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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Mir hat heute auch die Kälte etwas zugesetzt und ich brauchte ziemlich lange, um warm zu werden und in Fahrt zu kommen.
Wurde dann mal wieder ein STGL: Pace zwischen anfangs 5:12 und am Ende 4:17/km.
Gesamt: 14km@4:41/km.
2. Drittel MRT & 10% und letztes Drittel dann recht nah an MRT-Pace.
Erst hatte ich vor, ein Fartlek oder TWL zu machen, aber dafür hatte ich heute einfach nicht die Beine. Evtl. auch noch gewisse Nachwirkungen von den 25km von Sonntag.
Daher habe ich es einfach nach Gefühl laufen lassen, also locker bis zügig und später etwas fordernder.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Ich fand’s heute morgen auch recht frisch:

Erstmal bei -2 Grad zu nem Kumpel ins Hotel geradelt, der gerade in Berlin ist, um gemeinsam zu tschoggn

58min @5:28 -> conversationspace :wink:

Abend heute dann Meetup, da ist mir eher warm geworden. :geil:

Erstmal ein etwas härteres Crescendo 30min 3,0-3,9W…..Gesamt @225W/230W NP

Dann 45min auf Zug @185W/193W NP

Und nochmal 45min locker mit 1 Minute Endspurt @351W, gesamt 163W/179W NP


Je paar Minuten Warm up und cool down.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Antracis hat geschrieben: 13.12.2022, 21:54 Ich fand’s heute morgen auch recht frisch:

Erstmal bei -2 Grad zu nem Kumpel ins Hotel geradelt, der gerade in Berlin ist, um gemeinsam zu tschoggn
Ich wäre gerne gelaufen. Waren zwar -6 Grad. Aber ich hätte Lust gehabt. Leider habe ich heftige Schmerzen im Fuß. Gestern Abend habe ich Holz von draußen geholt und bin etwas weggerutscht. Da ist mit ein Scheit mit der Kante auf den Fußrücken gefallen. Dieser ist blitzeblau und ziemlich schmerzhaft. Naja bin ich halt auf die Rolle. Anstelle von Krafttraining habe ich 5x30s@450W eingelegt. Da war ich kraftmäßig wirklich am Limit. Aerobe Ausdauer ist selbst auf dem Rad super. Anaerobe Ausdauer... reden wir nicht drüber :peinlich:

Morgen werde ich, wenn es zeitlich passt, dann wieder zwei leichte Tresholdeinheiten absolvieren und hoffe, daß ich übermorgen wieder in die Laufschuhe passe.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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@leviathan: Auch von mir gute Besserung!

Gestern gab es bei mir einen Medium Long Run über 15 km und heute morgen wollte ich einen Dauerlauf mit ein paar Steigerungen machen, aber bei -8°C (laut Strava: gefühlte -13°C) habe ich es nur bei einem Dauerlauf belassen.

Und ihr so? :)
Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:36 (09/2023) / 20:36* (02/2024) 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:29 (03/2024), M - 3:26:26 (04/2023)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63506
@Levi: Ach Mist, wieder mal der Pechvogel gelandet. Ich hoffe, der Fuß heilt schnell. Bei sowas kann man sich schnell einen Mittelfußknochen kaputt machen und das ist dann leider sehr sehr zäh im heilen. Insofern hoffe ich, dass es nur eine Prellung ist.
Dude_CL hat geschrieben: 14.12.2022, 08:37
Und ihr so? :)
Heute morgen ziemlich müde, hab ich mir vor dem Schwimmen mit Bahn & Ride, etwas das Frieren auf dem Rad abgekürzt, weil ich im Schwimmbad zumindest warm ankommen wollte. :D

War dann noch von gestern ziemlich platt. Leistung war dementsprechend langsam, aber stabil. Jetzt gibts aber auch ein paar Entlastungstage. :)


Heute Abend noch etwas Krafttraining und lockerer kurzer Lauf, morgen Ruhetag. :bounce:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Antracis hat geschrieben: 14.12.2022, 12:28 @Steffen42 Wie sieht Dein Ruderntraining eigentlich derzeit (d.h. Vermutlich immer :D) aus ? Machst Du längere oder kürzere Intervalle oder einfach am Stück ?
Dauermethode: ganz selten. Da stelle ich den Timer und versuche, so weit es geht zu kommen.

Mache fast ausschließlich die Trainings, die jede Woche bei Apple Fitness bereitgestellt werden. Da gibt der Trainer vor, was gerudert wird, und ich mache das nach. Da ist jedes Training anders, aber immer Intervalle. Mal Pyramiden, mal Treppen, mal einfach Wiederholungen, alles Mögliche. Macht mir riesig Spaß.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Steffen42 hat geschrieben: 14.12.2022, 13:34 Bilde ich mir das ein, oder haben die Minustemperaturen deutlich Einfluss auf die Dämpfung, sprich härter?
Nicht, dass die heute unangenehm waren, empfand die aber schon strammer als bei der Jungfernfahrt.
Ich empfand sie heute zwar auch relativ stramm, aber ich bin da nicht objektiv, da ich sie schon länger nicht anhatte und bis zum HM viel im Alphafly unterwegs war. Im Vergleich dazu sind die TN% relativ hart. Hinzukommt dass meine schon sehr viele KM drauf haben.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Steffen42 hat geschrieben: 14.12.2022, 13:34 Bilde ich mir das ein, oder haben die Minustemperaturen deutlich Einfluss auf die Dämpfung, sprich härter?
Nicht, dass die heute unangenehm waren, empfand die aber schon strammer als bei der Jungfernfahrt.
Das ist eine gute Frage. Ich bin vor 2 Wochen bei um die Null Grad eine 38er Runde gelaufen und habe dabei zwei Zehennägel eingebüßt. Da hatte ich das Gefühl, daß das Material vorn sehr hart ist. Letzten Samstag hatte ich das gleiche oder zumindest ein ähnliches Problem. Ich dachte aufgrund dieser unangenehmen Erfahrung, daß die Schuhe einfach drüber sind und habe ein paar neue TN ausgepackt. Laufgefühl war nicht wirklich anders und die Zehen waren auch wieder ramponiert, Es gab nur keine Nägel mehr zu verlieren :P

In andere Schuhen habe ich das Problem nicht. Ich laufe gerade viel mit den Speed 2 und 3 und da hat sich weder am Laufgefühl noch am Materialdruck von oben oder vorn etwas gemerkt.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Dude_CL hat geschrieben: 14.12.2022, 08:37Und ihr so? :)
Gestern Abend wieder nur die übliche Dienstags "Beineausschütteln" Runde bei mir (10.1km 167HM @5:17/km) . Da hier mittlerweile auch etwas der Winter ausgebrochen ist (Holger würde vermutlich langsam mit den Gedanken spielen, das Singlet gegen ein normales T-Shirt zu tauschen :uah:) war das bei so -5 °C eine doch eher frische Angelegenheit. Und aufgrund teilweise recht fragwürdiger Grip-Verhältnisse war ich generell sehr vorsichtig unterwegs und habe bewusst Tempo rausgenommen. Mit einer hauchdünnen Schneeschicht, an manchen Stellen halb weggetaut und wieder gefroren, war das so ein Lauf, wo man zwar in der Realität bei 99.9% der Schritte perfekten Halt hat, man aber jederzeit mit dem 0.1% glatten Abschnitten rechnen muss und daher stets voll konzentriert unterwegs sein muss. Finde ich irgendwie anstrengend...

Heute Abend - sofern ich die Anfahrt per Rad über (dünne) Neuschnee überlebe :uah: - dann wieder Laufgruppe. Diesmal auf dem Programm: 14km GA1 mit 2x4km GA2. :tocktock: Ich habe Angst... :angst:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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leviathan hat geschrieben: 14.12.2022, 14:45 Das ist eine gute Frage. Ich bin vor 2 Wochen bei um die Null Grad eine 38er Runde gelaufen und habe dabei zwei Zehennägel eingebüßt. Da hatte ich das Gefühl, daß das Material vorn sehr hart ist. Letzten Samstag hatte ich das gleiche oder zumindest ein ähnliches Problem. Ich dachte aufgrund dieser unangenehmen Erfahrung, daß die Schuhe einfach drüber sind und habe ein paar neue TN ausgepackt. Laufgefühl war nicht wirklich anders und die Zehen waren auch wieder ramponiert, Es gab nur keine Nägel mehr zu verlieren :P
Interessant .
Was meint ihr woran das liegt? Am Pebex (aber dann müssten die Endo Speed sich doch auch anders anfühlen) oder an den Airpods. Bei Kälte ändert sich doch die Luftdichte... wäre so mein Gedanke...

@leviathan
Gute Besserung dem Fuss und den Zehen!

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Catch-22 hat geschrieben: 14.12.2022, 15:11 Was meint ihr woran das liegt? Am Pebex (aber dann müssten die Endo Speed sich doch auch anders anfühlen) oder an den Airpods. Bei Kälte ändert sich doch die Luftdichte... wäre so mein Gedanke...
Ich als Nichtmaterialphysiker würde auch vermuten, dass das Material bei solch niedrigen Temperaturen sich anders verhält.
So richtig viel Einheiten bin ich mit dem Endo Speed auch noch nicht gelaufen, bei solcher Kälte.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63518
Catch-22 hat geschrieben: 14.12.2022, 15:34 Ich hatte bei anderen Schuhen schon den Eindruck, dass sie bei Kälte härter sind. (Keine Ahnung welche das waren, so kalt ist es selten hier)
+1

Meine letzten beiden Läufe waren bei (zu Beginn) -10 Grad (1500 und Endorphin Pro). Das habe ich schon deutlich bemerkt, wobei natürlich allein der tief gefrorene Boden härter ist. Tempo Next kenne ich nicht, und die Vaporflys habe ich noch nicht bei Minusgraden probiert.

@me, zum Glück geht der Trainingsplan halbwegs sanft los:
Mo: mo Zwift 0:51 (NP 177 W, 2x (20" @310 + 30" @290 + 40" @265 + 10' @205); na 45' Hanteln
Di: mo 13,1 km, darin 10 Steigerungen (ohne Uhr); na nix außer 40' Reiten :tocktock: #rotelaterne
Mi: mo 18,18 km @5:18 leicht progressiv, na nix außer 45' Tanzen (geplant) :tocktock: #rotelaterne
So wird das nix.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63520
movingdet65 hat geschrieben: 14.12.2022, 18:51 Bei mir heute sehr lockerer DL (15km@4:53/km) bei minus 2 Grad,- aber schön sonnig u. fast windstill.
Erst auf letzten 4km habe ich stärker forciert bis max. nah an MRT-Pace.
Back to normal :)

Ich bin heute mittag auf der Rolle 5x(6'@275W/1:3o@140W) und am frühen Abend 20x(1'@290W/3o''@140W) gefahren. Das war deutlich härter als letzte Woche. Die 5x30'' von gestern waren völlig ungeeignet zur Aktivierung. Die haben mir die einfach den Stecker gezogen. Gut zu wissen. Ist also kein Ersatz für schweres Krafttraining. Ich hatte letzte Woche noch überlegt, ob ich nicht mal an der Wattschraube drehe. Das wäre heute sehr bitter geworden. Mein Fußrücken ist nicht mehr eiförmig und nicht mehr blitzblau. Die Schwellung ist weg und die Farbe ist ein wunderschönes grün. Also Zeit zu laufen :wink:
Genau das habe ich morgen vor.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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leviathan hat geschrieben: 14.12.2022, 23:09 Also Zeit zu laufen :wink:
Genau das habe ich morgen vor.
Prima, ich drücke die Daumen, dass das gut funktioniert.

Bei mir heute: eine knappe Stunde Zwift. 3-fach-Fail nach dem Aufwachen :wink:. Erst zu spät zur Gruppenfahrt aufschlagen, dann rumgedödelt bis mich der Sweeper wieder mühevoll an die Gruppe ranfahren musste. In der Gruppe mitschwimmen, bisschen unaufmerksam weil parallel rumranten im Corona-Faden und in den Zaun fahren und aus der Gruppe ausgeschlossen werden. Dann auch noch Box Hill auf der Strecke alleine. Läuft :D

Vor dem Mittag dann 15km TWL (vermutlich 10x2:30).
Am Abend dann noch Krafttraining zum Abschluss.

Und Ihr so?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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leviathan hat geschrieben: 14.12.2022, 23:09 Back to normal :)

Die Schwellung ist weg und die Farbe ist ein wunderschönes grün. Also Zeit zu laufen :wink:
Genau das habe ich morgen vor.
Sehr schön, freut mich für dich. :daumen:

Hier gibt's grade Eisregen, und später sollen 15 cm Schnee aufs Eis fallen. Die Straße spiegelt schön, und selbst die Hausfenster sind schon zugeeist, so dass ich meine regenerativen 8 km aufm Laufband erledigen werde. Dazu Pandemie-gerechtes WFH, und abends Gruppenzwift mit Brutalo-Intervallen (hab sie mir vorsichtshalber noch nicht angeschaut).
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63525
Steffen42 hat geschrieben: 15.12.2022, 07:45Und Ihr so?
Gestern Abend in der Laufgruppe aktiv auf die #🏮 hingearbeitet:

13km @4:40/km mit 2x4km @[4:21 | 4:32]/km :peinlich: :klatsch: :peinlich:

War echt nicht mein Tag gestern, den ganzen davor Tag schon Magengrummeln gehabt und irgendwie gefühlt etwas neben der Spur. Die Anfahrt per Rad auf teils ungeräumten Straßen dann irgendwie mit Glück überlebt. :angst: Bei den Asics-Testschuhen waren dann alle "sinnvollen" Modelle in meiner Größe schon aus, also habe ich echt die glorreiche Entscheidung getroffen mit und bin mit einem Paar Gel-Kayanos los. Nicht dass jemals irgendjemand das Gegenteil behauptet hätte, aber ich kann bestätigen: Für Tempo-Einheiten sind diese tonnenschwere Laufsofas echt nicht geeignet... :klatsch: Dann also mit diesem Klötzen an den Füßen, bei so -5 °C, auf ungeräumten Radwegen mit weitestgehend geschlossener Schneedecke auf zu den Intervallen. Wirklich glatt war es zwar nur selten, aber geholfen haben die Bodenverhältnisse jetzt trotzdem nicht, man musste stets aufpassen das Gleichgewicht zu halten und das letzte bisschen Energie was nicht von den Laufsofas absorbiert wurde, ist dann im Schnee versackt. :klatsch: Da ich mit meiner Pace dann auch noch irgendwie zwischen den Gruppen gelandet bin, war ich auch noch größtenteils solo unterwegs. So habe ich dann also tatsächlich das Kunststück vollbracht, den zweiten Intervall, offiziell in GA2/Schwellentempo, gefühlt bei VO2max, in einer Pace langsamer als MRT zu laufen... :peinlich: :peinlich: :peinlich: Nun ja, um es positiv auszurücken, kann nur besser werden...

Heute Abend dann wie üblich wieder nur der Langhantelkurs. Da bekomme ich zwar auch von nur den Gedanken daran wieder Muskelkater, aber um wieder das Positive zu sehen: Zumindest ist der Innen im Warmen. :schwitz2: :hihi:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63526
Dartan hat geschrieben: 15.12.2022, 15:54
Heute Abend dann wie üblich wieder nur der Langhantelkurs. Da bekomme ich zwar auch von nur den Gedanken daran wieder Muskelkater, aber um wieder das Positive zu sehen: Zumindest ist der Innen im Warmen. :schwitz2: :hihi:
Hau rein! :daumen:


Bei mir heute morgen 1800m Schwimmen mit Beinschlagmassaker. :geil:

350 ein
6 x 30s Kraulbeine in der Senkrechten
50 locker
200 locker
2 x 100 Lagen Beine
4 x 50 Lagen Beine
200 kraul locker
8 x 50 kraulbeine mit Flossen
200 locker

Danach wär eigentlich noch was gekommen, aber mir ist die Zeit etwas ausgegangen und ich war auch echt gut paniert. :peinlich:

Bei normalen Kraulbeine hab ich einfach noch etwas zu wenig Routine und Vortrieb, insofern weiter Sprunggelenke dehnen und ich werde, auch wegen der Entlastungstage, die Planwoche 3 nochmal wiederholen, bevor ich im Plan weiter gehen. Dann wirds nicht so hart für mich und fühlt sich passender an. :D

Heute abend nur etwas Stabi und meine Frau beim FTP-Test anfeuern. :teufel:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63528
Hatte gestern abend noch mal Glück gehabt. Eigenlich sollten wir drei Hammerblöcke fahren:
3x (15" @150% / 285" @95.5% / 60" @50% / 15" @150% / 255" @95.5% / 30" @(95.5% - 140%) / 300" @50%)

Zum Glück wurde ich nach zwei Blöcken zum Abendessen gerufen, sonst wäre das wieder mal DNF geworden.

Dummerweise war das die Vorbereitung auf den WK nächste Woche, so dass es dann da DNF werden wird. :klatsch:

Nichtsdestotrotz, auf der Habenseite stehen damit zwei harte QTE in dieser Woche, beide jeweils sogar mit TSS/Minute > 1!

P.S. Insgesamt waren es 44' @NP 181 W (TSS = 51)
P.P.S. Und gleich darf ich 9 Meilen @(MRT+20%) laufen. #fear
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Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63531
Steffen42 hat geschrieben: 16.12.2022, 14:03 Poah, neuer Battle @D-Bus vs @Dartan um die härteste Woche mit den meisten QTE.
Wird befürchte ich ein unfairer Kampf, wenn @D-Bus cheated und bei Bedarf einfach mal wieder ganz neue Metriken wie
D-Bus hat geschrieben: 16.12.2022, 13:50TSS/Minute
zur Einstufung als QTE erfindet. :noidea:

Ansonsten hat bei mir gestern wie angekündigt der Langhantelkurs wieder ganz schön reingehauen, auch wenn die Übungsauswahl diesmal nicht ganz so hardcore wie in der Vorwoche war. Bin aber trotzdem gespannt an welchen unbekannten, neuen Stellen sich diesmal der Muskelkater noch so entwickelt... :angst:

Heute Abend dann wohl wieder nur irgendein kurzes, harmloses Zwift-Workout, welches genau entscheiden ich spontan. Und dann heißt es wohl vorallem schon mal mental auf den parkrun morgen früh vorbereiten, aktuelle Temperaturprognose: -11 °C :haeh: :tocktock: :angst:

Und Ihr so?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63532
Dartan hat geschrieben: 16.12.2022, 14:17 Wird befürchte ich ein unfairer Kampf, wenn @D-Bus cheated und bei Bedarf einfach mal wieder ganz neue Metriken wie
D-Bus hat geschrieben: 16.12.2022, 13:50TSS/Minute
zur Einstufung als QTE erfindet. :noidea:
Ja, da wollte der alte Fuchs mal wieder tricksen und den Zeitfaktor einfach rauskürzen.
Dartan hat geschrieben: 16.12.2022, 14:17 Heute Abend dann wohl wieder nur irgendein kurzes, harmloses Zwift-Workout, welches genau entscheiden ich spontan.
I wo. Das hast Du längst entschieden, wir wissen das. Du vielleicht noch nicht, aber wir schon. :teufel:

Viel Erfolg beim Parkrun morgen. Mir wäre das zu kalt und zu offseasonig.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63533
Steffen42 hat geschrieben: 16.12.2022, 11:03 Wie sieht es mittlerweile mit Achillessehne/Ferse aus, @Antracis ?
Danke der Nachfrage, der gehts tatsächlich prächtig und aufgrund der sehr zurückhaltenden Laufsteigerung vom Coach und der aktuellen Entlastungswoche sieht auch die Zukunft rosig aus. :daumen:

Heute die Kraulbeine mit Flossen haben auch nicht geschadet, das kann ja auch auf die Sehne gehen, da hatte ich extra reingehorcht auf den ersten Bahnen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63534
Nein nein, da wurde weder getrickst noch umdefiniert: QTE ist wie immer, wenn schneller als locker oder lang. Intervall- oder Tempotraining bezeichnet wohl jeder außerhalb dieses Fadens als QTE.
(Dass die letzten beiden hart waren, ist am hohen TSS/min zu erkennen.)

@me, wegen der gestrigen Vorbelastung und ein paar rutschigen Stücken am unteren Rand der Vorgabe von 9 Meilen @(MRT+25% - MRT+15%) bewegt: 14,41 km @5:45

@Darth: du willst jetzt aber nicht wirklich die vierte QTE hintereinander am Tag vorm Wettkampf machen, oder?
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Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63535
D-Bus hat geschrieben: 16.12.2022, 16:59 @Darth: du willst jetzt aber nicht wirklich die vierte QTE hintereinander am Tag vorm Wettkampf machen, oder?
:P Also wenn überhaupt, dann die dritte. Der Lauf am Dienstag geht wohl beim besten Willen wirklich nicht als QTE durch. Und mit Lauf / Kraft / Rad wäre das dann zumindest schön durchgewechselt. Und erstmal schauen, was für ein Workout das heute überhaupt gibt, die letzten paar würde ich höchsten als halbe QTE werten. :noidea:

Außerdem sehe ich den (wöchentlichen) parkrun nicht als Wettkampf an, sondern höchstens als TDL. Und morgen bei aktuell angekündigten -11 °C auf vermutlich noch immer ungeräumten Wegen schon dreimal nicht... :tocktock:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63536
Bei mir heute bei minus 2 Grad (aber sonnig u. kaum Wind) ein TWL: 14km@4:26/km (im Stadtpark).
Nach 1 Tag Pause waren die Beine heute ganz gut und ich konnte nachholen, was ich eigentlich schon am Dienstag vorhatte.
Die Tempostücke relativ kurz zwischen 200 und 600 Meter; Pace zunächst noch MRT; dann gesteigert bis 10k (max. 3:50/km); dazwischen ähnlich lange lockere Abschnitte, die aber nicht zu langsam waren (Pace 4:35 - 4:50/km).
Bin auf insgesamt 17 Tempoabschnitte gekommen.
Hat Freude gemacht, war schön fordernd und gegen Ende bei den längeren, schnellsten Abschnitten auch wirklich anstrengend.
Natürlich spielte Kälte auch ne Rolle, ich denke, bei normalen Temperaturen wäre es noch flotter gelaufen.
Strecke war aber ganz gut zu laufen (kaum Eis oder Schnee).
Jetzt ziemlich zufrieden u. Form wieder angestiegen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63537
Steffen42 hat geschrieben: 16.12.2022, 14:30 I wo. Das hast Du längst entschieden, wir wissen das. Du vielleicht noch nicht, aber wir schon. :teufel:
Nach längeren durch die Listen wühlen - direkt vorm workout :P - ist die Wahl vollkommen willkürlich auf Zwift Academy Tri 2022 - Full-Distance-Build gefallen. Fand ich ähnlich wie letzten Workouts gut machbar, nicht vollkommen anstrengungsfrei, aber auch keine totale Killer-Einheit. Interessant fand ich, dass ich - wie schon beim "Depleting Workout" letztens - die Abschnitte zur Vorermüdung zwar durchaus fordernd fand, bei den langen Abschnitten dann aber trotzdem kaum Nachwirkungen davon bemerkt habe. :gruebel: Vermutlich spielt mir da meine große Lauf-Erfahrung bei mittlerer Intensität, mein mutmaßlich effizienter Stoffwechsel bei diesen Intensitäten, und vermutlich auch eine gewisse Laktat-Toleranz in die Karten.

movingdet65 hat geschrieben: 16.12.2022, 18:53 Natürlich spielte Kälte auch ne Rolle, ich denke, bei normalen Temperaturen wäre es noch flotter gelaufen.
Strecke war aber ganz gut zu laufen (kaum Eis oder Schnee).
Bei mir habe ich den Eindruck dass mit die reine Kälte eigentlich recht wenig ausmacht, bzw. - sofern nicht wirklich extrem kalt - sogar eher beim Tempo hilft. Wirklich empfindlich bin ich nur bei den Bodenbedingungen und werde massiv langsamer, sobald auch nur die Gefahr von Glätte besteht. Einerseits weil ich da einfach vollkommen ängstlich / übervorsichtig bin und nichts riskieren will. Und andererseits bin ich durch meinen Laufstil mit großen, langsamen Schritten vermutlich tatsächlich überdurchschnittlich anfällig.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63539
Dartan hat geschrieben: 16.12.2022, 17:44 :P Also wenn überhaupt, dann die dritte. Der Lauf am Dienstag geht wohl beim besten Willen wirklich nicht als QTE durch.
Mein Fehler. Ich dachte, du wärest den Vulcano am Dienstag gefahren. Ich konnte mir beim besten Willen nicht vorstellen, dass du den als siebte QTE hintereinander ohne Abbruch durchziehen könntest.
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Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63541
Während Steffen heute alleine geschätzte so viel Sport abspult, wie ich in der ganzen Woche, war ich heute wieder nur ganz kurze 5km laufen. #rotelaterne Und dann zählt die An- und Abfahrt per Rad noch nicht mal ganz, denn der Radcomputer hat nach den ersten paar Kilometern entschieden das Arbeiten bei diesen Temperaturen unzumutbar ist und ist in den Streik getreten. Und wie wir alle wissen: Was nicht auf Strava ist, das ist niemals passiert. :noidea: :klatsch: Vom Lauf selbst hatte ich dann um so mehr, denn bei molligen -11°C, immer noch schockgefrostet von der Anfahrt per Rad, mit klobigen Trailschuhen auf ungeräumten Radwegen, war an wirkliches Tempo leider nicht zu denken: Zumindest müsste das mein kältester Lauf des Jahres gewesen sein, und meinen persönlicher Pace-Rekord bei zweilstelligen Minusgraden sollte ich wohl auch eingestellt haben. Man muss sich ja auch über die kleine Dinge freuen... :D
Zuletzt geändert von Dartan am 17.12.2022, 14:21, insgesamt 1-mal geändert.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63542
Catch-22 hat geschrieben: 10.12.2022, 19:57Ich finde jedoch auch 10 Wochen Vorbereitung zu kurz für einen pi mal Daumen 4,5h Lauf. Ich würde schon deutlich davor mit langen Läufen beginnen und das Training Richtung Marathon steuern. Aber wie @Antracis schon erwähnte, die Langen kürzer laufen. Ich deckle sie inzwischen auf 3h und laufe dafür am Tag davor einen mittel- langen Lauf…..Im Frühjahr reichten mir so max 27 km bei den Langen gekoppelt mit bis zu 19 km am Tag vorher…
Diese Idee gefällt mir so gut, dass ich ernsthaft darüber nachdenke, mich jetzt bereits Richtung Marathon zu orientieren und dann im April die 42, 192km zu laufen.

Meine langen Läufe haben zurzeit Umfänge um die 15km, insgesamt laufe ich ca 35km/ Woche an drei Tagen. 2023 werde ich eine Grosse Winterlauf- Serie absolvieren, so dass ich im Januar 10km, im Februar 15km und im März einen HM laufe. Das kann ich in die Steffny Pläne integrieren, welche allerdings 4x Laufen/ Woche vorsehen.
Wichtig ist eigentlich, dass du dich an eine gewisse Grundermüdung gewöhnst, so dass du in der direkten Vorbereitung eigentlich nie völlig erhohlt bist. …
Das erscheint mir nicht zielführend. Ohne Erholung kann es keine Superkompensation (Verbesserung) geben.
Und ich brauche auch recht lange um zu regenerieren.
Zuletzt geändert von 19Markus66 am 17.12.2022, 14:30, insgesamt 1-mal geändert.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63543
@Darth: 4:20 auf Schnee ist cool :daumen: und Steffen wie immer mir respekforderndem Uhrwerksumfang.

@Markus: Natürlich ist das Verhältnis von Belastung und Erholung essentiell, aber dennoch kommt es beim Marathontraining, wie auch beim Langdistanztraining, immer mal wieder zu heftiger kumulierter Ermüdung. Das bedingen einfach die notwendigen Trainingsumfänge und die Länge der einzelnen Einheiten und das hat wiederum auch zielorientierte Vorteile, wie teilentleerte Glykogenspeicher und vorermüdete Muskelfasern, so dass Du wettkampfspezifische Reize setzen kannst. Überspitzt formuliert wirst Du ja nie auch annähernd in einer Marathonvorbereitung und schon gar nicht in einer Langdistanz auch nur in die Nähe von wettkampfintensität und Dauer kommen, bei kürzeren Distanzen kommest Du da mit Intervalltraining oder sogar mit Dauermethode deutlich näher und häufiger dran. Das muss man dann entsprechend steuern.

Ich kann nur sagen, die schlimmste Einheiten bei Steffny (ich hab damals ziemlich erfolgreich meinen ersten Marathon nach Steffny in 3h:12min vorbereitet, indem ich einen 3:15 Plan mit etwas mehr Umfang trainiert habe) waren die kurzen lockeren Läufe, z.B. ein 60-Minuten Lauf @5:40 am Tag nach dem langen 30+ Lauf. Das war eigentlich nur lockere Tschoggingpace, aber ich war meist froh, wenn ich zur Hälfte des Laufes langsam in den Bereich der Pace kam. Das ist es glaube ich, was catch meint.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63544
Steffen42 hat geschrieben: 17.12.2022, 12:32
Und Ihr so?
44 Minuten lockerer Dauerlauf vor dem Frühstück @5:06 mit 5 Strides. Fühlte sich stellenweise schon wieder wie richtiges Laufen an. Auch die Ferse muckt nicht.

Danach 1200m Schwimmen mit Schwimmtest über 400 und 200m. LIef mäßig, da ich wegen Hintergrunddienst früher als sonst schwimmen musste, und da wars ziemlich voll. Aber immerhin schneller als letztes Jahr und der Kurs auf das Projekt Sub 1h:15 auf der LD schwimmen steht. Prognose wäre jetzt 1h:16 und ich hab ja noch 6 Monate. Schwimmen bleibt dennoch ein mühsames zähes Geschäft aber Ausdauer kommt ja von Ausdauer. Also weiter hart arbeiten. :daumen:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Dartan hat geschrieben: 17.12.2022, 13:54 Während Steffen heute alleine geschätzte so viel Sport abspult, wie ich in der ganzen Woche, war ich heute wieder nur ganz kurze 5km laufen. #rotelaterne
Zumindest müsste das mein kältester Lauf des Jahres gewesen sein, und meinen persönlicher Pace-Rekord bei zweilstelligen Minusgraden sollte ich wohl auch eingestellt haben. Man muss sich ja auch über die kleine Dinge freuen... :D
Na dann, herzlichen Glückwunsch! Ich hätte da eine 1:29 bei -16 - -12 C zu bieten.
Und: kein Ein- und Auslaufen, insbesondere bei den Temperaturen?

@me, meiner Achilles wars zu rutschig, so dass ich nach 14,41 km @5:32 (160 HM) für die weiteren 9,99 km @5:24 aufs Laufband gehüpft bin. Zu wurde es also mal wieder nix mit einem mittellangen Lauf. :klatsch: #rotelaterne

Nachher dann 45 Minütchen Beine aufm Trainer @131 W ausschütteln. :klatsch: #rotelaterne
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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@Dartan Cooler Lauf im wahrste Sinne des Wortes 👍

@19Markus66
Grundermüdung solltest du nicht mit Erschöpfung gleichsetzen. Antracis hat das schon passend erläutert.
Für Superkompensation muss erst mal entsprechendes Training statt finden. Wenn du stets zu erholt läufst, wird es damit auch nichts. Wenn du lange zu regenerieren brauchst, würde ich mich fragen, ob die Intensität der Läufe nicht zu hoch ist. Ich zu mindest empfinde Kilometer deutlich leicht verdaulicher als Tempo.

Bei mir heute 12 km.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Steffen42 hat geschrieben: 17.12.2022, 12:32 Und Ihr so?
Ich schließe mich mal an. Mein Fuß ist wieder passabel ok. Donnerstag der erste Lauf war ok, Gestern sogar wieder gedoppelt und abends nach dem Lauf noch sehr schwere Bulgarien Split Squats. Heute wieder auf Schnee im Gelände unterwegs. Waren am Ende 37km mit 610 HM. Ich musste mich sehr zurückhalten, weil es rutschig war und ich sehr vorsichtig unterwegs war, insbesondere in Kurven und bergab. Nach den ersten beiden km ging es dann immer so um die 4min/km, am Ende etwas schneller. Also Fuß wieder ok. Den merke ich gar nicht mehr. Die Kälte hat ganz schön Energie gekostet. War aber nicht wie bei Holger. Gestartet bin ich bei -5 Grad und nach einer Stunde kam die Sonne raus. Das hat sich dann nicht mehr so schlimm angefühlt. Nach 2h habe ich dann doch gemerkt. Dafür habe ich mich tempomäßig extrem zurückgehalten. Lag aber am Respekt vorm möglichen wegrutschen. War am Ende schon irgendwie cool. Am besten war die warme Dusche danach und die 2 großen Kaffeepötte voll Espresso. Unmengen Essen sind dann eh unumgänglich. Schön war's :)

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