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Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

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3651 von Rolli
badrunner hat geschrieben:Kenne ich bei einem Athelten den ich trainiere auch. Ebenfalls noch sehr jung.
Wenn ich 5er Pace und langsamer aufschreibe. Läuft er immer eher 4:3:)
Der Gipfel... letzte Woche habe ich 10km locker ohne Uhr angeordnet: es sind 10km in 35:xx geworden. "Es lief so gut mit dem Rückenwind, dann wollte ich später nicht langsamer werden"... :zwinker2:

3652 von badrunner
Hatte geplant im Mai meinen ersten 1000er zu laufen und im Anfang Juli dann 3000m sub 10.
Bin jetzt allerdings davon abgewichen und trainiere seit 3 Wochen vorwiegend auf dem Rennrad.
Was peilst du am Wochenende an?
800m: 2:10min
3000m: 10:05min
5k: 17:59min
10k : 38:19min

3653 von Rolli
badrunner hat geschrieben:Hatte geplant im Mai meinen ersten 1000er zu laufen und im Anfang Juli dann 3000m sub 10.
Bin jetzt allerdings davon abgewichen und trainiere seit 3 Wochen vorwiegend auf dem Rennrad.
Was peilst du am Wochenende an?
Wer? Ich?
Wir testen Ronnestad.

3654 von Rajazy
badrunner hat geschrieben:Hatte geplant im Mai meinen ersten 1000er zu laufen und im Anfang Juli dann 3000m sub 10.
Bin jetzt allerdings davon abgewichen und trainiere seit 3 Wochen vorwiegend auf dem Rennrad.
Ah ok, schade dass du abgewichen bist :P
Ist mir auch am Anfang der aktuellen Krise passiert und bin eine Woche fast ausschließlich am Rad gesessen (und das auch sehr genossen) - und dabei meine erste >300 km gefahren :D
Aber nach einer Woche habe ich das Laufen doch wieder vermisst und versucht für mich neue (Lauf) Ziele und Motivationen zu finden.
Trotzdem werde ich weiterhin 2-3 mal die Woche Radfahren.
Ist auch schöne Abwechslung, Ergänzung zum Laufen.

Ich hoffe, du kehrst auch zu uns zurück :zwinker2:

Apropos Radfahren, ich habe neulich beim wieder Lesen einiger Diskussionen im SKT's 3000m-Faden folgende Diskussion zum Radfahren, was Schnelligkeitseinfluss beim Laufen angeht, gefunden:
forum/threads/97339-3000-m-Übergreifend ... ost1942647

Schön, dass viele Foris noch am Start sind :)
Was peilst du am Wochenende an?
Ich gehe davon aus, dass du mich meinst.
Hauptziel wäre sub39 (im Training noch nie gelaufen), aber ehrlicherweise werde ich sub38 angehen und schauen, wie lange ich die Pace halten werden können... no risk no fun :D
" Weiter machen!!! " - Rolli (er muss auch).

3655 von badrunner
Habe eher Rajay gemeint. Finde aber interessant, dass du jetzt Ronnestad ausprobierst :)
Bin schon gespannt was du dann so berichtest.

Danke für den interessanten Link zur Diskussion.
Ich musste leider die gleiche Erfahrung machen.
Habe letztens zwei TDL nach vermehrten Rennradtraining total verhauen. Das hat sich katastrophal angefühlt.
Selbst ein Landestrainer Skilanglauf (selber 2:14 im Marathon) meinte, dass die Skilangläufer im Sommer relativ schnell wieder vom Rad verabschieden, da es "langsam" macht.

Über 300k am Stück?? Respekt!!!

Dann wünsche ich dir viel Erfolg. Drücke die Daumen, das es klappt.
800m: 2:10min
3000m: 10:05min
5k: 17:59min
10k : 38:19min

3656 von Werderaner
Beim Problem des Langsamer-werdens-durch-Radfahren würde ich zwischen kurzfristig und langfristig unterscheiden. Die eher langfristigen Probleme (Verkürzungen etc, wie im Link zu SKTs Thread beschrieben) sind von kurzfristigen zu trennen, wobei ich da bei dir, badrunner, sogar noch eher Gewöhnungseffekt vermuten würde. Wenn man sonst deutlich weniger Rad fährt oder deutlich kürzer, kann so ein TDL schon mal schief gehen. Das ist bei Laufumfangserhöhung oder langem Lauf am Tag zuvor ja auch nicht unbedingt anders. Man kann als Läufer Laufbelastung auch einfach besser einschätzen als eine etwaige Radbelastung. Wenn man länger häufig Rad fährt, hat man diese kurzfristigen Probleme eher nicht mehr. Wie auch schon geschrieben, würde ich auch denken, dass 2-3 Radtrainings pro Woche keine Einbußen bringen, wenn man brav sein Athletiktraining macht. Halt den TDL nicht am Tag nach der langen Radausfahrt probieren.

3657 von Rajazy
@badrunner,
danke!

Bezüglich Radfahren, "kleine" Korrektur: mit >300 km war meine erste >300km-Woche gemeint, sorry war anscheinend nicht klar geschrieben von mir :peinlich:

3658 von hbef
Rolli hat geschrieben:Der Gipfel... letzte Woche habe ich 10km locker ohne Uhr angeordnet: es sind 10km in 35:xx geworden. "Es lief so gut mit dem Rückenwind, dann wollte ich später nicht langsamer werden"... :zwinker2:
Da jeder Läufer weiß, dass der Wind zu 99 Prozent immer von vorne kommt, hat der Kollege mein Verständnis. Muss man ausnutzen :D
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 15:55,36 (Juni 2024)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

3659 von RunSim
badrunner hat geschrieben: @Run Sim: Stark wie du dich die letzten Wochen entwickelt hast. Da hast du ja einen Riesensprung gemacht.
Gut, du hast eben letztes Jahr auch schon eine deutlich bessere Form gehabt.
Jau, genau so isses, ich muss jetzt überhaupt erstmal wieder dahin kommen.
Form geht nach wenig bzw. keinem Training ja meistens schnell wieder nach oben, aber der weitere Aufstieg dauert dann halt doch wieder normal lange.


Na toll, sowas kommt von der ganzen POL-Diskussion!!! Gestern Angst vor zu schnellem Tempo! :klatsch:
Daher gut 13km in 4:49 (75% Hfmax). Sobald der Puuuuuls über 150 ging, bin ich automatisch langsamer geworden.
Zwischendurch hatte ich Angst, dass mich andere Läufer überholen könnten. Das hätte ich natürlich nicht auf mir sitzen lassen. :peinlich: :geil:

Mein effektiver VO2max bei runalyze ist zudem immer kleiner je langsamer ich laufe. Auch das, nicht gut fürs Läuferego :D :zwinker2: :D

3660 von Rolli
RunSim hat geschrieben: Na toll, sowas kommt von der ganzen POL-Diskussion!!! Gestern Angst vor zu schnellem Tempo! :klatsch:
Daher gut 13km in 4:49 (75% Hfmax). Sobald der Puuuuuls über 150 ging, bin ich automatisch langsamer geworden.
WS MACHST DU DENN DA!!!!!!
Lass es! Wie sieht das im Trainingsbuch und auf Strava aus?!?!?!?

Du Jogger, du...
:zwinker2:

3661 von RunSim
Rolli hat geschrieben:WS MACHST DU DENN DA!!!!!!
Lass es! Wie sieht das im Trainingsbuch und auf Strava aus?!?!?!?

Du Jogger, du...
:zwinker2:
Habe über Nacht fast alle meine Abonnenten bei Strava verloren.... Nur so ein Roland.... der möchte wahrscheinlich meinen weiteren sportlichen Untergang verfolgen :teufel: :geil: :hihi:

3662 von Werderaner
Normalerweise verliert man durch solche Aktionen keine Abonnenten. Es gibt für solche Läufe zwar keine Likes,
dafür kriegt man mehr Kommentare, in denen man darauf aufmerksam gemacht wird, dass man langsam geworden
ist. Oder besorgte Konkurrenten melden sich, die fragen, ob alles in Ordnung ist. :klatsch: :teufel:

3663 von RunSim
Nagut, das mit den verlorenen Abonnenten war gelogen, ich gebs zu... ;-)
Aber trotzdem, wie soll ich das erklären, wenn meine lockeren Dauerläufe ja sonst 4:20 waren?^^

Ich weiß es: ich werde mich unter einem Pseudonym neu anmelden: PolSim :-)
Aber pssssst ;-)

3664 von Rolli
RunSim hat geschrieben:Nagut, das mit den verlorenen Abonnenten war gelogen, ich gebs zu... ;-)
Aber trotzdem, wie soll ich das erklären, wenn meine lockeren Dauerläufe ja sonst 4:20 waren?^^

Ich weiß es: ich werde mich unter einem Pseudonym neu anmelden: PolSim :-)
Aber pssssst ;-)
... oder JogSim?

3665 von badrunner
Ich melde mich auch mal wieder aktiv zurück.
Heute immerhin soliden TDL mit 10km in genau 40 Minuten.

Jetzt möchte ich auch wieder die kürzeren Strecken trainieren.

Vielleicht wage ich mich in nächster Zeit mal an die 1000m ran.
800m: 2:10min
3000m: 10:05min
5k: 17:59min
10k : 38:19min

3666 von Rajazy
Eine kurze Rückmeldung zum 10k TT.

Leider konnte ich heute nur sehr spät kurz vor der Dunkelheit raus, so dass ich ca zwei Drittel in der Dunkelheit laufen musste, was etwas stressig aber immerhin war die Straße größtenteilsbeleuchtet. Hatte mir kurz überlegt auf morgen vormittag zu verschieben, aber das bringt dann meine folgende Einheiten etwas durcheinander und Training ist mir wichtiger, also doch los.

Es lief eigentlich gut und ziemlich konstant. Erste und zweite Hälfte sind laut GPS auf die Sekunde genau identisch (19:10 min). Da ich die Strecke allerdings mit dem Fahrrad vermessen habe, musste ich ca 5 Sek länger zur markierten Stelle laufen und somit 38:25 min für die selbst vermessene Strecke.
Ich hatte den Eindruck ich hätte noch 2 km oder so im gleichen Tempo weiter laufen können aber irgendwie nicht schneller. Das ist wahrscheinlich der fehlende WK-Adrenalin :)
HF im Schnitt war 169 (~89% vom HF-max) und Max 175 beim Schlusssprint. In 10k-Wettkämpfen habe ich i.d.R. > 175 im Schnitt. Die HF würde ich allerdings nicht überbewerten... es könnte auch an die Nikes liegen, sie machen schneller und man ermüdet auch später - war mein Eindruck.

Alle km bis auf den letzten waren zwischen 3:49 und 3:54, der letzte war in ca 3:43/km. Im Schnitt ca 3:50/km.

Allgemeines 10k-PB um ca 30 Sek verpasst aber immerhin Training-PB um mehr als 1 min.
Um einen Vergleich mit anderen Schuhen zu haben, werde ich das nächste 10k-TT mit meinen anderen Schuhe laufen (gleiche Strecke), z.B. mit den Adidas Takumi Sen oder Saucony Fastwitch 9.

10k alleine im Training zu laufen ist echt mental nicht ohne ist mein Fazit für heute - musste ich mehrmals Motivationen suchen (z.B. RW Forum :D ), um nicht abzubrechen.

@JogSim,
eher MD-Sim!!

@badrunner,
Schön, dass du wieder am Start bist, 1000m auf Zeit zu laufen ist ein schönes Ziel! Habe ich auch vor aber erst irgendwann im Sommer :)
" Weiter machen!!! " - Rolli (er muss auch).

3668 von Ethan
Starke 10K-Trainings von euch beiden!
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

3670 von RunSim
Hier meine Woche:

Mo: 8 x ca. 100m submax
Di: -
Mi: Fahrtspiel, 1'/2'/3'/4'/3'/2'/1' zügig, mit gleichlangen Pausen im DL-Tempo.
Insgesamt 8km@4:00
zügig: 3:25/3:26/3:34/3:30/3:31/3:35/3:30
Trabpausen im Schnitt in 4:35
Do: 13,3km@4:49
Fr: 10,1km@4:36
Sa: 10xca.200m mit ca. 100m TP
Schnell laut Stryd in 3:06. Kann stimmen, kann auch falsch sein.
TPs in ca. 35 Sekunden.
Gesamt 3,2km@3:51
So: 14,1km@4:44

Insgesamt 60km mit El+Al

In der Woche wollte ich ein bisschen was ausprobieren. Beflügelt von den ganzen Pol Diskussionen und so ;-)

Montag schnelle Fasern ansprechen. Schnelligkeit kann ich damit zwar nicht aufbauen, aber vielleicht zumindest erhalten.

Mittwoch ein bisschen Grundlage im ca. 10er RT bzw ggf etwas schneller.

Freitag Grundlage bilden durch kurze intensive Intervalle. Wer schnell laufen will, muss das halt auch immer wieder machen;-) Wenn ich mir Rollis Programme anschaue, dann war meins natürlich Pillepalle. Aber ich wollte mich langsam an sowas rantasten und das hat auch gut funktioniert, finde ich.

Dazu noch lockere Dauerläufe und 2x30' Stabi. Passt und kann so weitergehen ;-)

3671 von Rolli
RunSim hat geschrieben: Freitag Grundlage bilden durch kurze intensive Intervalle.
Du meinst Samstag, oder?

Ich sehe für Dich gar kein Problem 10x200 mit 100m TP in 37s zu laufen, also müsste stimmen.

3672 von Rajazy
Ordentliche Woche Simon mit gleichzeitig schöne Variation der angesprochenen Tempi bei den QTEs und auch eine weitere leichte Umfangserhöhung :daumen:
Ich drücke dir die Daumen, dass so weitergehen kann!
Trotzdem pass auf deinen Fuß bei der (sanften) Steigerung der Intensitäten und der Umfänge gut auf :)

Meine Woche hatte wieder ca 50 Laufkilometer aber mit weniger Intensität und Höhenmeter als die letzten Wochen (ca 1,5 QTEs, 170hm) und auch die Hälfte an Radkilometer und -Höhenmeter ca 100 km/400hm:

Mo DL flach nüchtern ca 90', 16k, 5:45/km. HF134, max153.
Di ---
Mi FS (flach, 5k-10k Effort) 5k, 4:05/km HF163, max177. 1, 2, 3, 2, 1' @ 3:41/km mit 3' zügiger DL-P (ca 4:30/km). Davor 3x15'' Steigerungen. Belastungsgefühl: moderat hart.
Do Rad sehr locker und flach ca 80', 28k, HF105, max128.
Fr DL flach ca 22', 4k, 5:23/km. HF138, max164 wegen Steigerungen (3x15'')
Sa 10k time trail flach in ca 38:25, 3:50/km, HF169, max175. Davor 3x15'' Steigerung plus 1 min @ RT am Ende des 3k EL. Belastungsgefühl hart.
So Rad leicht hügelig aber locker ca 2:50h, 75k, 400hm, HF121, max152. Anschließend DL flach ca 40', 8k, 4:56/km, HF147, max163.

Mein Max-HF dürfte bei ca 190 liegen.
" Weiter machen!!! " - Rolli (er muss auch).

3674 von RunSim
Rajazy hat geschrieben:Ordentliche Woche Simon mit gleichzeitig schöne Variation der angesprochenen Tempi bei den QTEs und auch eine weitere leichte Umfangserhöhung :daumen:
Ich drücke dir die Daumen, dass so weitergehen kann!
Trotzdem pass auf deinen Fuß bei der (sanften) Steigerung der Intensitäten und der Umfänge gut auf :)
Ja, ich werde definitiv erstmal bei max. 60km/Woche bleiben. Trotzdem danke für die Erinnerung. Man möchte am liebsten ja so viel laufen wie nur möglich... :D
Wenn ich auf über 200km/Monat komme, würde das meiner Leistung sehr zuträglich sein.
Rajazy hat geschrieben: Meine Woche hatte wieder ca 50 Laufkilometer aber mit weniger Intensität und Höhenmeter als die letzten Wochen (ca 1,5 QTEs, 170hm) und auch die Hälfte an Radkilometer und -Höhenmeter ca 100 km/400hm:

Mo DL flach nüchtern ca 90', 16k, 5:45/km. HF134, max153.
Di ---
Mi FS (flach, 5k-10k Effort) 5k, 4:05/km HF163, max177. 1, 2, 3, 2, 1' @ 3:41/km mit 3' zügiger DL-P (ca 4:30/km). Davor 3x15'' Steigerungen. Belastungsgefühl: moderat hart.
Do Rad sehr locker und flach ca 80', 28k, HF105, max128.
Fr DL flach ca 22', 4k, 5:23/km. HF138, max164 wegen Steigerungen (3x15'')
Sa 10k time trail flach in ca 38:25, 3:50/km, HF169, max175. Davor 3x15'' Steigerung plus 1 min @ RT am Ende des 3k EL. Belastungsgefühl hart.
So Rad leicht hügelig aber locker ca 2:50h, 75k, 400hm, HF121, max152. Anschließend DL flach ca 40', 8k, 4:56/km, HF147, max163.

Mein Max-HF dürfte bei ca 190 liegen.
Schöne Woche und erfolgreicher Abschluss! Sehe es wie du, alleine rein von den Hf Werten ist da im richtigen Wettkampf noch etwas drin :daumen:



Rolli hat geschrieben:Du meinst Samstag, oder?
Äh ja stimmt, Samstag. Hatte die Einheit für Freitag angedacht, aber dann doch um einen Tag verschoben.
Rolli hat geschrieben: Ich sehe für Dich gar kein Problem 10x200 mit 100m TP in 37s zu laufen, also müsste stimmen.
Hier müsste ich halt schauen, wie ich das am besten steigern kann. Rein vom Gefühl war es nicht auf Anschlag gelaufen. Als es "unangenehm" wurde, waren die 10 Wdh. auch schon durch.
Deine Ronnestadt Einheit war da wohl deutlich intensiver gestaltet.

Um wirklich VO2max anzusprechen, müsste ich bei meinem Programm wohl noch mehr Wdh. machen.
Reichen 15 oder sollen es am Ende gar 20 sein? Oder man arbeitet mit Serien, z.B. 2x10x200m/100m TP mit 400m-600m SerienTP.
Wobei man bei Serien ja bei den ersten Wiederholungen erstmal wieder in den Bereich von VO2max kommen muss.

3675 von badrunner
Hier müsste ich halt schauen, wie ich das am besten steigern kann. Rein vom Gefühl war es nicht auf Anschlag gelaufen. Als es "unangenehm" wurde, waren die 10 Wdh. auch schon durch.
Deine Ronnestadt Einheit war da wohl deutlich intensiver gestaltet.

Um wirklich VO2max anzusprechen, müsste ich bei meinem Programm wohl noch mehr Wdh. machen.
Reichen 15 oder sollen es am Ende gar 20 sein? Oder man arbeitet mit Serien, z.B. 2x10x200m/100m TP mit 400m-600m SerienTP.
Wobei man bei Serien ja bei den ersten Wiederholungen erstmal wieder in den Bereich von VO2max kommen muss.[/QUOTE]


Wenn du eher Vo2Max ansprechen willst würde ich eher auf Billats setzen 15-30x(30s/30s). Ich denke 15 wäre circa das Minimum, wobei da natürlich nur schwer eine Grenze gesetzt werden kann.
Andererseits kannst du natürlich auch die klassische Einheit von Ronnestad 3x13(30/15) machen, er hat gezeigt, dass die Einheit auch in Bezug auf Vo2Max sehr effektiv ist.

Mit so etwas wie 10x200m mit 1-1,5Minuten Trabpause liegt das Trainingsziel nicht primär in Vo2Max Verbesserung, sondern vor allem auf Laufökonomie, Lauftechnik und der neuronalen Ansteuerung bzw. ansprechen von Typ II fasern.

Korrigiert mich, wenn ich damit falsch liege :)
800m: 2:10min
3000m: 10:05min
5k: 17:59min
10k : 38:19min

3676 von RunSim
badrunner hat geschrieben:Wenn du eher Vo2Max ansprechen willst würde ich eher auf Billats setzen 15-30x(30s/30s). Ich denke 15 wäre circa das Minimum, wobei da natürlich nur schwer eine Grenze gesetzt werden kann.
Andererseits kannst du natürlich auch die klassische Einheit von Ronnestad 3x13(30/15) machen, er hat gezeigt, dass die Einheit auch in Bezug auf Vo2Max sehr effektiv ist.

Mit so etwas wie 10x200m mit 1-1,5Minuten Trabpause liegt das Trainingsziel nicht primär in Vo2Max Verbesserung, sondern vor allem auf Laufökonomie, Lauftechnik und der neuronalen Ansteuerung bzw. ansprechen von Typ II fasern.

Korrigiert mich, wenn ich damit falsch liege :)
Ich bin 10x200m mit 100m TP gelaufen :)
D.h. Belastung ca. 35-40 Sekunden und Pause ca. 35 Sekunden.

Ich gebe dir aber vollkommen Recht, die Wdh. müsste ich für VO2max Training noch erhöhen.


Ronnestadt würde mich auch reizen, aber irgendwie muss ich jetzt erstmal eine Sache ausprobieren. Wenn man versucht alles zu testen, ergibt es nur Murks :peinlich: :teufel: :geil:

3677 von Rajazy
@badrunner,
Im Prinzip stimme ich dir zu, aber ich denke Simon's 100m Trab waren deutlich kürzer als 1-1,5' :teufel:

Ich persönlich würde ohne Bahn nach Zeitintervalle statt Distanzintervalle laufen; z.B. als nächstes 15x30"/30" dann weiter bis 25x oder 30x ausbauen. Die 30" TPs sollen dann aber wirklich langsames traben sein.
" Weiter machen!!! " - Rolli (er muss auch).

3678 von Rolli
badrunner hat geschrieben: Wenn du eher Vo2Max ansprechen willst würde ich eher auf Billats setzen 15-30x(30s/30s). Ich denke 15 wäre circa das Minimum, wobei da natürlich nur schwer eine Grenze gesetzt werden kann.
Andererseits kannst du natürlich auch die klassische Einheit von Ronnestad 3x13(30/15) machen, er hat gezeigt, dass die Einheit auch in Bezug auf Vo2Max sehr effektiv ist.

Mit so etwas wie 10x200m mit 1-1,5Minuten Trabpause liegt das Trainingsziel nicht primär in Vo2Max Verbesserung, sondern vor allem auf Laufökonomie, Lauftechnik und der neuronalen Ansteuerung bzw. ansprechen von Typ II fasern.

Korrigiert mich, wenn ich damit falsch liege :)
So ist das. 10x200/100 ist auch eine Art VO2max Training, aber die Zeit, wo man sich dabei in der Näher der VO2max befindet ist für gut trainierte Sportler zu kurz, um großartige Verbesserungen zu erzielen. Deswegen ist auch Ronnestad besser als Billat, weil man da einfach viel länger in VO2max trainiert. Eigentlich haben mich die Billats nie so richtig überzeugt, obwohl ich die Form in den Plänen sehr oft anwende. Mal schauen, was die Ronnestad bringen...

3679 von Rolli
Leute!!! Heute erste Anfrage von der Stadt bekommen... Nicht Anfrage... ein Hinweis... dass sie sich überlegen... überlegen... überlegen... die Sportplätze wieder zu öffnen!!!! Endlich!!! Vielleicht noch 2 Wochen!!!

3680 von RunSim
Rajazy hat geschrieben:@badrunner,
Im Prinzip stimme ich dir zu, aber ich denke Simon's 100m Trab waren deutlich kürzer als 1-1,5' :teufel:
:nick: :hallo:
Rajazy hat geschrieben: Ich persönlich würde ohne Bahn nach Zeitintervalle statt Distanzintervalle laufen; z.B. als nächstes 15x30"/30" dann weiter bis 25x oder 30x ausbauen. Die 30" TPs sollen dann aber wirklich langsames traben sein.
Zeitintervalle machen ohne Bahn mehr Sinn, das stimmt. Aber das bekomme ich irgendwie nicht so gut hin. Ich habe meine Anzeige stattdessen auf der Uhr so eingestellt, dass ich nur Intervallzeit und zurückgelegte Strecke des Intervalls sehe. Motiviert mich persönlich irgendiwe besser als eine reine Zeitangabe...

Genau, wollte langsam ausbauen, ggf. diese Woche 13xca.200m, dann 15xca.200m und dann mal weiterschauen.


Rolli hat geschrieben:So ist das. 10x200/100 ist auch eine Art VO2max Training, aber die Zeit, wo man sich dabei in der Näher der VO2max befindet ist für gut trainierte Sportler zu kurz, um großartige Verbesserungen zu erzielen. Deswegen ist auch Ronnestad besser als Billat, weil man da einfach viel länger in VO2max trainiert. Eigentlich haben mich die Billats nie so richtig überzeugt, obwohl ich die Form in den Plänen sehr oft anwende. Mal schauen, was die Ronnestad bringen...
Für gut trainierte Sportler, Rolli :zwinker5: :peinlich:
Ich wollte die 200/100 als Einstieg in diese kurzen "fiesen" IVs nehmen. Schauen, wie die so funktionieren und schauen, wohin es mich bringt.


Dein Ronnestad Programm ist natürlich deutlich intensiver, da man ja nur die Hälfte der Belastungszeit als Pause hat.



Rolli hat geschrieben: Leute!!! Heute erste Anfrage von der Stadt bekommen... Nicht Anfrage... ein Hinweis... dass sie sich überlegen... überlegen... überlegen... die Sportplätze wieder zu öffnen!!!! Endlich!!! Vielleicht noch 2 Wochen!!!
Ja, das wäre ein Träumchen.... :love:
Bei Freiluft-Sportplätze besteht auch die größte Wahrscheinlichkeit, dass die als erste geöffnet werden. Aber halt nicht für Mannschaftssportarten wie Fußball, sondern zunächst nur für Leichtathletik.

3681 von Rolli
RunSim hat geschrieben: Ja, das wäre ein Träumchen.... :love:
Bei Freiluft-Sportplätze besteht auch die größte Wahrscheinlichkeit, dass die als erste geöffnet werden. Aber halt nicht für Mannschaftssportarten wie Fußball, sondern zunächst nur für Leichtathletik.
Andersherum:
Fußball hat 1000fach größeren Loby als Leichtathletik. Also zuerst für Fußballer (egal welche Gefahren) und dann gleich Leichtathletik.

3682 von RunSim
Rolli hat geschrieben:Andersherum:
Fußball hat 1000fach größeren Loby als Leichtathletik. Also zuerst für Fußballer (egal welche Gefahren) und dann gleich Leichtathletik.
Aber zuallererst Bundesliga, Spiele fürs Volk! :peinlich:

3683 von hbef
Man macht sich verletzt natürlich so seine Gedanken. Jetzt habe ich mir die Frage gestellt, warum es mein linkes Bein erwischt hat. Ich bin die letzten Monate nicht übermäßig viel, aber doch sehr regelmäßig auf der Bahn gelaufen. Auch Lang-IV wie 3x3000 sowie auch meinen 10000m-Test (und einen gescheiterten vorher). Nun läuft man ja immer links herum und verursacht damit doch recht einseitige Belastungen. Glaubt ihr, das könnte einen signifikanten Einfluss gehabt haben?
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 15:55,36 (Juni 2024)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

3684 von RunSim
Schnelligkeit, Leute, Schnelligkeit :hallo:


Es gibt eine neue Studie in Sachen Schnelligkeitstraining.
n=1
Testperson: Masters-Läufer ohne Hoffnung, Typ: alter Sack

3 Trainingseinheiten:
06.04.2020: 8x ca. 90-100m mit 3-4´P
13.06.2020: 8x ca. 90-100m mit 3-4´P
(20.04.2020 leider kein Training möglich)
27.04.2020: 4x50m / 4x30m / 2xca. 90m-100m / 3-4´P

Es wurde stets auf dem gleichen flachen, geraden Asphaltabschnitt gelaufen. Die Strecke wurde mit Schritten abgemessen (daher ca. 90m-100m).
Die Testperson stoppte die Zeit selber per Hand. Der Start erfolgte aus dem lockeren Trab heraus.
Vom Effort her wurde submaximal-maximal gelaufen.

Folgende Ergebnisse lieferten die Trainingseinheiten:
1. Einheit: 13,2-14,0 Sekunden
2. Einheit: 13,4-14,1 Sekunden
3. Einheit: 12,5-12,8 Sekunden

:motz: Halt Stop! Natürlich ist das keine Studie :motz:
Dennoch haben mich die Ergebnisse gewundert. Wie hoch die Messtoleranz bei handgestoppten Sprints ist, kann ich in diesem Fall natürlich nicht sagen. Aber rein vom Tempogefühl des Laufens war es gestern wirklich deutlich schneller.



Folgendes nehme ich durch den Selbstversuch mit:

1. Schnelligkeitstraining wirkt relativ schnell.
2. Wenn man mit einem geringen Ausgangsniveau startet, wird man selbst bei einem "nur" 1xwöchentlichen Schnelligkeitstraining deutliche Verbesserungen erhalten.
3. Langfristig ist noch herauszufinden, wie lange eine Verbesserung bei einem wöchentlichen Schnelligkeitstraining stattfinden wird. Vielleicht halte ich es ja mal mehr als 3 Wochen durch einmal pro Woche ein solches Training durchzuführen :peinlich:
4. Langfristig ist noch herauszufinden, wie viel Training notwendig ist, um das bereits aufgebaute Leistungsniveau zu halten.
5. Man sollte pro Sprint nur an einer Sache arbeiten. D.h. entweder an Frequenz oder Kniehub oder Armarbeit oder Abdruck oder Fußaufsatz etc. arbeiten. Niemals versuchen "auf einmal" perfekt zu sprinten.
6. Ich kann es zwar nicht messbar belegen, aber ich habe das Gefühl, dass meine Laufmuskulatur kräftiger, aber auch von der Masse etwas mehr geworden ist. Hier müsste man weiter beobachten, welches Maß für mich individuell optimal ist.
7. Die Verbesserung im gestrigen Training kann auch an einer besseren Voraktivierung der Muskeln gelegen haben.
Die kurzen maximalen Sprints haben vom Gefühl her dazu geführt, dass ich für meine Verhältnisse eine recht hohe Frequenz und auch ein hohes Tempo laufen konnte.
Bei den darauffolgenden 100m Sprints fühlten sich die Beine recht locker und aktiviert an.
Hier müsste ich vielleicht die Trainingsprogramme von Woche zu Woche etwas variieren. Mal ganz kurze Sprints 30m-50m, und vielleicht demnächst auch mal den ein oder anderen 150m submaximal laufen (vielleicht als Abschluss einer Schnelligkeitseinheit).


Kommentare und Verbesserungen sind übrigens gerne erwünscht! :daumen:

3685 von RunSim
hbef hat geschrieben:Man macht sich verletzt natürlich so seine Gedanken. Jetzt habe ich mir die Frage gestellt, warum es mein linkes Bein erwischt hat. Ich bin die letzten Monate nicht übermäßig viel, aber doch sehr regelmäßig auf der Bahn gelaufen. Auch Lang-IV wie 3x3000 sowie auch meinen 10000m-Test (und einen gescheiterten vorher). Nun läuft man ja immer links herum und verursacht damit doch recht einseitige Belastungen. Glaubt ihr, das könnte einen signifikanten Einfluss gehabt haben?
Sowas hört man zwar ab und an auch von anderen Sportlern, aber bist du denn davor nie auf der Bahn gelaufen?
Ich meine mich daran erinnern zu können, dass du doch auch sonst auf der Bahn gelaufen bist.

Wenn, dann würde ich sowas nur als i-Tüpfelchen bezeichnen, d.h. eigentlich wäre für die Verletzung primär andere Probleme verantwortlich.

Das ist jetzt nur meine persönliche Einschätzung: du hast besonders in den letzten Monaten wirklich krasse Leistungssteigerungen hingelegt, zumindest finde ich das.
Wohlmöglich liege ich total falsch, aber vielleicht kann es sein, dass die Adaptionen deiner Körperstabilität (inkl. Sehnen, Bänder, und Knochen) länger gedauert haben als die Anpassungen im energetischen Bereich.
Das HKS passt sich meines Wissens deutlich schneller an als es Knochen und Sehnen machen.

Und bei deinen Geschwindigkeiten, die du so läufst, wirken schon gewaltige Kräfte auf deinen Körper.
Wenn man sich in einem Hochgefühl befindet, da man im Training ständig neue Bestzeiten läuft, ignoriert man Warnsignale schonmal öfters. Zumindest passiert mir das regelmäßig :klatsch:

Ob das einseitige Linksrumlaufen auf der Bahn die Verletzung hervorgerufen oder lediglich gefördert haben könnte, kann ich von hier aus nicht sagen.


Ich arbeite zurzeit auch an der Kräftigung meiner Fußmuskulatur, da ich dneke, dass hier eine meiner individuellen Schwachstellen liegt.
Irgendwie muss ja alles "mitwachsen" und kräftiger werden. Das schwächste Glied in der Kette begrenzt die Leistung. Und wenn eine Komponente viel zu schwach ist im Vergleich zu den anderen Komponenten, dann steigt die Verletzungsgefahr.

Du hast doch mal gesagt, dass du einen Knickfuß oder so hättest, oder?
Ist das nur auf der linken Fußseite?
Ein guter Physiotherapeut, der auch Sportler betreut, könnte vielleicht einen Blick auf doch werfen. Oftmals sehen fähige Physiotherapeuten sehr schnell, welche Schwachstellen man hat. War bei mir zumindest bis jetzt immer so.

3687 von hbef
Ich bin letztes Jahr Intervalle ab 1000m eigentlich immer auf der Straße gelaufen, TDL sowieso immer. Insgesamt schon deutlich weniger KM insgesamt auf der Bahn als in diesem Jahr, würde ich sagen.

Ich kann mir auch vorstellen, dass meine Körperstabilität noch nicht mit dem HKS mitgekommen ist. Wobei ich wirklich nicht übertrieben gesteigert habe und auch kaum mal irgendwelche Probleme gehabt habe. Tatsächlich war ich bei den höchsten Umfängen im Februar/März (80WKM) gefühlt in Topform und hatte dabei absolut keine Zimperlein.

Die Knickfüße sind auf beiden Seiten, aber links wird durch die Laufrichtung und in Kombination mit der hohen Geschwindigkeit natürlich schon recht stark belastet. Zudem trage ich auf der Bahn häufiger ungedämpfte und ungestützte Schuhe als im Gelände. Andererseits können Stützen auch nicht die Lösung sein, weil in Kombination mit meinen O-Beinen dann die Knie leiden würden (letztes Jahr auch schon mal kurzzeitig Probleme gehabt).

Vielleicht hat das alles keine Bedeutung, aber ich werde wohl zukünftig versuchen, zumindest sowas wie 3x3000 wieder auf der Straße zu laufen. Wenn es dann ein paar Sekunden langsamer wird, macht das ja nichts. Ich erinnere mich auch, dass SKT hierzu mal was geschrieben hat. Er ist seine IV aus ähnlichen Gründen fast nie auf der Bahn gelaufen.

Edit: Stichwort Physiotherapeut: Ich hatte letztes Jahr einen mMn sehr fähigen in Erfurt, der viele Läufer betreut. Er hat über meine Anatomie nur den Kopf geschüttelt :D
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 15:55,36 (Juni 2024)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

3688 von RunSim
Rolli hat geschrieben:Perfekt!
Das wollte ich nicht hören. Nur durch Verbesserungen kommt man weiter und wenn du schon nix zu meckern hast :teufel: :hallo:
Diese Einheiten machen wirklich Spaß, wenn man sich darauf einlässt.
Die komischen Blicke der Fußgänger muss man etwas zu ignorieren lernen, aber da steht man schnell drüber.

hbef hat geschrieben: Edit: Stichwort Physiotherapeut: Ich hatte letztes Jahr einen mMn sehr fähigen in Erfurt, der viele Läufer betreut. Er hat über meine Anatomie nur den Kopf geschüttelt :D
Hat der denn nur den Kopf geschüttelt oder auch gesagt, woran du arbeiten solltest? :klatsch:
Oder empfahl er eine Notschlachtung, da du ein aussichtsloser Fall wärst? :teufel:
Ne im Ernst, irgendwelche Tipps muss er dir doch gegeben haben :zwinker5:

3689 von Rolli
RunSim hat geschrieben:Das wollte ich nicht hören. Nur durch Verbesserungen kommt man weiter und wenn du schon nix zu meckern hast :teufel: :hallo:
Diese Einheiten machen wirklich Spaß, wenn man sich darauf einlässt.
Die komischen Blicke der Fußgänger muss man etwas zu ignorieren lernen, aber da steht man schnell drüber.
Straße? Ich warte bis die Bahn wieder offen ist und dann Spikes!!!!!!!!!!

3690 von leviathan
RunSim hat geschrieben:Das wollte ich nicht hören. Nur durch Verbesserungen kommt man weiter und wenn du schon nix zu meckern hast :teufel: :hallo:
Man muss die Feste feiern wie sie fallen :wink:
nix is fix

3691 von Rolli
hbef hat geschrieben: Vielleicht hat das alles keine Bedeutung, aber ich werde wohl zukünftig versuchen, zumindest sowas wie 3x3000 wieder auf der Straße zu laufen. Wenn es dann ein paar Sekunden langsamer wird, macht das ja nichts. Ich erinnere mich auch, dass SKT hierzu mal was geschrieben hat. Er ist seine IV aus ähnlichen Gründen fast nie auf der Bahn gelaufen.
SKT ist kein guter Beispiel. Er hat (fast?) nie auf der Bahn trainiert (war beim mir im Verein) Er hatte auch kein schönen, sitzenden über die Ferse sprintend (sic!) Laufstil. Trotzdem war er am Ende schnell!

Sorry SKT.

3692 von hbef
RunSim hat geschrieben: Hat der denn nur den Kopf geschüttelt oder auch gesagt, woran du arbeiten solltest? :klatsch:
Oder empfahl er eine Notschlachtung, da du ein aussichtsloser Fall wärst? :teufel:
Ne im Ernst, irgendwelche Tipps muss er dir doch gegeben haben :zwinker5:
Viele Übungen konträr zur Knickrichtung. Also barfuß auf den Außenkanten gehen, statisches Dehnen mit dem vorderen Außenfuß auf dem Boden (also Schienbeinmuskulatur), diverse Mobilitätsübungen für die Füße (sehr unflexibel und unbeweglich bei mir), Kniebeugen gegen verkürzte Hüftbeuger. War bestimmt noch mehr, aber alles habe ich nicht behalten. Meine Shin Splints bin ich glaube ich eher durch Pause losgeworden. Kamen auch wieder, aber jetzt seit einem Jahr nichts mehr.

Ich habe sicherlich nicht den mustergültigen Athletenkörper, auch der Laufstil ist wohl eher mau. Trotzdem kann ich einigermaßen schnell rennen, das ist die positive Nachricht.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 15:55,36 (Juni 2024)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

3693 von RunSim
hbef hat geschrieben: Ich habe sicherlich nicht den mustergültigen Athletenkörper, auch der Laufstil ist wohl eher mau. Trotzdem kann ich einigermaßen schnell rennen, das ist die positive Nachricht.
Und darauf kommt es im Endeffekt ja auch an! :daumen: :daumen: :daumen:

Das ist jetzt nur meine Einschätzung ohne dich näher zu kennen oder dich jemals beim Laufen gesehen zu haben, aber ich würde die Bahn nicht grundsätzlich verteufeln.
Ich finde, dass man dort sehr gut kontrollierte Zeiten laufen kann. Auch um z.B. Langintervalle in einem sehr gleichmäßigen Tempo zu laufen.

Ich selber scheine recht verletzungsanfällig zu sein, daher wäre mein Rat an dich einfach sofort bei Wiedereinstieg sehr regelmäßig an Stabi und Fußkräftigung zu arbeiten. Mehr braucht es mMn nicht bei dir. Der Rest wird sich schon einstellen :nick: :daumen:

Ich kenne das ja selber nur zu gut, in Verletzungszeiten hat man viel Zeit zum Nachdenken. Aber mach dich nicht kirre. Du bist schneller wieder auf dem Dampfer und läufst mir weg, als mir lieb ist :geil: :nick: :hihi:

3694 von Rajazy
RunSim hat geschrieben:Schnelligkeit, Leute, Schnelligkeit :hallo:


Es gibt eine neue Studie in Sachen Schnelligkeitstraining.
n=1
Testperson: Masters-Läufer ohne Hoffnung, Typ: alter Sack

3 Trainingseinheiten:
06.04.2020: 8x ca. 90-100m mit 3-4´P
13.06.2020: 8x ca. 90-100m mit 3-4´P
(20.04.2020 leider kein Training möglich)
27.04.2020: 4x50m / 4x30m / 2xca. 90m-100m / 3-4´P

Es wurde stets auf dem gleichen flachen, geraden Asphaltabschnitt gelaufen. Die Strecke wurde mit Schritten abgemessen (daher ca. 90m-100m).
Die Testperson stoppte die Zeit selber per Hand. Der Start erfolgte aus dem lockeren Trab heraus.
Vom Effort her wurde submaximal-maximal gelaufen.

Folgende Ergebnisse lieferten die Trainingseinheiten:
1. Einheit: 13,2-14,0 Sekunden
2. Einheit: 13,4-14,1 Sekunden
3. Einheit: 12,5-12,8 Sekunden

:motz: Halt Stop! Natürlich ist das keine Studie :motz:
Dennoch haben mich die Ergebnisse gewundert. Wie hoch die Messtoleranz bei handgestoppten Sprints ist, kann ich in diesem Fall natürlich nicht sagen. Aber rein vom Tempogefühl des Laufens war es gestern wirklich deutlich schneller.



Folgendes nehme ich durch den Selbstversuch mit:

1. Schnelligkeitstraining wirkt relativ schnell.
2. Wenn man mit einem geringen Ausgangsniveau startet, wird man selbst bei einem "nur" 1xwöchentlichen Schnelligkeitstraining deutliche Verbesserungen erhalten.
3. Langfristig ist noch herauszufinden, wie lange eine Verbesserung bei einem wöchentlichen Schnelligkeitstraining stattfinden wird. Vielleicht halte ich es ja mal mehr als 3 Wochen durch einmal pro Woche ein solches Training durchzuführen :peinlich:
4. Langfristig ist noch herauszufinden, wie viel Training notwendig ist, um das bereits aufgebaute Leistungsniveau zu halten.
5. Man sollte pro Sprint nur an einer Sache arbeiten. D.h. entweder an Frequenz oder Kniehub oder Armarbeit oder Abdruck oder Fußaufsatz etc. arbeiten. Niemals versuchen "auf einmal" perfekt zu sprinten.
6. Ich kann es zwar nicht messbar belegen, aber ich habe das Gefühl, dass meine Laufmuskulatur kräftiger, aber auch von der Masse etwas mehr geworden ist. Hier müsste man weiter beobachten, welches Maß für mich individuell optimal ist.
7. Die Verbesserung im gestrigen Training kann auch an einer besseren Voraktivierung der Muskeln gelegen haben.
Die kurzen maximalen Sprints haben vom Gefühl her dazu geführt, dass ich für meine Verhältnisse eine recht hohe Frequenz und auch ein hohes Tempo laufen konnte.
Bei den darauffolgenden 100m Sprints fühlten sich die Beine recht locker und aktiviert an.
Hier müsste ich vielleicht die Trainingsprogramme von Woche zu Woche etwas variieren. Mal ganz kurze Sprints 30m-50m, und vielleicht demnächst auch mal den ein oder anderen 150m submaximal laufen (vielleicht als Abschluss einer Schnelligkeitseinheit).


Kommentare und Verbesserungen sind übrigens gerne erwünscht! :daumen:
Sehr schön Simon!

Zu 4 stimme ich dir völlig zu, dass man pro Sprint nur an einer Sache arbeiten sollte.
Vielleicht diese eine "Sache" (z.B. Kniehub) nicht nur für einen Sprint, sondern für mehrere 2-3 oder so. Dann an die nächste Sache fokussieren.

Zu 7 klingt auch logisch. Für die Voraktivierung sind auch Schnelligkeit-ABC sehr gut.

Was Variieren angeht, kann ich leider nicht viel beitragen. Aber kurze Sprints würde ich erstmal in den Grundlagen öfter machen als längere.
z.B. wie deine Einheit von 27.4.: kurzen Sprints und am Ende 2 längere mit deinem 90-100m Abschnitt für den Vergleich.

Bei mir gibt es morgen auch eine "Sprint"-Einheit mit 3 Serien ca 30m, 60m, 90m (die gleichen Laternen im Park, um einen Vergleich zu 9.4. zu haben). Pro Serie werde ich auch nur an eine Sache denken (z.B. Kniehub, Oberkörper und Armarbeit, Frequenz).
Dann eine vierte all-out Serie mit an nichts denken, außer vielleicht Usain Bolt :teufel:
" Weiter machen!!! " - Rolli (er muss auch).

3695 von RunSim
Rajazy hat geschrieben: Was Variieren angeht, kann ich leider nicht viel beitragen. Aber kurze Sprints würde ich erstmal in den Grundlagen öfter machen als längere.
z.B. wie deine Einheit von 27.4.: kurzen Sprints und am Ende 2 längere mit deinem 90-100m Abschnitt für den Vergleich.
Ja, das werde ich wohl auch so machen :) Obwohl ich mittlerweile schon 3 Jahre trainiere, habe ich bislang noch nie über einen längeren Zeitraum solche Einheiten regelmäßig durchgeführt.
Und jetzt ist es einfach an der Zeit zu prüfen, was man noch so aus meinem Kadaver rausholen kann :hihi:

Sprungläufe sind noch so eine weitere Sache, die ich in Zukunft gerne ins Training einbauen würde. Die Kraftkomponente ist in meinem Training zuzeit noch sehr unterrepräsentiert :nick:
Und ich bin immer noch beeindruckt von den Youtube-Videos eines polnischen Läufers mit Vornamen Adam, dessen Nachnamen ich nicht zu schreiben vermag :peinlich: :geil:

Rajazy hat geschrieben: Dann eine vierte all-out Serie mit an nichts denken, außer vielleicht Usain Bolt :teufel:
Bist du der in der Werbung, der Usain beim Laufen locker überholt? :geil:




Gestern bin ich eine schöne Grundlageneinheit gelaufen.

4x6´ zügig und 3´TP
Zügig = 3.37er Schnitt
Und die TPs dieses Mal wirklich langsam, ca. @5:50.

Dieses Mal bin ich erfolgreich nach Zeit und nicht nach Distanz gelaufen, ist auch mal eine neue Erfahrung.

Die Umfänge habe ich etwas hochgefahren im Vergleich zu einer ähnlichen Einheit vor 3 Wochen:
Damals 3 x ca.1,8km=5,4km. Gestern 4 x ca. 1,65km = 6,6km

Mühsam ernährt sich das Eichhörnchen. Knapp unter 3:40er Pace fühlt sich jetzt ganz gut an. Wird zum Ende hin natürlich immer ein bisschen anstrengend, vermehrt ist die "Puste" das, was ich merke. Laktatgefühl in den Beinen ist nicht außergewöhnlich hoch.

Jetzt bin ich angefixt und möchte an die 3:30 ran :nick:
Entweder kommende Woche nochmal 3:35-3:40er Pace stabilisieren mit einer ähnlichen Einheit oder 1000m Intervalle in 3:30 angehen. Das muss ich noch schauen :-)

Freitag wieder zügig und kurz mit kurzen Pausen :teufel:

3696 von Rajazy
RunSim hat geschrieben:Ja, das werde ich wohl auch so machen :) Obwohl ich mittlerweile schon 3 Jahre trainiere, habe ich bislang noch nie über einen längeren Zeitraum solche Einheiten regelmäßig durchgeführt.
Und jetzt ist es einfach an der Zeit zu prüfen, was man noch so aus meinem Kadaver rausholen kann :hihi:
:daumen:

Mir geht es ähnlich, was die Regelmäßigkeit vom Sprinttraining angeht.
Leider wird das bei uns nach meinem Geschmack viel zu selten gemacht - im Winter noch weniger bzw. gar nicht mehr außer Steigerungen vor der Bahneinheiten oder nach TDLs/DLs...

Vor ca 4-5 Wochen habe ich deswegen angefangen einmal in der Woche mein eigenes Schnelligkeitstraining zu machen und variieren zwischen kurz- und Langsprints/MD-Intervalle (noch nicht zu hart) und vor allem Laufschule davor.
Sprungläufe sind noch so eine weitere Sache, die ich in Zukunft gerne ins Training einbauen würde. Die Kraftkomponente ist in meinem Training zuzeit noch sehr unterrepräsentiert :nick:
Und ich bin immer noch beeindruckt von den Youtube-Videos eines polnischen Läufers mit Vornamen Adam, dessen Nachnamen ich nicht zu schreiben vermag :peinlich: :geil:
:daumen:
Bist du der in der Werbung, der Usain beim Laufen locker überholt? :geil:
Genau das bin ich! Der Usain bei seinen Trabpausen "fast" locker überholt :zwinker2:
Gestern bin ich eine schöne Grundlageneinheit gelaufen.

4x6´ zügig und 3´TP
Zügig = 3.37er Schnitt
Und die TPs dieses Mal wirklich langsam, ca. @5:50.

Dieses Mal bin ich erfolgreich nach Zeit und nicht nach Distanz gelaufen, ist auch mal eine neue Erfahrung.

Die Umfänge habe ich etwas hochgefahren im Vergleich zu einer ähnlichen Einheit vor 3 Wochen:
Damals 3 x ca.1,8km=5,4km. Gestern 4 x ca. 1,65km = 6,6km
Stark und schöne Einheit!

Am Samstag gibt es bei mir auch ca 6,5 km Gesamtbelastung Fahrtspiel, allerdings in mehreren Intervallen gesplittet und somit etwas schneller (ca 5k-RT): 1:30, 3:00, 4:30, 6:00, 4:30, 3:00, 1:30 min mit 1, 2, 3, 4, 3, 2, 1 min TP. Ziel für mich wäre ca 3:40er Pace.
Mühsam ernährt sich das Eichhörnchen. Knapp unter 3:40er Pace fühlt sich jetzt ganz gut an. Wird zum Ende hin natürlich immer ein bisschen anstrengend, vermehrt ist die "Puste" das, was ich merke. Laktatgefühl in den Beinen ist nicht außergewöhnlich hoch.

Jetzt bin ich angefixt und möchte an die 3:30 ran :nick:
Entweder kommende Woche nochmal 3:35-3:40er Pace stabilisieren mit einer ähnlichen Einheit oder 1000m Intervalle in 3:30 angehen. Das muss ich noch schauen :-)
Oder beides: ähnliche Einheit in 3:30er Pace :teufel: :P
Freitag wieder zügig und kurz mit kurzen Pausen :teufel:
Mit kürzen zügigen Simon's Pausen meinst du bestimmt :zwinker5:
" Weiter machen!!! " - Rolli (er muss auch).

3697 von Rajazy
Bei mir gab es Vorgestern ein hartes 5k Fahrtspiel in ca HM- und 800m-RT.
10x500m werden wie folgt gelaufen:
300m ca HM-RT dann 100m ca 800m-RT dann 100m TP.
War sehr ungewohnt für mich, nicht nur was die wechselnden Tempi angeht, sondern auch so eine Einheit ohne Bahn zu laufen.

Da ohne Bahn, habe ich meine Uhr vor der Einheit programmiert. Dann musste ich wenigstens währenddessen nicht rumklicken.

Die 300er liefe ich in exakt 72'' im Schnitt (alle zw. 70 und 73''), die schnellen 100er in knapp über 17'' im Schnitt (alle zw. 17 und 18''), die langsamen 100er waren etwas zu schnell im Schnitt knapp unter 30'', aber das kommt daher, dass man nach den schnellen 100er erstmal entschleunigen muss... die 5k liefe ich dann in ca 19:35 min bei einem zu hohen Durchschnittspuls von über 170 bzw über 90% von HF-max. Das Beschleunigen auf 800m-RT aus dem Schwellentempo fiel mir einfacher als umgekehrt. D.h. die 300er in ca 4er Schnitt zu laufen war der schwierigste Teil für mich. Der Puls ist in den kurzen 100m TP ist eigentlich fast wie gar nicht gesunken (daher der höhe Durchschnittspuls bezogen auf das Durchschnittstempo der Einheit). Am Abend bin ich dann mit Begleitung ca 10 km sehr langsam ausgelaufen (> 6er Schnitt), das hat gut getan.

Gestern dann normaler DL statt Rad, da das Wetter aktuell eher Lauf- als Radwetter ist.

Heute eigentlich auch kein Sprintwetter und dazu Regen, dennoch wollte ich die Sprinteinheit nicht skippen.
Lief eigentlich ganz ok trotz milderen Temperaturen und leichtem Regen.
Nach ca 30 min Laufschule mit Schnelligkeit-ABC habe ich wie gestern geschrieben 4 Serien ca 30m/60m/85m gemacht.
Der Abstand zwischen den Laternen habe ich heute - danke für den Tipp Simon :hallo: - mit Fußschritten vermessen (95, 95, 82 Schritte dazwischen, was ca 30m, 60m, 85m sein dürfte).
Die erste Serie Fokus Kniehub, zweite Anfersen, dritte Armarbeit und vierte Gehirn aus :D
Zeiten:
Erste Serie: 5.0/9.6/14.1'' (Schnitt ca 16.4''/100m)
Zweite Serie: 5.2/9.7/13.5'' (Schnitt ca 16.2/100m)
Dritte Serie: 4.6/9.0/12.8'' (Schnitt ca 15.1/100m)
Vierte Serie: 4.1/8.7/12.1'' (Schnitt ca 14.2/100m)

Letztes mal war das schnellste 85m in knapp unter 13'' bei gefühlt gleichem Effort (allerdings andere Einheit).

Die Schnitttempi heute und Vorgestern natürlich mit Vorsicht zu genießen, da keine Bahn.

Danach (nach ca 10 min Pause) laut Plan 10 km DL2 sehr konstant in ca 4:20/km bei 163 HF (ca 85-86%) - das war nach Sprinttraining schwerer als sonst, eigentlich wie erwartet.
" Weiter machen!!! " - Rolli (er muss auch).

3698 von RunSim
Rajazy hat geschrieben: :daumen:
im Winter noch weniger bzw. gar nicht mehr außer Steigerungen vor der Bahneinheiten oder nach TDLs/DLs...
Irgendwie machen das wohl viele Vereine so. Argumente sind oftmals: "Zu kalt", "Verletzungsgefahr in der Kälte ist zu hoch", "der Winter ist für die Grundlagen da, schnell laufen machen wir im Sommer"
Ich kann es genau so wie du nicht nachvollziehen. Aber jetzt ist ja Corona (=Zeit zum Spieln und Testen) :nick: :zwinker4:

Rajazy hat geschrieben: Am Samstag gibt es bei mir auch ca 6,5 km Gesamtbelastung Fahrtspiel, allerdings in mehreren Intervallen gesplittet und somit etwas schneller (ca 5k-RT): 1:30, 3:00, 4:30, 6:00, 4:30, 3:00, 1:30 min mit 1, 2, 3, 4, 3, 2, 1 min TP. Ziel für mich wäre ca 3:40er Pace.
:daumen:
Rajazy hat geschrieben: Oder beides: ähnliche Einheit in 3:30er Pace :teufel: :P
Mmmh, auch eine gute Idee von dir :geil:
Ich bin da ganz einfach gestrickt, wahrscheinlich so wie viele andere Läufer auch. Wenn ich den ersten Intervall überziehe, will ich alle anderen nicht langsamer laufen :klatsch:

Rajazy hat geschrieben: Mit kürzen zügigen Simon's Pausen meinst du bestimmt :zwinker5:
Nur weil ich einmal TPs in 4:30 gelaufen bin :zwinker2:
Nein nein, da soll man ja 50% vVO2max laufen, das ist glaube ich wirklich langsam.

3699 von badrunner
@RunSim und Rajzay: Schöne Einheiten. Motiviert mich mal mehr mit dem Schnelligkeitstraining auseinanderzusetzen.

Heute mal etwas ausprobiert:
1000m all out auf der Straße.
Habe ich das erste Mal überhaupt gemacht. Ziel war unter 3 Minuten.
Es ist genau eine 2:50 geworden, allerdings auch mit Rückenwind.
Danach musste ich mich erst mal für ein paar Minuten hinlegen :klatsch:
800m: 2:10min
3000m: 10:05min
5k: 17:59min
10k : 38:19min

3700 von Rolli
badrunner hat geschrieben:@RunSim und Rajzay: Schöne Einheiten. Motiviert mich mal mehr mit dem Schnelligkeitstraining auseinanderzusetzen.

Heute mal etwas ausprobiert:
1000m all out auf der Straße.
Habe ich das erste Mal überhaupt gemacht. Ziel war unter 3 Minuten.
Es ist genau eine 2:50 geworden, allerdings auch mit Rückenwind.
Danach musste ich mich erst mal für ein paar Minuten hinlegen :klatsch:
Super gut!!!
Wir wollen endlich auf die Bahn und Knallen (Strasse ist doch nix!!!)
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