Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Aus Sicht des Hammers ist alles ein Nagel.

Training heute: morgens Krafttraining, gerade eben 15km Dauerlauf - hab mir mal meine 4,5km "Rennstrecke" für TDL-Leistungsvergleiche (dazu später mal mehr) bereitgelegt.

Heute Abend dann vielleicht mal wieder in die Muckibude. Bin gerade in Preisverhandlungen mit dem Studio. Nicht, weil ich da unbedingt hin müsste, aber als quasi-soziale Aktivität mit Frau und Tochter vielleicht ganz ok.

Steffen42 hat geschrieben: 03.01.2023, 11:09 Aus Sicht des Hammers ist alles ein Nagel.

Ich habe mir genau diesen Satz verkniffen

Training heute: morgens Krafttraining, gerade eben 15km Dauerlauf - hab mir mal meine 4,5km "Rennstrecke" für TDL-Leistungsvergleiche (dazu später mal mehr) bereitgelegt.

Da bin ich mal gespannt. Schreib mal bitte gleich dazu, warum und wie häufig Du das vorhast.

Heute Abend dann vielleicht mal wieder in die Muckibude. Bin gerade in Preisverhandlungen mit dem Studio. Nicht, weil ich da unbedingt hin müsste, aber als quasi-soziale Aktivität mit Frau und Tochter vielleicht ganz ok.

Ich habe auch schon darüber nachgedacht. Meine Frau findet Muckibude aber ätzend. Und u.a. wegen ihr hatte ich es in Erwägung gezogen.

leviathan hat geschrieben: 03.01.2023, 11:15 Ich habe mir genau diesen Satz verkniffen

Ich bin berüchtigt für meine unterkomplexen Vereinfachungen.

leviathan hat geschrieben: 03.01.2023, 11:15 Da bin ich mal gespannt. Schreib mal bitte gleich dazu, warum und wie häufig Du das vorhast.

Ist noch unausgegoren und aus dem Spieltrieb raus entstanden, seit Apple das "Race Route" Feature hat.
Plane momentan mal wieder mit dem Greif-Grundschnelligkeitsprogramm und da wäre das eine Komponente pro Woche um mal wirklich zu sehen, ob das was bringt oder nicht.

leviathan hat geschrieben: 03.01.2023, 11:15 Ich habe auch schon darüber nachgedacht. Meine Frau findet Muckibude aber ätzend. Und u.a. wegen ihr hatte ich es in Erwägung gezogen.

Dann seid Ihr Euch ja einig. Wir im Grundsatz auch, meine Frau und Tochter gehen regelmäßig und mit Freude, ich würde mich halt anschließen. Brauchen tu ich es wie gesagt nicht mehr.

DoktorAlbern hat geschrieben: 21.12.2022, 09:11

Wahrscheinlich werde ich am Freitag mal ca. 24km machen mit Tempo drin. Hatte mir sowas überlegt wie 8km+5km im M-Pace und dann wenn es die Beine hergeben noch 2km T-Pace hintendrauf. Also z.B. 4km + 8km M + 1km + 5km M + 1km + 2km T + 3km.

Ich melde mich auch aus den Weihnachts(schreib)ferien zurück ... Ein frohes neues noch an alle

Die obige Einheit bin ich am 23,12. tatsächlich gelaufen und es war "interessant". Die ersten 8km liefen so fluffig, dass ich eigentlich schon kurz davor war auf 10km auszudehnen. Bei den 5km bin ich dann am Anfang richtig schlecht in tritt gekommen, das kenne ich von meinen Intervalleinheiten so gar nicht. Als ich den Rhythmus hatte ging es bis ca. 3,5km wieder gut und dann .... ja dann ... hab ich gemerkt wie mein Schritt massiv kürzer/schlechter geworden ist. Energetisch alles ok, aber dann musste ich mich richtig konzentrieren den Schritt wieder sauber zu setzen. Für die 8km+5km hatte ich dann eine 4:14 als Schnitt. Dann nochmal 1,2km locker in 4:50 und zum Anbschluss 2km hart ohne auf die Uhr zu schauen und mit der Vorgabe "sauber" zu laufen. Die sind dann in 4:06 gegangen. In Summe dann auch tatsächlich gut 24km in 4:32 Schnitt. Damit war ich dann eigentlich ganz happy und hatte (weil ich den letzten langen davor am Samstag gemacht hatte) 92km in 7 Tagen im Trainingsbuch, was Rekord sein dürfte.

Dann hab ich mich jetzt anderthalb Wochen vollgefressen und wo es ging etwas Training eingeschoben:
27.12. 4x1600m in 3:59 insgesamt 15,5km ---> Die Einheit nach Weihnachten war vom Körpergefühl kacke und hab dann auch den geplanten 5. Durchgang weggelassen.
29.12. 8x 10" Bergsprints, ingesamt 10km
31.12. 5km Wk in 18:46, insgesamt 16km und persönlicher Streckenrekord!

Beim Silvesterlauf war das Niveau brutal hoch so dass ich nur auf Platz 26 (Ak 5.) gekommen bin. Vor ein paar jahren habe ich die Ak in den Top 20 gesamt mit eine deutlich schlechteren Leistung mal gewonnen.
Strecke ist im Mittelteil wellig, so dass ich die Leistung schon Richtung 18:30 auf der Bahn sehe. Was zum jetzigen zeitpunkt ok ist. Eigentich war ich erst sogar ganz zufrieden, aber dann wieder drüber nachgedacht wie schnell ich vor ein paar Monaten schon mal war ...
Splits 3:33/3:45/3:56/4:02/3:29 --> Auf km3&4 war ein Großteil der Höhenmeter. Trotzdem wohl da etwas zu defensiv gewesen, und einen Tick zu aggresiv angelaufen.

Gestern dann 14,5km locker. Am Freitag steht ein 15km Lauf der hiesiegen Winterlaufserie an. Im Laufe der nächsten Woche dann die Entscheidung ob es wirklich zum Marathon geht oder nicht. So oder so müssen bis zum Frühjahr 4kg runter, sonst gibt es keine gute Leistung. Beim Gewicht bin ich super sensibel.

Steffen42 hat geschrieben: 03.01.2023, 11:09
Heute Abend dann vielleicht mal wieder in die Muckibude. Bin gerade in Preisverhandlungen mit dem Studio. Nicht, weil ich da unbedingt hin müsste, aber als quasi-soziale Aktivität mit Frau und Tochter vielleicht ganz ok.

Homer Simpson hat seiner Frau ja eine Bowlingkugel zu Weihnachten geschenkt.


Ich war heute auch wieder im Studio. Das liebe ich auch. Bin mittlerweile seit 18 Jahren Mitglied, ist der Kraftraum von meinem ehemaligen Karatedojo. Hantelscheiben sind über 50 Jahre alt von „Schnell“, dazu Gestelle mit groben Schweißnähten und ein paar innovative Nautilusgeräte aus den 70ern. Der Sensei war schon die letzten Jahrzehnte mit seinem Trend zum Energiesparen in Sachen Duschtemperatur und überbewerteter Heizung seiner Zeit weit voraus. Und wenn ich mal, wie jetzt, die Zeit habe mal vormittags zu trainieren, sind da immer noch die selben alten Kampfsportrecken, die da schon zu Zeiten meines Studiums gepumpt haben. Die Haare grauer, die Muckies kleiner. Die Sprüche und Gesprächsthemen sind aber unverändert. Genauso die Aversion gegen das Lüften. *i like*

Ansonsten heute morgen lockeres Dauerläufchen vor dem Krafttraining, knappe 45 Minütes @5:05 mit 7 Strides, dazwischen noch 12 Minuten LaufABC.

Heute Abend dann noch ausgedehntes Zwift-Meetup beim Coach. :daumen.

Und die Erkältung scheint endlich , nachdem gestern nochmal ein nerviger Hustenreiz + Zäher Endschleimkampf anstand, überwunden





Edit: @DoktorAlbern überschnitten, Glückwunsch zum starken Silvesterlauf, auf einer nicht flachen Strecke ist das schon ein Wort im Winter. Und ja, Gewicht ist bei mir auch ein Thema….bin auch sensibel. Liegt vielleicht auch an der Physik
Muss aber mal sehen, ob ich da so leicht werden sollte bzw. will, wie letztes Jahr….weil für Rad und Schwimmen da gerade schon etwas Muckies dazu gekommen sind, die nützlich sein könnten. Aber da reden wir über 1-maximal 1,5 Kg

Von mir auch ein frohes neues Jahr an alle!

Und Glückwunsch an DoktorAlbern zum super Silvesterlauf. Auch wenn ich dir von dem Lauf am 23.12 abgeraten habe, denke ich, dass er dir einiges gebracht hat, v.a. mental. Die 8+5 im M-Tempo klingen eigentlich locker, aber so verpackt in einen längeren Lauf muss man sich erstmal dran gewöhnen. Ist es dir muskulär eigentlich schwer gefallen?

Ich selbst versuche nach sowieso niedrigem Niveau, Influenza und dann Urlaub nun langsam wieder reinzufinden. Der erste Versuch war garnicht mal so desaströs wie erwartet, aber das wird noch ein harter Weg. Ziele sind erstmal eingemottet und der Fokus auf Wiederherstellen gesetzt. Erfahrungsgemäss kommt irgendwann die Form doch wieder schneller zurück als gedacht ( @Anti).

Schöner Silversterlauf @DoktorAlbern!

Bei mir heute wie gehabt easy mit 5 Strides, nach dem gestern Ruhetag war. Geplant hatte ich eigentlich mit 8km, leider kam ich viel zu spät raus, also auf 5 km gekürzt. Der Lauf hat mir unterwegs ziemlich viel Spaß gemacht, ich kann noch nicht mal sagen warum. Sonderlich stärker als sonst war ich auch nicht. Bei so viel Spaß wollte ich dann doch nicht nach 5km aufhören, also doch die 8 km @ 6:42/km gelaufen. Doof im nachhinein war nur, dass ich die Strides schon in der ersten Hälfte gelaufen bin.

DoktorAlbern hat geschrieben: 03.01.2023, 13:58Die sind dann in 4:06 gegangen. In Summe dann auch tatsächlich gut 24km in 4:32 Schnitt.

Sieht alles sehr gut aus, wenn du sowas schon im Dezember in schlechter Form laufen kannst. Ich dagegen hab mich schon über 6 krampfhafte km im Ziel-MRT gefreut. Aber gut, ich hab ja auch die rote Laterne.

Dazu kommt, dass deine 18:46 nach Völlerei auf welliger Strecke kam,

@me, schaun mer mal, wie weit ich ohne Extremfaulheit in dieser Woche komme:
Mo: mo 11,11 km @5:43, na 0:45 Hanteln
Di: mo 14,14 km @5:35, darin 10 Steigerungen; na 0:46 zwift (179/183 W, 3x 30" @280 + 5x (5' @200 / 1' @155))

Morgen stehen 14 Meilen aufm Plan. Wer lässt sich denn sowas mitten in der Woche einfallen? Zudem soll's bei +2 Grad regnen.

Auch von mir noch Glückwunsch an Dr. Albern zum 5km-Silvesterlauf-Ergebnis!
Und diese Einheit 24km mit den MRT-Anteilen war ja wohl auch nicht übel,- also darauf lässt sich sicher aufbauen für einen Marathon. Klar, dann noch Gewicht runter u. weiter passendes Training, und die Form könnte exzellent werden ...
Bei mir heute 15km lockerer DL@4:51/km,- leicht gesteigert.
In der 2. Hälfte habe ich öfter mal Strides eingebaut mit Fokus nur auf grössere Schrittlänge (ist ja so ein Manko bei mir),- bin da sicher auf 10 bis 12 Strides zw. ca. 60 bis 80 Meter gekommen.
Für einen echten TWL wäre es heute noch zu früh gewesen. Mal sehen, ob ich den am Freitag machen werde.
Also dieser Greif-Seniorenplan (12-Wochen-MRT-Plan) ist für mich glaube ich nicht schlecht, habe ihn jetzt nochmal durchgelesen und ich denke, dass er mir ganz gut liegt.
Er richtet sich übrigens schon an Läufer älter als 45 Jahre,- also der Begriff "Senioren" kann da etwas irreführend sein.
Im Grunde ähnelt der üblichen Greif-Plänen, nur dass hier mehr Wert auf längere Regenerationsphasen zwischen den QTE`s gelegt wird und die QTE`s erstmal auch nicht ganz so hart und intensiv gelaufen werden sollen.
In den ersten 4 Wochen gibt es nur alle 2 Wochen 2 QTE`s (d.h. meist TWL`s) plus den (langsamen) LDL, der bei 26km startet und die Wochen danach bis 35km gesteigert wird.
In den letzten 8 Wochen geht es dann stärker zur Sache,- ähnlich wie im normalen "Countdown zur Bestzeit", also mit TDL`s; Intervalltraining und LDL mit EB.
Man darf aber auch Greif`s Warnungen nicht überlesen; sollte sich dran halten, die langsamen und regenerativen Einheiten auch wirklich langsam zu laufen und die Tempo-Einheiten nicht zu überziehen etc. ...
Auch legte er ja immer viel Wert auf sehr lange Trabpausen beim Intervalltraining,- besonders bei den längeren Tempoabschnitten (bis zu 4000M. HM-RT), damit genügend Laktat abgebaut wird.
Und Entlastungswoche nicht vergessen.
Also gilt auch für mich, dass wenn die Form schon ziemlich gut ist, nicht noch ständig zusätzlich an der Temposchraube zu drehen u. die Intensität im Zaum zu halten.
Letztlich muss man dem Plan aber auch nicht in allem blind gehorchen,- dass schreibt Greif sogar selbst; sondern immer auch auf sein Körpergefühl hören. Man darf da also auch flexibel sein.
Vom Umfang her kann ich zwischen 90 und max. 130 WKM orthopädisch sicher nach wie vor verkraften,- muss dafür aber auch so diszipliniert sein, die empfohlenen Regeln dabei einzuhalten ...

Fjodoro hat geschrieben: 03.01.2023, 17:21 Von mir auch ein frohes neues Jahr an alle!

Und Glückwunsch an DoktorAlbern zum super Silvesterlauf. Auch wenn ich dir von dem Lauf am 23.12 abgeraten habe, denke ich, dass er dir einiges gebracht hat, v.a. mental. Die 8+5 im M-Tempo klingen eigentlich locker, aber so verpackt in einen längeren Lauf muss man sich erstmal dran gewöhnen. Ist es dir muskulär eigentlich schwer gefallen?

Muskulär war es nicht so schlimm wie die 28km im Schnee in der Woche davor, aber es war auch absolut offensichtlich, dass die Muskulatur in den schnellen Abschnitten der erste limitierende Faktor waren. Bei der Einheit hab ich aber auch die Endorphin Pro 2 ausgepackt. Kann also auch am Schuh gelegen haben, dass es nicht ganz so schlimm war. Im Wettkampf (bis HM) hatte ich da in der Vergangenheit nie Probleme, aber das scheint für den marathon wirklich meine erste Baustelle zu sein. Bin auch am überlegen, ob ich da jetzt öfter Mal im Training einen älteren Carbon-Treter opfere, um da für etwas Entlastung zu sorgen bzw. um zu schauen ob mir die Schuhe hier signifikant weiter helfen.

Den Silvesterlauf bin ich im Vaporfly gelaufen und da hat mir muskulär (trotz Silvesterparty) am nächsten Tag nicht viel gefehlt. Das ist schon beeindruckend wie viel weniger Schaden diese Schuhe anrichten. Allerdings beschränkt sich hier meine Erfahrung auf (sehr) schnelles Laufen. Wie das bei langen Läufen aussieht weiß ich nicht so genau weil das sind mir die Dinger zu Schade.

DoktorAlbern hat geschrieben: 04.01.2023, 09:12 Bin auch am überlegen, ob ich da jetzt öfter Mal im Training einen älteren Carbon-Treter opfere, um da für etwas Entlastung zu sorgen bzw. um zu schauen ob mir die Schuhe hier signifikant weiter helfen.

Ich bin meine letzten flachen langen Läufe fast alle im TN% gelaufen (die machen übrigens locker 1000km). Ist zwar kein Carbon, aber wahnsinnig schonend. Da merke ich kaum etwas am Folgetag. Im Gelände laufe ich bei den langen den Endorphin Speed 2 (Haltbarkeit schätze ich auf 2000km). Das fühlt sich auch super an. Wobei ich einen langen Lauf im Gelände per se nicht so belastend finde. Durch die permanente Belastungsänderung und den weicheren Boden ist das auch ohne schonende Schuhe ziemlich entspannt.

Die Haltbarkeit der Schuhe muss man schon recht differnziert sehen. Meine "alten" Vaporfly haben jetzt knapp 250km auf der Uhr und die kann man schon noch vernünftig laufen. Im Vergleich zu den neuen sind sie halt nicht mehr ganz so reaktiv. Die Saucony sind da sicher noch deutlich unepfindlicher. Den Endorphin Speed 1 hab ich jetzt zwar schon ordentlich in die Mangel genommen, aber auch mit 500km ist der noch weit davon entfernt ausrangiert zu werden. Ich hab noch einen jungfräulichen Speed 2 im Keller, evtl. packe ich den für einen langen mal aus. Und den alten Vaprofly und den Endorphin Pro 2 kann ich mir auch mal für einen langen vorstellen.
Den Wettkampf werde ich wohl ziemlich sicher mit den Adios Pro 2 rennen. Am Freitag mal wieder ein Wettkanpftest, aber mit denen bin ich so einen guten HM letztes Jahr gerannt, dass das meine erste Wahl ist.

DoktorAlbern hat geschrieben: 04.01.2023, 09:12 Muskulär war es nicht so schlimm wie die 28km im Schnee in der Woche davor, aber es war auch absolut offensichtlich, dass die Muskulatur in den schnellen Abschnitten der erste limitierende Faktor waren. Bei der Einheit hab ich aber auch die Endorphin Pro 2 ausgepackt. Kann also auch am Schuh gelegen haben, dass es nicht ganz so schlimm war. Im Wettkampf (bis HM) hatte ich da in der Vergangenheit nie Probleme, aber das scheint für den marathon wirklich meine erste Baustelle zu sein. Bin auch am überlegen, ob ich da jetzt öfter Mal im Training einen älteren Carbon-Treter opfere, um da für etwas Entlastung zu sorgen bzw. um zu schauen ob mir die Schuhe hier signifikant weiter helfen.

Danke für die Rückmeldung. Schnee ist natürlich eine ganz andere Kragenweite. Ich kann mir gut vorstellen, dass die Muskulatur bei dir eher das Problem werden könnte und weniger das energetische. Einfach weil du von den kürzeren Strecken kommst und der Körper sich noch daran gewöhnen muss. Ich empfinde solche längeren Läufe mit wechselnden Tempi auch muskulär deutlich anstrengender wie gleichmässige längere TDLs, daher rührte meien Frage.
Wobei das alles bisher nicht nach "Problemen" aussieht, sondern eher der limitierende Faktor bei den letzten Prozent/millchen. Im Gegenteil, wirkt alles super! Nur nicht überreizen.

Mein Tag gestern war dann doch relativ fett.

War ja schon mit 1h Tschoggn mit Strides gestartet + 1h Krafttraining

Abends das Zwift Meetup beim Coach war dann stellenweise doch recht anstrengend:

Zunächst 30 Minuten Crescendo, ging dann @225W /230W NP weg, Trainingspeaks zeigt aber als Spitzenleistung über 10 Minuten immerhin 250W an und die Beine waren nach der Vorbelastung nicht die Besten!

Danach noch 60 Minuten GA1 @167W/169W NP und 45 Minuten locker auskurbeln @150W.



Heute morgen hab ich dann das Schwimmen wirklich entlastend gestaltet und auch nur 1600m.
Morgen auch nur locker Tschoggn, mal etwas Luft ranlassen, bevor dann der Fr-So-Ausdauerblock kommt.

Und Ihr so ?

Antracis hat geschrieben: 04.01.2023, 11:34 Und Ihr so ?

Heute früh Krafttraining.

Zu Mittag dann 15 Billats. Hier ist es sehr windig, da wollte ich keine 1' Intervalle laufen mit selbstgemachtem Pacedruck.

Gleich geht es in die Muckibude. Hab meinen Deal gewonnen und ordentlich bei den Mitgliedsgebühren gespart. Also dann mal auch hin.

Und heute Abend noch eine kleine Rudereinheit.

Das war es dann auch mit Urlaub. Morgen ist dann mehr Struktur drin

Steffen42 hat geschrieben: 04.01.2023, 11:56
Das war es dann auch mit Urlaub. Morgen ist dann mehr Struktur drin

Endlich!

Ich bin ja eher der Typ der Abwechslung, muss aber gestehen, dass ich mich so sehr an den Coach gewöhnt habe, dass ich da aktuell glaube gar nicht zurecht käme, wenn ich keinen Plan hätte und selbst ran müsste.

Ansonsten läuft die theoretische Planung für die LD an. Aerodynamische Optimierung ist so ein Thema, wo ich rangehen werden. Neuer Vorbau liegt schon hier und wahrscheinlich teste ich auch nochmal einen neuen Helm. Ganz weit vorne wird aber auch das Thema Flüssigkeit & Natrium priorisiert werden. Das war ja letztes Jahr einer der sehr suboptimalen Punkte und ich würde da sowohl in Analyse (Mal wirklich Schweißflussrate/Natriumverlust oder zumindest Flüssigkeitsverlust quantifizieren) und dann planen und natürlich auch logistische Konzepte optimieren (neuer Flaschenhalter und auch Regime im Vorfeld durchdenken...also beispielsweise will ich gerne im Idealfall vorher schon eine Entscheidungsmatrix haben, wann ich zum Beispiel anhalte, um nochmal zu trinken oder eine verlorene Flasche zu ersetzen und bei wieviel Grad und wann nicht. Das klingt jetzt komplizierter als es ist, aber erscheint mir schon wichtig. Weil wie gesagt, ich bin mittlerweile sicher, dass da auch andere Faktoren mit reinspielten, aber ich bin ein Vielschwitzer und sowas wie letztes Jahr muss ich nicht mehr erleben, wenn vermeidbar. Zumal in Frankfurt ein Hitzerennen zu mindestens 50% wahrscheinlich ist.

Kohlenhydrate bin ich eigentlich relativ entspannt, weil ich die aktuellen Evidenzen so deute, dass ich getrost erstmal weiter bei 90g Kohlenhydrate bleiben kann und es eher um Training geht, das gut und regelmäßig zu applizieren.

Rest ist eher Kleinkram, allerdings hab ich mir vorgenommen, auch noch mal mehr auf KH-Periodisierung zu achten. Wie gesagt sehr moderat und bei meinem Umfangsfokus muss und möchte ich da keine Risiken eingehen, aber ich will das doch nochmal bewusster angehen. Also zum Beispiel vor GA-1-Ausfahrten eher Rüherei mit Avocado oder Quark mit Beeren, als Müsli und auch mit der Versorgung noch etwas zurückhaltender. Aber wie gesagt mit Fingerspitzengefühl. Und Intensive Einheiten werden andererseits dann definitiv maximalversorgt und Recovery NACH der Einheit hat auch Prio.

Das schöne am Triathlon ist ja doch die Anzahl der Stellschrauben, in der Wechselzone geht sicher auch einiges, ohne sich einen Kurzdistanzlerstress anzutun.

Und gleich nochmal Nachschlag zu prinzipiellen Trainingsprinzipien. Inspiriert von Aussagen des Hellriegel-Interviews, die sportwissenschaftlich so unpräzise wie andererseits unbetreitbar erfolgreich waren (Kernthesen: "Viel ist gut, aber mehr ist besser" und "es geht nur über de hadde Weg" hab ich auch nochmal in anderen Spochtarten gewildert. Nun gut, als wasserschluckender Triathlet liegt das Schwimmen nahe.

Hier also für Interessierte einige, das Thema sicher sehr verkürzende, Stichpunkte zum Erfolgkonzept von Katie Ledecky, eine der besten Schwimmerinen der letzten Jahrzehnte..

https://docswim.de/index.php/2017/07/28 ... s-erfolgs/

Spannend finde ich doch, wenn man bedenkt, wie wir hier und überhaupt in allen Sportarten immer über Sekunden bei den Pausen und Tempobereichen und Laktatmessungen reden, doch immer wieder einige Grundprinzipien auftauchen.

Subsummiert in 2 Aussagen ihres Coaches:

„Was aussieht wie außergewöhnliches Talent, ist eher das Ergebnis außergewöhnlich harter Trainingsarbeit.“ und "Talent bedeutet vielleicht auch, das Talent zu haben, härter trainieren zu können als andere. Unabhängig von der Eignung für die Sportart."

Wenig überraschend spielt Umfang eine große Rolle ( über Jahre im Schnitt 70 Wochenkilometer!) und selbst an off-Tagen schwimmt Ledecky mehr als ich in einer Woche. Aber auch explizit Entwicklung der Schnelligkeit und viel Training außerhalb des Beckens. Und immer wieder harte Arbeit.

Auch nochmal gut zum Schluss:

"Sie versagt häufiger als jeder andere im Training, weil ihre Ziele hoch gesteckt sind. Versagen im Training ist der Schlüssel zur Entwicklung und Zeichen dafür, dass das Training fordert".

Es bleibt also nur der "hadde Weg"....zumindest wenn es denn 7 Olympiasiege und 18 Weltmeistertitel werden sollen.


In diesem Sinne: Haut rein!

Antracis hat geschrieben: 04.01.2023, 16:27 In diesem Sinne: Haut rein!

Re: Reinhauer. Wo steckt @Dartan eigentlich? Seit seiner Krankmeldung vor Weihnachten hat er nichts mehr geschrieben, wenn ich mich nicht irre?

Antracis hat geschrieben: 04.01.2023, 16:27………In diesem Sinne: Haut rein!

So wie es aussieht, kann ich in diesem Jahr zum ersten Mal seit Langem wieder richtig „reinhauen“, was mich sehr freut.

Die vergangenen zwei Jahre brachten mir einen erdrutschartigen Leistungs- Einbruch und es sah danach aus, als müsste ich meiner Behinderung (Spastische Lähmung beider Beine) Tribut zollen und das Laufen endgültig aufgeben. Nach monate- langem Krafttraining, Bergläufen und endlosen Stretching- Einheiten fühlt sich das Laufen jetzt auch nach längeren Einheiten wieder leichter an. Der Spaß am Laufen kommt zurück und auch wenn ich jetzt mit Radhandschuhen laufe, musste ich in den letzten Wochen keinen Sturz mehr hinnehmen und es scheint, als bliebe mir mein „Lauf- Talent“ noch eine Weile erhalten. So waren es dann heute 11 km in 7:00 nachdem der Silvesterlauf ein VDOT von. 31 nahe legt.

Beim Radfahren auf der Rolle sind es eigentlich fast immer Intervalle von 3 bis 5min. Gerne auch auf dem Spinning Bike im Fitnes- Studio, denn da kann ich dann Kreuzheben (besser für den Hüftbeuger als Crunches) Bankdrücken und Klimmzüge (gut fürs Schwimmen) dranhängen. Im Sommer nimmt mich die Radgruppe meines Vereins mit. Deren „Warm up“ ist mein „Workout“ so dass es nicht an intensivem Rad- Training mangelt. Die langenAusfahrten mach ich dann alleine im 25km/h Schnitt.

Beim Schwimmen scheint noch ein bischen was zu gehen. Allerdings profitiere ich wenig von Technik- Übungen sondern muß mich bei längeren Einheiten auf die technisch halbwegs richtige Ausführung konzentrieren, das bringt meine Bewegungsstörung mit sich, da ist es wie beim Laufen: Lauf ABC ist sinnlos, konzentriertes Laufen ist wichtiger. 100m Intervalle im Wasser mache ich regelmäßig und demnächst steht wieder ein 400m- Test an. Wenn ich den in 8min schaffe, darf ich zufrieden sein.

Wenn alles gut läuft melde ich mich nach der Winterlauf- Serie für meinen ersten Marathon im Mai an.
Gute Ausgangsposition für das Triathlon Training.

Antracis hat geschrieben: 04.01.2023, 11:34 Und Ihr so ?

Da aus mir weder eine Läuferin noch eine Schwimmerin mit Olympia- und Weltmeistertiteln werden wird, habe ich mir den Luxus gegönnt weniger hart zu trainieren oder um es direkt zu sagen, mich vom Training zu drücken. Heute ist es zwar nicht so windig wie letzte Woche, aber trotzdem genug um mir die Lust auf die Tempoeinehit zu verderben. Ich hatte so gar kein Bock schon wieder mit dem Wind zu kämpfen. Da es morgen etwas windstiller werden soll, war ich so frei die Einheiten zu tauschen. 5,5 km @7:02/km.

Steffen42 hat geschrieben: 04.01.2023, 16:34Wo steckt @Dartan eigentlich? Seit seiner Krankmeldung vor Weihnachten hat er nichts mehr geschrieben, wenn ich mich nicht irre?

Sorry, war in letzter Zeit irgendwie nicht so in Schreiblaune und sportlich könnte das alles gerade zwar sicherlich noch schlimmer sein, ist aber trotzdem eher aus der Kategorie frustrierend.

Nachdem ich den 23. - 25.12 (was für ein Timing ) mit einer Erkältung / grippalen Infekt der heftigeren Kategorie größtenteils im Bett verbracht habe, wurden die akuten Symptome dann zwar zum Glück schnell wieder weniger, aber letzte Reste halten sich verdammt hartnäckig und bis heute fühle ich mich eher schlapp und müde, Ruhepuls und HRV sind immer noch deutlich schlechter als normal und meine Garmin Uhr attestiert mir bis heute immer noch eine "Trainingsbereitschaft" von 1 / 100. #rotelaterne

Da gar kein Sport aber ja auch keine Lösung ist, habe ich trotzdem am 26. und 27. zumindest wieder mit ultra-sanften Radtrainer angefangen, und anschließend dann auch wieder erste Läufe gewagt. Aber alles gefühlt äußerst träge. Am 31.12. bin ich dann, ohne sportlich rationalen Grund, da eh schon bezahlt, aus puren Trotz und um ein DNS zum Jahresabschluss zu vermeiden, trotzdem beim Frankfurter Silvesterlauf gestartet. Mit 43:07min auf den vermessenen 10k war das Resultat dann aber erwartungsgemäß desaströs. Aber nun ja, zumindest als 10km MRT-Lauf könnte man das evt. durchgehen lassen...

Nach einigen weiteren trägen Läufchen in den letzten Tagen, heute dann der erste Lauf, den ich zumindest mal als keine Vollkatastrophe einordnen würde: In Laufgruppe 15.6km @4:30/km mit 2x5km @[4:15 | 4:12]/km. Puls dabei zwar immer noch jenseits von gut und böse, aber zumindest hat das Tempo endlich mal wieder halbwegs gepasst und zu meiner Überraschung konnte ich es sogar bis zum Ende halten.

Darth, gut dass es jetzt wieder besser läuft (hatte mir ehrlich gesagt auch schon etwas Sorgen gemacht),- aber überstürze jetzt bloss nichts, lieber das Ganze erstmal voll und ganz auskurieren!
Das mit der Teilnahme am Silvesterlauf war sicher eine Gratwanderung und eher nicht empfehlenswert in deinem Zustand.
Aber interessant: Ich hatte auch mal ein Jahr (ich glaube 2016), wo ich zwischen den Jahren noch schwer erkältet war und lange überlegt hatte, am Silvesterlauf überhaupt teilzunehmen. Dann hatte ich es doch riskiert und bin mit stark angezogener Handbremse auf Sicherheit gelaufen. Lustigerweise dann ebenfalls eine 43er-Zeit auf 10km.!
Aber es war schon wirklich grenzwertig u. ich hatte kein gutes Gewissen nachher ...
Me: Heute mal sehr regenerativ unterwegs: 13km@5:38/km, bei Wind und Regen.
Obwohl es ja gestern keine echte QTE war, waren die Beine heute doch recht schwer und es lief ziemlich zäh. Allerdings wollte ich mich auch bewusst zurückhalten mit der Pace. In dieser Woche sollte ich es noch ruhiger gestalten ...

Wenn Du schon wieder auf Wettkämpfen ballern kannst, müssen wir uns keine Sorgen machen, @Dartan!

Steffen42 hat geschrieben: 04.01.2023, 22:17 Wenn Du schon wieder auf Wettkämpfen ballern kannst, müssen wir uns keine Sorgen machen, @Dartan!

+1

Und 15.6km @4:30/km mit 2x5km @[4:15 | 4:12]/km Anfang Januar nach Krankheit?
Sowas wäre für mich selbst Ende Februar ohne vorhergehende Krankheit unvorstellbar:
a) 2x 5 km im PB-HMRT + 3%
b) insgesamt über 15 km im PB-MRT +2%

Da wird im März wohl die Luft brennen!

@me, pro forma wider Erwartens noch einen Tag durchgehalten:
Mi: mo 22,22 km @5;35, na 0:40 Hanteln

D-Bus hat geschrieben: 04.01.2023, 23:15 a) 2x 5 km im PB-HMRT + 3%
b) insgesamt über 15 km im PB-MRT +2%

Entspricht vom Härtegrad ungefähr der letzten Einheit der Greif-HM-Treppe. Und die muss man erstmal nach Krankheit überhaupt laufen können. Ich könnte die nicht mal gesund.

Steffen42 hat geschrieben: 04.01.2023, 22:17 Wenn Du schon wieder auf Wettkämpfen ballern kannst, müssen wir uns keine Sorgen machen, @Dartan!

+2

weiterhin gute Besserung @Dartan - was hättest du denn als nicht desaströs an Silverster erwartet (nach 3 Tagen an Weihnachten im Bett)?

Fjodoro hat geschrieben: 05.01.2023, 09:04
weiterhin gute Besserung @Dartan - was hättest du denn als nicht desaströs an Silverster erwartet (nach 3 Tagen an Weihnachten im Bett)?

...und mit HRV im Keller offensichtlich auch jetzt noch alles andere als fit...aber wenigstens kann man ausschließen, dass sein Account gehacked wurde.

Gute Besserung Matthias, gesundes Neues und schön, wieder was von Dir zu lesen!

Fjodoro hat geschrieben: 05.01.2023, 09:04 weiterhin gute Besserung @Dartan - was hättest du denn als nicht desaströs an Silverster erwartet (nach 3 Tagen an Weihnachten im Bett)?

Das Resultat war eigentlich ziemlich genau was ich erwartet hatte im Anbetracht der Umstände. (Auch wenn die Hoffnung auf ein Wunder bekanntlich zuletzt stirbt. ) Ändert nur leider trotzdem wenig daran, dass sich das frustrierend langsam angefühlt hat und immerhin mein langsamster 10er seit 2017 war.

Generell fand/finde ich die Situation recht frustrierend, so habe ich mir die Zeit zwischen den Jahren einfach nicht vorgestellt. Plan war, endlich mal etwas mehr Zeit für Sport zu haben, evt. mal wieder das Rennrad auszupacken , langsam wieder mit "sinnvollen" Training als Einstieg in die neue Saison zu beginnen und mit dem Silvesterlauf dabei noch eine ordentliche 10er Zeit mitnehmen. Stattdessen jetzt aber dieses nervige rum-vegetieren im halb-kranken Zustand...

P.S.
Wow, ich mache Fortschritte, Garmin "Trainingsbereitschaft" statt der 1/100 der letzten Tage heute immerhin bei 45/100! (Gilt aber immer noch als "niedrig" )

Dartan hat geschrieben: 05.01.2023, 11:08 Generell fand/finde ich die Situation recht frustrierend, so habe ich mir die Zeit zwischen den Jahren einfach nicht vorgestellt. Plan war, endlich mal etwas mehr Zeit für Sport zu haben, evt. mal wieder das Rennrad auszupacken , langsam wieder mit "sinnvollen" Training als Einstieg in die neue Saison zu beginnen und mit dem Silvesterlauf dabei noch eine ordentliche 10er Zeit mitnehmen.

Erstmal gute Besserung weiterhin. Ist völlig nachvollziehbar, daß die Situation frustrierend ist. Wenn man sich schonmal richtig auf etwas freut und das löst sich dann ist Luft auf, ist das einfach Mist. Bleib dennoch vorsichtig. Du kommst noch früh genug zurück

Ich hing seit Sonntag auch etwas durch. Etwas schlapp gefühlt. Ruhepuls war hoch und eine Kleinigkeit habe ich mir wohl doch von der Familie mitgenommen. Dazu hat das linke Knie außen Streß gemacht und irgendwie hatte ich wenig Lust aufs Training. Der Muskeltonus im OS war irre hoch. Montag und Dienstag nur kurz draußen gewesen. Furchtbare Pace und ein ebensolches Gefühl. Dann etwas am unteren Rücken gearbeitet und dann ging es besser. Gestern aber die QTE auf der Rolle absolviert. Mittag 5X (6MIN @ 275W/1:30 MIN @ 140W) und abends dann 20X (1' @ 290W/30" @ 140W). Hat sich zwar nicht leicht angefühlt, aber immerhin haben die Oberschenkel und das Knie nicht mehr gemeckert. Heute Abend treffe ich einen alten Trainingspartner auf einen gemütlichen 60min Jog. Da freue ich mich riesig drauf.

leviathan hat geschrieben: 05.01.2023, 11:45
Bleib dennoch vorsichtig....

[...]

Dazu hat das linke Knie außen Streß gemacht.
[...]

Gestern aber die QTE auf der Rolle absolviert.

[...]

SCNR

Und ich weiß, Glashaus und so. Und ich weiß, zwischen Rollen-QTE und Lauf-QTE liegen Welten.

Dennoch...


Oder um nochmal aus dem genialen Hellriegel-Interview zu zitieren:

"Hart trainieren, aber nicht dumm sein. Gut, das hat auch nicht immer funktioniert..."

Abend treffe ich einen alten Trainingspartner auf einen gemütlichen 60min Jog. Da freue ich mich riesig drauf.

Viel Spaß. Ich auch, bzw. am Wochenende ein gemeinsamer längerer Lauf. Mit dem Laufkumpel, der gleichzeitig mein bester und ältester Freund ist. Schon etwas strange aktuell. Der ist Sub3er und hat auch eine LD ordentlich gefinshed und wir sind unzähliche Longruns und Pfitziger-EBs zusammen gelaufen bei jedem Wetter. Allerdings ist, wie er es beschreibt, seine Wettkampfflamme in den letzten Jahren erloschen. Der macht noch relativ viel Sport, aber betont innerhalb der Komfortzone. Also er hat alles aussortiert, was ihm keinen Spaß macht und das ist verdammt vieles. Vor allem gehören aber auch z.B. Intensitäten und gewichtsbedingt Anstiege dazu. Bin gespannt, wie das wird beim zukünftigen gemeinsamen Läufen. Früher war das total super, weil da hatten wir diese schöne freundschaftliche Rivalität, wo man sich einerseits gegenseitig motivert hat, andererseits war man auch so gut befreundet, dass man sich an wirklich schlechten Tagen zurücknehmen durfte und wusste, man wird nicht platt gemacht.

Nun bin ich zuversichtlich, das es immer noch super wird, aber schon beim theoretischen Austausch über Sport deutete sich an, dass sich da die Rollen noch einspielen müssen. Liegt wohl auch daran, das sich vermutlich der kompetitive Charakter weniger verändert hat, wie der Lebenswandel. Aber das wird bestimmt.

Antracis hat geschrieben: 05.01.2023, 14:45 SCNR

Und ich weiß, Glashaus und so. Und ich weiß, zwischen Rollen-QTE und Lauf-QTE liegen Welten.

Der Einwand ist nicht unberechtigt. Ich laufe ja prinzipiell gar nicht, wenn ich Schmerzen habe. Und als ich mich angeschlagen gefühlt hatte, bin ich mit dem Volumen sofort deutlich nach unten gegangen. Die QTE wollte ich eigentlich alternativ als Berganläufe absolvieren, habe mich dann aber für die Rolle entschieden. Wenn ich beim Einfahren Probleme gehabt hätte, hätte ich diese komplett gecancelt.

zu Hause ist immer noch Chaos. Nun ist der Kleine wieder zu Hause und hat Fieber und einen sch... Husten. Das geht jetzt schon seit fast 6 Wochen hin und her. Da wirste mürbe. Zumindest sind die anderen beiden wieder einsatzfähig. Aber auch hier gibt es noch miese Nachwirkungen und das Thema ist noch nicht gegessen. Tauschen möchte ich da wirklich nicht. Die Geschichte mit dem Knie kam out of the blue. War auch nicht über muskuläre Entlastung zu lösen. Da musste erst wieder Beweglichkeit in die LWS kommen. Das war dann wie ein Schalter. Die Reizung ist aber immer noch da. Ich merke die Druckempfindlichkeit. Für den Lauf heute Abend bin ich dennoch guter Dinge.

Levi, dass liest sich aber nicht gut bei euch. Allen gute Besserung weiter hin!

Bei mir war es heute auch so lala. Geplant hatte ich (eigentlich für gestern) ein TWL mit 9 x 4' on/ 1' off. Beine haben sich jedoch schon beim Warmlaufen nicht so doll angefühlt, In der ersten Wiederholung wurde es auch eher schlechter als besser. Also kurz angehalten, überlegt und entschieden die Einheit sein zu lassen. Nichts wildes, keine Schmerze, es zog jedoch an beiden Waden etwas. Das hatte ich gestern schon und schob es da auf die Novablast, die waren es dann aber wohl doch nicht. Wahrscheinlich ist es eher der untere Rücken und dann die ganze Kette runter gestört. Vermutlich weil ich die letzten Tage aus und umgeräumt haben, dabei viel Zeit in der Hocke oder runter gebeugt. Wie dem auch sein, ich wollte nichts riskieren, da ich den mittellange schon morgen laufen muss (keine Zeit am Samstag), cancelte daher die QTE. Kaum so entschieden und die Strecke entsprechend angepasst schon lief es sich auch wieder besser. So ein Quark! Mich nun bremsen wollte ich dann aber auch nicht, so ließ ich es laufen. Es wurde ein Fahrtspiel mit längeren flotten Abschnitten darin. Insgesamt knapp 43' in 5:47/km, geplant hatte ich ursprünglich mit 45' @5:35-5:40/km. Für einen gebrauchten Tag geht das, denke ich, in Ordnung, auch wenn es kein TWL war. Verhältnisse waren zum Teil auch grenzwertig. Mind. 4km waren sehr seifig. Insgesamt 10 km @6:11/km

Antracis hat geschrieben: 05.01.2023, 14:45Allerdings ist, wie er es beschreibt, seine Wettkampfflamme in den letzten Jahren erloschen. Der macht noch relativ viel Sport, aber betont innerhalb der Komfortzone. Also er hat alles aussortiert, was ihm keinen Spaß macht und das ist verdammt vieles.

Verstehe. So wie Steffen und D-Bus, wobei letzterer nicht grade viel macht.

D-Bus hat geschrieben: 05.01.2023, 19:26 Verstehe. So wie Steffen und D-Bus, wobei letzterer nicht grade viel macht.

Vor allem gehören aber auch z.B. Intensitäten und gewichtsbedingt Anstiege dazu.

Scheint eher wie Du zu sein, bei mir gibt es keine Anstiege.

Die fetten Anstiege habe ich extra nicht mitzitiert, da du die kaum machen kannst, und ich die weiterhin langsam hoch schleiche.

D-Bus hat geschrieben: 05.01.2023, 19:26 Verstehe. So wie Steffen und D-Bus, wobei letzterer nicht grade viel macht.

Nee, das ist wirklich noch viel schlimmer. Strides und Intervalle jeglicher Art sind schon lange aussortiert, alles technische sowieso. Profilierte Strecken auch in allen Disziplinen. Bei gutem Wetter mal bisserl Sweetspot. Schwimmen nur Kacheln zählen. Zwischenzeitlich essen und zunehmen.

Aber bei mir isses auch nicht besser, hat eigentlich auch nix mehr mit ambitioniertem Training zu tun:

Heute Lauf von der Arbeit nach Hause, wobei nennen wir’s eher Tschoggn:

1h @5:30, ca. 68% HFmax.

Vielleicht kann ich mich morgen wenigstens im Schwimmen etwas anstrengen…

Edit: gerade gesehen, war sogar @5:32…

Gute Besserung an die Family @levi. Hier hatte Influenza auch ordentlich gewütet und die Dauer einen mürbe gemacht. Mich hatte es zwar auch erwischt, aber längst nicht so wie den Rest. Von daher kann ich das gut nachvollziehen.

Pass aber mit dem Knie auf, out of the blue am Knie? Als gebranntes Kind denke ich da immer schnell an ITBS. Durfte ich 2x mitmachen und war kein Spass, bei den kleinsten Symptomen in der Richtung nehme ich sofort raus. Und deine längeren Läufe am Wochenende können da schon reinschlagen.
Btw.: beim ersten mal kam das wirklich "out of the blue", damals komplett ohne Sport, dafür nach viel Stehen bei einer Konferenz und anschließendem extremerem Sightseeing. Andere Faktoren konnte ich nciht finden

Fjodoro hat geschrieben: 05.01.2023, 22:22 Gute Besserung an die Family @levi. Hier hatte Influenza auch ordentlich gewütet und die Dauer einen mürbe gemacht. Mich hatte es zwar auch erwischt, aber längst nicht so wie den Rest. Von daher kann ich das gut nachvollziehen.

Pass aber mit dem Knie auf, out of the blue am Knie? Als gebranntes Kind denke ich da immer schnell an ITBS. Durfte ich 2x mitmachen und war kein Spass, bei den kleinsten Symptomen in der Richtung nehme ich sofort raus. Und deine längeren Läufe am Wochenende können da schon reinschlagen.

Danke Dir. Ich tippe auch auf ITBS. Bis ich völlig beschwerdefrei bin, werde ich alle langen Läufe weglassen. Das sehe ich genauso. Probleme am Knie außen kannte ich bis dato übrigens gar nicht. Man lernt nie aus

Gute Besserung bzw schnelle Genesung an alle kränkelnden oder mit Wehwehchen kämpfenden Patienten!

@Training
Heute gemütliche 5km laufen und 25min Krafttraining. Morgen stehen 10km am Plan - langsamer Aufbau halt

Gute Besserung, @leviathan! Aus "bisschen Knie" ist dann doch von Posting zu Posting mehr geworden. Doof.

Antracis hat geschrieben: 05.01.2023, 21:28 Aber bei mir isses auch nicht besser, hat eigentlich auch nix mehr mit ambitioniertem Training zu tun

Auf jeden Fall. Das ist alles weit davon entfernt, ich würde das maximal Erhaltungssport nennen. Wenn hier mal jemand mitliest, dann!!

Bei mir Training heute: morgens Krafttraining und mangels Zeitslot dann direkt die 20km Dauerlauf hinterher. Das war es dann auch.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben: 06.01.2023, 11:04
Auf jeden Fall. Das ist alles weit davon entfernt, ich würde das maximal Erhaltungssport nennen. Wenn hier mal jemand mitliest, dann!!

Ich sag nur: Hellriegel konnte sich noch an eine maximale Umfangswoche von 56 Stunden erinnern...und das war nur Rad. Wobei viel Laufen war da auch nicht mehr drin. Und am Montag sind er und sein Kumpel einfach im Bett geblieben und haben Essens aufs zimmer bestellt. Entlastungswoche war dann 36h.

Und Ihr so?

Hab mich heute morgen durch ein hartes Schwimmprogramm gequält. Hart, weil mit Beiunschlagserien. Aber ich erzeuge zunehmend Vortrieb und konnte sogar mal mehrmals 25m Kraulbeine in Seitlage ohne Flossen schwimmen und bin nur fast ertrunken. Ansonsten noch viel Abschlagsschwimmen mit Pullbuoy und am Ende noch flotte 50er, wo ich tatsächlich mal den früheren Trend von "wird immer langsamer desto mehr Wdh) umkehren konnte. Fazit: Nachdem ich gestern eigentlich die Laufschuhe direkt an den Nagel hängen wollte, geht es zumindest im Schwimmen voran. Nu, kann ich halt auch die Sprunggelenke flexibler werden lassen.

Heute abend noch Rad/Zwift länger mit paar Intervallen bis 95% FTP...

Und Ihr so?

Heute ausnahmsweise mal verlängert und statt der geplanten 12km 15km Long Run gemacht, weil
... Zeit
... Schönes Wetter
... Und Lust

Muss man ausnutzen!

Heute abend noch 1,5h tanzen, falls das auch zählt

Heute 2x 3km TDL in 6:14; 6:33; 6:14; und 6:11; 6:41; 6:30 mit EL TP und AL insges. 10km
Laut VDOT sollte jeder km in etwa 6:14 gelaufen werden, das klappt nicht ganz.

Heute Abend dann Schwimmen und morgen ist der LL dran.
Der darf 15km haben, in etwa 7:30- 7:40

Ich hätte da ne Frage speziell an die Langstreckler.

Ich habe jetzt schon des öfteren von Regenerationsläufen nach dem Langen Lauf gelesen um die Regeneration zu beschleunigen. Was haltet ihr davon?

Bisher habe ich nach dem langen Lauf (normal 30-35km) am nächsten Tag immer einen Ruhetag eingelegt. Nun möchte ich aber mal versuchen am nächsten Tag einen lockeren 10er zu laufen und dafür am 2ten Tag zu pausieren.

Scar hat geschrieben: 06.01.2023, 17:32……….Ich habe jetzt schon des öfteren von Regenerationsläufen nach dem Langen Lauf gelesen um die Regeneration zu beschleunigen. Was haltet ihr davon?

Beim Regenerationslauf scheiden sich die Geister: Während Manche sagen, dass es sowas gar nicht gibt, weil jede Trainingseinheit eine „Schwächung“ des Körpers bedeutet, schätzen Andere diese Einheiten sehr. generell kann man wohl sagen dass man um so eher einen Regenerationslauf einlegen soll, je mehr Trainingseinheitenn man pro Woche absolviert.

Wer 3- 4mal/ Woche trainiert, hat also genug Regeneration und kommt ohne „regenerative Einheiten“ aus.
Bei täglichem Training macht der „Regenerationslauf Sinn.

Unabhängig davon gibt es z.B bei Steffny Trainingspläne welche einen langen Laufy und eine kurzen am Tag danach bzw. davor vorsehen. Das hat aber nichts mit Regeneration zu tun

Scar hat geschrieben: 06.01.2023, 17:32

Ich habe jetzt schon des öfteren von Regenerationsläufen nach dem Langen Lauf gelesen um die Regeneration zu beschleunigen. Was haltet ihr davon?

Nix! Wenn ich die Regeneration beschleunigen wollte, Ruhetag oder zumindest mehr schlafen. Das hilft definitiv. Aber der Impact selbst von einem lockeren Lauf ist so groß, dass Vorteile wie gesteigerte Durchblutung nicht ins Gewicht fallen werden.

Das man durch Erhöhung des Umfanges durch einen Lauf am Tag danach einen durchaus sinnvollen Trainingsreiz setzen kann, ist eine ganz andere Sache. Den würde ich dann aber wirklich sehr ruhig laufen. Und ich würde erstmal guggen, ob ich die km nicht woanders unterbringen kann.

Als Triathlet käme ich nie auf die Idee, regenerativ nach dem Longrun zu laufen, da ist möglichst Schwimmen oder Rad dran.

Regenrationsläufe sind ziemlich tricky. Ich würde nicht sagen, dass es sie gar nicht gibt bzw. sie nichts bringen. So 20-30' im Joggingtempo (also Puls bei um die 65% und drunter) kann schon recht nett sein, wenn man quasi täglich läuft und auch an diese Läufe gewöhnt ist. Bin ich gerne gerlaufen als ich täglich lief. Sie einfach mal so einstreuen, weil man sich davon eine bessere Regeneration wünscht, funktioniert meist jedoch nicht, da eben ungewohnt für den Körper.
10km würde ich nie regenerativ laufen, da einfach zu lang. Ich würde sie auf max 45' deckeln, aber auch das ist eigentlich zu lang. Man sollte dabei einfach auch die Dauer im Auge behalten nicht nur die Pace. Will man doch lieber länger draußen sein, dann ist auch ein Spaziergang nicht zu verachten. Habe ich auch mal regelmäßig in der Marathonvorbereitung gemacht, am Tag nach dem langen 1-2h spazieren gehen. Aber auch daran sollte man sich gewöhnen.

Alles andere ist keine Regeneration sondern ein Trainingsreiz, kann sinnvoll sein, wenn man z.B. länger beim Marathon braucht, einen Ultra laufen will o.ä.

Bei mir heute doch kein mittellanger Lauf. Zeit war knapp, Lust auch nicht gerade ausgeprägt. Da die Woche etwas holprig ist und der Körper etwas erschöpf, sollte man die Dinge nicht übers Knie brechen. Also wie schon letztes mal die Regenratiosnwoche vorgezogen, bin dann in einem 3 Wochentakt, ist auch ok. Laufen war ich aber doch, jedoch nur 5 km @6:29/km.
Morgen dann den ganzen Tag mit der kleinen Nichte im Zoo, wird also auch anstrengend

Edit.: vergessen zu erwähnen, auch wenn der Körper an die Regenrationsläufe gewöhnt ist, heißt es nicht, dass man durch sie schneller/besser regeneriert sondern nur, dass sie die Regeneration nicht groß behindern Langfristig ist man natürlich etwas fitter, da man durch sie mehr KM abspult. Ob es einem das Wert hängt dann von vielen Faktoren ab,

Ich mache auch am Tag nach einem LDL lieber Pause oder Radfahren anstatt eines Recovery-Laufes. Ggf. aber a. längeres Wandern.
Heute bei mir 14km@4:38/km,- bei Wind und Regen.
Es war ein TWL, aber noch mit sehr kurzen Tempoabschnitten (ca. 60 bis 200 Meter bis ca. 5k-Pace) mit längeren Erholungsphasen.
Das diente vor allem der Motorik/Schrittlänge/Technik etc.,- also die Diskussion kürzlich mit Levi und Rolli hat mich schon beschäftigt,- spüre aber a. selbst, wo ich noch Defizite habe.
Bin auf insgesamt 20 Strides bzw. Tempostücke gekommen.
Das hat trotz des mässigen Wetters schon Freude gemacht.
Vorher nach dem Einlaufen u. Lauf-ABC noch 10 kurze Hügelsprints auf einer Rampe unter einer Unterführung, Die war zwar jetzt nicht besonders steil, aber den Effekt habe ich doch gespürt.
Demnächst wird die Länge der Tempoabschnitte natürlich noch ausgebaut.
War heute mal vor dem (späten) Frühstück los, da ich nachmittags arbeiten musste.
Hatte abends zuvor aber spät u. gut gegessen, so dass noch genug Sprit im Tank war.
Ich werde mich hüten, Einheiten mit Tempo oder a. progressive LDLs` nüchtern zu absolvieren!

Catch-22 hat geschrieben: 06.01.2023, 18:43Regenrationsläufe sind ziemlich tricky. Ich würde nicht sagen, dass es sie gar nicht gibt bzw. sie nichts bringen.

+1
Gestern war so ein Paradebeispiel. Nach 10 harten Strides + SS-Training aufer Rolle am Dienstag + leicht progressiven 22 km MLR am Mittwoch war das dringend nötig. So brauchte ich dann auch für den ersten km satte 6:29 - selbst für mich ist das eher langsam.
Der vierte km war dann in 5:50 (mit MRT+25% am der Grenze zwischen Regeneration + GA), dann lief es besser, und so wurden es dann insgesamt 9.1 km @5:50.

Wichtig für mich: MRT + 25% oder langsamer, und weniger als 1 Stunde bzw. 10% des Wochenumfangs. Sonst würde ich einen langsamen Lauf eher als langsames Grundlagentraining ansehen.

Heute dann, recht gut regeneriert, 17,17 km @5:09, darin 8 km @4:35. Gleich noch eben 45 Minuten Hanteln obendrauf (ohne Beintraining).

Morgen stehen dann wieder - genau geplant nach Pfitz - < 10 km im 6er Schnitt an.

leviathan hat geschrieben: 05.01.2023, 22:48

Fjodoro hat geschrieben: 05.01.2023, 22:22 Gute Besserung an die Family @levi. Hier hatte Influenza auch ordentlich gewütet und die Dauer einen mürbe gemacht. Mich hatte es zwar auch erwischt, aber längst nicht so wie den Rest. Von daher kann ich das gut nachvollziehen.

Pass aber mit dem Knie auf, out of the blue am Knie? Als gebranntes Kind denke ich da immer schnell an ITBS. Durfte ich 2x mitmachen und war kein Spass, bei den kleinsten Symptomen in der Richtung nehme ich sofort raus. Und deine längeren Läufe am Wochenende können da schon reinschlagen.

Danke Dir. Ich tippe auch auf ITBS. Bis ich völlig beschwerdefrei bin, werde ich alle langen Läufe weglassen. Das sehe ich genauso. Probleme am Knie außen kannte ich bis dato übrigens gar nicht. Man lernt nie aus

Etwas zügeln reicht vermutlich schon, so wie das bei dir klingt.
Bei mir hilft dieses hier immer ganz gut bzw. nutze ich prophylaktisch seitdem: https://i.pinimg.com/originals/84/f6/44 ... 7e6b30.jpg
sieht zwar bescheuert aus, wenn man das an der Haustür nach einem Lauf macht, aber mir doch egal was die Leute denken