Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Sieht doch gut aus, deine Woche Catch!

feu92 hat geschrieben: 26.12.2022, 18:52 ...
Und ganz ehrlich, der Faden hier ist komplett verrückt. Da rennt einer eine QTE, die meinem Monatsprogramm entspricht und keiner reagiert, einfach nur abartig...

RunODW hat geschrieben: 100 x 400 m (1:27 min / 200 m Trabpause) und 10 km in 4:23 min/km, dazu noch bissi Kraft reingepackt und gut ist es mit der Woche 5 gewesen.

Feu - ich muss dich ent--->täuschen, habe eine Extra-Null rangebastelt um mit den Amateur-Held:innen hier on board mithalten zu können. Jack Daniels hat mal, wenn ich mich recht entsinne, von seinem Schüler gesprochen, der 50 x 400 m Intervalle lief, immer mehr und konsequenter als die anderen Schüler. Jedenfalls wurde dieser Läufer später Olympiasieger und WR-Inhaber.

So im Betti, beim luziden Träumen, da renne ich jedoch gerne die 100 x 400 m Intervalle. Da bin ich dann natürlich auf Olykurs.

Grüße, RunODW

50 x 400 geht schon, nur dann halt eher extensiv.

Schöne Woche, Catch.


Bei mir heute Nacht leider bisserl Halsaua und zugeschwollene Nase. Nix ernstes und Halsschmerzen sind auch schon besser und Schnelltest negativ, sieht er nach lästigem aber harmlosen Nasen/Racheninfekt aus.

Heute morgen dann 45 Minuten altersgerechte ganz easy @5:39.

#früherwarallesbesserundichschneller

Auf dem Weg zur Arbeit dachte ich mir, scheinen nicht viele Idioten heute arbeiten zu müssen, war angenehm leer. Heute Abend dann Krafttraining und früh ins Bettchen!

Und Ihr so ?

Antracis hat geschrieben: 27.12.2022, 10:27
Und Ihr so ?

2, 5 km Einlaufen - 5 x 1000m (mit je 400 m Trabpause) in ~ 3:52 min und rund 3 km Auslaufen. Heute Abend leichtes Krafttraining, Sauna, lesen, fin.

Die nächsten Tage dann nur lockeres Laufen mit 70 bis 75 % HfMax und Freitag mach ich goar nix. Insgesamt war der Steffny 6 Wochen Planer gut machbar und da der auf 39:xx min als Zielzeit ausgelegt ist, werde ich auch die Sub40 probieren. We will see.

Grüße, RunODW

Antracis hat geschrieben: 27.12.2022, 10:27 Und Ihr so ?

Heute mit noch leicht gefülltem Magen vom traditionellen Zweiterbaumtagburgerfuttern bei Five Guys (yummi) heute früh 15km TWL (10x2:30 Surges). Jetzt so ein wenig die liegengebliebenen Dinge aufarbeiten bevor es auf eine kleine Rolleneinheit geht. Später dann noch Krafttraining.

Wow, hier gehen scheinen einige Weihnachten mit einem Kaloriendefizit überstanden zu haben

Ich wollte noch die letzte Woche nachreichen. War wieder viel Gecruise. Mittwoch das Fartlek war eine schöne Abwechslung. Werde ich jetzt häufiger machen. Vor allem geht es auch mal über die Schwelle, was auch wichtig und nötig ist. Dann noch der Lala Heiligabend vor dem Kaffee. Den fand ich aber muskulär fordernd. Das war in der Kombi mit den schweren Squats am Vortag nicht ohne. Vom Belastungsempfinden war es aber völlig in Ordnung. Ist schon irgendwie cool eingeteilt. 2km ausbremsen. Dann 70min immer darauf achten nicht zu schnell zu werden. Das geht dann nach leichter Beschleunigung weiter. Als ich gemerkt habe, daß ein leichter Drift kommt, habe ich aber dann nicht mehr gebremst. Von daher war es gefühlt kein langer Lauf, sonderen die Aneinanderreihung von verschiedenen Programmteilen. Auf jeden Fall fühlen sich knapp 40km in einer Gesamt Pace unter 4min/km nicht hart an. Das war jetzt der 7. Lauf dieser Art. Den achten wollte ich Silvester absolvieren und dann könnte man wirklich etwas steigern und etwas Qualität in den langen Lauf einbauen. Danach sind es noch 19 Wochen. Der Lala in der letzten Woche wird Q-frei sein. Was ich unbedingt unterbringen will, sind die Squires und mindestens 4 Läufe mit 45min bis 1h EB @ MRT, einen Überdistanzlauf und vielleicht noch zwei Daniels Lalas mit 2x6km @ Treshold. Ansonsten soll weiter nur eine sachte QTE die Woche auf dem Plan stehen. Da bin ich noch unschlüssiger. Aber langsam fühle ich mich vorbereitet, um eine Marathonvorbereitung anzugehen. Hier noch die Woche:

Mo: 13,4km @ 4:25 (HR 131)
Di: mittags: 13km (220HM) Cross @ 4:32 (HR 131); abends: 11km @ 4:24 (HR 132) + 3 Sätze Bulgarien Split Squats
Mi: Fartlek Cross 19km mit 10x(2:30 schnell > 20HM bergan @ 3:45/2:30 easy bergab @ 4:15)
Do: 13,4km @ 4:23 (HR 132)
Fr: mittags: 13km (220HM) Cross @ 4:38 (HR 132); abends: 11km @ 4:22 (HR 132) + 3 Sätze Bulgarien Split Squats
Sa: Lala moderat 38km (2km easy, 70’ HR bis 145, 70‘ HR bis 155) Paces: 4:20; 4:02; 3:49
So: mittags: 13km (220HM) Cross @ 4:31 (HR 131); abends: 11km @ 4:29 (HR 132)

Steffen42 hat geschrieben: 27.12.2022, 11:32 heute früh 15km TWL (10x2:30 Surges).

Sowas hatte ich letzten Mittwoch im Gelände. Da bringst Du mich auf eine Idee

@Anti: Krafttraining ist auf dem Rad Gold wert. Beim Laufen ist es zumindest kfr. ... naja, lassen wir das. Die Hoffnung stirbt zuletzt

leviathan hat geschrieben: 27.12.2022, 11:34 Sowas hatte ich letzten Mittwoch im Gelände. Da bringst Du mich auf eine Idee

Ist mittlerweile eine Standardeinheit. Ich liebe die Abwechslung darin.

leviathan hat geschrieben: 27.12.2022, 11:34
@Anti: Krafttraining ist auf dem Rad Gold wert. Beim Laufen ist es zumindest kfr. ... naja, lassen wir das. Die Hoffnung stirbt zuletzt

So sehe ich es auch, wobei die aktuelle Misere sicher nicht primär mit dem Krafttraining zusammen hängt, helfen tut das aber natürlich auch nicht, auch nicht das Beinschlagtraining beim Schwimmen. Ist halt zäh, aber letztlich ist es einfach der Mangel an Umfang durch die Verletzung. Wenn ich mir so die Wochenkilometer anschaue, ist das desaströs:

7-5-27-16-14-36-27-45km

Da kann natürlich nix rauskommen an Performance, zudem weder langer Lauf noch mittellanger Lauf etabliert sind. Aber immerhin wird es mehr und länger, also immerhin etwas Schadensbegrenzung erfolgreich. Mir einzureden, dass es Gründe gibt, nicht jetzt schon die Lauf- und Duathlon-WK des Frühjahrs abzumelden, übe ich gerade mit mäßigem Erfolg.

Antracis hat geschrieben: 27.12.2022, 10:27 Und Ihr so ?

Bei mir gab es heute Schwellenintervalle mit starkem Wind: 4 x (6 min @ 4:30/km, 3 min TP). Es lief ziemlich gut und bis zum Silvesterlauf lasse ich es jetzt ruhig angehen.

Dude_CL hat geschrieben: 27.12.2022, 13:03 Bei mir gab es heute Schwellenintervalle mit starkem Wind: 4 x (6 min @ 4:30/km, 3 min TP). Es lief ziemlich gut und bis zum Silvesterlauf lasse ich es jetzt ruhig angehen.

Dann gute Erholung bis und viel Erfolg am Samstag

Antracis hat geschrieben: So sehe ich es auch, wobei die aktuelle Misere sicher nicht primär mit dem Krafttraining zusammen hängt, helfen tut das aber natürlich auch nicht, auch nicht das Beinschlagtraining beim Schwimmen. Ist halt zäh, aber letztlich ist es einfach der Mangel an Umfang durch die Verletzung. Wenn ich mir so die Wochenkilometer anschaue, ist das desaströs:

7-5-27-16-14-36-27-45km

Da kann natürlich nix rauskommen an Performance, zudem weder langer Lauf noch mittellanger Lauf etabliert sind.

Wie sieht die Betrachtung bei Tageslicht aus? Wieviel s/km fehlen denn wirklich gerade? Sind es überhaupt 15s/km zu Deiner Peak Performance, also ca. 10min im IM, 5min auf der Halbdistanz? Und fährst Du bis dahin in Urlaub und entwickelst Dich nicht mehr weiter. Würdest Du das nicht schon jetzt beim Schwimmen fast rausholen und hättest immer noch Potential auf der Laufstrecke? Ich kann die Jammerei nicht so ganz verstehen. Ausser natürlich, daß Du diese ggf. für Dein Seelenheil brauchst... also läuft und darauf erst mal einen Seufzer

leviathan hat geschrieben: 27.12.2022, 14:16

Wie sieht die Betrachtung bei Tageslicht aus? Wieviel s/km fehlen denn wirklich gerade? Sind es überhaupt 15s/km zu Deiner Peak Performance, also ca. 10min im IM, 5min auf der Halbdistanz?

Um die Ironmanperformance mache ich mir tatsächlich wenig Sorgen. Erstens hängt das mögliche Laufergebnis viel mehr mit der Radperformance zusammen und zweitens - und das meine ich jetzt gar nicht ironisch - war der erste Marathon mit 3h:51 ja so langsam, dass ich da relativ easy eine bessere Zeit hinbekommen sollte und das ist ja erstmal das Ziel. Vor allem würde ich gerne, unabhängig von der Zeit, nicht schon auf den ersten Kilometern im Survivalmodus sein.

Ansonsten fehlt aber schon einiges. Ich kann das nicht genau in Sekunden angeben, aber bei schnellen Intervallen sind es schon 10-15s und bei den DLs noch etwas mehr, zumal weder Umfang noch Lauflänge etabliert ist. Letzte Woche hab ich den ersten längeren Lauf mit 75min @5:30 versucht und bin auf den letzten Kilometern, ohne es wirklich zu merken, fast auf 6er Pace abgerauscht. Das ist mir, zumindest die letzten 5 Jahre, nicht mehr passiert. Egal wie wenig ich gelaufen bin und gibt mir schon zu denken.

Garmin zeigt stoisch eine VO2max von 56, Peak Form war 59. Runalyze sieht mich aktuell bei durchschnittlicher VO2max von 48, Peak war 55. Das sind schon keine schönen Werte.

Und fährst Du bis dahin in Urlaub und entwickelst Dich nicht mehr weiter. Würdest Du das nicht schon jetzt beim Schwimmen fast rausholen und hättest immer noch Potential auf der Laufstrecke? Ich kann die Jammerei nicht so ganz verstehen. Ausser natürlich, daß Du diese ggf. für Dein Seelenheil brauchst... also läuft und darauf erst mal einen Seufzer

Mir ging es um einen nochmaligen Angriff auf 10k und HM Mitte März bzw. Anfang April. Nachdem ich da dieses Jahr PB gelaufen bin mit 38:11 und 1:23:07, hatte ich mit Arne eigentlich geplant, mit etwas mehr Umfang und etwas mehr Intensität eine 37:59 und eine 1:22:59 anzugreifen. Das ist nun aber mit der aktuellen Ausgangslage nicht realistisch, weil ich dafür nicht nur ein deutlich höheres Niveau erreichen muss, als gerade sondern auf diesem Niveau auch einige Monate trainieren muss. Das war die Erfolgsgrundlage von diesem Jahr. Das hat funktioniert, aber ohne Kontinuität gehts bei mir nicht. Das hab ich über die Jahre ausreichend getestet. Nicht umsonst trainierst Du ja auch schon relativ nahe an Länge und Speed Deines Ziel-WK, obwohl der auch noch 4 Monate+ weg ist. Aber es hilft halt ungemein, schon mal in Reichweite zu sein und nicht weit weg.

Der Spreewaldduathlon ist Anfang Mai. Da werd ich sicher auch nicht die volle Laufperformance von letztem Jahr zur Verfügung haben, aber zusammen mit dem Rad halte ich da ein gutes Ergebnis für möglich. Genauso beim 70.3 in Kraichgau und in Frankfurt.

Aber das ist dann halt die Kombi aus guter Laufform und hoffentlich nochmal Verbesserung im Schwimmen und Radfahren. Die Solo-Lauf-PB-Pläne sind aber aus meiner Sicht unrealistisch, wenn ich gugge, was ich im letzten Jahr dafür gelaufen bin . Und mit 48 Jahren werd ich auch nicht mehr so viele Jahre haben, wo ich das versuchen kann. Insofern gestehe ich mir da etwas jammern zu.

RunODW hat geschrieben: 27.12.2022, 08:26

Feu - ich muss dich ent--->täuschen, habe eine Extra-Null rangebastelt um mit den Amateur-Held:innen hier on board mithalten zu können.

Ein bisschen Spaß muss sein....
War mir fast klar, dass du keine 120km QTE machst :p

Apropos QTE... Ich habe muskelkater von gestern, 1km vorfußlauf waren wohl 900m zu viel

Antracis hat geschrieben: 27.12.2022, 15:37 Ansonsten fehlt aber schon einiges. Ich kann das nicht genau in Sekunden angeben, aber bei schnellen Intervallen sind es schon 10-15s

Das ist noch weniger als ich dachte.

und bei den DLs noch etwas mehr, zumal weder Umfang noch Lauflänge etabliert ist.

Das kommt aber schnell zurück. Und so gigantisch sind in Eurem Trainingssystem die Laufumfänge nicht. Ich denke, daß die ersten Wochen die schlimmsten waren und jetzt wird die Lücke langsam geschlossen. ich finde, das sieht wirklich gut aus.

Garmin zeigt stoisch eine VO2max von 56, Peak Form war 59.

Bei mir zeigt Garmin gerade 60 an. Wir sind nur 4 Punkte auseinander

Nachdem ich da letztes Jahr PB gelaufen bin mit 38:11 und 1:23:07, hatte ich mit Arne eigentlich geplant, mit etwas mehr Umfang und etwas mehr Intensität eine 37:59 und eine 1:22:59 anzugreifen. Das ist nun aber mit der aktuellen Ausgangslage nicht realistisch,

Aktuell ist es das sicher nicht. Das kann in wenigen Monaten ganz anders aussehen.

Das hat funktioniert, aber ohne Kontinuität gehts bei mir nicht. Das hab ich über die Jahre ausreichend getestet. Nicht umsonst trainierst Du ja auch schon relativ nahe an Länge und Speed Deines Ziel-WK, obwohl der auch noch 4 Monate+ weg ist. Aber es hilft halt ungemein, schon mal in Reichweite zu sein und nicht weit weg.

Wie Du an der Diskussion gemerkt hast, bin ich mit dieser Meinung aber ziemlich allein auf weiter Flur. Dazu kommt, daß Laufen mein einziger Sport ist. Du verlagerst viel Ausdauer Einheiten aufs Rad. Ich in den Laufschuh. Und in Bezug aufs Tempo sind wir aktuell von den Paces im Training beide weit weg vom Wettkampf Zieltempo. Mein langer Lauf lag im Schnitt bei 3:57, zweite Hälfte bei 3:49. Das sind gut 20s/km von der Ziel Pace weg. Ist halt so. Im Unterschied zu Dir arbeite ich aber mittlerweile seit fast 20 Monaten kontinuierlich an einem sachten Formaufbau. Ich denke, daß ich jetzt ein vernünftiges Ausdauerniveau habe. Das Ziel dabei war nicht die Form selbst. Ziel war die Grundlagen dafür zu schaffen, daß ich ein härteres Training ganz passabel über die Bühne bringen kann. Wir sind relativ gar nicht so weit auseinander.

Und mit 48 Jahren werd ich auch nicht mehr so viele Jahre haben, wo ich das versuchen kann. Insofern gestehe ich mir da etwas jammern zu.

Solange ich nicht in die M55 rutsche, wird mir niemand ausreden, daß man in der M50 auf dem Höhepunkt seiner persönlichen Leistungsfähigkeit ist

feu92 hat geschrieben: 27.12.2022, 15:44 Apropos QTE... Ich habe muskelkater von gestern, 1km vorfußlauf waren wohl 900m zu viel

Wir haben sowas nicht. Wir laufen einfach kein Vorfuß

Antracis hat geschrieben: 27.12.2022, 15:37Und mit 48 Jahren werd ich auch nicht mehr so viele Jahre haben, wo ich das versuchen kann. Insofern gestehe ich mir da etwas jammern zu.

Gefällt mir. *


* Button gibt es ja nicht mehr.

leviathan hat geschrieben: 27.12.2022, 16:15 Wir laufen einfach kein Vorfuß

Durch Pfützen und deutlich langsamer (in der "verbotenen Zone" von Anti). Die restlichen 99,9km die Woche aber Ferse oder Mittelfuß, bin da unsicher. Ist mir aber auch nicht wichtig, da Stepptänzerkarriere keine mehr ansteht.

Ich bin ja nicht mal bewusst vorfuß gelaufen, aber durch das ganze "Techniktraining" bei den Sprinteinheiten hat sich mein Körper das scheinbar gemerkt und stellt bei höheren Tempi wohl automatisch um :p

feu92 hat geschrieben: 27.12.2022, 17:13 Ich bin ja nicht mal bewusst vorfuß gelaufen, aber durch das ganze "Techniktraining" bei den Sprinteinheiten hat sich mein Körper das scheinbar gemerkt und stellt bei höheren Tempi wohl automatisch um :p

Ich bekomme das gar nicht mehr hin. Außer natürlich bergan. Vielleicht bin ich deswegen auch einfach nicht in der Lage richtig schnell zu laufen. Aber einer bestimmten Pace geht es einfach nicht mehr schneller. ich kann mich zwar mehr anstrengen. Das hat aber keine oder negative Auswirkungen auf das Tempo

Naja, nachdem mein schnelles Tempo ca deinem normalen Dauerlauf (bei knapp 40km und mit 700 hm) entspricht, hält sich mein Mitleid in Grenzen. Sorry, aber ein bisschen Neid darf ich da schon zugeben...

leviathan hat geschrieben: 27.12.2022, 16:14 Ziel war die Grundlagen dafür zu schaffen, daß ich ein härteres Training ganz passabel über die Bühne bringen kann.

Gerade da sehe ich halt das aktuelle Jammertal: 2021 bin ich von Oktober bis Dezember im Schnitt 55km gelaufen und ein guter Lauf war 90min @4:49 bei 73%HFmax. Dieses Jahr sind es im Schnitt für die letzten 3 Monate 26km pro Woche und mein längster Lauf 75min @5:30 bei 70% HFmax und am Ende bin ich auf 6:00 bis 5:49 eingebrochen.

Das ist doch nun echt keine rosige Ausgangslage oder wird dazu führen, dass ich im Frühjahr eine Grundlage habe mehr und härter zu laufen, oder siehst Du das ernsthaft anders ? Natürlich kann ich, so es halbwegs läuft, immer noch ein gutes Niveau bis zum Sommer erreichen, aber irgendwelche Grundlagen zu schaffen, auf denen ich aufbauen könnte, das hat im Laufen im Herbst und Frühwinter definitiv nicht geklappt und das wäre nun mal die Voraussetzung für ein noch etwas höheres Niveau gewesen. Wenn Du mir das dennoch zutraust, nehme ich das natürlich gerne an, weiß aber nicht, wo das herkommen soll. Wie gesagt: IM und 70.3 PB gerne möglich, weil Schwimmen und Rad und trotzdem solide laufen, aber wirklich sehr gute Laufleistungen reden wir dann (vielleicht) 2024 wieder drüber.

Antracis hat geschrieben: 27.12.2022, 12:05 Wenn ich mir so die Wochenkilometer anschaue, ist das desaströs:

7-5-27-16-14-36-27-45km

Da kann natürlich nix rauskommen an Performance, zudem weder langer Lauf noch mittellanger Lauf etabliert sind. Aber immerhin wird es mehr und länger, also immerhin etwas Schadensbegrenzung erfolgreich. Mir einzureden, dass es Gründe gibt, nicht jetzt schon die Lauf- und Duathlon-WK des Frühjahrs abzumelden, übe ich gerade mit mäßigem Erfolg.

Wieviel Rad- und Schwimmstunden waren denn dabei? Ansonsten, ja, an eine HM-PB im März 2023 glaube ich bei dir auch nicht, aber ein Dua im Mai könnte ganz gut werden.
So isses halt als (Ex)Rekonvaleszent. Solche Wochen hatte ich ja im Oktober und Anfang November auch (ohne vergleichbare Radkm natürlich). Dann musste ich auch kämpfen, um über 17 km @5:40 die Kollegen halbwegs in Sichtweite zu behalten. Vor zwei Wochen klappten dann immerhin schon 23 km @5;19 mit weniger Kampf.

D-Bus hat geschrieben: 27.12.2022, 19:54 Wieviel Rad- und Schwimmstunden waren denn dabei?

Letzte 90 Tage knapp 130h Rad (3700km) 20h Schwimmen und etwas Krafttraining.

Ansonsten, ja, an eine HM-PB im März 2023 glaube ich bei dir auch nicht, aber ein Dua im Mai könnte ganz gut werden.

Ja, denke ich auch. Wobei die Crosstraiingseffekte für Sololäufe ja relativ gering sind und der Duathlon sind schon 19 schnelle KM vor dem MD-Radfahren, da kommt’s auch eher auf die Lauf-Performance an im Gegensatz zum IM, wo über das Laufen vor allem Radform und Pacing entscheiden. Aber da bleibe ich optimistisch, weil sonst kann ich mir ja gleich die Kugel geben.

So isses halt als (Ex)Rekonvaleszent. Solche Wochen hatte ich ja im Oktober und Anfang November auch (ohne vergleichbare Radkm natürlich). Dann musste ich auch kämpfen, um über 17 km @5:40 die Kollegen halbwegs in Sichtweite zu behalten. Vor zwei Wochen klappten dann immerhin schon 23 km @5;19 mit weniger Kampf.

Ja, wobei das offenbar auch Typsache ist. Jedenfalls kenne ich ja einige Leute, die selbst nach längeren Krankheits/Verletzungsphasen mit annähernd gleicher Performance einsteigen oder dafür nur einige Wochen brauchen, um wieder fit zu sein und nicht viele Monate. Keine Ahnung, woran das liegt.

Jedenfalls war ich gerade wieder beim Krafttraining. Zumindest da läuft es gut. Motto wird dann sein, zumindest gut auszusehen im Zielbereich, wenn ich denn mal da bin.

Bei mir gab es heute ein Novum in Sachen Vorermüdung: Nur 24 Std. nach dem progressiven MLR (19km) von gestern standen heute 1000er auf dem Plan,- 10k-Pace testen für Samstag. Eigentlich wäre für diese Einheit 1 Tag später besser gewesen, aber da der Silvesterlauf ja schon Samstag ist, wäre mir das wiederum zu spät gewesen.
Mit entsprechend schweren Beinen und ziemlich skeptisch lief ich dann die 3km zum Sportzentrum (wegen Ferien kein Betrieb); machte auf der Bahn Lauf-ABC und 5 Strides, welche mich dann schon etwas optimistischer stimmten.
KM 1 dann noch etwas zäh, aber immerhin schon sehr nah an 4er-Pace (4:01),- gerechnet hatte ich eher mit 4:10.
Die nächsten dann: 3:57/3:54/3:51 mit jeweils ca. 2,5 Min. TP`s (vorgeschaltete Gehphasen). Gesamt 3:56/km
Also dann doch besser als erwartet,- ich schätze, mit erholteren Beinen hätte ich sicher um die 3:45/km laufen können.
Recht windig war es zudem auch noch,- aber immerhin trocken.
Ich tippe aber für den WK am Samstag eher auf eine 41er-Zeit (je nach äusseren Bedingungen), zumal die Strecke nicht besonders schnell ist. Meine Strecken-PB von 2019 ist 40:29Min.,- aber auf diesem Niveau sehe ich mich eigentlich noch nicht.

Übrigens: Streckenrekord von Amanal Petros (5maliger Sieger): 30:26,- also auch deutlich hinter seiner PB, wobei der am 31.12. sicher auch noch lange nicht seine Höchstform hatte ...

@movingdet65, Du bist echt eine Maschine. Ballert und ballert und ballert. Wahnsinn, was Du dauerhaft ablieferst.

Steffen42 hat geschrieben: 27.12.2022, 21:53 @movingdet65, Du bist echt eine Maschine. Ballert und ballert und ballert. Wahnsinn, was Du dauerhaft ablieferst.

Bitte nicht überschätzen,- eine Maschine bin ich nun wirklich nicht (auch wenn ich eine gewisse Kontinuität die letzten Jahre nicht leugnen kann,- immerhin komme ich auch dieses Jahr wieder auf über 4000 Trainings-KM).
Und nur ballern tue ich ja auch nicht,- ich denke, nach dem WK am Samstag werde ich erstmal wieder etwas rausnehmen u. vorsichtig mit der Intensität sein.
Übrigens hatte ich heute immer noch mindestens 2kg zuviel auf den Rippen und daher kein gutes Gewissen ...

Antracis hat geschrieben: 27.12.2022, 21:03 Ja, wobei das offenbar auch Typsache ist. Jedenfalls kenne ich ja einige Leute, die selbst nach längeren Krankheits/Verletzungsphasen mit annähernd gleicher Performance einsteigen oder dafür nur einige Wochen brauchen, um wieder fit zu sein und nicht viele Monate. Keine Ahnung, woran das liegt.

Dir fehlen nach kurzem Wiedereinstieg und sehr dezenten Laufkilometern noch ca. 10s/km zur Peak Performance und Du jammerst derart rum. Kannst Du vielleicht ein wenig verstehen, daß ich mir da veralbert vorkomme. Wenn dann noch dazu kommt, daß Du auf dem Rad wirklich gut für den Zeitpunkt unterwegs bist und beim Schwimmen (auch wenn Dir das für den Duathlon nicht helfen wird) richtige Schritte nach vorn gemacht hast, macht es das nur noch unverständlicher für einen Außenstehenden.

Daß Du jetzt im Frühjahr Deine Laufbestleistungen pulverisieren wirst, glaube ich auch nicht. Du wirst aber relativ nah dran kommen können und nach der Triathlon Saison kann das immer noch gut funktionieren.

leviathan hat geschrieben: 27.12.2022, 23:13
Dir fehlen nach kurzem Wiedereinstieg und sehr dezenten Laufkilometern noch ca. 10s/km zur Peak Performance und Du jammerst derart rum. Kannst Du vielleicht ein wenig verstehen, daß ich mir da veralbert vorkomme. Wenn dann noch dazu kommt, daß Du auf dem Rad wirklich gut für den Zeitpunkt unterwegs bist und beim Schwimmen (auch wenn Dir das für den Duathlon nicht helfen wird) richtige Schritte nach vorn gemacht hast, macht es das nur noch unverständlicher für einen Außenstehenden.

Man muss die Befindlichkeiten des anderen ja nicht unbedingt immer verstehen. Laufen ist die einzige Disziplin, wo ich im Triathlon konkurrenzfähig bin. Wie es darum aktuell und potentiell in dieser Saison bestellt ist, schätzen wir halt unterschiedlich ein. Mir schlägt das halt aufs Gemüt. Jemanden oder im speziellen Dich zu veralbern, ist nicht meine Absicht.

Daß Du jetzt im Frühjahr Deine Laufbestleistungen pulverisieren wirst, glaube ich auch nicht. Du wirst aber relativ nah dran kommen können und nach der Triathlon Saison kann das immer noch gut funktionieren.

Das war aber halt ein wichtiges Saisonziel. Nicht pulverisieren, aber nochmal die PBs und beim Duathlon das AK-Podium angreifen. Nach der Triathlon-Saison wird das nicht funktionieren, weil der Juli direkt nach dem Ironman jetzt nicht gerade der Hochleistungsmonat ist, im August sind bestzeitfähige Laufwettkämpfe rar und Anfang September wartet ein zweiwöchiger Trekkingurlaub darauf, die Laufform wieder in den Keller zu schicken. Halt ein wichtiges Saisonziel verpasst. Gibt Schlimmeres, hätte aber auch besser „laufen“ können.
Muss man auch nicht verstehen.

Antracis hat geschrieben: 28.12.2022, 07:36Halt ein wichtiges Saisonziel verpasst.

Es sind doch noch viele Wochen bis "zum Frühjahr"? Ausgangsbasis ist vielleicht nicht 100% ideal, aber wann ist die schon mal so?
Bin meine erste Sub 40 damals im Frühjahr auch nach einer ziemlich verkorksten Wintersaison gelaufen. Da stand ich vermutlich um diese Zeit rum bei irgendwas um die 45min auf 10km.

Antracis hat geschrieben: 28.12.2022, 07:36Gibt Schlimmeres, hätte aber auch besser „laufen“ können.

Klar, Verletzungen sind immer ungünstig, sagt Captain Obvious . Hast Du eine Idee, wo oder womit Du Dir die Verletzung eingefangen hast und ist die jetzt vollständig auskuriert?

Antracis hat geschrieben: 28.12.2022, 07:36 Man muss die Befindlichkeiten des anderen ja nicht unbedingt immer verstehen. Laufen ist die einzige Disziplin, wo ich im Triathlon konkurrenzfähig bin... Mir schlägt das halt aufs Gemüt.

Ich kann sowohl die Befindlichkeiten nachvollziehen als auch, daß es aufs Gemüt schlägt. Ginge mir wahrscheinlich sehr ähnlich.

Wie es darum aktuell und potentiell in dieser Saison bestellt ist, schätzen wir halt unterschiedlich ein.

Das ist wohl der entscheidende Unterschied. Du hast jetzt 4,5 Monate Zeit bis zum Duathlon. Ist doch Spreewald? Bin mir da nicht sicher. Bis dahin wirst Du eine super Laufform haben. Die 10s sind in 2 Monaten auch aufgeholt und das Volumen kommt über die Zeit. Ich mache mir da überhaupt keine Sorgen. Laufen ist jetzt schon die Paradedisziplin und wird es bis Mai mehr denn je sein.

Um es mal auseindanderzudröseln. Daß sich das gerade mies anfühlt... geschenkt. Das braucht halt Erfolgserlebnisse. Und die Benchmark für Dich ist die Laufperformance vor dem Unfall. Da kam das aber auch nicht über Nacht. Vielleicht setzt Du Dir einfach mal ein paar Zwischenziele, die näher liegen und nicht so weit weg wirken. Dann kannst Du Dich mehr am Weg als am Endergebnis orientieren. Ansonsten wirst Du Dir wohl oder über ein paar Antidepressiva holen müssen. Ganz ohne kleine Erfolgserlebnisse wird das ganz schwer. Insbesondere die Art wie Du Dich motivierst, ist da fatal und zieht Dich in einen Negativstrudel. Auch wenn es für einen Außenstehenden alles völlig in Line wirkt. Klar ist Motivation Eigenverantwortung. Und wie Du das machst, funktioniert auch in der Regel ganz gut. Stellt sich nur die Frage, ob Du in der aktuellen Situation die Stragtegie diesbezüglich umstellen magst. Wenn das Ziel gerade so unerreichbar ist, beraubst Du Dich der kleinen, aber wichtigen Erfolgserlebnisse auf dem Weg dahin. Zwischenziele auf QTE-, Wochen- oder Monatsbasis könnten eine Idee sein. Du weißt aber sicher besser, worauf Du selbst abfährst

Steffen42 hat geschrieben: 28.12.2022, 09:22 Hast Du eine Idee, wo oder womit Du Dir die Verletzung eingefangen hast und ist die jetzt vollständig auskuriert?

Pech und Alter!

Ernsthaft: Das ist ja eine typische Schwachstelle, aus der auch bei Chronifizierung eine Hagelundferse entstehen kann.

Ich hab nix krasses gemacht, weder in Sachen Umfang noch Länge/Intensität und war in der letzten Saison bis auf wenige Tage komplett beschwerdefrei. Aber es gab den Risikofaktor Laufreduktion und Laufpause durch die unglückliche Abfolge von Langdistanzblues, Urlaub und Covid. Fast zwei Monate deutlich weniger gelaufen, da war selbst der sanfte Wiedereinstieg problematisch offenbar. Und das ist halt so eine Stelle, die halt immer mal 1-2 Läufe ziept und dann nicht mehr für Monate. Und diesmal ist es halt innerhalb von zwei Läufen eskaliert. Im Nachhinein hätte ich den zweiten Lauf abbrechen sollen.

Ich hatte an der Stelle schon einmal massive Probleme vor ca. 6 Jahren, damals mit 3 Monaten Laufpause, und auch nach einem Trekkingurlaub und, als durch eine Erkältung nach dem Urlaub die Laufpause von 2 auf 3 Wochen verlängert wurde. Möglicherweise ist also die Kombination aus 25Kg Rucksack + Schwere Wanderschuhe + unebenes Gelände + Laufpause sehr riskant, da werde ich zukünftig besonders vorsichtig sein. Andererseits bin ich 2019 nach 2 Wochen Norwegentrekking sofort wieder mit 5 x 1000m und 28er Longrun eingestiegen und es ist gut gegangen. Prise Pech /Glück ist halt immer dabei.

Vollständig auskuriert sicherlich nicht, bedingt durch Beteiligung der Achillessehne, wo Regenerationsprozesse 3-5 Monate dauern, merke ich da schon noch was. Aber halt keine Beschwerdeprogression und keine Schmerzen über 2/10 oder so. Halt viel Pflege notwendig und wir bauen langsam auf.

[Edit]Ergänzung: Ich hab, da in letztem Jahr sehr wenig und nach dem Unfall rippenbedingt quasi kein Athletiktraining, auch die Treppenübung sträflcg 2022 vernachlässigt. Die hat mich aber, höchstwahrscheinlich, vor AS-Problemen beschützt, weil 2019-2021 regelmäßig im Programm. Ist jetzt, nach Abklingen der akuten Reizung, seit 2 Monaten auch wieder fest im Programm.

leviathan hat geschrieben: 28.12.2022, 09:44
Du hast jetzt 4,5 Monate Zeit bis zum Duathlon. Ist doch Spreewald? Bin mir da nicht sicher. Bis dahin wirst Du eine super Laufform haben. Die 10s sind in 2 Monaten auch aufgeholt und das Volumen kommt über die Zeit. Ich mache mir da überhaupt keine Sorgen. Laufen ist jetzt schon die Paradedisziplin und wird es bis Mai mehr denn je sein.

Ja, diesbezüglich bin ich auch optimistischer , ist vielleicht ein Arrangement, den Kurz-Wintercrossduathlon Ende Februar, den 10er Mitte März und den Halbmarathon Anfang April als gute Edeltrainingsreize on the Road to Spreewald zu sehen.

Ganz ohne kleine Erfolgserlebnisse wird das ganz schwer. Insbesondere die Art wie Du Dich motivierst, ist da fatal und zieht Dich in einen Negativstrudel. Auch wenn es für einen Außenstehenden alles völlig in Line wirkt. Klar ist Motivation Eigenverantwortung. Und wie Du das machst, funktioniert auch in der Regel ganz gut. Stellt sich nur die Frage, ob Du in der aktuellen Situation die Stragtegie diesbezüglich umstellen magst. Wenn das Ziel gerade so unerreichbar ist, beraubst Du Dich der kleinen, aber wichtigen Erfolgserlebnisse auf dem Weg dahin. Zwischenziele auf QTE-, Wochen- oder Monatsbasis könnten eine Idee sein. Du weißt aber sicher besser, worauf Du selbst abfährst

Ja, die Überlegung hatte ich auch schon, dazu sollte ja ursprünglich der Silvesterlauf, ein hügeliger Crosslauf über knapp 10k dienen. Und auch, wenn ich den in aktueller Form vermutlich als "letztendlich liefs besser als gedacht" abhaken könnte, ist mir eine Teilnahme noch für die Ferse, zumal ich kaum im hügeligen Gelände gelaufen bin, zu viel Risiko. Also muss ich mich irgendwie bis Ende Februar hangeln zum Winterduathlon mit 5-21-3 kann ich da zumindest von meiner Grundschnelligkeit und Kraft profitieren und brauche nicht so sehr die Laufausdauer.

Tatsächlich versuche ich es ja in den letzten Wochen so: Hey, immerhin 3, 4 und jetzt sogar 5 Laufeinheiten die Woche. Wow, der erste Dauerlauf unter 5er Schnitt und sogar die 4er-Minutenintervalle gingen gut. Ist halt echte Arbeit, wenn man Teufelchen auf der Schulter sitzen hat, der einem immer zuflüstert, dass das meine letztzährige HM-Pace ist. Aber damit muss ich irgendwie umgehen lernen. Wird scho wieder...

Heute auf dem Rad nur etwas Kraftausdauer und vorher etwas Stabi.


Gestern hab ich dafür die Maximale Übergangsphase nach Friel gestartet. Ist im Prinzip Hypertrophiebereich von 12-8 Wdh. Dient dann als Übergang zum Maximalkraftbereich mit 3-6 Wdh und dauert gute 4 Wochen. Also Gewichte etwas hoch und mental etwas umstellen. Vorteil: Spart Zeit. Ach so, und ich hab auch Rumänisches Kreuzheben jetzt drin ...wechsle das mit vorgebeugt Rudern ab. Heute merke ich schon, dass ich die Hamstrings da gut addressiert habe und für den unteren Rücken ist das natürlich Gold wert.

Spannend fand ich die Beinpresse. Da mache ich ja noch immer einen Belastungssatz mit schweren Gewicht einbeinig, dass ich mir bei der freien Kniebeuge mit Langhantel aus Verletzungsgründen nicht zumute. Da bin ich vorsichtig mit dem Gewicht nochmal hoch und hab da Anteile im Gluteus gespürt, die offensichtlich schon lange nicht mehr rekrutiert wurden. Sehen wirs positiv.

Antracis hat geschrieben: 28.12.2022, 10:52 [Edit]Ergänzung: Ich hab, da in letztem Jahr sehr wenig und nach dem Unfall rippenbedingt quasi kein Athletiktraining, auch die Treppenübung sträflcg 2022 vernachlässigt. Die hat mich aber, höchstwahrscheinlich, vor AS-Problemen beschützt, weil 2019-2021 regelmäßig im Programm. Ist jetzt, nach Abklingen der akuten Reizung, seit 2 Monaten auch wieder fest im Programm.

Ich kann da nur immer wieder dasselbe empfehlen: Stretchboard für die Waden. Einmal täglich eine Minute draufstellen und fertig. Ich, der immer mit Wadenproblemen zu kämpfen hatte, ist seither komplett verletzungsfrei, was das angeht. 3xHolzklopf.

Muss man auch nicht groß dran denken. Einfach neben die Koje stellen und ins abendliche Programm integrieren, bevor der Frotteeschlafanzug angezogen wird.

@leviathan: Danke! Für den Silvesterlauf habe ich nur das Ziel meine Streckenbestzeit von 35:13 (2019) zu verbessern und die Treppen hochzulaufen ohne gehen zu müssen, aber kein konkretes Zeitziel.

Für meinen dritten Marathon werde ich wieder nach Pfitzinger trainieren, und zwar nach dem 12/88 Wkm-Plan, den ich wieder auf 13 Wochen ausbaue, aber jetzt stärker modifizieren werde. Dieses Mal lege ich einen stärkeren Fokus auf die langen Läufe und werde diese im Vergleich zum Originalplan verlängern, ohne (bestenfalls) Abstriche bei den restlichen Einheiten machen zu müssen. Dies wird vor allem einen höheren Umfang in den ersten Wochen bedeuten, dafür aber auch einen geringeren Anstieg der Wochenkilometer. Die längsten Läufe wären dann 1 x 30 km, 1 x 32 km und 2 x 35 km, wobei sogar die Möglichkeit besteht den 32er durch einen weiteren 35er zu ersetzen, wenn ich mich am Originalplan orientiere, aber ich will es nicht übertreiben.
Prinzipiell habe ich dieses Mal eine bessere Grundlage, um dies auch durchziehen zu können. Im Vergleich zum letzten Marathon bin ich in den letzten 11 Wochen ca. 70 km mehr (708.48 km vs. 638.77 km) gelaufen. Darunter waren 6 Läufe über 24 km, während es letztes Jahr nur 3 Läufe waren.
Offen ist noch, welchen Wettkampf ich in Woche 8 laufen werde. Entweder 10 km wie dieses Jahr, was den Vorteil hätte, dass man am Tag danach noch einen langen Lauf machen kann, oder einen Halbmarathon. Prinzipiell will ich eher den Halbmarathon laufe, da zum Einen meine Bestzet auch schon 3 Jahre alt ist, und zum Anderen dies ein besserer Prädiktor für den Marathon am 01.04. ist.

Training heute: Krafttraining, 10km mit 10x1‘ flott. Heute Abend noch Rudertraining oder Rad, je nach Lust und Laune.

Heute ca. 8km langsamer DL sehr locker ohne Uhr,- wie meistens 3 Tage vor einem WK.
Gefühl ganz gut und Beine weniger schwer als vermutet.
Übrigens, habe jetzt beim Veranstalter gesehen, das der Silvesterlauf mit 10,2km angegeben ist,- das deckt sich auch ungefähr mit der Vermutung, die ich bei früheren Teilnahmen immer hatte.
40 HM und nur 4,54km auf Asphalt,- der Rest auf befestigten Wegen; Wald-u. Feldwegen ...

Det: Ich drücke die Daumen, hau einen raus und hab Spaß!

@Training: 80 Minuten Zwift mit 4 x 6 Minuten Kraftausdauer@200W mit niedriger Trittfrequenz 55-60/Minute. Pause war 2 Minuten @165W bei 65-70 Umdrehungen. Das fühlt sich am Anfang harmlos und am Ende signifikant anstrengend an. Diese Form des Trainings wurde ja eine zeitlang wissenschaftlich gebashed, weil es kein Krafttraining sei, aber immer als „Kraft am Berg“ bezeichnet wurde. Übersehen hat man bei aller richtigen Theorie, das damit Generationen von Weltmeistern und Olympiasiegern im Zeitfahren trainiert haben und es so schlecht nicht sein konnte. Halt eine gute Form des effizienten Ausdauertrainings, das die ST-Fasern anspricht. Außerdem kann man damit super die Vlamax senken.

Gesamt @180W NP und noch etwas Stabi

Ansonsten muss ich auch mal, wie Holger, McGyver guggen. Vikings ist ja total lame. @D-Bus Ist das bei Dir dann für die Studies die Hausaufgabe, den Fehler zu finden in den Folgen, was nicht funktionieren würde, weil ?

@leviathan

Eigentlich ist hier alles gesagt:

https://youtu.be/CJ3CINWK5gU

Lionel, mein Bruder im Geiste, blickt ebenso unbarmherzig kritisch auf seine letzte Saison, wie ich auf die letzten Monate und ist deeply dissatisfied.

Aber er weiß wo er hin muss und er weiß wie es geht und er wird auch dahin kommen. Zumindest hab ich das zwischen den ganzen F*uck und Pisses so verstanden. Also er macht alles anders bzw. so wie früher.

Herrlich, den muss man einfach mögen.

Oder wie Jan Frodeno sagte: „ When Lionel figures out, we are all in trouble „

Antracis hat geschrieben: 28.12.2022, 21:33 Ansonsten muss ich auch mal, wie Holger, McGyver guggen. Vikings ist ja total lame. @D-Bus Ist das bei Dir dann für die Studies die Hausaufgabe, den Fehler zu finden in den Folgen, was nicht funktionieren würde, weil ?

Ne ne, ich kicher dann immer nur, wenn ich nicht grad am Kämpfen mit den zwift-Vorgaben bin. Zudem sind seine Chemie-Ideen für einen ehemaligen Physikstudenten recht gut, nur hapert's dann meist an ein paar Details. Z. B. bedeutet eine exotherme Reaktion selten, dass ein paar Gramm eine Wand aufbrechen.

@me, mal wieder faul in die Woche gestartet, und dann so weiter gewurstelt. Die für den Dienstag verschrieben 6,4 km Tempo habe ich wegen des Schnees dreist auf Freitag geschoben; heute die Progression musste dann mal wieder wegen Gegenwind und Schnee minimal ausfallen. #faulerausredenmeister
Mo: mo 8,4 km @5:42*; na nix nix außer Reiten
Di: mo 15,1 km; na 1:00 Zwift (165/174 W, darin 24x 30" @280 – 290 W)
Mi: mo 21,21 km @5:32; na nix nix außer Reiten
* = Laufband

movingdet65 hat geschrieben: 28.12.2022, 18:22 Übrigens, habe jetzt beim Veranstalter gesehen, das der Silvesterlauf mit 10,2km angegeben ist,- das deckt sich auch ungefähr mit der Vermutung, die ich bei früheren Teilnahmen immer hatte.
40 HM und nur 4,54km auf Asphalt,- der Rest auf befestigten Wegen; Wald-u. Feldwegen ...

Ich habe mich schon immer gefragt, wo die 40HM sein sollten.

Antracis hat geschrieben: 28.12.2022, 22:38 Eigentlich ist hier alles gesagt:

https://youtu.be/CJ3CINWK5gU

Lionel, mein Bruder im Geiste, blickt ebenso unbarmherzig kritisch auf seine letzte Saison, wie ich auf die letzten Monate und ist deeply dissatisfied.

Lionel ist der geborene Underdog. Vom Status her lange vergleichbar mit dem Werder Bremen der End 80er/Anfang 90er. Von der B-Note aber eher VFL Bochum

Unbarmherzig kritisch ist der Typ in der Tat. Das hat ihn zu unbarmherzig sinnlosen Aktionen gebracht. Besser ist er dadurch nie geworden. Aber come on, wenn das Jammer Entertainment und die Richtungswechsel im Training ein Wert als solches sind, hat er natürlich alles richtig gemacht. Nicht das wir uns falsch verstehen. Ich halte Lionel für einen riesigen Idioten, aber für einen noch größeren Athleten

Und obwohl ich Bayern Fan war, mochte ich Werder. Du weißt schon...

@Training: gestern habe ich das Training von letzter Woche wiederholt. Wieder den Berg in den Wald hochgejuckelt und nach 3km an meiner Runde angekommen. Dann ging es 8x660m mit über 20HM nach oben und dann wieder 590m auf der anderen Seite nach unten. Diesmal bin ich deutlich schneller gelaufen. Die Bergaufabschnitte lagen im Schnitt @ 3:38 und bergab @ 4:15. Um es nicht zu hart zu gestalten, habe ich lediglich das Pflichtprogramm (8 Wiederholungen) und habe auf die Kür (+2) verzichtet. Ich war sehr zufrieden. Ich bin sehr sicher, daß jeder Durchgang über der Schwelle lag. Dennoch konnte ich mich im easy Abschnitt sehr gut erholen. Bei Durchgang 8 ging es dann eher in Richtung 3:30er Pace. Das hätte ich aber keine 8x laufen können oder zumindest wollen. Läuft

Silvester kein Wettkampf, aber lang und moderat. Krafttraining habe ich am Tag vor der QTE nicht die Split Sqats absolviert, sondern 3 Sätze hohe einbeinige Aufsteiger mit Absprung. Da muss ich mal schauen wie ich weiter verfahre. Wenn ich ab und an mal QTEs auf der Rolle mache, würden die Squats helfen. Fürs Laufen sehe ich da wenig Potential. Außer Ausgleich und Ausgewogenheit der Belastung. Ansonsten setze ich weiter auf Junk Miles und davon viel.

Hier sieht man schön, die ziemlich gleichmäßige Belastung trotz heftiger Böen bergauf von vorn und des holprigen Untergrunds:

Bildschirm­foto 2022-12-29 um 10.00.26.png

Ich bin momentan noch so ein bißchen im Tal der Tränen unterwegs - meine Achillessehne hat bis vor 2 oder 3 Wochen immer noch leicht gemeckert (auf Druckbelastung) und meine Garmin VO2Max is von 56 (Rad) auf 44 abgerutscht...
Zusätzlich habe ich mir vor Weihnachten Influenza eingefangen (wie meine Frau und Schwiegermutter auch - tolle Sache, 3 kranke Erwachsene und 2 gesunde Kinder)....
(Hab' mir zu/kurz vor Weihnachten einen neuen Direkttrainer gegönnt (Elite Justo) und bin noch keine Umdrehung damit gefahren - mal gucken, wie's weitergeht (nächste Woche habe ich Urlaub)!

Hallöle ,

geben tuts mich irgendwo auch noch... yeahh und ich bin problemlos wieder reingekommen...
Jo, die A-Sehne ist nicht schlimmer geworden, im Gegenteil - momentan bin ich am Hoffen, dass es sich wirklich bald komplett ausschleicht. Bin letztens paar Mal 14km und einmal 16km so gut wie problemlos unterwegs gewesen. Druckempfindlich sind sie aber auch immer noch, wobei es nach Massage oft gefühlt eher weg ist. Und unterwegs spür ich ab und zu ganz minimal was, muss aber schon genau reinhören, dann manchmal am Ende wieder ein kleines bisschen.
Bei der Arbeit spüre ich auch fast nie etwas. Vor ca. 2 Monaten ist dann mein VO2max auch mal unter 50 gerauscht, hat sich dann aber schnell von 53 auf 54 stabilisiert und ist jetzt seit 3 Tagen knapp auf 55.
Ich überflieg hier gerade eher nur und versuch halt so weiter zu wurschteln. Kurze 5km Temposachen bis ca. 4:09 hin- und wieder gingen auch problemlos. Wobei ich da bis vor wenigen Monaten noch beim Ausgehen was gespürte hatte, was zuletzt auch weg war.
Naja, werd mal so weiterwurschteln und mich aber wahrscheinlich erstmal nur sporadisch melden, - noch weiß ich nicht, wohin die Reise im kommenden Jahr geht, würd ja im Frühjahr – Frühsommer was versuchen wollen (2 Optionen). Aber noch zu unsicher. Wenn das noch nicht geht, wär dann mein Hauptziel auch, 2024 in der 50er wieder voll durchzustarten … …
Jo, dann allen einen guten und nicht zu rutschigen Rutsch (wonach es ja nicht aussieht) und alles Gute, vor allem Gesundheit, viel Spaß und noch mehr Erfolg... sieht ja vieles weiterhin sehr gut aus!

Bei mir heute ein schöner langer Lauf mit knapp 22km @6:02 bei sensationellen 66% HFmax laut Uhr - gefühlt war es ca 5% mehr

Werde morgen mal Pulsgurt shoppen gehen, um verlässliche Werte zu bekommen. Trotzdem egal, 1. Langer nach der Reg-Phase und ich lebe noch

Bei uns geht gerade einiges drunter und drüber. Ich war daher die letzten Tage sehr bei Schwiegermutter eingebunden. Das ging gestern auf Kosten meiner QTE. Ich kam erst am späten Abend zu ruhe und da nochmal raus und dann auch noch eine QTE laufen, da war mir so gar nicht danach. Heute war der Tag auch nicht einfacher. Gelaufen bin ich dann aber trotzdem und natürlich die QTE von gestern. Auf dem Plan standen 4 x 8' flott mit 3' TP. Im Dunkeln und bei sehr windigen Verhältnissen nicht einfach, hat dann aber doch geklappt. Die ersten beiden Wiederholungen waren gut, jedoch mit überwiegend Rückenwind gelaufen. Dementsprechend hart wurden die letzten beiden. Bei der dritten war die Pace auf dem ersten KM schon arg grottig, die letzten Minuten wurde es dann zwar wieder flotter weil raus aus dem Wind und etwas Gefälle, aber die Moral war dahin. Habe ernsthaft überlegt die vierte sein zu lassen, dann aber doch durchgezogen. Schließlich laufe ich nach Gefühl und nicht nach Pace, gerade wegen solchen Bedingungen, die hier regelmäßig herrschen. Kneifen gilt also nicht. Besser wurde die Pace zwar nicht, aber vom Effort hat es schon gepasst. Geworden sind es 10 km @6:15/km darin. Die flotten Abschnitte in 5:31/km, 5:28/km, 5:45/km und 5:52/km. Für einen gebrauchten Tag, im Dunkeln mit wind gelaufen geht das in Ordnung.
Täuscht aber auch nicht drüber hinweg, dass die Form relativ mäßig ist. Eine deutliche PB wird es Ende März wohl nicht. Aktuell wäre ich froh, wenn ich es schaffen sollte die Pace vom HM im November über die volle Distanz laufen zu können. Was dann immer noch near PB wäre. Jedoch erscheint mir an manchen Tagen auch das illusorisch. So gesehen sitzt ich in einem Boot mit @Antracis . Das letzte Jahr war mäßig, im Vergleich zu ihm war ich jedoch nicht verletzt sondern einfach nur faul und fett, Letzteres ist in der Weihnachtszeit auch nicht besser geworden Mit der Ernährung habe ich da tatsächlich etwas arg geschludert, zu viele Kekse, zu wenig Eiweiß. Die Quittung bekam ich natürlich auch prompt von meinem Hormonhaushalt. Ich muss also wieder etwas disziplinierter sein. Ab Neujahr sind es nur noch 12 Wochen bis Hannover. Meiner Form bewegt sich auf Runalyze jedoch mehr abwärts als aufwärts. Mit viel wohlwollen kann ich es noch als Stagnation interpretieren. Zum Glück steht dem das Gefühl etwas fitter als im November zu sein entgegen, was hauptsächlich dem mehr an KM zu verdanken ist. Ein Aufwärtstrend ist aktuell jedoch nicht zu sehen. Ich hoffe zwar wie jedes Jahr auf den exponentiellen Anstieg der Form im Endspurt, aber wie jedes Jahr macht sich so langsam Panik breit, dass er vielleicht ausbleiben konnte. Zu mal ich diesmal mit relativ guter Form in die Vorbereitung einstieg. Das einzige mal als der Endspurt ausblieb, war mit ähnlicher Ausgangslage.
Aber was bringt da schon jammern? Als einfach am Optimismus fest halten. Das Beste hoffen, auf das Schlimmste gefasst sein. Wird schon werden. Bei mir, aber auch bei Anti. Ganz bestimmt! PB auf jeden Fall noch nicht abhaken

Schön, dass hier einige an einem Silvesterlauf teilnehmen. Meinen Mann konnte ich leider nicht dazu überreden. Ich hätte es schon gefunden, wenn er einen Laufen würde. So als Jahresabschluss. Jetzt ist er nur den schlechten HM in diesem Jahr gelaufen.

Alles Startern auf jeden Fall schon mal viel Erfolg.

Sag mal, @leviathan , wie schaut es denn bei die mit der WK Planung aus? Hattest du mal nicht erwähnt, zwei Testwettkämpfe zu machen? Der eine war, wann ist denn der andere oder habe ich das falsch in Erinnerung?

@leviathan Das sieht brutal gut aus Und @sanders: Ja, das ist das, was Frodo etwas netter ausgedrückt hat.

@schneapfla Gute Besserung!

@JBl Schön mal wieder was von Dir zu hören und das die Sehne besser wird.

@Catch-22 Logo, da ist noch nichts verloren. Im Frühjahr rocken wir dann!




Bei mir heute, aus der Sicht des halbvollen Glases:

75min lockerer Dauerlauf @5:14. Fühlte sich wie Laufen an, Puls war allerdings zu hoch. Liegt wohl noch an der leichten Erkältung. HFV ist aber ok, insofern trainiere ich gerade mit Augenmaß weiter, solange es sich gut anfühlt. Immerhin der zweite längere Lauf und die Sehne merke ich nur wenig.

Danach hartes Schwimmen 2200m. Hat Spaß gemacht, war aber nicht wenig anstrengend.

200m ein
200m Kraularme/Beine im 50er Wechsel
2 x 6 x 50 Kraulbeine mit Kurzflossen, Satzpause 100 locker
100 locker
12 x 50 mit Pullkick und Fußfessel
4 x 50 mit 12,5m Sprint
200m aus.

Jetzt gerade Proteinreich gefuttert und früh schlafen. Hab gerade ein paar Tage Überstundenabbau.

Antracis hat geschrieben: 29.12.2022, 22:29 @schneapfla Gute Besserung!

@JBl Schön mal wieder was von Dir zu hören und das die Sehne besser wird.

@Catch-22 Logo, da ist noch nichts verloren. Im Frühjahr rocken wir dann!

+1 zu allem

Catch-22 hat geschrieben: Bei uns geht gerade einiges drunter und drüber. Ich war daher die letzten Tage sehr bei Schwiegermutter eingebunden. Das ging gestern auf Kosten meiner QTE. Ich kam erst am späten Abend zu ruhe und da nochmal raus und dann auch noch eine QTE laufen, da war mir so gar nicht danach. Heute war der Tag auch nicht einfacher. Gelaufen bin ich dann aber trotzdem und natürlich die QTE von gestern. Auf dem Plan standen 4 x 8' flott mit 3' TP. Im Dunkeln und bei sehr windigen Verhältnissen nicht einfach, hat dann aber doch geklappt. Die ersten beiden Wiederholungen waren gut, jedoch mit überwiegend Rückenwind gelaufen. Dementsprechend hart wurden die letzten beiden. Bei der dritten war die Pace auf dem ersten KM schon arg grottig, die letzten Minuten wurde es dann zwar wieder flotter weil raus aus dem Wind und etwas Gefälle, aber die Moral war dahin.

Ganz schwere Entscheidung. Wenn der Wind sehr intensiv ist, laufe ich meistens erst gegen den Wind und dann nach Gefühlt und vielleicht Puls. Zurück ist es dann bei höherer Pace ein Kindergeburtstag. Alternativ laufe ich kürzere Runden, um Abewechslung beim Wind zu haben. Aber die gesamte zweite Hälfte Gegenwind ist schon eine echte mentale Herausforderung.

Meiner Form bewegt sich auf Runalyze jedoch mehr abwärts als aufwärts. Mit viel wohlwollen kann ich es noch als Stagnation interpretieren.

Man könnte es auch positiv Konsolidierung nennen. Und ja, solche Phasen tun weg, kommen aber nunmal immer wieder.

Sag mal, @leviathan , wie schaut es denn bei die mit der WK Planung aus? Hattest du mal nicht erwähnt, zwei Testwettkämpfe zu machen? Der eine war, wann ist denn der andere oder habe ich das falsch in Erinnerung?

Hauptwettkampf ist natürlich der Rennsteiglauf. Im ersten Quartal findet bei uns und der Nähe ein schöne Winterlaufserie statt. Da hätte ich auf jeden Fall Lust drauf, Am 26.3. finden die DM im HM statt. Das finde ich erstmal reizvoll. Freiburg ist aber eine echte Weltreise. Das muss ich hier erstmal absprechen.

Mit der Ernährung habe ich da tatsächlich etwas arg geschludert, zu viele Kekse, zu wenig Eiweiß. Die Quittung bekam ich natürlich auch prompt von meinem Hormonhaushalt. Ich muss also wieder etwas disziplinierter sein.

So schnell macht sich eine Eiweißunterversorgung nicht bemerkbar. Da ist es auch möglich, daß Du hier siehst, was Du sehen willst. Und nicht siehst, was wirklich da ist. Zuviel einfacher Zucker und zu wenig Ballaststoffe machen sich allerdings schnell bemerkbar.

Antracis hat geschrieben: @leviathan Das sieht brutal gut aus

Danke Dir. Geht in die richtige Richtung.

leviathan hat geschrieben: 30.12.2022, 10:02
Am 26.3. finden die DM im HM statt. Das finde ich erstmal reizvoll. Freiburg ist aber eine echte Weltreise. Das muss ich hier erstmal absprechen.

Ich bin da ja aus verschiedenen Gründen ganz gerne.

Aber ernsthaft: Ein Tria-Kumpel, mit dem ich zusammen in Frankfurt starte, nimmt der HM in der Vorbereitung mit und hat sich bei mir schon beklagt, dass die Strecke nicht so schnell ist, obwohl auf dem Papier wenig Höhenmeter. Aber es gibt wohl einen etwas zermürbenden längeren Anstieg in der zweiten Hälfte. Könnte Dir also liegen.

Antracis hat geschrieben: 30.12.2022, 10:28 Ich bin da ja aus verschiedenen Gründen ganz gerne.

Verstehe ich gut. Aber mehr Bike als Laufen

Aber ernsthaft: Ein Tria-Kumpel, mit dem ich zusammen in Frankfurt starte, nimmt der HM in der Vorbereitung mit und hat sich bei mir schon beklagt, dass die Strecke nicht so schnell ist, obwohl auf dem Papier wenig Höhenmeter. Aber es gibt wohl einen etwas zermürbenden längeren Anstieg in der zweiten Hälfte. Könnte Dir also liegen.

Das sind jetzt noch ca. 12 Wochen. Der Deutsche Rekord steht bei 1:09:52 oder plastischer 21,1km im 3:19er Schnitt. Da bin ich noch einiges von entfernt. Jeder klitzekleine Mehraufwand lässt so eine Zeit natürlich außer Reichweite gelangen. Vielleicht müsste ich mal im Training einen TDL laufen, um ein Gefühl zu bekommen, wo ich stehe und ob sich der Aufwand überhaupt lohnt.

Danke für den Tipp. Das beschäftigt mich dann doch und wird mich ein paar Läufe begleiten.