Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Ich bin dafür faul, wenns darum geht, übers Training zu schreiben (und während der letzten Wochen auch etwas faul bei der Nachführung des Trainings, deshalb musste ich erstmal schauen, was ich da überhaupt jeweils gemacht hatte und deshalb fehlen auch ca. 1-3 kurze Krafttrainingseinheiten in der Übersicht - zu wenig wars natürlich trotzdem). Hier jedenfalls meine letzten drei Wochen:


Woche vom 01.11 - 07.11
Mo: 5,84 km (26 m) @ 4:42/km, 0:27 h, ⌀ HFmax: 75% - progressiv bis ca. HM-Effort
Di: 17,83 km (427 m) @ 5:54/km, 1:45 h, ⌀ HFmax: 69%
Mi: -
Do: 10,73 km (47 m) @ 5:14/km, 0:56 h, ⌀ HFmax: 74% - 7x ~1' fast-very fast, ~4' easy
Fr: 4,81 km (11 m) @ 5:57/km, 0:28 h, ⌀ HFmax: 60%
Sa: 9,04 km (233 m) @ 5:57/km, 0:53 h, ⌀ HFmax: 67%
So: -
Total: 48,25 km (744 m) @ 5:37/km, 4:31 h
Krafttraining: 0:00 h [vermutlich eher 20-30 min]

Woche vom 08.11 - 14.11
Mo: 11,54 km (61 m) @ 4:58/km, 0:57 h, ⌀ HFmax: 72% - 3x (2 km @M-Effort, 3' easy)
Di: 18,72 km (432 m) @ 5:49/km, 1:49 h, ⌀ HFmax: 68%
Mi: 3,76 km (12 m) @ 6:05/km, 0:22 h, ⌀ HFmax: 59%
Do: 2,22 km () @ 5:06/km, 11:20 h - Beep-Test (aka Shuttle-Run-Test)
Fr: 16,45 km (376 m) @ 5:55/km, 1:37 h, ⌀ HFmax: 66%
Sa: 7,56 km (31 m) @ 5:36/km, 0:42 h, ⌀ HFmax: 63% - 5 strides
So: 11,54 km (68 m) @ 5:04/km, 0:58 h, ⌀ HFmax: 70% - ca. 6 km steady
Total: 71,79 km (980 m) @ 5:33/km, 6:38 h
Krafttraining: 0:10 h [30 min?]

Woche vom 15.11 - 21.11
Mo: 5,34 km (20 m) @ 6:03/km, 0:32 h, ⌀ HFmax: 61%
Di: 10,02 km (55 m) @ 5:42/km, 0:57 h, ⌀ HFmax: 64% - 5 strides
Mi: 11,95 km (58 m) @ 5:51/km, 1:09 h, ⌀ HFmax: 66% - 8x (1'-1'30" @5k-Effort, 3'-4' jog)
Do: 22,57 km (530 m) @ 5:54/km, 2:13 h, ⌀ HFmax: 70%
Fr: 4,50 km (83 m) @ 6:07/km, 0:27 h, ⌀ HFmax: 64%
Sa: 13,05 km (177 m) @ 5:45/km, 1:15 h, ⌀ HFmax: 65% - 6 strides
So: 10,92 km (45 m) @ 5:02/km, 0:54 h, ⌀ HFmax: 70% - ca. 6 km steady
Total: 78,35 km (968 m) @ 5:45/km, 7:30 h
Krafttraining: 0:15 h [30 min?]

Christoph83 hat geschrieben:Ihr legt ja alle ganz schön vor.
Da war ich bis jetzt ja richtig faul die Woche.
Montag laut Plan 6x1km, allerdings musste ich davor ja bisschen hin und her schieben und war Sonntag erst die 3x8min Intervalle gelaufen.
Also Montag umgestellt auf einen mittellangen Lauf (21km), gestern dann 1h locker (14km).
Heute, wie geplant, wieder 3x8min mit 2min TP.
Diesmal @3:32 (3:35, 3:31, 3:30)
Der Rest der Woche wird auch spannend...
1x mittellang (90min), 1x lang (2h), 1x doppeln (Rad & Lauf), 1x doppeln (Lauf+Rad Koppeleinheit & Lauf).

Finde ich ziemlich spannend, was du da machst und werde interessiert mitverfolgen, was dabei rauskommt. Dauerläufe größtenteils im Bereich 75-80% HFmax, in einem Tempo bei dem ich normalerweise davon ausgehen würde, dass du aktuell ca. 2:35 h im Marathon müsstest laufen können und dazu zwar keine sonderlich harten aber doch regelmäßige schnelle Einheiten plus Rad. Hast du ziemlich sicher mal erwähnt, ich habs aber leider überlesen oder vergessen: Ich vermute, dass du im Frühjahr einen Marathon mit Ziel sub 2:30 h läufst?

alcano hat geschrieben:Finde ich ziemlich spannend, was du da machst und werde interessiert mitverfolgen, was dabei rauskommt. Dauerläufe größtenteils im Bereich 75-80% HFmax, in einem Tempo bei dem ich normalerweise davon ausgehen würde, dass du aktuell ca. 2:35 h im Marathon müsstest laufen können und dazu zwar keine sonderlich harten aber doch regelmäßige schnelle Einheiten plus Rad. Hast du ziemlich sicher mal erwähnt, ich habs aber leider überlesen oder vergessen: Ich vermute, dass du im Frühjahr einen Marathon mit Ziel sub 2:30 h läufst?

Ziel für den Frühjahrsmarathon (Ende April) ist erstmal 2:35h. Darauf ist das Training erstmal ausgerichtet, aber das kann natürlich noch in alle Richtungen angepasst werden.
Was aktuell gehen würde, kann ich immer schwer einschätzen. In Rotterdam wäre ich definitiv auf 2:39h angelaufen in der Hoffnung auch noch was schneller laufen zu können bei einem guten Tag.
Die 8min Intervalle haben sich heute auch schon leichter angefühlt als Sonntag und würde ich im Bereich HMRT einordnen, sprich ca. 1:15h.
Runalyze prognostiziert aktuell 2:32h, was ich deutlich zu optimistisch finde. Auf der anderen Seite fand ich die Prognose vor Münster 2019 auch optimistisch und lag am Ende nur 6s drüber. Damals allerdings nicht soviel zu optimistisch, wie aktuell.

Ob das aktuelle Training das Richtige für mich ist, wird sich dann zeigen. Ist auf jeden Fall mal ein Ansatz den ich so noch nicht gelaufen bin.
Wobei sich da auch noch was ändern wird. Das Radtraining ist lediglich auf meinen Wunsch mit integriert und fällt in der spezifischen Marathonvorbereitung auch wieder weg. Das DL-Tempo kann auch wieder etwas langsamer werden, wenn die Umfänge steigen und mehr Qualität ins Spiel kommt oder ich merke, dass es auf Dauer Zuviel wird.

Werde Christophs Training auch gespannt verfolgen, gerade auch im Vergleich zu meinem eigenen. Aber LD ist ja nochmal completely different.

Bei mir heute MLR 91 Minuten @4:54. Am Ende des Laufes hab ich den kleinen Laufblock gut gemerkt, die Kombi mit 3 Tage hintereinander Laufen inklusive QTE und nochmal halblang hatte ich schon sehr lange nicht mehr. Reiz gesetzt.

Morgen dann nur schwimmen und etwas locker Kraft, Fr-So kommt dann ein kleiner Radblock (von intensiv zu extensiv)

Jetzt Schlafen!

Antracis hat geschrieben:Werde Christophs Training auch gespannt verfolgen, gerade auch im Vergleich zu meinem eigenen. Aber LD ist ja nochmal completely different.

Das ist so. Ein Marathon wird deutlich intensiver gelaufen als eine LD.

Bei mir heute MLR 91 Minuten @4:54. Am Ende des Laufes hab ich den kleinen Laufblock gut gemerkt, die Kombi mit 3 Tage hintereinander Laufen inklusive QTE und nochmal halblang hatte ich schon sehr lange nicht mehr. Reiz gesetzt.

Ich bin heute knapp 3km easy eingerollt und habe dann mein Fartlek absolviert. 10x2'schnell/3'easy. War mit dem gestiegenen Volumen gar nicht so leicht wie gedacht. Am Ende lagen die schnellen Passagen im Schnitt bei 3:18 und die Pausen bei 4:22. Mit Ausnahme des ersten Durchgangs war alles sehr konstant. Auch Kurven und leichte Steigungen habe ich immer gut weggebügelt oder habe heraus beschleunigt. Viel schneller wäre aber auch nicht gegangen, obwohl der Pulsverlauf bei den schnellen Abschnitten ok war. Vor allem die Konzentration über die ungewohnt längeren Passagen haben mir im Kopf zu schaffen gemacht. Die letzten 20s habe ich häufig nochmal gedrückt. Da wäre immer noch einiges gegangen. Allein eine kleine Veränderung (auch wenn es dann schneller war) hat dem Kopf gut getan.

Der MLR über 90min folgt morgen. Die letzten 30min moderat. Da freue ich mich schon drauf.

leviathan hat geschrieben:Das ist so. Ein Marathon wird deutlich intensiver gelaufen als eine LD.

Ja, und auch Mario gehört zu den Coaches, die immer mehr die Radkarte spielen. Die angeführten Lauf-Umfänge sind wirklich sehr niedrig. Konkret reden wir hier über eine Spanne von 30-40(!) Wkm für LD-Einsteiger mit Verletzungshistorie ohne Marathonerfahrung und maximal 50-60 für robuste Marathon- und LD-erfahrene leichte Läufer. Längster Lauf Max. 2h bis 2:15. Mehr nicht. Und wohlgemerkt sind da auch Sub3-Leistungen in der LD rausgekommen. Natürlich dann bei entsprechenden Rad- und Schwimmumfängen. Wichtigstes Ziel bleibt, sicher an die Startlinie zu kommen.

Arne präferiert ja jahreszeitbedingt jetzt einen Laufschwerpunkt, was mir entgegenkommt, aber auch da oszillieren wir gerade so zwischen 50 und 60 Wkm. Rad sind die Umfänge aktuell ja eher moderat (für meine Verhältnisse )


Schöner Bericht von Deiner Einheit. Das mit der konzentration aufs Tempo finde ich wichtig, dass muss man auch (immer wieder) lernen und ist gerade bei WK wichtig. Da verliert man schon mal einige Kilometer im Kopf aus Konzentrationsmangel, obwohl die Physis noch da ist und die Schmerzen auch noch nicht groß.

Hy zusammen,

ich habe gestern die Booster-Impfung bekommen - das war so nicht geplant, sonder hat sich im Outdoor-Ausstatter ergeben, da dieser ein Reise-Medizin Büro hat (und logischerweise Reisebüro) und statt den sonst üblichen Impfungen für den Auslandsurlaub nun auch BioNTech verimpft. War interessanterweise eher wenig Betrieb, denn derzeit ist in München bei Impfung ohne Termin gelinde gesagt die Hölle aus und mit Termin sind wir bei Ende Dezember.

Jedenfalls heute kein 20km GA1 LaDL und der Silvester 10er - Lauf wurde übrigens wie erwartet auch abgesagt.

Fit ist was anderes heute bei mir, just life und bald geht's weiter!

Tolle Einheiten die ihr postet, ich weiß da nie wen ich alles aufzählen soll, schließert powert irgendwie jeder geil.

Grüße, RunODW

Antracis hat geschrieben:Ja, und auch Mario gehört zu den Coaches, die immer mehr die Radkarte spielen. Die angeführten Lauf-Umfänge sind wirklich sehr niedrig. Konkret reden wir hier über eine Spanne von 30-40(!) Wkm für LD-Einsteiger mit Verletzungshistorie ohne Marathonerfahrung und maximal 50-60 für robuste Marathon- und LD-erfahrene leichte Läufer. Längster Lauf Max. 2h bis 2:15.

Von Björn Geesmann habe ich gestern auch gehört, daß er in Summe bei all seinen Athleten im letzten Jahre keine 5 Läufe über 2h hatte. Damit meinte er über alle Läufer in Summe. Und hier gehört u.a. Patrick Lange dazu. Er meinte, daß die physiologisch relevanten Prozesse das nicht notwendig machen. Die einzige Begründung, die er zuließ war: "für den Kopf kann es vielleicht hilfreich sein."

Das mit der konzentration aufs Tempo finde ich wichtig, dass muss man auch (immer wieder) lernen und ist gerade bei WK wichtig.

Das nun wieder spricht m.E. stark für härtere Tempi über das gesamte Jahr. Dann muss man sich nicht immer neu an dieses ungute Gefühl gewöhnen

leviathan hat geschrieben:Von Björn Geesmann habe ich gestern auch gehört, daß er in Summe bei all seinen Athleten im letzten Jahre keine 5 Läufe über 2h hatte. Damit meinte er über alle Läufer in Summe. Und hier gehört u.a. Patrick Lange dazu. Er meinte, daß die physiologisch relevanten Prozesse das nicht notwendig machen. Die einzige Begründung, die er zuließ war: "für den Kopf kann es vielleicht hilfreich sein."

Er trainiert auch Läufer*innen? Bei Triathlet*innen verstehe ich das ja, da diese normalerweise durch die sehr langen Radfahrten zumindest einen Teil der Effekte der langen Läufe ersetzen können. Wobei es natürlich auch da auf das Individuum ankommt und man schauen muss, wo mit wie viel Aufwand (und Risiko) wie viel rausgeholt werden kann – und wo man sehr viel Aufwand in kleine Verbesserungen stecken müsste. Bei Athlet*innen, die vom Laufen kommen (insb. Marathon), dürfte diese Frage im Allgemeinen relativ einfach zu beantworten sein.

Dann muss man natürlich auch schauen, wie schnell jemand ist. Bei dir bedeutet ein 2h-Lauf ca. 27 km. Das reicht für einen Großteil des Jahres vermutlich aus, gerade wenn du wie jetzt die Umfänge über die Frequenz der Läufe hochfährst. Deshalb habe ich diesbezüglich bei dir ja auch meine Meinung geändert und dir vorgeschlagen, den Langen erstmals von 2:15 h auf 2 h zu verkürzen. Wenn jemand aber ein DL-Tempo von 5:30 min/km hat, dann kommt man in 2 h nur knapp 22 km weit und benötigt für deine 27 km 2:30 h. Deshalb ist es beim Training eigentlich sinnvoller, nicht einfach nur auf die zu absolvierende Distanz zu schauen, sondern insbesondere auch darauf, wie lange man für diese Distanz benötigt.

leviathan hat geschrieben:Das nun wieder spricht m.E. stark für härtere Tempi über das gesamte Jahr. Dann muss man sich nicht immer neu an dieses ungute Gefühl gewöhnen

Dafür wäre es wichtig, über längere Zeit verletzungsfrei zu bleiben. Ich bin aber mittlerweile auch dazu übergegangen, die "Saisonpause" tendenziell zu verkürzen und früher wieder mit (kurzen und lockeren) schnelleren Einheiten zu beginnen. Sonst muss man sich da einfach zu vieles von Jahr zu Jahr fast komplett neu erarbeiten. Ist aber natürlich immer auch abhängig davon, wie angeschlagen jemand aus der Wettkampfsaison kommt. Denn mit irgendwelchen nicht komplett ausgeheilten Verletzungen in eine Vorbereitung zu starten ist selten eine besonders erfolgsversprechende Idee.

alcano hat geschrieben:Er trainiert auch Läufer*innen?

Ja und er hat diese Aussage auch explizit auf den Solo Marathon ausgeweitet.

Dann muss man natürlich auch schauen, wie schnell jemand ist. Bei dir bedeutet ein 2h-Lauf ca. 27 km. Das reicht für einen Großteil des Jahres vermutlich aus, gerade wenn du wie jetzt die Umfänge über die Frequenz der Läufe hochfährst.

Wie Du weißt, würde ich am liebsten das ganze Jahr meine 2,5h mit knapp einer Stunde EB laufen. Als normales Grundlagentraining die EB eher moderat und vor einem Marathon eher in Richtung MRT. Geesmann meinte hierzu, daß man z.B. über eine harte Einheit am Abend und geringer KH Aufnahme danach, am nächsten Morgen mit einem deutlich kürzeren Lauf metabolisch nahezu das gleiche erreicht ohne die hohe Belastung des langen Laufs zu haben. Ich persönlich empfinde das nicht so. Früh morgens ist meine Motorik eher so, daß ein 90min Lauf auch in Bezug auf Haltung heftiger ist als ein 2,5h Lauf über Mittag. Klar, mag in Teilen Gewöhnung sein. Ich gebe hier Geesmanns Meinung wieder. Hört sich auch plausibel an. Wäre dennoch nichts für mich.

Dafür wäre es wichtig, über längere Zeit verletzungsfrei zu bleiben.

Ja, das ist wohl die größte Herausforderung.

Ich bin aber mittlerweile auch dazu übergegangen, die "Saisonpause" tendenziell zu verkürzen und früher wieder mit (kurzen und lockeren) schnelleren Einheiten zu beginnen. Sonst muss man sich da einfach zu vieles von Jahr zu Jahr fast komplett neu erarbeiten.

Und das ist ja nicht nur für den Körper eine Herausforderung. Für den Kopf empfinde ich das noch viel zermürbender. Interessanterweise klappen ja alle Wege ähnlich gut. Die Frage ist eigentlich, welcher dieser Wege sagt einem am meisten zu und welcher Weg ist mit dem geringeren Verletzungsrisiko verbunden.

Bei mir gestern Abend wieder der übliche Laufgruppen-Intervallmittwoch:

Vorgabe waren diesmal 60min mit 5x3min "Schwelle", zwischen den Intervallen zirka 2min locker. Wie üblich wurde das Schwellentempo, ähm, eher frei interpretiert , auch wenn es diesmal nicht ganz so krass eskaliert ist wie von mir befürchtet. Am Ende standen dann 13.0km @4:39/km auf der Uhr, mit 5x3min @~3:55/km. Als "Verschärfung" gegenüber klassischen Intervallen auf der Bahn sollte noch erwähnt sein, dass schon das Ein- und Auslaufen mit ~4:50/km, in der Spitze bis 4:30/km, recht flott war. Und selbst die zweiminütigen "Trabpausen" waren mit ~5:10/km nicht wirklich langsam... Aber was tut man nicht alles um an den ganzen anderen Irren irgendwie dran zu bleiben...

Heute früh dann einen kleinen Extra-Spaziergang zum Corona-Testzentrum, 2G+ sei dank , nur damit ich mir heute Abend im Fitnessstudio meinen nächsten Muskelkater-Booster-Shot abholen kann.

Und Ihr so ?

Dartan hat geschrieben: Und Ihr so ?

Nachdem gestern außer Krafttraining leider kein Training möglich war (entweder im Auto oder im Meeting ), heute mal wieder alle drei Disziplinen.

Morgens Krafttraining. Dann heute Mittag 10km Dauerlauf mit 10 Strides. Vernünftig gewesen und seit Ewigkeiten mal wieder eine lange Hose angezogen.

Am Abend folgt dann noch bisschen lockeres Gekurbel auf Zwift. Um 17:00 (sofern ich das schaffe) wird eine Ausfahrt mit dem Zwift-Gründer Eric Min angeboten. Heute früh hatte ich geschaut, da hatten sich schon 3000 Zwifter registriert. Windschatten sollte also da sein.

leviathan hat geschrieben:Die Frage ist eigentlich, welcher dieser Wege sagt einem am meisten zu und welcher Weg ist mit dem geringeren Verletzungsrisiko verbunden.

Ich hab diesen Herbst auch nur 2 Wochen gemacht, wo ich die Trainingsstruktur nur als Anregung nehmen sollte und eigentlich nach Lust und Laune trainieren sollte. Einziger wichtiger Rahmen war, jeden Tag - wenn auch nur kurz - zu laufen. Dazu muss man aber auch sagen, dass ich unverletzt und ohne große Müdigkeit aus der Saison gekommen bin.

Bezüglich der langen Läufe nehme ich vor allem zur Kenntnis, dass man sie, zumindest im LD-Triathlon, meist nicht braucht und das es in vielen Fällen effizienter ist, weniger und kürzer zu laufen. Ich glaube auch, dass die Verletzungsfreiheit tendenziell bedeutsamer sein könnte, als die physiologischen Zusammenhänge.

Ich weiß nicht, ob es entsprechende Daten gibt, aber ich würde schon schätzen, dass der Anteil von zweiwöchigen (und mehr) Verletzungspausen in den letzten 12 Wochen vor einer LD vor allem bei den Laufverletzungen am höchsten ist. Und das reduziert man halt deutlich durch Umfangs- und Lala-Begrenzung und der evt. Vorhandene physiologische Nachteil wird durch eventuelle mehrwöchige Laufpausen spielend negativ überkompensiert.

Wenn es jemand verletzungsfrei 10km mehr läuft in der Woche und 30 Minuten länger im Lala und dann noch die 10h Radtraining wegsteckt, ohne sich zu erkälten, läuft er vielleicht den Marathon sogar noch schneller , aber das muss man erstmal hinbekommen.

Dazu kommt, wie schon beschrieben, das es aufgrund der hohen Trainingsumfänge und Frequenz beim Triathlon methodisch sehr leicht ist, einige physiologische Effekte ohne Laufen zu erzielen.

RunODW hat geschrieben:Hy zusammen,

ich habe gestern die Booster-Impfung bekommen - das war so nicht geplant, sonder hat sich im Outdoor-Ausstatter ergeben, da dieser ein Reise-Medizin Büro hat (und logischerweise Reisebüro) und statt den sonst üblichen Impfungen für den Auslandsurlaub nun auch BioNTech verimpft. War interessanterweise eher wenig Betrieb, denn derzeit ist in München bei Impfung ohne Termin gelinde gesagt die Hölle aus und mit Termin sind wir bei Ende Dezember.

Ich hab mich auch spontan für morgen zum Booster angemeldet, gleich kombiniert mit der Grippe-Impfung.
Jetzt wo der 10er, der nächste Woche noch am Plan gestanden wäre, Lockdown-bedingt ohnehin abgesagt ist, sehe ich es als idealen Zeitpunkt.

Ich persönlich hoffe und glaube, das im Frühjahr wieder große Laufveranstaltungen stattfinden können.
Was sagt eure Glaskugel diesbezüglich?

Eine Auslandsreise werd' ich wohl noch nicht planen, aber den Wien-Marathon mit Start vor der Haustür werde ich mal in Auge fassen.
Dann kann ich den Rest des Jahres locker dahintrainieren, und ab Jänner in eine gezielte Vorbereitung starten.

Antracis hat geschrieben:Ich hab diesen Herbst auch nur 2 Wochen gemacht, wo ich die Trainingsstruktur nur als Anregung nehmen sollte und eigentlich nach Lust und Laune trainieren sollte. Einziger wichtiger Rahmen war, jeden Tag - wenn auch nur kurz - zu laufen. Dazu muss man aber auch sagen, dass ich unverletzt und ohne große Müdigkeit aus der Saison gekommen bin.

Ich meinte hier gar nicht so sehr die Saisonpausen. Die finde ich eh störend und zermürbend. Mein Fokus lag vielmehr auf der Periodisierung der QTEs. Anstatt diese immer wieder von vorn aufzubauen, könnte man auch durchgehend auf hohem Niveau bleiben. Ich empfinde es als sehr anstrengend, wenn man sich erst wieder an die Konzentration heranarbeitet, ein bestimmtes Tempo aufrechtzuerhalten. Mein Lieblingsbeispiel sind tatsächlich die 35er mit EB. Ich finde es deutlich leichter, die ganzjährig zu laufen als dann am Ende jedes mal zu steigern. Aber klar, dann fallen andere - wahrscheinlich genauso wichtige - Trainingsinhalte hinten runter. Und man fokussiert sich nur noch darauf, was man gern macht. An der Stelle sehe ich die größte Herausforderung.

leviathan hat geschrieben:Geesmann meinte hierzu, daß man z.B. über eine harte Einheit am Abend und geringer KH Aufnahme danach, am nächsten Morgen mit einem deutlich kürzeren Lauf metabolisch nahezu das gleiche erreicht ohne die hohe Belastung des langen Laufs zu haben.

Das ist nur ähnlich, wenn man ausschließlich betrachtet, welchen Effekt ein Leeren der Glykogen-Speicher zur Folge hat. Was zugegebenermaßen nicht unwichtig ist. In jeder anderen Hinsicht unterscheidet sich das jedoch sehr – auch metabolisch. Von daher bin ich da nicht mit ihm einverstanden.

Hatte mich verschrieben: Jeden zweiten Tag sollte ich laufen

Ich habe jetzt auch meine MLR von 90min im Sack. Die Einheit von gestern war aber noch mit an Bord. Hatte ganz schön schwere Beine. Nach einer Stunde easy, habe ich etwas beschleunigt in den moderaten Bereich (knapp unter Darts easy ). Das hat sich auch nicht anders angefühlt, war aber deutlich schneller. Sehr schöne und kurzweilige Einheit. Wurde nur noch getoppt vom Essen beim Sarden im Anschluß. Und das war verdient

Ich hatte ja auch schwere Beine gegen Ende des MLR. Habe mir dann versucht, die Zeit damit zu verschönern, darüber zu philosophieren, was dies eigentlich jetzt physiologisch bedeutet. Also ist das einfach ein Zeichnen starker Glykogenverarmung und welche anderen (elektrophysiologischen, mechanischen ?) physiologischen Parameter der Muskelermüdung werden da eigentlich noch diskutiert ? Das hatte schon Ähnlichkeit mit einem Marathon, wo man dann merkt, dass jetzt die Pace kein Selbstläufer mehr ist.

Ich geh jetzt mal wieder Schwimmen, solange es noch geht.

Antracis hat geschrieben:Ich hatte ja auch schwere Beine gegen Ende des MLR.

Ich hatte die schon zu Beginn

Habe mir dann versucht, die Zeit damit zu verschönern, darüber zu philosophieren, was dies eigentlich jetzt physiologisch bedeutet. Also ist das einfach ein Zeichnen starker Glykogenverarmung und welche anderen (elektrophysiologischen, mechanischen ?) physiologischen Parameter der Muskelermüdung werden da eigentlich noch diskutiert ? Das hatte schon Ähnlichkeit mit einem Marathon, wo man dann merkt, dass jetzt die Pace kein Selbstläufer mehr ist.

Schon spannend wie man sich unterwegs die Zeit vertreibt. Ich kann relativ gut sagen, daß es bei mir nix mit Glykogenverarmung zu tun hatte. Klar bin ich gerade etwas müder, weil das so ziemlich immer mit einer Steigerung des Volumens einhergeht. Aber in erster Linie hatte ich noch leichten Muskelkater von den ungewohnten 10x2' schnell. Der letzte Teil des Laufs war vielleicht sogar besser als der erste, weil dann auch mehr Lockerheit kam.

Ich geh jetzt mal wieder Schwimmen, solange es noch geht.

Viel Spaß. Da kann man nur wenig nachdenken. Hat auch was

leviathan hat geschrieben:


Schon spannend wie man sich unterwegs die Zeit vertreibt. Ich kann relativ gut sagen, daß es bei mir nix mit Glykogenverarmung zu tun hatte. Klar bin ich gerade etwas müder, weil das so ziemlich immer mit einer Steigerung des Volumens einhergeht. Aber in erster Linie hatte ich noch leichten Muskelkater von den ungewohnten 10x2' schnell. Der letzte Teil des Laufs war vielleicht sogar besser als der erste, weil dann auch mehr Lockerheit kam.

Bei mir war es so, das ich weder Müde war, noch anfangs was in den Beinen gemerkt habe. Erst ab ca. Minute 70 wurden die Beine zunehmend schwer, das Gefühl dürften die meisten hier kennen. Und interessiert mich halt schon, ob das etwas ist, was der Kopf macht, weil das bewegungsspezifische Glykogen in der Muskulatur runter geht ? Wobei das der Körper meines Wissens (?) gar nicht „messen“ kann, sondern nur den dann sekundär sinkenden Blutzuckerspiegel und danach fühlte sich das gar nicht an.

Eine zweite Möglichkeit wäre, dass mit zunehmender Dauer die Rekrutierung weiterer „frischer“ Muskelfasern notwendig wurde und die waren halt nicht mehr frisch aufgrund der Einheiten der Vortage und das machte die „schweren Beine“.

Viel Spaß. Da kann man nur wenig nachdenken. Hat auch was

Danke, sind 1700m geworden.

Vor allem auf dem Weg zum Schwimmbad hab ich viel nachgedacht, wie oft ich wohl noch werde schwimmen gehen können. Das war schon mit der Motivation schwierig, sich da um 5 Uhr aus dem Bett zu hauen, wo der Lockdown vor der Tür steht. Ich war dann zwischendurch ziemlich wütend auf Impfverweigerer und unfähige zögerliche Politiker, ohne die es das Problem höchstwahrscheinlich nicht geben würde, dann hab ich mir aber gedacht: Ich mache halt mein Ding und auch jeder Schwimmlebenskilometer zählt.



Heute Abend gibts dann auf dem Rad eine ausgewachsene QTE.

Bantonio hat geschrieben:Ich hab mich auch spontan für morgen zum Booster angemeldet, gleich kombiniert mit der Grippe-Impfung.
Jetzt wo der 10er, der nächste Woche noch am Plan gestanden wäre, Lockdown-bedingt ohnehin abgesagt ist, sehe ich es als idealen Zeitpunkt.

Ich persönlich hoffe und glaube, das im Frühjahr wieder große Laufveranstaltungen stattfinden können.
Was sagt eure Glaskugel diesbezüglich?

Hy Bantonio,

habe ich Dir eigentlich schon gratuliert zu deiner richtig geilen HM-Zeit, perfetto!

Für die Booster-Impfung wünsche ich dir nur das Beste heute. Mir gings gestern nicht wirklich gut, extreme bleierne Müdigkeit und grippeähnliche Symptome. Heute fühle ich mich schon wesentlich besser und falls ich morgen relativ fit aufwache und mich gut fühle kommt ein 20er LaDL.

Bezüglich der Laufveranstaltungen im Frühjahr, ich bin da sehr optimistisch und glaube einfach daran das wieder unzählige Laufwettbewerbe stattfinden werden. Irgendwo kommt immer ein Lichtlein her, da bin ich überzeugt. Falls alles schief geht hole ich mir einfach ne neue Glaskugel oder putze die alte mal richtig durch.

Grüße, RunODW

Hab heute frei. Fatal, wenn da gleichzeitig Black Friday ist
Bisher gefunden: nix. Überlege schon Verzweiflungskäufe.

Falls jemand noch einen Garmin Varia Radar sucht, bei bike24 gibt es die deutsche Variante (516) für 139€, bei Alltricks die internationale (515) für 150€.
Kann das Teil nur immer wieder jedem der sportlich Rad fährt, empfehlen. Sicherheitsgewinn ist riesig.


Heute früh Krafttraining. Gerade 15km Dauerlauf, ganz flott. Und wenn die Zeit reicht, heute Abend noch mal auf die Rolle. Laut Sendungsverfolgung kommt meine neue Uhr zwischen 15 und 17 Uhr, da muss natürlich direkt Bescherung gemacht werden und das Teil eingerichtet. Kann sich stark auf die weitere Planung auswirken.

Steffen42 hat geschrieben:Falls jemand noch einen Garmin Varia Radar sucht, bei bike24 gibt es die deutsche Variante (516) für 139€, bei Alltricks die internationale (515) für 150€.
Kann das Teil nur immer wieder jedem der sportlich Rad fährt, empfehlen. Sicherheitsgewinn ist riesig.

+1

Beste und sinnvollste Rad-Investition aller Zeiten! Auf "sportlich Rad fahren" würde ich das jetzt gar nicht unbedingt festmachen, sondern es jedem empfehlen, der auch nur halbwegs regelmäßig außerorts auf Straßen unterwegs ist. (Auf Radwegen oder im innerstädtischen Stop-and-Go Verkehr hält sich der Nutzen dann doch in Grenzen.)

Und tut euch einem Gefallen und nimmt die internationale Version anstelle der verkrüppelten deutschen Version. Mir war der Unterschied leider nicht rechtzeitig bewusst und ich ärger mich jetzt mit der deutschen Version rum...

Dartan hat geschrieben: Beste und sinnvollste Rad-Investition aller Zeiten! Auf "sportlich Rad fahren" würde ich das jetzt gar nicht unbedingt festmachen, sondern es jedem empfehlen, der auch nur halbwegs regelmäßig außerorts auf Straßen unterwegs ist. (Auf Radwegen oder im innerstädtischen Stop-and-Go Verkehr hält sich der Nutzen dann doch in Grenzen.)

Ja, das ist genau das, was ich eben dachte. Für den Preis das mit Abstand beste Gadget. Hatte schon Situationen, da war dann der Akku von dem Varia leer und ich fühlte mich richtig gehend schlecht auf dem Heimweg. Absurd, weil jahrelang bin ich ohne das Teil klargekommen.

Ist wirklich beeindruckende Technik. False Positives hatte ich einige, aber noch nicht ein einzigen False Negative und auf die kommt es ja an.

Hab damals um die 100€ bei Amazon.uk für die internationale Version bezahlt und das ist schon sensationell, was man dafür bekommt. 150€ wäre mir das auch aber immer wert.

Dartan hat geschrieben: Und tut euch einem Gefallen und nimmt die internationale Version anstelle der verkrüppelten deutschen Version. Mir war der Unterschied leider nicht rechtzeitig bewusst und ich ärger mich jetzt mit der deutschen Version rum...

Die Blinkerei ist gefühlt auf jeden Fall nochmal ein extra Sicherheitsgewinn. Konnte das mal im Urlaub sehen, als ich hinter einem Rennradfahrer mit blinkendem Varia gefahren bin. Das ist schon sehr sehr gut, auch bei Tageslicht.

Kann nur sagen: +1 zu allem. Also Varia im Allgemeinen und die Blinkvariante im Besonderen. Ohne fahr ich nur noch im Wettkampf.

Wichtig finde ich die Möglichkeit, innerhalb des Lichtnetzwerkes bei Garmin den Modus anzupassen, dann spart man nämlich sehr viel Akku. Also wenn der Edge das selbst regelt, ob nur Blinken oder richtiges Dauerlicht. Das funktioniert bei mir sehr gut.

Antracis hat geschrieben: Wichtig finde ich die Möglichkeit, innerhalb des Lichtnetzwerkes bei Garmin den Modus anzupassen, dann spart man nämlich sehr viel Akku. Also wenn der Edge das selbst regelt, ob nur Blinken oder richtiges Dauerlicht. Das funktioniert bei mir sehr gut.

Spannend, das geht bei meiner Kombination Wahoo+Varia 505 (?) nicht. Bei allem Enthusiasmus ist der Akkuverbrauch doch ein kleines Problem. Wie immer, könnt bisschen mehr Akkukapazität haben, das Ding oder weniger verbrauchen. Ist mit cleverem Lademanagement aber auch kein wirkliches Thema, muss man halt machen.

Gestern einen Thanksgiving-Football-Abend zelebriert mit allem was dazu gehört... Burger, Spareribs, Pommes, Knabbereien. Ging dann auch dank Overtime bis 2:30Uhr, Wecker klingelte um 5:45Uhr
Zum Glück heute frei (der Wecker musste wegen der Kinder sein, Schule und so...)
Das Völlegefühl vormittags mit einem 50min Zwift-Workout bekämpft und die Müdigkeit ist jetzt nach dem 90min MLR bei 4°, Regen und fiesem Wind auch nicht mehr so schlimm.
Puls war wohl etwas höher als normal.

Steffen42 hat geschrieben:Spannend, das geht bei meiner Kombination Wahoo+Varia 505 (?) nicht. Bei allem Enthusiasmus ist der Akkuverbrauch doch ein kleines Problem. Wie immer, könnt bisschen mehr Akkukapazität haben, das Ding oder weniger verbrauchen. Ist mit cleverem Lademanagement aber auch kein wirkliches Thema, muss man halt machen.

Ich vermute, das scheitert irgendwie an Wahoo bzw. Vermutlich eher an Garmin, die da vielleicht keine Schnittstelle liefern. Mit einem Garminradcomputer kannst Du halt ein Lichtnetzwerk bilden und die Varia-Modes direkt am Radcomputer einstellen. Da gibt es auch als Auswahl „Automatisch“ und dann regelt er das nach Helligkeit , ähnlich wie beim Display. Das senkt den Akkuverbrauch natürlich dramatisch, so dass ich auch schon 7h gefahren bin ohne Probleme.

Christoph83 hat geschrieben: Das Völlegefühl vormittags mit einem 50min Zwift-Workout bekämpft und die Müdigkeit ist jetzt nach dem 90min MLR bei 4°, Regen und fiesem Wind auch nicht mehr so schlimm.
Puls war wohl etwas höher als normal.

Da kann ich noch einen draufsetzen. Heute die mit Abstand härteste Einheit der Woche. 58min easy im Wald. Da habe ich richtig gemerkt, was ich Mittwoch und gestern Abend gelaufen bin. Danach ging es mir deutlich besser. Der Coach hat mir auf jeden Fall den langen Lauf für Sonntag auf 2h limitiert. Und entweder soll ich heute oder morgen die 2. Einheit weglassen. Das würde mir deutlich schwerer fallen, weil ich mich gerade an den Ablauf gewöhne und es von Tag zu Tag besser geht.

Antracis hat geschrieben:Ich vermute, das scheitert irgendwie an Wahoo bzw. Vermutlich eher an Garmin, die da vielleicht keine Schnittstelle liefern. Mit einem Garminradcomputer kannst Du halt ein Lichtnetzwerk bilden und die Varia-Modes direkt am Radcomputer einstellen. Da gibt es auch als Auswahl „Automatisch“ und dann regelt er das nach Helligkeit , ähnlich wie beim Display. Das senkt den Akkuverbrauch natürlich dramatisch, so dass ich auch schon 7h gefahren bin ohne Probleme.

Hast du eine deutsche (RTL511/RTL16) oder internationale Version vom Varia (RTL510/RTL515)? Bei der deutschen sind die Modi ja weniger, aber k.a. ob z.B. die Helligkeitsanpassung noch funktioniert, bzw. ob man das Licht auch einfach komplett abschalten kann? (Eigentlich müsste ich das ja wissen, aber irgendwie bin ich nie auf die Idee gekommen das Teil als Lichtnetzwerk zu registrieren. )

Bisher hat der Akku bei mir zwar immer noch irgendwie gereicht, aber manchmal wurde es tatsächlich knapp. Ich sollte jedenfalls vor jeder längeren Tour sicherstellen, dass das Teil frisch geladen ist. Mutmaßlich ist das bei der deutschen Version durch das Dauerleuchten auch noch etwas kritischer, irgendwelche Blink-Modi sollten da wohl akku-schonender sein.

Die internationale Version (Danke @Steffen). Da bildet sich das Lichtnetzwerk dann auch ganz automatisch.

Antracis hat geschrieben:Die internationale Version

Wieder nicht aufgepasst. Hätten der Ampel in den Koalitionsvertrag schreiben sollen, dass die diese blödsinnige Regelung aus der StVzo streichen.

Steffen42 hat geschrieben:Wieder nicht aufgepasst. Hätten der Ampel in den Koalitionsvertrag schreiben sollen, dass die diese blödsinnige Regelung aus der StVzo streichen.

Wenn man mal optimistisch die 20 Jahre ansetzt, die es gebraucht hat, Lampen ohne Dynamo am Rad StVzo-konform zu bekommen, können wir beide das vielleicht dann so in der 42ten Coronawelle nutzen. So 2040 oder so…:

Antracis hat geschrieben:Die internationale Version (Danke @Steffen). Da bildet sich das Lichtnetzwerk dann auch ganz automatisch.

Gerade mit meinem RTL511 + Edge 830 noch mal herumgespielt:

Aus irgendeinen Grund war das Varia bei mir nur als Radar, aber nicht als Licht gekoppelt. Erst durch löschen des Sensors und komplettes neu-koppeln war das zu ändern. Jetzt habe ich ein Lichtnetzwerk mit dem Varia, und kann als Modus zumindest zwischen "niedrig" und "aus" (aber trotzdem Radar noch an) umschalten. Das ist zumindest schon mal ein Fortschritt, ohne Lichtnetzwerk war Radar ohne Licht nicht möglich.

(Kommt mir aber alles nur so halb ausgereift vor. Wenn ich jetzt z.B. das Licht mir kurzem Tastendruck am Varia selbst ausschalte, bleibt nun - im Gegensatz zu vorher - das Radar zwar an, ist dafür aber in einem Zustand in dem es der Edge nicht mehr einschalten kann. )

Ja, der Automatikmodus bei der Blinkeversion ist klar besser, leider.


Gerade triefend von der Rolle gestiegen: 1h:16min mit Intervallen, so insgesamt 36 Minuten um die 95-105% FTP…191W/208W NP.

War hart, aber gut machbar. TSS aber nur 92… iss das nu ne QTE oder nich

Antracis hat geschrieben:TSS aber nur 92… iss das nu ne QTE oder nich

Leider nicht. Macht aber nichts, war ja trotzdem gut.

Mal eine Frage an die Klimmzügler hier: Ich will das demnächst auch wieder aufnehmen, brauche dringend mehr Lattissimus fürs Schwimmen und die Öffnungszeiten meines Fitnessstudios, das zwar nur zwei Minuten entfernt ist, sind triathletenfeindlich. Z.B. Sa und So bis 15 Uhr, abends nur bis 21:00 Uhr.

Jedenfalls fallen die üblichen Türzargen zum Anbringen weg, weil typische Altbau-Holzzarge drückt man mit diesen selbstklemmenden Stangen ein. Ich hab aber einen Wintergarten, da ist die „Zarge“ quasi aus Beton und Frau hat die Erlaubnis gegeben, da etwas anzubringen. Allerdings ist das eine Doppelflügeltür, das heisst das wird eine 2-Meter-Stange, die ich zwischen zwei Betonteilen aufspannen muss. Hat da jemand Erfahrung mit ? Die meisten Lösungen sind ja eh so, dass man sie an eine Wand anbringt. Ich kann da sicher was basteln, aber das muss ja stabil sein und ich wollte das Rad nicht neu erfinden, falls hier einer schon was nettes gefunden oder im Bauhaus zusammengestückelt hat.

Ansonsten gerade Frühstück und nachher Kraftausdauereinheit auf der Rolle, später noch Krafttraining.

Haut rein!.

Ich hab eine Klimmzugstange die in die Wand gedübelt ist.
Kronenburg Klimmzugstange Reckstange Wandmontage bis 350 kg https://www.amazon.de/dp/B001TP67VQ/ref ... UTF8&psc=1

Dafür hab ich halt keine Wand, ich muss in einem über 2 Meter breiten Türrahmen eine Stange spannen. An den Wänden meiner Paincave hängen schon die bikes. Werd mal im Bauhaus fachsimpeln…

PS: 350 Kg….da kann sich ja selbst unser friesender Holländer dranhängen.

Bei diesen Spannlösungen bin ich raus. Mir wär das aus diversen Gründen zu heikel bzw. zu spannend.

Antracis hat geschrieben: Jedenfalls fallen die üblichen Türzargen zum Anbringen weg, weil typische Altbau-Holzzarge drückt man mit diesen selbstklemmenden Stangen ein.

Das sollte trotzdem klappen. Ich habe die Stange allerdings bei mir im Keller angebracht. Falls doch mal etwas schief gehen sollte, sieht man den Schaden nicht so offensichtlich. Ansonsten sehe ich das wie Steffen. Entweder in die Wand oder - leider sehr platzeinnehmend - ein Rack. Aber solche Kunstgriffe wie beschrieben, lesen sich etwas gruselig. Notfalls findet man doch zweimal die Woche auch einen Spielplatz oder was auch immer in der Nähe und macht dort die Klimmzüge.

Bei mir hängt die Stange an der Decke an einem freiliegenden Deckenbalken.
Ist so eine Halterung für einen "Sling-Trainer". Die Stange ist dadurch natürlich freihängend und man schwingt immer ein bisschen, aber funktioniert.
Setzt natürlich voraus, das man einen entsprechenden Anbringungspunkt an der Decke hat und die Deckenhöhe entsprechend ist, aber da du Altbau erwähnt hast, wäre das ja eventuell gegeben.

RunODW hat geschrieben:Hy zusammen,

ich habe gestern die Booster-Impfung bekommen - das war so nicht geplant, sonder hat sich im Outdoor-Ausstatter ergeben, da dieser ein Reise-Medizin Büro hat (und logischerweise Reisebüro) und statt den sonst üblichen Impfungen für den Auslandsurlaub nun auch BioNTech verimpft. War interessanterweise eher wenig Betrieb, denn derzeit ist in München bei Impfung ohne Termin gelinde gesagt die Hölle aus und mit Termin sind wir bei Ende Dezember.

Grüße, RunODW

Manchmal lohnt es sich ja Threads zu lesen, für die man viel zu langsam ist…

Der Tipp ist super. Bin heute unterwegs, werde es nächste Woche probieren.
Wobei mir Moderna lieber wäre. Von der Kreuzimpfung verspreche ich mir noch mehr Schutz.

BTW: was heißt bitte QTE?

tram-love hat geschrieben: BTW: was heißt bitte QTE?

Qualitätseinheit


Wobei der Begriff natürlich schwierig ist, weil er aus meiner Sicht suggeriert, das zum Beispiel ein einstündiger lockerer Dauerlauf keine Trainingsqualität hat. Aus meiner Sicht ähnlich problematisch, wie Junk-Miles. Ich kenne einige Leute, die quasi nur sogenannte „Junk-Miles“ (meist ja einfach als Synonym für lockeres Training verwendet) absolvieren und damit im Ausdauersport, wenig überraschend, dennoch sehr erfolgreich sind und manchmal schneller, als Leute, deren Training (angeblich) vor allem „Qualität“ und wenig „Junk“ enthält.


Abgesehen von den hier im Faden gängigen, nicht ganz ernstzunehmenden Definitionsversuchen:

- erstmal alles, was nicht ausschließlich Dauermethode ist und selbst die, wenn länger

- prinzipiell Einheiten, die andere machen

- Auf dem Rad > 200W und/oder TSS >100


…halte ich es so, dass ich in der Regel Einheiten so bezeichne, deren Regenerationsbedarf deutlich vom Durchschnitt abweicht, also mehr Regeneration braucht, d.h. In der Regel muss dann mindestens ein lockerer Tag folgen oder wenn mal mehrere solcher Einheiten hintereinander folgen, dann braucht es in der Regel auch eine längere Entlastungsphase. Ich finde deshalb auch den Begriff Schlüsseleinheiten/Keysessions ganz gut, weil damit u.a. klar wird, das die Einheiten im Prinzip den Aufbau der weiteren Wochenstruktur bestimmen.

Antracis hat geschrieben:Qualitätseinheit

Hab mich vorher auf der Rolle gefragt, als ich das gelesen habe, ob QTE als Abkürzung was ist, was es nur in dieser Fadenblase gibt.

Sucht man auf Google nach "QTE running" kommt nur Müll. Aus der englischen Sprache scheint es schon mal nicht zu sein.

Sucht man nach "QTE Laufeinheiten", sind die ersten Treffer hier aus dem Forum.

Lustig, dass wir hier mittlerweile schon eine eigene Sprache haben. Dann ist es ja nicht mehr weit zur Währung.

Steffen42 hat geschrieben:
Lustig, dass wir hier mittlerweile schon eine eigene Sprache haben.

Ich sag nur: locker ©

Heute Kraftausdauer auf der Rolle 1h:40 @160W/177W NP

Unter anderem 4 x 6 Min mit <60/min TF im Wechsel mit 3 Min @65/min 185/145W und noch paar Spitzen

Gerade noch 40 Minuten Zugseiltraining und Hüftstabi

Stark trainiert, Anti. Zweite QTE ( ) auf der Rolle innerhalb von kaum 24h.

Ich habe heute früh mit einer Rolleneinheit gestartet, knapp 1:10h.
Am Nachmittag war ich dann mal wieder in kurzer Hose unterwegs am Laufen, 10km zügig.

Und gerade eben gab es noch ein Kraft- und Rudertraining obendrauf.

Morgen entweder 25km Laufen oder wieder eine Kombi aus 1h Rad und 1h Laufen. Das entscheide ich dann kurzfristig nach Lust und Laune. Abends auf jeden Fall mal wieder eine längere Rudereinheit, das entspannt mich doch sehr.

Steffen42 hat geschrieben:Stark trainiert, Anti. Zweite QTE ( ) auf der Rolle innerhalb von kaum 24h.

Ich habe heute früh mit einer Rolleneinheit gestartet, knapp 1:10h.
Am Nachmittag war ich dann mal wieder in kurzer Hose unterwegs am Laufen, 10km zügig.

Und gerade eben gab es noch ein Kraft- und Rudertraining obendrauf.

Danke, Du reihst aber auch wieder beeindruckend Einheit an Einheit.

Diese Woche wie gesagt eine Art kurzes Blocktraining, schon ein stärkerer Reiz als die letzten Wochen. Morgen nochmal mit dem Gravelbike ausführlich im Wald spielen, bis es für Holger eine QTE ( ) ist, dann noch Krafttraining.

Sogar mein Kadaver reagiert langsam auf die Trainingsleistung, den Körperfettanteil hatte ich zuletzt mit 18 oder so.

Vielleicht liegt’s aber auch an der Impfung, so ein Chip zieht ja irgendwie permanent Energie.

Jetzt Regeneration bei Rohmilchkäse und (wenig ) erstklassigem Riesling.