Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Steffen42 hat geschrieben:Stimmt, wo Du es schreibst. Vermutlich war das aber nur Getrolle. So blöd ist doch niemand? Oder???

Also ich würde ja vermuten der eigentliche Plan war, in engen Kurven taktisch geschickt Ölflecken zu hinterlassen und die Hintermänner damit zu sabotieren...

@Training/Tapering
Bei mir weiterhin eher unkonventionelles Tapering-Programm: Donnerstag gar nicht zum Laufen gekommen und gestern Abend dann nur ein eher lockeres Ründchen gedreht (11.4km 146HM @5:11/km). Heute früh dann den parkrun als MRT-Abschnitt in meinen letzten "langen" Lauf integriert: 21.5km 189HM @4:59/km mit 5.0km flach @4:20/km

Morgen steht dann noch ein kleiner, lokaler 10km WK an, den ich aus Prinzip mitlaufe, aber natürlich nur im lockeren Dauerlauftempo, also wohl so Richtung 5er Pace.

Und ihr so?

Dartan hat geschrieben: Und ihr so?

Sitze in England und warte auf meinen Rückflug, damit ich endlich mal wieder ungestört trainieren kann. Heute Abend hoffentlich Krafttraining und bisschen Rudern.
Morgen hole ich viel nach, hoffe ich.

Dartan hat geschrieben:Und ihr so?

Donnerstag und Freitag jeweils 10km DL.
Donnerstag, einen Tag nach den 4x5km @MRT, gemütlich @4:30 und Freitag etwas flotter @4:18.
Gleich nochmal 5km Intervalle @MRT. Aber keine Sorge, diesmal nur 2 Wiederholungen, ist ja Tapering.

Christoph83 hat geschrieben:Donnerstag und Freitag jeweils 10km DL.
Donnerstag, einen Tag nach den 4x5km @MRT, gemütlich @4:30 und Freitag etwas flotter @4:18.
Gleich nochmal 5km Intervalle @MRT. Aber keine Sorge, diesmal nur 2 Wiederholungen, ist ja Tapering.

Puh, das ist finde ich für die Phase der Vorbereitung schon wirklich ungewöhnlich viel MRT. So etwas wie 4x5km MRT mit lächerlichen 500m Trabpause würde ja z.B. bei Pfitzinger schon fast als absolute Königseinheit der Vorbereitung durchgehen. Finde ich ein interessantes Konzept! (Also wirklich interessant-interessant, nicht bescheuert-interessant )

Ist das aktuell eigentlich immer noch nach Plan von Arne Dyck, oder einfach von dir selbst?

Dartan hat geschrieben:(Also wirklich interessant-interessant, nicht bescheuert-interessant )

In welche Richtung die Bewertung am Ende geht, wird der Marathon zeigen...

Dartan hat geschrieben:Ist das aktuell eigentlich immer noch nach Plan von Arne Dyck, oder einfach von dir selbst?

Ist alles noch komplett nach Arnes Plan. Gibt da meistens nur minimale Anpassungen, indem Einheiten getauscht werden aus organisatorischen Gründen (QTE nicht im Dunklen laufen z.B.). So wären die 4x5km eigentlich immer Dienstags dran gewesen und Mittwoch der MLR. War bei mir dann immer umgedreht. Oder diese Woche war Donnertag anstelle der 10km DL eigentlich 90min lockeres Zwiften eingeplant. Da ich aber maximal 50min Trainingszeit freischaufeln konnte wegen anderer Termine, bin ich dann lieber gelaufen.

Ob das jetzt viel MRT ist diese Woche? Ich finde nicht. Deine Einschätzung beruht wahrscheinlich auf der Tatsache, dass du Pfitzinger als Vergleich heranziehst. Der hat da aber auch eine andere Herangehensweise, als andere Trainer:
Mein Plan: Dienstag 4x5km @MRT, Samstag 2x5km @MRT, kein LaLa
Steffny: Donnerstag 3x5km @MRT, Sonntag 27-28km LaLa.
Greif: Montag 17km TDL @MRT, Mittwochs 3-5-7km @MRT und Samstag 26-30km LaLa
Pfitzinger hat da ein ganz anderes System, Daniels übrigens auch. Aber komplett aus dem Rahmen bzw. ungewöhnlich ist Arnes Planung jetzt nicht.

Christoph83 hat geschrieben:Ob das jetzt viel MRT ist diese Woche? Ich finde nicht. Deine Einschätzung beruht wahrscheinlich auf der Tatsache, dass du Pfitzinger als Vergleich heranziehst. Der hat da aber auch eine andere Herangehensweise, als andere Trainer:
Mein Plan: Dienstag 4x5km @MRT, Samstag 2x5km @MRT, kein LaLa
Steffny: Donnerstag 3x5km @MRT, Sonntag 27-28km LaLa.
Greif: Montag 17km TDL @MRT, Mittwochs 3-5-7km @MRT und Samstag 26-30km LaLa
Pfitzinger hat da ein ganz anderes System, Daniels übrigens auch. Aber komplett aus dem Rahmen bzw. ungewöhnlich ist Arnes Planung jetzt nicht.

Obwohl man bei Steffny dazusagen muss, dass er zumindest 10min Pausen zwischen den MRT-Abschnitten fordert, nicht ~2:20min. Und was für ein Greif Plan ist das? Ich kenne von ihn nur den öffentlich verfügbaren Beispiel-"Countdown zu Bestzeit". Und da lässt er in der vorletzten Woche Montags 6x1000m MRT-20s Intervalle laufen, Mittwoch 15km @MRT und Samstag 35km LaLa ohne Endbeschleunigung. Immer noch total wahnsinnig, aber nicht ganz so schlimm wie dein Beispiel.

Aber ja, andere Trainer scheinen da tatsächlich etwas MRT lastiger als Pfitzinger unterwegs zu sein. Bei den kommt (abgesehen von 3km im "dress rehearsal") 6(!!!) Wochen vorm Marathon das letzte mal ein Lauf mit expliziten MRT Anteil. War auch wirklich nicht als Kritik gemeint, sondern einfach nur als interessierte Beobachtung.

Dartan hat geschrieben: Aber ja, andere Trainer scheinen da tatsächlich etwas MRT lastiger als Pfitzinger unterwegs zu sein. Bei den kommt (abgesehen von 3km im "dress rehearsal") 6(!!!) Wochen vorm Marathon das letzte mal ein Lauf mit expliziten MRT Anteil. War auch wirklich nicht als Kritik gemeint, sondern einfach nur als interessierte Beobachtung.

Pfitzinger orientiert stark an Lydiard. Da läuft die Periodisierung eher in Phasen. Und die letzte Phase ist eher VO2max orientiert. Viele andere Trainer fokussieren heute eher vom generellen zum spezifischen. Dann steht natürlich Race Pace am Ende. Und das ist in dem Fall MRT.

Die 4x5km finde ich als Königseinheit ziemlich entspannt. Da kann ich mich an Daniels Einheiten erinnern, da standen 25km MRT und die beiden "Pausen" von je 1,6km waren im HMRT. Bei Canova würdest Du auch nicht unter 30km nach Hause kriechen. Und Die Greifeinheit 14 Tage vor Ultimo enthält 20km easy und dann noch 15km MRT. Ich kann da Christoph nur zustimmen. Du vergleichst einfach zu stark mit Pfitzinger. Und hier insbesondere die Periodisierung.

Und ihr so?

Vorhin eine knappe Stunde in herrlichem Herbstwetter durch den Wald gelaufen. Erster Tag ohne Muskelkater seit dem Wettkampf. Und der ist eine Woche her

Bezüglich Greif hatte ich den Artikel (relativ gegen Ende ist der Tapering-Plan):
https://www.greif.de/nl-der-letzte-lang ... chtig.html

Ok, ist von 2016 und vielleicht veraltet?


Training heute also: 18,5km @3:56 79% Hfmax mit 2x5km @3:37 (18:13 & 17:57) 500m TP @4:21
Puls eher noch leicht unter MRT-Hf, bzw. auf den letzten 4km spot on bei 3:34min/km.
Das wird aber garantiert nicht mein Renntempo werden...

Der frei verfügbare Countdown ist viel, viel älter, nämlich von 2001: https://www.greif.de/downloads/countdown2008.pdf
(2008 war nur eine Überarbeitung bezüglicher neuer Rechtschreibung)

Offenbar wurde der Herr da auf seine alten Tage noch viel wahnwitziger als früher. (Oder sanfter? Bin unentschlossen, zumindest kein 35er mehr 8 Tage vorm Marathon. ) Das ist ja so ein bisschen das "Problem" mit Greif, dass es da nicht die festen Pläne gibt, sondern viele, immer wieder überarbeitete Varianten bzw. sogar individuell angepasste Varianten für die zahlende Kunden.

Dartan hat geschrieben: Und ihr so?

Gemütliche 5km. Bin mal gespannt, ob die Beine bis zum Langen wieder erholt sind. Heute mit deutlich schweren von gestern.

Dartan hat geschrieben:Der frei verfügbare Countdown ...
Offenbar wurde der Herr da auf seine alten Tage noch viel wahnwitziger als früher.

Der Countdown ist (ähnlich wie Pfitz' 12 Wochenplan) ja auch nur ein Notfallplan, falls man sich spät entscheidet. Im normalen Plan ("wie wir es im Greif-Club machen") ist man ja schon einiges gewohnt, und kann somit in den letzten Wochen mehr reinhauen.

Ach ja, typisch Greif ändert er seinen Plan nur widerwillig und halbherzig. So geht er, nachdem er endlich gelernt hat und auch ausdrücklich schreibt, dass man während der Umfangsreduktion die Intensität etwa prozentual beibehalten sollte, von 35 km mit 15 km MRT runter auf 26 - 30 km ohne MRT (anstatt wie früher auf 35 km ohne MRT).
Lehrbuchmässig wäre eher 21 km mit 9 km MRT (jeweils 40% weniger). Siehe Arne oder McMillan.

Dartan hat geschrieben:
Und ihr so?

1h locker Zwift @165W/175W NP….Puls ist noch ca. 8 Schläge/min höher, als in Topform vor der LD und so fühlt es sich auch an. Krank bin ich nicht mehr, aber von Sportlichkeit oder Ausdauerleistungsfähigkeit ist das alles leider weit entfernt. Naja, ab nächster Woche dann wieder nach Arnes Plan und irgendeiner muss ja die Rote Laterne im Dyck-Squad tragen.

Steffen42 hat geschrieben:Sitze in England und warte auf meinen Rückflug...

Haste deinen Zettel in den Feuerkelch geworfen zur Wahl als nächster Premier?
Nee, im Ernst, hoffe du bist bereits gelandet und konntest noch ein wenig was sportliches tun.

Zu der Urin-Else habe ich auch noch Bilder im Kopf... verflixt nochmal. Da war Ramona Drews mit ihren Milchtüten ja noch harmlos gegen.

@Tapering-Modus: Zumindest lese ich seit dem Vormittag fleißig mit und finde das gerade recht interessant als Außenstehender. Gleicher Wettkampf, zwar unterschiedliche Level und Vorbelastung, aber trotz alledem bin ich bereits jetzt auf nächsten Sonntag gespannt.
Dem Christoph seine 5K-IV heute finde ich tatsächlich überhaupt nicht ungewöhnlich, würde mich nicht wundern wenn in der nächsten Woche so gegen Dienstag noch 3-4x2k-IV im MRT auf dem Plan auftauchen.
Darth heutige Einheit kann sich doch ebenfalls sehen lassen für Tapermodus, nen HM mit flotten 5Km drin finde ich gar nicht verkehrt. Auch die Woche selbst recht ruhig angegangen, mit Ausnahme der Eskalation eines VO2MAX-Trainings. Das fand ich zu Berlin schon schlimmer.
Aber mal gucken was da vom Darth noch so ausgeheckt wird bis Frankfurt. Vielleicht bringt er morgen auch ne Urkunde über Sub40 mit nach Hause

Schön jedenfalls das der Anti wieder auf dem Dampfer ist wenn auch leicht eingeschränkt, aber zum Glück nix geblieben vom ollen Virus.

Dartan hat geschrieben: Und ihr so?

Billiger LaLa über 20,6Km mit Vorbelastung von einem TDL am Vortag. Nach Kontrolle der Daten nochmal in die Laufschuhe und ne Runde um den Pudding (~400m) gedreht um 60WKM laufend voll zu machen
Während des LaLa übrigens einen Schlehen-Strauch erspäht. Dort habe ich eine Handvoll gepflückt bevor die Vögel alles wegpicken. Sind jetzt im Gefrierfach, mal sehen wie die sich nächste Woche im Skyr machen.
Kennt jemand zufällig eine zuverlässige Methode die Dinger zu entkernen?

RedDesire hat geschrieben: Dem Christoph seine 5K-IV heute finde ich tatsächlich überhaupt nicht ungewöhnlich, würde mich nicht wundern wenn in der nächsten Woche so gegen Dienstag noch 3-4x2k-IV im MRT auf dem Plan auftauchen.

Mit Dienstag liegst du richtig, allerdings nur 10min EB @MRT am Ende eines 90min MLR.
Das wird auch die einzige Laufeinheit >1h, die jetzt noch kommt. Ab morgen wird es also wirklich richtig easy.
Morgen anstelle des weit verbreiteten "kurzen LaLa" lediglich 10km DL, allerdings in Kombination mit 90min Zwift GA1 Workout.

RedDesire hat geschrieben:Darth heutige Einheit kann sich doch ebenfalls sehen lassen für Tapermodus, nen HM mit flotten 5Km drin finde ich gar nicht verkehrt. Auch die Woche selbst recht ruhig angegangen, mit Ausnahme der Eskalation eines VO2MAX-Trainings. Das fand ich zu Berlin schon schlimmer.
Aber mal gucken was da vom Darth noch so ausgeheckt wird bis Frankfurt. Vielleicht bringt er morgen auch ne Urkunde über Sub40 mit nach Hause

Wäre zwar die perfekte Möglichkeit für eine sub40, da die Strecke in Wirklichkeit (zumindest letztes Jahr) nur so ~9.8km lang war . Aber trotzdem nein, garantiert nicht.

Da mein Plan weiterhin ist, Frankfurt als "gemütlichen" Spaßlauf anzugehen, sehe ich das alles aktuell nicht ganz so eng. Aber da sich "Spaß" und "ungetapert in den Marathon" gegenseitig ausschließen, versuche ich trotzdem mich einigermaßen zu schonen.

Wie ich es dann bei meiner nächsten richtigen Marathon Vorbereitung mit den Tapering halte, muss ich mal schauen. Da habe ich den Eindruck dass ich noch nicht mein optimalen Modus gefunden habe und mir zwei Wochen recht deutliches Tapering à la Pfitzinger einfach nicht gut tun. Aber ganz ohne Tapering wäre natürlich auch dämlich. Da muss ich weiterhin probieren mich an einen für mich passenden Kompromiss heran zu tasten.

Die Intervalle am Dienstag waren wieder im Soll, wobei es die gefühlt anstrengenste Intervalleineit der letzten Wochen war. Ich denke aber, dass ich noch mindestens einmal 900 m hätte laufen können. Die restlichen Dauerläufe waren alle gut, wobei ich am Mittwoch wieder ein Tick zu schnell war. Am Samstag habe ich die Saucony Endorphin Speed 2 probiert. Das hat sich ein bißchen komisch angefühlt - recht eng im Mittelteil und ein bißchen wackelig in der Ferse. Ich werde sie aber nochmal auf einem längeren und/oder schnelleren Lauf ausprobieren.

Der lange Lauf heute lief trotz Schlafmangels überraschend gut. Puls war zwar ein paar Schläge höher als sonst, aber ich konnte zumindest die Pace auf flachen Abschnitten bis zum Ende halten.

Dartan hat geschrieben:Wäre zwar die perfekte Möglichkeit für eine sub40, da die Strecke in Wirklichkeit (zumindest letztes Jahr) nur so ~9.8km lang war . Aber trotzdem nein, garantiert nicht.

Wurde dann letztlich zwar doch einen Ticken flotter als ursprünglich geplant, aber immer noch im absolut lockeren Bereich und meilenweit von einer sub40 entfernt: 9.73km (47HM) in 45:02min (4:38/km). Das ganze bei traumhaften Wetter, viele bekannte Gesichter getroffen und das ganze noch mit einer schön lockeren Radfahrt hin und zurück abgerundet (gut 40km). Also insgesamt quasi ein wunderschöner, ziemlich entspannter, invertierter Duathlon heute.

Steffen42 hat geschrieben: Morgen hole ich viel nach, hoffe ich.

Immerhin fast vier Stunden Sport in vier Disziplinen wurden es dann heute. Puh, gerade noch so halbwegs anständig diese Woche beendet.

Ich habe gestern meine Saisonpause beendet und heute meinen ersten Long Run für die Vorbereitung 2023 absolviert. Ich will an meinem Training erstmal gar nichts ändern. Allerdings gibt es eine Ausnahme. Der Lange Lauf. Ich würde gern mal probieren, diesen ein wenig intensiver zu laufen und Stück für Stück zu verlängern. Heute Tag 1 bei traumhaften Bedingungen. Am Ende waren es 31km. Um nicht sofort zu schnell zu starten, habe ich mir einfach Pulsobergrenzen eingezogen.

2km locker einlaufen (Pulsobergrenze 135, Pace 4:23)
9km (Pulsobergrenze 145, Pace 4:04)
10km (Pulsobergrenze 150, Pace 3:56)
10km (Pulsobergrenze 155, Pace 3:48)

Das war über Zeit dann doch ein wenig fordernd, weil man sich immer konzentrieren musste. Ich hatte eigentlich keinen Drift. Trotz der Wärme hatte ich kein akutes Bedürfnis nach Wasser. Ich habe den metallischen Geschmack aber nicht vermisst

Die Einheit war nur 2:03h lang. Geht also gerade so als langer Lauf durch. Ich würde das gern in Richtung 2:30 ausbauen. Die Intensität würde ich erstmal beibehalten. Ich hoffe, aber in den Bereichen etwas schneller zu werden. MRT Puls (über 165) will ich erstmal weglassen.

Gerade noch einen schönen langen Spaziergang durch den Stadtwald gemacht. Da habe ich aber schon gemerkt, daß ich müde bin. Ist eigentlich witzig, daß hier nicht die Pace anstrengend ist, sondern viel mehr den Fokus zu halten. Mental ist es auch lustig. Durch die Obergrenze bremst man immer aus und gaukelt sich so viel mehr Stärke vor als man hat. Selbstverarsche at it's best

Bei heute progressiver MLR: 24,5km@4:38/km,- dass waren immerhin 33Sek./km schneller als der Lauf am letzten Sonntag!
War jetzt aber noch kein wirklicher LDL, da noch unter 2Std. geblieben.
Bei milden 17Grad in Kurz/Kurz los und den Lauf dann praktisch in drei Drittel eingeteilt: 1. Drittel locker in 4:58/km; 2. Drittel relativ zügig in 4:40/km und letztes Drittel ziemlich nah an MRT-Pace (4:23/km),- am Ende maxim. bis 4:15/km.
Beine überraschend gut,- lag aber auch daran, dass gestern Pause war wg. Familienfeier.
Die Woche:
MO.: Pause
DI.: 14km DL1@5:02/km
MI.: Intervalltraining: 4 x 1000M. & 3 x 2000M. im Wechsel (10k-Pace; Schnitt 3:52/km) TP`s ca. 2,5 bis 3 Min. Auf Asphaltrunde
DO.: Nur ca. 4km leichtes Beineausschütteln.
FR.: 15kmTDL@4:08/km (auf schneller Asphaltrunde). Pace MRT/30k/HM-RT (letztes Drittel) HF 83 - 88%
SA.: Pause
SO.: 24,5kmMLR@4:38/km (progressiv zw. DL1 und MRT-Pace) HF ca. 70 bis 85%
Gesamt 75km Laufen

Die QTE`s liefen eigentlich recht zufriedenstellend,- DI. die Intervalle sogar besser als vermutet.
Der TDL nur 2 Tage später war aber noch etwas davon beeinträchtigt,- Beine etwas schwer. Konnte Pace dann aber doch steigern und konstant durchhalten.
Für den HM-WK in 2 Wochen bin ich jetzt doch relativ zuversichtlich, auch wenn ich jetzt keine Spitzenzeit erwarte (PB schon gar nicht).

Fix meine Woche in der Übersicht:

Mo: 13,5km @4:25 74% Hfmax
Di: 19,8km @4:26 72% hfmax
Mi: 25,1km @3:53 84% Hfmax mit 4x5km @3:44 500m TP @4:45
Do: 10km @4:30 74% Hfmax
Fr: 10km @4:18 76% Hfmax
Sa: 18,6km @3:56 79% Hfmax mit 2x5km @3:37 500m TP @4:21
So: 90min Radtrainer @171W 62% Hfmax & 10km DL @4:17 76% Hfmax

7x Laufen: 107km @4:12 77% Hfmax 7:29h
1x Radtrainer: 90min @171W 62% Hfmax
Gesamt: 8:59h Trimp: 861 TSS: 623

Zu den QTE hatte ich ja berichtet. Mittwoch lief etwas zäher und daher auch langsamer als die gleiche Einheit in der Vorwoche. Samstag wieder deutlich besser. Ich schiebe es mal auf Tagesform und weniger Vorermüdung am Samstag.
Jetzt geht es in die Wettkampfwoche. Da passiert natürlich, bis auf Sonntag, nicht mehr viel.
Bin heiß auf den Marathon. Bedingungen (Wetter) sehen aktuell ganz gut aus.
Jetzt muss ich eigentlich nur noch gesund bleiben und die Tagesform muss passen.

Meine Beine waren heute ganz schön platt von Freitag, sogar etwas platter als gestern. Mir war am Freitag schon klar, dass die 7km @HMRT Gift für den Langen sein werden. Dabei war mir der Lange heute besonders wichtig. Ich wollte unbedingt über HM Distanz gelaufen sein, so viele Gelegenheiten gibt es auch nicht mehr. Der HM ist schon in 4 Wochen. Der Lange musste also gelaufen werden, mit müden Beinen ging es daher auf die lange Runde. Gespürt habe ich sie direkt von Anfang an, die Pace war daher sofort sehr gemütlich gewählt. Wetter war auch unangenehm schwül. Puls daher deutlich höher als sonst, trotz des defensiven Tempos. Auf den letzten 5km hat es auch noch angefangen zu regnen, sehr windig war es davor schon. So langsam wurde es dann auch dunkel. Zu all dem gesellte sich dann auch noch Blitz und Donner. Wir sind daher die letzten 2 km in der Stadt gekurvt. Aber egal, hauptsache die 22km wie geplant laufen. Haben wir dann auch gemacht, so lang wie wir dafür gebraucht haben, sind sie mind. 25 km wert

Wochenbilanz 59 km, mit einer abgebrochenen QTE und einer Ersatz QTE + der Lange. Morgen ausruhen.

Wochenbericht lohnt heute noch nicht. Immerhin fast 90min/16km gejogged @5:34, Krank bin ich nicht mehr, fit ist aber anders. Ab nächste Woche dann eine neue Ausgabe von #comebackstronger

Drücke schon mal Christoph die Daumen, dass die nächste Woche gut über die Bühne geht.

leviathan hat geschrieben:IAm Ende waren es 31km. Um nicht sofort zu schnell zu starten, habe ich mir einfach Pulsobergrenzen eingezogen.

2km locker einlaufen (Pulsobergrenze 135, Pace 4:23)
9km (Pulsobergrenze 145, Pace 4:04)
10km (Pulsobergrenze 150, Pace 3:56)
10km (Pulsobergrenze 155, Pace 3:48)

Die Einheit war nur 2:03h lang. Geht also gerade so als langer Lauf durch. Ich würde das gern in Richtung 2:30 ausbauen. Die Intensität würde ich erstmal beibehalten. Ich hoffe, aber in den Bereichen etwas schneller zu werden.

Also heute fühle ich mich wie gerädert. Die Einheit war deutlich leichter zu laufen als alle mein (auch nicht harten) QTEs der vergangenen Wochen. Die Müdigkeit überrascht dann doch. Gestern hatte ich mich noch gefragt, ob das überhaupt eine QTE war. Heute frage ich das nicht mehr. Also erstmal wieder gaaaaaz locker bis die Müdigkeit weg ist. Man muss nicht unbedingt intensiv trainieren, um sich über den Jordan zu schießen

Hat von Euch mal jemand mit längeren moderaten Läufen experimentiert? Von voxel weiß ich es noch. Würde mich mal interessieren, ob ihr auch diese Diskrepanz zwischen fast easy zu laufen und doch am Folgetag heftiger als eine harte Intervalleinheit erlebt habt.

leviathan hat geschrieben: Hat von Euch mal jemand mit längeren moderaten Läufen experimentiert? Von voxel weiß ich es noch. Würde mich mal interessieren, ob ihr auch diese Diskrepanz zwischen fast easy zu laufen und doch am Folgetag heftiger als eine harte Intervalleinheit erlebt habt.

Ich bin früher oft die Langen im MRT +30sec gelaufen und ja, am Folgetag waren die Beine meistens Schrott...

Fusio hat geschrieben:Ich bin früher oft die Langen im MRT +30sec gelaufen und ja, am Folgetag waren die Beine meistens Schrott...

Ist jetzt schwer zu sagen, wo ich mein MRT einsortiere. Ich denke mal irgendwo zwischen 3:35 und 3:40 sollte die Wahrheit liegen. Im Schnitt war der Lauf also ca. MRT + 20s. Von ca. +30s bis km 10, +20s bis km 20 und dann + 10s. Canova lässt wohl immer +10% bzw +20s laufen. Übrigens sind nicht die Beine Schrott. Ich bin insgesamt ziemlich erschöpft. Muskulär merke ich so gut wie gar nichts.

Ich schließe aber auch nicht aus, daß sich der Körper erst an diese Trainingsform gewöhnen muss. Kann ich ja froh sein, daß ich nicht gleich mit 2:30 eingestiegen bin. Ich verstehe aber jetzt, warum Canova soviel Wert auf viel Regeneration nach solchen Einheiten legt.

Ich habe noch etwas für Catch gefunden:

https://www.youtube.com/watch?v=jVXo7pHEb50

Thema: Eiweiß Obergrenze: Wieviel pro Tag ist gesund? Klarheit zum Streitthema vieler Fitness-Influencer.

Sollte Dich ein wenig beruhigen

Danke. Wobei ich mir wegen zu viel kaum Sorgen mache, da ich mich schon arg bemühen muss um auf die 1,5gr pro kg Körpergewicht zu kommen. Drüber habe ich ja auch noch einiges an Luft und müsste dann schon deutlich öfter Essen als die 5x aktuell. (gefühlt bin ich so schon den halben Tag mit Nahrungssuche/Aufbereitung/Verzehr/Aufräume beschäftigt und das trotz vorkochen.
Vieles aus dem Video wusste ich schon, die 0,4gr pro kg Körpergewicht je Mahlzeit waren mir neu. Außer bei der Hauptmahlzeit komme ich da nicht drauf, daher doch lieber 5 als 4 Mahlzeiten.

Moin,

noch schnell mein Wochenbericht nachgereicht:

Frankfurt Marathon Tapering 1/2
Im Prinzip hatte ich ja zu allem schon was geschrieben, und war jetzt auch alles wenig spektakulär. Mein Eindruck ist weiterhin: Noch in guter Form, aber nicht in Topform. Daher wäre ein Angriff auf die PB in Frankfurt ohne Erfolgsaussichten und die Zeichen stehen weiterhin Richtung Spaßlauf. Mal schauen, evt. würde sich mein Tempo von Sonntag ja als reales MRT anbieten, das hat sich eigentlich schön angenehm locker angefühlt. Und noch viel langsamer wäre dann auch irgendwie wieder anstrengend...

Schönen Start in die Woche,
Matthias

leviathan hat geschrieben:Ist jetzt schwer zu sagen, wo ich mein MRT einsortiere. Ich denke mal irgendwo zwischen 3:35 und 3:40 sollte die Wahrheit liegen. Im Schnitt war der Lauf also ca. MRT + 20s. Von ca. +30s bis km 10, +20s bis km 20 und dann + 10s. Canova lässt wohl immer +10% bzw +20s laufen. Übrigens sind nicht die Beine Schrott. Ich bin insgesamt ziemlich erschöpft. Muskulär merke ich so gut wie gar nichts.

Ich hab das ja auch mal eine Zeit praktiziert und hatte auch eine Diskrepanz zwischen "Fühlt sich vielleicht nicht easy aber immer noch komfortabel an" und 1-2 Tage später hab ich das doch bei einem MLR und LR gemerkt. Ich spreche diesen Bereich gerne, aber mittlerweile eher homöopathisch an, zumindest in einer frühen Phase.

Bin ja gerade im Wiederaufbau und hab mir vorgenommen, die nächsten Wochen in Absprache mit dem Coach mit Wasy Pace, langsam aufbauenden Strides (also angefangen von 4/Einheit und pro Woche um 1 Wdh steigern und etwas Lauf-ABC (tut mir einfach erfahrungsgemäß subjektiv gut und ist verletrzungspräventiv. )

Zusätzlich werd ich den Bereichg MRT + 10 bis MRt + 20 in wenigen KM pro Woche ansprechen, aber eher sehr zurückhaltend und vorsichtig aufbauen. Letzte Saison kam dann ja die Laufform irgendwann so schnell, das ich da keine Eile habe.

Aktuell fehlt aber vor allem die Kraft und es gilt, viele viele Fasern aus ihrem Dieselwinterschlaf zu wecken. Mal gespannt, ob da gelingt und wie so der Formaufbau die nächsten Wochen verläuft. Aktuell ist es subjektiv und objektiv ernüchternd, aber da sind halt 3-4 Kg und CoVid schuld und ich bin zuversichtlich, dass ich beide bald wieder los bin.

@Christoph: Wie schaut denn Dein Plan für die KH-Versorgung aus in Frankfurt ?

Fusio hat geschrieben:Ich bin früher oft die Langen im MRT +30sec gelaufen und ja, am Folgetag waren die Beine meistens Schrott...

Die sich mir hier stellende Frage ist: Wären die Beine bei einem langsameren Tempo signifikant weniger Schrott gewesen?

Ansonsten tue ich mir leider schwer, da was nennenswertes beizutragen. Nach den hier üblichen Definitionen kann man wohl sagen dass ich "mit längeren moderaten Läufen experimentiert" habe. Nur da ich niemals mit langen Läufen langsamer als "moderat" experimentiert habe, fehlt mir da trotzdem der Vergleich...

Antracis hat geschrieben:Aktuell fehlt aber vor allem die Kraft und es gilt, viele viele Fasern aus ihrem Dieselwinterschlaf zu wecken. Mal gespannt, ob da gelingt und wie so der Formaufbau die nächsten Wochen verläuft. Aktuell ist es subjektiv und objektiv ernüchternd, aber da sind halt 3-4 Kg und CoVid schuld und ich bin zuversichtlich, dass ich beide bald wieder los bin.

Ist natürlich extrem individuell und hilft dir jetzt auch nicht direkt weiter. Aber zumindest bei mir war es so, dass sich die ersten 2-3 Wochen nach Covid sportlich komplett schrecklich und kraftlos angefühlt habe, insbesondere sobald etwas Intensität mit ins Spiel kam. Aber anschließend ging die Form dann erstaunlich schnell wieder nach oben und mündete letztlich in der wohl besten Form meiner bisherigen Laufkarriere. #daswirdschon

Dartan hat geschrieben:Die sich mir hier stellende Frage ist: Wären die Beine bei einem langsameren Tempo signifikant weniger Schrott gewesen?

Bei mir war es wirklich so, dass wenn ich den langen 30sec schneller pro km gelaufen bin, sich die Beine am nächsten Tag wirklich steif und schwer angefühlt haben. Einen lockeren 32er im normalen easy Tempo habe ich sehr gut weggesteckt.

Antracis hat geschrieben:Ich hab das ja auch mal eine Zeit praktiziert und hatte auch eine Diskrepanz zwischen "Fühlt sich vielleicht nicht easy aber immer noch komfortabel an" und 1-2 Tage später hab ich das doch bei einem MLR und LR gemerkt. Ich spreche diesen Bereich gerne, aber mittlerweile eher homöopathisch an, zumindest in einer frühen Phase.

Ich habe seit dem Sommer wieder sehr ausdauerorientiert trainiert. Die Pfitzinger LRs habe ich sehr gut weggesteckt. Da habe ich am Folgetag schon nichts mehr gemerkt. Auch im Gelände, die Lalas mit 1h moderater Pace (war vielleicht in Teilen sogar heftiger) am Ende waren völlig ok. Aus 1h moderat nun 2h zu machen, ist halt doch ein Kanten mehr.

Und eigentlich habe ich sehr schlechte Erfahrungen damit gemacht. Allerdings habe ich da immer zwei Fehler gemacht. Erstens bin die deutlich zu hart gelaufen und zweitens habe ich dem Körper wenig Zeit zum kompensieren gegeben. Ich habe aber Lust, das mal konsequent zu testen und mich langsam daran zu gewöhnen. Aktuell kann ich auch mal einen kleine Rücksetzer verkraften. Natürlich nicht wg. einer möglichen Verletzung, sondern weil die Form zurückgeht.

Dartan hat geschrieben:Nur da ich niemals mit langen Läufen langsamer als "moderat" experimentiert habe, fehlt mir da trotzdem der Vergleich...

Wirklich kein Sch... heute Morgen dachte ich noch Verammter Mist, der Typ (also Du) trainiert nie anders. Das war eine Mischung aus Respekt und Unverständnis (in der Reihenfolge)

Dartan hat geschrieben:

Ist natürlich extrem individuell und hilft dir jetzt auch nicht direkt weiter. Aber zumindest bei mir war es so, dass sich die ersten 2-3 Wochen nach Covid sportlich komplett schrecklich und kraftlos angefühlt habe, insbesondere sobald etwas Intensität mit ins Spiel kam. Aber anschließend ging die Form dann erstaunlich schnell wieder nach oben und mündete letztlich in der wohl besten Form meiner bisherigen Laufkarriere. #daswirdschon

Danke für die aufbauende Rückmeldung. Ich bin da auch jetzt (relativ ) entspannt. Ist ja auch keine CoVid-Besonderheit eigentlich, zumindest war das ja schon früher bekannt bei manchen Virusinfekten, wo zum Beispiel die Muskelkraft noch Wochen danach deutlich reduziert war und nicht nur durch den normalen Formverlust durch Pause erklärbar. Das geht dann in der Tat schnell weg.

Außerdem hab ich ja neben Ausdauer, Kraft und Technik auch Optimismus zum trainierbaren Skill erklärt. Insofern hatte ich letztes Jahr sicher die bisher beste Form meines Lebens, nicht nur beim Laufen und auch, wenn ich nun ein Jahr älter bin, spricht doch sehr viel dafür, dass sich das wieder erreichen lässt. Und die Umsetzung im Haupt-WK birgt ja auch noch viel Potential, insofern viele Gründe, gelassen zu bleiben.

Darüberhinaus ist ja jetzt auch vielleicht der beste Zeitpunkt für eine (CoVid)-Erkrankung. Wettkampfnah oder wenn ich schon wieder voll im Training gewesen wäre, würde es sicher mehr schmerzen.

Etwas moderate lange Läufe finde ich ähnlich formgebend wie Lange mit EB. Ist halt die Frage, was man bezweckt. In der Endphase einer Vorbereitung finde ich sie sehr wichtig, würde daher ungern halbes Jahr vor dem Haupt WK die Kugel verschießen. Das wäre so meine Sorge, Frühform und dann am Ende der Vorbereitung kein Pfeil im Köcher mehr zu haben.

Antracis hat geschrieben:Danke für die aufbauende Rückmeldung. Ich bin da auch jetzt (relativ ) entspannt. Ist ja auch keine CoVid-Besonderheit eigentlich, zumindest war das ja schon früher bekannt bei manchen Virusinfekten, wo zum Beispiel die Muskelkraft noch Wochen danach deutlich reduziert war und nicht nur durch den normalen Formverlust durch Pause erklärbar. Das geht dann in der Tat schnell weg.

Und die Pause war ja deutlich länger als die Krankheit. Nach dem WK war natürlich erstmal Schicht im Schacht. Dann kam ein längerer Urlaub und nun noch die Erkältung. Das ist in Summe ganz schön viel fehlende Trainingszeit. Wenn Du das nicht merken würdest, könntest Du Dir auf der anderen Seite auch das Training ganz schenken

Catch-22 hat geschrieben:Etwas moderate lange Läufe finde ich ähnlich formgebend wie Lange mit EB.

Ich würde die aber gern in der Base Phase nutzen, um Ausdauer aufzubauen.

Ist halt die Frage, was man bezweckt. In der Endphase einer Vorbereitung finde ich sie sehr wichtig, würde daher ungern halbes Jahr vor dem Haupt WK die Kugel verschießen. Das wäre so meine Sorge, Frühform und dann am Ende der Vorbereitung kein Pfeil im Köcher mehr zu haben.

Jetzt in der Base würde ich das erstmal in Richtung 2:30 ausbauen. Und vor dem WK würde ich entsprechend mehr MRT und HMRT in den Lala integrieren. Oder sogar 5k und 10k wie bei den Squires Long Runs.

leviathan hat geschrieben:Wenn Du das nicht merken würdest, könntest Du Dir auf der anderen Seite auch das Training ganz schenken

"Ich lebe für die Tage, an denen mich niemand sieht. Nicht für die mit Publikum."

Jan Frodeno, Triathlon Olympiasieger


@training: regulärer Montag. Morgens Krafttraining, mittags 10km Rekom, heute Abend Rudertraining.

leviathan hat geschrieben:Wirklich kein Sch... heute Morgen dachte ich noch Verammter Mist, der Typ (also Du) trainiert nie anders. Das war eine Mischung aus Respekt und Unverständnis (in der Reihenfolge)

Ich beobachte dafür dann mit einer Mischung aus Respekt und Unverständnis, wie manche Typen hier im WK so viel schneller als im Training laufen können...

leviathan hat geschrieben:Und die Pause war ja deutlich länger als die Krankheit. Nach dem WK war natürlich erstmal Schicht im Schacht. Dann kam ein längerer Urlaub und nun noch die Erkältung. Das ist in Summe ganz schön viel fehlende Trainingszeit. Wenn Du das nicht merken würdest, könntest Du Dir auf der anderen Seite auch das Training ganz schenken

Gar nicht merken wäre ja das andere Extrem. Bei mir war es aber definitiv auch so, dass der kurzfristige Formverlust deutlich stärker war als es sich rein durch die Pause hat erklären lassen. In einer 11 tägigen Laufpause habe ich da laut runalyze knapp 6 VO2maxPunkte verloren... Aber wie schon geschrieben, nach äußerst zähen 2-3 Wochen ging es dann zum Glück wieder rasant aufwärts.

leviathan hat geschrieben:
Ich würde die aber gern in der Base Phase nutzen, um Ausdauer aufzubauen.



Jetzt in der Base würde ich das erstmal in Richtung 2:30 ausbauen. Und vor dem WK würde ich entsprechend mehr MRT und HMRT in den Lala integrieren. Oder sogar 5k und 10k wie bei den Squires Long Runs.

Dann würde ich sagen: ausprobieren. Im Hansons Plan werden die Langen relativ flott gelaufen. Hier mal ein Rechner dafür:
https://lukehumphreyrunning.com/hmmcalc ... ulator.php

Wenn ich mal rekapituliere, glaube ich einfach, daß die Idee mit der Pulsobergrenze ganz gut ist. Ich glaube aber auch, daß die Pulsobergrenze zu hoch angesetzt war. Der Stress war sicher höher als notwendig. Bei den ersten 10km die 145 waren wahrscheinlich etwas zu gering. Die 150 im zweiten Drittel waren wahrscheinlich ziemlich passend. Die 155 war wohl eher ein wenig zu hoch. Das würde ich einfach nach unten setzen. Zumindest jetzt in dieser Phase.

Meine Idee war eigentlich, daß 1HF ca. 2s entsprechen. Bei mehr als 10 Schlägen unter MRT Effort hatte ich erwartet, eher zu langsam als zu schnell zu sein. Dem war aber nicht so. Von daher wird's beim nächsten Versuch langsamer.

@voxel: falls Du mitliest, welche Erfahrungen hattest Du denn gemacht? Und hast Du das auch in der Base oder nur in der direkten M-Vorbereitung absolviert?

Antracis hat geschrieben:@Christoph: Wie schaut denn Dein Plan für die KH-Versorgung aus in Frankfurt ?

Da ich das Maurten-Zeug gut vertrage und hier eh noch rumliegen habe, werde ich das wieder nutzen.
Je 1x Drink Mix 320 am Abend vorher und am Wettkampfmorgen. Das hatte ich vor Duisburg auch so gemacht. Da war dann natürlich doof, dass der Start kurzfristig 60min verschoben wurde.
Im Rennen dann regelmäßiger die Gels nutzen. Werde so 3-4 mitnehmen und unterwegs gibt es die ja auch noch bei km 15 und 30.
Mal schauen, ob ich das in Anspruch nehmen muss. Bis jetzt habe ich nie mehr als 3 Gels während eines Marathons genommen.
Mittwoch werde ich mich nochmal mit Arne besprechen, auch zum Thema Verpflegung.

@training: lockere 14km @4:23 72% Hfmax

Christoph83 hat geschrieben:Da ich das Maurten-Zeug gut vertrage und hier eh noch rumliegen habe, werde ich das wieder nutzen.
Je 1x Drink Mix 320 am Abend vorher und am Wettkampfmorgen. Das hatte ich vor Duisburg auch so gemacht. Da war dann natürlich doof, dass der Start kurzfristig 60min verschoben wurde.
Im Rennen dann regelmäßiger die Gels nutzen. Werde so 3-4 mitnehmen und unterwegs gibt es die ja auch noch bei km 15 und 30.
Mal schauen, ob ich das in Anspruch nehmen muss. Bis jetzt habe ich nie mehr als 3 Gels während eines Marathons genommen.
Mittwoch werde ich mich nochmal mit Arne besprechen, auch zum Thema Verpflegung.

Ich hab bisher auch maximal 5 Gele genommen (mitgezählt das bei Minute -2 quasi direkt vor dem Start). Werde da aber zumindest im Triathlon viel experimentieren und auch mal die 120g/h ausprobieren, zumindest in längeren Trainings. Marathon wäre ja 50g/h ein Versuch.

Da geht aktuell viel in die extreme...hab neulich einen Sub3-Versuch (gelungen...) auf Strava verfolgt, der hat 13 (!) Maurten-Gele runter bekommen, allerdings ab km 35 schon heftiges Ziehen im Dambereich! Fragt man sich natürlich, ob das sonst Sub2:50 gegangen wäre.

leviathan hat geschrieben:Und die Pause war ja deutlich länger als die Krankheit. Nach dem WK war natürlich erstmal Schicht im Schacht. Dann kam ein längerer Urlaub und nun noch die Erkältung. Das ist in Summe ganz schön viel fehlende Trainingszeit. Wenn Du das nicht merken würdest, könntest Du Dir auf der anderen Seite auch das Training ganz schenken

Das stimmt. Andererseits hab ich nach dem WK schon noch trainiert und der Urlaub war alles andere als inaktiv. Und jetzt haben ich die Aussicht auf 8 Störungsfreie Monate bis Frankfurt. Mehr Zeit schaffe ich eh nicht in einer Periodisierung, also Feuer frei! Du siehst, ich nehme das mit dem Optimismus ernst. Catch wird mich dran erinnern, wenn ich ihn wieder vergesse.

Antracis hat geschrieben:Du siehst, ich nehme das mit dem Optimismus ernst. Catch wird mich dran erinnern, wenn ich ihn wieder vergesse.

Manchmal reicht ja auch schon Realismus. Ist nicht ganz so anstrengend.

Antracis hat geschrieben:Da geht aktuell viel in die extreme...hab neulich einen Sub3-Versuch (gelungen...) auf Strava verfolgt, der hat 13 (!) Maurten-Gele runter bekommen, allerdings ab km 35 schon heftiges Ziehen im Dambereich! Fragt man sich natürlich, ob das sonst Sub2:50 gegangen wäre.

Also alleine vom Gewicht her dürfte das Mitschleppen von 520g Gel laut Greif-Rechner ja gut eine Minute gekostet haben...


@Training
Heute ganz brav an den Pfitzinger-Plan mit der wohl härtesten Einheit der Woche gehalten: Ruhetag!

Dartan hat geschrieben: @Training
Heute ganz brav an den Pfitzinger-Plan mit der wohl härtesten Einheit der Woche gehalten: Ruhetag!

Steht da nur „Rest“ oder „Rest or Crosstraining“?

Steffen42 hat geschrieben:Steht da nur „Rest“ oder „Rest or Crosstraining“?

In der Marathonwoche tatsächlich nur "Rest", "Rest or Crosstraining" sind die restlichen 11 Montage.

Antracis hat geschrieben:Das stimmt. Andererseits hab ich nach dem WK schon noch trainiert und der Urlaub war alles andere als inaktiv. Und jetzt haben ich die Aussicht auf 8 Störungsfreie Monate bis Frankfurt. Mehr Zeit schaffe ich eh nicht in einer Periodisierung, also Feuer frei! Du siehst, ich nehme das mit dem Optimismus ernst. Catch wird mich dran erinnern, wenn ich ihn wieder vergesse.

Wollte ich noch geschrieben haben, dass du Glückspilz Corona genau zur richtigen Zeit bekommen hast. Zu einer besseren Zeit hätte es dich nicht erwischen können. Ein Fallstrick weniger

Antracis hat geschrieben:Das stimmt. Andererseits hab ich nach dem WK schon noch trainiert und der Urlaub war alles andere als inaktiv. Und jetzt haben ich die Aussicht auf 8 Störungsfreie Monate bis Frankfurt. Mehr Zeit schaffe ich eh nicht in einer Periodisierung, also Feuer frei! Du siehst, ich nehme das mit dem Optimismus ernst.

Ich sehe, daß Du sogar im Optimismus völlig destruktiv und pessimistisch bist. Natürlich hast Du in der Zeit davor auch etwas oder gar viel gemacht. Du weißt doch aber ganz genau, was Du verlierst, wenn Du das Vor-IM-Niveau gleichgelassen hättest und nur die Intensität nach unten geschraubt hättest. Du hast aber nicht mal das. Du hast auch noch das Volumen deutlich nach unten geschraubt. War ja auch sinnvoll. Die Konsequenz ist doch aber völlig klar. Man kann das natürlich ausblenden und sich vorgaukeln, daß man die letzte Lusche ist. Schön als Mantra... bis man es selbst glaubt

Um auch mal was zum Training beizutragen:

35 Minuten Krafttraining im Studio. Gewichte etwas reduziert gegenüber vor zwei Wochen, Wiederholungsanzahl ziemlich hoch so zwischen 15-20. Zum Reinkommen wieder und damit sich die CoVid-Viren es sich nicht ganz so bequem machen können in den Muckies.

Plane jetzt mal, so ein klassisches Friel-Programm durchzuziehen mit KA-Phase zum Eingewöhnen und dann kurzer Hypertrophie-Übergangsphase und nochmal 4-5 Wochen Maximalkrafttraining so Anfang bis MItte der Base-Phase. Danach nur noch Erhaltung.

Erhoffe mir vor allem mehr Bumms beim Radfahren und Schwimmen. We will see….