich hoffe, dass die Indoor Laufbandeinheiten etwas Akklimatisation gebracht haben (und dass ich vor der Mittagshitze durch das Ziel bin und mit einem kühlen Blonden die Sonne auf der Afterparty genieße)
Diese Vorbereitung habe ich kaum oder gar kein Tempo gemacht, dass schneller als das Ziel Marathontempo war. Eigentlich wollte ich das in dieser Woche noch einstreuen, aber ich befürchte, dass es etwas spät dafür ist.
Positiv ist, dass mein Ruhepuls seit dem Wochenende nochmal abgesunken ist. Ich hab in den letzten zwei Nächten 30 im Tief gehabt.
Mein Gewicht macht minimale Fortschritte, vielleicht hängt der niedrigere Puls auch damit zusammen, weil einfach weniger Masse zu versorgen ist :-)
Die Kalorienrestriktion ist aber schon anstrengend, hungrig ins Bett macht keinen Spaß. Aber die Fortschritte motivieren und es sieht im Spiegel immer mehr nach Athlet aus (zwar eher nach 800m Läufer, als nach Marathoni, aber was solls...)

Und irgendwie habe ich die letzten Tage richtig Bock auf den Marathon bekommen. Jetzt ist der Wettkampf zum Greifen nahe. Jetzt ist die Phase wo ich mich mental darauf vorbereite, fokussiere, das Pacing festlege, die Strecke studiere und mich mit jeder Faser in den Lauf reinsteigere. Ich liebe diese Herausforderung!
Schöne Woche allen!

Ei der Daus, da bin ich wieder. Servus.

Urlaub ging wie immer viel zu schnell vorbei, und nun stecke ich schon wieder volle drin im (Arbeits-)Alltag. Und kalt ist es in Deutschland, da wars in der Karibik doch ein wenig angenehmer. Noch eben nachgereicht mein "Training".

Woche 1:
- Anreise (= nix) + 6x Laufen im Central Park - 94 km @4:39
- QTE: 8x ca. 200 m uphill

Woche 2:
- 2x Laufen entlang des Hudson Rivers + 5 Tage AIDA Joggingparcours/Laufband - insgesamt >8h; 1-2 TE/täglich (km ...?)
- QTE: keine
- 6x ca. 30' Krafttraining

Woche 3:
- 85,5 Laufband-km (AIDA) an 6 Tagen + Abreise (= nix)
- QTE: 2 leicht gesteigerte Läufe
- 6x ca. 30' Krafttraining

Wie ihr seht, alles lockeres Gelaufe, um nicht ganz aus dem Trott zu kommen. Durch das viele Krafttraining in den letzten Monaten, bin ich recht stabil geworden, insbesondere im Rumpfbereich.

Aus irgendeinem Impuls heraus ( ) habe ich an einem Tag bei den Parcours-Steigungen unzählige Sprungläufe gemacht, so dass ich am nächsten Tag Schmerzen im (rechten) Mittelfuß hatte. Damit habe ich mich ein paar Tage rumgeschleppt; bin dann konsequent aufs Laufband ausgewichen, da ich durch die Dämpfung weniger/kaum Schmerzen hatte. Mittlerweile merke ich gar nichts mehr.

D-Bus hat geschrieben:@voxel: es wird spannend - hoffentlich klappt die Drahtwanderung wieder!
@Jens: klasse gemacht - nu mach aber mal Saisonpause.
@Sven/Sandra: siegt gut aus, schön langsam weiter aufbauen bzw. pausieren.
@Det: für mich wäre das auch zuviel Intensität für November/in einer Saisonpause.
@Bastig: Kraft/Flex etc. ist immer eine gute Idee, insbesondere im Winter.

+1

Voxel, du scheinst ja - in alter Manier - gerade rechtzeitig fit zu werden.

@me: ... Und beim Gewicht steht auch bei mir immer noch die 7 vorne.

hepp78 hat geschrieben: Gewicht ist aktuell unter aller Sau. 71,5 kg ...

tt-bazille hat geschrieben:Da kann ich mich anschließen. Bei mir steht auch wieder die 7 vorne.

Bin mit satten knappen 72 kg (187 cm) aus dem Urlaub zurückgekehrt. Aber okay, hab ja viel Krafttraining gemacht, vermutlich alles Muskeln.

tt-bazille hat geschrieben: Bezüglich der Trinkweste: ... Gestern ist die Salomon ADV Skin 12 (mit zusätzlicher Trinkblase) angekommen. Das war ein guter Hinweis, nicht die kleinere Variante zu nehmen.

Kannst jetzt an unserem jährlich-sommerlichen 20k-Volkslauf teilnehmen ohne aufzufallen.

Bin Mo/Di jeweils ~1h gelaufen (4:29/4:36) - endlich wieder im Freien und nicht auf der Stelle. Die nächsten 3,5 Wochen ist km-Sammeln angesagt und schrittweise den LaLa einführen/ausbauen. Danach sind es noch 18 Wochen. Die muss ich aber noch planen.