Mein "Plan" zur persönlichen Verbesserung

Hallo,

ich, männlich, 40 Jahre alt, 185cm gross und 85kg schwer mit Maximalpuls 200 laufe seit rund 5 Monaten regelmässig 2-3x pro Woche. Bisher immer so um die 5km mit einer pace von rund 6min/km. Nun möchte ich meine Leistung verbessern. Das heisst, schneller, weiter . Ich hab gelesen, wen man schneller werden will, muss man langsam laufen. Also gesagt getan, hab ich heute meine erste 10km Distanz mit einer pace von 8min/km und einer Herzfrequenz von 150 (75%) absolviert. Hat super funktioniert und Spass gemacht.

Mein "Plan" für die nächsten Monate wäre nun folgender:
- Laufpensum: alle 2 Tage (also 3x pro Woche)
- 2 dieser 3 Läufe bei einer Distanz von 5-7km im "Intervall-Stil", sprich, primär im Pulsbereich um die 80% und zwischendrin Abschnitte die auch mal bis 90% hochgehen
- der dritte Lauf wäre ein langer Lauf 10-15km bei 70-75% Puls

Was denkt Ihr, ist das zielführend um Ausdauer, Tempo, Distanz zu vebessern?

Gruss

Ich würd erstmal den Puls vergessen. Du kannst ihn zwar mit aufzeichnen, um evtl. später mal einen Vergleich zu haben, aber ansonten ist er eher hinderlich fürs Erreichen der Ziele.

Ich hab gelesen, wen man schneller werden will, muss man langsam laufen.

Wer schnell laufen will, der muss auch im Training (auch) schnell laufen. Der Körper muss sich an schnelles Laufen gewöhnen und das tut er sicherlich nicht bei einem 8 min/km Spaziergang.

1 x kurz und knackig
1 x lang, dafür nicht schnell (du solltest dich noch unterhalten können)
1 x irgendwas dazwischen

Wobei es nicht unbedingt darauf ankommt, daß dein Puls zwischen 70,7% und 75,6% bleibt, sondern du wirst im Laufe der Zeit automatisch schneller. Und zwar auch ohne groß auf den Pusl zu achten.

Kontinuität ist die Zauberformel!

winnitouch hat geschrieben: 13.12.2022, 15:05 Ich hab gelesen, wen man schneller werden will, muss man langsam laufen.

Erstaunlich was man so alles liest…

Albatros hat geschrieben: 13.12.2022, 19:36

winnitouch hat geschrieben: 13.12.2022, 15:05 Ich hab gelesen, wen man schneller werden will, muss man langsam laufen.

Erstaunlich was man so alles liest…

Die spanische Bank........

Bonfire307 hat geschrieben: 13.12.2022, 19:23 Ich würd erstmal den Puls vergessen. Du kannst ihn zwar mit aufzeichnen, um evtl. später mal einen Vergleich zu haben, aber ansonten ist er eher hinderlich fürs Erreichen der Ziele.

Ich hab gelesen, wen man schneller werden will, muss man langsam laufen.

Wer schnell laufen will, der muss auch im Training (auch) schnell laufen. Der Körper muss sich an schnelles Laufen gewöhnen und das tut er sicherlich nicht bei einem 8 min/km Spaziergang.

1 x kurz und knackig
1 x lang, dafür nicht schnell (du solltest dich noch unterhalten können)
1 x irgendwas dazwischen

Wobei es nicht unbedingt darauf ankommt, daß dein Puls zwischen 70,7% und 75,6% bleibt, sondern du wirst im Laufe der Zeit automatisch schneller. Und zwar auch ohne groß auf den Pusl zu achten.

Kontinuität ist die Zauberformel!

ok verstehe ;) Danke.

winnitouch hat geschrieben: 13.12.2022, 15:05 Hallo,

ich, männlich, 40 Jahre alt, 185cm gross und 85kg schwer mit Maximalpuls 200 laufe seit rund 5 Monaten regelmässig 2-3x pro Woche. Bisher immer so um die 5km mit einer pace von rund 6min/km. Nun möchte ich meine Leistung verbessern. Das heisst, schneller, weiter . Ich hab gelesen, wen man schneller werden will, muss man langsam laufen. Also gesagt getan, hab ich heute meine erste 10km Distanz mit einer pace von 8min/km und einer Herzfrequenz von 150 (75%) absolviert. Hat super funktioniert und Spass gemacht.

Mein "Plan" für die nächsten Monate wäre nun folgender:
- Laufpensum: alle 2 Tage (also 3x pro Woche)
- 2 dieser 3 Läufe bei einer Distanz von 5-7km im "Intervall-Stil", sprich, primär im Pulsbereich um die 80% und zwischendrin Abschnitte die auch mal bis 90% hochgehen
- der dritte Lauf wäre ein langer Lauf 10-15km bei 70-75% Puls

Was denkt Ihr, ist das zielführend um Ausdauer, Tempo, Distanz zu vebessern?

Gruss

Jaien und viele Wege führen nach Rom bzw. die Mischung macht's! Mit langsamen Läufen baust du dir eine aerobe Basis bzw. Grundlage auf, um langfristig schneller und vor allem auch verletzungsfrei laufen zu können! Ganz gut wird das hier in diesem Artikel beschrieben.

Ich orientiere mich bei den langen Läufen und normalen Dauerläufen meist auch an dem Puls und komme damit gut zurecht, Andere bevorzugen hier das Laufen nach Pace oder Gefühl - einfach mal die verschiedenen Varianten selber ausprobieren und schauen womit man selber am besten zurechtkommt! Bei schnellen Intervallen oder Tempo-Läufen lasse ich den Puls allerdings auch komplett außen vor und orientiere mich nach Pace oder auch "Gefühl"!

Dein "Plan" sieht schon ganz gut aus, ich an deiner Stelle würde den aber leicht verändern:
- Einmal richtig "schnell", IV wie z.B: 6-8 x 200 m oder 4 - 6 x 400, 3-5 800 m - siehe auch Mit Intervalltraining schneller werden und alternativ dann auch mal einen Tempodauerlauf über 3-5 KM machen!
- Ein mittelanger lockerer Dauerlauf ca. 45 -60 Min, ca. 75 - 80% Hf max
- Ein langsamer langer Dauerlauf, ab 80 Min aufwärts, < 75 Hf max

Vielleicht machst du mal eine Art "Standortbestimmung" und nimmst an einem 5 oder 10K Rennen teil, dann kann man die Paces fürs Training etwas näher eingrenzen. Und ganz wichtig: Consistency is King! Hau rein und hab Spaß dabei!

winnitouch hat geschrieben: 13.12.2022, 15:05 Also gesagt getan, hab ich heute meine erste 10km Distanz mit einer pace von 8min/km und einer Herzfrequenz von 150 (75%) absolviert.

Bewapo hat geschrieben: 14.12.2022, 10:17 Vielleicht machst du mal eine Art "Standortbestimmung" und nimmst an einem 5 oder 10K Rennen teil, dann kann man die Paces fürs Training etwas näher eingrenzen. Und ganz wichtig: Consistency is King! Hau rein und hab Spaß dabei!

Die Standortbestimmung käme viel zu früh bzw. ergibt sich aus dem Geschriebenen. Der TE sollte erstmal ohne viel Zahlen- und Statistikgedöns laufen wie es ihm Spaß macht.

bones hat geschrieben: 14.12.2022, 11:49 Die Standortbestimmung käme viel zu früh bzw. ergibt sich aus dem Geschriebenen. Der TE sollte erstmal ohne viel Zahlen- und Statistikgedöns laufen wie es ihm Spaß macht.

Wann wäre denn deiner Meinung nach der "richtige" Zeitpunkt?

winnitouch hat geschrieben: 13.12.2022, 15:05 ich, männlich, 40 Jahre alt, 185cm gross und 85kg schwer mit Maximalpuls 200 laufe seit rund 5 Monaten regelmässig 2-3x pro Woche. Bisher immer so um die 5km mit einer pace von rund 6min/km. Nun möchte ich meine Leistung verbessern. Das heisst, schneller, weiter .

Finde ich jetzt schon ganz in Ordnung, um auch mal einen 5'er auf Zeit zu laufen - sofern man Interesse daran hat. Aber ja, ein 10'er käme wohl zu früh!

Deinen Plan würde ich anders aufbauen. Im Sinne von polarisierendem Training.

Zum Schneller werden gehören 2 Dinge. Einmal langsam laufen und einmal schnell laufen.

Einfach erklärt:

Das langsam Laufen brauchst du für die Aerobe Ausdauer, sprich Stärkung von Herz- Kreislaufsystem. Die normalen Dauerläufe

Das schnelle Laufen wiederum trainiert die Laufökonomie, die Koordination, die Muskeln. Dies in Form von eher kurzen Intervallen 200/400/600m

Dabei rede ich von langsam im Sinne gemütlich laufen, also man kann noch reden, allerdings bitte nicht im 8er Schnitt es sollte schon ein flüssiger Laufstil sein. Bei schnell rede ich von Schwellentempo und darüber (ca.90% Hfmax). Das macht schnell und trainiert die Muskeln.

Das mittlere Tempo bei 80% würde ich erstmal streichen, dies bildet hauptsächlich Tempohärte die du aber momentan nicht brauchst.

Wie schon vorgeschlagen würde ich einmal eine Standrotbestimmung machen in Form eines Laufes über 1 Meile, 3000 oder 5000m. Mit dieser Zeit kannst du dir dann deine Trainingstempos errechnen was am Anfang besser ist als nach Puls zu trainieren.

Bewapo hat geschrieben: 14.12.2022, 12:31
Wann wäre denn deiner Meinung nach der "richtige" Zeitpunkt?

Finde ich jetzt schon ganz in Ordnung, um auch mal einen 5'er auf Zeit zu laufen - sofern man Interesse daran hat. Aber ja, ein 10'er käme wohl zu früh!

Der TE soll erstmal laufend über den Winter kommen. Aus Jux und Dollerei kann er auch gerne an einem Silvesterlauf teilnehmen. "Malen nach Zahlen" würde ich ihm nicht empfehlen, sondern frei den Pinsel schwingen - macht mehr Spaß als wie ein Duracell-Häschen nach Programm bei Schnee und Eis durch die Gegend zu hoppeln. Im Frühjahr kann er dann sehen, wie weit ihn das gebracht hat und eine Standortbestimmung machen.

Aber wir hatten das ja schon öfter. Der eine braucht strenge Vorgaben, der andere läuft eigenverantwortlich nach Lust und Laune durchs Gelände. Ich bin mehr der andere. Als der eine hätte ich nie die Lauferei betrieben.

Bin da ganz bei Bones und Bonfire.

Laufen wie es Spass macht, einmal mit Reden, einmal mit Kreuchen und einmal die Mitte davon.

Laufen wie es Spass macht mach ich sowieso, ohne Spass würde ich erst gar nicht laufen, da macht Euch mal keine Sorgen
Bin halt auch ein Zahlenmensch und Statistiker und interessiere mich dafür. Daher kann ICH sogar auch mit Zahlen und Statistiken beim Laufen noch Spass an der Sache haben, take it easy ;)

Tja, der eine sagt "Sch... ist das heute ein geiles Wetter, ich muß raus und laufen". Der andere sagt: "Sch....ist das heute ein geiles Wetter, aber gemäß Plan darf ich nicht laufen."

Schade, dass meine Signatur nicht mehr sichtbar ist.

winnitouch hat geschrieben: 14.12.2022, 13:49 Laufen wie es Spass macht mach ich sowieso,

Du hast das falsch verstanden.

Es gibt zwei Arten von Sportlern, die die sklavisch einem Plan folgen und die, die einem laxen Plan folgen.

Der laxe Plan ist das was Bonfire geschrieben hat. Drei unterschiedliche Einheiten die alle ein bestimmtes Ziel ansprechen, dich aber mehr oder weniger nicht weiter einschränken.

Dem gegenüber steht das was Scar vorschlägt, sehr detailiert vorgegebene Einheiten abspulen.

Beides kann letztlich Spass machen, beides führt zum Ziel und jede Seite hat ihre Liebhaber. Die einen machen es eben so und die anderen so.
Zu welcher Zunft du gehörst weisst nur du.

Bones wirft hierzu nur ein, dass viele Leute den Spass verlieren wenn es "Ernst" wird, Denn letztlich ist das ganze ein Hobby und wenn man daran den Spass verliert, dann hört man einfach auf. Und fixe Pläne können den Spass verderben,

bones hat geschrieben: 14.12.2022, 14:14 Tja, der eine sagt "Sch... ist das heute ein geiles Wetter, ich muß raus und laufen". Der andere sagt: "Sch....ist das heute ein geiles Wetter, aber gemäß Plan darf ich nicht laufen."

Und der dritte sagt "Sch... ist das heute ein geiles Wetter, da passe ich spontan den Plan an und laufe" und der vierte sagt "Sch... ist das heute ein schreckliches Wetter, was für ein Glück das Plan mir geholfen hat meinen inneren Scheinehund zu überwinden und trotzdem los zu laufen, hat am Ende ja doch Spaß gemacht."

Zum Rest wurde ja eigentlich schon alles geschrieben: Das aller wichtigste ist und bleibt überhaupt regelmäßig zu laufen. Ansonsten bei Tempo und Distanz einfach möglichst viel variieren, üblicherweise 1x die Woche in irgendeiner Form schnell, 1x sie Woche etwas länger und den Rest dann irgendwo dazwischen. Ob man das jetzt einfach frei nach Schnauze oder nach fest Plan macht, und ob man "schnell" und "langsam" jetzt an Pace, Herzfrequenz oder einfach am Gefühl festmacht, sei jedem selbst überlassen.

Der Satz "wenn man schneller werden will, muss man langsam laufen" würde ich ohne weiteren Kontext als missverständlich bis falsch einordnen. Ich würde eher sagen: Regelmäßiges (eher) langsames Laufen schafft die Grundlage dafür, zwischendurch auch immer mal wieder beschwerdefrei um so schneller laufen zu können, was dann letztlich zum "schneller werden" führt.

Das erste Jahr spricht nichts gegen nach Lust und Laune aber irgendwann stagniert die Leistung bei den meisten.

Ganz so strickt nehme ich die Pläne nicht, allerdings um auch später noch Verbesserungen zu erzielen ist es ein notwendiges Übel auch mal in den sauren Apfel zu beißen und seine nicht so beliebten Einheiten zu erledigen.

Die große Frage ist an dieser Stelle aber was will ich erreichen. Wenn ich nur ein paar mal laufe um mich fit zu halten oder abzuschalten ist ein Plan überflüssig, trainiere ich auf eine bestimmte Pb oder für Rennen ist das Ziel durch strukturiertes Training einfacher zu erreichen.

Das kenne ich auch von mir ich laufe gerne egal ob schnell, langsam, bergauf, bergab im Regen bei Sonne aber es gibt halt immer Einheiten die man lieber macht als andere.

Dartan hat geschrieben: 14.12.2022, 14:40 Und der dritte sagt "Sch... ist das heute ein geiles Wetter, da passe ich spontan den Plan an und laufe"

Nein, der eröffnet hier im Forum einen Thread und fragt an, wie sich so eine Verschiebung auf seinen Plan auswirken würde und ob das nicht seine Form kaputt macht.

winnitouch hat geschrieben: 13.12.2022, 15:05 Ich hab gelesen, wen man schneller werden will, muss man langsam laufen. Also gesagt getan, hab ich heute meine erste 10km Distanz mit einer pace von 8min/km und einer Herzfrequenz von 150 (75%) absolviert. Hat super funktioniert und Spass gemacht.

Alles richtig. Gerade im Winter ist es wichtig durch lange Läufe im nicht zu schnellen Tempo die Grundlagen für die nächste Saison zu schaffen. Wenn du im Winter ab und zu ein paar schnellere Läufe einstreuen willst, würde ich das am Wochenende zur Mittagszeit machen, wenn es allgemein am wärmstens ist.
Werktags an einem eisigen Abend mit dicken Klamotten auf dunklen, rutschigen Wegen machen schnelle Einheiten keinen Sinn.

Santander hat geschrieben: 15.12.2022, 09:13 Werktags an einem eisigen Abend mit dicken Klamotten auf dunklen, rutschigen Wegen machen schnelle Einheiten keinen Sinn.

Verdammte Axt, noch vorgestern habe ich so ne Einheit gemacht…
Muss ich mir jetzt Sorgen machen?
War die Einheit für die Katz?
Gerate ich ins Übertraining?
Werde ich krank, verletzt?
Muss ich meine Lauf-Pläne jetzt übern Haufen werfen?

Albatros hat geschrieben: 15.12.2022, 09:43

Santander hat geschrieben: 15.12.2022, 09:13 Werktags [..]

[..]
Muss ich meine Lauf-Pläne jetzt übern Haufen werfen?

Einfach auf das Wochenende schieben, und schon ist der Sinn wieder da ...

Albatros hat geschrieben: 15.12.2022, 09:43

Santander hat geschrieben: 15.12.2022, 09:13 Werktags an einem eisigen Abend mit dicken Klamotten auf dunklen, rutschigen Wegen machen schnelle Einheiten keinen Sinn.

Verdammte Axt, noch vorgestern habe ich so ne Einheit gemacht…
Muss ich mir jetzt Sorgen machen?
War die Einheit für die Katz?
Gerate ich ins Übertraining?
Werde ich krank, verletzt?
Muss ich meine Lauf-Pläne jetzt übern Haufen werfen?

Wenn man einen Faden von Anfang an liest, ist es leichter, die späteren Antworten zu verstehen und einzuordnen.
Zur Erklärung:
Es geht hier um einen relativen Laufanfänger
Zitat
"männlich, 40 Jahre alt, 185cm gross und 85kg schwer mit Maximalpuls 200 laufe seit rund 5 Monaten regelmässig 2-3x pro Woche. Bisher immer so um die 5km mit einer pace von rund 6min/km."

JoelH hat geschrieben: 15.12.2022, 09:53

Albatros hat geschrieben: 15.12.2022, 09:43

Santander hat geschrieben: 15.12.2022, 09:13 Werktags [..]

[..]
Muss ich meine Lauf-Pläne jetzt übern Haufen werfen?

Einfach auf das Wochenende schieben, und schon ist der Sinn wieder da ...

Es ging darum, dass es im Januar / Februar im Tagesverlauf um die Mittagszeit in der Regel am wärmsten ist. Da viele Menschen wochentags Arbeiten oder andere Verpflichtungen haben, bietet sich das Wochenende an, um mittags zur wärmsten Zeit des Tages zu laufen.

Albatros hat geschrieben: 15.12.2022, 09:43

Santander hat geschrieben: 15.12.2022, 09:13 Werktags an einem eisigen Abend mit dicken Klamotten auf dunklen, rutschigen Wegen machen schnelle Einheiten keinen Sinn.

Verdammte Axt, noch vorgestern habe ich so ne Einheit gemacht…
Muss ich mir jetzt Sorgen machen?
War die Einheit für die Katz?
Gerate ich ins Übertraining?
Werde ich krank, verletzt?
Muss ich meine Lauf-Pläne jetzt übern Haufen werfen?

Nein warum oder anders gefragt: Macht es aus deiner Sicht keinen Sinn das Training bzw. dessen Intensität bei entsprechenden äußeren Bedingungen anzupassen, um letztendlich so die Verletzungs- bzw. Erkrankungsgefahr zu minimieren?

Albatros hat geschrieben: 15.12.2022, 09:43
Muss ich mir jetzt Sorgen machen?
War die Einheit für die Katz?
Gerate ich ins Übertraining?
Werde ich krank, verletzt?
Muss ich meine Lauf-Pläne jetzt übern Haufen werfen?

Nein
Nein
Nein
Ja, nur wann ist offen
Wenn sie gut und realistisch sind, nein

Santander hat geschrieben: 15.12.2022, 10:36 Wenn man einen Faden von Anfang an liest, ist es leichter, die späteren Antworten zu verstehen und einzuordnen.

Ich manchen Fällen - meist abhängig vom User - lese ich bevorzugt selektiv...