Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

@MrNovember
Willkommen! Eine (vorsichtige) Steigerung des Wochenpensums kann sicherlich nicht schaden. Müssen ja nicht gleich 130+ WKM sein , aber 30 ist wirklich schon sehr überschaubar, gerade wenn es Richtung HM (oder gar Marathon) geht. Meiner Erfahrung nach bringt eine ordentliche "Grundlage" beim Laufumfang definitiv auch was für's Tempo, insbesondere bei den längeren Distanzen. Bei 10k und 5k vielleicht nicht ganz direkt, aber indirekt dann weil man besser in der Lage ist härtere IVs oder TDLs zu verkraften.


@Steffen
Ich bin schon längst wieder voll im Stirnlampen-Modus, zumindest Wochentags waren schon seit einigen Wochen alle meine Läufe zwangsweise im Dunkeln. Wirklich toll finde das zwar auch nicht, aber man gewöhnt sich dran.


@feu
Standardfrage: Wie hast du deine HFmax ermittelt und wie sicher bist du, dass die halbwegs korrekt ist? Und nach was für einer Zoneneinteilung rechnest du? Ich persönlich bin kein Fan vom Laufen in extrem niedrigen Pulsbereichen, bzw. bin auch einfach unfähig dazu. Aber da bin ich wohl eher die Ausnahme und viele andere sehen das anders. Das hatten wird schon des öfteren hier...

Christoph83 hat geschrieben:Im Aufklärungsbogen zu BionTech steht, man solle außergewöhnliche Belastungen und Leistungssport in den ersten Tagen vermeiden. "Beine ausschütteln" oder "Schnulligekurbel" sollten ja also erlaubt sein

Sind wird doch mal ehrlich, wenn für dich irgendwas eine "außergewöhnliche Belastungen" darstellt, dann ist das eine komplette Sportpause... Den Aufklärungsbogen habe ich nie so genau gelesen , aber auf Nachfrage hieß es bei meiner Moderna-Impfung damals: Auf keinen Fall Sport am Tag der Impfung, die Tage danach dann einfach auf den Körper hören. Wenn man Beschwerden hat oder sich schlapp fühlt, dann der Sport lieber sein lassen, wenn man sich fit fühlt spricht aber nichts dagegen.
Ansonsten bin ich auch mal sehr auf dein kommendes Training gespannt, ist ja immer wieder interessant (potentiell) andere Ansätze so in der Praxis zu sehen.


@me
Gestern Abend wieder Intervallmittwoch, im strömenden Regen alleine auf der dunklen Laufbahn, inklusive kleinen "Wassergraben". (Plastikplane einmal quer über die Laufbahn als Zufahrt zum Rasen, auf der sich eine Mischung aus Wasser-Laub-Schlamm ansammelt. Eher unpraktisch, aber da ich auf der Bahn, ähm, "inoffiziell" unterwegs bin habe ich wohl wenig Grundlage für eine Beschwerde... ) Die Intervalle selbst liefen dann zumindest etwas besser als in der Vorwoche, aber trotzdem nicht so wirklich zufriedenstellend. Irgendwie habe ich aktuell das Pacing voll verlernt. Letztlich wurden es dann:

11.1km @4:40/km, mit 6x[1000m + 400m TP], die ersten fünf @4:02/km , beim letzten dann endlich zusammen gerissen und @3:52/km gelaufen.

(Wieder mit echten Trabpausen, also stets in Bewegung geblieben und keine Geh-/Stehpausen)

Christoph83 hat geschrieben: @MrNovember: Grüß dich und herzlich willkommen

Herzlich willkommen

@Training: Ich war gerade drei Tage im Harz und bin dort sehr bergig gelaufen. Das war einfach toll. Genau meine Welt. Das waren zwar nur Dauerläufe, aber die haben im Indian Summer umso mehr Freude gemacht. Gestern zu Hause angekommen, ging es gleich auf den Asphalt. 10x(1:30@10k/3'easy) standen auf dem Plan. Die Beine waren etwas breit von den Bergen und weil ich am Tag zuvor erstmals seit vielen Monaten in der Sauna war. Den ersten Versuch habe ich etwas verbummelt. Aber ansonsten lagen fast alle schnellen Passagen um die 3:15er Pace und die langsamen um die 4:25. Das war am Ende keine leichte Einheit. Ich bin mal gespannt wie sich das dann bei 2min und 3min anfühlt. Man lernt aber so Stück für Stück wieder mit dem Tempo zurechtzukommen.

@Korinna: ich soll Dich ganz lieb vom Brocken grüßen

Das Ilsetal nach oben ist schon toll. Könnte meine Haus- und Hofstrecke werden. Leider ist die Anfahrt von hier für eine Einheit etwas weit

feu92 hat geschrieben:Ich spiele seit über 20 Jahren Fußball und laufe seit einem knappen halben Jahr, und das nicht hm-spezifisch.

Wundert es dich da, dass die langen Distanzen da deutlich schwächer sind als die MD?

Also mich nicht.

Hi feu,

ich habe 20+ Jahre aktiv Fussball gespielt (von 6 bis Ende 20), bei uns in der (1.) Mannschaft konnte jeder Spieler relativ locker unter 45 min die 10 km laufen und auf längeren Distanzen waren wir (bis auf 1 Marathon Spezialisten bei uns) ziemlich ungeübt, soll heißen über 10km+ gibt's keine bzw. kaum Erfahrungswerte. Ich bin überzeugt, dass da eben noch viel Luft nach oben ist (vor allem für Langdistanz) für jeden Fussballer der aktiv spielt und sich dann auf das Laufen fokussiert.

Grüße, RunODW

Heute morgen 13 km Isarschnapper bei fallenden Blättern und tiefen ungewohnten Temperaturen. Schön war's!

Heute Abend geht's dann in die Mucki-Bude Eisen stemmen und an das Rudergerät - Auslaufen und Sauna und Dampfbad. Endlich wieder!

@Mr. November

Herzlich Willkommen!

Grüße, RunODW

Dartan hat geschrieben:@feu
Standardfrage: Wie hast du deine HFmax ermittelt und wie sicher bist du, dass die halbwegs korrekt ist? Und nach was für einer Zoneneinteilung rechnest du? Ich persönlich bin kein Fan vom Laufen in extrem niedrigen Pulsbereichen, bzw. bin auch einfach unfähig dazu. Aber da bin ich wohl eher die Ausnahme und viele andere sehen das anders. Das hatten wird schon des öfteren hier...

Hey,
war im Rahmen der Leistungsdiagnostik mit Brustgurt. Die Uhr war dabei auf 2-3 Schläge genau, das reicht mir.
Die erreichten 198 habe ich auf 200 gesetzt, da rechnet es sich leichter

RunODW hat geschrieben:Hi feu,

ich habe 20+ Jahre aktiv Fussball gespielt (von 6 bis Ende 20), bei uns in der (1.) Mannschaft konnte jeder Spieler relativ locker unter 45 min die 10 km laufen und auf längeren Distanzen waren wir (bis auf 1 Marathon Spezialisten bei uns) ziemlich ungeübt, soll heißen über 10km+ gibt's keine bzw. kaum Erfahrungswerte. Ich bin überzeugt, dass da eben noch viel Luft nach oben ist (vor allem für Langdistanz) für jeden Fussballer der aktiv spielt und sich dann auf das Laufen fokussiert.

Grüße, RunODW

Servus!
Bei uns in der Mannschaft kann sicher keiner die sub45 laufen (letzte Klasse, absolute Basis Breitensport) und nach über 1 Jahr Pause sind die Leute noch immer nicht fit. Die meisten werden pro Spiel vl 6-7km laufen...

Ich selbst war ja nur ein halbes Jahr dabei und spiele jetzt und davor auch nur mehr 1x wöchentlich hobbymäßig.
Da laufe ich aber schon meine 10km (wenn wir mal 2 oder gar 2,5 Stunden spielen entsprechend weiter).

Das nur, um es klar zu stellen - ich war jetzt nicht 20 Jahre bei einem ambitionierten Verein mit Trainingslager und Bergläufen und so einem "Blödsinn"!!


Dafür mache ich schon mal den Großglockner oder die Watzmann-Überschreitung an einem Tag, also so schlecht kann die Kondition auch nicht sein

RunODW hat geschrieben:Heute morgen 13 km Isarschnapper bei fallenden Blättern und tiefen ungewohnten Temperaturen. Schön war's!

Heute Abend geht's dann in die Mucki-Bude Eisen stemmen und an das Rudergerät - Auslaufen und Sauna und Dampfbad. Endlich wieder!

Klingt super. Bei mir Kontrastprogramm. Mittag kurz Zeit gehabt und 60min in den strömenden Regen. Erste 7km @ 4:28 und frieren. Zweite 7km etwas gesteigert @ 3:52. Ich sollte mal wieder moderat laufen. Ich habe die Pace so gewählt, daß ich immer ca. 15 Schläge unter MRT Belastung liege. Nur an einer Brücke bin ich mal leicht nach oben geschnippt, aber immer noch 10 Schläge unter MRT. Jetzt sitze ich im Zug auf dem Weg zum Kongress. Morgen kann ich nur vor den Gesprächen laufen, also früh morgens. Dann ist leider alles voll. Zumindest soll das Wetter besser sein

leviathan hat geschrieben:@Korinna: ich soll Dich ganz lieb vom Brocken grüßen

Das Ilsetal nach oben ist schon toll. Könnte meine Haus- und Hofstrecke werden. Leider ist die Anfahrt von hier für eine Einheit etwas weit

+1

Meine Schwiegereltern sind da aufgewachsen. Laufen ist da aber anstrengend....

Antracis hat geschrieben:Bei mir gestern Abend noch wie angekündigt 2h Zwift GA1 (@Holger: Ja, wieder auch mit 30s 270W )

Verstehe. Also eine lange Fahrt mit Intervallen, quasi eine Doppel-Q.

Patrick, das ist zu langsam, also 6.15-6.30. Streich zumindest die 6.30. Man sagt zwar der Lange könne nicht langsam genug sein, trotzdem gibt es Richtwerte. Lauf lieber nach Pace und beobachte dabei was der Puls macht, wenn deine Strecken flach sind.

Bei deiner knapp Sub 47 auf Zehn:

Steffny 6.00-6.05
Greif (altes Kärtchen Trainingsrichtzeiten von 1990) 6.13
Föhrenbach 6.10
Daniels 5.35-6.16

Und alle diese Trainer gehen nach Pace und akzeptieren den Puls nur als unterstützende Information.

@ me
Ich werde mich demnächst mal aufmachen zur dritten Laufeinheit in dieser Woche. Wollte mal seit langem wieder etwas schnelleres machen. Mal sehen, was die Beine nach dem monatelangem Luschi-Training so hergeben.

Gesagt, getan. Bei mir fehlt es ja aktuell wie erwähnt an allem. Also Kilometer, Tempo und lediglich die Motivation kommt langsam aber sicher. Immerhin ein Anfang. Daher wollte ich eigentlich mal ein wenig um die Schwelle herum experimentieren. Fand aufgrund der Tatsache, dass mir die Tempohärte natürlich völlig abgeht aktuell und auch weil mir so eine Einheit mit einem Schnitt langsamer als 04:00 min/km nicht in die Tüte kommt, 2,5 km-Abschnitte ganz nett. Bin die zwei Mal gelaufen und das war auch am Ende völlig genug. Den ersten Abschnitt mit 03:52er Pace. Da hab ich noch vergessen abzudrücken (so lange hab ich schon kein schnelles Training mehr gemacht, dass ich solche Basics vergesse ) und den zweiten dann deutlich anstrengender in 03:57 min/km.
Naja, wo solls auch herkommen... Muss mich in den nächsten Wochen erst mal entlauchen, sonst wird das nix.

Antracis hat geschrieben:Hatte ich gestern auch. Schon etwas spät dran gewesen wegen Einkaufen. Dann hat der Rechner erst ein episches Windowsupdate gestemmt, dann ist Zwift einmal abgestützt, dann dienstlicher Anruf…immerhin kurz vor 22:00 Uhr fertig gewesen.

Booster-Impfung hab ich nächsten Dienstag, bin gespannt…

Wenigstens hast du nicht verzweifelt versucht Powermeter-Pedale zu koppeln, die gar nicht am Rollenrad verbaut waren, sondern am Rad nebendran.
Wollte dann Batterien wechseln, also das Rad mit den Powermeter-Pedalen zur Seite geschoben (stand vorm Werkzeugschrank), dabei die Pedale aktiviert und das Koppeln klappte. Natürlich den kausalen Zusammenhang nicht gerafft und schnell aufs Rollenrad gesprungen und gewundert warum die blöden Pedale keine Wattwerte liefern
Pedale inspiziert und gemerkt: das sind ja die falschen... da ist dann der Groschen gefallen.
Zu meiner Entschuldigung: Es war 5Uhr morgens und ich hatte noch keinen Kaffee...

@training: kleine zeitliche Lücke für ganz entspannte 8km DL genutzt.

Hier auch noch mein Training der letzten zwei Wochen.


Woche vom 18.10 - 24.10
Mo: 9,53 km (204 m) @ 5:47/km, 0:55 h, ⌀ HFmax: 69%
Di: -
Mi: -
Do: 7,09 km (33 m) @ 5:26/km, 0:38 h, ⌀ HFmax: 66% - 5 strides
Fr: -
Sa: 11,53 km (235 m) @ 5:48/km, 1:06 h, ⌀ HFmax: 68%
So: 7,92 km (41 m) @ 5:34/km, 0:44 h, ⌀ HFmax: 67% - 7x ~30" fast - very fast
Total: 36,07 km (513 m) @ 5:41/km, 3:24 h
Krafttraining: 0:25 h

Woche vom 25.10 - 31.10
Mo: -
Di: 9,29 km (136 m) @ 5:58/km, 0:55 h, ⌀ HFmax: 66%
Mi: 14,53 km (59 m) @ 5:37/km, 1:21 h, ⌀ HFmax: 67%
Do: -
Fr: 10,66 km (68 m) @ 5:46/km, 1:01 h, ⌀ HFmax: 64% - 4 strides
Sa: 12,81 km (294 m) @ 5:52/km, 1:15 h, ⌀ HFmax: 66% - 10 min steady
So: -
Total: 47,29 km (557 m) @ 5:47/km, 4:33 h
Krafttraining: 0:30 h


Geht bei mir jetzt erstmal einfach nur darum, wieder täglich zu laufen (später evtl. auch doppeln), regelmäßig auch mal richtig schnell zu laufen und auch wieder regelmäßig etwas für die Kraft zu tun. Da kann ich definitiv mit relativ geringem Aufwand noch einiges rausholen. Ziel Herbstmarathon 2022 @4:00 min/km oder schneller. Wenn ich bis dahin unterbrechungsfrei trainieren kann, sollte das eigentlich realistisch sein. Das bedeutet aber, dass ich diszipliniert sein muss, insbesondere in Bezug auf Kräftigung und Pflege meiner Waden.

Impfung gut überstanden, bisschen merke ich die Einstichstelle, wenn ich den Arm über Schulterniveau anhebe. Sonst aber keine Beschwerden.
Nachher also bisschen Schnulligekurbel und/oder Beine ausschütteln.

Edit: Nur die von Levi abgekupfert tägliche Oberkörper-Routine (Klimmzüge + Liegestütze) lasse ich heute mal ausfallen.

Vielen lieben Dank für die ganzen netten Willkommensgrüße

Bei mir stand heute die härteste Einheit der Woche an, nachdem letzte Woche Samstag der 5km Wettkampf war. 13km @ 4:56/km mit vier kurzen Strides am Hügel. Habe mich dabei etwas von einem Bekannten mitreißen lassen, mit dem ich die letzten Wochen ab und an zusammenlaufe, sonst wäre ich wahrscheinlich etwas langsamer und kürzer unterwegs gewesen. Hat sich aber gut angefühlt. Morgen dann nix und Sonntag zum Wochenausklang 10km locker.

Mittelfristiges Ziel ist, einen vierten Lauf in die Wochenplanung zu integrieren und das Pensum langsam aber sicher auf 45 Wochenkilometer auszubauen.

Goedemiddag Der ein oder andere alte Hase hier, mag mich vllt. noch kennen ...

Joar, nach meinem Jobwechsel inkl. Umzug in die Niederlande, war leider nicht viel mit Laufen ... Über weite Strecken (haha) gar nicht. Nun ja. Trifft mich nicht wirklich, da ich ansonsten das so ziemlich schönste Jahr meines Erwachsenenlebens hatte - es passte einfach alles. Okay, erst das viele Pendeln, dann Umzug zu Coronazeiten (Wohnungsbau hat sich um 3 Monate verzögert) - das war kein Zuckerschlecken. Aber am Ende wächst zusammen, was zusammen gehört. Nun bin ich überglücklich im schönen Groningen. Und mit der Arbeit sowieso.

Aber nachdem nun alles geregelt war, fehlte mir iwie n Ziel. Also morgens vor der Arbeit ins Studio. Locker Laufband + Kraft. Und, ei der Daus, recht zügig war ich wieder bei 50-60 Wkm. Dann Urlaub, und im Urlaub beschlossen, doch wieder mit dem Laufen anzufangen. Also draußen. Und so mit Ziel. Und, nun ja, da ich noch nicht zu alt und ebenfalls naiv bin, hab ich mich gleich mal für den HH-Marathon angemeldet . Jaja, ich weiß: er wird älter, aber nicht weiser, stimmt schon.

KW38: nix (Urlaub)
KW39: nix (Urlaub)
KW40: 74,5 km - nur locker
KW41: 84 km - nur locker
KW42: 23 km - Dienstreise/Fortbildung
KW43: 50 km - Dienstreise/Messe
KW44: 59 km - bisher

Planbeginn ist nächste Woche, sprich 24 Wochen. Genauer: erst 3 McMillian Blöcke:

- Mileage Base (4 Wochen, davon eine recovery)
- Hills (4 Wochen, davon eine recovery)
- Base oder Speed ((4 Wochen, davon eine recovery)
Dann: 12-Wochen-McMillian-Plan.

2 Anmerkungen noch:
- Über mein Gewicht hüllen wir den XXL-Mantel des Schweigens. Und:
- Hab euch leider nicht weiter verfolgt hier - musste sogar ein neues Passwort anfordern.

,
der dicke Frie, äh, Holländer

Hey Friese, mein Freund! Freut mich sehr, dass Du wieder an Bord bist.

Steffen42 hat geschrieben:Hey Friese, mein Freund! Freut mich sehr, dass Du wieder an Bord bist.

Dankeschön . Hab euch und das Laufen auch ziemlich vermisst!

Steffen42 hat geschrieben:Hey Friese, mein Freund! Freut mich sehr, dass Du wieder an Bord bist.

Ebenso, wieder ein Verrückter mehr hier.

Jan ist wieder da . Welcome back!

voxel hat geschrieben:Jan ist wieder da . Welcome back!

+1 willkommen zurück.

@training:
Vormittags 45min Schnulligekurbel
Nachmittags 10km DL Beine ausschütteln

Soll mich ja schonen und keinen Leistungssport treiben

Christoph83 hat geschrieben: @training:
Vormittags 45min Schnulligekurbel
Nachmittags 10km DL Beine ausschütteln

Soll mich ja schonen und keinen Leistungssport treiben

Natürlich nicht. Macht ja auch keiner hier.

Bei mir der hektischen Woche geschuldet am Freitag so eine Art Intervalltag (ich weiß, ich weiß). Bin noch rechtzeitig zuhause gewesen und gerade vor dem Einbruch der Dunkelheit noch paar Billats gelaufen. Am Morgen Wecker früh gestellt gehabt und eine Runde Krafttraining gemacht. Gehe gleich zum Gänseessen und brauch natürlich ordentlich Hunger.

Jan, schön das Du vorbei schaust, hab grad erst neulich mal gedacht, wo Du wohl steckst, wieviel Du läufst und wieviel Du wohl wiegst.

Auf jeden Fall cool, dass Du wieder an Bord bist.

Ich laufe auch kaum noch, wiege allerdings auch nicht mehr viel.


Heute morgen immerhin 45 Minuten lockerer Dauerlauf @5:02 und abends 40 Minuten Kraft & Stabi.

Morgen vielleicht mal wieder ein „langer“ Lauf…Coach meint, sowas dürfe man als Gelegenheitsjogger auch schon ab 110 Minuten so nennen….was willste da machen.

Training für heute erledigt.
Erst 2,5h Gruppenfahrt bei Zwift @183W (100km, 371HM) und nach 90min Verschnaufpause noch 13,5km DL @4:17
Heute Abend Speicher wieder auffüllen beim Raclette

Heute hatte ich Lust bergauf bis in den Schnee zu joggen. Die ersten 5km noch flach dem Brienzersee entlang und anschliessend hoch auf die Axalp. Gab 20km mit 1'400 Höhenmeter. War herrlich

Nach dem sehr üppigen Gänseessen gestern Abend hab ich mein Wochenendtraining mal wieder zwischen Samstag und Sonntag getauscht.

Daher heute früh gestartet mit einer Stunde Zwift sehr locker.
Dann am Nachmittag 10km Dauerlauf.

Und gegen später werde ich noch ein Kraft- und Rudertraining nachschieben.

Morgen dann 25km Dauerlauf.

Sehr schön, Christoph, Nicolas & Steffen

Ich hab heute auch spontan Lauf gegen Rad getauscht und das Tageslicht genutzt , nachdem mein Seminar schon gegen Mittag zu Ende war. Der Dozent (Ich ) hat sich halt beeilt und morgen soll’s regnen. Also 3 Stunden eher mittleres bis oberes GA1 @ 151W/170W NP.

Und sogar 3 Minuten Sonne.

Hagenthor hat geschrieben:Heute hatte ich Lust bergauf bis in den Schnee zu joggen. Die ersten 5km noch flach dem Brienzersee entlang und anschliessend hoch auf die Axalp. Gab 20km mit 1'400 Höhenmeter. War herrlich

Streber Du, klar, unten die ersten Kilometer mal raufgelinst, angefixt und ab geht's in den Laufsherpa - Modus!

Grüße, RunODW

Ich war heute morgen ~ 13 km Isarschnapper starten und mit dem Stryd gespielt (rumgeärgert), irgendwie haut das mit der Distanz noch nicht richtig hin. In den Garmin-Uhr Einstellungen habe ich mit den Faktoren rumgespielt (tatsächliche Distanz / Stryd-Distanz) und da ich mit dem Minga-Marathon Daten hatte war ich da guten Mutes. Hat jedenfalls nicht wirklich hingehauen. Kommende Woche bin ich evtl. im Stadion und werde wie im Stryd-Artikel erwähnt 8 x 400 m Bahn laufen und schauen was Stryd an Daten liefert (allerdings ohne Abstandsrad & Stahllineal, siehe: https://support.stryd.com/hc/de/article ... librierung).

Vorhin noch 40 min Eisen - 20 min Rudergerät - 20 min Spinningrad - Sauna & Dampfbad und im Außenbereich fröhlich von der Dachterrasse in den E-Garten schauen.

Grüße, RunODW

RunODW hat geschrieben:Streber Du, klar, unten die ersten Kilometer mal raufgelinst, angefixt und ab geht's in den Laufsherpa - Modus!

Ganz so ist es nicht gelaufen die Route musste ich planen weil ich zuerst mit dem Zug nach Interlaken fahren musste und der Bus von der Axalp runter momentan nur 3x pro Tag fährt - aber damit trifft das Wort "Streber" wohl umso besser zu

Heute Morgen gabs vor dem Frühstück nochmal eine etwas zügigere Einheit. Ich bin meine flache Feld Wald und Wiesen Hausrunde (14km) gelaufen. Gab dann eine Pace von 4.00 min/km. Nachdem ich die ganze Woche (abgesehen vom Intervall-Dienstag) nur rumgebummelt bin, hat es heute richtig Spass gemacht etwas schneller zu laufen. Am Nachmittag ist noch geplant ins Fitnesscenter zu gehen.

Oh, heute mal erster mit dem Wochenbericht?

Dann ist auch schnell erzählt:

6x Laufen 80,77 km@5:45/km/249 W
3x Radfahren 101,36 km/3:05:05@158 W
7x Krafttraining 3:55h
2x Rudern 3,95 km/20:00@2:32/500m/100 W

Gesamt 15:05h, TRIMP 668

Viel unterwegs, wenig Zeit, da blieb dann nicht viel anders übrig, als die Einheiten irgendwie reinzuquetschen. Dafür war es trotzdem sehr schön und ein wunderbarer Ausgleich. Qualität war bis auf bisschen Billats keine dabei, auch nicht auf dem Rad. Brauch ich auch nicht.
Nächste Woche ist wieder mehr Zeit da, da werde ich mal wieder hoffentlich bisschen mehr als ein Hobbyjogger laufen können.

Genießt den herbstlichen Restsonntag und habt eine gute Woche!

Auf Grund des Wettkampfes am letzten Wochenende habe ich mich dazu entschieden die schnelle Einheit erst später, d.h. Freitag statt Dienstag, zu laufen. Es war kein klassischer Tempowechsellauf, da die Geschwindigkeit der langsamen Abschnitte zu langsam war, aber es war mal etwas Anderes und es hat Spaß gemacht. Ansonsten gab es viele Dauerläufe (wie immer in der Grundlagenphase).
Zum langen Lauf heute musste ich mich aufrappeln, da es stürmisch war und das Wetter von Regen zu Sonne (gefühlt?) alle halbe Stunde gewechselt hatte. Am Ende war ich froh trotzdem gelaufen zu sein, auch wenn es schon teils eklig war.

Saubere Wochen Dude und Steffen

Meine Woche war relativ stark polarisiert. Bis auf zwei Einheiten alles richtig locker

Mo: 11km @5.08 Ø67% HF-Max
Di: 8x2' Hügel + 5x30" Hügel
Mi: 60' Fitness
Do: 14km @5.04 Ø65% HF-Max
Fr: 90min Zwift @171w Ø60% HF-Max
Sa: 20km 1'400hM Trailrun @8.02 Ø69% HF-Max
So: 14km @4.00 Ø83% HF-Max / Nachmittag 60' Fitness

Gesamt: 74km 1800hM @5.36 Ø71% HF-Max
TSS: 454

Die Nächste Woche wird nochmals ähnlich einfach mit etwas mehr Gesamtbelastung. Bisher fallen mir die Trainingsumfänge noch ziemlich leicht

Beste Grüsse
Nicolas

N'abend allerseits!
Feine Wochen liefert ihr wieder ab!
Heute hatte ich ja meinen Halbmarathon-WK (DJK-Gütersloh) und war am Ende doch einigermassen zufrieden mit dem Ergebnis, auch wenn es nicht ganz zur PB gereicht hat (hatte ich auch nicht unbedingt erwarten können). Zeit: 01:26,14h (4:05/km). Hat gereicht zu Platz 1 in meiner AK (55),- mit recht sicherem Vorsprung (3,5Min.).
Insgesamt waren knapp 400 LäuferInnen am Start, davon 32 in meiner AK.
Das Niveau war wieder sehr hoch, da auch viele starke Vereinsläufer aus Bielefeld u. anderen Städten teilgenommen hatten (u.a. auch Hermannslauf-Sieger Elias Sansar, der heute auch gewann).
Von der Zeit her war es zwar mein drittbester Halbmarathon, würde ihn jetzt aber dennoch als zweitstärksten einstufen, da ich die Zeit von 01:26,05h 2018 beim Paderborner Osterlauf aufstellte, und die Strecke dort ist eindeutig schneller und die äusseren Bedingungen waren auch damals besser.
Heute herrschte doch ein unangenehmer, böiger Wind, auch wenn er jetzt nicht so krass war wie ursprünglich befürchtet (die Vorhersagen liessen Schlimmeres befürchten).
Es mussten 2 grosse Runden a' 10,5km absolviert werden (u. einmal durchs` Stadion). Auf der ersten Runde lag ich noch fast auf PB-Kurs (10km-Zeit 40:10), da konnte ich auch noch länger hinter einer kleineren Gruppe mitlaufen und hatte etwas Windschatten.
Leider verlor ich dann bald etwas den Anschluss und musste fortan bis zum Ende völlig allein im Wind laufen, so dass die zweite Hälfte dann schon ziemlich hart wurde und ich die Pace nicht mehr halten konnte.
Besonders auf den langgezogenen Geraden zwischen freien Feldern gen Westen wirkte sich der Wind schon aus auf die Pace,- war aber wohl nicht der alleinige Grund, denn muskulär musste ich nun auch etwas Tribut zollen. Habe aber noch versucht, kämpferisch gegenzuhalten, also ein wirklicher Einbruch war das jetzt nicht u. ich konnte den Lauf noch solide zuende bringen.
Das Ergebnis spiegelt doch irgendwie mein Leistungsvermögen in diesem Jahr wider,- es passt ganz gut zu den vorangegangenen Wettkämpfen (Marathon Münster vor 8 Wochen und Hermannslauf vor 4 Wochen), also viel habe ich mir da nicht vorzuwerfen.
Auch die Abstände zu diversen anderen Läufern., die die Rennen auch schon mit absolvierten, waren heute in etwa ähnlich, bis auf ein paar Ausnahmen.
An die Leistungen aus meinem Top-Jahr 2019 komme ich einfach noch nicht heran,- evtl. ist es ja auch altersbegingt (?),- man wird halt nicht jünger.
Sicher sind jetzt 3 harte Wettkämpfe innerhalb von 8 Wochen nicht optimal,- allerdings habe ich den 4Wochen-Rhytmus zwischen den WKs' jetzt auch nicht als besonders belastend oder leistungsmindernd empfunden.
Zum Vergleich: Im Jahr 2019 habe ich meine HM-PB (01:25,10h) nur ganze 2 Wochen nach dem harten Rothaarsteig-Marathon aufstellen können !!! (Auf der gleichen Strecke wie heute,- nur bei weniger Wind).
Grosses Lob und Dank auch noch an den Veranstalter DJK Gütersloh (ich ahne ja, das Rolli hier evtl. mitlesen wird ), der das Ganze heute wieder hervorragend organisiert hat !!!
Rennschuhe übrigens: Brooks-Hyperion-Tempo (wie schon bei den vorangegangenen WKs').
Also an die Carbon-Treter habe ich mich noch nicht herangetraut,- wird aber im nächsten Jahr wohl kommen.
Nun folgt die überfällige Herbst-Regeneration,- mindestens 3 Wochen nur leichte DLs' , stark reduzierter Umfang u. natürlich keine QTEs'
Höchstens mal mit ein paar kurzen Tempo-Spritzen (längere Strides), damit die Motorik nicht zu sehr leidet.
Dazu auch gelegentlich Athletik-Training.

Bei mir war die Woche unauffällig. Anfangs etwas Luft rangelassen wegen der Leistungsdiagnostik, ansonsten alles unspektakulär. Wetter nochmal genutzt und nochmal auf Rennrad länger gefahren, langer Lauf lief heute auch gut. Schwimmen wie gesagt häufig, viel Technik und lieber kurz mit langen Pausen, deshalb Umfang eher bescheiden. Gewicht ist ziemlich gut, nächstes Ziel ist mal stabil unter 70 Kg zu kommen.



Mo: 30 min lockerer DL @5:22 mit 4 x 30s um 4:00
Di: Leistungsdiagnostik 80 min mit 40min Stufentest 8 x 5min (Pause 1min) bis 17 km/h und nochmal steilen kurzen Ausbelastungstest 10 Minuten bis 20km/h mit 1% Steigung + 1100m Schwimmen Locker/Tec
Mi: M: Schwimmen 1000m + A: Zwift GA1 mit Hügeln 2h @155W/175W NP
Do: 45 MIn DL @4:52
Fr: 45 min DL @5:02 + 40 min Kraft & Stabi
Sa: Rad 3h @151W/ 171W NP
So: “Langer“ Lauf 1h:48 @4:49 mit 4 STL + 10 min LaufABC + Schwimmen 800m

230km Rad (80km Brommipendeln)
58km Laufen
2850m Schwimmen
Kraft/Stabi 40min

TSS 916

Schöne Wochen wieder rundherum.

Steffen trotz voller Woche volle Programm, Hagenthor und Dude bauen langsam auf und Det liefert nochmal einen schönen WK zum Saisonausklang aus.

Bei mir nächste Woche Biontech-Booster….hoffen wir mal das Beste.

Puh, zum Wochenende wird hier echt immer nochmal ordentlich rangeklotzt!

Bei mir ging die Laufwoche mit entspannten 11km@6:00/km zu Ende, wobei das niedrige Tempo teils auch auf einige Höhenmeter und den sehr matschigen Untergrund im Wald zurückzuführen ist.

Morgen dann wieder nix und Dienstag Intervalle mit dem für irgendwann in nicht ganz ferner Zukunft angestrebten HM-Tempo.

Antracis hat geschrieben:Schöne Wochen wieder rundherum.

Steffen trotz voller Woche volle Programm, Hagenthor und Dude bauen langsam auf und Det liefert nochmal einen schönen WK zum Saisonausklang aus.

Bei mir nächste Woche Biontech-Booster….hoffen wir mal das Beste.

+1

Viel Glück beim Boosten!

Welcome back, Jan. Gut, nu bin ich nicht mehr der einzige Dicke hier.

So, nu will aber selbst ich mich so langsam wieder ans regelmäßige Joggen gewöhnen.
Vorsichtiger Wiedereinstieg 1 (KW 44; 01.11. – 07.11.)
81 km Joggen, natürlich ohne QTE
6:17 Radeln, mit Q1*: 3x 12' @205-220 W (Geiger); Q2*: 40' @205-220 W (SST (short))
*Zwift. Ich zähl die mal als mini-Qs, obwohl beide Male weit unter TSS 100 und 200 W.

Heute morgen bei Dunkelheit und feinstem Berliner Novemberwetter (Nieselregen und 6 Grad) sehr easy

45 Minuten lockerer DL @5:30

Und ihr so ?

D-Bus hat geschrieben: Welcome back, Jan. Gut, nu bin ich nicht mehr der einzige Dicke hier.

Hey, keine Sorge, ich bin ja auch noch da!

Hallo Jan, wir kennen uns noch nicht, aber scheinbar bist du ja ein recht netter Kerl, von daher Hallo und welcome back!

@Training
Leider etwas verschnupft und letzte Woche viel Stress auf der Arbeit, schlechte Kombi

Da aber eh eine Ruhewoche anstand, nicht ganz so schlimm.

13km laufen, 10km Rad und 11km spazieren/Wandern waren wirklich ruhig...
Bei den mittwöchigen Intervallen dürfte es mich erwischt haben, ab Donnerstag Nase dicht

Diese Woche wsh nur easy Geschwurbel, Hauptsache km machen

Guten Wochenstart!

Moin Leute,

nette Wochen habt ihr wieder geliefert.

@det: Glückwunsch zur guten HM-Zeit.

@letzte Woche:
Ganz gut durch eine turbulente Woche gekommen, Impfung ohne die kleinste Nebenwirkung verarbeitet, daher am Wochenende doch etwas mehr als geplant mit einer ersten längeren Zwift-Einheit seit Ewigkeiten (über 2h Radfahrt letztmalig im Mai).
Laufen bewusst deutlich an Umfang reduziert, quasi "Saisonpause"/Regenerationswoche. Daher auch nur lockeres Training, kein Tempo diese Woiche.
Ab heute dann mit Plan vom Coach, geht direkt mit ner kleinen QTE los.

Christoph83 hat geschrieben: Ab heute dann mit Plan vom Coach, geht direkt mit ner kleinen QTE los.

Ja, nach Lesart von Holger wirste dann ab jetzt auch so 4-5 pro Woche haben.

Der Friese is back. Tolle Neuigkeiten! Und mit ein paar Kilo weniger, hat das ganze Potential zum fliegenden Holländer. Wobei die Geschichte der Hummel ja Mut machen sollte

Ansonsten wieder sehr schöne und solide Wochen mit dem Highlight von Dets Saisonabschluss

Meine Woche war unspektakulär:

Mo: 65min easy Asphalt hügelig
Di: 70min easy 450HM Wald
Mi: 60min easy mit 10x(1:30 @10k-RT, 3' easy)
Do: 60min easy (letzte 30min moderat)
Fr: 60min easy vorm Frühstück am Rhein
Sa: 60min easy flach + 5x (20s leicht bergauf near full effort / 2:30 GP zurück)
So: 2h easy im Gelände

Samstag wollte ich eigentlich 5x30s sehr schnell laufen. Da es aber dunkel war, habe ich mir das auf der normalen Laufstrecke nicht getraut. Alternativ habe ich dann 5x20s nahe Allout absolviert. Da es leicht bergan ging, hatte ich auch nicht so große Befürchtungen vor Verletzungen. Das war ganz passabel. Die Leistungswerte während der schnellen Abschnitte war mehr als 10% höher als bei den vorangegangen Einheiten. Und die Pause war sehr langsames Spazieren. Das war ein super Kompromiss. Der lange Lauf war irre entspannt. Auch beim letzten Hügel war noch nahezu die gleiche Power da. HRR lag im Schnitt bei 59%. Das hat sich bis zum Ende nicht verändert. Trotz Matsch, Regen, 450HM und meinen neuen Trailschuhen lag die Pace dennoch am Ende bei 4:36.

Diese Woche wird ähnlich bieder. November Training eben. Schön ist es trotzdem. Aber zweimal würde ich gern doppeln. Mal schauen, wo sich das am besten einbauen lässt.

Huhu,

Willkommen zurück an den Exil-Friesen und kommenden fliegenden Holländer!

Und Glückwunsch @Det zum flotten Saisonabschluss inklusiver AK-Sieg!

Ansonsten natürlich auch wieder rundum schöne Wochen hier, mal mehr und mal weniger regenerativ...

@me Sehr komische Woche bei mir diesmal. Montag habe ich den Feiertag dazu genutzt das erste mal seit dem Berlin Marathon wieder mehr als 20km zu laufen. Verlief komplett problemlos, offenbar habe ich das laufen noch nicht komplett verlernt. Dienstag dann mein neues Fitnessstudio das erste mal von innen besichtigt, wahllos ein paar Geräte ausprobiert und dann zumindest noch mal kurz auf's Laufband. Am Intervallmittwoch dann die selbe Einheit wie in der Vorwoche, diesmal zumindest ein klein weniger katastrophal verlaufen. Am Donnerstag dann nur ein kurzes Läufchen, aber zumindest dem Regen getrotzt, der mich zeitweise ins Grübeln gebracht hat, ob ich das jetzt nicht eigentlich schon als Schwimmtraining zählen müsste...

Freitag dann - das erste mal seit gut einem Jahr - wieder ein Kurs im Fitnessstudio. Da das neue Studio den marketingtechnisch genialen Schachzug vollzogen hat die beliebteste Trainerin aus dem alten Studio zu engagieren, exakt der selbe Kurs den ich schon seit Jahren kenne. Letztlich besteht der Kurs zur Hälfte aus "Rumgehüpfe" und zur anderen Hälfte aus Kurzhantel-Training. Der Kurs ist Null laufspezifisch, aber zumindest dürfte das allermeiste wenigstens ein bisschen abgedeckt sein. Und auch wenn gezieltes Solotraining für mich garantiert zielführender wäre, erfahrungsgemäß sind so Kurse einfach das einzige was mich dauerhaft bei der Stange hält und ich dann auch wirklich tatsächlich regelmäßig mache.

Samstag früh stand dann gleich die nächste Premiere an: Nachdem die letzten Winter komplett ausgefallen sind, finden jetzt endlich wieder Berganläufe in der Laufgruppe statt. Mit 10x45s bergan war das Programm für den Anfang noch sehr überschaubar, aber dank, ähm sehr ausgedehnten, Ein- und Auslaufen bin ich dann trotzdem auf fast 20km und fast 400HM gekommen...

Samstag Nachmittag begannen denn aufeinmal die Nachwirkungen von Freitag... Mit etwas Muskelkater nach dem Kurs hatte ich ja gerechnet, aber das war dann doch ganz anders als erwartet: In Armen und Oberkörper hielten sich die Nachwirkungen überraschenderweise in Grenzen, aber in den Beinen meldete sich der Muskelkater des Todes... Weniger in den "großen" Muskeln die auch beim Laufen beansprucht werden, sondern in der seitlichen Stützmuskulatur und ähnlichen. Vermutlich sind in den Armen bei mir aktuell einfach so wenig Muskeln, dass da eh kaum was weh tun kann, aber bei den Beinübungen konnte ich dank guter Laufmuskulatur und Ausdauer voll reinhauen und damit die nicht durchs Laufen geschulten Muskeln voll ins Verderben führen... (Und die Bergintervalle im Fenster zwischen Belastung und Muskelkater haben bestimmt auch nicht geholfen. )

Sonntag war daher dann kein ernsthafter Sport möglich. Nachdem ich die größte Herausforderung gemeistert hatte und es geschafft habe aus dem Sitzen aufzustehen und dann sogar noch irgendwie die Schuhe anzuziehen , stellte ich fest dass einfach nur laufen sogar halbwegs möglich war, und bin dann doch noch immerhin knapp 10km in Schleichtempo durch die Gegend gejoggt.

Schönen Start in die Woche und #neverstop (außer der große, böse Muskelkater steht im Weg )
Matthias

Servus. Danke @all für die freundliche Wiederaufnahme! Hier nun meine erste Woche:

Woche 1/25 Hamburg Marathon

Mo: 10,45 km @5:45 (müde Beine vom 14,8k LaLa )
Di: 12 km @5:09
Mi: 12 km @4:58
Do: 12 km @4:52
Fr: 12,3 km @4:42
Sa: 12,3 km @4:56
So: 17 km @4:56
= 88 km
+ tägliches Treppentraining

Fazit: Lockeres KM-sammeln vor der Arbeit. Macht Spaß, wieder in den täglichen Laufrhythmus zu kommen. Leider die Woche nicht im Gym gewesen, da ziemlich viel um die Ohren.

Heute beginnt dann der erste McMillian-Block. Heißt: nur lockeres KM-sammeln, Di/Do/So etwas länger. Bin heute Morgen mit 13 km @4:56 gestartet.

,
der fliegende Holländer mit wenig Auftrieb aktuell

Antracis hat geschrieben: Und ihr so ?

Heute früh Krafttraining.

Mittags der montägliche Rekomlauf von 10km.

Und heute Abend bisschen Zwift, wenn die Telko rechtzeitig fertig sein wird.
Vielleicht probiere ich aber auch mal Apple Fitness+ aus. Hab da eine Weile kostenfrei und wurde im Podcast heute reichlich angefixt von Leuten, die eigentlich auf so einen Quatsch nicht abfahren. Mal schauen.

Schöne Woche Dartan.

@Ethan: Bei Dir auch. Ist doch schon ordentlich Umfang für den Wiedereinstieg.

Ich bin dann eben mit 15,4km @4:02 (darin 10x1min schnell @3:10-15) und direkt anschließenden 20min "Beine auskurbeln @190W (5min Ramp Up + 15min @200W) 7n die Woche gestartet.
Jetzt zum Frühstück ein Stück Cheesecake

Steffen42 hat geschrieben: Apple Fitness+

oh ja, teste und berichte mal (von den Peloton Kursen bin ich nämlich nicht so begeistert)

Christoph83 hat geschrieben:Schöne Woche Dartan.

@Ethan: Bei Dir auch. Ist doch schon ordentlich Umfang für den Wiedereinstieg.

Ich bin dann eben mit 15,4km @4:02 (darin 10x1min schnell @3:10-15) und direkt anschließenden 20min "Beine auskurbeln @190W (5min Ramp Up + 15min @200W) 7n die Woche gestartet.

Jetzt zum Frühstück ein Stück Cheesecake

Steht das auch bei Trainingspeaks?

Antracis hat geschrieben:Jan, schön das Du vorbei schaust, hab grad erst neulich mal gedacht, wo Du wohl steckst, wieviel Du läufst und wieviel Du wohl wiegst.

Ich erzähl dir mal was. Hab mich Anfang April hier im Fitnessstudio angemeldet, und da stand dann dieses junge fancy Mädel mit dem Klemmbrett vor mir und fragte mich, ob ich denn ganz neu im Sport-Buissness sei oder irgend nen sportlichen Background hätte. Und ich so: "I am, äh, was a runner." Und sie schaute mich an, als ob ich das Abwegigste von der Welt gesagt hätte: "Oh really?" Und ich dann: "No, not really. Not at all. Just show me around ..."

Ich laufe auch kaum noch, wiege allerdings auch nicht mehr viel.

Das sieht man auf deinem Bildchen! Das sieht ja aus, als hätte der Berliner Charmin Bär einen kräftezehrenden Winterschlaf gehalten Ernsthaft:

Ethan hat geschrieben: Das sieht man auf deinem Bildchen! Das sieht ja aus, als hätte der Berliner Charmin Bär einen kräftezehrenden Winterschlaf gehalten

Ist das Bild nicht gestaucht? Ich hatte Anti kleiner in Erinnerung.