Wie das Laufpensum erhöhen?

hallo zusammen,
bislang war ich eher eine Mitleserin, werde bald 37 und habe vor zwei Jahren das Laufen schon mal angefangen, aber auf Grund von Umzug.... bin ich nicht mehr dazu gekommen.

Nun im Mai 2020 Neustart mit meiner besten Freundin. Wir sind bis Ende August so 2x die Woche laufen gegangen, schaffen unsere 4km in 36 Minuten, die laufen wir immer samstags und unter der Woche 30 Minuten (circa 3,5km).
Ich muss dazu sagen, ich bin recht ehrgeizig bei Themen, für die ich brenne. Nun haben wir das Pensum von 2x die Woche auf 3x die Woche erhöht mit einer halben Stunde laufen.

Puh, ich glaube, das war zuviel des Guten. Seit über einer Woche habe ich immer mal wieder Unterschenkelschmerzen nach der Laufeinheit abends und am nächsten Tag, aussen vom Schienenbein und Wadenbein. Ich weiß, eine Ferndiagnose ist nicht möglich.
Daher vermute ich zwei Dinge dahinter: neue Laufschuhe holen und Überlastung. Daher habe ich letzte und diese Woche das Pensum zurück auf zwei Laufeinheiten gelegt. Denn abends nach dem Morgenlauf hatte ich schwere Beine.

Nächsten Monat gehe ich mir neue Laufschuhe holen. Denke meine heißgeliebten brooks ghost 11 haben ausgedient.

Nun meine Frage: ist euch dieses Phänomen bekannt? Wie kann ich eine dritte Laufeinheit in der Woche integrieren? Mein Plan war ja unter der Woche 2x 30 Minuten laufen und samstags der etwas längere Lauf. Denn wir wollen ja auch mal die 5km Marke knacken und kontiniuerlich ausbauen.

Ich danke euch schon mal vielmals für eure Unterstützung und sende viele Grüße aus dem sonnigen Rheinland.

Warum läuft ihr so langsam? Da ist doch kein vernünftiger, runder Laufschritt möglich.

Gruss Tommi

Kampi1983 hat geschrieben:Mein Plan war ja unter der Woche 2x 30 Minuten laufen und samstags der etwas längere Lauf. Denn wir wollen ja auch mal die 5km Marke knacken und kontiniuerlich ausbauen.

Fang erstmal an zu laufen bevor Du Pläne machst, denn das

Kampi1983 hat geschrieben:2x die Woche laufen gegangen, schaffen unsere 4km in 36 Minuten, die laufen wir immer samstags und unter der Woche 30 Minuten (circa 3,5km).

ist langsames Rumgeschlurfe bzw. Gehen/Walking und hat mit "Laufen"/Laufsport wenig zu tun.

Hallo Kampi,

folgender Artikel könnte interessant für dich und deine Freundin sein:

https://www.runnersworld.de/lauftrainin ... anfaenger/

Hier wird erklärt das richtig langsam laufen zu Beginn gar nicht mal sooo verkehrt ist. Das Problem dabei ist, dass man sich evtl. einen falschen Laufstil aneignet. Daher sollte wenn man so langsam läuft unbedingt auch folgendes beachtet werden:

https://www.runnersworld.de/lauftrainin ... il_section

Dies sollte mittelfristig dazu führen dass ihr a) Schmerzfrei lauft und euch b) keinen falschen Laufstil aneignet.

Um eine Verbesserung der Kondition zu erreichen sollten es schon eher 3 Einheiten pro Woche sein, natürlich nur wenn die schmerzfrei absolviert werden können. Es ist auch keine Schande mal Laufen und Gehen abzuwechseln.

Das Problem grade im Einstieg ist, dass das Herz- Kreislaufsystem sich schneller anpasst als der Stützapparat eures Körpers, also Muskeln, Sehnen, Knochen etc. Das ist genau das was ihr grade zu spüren bekommt. Ich denke ich würde an eurer Stelle eher die einzelne Einheit kürzer gestellten, vielleicht erstmal 20 Min. dafür aber 3x die Woche. Und ganz langsam steigern.

Viel Spaß beim dran bleiben
LG Emanuel

Hallo Kampi,

willkommen hier auf der aktiven Seite des Forums .

Meiner Meinung nach ist die Wahrscheinlichkeit, dass die Schmerzen mit dem falschen Schuhwerk zusammenhängen, recht groß. Das Laufpensum habt ihr über einen längeren Zeitraum bereits durchgeführt und dass, wie meine Vorredner bereits erwähnten, tempotechnisch doch sehr überschaubar. Eine weitere Einheit sollte also normalerweise problemlos möglich sein.

Vielleicht liegt es auch am Untergrund. Auf Schotterwegen hab ich auch eher Probleme.

Ach übrigens : Müde bzw. erschöpfte Beine sind nichts Schlimmes (natürlich in einem gewissen Rahmen), sondern zeigen an, dass man endlich mal wieder was für sich getan hat. Stichpunkt: Wohlige Erschöpfung Das bezieht sich auf die Aussage, dass Abends die Beine schwer sind, nicht auf die Schmerzen.

Hi Kampi,

ich stimme da Tommi und Albatros zu. Mei Tip wäre zuerst sich mit schnellem Walking aufzubauen. Am besten Walking in einem Lauftreff richtig erlernen. Nach einigen Monaten könntet ihr dann z.B. nach Steffnys Plänen im "Großen Laufbuch" in einen der Pläne vom Walking zum Jogging einsteigen.

Warum die Walkingempfehlung? Nun ein normaler Spaziergänger braucht für den Kilometer etwa 12 Minuten. Wer sportlich spazieren geht kommt nahe an die 10 Minuten und flottes Walking bist du im 9er Bereich und darunter. Also durchaus euer Tempo. Richtiges Walking baut auch das Herz-Kreislauf-System auf und ihr könnt dabei bereits den dritten Tag einführen ohne dass es auf die Knochen geht.

Ist diese Routine eingeschliffen, dann wie gesagt führen euch Steffny-Pläne vom Walken zum Laufen, auch ohne orthopädische Probleme. Das scheint mir bei der Ausgangslage die günstigste Lösung zu sein.

Viel Erfolg
Harald

war jetzt doch etwas neugierig und musste mal gucken, was Kala & Korinna auf ihren unendlich vielen Runden "Gassi gehen" so bei den schnelleren zusammengetrippelt sind (d.h. auch wirklich nur die Runden ohne Jogging Einlage...)

And the Winner are;
PS
gemütliche Stromerrunden gab es aber auch zur Genüge

Liebe Frau dkf, ich gehe bei der Tabelle davon aus, dass hier der Hund den Haustürschlüssel um den Hals hatte.

Aber die Tabelle zeigt das, was ich oben habe anklingen lassen.

Falls es wg. Gewichtsoptimierung gemeint war (aaalso das mit dem Schlüssel...)

Da muss dkf enttäuschen, auf zufällich genau der 7km Runde ( und auf jeder Menge vergleichbare Runden ) hatte die dkf(moi) auch noch den berüchtigten 3Kg Rucksack auf dem Rūcken

Falls es wg. Gewichtsoptimierung gemeint war (aaalso das mit dem Schlüssel...)

Da muss dkf enttäuschen, auf zufällich genau der 7km Runde ( und auf jeder Menge vergleichbare Runden ) hatte dkf(moi) auch noch den berüchtigten 3Kg Rucksack auf dem Rūcken

Nö, als ich die Pace in der Tabelle sah und das schrieb hatte ich nur die unschuldige Idee "Hund - Haustürschlüssel um den Hals - dkf hinterher"

Hallo zusammen,

vielen Dank für eure Antworten. An sich sind wir mit unserem Tempo nicht ganz so unzufrieden. Haben in der Regel eine Pace von 8:10
Und ist das Tempo noch nicht so wichtig, Hauptsache wir sind laufend unterwegs. Ich muss sagen wir zwei Mädels können walken nicht ausstehen.

Vielleicht bin ich was vorsichtig, aber beim Laufen können wir noch reden. Und ich dachte das ist auch okay so. Hatte es auch im Artikel, den Emanuel geschickt hat, so verstanden.

Neue Schuhe auch dahingehend, dass sich durch unseren Umzug auch der Untergrund geändert hat. Damals lief ich nur asphaltierte Wege. Ich wohne nun auf dem Land und die Laufstrecken sind so 60-70% Feld- und Waldwege. Sprich viele Steine auf dem Weg.

Ich werde mir eure Nachrichten nochmal genauer anschauen und mit meiner Freundin besprechen.

Über Tipps sind wir immer dankbar

Vielen Dank und viele Grüße

Also, als Hundi noch war, war ich auch immer sehr flott unterwegs. Zumindest auf der Morgenrunde, damit Hundi nicht auf dumme Ideen kam während ich noch im Halbschlaf war.

Kampi, zu den Knieschmerzen kann ich nichts sagen. Schwere Beine würde ich aber auch nicht überbewerten (Coach Giesemer tut das auch nicht und geht selbst mit gutem Beispiel voran. ) Im Juli hatte ich mal 3 Wochen dauerschwere Beine und erst in der 4. Entlastung. Passiert nichts. Viel Spaß euch beiden.

Kampi1983 hat geschrieben:Nächsten Monat gehe ich mir neue Laufschuhe holen. Denke meine heißgeliebten brooks ghost 11 haben ausgedient.

Woran machst du das fest? Wieviele KM und wieviele Jahre hat dieser Schuh auf dem Buckel? Unter meinen Laufschuhen der letzten Jahre war der Ghost (allerdings die ältere Version 7) der mit Abstand haltbarste Schuh - genau 1.163 km. Ein zweites Paar Schuhe zum Abwechseln zu haben ist sicher eine gute Idee, aber dann die alten eben nicht gleich wegwerfen, es sei denn sie haben schon weit über 1.000 km oder 3 Jahre auf dem Buckel.

Traten die Schmerzen im Unterschenkel denn auch schon bei 2x pro Woche auf? Wenn ja, kommen andere Ursachen infrage. Wenn es wirklich die zusätzliche dritte Einheit ist, dann würde ich insofern langsam steigern, indem du bei der zusätzlichen Einheit mal etwas schneller und damit runder läufst, dafür aber geplante Laufpausen einlegst, lange bevor du platt bist. Auf dem Prinzip abwechselnden Laufens und Gehens basieren eigentlich alle Anfängerpläne.

Wie schon gesagt wurde, Müdigkeit in den Beinen nach dem Training ist überhaupt kein Problem. Selbst am nächsten Tag nicht, solange sich die Beine beim nächsten Lauf - bei 3x pro Woche also frühestens am übernächsten Tag - dann wieder gut anfühlen. (Gelegentliche Ausnahmen darf es selbst da mal geben, nur sollte es nicht die Regel werden, andauernd mit müden Beinen zu starten.)

Nun ja 4 km in 36 Minuten sind genau 9 min/km. Falls ihr nicht mal stehen geblieben seid. Keineswegs will ich euch jetzt unbedingt euer Tempo vermiesen. Wenn euch das gefällt und ihr damit zufrieden seid, dann spricht erst einmal nichts dagegen.

Aber!

Du hast, erst einmal unbekannte, Unterschenkelschmerzen. Der Möglichkeiten gibt es da nicht wenige und selbst vergleichsweise geringe Umfänge können Überlastungsprobleme in den Gräten verursachen. Ich weiß das leider aus eigener Erfahrung sehr gut Und da komme ich auf mein erstes Post zurück. Ein unrunder Laufstil kann überproportional starke Belastungen mit sich bringen. Mit deinen zwei kurzen Einheiten warst du eventuell noch unter der Schwelle, die Regeneration reichte noch aus. Mit der dritten Einheit lief das Fass aber über.

Warum probiert ihr nicht mal, ein paar hundert Meter schneller zu laufen und schaut, wie sich das anfühlt. Ihr könnt euch auch nach dem Laufen unterhalten. Und du horchst in dich, wie sich die Beine anfühlen. Dann erholt ihr euch beim Gehen etwas und lauft wieder im schnelleren Tempo.

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Nun ja 4 km in 36 Minuten sind genau 9 min/km. Falls ihr nicht mal stehen geblieben seid. Keineswegs will ich euch jetzt unbedingt euer Tempo vermiesen. Wenn euch das gefällt und ihr damit zufrieden seid, dann spricht erst einmal nichts dagegen.

Warum probiert ihr nicht mal, ein paar hundert Meter schneller zu laufen und schaut, wie sich das anfühlt. Ihr könnt euch auch nach dem Laufen unterhalten. Und du horchst in dich, wie sich die Beine anfühlen. Dann erholt ihr euch beim Gehen etwas und lauft wieder im schnelleren Tempo.

Gruss Tommi

Danke Leute, noch für eure Tipps!! ich muss da echt nochmal in mich gehen und nochmal über unser Training nachdenken. Denn walken ist nicht so unser Ding.

Also meine Brooks Ghost 11 sind 2 Jahre alt und haben insgesamt paar hundert km hinter sich, da ich sie auch öfter mal auf langen Spaziergängen mit der Familie anhatte. Und ich habe mir die Dämpfung angesehen, die hat schon leichte Einkerbungen. Habe gelesen das zeugt von „Alterserscheinungen“ Ich würde diese sonst gerne noch als Wechselschuhe anziehen wollen. Nächsten Monat habe ich Geburtstag, daher passt es ganz gut mit neuen Schuhen. dann fahren meine Freundin und ich zum Laufladen Bunert. Das ist das nächste Laufgeschäft in der Nähe.

Habt einen schönen Abend

Bunert ist ne gute Adresse, hab mir letzte Woche noch ein paar frische Laufschuhe in Siegburg gekauft.

Kampi1983 hat geschrieben:Also meine Brooks Ghost 11 sind 2 Jahre alt und haben insgesamt paar hundert km hinter sich, da ich sie auch öfter mal auf langen Spaziergängen mit der Familie anhatte.

Spaziergänge machen denen praktisch nichts, die zählen m.E. nicht zur Laufleistung (allenfalls nur teilweise). Nö, die Schuhe sind noch nicht runter, 600 bis 1000 km sollten sie schon halten (je nachdem, wie zerstörerisch dein Laufstil ist) und die Brooks eher länger.

Kampi1983 hat geschrieben:Und ich habe mir die Dämpfung angesehen, die hat schon leichte Einkerbungen. Habe gelesen das zeugt von „Alterserscheinungen“

Lesen kann man viel (von wem eigentlich? Vom Laufschuhhersteller, der neue Schuhe verkaufen möchte?) Entscheidend ist das Laufgefühl. Da hast du momentan ein Problem, aber das kann auch (und wird vermutlich) andere Ursachen haben.

Kampi1983 hat geschrieben:Ich würde diese sonst gerne noch als Wechselschuhe anziehen wollen.

So rum wird ein Schuh draus. Also nicht "ausrangieren", wie du ursprünglich schriebst, sondern im Wechsel nutzen. Nur dann kriegst du auch ein Gefühl dafür, welchen Unterschied der Schuh bei dir ausmacht.

Unabhängig vom Schuh möchte ich Tommis Tipp nochmal unterstreichen. Probiert das schnellere Laufen mit Laufpausen zur Erholung mal aus. Meine eigene Erfahrung ist ebenfalls die, dass mein Laufstil automatisch besser wird, wenn ich etwas schneller laufe. Ich könnte mir durchaus vorstellen, dass du beim eurem Tempo verstärkt auf der Ferse landest, womöglich noch bremsend in der Vorwärtsbewegung. Dann muss der Fußhebermuskel außen neben dem Schienbein den ganzen Aufprall abfangen und ist dabei gerne mal überfordert. Bei schnellerem Tempo ändert sich der Laufstil automatisch.

Kann sein, dass das Problem damit schon gelöst ist. Wenn nicht, wäre eine Laufgruppe zu empfehlen, wo der Trainer mal auf den Laufstil schaut und entsprechende Korrekturtipps geben kann. Aus der Ferne ist das schlecht zu beurteilen.

RunningPotatoe hat geschrieben:Spaziergänge machen denen praktisch nichts, die zählen m.E. nicht zur Laufleistung (allenfalls nur teilweise). Nö, die Schuhe sind noch nicht runter, 600 bis 1000 km sollten sie schon halten (je nachdem, wie zerstörerisch dein Laufstil ist) und die Brooks eher länger.


Lesen kann man viel (von wem eigentlich? Vom Laufschuhhersteller, der neue Schuhe verkaufen möchte?) Entscheidend ist das Laufgefühl. Da hast du momentan ein Problem, aber das kann auch (und wird vermutlich) andere Ursachen haben.


So rum wird ein Schuh draus. Also nicht "ausrangieren", wie du ursprünglich schriebst, sondern im Wechsel nutzen. Nur dann kriegst du auch ein Gefühl dafür, welchen Unterschied der Schuh bei dir ausmacht.

Unabhängig vom Schuh möchte ich Tommis Tipp nochmal unterstreichen. Probiert das schnellere Laufen mit Laufpausen zur Erholung mal aus. Meine eigene Erfahrung ist ebenfalls die, dass mein Laufstil automatisch besser wird, wenn ich etwas schneller laufe. Ich könnte mir durchaus vorstellen, dass du beim eurem Tempo verstärkt auf der Ferse landest, womöglich noch bremsend in der Vorwärtsbewegung. Dann muss der Fußhebermuskel außen neben dem Schienbein den ganzen Aufprall abfangen und ist dabei gerne mal überfordert. Bei schnellerem Tempo ändert sich der Laufstil automatisch.

Kann sein, dass das Problem damit schon gelöst ist. Wenn nicht, wäre eine Laufgruppe zu empfehlen, wo der Trainer mal auf den Laufstil schaut und entsprechende Korrekturtipps geben kann. Aus der Ferne ist das schlecht zu beurteilen.

Ihr habt mir echt super geholfen. Wir haben hier auch einen Lauftreff. Ich schaue mal wie dort der Stand ist.
Aber den Vorschlag mit dem schnellen Laufen werde ich meiner Freundin machen.
Klasse! Bin echt happy über eure Kommentare!!

Den Aspekt bezüglich des Tempos kann ich unterschreiben:

Ich laufe hin und wieder in einer Laufgruppe mit, die aus Damen besteht, die 1-2x wöchentlich laufen. Das Tempo liegt bei 7min/km - 7:30min/km. Da stelle ich für mich regelmäßig fest, dass mir das sehr langsame Tempo mehr auf die Knochen/Sehnen/Bänder geht als mein gewohntes, flotteres Tempo! Liegt dann mutmaßlich an einem für mich ungewöhnlichen, "gebremsten" Laufstil.

Auch kannst du mal durch einen Orthopäden feststellen lassen, ob du ggf. Fußfehlstellungen hast, die sich mit Einlagen (oder besser: Fußgymnastik) korrigieren lassen. Bei mir wurde bspw. ein Knickfuß diagnostiziert und angefertige Einlagen helfen mir sehr.

Und was ja auch schon angemerkt wurde: Probiere unterschiedliche Laufstile aus. Dass heißt, beobachte wie du "aufkommst" und dann abrollst. Versuche hier mal Alternativen zu finden, die sich gut anfühlen. Ich habe bspw. umgestellt vom Fersenlauf (ich war zu Beginn richtiger "Hackenstampfer") auf Vorfußlauf.

[

knorki hat geschrieben:Den Aspekt bezüglich des Tempos kann ich unterschreiben:
Da stelle ich für mich regelmäßig fest, dass mir das sehr langsame Tempo mehr auf die Knochen/Sehnen/Bänder geht als mein gewohntes, flotteres Tempo! Liegt dann mutmaßlich an einem für mich ungewöhnlichen, "gebremsten" Laufstil.

+1
Mir tun 20km wandern auch deutlich mehr weh als ein gelaufener Marathon mit gleicher Dauer.

Ich werde beim Wandern im unteren Rücken immer steifer, das weitet sich dann über die Oberschenkel aus und irgendwann bin ich so steif, dass ich mir die Socken fast nicht mehr ausziehen kann.

Das liegt an der Haltung, die sinkt bei mir proportional zumTempo zusammen.

Hallo willkommen hier.

Ich habe noch nix von Dehnübungen nach den Läufen gelesen.macht ihr das und habt es nicht erwähnt?

Hallo Kampi,

heute musste ich ganz arg an dich denken.

Nee, keine Angst, das wird jetzt nicht schmierig. Es ging ausschließlich ums Laufen und das was ich dir dazu gerade heute morgen noch hier geschrieben hatte.

Ich bin ja selber gerade (Wieder-)Anfänger und schleppe mich in ziemlich langsamem Tempo so dahin. Heute stand mein derzeit längster Lauf von 10 km an, den man ja recht langsam laufen soll. Aber "langsam" heißt für mich derzeit eben noch "zu langsam", um rund zu laufen. Bei meinem heutigen Lauf habe ich mit dem Tempo (bzw. dem was ich dafür halte ) etwas herumgespielt und siehe da, es hat sich genau all das bestätigt, was ich dir schon schrieb. Details erspare ich dir und allen hier jetzt mal - wen's interessiert, der kann das in meinem Tagebuch nachlesen.

frank2015 hat geschrieben:Ich habe noch nix von Dehnübungen nach den Läufen gelesen.macht ihr das und habt es nicht erwähnt?

Achtung, Wespennest!

Das Thema Dehnen wird hier ja ziemlich kontrovers diskutiert. Genereller Tenor: Vor dem Laufen auf keinen Fall, direkt danach eigentlich auch nicht. Allenfalls mit genügend Abstand vom Laufen, am liebsten an lauffreien Tagen. Aber ob's denn überhaupt was nützt, darüber scheiden sich die Geister, von "totaler Quatsch" bis "ganz toll" ist alles zu haben.

Ich persönlich handhabe das flexibel. Als über 70jähriger alter Sack nach lebenslanger Sitztätigkeit bin ich so unflexibel, dass ich regelmäßig dehnen muss. In den letzten Jahren eher mit ein paar Stunden Abstand nach dem Laufen, seit meinem Wiedereinstieg vor 5 Wochen strikt nur an jedem lauffreien Tag, das aber ausführlich. Bei Problemen schere ich mich aber nicht darum, was andere sagen. Bei meinen diversen Achilles-Kapriolen gehört ganz viel Dehnen der Wade dazu. Das tut mir dann einfach gut, schei** auf die Expertenmeinungen. Wenn's irgendwo unangenehm spannt, scheue ich mich auch nicht, direkt vor dem Laufen - oder gar mittendrin - gezielt den Knackpunkt zu dehnen, auch wenn andere dann vor Angst um ihren Muskeltonus in Ohnmacht fielen.

Aber jetzt wo du es sagst, fällt mir ein, dass ich auch mal große Probleme mit den Fußhebermuskeln hatte. Damals hatte ich immer viel zu schnell gesteigert (hmmm, war das bei mir jemals anders?) und hatte einen extremen Fersenlandungsstil - je schneller, desto weiter vorne reingerammt, immer mit gestrecktem Bein. Autsch, aua! Wenn dann nach ein paar hundert Metern der Fußheber dicht machte, war das Dehnen der Beinvorderseite immer die erste Hilfe. (Auf einem Bein stehen und vom anderen den Fuß stramm an den Po ziehen. Dehnt den Oberschenkel (Quadriceps), aber eben auch den Fußheber am Unterschenkel - man muss aber den Schmerzpunkt gezielt suchen und auskosten. Nach etlichen Wochen wurde das dann besser. Aber bei jedem Neueinstieg (und darin bin ich ungeschlagener Weltmeister! ) ging's dann jedesmal von vorn los.

Besser wäre es aber, die Ursachen abzustellen. Bei mir war's der Laufstil und seit der (mit etwas professioneller Hilfe) korrigiert wurde, habe ich nie mehr was gehört aus den unteren Etagen.

Bei Kampi könnte das auch die Ursache sein - muss aber natürlich nicht. Mich irritiert das langsame Tempo, mit dem sie unterwegs ist, und bei dem das trotzdem auftritt. Auch irritiert mich ihr Hinweis auf das Wadenbein - ich wüsste nicht mal, wo genau im Unterschenkel das eigentlich sitzt; also kann zumindest das mit meiner Fußheber-Historie nicht identisch sein.

Ich glaube, der beste Tipp für sie ist tatsächlich, sich einer Laufgruppe anzuschließen. Da gibt es immer mindestens einen erfahrenen Trainer, der weiterhelfen kann. Und der dann den Vorteil hat, sie persönlich begutachten zu können. Dann machen Tipps zur Korrektur des Laufstils auch Sinn. Von einem gewaltsamen Umstieg von Fersen- auf Vorfußlauf rate ich ab. Mittelfuß (also Vorfuß und Ferse gleichermaßen belastet) reicht vollkommen aus.

Ich würde bei der ersten Kontaktaufnahme mit der Laufgruppe proaktiv das derzeitige Tempo ansprechen. Es bringt gar nichts, die Heldin spielen zu wollen, wenn die eingespielte Truppe mit ihren eingespielten 5:30/km - dazu noch laut quasselnd, lachend und feixend - losrennt und die Neulinge bereits nach 200m mit hochroten Köpfen allein durch den Wald hinterher hecheln. Wenn das Tempo vorher bekannt ist, findet sich sicher jemand (idealerweise der Trainer selbst), der sich dem langsamen Tempo anpasst und die Neulinge unter seine Fittiche nimmt. Irgendwann wird dann natürlich eine Vereinsmitgliedschaft fällig, aber das nimmt man gern inkauf, wenn einem geholfen wird.

JoelH hat geschrieben:[
Ich werde beim Wandern im unteren Rücken immer steifer, das weitet sich dann über die Oberschenkel aus und irgendwann bin ich so steif, dass ich mir die Socken fast nicht mehr ausziehen kann.

Das liegt an der Haltung, die sinkt bei mir proportional zumTempo zusammen.

Wie schön, dass es nicht nur mir so geht. Statt lange Wanderungen fahre ich ja lieber Fahrrad. Und man bekommt immer so dicke Finger

Lieber @running-potatoe

Vielen Dank für deine ausführliche Antwort!!
Darüber muss ich echt mal nachdenken und ich habe echt das Gefühl, dass wir sehr langsame Enten sind
Morgen ist wieder Lauftag, worauf ich mich freue und dann teste ich einfach mal aus wie das mit dem schneller laufen ist.
Und die dritte Einheit führe ich langsam ein mit gehen - laufen.
Es zwickt der Muskel an der Außenseite, wenn ich die Zehen anziehe und die Füße nach außen drehe.

Ich habe Knick-Senkfüße, aber nutze keine Einlagen. Bei Runnerspoint in Köln hatte ich die Brooks geholt und nie Probleme auf Asphalt zu laufen. Erst als ich das laufpensum auf 3x die Woche erhöhte und wieder mit Krafttraining (nicht übermäßig - 2x die Woche) daheim angefangen habe.

Kampi1983 hat geschrieben:Darüber muss ich echt mal nachdenken und ich habe echt das Gefühl, dass wir sehr langsame Enten sind

Das zu unterstreichen war nicht meine Absicht, auch wenn mich gerade nicht widersprechen höre...

Kampi1983 hat geschrieben:Morgen ist wieder Lauftag, worauf ich mich freue und dann teste ich einfach mal aus wie das mit dem schneller laufen ist.

Aber wirklich nur etwas schneller, nicht gleich sprinten. Versuch mal so zu laufen, dass du das ca. 500m durchhältst. Dann eine Gehpause, auch wenn du noch weiter könntest. Wenn Muskeln überlastet sind, sind Pausen ohne weitere Belastung, aber anhaltend guter Durchblutung, immer Gold wert.

Kampi1983 hat geschrieben:Es zwickt der Muskel an der Außenseite, wenn ich die Zehen anziehe und die Füße nach außen drehe.

Klingt nur teilweise wie meine eigene Erfahrung (Zehenheben: ja, Fuß verdrehen: eher nein), ist aber auch egal - mein Fuß ist mein Fuß, dein Fuß ist deiner.

Kampi1983 hat geschrieben:Ich habe Knick-Senkfüße, aber nutze keine Einlagen.

Hehe, wer die nicht hat, war noch nie beim Orthopäden.

Kampi1983 hat geschrieben:Bei Runnerspoint in Köln hatte ich die Brooks geholt und nie Probleme auf Asphalt zu laufen. Erst als ich das laufpensum auf 3x die Woche erhöhte

Gut, vielleicht ist es ja doch nur eine einfache Überlastung.

Kampi1983 hat geschrieben:und wieder mit Krafttraining (nicht übermäßig - 2x die Woche) daheim angefangen habe.

Da fehlt mir jetzt die Fantasie, mir vorzustellen, wie man zu Hause, ohne ganz spezielle Folterinstrumente, deine Symptomatik hervorrufen könnte. Aber es ist ganz einfach. Wenn eine deiner Übungen genau diesen Schmerz wieder provoziert, lass sie (vorerst) weg. Wenn nicht, hat das damit gar nichts zu tun. Auf jeden Fall ist es sehr gut, wenn du dein Lauftraining um regelmäßiges Athletiktraining ergänzt, dabei nicht nur an Kraft, sondern auch an Mobilität (v.a. der Hüftgelenke) denken. Also unbedingt am Ball bleiben.

Ich würde nicht immer das schlimmste denken.

In einer ungewohnten Einheit treten Schmerzen in den Waden auf. Wahrscheinlich geht das nach ein paar Wochen von selbst weg. Ich schlage vor mit Dehnübungen Schmerzen zu verringern.

Ich selbst nutze ein 10 Minutenprogram - meistens

RunningPotatoe hat geschrieben:Das zu unterstreichen war nicht meine Absicht, auch wenn mich gerade nicht widersprechen höre...

Aber wirklich nur etwas schneller, nicht gleich sprinten. Versuch mal so zu laufen, dass du das ca. 500m durchhältst. Dann eine Gehpause, auch wenn du noch weiter könntest. Wenn Muskeln überlastet sind, sind Pausen ohne weitere Belastung, aber anhaltend guter Durchblutung, immer Gold wert.:

Guten Morgen zusammen

Heute morgen war es soweit. 10 Minuten „einlaufen“, dabei mal meinen Laufstil beobachtet. Ich habe dann mal zwei Lauf abc Übungen gemacht. Hopserlauf und Seitwärts laufen sowie deinen Rat oben befolgt. Also 500m habe ich nicht geschafft, aber so 100m.

Wow die Erkenntnis war leicht frappierend. Ich laufe echt wie eine Ente und der Laufstil ist ein viel runderer wie sonst.

Okay, soweit so gut. Aber dieses Pensum schaffe ich ja noch nicht zu halten. Aber es hat Potenzial, sonst mit Gehpausen. Ich muss hier nochmal in mich gehen, sacken lassen.
Wegen corona ist unser örtlicher Lauftreff hier echt ruhig, es gibt wohl derzeit noch keinen neuen Anfängerkurs.

Habt einen tollen Start in den Tag !!!

Kampi1983 hat geschrieben:Heute morgen war es soweit. 10 Minuten „einlaufen“, dabei mal meinen Laufstil beobachtet. Ich habe dann mal zwei Lauf abc Übungen gemacht. Hopserlauf und Seitwärts laufen sowie deinen Rat oben befolgt. Also 500m habe ich nicht geschafft, aber so 100m.

Hmmm, dann warst du also ziemlich schnell unterwegs, bist losgebrettert wie ein … junges Entlein und warst natürlich gleich platt. Das ist für ein Ausdauertraining natürlich nicht besonders hilfreich. Aber allein für diese eine Erfahrung:

Kampi1983 hat geschrieben:Wow die Erkenntnis war leicht frappierend. Ich laufe echt wie eine Ente und der Laufstil ist ein viel runderer wie sonst.

… war es goldwert. Du hast selbst gemerkt, welchen Einfluss das Tempo auf den Laufstil hat - ganz automatisch, ohne das man verkopft an einzelnen Stilelementen herumbasteln muss, was doch meistens in Verletzungen endet. Eine solche Erfahrung ist viel einprägsamer als tausend Erklärungen hier im Forum.

Ich vermute aber, es wird nicht einfach für dich sein, dich an das passende Intervalltempo heranzutasten. Deshalb mein Vorschlag:

• Behalte die bisherigen zwei Trainingstage mit dem kontinuierlichen langsamen Tempo bei, ohne etwas daran zu ändern (allenfalls die Wochentage etwas schieben).
• Mache den zusätzlichen dritten Trainingstag pro Woche zu deiner persönlichen Bastelstunde. Gestalte ihn als Intervalltraining mit anfangs abwechselnd 2 min. Laufen und 1 min. Gehen. Das Ganze sagen wir 5 mal. Sicher wirst du wieder zu schnell losrennen - dann aber nicht das Training abbrechen, sondern beim nächsten Intervall das Tempo so reduzieren, so dass du die 2 min. gut durchhältst. Wenn nötig, kannst du auch gerne die Gehpause verlängern, darauf kommt es erstmal gar nicht an. Viel wichtiger, als irgend ein Tempo "zu schaffen" ist aber, dass du beim Schnellerlaufen in das Fahrgestell hineinhorchst und nur so schnell läufst, dass du das optimale Laufgefühl hast. Zu langsam ist Mist, das hast du schon gemerkt. Zu schnell oder gar Sprinten ist aber auch Mist, weil du dann verkrampfst. Und verkrampftes Laufen willst du dir nicht antrainieren. Was sich sehr bewährt hat, ist, zu Beginn des Laufabschnitts nicht einfach maximal loszuwetzen, sondern das Tempo über 30 oder 40m langsam zu steigern. Und wenn es sich richtig gut und aushaltbar anfühlt, das Tempo bis zum Ende des Intervalls konstant halten. Nennt sich "Steigerungen", wird normalerweise in etwas anderem Zusammenhang praktiziert, aber eignet sich sehr gut zur ganz natürlichen Einübung eines besseren Laufstils.
• Wenn deine Unterschenkel Ruhe geben, kannst du auch mehr Wiederholungen machen als 5x, z.B. bis 9x pro Trainingseinheit.
• Diese Daten - 9 x (2 min. Laufen + 1 min. Gehen) habe ich bei Herbert Steffny geklaut ("Das große Laufbuch", Plan 3: Einstieg Joggen mit Gehpausen). Das lässt er Einsteiger mit Walking-Erfahrung (das seid ihr allemal) sogar 3x die Woche laufen.
• Wenn dir das zügigere Laufen Spaß macht und besser bekommt als dein bisheriges - jetzt darf ich es ja so nennen - "Herumgeschlurfe", dann kannste gerne auch sofort umschalten auf dreimal diese Intervalle pro Woche. Ist ja als Anfängerprogramm konzipiert.
• In den Folgewochen werden dann die Laufphasen verlängert (z.B. 7 x 3 min. statt 9 x 2 min.) bei gleichbleibenden Gehpausen. Und irgendwann ist dieses "Turbo-Intervalltempo" ganz selbstverständlich dein neues Dauerlauftempo. Und dann ist Laufspaß pur garantiert.

Kampi1983 hat geschrieben: Also 500m habe ich nicht geschafft, aber so 100m.

Wäre auch verwunderlich gewesen. Fang lieber mit Steigerungsläufen an. Die einfach in die normale Laufrunde einbauen.

https://www.runnersworld.de/lauftrainin ... ngslaeufe/

Interessieren würde mich, ob nach dem Training jetzt auch Schmerzen auftraten oder ob alles ruhig blieb?

Christoph,

Vielen vielen Dank für deine ausführliche Antwort!!! Das hilft mir sehr weiter und bin dir super super dankbar!!!

Also Schmerzen verspüre ich jetzt nicht wie die Woche über. Aber meine Schienenbeine zwickten bei dem langsamen Entenlauf.

Wow. Da habe ich echt was gelernt. Das schnellere Tempo hat mir auch viel Spaß gemacht, weil ich sehe, was ich kann und wozu ich in der Lage bin bei Training. Das pusht die Motivation ungemein!!

Meine Beine fühlen sich wohl erschöpft an und habe das Gefühl ich habe Energie für vier. Ganz gut bei zwei Töchtern im Alter von 4 und 8

Ich halte euch auf dem laufenden!!

Viel Spaß und viel Erfolg. Und nicht gleich übertreiben!

Kampi1983 hat geschrieben:
Ich habe Knick-Senkfüße, aber nutze keine Einlagen. Bei Runnerspoint in Köln hatte ich die Brooks geholt und nie Probleme auf Asphalt zu laufen. Erst als ich das laufpensum auf 3x die Woche erhöhte und wieder mit Krafttraining (nicht übermäßig - 2x die Woche) daheim angefangen habe.

Hallo,

wenn jemand in deiner Umgebung ein halbwegs aktuelles Handy mit Zeitlupenfunktion hat, soll er es mal auf Kniehöhe halten und hinter dir herlaufend deine Füße filmen. Da kann man ggf auch als Laie schon eine starke Fußfehlstellung ganz gut sehen, Stichworte Überpronation / Supination
https://www.laufschuhkauf.de/2012/04/fa ... pronation/
https://www.laufschuhkauf.de/2012/09/fa ... upination/

Ansonsten eventuell mal einen Laufladen aufsuchen, der auch Videoanalyse des Laufstils macht

Und wie schon mehrfach gesagt: lieber kurz mit anständiger Geschwindigkeit und Laufstil laufen und dann wieder ein Stück gehen, als kontinuierlich dahinzuschleichen, alles über 7 Minuten ist meist echt übel (hängt auch ein wenig von der Bein- / Schrittlänge ab).

spacy hat geschrieben:Hallo,

wenn jemand in deiner Umgebung ein halbwegs aktuelles Handy mit Zeitlupenfunktion hat, soll er es mal auf Kniehöhe halten und hinter dir herlaufend deine Füße filmen. Da kann man ggf auch als Laie schon eine starke Fußfehlstellung ganz gut sehen, Stichworte Überpronation / Supination
https://www.laufschuhkauf.de/2012/04/fa ... pronation/
https://www.laufschuhkauf.de/2012/09/fa ... upination/

Ansonsten eventuell mal einen Laufladen aufsuchen, der auch Videoanalyse des Laufstils macht

Und wie schon mehrfach gesagt: lieber kurz mit anständiger Geschwindigkeit und Laufstil laufen und dann wieder ein Stück gehen, als kontinuierlich dahinzuschleichen, alles über 7 Minuten ist meist echt übel (hängt auch ein wenig von der Bein- / Schrittlänge ab).

Danke Spacy für deinen Beitrag!! Das finde ich super. Das werde ich meiner Freundin mal sagen, das wir das dann mal machen. Klasse Idee!!

Wenn ihr schon dabei seid - nicht nur von hinten filmen für diese eine Fragestellung, sondern auch von der Seite, wegen der anderen Diskussion hier. Und möglichst den ganzen Körper zeigen, wenn möglich incl. Kopfhaltung. Wenn Ihr das aus Datenschutzgründen nicht wollt (und keine Möglichkeit habt, die Gesichter nachträglich zu verpixeln), dann wirklich nur den Kopf "weglassen". Man sieht jede Unrundheit im Fahrgestell u.a. auch daran, wie unökonomisch Oberkörper und Arme hin und her pendeln. Wenn's euch nicht zu viel wird, würde auch der Unterschied zwischen langsam (9 min/km) und "angenehm schnell" interessieren.

Kampi1983 hat geschrieben:hallo zusammen,
bislang war ich eher eine Mitleserin, werde bald 37 und habe vor zwei Jahren das Laufen schon mal angefangen, aber auf Grund von Umzug.... bin ich nicht mehr dazu gekommen.

Nun im Mai 2020 Neustart mit meiner besten Freundin. Wir sind bis Ende August so 2x die Woche laufen gegangen, schaffen unsere 4km in 36 Minuten, die laufen wir immer samstags und unter der Woche 30 Minuten (circa 3,5km).
Ich muss dazu sagen, ich bin recht ehrgeizig bei Themen, für die ich brenne. Nun haben wir das Pensum von 2x die Woche auf 3x die Woche erhöht mit einer halben Stunde laufen.

Puh, ich glaube, das war zuviel des Guten. Seit über einer Woche habe ich immer mal wieder Unterschenkelschmerzen nach der Laufeinheit abends und am nächsten Tag, aussen vom Schienenbein und Wadenbein. Ich weiß, eine Ferndiagnose ist nicht möglich.
Daher vermute ich zwei Dinge dahinter: neue Laufschuhe holen und Überlastung. Daher habe ich letzte und diese Woche das Pensum zurück auf zwei Laufeinheiten gelegt. Denn abends nach dem Morgenlauf hatte ich schwere Beine.

Nächsten Monat gehe ich mir neue Laufschuhe holen. Denke meine heißgeliebten brooks ghost 11 haben ausgedient.

Nun meine Frage: ist euch dieses Phänomen bekannt? Wie kann ich eine dritte Laufeinheit in der Woche integrieren? Mein Plan war ja unter der Woche 2x 30 Minuten laufen und samstags der etwas längere Lauf. Denn wir wollen ja auch mal die 5km Marke knacken und kontiniuerlich ausbauen.

Ich danke euch schon mal vielmals für eure Unterstützung und sende viele Grüße aus dem sonnigen Rheinland.

Hi,

das ist ein normales Problem. Ich bin ein großer Freund von einem effektiven Aufwärmen. Ja, auch vor dem Laufen. Der Körper und Gelenke werden belastet und sollten demnach auf die Belastung vorbereitet sein. Deswegen empfehle ich vor dem Training auf einer Blackroll zu rollen, um die Muskeln zu aktivieren und mögliche Verklebungen zu lösen, die beim Lauf und danach Schmerzen auslösen können.

Probier es mal aus und schau wie es ist. Natürlich sollte es auf längere Zeit so gemacht werden, damit sich der Körper daran gewöhnt. Einmal reicht nicht.

Ich hoffe das hilft!

danke für die hilfreichen Antworten!

Dir neue Schuhe zu besorgen ist sicherlich eine gute Idee. Im Fachhandel kannst du dich beraten und deinen Laufstil analysieren lassen und so die beste Schuhsohle für dich finden. Da gibt es nämlich verschiedene. Dann würde ich darauf achten, dass du dich vor dem Laufen gut einwärmst und dir am Ende auch genügend Zeit nimmst für das Ausdehnen. So solltest du problemlos eine dritte Einheit pro Woche einschieben können. Viel Spass!

Hallo,
an sich hört sich der Plan mit 2 Läufen unter der Woche und 1 Lauf am Wochenende doch schon sehr gut an. Ich habe meine Pace so verbessert, indem ich eine bestimmte Strecke bzw. Distanz immer wieder gelaufen bin, bis ich mit der Zeit happy war. Dann hab ich die Distanz vergrößert und bin diese dann wieder gelaufen, bis ich mit meiner Zeit zufrieden war, und so weiter. Was auch hilft, sind kleinere Steigungen und schnellere Intervalle einzubauen. So hast du auch Abwechslung im Training.

Als ich nach längerer Zeit wieder angefangen habe zu laufen, bin ich es leider zu Beginn viel zu schnell angegangen. Habe dann mal angefangen das ganze Pensum erstmal runterzufahren. kürzere Distanzen und eine möglichst gleichmäßige Pace finden. Diese kannst du dann mit der Zeit erweitern. Mein Ziel sind momentan die 10 km. erstmal ist die zeit zweitrangig. Ab dann versuche ich mich immer wieder zu steigern. Das geht natürlich auch nicht von Tag zu Tag.

Wow, 3 Spammer untereinander. Tic Tac Toe

Rauchzeichen hat geschrieben:Wow, 3 Spammer untereinander. Tic Tac Toe

Oder ein Fall dissoziativer Identitätsstörung...