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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Klingt nach Spaß, Christoph und beeindruckende Werte für die Off-Saison und als Gelegenheitsradler. :daumen:


Bei mir wie schon gesagt Entlastungswoche. Relativ wenig Training und kaum laufen. Hoffe mal, dass es hilft, den Trainingsimpact von letzter Woche optimal zu verarbeiten und den Sehnenansatz nochmal zu verbessern. Abends gibts noch viel Eis und Selbstmassage. Heute dann auch noch das Schwimmen zu Gunsten eines Ruhetages gecancelt. Hoffentlich bekomme ich keine Thrombose. Immerhin darf ich etwas Stretching machen.

Wird übrigens bald auch Marathontrainingspläne vom Coach geben. Abgesehen davon, dass man einen, in der Regel kostenpflichtigen, Trainingspeak-Account braucht und die Pläne selbst auch was kosten werden, sind die vermutlich für die meisten hier viel zu harmlos und vernünftig. :D

Klingt aber ganz interessant (bekomme keine Werbetantiemen)
Es wird 6 Marathonpläne geben, die sich in der Anzahl der wöchentlichen Lauftage unterscheiden:
4 Lauftage pro Woche
5 Lauftage pro Woche
6 Lauftage pro Woche

Diese Pläne gibt es in zwei Varianten:
Für Triathleten mit begleitendem Schwimm- und Radtraining (Rolle und Straße). Das Schwimmtraining ist so in der Trainingswoche platziert, dass es die Regeneration der Laufbeine unterstützt. Das optionale Radtraining ist ein Minimaltraining. Es lockert den Trainingsplan auf und konserviert die Grundlagen auf dem Rad. Schwimm- und Radeinheiten können auch weggelassen werden.
Für Läufer ohne Schwimm- und Radeinheiten.
So, jetzt Stretchen. :)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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@Antracis Also zumindest beim Blick auf den runalyze-Graph erkenne ich primär mal, dass du historisch gesehen in der Lage bist deinen eff. VO2max innerhalb kürzester Zeit extrem zu steigern und deine stärksten Phasen meist direkt anschließend an ein totales Formloch kamen. Weiterhin tust du dir schwer, diese Topform über längere Zeit zu halten. Und das korreliert doch eigentlich auch ganz gut mit den Erfahrungswerten aus früheren Marathon-Vorbereitungen, wo du doch doch glaube ich des öfteren mit einer Frühform und anschließenden plötzlichen "Absturz" zu kämpfen hattest? So gesehen ist jetzt doch eigentlich der perfekte Zeitpunkt für ein kleines Formloch, um dann im Frühjahr mit Topform irgendwelche Bestzeiten anzugreifen. :zwinker2:

Und klar, natürlich korreliert Trainingslast und Leistungsfähigkeit am Ende schon irgendwie. Aber Umfang ist eben doch auch nicht alles, und nur weil man mal ein paar Wochen etwas weniger macht, sind nicht gleich alle Effekte von jahrelanger Trainingsleistung verpufft. Insbesondere wenn "etwas weniger" nicht komplette Trainingspause bedeutet, sonder wie bei dir immer noch deutlich überdurchschnittlich Trainingsumfänge. Und ganz besonders, wenn das Ziel keine Langdistanz, sondern "nur" ein Halbmarathon oder gar nur ein 10er ist, bei dem die reine Ausdauer eh nur eine untergeordnete Rolle spielt.

Daher sehe ich aktuell absolut kleinen Grund, warum es dir – orthopädische Beschwerdefreiheit vorausgesetzt – in ein paar Monaten nicht möglich sein sollte, ein paar ältere Lauf-PBs anzugreifen! :nick: :daumen:

@me
Heute nur ein wenig virtuelles Cruisen auf Makuri Island und Etappe 6 mit 50:42min (33.7km) @216W (219W NP) hinter mich gebracht. 😇

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Antracis hat geschrieben: 21.11.2022, 18:10 Nun ist mir schon klar, dass es sich da erstmal um die Trainingslast und nicht die Leistungsfähigkeit handelt und das die Funktion hinter der CTL die steilen Abstürze noch begünstigt, aber erfahrungsgemäß korreliert das alles ziemlich gut mit meiner Form. Oder um im mathematischen Bild zu bleiben: Entscheidend ist nicht der Wert der CTL, sondern das Integral über die letzten 12-18 Monate. Das erklärt dann auch ziemlich gut die , für mich, außergewöhnliche Leistungsfähigkeit von März bis Ende April 2022 und das wird vor der LD definitiv anders aussehen. Das ich schnell wieder in eine Form komme in ein paar Monaten, weiß ich. Aber so ein Niveau wie letztes Jahr war definitiv das Ergebnis der Kontinuität von 2021 bis MItte 2022.
Ich glaube nicht, daß es das Integral der letzten 12 bis 18 Monate ist. Eher würde ich auf die letzten 3 bis 6 Monate tippen. Das liegt einfach daran, daß Du schon viel bewegt hast. Die Infrastruktur in Form von Blutgefäßen, Mitochondrien, etc. muss nicht neu geschaffen werden. Du musst ein paarmal die Straßenreinigung drüber schicken und vielleicht baust Du auch noch etwas auf. Du kannst doch aber nicht ernsthaft so tun als ob alles vorherige auf einmal weg ist. Das ist physiologisch völliger Unsinn. Du musst natürlich etwas tun, um die erworbene Leistungsfähigkeit wieder zu erlangen. Das ist aber deutlich weniger zeitlicher Aufwand als Du Dir da ausmalst.
Fühlt sich halt aktuell einfach mies und wenig leistungsfähig an und Runalyze ist da auch relativ deutlich, auch da ist der Wert einer der miesesten der letzten Jahre.
Du bist ein paar Monate sehr wenig gelaufen und jetzt länger Zeit gar nicht. Logisch geht dann die Kurve nach unten. Da kann ich Dir den Chart der letzten Jahre von mir zeigen. Nach 3 Monaten - trotz aufwendigstem Crosstraining - kann man beim Laufen nix reißen. Es bedarf einfach ein paar Wochen und Kilometer, um die Muskulatur wieder lauffähig zu machen. Das geht aber dann relativ schnell. Wenn die AS mitspielt, wirst Du im Frühjahr über Deine gestrigen Sätze lachen. Wenn sie nicht mitspielt, musst Du Dir zwangsläufig einen anderen Plan überlegen. Das Thema halte ich für erheblich relevanter als den CTL Bullshit. Der ist natürlich wichtig. Er ist aber aktuell nicht die Sollbruchstelle.

@mein Training: gestern eine Stunde im Wald unterwegs gewesen. War eine unangenehme Mischung aus Schnee, Matsch und weichem Waldboden. Ich war 10s/km langsamer als sonst. Und danach haben sich die Beine angefühlt wie nach einem schweren Krafttraining. Heute laufe ich mal lieber flach und Asphalt :P

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Hi friends,

Woche 2 vom Steffny Planer - heute mit 3 x 1000m in 3:54 min als Vorabe und jeweils zwischendrin 400 m Trabpause. Bin dann mit 3:46; 3:48; 3:52 gut angelaufen und war selbst überrascht wie flockig das funktioniert hat trotz dem regnerischen und nasskalten Wetter heute morgen. Puls ist ziemlich schnell wieder runter, danach dann noch schön auslaufen. Heute Abend noch Stabi- und Krafteinheiten, Sauna und fertisch.

Gute Woche weiterhin allen & Grüße, RunODW :hallo:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Vorab schon mal danke für eure Glückwünsche. Der Bericht ist, wie immer bei mir 😊, leider etwas lang geworden. (und vermutlich habe ich trotzdem vergessen die Hälfte zu erwähnen)

31. TUSEM Blumensaat-Lauf 2022

2016 sind wir das erste mal beim Blumensaat-Lauf gestartet. Der Lauf gefiel uns sofort so gut, dass er direkt einen festen Platz in unserem Terminkalender fand. 2020 fiel er leider wegen Corona aus, 2021 war uns die Lage noch zu unsicher. Dieses Jahr wollten wir jedoch unbedingt wieder dabei sein.
Der Lauf ist sehr gut organisiert. Die Strecke ist schön und flott, kein Massenevent aber dafür mit guter Leistungsdichte. Ich mit meinem um die 2h Zielzeit lande meist am hinteren Ende der Ergebnissliste. Das liegt sicher auch an der Jahreszeit, Mitte/Ende November lockt die Strecke mit einer letzten Gelegenheit für eine Jahresbestzeit, wenn nicht gar PB. Zum gemütlich Laufen ist es meist schon zu kalt.

Auch dieses Jahr war der Lauf top organisiert, wenn auch mit ein paar kleineren Änderung, da die große Sporthalle nicht zu verfügung stand. Der TUSEM ließ die Läufer jedoch nicht in der Kälte stehen und hatte die Räumlichkeiten von zwei Rudervereinen angemietet, so gab es nicht nur die Möglichkeit bis zum Start im Warmen zu bleiben sondern auch Umkleiden, Duschen und eine Gepächaufbewahrung 👍️

Vorort war unser Ablauf wie immer: Startunterlagen abholen, schauen wie die ersten des 10 km Laufs reinkommen, umziehen solang die Umkleiden noch relativ leer sind. In der Damenumkleide saß eine fertig umgezogene Frau, die auch den HM laufen wollte sich aber nicht raus in die Kälte wagen mochte. Wir quatschten ein paar Sätze. Sie war das erste Mal bei dem Lauf und hatte ein paar Fragen zur Strecke, die ich ihr beantwortete. Fertig umgezogen ging ich in den Vorraum, wo mein Mann auch schon stand. Wir wollten auch noch nicht in die Kälte. Der Raum war inzwischen gut gefüllt, sowohl mit den 10ern, die durch waren, also auch mit den anderen HM-Läufern, die gleich mit uns starten wollten. Wir quatschten mit ein paar Bekannten. Ich fotographierte zwei mal einen indischstämmigen Läufer, den ich auch von früheren Läufen. Es waren einige Bekannte da, jedoch konnte es nicht darüber hinwegtäuschen, dass das Feld nur noch halb so groß wie 2019 war. Auch hier gab es leider einen großen Teilnehmerschwund 😞️
Wir wagten uns dann doch raus, so hatten wir noch Zeit uns etwas warm zu laufen. Es wird nicht viel gewesen sein. Ich habe das Warmlaufen nicht getrackt. Sehr, sehr gemütlich etwas hoch udn runter gejoggt, noch mal ein Dixie aufgesucht, noch ein wenig gejoggt und dann ging es zur Startaufstellung.

Anders als in früheren Jahren wollten wir diesmal getrennt Laufen. "Wir wollten" ist jedoch nicht ganz richtig. Ich wollte getrennt laufen, mein Mann fügte sich 😊️ Ich stellte mich recht weit im feld auf und verabschiedete ihn, er lief weiter vor. Quasi neben mir stand die Dame aus der Umkleide. Wir wechselten noch ein paar Worte und wünschten uns viel Erfolg. Hinter uns wurde es dann aber doch noch voller als erwartet, da viele erst in letzter Sekunde aus "der warmen Stube" kamen. Mir war da schon klar, die meisten werden direkt an mir vorbei schießen, ich muss aufpassen.
Als der Startschuss kam setzte sich das Feld langsam in Bewegung, die Damen neben mir zischte sofort los. Ihr ging es wohl nicht schnell genug, wir anderen gingen und joggten langsam zur Startlinie und starteten dort unsere Lauf und Uhren. Ich lief relativ weit außen, so dass die Leute hinter mir ungestört vorbei kamen. Ich fand eigentlich sofort meine Pace, die Belastung fühlte sich zwar deutlich leichter als im Training an, jedoch war ich auch gut erholt und ließ mich daher nicht irritieren. So langsam formte sich ein Feld um mich und siehe da, auch die Dame aus der Umkleide war nicht fern. Sie ein paar Meter weiter vorn, hinter ihr fünf Läufer, vier davon aus einem Team. Sie liefen etwas versetzt. Ich hatte einen von ihnen schräg vor mir und einen anderen neben mir.
Inzwischen hatten wir den ersten Kilometer voll, meine Uhr zeigte 5:40/km. Die Pace gefiel mir ganz gut, verunsicherte mich jedoch auch, schließlich war es ein windiger Tag. Ich musste vorsichtig sein und den Wind richtig einschätzen. Auf dem Hinweg der Pendelstrecke rechnete ich mit überwiegend Rückenwind, zurück mit Gegenwind und das dann zwei mal. 5:40/km mit Rückenwind, so schön es auch auf der Uhr ausschaut, wäre jedoch ein schlechter Wert. Ich laufe nach Belastungsgefühl und nicht nach Pace. Bei Rückenwind müsste ich bei der Belastung deutlich flotter sein. Die Belastung passte jedoch, daher entschied ich, das so weiter laufen zu lassen, schließlich hatte ich auch eine Gruppe um mich, die in der selben Pace unterwegs war. Wozu jetzt anziehen und dann alleine dastehen? Andere sahen das wohl anders. Kaum war der erste KM voll, schon zogen einige noch einmal an, eine zweite Welle mit flotteren Läufern überrollte uns. Zwei aus dem vierer Team entschieden auch etwas anzuziehen und setzen sich von uns ab. Die Dame aus der Umkleide war nun zwischen uns und auch sie wurde etwas flotter. Ich blieb mit den anderen drei Herren, von hinten schlossen sich jedoch ein paar andere Läufer uns an, darunter auch der Herr, den ich fotografiert hatte. Er lief nun neben mir.
Meine Renntaktik war wie immer: im ersten 2/3 der Strecke die Belastung halten, danach für den 2/3 des Rests Gegenhalten da sich die Belastung sich jetzt deutlich härter anfühlt und im verbleibenen Rest flotter werden, wenn noch möglich. Beim Blumensaat Lauf heißt das für mich die ersten Runde Pace halten, bei der zweiten Runde ab Haus Scheppen (das ist ein Biker-Treff auf der Strecke, dort gibt es auch etwas Stimmung) Gegenhalten, auf dem Rückweg wieder dort dann anziehen. Im Grunde könnte ich dort auch ganz ohne KM Angaben laufen. Ich laufe sehr gern auf Runden-/Pendelkursen, da ich mich an der Umgebung orientieren kann und die Zahlen auf der Uhr verzichtbar sind. Passt einfach sehr gut zum Laufen nach Belastungsgefühl. Kilometer Splits lasse ich mir auf der Uhr schon ewig nicht mehr anzeigen sondern nur die Gesamtpace.

Wir waren noch etwas von Haus Scheppen entfernt, also noch nicht die ersten drei Kilometer voll, da schaute mein Vordermann zurück, wollte wohl wissen, wer da hinter ihm schon so heftig atmet. Das war Ich! Diesmal hatte ich keinen an den Fersen, der wie eine Dampflok mir in den Nacken hechelte. Die Dampflok war diesmal ich und ich hechelte meinem Vordermann in den Nacken 😊️ Mein Mann hätte mich jetzt runter gebremst, da er der Ansicht gewesen wäre, dass meine Belastung zu hoch ist. Ich hasse es, wenn er das macht, für mich ist es dann ein völlig falsches, unrundes Laufen, da ich ständig versuche anzuziehen und er mich gleichzeitig bremst (genauso wie sein ganzes Pacing für mich völlig falsch ist, was nach Uhr und nicht nach Gefühl geht, ist dann für mich immer ein Fahrtspiel) Diesmal war er jedoch nicht da, um mich aufzuhalten. Ich konnte genau so laufen, wie ich es für passend und richtig halte. Der Herr neben mir erkundigte sich, ob bei mir alles in Ordnung ist. Ich bejahte und hielt die Belastung weiter aufrecht 😅️
Haus Scheppen hatten wir hinter uns gelassen, da kam auch schon der Führungsläufer uns entgegen. Ab jetzt hieß es rechts laufen und auf Gegenverkahr achten, wobei wir auch auf Radfahrer und Fußgänger achten mussten, da die Strecke nicht gesperrt ist. Der Führende war sehr flott unterwegs und hatte auch schon guten Abstand zu seinen verfolgern, den wird er auch weiter ausbauen und den Sieg einfahren. Bei den Frauen lief es ähnlich. Bei mir lief es auch weiter gut. Auch bei mein Mann sah es gut aus, er lief in einer Gruppe. Wir klatschten uns ab. 👍️

Wir nährten uns dem ersten Wendepunkt. Unsere Gruppe war wieder etwas geschrumpft, ich lief nun mit den zwei Teamkamaranden und einem weiteren Herren, der schon seit Start bei uns war. Wir kamen an der Verpflegung vorbei, jedoch stand sie wie immer auf der anderen Seite, also für nach der Wende. Ich vergesse immer wie weit sie vom Wendepunkt entfernt ist, das ist einiges. Ich versuchte die Distanz einzuschätzen, damit ich auf dem Rückweg nicht zu früh und nicht zu spät mein Gel einnehme. Ja, ich hatte vor mich bei Lauf mit Kohlenhydraten zu verpflegen. Eigentlich wird immer gesagt, beim HM braucht man nichts. Das mag stimmen, wenn man flotter unterwegs ist, jedoch verpflegt sich auch ein Kipchoge, wenn er 2h am Anschlag läuft. Hinzukommt, das ich inzwischen auf meinen weiblichen Zyklus und die Auswirkung der hormonellen Veränderungen beim Laufen achte. In der zweiten Hälfte des Zyklus ist die Glykolyse etwas ineffektiver, sowohl KH Verbauch als auch die Wahrscheinlichkeit den Muskeleiweiß anzugreifen ist höher. Daher wird empfohlen in der zweiten Zyklushälfte QTE als auch lange Läufe mit KH Zuvor zu laufen. Das mache ich bisher noch nicht (sollte ich aber), im Wettkampf wollte ich jedoch kein Defizit in Kauf nehmen.
Vor der Wende hatte ich etwas bammel, da ich mit den Alphafly lief und keine 180° Wende im Training ausprobiert hatte. Ich kam jedoch gut durch, meine Sorge erwies sich als unbegründet. Einer der beiden Teamkamaraden, meinte zu dem anderen, dass er nicht mehr schneller werden würde und der andere gerne flotter weiter ziehen könnte. Da war klar, die Trennen sich gleich. Ich war da mit meinem Gel beschäftigt und habe leider nicht schnell genug reagiert. Der andere Herr neben mir, zog an und lief an den beiden vorbei. Ich bleib hinter ihnen und wusste in dem Moment, dass ist Mist! Ich werde an der Verpflegungsstelle festhängen, verdammt, hätte ich doch auch mal angezogen. Da war es natürlich schon zu spät. Wir kamen zur Verpflegung, die zwei vor mir bleiben stehen, was auch mich komplett abbremste. Immerhin konnte ich mir so zwei Becher greifen. Bin dann um sie rum und wieder weiter. Einer der beiden lief kurz später deutlich flotter an mir vorbei. Natülrich hat mich das einige Sekunden gekostet. So ein Mist! Aber mehr mein Fehler als ihrer. Man gibt zwar in so einer Situation gerne anderen die Schuld, jedoch muss man eben auch selber vorrausschauend laufen, das war ich in dem Moment nicht. War unnötig, aber letztlich auch nicht dramatisch. Immerhin hatte ich mich gut versorgt und konnte weiter meine Belastung aufrecht halten, obwohl auch von nun alleine unterwegs war. Meine Gruppe war kaputt und das erst nach einem viertel des Laufes. Da hatte ich mir deutlich mehr erhofft! 😕️

Jetzt ging es wieder zum Start zur zweiten Wende. Ich rechnete mit überwiegend Gegenwind und dass es nun härter werden würde. Die Strecke ist eine S-Form, es war kalter Ostwind vorhergesagt, der kam jedoch mehr aus Nordost, was auf der Strecke dann doch mehr Wind von der Seite bedeutete. Gegen meine Erwartung kam er also auf dem Hinweg von schräg hinten und beim Rückweg schräg vorne, das ist bei der Kälte zwar auch sehr unangenehm, jedoch schiebt und bremst er so nie nennenswert, ich komme mit Seitenwind super zurecht. Die verlorenen Sekunden von der Verpflegung waren schnell wieder vergessen, da ich kaum langsamer wurde und es sich auch nicht härter als auf dem Hinweg anfühlte. Ich war richtig erleichtert, wußte jedoch auch, ich muss weiter auf der Hut sein. Jetzt nicht verleiten, die Belastung höher zu setzen. Ich entschied defensiv zu bleiben, obwohl ich das Gefühl hatte, etwas flotter zu können. Ich hatte Angst vor Seitenstechen. Der Wind bremste zwar nicht, kühlte meine linke Seite jedoch sehr aus. Wenn meine Atemmuskeln auskühlen bekomme ich Seitenstechen. Davor musste ich mich hüten, daher fand ich ein defensive Belastung passender. Redete mir das zu mindest ein und dachte "jetzt mit einer leichten Handbremse, ja kein Seitenstechen vor der Hälfte, in der zweiten Runde ist es dann egal, dann kannst du Gas geben" Ob es die richtige Entscheidung war? Seitenstechen bekam ich nicht, verlor jedoch ein paar Sekunden. Mein Schnitt im Hinweg lag bei 5:41/km, auf dem Rückweg waren es 5:45/km. Davon wusste ich unterwegs jedoch nichts. Bei meinem Mann lief der erste Rückweg auch noch ganz gut. Auch bei der Dame aus der Umkleide lief es ordentlich. Ich sah sie zwar fast immer vor mir, inzwische hatte sie jedoch ein paar hundert Meter Vorsprung.
Die zweite Wende erreichte ich etwas unterkühlt, aber ohne Seitenstechen, die Belastung passte weiterhin und Energie hatte ich auch noch genug. Läuft! 👍️ Nach der Wende gab es wieder einen Verpfeölegngsstand, ich nahm wieder einen großen Schluck aus meiner Gel-Pulle, diesmal nur einen Becher Wasser ohne ausgebremst werden und stehen bleiben. Weiter im Takt!

Die Blastung nahm weiter zu, so locker flockig wie zu begin war es nicht mehr, langsam fühlte es sich dann auch wie ein Wettkampf an. Wir kommen also in die ernste Phase! Ich entschiede mich daher auch schon vor Haus Scheppen ins Gegenhalten zu gehen. Das war auch nötig um das Tempo zu halten, flotter wurde ich nicht mehr. Erfreulicherweise konnte ich ein paar Läufer einsammeln, wenn auch weniger als bei anderen Läufen. Auch den Herren, der an der ersten Wende vor der Verpflegung an mir vorbei zog. Den einen vom zweier Team, der anzog, kassierte ich auch ein. 😛️ Der ABstand zu der Dame wurde auch immer geringer. Zwar noch etwas über 100m, aber passt! Bei meinem Mann lief es soweit auch, erzog in dem viertel die Pace an und war wohl nochgut drauf.

Es ging ins letzte Viertel, ich fühlte mich noch sehr gut und überlegte ernsthaft diesmal nichts aus der Pulle zu nehmen. Tat es dann aber doch, hat schließlich bisher auch nicht geschadet. Ein Becher Wasser gab es zum Runterspülen. Das Wasser war lauwarm, die Becher weniger als halbvoll. Hat gut gepasst. Alternativ gab es auch Tee, Bananen waren auch vorhanden.
Ich lief in meinem Takt weiter, auch wenn es inzwischen schon sehr hart war. Unterwegs waren die Kilometerzahlen in rot auf den Weg gesprüht. Es gab jedoch auch blaue Zahlen vom Essen Marathon, sie bekamen von mir mehr Aufmerksamkeit. Ich dachte an die Marathonläufer, wie viele KM mehr sie schon hinter sich haben als ich und wie viele KM mehr als ich noch vor sich, was mir die paar Meter zu meinem Ziel kleiner, leichter, angenehmer machte. Ich kam ein letztes mal am Haus Scheppen vorbei. Dort stand ein Ansager, der in jeder Runde meinen Namen sagte, dieses Jahr sogar richtig ausgesprochen 👍️ Jetzt hieß es anziehen! Naja... zum anziehen war nichts mehr da, das Gefühl anzuziehen reichte nur dazu aus nicht einzubrechen und die Pace bis ins Ziel zu bringen. Zur Dame vor mir schloß ich auf. Es fehlten keine 5 m mehr, so nah war ich ihr schon gekommen und klebte an ihren Fersen. Ich hörte mich natürlich immer noch wie eine Dampflok an, was ihr nicht entging. Sie drehte sich um und war verduzt mich an ihr dran zu sehen. Sagte "Huch, das bis ja du" und dann zog sie an. Es waren keine 1,5 km mehr zum Ziel, ich konnte jedoch nicht mitgehen. Sie brachte etwas abstand zwischen uns. Bei ihr ging wohl auch nicht mehr viel. Ich war nicht schneller geworden nur sie langsamer, was mir erlaubte mich an sie ranzurobben. Ein zweites mal gelang es mir jedoch nicht mehr. Die paar Sekunden/Meter Abstand konnte ich nicht mehr einholen. Ca. 500m vor dem Ziel sah ich meinen Mann, er kam mir entgegen. Ich dachte "oh gott, nicht dass er mich jetzt ins Ziel begleiten will". ich zeigte ihm mit der Hand Stop und Daumen hoch, er klatschte, ich lief weiter und war erleichtert, dass er mich alleine weiter laufen ließ. In dem Moment dachte ich, er wäre schon im Ziel gewesen und extra meinetwegen wieder an der Strecke. Dem war jedoch nicht so. Er ist bei Haus Scheppen leicht umgeknickt und hat dann seine Achillessehne wieder gespürt. Vielleicht war es auch nur der Schreck, er hat dann jedenfalls entschieden nicht mehr reinzuhalten. Ist dann den Rest gejoggt/gegangen.

Die letzten Meter bei mir waren zwar etwas flotter, was jedoch daran lag, dass die Strecke durch eine kleine Brücke kurz vor Ziel abschüssig war und nicht an einem Endspurt, auch wenn ich nochmal versuchte anzuziehen. Da war jedoch nichts mehr in den Beinen. Im Ziel war ich kaputt aber glücklich. Sehr glücklich, auch wenn die Uhr eine Zeit über 2h anzeigte. Es fehlten nur Sekunden, die waren aber völlig egal, da ich das Gefühl hatte einen fast perfekten Lauf hingelegt zu haben. So euphorisch war ich selten im Ziel. Das war ein super Lauf! Unglaublich gleichmäßig gelaufen und das am Anschlag. In der zweiten Runde lag meine Pace bei 5:42/km sowohl auf dem Hin- als auch Rückweg. Ich möchte normal bemerken, dass ich nach Belastungsgefühl laufe und auf der Uhr nur die Gesamtpace sehe, mir werden weder KM Splits angezeigt noch eine Momentanpace. 3/4 der Strecke bin ich alleine gelaufen. Ich laufe zwar nicht jeden KM mit der selben Pace, aber bei Läufen wie dem Blumensaat-Lauf sieht man wie gut mein Pacing nach Gefühl ist. Ich finde das Hammer. Ich wusste es zwar schon zuvor, gerade beim 50er im Frühjahr waren die ersten Runden auch sehr exakt getimt, aber jetzt zeigt es sich eben noch mal sehr deutlich, wie gut ich das drauf habe, wenn man mich denn nur machen lässt und mir keiner in mein Paceing reinpfuscht.

Meinem Mann hat nartürlich eingies zu meckern, der Wind soll zu heftig gewesen sein für ein gutes Pacing, meint er, hätte ihm kein konstantes Laufen erlaubt 🤣️ Seine Uhr hätte keinen ordentlichen Empfang gehabt. Er ist langsamer als geplant gestartet, war dann in einer falschen Gruppe, ist dann aber dort geblieben, da HM ihm ja nicht so wichtig ist und er auch nicht am Anschalg laufen wollte. In der zweiten hat er dann doch das Tempo angezogen, da er doch noch genug reserven hatte. War bei Haus Scheppen von den Streckenposten abgelenkt, wollte auch nicht ohne verabschiedung vorbei und ist dann unglücklich umgeknickt. Das ist auch an der Stelle mit dem schlechtesten Aspahlt. Er hätte wohl noch reinhalten und zu ende laufen können, das Risiko war es ihm jedoch nicht wert, weil nur ein HM. Nun gut, lassen wir es so stehen? Grämen tut er sich im nachhinein schon drüber und will es im nächsten Jahr besser machen.
Ich hätte ihm ein positives Erlebnis sehr gegönnt und gehofft, dass er vielleicht dadruch auch an kürzeren Strecken als Marathon Blut leckt. Aber ich nehme auch ein "jetzt erst recht!" 😉️ Ein HM geht nun mal 21,0975 km, d.h. eben auch dass man sich bis zum Schluss konzentrieren muss. Wenn man an einer Stelle schon drei mal vorbei ist und wusste, dass dort etwas Trittsicherheit nötig ist, dann sollte man beim vierten mal, wenn es am härtesten ist, gerade dort sich auch nicht ablenken lassen. In früheren Jahren als mein Begleiter hat er in diesem letzten Abschnitt immer mit den Streckposten gewitzerlt, ich hatte jedes mal einen Hals weil ich am Anschlag war und es echt nicht gebrauchen konnte zu sehen wie unbelastet er war und auch einfach meine Fokusierung störte. Daher war das schon auch eine sehr passende Erfahrung für ihn, kann ich, denke ich, so schreiben, da nichts ernstes passiert ist 😛️

Den Rest des Tages wurde mir nicht mehr richtig warm. Nach dem Lauf habe ich nur noch gefröstelt und später auch richig gefriert. Ich war körperlich ziemlich ausgelaugt. Zum Glück war das Restaurant für das Abendessen nur 50m vom Hotel entfernt. Den Rest des Tages verbrachte ich im Bett. Schlafen, auch in der Nacht, ging jedoch so gar nicht. Ich hatte etwas Fieber, Magen waren ok, aber Oberkörper, Nacken, Schultern, zwischen den Schulterblättern, eigentlich alles über der Hüfte hat geschmerzt. Beine waren ok, da haben sich die Alphafly sehr bewährt. Der Rest des Körpers hat ich jedoch elendigst angefühlt. Auch HKS habe ich an dem Tag nicht mehr beruhigt bekommen. Am Sonntag war jedoch alles wieder gut. Ich hätte sogar wieder eine Runde laufen können. 😊️

Netto Zeit war 2:00:11. Puls im Schnitt nur einen Schlag niedriger als bei meiner PB 2019. Ich denke, das ist eine gute Grundlage für die Marathonvorbereitung, in die es jetzt quasi nahtlos weiter geht.
@Fjodoro meinte meine Vorbereitung sei bescheiden gewesen, dem wollte ich eigentlich widersprechen. Ich empfand sie nicht als bescheiden, nur halt nicht als eine für einen Hauptwettkampf, da dieser im Frühjahr sein soll. Dementsprechend war die Form natürlich nicht zugespitzt, das war jedoch gewollt und auch so geplant. Gestört hat die Erkältung ein wenig. Mein WKM Schnitt der letzten Wochen ist mit 44km auch exakt so wie bei Steffny im sub2 Plan. Damit wollte ich das "Bescheiden" entkräftigen, bei genauerer Betrachtung war es aber wirklich Bescheiden. in den letzten 6 Wochen hatte ich nur 2 Läufe über 2h, das waren auch die einzigen beiden Läufe über 1,5h. Steffney lässt eigentlich jede Woche über 1,5h laufen. Ich laufe im Schnitt auch nur 2x die Woche über 1h (3x in der Marathonvorbereitung), bei Steffny sind es 3 x (und in der Marathonvorbereitung 4x) und meist auch intensiver als meine Läufe. (Jedoch sind die Steffny Pläne nichts für mich, ich finde sie zu hart auf meinem Niveau, auch wenn es viele nicht so sehen). Gerade Läufe über 1h empfinde ich immer als mind. eine kleine QTE, egal welches Tempo. Ich laufe daher auch lieber 5-6 mal als die selben KM auf 4x die Woche zu verteilen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63162
leviathan hat geschrieben: 22.11.2022, 15:51 Ich hätte jetzt Euer beider Posts gern geliked und tue dies hiermit. Super Rennen Catch :daumen:
Und ich die euren!
Was Dir so alles durch den Kopf geht :P
Das ist beim Lauf gar nicht so viel. Die schon bekannte Strecke macht vieles einfach, da so einiges nicht neu eingeordnet werden muss und für mich trotzdem mehr Aussagekraft hat als ein Blick auf die Uhr, (die Zahlen der Anzeige kann ich z.B. während dem Lauf gar nicht wirklich einordnen)
Mitstreiter sind wichtig, da ich immer gegen sie laufe. Ich laufe nie gegen die Uhr oder gegen die alte PB sondern immer gegen andere, wenn auch auf lausigem Niveau. Dementsprechend ist es auch wichtig, wie sich das Rennen um mich herum entwickelt. Wollte ich nur gegen mich/die Uhr laufen, würde ich zu keinem WK gehen. Das finde ich unbefriedigend. Mag daher auch die Massenevents nicht, dort verliert man seine Gegner (die oft spontan ausgewählt werden) aus dem Auge.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63163
Danke für den schönen Bericht @Catch-22 . Um das klarzustellen: Mit bescheiden meinte ich nicht dein Training ansich, sondern die Umstände und garnicht mal so sehr die Punkte, die du selbst anführst. Das sollte nicht despektierlich rüberkommen. Was ich meinte: Du hast mehrfach in den letzten Wochen von Problemen (Oberschenkelrückseite, Kopfschmerzen, Erkältung, ...) geschrieben und musstest oftmals deine Einheiten verschieben oder abändern. Ein DNS stand doch öfters im Raum, oder habe ich das falsch verstanden?
Mir war schon klar, dass das nicht der non-plus-ultra Wettkampf für dich ist. Das hatte ich ja auch im Vorfeld so geschrieben und dir den vermeintlichen Druck nehmen wollen. Aber auch wenn es nicht ein Haupt-WK war, war die Vorbereitung für mein Gefühl doch etwas sehr holprig verlaufen. Davon mal abgesehen bin ich sowieso eher jemand, der auf Konsistenz (ok, und lange Einheiten) statt irgendwelche QTEs Wert legt. Daher würde ich auch nur in den seltensten Fällen deine Vorbereitung kritisieren

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63164
Ich habe es auch gar nicht respektierlich verstanden. Aber als ein Anlass mir mein Training mal genauer anzusehen.
Oberschenkelrückseite war ja dann nichts, weil nur äußerlich. Der Schreck, es könne was ernstes sein war deutlich größer 😅
Die Erkältung war wirklich doof, da zur Unzeit, ich hatte aber noch ziemliches Glück, da sehr mild, kurz und kaum Einfluss auf die Form. Ärgerlich war es natürlich trotzdem, da es gerade die mir wichtigen Einheiten traf.

Kopfschmerzen sind bei mir leider üblich, hat mit den Hormonen zu tun. So im 3-4 Wochentakt sind sie eben da. Genauso wie meine Leistungsfähigkeit in dem Zeitraum sehr schwankt. Für mich ist das jedoch nichts neues, ich trainiere daher auch nicht nach Plan mit festen Pacevorgaben und ähnliches. Auch das ich Einheiten verschiebe, ändere, ausfallen lasse gehört daher dazu. Es ist einfach eine gewisse Flexibilität nötig ohne dass ich mir gleich ein schlechtes Gewissen machen, weil der Plan nicht erfüllt ist. Dadurch das ich mich inzwischen mit dem Thema sehr auseinandergesetzt habe kann ich jedoch gut einschätzen, wann diese schlechten Tage zu erwarten sind und kann das dann auch besser handhaben.

Ein DNS stand eigentlich nie ernsthaft im Raum. Ok, nach der Erkältung war ich echt angefressen, aber auch da war es keine ernste Option. Gestartet wäre ich auf jeden Fall, allein um meinen Kopf, das Rennen alleine zu laufen, durchzusetzen. Deswegen war ich auch so angefressen, weil aus Sturheit schlecht vorbereitet starten eigentlich Mist ist. 😇 (aber auch das war dann unbegründet, da eben die Erkältung relativ mild war)

Holprig fand ich es weniger, mehr etwas chaotisch. Ich betrachte das Training insgesamt weniger als in Stein gemeißelt, da ich sehr auf die Tagesform achte. Nach meinem Eindruck machen es andere weniger, unabhängig davon ob sie weniger Schwankungen habe oder nicht. Seit ich es so handhabe mache ich jedoch deutlich besser Fortschritte. Chaotisch war es jedoch, weil ich diesmal zu planlos war. Ich hatte zwar meine QTEs im Kopf, die ich unbedingt laufen wollte, aber ansonsten nichts wirklich geplant. Insbesondere die Langen haben dann auch drunter gelitten. Ich sollte mir also unbedingt einen Plan für den Marathon erstellen, damit ich einen grobem Rahmen habe und auf die Erfüllung pochen kann.
Die mir wichtigen QTEs bin ich übrigens alle gelaufen, wenn auch manchmal an einem anderen Tag. Das mag einem vielleicht wenig vorgekommen sein, ich trainiere jedoch seit längerem beim Marathon nur mit einer QTE + langer Lauf + mittellanger Lauf, mehr Intensität vertrage ich nicht gut. Davon habe ich jetzt dann auch weniger gemacht, damit die Form eben nicht zu sehr steigt.

Druck habe ich mir natürlich trotzdem gemacht, was aber mehr an den Begleitumständen lag. Dafür hat es mein Männe eben ein bisschen zu sehr auf die lockere Schulter genommen. Passt schon 👹

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63167
@Catch-22

Toller Bericht über einen tollen Lauf :daumen:

leviathan hat geschrieben: 22.11.2022, 09:46
Wenn die AS mitspielt, wirst Du im Frühjahr über Deine gestrigen Sätze lachen. Wenn sie nicht mitspielt, musst Du Dir zwangsläufig einen anderen Plan überlegen. Das Thema halte ich für erheblich relevanter als den CTL Bullshit. Der ist natürlich wichtig. Er ist aber aktuell nicht die Sollbruchstelle.
CTL-Bullshit ist gut :D Ich weiß aber dennoch, Du kannst meine Freude über die gerissenen 100 Punkte bei der CTL zumindest etwas verstehen. :wink:

Die der AS-Ansatz hat in den letzten Tagen viel Eis und Friktionsmassage bekommen und sehr wenig Laufen. Zusammen mit regelmäßiger Dehnung der Wade hat das gut getan. Ich bin optimistisch, nächstes Tschoggn Donnerstag.

Ansonsten mache ich auch dem Rad aktuell tatsächlich mal ein bisschen HIIT.

Gestern im Zwift-Meetup:

1 x 2 Minuten mit 250W und 4 x ( 1Min @275W+1Min@325W / 2 Min@165W), gesamt 30 Minuten @200W/230W NP. Hui :geil:

Danach noch 45 Minuten @180W oberes GA1 und danach locker ausrollen 45 Minuten @145W.


Heute Morgen war ich schwimmen. 1900m und erste Einheit vom Schwimmcoach, im Wesentlichen viel für Körperstreckung und Beine.

Jetzt Arbeiten = Regenerieren. :peinlich:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63170
Ich ziehe mich an jedem Wert hoch, der steigt, außer am Gewicht. :D
Das reagiert aktuell ausgesprochen träge, sollte aber unbedingt auch noch weiter runter. Braucht aber halt seine Zeit.

Beim Schwimmen hat der Coach jetzt viel Technik und vor allem Beinschlagtraining angesetzt, was leider sauhart ist, wenn man wie ich die Sprunggelenke eines Läufers hat. Im Gegensatz zu meinen ersten Versuchen komme ich aber mittlerweile tatsächlich schon vorwärts und bin mit Kurzflossen sogar schnell. Anstrengend bleibt es trotzdem, :D Als Langdistanzler geht es zwar eher darum, mit möglichst wenig Beinschlag zu schwimmen, aber der Schwimmcoach meint, dass bei mir der Beinschlag noch so schlecht/diskontinuierlich ist, dass es sich sehr negativ auf die Wasserlage und Stabilität der Lage auswirkt und sogar bremst. Geht also nicht darum, unbedingt in den nächsten Wochen Vortrieb zu erzeugen, sondern nur den Rückwärtsgang rauszubekommen. Soweit isses schon gekommen. :tocktock:

Ansonsten Rad aktuell eher Intensitäts- statt Umfangsbetont und viel Stabi und Kraft. Heute Abend gehts wieder an die Eisen. Bin immer noch in der Anpassungsphase, mittlerweile aber so von 20 Wiederholungen eher in den 15-Wdh. Bereich gesunken, aber immer noch eher Kraftausdauer. Tut mir aber gut und macht Spaß und ist vor allem eine tolle Abwechslung zu dem vielen langen Rumgediesel, was noch kommen wird.

Und Ihr so ?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63171
Antracis hat geschrieben: 23.11.2022, 14:58Und Ihr so ?
Nach dem eher intensiven Wochenende und der nicht ganz so langsamen Zwift-Ausfahrt am Montag gestern nur ein wenig lockeres um den Block joggen (10.1km 157HM @5:20/km). Fühlt sich immer noch alles eher träge und müde an und die kühlen Temperaturen und die Dunkelheit helfen jetzt auch nicht unbedingt 😫.

Heute Abend dann wieder wieder Gruppenlauf, diesmal mit 4x2km @GA2 / HMRT. :uah: Das wird garantiert weh tun, selbst die 3x2km der Vorwoche fielen mir schon (viel zu) schwer... :angst: :angst:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63172
Antracis hat geschrieben: 23.11.2022, 14:58 aber der Schwimmcoach meint, dass bei mir der Beinschlag noch so schlecht/diskontinuierlich ist, dass es sich sehr negativ auf die Wasserlage und Stabilität der Lage auswirkt und sogar bremst.
Das finde ich eine komische Aussage.
Im Grunde sollte man auch praktisch ohne Beinschlag eine gute Wasserlage haben.
Die Wasserlage kommt nicht durch Beinarbeit zustande.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Never stop.
No.Status.Quo.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63173
blende8 hat geschrieben: 23.11.2022, 15:45
Im Grunde sollte man auch praktisch ohne Beinschlag eine gute Wasserlage haben.
Die Wasserlage kommt nicht durch Beinarbeit zustande.
Mir erscheint das ziemlich plausibel. Und ehrlich gesagt, wenn ich mit einer Fußfessel schwimme, ist die Wasserlage schon deutlich schlechter, nicht umsonst nutzt man das doch dafür, die Wasserlage zu trainieren, indem man Kopf und Oberkörper mehr nach unten drückt. Die Beine haben doch aber sicher einen Einfluss auf die Wasserlage, da mit deutlich weniger Auftrieb gesegnet, als der luftgefüllte Oberkörper. Außerdem stabilisiert der Beinschlag doch die seitliche Rotation. Wenn das da also harmonischer und besser abläuft, ist es insgesamt einfacher.

Aber nur mein Eindruck, ich bin weit entfernt von einem Schwimmexperten und werd mich da nicht streiten. Aber ich habe diese komische Aussage zumindest schon von einigen solchen gehört. :wink:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63175
Catch-22 hat geschrieben: 23.11.2022, 16:52

Eigentlich wollte ich gestern wieder laufen, hat aber keine Lust. Heute bin ich jedoch wieder eingestiegen, 5 km @6:37/km. Fühlte sich sehr gut an, so gut dass ich ernsthaft überlege morgen eine kleine QTE zu kaufen, schließlich sind es nur noch 18 Wochen zum Marathon.
Ist das eine neue Funktion seit dem Strava-Update ? Sowas wie 6 x 1000 @5:20 für nur 50€ ? :P

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63178
Antracis hat geschrieben: 23.11.2022, 16:04 wenn ich mit einer Fußfessel schwimme, ist die Wasserlage schon deutlich schlechter, nicht umsonst nutzt man das doch dafür, die Wasserlage zu trainieren, indem man Kopf und Oberkörper mehr nach unten drückt.
Ja, man trainiert die Wasserlage ohne Beinschlag.
Das Ideal ist dann, dass die Wasserlage ohne Beinschlag praktisch genauso gut ist, wie mit.
Frauen haben da einen Vorteil. :P

Außerdem stabilisiert der Beinschlag doch die seitliche Rotation. Wenn das da also harmonischer und besser abläuft, ist es insgesamt einfacher.
Sicher schwimmt man mit Beinschlag besser als ohne.
Die Aussage kam mir so vor, als würde man Beinschlag trainieren, um die Wasserlage zu verbessern.
Das erscheint mir kontraproduktiv. Man sollte ohne Beine eine gute Wasserlage haben. Wenn nicht, dann trainieren.
Sonst ist man ständig krampfhaft am Beine zappeln, damit diese nicht absinken. Sieht man immer wieder (vorne hoch, hinten tief).

Das Ziel ist ja im Triathlon, mit möglichst wenig Beinen zu schwimmen, damit diese geschont werden.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Never stop.
No.Status.Quo.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63179
Antracis hat geschrieben: 23.11.2022, 17:42 Ist das eine neue Funktion seit dem Strava-Update ? Sowas wie 6 x 1000 @5:20 für nur 50€ ? :P
Da 4x2000m leider gerade ausverkauft waren :motz:, musste ich die heute also tatsächlich selbst laufen :schwitz2: :

Auf den Plan standen 12km GA1 mit 4x2000m GA2. Da bei 8km Tempo nicht mehr viel Distanz übrig bleibt, mit nur sehr überschaubaren 500m TP, 1500m EL und 1000m AL. Da mir die 3x2000m letzte Woche wirklich erstaunlich schwer gefallen sind, hatte ich da heute echt Respekt vor. :angst: Aber scheinbar kommt meine Form langsam aber sicher doch aus den Urlaub zurück und es lief deutlich besser als erwartet:

12.3km @4:28/km mit 4x2000m @4:12/km
[4:14 | 4:15 | 4:11 | 4:08]

Also bei im Schnitt identischen Tempo wie in der Vorwoche ein Intervall mehr, bei nur halb so langer Trabpause, Puls dabei um ~3 %HFmax niedriger, von der Pace am Ende noch mal schön gesteigert, und am aller wichtigsten: Vom Gefühl her um Welten besser. Während sich das letzte Woche so angefühlt hat als würde ich gleich abkratzen, hat sich das diesmal tatsächlich einigermaßen nach GA2/HMRT angefühlt. :wow: :nick:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63180
Immerhin hab ich unseren Thread unter dem Spam-Müll ausbuddeln können. Scheint ja so, dass die neue Forensoftware das Anmelden für Spam-Bots nicht schwerer gemacht hat.

Bei mir heute Morgen 45 Minuten Joggen @5:42….Sehne war OK, alles andere fühlte sich schlimm an. Miese schwere Beine, Stiffness Fehlanzeige, „Springy“ war da nix mehr. Mal sehen, ob ich das Trauerspiel wenigstens fortführen kann,

Heute Abend dann nix, weil Firmentermin.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63182
Steffen42 hat geschrieben: 24.11.2022, 08:00 Kuck an, unseren Faden gibt es noch. :D
Ja, wer suchet, der findet.
Schön, dass die Sehne nicht gemuckt hat, @Antracis . Der Rest kommt dann auch wieder in die Gänge.
Ja, merke das noch ein bisschen, aber das wir’s sicher noch ein paar Wochen so sein. Jetzt vorsichtig aufbauen.
Bei mir heute früh eine Stunde Zwift. Gleich dann 15km Dauerlauf hinterhergeschoben und dann irgendwann abends noch ein Krafttraining.
Bei mir heute nur Essen, glücklicherweise zahle ich nicht. :D

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63184
Steffen42 hat geschrieben: 24.11.2022, 08:27
Antracis hat geschrieben: 24.11.2022, 08:24 Bei mir heute nur Essen, glücklicherweise zahle ich nicht. :D
Das sind schon 2/3 der Strecke zum Glück. Jetzt noch ohne Kolleg:innen, dann ist das Fullhouse :D.
:hihi:

Ist glücklicherweise nicht ganz so schlimm, weil das ein Verein ist, über den ich als Dozent Seminare anbiete, die Spaß machen und nicht wenig Geld bringen. Zudem bin ich eines der ganz wenigen Mitglieder, die keine Klinik leiten. Ist also ganz gut zum Netzwerken, Nur die Tantiemen für die herausgegebenen Bücher müssen wir dann regelmäßig aufessen. :D

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63185
Antracis hat geschrieben: 24.11.2022, 08:35 Ist glücklicherweise nicht ganz so schlimm, weil das ein Verein ist, über den ich als Dozent Seminare anbiete, die Spaß machen und nicht wenig Geld bringen. Zudem bin ich eines der ganz wenigen Mitglieder, die keine Klinik leiten. Ist also ganz gut zum Netzwerken, Nur die Tantiemen für die herausgegebenen Bücher müssen wir dann regelmäßig aufessen. :D
Dann geht es ja noch mal. Ich zünde seit Anfang November jeden Tag eine Kerze an und bete für eine neue Covid-Welle, damit ich von einer dienstlichen Weihnachtsfeier verschont bleibe. Und was soll ich sagen: es hat funktioniert. Also nix mit Welle zwar, aber Feier findet "remote" statt und dauert nur ein paar Stündchen. :D

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Steffen42 hat geschrieben: 24.11.2022, 08:39
Dann geht es ja noch mal. Ich zünde seit Anfang November jeden Tag eine Kerze an und bete für eine neue Covid-Welle, damit ich von einer dienstlichen Weihnachtsfeier verschont bleibe. Und was soll ich sagen: es hat funktioniert. Also nix mit Welle zwar, aber Feier findet "remote" statt und dauert nur ein paar Stündchen. :D
Ja, ich bin auch immer etwas erstaunt, wie gerne viele Kolleg*innen ihre Freizeit für gemeinsame Events opfern möchten. Vermutlich wartet zu Hause nur nervige Familie oder Netflix, who knows. :teufel: Meins ist das auch nicht, aber einige Pflichtevents bleiben halt doch.

Ansonsten zum Laufen: Die Sehne ist ok, der Ansatz ist noch spürbar und das wird er sicher noch viele Wochen bleiben. Laufpause ist aber nicht mehr nötig, vorsichtiger Aufbau allerdings sicher. Aber da ist der Coach eh unerbittlich. Für mich fühlt sich’s an wie nie wieder laufen können. Muss also hoffen und denken, das andere Recht haben. :D

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63189
Hi zusammen,

bei mir war heute morgen 2 km Einlaufen - 8 km in @ 4:24 min/km - 2 km Auslaufen auf dem Planer. Effektiver VO2Max steigt langsam an, derzeit größer 54. Fast exakt die Planwerte mit 85 % HFMax erzielt. Leider hat meine Partnerin eine saftige Erkältung und da muss ich mal schauen wie das mir weitergeht. Morgen & übermorgen 11 btw, 22 km Läufe mit 70 % MaxHF. Heute Abend noch ein wenig Eisen ziehen und ggfs. die Rudermaschine betätigen.

Aktuell bin ich oft mit meinen Kinvara 12 unterwegs. irgendwie haben die meine Cumulus verdrängt und ich fühle mich echt wohl mit denen. Für den 10 km Lauf zu Silvester werde ich meine Endorphin Pro laufen (hatte die wenig im Einsatz, waren meine Schuhe letztes Jahr beim Marathon). Oder meine Schuhholics - Sucht fröhnen und mir Schuhe für 'n 10er holen? Irgendwelche Tipps, welche Schuhe würdet ihr für 'nen 10er mit PB-Option hernehmen? Ja klar, jeder hat andere Präferenzen was den Schuh angeht und doch würde mich das interessieren.

So von Krafttraining, Rekom steht übrigens nicht wirklich viel im Steffny 6W-Plan.

Schönen Freitag & vorab allen ein schönes Wochenende gewünscht, RunODW :hallo:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63192
Bewapo hat geschrieben: 25.11.2022, 12:36
RunODW hat geschrieben: 25.11.2022, 11:37 So von Krafttraining, Rekom steht übrigens nicht wirklich viel im Steffny 6W-Plan. ... :hallo:
Du sollst ja auch das ganze Buch lesen und dir nicht nur die Trainingspläne anschauen!
Gibt im Buch mehrere Kapitel rund um diese Themen :wink:
Interessanterweise habe ich nur den Trainingsplan vorliegen, ich orientiere mich jetzt beim Eisen ziehen und Stabi nach Gefühl und ich bin überzeugt, dass ich eine gute Lösung finden werde. Immerhin schmilzen meine "Kägi-Fette" derzeit und ich fühle mich ziemlich gut beim Laufen. Bin wieder richtig angefixt! :daumen:

Schönen Freitag Bewapo & Grüße, RunODW :hallo:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63194
Auch bei mir wollten die Beine heute etwas flotter: 12km@4:42/km (HF ca. zwischen 73 und 82%).
Also dieser Gesamtschnitt hat mich heute doch verblüfft, weil ich es gar nicht drauf angelegt hatte, zügig zu laufen. Sollte ein ganz normaler DL1 werden. Aber schon beim Einlaufen spürte ich, wie stark sich jetzt die Umfangsreduzierung u. fehlende Intensität der letzten Wochen auswirken,- so gute Beine hatte ich lange nicht mehr. Lag auch daran, dass ich 2 Tage pausiert hatte u. am DI. nur 13km@5:03/km,- dazwischen nur Gehen und ein paar km ganz leichtes Joggen.
Vielleicht ist das ja jetzt schon ein Wink mit dem Zaunpfahl für die nächste MRT-Vorbereitung: Auf Entlastungswochen Wert legen und Intensität nicht zu hoch und vor allem nicht zu früh!!! Also Grundlagenphase lange genug machen u. Umfänge langsam erhöhen.
Das gilt bei mir dann ab ca. Mitte Dezember (da bereits am 23.03. Hannover-Marathon).
Silvesterlauf 10km ist dann praktisch schon der erste Vorbereitungslauf, bei dem es aber eigentlich ein gutes Zeichen wäre, wenn die Zeit da noch mässig oder allenfalls durchschnittlich ist. Soll ja noch viel Luft nach oben bleiben die 12Wochen danach.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63196
Schöne Trainingseinheiten hier wieder :daumen:

Bei mir heute morgen schwimmen, zweite Einheit vom Schwimmcoach. Hat Spaß gemacht, viel Technik und viel Beine. Viel Beine für mich zumindest. :D Hat aber immerhin dazu geführt, dass ich meine ersten zwei 50m-Bahnen ohne Flossen nur Kraulbeine geschafft habe. Wenn auch in Rückenlage. :peinlich:

Immerhin erhöht das die Motivation zum Dehnen der Sprunggelenke, vielleicht bekomme ich dann irgendwann auch etwas Vortrieb.

Wie auch immer: Vorteil von 3 Sportarten zu betreiben und in einer davon grottenschlecht zu sein ist, dass man sich verbessern kann. Mal guggen.

Heute Abend, nach einem zeitraubenden Seminar, noch Kurzwaschprogramm mit Billats auf Zwift. 8 x 30s@275W und 2 x 4 x 20s@300W. Nix wildes also, lediglich hohe Trittfrequenz von 110-120/min.

Morgen wieder leider Seminar als Dozent, was bedeutet dass ich hin muss und pünktlich sein. :D Danach dann Alibi-Lauf.

:peinlich:

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