Die Wintergrundlagen (mit viel Umfang und Kraftausdauer) schließen wir jedes Jahr mit einem hügeligen ca Halbmarathon am Ende einer Regenerationswoche, wobei eine ca 7k Schleife (mit ca 160-170 hm) drei mal durchlaufen wird. Die erste Runde locker, die zweiter moderat und die dritte all-out (vorgabe). D.h. time trail mit Vorbelastung. Diese Einheit liefe ich dieses Jahr schneller als je zuvor mit sub1:38 HM (> 500 hm) und die letzte Schleife eine PB um fast eine Minute mit der ersten sub29' auf der Schleife (ca 4:09/km). Die Einheit liefe ich mit meinen Saucony Fastwitch 9 - mein erster Test dieser Schuhe im Gelände (feste Waldwege und Schotter), nach dem 10er (Straße) im Winter. War damit sehr zufrieden.
Leider hat dann kein Halbmarathon in Berlin stattgefunden und ich konnte auch meine neue Nike Vaporfly in Berlin nicht testen.
Zuerst war meine Motivation zum Laufen ziemlich verschwunden und habe eine Woche vom Laufen komplett pausiert. Allerdings viel am Rad gedreht, was dazu geführt hat, dass ich aktuell das Radfahren sehr genieße
Dann vor ca 3 Wochen wieder mit Laufen angefangen.
Meine Wochen aktuell sehen ungefähr wie folgt aus:
Dienstags: Fahrtspiele, hauptsächlich im 1500m-5k Renntempo bzw. um die VO2max herum.
Donnerstags: Sprint oder MD Intervalle und einem ausgiebig ABC und Technik davor
Samstags: Gelände - entweder Fahrspiele oder BALs
Sonntags: LDLs
Dazu die DLs recht locker (selten schneller als 5er Pace) und viel lockeres Radfahren (ca 5 bis 8 Stunden pro Woche).
Damit mein Post nicht zu lange wird, poste ich erstmal nur die QTEs, ab nächste Woche dann Wochenweise.
Woche 1:
- 6x100m schnell und 4 min schnell (sub 3:30/km)
- 12x200m schnell bis sehr schnell Straße und 90-100'' TP (da GPS, keine Ahnung wie schnell aber auf jeden Fall sub3 Richtung 2:30/km gegen Ende)
- Sinnloses 5 km time trail aus dem Training heraus in ca 18:50 min / 3:46/km (Straße/Schotter)
- BALs: 4 Serien ca 160m/260m/330m Bergauf mit TP züruck
Woche 2:
- 27k LDL locker ca 5er pace im Schnitt allerdings mit 4x6' @ 4:15/km surges
- 3 Serien 2x150m/250m (d.h. Gesamt 12 Wiederholungen) mit der gleichen Distanz TP zurück auch ansteigend von schnell bis sehr schnell
- Gelände Fahrtspiel lange Intervalle: 2k-4k-2k @ 3:56-4:07-3:56 / km (ca +/- 50hm pro 2k Schleife), lange DL-P (hügelig) von ca 4 und 8 min.
Woche 3:
- flache Fahrspiel 10x2' ca 5k Effort mit 1' TP (Schnitt ca 3:40/km, pace variiert zwischen 3:25 und 3:50/km je nach Strecke/Untergrund/Steigung/Bäume/Brücke usw), allerdings nach einer 3h Radtour. Nächste Woche suche ich mir eine andere Strecke, die vielleicht bessere GPS, weniger Rampen/Kurven usw hat.
- Sprinttraining 4 Serien 3x60m Sprints, wobei die 60m wie folgt gelaufen werden:
erste Serie: 3x (20m moderat schnell, 20m schnell, 20m schneller)
zweite Serie: 3x (20m schnell, 20m schneller, 20m schnell)
dritte Serie: 3x (20m schneller, 20m schnell, 20m schneller)
vierte Serie: 3x 60m kontrolliertt all-out
Pausen zwischen den 60er ca 2' und zwischen den Serien ca 5 min.
- Gelände Fahrtspiel lange Intervalle: 4k-2k-4k @ 3:56-3:55-3:57 / km (ca +/- 50hm pro 2k Schleife bzw. ~100hm pro 4k), lange DL-P (hügelig) von ca 8 und 6 min.
Bei den letzten 4k (zwei Schleifen am Stück) liefe ich die erste Schleife fast all-out auf Zeit in 3:47/km (somit sinnlose Schleifen-PB um ca 15'') und die zweite 2k (direkt ohne Pause, da 4k Intervall) in 4:08/km mit viel Laktat im Blut
Bergab musste ich in der letzten Schleife erstmal rollen lassen um mich etwas zu erholen - ansonsten liefe ich bergab fast immer unter 3er Pace (d.h. auch Koordination und Schnelligkeit Reiz und nicht nur Kraft-Reiz Bergauf)
- 26k LDL locker (HM ansteigend 5:20 bis ca 4:30/km dann 5k sehr langsam auslaufen (>6er Schnitt) mit Begleitung
Nächste Woche (bzw. diese Woche) dann nochmal normal ähnlich wie diese Woche (bzw. vergangene Woche) trainieren, dann eine regenerative Woche mit einem time trail am Ende (k.a. was, wahrscheinlich eher noch was langes, vielleicht Training-10k).
Edit:
Eine Sache habe ich vergessen zu erwähnen, dass durch das Zwangs-Homeoffice muss ich nicht mehr pendeln (ca 3-3,5h pro Tag für beide Richtungen). Das merke ich sehr in einer deutlich besseren Regeneration und auch Trainingsergebnisse - auch durch längeren bzw. besseren Schlaf.