In 7 Monaten zum Marathon / purer Anfänger

Vergleiche sind immer gut. Wenn jemand ein Musikinstrument mangels Übungsstunden nicht beherrscht, wäre ein öffentlicher Auftritt sehr peinlich. Was ist mit jemand, der die Marathonstrecke mangels Training nicht beherrscht?

bones hat geschrieben:Vergleiche sind immer gut. Wenn jemand ein Musikinstrument mangels Übungsstunden nicht beherrscht

… dann kann er sich immer noch als Rapper abfeiern lassen. Gängstah Räppah geht immah.

Beim Auftritt gibt es im Zweifelsfall Vollplayback, beim Marathon die U-Bahn. Passt.

Hier ist ja viel los. Nicht bei jedem Posting erschließt sich mir der Mehrwert.
Ich bleibe bei meiner Empfehlung an den TE, erstmal die Distanz auf 10 km auszudehnen. Wie Udo richtig geschrieben hat, wären 3 Trainings pro Woche für den Start jeder einigermaßen ehrgeizigen Läuferkarriere nötig.
Ein solches Training erscheint mir unschädlich. Nach 2 Monaten wird der TE (z.B. nach einem Testlauf über 20 km) idealerweise einsehen, dass 42 km doch ziemlich lang sind und den verfrühten Marathon entweder trotzdem durchziehen (mit Verletzungsgefahr durch Umfangssteigerung), das Laufprojekt komplett begraben oder es sinnvoll modifizieren (z.B. in 7 Monaten HM statt M laufen).

nniillss hat geschrieben:Nicht bei jedem Posting erschließt sich mir der Mehrwert.

Das ging mir nach dem ersten Beitrag so.

Robin23 hat geschrieben:Hallo, zuerst würde ich mich gerne vorstellen, ich heiße Robin und bin 23 Jahre jung. Ich mache 4-5 mal die Woche Kraftsport/Bodybuilding. Bin zuvor noch nie gelaufen und möchte im September einen Marathon laufen bzw habe mich schon angemeldet. Vielleicht noch kurze Eckdaten zu mir : 1,84 groß und wiege 90kg. War jetzt schon 2mal laufen ( heute und letzte Woche) jeweils 5km in 25min. Von der Luft her auch schon fast meine Körperliche Grenze. Habe das Gefühl noch Probleme mit der Armung zu haben. Habe mir jetzt für den Anfang mal vorgenommen 1x die Woche laufen zu gehen. Und ja wie gesagt in 7 Monaten den Marathon. Ehrlich gesagt kann ich mir das jetzt noch garnicht vorstellen, ich glaub ich könnte jetzt nichtmal 10km laufen bzw wenn dann ganz langsam.....

Hoffe auf paar Tipps von euch... Da ich purer Anfänger bin was das Laufen angeht.

Hier ein Trainingsplan
http://www.josef-bayer.de/laufen/marathon.htm

Bei aktuell 25 min auf 5 km kannst du bei Teil 2 einsteigen. Musst halt vom deinen geplanten Startdatum (Frankfurt Marathon?) zurückrechnen.

Robin23 hat geschrieben:Ich merk schon, sehr viel positive Energie in diesem Forum. ��

Du bist jung, betreibst regelmäßig Sport, bist es durch dein Training gewöhnt, an die Grenzen zu gehen und Schmerzen zu ertragen. Dazu vermute ich, ist dir die Zeit beim deinem Marathon egal und du hast noch sieben Monate Zeit.

Ich sehe keinen Grund, warum du die 42 km nicht finischen solltest. Und unter uns gesagt: So eine übermenschliche Leistung, wie hier behauptet wird, ist ein Marathon nicht. Die ersten 25 bis 30 Kilometer sind stinklangweilig, weil man ja nicht zu schnell laufen darf / soll, ab 30 Kilometer tut irgend was weh, und zum Schluss hat man absolut keinen Bock mehr auf laufen.

Santander hat geschrieben:Hier ein Trainingsplan
http://www.josef-bayer.de/laufen/marathon.htm

Da wird aber 3x die Woche trainiert. Für das Programm bräuchte der TE bei seinen Prioritäten dann 3 Jahre …

Ein Marathon geht auch ohne Training, lass dich hier nicht unterkriegen

https://www.youtube.com/watch?v=0tHGgQmJ8_k

bones hat geschrieben:Genau. Dazu muß man aber erst ganz viele Threads eröffnen.

Bin dahingehend seit zwei Monaten clean. Aber mir juckt es wieder in den Fingern...

@Wiedehopf: was macht das Bauchfett? Hast du es inzwischen losbekommen?

So eine übermenschliche Leistung, wie hier behauptet wird, ist ein Marathon nicht. Die ersten 25 bis 30 Kilometer sind stinklangweilig, weil man ja nicht zu schnell laufen darf / soll, ab 30 Kilometer tut irgend was weh, und zum Schluss hat man absolut keinen Bock mehr auf laufen.

Großartig!

Ich habe das einfach hier mal zitiert, weil ich diese Zusammenfassung super finde. Sorry, ich konnte einfach nicht anders.

ruca hat geschrieben:Irgendwo las ich mal: "die Marathonvorbereitung ist gesund, der Marathon selbst ist es nicht".

Ob die Leute, die sowas schreiben, wissen was Marathonvorbereitung bedeutet? Man bewegt sich im Training doch ständig auf dem schmalen Grat zwischen maximal möglicher Trainingsintensität und Überlastung, während man beim Marathonlauf eine Taperingwoche hinter sich hat, gut regeneriert an den Start geht und sich auch hinterher die notwendigen Regenerationszeiten gönnen kann.

kalue hat geschrieben:Großartig!

Ich habe das einfach hier mal zitiert, weil ich diese Zusammenfassung super finde. Sorry, ich konnte einfach nicht anders.

Das deckt sich genau mit meinem ersten Marathon! Allerdings ist es auch nur der leichtere Teil der Story. Denn damit die Empfindungen so wurden, standen davor in der unmittelbaren Vorbereitung 750km in 10 Wochen. Und davor 7000km in zweieinhalb Jahren.

Jetzt braucht man diesen Teil nicht unbedingt, das mag so sein. Aber dann bremst man auch keine 30km, sondern ist froh um jeden KM den man geschafft hat. Und kommt ins Ziel wenn die meisten anderen schon im Hotel an der Bar feiern.

...der Galloway-Plan wäre hier sicher auch eine interessante Option: http://www.jeffgalloway.com/training/marathon-training/

JoelH hat geschrieben:Das deckt sich genau mit meinem ersten Marathon! Allerdings ist es auch nur der leichtere Teil der Story. Denn damit die Empfindungen so wurden, standen davor in der unmittelbaren Vorbereitung 750km in 10 Wochen. Und davor 7000km in zweieinhalb Jahren.

Warum so viele KM bis zum Viginmarathon, untalentiert? *duckundwech*

Ich habe dem TE für den Anfang ja auch ein recht guten Einstieg in Kombination mit Gym angeboten, aber auch dazu will oder kann sich die Muskelmann nicht äußern.

Der andere Sport ist halt wichtiger und Ergogedöns, wie Laufband oder Bike bei den Jungs verpönt. Außer es geht auf Meisterschaften zu, dann wollen sie alle auf den Dingern noch schnell die letzten Reste abkochen.

Kerkermeister hat geschrieben:Warum so viele KM bis zum Viginmarathon, untalentiert? *duckundwech*

Nö, mein Bruder hat sich einfach zu keinem angemeldet

Run4Cake hat geschrieben:Ob die Leute, die sowas schreiben, wissen was Marathonvorbereitung bedeutet?

Das kommt vermutlich auf das Training an.
Nicht jedes Training ist zielführend.

Der Sportmediziner Hans-Georg Predel hat dies in seinem Interview in der Zeit gut dargestellt:
Zitat:
"Ein isoliert gelaufener Marathon ist überhaupt nicht gesund, sondern macht im besten Fall nur nicht krank.
Aber eingebettet in einen Trainingsprozess als Trainingsziel, wie er es für die meisten Läufer ist, ist der Marathon gesund.
Das Training optimiert die biologischen Systeme, also Herz-Kreislauf-Lunge, den Stoffwechsel und die Skelettmuskulatur.
Das wirkt positiv auf die Gesundheit....
..krank macht er Läufer, die sich nicht gut vorbereitet haben, die Regenerations- und Adaptionsprozesse nicht berücksichtigen"


https://www.zeit.de/sport/2017-09/marat ... dauersport

Robin23 hat geschrieben:Mein Bruder hat mir erzählt das er sich angemeldet hat. Und ja .... Da sagte ich mir zu mir selbst... "Was der kann kann ich schon lang" Hab ihm auch nichts erzählt von meinem Vorhaben.

Ich weiß gar nicht was Ihr habt. Genau so bin ich auch meinen ersten Marathon gelaufen. Wie ich für den trainiert habe, weiß ich nicht mehr. Vermutlich aber mehr als einmal pro Woche.
Ich erinnere mich nur noch an die Schmerzen danach und die Probleme in den Kniekehlen, die bestimmt 4 Wochen anhielten.

Aber so what, die Erfahrung muss halt jeder selbst machen und so gesundheitsschädlich ist ein Marathon nicht, dass man sich davon nicht erholt.
Bzw. gibts noch ganz andere gesundheitsschädlichere Dinge, die der Mensch trotzdem macht.

SEhr hat geschrieben: Ich erinnere mich nur noch an die Schmerzen danach und die Probleme in den Kniekehlen, die bestimmt 4 Wochen anhielten.

Und das ist der Unterschied. Ich erinnere mich an das unbeschreiblich geile Gefühl, die Stimmung, den Support an der Strecke, den Zieleinlauf und den Stolz.

SEhr hat geschrieben:Aber so what, die Erfahrung muss halt jeder selbst machen und so gesundheitsschädlich ist ein Marathon nicht, dass man sich davon nicht erholt.
Bzw. gibts noch ganz andere gesundheitsschädlichere Dinge, die der Mensch trotzdem macht.

Das könnten glatt meine Worte gewesen sein

Davon mal abgesehen, verletzt hab ich mich bei noch keinem Marathon und auch nur ein einziges Mal bei nem Ultra, da gabs ne Achillessehneentzündung. Ansonsten bin ich immer nur im Training kaputt gegangen.

Gruss Tommi

marco1983 hat geschrieben:Und das ist der Unterschied. Ich erinnere mich an das unbeschreiblich geile Gefühl, die Stimmung, den Support an der Strecke, den Zieleinlauf und den Stolz.

Da kann ich mich auch noch wage dran erinnern. Sonst wäre ich wahrscheinlich auch nicht durchgelaufen.
Letztlich hatte der Lauf auch was Gutes für mich.
Ich habe aufgehört zu rauchen und bin dem Laufen verfallen.

marco1983 hat geschrieben:Und das ist der Unterschied. Ich erinnere mich an das unbeschreiblich geile Gefühl, die Stimmung, den Support an der Strecke, den Zieleinlauf und den Stolz.

Ach was! Solche Empfindungen sind doch komplett unwichtig und reine Gefühlsduselei. Zufrieden können harte Männer nur sein, wenn sie eine blutige Schlacht überlebt haben

U_d_o hat geschrieben:Ach was! Solche Empfindungen sind doch komplett unwichtig und reine Gefühlsduselei. Zufrieden können harte Männer nur sein, wenn sie eine blutige Schlacht überlebt haben

Ok, ich erweitere meinen Ursprungssatz, sodass ein wahrhaft heroischer daraus wird:

[...] das unbeschreiblich geile Gefühl, die Stimmung, den Support an der Strecke, den Zieleinlauf und den Stolz, die blutige Schlacht überlebt zu haben!

marco1983 hat geschrieben:Ok, ich erweitere meinen Ursprungssatz, sodass ein wahrhaft heroischer daraus wird:

[...] das unbeschreiblich geile Gefühl, die Stimmung, den Support an der Strecke, den Zieleinlauf und den Stolz, die blutige Schlacht überlebt zu haben!

Jetzt passt es

Hallo ,

Mal eine allgemeine Frage zum Marathon.

Bei den meisten Pläne läuft man nicht annähernd 42 km..
Wieso eigentlich?
Wenn ich max nur bis 30-33 km trainiere, macht des ja noch 7 km unterschied..

Des find ich schon viel..
Es ist ja auch nicht klar nur weil ich 5 km schaffe, dass ich automatisch 10km schaffe..

Lg

Nur zwei Gründe:

1. Im Training läuft man langsamer als im geplanten Marathon. Also wäre man viel länger unterwegs, als dann im "richtigen" Marathon mit ner Menge negativer Folgen: erhöhtes Verletzungsrisiko, lange nötige Regeneration, Zeitaufwand etc.
2. Läuft man im Training schneller, die Distanz, also nahe am geplanten Tempo, dann schrottet man sich kwasie, danach wäre etliche Tage kein vernünftiges Training mehr möglich.

Und zur Beruhigung, die allermeisten schaffen wunderbar den Marathon, auch wenn sie vorher nie weiter als 35 km gerannt sind. Die einen brauchen mehr 30er, andere kommen mit weniger aus.

Gruss Tommi

Cocolina83 hat geschrieben:Hallo ,

Mal eine allgemeine Frage zum Marathon.

Bei den meisten Pläne läuft man nicht annähernd 42 km..
Wieso eigentlich?
Wenn ich max nur bis 30-33 km trainiere, macht des ja noch 7 km unterschied..

Des find ich schon viel..
Es ist ja auch nicht klar nur weil ich 5 km schaffe, dass ich automatisch 10km schaffe..

Lg

Nur zwei Gründe:

1. Im Training läuft man langsamer als im geplanten Marathon. Also wäre man viel länger unterwegs, als dann im "richtigen" Marathon mit ner Menge negativer Folgen: erhöhtes Verletzungsrisiko, lange nötige Regeneration, Zeitaufwand etc.
2. Läuft man im Training schneller, die Distanz, also nahe am geplanten Tempo, dann schrottet man sich kwasie, danach wäre etliche Tage kein vernünftiges Training mehr möglich.

Und zur Beruhigung, die allermeisten schaffen wunderbar den Marathon, auch wenn sie vorher nie weiter als 35 km gerannt sind. Die einen brauchen mehr 30er, andere kommen mit weniger aus.

Gruss Tommi

Man könnte auch einfach statt in 7 Monaten zum Marathon in der gleichen Zeit auf 60 oder 100km-Ultra trainieren. Dann läuft man im Training auch Marathons und gut ist.

Cocolina83 hat geschrieben:Bei den meisten Pläne läuft man nicht annähernd 42 km..
Wieso eigentlich?

Weil die Trainierenden das gar nicht können. Sonst bräuchten sie ja nicht den Plan.

Die Pläne, die Du kennst, sind für uns Luschen, damit wir am Tag X irgendwie bis über Ziellinie kommen. Die Herren aus Kenia trainieren natürlich andere Umfänge,

Cocolina83 hat geschrieben:Hallo ,

Mal eine allgemeine Frage zum Marathon.

Bei den meisten Pläne läuft man nicht annähernd 42 km..
Wieso eigentlich?
Wenn ich max nur bis 30-33 km trainiere, macht des ja noch 7 km unterschied..

Des find ich schon viel..
Es ist ja auch nicht klar nur weil ich 5 km schaffe, dass ich automatisch 10km schaffe..

Lg

Der Zeitaufwand wäre enorm. Das ist nicht nötig.

Des Weiteren gilt die Regel: Das Tempo tötet, nicht die Distanz. Das Tempo wird der limitierende Faktor, so oder so, da kannst du langsam 100km gelaufen sein, das hilft dir nix wenn du schnell laufen willst.

Sehr schön illustriert zeigt sich das in diesem Bericht

forum/threads/125928-M%C3%BCnchen-ist-d ... =M%FCnchen

Da frag ich nächstes Jahr dann nochmal wenn ich den hm im September erfolgreich unter 2 std gelaufen bin und eine neue Herausforderung suche
:-))))

Denn irgendwie hab ich da do Zweifel...
Ich hätte 21 km nie gepackt wäre ich vorher nur 15 km gelaufen..
Ich hab damals bis 18 trainiert ...
Und da hieß es unterschätze die 3 km mehr nicht...

Cocolina83 hat geschrieben: Denn irgendwie hab ich da do Zweifel...
Ich hätte 21 km nie gepackt wäre ich vorher nur 15 km gelaufen..
Ich hab damals bis 18 trainiert ...
Und da hieß es unterschätze die 3 km mehr nicht...

Mit den Zweifeln bist du nicht alleine Geschätzt 50% der Marathon-Novizen denken ähnlich. Aber EINES sollte man nicht vergessen, niemals ist man so ausgeruht und fit, wie am Tag des Marathons, schon allein daher sind die paar Kilometer mehr lockerer zu schaffen als jemals im Training. Isso. Kannste glooben. Wurde tausendfach erfolgreich getestet.

Davon mal abgesehen, was denkste machen Ultraläufer? Die laufen erst recht nicht so weit, wie im Wettkampf. Ich bin vor meinem ersten 100er nie weiter als 63 Kilometer gelaufen und diese Distanz auch nur einmal etliche Monate vorher. Und es lief dann wunderbar.

Merke: Der Körper schafft meist viel mehr, als wir im zutrauen. Man muss ihn nur mal machen lassen.

Gruss Tommi

Santander hat geschrieben:Und unter uns gesagt: So eine übermenschliche Leistung, wie hier behauptet wird, ist ein Marathon nicht. Die ersten 25 bis 30 Kilometer sind stinklangweilig, weil man ja nicht zu schnell laufen darf / soll, ab 30 Kilometer tut irgend was weh, und zum Schluss hat man absolut keinen Bock mehr auf laufen.

Ich muss das auch noch mal quoten, weil es einfach so gut ist. Da kriege sogar ich Lust, doch mal nen Marathon zu laufen

Bin heute wieder gelaufen, diesmal nicht 5km wie die letzten zweimale sondern 10km. Bin auch das erste Mal mit einer Uhr gelaufen. Bin die 10km in 59min gelaufen. Anhand der Uhr hab ich auch mal mein Puls sehen können und der lag bei 180. Das ist ja denk ich eindeutig zu viel also werde ich jetzt aufjedenfall bei den nächsten male lannoch langsamer laufen.

Robin23 hat geschrieben:Bin heute wieder gelaufen, diesmal nicht 5km wie die letzten zweimale sondern 10km. Bin auch das erste Mal mit einer Uhr gelaufen. Bin die 10km in 59min gelaufen.

Gut.

Anhand der Uhr hab ich auch mal mein Puls sehen können und der lag bei 180. Das ist ja denk ich eindeutig zu viel also werde ich jetzt aufjedenfall bei den nächsten male lannoch langsamer laufen.

Ein Puls- Schnitt von 180 heisst, dass Du Dich intensiv angestrengt hast.
Zuviel wäre das nur, wenn Du hinterher Schmerzen hast, oder mehr als 48 Std. brauchst, um Dich vollständig zu erholen

Bei nur zwei Trainingseinheiten/ Woche ist es nicht verkehrt, jedes mal intensiv zu trainieren.
Hast ja genug Erholungszeit dazwischen.

Robin23 hat geschrieben:Bin die 10km in 59min gelaufen. Anhand der Uhr hab ich auch mal mein Puls sehen können und der lag bei 180. Das ist ja denk ich eindeutig zu viel also werde ich jetzt aufjedenfall bei den nächsten male lannoch langsamer laufen.

Wenn du 5 km in 25 Minuten läufst, wieso sollen dann 10 km in 59 Minuten zu schnell sein? Wie haben sich die 10 km denn angefühlt und konntest du ein einigermaßen gleichmäßiges Tempo halten?

Mach nicht den Fehler dich von der Pulsuhr verrückt machen zu lassen.

Ja also das Tempo konnt ich halten, und wegen dem Puls, ich hatte irgendwo gelesen man sollte im Training ca. 70% des max. Puls haben?! Gefühlt waren die 5 Km am Ende anstrengender wie die 10km bei denen ich etwas langsamer gelaufen bin

Heute habe ich meinen netten Tag, deshalb sage ich Dir mal, wie es geht mit der Ermittlung der richtigen Trainingsherzfrequenz.

Training nach Herzfrequenz kann man als Anfänger/fortgeschrittener Anfänger machen, sollte aber wissen, dass der Puls keine feste Größe ist, sondern schwanken kann. Hohe Temperaturen oder ein gerade durchgestandener Infekt können zum Beispiel zu einer höheren Herzfrequenz führen als gewohnt.

Als erfahrener Läufer wirst Du dazu übergehen, nach Tempo zu trainieren, das nur nebenbei.

Als ersten Schritt solltest Du Deinen Maximalpuls ermitteln. Peter Greif schreibt dazu:

"[font=&amp]Die korrekte maximale Herzfrequenz erreichen Sie nur, wenn Sie nach einem Pausentag ganz ausgeruht sind. Sie laufen 300 m im vollen Sprint, etwa 5 Se*kunden nach dem Zieleinlauf erreicht Ihr Puls seinen max. Wert. Dieses Verfahren klappt aber nur, wenn Sie gewohnt sind zu sprinten. Falls Ihnen die Sprints Probleme bereiten, können Sie auch einen steilen Hang etwa 60 Sekunden mit voller Kraft hoch laufen."

Ich ergänze dazu: Laufe vor dem 300m-Sprint ca. 2km in scharfem Tempo, denn die Herzfrequenz ist eine träge Größe, den Maximalpuls wirst Du nicht nach 300m erreichen. Papa Greifs Anweisung ist in diesem Fall irreführend.

[/font][font=&amp]Beispiel für ein Lauftraining nach Puls nach Peter Greif:

Bei einem Höchstpuls von 184 wird der extensive Dauerlauf zwischen 68 und 72 % von HP gelaufen, also von 125-132.[/font][font=&amp]Beim Radtraining müssen die Pulswerte 10 - 15 Schläge unter diesen Angaben liegen.[/font] https://www.greif.de/lauftraining-nach-puls.html

Um Deinen Trainingspuls von 180 richtig einzuordnen: Läge Dein Maximalpuls bei 200, was in deinem Alter nicht ungewöhnlich ist, hättest Du die 10km mit 90% der Hf max trainiert. Es wäre ein Tempodauerlauf. Es könnte aber auch sein, dass Du gerade einen Infekt durchgestanden hast und deshalb Deine Herzfrequenz etwas höher war als gewohnt. Das ist aber Kaffeesatzleserei, Du benötigst Deinen Maximalpuls.

​Hoffentlich habe ich nichts vergessen, wer etwas ergänzen möchte, der tue es bitte!

Robin23 hat geschrieben:[..] ich hatte irgendwo gelesen[..]

Anfänger und Puls passen nicht zusammen, weil sich bei einem Anfänger sehr schnell Trainingserfolge einstellen werden, wenn er es richtig macht, und die Werte sich dadurch sehr schnell verschieben. Also park den Pulskram so lange in der Schublade bis du stabile Werte hast, die auch belastbar sind.

Und bei 70 % zu laufen, ist echt ... anstrengend, weil man sich extrem bremsen muss, gerade als Anfänger, glaube ich. Weiß nicht, ob ich einen einzigen aufgezeichneten Lauf unter 71 % habe.

Deswegen - und nach Feedback hier im Forum - bin ich irgendwann recht früh auf Training nach Pace umgeschwenkt. Weniger nervig, und man stirbt nicht.

TerraP hat geschrieben:Und bei 70 % zu laufen, ist echt ... anstrengend, weil man sich extrem bremsen muss, gerade als Anfänger, glaube ich. Weiß nicht, ob ich einen einzigen aufgezeichneten Lauf unter 71 % habe.

Deswegen - und nach Feedback hier im Forum - bin ich irgendwann recht früh auf Training nach Pace umgeschwenkt. Weniger nervig, und man stirbt nicht.

hehe, zufällig bin ich gestern mit 68% durch die Gegend gebummelt. Haben einen ganz lockeren 20km Auslauf durch die Weinberge gemacht. Tempo MRT +1:10

Hehe, ja, hab auch gerade bei Runalyze geschaut, ich hatte drei (kurze) Läufe mit 70 oder weniger im letzten halben Jahr. Also leicht übertrieben, aber bei der Grundaussage bleib ich.

Maddin85 hat geschrieben:Läge Dein Maximalpuls bei 200, was in deinem Alter nicht ungewöhnlich ist, hättest Du die 10km mit 90% der Hf max trainiert. Es wäre ein Tempodauerlauf. Es könnte aber auch sein, dass Du gerade einen Infekt durchgestanden hast und deshalb Deine Herzfrequenz etwas höher war als gewohnt. Das ist aber Kaffeesatzleserei, Du benötigst Deinen Maximalpuls.

Um das zu unterstreichen: Es gibt ja unzählige HFmax-Formeln, mit denen man angeblich seinen Maximalpuls aus dem Alter und z.T. auch weiteren Parametern (z.B. Gewicht) berechnen kann. Die sind allesamt Schrott, weil sie immer nur für größere Bevölkerungsgruppen im Mittel gelten. Betrachtet man z.B. 100 Männer gleichen Alters und gleichen Gewichts, dann streut die HFmax der einzelnen Individuen immer noch ganz erheblich um deren Mittelwert herum. Abweichungen von +/- 20 bpm und z.T. deutlich mehr sind leicht möglich.

Pulsgesteuertes Training setzt zwingend voraus, dass man seine HFmax genau genug kennt. Mit Formeln oder auch Anfragen wie "Ich bin 23, da ist HF=180 aber ganz schön viel, oder?" kommt man nicht nur nicht weiter, sondern kann auch völlig in die Irre laufen und sich völlig unter- oder überfordern, je nachdem.

Maddin85 hat geschrieben:Heute habe ich meinen netten Tag, deshalb sage ich Dir mal, wie es geht mit der Ermittlung der richtigen Trainingsherzfrequenz.

Training nach Herzfrequenz kann man als Anfänger/fortgeschrittener Anfänger machen, sollte aber wissen, dass der Puls keine feste Größe ist, sondern schwanken kann. Hohe Temperaturen oder ein gerade durchgestandener Infekt können zum Beispiel zu einer höheren Herzfrequenz führen als gewohnt.

Als erfahrener Läufer wirst Du dazu übergehen, nach Tempo zu trainieren, das nur nebenbei.

Als ersten Schritt solltest Du Deinen Maximalpuls ermitteln. Peter Greif schreibt dazu:

"[font=&amp]Die korrekte maximale Herzfrequenz erreichen Sie nur, wenn Sie nach einem Pausentag ganz ausgeruht sind. Sie laufen 300 m im vollen Sprint, etwa 5 Se*kunden nach dem Zieleinlauf erreicht Ihr Puls seinen max. Wert. Dieses Verfahren klappt aber nur, wenn Sie gewohnt sind zu sprinten. Falls Ihnen die Sprints Probleme bereiten, können Sie auch einen steilen Hang etwa 60 Sekunden mit voller Kraft hoch laufen."

Ich ergänze dazu: Laufe vor dem 300m-Sprint ca. 2km in scharfem Tempo, denn die Herzfrequenz ist eine träge Größe, den Maximalpuls wirst Du nicht nach 300m erreichen. Papa Greifs Anweisung ist in diesem Fall irreführend.

[/font][font=&amp]Beispiel für ein Lauftraining nach Puls nach Peter Greif:

Bei einem Höchstpuls von 184 wird der extensive Dauerlauf zwischen 68 und 72 % von HP gelaufen, also von 125-132.[/font][font=&amp]Beim Radtraining müssen die Pulswerte 10 - 15 Schläge unter diesen Angaben liegen.[/font]

Trainingsform	Pulsbereich
Regenerativer Dauerlauf Ganz entspannter ruhiger Lauf ohne Anstrengung.	62% - 68%
Extensiver Dauerlauf Der "normale" Dauerlauf, bei dem man sich locker unterhalten kann.	68% - 72%
Mittelintensiver Dauerlauf Häufig gewählt, aber weder regenerierend, noch gut trainierend.	72% - 76%
Intensiver Dauerlauf Kann bis 25 km gelaufen werden. Typischer Winter-Tempolauf.	76% - 80%
Tempodauerlauf 1. Bis 15 km an der aeroben Schwelle. Ausgezeichnete Trainingswirkung.	80% - 84%
Tempodauerlauf 2. Bis 10 km wettkampfnahe Belastung im Training. (Alles was geht!)	84% - 88%
5000 m Wiederholungsläufe Läufe mit anaeroben Anteil. (Selten einsetzen!)	88% - 90%
Alle intensiven Wiederholungsläufe unter 5 km Hier spielt der Puls keine Rolle mehr. Ohne Pulser trainieren.	über 90%
Alle Steigerungen	bis 90%

https://www.greif.de/lauftraining-nach-puls.html

Um Deinen Trainingspuls von 180 richtig einzuordnen: Läge Dein Maximalpuls bei 200, was in deinem Alter nicht ungewöhnlich ist, hättest Du die 10km mit 90% der Hf max trainiert. Es wäre ein Tempodauerlauf. Es könnte aber auch sein, dass Du gerade einen Infekt durchgestanden hast und deshalb Deine Herzfrequenz etwas höher war als gewohnt. Das ist aber Kaffeesatzleserei, Du benötigst Deinen Maximalpuls.

​Hoffentlich habe ich nichts vergessen, wer etwas ergänzen möchte, der tue es bitte!

Super danke dir, das werd ich mal ausprobieren.

Mittlerweile habe ich ca. 27000km in den letzten 9 Jahren und 4 Marathonläufe absolviert (den besten Marathon in 2:56h im Jahr 2015, den ersten mit 10 Monaten Vorbereitung vor 8,5 Jahren vom absoluten körperlichen Nullpunkt zu Beginn meiner Läuferkarriere in 3:28h) absolviert. Am meisten Spaß gemacht hat der 4. Marathon im Jahr 2015. Hinterher ging es mir überraschend gut. Nach dem Ersten ging es mir sehr schlecht, der Mann mit dem Hammer kam aber erst nach 42,195km. Nachdem ich mich im Ziel kurz hingesetzt hatte, konnte ich nicht mehr aufstehen und mit dem Gehen klappte es auch nicht.

Es könnte sinnvoll sein und macht auch mehr Spaß, einen Marathon seriös vorzubereiten.

Aus meiner persönlichen Erfahrung wären 3 Jahre ein vernünftiger Zeitrahmen. Ähnlich äußerte sich mein damaliger Sportmediziner. Einige hier im Forum sehen das aber anders.

Heute laufe ich kurze und mittellange Sachen schnell! Macht mir persönlich mehr Spass als Marathon.

Robin23 hat geschrieben:Ja also das Tempo konnt ich halten, und wegen dem Puls, ich hatte irgendwo gelesen man sollte im Training ca. 70% des max. Puls haben?! Gefühlt waren die 5 Km am Ende anstrengender wie die 10km bei denen ich etwas langsamer gelaufen bin

Das klingt doch schonmal gut, im Eingangsposting hast du noch geschrieben, du kannst dir nicht vorstellen 10 km am Stück zu laufen und jetzt läufst du die in unter einer Stunde. Ich habe dafür länger gebraucht, war aber auch schon älter und hatte nicht das Ziel Marathon in 7 Monaten.

Das mit den 70% ist natürlich wieder so ein allgemeiner Durchschnittswert, der meistens Laufanfängern empfohlen wird, andererseits muss man schon sehr gut trainiert sein um überhaupt mit so niedrigem Puls laufen zu können und einige Erfahrung haben um die Pulsmessung richtig beurteilen zu können. Bei Anfängern geht der Puls schnell hoch und die Erfahrung fehlt. Das hilft also nicht weiter. Es wird ja auch empfohlen 80% langsam und 20% schnell zu laufen, geht natürlich nicht, wenn man immer mit dem gleichen Puls läuft und wie Markus oben schon schreibt, bei nur zwei Einheiten pro Woche...

Wenn du deinen Maximalpuls nicht kennst, hilft die ganze Pulsrechnerei nicht weiter, die Ungenauigkeit der Messung, besonders wenn man ohne Brustgurt läuft, ist ein weiteres Problem. Tendenziell läuft man natürlich die langen Läufe langsamer und mit niedrigerem Puls, die kurzen schneller mit hohem Puls. Bezogen auf deinen Trainingsstand sind 10 km ein langer Lauf, bezogen auf dein Trainingsziel sind 10 km kurz. Wenn du das Tempo über 10 km halten konntest, und danach nicht völlig erschöpft warst, kann das Tempo nicht ganz falsch gewesen sein.

Maddin85 hat geschrieben:Um Deinen Trainingspuls von 180 richtig einzuordnen: Läge Dein Maximalpuls bei 200, was in deinem Alter nicht ungewöhnlich ist, hättest Du die 10km mit 90% der Hf max trainiert. Es wäre ein Tempodauerlauf.

Greif schreibt 84-88% auf 10 km sind wettkampfnahe Belastung im Training, alles was geht. Dann soll ein 10 km Lauf (erstmals diese Strecke bewältigt und hinterher als weniger anstrengend als einen 5 km Lauf beschrieben) ein Tempodauerlauf mit 90 % Hfmax gewesen sein? Passt nicht wirklich zusammen. Bei 90% würde ich allerdings wirklich empfehlen, das nächste Mal etwas langsamer zu laufen.

Robin23 hat geschrieben:Super danke dir, das werd ich mal ausprobieren.

Ich habe Zweifel ob das zielführend ist, aber ausprobieren kannst du ja mal. Es wird dir zumindest helfen dir eine Meinung zum Sinn von pulsgesteuertem Training zu bilden.

Run4Cake hat geschrieben:Greif schreibt 84-88% auf 10 km sind wettkampfnahe Belastung im Training, alles was geht. Dann soll ein 10 km Lauf (erstmals diese Strecke bewältigt und hinterher als weniger anstrengend als einen 5 km Lauf beschrieben) ein Tempodauerlauf mit 90 % Hfmax gewesen sein? Passt nicht wirklich zusammen. Bei 90% würde ich allerdings wirklich empfehlen, das nächste Mal etwas langsamer zu laufen.

Ob man einen TDL mit 88 oder 90% läuft, ist nicht so entscheidend, bei unserem Protagonisten ist die Hf max gar nicht bekannt, deswegen betreiben wir gerade Kaffeesatzleserei. Ich persönlich würde mich den höheren Tempi, eine gewisse Grundkondition voraussetzend, über 1000m- und 2000m-Intervalle annähern. Ob 2 TE pro Woche zum Ziel Marathon in 7 Monaten führen, bezweifle ich allerdings. Aus meiner Sicht handelt es sich um eine Schnapsidee. 4 TE pro Woche plus zweimal Kraft wären hilfreicher. Der TE muss seine Erfahrungen aber selber sammeln und ggf. auf die Nase fallen, um dann daraus die nötigen Schlussfolgerungen zu ziehen.

Maddin85 hat geschrieben:Ob man einen TDL mit 88 oder 90% läuft, ist nicht so entscheidend, bei unserem Protagonisten ist die Hf max gar nicht bekannt, deswegen betreiben wir gerade Kaffeesatzleserei. Ich persönlich würde mich den höheren Tempi, eine gewisse Grundkondition voraussetzend, über 1000m- und 2000m-Intervalle annähern. Ob 2 TE pro Woche zum Ziel Marathon in 7 Monaten führen, bezweifle ich allerdings. Aus meiner Sicht handelt es sich um eine Schnapsidee. 4 TE pro Woche plus zweimal Kraft wären hilfreicher. Der TE muss seine Erfahrungen aber selber sammeln und ggf. auf die Nase fallen, um dann daraus die nötigen Schlussfolgerungen zu ziehen.

Ich gebe dir recht mit der Kaffeesatzleserei und der Schnapsidee und auch damit, dass Robin seine eigenen Erfahrungen sammeln muss.

Wenn jemand zum ersten Mal eine besonders lange Strecke läuft und sich hinterher noch gut fühlt, würde ich aber unabhängig vom gemessenen Puls nicht von einem Tempodauerlauf sprechen wollen, das würde eher auf die schneller gelaufenen 5 km passen. Ich habe auch Zweifel, ob die 10 km wirklich mit annähernd konstantem Puls gelaufen wurden, vermutlich ist der Puls mit der Zeit angestiegen. Ob die 180 dann ein Durchschnitt über die gesammte Strecke, oder der Messwert auf dem letzten km sind, würde natürlich einen großen Unterschied machen. Kaffeesatz.

Run4Cake hat geschrieben:Ich gebe dir recht mit der Kaffeesatzleserei und der Schnapsidee und auch damit, dass Robin seine eigenen Erfahrungen sammeln muss.

Wenn jemand zum ersten Mal eine besonders lange Strecke läuft und sich hinterher noch gut fühlt, würde ich aber unabhängig vom gemessenen Puls nicht von einem Tempodauerlauf sprechen wollen, das würde eher auf die schneller gelaufenen 5 km passen. Ich habe auch Zweifel, ob die 10 km wirklich mit annähernd konstantem Puls gelaufen wurden, vermutlich ist der Puls mit der Zeit angestiegen. Ob die 180 dann ein Durchschnitt über die gesammte Strecke, oder der Messwert auf dem letzten km sind, würde natürlich einen großen Unterschied machen. Kaffeesatz.

In den ersten 15min ist er natürlich erst gestiegen und hab dann war er im Durchschnitt bei 18X bis zum schluss