Banner

übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

9251
Von mir gibt's in der Woch vor dem Wk wenig neues. Ich fühle mich heute schon "Race Ready" was für eine gute Regenerationswoche spricht. Jetzt noch schnell 8km mit ein paar kurzen bergauf. Morgen noch ein Mal kurz ausschütteln und dann geht's zur Sache Baby :-)

9253
Danke Leute, einige gute Optionen, an der WK Verfügbarkeit sollte die Saison nicht scheitern...

@Dok: hau ordentlich einen raus!

Wegen 5km sprechen wir dann im Herbst nochmal. :daumen:
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness

9255
@me...
Zurück aus den Trainingslager auf Texel, wo wir so ca. 150km geschafft haben. Perfektes Wetter, was Laune gemacht hat, und Ruhe, Ruhe, Ruhe von den Weltproblemen. Diesmal hab ich die Planung an LD-Ziele angepasst, was wir auch sehr gut umsetzen konnten. Aber.. wie jedes Jahr... wieder 3kg mehr mitgebracht. Das kann ich nicht ändern!!!!!
Gestern, direkt nach dem Trainingslager, Testwettkampf: 10km in Salzkotten in 36:50. Überraschen gut, weil noch sehr müde und beim starken Wind. Und natürlich mit Split 18:05 und 18:45 suboptimal... egal. Zufrieden. (einige PB's von den Schützlingen macht auch gute Laune!)

Nun. Für Berlin HM plane ich 3:52 ein. Machbar?

9256
Machbar.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 16:28,11 (August 2022)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)

9257
Ich schreibe mal hier (direkt aus dem Zug), da zum gleichen WK wohl in diesem Faden noch mindestens ein Bericht kommen wird. Dann ist es gebündelt.

10KM in Augsburg. Gute Strecke, gute Bedingungen. Mein Rennen lief ok. Nicht mehr und nicht weniger. Erste drei KM 10:12, da hatte ich meine Gruppe gefunden. Eine Frau und ihr Pacer, die offenbar Sub34 wollten. Zwischen KM 4 und 6 habe ich mich sehr gut gefühlt, was aber schlicht daran lag, dass wir zu langsam waren. Ich habe das durchaus gemerkt, wollte es aber irgendwie nicht wahrhaben. Die nächste Gruppe war weit weg und ein bisschen Wind ging schon. Ich bin einmal weggelaufen, aber nicht so richtig überzeugend.

Bei KM 6 waren wir schon 16s hinter 33:59-Kurs. Der Pacer sagte 3:33, da wusste ich, jetzt ist die letzte Chance. Bin dann ziemlich schnell weg und habe alleine zwei KM beschleunigt (was bei KM 7/8 dann eher Pace halten ist). Bei KM 8 hatte ich zwei Läufer vor mir erreicht, einen haben wir schnell stehen lassen. Rückstand auf die Zielzeit konnte ich immerhin auf 12s verringern.

Bei KM 9 hatte ich 30:48 auf der Uhr. Direkt danach kam eine fiese, sehr enge 180-Grad-Wende. Anschließend habe ich beschleunigt, den anderen direkt um 30 Meter distanziert. Kurve nach rechts, dann konnte man schon den Zielbogen sehen. Ich drücke voll aufs Gas. Zum Glück habe ich die Entfernung unterschätzt, sonst hätte ich das nicht so früh gemacht. Der Zielsprint war dann etwa 800m lang und voll am Limit. Am Ende habe ich mich bei 33:59 über die Ziellinie gerettet. Punktlandung. Letzter KM also 3:11, inklusive der 180-Grad-Wende, bei der man faktisch stand. Die Zeit ist ok, auch wenn ich mir etwas mehr erhofft hätte. Egal, meine Ziele sind andere.

Danach noch mit dem Dok und Rajazy ~1h ausgelaufen durch eine herrliche Landschaft und nett geplaudert. Hat mich gefreut Jungs, gerne wieder.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 16:28,11 (August 2022)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)

9259
War bei euch auch so windig? (wie ich es sehe, hat das aber keinen gestört... :zwinker4: )

Glückwunsch an die sub38-Läufer! und an die sub34 auch!

9260
@hbef, @Dok,
hat mich auch sehr gefreut und herzlichen Glückwunsch nochmal zu euren starken PB!
Und danke, dass ihr mich bei meiner sehr langen Auslaufrunde begleitet habt :D War wirklich sehr cool und das Highlight meines eher nüchternen Tag.

Damit es gebündelt ist: bei mir war es leider eher enttäuschend. Ich wusste, dass ich aktuell keine PB-Form habe, aber so schlecht habe ich mich ehrlich gesagt nicht geschätzt, nachdem ich mittlerweile wieder >4 Monate im Training bin. Klar der Ausgangspunkt war 4:05/km beim letzten 10er im Herbst vor dem Wiedereinstieg, trotzdem habe ich mir heute mindestens eine hohe 38er Zeit erhofft. Nach 5 km in 19:44 min musste ich sogar kämpfen, um überhaupt unter 40 min zu bleiben: Endzeit war dann 39:42 min. Ich musste ständig gegen Ausstieggedanken kämpfen, weil ich keine Lust hatte, mich für eine Sub40 so zu quälen. Aber ich sagte mir: nicht wenn deine Ehrengäste hier sind. Nach dem Rennen war ich noch gar nicht so enttäuscht, erst dann wieder zu hause. Aktuell muss ich schauen, wie ich mich für Berlin in 2 Wochen wieder motivieren kann. Meine Motivation ist jetzt gerade ziemlich im Keller. Ich hätte gerne heute einen Motivationsschub mitgenommen, aber stattdessen habe ich mir heute eher einen Frustrationsschub geholt. Meine Lust auf LD schwindet immer mehr und mehr (auch langfristig) aber ich befürchte, dass ich aktuell auf MD nicht viel besser wäre, aber zumindest ist da die Motivation (noch) da. Immerhin konnte ich jetzt ca 4 Monate mit immer besser werdender Orthopädischen Stabilität und allgemeiner Kraft durchtrainieren, was für mich nach letzter Saison mit den Verletzungen schon sehr erfreulich ist. Jetzt erstmal ein paar Nächte drüber schlafen und Energie wieder tanken und dann weiterschauen. Eine Comeback-Situation (nach der letzten Verletzungssaison) hatte ich vorher noch nie und wie es aussieht, ich muss erstmal lernen damit umzugehen.
" Weiter machen!!! " - Rolli (er muss auch).

9261
Rolli hat geschrieben:War bei euch auch so windig? (wie ich es sehe, hat das aber keinen gestört... :zwinker4: )

Glückwunsch an die sub38-Läufer! und an die sub34 auch!
Danke. Ein bisschen Wind war da, aber nicht wirklich störend.

@Rajazy: Das wird schon. Wie gesagt: Ein WK ist nichts. Natürlich plädiere ich trotzdem dafür, dass du die MD in den Fokus nimmst :D
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 16:28,11 (August 2022)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)

9262
Rolli hat geschrieben:Peters!!! Glückwunsch zu neuen PB!!!! Das ist aber schon heftiger Sprung nach vorne!
Danke. Bin zum ersten mal mit Carbon Schuhen gelaufen. :D Das war schon nicht schlecht.
Wobei der Sprung so groß war, das ich wirklich selber absolut überrascht war.
Ich konnte meine Form aktuell noch nicht so gut einschätzen und wollte daher so eine 3:24 anlaufen.
Hatte mir dann aber gedacht mit den Karbon tretern laufe ich einfach mal otimistisch eine 3:20 an.
Im Endeffekt bin ich einfach vorne mitgegangen. und bin nach Gefühl gelaufen. War an dem Tag definitiv die richtige Entscheidnung.
Im Ziel Stand dann eine 32:22 auf der Uhr.
Bild

9263
Peters hat geschrieben:Danke. Bin zum ersten mal mit Carbon Schuhen gelaufen. :D Das war schon nicht schlecht.
Wobei der Sprung so groß war, das ich wirklich selber absolut überrascht war.
Ich konnte meine Form aktuell noch nicht so gut einschätzen und wollte daher so eine 3:24 anlaufen.
Hatte mir dann aber gedacht mit den Karbon tretern laufe ich einfach mal otimistisch eine 3:20 an.
Im Endeffekt bin ich einfach vorne mitgegangen. und bin nach Gefühl gelaufen. War an dem Tag definitiv die richtige Entscheidnung.
Im Ziel Stand dann eine 32:22 auf der Uhr.
Naja... 3:20 geplant und 3:14 gerannt! So was kenne ich gar nicht von Dir!!! Super! Sub32 und Sub-Sansar sehr nah. :daumen: :daumen: :daumen:
Wenigstens Mannschaftswertung waren wir (DJK) vorne. :P (die Mädchen-Rakete rechne ich mal heraus :peinlich: )

Wobei Kiara ist auch eine sensationell gute Zeit gelaufen.

Schmerzhafter Wiedereinstieg nach Corona...

9265
Zunächst mal Herzlichen Glückwunsch den Startern vom letzten Wochenende zu Ihren erfolgreichen Läufen! Sehr motivierend das zu lesen!
Albatros hat geschrieben: Mein Dok hat mir 10 Tage Trainingspause (ab positivem PCR-Test) verordnet - demnach könnte ich nach erneuter Rücksprache mit dem Dok Ende der Woche wieder mit einem leichtem Jogging das Training aufnehmen.
Mehr oder weniger habe ich mich an die Empfehlung meines Arztes gehalten und bin nachdem ich symptomlos und negativ getestet war wieder ins Training eingestiegen...

Die ersten Einheiten noch in für mich moderatem Tempo... Letzte Woche dann auch mit Tempo... Auffällig und nicht wirklich verwunderlich nach dem Infekt ist die bis zu 10 Schläge erhöhte Hf. Das hat sich im Laufe der letzten Woche aber bereits gebessert. Das Tempo der 400er am Mittwoch (1'20''/TP 1'15'') konnte ich mehr oder weniger problemlos laufen...

Nach der für mich doch ungewohnt langen Pause hat sich nun leider eine andere altbekannte "Baustelle" aufgetan: Meine Achillessehen mag offensichtlich die Kombination aus längerem Nichtstun und anschließendem Wiedereinstieg nicht sonderlich gerne. Jedenfalls musste ich aufgrund einer schmerzhaften und leicht verdickten/geschwollenen Sehne zwei Tage pausieren bzw. mit alternativem Training vorlieb nehmen...

Gestern konnte ich die Füße allerdings nicht still halten und habe eine Kombination aus LaLa mit ca. 13km vorgeschaltetem Dauerlauf (Pace 4:33) und anschließenden 5x1.000/400m (3'36''/TP 2'15'') auf der Bahn absolviert. Im Hinblick auf die Sehne war das vermutlich Bullshit, aber irgendwie hatte ich nach den ernüchternden letzten Wochen und dem gestrigen sonnigen Wetter Bock drauf... Auf die Quittung bin ich gespannt - heute morgen fühlt es sich noch ganz ok an...

Meine Wettkampfambitionen habe ich aktuell und vorerst hinten angestellt und warte die nächsten ein bis zwei Wochen ab, je nachdem wie sich die Form entwickelt und vor allem was die Sehne macht...

9266
Wow, lief am WE ja ganz gut (bei den meisten zumindest ;) ) - Gratulation an die PB-Verbesserer :daumen: !
Grüße

schneapfla

I was running so fast - it was like the trees were standing still!

9267
Erstmal Glückwunsch an die Wettkämpfer zu ihren super Leistungen!

@Peters, wenn ich das richtig sehe, hast du dich um etwas mehr als eine Minute verbessert? Das ist ja echt richtig stark! Die Karbonschuhe können schon mal die Hälfte davon ausmachen, aber dein Training muss ja dann auch gepasst haben!

@Rajazy, das ist doch aber auf jeden Fall einiges Wert, dass du dich bis zum Ende durchgebissen hast! Und vlt. klappt es in Berlin dann umso besser, wenn die Generalprobe daneben ging. :daumen:

@Rolli, 3:52 min/km auf jeden Fall! Wenn aus dem Training heraus der 10er so flott geht, passt das doch sicher.

Zu meiner Woche gibt es nicht groß was zu erzählen, sind dann mal doch nur 70 km geworden. Die 6 Wochen davor waren es immer mindestens 100 km, da hatte ich doch mal ein wenig kürzer treten müssen. Am Dienstag hatte ich meine Intervalle nach 4 x 1000 in 3:10 vorzeitig beendet, weil ich einfach zu platt war. Mittwoch dann komplett pausiert. Am Samstag waren es immerhin noch mal 6 km in 3:23, war aber auch gut anstrengend!

Ich bin ja eigentlich auch für den HM in Berlin gemeldet, aber wegen eines anderen Termins wird das wohl leider nicht klappen. Na ja, immerhin hatte ich mich dann noch spontan für einen 10.000 m Lauf angemeldet. Da laufe ich dann nächsten Sonntag diese Distanz zum ersten mal in einem Wettkampf auf der Bahn. Eine 33:30 wäre denke ich ein guter Einstieg, mal sehen wie das dann klappt.

9268
Ok, dann muss ich wohl auch mal.

Wer Bock hat, hier ist ein Video vom WK: https://www.youtube.com/watch?v=aXaMZqFuDzI

Ich müsste eigentlich seitenweise schreiben. Zum einen ist da der WK gestern, zum anderen bin ich aber ja vor mittlerweile anderthalb jahren in diesen Faden umgezogen mit dem Motte "Ich will wissen was geht" und der Wk gestern war jetzt schon von der Vorbereitung und Rennen (Wetter, Strecke, Feld) sehr nah am Optimum. Insofern wird es dann demnächst auch Zeit für eine "Generalabrechnung".

37:28 steht, da jetzt! Damit bin ich (endlich) offiziell für diesen Faden qualifiziert, habe meine PB vom Nov 21 um 43 Sek verbessert und mich in den anderthalb Jahren hier im Faden um 56 Sek gesteigert. 37:30 war die Zeit auf die ich hintrainiert habe und von demher möchte ich zunächst das positive Heraustreichen: Meine Ziele habe ich erreicht und von demher war es gestern ein Erfolg.

Natürlich habe ich gerade nach den sehr straken Bahneinheiten etwas darauf geschielt noch näher an die 37:00 ranzulaufen, zumal ich in der Vergangenheit auch hin und wieder wundersame Wks mit plötzlicher Leistungsexplosion gelaufen bin. Aber in dem Bereich wo ich jetzt bin, gibt es für mich offensichtlich keine Wunder mehr. Was das alles für die mittelfristige Zukunft bedeutet muss ich mir durch den Kopf gehen lassen. In zwei Wochen werde ich jetzt ziemlich sicher im HM an den Start gehen und da einfach mal eine Zeit setzen und die gute Form nutzen. Die bayerischen 10.000m kommendes Wochenende ergeben keinen Sinn. zum einen ist das Feld sicher jett nicht so prickelnd für mich und zusätzlich kann ich mir heute in keinster Weise vorstellen am Samstag schon wieder so ans Limit zu gehen wie ich es gestern getan habe. Was uns zum Rennen bringt.

Die unmittelbare Vorbereitung lief gut, gut geschlafen, stark gefühlt und alles generalstabsmäßig geplant. So war ich am Ende auch so ruhig wie selten vor einem Wk. Ich hatte das gefühl alles so gut wie es ging durchgezogen zu haben, insofern musste ich jetzt nur noch laufen und zeigen was ich kann.

Die Bedingungen waren gut bis sehr gut. Etwas Wind, aber noch in dem Maße wie es halt an einem normalen Tag so ist.

Das Rennen war etwas eigenartig, ich musste nie alleine laufen und hatte aber trotzdem keine feste Gruppe. Ich bin relativ zügig los und hab dann ab 500m intensiv nach einer Gruppe gesucht. Im Ziel war ich mit meiner Zeit auf Platz 56 bei den Herren (60 Gesamt) was zeigt welch hohes Niveau für einen Wald-und-Wiesen-Lauf angesagt war. Die Suche nach einer Gruppe verlief auf den ersten 2km schwierig. Ich bin bei ca. 7:20 durch und nahm dann etwas raus (1k in 3:50) um mich zu orientieren. Da kam dann endlich etwas Ruhe rein und ich fand eine Partnerin mit der ich dann gut 3km gemeinsam durchziehen konnte. Von iher Atmung her hätte ich schwören können, dass ich sie schlage. Kurz vor km 7 musste ich sie aber ziehen lassen. Da liefen wir eine Hand voll Laufer auf, die zwischendurch schon ca. 20Sek vor uns waren. Ich klemmte mich an einen aderen ran und war überzeugt, dass ich da noch ein oder zwei Plätze gut machen kann. Am Ende war ich aber von allen um mindestens 10 Sek geschlagen. Das Tempo war eigentlich sehr gleichmäßig. Alle km im Bereich 3:45 bis 3:49 (GPS) und am Ende haben mir ca. 40m auf der Uhr gefehlt.

Die von Hbef beschriebene Wende bei km 9,1 hat mir ziemlich den Stecker gezogen, da ging das Loch nach vorne richtig auf und ich habe gut 200m gebraucht um meinen Schritt wieder zu finden. Ich wusste leider (oder gottlob) vom Einlaufen wie lange die Zielgerade ist und wartete etwas mit der Tempoverschärfung. Da kam aber nicht mehr viel. Selbst das Einreden, dass jede Sek für die PB zählt half nicht mehr viel. 150m vor dem ziel musste ich sogar für ein paar Schritte rausnehmen, weil ich kaum mehr die Füße nach vorne gebracht habe. Im Ziel dann auch erstmal 2 Minuten lang nur den Boden vollgesabbert. Da war wirklich keine Sekunde schneller drin. Absolutes Maximum.

Unterwegs bin ich mit ca. 18:40 auch gut 10 Sek unter meiner 5er PB geblieben. Split diesmal einen tacken langsamer in der zweiten Hälfte was ich ja nicht so mag, aber ich wollte mutig anlaufen. km 4 bis 10 müsste ziemlich "flat" gewesen sein und am Anfang war die Suche nach der Gruppe.

Das Auslaufen war richtig fein, weil man wirklich mal etwas zum reden gekommen ist und auch schön mal zu einem Fori auch ein Gesicht zu bekommen. Ich hofffe wir sehen uns mal wieder auf der Bahn.

@Rajazy: Ich kann deine Enttäuschung nach den letzten Trainings verstehen. Der HM ist jetzt eh schon in zwei Wochen und danach kannst du ja mal ein Resumee ziehen. Aber inm Hinterkopf schielst ja sowieso schon auf die Bahnsaison und für einen Peak im Juni/Juli bist du jetzt nicht so schlecht aufgestellt. Gib dir eine Chance, gerade nach der letzten Katastrophensaison.
Und am Ende war es jetzt auch nur EIN Rennen, du hast nicht mal die richtigen Schuhe angezogen, ein Rennen kann immer mies laufen.

9269
Das Niveau war wirklich beachtlich. Ich bin 24ter geworden mit meiner 33:59.

P. S.: Im besagten Video sieht man an einer Stelle ziemlich gut, wie hart der letzte KM für mich war. Man schaue gegen Ende auf den Straßenrand :D
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 16:28,11 (August 2022)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)

9271
Ja, das sieht echt nicht so gut aus ... Ich hab mich schon schlecht gefühlt, als ich statt zu dir zu kommen den Boden vollgesabbert hab. Aber da erkennt man den echten MDler.

Alle Foris sieht man zumindest kurz im Bild. Ich bin im neon-oragenen Shirt ab ca. 1:50 zu sehen. Hbef hat auch am Start eine schöne Sequenz.

War eine geile Sache, da ist jemand mit der Kamera auf dem Fahrrad mitgefahren.

9272
V-Runner hat geschrieben:Erstmal Glückwunsch an die Wettkämpfer zu ihren super Leistungen!

@Peters, wenn ich das richtig sehe, hast du dich um etwas mehr als eine Minute verbessert? Das ist ja echt richtig stark! Die Karbonschuhe können schon mal die Hälfte davon ausmachen, aber dein Training muss ja dann auch gepasst haben!
Ja genau. Meine alte Bestzeit stand bei 33:24.
Die Karbonschuhe machen sicherlich 30 - 60Sekunden aus. Wie viel genau weiß ich natürlich nicht.
Die größte Änderungen in meinem Training ist, dass ich aktuell Hauptsächlich Hügelig laufe. Ist meinem Umzug geschuldet.
Bild

9273
Peters hat geschrieben:Ja genau. Meine alte Bestzeit stand bei 33:24.
Die Karbonschuhe machen sicherlich 30 - 60Sekunden aus. Wie viel genau weiß ich natürlich nicht.
Die größte Änderungen in meinem Training ist, dass ich aktuell Hauptsächlich Hügelig laufe. Ist meinem Umzug geschuldet.
Was hat dir die GPS da angezeigt? Es waren schon wirklich gute Zeiten dort. Trotz des Windes.

9274
Laut GPS 10,19km
Bei meinen Kollegen ist alles von 9,95 bis 10,2 dabei.
Die Strecke wurde aber gerade erst Offiziell vermessen. Das passt also schon.
Es gab auch viele die unzufrieden waren wegen dem Wind.
Gerade auf den 5km wollten einige unter 16min laufen. Vor allem können die Jungs das auch.
Und ja es war super Windig. Bin echt Froh das wir uns vorne zu zweit die Führungsarbeit geteilt haben.
Bild

9275
Peters hat geschrieben:Laut GPS 10,19km
Bei meinen Kollegen ist alles von 9,95 bis 10,2 dabei.
Die Strecke wurde aber gerade erst Offiziell vermessen. Das passt also schon.
Es gab auch viele die unzufrieden waren wegen dem Wind.
Gerade auf den 5km wollten einige unter 16min laufen. Vor allem können die Jungs das auch.
Und ja es war super Windig. Bin echt Froh das wir uns vorne zu zweit die Führungsarbeit geteilt haben.
OK. Es gab 2 Stellen, wo ich nicht weiß, wie es vermessen wurde. Es scheint aber alles korrekt gewesen zu sein.

9276
Gratulation an die Wettkämpfer und die teils starken Ergebnisse :daumen:

Meine Woche wurde auch mit einem Wettkampf abgeschlossen, allerdings mit einem (nicht ganz) 30km Lauf etwas am Thema vorbei :D

Mo: 1.000er Intervalle in ~3:48 mit 1' Pause
Di: 12 km lockerer Dauerlauf in 5:26
Do: 4* (1' in 3:15, gefolgt von 3' DL in 4:30), danach 8' locker in 5:30
Sa: Wettkampf 28,8 km in 4:12
Gesamt: 65 km

Auch wenn die Woche etwas nach einer Ruhewoche bzw Wettkampfvorbereitung aussieht, war dem leider gar nicht so.
Wir haben ein neues Büro bezogen und aufgrund dessen öfter bis Mitternacht und darüber hinaus Möbel getragen und Schreibtische aufgebaut. Das führte dann dazu, dass ich am Samstag 13 Uhr mit ziemlichen Muskelkater u.a. in den Hamstrings am Start stand und mich eher auf einen schnellen Dauerlauf eingestellt hatte.
Nach dem die ersten 2 Kilometer in 4:27 und 4:17 aber doch ganz gut gingen, habe ich etwas beschleunigt, wohl wissend, dass die Gruppe vorn (und damit auch ein Windschatten) uneinholbar weit weg ist.
Um meinen Gedanken 2 h Lügen zu strafen überholte mich zu diesem Zeitpunkt dann noch der spätere 3. (dessen Tempo ich allerdings auch nicht folgen konnte).
Obwohl ich versucht habe kontrolliert zu laufen und sogar an den Verpflegungspunkten gegangen oder gar stehen geblieben bin, war es am Ende ganz schön hart. Ich konnte mich noch bis auf Platz 7 vorarbeiten und war am Ende froh, dass die Strecke ca. 1,2 km zu kurz war und die Abstände vor und hinter mir so groß waren, dass ich niemanden mehr im Blick hatte.

Mit der Zeit und dem Ergebnis bin ich nicht unzufrieden, auch wenn ich mich natürlich frage was drin gewesen wäre, wenn ich schneller angelaufen wäre.
Zukünftig freue ich mich aber wieder auf kürzere Strecken :wink:

9277
Hab mir gerade die abschließenden Infos zu den bayerischen 10.000m angeschaut. Das wäre nichts für mich geworden. Es gibt nur einen reinen Männerlauf und da ist der nächstschlechteste mit einer 36:30 gemeldet. Von demher alles richtig gemacht.

Ich hatte kurz überlegt ob ich diesen Samstag schon HM laufe, weil da ein Lauf vor der Haustüre ist. Die Strecke dort ist aber nur zu 2/3 Aspahlt und auf den ersten 10km läuft man ca. 70Hm rauf die man dann am Rückweg wieder runter läuft. In Kempten, wo ich am 3.4. starten will, wurde aber jetzt die Strecke geändert. Eigenztlich hätte es da mal am Fluss entlang gehen sollen und jetzt ist es ein 4 Runden-Kurs durch die Stadt was die Strecke etwas verwinkelt macht. Ich hatte mich gefragt ob es das Wert ist dafür anderthalb Stunden Anfahrt in Kauf zu nehmen.

Aber ich war jetzt echt ziemlich platt, gerade auch mental, so dass mir die zwei Wochen Abstand für ein vernünftiges Rennen wohl besser tun. Morgen versuche ich mich nochmal an einer QTE. Vmtl. 4x 3000m in 4:00 und dann mal schauen. Wenn es morgen nur 3 Wiederholungen werden dann ist es auch nicht so schlimm. Dann wahrscheinlich am Mo und Mi wieder zwei halbe QTEs, je nachdem wie es mir am Montag geht ein wenig mehr. Und dann ist der Block auch schon wieder durch.

9278
Aber ich war jetzt echt ziemlich platt,
Hm.... dito...

Berlin immer näher und meine Erkältung (seit Samstag beim Wettkampf) lässt immer noch nicht nach. Ich hoffe, bis Sonntag ist mein Ruhe-HF bei +5/6 dann kann ich noch was versuchen. Sonst wird das einfach nur ein Ausflug in ein Großstadt.

9279
Rolli hat geschrieben:Hm.... dito...

Berlin immer näher und meine Erkältung (seit Samstag beim Wettkampf) lässt immer noch nicht nach. Ich hoffe, bis Sonntag ist mein Ruhe-HF bei +5/6 dann kann ich noch was versuchen. Sonst wird das einfach nur ein Ausflug in ein Großstadt.
Gute Besserung Rolli.
Mir geht es gerade genauso. Am Wochenende was eingefangen und jetzt bei bestem Wetter stillhalten müssen.

Übertreibe es nicht mit dem Wiedereinstieg, aber das wirst du mit deiner Erfahrung entsprechend einschätzen können.

9280
Scheint wohl der Wurm drin zu sein nach den letzten starken Wochen hier im Thread.
Ich liege seit Montag mit Corona um, bis heute absolut nichts machbar. Heute der erste Tag wo ich mich mal wieder konzentrieren kann. Bin alleine in einem 15m² Zimmer, ist schon sch**** :D Naja mal schauen, wie es nächste Woche wieder geht und ob an Sport (Bewegung) zu denken ist.
Euch allen viel Erfolg und gutes Training!
LAUFEN
5km - 16:00 (01.01.2022)
5000m - 17:03,4 (07.06.2019)
10km - 33:50 (06.03.2022)
21,1km - 1:19:26 (10.03.2019)

9281
Running-Gag hat geschrieben:Scheint wohl der Wurm drin zu sein nach den letzten starken Wochen hier im Thread.
Ich liege seit Montag mit Corona um, bis heute absolut nichts machbar. Heute der erste Tag wo ich mich mal wieder konzentrieren kann. Bin alleine in einem 15m² Zimmer, ist schon sch**** :D Naja mal schauen, wie es nächste Woche wieder geht und ob an Sport (Bewegung) zu denken ist.
Euch allen viel Erfolg und gutes Training!
Gute Besserung!
Ist wenigstens an leichten Krafttraining zu denken?

9282
Danke Rolli
Nein, ich bin froh, aus dem Bett aufzukommen und mich an den Schreibtisch setzen zu können ;)
An Bewegung (ich rede nicht von Sport) ist nicht zu denken. Erbrechen, Kopf-, Hals- und Gliederschmerzen, alles am Start was so ein Virus bietet
LAUFEN
5km - 16:00 (01.01.2022)
5000m - 17:03,4 (07.06.2019)
10km - 33:50 (06.03.2022)
21,1km - 1:19:26 (10.03.2019)

9283
Rolli hat geschrieben:Ist wenigstens an leichten Krafttraining zu denken?
Welche Übungen empfiehlst du? Bin seit ein paar Tagen positiv aber nur leicht erwischt, schon wieder viel besser.

@Gag: Gute Besserung!
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness

9284
Running-Gag hat geschrieben:Danke Rolli
Nein, ich bin froh, aus dem Bett aufzukommen und mich an den Schreibtisch setzen zu können ;)
An Bewegung (ich rede nicht von Sport) ist nicht zu denken. Erbrechen, Kopf-, Hals- und Gliederschmerzen, alles am Start was so ein Virus bietet
Das ist natürlich große Mist!!!
Noch mal schnelle Genesung!

Ich konnte gestern schon mal etwas leichte IV andeuten und heute 10km DL. HF ist schon leicht gefallen und nur noch 7/8 Schläge plus.

9285
Unwucht hat geschrieben:Welche Übungen empfiehlst du? Bin seit ein paar Tagen positiv aber nur leicht erwischt, schon wieder viel besser.

@Gag: Gute Besserung!
Man! Was ist hier los?
Gute Besserung.

Ich empfehle natürlich immer wieder exzentrische Belastung. Damit wird der Kreislauf kaum belastet. Dafür die Muskulatur um so stärker.

Also Klassiker:
- Nordic Lower (IMMER!!)
- explosive Kniestand oder exzentrischer Hüftbeuger
- Treppenübungen für die Wade

9286
Ich komme mir hier vor wie der lat man standing. Ich hoffe ich halte die 9 Tage jetzt noch irgendwie durch, nachdem mir meine Kinder auch gerade laufend (ständig ;-)) ins Gesicht husten ;-)

9287
Oh man, was ist los hier? Schnelle Genesung an alle!

Vielen Dank für die motivierenden Worte nach meinem enttäuschenden 10er - das hat mir wirklich sehr geholfen :)

Ich habe nach dem 10er weiter normal trainiert mit 2 Einheiten auf der Bahn am Dienstag und Donnerstag und Dauerläufe an den anderen Tagen.
Am Dienstag haben wir 6 mal 150er/250er locker flott (ca 1500m-RT) im Wechsel mit gleichlanger TP gemacht. Die Beine haben sich gut angefühlt, nur etwas müde von der Ausdauer her war ich schon.
Am Mittwoch lief der 10 km Dauerlauf beim traumhaften Wetter sehr gut und bin ständig unter 5er Schnitt gerutscht, was bereits ein erstes gutes Zeichen für mich war. Deshalb habe ich die letzten 4 km laufen lassen und somit ansteigend bis ca 4:30er Schnitt beim letzten km, was ich normalerweise vor QTEs vermeide. Am Ende hatte ich 4:53/km bei ca 76% HF-max auf der Uhr, was ich dieses Jahr noch nie hatte. So ein kleines Erfolgserlebnis gab mir einen weiteren kleinen Motivationsschub, die QTE am Folgetag mit deutlich mehr "Confidence" anzugehen.

Gestern standen 4x3000m mit 600m TP in ca HM-RT auf den Plan. Diese Einheit laufe ich immer ca 10 Tage vor den Halbmarathons. Da ich von der Unterdistanz komme, laufe ich sie i.d.R. ein Tick schneller als HM-RT, bzw. die HMs danach waren immer ein paar Sekunden pro Kilometer langsamer als Schnitt der Einheit. Meine Vorgabe war nach dem 10er in 39:42 (3:58/km) eine Pace von 4:05/km mit den Wettkampfschuhen zu testen. Zum Glück war gestern meine Vereinskollegin da, die auch exakt die gleiche Vorgabe hatte. Wir haben bei jedem 3000m die Führung alle 2 Runden (800m) gewechselt, was die Einheit deutlich kurzweiliger gemacht hat.
Die ersten 3x3000m liefen wir mehr oder weniger nach Vorgabe in 12:11, 12:12 und 12:08 Sek. Vom Gefühl her war es maximal angenehm hart, was der maximale Puls am Ende der 3000er auch bestätigt hat (max-HF 3000er ca 167-168, bei ca 192 HF-max bei mir - dürfte also ca 88-89% HF-max gewesen sein). Der letzte 3000er sind wir dann ansteigend nach Gefühl gelaufen mit 11:49 min (ca 4:02, 3:58, 3:49). Somit im Schnitt 4:02/km für alle 3000er. Ironischerweise liefe ich vor meiner HM-PB (1:25:53) diese Einheit auch in genau 4:02/km im Schnitt, allerdings damals 400m TP, wobei der Puls war am Ende der 3000er eher bei 172-173 damals. Das gibt mir für Berlin deutlich mehr Zuversicht als nach dem 10er am Sonntag mit sogar einer kleinen Hoffnung auf PB. Mal schauen.
" Weiter machen!!! " - Rolli (er muss auch).

9288
Rolli hat geschrieben:Man! Was ist hier los?
Gute Besserung.

Ich empfehle natürlich immer wieder exzentrische Belastung. Damit wird der Kreislauf kaum belastet. Dafür die Muskulatur um so stärker.

Also Klassiker:
- Nordic Lower (IMMER!!)
- explosive Kniestand oder exzentrischer Hüftbeuger
- Treppenübungen für die Wade
Danke Coach! Dir auch gute Besserung und alles Gute fürs Rennen!!

Gibts ne Alternative für die Nordic Lower? Leider sind meine Hamstrings bei ungewohnten Belastungen (zB früher erste harte Spikes Sessions am Beginn der Saison) oft empfindlich. Bei Nordics bin ich blutiger Anfänger, hat sich auch riskant angefühlt.

Ansonsten mal mit einbeinigen Kniebeugen und Treppenübung gestartet. Hoffe nach 6 Tagen Pause locker joggen zu können.
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness

9289
Erkältung... 2 Tage ausgesetzt. Gestern 10km in lockeren 4:10/km und heute gerade mal 2,5km Aufwärmrunde + etwas Technik-Übungen mit den Jungs.
Und? Der Garmin springt bei VO2max von 63 auf 65! :klatsch: Und beschreibt : Höchstform! :tocktock:

9290
Man... Immer noch nicht 100%-ig gesund, trotzdem heute Abschluss-Training 15km in HM+5s. Leider einige Kilometer um 4:00/km und nach 11,5 Pinkelpause, wo ich danach kein Bock mehr hatte, noch weiter zu Laufen. Insgesamt 15km in ca. 59:00. Nur noch den letzten auf 3:42 drucken können. Schlecht.

Na dann mal schauen, ob ich die 3:55 halten kann.
(Sofort Strafe vom Garmin erhalten: "unproduktiv" und VO2max von 65->63 :motz: )

9291
33:36 sind es bei mir heute beim Debüt über 10.000 m auf der Bahn geworden. Das ist so ziemlich die Zeit die ich mir vorher vorgestellt hatte, von daher bin ich auch durchaus zufrieden. Höchstens der Rennverlauf war nicht ganz zufriedenstellend. Erste Hälfte in 16:35 und zweite Hälfte dementsprechend etwa 30 Sekunden langsamer...

Die ersten beiden (30:25 und 31:50) waren gleich von Anfang an weg, dahinter hatte ich dann durchgängig bis etwa 5 km die Pace gemacht (erste 3 km so in 3:17 min/km). Dann ist der Läufer hinter mir vorbei gezogen und das genau in der richtigen Art und Weise. :zwinker2: Bei km 7 wäre ich denke ich mitgegangen, aber so früh hatte ich es mich nicht getraut schneller zu laufen. Soll heißen er ist so schnell an mir vorbeigezogen, dass ich nicht mitgehen wollte. Sein Vereinskollege, der uns überrundet hatte, hat für ihn dann auch einige Runden den Paceläufer gemacht. Alleine konnte ich dann das Tempo nicht mehr ganz halten. Letztlich war er dann knapp unter 33 Minuten. Zumindest den 4. Platz hat mir aber keiner mehr streitig machen können.

Jetzt weiß ich mal wieder wo ich stehe und zum aktuellen Zeitpunkt ist das denke ich ganz ok so weit. Da geht aber ganz sicher noch einiges, ab Mitte Mai gibt es dann endlich mal wieder Bestzeiten!

9293
Rolli hat geschrieben:Glückwunsch! Das ist doch Bestzeit!
Danke! So gesehen schon, da es ja meine erste offizielle Zeit über 10.000 m ist :D . Ich bin ja allerdings schon mal in einem Trainingslauf auf der Bahn 32:52 gelaufen.

9294
V-Runner hat geschrieben:Danke! So gesehen schon, da es ja meine erste offizielle Zeit über 10.000 m ist :D . Ich bin ja allerdings schon mal in einem Trainingslauf auf der Bahn 32:52 gelaufen.
Uj! Noch ein Trainingsmeister?

9295
Rolli hat geschrieben:Uj! Noch ein Trainingsmeister?
Nicht unbedingt, damals war die Form einfach deutlich besser, aber kein Wettkampf in Sicht. War etwa 2 Wochen vor meiner HM Bestzeit (01:11). Damals hatte mir meine Garmin Uhr auch eine VO2 Max von 66 angezeigt, aktuell sind es nur 62. :zwinker2:

Training KW 12 / 10km Testwettkampf

9296
Albatros hat geschrieben:Meine Wettkampfambitionen habe ich aktuell und vorerst hinten angestellt und warte die nächsten ein bis zwei Wochen ab, je nachdem wie sich die Form entwickelt und vor allem was die Sehne macht...
Was mich bei der Aussage wohl geritten hat? Hier mal meine letzte Trainingswoche... Jedenfalls habe ich nach dem etwas längeren, lockeren DL vom Dienstag und den relativ problemlosen 10x400 ( 80"/72" TP) vom Mittwoch entschieden den angedachten 10km TDL in Form eines Wettkampfs zu bestreiten.

Dieser fand bei sonnigen, jedoch leicht windigen Bedingungen auf einer flachen, vermessenen und asphaltierten Wendepunktstrecke einer ehemaligen Bahntrasse statt.
Das Teilnehmerfeld war recht überschaubar, in der Spitze wurden 32er Zeiten gelaufen. Leider war es wie so oft bei meinen letzten Wettkämpfen, dass ich die komplette Distanz alleine laufen musste - der nächste vor mir war knapp zwei Minuten schneller, ein Tempo was ich definitiv nicht hätte mitgehen können...
So wurden es am Ende 37:34 - eine Zeit mit der ich angesichts der letzten Wochen zufrieden sein kann. Die zweite Hälfte lief ich zudem ca. 20 Sekunden schneller. Vor 5 Wochen war ich auf der Bahn eine Minute schneller, dazwischen lag ein Corona Infekt mit 10 Tagen Trainingspause - jetzt weiß ich wo ich aktuell stehe...

Die Achillessehnen Problematik ist leider nach wie vor nicht verschwunden, bzw. die letzte recht umfangreiche Woche hat nicht unbedingt zur Besserung beigetragen...
Ich hoffe es gibt sich wieder, denn ich habe beschlossen die nächsten zwei bis drei Wochen zu nutzen um doch nochmal einen Angriff auf ne 10er PB zu versuchen. Möglich wäre dies bei einem 10k Wettkampf auf der Bahn in zwei Wochen und/oder ne Woche drauf z.B. beim Osterlauf in PB...

9297
Meine Woche ist schnell erzählt:

Mo: 9,7 km in 5:30
Sa: 8 km in 4:50
So: 11 km in 4:55

Bin mir gerade etwas unsicher, ob ich einen klassischen Schnupfen habe oder ob der Heuschnupfen schon zuschlägt.
So lange es mir nicht besser geht gibt es aktuell aber nur einfache Dauerläufe...

9298
Albatros hat geschrieben: Dieser fand bei sonnigen, jedoch leicht windigen Bedingungen auf einer flachen, vermessenen und asphaltierten Wendepunktstrecke einer ehemaligen Bahntrasse statt.
Das Teilnehmerfeld war recht überschaubar, in der Spitze wurden 32er Zeiten gelaufen. Leider war es wie so oft bei meinen letzten Wettkämpfen, dass ich die komplette Distanz alleine laufen musste - der nächste vor mir war knapp zwei Minuten schneller, ein Tempo was ich definitiv nicht hätte mitgehen können...
So wurden es am Ende 37:34 - eine Zeit mit der ich angesichts der letzten Wochen zufrieden sein kann. Die zweite Hälfte lief ich zudem ca. 20 Sekunden schneller. Vor 5 Wochen war ich auf der Bahn eine Minute schneller, dazwischen lag ein Corona Infekt mit 10 Tagen Trainingspause - jetzt weiß ich wo ich aktuell stehe...
Der Lauf kommt mir bekannt vor... Ich wusste nicht, dass du läufst, sonst hätte ich mal Hallo gesagt. Die Zeit ist angesichts der Umstände voll in Ordnung, sauber!
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 16:28,11 (August 2022)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)

9299
hbef hat geschrieben:Der Lauf kommt mir bekannt vor... Ich wusste nicht, dass du läufst, sonst hätte ich mal Hallo gesagt. Die Zeit ist angesichts der Umstände voll in Ordnung, sauber!
Danke! Es war auch eine sehr spontane Entscheidung von mir. Ich war jetzt bereits zum dritten mal dort - zuvor zweimal HM. Ich finde es ist eine sehr empfehlenswerte Veranstaltung - schnelle Strecke, alle super locker und freundlich drauf und insgesamt sehr gut organisiert das Ganze.

Ich wusste, dass Du startest, hatte aber kein Gesicht vor Augen welches ich hätte zuordnen können und irgendwen auf verdacht anquatschen... Nunja...
Beim nächsten mal weiß ich es - die Fotos sind nämlich jetzt online: da haste aber beim Finish nochmal richtig einen rausgehauen - man sieht Dir die Anstrengung durchaus an... :daumen:

9300
Ja, 200m quälen geht immer irgendwie :D
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 16:28,11 (August 2022)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)

Zurück zu „Trainingsplanung für 10 km“